Aldrig för sent för comeback!

Aldrig för sent för comeback!


Det är aldrig försent. Till och med 90-åringar får snabba resultat av att sätta igång att träna, visar en rad studier. Så har du legat på sofflocket ett tag – sätt fart nu!

Ser man på Sveriges population i stort kan man konstatera att vår kondition (det vill säga maximala syreupptagningsförmåga) är som högst i tjugoårsåldern och sedan stadigt försämras under livets gång. 

Det ligger förstås nära till hands att förklara ”utförsbacken” med det naturliga åldrandets negativa inverkan på prestationsförmågan. Men det är långt ifrån hela sanningen. Du bör nämligen ha klart för dig att en stor del av befolkningen ägnar sig allt mindre åt regelbunden fysisk träning ju äldre man blir. En stor del av kapacitetsnedgången beror alltså på bristen på träning. Såväl uthållighet som styrka, rörlighet, koordination och balans försämras bevisligen med stigande ålder. Men nedgången hade tveklöst kunnat bromsas, om fler människor hade ägnat sig åt regelbunden träning livet igenom. 

En rad vetenskapliga undersökningar slår fast att det aldrig är för sent att träna. Även personer i 90-årsåldern får en positiv, mätbar effekt av fysisk träning. Den generella försämring som följer med stigande ålder kan därför motverkas. Med rätt doserad träningsstimulering kan individer, som varit relativt inaktiva under en period i livet, till och med märkbart förbättra sin prestationsförmåga efter att de passerat 50-årsstrecket.         

Om du av någon anledning (skador, karriär, ändrade familjeförhållanden, brist på motivation etcetera) inte tränat löpning regelbundet under en period mitt i livet, men nu beslutat dig för att hitta tillbaka till en mer aktiv livsstil, gör du klokt i att följa dessa tre viktiga grundregler för din comeback:

1Sluta sörja dina glans-dagar. Många som tidigare varit aktiva löpare – eller ägnat sig åt någon annan tävlingsidrott – har ofta påtagliga problem att acceptera att kroppen inte kan tillgodogöra sig träningsbelastningen lika lätt efter att de har fyllt femtio. Även om de rent intellektuellt förstår att det inte längre går att prestera på samma nivå som för 30 år sedan, fastnar de i en sorts nostalgisk längtan tillbaka till flydda tider. 

Det är dock mycket mer konstruktivt att utgå från de förutsättningar som gäller här och nu. Vill du tävla och mäta dina prestationer, jämför med närliggande resultat och inte med vad du uppnådde för många år sedan!

2. Ha tålamod. Att träna upp löpförmågan tar tid, vilket ofta skapar motivationsproblem i vår moderna tillvaro. Vi är ju vana vid att få snabb återkoppling på allt vi gör. För  äldre löpare är det speciellt viktigt att behålla ett långsiktigt perspektiv på träningen. Med stigande ålder behöver kroppen allt längre tid för att kunna tillgodogöra sig träningsstimuleringen. Därför tar det generellt också längre tid innan du kan notera de konkreta effekterna av träningen.

Ge dig själv en fyra veckor lång ”inkörningsperiod” efter att du haft ett längre träningsuppehåll. Under den tiden bör löptempot vara av underordnad betydelse. Det viktiga är att du etablerar en träningsvana igen, där du ser till att komma ut på dina planerade löpträningspass – förslagsvis tre gånger i veckan. Sträva efter att hitta en ansträngande, men samtidigt kontrollerad rytm i din löpning och fokusera hellre på träningstid än avverkad sträcka.  

3. Variera din träning. Efter de inledande fyra veckorna av din nystart är det viktigt att du varierar träningens innehåll. Om alla träningspass ser exakt likadana ut kommer du oundvikligen att snart fastna på en platå i din utveckling. Kroppen svarar nämligen enbart med just den kapacitetsökning som behövs för att hantera en viss träningsbelastning. En ständig upprepning av samma träningspass gör att du underhåller en viss nivå på din löpkapacitet, men kroppen ges ingen stimulering att ytterligare förbättra prestationsförmågan. 

Avsätt därför en veckodag till långpass och en annan till tempoträning. Löp på skiftande underlag och välj regelbundet kuperade träningsstråk. Komplettera löpträningen med styrke- och rörlighetsövningar och ha alltid alternativa uthållighetspass (cykel, längdskidor, simning eller gymmets konditionsmaskiner) i beredskap, om du skulle få skadekänningar eller av någon annan anledning inte kan löpträna. 

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#RW2929Challenge               Sex grymma övningar för starkare ben

#RW2929Challenge Sex grymma övningar för starkare ben


Att träna benmusklerna är egentligen väldigt logiskt, benen är den största muskelgruppen vi använder under löpning. Så varför inte ge dem lite tanke, träning, svett och kärlek?

