TCS Lidingöloppets 30 kilometer är en klassiker – inte minst tack vare den utmanande men vackra banan som går på fina skogsstigar. Här ger RW:s chefredaktör Anders Szalkai dig sina bästa tips på hur du kan lägga upp loppet utifrån den unika banprofilen.

För att klara av banan på bästa sätt gäller det att både disponera sträckan rätt och att hitta en löprytm i den kuperade terrängen. Just banprofilen är den stora utmaningen, utöver den 30 kilometer långa distansen. Därför gäller det att försöka spara energi och ha flyt, trots att man hela tiden måste skifta steg i de återkommande och ibland ganska branta backarna.

Hur man tar sig an banan beror självklart lite på vilken nivå man befinner sig på och vilken målbild man har i loppet. För någon som inte siktar mot de snabbaste tiderna kan det till exempel vara en fördel att lägga in gångavsnitt i de brantaste uppförsluten. Där tappar man nästan ingen tid – men man sparar mycket kraft. Men vill man springa fort gäller det att fixa även de brantaste partierna löpande.

Här går vi igenom banan bit för bit och förhoppningsvis får du med dig något användbart tips på din väg till målet på Grönsta gärde. Varsågod – här är våra bästa tips för Lidingöloppsbanan!

Starten: Koltorps gärde

Den största utmaningen på Koltorps startgärde är att inte rusa när starten går. Undvik också att kryssa dig fram för att hitta positioner. Tänk på att det trots allt är tre mil som ska springas. Tvingas du starta lugnare än du tänkt för att det är lite trångt? Ha då med dig att den sparade kraften kommer du behöva senare.

Har du som ambition att kriga i täten så krävs däremot en rusning, eftersom banan smalnar av relativt fort efter startgärdet. Men det är ju inte så många av oss som rimligtvis har nytta av en sådan rusning. Så fokusera på att starta lugnt – det är särskilt viktigt med tanke på startgärdets ojämnheter så du inte vrickar till någon fot.

0–5 km: Kom in i rytmen

Häng med i den rytm som din startgrupp kommer in i efter starten. Väl ute på stigarna kommer det faktiskt några backar redan på sträckan fram till första vätskan. Den vätskestationen heter Ekholmsnäs och kommer efter cirka 5,5 kilometer, men eftersom det är så tidigt i loppet känner du förhoppningsvis inte av backarna redan här.

Mitt enda råd på detta parti av banan är att du ska försöka springa med så mjukt bromsande steg som möjligt utför i den brantaste utförslöpan innan vätskan vid Ekholmsnäs. Detta för att spara framsidan på låren.

5–10 km: Njut av lättlöpt parti

Efter första vätskan jobbar du vidare. Härifrån brukar man kunna flyta på i sitt eget tempo även om man har många medlöpare runt sig. Ha det som ambition när du tar dig runt Kyrkviken, som är banans mest lättlöpta parti och oftast dessutom kantas av mycket publik. Se till att nyttja att det är lätt att löpa här, men låt dig inte inspireras så att du går på för hårt.

10–15 km: Håll igen

Vid andra vätskan, som är placerad vid Hustegaholm efter nästan 10 löpta kilometer, kommer en längre lite sugande backe. Backen är inte så brant, men det är ändå klokt att korta ner steget något och smyga uppför.

Det är för tidigt i loppet för att trycka på, och det är en härlig känsla att ha sparade krafter när du hittar tillbaka till flytet i den härligt slingrande skogsterräng som sen följer fram till halvvägspasseringen ute vid Fågelöudde.

Fram till 15 kilometer är det inga tuffare backar. Här kommer du kunna passera flera löpare som tryckt på för hårt i starten eller runt Kyrkviken.

15–20 km: Här kommer backarna

Efter passeringen vid Fågelöudde skiftar banan karaktär. På sträckan mellan 15 och 20 kilometer avlöser korta och branta backar varandra hela tiden. Antingen går det uppför i en brant knix eller så går det utför. Om man inte hittar en teknik för att vila utför är det här ett oerhört krävande parti.

Tänk på att rikta blicken en bit upp i backen och inte ner i marken. Om du tittar ner i backen får du lätt en lite krum kroppshållning som varken gynnar ditt löpsteg eller ditt syreintag. Så håll upp huvud och bröst utan att luta dig bakåt. Kroppshållningen får gärna, utan att vara krum, vara något lutande fram mot backen.

