Spring bort din smärta!
Tidigare skulle smärta tas på största allvar och det gällde att vila från löpningen när kroppen sa ifrån. Men senare års forksning visar att du ofta förvärrar smärtan av att sluta springa, eftersom du snarare förstärker hjärnans nervösa smärtsignaler. Smärta har så många fler källor än en skadad muskel eller led. Det kan likaväl ha sin grund i stress och ett obalanserat liv. Det är hög tid att omvärdera vår syn på smärta och smärtbehandling, menar experterna.
Har man ont någonstans och är löpare brukar många läkare, sjukgymnaster och naprapater rekommendera vila. Du får övningar och stretcher som ska hjälpa till att få muskler runt området att slappna av och bli starkare. Men vad händer när ingenting hjälper?
Dagar blir veckor och känslan att inte kunna röra sig fritt ger inte med sig, utan du haltar omkring. Känslan att det är något som är trasigt inne i höften, nerver som trasslat sig eller muskler som trasats sönder släpper inte –annars skulle det ju inte göra så ont!
Till slut lyckas du få tid för en magnetröntgen. Äntligen ska du få veta vad felet är! Och vad kunde de se? Inget! VA!?
Richmond Stace blir inte förvånad. Han är fysioterapeut med specialområde att behandla smärta.
– Smärta är en känsla, det behöver inte vara knutet till någonting fysiskt, säger han.
Det är inte helt enkelt att förlika sig med tanken att smärtan inte behöver vara direkt orsakad av skador inne i vävnaden, men det finns många studier som visar att smärta visst kan existera där det inte finns fysisk skada –och att fysisk skada kan existera där det inte finns smärta.
I en studie visade magnetröntgen på 44 personers knän att menisken var skadad (alltså skador på brosket inne i knät) utan att patienterna visade några som helst smärtsymptom. En annan studie som publicerades i The New England Journal of Medicine, visade att 38 procent av smärtfria försökspersoner hade förändringar (till exempel buktande diskar) i ländryggen –förändringar som annars brukar vara en förklaring till just smärta hos smärtpatienter.
Så om smärta inte är synonymt med skada, varför viftar kroppen då med den röda flaggan?
Det sitter i huvudet
– Smärta är en budbärare som hunger eller törst, en signal om ett behov, som i sin tur leder till skyddsåtgärder från kroppen, säger Richmond Stace.
– Kroppen har ett behov som behöver uppmärksammas och någon del som behöver en extra koll. Sedan måste vi fatta beslut om ifall det faktiskt finns ett hot mot det område där vi har ont.
Så varför går då hjärnan in och varnar i höften om det inte finns en skada där?
– Hjärnan gör en kvalificerad gissning, förklarara Richmond Stace.
– Om det finns tillräckligt mycket som pekar på att det finns ett problem runt höften så är det tillräckligt för att hjärnan ska skicka ut skyddssignalen smärta. Men det den varnar för kan vara överansträngning, ändrat rörelsemönster eller att du har tappat i styrka snarare än sådant vi tänker på som en direkt skada eller trauma.
Det finns mycket forskning som stödjer det han säger, att smärta är ett hittepå från hjärnan. Till exempel påpekar Lorimer Moseley, professor i klinisk neurovetenskap och expert på smärta hos människor, att fantomsmärtor hos amputerade patienter inte skulle existera om det krävdes en faktisk skada för att känna smärta. Hur skulle du i så fall kunna känna smärta i ett ben som inte finnns? I ett av hans försök kände försökspersonerna smärta till och med i sin benprotes när den blev attackerad.
Hur som helst är det viktigt att poängtera att även om smärta i sig skapas av hjärnan och inte kroppen, så betyder det ju inte att skador, eller smärtan som orsakas av skador, inte är på riktigt.
– Den är på riktigt, men sambandet är komplicerat, säger Paul Ingraham, mannen bakom sajten painscience.com där han studerar och samlar forskning kring smärta.
