Tips för nybörjarlöpare

Foto: Mario Berger / Pixabay

För några år sedan var ”barfotaskor” populära. Många gillade dem, några – ovana löpare eller löpare som hade bråttom – blev skadade. Att gå från hög till låg höjd tar tid för en fot som sitter fast i kroppen med senor. Foten behöver anpassas en mikrometer i taget.

En fråga om värderingar

De senaste åren har dämpade löparskor ökat i popularitet. Det känns skönt och bra, men det som känns bra har ofta ett pris. Nya studier visar att den sköna känslan påverkar dina fötter och din hjärna.

Som det mesta handlar det inte om vad som är bra eller dåligt utan om värderingar. Vill du springa snabbare, bli en bättre löpare eller vill du förbättra din fysiologi?

Tjocka skor som Nike Vaporfly tycks vara snabbare än minimala skor (svårt att göra placebokontrollerade studier). Men vilket pris betalar du utöver prislappen? Om din kropp får hjälp anpassar den sig till det. Det är inte hokas pokas. Man vänjer sig snabbt vid kryckor.

Nya studier om tjocka och tunna löparskor

I en av de första studierna, som publicerades 2018, fick 15 kvinnliga löpare springa i neutrala eller tjocka skor. Forskarna såg att de landade hårdare i tjocka skor. Fötterna pronerade mer, vilket kan öka risken för skada på sikt.

I en studie från 2019 testades vana 20 löpare (män och kvinnor). De genomgick två biomekaniska tester med cirka sex veckors mellanrum med maximala skor och traditionella löparskor.

”The concern in the maximal shoes is that you have this mass you’re repeatedly loading. How are you attenuating that? We also saw changes in ankle kinematics, or the angular movement in the joints. With the maximal shoes we saw prolonged eversion, which likely increases stress on the legs and could lead to injury.”, säger en av författarna Christine Pollard i ett pressmeddelande.

Inte ens en övergångsperiod på sex veckor hjälpte alltså löpare att anpassa sig till tjocka löparskor. Tjocka skor påverkar kroppens biomekanik. Löparna slog hårdare i marken. Forskarnas slutsats är att löpare bör pröva sig fram.

Sämre proprioception

I den senaste studien, som publicerades i januari 2020, anpassade man ett par av neutrala skor så att samma modell fungerade som minimal, neutral och maximal sko. Den här gången slog löparna inte lika hårt i marken med de tjocka skorna, men fortfarande mer än i minimala och neutrala skor. Höjden på sulorna påverkar också balansen. Högre skohöjd gör foten mer instabil, vilket sannolikt ökar fotledens rörelse och pronation.

En annan sak är att det extra lagret med skydd under foten stör proprioceptionen, vilket är kroppens känsla av var den befinner sig i förhållande till omvärlden. Proprioception är vårt sjätte sinne. Risken med det är att muskler och nervsystem blir sämre på att koordinera och förutse effekterna av rörelser, vilket ju var det ursprungliga syftet med att ha en hjärna.

Hjärnan är plastisk

I min bok Prestationskoden skriver jag om proprioception och den legendariska hjärnforskaren Dr Michael Merzenich:

”Många förlorar sin balans när de blir äldre, säger Merzenich. Risken för fall är överhängande. Denna nedgång orsakas delvis av minskad sensorisk återkoppling från fötterna. Förr sprang barn omkring barfota i varierad terräng precis som människan gjort sedan urminnes tider, men nu har barn tjocka skor från det att de börjar gå och de rör sig dessutom allt mindre. Fötternas hjärnkartor krymper. När du går barfota över ojämna ytor tar hjärnan emot olika typer av information och bygger upp en modell – en hjärnkarta – av fotens relation med naturen. Skor är en relativt platt informationsplattform som jämnar ut och suddar bort distinkta stimuli. Dessutom är ytorna ofta konstgjorda, enformiga och platta. Detta leder till att den naturliga fotens breda och spretande hjärnkarta trycks ihop till en punkt som föreställer en liten instabil sko, som balanserar på sin spets. Det är inte lätt att balansera på en spets när man är 80 år.