Tänk på att armarna ska jobba avslappnat samtidigt som de kan hjälpa dig att hålla igång frekvensen på benen. Jobba med benen uppför backen och inte ”in i” backen. Det är lätt att säga när man är pigg – men svårt att utföra när man är trött.

Korta också ned steget och öka gärna stegfrekvensen något. Spring med tassande steg. Låt även armföringsfrekvensen bli snabbare för att hjälpa benen att öka frekvensen. En del tycker att en lite lägre armföring hjälper, annars ger en normal armhöjd och 90 graders vinkel i armbågen bra kraft i uppförslöpningen.

När du närmar dig krönet kan du eventuellt öka på trycket något för att få med dig lite fart över krönet. Tänk att du springer förbi backkrönet snarare än att du bara fokuserar på att nå toppen. Kan du få med dig farten över krönet kan övergången till plan- eller utförslöpningen bli smidigare.

Tips! Så springer du utför

Just utförslöpningen är lika viktig som uppförslöpningen. Det gäller på det här partiet i synnerhet, men även för Lidingöloppet i allmänhet. Utnyttja gravitationskraften i utförslöpningen på ett effektivt sätt så kommer du tjäna mycket tid och kraft.

När utförslöpningen börjar gäller det att inte luta sig bakåt, för då uppstår lätt ett bromsande steg. Svagt framåtlutad över backen är det som gäller, samtidigt som du undviker att förlänga steget för mycket. Försök att möta marken med en lätt fot och att landa mer på framfot än på en bromsande häl. 

Generellt gäller det att stegisättningen även utför kommer under höften eller till och med strax bakom – inte långt framför. I de brantaste utförsluten kan det däremot behövas en liten broms – spring inte så fort att det blir farligt för dig. Om du behöver bromsa gäller det att sjunka ner något i höften och bromsa mjukt.

20–25 km: Beryktade backar väntar

Vid Grönsta Gärde passerar du 20 kilometer och här serveras det återigen vätska. Jag tycker definitivt att du ska dricka på varje vätskestation – sportdryck om du vet att det funkar för din mage, annars vatten.

Här vid Grönsta går du ut på sista milen, och det är det parti på banan som de flesta pratar om på grund av några beryktade backar. Fokusera inte på det, utan tänk på att du faktiskt har fixat det tuffa partiet med branta backar mellan 15 och 20 kilometer. Nu ska du BARA fixa 4–5 backar till – och du har bara tio kilometer kvar till målet!

Men även med det tankesättet går det inte komma ifrån att sista milen startar med Grönstabacken. Jag har själv tvingats gå där några gånger, och vet hur tuff den kan vara. Försök ändå att hålla igång benen och tassa dig upp här. Känner du att det verkligen är tufft så tveka inte att gå i någon del av backen – och ta stöd av publiken som brukar heja här.

Väl uppe är det sedan relativt lättlöpt om du har krafter kvar – du har ju ändå sprungit 20 kilometer redan i delvis kuperad terräng. Så beta av bit för bit, och tänk på att du snart ska få besegra Abborrbacken som kommer med runt 5 kilometer kvar till målet.

25–30 km: Abborrbacken

Just Abborrbacken kanske borde ha ett eget kapitel eftersom den är så mytomspunnen och visst – den är tuff. Men du kan absolut ta dig uppför även denna lutning.

Abborrbacken startar väldigt brant och därför är det faktiskt en klar fördel att gå här för många. Är lutningen riktigt brant tappar du inte speciellt mycket tid om du går jämfört med att springa – men du sparar väldigt mycket energi och kraft som du kan nyttja till det som är kvar av loppet.

En bit upp i Abborrbacken blir lutningen mer löpbar så här kan du börja springa igen. Men det är lätt att tro att krönet kommer tidigare än det gör – backen består av två etapper innan man är uppe.

Efter Abborrbacken är det nästan bara fyra kilometer kvar, men även om banan planar ut något är det fortsatt småkuperat som väntar. För många känns minsta lilla backe i benen nu, både uppför och utför.