Att lägga in styrketräning efter distanslöpningen är både tidseffektivt och bra för att ge löparkroppen lite extra tålighet. Gör gärna 3 set och 10 repetitioner av varje övning. Och kom ihåg att du har två ben …

Glödposition med rullning

Den här övningen fungerar även som en liten uppvärmning till resten av passet. Börja höftbrett stående. Sätt dig sedan ”på en stol” (glödposition) med armarna över huvudet (överst).

Andas ut och fäll framåt samtidigt som du sträcker så gott som du kan på benen (mitten).

Andas in och rulla upp kota för kota med lätt böjda ben (nederst). Andas ut och kom till startposition och börja om, mjukt och flödande.

Flatback

Vi lånar en dansarövning för smidig styrka – framför allt på baksidan av kroppen, hamstring och rygg. Andas ut och fäll fram med armar över huvudet och med så rak rygg du kan, lätt böjda knän eller raka om du kan (överst).

Andas in och dra dig tillbaka upp med överkroppen. Håll armarna längs med sidan så blir det lagom tungt. Sitt ner i en benböj på utandning (nederst).

Börja om och gör denna lilla serie rytmiskt och i flöde med andningen.

Sumo benböj

Stå brett med benen som en sumobrottare och gör dina benböj. Sök kontakt med insida lår, tryck ner fötterna stabilt, överkroppen rakt upp. Synkronisera din andning så att du andas ut när du sträcker på benen.

Krigaren

Stå brett med benen, den bakre foten snett framåt och hela foten i golvet (överst).

Sjunk ner i främre benet så långt du orkar utan att ”tappa in” främre knät eller lätta på bakre foten (nederst).

Kom tillbaka till stående position. Jobba mellan dessa två rytmiskt och fokuserat med andningen i ett bra flöde.

Enbensböj

Under löpning så belastar man ett ben i taget, därför är den här övningen extra bra för löpare. Sjunk ner med ett ben i luften, med bibehållen knäkontroll på stödbenet. Gå ner så långt du kan och som känns säkert. Kom ihåg att du ska komma upp igen bara …

Bilden visar två varianter på hur djupt du kan gå. Andas flödande på ett sätt som hjälper dig i belastningen, troligen vill du andas ut när du pressar upp och det blir jobbigt.

Benböj med spark

När du springer så aktiverar du höften i varje steg. I den här övningen kombinerar du benstyrka med höftrörlighet. Gör ett vanligt benböj och avsluta med en kontrollerad ”front kick”. Det är perfekt att höja tempot lite i den här övningen för att få mer flås! Andas ut vid sparken.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

#RW2929Challenge          Träna upp löpstyrkan – åtta enkla övningar!

#RW2929Challenge Träna upp löpstyrkan – åtta enkla övningar!


Behöver du lite inspiration i din #RW2929Challenge (där vi tränar minst 29 minuter varje dag under februaris 29 dagar)? Då har du kommit rätt.

Här är åtta enkla övningar som du med fördel kan variera din löpträning med. Gör dem utomhus, på gymmet eller hemma i vardagsrummet. Antingen som en del i ditt vanliga styrkeprogram eller som ett eget kort och effektivt cirkelpass, till exempel i anslutning till ett lugnare löppass. Kombinera med uppvärmning och nedvarvning så får du utan problem ihop 29 minuter – perfekt alternativ eller komplement till löpningen de dagar du behöver det.

Fokus ligger på ben- och bålmuskulatur, men varje övning involverar flera av de stora muskelgrupperna vilket stärker det naturliga rörelsemönstret i löpningen. Du bygger en funktionell kropp där alla delar jobbar tillsammans som en enhet och minskar därmed också risken för löprelaterade skador. Win-win säger vi!

1) Trapplöpningskombo
Roligt och tidseffektivt, och en större utmaning för löpsteget än att harva på framför en dålig sitcom-repris på löpbandet!

Så här gör du: Värm upp med minst 10 minuter lugn löpning. Hitta en ganska lång trappa (eller en backe), som tar åtminstone 20 sekunder att springa uppför. Spring upp- och nedför trappan. Gör därefter en styrkeövning, till exempel 10–12 repetitioner av benböj, utfall, burpees eller armhävningar. Upprepa trapplöpningen, nästa gång du kommer ner väljer du en annan styrkeövning (eller samma, beroende på vad du vill fokusera på). Gör så många varv du hinner på 12–15 minuter. Varva ner med 5–10 minuter löpning.

2) Brygga
Ligg på rygg, fötterna i golvet och pressa upp höfterna så högt du kan mot taket. Sänk höfterna mot golvet och upprepa i en minut. Öka svårighetsgraden genom att lägga händerna över bröstkorgen i stället för att stödja dem mot golvet. Du kan också lyfta och sträcka ut ett ben i luften. Skifta sedan ben under en minut.

