Så blir du mentalt stark
Finns det något bra sätt att tänka för att stärka sig själv inför tävlingar?
– Medvetna tankar har som jobb att skapa mening av det vi gör, planera framåt och förse kroppen med viktig information. Men din kropp är ingen maskin som kan programmeras till stordåd endast via tankar. Kropp, tanke och känsla samspelar hela tiden och du behöver ta hand om alla tre som en enhet.
Det så kallade ”defaultläget” innebär att din kropp vill överleva vid hög belastning. Om kroppen går in i stress-respons, tar primitiva funktioner över styrningen av alltihop, vilket gör att du blir automatisk mer negativ, läcker energi och ser färre vägar framåt. Din mest framgångsrika plan inför tävlingar är därför att minska all form av stress inför den. Det gör du bäst genom att skapa en trygg och meningsfull process fram till den stora dagen. Ju bättre du känner dig själv och din förmåga – både styrkor och svagheter – desto bättre förhållningssätt får du till både träning och tävling. Stress minskar, motivation och självkänsla ökar när du upplever kontroll, optimism och rätt fokus inför tävlingen.
Tips på övning du kan göra inför tävling: Lyft fram de tre mest positiva sakerna med din utveckling varje dag, och lyssna noga och ärligt på din kropp. Öva på att tolka kroppens signaler korrekt, ge den vad den behöver (mat, vila, utmaning, spänning) och korrigera dig själv när du tänker fel. Var ärlig mot dig själv.
Det har gått rätt dåligt på två tävlingar nu. Hur vänder jag på mitt tankesätt och börja tänka positivt inför kommande tävlingar?
– Hjärnan låser sig lättare och mycket hårdare vid negativa tankar än vad den minns positiva, men det är de positiva tankarna som öppnar för möjligheterna framåt. Vänd besvikelse och släpp taget om en negativ på två nivåer:
Tanke: Samla korrekt information om vad som hänt de senaste tävlingarna. Vet du vad som trots allt gick bra? Vad gick dåligt? Försök att inte skylla på omständigheter i onödan. Först när du vet vad som hindrade dig från att göra bra ifrån dig kan du göra något åt det. I nästa steg gör du en plan för att öka dina starka sidor och minska dina svaga. På så sätt riktar du fokus framåt, ser nya möjligheter, släpper taget och går vidare.
Känsla: Hitta meningsfullheten. Anledningen till att du tävlar – vilken är den? Var ligger din passion? När upplever du flow? Hitta din personliga nerv i tävlandet. I samma stund passionen (som är känslomässig) övergår i prestige, avundsjuka eller självhävdelse (som är tankemässigt), förlorar du viktig energi. Är det naturupplevelsen du går igång på? Teamkänslan? Variationen i utmaningen eller tanken på att hela tiden utvecklas? När du hittar din anledning att kämpa hittar du också din kraft. Låt varje tävling bli ett äventyr. Ditt äventyr.
Min kompis tror inte på sig själv i tävlingssammanhang. Hur kan jag som träningskompis hjälpa henne att börja tro på sig själv?
– Om din kompis upplever för hög stress läcker hon energi och tappar fokus och kapacitet. Det förklarar hennes försämrade prestation. Du kan hjälpa henne:
Skapa trygghet: Påminn henne om hennes styrkor, att hon vet hur hon ska hantera svåra situationer och att hon kan påverka sin återhämtning. Ta bort fokus från prestation och resultat. Det är ett äventyr och ni har lyckan att få delta. Använd gärna ett stärkande internt mantra (ramsa) ni upprepar på era träningar. Använd triggers som till exempel en viss låt ni laddat med styrka och värde.
Skapa nyfikenhet: Nyansera just den här tävlingsdagen – Vad är annorlunda än förut? Prata om hur spännande det ska bli att nå olika delmål.
Självkontroll: Håll koll på andning och fokus. Med långa djupa andetag där diafragman pressas nedåt kan man snabbt reglera den inre stämningen. Styr fokus inåt, mot hur kroppen känns. Hälsa på mentalt i ben, mage, rygg, armar och uppmärksamma hur starkt det känns i kroppen, istället för hur många deltagare det står runt omkring er. Mindset: alert och lugn på samma gång.