Var redo för Karins backe – sen är det målgång

Ta dig framåt och mobilisera lite kraft till Karins Backe som kommer med två kilometer kvar. Detta är den sista riktigt tuffa passeringen – här har jag själv tagit slut och även sett många favoriter gå uppför. Dels eftersom man är så trött, dels eftersom många inte är mentalt redo att ta sig an ännu en backe – den ligger nämligen lite dold inne i skogen efter att man sprungit över golfbanan.

Är du mentalt redo för backen så kan du å andra sidan ”plocka” många andra löpare här. Det gäller bara att intala sig att alla andra är tröttare och att du har krafter kvar. Hittar du kraften kan du nyttja det faktum att sista kilometern är riktigt snabb – målet kommer fortare än du tänkt dig.

Så sammanfattningsvis: tänk positivt, jobba med ett varierat steg och flyt på utan stress där du kan. Lyckas du med det så fixar du Lidingös tremil på bästa möjliga sätt!

Lycka till önskar Anders Szalkai

Hur du når din bästa form under slutfasen in mot för TCS Lidingöloppets 30 kilometer kan se ganska olika ut. Dels beroende på vem du är som löpartyp, dels beroende på din träningsbakgrund och ditt tidsmål. Därför ger vi här några olika upplägg för sista helgens träning och tävlingsveckans upplägg. Som bonus får du även några tipsar kring energiladdning och finliret innan start.

Ett sista långpass?

När vi kommer till sista helgen innan Lidingöloppet ska förhoppningsvis alla långpass vara gjorda, men för några av oss kan det ändå vara bra att få in en sista långpassboost.
– För har du missat många långpass i uppbyggnadsperioden, eller om du känner att långpassen verkligen är de pass som mentalt ger dig mycket positiv energi, kan du ha nytta av att lägga in ett sista långpass med bara en vecka kvar till loppet. I så fall ska du köra ett upplägg med ett lugnt långpass gärna med viss kupering med en vecka kvar på en distanslängd/tidslängd som du vet inte sliter och som du mentalt tycker känns ”lagom långt”. Har du tydliga snabba tidsmål kan det även fungera bra med ett kortare långpass med en 3-5 km fartökning insprängt i passet där man under fartdelen håller planerad tävlingsfart eller snäppet snabbare. Vid detta eventuellt sista långpasset kan man även passa på att testa delar av sin energiplan inför loppet. Sportdryck/gels eller annat man kommer ha på loppet.

Helvila – sista veckan?

Att vila helt under sista veckan fram mot loppet är nog inget vi vill rekommendera, MEN det kan faktriskt vara ett alternativ om du är sjuk, eller om du har någon skavank som du bör vila för och sen chansa att det blir bra till tävlingsdagen. Dock ska du givetvis INTE springa loppet om du är sjuk. Där ska du aldrig chansa. Skavank beror ju givetvis på hur illa det är … men om du vet att du inte riskerar framtida men av att testa att springa kan du givetvis chansa på en start.

Håll igång med ett lugnt distanspass

För många löpare som normalt inte tränar mer än 1-3 gånger i veckan kan ett pass under sista veckan in mot loppet räcka som underhållande träning in mot loppet. Spring det på en sträcka som inte är längre än att du vet att det inte sliter,  20–50 minuter kan vara ett riktvärde i tid. Lägg passet på tisdag eller onsdag och kör gärna i lätt kupering så att du passar på att en sista gång jobba med flytet både uppför utför.
Det här alternativet passar dig alltså dig som brukar bli sliten av alla fartpass och dig som inte har fått in mer än 1–2 löppass i veckan senaste tiden. Passet underhåller utan att slita och ger dig bra löpkänsla till lördag.

Fartpass, distans och jogg

För dig som tränat regelbundet med både distans och intervaller in mot Lidingöloppet är förmodligen bästa formtoppningsformeln att hålla igång med löpning även under sista veckan, men se till att passen både är kortare och lättare än en normal vecka.
Att springa ett fartpass tidigt i veckan och sedan en kort lugn jogg (15–30 min) dagarna innan loppet, är ett upplägget som passar de flesta löpare som tränat löpning 2–3 gånger i veckan eller mer.