– Modern smärtforskning baseras på en så kallad biosocial modell, där såväl fysiska som psykiska och sociala faktorer räknas in när vi ser på smärtsymptom. Forskningen säger inte att de fysiska faktorerna inte är viktiga, men den skiljer sig från den traditionella smärtforskningen genom att inte ta för givet att smärta kommer enbart från en fysisk skada, som man trodde länge. Många glömmer fortfarande bort hur mycket smärta påverkas av andra faktorer.
Richmond Stace håller med:
– Att bara titta på en rent fysisk förklaring brukar ge sämre resultat. Vi måste komma ihåg att det är hela personen som upplever smärta, inte en kroppsdel.
Han förklarar med en liknelse: Du är på bio och duken blir plötsligt svart. En i personalen kommer in och skakar på duken. Kommer filmen tillbaka då? Nej, för problemet sitter inte i duken, utan någon annanstans. Hur mycket du än skakar kommer det inte att hjälpa.
– Oavsett om smärtan du känner i höften beror på en skada där eller inte så kan intensiteten i smärtan påverkas otroligt mycket av hur du mår mentalt, ditt humör och dina stressnivåer och inte minst om man känner oro för smärtan, säger fysioterapeuten Tom Goom och fortsätter:
– För många löpare är löpningen mycket mer än bara en träningsform, det är vårt sociala nätverk, vår stressbehandling och vår möjlighet att känna oss duktiga och starka, och inte minst en möjlighet att ha roligt.
Om vi känner ett hot som skulle innebära att vi förlorade allt det så kan smärtan förstärkas. En studie på violinister är ett bra exempel på detta. Det visar sig att deras spelhand är mycket känsligare för smärta än deras andra hand eftersom den är så mycket viktigare för att de ska kunna fortsätta spela.
– Om löpningen är en stor del av ditt liv är det därför viktigt att du fortsätter att vara inkluderad, även om du inte kan springa, säger Tom Goom.
– Du kanske kan gå till träningarna med din grupp och köra dina rehabövningar där för att få det sociala. Du kan kanske vara med på uppvärmningen och nedvarvningen eller vara volontär om klubben anordnar ett lopp. Att börja träna andra var räddningen för mig. Då kunde jag njuta av att se mina adepter lyckas istället för mig själv, säger Greg Lehman, en sjukgymnast som är specialist på biomekanik och smärta.
Han berättar att många studier visar ett tydligt samband mellan positiva känslor som att vara nöjd, lugn och glad, kan minska känsligheten för smärta.
– Men, säger han, det går åt båda hållen. Oro och ångest ökar smärtkänsligheten och upplevelsen av smärta.
Blandade signaler
Själva läkningsprocessen kan också påverkas av externa faktorer.
– Stress och dålig sömn kan göra att skador gör ont tidigare, värre och längre säger Paul Ingraham.
En studie från Kings College i London visade att ökade kortisolnivåer i kroppen saktade ner läkningsprocesser. Det är en elak spiral –du älskar att springa, smärta gör att du inte kan fortsätta och du mår dåligt av det och så sätter dina negativa känslor dessutom käppar i hjulet för läkningen.
Det kan vara lätt att avfärda teorierna om det mentalas påverkan på smärta och tycka att det känns långsökt om man själv inte har någon egen erfarenhet av att det kan vara så. Men om du tänker efter, har du aldrig haft ont i ryggen, höfterna eller magen efter att ett förhållande har tagit slut eller en närstående harvarit sjuk eller gått bort? Och när den psykiska påfrestningen börjar lägga sig lägger sig så dämpas även smärtan, utan att du har åtgärdat något rent fysiskt.
– Kom ihåg att själva kroppen inte är tillgänglig för hjärnan, den kan bara skicka och ta emot signaler och samla ihop information om vad som pågår i kroppen, säger Richmond Stace.
