Därför ska du inte hoppa över nedvarvningen efter hårda pass

Redan för omkring 40 år sedan visade forskaren George Brooks att den bilden är felaktig. Laktat är i själva verket en viktig energiresurs och en central signalmolekyl.

Kolhydrater blir laktat – direkt

En ny studie från University of California, Berkeley visade att när friska personer fick 75 g glukos, steg blodlaktatnivån redan efter cirka 5 minuter, medan glukosnivåerna steg först efter 15–30 minuter. Detta indikerar att en del av den intagna glukosen snabbt omvandlas till laktat – redan i mag-tarmkanalen – innan den når andra vävnader.

Laktat fungerar därmed som ett buffertsystem: istället för att låta blodsockret stiga kraftigt, hjälper laktat till att distribuera kolhydrater på ett jämnare sätt.

Laktattransport

Begreppet “lactate shuttle”, introducerat av Brooks 1985, beskriver hur laktat transporteras mellan vävnader – exempelvis från muskler till hjärta, lever och hjärna – och där används som bränsle.

Celler i muskler, hjärta och hjärna föredrar ibland laktat framför glukos. Under löpning skapas laktat för att möjliggöra fortsatt löpning – och ju bättre tränad du är, desto effektivare blir systemet.

Den nya studien visar att detta inte bara gäller under träning utan även i vila och efter måltider: laktat är en avgörande transportör av energi i kroppen.

Bromsar fettförbränning på kort sikt

Laktat har också en central roll i fettförbränning. När du tränar hårt stiger laktatnivåerna, vilket signalerar till kroppen att minska fettförbränningen. Laktat binder till en receptor på fettceller, vilket i slutändan minskar aktiviteten hos det enzym som frigör fettsyror från fettväv. Därmed minskar tillgången till fria brännbara fettsyror i blodet just då.

När du springer fort vill du ha snabb energi. Fett är tät och bra energi i vardagen och för lugna pass, men är inte effektivt när du springer för livet.

Stimulerar fettförbränning på sikt

Laktat aktiverar kroppens biokemiska nätverk för uthållighet – PGC-1α – som främjar mitokondrietillväxt. Det ger på lång sikt förbättrad fettförbränning.

Det gör laktat till en slags metabol moderator – den hjälper kroppen att växla bränsle beroende på situation.

Signalsubstans

Laktat fungerar också som en viktig signal- och kommunikationsmolekyl i hjärnan. Det påverkar genuttryck och kan öka produktionen av tillväxtfaktorer som Brain‑Derived Neurotrophic Factor (BDNF) – avgörande för neuroplasticitet, minne och inlärning och också kopplat till psykisk hälsa.

För 25 år sedan kunde forskare visa att träning ökade BDNF, vilket fick hjärnan att växa. Denna upptäckt förändrade bilden av hjärnan. Hjärnan är inte statisk utan plastisk och formbar.

Forskning på djur visar att laktatinjektioner kan förbättra minnesbildning, även utan fysisk aktivitet. Förmodligen sker detta via signalvägar som SIRT1 och BDNF.

Bättre hjärna

Detta kan vara en del av förklaringen till varför träning förbättrar hjärnans funktion – inte bara via syre, blodflöde och hormoner, utan också via laktat som signalerar till hjärnan att anpassa sig. När du tränar är det mängden laktat som signalerar att kroppen är på väg in i flykt och kamp-stadiet och för evolutionen har det säkert varit värdefullt att minnas och anpassa sig till dessa situationer.

Laktatmyten

• Laktat är inte en farlig restprodukt: laktat är inte en restprodukt eller ett tecken på syrebrist. Det är en aktiv deltagare i kroppens energimetabolism.
• Laktat är en energivaluta vid vila och aktivitet: även i vila eller efter måltider bidrar laktat kraftigt till energiförsörjning.
• Laktat fungerar som buffer: laktat ger ett mer balanserad energiflöde.
• Utmanar gamla idéer: idrottslitteratur, media och läroböcker har framställt mjölksyra som “restprodukt” i många år. Det tar tid innan ny forskning om nyttan med laktat tränger igenom.
• Kroppen har svårt att skapa mjölksyra: För att skapa mjölksyra i en människokropp krävs ett pH-värde under 4. Blodet har ett pH på 7,4. Eventuell mjölksyra skulle omedelbart tappa en vätejon och bli laktat.
• Gamla vanor: Studier, som t ex den här, använder uteslutande begreppet laktat, men i universitetets pressmeddelande om samma studie står det mjölksyra istället.