Kör ett kontrollerat fartpass med lite mindre volym än ”normalt” på tisdagen som, följt av distans på onsdagen i 20–60 minuter och en kort jogg på fredagen med 2-3 koordinationslopp i bekvämt snabb fart på 15-20 sekunder. Det här upplägget utgår alltså från att du är van vid regelbunden löpträning flera gånger i veckan och ATT du går in i veckan utan slitenhet/skavank. Om du lägger dina pass tisdag, onsdag och fredag, ger måndagsvilan och torsdagsvilan ger den lätthet som behövs.

FARTPASSET som ligger på måndag/tisdag eller senast onsdag i din vecka kan se olika ut:

1. För dig som gillar och svarar bra på intervaller: 6–8 x 1 minut med bra fart, men inte snabbare än att du har kontroll och känner att du muskulärt inte kommer bli sliten. Ta en minuts stående eller lätt joggande vila mellan varje intervall. 1 minuts intervallerna får gärna ha lätt kupering så att du en sista gång jobbar med ditt flyt uppför/utför, men det är också helt ok att köra på plat underlag
   
2. För dig som inte gillar riktigt snabb löpning, eller som brukar bli sliten av det men ändå vill känna på lite fart kan ett upplägg vara 3 x 5 minuter eller 2 x 8 minuter i din tröskelfart. En minuts vila här också, med lugn jogg eller stående. Även här kan du som känner att det funkar köra med lätt kupering på tröskelavsnitten där det då blir fokus korta ner steget uppför och hitta flytet utför.
   
3. En kombination av tröskel och korta intervaller. Inled med 2 x 8 eller 2 x 5 minuter i din bekvämt snabba fart. Lägg sedan på 3–5 x 40 sekundersintervaller i din kontrollerade snabba fart. Hela tiden en minuts bekväm vila. Stående eller lätt joggande vila och känns en minut som för lång vila vid dina 40 sekunderslöpningar kortar du ner till just 40 sekunder.

Energiladdning

Lite extra kolhydrater i din kost på torsdagen och fredagen räcker långt som laddning. Du ska inte överäta men några extra kolhydratrika mellanmål som du är van vid är bra. Är du van vid laddningsdryck tar du det!
Planera även hur ditt energiintag ska se ut under loppet. Kanske ska du ha med dig någon gel eller annat på loppet, eller så har du någon support som ska ut och kolla som kan ge dig både pepp och energi.

Finliret – tipsen som gör skillnad

Oavsett hur träningen gått gäller det nu att vara positiv. Se fram mot utmaningen som väntar. Gilla att du ska besegra 30 km! Tänk inte på missad träning, utan tänk bara att det här ska bli kul och spännande och ta fram positiva och bra pass som du gjort tidigare. Vid start ska den bra dagen finnas där, och finns den inte där direkt är du beredd på att jobba för att känslan ska infinna sig.
Planera i veckan för de kläder du ska springa i. Testa så att allt sitter bra, inklusive de viktiga strumporna. Skorna förutsätts att du har sprungit in, eller i alla fall känt på så att de inte ger skav.
Ha en plan för hur och med vad du ska skydda känsliga ställen för skavsår. Plåster (eller mjukgörande salva) över bröstvårtor och mjukgörande salva där du vet att det kan skava.

Kolla banprofilen

Titta gärna på banprofilen på Lidingöloppet, och utifrån den tycker jag att du kan börja planera ditt lopp, som ett led i din mentala laddning. Bestäm dig för hur du mentalt ska dela upp loppet, för du ska dela upp det!
När väl starten har gått ska du dela upp det i deletapper, antingen utifrån kilometerbitar eller utifrån olika riktmärken längs banan. Det kommer att göra Lidingöloppet mycket kortare mentalt. Alla dessa smådetaljer blir ett bra led i din laddning mot loppet!
Läs mer om banan här

Ska du springa världens största terränglopp – Lidingöloppet – i slutet på september? Då har du förhoppningsvis gjort den mesta träningen nu. Här tipsar vi om tre pass som kan boosta formen under slutfasen mot det klassiska tremilsloppet.

Lidingöloppet har arrangerats årligen sedan 1965 och är världens största terränglopp. Till årets upplaga ser det ut att bli runt 15 000 löpare på den klassiska tremilen. Totalt är det 34 procent fler anmälda i alla de olika loppen under Lidingöloppshelgen jämfört med 2023 – så det kommer att bli en riktig folkfest för oss löpare på Lidingö den 28–29 september.