– Vad behvös för att du ska kunna ha ont i höften? Jo, en höft. Och vad mer? En hjärna. Och ett nervsystem, ett ego, en historia… Allt det här kommer att användas av hjärnan för att kunna fatta beslut om hur den ska reagera på signalerna den får. Och när det kommer till löparrelaterade skador finns det en faktor till som spelar in, nämligen din skadehistoria.
Hitta källan
– Hjärnan är långsint och kommer ihåg skador. Dessutom är den lite paranoid, så när du som löpare för andra gången får problem med IT-bandet eller hälsenan kommer smärtan att kicka in vid en lägre smärttröskel. Hjärnan tror direkt att du har överbelastat vävnaden igen, säger Paul Ingraham.
Hjärnan varnar alltså tidigare eftersom den vet hur det gick förra gången och skickar ut signaler så fort den kan. Ju fler gånger du drabbas av samma skada, eller skador i samma område desto snabbare och kraftfullare reagerar hjärnan.
Med tanke på att en av de viktigaste faktorerna när det gäller att förutse skador är tidigare skador så är det inte så konstigt att hjärnan gör så. Att ganska snart känna av en gammal skada igen behöver alltså inte vara orsakat av slarvig rehab eller brister i biomekaniken utan snarare ett hjärnspöke. Men hur ska vi då få spöket att försvinna?
– Det första steget är alltid att kolla vad som faktiskt pågår, säger Greg Lehman.
– En ordentlig genomgång av en duktig sjukgymnast eller naprapat kan klargöra om det ligger fysiska orsaker bakom att du har ont. Du måste få veta om din smärta beror på något elakt som en ligamentskada som behöver behandlas eller om du ska backa i din träning eller vila eller om du kan fortsätta med det du tycker om att göra utan att smärtan ska bli värre.
Till exempel kan en löpare ha en känning i hälsenan som verkar kopplad till smärta. Det här kommer att göra så att löparen ändrar sin träning lite och lägger in övningar som är riktade till hälsenan, men hen kan också springa vidare som vanligt med lite smärta. Små skavanker som gör lite ont är ju normalt när man tränar.
Om man ser på det rent fysiskt så låter det som ett dåligt råd att bara fortsätta springa om man har ont. Men modern smärtforskning visar att det gamla rådet “vila bort det” börjar kännas mossigt och gammalt. Nu har man kunnat se att det snarare underbygger hjärnans nervösa signaler att något är fel om man direkt slutar springa om det gör ont.
– Nu visar forskningen tvärtom att de flesta kan fortsätta att springa eller gå i någon utsträckning med de flesta skador, säger Greg Lehman.
Forskning visar att viss isometrisk (statisk) träning kan ge omedelbar smärtlindring vid till exempel smärta runt knäskålen och olika problem med hälsenan.
– Faktum är att den mesta träningen verkar ändra irritationssignalerna som kroppen skickar till hjärnan, säger Greg Lehman och Richmond Stace håller med:
– Vila kommer inte att hjälpa om du har ihållande eller kroniska smärta, för då har ju ingenting förändrats när du börjar träna igen. Träning är kroppens smörjmedel.
Det kanske låter så, men den nya smärtforskningen ger dig inte fria tyglar att bara köra på som vanligt med ett anikte förvridet av smärta. Det gäller att förstå att det du känner inte alltid stämmer överens till hundra procent med vad som faktiskt pågår i kroppen.
Smärtan kan däremot ge dig ledtrådar. Om du snavade i kurvan och trampade snett så kan du förmodligen se den rimliga kopplingen mellan smärta och skada.
– Enkla smärttillstånd är oftast precis vad de verkar vara. Och med enkla menar jag ett specifikt anatomiskt område där det finns ett klart samband mellan smärtan och till exempel en olyckshändelse, säger Tom Goom.
Den typen av akut smärta brukar i allmänhet orsakas av en skada i själva vävnaden och vara både rimlig och lätt att förklara, även om din upplevelse av smärtan kan förändras av till exempel mentala faktorer. Men när smärtan blir kvar eller kommer tillbaka när själva strukturerna är läkta blir det mer komplicerat.