Träningen

Jag sprang sju dagar denna regniga vecka, varav två norska singlar. Istället för ett tredje singelpass sprang jag 5k tempopass. Så det blev 3 lugna 60 min-pass, ett 90 min långpass, 2 pass nära tröskel och ett lite snabbare 5k-pass.

Med tanke på att laktat aktiverar SIRT1 som städar upp DNA, samt aktiverar BDNF som förbättrar minnet och kanske måendet, blev jag förhoppningsvis biologiskt yngre denna vecka. Jag är lite snabbare också jämfört med för 6 veckor sedan. Spännande om den utveckligen håller i sig. Så länge den håller i sig håller jag på, men när snön kommer åker skidorna på.

Då är du långt ifrån ensam. Det är lätt att hamna där och till en början kan det också vara kul och kanske en drivkraft. Men allt kommer ikapp till slut. Det är inte hållbart att jaga tider. Förr eller senare springer tiden ifrån dig.

Spring smart

Det är här slow running kommer in. Att springa långsamt är inte bara helt okej, det är faktiskt ganska smart. Kroppen mår bra av variation, och det är de lugna passen som bygger grunden för denna variation.

Att springa långsamt kan kännas fel. Det går emot instinkten. När vi springer vill vi ju framåt, känna flåset, svetten, farten. Men det är just där många fastnar. För utveckling handlar inte bara om att pressa sig – utan om att bit för bit bygga en kropp som klarar pressen

Långsamt kroppsbygge

Långsamma löppass är mer än bara återhämtning och avkoppling. När du springer i ett lågt tempo tränar du kroppen att bli uthållig, stark och effektiv – utan allt för mycket stress. Kroppen bygger fler mitokondrier, de små kraftverken i cellerna. Du får också fler kapillärer – tunna blodkärl som förbättrar syretransporten.

Dessutom får leder och senor får tid att anpassa sig, vilket minskar risken för skador. Många överbelastningsskador uppstår för att man springer för snabbt för ofta, utan att man ger kroppen tid att återhämta sig.

Ett bra riktmärke för ett långsamt pass är att du ska kunna föra ett samtal utan att bli andfådd. Pulsen ska ligga i zon 1-2, dvs ca 60 -70 procent av maxpuls.

I början kan det kännas ovant – särskilt om du är van att mäta allt i minuter och sekunder. Men målet är inte att bli trött. Målet är att bygga en stabil bas – inifrån och ut, nerifrån och upp – som du sedan kan växa från. Utan den grunden riskerar de hårda passen att göra mer skada än nytta. När basen väl finns där kan du, om du vill, leka med farten igen – trygg i att kroppen håller för det.

Nyckeln till att bli snabb

Det låter kanske bakvänt, men det är ofta just de lugna passen som på sikt gör dig snabbare. Elitlöpare springer runt 80 procent av sina pass i ett mycket långsamt tempo – långt ifrån tävlingsfart. De vet hur träning fungerar.

Om du alltid springer snabbt får kroppen aldrig chans att återhämta sig eller bygga upp kapaciteten du vill åt.

Värna om glädjen

Men kanske viktigast av allt: långsamma pass ger tid och plats för löpglädje. Du får chans att njuta av löpningen, upptäcka din omgivning, andas och bara vara i rörelsen. Du kan föra ett samtal. Du kan stanna till utan att vara orolig för klockan som tickar. Det är ofta då du hittar din inre drivkraft – motivationen – som håller dig på rätt kurs när allt annat förändras. Med motivation kommer glädje och kontinuitet och det är på lång sikt avgörande för både hälsa och prestation.

Så springer du långsamt

• Titta inte på klockan hela tiden. Lär dig gå på känsla, inte siffror.
• Träning är inte ett test. Du måste inte bevisa något när du springer.
• Påminn dig om varför du springer. Hälsa, frihet, tid för dig själv – inget av det kräver att du springer fort.