För att klara av den fina men också väldigt utmanande tremilsbanan är det så klart bra att träna innan loppet. Har du lagt en bra träningsgrund under sommaren? Då kan några pass till under slutfasen inför Lidingöloppet optimera din form.

Här kommer några pass du kan försöka få in under den näst sista veckan in mot loppet. Först ut är ett långpass som förslagsvis läggs in under helgen med två veckor kvar till loppet. Sedan kommer ett backpass följt av ett sista lite tuffare intervallpass.

Dessa pass kombineras med lättare träning eller vila. Under sista veckan innan loppet räcker det med jogg och kanske ett lättare fartpass.

Ett sista långpass: 13–14 dagar kvar

Har du kört bra med långpass fram till nu med två veckor kvar? Då är målbilden ett tvåtimmars långpass. Har du missat många långpass under sommaren? Känns kroppen bra kan du köra längre än två timmar, men då skippar du eventuell fartdel. Oavsett upplägg springer du gärna detta pass i kuperad terräng.

Starta i din normala lugna långpassfart. Om allt känns bra lägger du efter ungefär halvvägs till två tredjedelar in en fartökning. Lägg in fartökningen där det passar att köra lite tuffare.

Upplägget blir att du först ska springa 3 x 1 minut i snabbare tempo med 1 minut i din normal långpassfart mellan varje fartdel. Det ska INTE vara så snabbt som din intervallfart, men du ska känna att du verkligen växlar om ditt steg och får ligga på tuffare.

Efter tredje en-minuters fartdelen tar du 2-3 minuter i ditt lugna långpass-tempo innan du sen lägger in 10-20 minuter i din tröskelfart. Jaga inte tider utan kör spontant i din halvtuffa fart. Ju snabbare tidsmål ju längre fartdel inom spannet av 10-20 minuter.

Efter tröskeldelen går du ner i din lugna fart igen och fullföljer långpasset, upp till två timmar. OBS! Se till att fartdelen inte är tuffare än att du klarar fullfölja långpasset.

Nedan distansmål och farter utgår från lugn långpassfart hela vägen med lätt kupering. Kör du fartdelen kan du ha som mål att hinna snäppet längre på dina två timmar än angivet. Kör du med mycket kupering gäller också att din km fart kan bli 5-15 min/km långsammare än angivet.

Ta gärna med dricka ut på passet för att träna dricka och för att slippa ”gå tom”. Testa att dricka innan och kanske även under fartdelen. Då tränar du på att ta upp vätska fast du jobbar på hårt i en långpass-situation!

LÅNGPASS UTIFRÅN TIDSMÅL PÅ LIDINGÖLOPPETS 30 KM

• Tidsmål snabbare än 2.00: ca 26 km. (4.30-4.40 min/km)
• Tidsmål på 2.15: ca 24 km (4.50-5.00 min/km)
• Tidsmål på 2.30: knappt 22 km (5.20 min/km)
• Tidsmål på 2.45: ca 20 km (5.50 min/km)
• Tidsmål på 3.00: ca 19 km (6.15-6.20 min/km)
• Tidsmål på 3.15: ca 18 km (6.40 min/km)
• Tidsmål på 3:30: ca 17 km (7.00 min/km)
• Utan tidsmål: 120 minuter utan något krav på att ha en fart-del. Anpassa till dig!

Backpass: 10–11 dagar kvar

Värm upp med lugn jogg på 10-15 minuter (snabblöpare får gärna köra något längre för mer total volym på passet). Uppvärmningslöpningen tar dig till en relativt kort backe som gärna kan vara lite brantare, men inte med större motlut än att du kan springa bra hela vägen till toppen.

Tiden i din uppförslöpning när du springer din snabba fart uppför kan ligga på runt 20-30 sekunder. Har du ingen sådan backe anpassar du upplägget till just din backe. Efter uppvärmningslöpningen till din backe stannar du till och kör du lite rörlighet i några minuter. Är du van vid löpskolningen kan det momentet ingå i din uppvärmning.

Sen startar du backpasset, med två ”lätta backar” där du ska smyga uppför. Det blir ytterligare ett led i uppvärmningen och du ska på dessa löpningar träna på att ta dig uppför med så liten ansträngning som möjligt; precis som du ska göra på Lidingöloppet.