Finns det något man bör undvika så att självförtroendet inte går i botten?
– Självförtroendet bottnar i självkännedom och omtanke om sig själv. Undvik negativt självprat (som aldrig bottnar i någon sanning) och stäng aldrig av kroppens signaler. Ju bättre du förstår din kropp och är rädd om den, desto bättre samspel med dig själv. Beskriv det du upplever (hur, vad, när) istället för att värdera det som är bra eller dåligt. Mindset: Du är din egen bästa vän.
Har du några bra visualiseringsövningar som är man kan öva på? Hur ofta bör man öva på dem?
– Hjärnan är fantastisk, den har förmåga att röra sig framåt och bakåt i tiden, att föreställa sig och måla upp scenarion vi aldrig tidigare varit med om. Dessutom är den plastisk, vilket betyder att den förändras hela tiden efter hur du använder den. Om du tänker en tanke många gånger blir den tydligare och tydligare, till slut en sanning. Hjärnan har inte alltid förmåga att skilja på vad du verkligen upplevt och inte, i det här fallet är det en tillgång. Ju tydligare du kan se ett scenario framför dig, desto troligare är det att du kommer agera på det. Därför hjälper det att fantisera fram nya positiva versioner av framtiden. Visualisera det du vill uppnå. Se dig själv göra det. Gör bilden så tydlig som möjligt, lek med den. Vilka är där? Hur känner du? Hur låter det? Kom ihåg att hjärnan har ett begränsat utrymme för medveten trafik: ju mer positiva tankar du tänker ju mindre plats finns det för det negativa och vice versa. Gå tillbaka till din visualisering varje dag.
Hur behåller man den härliga känslan efter att det gått riktigt bra på träning och tävling?
– Bra fråga. Vi har en tendens att uppmärksamma hot och dåliga resultat tre gånger så starkt som de bra. Men det är jätteviktigt att samla sina champion moments. Var noga med att – direkt efter en tävling eller träning – under de första 20 minuterna, bara fokusera på och förstärka allt som gått bra. Den första tiden är avgörande. Återkalla den goda känslan, utmärkande kraftfulla insatser och framsteg. När du tränar: skriv gärna ner tre bra saker som uppkommit under din träning varje kväll, och öva dig på att styra din uppmärksamhet mot dem (istället för mot de negativa). Spara dina främsta prestationer nära hjärtat. Prata om dem, och sätt upp bilder från dem på väggen så att du ser dem varje dag.
Hur viktig är den mentala biten för triathleter?
– Den mentala delen utgör minst 50 % av din prestation och träning varken du vill eller inte. Du påverkas mentalt av allt du gör. Det går inte att separera kropp, hjärna och upplevelse. Om du inte tränar mentalt är det därför detsamma som att strunta i att träna en hel muskelgrupp. Utmaningen för triathleter är att de behöver behärska flera olika grenar; balansera och ställa om snabbt i skiftet mellan olika aktiviteter samt stå ut med att inte vara lika bra i alla tre. Det kan innebära frustration. Frustration i sig är aldrig ett problem – den väcker vår inre energi. Men allt vi gör för att slippa frustration är hindrande: skylla ifrån oss på omständigheter istället för att lära något viktigt, bli låga och tänka negativa tankar om vår prestation istället för att förstå och korrigera den, agera ut med ilska istället för att rikta kraften mot målet. För att samla korrekt information om sig själv behöver nyfikenheten vara starkare än värderandet.
Något du vill tillägga?
– Se till att hela livet går ihop. Om du låter träningen ta över all fritid med familjen, alla semestrar och kanske till och med äventy
ra ekonomin, då ligger du risigt till. En bra plan, som är förankrad med dina närmaste, är lika viktigt som ett bra träningsupplägg. Livskraften du får från att känna dig hel, är en stor del av ditt självförtro
Johan Samuelsson kommer ifrån från Alingsås, är 32 år och har väl egentligen inte pysslat med någon annan idrott än triathlon som han upptäckte och fastnade för 2012. Idag kämpar han med dubbla knäskador där mycket av tiden går åt till rehabilitering. Men målmedvetet siktar han trots skadeläget på flera ironman-tävlingar under 2015, och hans fokus ligger på att ständigt utvecklas inom sporten.