Det är inte tempot eller hur mycket du tar ut dig som gör dig till löpare. Det som gör dig till löpare är att du vill springa, springer och fortsätter springa. Jämför dig inte med andra. Om du inte sprungit tidigare börjar du med att gå innan du springer. Det är du som springer och du är unik.

Min löpning

I helgen sprang jag långsamt i Uppsala med yngre delar av familjen. För mig som bor mitt i Höga kusten är det en lyx att kunna springa i flera km i plan terräng. Vi sprang i ganska bra fart längs Fyrisån och min puls låg stabilt på drygt 60 procent av maxpuls. Det var veckans långpass.

På tisdag väntar ett sub-tröskelpass 3×10 km. Idag måndag jobbade jag hemifrån pga helgens firande så det blev ingen core eller styrka på jobbgymmet. Det blev ett lugnt pass istället på 60 min runt 65 procent av maxpuls. Jag kände mig stark och pigg under löpningen och efter löpningen. Inga problem med återhämtningen.

Med metoden Norska singlar är slow running runt 75 procent av all träning, och även de intensiva passen är förvånansvärt lugna. Jag har i stort sett lyckats följa schemat trots jobb och resor, och mina farhågor om att upplägget – nästan som ett skolschema – skulle tråka ut mig har än så länge inte infriats.

Tips

Jag lyssnade på podden pace on earths avsnitt 306 om Slow Running när jag sprang idag. De sa många kloka och tänkvärda saker i den. Perfekt sällskap för en slow run i skogen.

Förutom den ålder som är antal födelsedagar finns något som kallas biologisk ålder. Den biologiska åldern visar hur gamla våra celler är och kan skilja sig från den kronologiska åldern. Två personer som båda är 50 år kan ha celler som motsvarar en biologisk ålder på 45 eller 55 år.

En forskargrupp, ledd av Takuji Kawamura vid Tohoku University, har sammanställt flera studier om träning och åldrande. De kom fram till att regelbunden träning kan bromsa – och till viss del vrida tillbaka – din biologiska ålder genom att ”programmera” om ditt DNA.

Hur DNA mäter din ålder

Den biologiska åldern handlar om hur mycket slitage dina celler har utsatts för och hur snabbt cellerna tickar mot ålderdom på DNA-nivå. Våra celler bär inte bara genetisk information; de bär också en slags kemisk programkod ovanpå DNA:t – små markörer som talar om vilka gener som ska vara aktiva eller tysta. Denna ”mjukvara” – som går under namnet epigenetik – kan tysta ner gener så att exempelvis en levercell inte uttrycker gener för en hjärtcell. När vi blir äldre försämras dessa mönster. En levercell kanske har några procent hjärtcell och hudcell, vilket kan vara en förklaring till varför kroppen åldras. Genom att studera dessa mönster kan man därför beräkna en biologisk ålder – ibland kallad den epigenetiska åldern.

Om din biologiska ålder är högre än din kronologiska, betyder det att kroppen åldras snabbare än tiden. Det intressanta är att träning verkar kunna påverka den här klockan så att du åldras långsammare.

Träning som föryngringskur

I studien gick forskarna igenom ett stort antal studier, både på människor och djur, och fann ett tydligt mönster:

• Personer som rör sig mycket, särskilt under fritiden, har ofta en lägre biologisk ålder än de som sitter still.
• Strukturerad träning (kondition + styrketräning) har störst effekt på åldersmarkörerna.
• Djur och människor som är aktiva lever längre och visar långsammare epigenetiska förändringar i muskler, hjärta och lever.
• Hos människor vars biologiska ålder är högre än den kronologiska, kan träning vrida tillbaka klockan.

Kondition slår allt

Det starkaste sambandet handlar inte bara om aktivitet i sig, utan om fysisk kondition – alltså vad träningen gör med kroppen. Personer med hög VO₂-max tenderar att åldras långsammare.

Det verkar också som att alla inte svarar på träning på samma sätt. I studier där man mätt biologisk ålder före och efter träning var effekten ofta störst hos de som var “epigenetiskt gamla” från början. Det antyder att kroppens förmåga att föryngras är störst när man har mest att vinna.