Luta kroppen ”mot/över backen” utan att fälla överkroppen (hållningen ska vara bra men ”över backen”). Korta ner steget och öka stegfrekvensen något. Hitta ditt ”smygande” steg uppför. På den här ”springa”-uppför backen som på Lidingöloppet får tiden uppför ta något längre än när du efter två sådana backar ska springa mer för löpstyrka/kondition. Trots kortare steg uppför ska du inte låta blicken gå ner utan den ska var en bit upp i backen. Då blir din hållning bra.

När du når toppen fortsätter du gärna 10-20 meter till efter krönet och hittar flytet från ditt tassande steg till att springa på lite mer aktivt. Stanna sedan till, vänd runt och gå till backen börjar luta ner igen och därifrån joggar du med mjukt steg till du har 10-20 meter kvar av utförslöpningen då vågar du släppa på med bra frekvens och åter kroppen över så den hjälper till med farten. Så utnyttja backens slut för att få lite fart utför. Flyt ut 10-20 meter när du kommit ner. Öka stegfrekvensen utför och sjunk ev ner lite med höften och låt hälkicken bli hög. Detta ”loppet backar” upplägg kör du alltså två gånger.

Efter dessa två inledande ”loppbackar” utför/uppför övergår du till backlöpningsträningen. Nu kan och ska du köra på tufft!! Det är träning och du får, och ska, göra av med energi och höja pulsen! Ha ett så bra steg du kan med knälyft och låt armarna hjälpa löpningen uppför.

Kör alltså runt 20-30 sekunder i uppförslöpningen eller så långt som din backe rymmer. Flyt även här vidare 10-20 meter efter krönet. Vila några sekunder jogga sedan lugnt nerför backen. Vill du kan du flyta på när du ser slutet av utförslöpningen även här. Utifrån ditt tidsmål siktar du på 6-12 träningsbackar. Ta gärna 10-15 sekunders stående vila innan starten på varje löpning uppför så du orkar springa på bra!

Avsluta sedan passet med att varva ner med 1-2 till ”loppetbackar” med upplägget du hade på i inledningen av backdelen. Efter backarna avrundar du passet med nedvarvnings-jogg på minst 5 minuter men gärna 10-15 minuter och för snabblöparna kan det bli volym-nedjogg på 4-5 km. Glöm inte stretcha ut löpmusklerna efter nedjoggen.

Förslag på antal backar utifrån tidsmål på Lidingöloppets 30 kilometer:

• Tidsmål snabbare än 2.00 och 2.15:
  • 2 x smygande ”loppetbackar”
  • 10-12 träningsbackar
  • 2 x smygande ”loppetbackar”
    
• Tidsmål på 2.30 och 2.45
  • 2 x smygande ”loppetbackar”
  • 8-10 träningsbackar
  • 2 x smygande ”loppetbackar”
    
• Tidsmål på 3.00, 3.15, 3.30 och klara loppet
  • 2 x smygande ”loppetbackar”
  • 6-8 träningsbackar
  • 1-2 x smygande ”loppetbackar”

Intervallstege: 7-8 dagar kvar

Uppvärmningsjogg på 10-20 minuter i din lugna distansfart. Låt uppvärmningen ta dig till en slinga med viss kupering om du har det i din omgivning. (Du anpassar till vad du har att tillgå) Stanna till efter uppvärmningsjoggen och kör lite effektiv rörlighet.

Spring sedan gärna 1-2 pulshöjande korta ”stegringslopp” på 15-20 sekunder.
Sen blir det en så kallad intervallstege där du ska jobba stege ”upp” och stege ”ner”.
Du ska jobba i allt från din tröskelfart, din någorlunda bekvämt snabba fart, på dom längsta intervallerna ner till relativt tuff fart på de korta intervallerna.

Målet är att du ska springa 1-2-3-4-5-(6)-5-4-3-2-1 minuter intervall där vilan är 1 minut efter 1-2-3 minuters intervallerna och 1,5 minuter efter 4-5-6 minuters. Ta stående vila, men är du ”snabblöpare” kan du gärna ta lugn jogg som vila.