Som en följd av dåligt utvecklade hjärnkartor av fötterna behöver äldre personer rullatorer och kryckor. Om man använder kryckor, lär sig hjärnan att lita till dem och det påskyndar försämringen. Äldre personer tittar ofta ner på sina fötter när de går nedför trappor, eftersom de inte får tillräckligt mycket information från dem. Det är som att gå med förbundna ögon i ett rum och famla längs väggarna efter stöd. Fötterna är tentakler. Det är de man först känner av världen med då man rör sig. Kroppen är gjord för att användas, inte bindas fast och tystas ner.”

Var och en blir salig på sin sko

Vad göra? Det finns inget objektiv svar på det. Det handlar om värderingar. Vad är det du vill? Vill du slå personbästa? Ja, då är skon viktig. Vill du bli en bättre löpare är det svårare att ge ett rakt svar. Men om du vill att du ska fungera bättre, då lutar det åt att det är bättre ju mindre sko du har.

Jag har värderingar. Det har alla, även experter och vetenskapsmän. Det viktiga är att redovisa dem och de antaganden som görs. Själv springer jag i tunna trailskor, löparsandaler eller barfota. Jag gillar känslan. Jag vill möta naturen. Jag har försökt springa i tjocka skor, men det känns stumt. Min proprioception kommer i olag. Ibland snubblar jag på en rot eller sten.

Jag springer helst i skogen. Asfaltlöpning är inget för mig. Jag jagar inte tider. Jag springer för att jag gillar frihetskänslan i skogen.

Ett av mina första blogginlägg kallade jag Var och en blir salig på sin sko. Gamla texter är pinsamma. Egentligen skulle jag vilja radera all historik, men livet går vidare. Man blir klokare. I inlägget är det några påståenden jag inte håller med mig själv om längre, men huvudbudskapet kan ristas in i en stentavla.

Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Foto: Chander R / Unsplash

I början av 2000-talet lade Stephen Seiler märke till ett mönster hos uthållighetsidrottare: oavsett om det rörde sig om löpare, cyklister, roddare, skidåkare eller triatleter, tränade de bästa i respektive sport omkring 20 procent intensivt och 80 procent lugnt.

Sedan mer än 100 år känner man till att förhållandet 80/20 som paretoprincipen: 20 procent av orsakerna står för 80 procent av effekten. Konditionsträning tycks vara ett specialfall av denna generella princip.

Seilers studier var gjorda på elitidrottare. De tränar många timmar i veckan. Det är enklare att fördela många timmar än få timmar. Vad betyder det för en motionär som bara springer några timmar i veckan?

Polariserad träning för motionärer

I en kontrollerad studie delades 30 löpare i två grupper. De tränade omkring 45 km i veckan. Den ena gruppen fick ett träningsprogram enligt 80/20, den andra gruppen ett program baserat på 50/50 (de flesta motionärer ligger runt 50/50 med merparten mellanmjölksträning – varken hårt eller lugnt). De båda grupperna följde sina träningsprogram i 9 veckor. Därefter gjorde samtliga ett testopp på 10 kilometer.

Det visade sig att 80/20-gruppen förbättrade prestationen med 5 procent, medan 50/50-gruppen bara blev 3,6 procent bättre. Det är en skillnad på 41 sekunder på 10 km. De löpare som var bäst att polarisera sin träning förbättrade sig ännu mer, med 7 procent. Det var en liten studie och det går inte att dra några signifikanta slutsatser, men studien stärker ändå hypotesen att 80/20 är bättre även vid lägre träningsvolym.

Vad betyder det för löpare som springer mindre än 45 km? Förmodligen har de också nytta av att följa 80/20-mönstret. Det är inte effektivt att köra enbart hårt, lugnt eller mitt emellan. Det är bättre att träna lugnt för det mesta, hårt ibland. Det hårda behövs för utmaningen. Det finns både fysiologiska och mentala anledningar att köra hårt. Det lugna är viktigt för återhämtning och volym. Lugn löpning ger också tid att tänka efter och att analysera sig själv och sin träning.

Även om du endast tränar 1-2 ggr i veckan tjänar du på att blanda hårt och lugnt i dina träningspass. Du kan till exempel köra 5-6 snabba fartökningar på 20 sek under ett lugnt pass. Variation är grunden för i stort sett all utveckling.

edit 13/5: ändrade lite i texten efter återkoppling om att det var en liten studie.

Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

Foto: Mabel Amber, still incognito… /Pixabay

Tre saker

Du kan fortsätta/börja träna och komma i/behålla formen till nästa pandemi. Det finns 800.000 okända virus i vilda djur som fladdermöss. Det kan räcka med att ett vilt djur biter, andas eller tappar blod på en jägare eller slaktare för att en ny pandemi ska starta. Om du är i bra form nästa gång har du mycket större chans att klara dig bra.

Du kan hålla dig undan så mycket det går. När du springer ensam gör du samtidigt något värdefullt för andra. Aldrig har det krävts så lite för att hjälpa så många. Du springer ensam men gör det tillsammans. Hur pandemin utvecklas kokar i slutändan ner till det matematiska uttrycket R0, som i sin tur beror på människors beteende.

Löpning är en nyckelvana. Det finns en tid på dagen före och efter löpningen. Löpning är solen som allt annat kretsar kring. Den går upp, sedan ned och du följer med. Det gör livet så mycket lättare att leva. Löpning ger även tid för tankar.

En tanke

Du kan ta dig tid och fundera på hur du lever och ser på ditt liv. Du kanske lever för mycket i framtiden. Du hade sorterat in ditt liv i rutor i en planeringskalender. Nu flyttar du framtiden framför dig. Till sommaren, sedan hösten. Alla aktiviteter ska på något sätt få plats. Men framtiden är osäker. Du kan inte räkna med någonting. Försök lära dig leva i nuet istället. Nuet är alltid närvarande. Det är nu allt händer. Ingenting händer i framtiden.

Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.

För 11 år sedan visade den italienska fysiologen Samuele Marcora att mentalt arbete påverkar fysisk prestation. Mentalt utvilade personer orkar mer än mentalt utmattade personer. Det syns inte i syreupptagning eller laktatnivåer. Tröttheten sitter inuti skallen. Man måste fråga löparna hur det känns och mäta hur mycket de orkar. Det visar sig då att de mentalt utmattade känner sig fysiskt tröttare från första början ända tills de ger upp.

Marcoras upptäckt var egentligen en återupptäckt. För över 100 år sedan visade en annan italienare, Angelo Mosso, att mental ansträngning påverkar uthållighet. På sistone har flera nya studier bekräftat Marcoras & Mossos psykobiologiska modell. Din prestation beror både på din kropp och på din hjärna (en djupare genomgång av den psykobiologiska modellen finns här).

Mental utmattning försämrar fysisk prestation

I april i år publicerades en ny studie som bekräftar den psykobiologiska modellen. Till skillnad från tidigare studier ingick både manliga och kvinnliga elitlöpare. Först utförde hälften av löparna i 45 minuter en mentalt utmattande uppgift som kallas för stroop-test, därefter sprang de så länge de orkade på ett löpband. Den andra hälften tittade på en avkopplande dokumentär i 45 minuter innan de sprang.

Stroop-testet kortade ner tiden till utmattning, trots att det inte fanns några fysiologiska skillnader. Stroop-testet slog mot hjärnan. I snitt gav kvinnorna upp 6 procent tidigare och männen 3 procent tidigare (men det säger inget om män och kvinnor generellt).

Det tycks alltså som att mental utmattning påverkar även elitidrottares prestation. Med tanke på de mentala påfrestningarna inför tävlingar (intervjuer, nya miljöer, nyhetsflöden och sociala flöden) torde det vara värdefullt att minimera dem. Det torde även vara värdefullt att träna upp sin mentala uthållighet genom att variera konditionsträning och stroop-test. Det gör passet jobbigare utan att öka den fysiska belastningen.

Ladda din mentala energi

För oss som inte tävlar just nu är det viktigt att begränsa de mentala påfrestningarna. Det är viktigt att orka med vardag och jobb. En sak som jag tidigt bestämde mig för var att dra ner mitt engagemang i sociala flöden och i nyhetsflöden. Det räcker med två uppdateringar per dag. Du kan inte leva normalt i ett moln av röksignaler. Dåliga nyheter tar energi. Det påverkar både hälsa och prestation.

Gör det du kan för att spara på de mentala krafterna så att du orkar ge dig ut och springa. Löpning kan vara mentalt utmanande, men för det mesta handlar det om mental återhämtning och att bli ännu starkare.