Central intelligens
Kronisk smärta betyder smärta som håller i sig i tre månader eller mer och kan inte förklaras genom att något är fel rent kroppsligen.
– Om du flera veckor efter en skada känner att det fortfarande gör ont så är något fel, även om du har fått höra att inget längre är skadat. Då sitter nog problemet snarare i ditt centrala nervsystem än i vävnaden. Den här centrala smärtan kan göra att även triviala småskador leder till mycket stark smärta, säger Paul Ingraham.
Greg Lehman liknar det vid ett brandlarm.
– Brandlarmet säger inte hur mycket rök det handlar om eller var den är, det kan börja tjuta även om det bara är jättelite rök och fortsätta att gå igång även efter att du har släckt elden.
Forskning visar att smärtkänsliga personer kan uppleva smärta innan nerverna ens borde kunna känna smärta. Till exempel kan de känna sticket redan innan de får en injektion. De kan också reagera starkt med smärta på något så ofarligt som beröring.
Låt säga att du precis har börjat springa igen efter flera månaders kamp med hälsporre. Redan när du sätter på dig skorna kommer hjärnan att sätta igång och undra om det verkligen är säkert.
– Om du sedan till exempel kliver på en sten kommer du att känna oproportionerligt mycket smärta eftersom hjärnan direkt bekräftar det den befarat, säger Richmond Stace.
Det gäller då för dig att få hjärnan att förstå att rörelsen är säker och ju längre du har dragits med en skada, desto mer kommer det att handla om hjärnan och nerverna och mindre om den kroppsdel som varit skadad. Det bästa är att fortsätta springa för att visa hjärnan att det inte är farligt, att den kan släppa den extra beredskapen.
Vi går tillbaka till hälsporre-exemplet. Du kanske börjar med att se om du kan stå på ett ben utan att det gör ont och om du kan det, kan du ställa dig på tå? Testa att jogga lite lätt. Fortfarande smärtfri? Kan du springa 20 sekunder utan att det gör ont? En minut? Genom att testa vad du kan göra utan att det gör ont och röra dig inom det spannet så kommer hjärnan att koppla ner alarmsystemet. Tipsen i spalten till vänster kommer att hjälpa dig i den processen.
Den nya smärtforskningen hävdar alltså inte att smärta inte finns eller att det bara sitter i huvudet. Men den vill befria oss från synen på smärta och skador som något isolerat som endaströr det fysiska. Genom den nya synen ger den oss större möjligheter att göra något åt smärtan. Vid sidan av rehabövningar kommer vi kanske att behöva stressa ner och tänka på hur vi kan leva annorlunda för att underlätta för kroppen att läka. Dessutom kan vi se löpningen som en behandling i sig, något som också kan få smärtan att försvinna, även om den hade sin grund i en löparrelaterad skada.
Lätta på smärtan!
Håll! När du spänner en muskel och håller spänningen isometriskt, alltså statiskt, varken förlängs eller förkortas den. Till exempel så spänns rumpan och baksidan på låren isometriskt när du står i en bakvänd planka med ryggen mot golvet. Forskning visar att isometrisk träning kan ge smärtlindring för vissa, men att det är högst individuellt. En studie i British Journal of Sports Medicine, visade att patienter med olika smärtsymptom i senor och ledband kunde använda isometrisk träning för att bli smärtfria i upp till 45 minuter och under den stunden kunna utföra rehab mer effektivt. Bäst att göra: Före rehab.
Rör dig! För att se hur mycket av smärtan som sitter i hjärnan kan du testa det här: Om du börjar känna av smärta när du springer, föreställ dig samma smärta på samma ställe, men på andra sidan av kroppen. När du fortsätter att springa och samtidigt forsätter att mentalt flytta smärtan så kan du känna att smärtan börjar minska i styrka. Men var inte dumdristig, en del smärta är värd att lyssna på på riktigt. Bäst att göra: För att få tyst på småkänningar under passet.