Fartmässigt gäller att både 6/5 minuters sträckorna verkligen ska gå i din bekvämt snabba fart. Från några snäpp snabbare än din distansfart och till inte snabbare än din tröskelfart. Sen på 4 minuters intervallerna och kortare kan du tillåta dig gå på tuffare och blir mer konkret trött. Inled dock den inledande 1 minuters intervallen med harmoni så du hittar rätt i passet och ha som mål att ”stegen ner” ska gå snabbare än inledande ”upp”!

Om du kör i kupering tänker du på att korta nu ner steget/öka frekvensen uppför och trycka ifrån lite extra mot slutet av uppförsbacken och flyt sedan vidare efter krönet. Utför springer du så mjukt du kan utför men passar alltid på att släppa på din snabba fart när du har 10-20 meter kvar av utförslöpan så du naturligt får med dig ”gratisfarten” i löpningen efter backen.

Känner du att det blir för tufft med kupering på passet; ja då kör du utan backar har fokus på att genomföra passet.                                             

• Tidsmål snabbare än 2.00. 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1
  6 och 5 minuters i runt 3.50 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 3.00 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
  
• Tidsmål på 2.15: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1
  6 och 5 minuters i runt 4.10 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 3.15-3.25 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
  
• Tidsmål på 2.30: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1
  5 minuters i runt 4.35 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 3.40-3.50 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
  
• Tidsmål på 2.45: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1
  5 minuters i runt 5.00-5.10 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 4.05-4.15 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
  
• Tidsmål på 3.00: 1-2-3-4-5-4-3-2-1
  5 minuters i runt 5.30 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 4.25-4.35 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
  
• Tidsmål på 3.15: 1-2-3-4-5-4-3-2-1
  5 minuters i runt 5.50 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 4.40-4.50 min/km i fart på avslutande 1 minuters.
  
• Tidsmål på 3:30, och inget tidsmål: 1-2-3-4-5-4-3-2-1
  5 minuters i runt 6.20 min/km och jobba sedan med snabbare fart ju kortare intervallsträcka till runt 5.00-5.10 min/km i fart på avslutande 1 minuters.

Kör du på puls kan ditt snitt på hela intervallpasset (vilan borttagen) ligga på över 85% av ditt max gärna upp mot eller strax över 90%.

2022 års TCS Lidingölopp mönstrar starka startfält på klassiska tremilsdistansen. På damsidan är fjolårssegraren Sylvia Medugu Kiberenge favorit och på herrsidan sätts favoritskapet till maratonstjärnan Samuel Tsegay. I startfälten på de olika distanserna märks flera idrottsprofiler, med bland annat simstjärnan Sarah Sjöström som springer 15 km.

På fredag den 23 september invigs 2022 års TCS Lidingölopp med en ceremoni i Lidingö kyrka där forskaren och ekonomiprofessorn Micael Dahlen, som själv springer ett av loppen under helgen, är invigningstalare.

Till lördagens lopp har en rad idrottsintresserade profiler letat sig in i TCS Lidingöloppets startfält. Bland dem märks simstjärnan Sarah Sjöström, skidåkaren och den dubble OS-medaljören Teodor Peterson, tv-programledaren Rickard Olsson, den dubble VM-guldmedaljören i orientering, Emil Svensk, skid- och tv-profilen Robin Bryntesson, längdskidåkaren Lovisa Modig. Men innan all löpning startar erbjuder även TCS Lidingöloppet ett intressant seminarium om hur man tränar på ett hållbart sätt.

Det klassiska tremilsloppet, som avgörs under lördagen 24 september, har som vanligt samlat starka elitfält

Årets damfavoriter 30 km

På damsidan medverkar nio av topp-tio-löparna från i fjol, banrekordhållaren och flera intressanta debutanter. Till de främsta vinnarkandidaterna räknas:

– Sylvia Medugu Kiberenge(Kenya) som bor i Danmark och har banrekordet på 1:51:56. Vann fjolårets TCS Lidingölopp och har dessutom fyra tidigare segrar, 2016 och 2017 på milen samt 2018 och 2019 på 30 kilometer.- Hanna Lindholm (Högby IS) från Huddinge var bästa svenska i somras på både VM som EM i maraton och är den snabbaste svenskan någonsin i TCS Lidingöloppet 30 km.
– Linnea Sennström (Hässelby SK) kom tvåa i TCS Lidingöloppet förra året och vann 2021 22-årsklassen. Hon har tidigare bland annat vunnit silver och brons på SM i halvmaraton.- Samrawit Mengsteab (Hälle IF) tog bland annat brons på EM i terränglöpning 2019 och har i år vunnit SM-guld på 5 000 meter, 10 000 meter och halvmaraton.
– Isabelle Brauer (Hässelby SK) gör debut i årets TCS Lidingölopp och sprang tidigare i år hem SM-silver i halvmaraton.

