Effektiva och hälsosamma 10-20-30 intervaller

Foto: standuppaddle / Pixabay

I 25-årsåldern har män resp kvinnor i snitt ett V02max på 45 och 38. Med åldern sjunker VO2max och för en 50-åring ligger värdena på 30 resp 25. Efter 80 ligger VO2max på 20. Elitidrottare och elitmotionärer ligger över denna kurva. Träning kan alltså påverka VO2max. Den svenska skidåkaren Martin Lundström hade ett VO2max på 48 som 80-åring. Han åkte skidor hela livet och blev 98 år.

Skidåkare brukar toppa listorna över VO2max, men det är en cyklist – norska Oskar Svendsen – som toppar mänskligheten med ett VO2max på 96,7. Genom att göra ett Coopertest får du en uppskattning av ditt VO2max.

Men det finns däggdjur med högre VO2max än Oskar Svendsen. Hästar kan ha värden över 150. Slädhundar som Alaskan huskys över 200.

Gaffelantilopen

Bland däggdjuren vinner den Nordamerikanska Gaffelantilopen. De är både snabbare och uthålligare än hästar. De kan springa 65km/h i över 30 min. Toppfarten är 98 km/h, snäppet långsammare än en gepard.

Hur kommer det sig? Jo, för länge sedan fanns geparder och andra snabba kattdjur i Nordamerika. Gaffelantilopen utvecklade därför snabbhet. Dessutom fanns och finns det varg, så de måste också vara uthålliga. Gaffelantilopen har utvecklat stora lungor och muskler fulla med mitokondrier. Deras VO2max är imponerade 300.

Flygfän

Fåglar är extremt uthålliga. Medan vi människor till stor del andas in samma luft som vi andas ut, har fåglar enkelriktade lungor, med separata in- och utgångar, som gör att de andas in kontinuerligt. De kan korsa kontinenter och flyga över Mount Everest. Kolibrier toppar fågellistan med ett VO2max runt 1000.

Insekter är tyvärr också uthålliga. Flugor kan ju surra och studsa runt i timmar framför ett fönster. Den starkaste insekten är ett bi, Euglossa tridentata, med ett VO2max över 2000.

Överlägsen segrare är dock Monarkfjärilen. De kan flyga långa sträckor och ett uppskattat VO2max på en miljon (1000 000)! Det är 10 000 gånger mer än Oskar Svendsen. De har en livslängd på nio månader, vilket är 12 gånger längre än andra fjärilar.

Här är en lista med fördelar som jag tror gäller för alla som springer:

1. Uthållighet

Människan är mycket, men framför allt väldigt uthållig. Det är inte många som förstår det, för de flesta testar aldrig sin uthållighet. Men springer du i lugn takt kan du till slut springa nästan hur länge som helst. Denna uthållighet är människans nisch i naturen. Den gjorde att vi överlevde.

2. Lärande

När du springer lär du dig att springa. Du blir snabbt bättre, sedan hittar du nya sätt att bli bättre på. Du bygger upp ett mindset som inte tvekar inför utmaningar. Du vet att du mår bra av att lära dig och du lär sig mest då du söker utmaningar som du vet finns inom räckhåll

3. Smartare hjärna

När du springer utmanar du hjärnan och den svarar med att producera BDNF, ett ämne som ökar produktionen av nya nervceller och förbättrar kopplingen mellan dessa. Blod sköljer genom hjärnan och det bildas nya blodkärl. Hjärnan aktiveras. Du blir lite smartare.

4. Bättre mående

Löpning aktiverar hjärnans humörreglering. Löpning frigör en härlig kemisk soppa av endocannabonider, endorfiner, noradrenalin, dopamin och serotonin.

Serotonin är en vanlig medicin mot psykisk ohälsa. Efter några veckor triggar serotonin en ökning av BDNF, vilket motverkar ohälsosamma och rigida tankar. Löpning ökar både serotonin och BDNF. Hjärnan kan tänka nytt och friskt. Det finns numer starkt stöd för att löpning är bra mot olika typer av psykisk ohälsa.

5. Mer energi

Löpning förbrukar energi och ger dig energi. Ditt hjärta pumpar mer blod genom kroppen och levererar mer syre och näring till dina muskler. Din kropp lär sig också använda energin mer effektivt. Du blir uthållig för livets alla prövningar.

6. Bättre sömn

Löpning ger bättre sömn. Undvik dock hårda löppass sent på dagen, eftersom stress gör det svårare att somna.

7. Bättre självförtroende

Du bygger självförtroende genom att övervinna utmaningar. Första gången du springer har du klarat något du inte klarat förut.

8. Bättre kardiovaskulär hälsa

De som inte löptränar blir väldigt andfådda när de t ex springer efter bussen. Löpning förbättrar ditt kardiovaskulära system. Ditt hjärta blir starkare, vilket gör att det kan pumpa en större volym blod per slag.

9. Starkare muskler

Så länge du ger din kropp tillräckligt med näring kommer de muskler du använder att bli starkare. Ben,vader, fötter blir starkare. Du bygger upp dig underifrån.

10. Ökad bentäthet

Löpning belastar skelettet, vilket stimulerar anpassning och ger skelettet en starkare struktur.

11. Bättre hälsomarkörer

Löpning sänker blodtryck och vilopuls, förbättrar blodsockerkontrollen och sänker kolesterolvärdet.

12. Minskad stress

Löpning kan fungera som en avkopplande rutin som minskar stress och spänningar.