Läs mer om hjärnan och löpning i Prestationskoden. Den kan bland annat beställas på Adlibris och Bokus.
Utvald bild: Jenny Hill / Unsplash

Dina lungor fylls med syre enligt fysikens lagar. Du skapar ett lågtryck i lungorna genom att spänna ut bröstkorgen och trycka ut magen – då strömmar det in luft. Det kan bli brist på syre, men det sker i så fall längre in i kroppen. Det syre du andas in, är bara ett steg i en lång kedja och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.

Var kommer lungorna ifrån?

Lungor har som alla organ en evolutionär historia. När fiskarna kravlade upp på land behövde de lungor för att andas. De utvecklade inte lungor för att leva på land. Lungor var inget nytt. Många sötvattensfiskar har nämligen lungor. De andas med gälar, men när det blir brist på syre i sjön – vilket sker ibland – simmar de upp till vattenytan och tar en slurk syre. Det gjorde med all säkerhet även Tiktaalik – det första djur med ryggrad som tog sig upp på land. Evolutionen tar inte språng och det finns inga felande länkar. Det är en gradvis process och alla djur är anpassade till sin livsföring.

Alla har stora lungor

Du andas in omkring 7,5 liter i minuten varav 1,5 liter syre. Det mesta syret andas du ut igen. En toppidrottsman kan dra i sig 150 liter luft per minut, varav 30 liter är rent syre. Det är bara en liten del av syret som används. Det finns en överkapacitet.

Som löpare behöver du inte större lungor, de är redan enorma – omkring 100 kvadratmeter om du skulle slita ut ett par, veckla ut dem och sedan hamra ut alla blåsor. I luften är syrets partialtryck 160 mmHg. När syret når lungornas alveoler sjunker trycket till 100 mmHg, eftersom syre strömmar över till syrefattigt blod (med trycket 40 mmHg) till det blir nästan helt syremättat (100 mmHg). Efter ett varv i kroppen är trycket åter på 40 mmHg. Så stiger och sjunker blodets innehåll av syre i takt med hjärtats slag.

I utandningsluften är syretrycket 116 mmHg, så syrehalten stiger när du andas ut. Det är därför du andas ut när du kommer upp till vattenytan. Det beror på att det finns oanvänt syre i luftstrupen, vilket gör att mun-mot-mun-metoden kan blåsa liv i folk. Jämfört med fåglar, som kan kollapsa sina lungor, är människans lungor ineffektiva som blandar ny och gammal luft. Men fåglar kan inte göra näbb-mot-näbb-metoden.

Koldioxiden styr

Andningen regleras av mängden koldioxid. När du bränner fett måste kolresterna – max 0,04 gram per utandning – ut ur kroppen. Det bildas koldioxid som hamnar i blodet, där koldioxiden reagerar med vatten och bildar sur kolsyra. Hjärnan är känsligt för blodets surhetsgrad och om blodet är surare än normalt, skickas en signal till hjärtmuskler, revbensmuskler och diafragman. Mer koldioxid pressas då ut ur kroppen, vilket leder till att mer syre sugs in och att blodets pH-värde stiger. Det är således mängden koldioxid som styr andningen. Det är en helt och hållet omedveten kontroll, men du kan med hjälp av hjärnbarken kontrollera andningen medvetet – annars skulle du ju inte kunna äta, prata och sjunga. Men försök hålla andan så upptäcker du att det är hjärnstammen som har den egentliga kontrollen.

Det viktiga är inte hur mycket syre du får ner i lungorna, utan hur mycket syre som kan transporteras till musklerna. Konditionsträning leder till att det bildas kapillärer som tränger djupare in i musklerna. Därmed kan musklerna använda mer syre och göra sig av med mer koldioxid. Även mängden mitokondrier och proteiner som sköter transporterna ökar.

Träna andningen

Lungorna är däremot lika stora som förut. De blir inte större av träning utan storleken styrs till största delen av hur stor du är. Små maratonlöpare och cyklister har förmodligen små lungor jämfört med stora basketspelare. Däremot kan du träna andning och stärka musklerna runt lungorna. Det kan vara värdefullt eftersom omkring 15 procent av syreupptagningen går till andningen när du anstränger dig. Diafragman är emellertid oerhört uthållig. Ibland kan du få håll (eller mjälthugg), men orsakerna till det är inte helt klarlagda.