Årets herrfavoriter 30 km

Bland årets vinnarkandidater på herrsidan finns följande deltagare:
– Samuel Tsegay (Hälle IF) som har kommit tvåa på VM i halvmaraton, vunnit SM-guld i halvmaraton 2022, SM-guld i maraton 2021 och har totalt sju SM-guld.
– Abdi Ulad (Danmark) är en OS- och VM-löpare som gör debut i TCS Lidingöloppet i år, som också har vunnit sju guld i nationella mästerskap.
– Emil Svensk (Stora Tuna) är en orienterare med lång meritlista som inkluderar tre VM-stafettguld och ett individuellt EM-guld.- Adhanom Abraha (Eskilstuna FI) var bäste svensk i maraton på friidrotts-VM 2019 och har 12 SM-guld.- Mohammadreza Abootorabi (tidigare Mohammad Reza) (Keep Up RC) var med i den trio som vann Finnkampens 10 km vilket också var hans debut i det svenska landslaget. Han har vunnit två SM-guld i terränglöpning och ytterligare fem SM-medaljer.
– Archie Casteel (Spårvägens FK) debutant i årets TCS Lidingölopp, som tog SM-brons i maraton i år och 2020.

Tv-sändning

TCS Lidingöloppet 30 sänds lördagen den 24 september klockan 12.00 till 14.45. Själva loppet som startar 12.30 visas i Sportkanalen (med reklam) i och C More (utan reklam). 
Övriga lopp sänds via TCS Lidingöloppets webbsida.

SEMINARIUM: Hur tränar man på ett hållbart sätt?

På fredag eftermiddag, kl 16-18:30, den 23 september arrangeras ett seminarium om terränglöpning, Cross Country Conference (XXC). Där medverkar orienteringsvärldsmästaren Tove Alexandersson, Frida Karlssons tränare och Niels van der Poels tränare. Temat i år är hur man lyckas bättre med sina idrottsprestationer genom att träna mer hållbart. 

Seminariet är digitalt, kostnadsfritt och syftar till att stimulera och utveckla kunskapen inom den breda svenska tävlingslöpningen, från medeldistans och uppåt. Mer information hittar du här.

Fredagens TCS Lidingöloppsprogram
Grönsta Gärde, 23 september
09:30 Start Lidingö Skolstafett, årskurs 4
10:15 Start Lidingö Skolstafett, årskurs 5-6
10:45 Start TCS Lidingörullet – för de med rullande hjälpmedel
11:00 Start TCS Lidingöruset 1,7 km – för de med funktionsvariation
11:30 Start TCS Lidingöruset 4 km – för de med funktionsvariation
13:00 Start Lidingö Skolstafett, årskurs 7-9
16:00 Start TCS Lidingöfemman
19:30 Invigning av TCS Lidingöloppet i Lidingö kyrka

Lördagens TCS Lidingöloppsprogram
Koltorp, 24 september
09:00 Start Junior- och Veteranklasser TCS Lidingöloppet, 4 km eller 10 km
09:40 Start Män 22 och Män 50 TCS Lidingöloppet, 15 km
09:40 Start TCS Lidingöloppet 15, Män och Kvinnor, 15 km
12:30 Start TCS Lidingöloppet 30, Män och Kvinnor, 30 km

Söndagens TCS Lidingöloppsprogram
Grönsta Gärde, 25 september
09:00 TCS Lilla Lidingöloppet, 1,7 km, 3 km och 6 km, 7-15 år
12:20 TCS Lidingö Knattelopp, 1,7 km, upp till 6 år
13.20 Rosa Bandet-loppet, 10 km

Följ dina favoriter gratis

I den nya TCS Lidingöloppsappen kan man följa hur det går för sina favoriter, sin familj eller olika intressanta profiler. I appen finns all info om alla olika lopp, hur man tar sig ut till starten och vad man ska tänka på.