Just tillbaka från 18 mils bergs cykling, helt färdig.
Igår vart det 65 min hårt sim, 80 km fartlek på cykeln samt 9 km löpning som innhöll 5 km snabbdistans i 3:45 fart….
Imorgon väntar två hårda simpass samt långpass löpning.
Jag kommer inte gå upp i vikt….
Lite pics – http://www.flickr.com/photos/77371071%40N05
M
En begränsande faktor när det gäller hur många löpare som kan få plats i Jubileumsmarathon är en trång passage nära Scandic Järva Krog efter drygt sju kilometer. Där vill banchefen Tommie Nordh inte att löpare som är på väg norrut mot vändpunkten och löpare som är på väg söderut mot målet ska mötas
– Nu har vi hittat en parallell sträcka som gör att vi slipper möten på denna trånga passage. Därför kan vi ta emot fler deltagare, säger Tommie Nordh.
Maratonloppet var den mest uppmärksammade grenen vid de olympiska spelen i Stockholm 1912. Det var enda tävlingsdagen som Stockholms nybyggda Stadion var fullsatt. Tiotusentals åskådare kantade banan från Stadion ut till vändpunkten vid Sollentuna Kyrka och tillbaka till Stadion.
Jubileumsmarathon avgörs på dagen 100 år efter det olympiska maratonloppet. Banan följer så nära det går 1912 års OS-bana. Loppet startar kl 13.48 – samma klockslag som OS-maran startade.
Intresset för Jubileumsmarathon är stort. När anmälan öppnade den 14 juli i somras kom det in 5 186 anmälningar från löpare på sju timmar. Två veckor senare var 10 000 löpare anmälda och anmälan fick stängas.
Nu släpps ytterligare 500 platser i detta historiska lopp.
Mer information finns på Jubileummarathons hemsida
Muskler och senor kan, på grund av sina elastiska egenskaper, liknas vid kraftiga gummiband. Precis som för ett uttöjt gummiband ges kraft tillbaka när återfjädring sker i en aktiv muskel. Detta kallar vi förenklat för gummibandseffekten.I normala gång- och löpsteg samt hopp- och kaströrelser töjs muskler och senor först ut och sedan fjädrar de tillbaka.
Övningarna som visas nedan passar bra att göra under våren innan tävlingssäsongen börjar på allvar eller inför sommarens semesterrundor. Gör övningarna två gånger i veckan, helst på gräs eftersom det är skonsammast. Minska ned löptiden med fem minuter och lägg in övningarna istället.
Du kommer att tjäna mer på det än om du springer de extra minuterna. Syftet med plyometripasset är att förbättra spänsten (hoppförmågan) och få en explosivare muskelstyrka, det vill säga bättre förmåga att utveckla stor kraft på kort tid.Koordinationen förbättras också.
Gör en omgång med två övningar i början. Öka sedan till fyra övningar och två omgångar. Växla övningar för att få variation på träningen. OBS! Gör ej övningarna för nära inpå en tävling eftersom du garanterat får träningsvärk.
Mångsteg
Låtsas att det är bildäck utlagda i en lång rad med jämna mellanrum. Ditt mål är att landa i mitten av varje bildäck när du hoppar framåt. Det ska kännas som om du flyter fram i luften mellan varje spänsthopp. 30 meter är lagom att börja med.
Sidledslöpning
Ta ett steg åt sidan med ditt vänstra ben och för ditt högra ben bakom, ta ytterligare ett steg till med ditt vänstra ben och för ditt högra ben framför. Lyft knät till midjan. Upprepa i 30 meter, växla sedan sida.
Enbenshopp
Hoppa framåt så långt du kan, fem till sex gånger på samma ben. Växla ben. Variera genom att hoppa högt istället för långt.
Skipping
Tryck ifrån distinkt med en fot i taget och dra upp ett knä så högt som möjligt. Minska tiden som du har foten i marken så mycket som möjligt. Håll låren parallellt med underlaget. Skippa 30 meter.
Jämfotahopp
Hoppa sex till åtta gånger i rad, försök att nå så högt som möjligt. Hoppen ska avlösa varandra utan vila emellan. Variera genom att hoppa långt istället för högt.
Faktum är att Hailes tid inte ens räckte till segern utan löparlegendaren fick nöja sig med en fjärdeplats på tiden 2.08.17, 40 sekunder efter segraren Michael Kipyego från Kenya.
Det är därför högst osäkert om Haile kommer att få vara en av de tre etiopiska löparna som står på startlinjen vid OS-maran i London senare i år. Inte minst med tanke på att tre av hans landsmän sprang under 2.05 i Dubai Marathon för bara några veckor sen.
