Träna 80/20
Några hävdar att motionslöpare var sig kan, vill eller ska kopiera de bästa träningsmetoderna. Andra säger att motionslöpare – som saknar tid – kan träna effektivare genom att lägga till fler hårda intervallpass. Men experterna, som till exempel experten på experter, professor Anders Ericsson, säger att du ska lära dig av de som blev bäst.
Hur tränar de bästa?
Forskningen visar att majoriteten av alla elitlöpare tränar 80 procent av sin totala tid med låg intensitet. Detta 80/20-mönster är inte begränsat till löpning. Stephen Seiler, en amerikansk forskare vid universitet i Agder, Norge, har visat att skidåkare, roddare, simmare och cyklister också tränar 80 procent med låg intensitet.
Denna gemensamma träningsmetod inom olika idrottare har utvecklats oberoende av varandra. Det är inte en slump, utan snarare en fungerande praxis som gradvis utformats av idrottare och tränare. Först i efterhand har forskare som Seiler visat att det stämmer. Alla idrottare är ett experiment i sig och forskarna kommer efteråt och kartlägger vad som händer. Tack vare forskarna kan andra ta del av denna kunskap. Du och jag kan träna som de bästa, men på våra egna villkor.

Forskningen visar att motionärer verkligen blir bättre av att träna lika genomtänkt som eliten. Det finns en generell metod för att bli bra och den gäller alla – elit som motionär – som vill bli bra. Kruxet är att göra det och motionärer har sällan tränare som ser till att det blir gjort.
Motionärer blir bättre med 80/20
En studie på motionärer visade att 80/20-mönstret gav 30 procent bättre resultat än 65/35-mönster. En annan studie att motionslöpare som sprang 55 km per vecka förbättrade sin tid på 10 kilometer dubbelt så mycket om de tränade 80/20 jämfört med 50/50.
Påståendet att motionslöpare inte kan träna som elitlöpare bygger på föreställningen att löpvolymen är avgörande för hur du fördelar intensiteten i din träning. Forskningen visar dock att är det fördelningen som bör styra när det finns en löpvolym att fördela.
Du kanske springer 50 km eller 150 km per vecka. Du gör det av vana och du har ingen tränare som ger återkoppling eller vägledning. Testa i så fall att styra till en fördelning på 80/20. Fokusera mer på det än på volym. Det lugna ska vara tillräckligt lugnt. Då kan du köra de hårda passen – som pressar dina gränser – hårdare, men inte så hårt att du går över gränsen. Spara det hårdaste till tävling. Det är ett mindset som ger resultat.
Se också:
Om polariserad träning
Hur tränar Marit Björgen?
Det finns även ett kapitel om polarisering i Prestationskoden.