En studie visade exempelvis att medelålders inaktiva kvinnor som kombinerade kondition och styrketräning i åtta veckor sänkte sin biologiska ålder med hela två år. En dag som investerades i träning gav alltså en avkastning på nästan två veckor.

En yngre kropp, på cellnivå

Forskarna är ödmjuka inför de komplexa mekanismer som ligger bakom dessa förändringar. Men det verkar som att våra celler reagerar på träning med anpassning, reparation och förnyelse.

Att en hög biologisk ålder inte bara är teori visar också en ny svensk studie som studerade bl a sambanden mellan biologisk och kronologisk ålder och risken att drabbas för stroke och demens. En 60-åring med en biologisk ålder på 65 år löper till exempel 40 procent högre risk för stroke och 20 procent högre risk för demens än en 60-åring som även biologiskt var just 60 år. I studien, som bygger på 325 000 personer, tog forskarna hänsyn till andra riskfaktorer som ärftlighet, levnadsvanor och socioekonomi.

Man kan säga att varje träningspass är en liten justering av kroppens klocka. En påminnelse om att åldrande inte bara handlar om tid som går, utan om hur vi lever under tiden.

Min träning

Nu är jag inne på femte veckan med norska singlar. Under veckan som gick körde jag lite längre på mina lugna pass.

Må Core och styrka 40 min
Ti Sub-tröskel 3×12 min
On Lugn löpning 45 min
To Lugn löpning 60 min
Fr Sub-tröskel 5×8 min
Lö Lugn löpning 40 min
Sö Långpass 110 min

Om du inte tränat strukturerat och/eller mycket tidigare och vill köra norska singlar bör du börja med att bygga en bas med lugna pass 3-4 gånger i veckan som inte överstiger 70 procent av maxpuls. Ett av passen ska vara ett långpass.

När du har en konditionsbas kan du sikta på ett sub-tröskelpass och 3-4 lugna pass varav ett är ett långpass. När du fått upp volymen lägger du till ytterligare ett sub-tröskelpass. Du måste inte sträva efter att komma upp i tre kvalitetspass och sju dagar löpning i veckan, utan allt handlar om vad du vill med din träning och hur du värderar din tid.

Kanske man föryngras en aning också för i sub-tröskelpassen skapas laktat (se bild förra veckans blogginlägget) och därmed också NAD, som i sin tur aktiverar sirtuinen sirt1 – ett viktigt epigenetiskt enzym som städar upp ditt DNA.

En ny studie försöker förklara det ända ner på cellnivå – och det visar sig att det handlar om en nästan perfekt biokemisk balans mellan stress och återhämtning.

Vad händer i cellen?

När du tränar skickar musklerna signaler till sina egna cellkärnor: ”Bygg fler mitokondrier!” eller ”Förbättra blodflödet!”. Det är dessa signaler som anpassar din kropp till träning – inte själva pulsen eller tempot i sig.

I den norska modellen skapas precis rätt sorts signaler, gång på gång. Intensiteten är tillräckligt hög för att aktivera muskelns adaptiva system, men inte så hög att kroppen slås ut av stress och trötthet.

PGC-1α – cellens dirigent

Mottagaren av alla dessa signaler är PGC-1α, en koaktivator som fungerar som huvudregissör för uthållighetsanpassning. PGC-1α reglerar tillväxt av mitokondrier, kapillärer och oxidativa enzymer – allt som gör en muskel uthållig.

Till skillnad från andra primater är PGC-1α-genen mycket mer aktiv hos oss människor efter fysisk aktivitet. Det är troligen en anpassning till uthållighetslöpning i människans utveckling — alltså vår evolutionära nisch som långdistanslöpare. Eftersom löpning varit viktig för oss finns det flera vägar till uthållighet och den norska modellen nyttjar ett flertal av dessa.

Laktat – en viktig signal

En av modellens nycklar är att intensiteten i tröskelintervallerna styrs av mängden laktat i blodet. Istället för puls eller tempo mäter man sitt laktat efter varje intervall och justerar tempot så att nivån ligger mellan 2 och 4,5 mmol/L.

Laktat kallas ofta felaktigt för mjölksyra och ges lika ofta felaktigt skulden för trötthet. Laktat är i själva verket ett utmärkt bränsle och en viktig signal. Laktat kan skickas runt i kroppen och tas upp av muskler, hjärta, hjärna och lever – och det verkar t o m så att cellerna föredrar laktat framför glukos. Laktat är också en av vägarna till PGC-1α.