– Jag kan springa ett annat marathon om två veckor, allt kändes bra fram till 30 kilometer men sedan fick jag lite problem mot slutet av loppet. De sista fem kilometrarna var de värsta jag någonsin sprungit, sa Haile, enligt Reuters, efter målgång.
Frågan är bara om den förre världsrekordhållaren fortfarande har vad som krävs för att komma till OS? De senaste åren har formen varit på nedgång. Bland annat har han tvingats att både bryta New York Marathon 2010 och Berlin Marathon 2011 då Patrick Makau sprang i mål på den nya världsrekordtiden 2.03.38.
Antal kommentarer: 1
Han är ju helt slut. 2:08 är ju skiiiit långsamt. Snacka krav för att få vara med. I Sverige skulle han bäras fram på Sergelstorg…
Har inte riktigt fått till tillräckligt med timmar på trainern i vinter och ej heller i poolen.
Naturlig förklaring då tiden fortsätter vara en bristvara. Har man dåligt blir tid så är och förblir löpning den mest tidseffektiva träningen. Dessutom den roligaste enligt mig.
Hursom helst så tänkte jag råda bot på det nu i Mars. Åker till Head Swimcamp i Spaniel imorgon för att simma & cykla i 7 dagar. Kommer nog bli lite löpning också för att hålla musklerna vid liv.
Packat ner nya linjecykeln då tempocykel är totalt värdelöst att klättra med. Dessutom har min en svampig bakbroms som jag aldrig lyckas få någon ordning på vilket inte känns stabilt om man ska vara avslappnad nerför i 60-70 km/h.
Senare i mars väntar ytterliggare 4 cykelfokuserade dagar nere i Nice/Cannes.
Kommer inte lägga nån större energi på tempot utan fokus blir att verkligen få till så många timmar & mil som möjligt. Hårda intervaller kan man köra hemma i kalla Sverige på trainern.
Efter dessa två cykelfokuserade veckorna bör jag ligga i fas nog för att vara hyfsat jämn i åtminstone två av grenarna. Ska bli kul att se om man har nåt att komma med under Duathlon cupen i vår.
Simningen kommer tyvärr fortsättningsvis vara min svagaste gren. Men hoppas ändå att jag kommer ligga strax under 1:05 på IM distansen. På mina tre Ironman tävlingar som jag har slutfört hade jag 1:10-1:11 på samtliga. Vore patetiskt om jag inte kunde förbättra det.
Hoppas få till lite rapporter & bilder från veckan.
M
Även om ”Bli en bättre löpare” innehåller ett kortare avsnitt om Malin Ewerlöfs prestationer som löpare ska boken nog i första hand ses som en instruktionsbok för den som vil lära sig mer om löpning.
Här finns allt från löparprogram och träningsinstruktioner till utrustningstips och råd till löpande föräldrar.
Hur kommer det sig att du gör den här boken just nu?
– Löpning är otroligt inne just nu där intresset bara ökar hela tiden. Bonnier frågade mig om jag ville skriva en löparbok under deras tak och jag kände att det var en bra chans för mig. Att den kommer ut just nu på våren är för att löpintresset är som störst då.
Malin Ewerlöf anser själv att hennes bok riktar sig till allt från en nybörjarlöpare till en elitmotionär och allt där emellan.
Vad skiljer er bok från andra löparböcker?
– Den är personligt skriven utifrån mig och mina erfarenheter av löpning. Från min elitkarriär till min erfarenhet idag som personlig tränare i löpning för motionärer. Den är inte vetenskapligt skriven med en massa fördjupning i tester utan bygger mycket på inspiration och att få konkreta tips om hur man blir en bättre löpare från sin egen nivå.
Vilka är dina bästa tre råd till folk som vill komma igång med löpning?
– Ha ett tydligt mål minst 6 månader bort, öka träningen försiktigt, planera noga in när och vad du ska köra för typ av pass.
Hur ser ditt eget löparliv ut nu efter att elitsatsningen är avslutad?
– Jag kallar mig för elitmotionär och springer 4-5 gånger per vecka. Sedan varierar jag även min träning med annat som styrketräning, simning, cykling, längdskidor, tennis med mera för att spara lite på benen och inte bli skadad.
Runner’s Worlds redaktör Kenneth Gysing, som har hjälpt till att skriva boken, tror dessutom att bokens utformning kommer göra att fler får upp ögonen för löpningen:
– Jag tycker att det är en snygg bok som är lättillgänglig och har många bilder som för att inspirera. Därför hoppas jag att vi ska lyckas få fler att inse att löpning är väldigt kul och varierande.
Förhandsboka/beställ ”Bli en bättre löpare” av Malin Ewerlöf och Kenneth Gysing här