13. Alltid tillgängligt

Du behöver väldigt lite utrustning för att komma igång och sedan fortsätta med löpning. Du kan springa på nästan alla platser på jordklotet.

14. Närhet till naturen

Såvida du inte föredrar löpband, är löpning ute ett sätt att få kontakt med naturen. Människan är egentligen ett ”utedjur”, men vi tillbringar allt mer tid inomhus. Löpning är precis som en hund en ursäkt att komma ut. Studier visar att löpning utomhus gör oss på bättre humör. Till skillnad från att skaffa hund måste man dessutom inte ut och springa oavsett väder.

Vad skiljer hållbara från ohållbara ansträngningar? När du passerar den kritiska tröskeln dräneras du på kraft. Hur länge du orkar kämpa beror på ditt anaeroba batteri. När du däremot springer under den kritiska tröskeln laddas ditt batteri upp igen.

Bild Pixabay.

Alla vetenskaplig påståenden förändras med tiden. Det jag skriver idag gäller idag, men om 20 år är det sannolikt att mina gissningar ersatts av bättre gissningar. Det gäller även 80/20-hypotesen.

Tre zoner

Nyligen undersökte ett forskarteam elitidrottare ifrån olika uthållighetsidrotter och vid olika tillfällen under ett år. De använde sig av en modell med tre zoner, där zon 1 är lätt ansträngning, zon 2 tröskelfart och zon 3 hård träning.

Zon 1 dominerade i alla uthållighetssporter. Cyklister och simmare tränade hårdare än löpare, eftersom de inte måste kämpa lika hårt mot gravitationen.

Polariserad pyramid

De flesta idrottare tränar också hårdare under tävlingssäsong än under uppbyggnadsperioden. Träningen är således pyramidformad tidigt på säsongen, för att sedan polariseras senare på säsongen.

”En anledning till att träna främst i Zon 1 är att glykogenlagren kan fyllas på under sessioner av lågintensiv uthållighetsträning som utförs mellan mer intensiva träningspass. En annan anledning, även om den inte är lika väl undersökt, kan vara att omfattande volymer av lågintensiv uthållighetsträning krävs för ytterligare ”aeroba” anpassningar i de högt oxidativa Typ I-fibrerna. Även hos individer vars fysiska aktivitet är genomsnittlig tillförs dessa Typ I-fibrer betydande mängder syre genom kapillärer och är rika på mitokondrier som utnyttjar detta syre för energiproduktion. Således kan en högt hållbar användning av dessa fibrer av uthållighetsidrottare vara nödvändig för att ytterligare förbättra deras aeroba kapacitet och därigenom deras förmåga att förbruka slutprodukten av glykolys under intensiva ansträngningar. Verkligen, aerob metabolism utgör en avgörande del av den totala energiproduktionen redan efter så lite som en minut av motion.”, skriver forskarna [översatt till svenska av ChatGPT] i studien.

Biokemiska perspektivet

När du springer långsamt i zon 1 aktiveras flera biokemiska vägar som ökar uthållighet, varav CAMK är den viktigaste. Detta enzym aktiveras av kalcium som frigörs när du använder muskler under lång tid, alltså under långsamma långa pass i zon 1. När du springer intervaller i zon 3 aktiveras AMPK, som också bidrar till ökad uthållighet. Detta enzym aktiveras av energibrist när du t ex springer norska intervaller.

Under uppbyggnad springer man alltså i zon 1 och aktiverar CAMK och du förvandlas till en aerob maskin. Närmare tävling ökar du andelen zon 3 och aktiverar AMPK. Kombinationen pyramidal och polariserad träning verkar alltså vara det säkraste och enklaste sättet att träna på om du vill bli snabb och uthållig.

Kattbild: Pixabay.

Tyvärr finns det inte särskilt mycket forskning om näsandning. Svenska forskare gjorde en del intressanta studier om näsandning och kväveoxid för 20 år sedan. Kväveoxid vidgar blodkärlen och är bra för hjärthälsan.

Näsandning förbättrar HRV

I en ny studie som publicerades i veckan jämförde forskarna mun- och näsandning och fann bl a att näsandning sänker diastoliskt blodtryck och ökar det parasympatiska bidraget till bättre hjärtfrekvensvariabilitet (HRV). Däremot påverkades inte hjärtfrekvens och systoliskt blodtryck.

Det verkar också logiskt att andas genom näsan. Alla djur – vad jag vet – använder näsan för att andas. Om min katt skulle sitta med öppen mun och andas skulle jag bli orolig.

Näsandning rensar luften

Dessutom filtrerar näsan partiklar och mikrober. Om du andas med munnen ökar risken att sådant dras ner i lungorna. Näsan är också bättre på att värma och återfukta luften.

När du andas genom näsan använder du framför allt diafragman. När du spänner denna muskel skapas en skillnad i tryck som drar in luft från atmosfären. En hypotes är att det minskar de metaboliska kostnaderna för andning och förbättrar löpekonomin. Det får framtida studier visa.

Det känns bättre

Jag andas nästan alltid genom näsan när jag springer, mest för att mina löppass till övervägande delen är lugna. Det tog ett snorigt tag att lära sig, men nu flyter det fint och det känns bra för kroppen. Den nya studien visade också att näsandning minskar den upplevda ansträngningen, vilket är avgörande för prestation. När jag kör intervaller måste jag dock öppna munnen för att klara stressen. Intervaller körs på adrenalin. En katt som är stressad och överansträngd andas också med öppen mun.