När man springer tröskelintervaller bildas lagom mycket laktat, vilket stimulerar skapandet av MCT-transportörer, proteiner som förbättrar cellens förmåga att transportera laktat inom och mellan celler. Därmed blir kroppen energieffektivare.

Hårt och lugnt

I kroppen finns två huvudsakliga signalvägar som leder till uthållighet — båda möts i PGC-1α, cellens huvudregulator för energiproduktion.

Den första vägen aktiveras av kalcium (Ca²⁺-signalering eller CaMK). När muskler arbetar länge, men inte nödvändigtvis hårt, flödar kalcium rytmiskt in och ut ur cellerna. Det upprepade flödet fungerar som en signal till PGC-1α i cellkärnan att bygga fler mitokondrier. Därför är det just volymträning på låg intensitet som driver den här signalen mest effektivt.

Den andra vägen går via AMPK – en sensor för energibrist. När energinivån sjunker, alltså när ATP förbrukas snabbare än det hinner nybildas, aktiveras AMPK. Det sker framför allt under högintensiv träning, när musklerna tvingas arbeta nära sin maximala kapacitet. AMPK skickar då signaler som ökar PGC-1α-aktivitet, vilket minskar risken för energibrist i framtiden.

För att tävlingskroppen ska utvecklas fullt ut måste man då och då rekrytera de motoriska enheter som aktiveras vid tävlingsfart – annars stimuleras inte de snabba muskelfibrerna. Men de flesta studier visar att största delen, runt 80 procent, av träningen bör vara lågintensiv.

Den låga intensiteten ger ett mycket större “signalutrymme” för kalciumvägen, medan den hårda träningen snabbt når mättnad – man får alltså inte mer effekt av att lägga till mer högintensiva pass.

För mycket högintensiv träning kan exempelvis leda till skador, inflammatoriska processer, störd autonom återhämtning och till och med en nedsatt mitokondriefunktion.

Ett cellulärt perspektiv på den norska modellen

Den norska modellen är alltså biokemiskt smart. Den pressar kroppen tillräckligt för att aktivera alla centrala cellvägar i nätverket för uthållighet, men låter samtidigt kroppen återhämta sig.

Träningen blir en balanserad rytm mellan stress och reparation – en signal som cellen förstår, anpassar sig till och långsamt blir bättre av.

Det är inte en kamp mot kroppen, utan ett samtal med den. Genom att springa lugnt och köra hårt på rätt sida av tröskeln låter man cellerna lyssna, svara och växa – dag efter dag.

Kanske är det därför den norska modellen fungerar så bra. Den låter kroppen tala sitt eget biokemiska språk.

Mina norska singlar

Men för oss som inte är elit är det stor risk för överträning och skador om vi kopierar modellen rakt av. Det finns dock en light-variant: norska singlar. Denna variant ger i princip samma typ av anpassning samtidigt som man minimerar risken för skador och överträning.

Jag har kört norska singlar i tre veckor nu och märker redan resultat. Jag ska göra ett första test 5k om några veckor. Förr eller senare kommer jag såklart missa en eller flera träningsdagar, men eftersom norska singlar inte är en plan utan ett mönster som upprepas vecka ut och vecka in är det bara att fortsätta enligt samma mönster när man är tillbaka.

I veckan som gick körde jag samma som förra veckan och veckan innan det, med små variationer av upplägget i sub-trösklarna:

Vad är ett långpass?

Är 20 km långt? Är 2 timmar långt? Svar: ett långpass är det du tycker är långt. För en otränad person är 20 minuter långt. Det handlar om vad du vill med ditt långpass och dina mål.

Långpasset tvingar din kropp att anpassa sig till stress så att det känns enklare nästa gång du springer lika långt. För en vanlig motionär är 30 minuter ett minimum för att stimulera anpassning. För en mer vältränad motionär krävs mer. För mig är ett långpass oftast 90-120 minuter. Någon enstaka gång mellan 2-3 timmar. Jag kör på växlarna långt och lugnt strax under laktattröskeln, vilket är 70 procent av maxpuls, dvs i zon 2.

