Ju fler mil du löpt, desto bättre uthållighet – vilket är universalreceptet för att greja maran på bästa sätt. Nyckelpasset för att förbättra din uthållighetskapacitet är långpasset. Oavsett om ditt mål är en sluttid på tre eller sex timmar, så är veckans långpass det viktigaste. Intervaller, tröskel- och backpass är också betydelsefulla, glöm inte dem – men de passen är inte fullt lika avgörande för din prestation på maraton.
Olika maratonskolor – Lydiard vs Canova
Den träningsfilosofi som har tillämpats mest inom maratonlöpning är enligt de principer som nya zeeländaren Artur Lydiard etablerade på 1960-talet. I korthet innebär hans filosofi en hög träningsvolym med en kombination av långa, lugna pass och korta fartpass. Än idag använder sig tränare och löpare av Lydiards metoder.
En annan träningslära kommer från den välrenommerade italienska löptränaren Renato Canova. Han menar att en hög träningsmängd visserligen är bra, men om farten är för låg under dessa mil så sker ändå ingen utveckling. Canova ser två problem med Lydiards skola: de pass som genomförs i en högre fart är för korta, så för maraton tjänar de ingenting till. Sen är de långa träningspassen för långsamma. Istället förespråkar italienaren att man ska springa mer och längre i sin tävlingsfart. Detta för att utveckla förmågan att springa fort länge.
Du kan själv skapa ett träningsprogram inför ASICS Stockholm Marathon som passar dina förutsättningar på my.asics.se.
Spring på olika underlag
Maratontävlingar löps som regel på asfalt. Därför är det nödvändigt att en större del av träningen inför loppet också går på asfalt. Men löpning i mil efter mil utsätter kroppens fötter och leder för en stor belastning – och på hårt underlag blir den extra stor. Av den orsaken är det viktigt att variera underlaget och springa i terräng, på grusvägar eller på bana.
Att springa på grus innebär ett jämnt underlag och minimerar risken för att trampa snett. Terränglöpning handlar tvärtom om ett ojämnt underlag och ökad risk för att exempelvis vricka fötterna. Däremot ger den mjuka terrängen ett lindrigare tryck på fötter och ben, samtidigt som det ökar styrkan och smidigheten.
Banlöpning i sin tur erbjuder ett underlag som lockar till snabb löpning. Fart är roligt, och genom banans aktiva underlag kan du få en snabbare utveckling jämfört med löpning på asfalt. Men för den som inte har sprungit på bana förut kan bytet av underlag medföra en viss risk för besvär som till exempel ömmande benhinnor. Så börja försiktigt och låt kroppen anpassa sig till det nya underlaget.
Välj rätt sko för rätt tillfälle
De olika underlagen gör att fötter och ben utsätts för skilda belastningar. Därför är det en fördel att sko sig rätt för rätt tillfälle. Det bästa är att använda flera par löparskor och alternera ofta. Till terränglöpning rekommenderas skor med bra grepp, för asfaltslöpning ett par dämpade skor och till snabba pass på bana ett par lätta tävlingsskor. Eller om du vill gasa på ordentligt – ett par spikskor. Med stor variation av skor, träningspass och underlag blir inte belastningen lika ensidig och risken för skador minskar.
Att träna inför ett maraton kräver tålamod och lite jävlar anamma. Självklart kan det ta emot vissa dagar, som när temperaturen sjunker eller när snön ligger tjock på marken. Men då gäller det att bita ihop och göra jobbet som krävs så att du kommer i topptrim till tävlingsdagen!
Så tränar ASICS Marathongrupp
LG Skoog har gett Peter, Malin, Gökay, David och Lena träningsprogram för fyra veckor i taget. Rapporteringen av träningen görs via mail varannan vecka, dessutom går LG in på deras bloggar och ger kommentarer på deras inlägg om träningen.
I samband med träffen i ASICS-butiken fick deltagarna reda på sina mil- och tröskelvärden. De första fyra veckorna i programmet handlade därför om att springa i de farter som labbtesterna indikerade.
Nu har de fått en ny struktur både när det gäller innehåll och pulsering. Det är en stor variation i gruppen med olika träningsbakgrund och skilda målsättningar på maran. Med tanke på detta får några pröva på pass med mer fart i medan andra kör mer uthållighetspass.
I januari månad har fokus legat på mängdträning. Under den här perioden har farten på några av löparna justerats, så vissa håller nu ett högre eller lägre tempo på passen än tidigare. Efter mängdperioden är det dags för fler fartpass – alltifrån intervaller till tröskelpass och långpass med fartökningar. Därefter, från vecka elva till fjorton, ska de öka längden på långpassen samt köra pass i “överfart”, det vill säga i högre hastigheter än den planerade tävlingsfarten på maran.
De sista åtta veckorna innan start finjusteras vad de behöver träna på. Upplägget är en mix av herrarna Artur Lydiard och Alberto Canovas träningsfilosofier. I januari har träningsupplägget varit mer inspirerat av Lydiard, medan Canovas metoder med löpning i tänkt maratonfart appliceras på träningen ju närmare loppet vi kommer.
Följ gruppens träningsbloggar här!
ASICS Marathongrupp 2014 är ASICS och Runner’s Worlds gemensamma
projekt att hjälpa fem löpare att överträffa sig själva under ASICS
Stockholm Marathon 2014. Följ deras väg mot målet och ta del av
vårt upplägg inför loppet i tidningen och på runnersworld.se.