Varför springa långt?

Långpasset pressar kroppen till anpassning: fler mitokondrier, tätare kapillärnät, starkare hjärt-kärlsystem, bättre glykogenlagring och effektivare fettförbränning. Även kroppens mekaniska struktur som skelett, leder, ligament och bindväv stärks. Du blir också starkare mentalt. Resultatet är en ökad förmåga att springa i bra tempo länge och längre.

Hur långt och hur snabbt?

Att springa för många och för långa långpass bryter ner mer än det bygger upp. För de flesta vältränade motionärer räcker 90-180 minuter en gång i veckan för att stimulera fysiologiska anpassningar. Springer du längre förlänger du återhämtningstiden och det kan påverka kroppens anpassning.

Det betyder inte att du aldrig ska träna riktigt långa pass. Riktigt långa pass tränar din mentala styrka. Du bygger upp ditt självförtroende. Du lär känna din kropp. Du bygger tålighet. Du lär känna dig själv. Priset för denna självkännedom är trötthet och längre återhämtning.

Skillnaden mot andra lugna pass är längden. Dina uthålliga muskelfibrer blir utmattade när du springer långt. Det leder till att kroppen rekryterar snabba muskelfibrer för att fortsätta springa. Du blir en effektivare maskin som bränner fett och sparar glykogen. Din hjärna blir också bättre på att göra prognoser och sparar inte lika mycket på din energi som den gör om framtiden är osäker.

Kvalitet på långpasset

När du byggt upp volymen med ett stabilt långpass i veckan är det bra att öka kvaliteten på passet. Du kan öka farten andra halvan som ett sätt att ge dina snabba fibrer aerob träning. Du kan köra 70 min lugnt och sedan 30 min i avslappnad halvmaraton-fart. Du kan öka från lugnt prattempo till jämnt, avslappnat och stadigt tempo i zon 2. Om du ska tävla kan du lägga in intervaller i tävlingsfart. Du kan köra negativa splits och öka tempot någon sekund per km. Men det är viktigt att du tar vilodag/lugna pass efteråt ifall du kör ett intensiva långpass. Om du vanligtvis tar en lugn dag efter långpass – ta två eller tre.

Ultravasan 90

Inför min första Ultra Swiss Alpine 78k sprang jag ett långpass på 47 km. Efter det visste jag att det skulle gå bra. Långpasset gav självförtroende. Inför ultraåterkomsten på grund av – eller tack vare – dottern Stina i årets Ultravasan 90 sprang vi båda som längst 30 km. När jag förstod att hon menade allvar ville jag att vi skulle ändra till UV45, men Stina ville absolut springa UV90.

Jag var nervös inför loppet. Det kom hela tiden viktigare saker att prioritera än träning så jag kände mig inte förberedd. Det blev en kämpainsats och efter vissa strapatser tog vi oss i mål tillsammans, vilket var ett av delmålen. Det andra delmålet var att ha en kul helg. Vi uppnådde det målet också.

Anledningen till att jag börjat träna strukturerat nu är att hon vill springa igen och jag gissar att det betyder att jag ska följa med och springa 2026:)

Norska singlar (vecka 3)

Jag är nu inne på tredje veckan med norska singlar. I metoden ingår ett långpass varje vecka. Hittills har det blivit så att jag springer långpasset på söndagar. Lördagen dagen innan kör jag 30-60 min lugnt pass i zon 1 och på fredagen ett tröskelpass. Jag känner mig redan starkare och framför allt mer motiverad. Varje pass blir meningsfullt, även de lätta löpningarna i zon 1. På lång sikt är din motivation helt avgörande.

Igår blev det således ett långpass på 95 min. Jag bygger upp volymen några månader innan jag lägger in mer kvalitet i långpassen. Jag bygger stegvis, ökar och stabiliserar och sedan ökar jag igen tills jag känner mig stabil på 120 min. Därefter lägger jag in fartökningar, negativa splits osv.

Idag blev det alternativ träning, core och styrka. Imorgon norska singlar igen, 3×10 min med en minut joggvila mellan samt några km upp- och nedvarvning. Det går framåt. Jag ser fram emot morgondagens pass. Jag har driv och riktning. Det är kärnan i motivation.