3) Skridskohopp
Utmana kroppen med ett rörelsemönster som vi sällan utövar till vardags = garanterad effekt och träningsvärk! Hoppen tränar lateral styrka, knästabilitet, framsida lår, höfter och rumpa.

Så här gör du: Hoppa åt höger och korsa vänster ben bakom när du landar, böj båda benen djupt. Håll armarna framåt och tänk på att överkroppen hela tiden ska vara riktad framåt med en stark core för optimal rörelsekontroll och balans. Börja långsamt och mjukt för att få in rätt rörelse.

4) Knäböjshopp
Rätt utfört är knäböjshopp en grym övning. Glöm inte att sträcka ut ordentligt i toppen av övningen, så att höft och rumpa aktiveras ordentligt.

5) Burpees
Från hukande, kliv eller hoppa framåt till en armhävningsposition. Nudda marken med bröst och lår. Tryck dig upp igen på raka armar och kliv eller hoppa tillbaka in till huksittande. Tryck ifrån med benen i ett hopp uppåt, sträva efter att komma så högt som möjligt. Händerna klappar ovanför huvudet. Landa och gå ner i hukande igen. Repetera.

6) Utfallssteg
Stå i grundposition höftbrett isär med ett gummiband eller en pinne i händerna på raka armar ovanför huvudet. Ta ett stort kliv framåt. Knät ska peka rakt framåt i samma linje som foten, 90 graders vinkel i knälederna. Tryck ifrån med det bakre benet tillbaka till utgångspositionen. Växla ben.
Avancerade varianter: Gör utfallssteget bakåt. Byt ut gummibandet mot en viktskiva eller stång med vikt, det ger en extra utmaning för bålen.

7) Box jumps 
Stå med lätt böjda knän och fötterna höftbrett isär. Böj på knäna och tryck ifrån ordentligt när du hoppar upp på en bänk eller låda. Landa på hela foten med lätt böjda knän. Upp med bröstet och blicken! Kliv eller hoppa ner och kör igen. Håll ett högt tempo utan att tappa tekniken. Avancerade varianter: Öka höjden på bänken.

8) Knä mot armbåge 
Börja i armhävningsposition med rak kropp och raka armar nedanför axlarna. Dra in knät mot motsatt armbåge. Tillbaka till utgångspositionen och växla knä. Jobba lugnt och kontrollerat.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#RW2929Challenge        Effektivt cirkelpass som bygger starkare löpare

#RW2929Challenge Effektivt cirkelpass som bygger starkare löpare


Det här cirkelträningsprogrammet kan du enkelt göra hemma – du använder bara din kropp och en boll som hjälpmedel. Passet är en form av pulsbaserad styrketräning som ger en uthållig styrka.

Gör varje övning under 30-45 sekunder. Under vilan, som kan vara lika lång eller något kortare än arbetstiden, byter du övning. Efter ett genomfört varv (ett varv innehåller tio övningar) så vilar du en till två minuter innan du kör ytterligare varv. Börja med 30 sekunder och två varv (eller tills du tränat i minst 29 minuter om du kör #RW2929Challenge). Varefter du blir starkare kan du addera ytterligare ett varv.  

Sidoplanka med benlyft (á la Mo Farah)

Redskap: Bosuboll

Gör så här: Har du ingen bosuboll (en halv gymboll) så kan du ha fötterna på golvet istället. Stöd dig mot ena armbågen, håll kroppen rak och vrid dig så att du har ena sidan mot golvet. Lyft knäet så högt du kan, återgå sedan till startpositionen. Repetera under 30 sekunder. Byt sedan sida och repetera.

 

Armhävningar med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition med händerna placerade i axelbredd. Placera fötterna på en gymboll. Spänn magen genom att dra in naveln. Gör armhävningar med rak kropp utan att svanka. Repetera under 30 sekunder.

 

Sidoplanka

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i en sidoplanka, pressa ned ena armbågen mot golvet i 30 sekunder. Håll kroppen i en rak linje, låt inte höften dippa ned mot golvet. Byt sida och repetera.

 

Situps med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Kläm fast bollen med hjälp av fötterna. Lyft benen rakt upp och res överkroppen i en situp så att du når bollen. Återgå till liggande och repetera under 30 sekunder.

 

Planka med växelvis benlyft

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition. Lyft ena benet uppåt och håll det i luften under fem sekunder, utan att svanka. Byt ben. Repetera under 30 sekunder.

 

Mountain climbers

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i plankposition. Håll kroppen i en rak linje från fötter till huvud, svanka inte. Flytta fram vänster knä mot vänster armbåge, växla ben och gör samma med höger knä. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

 

Enbensknäböj med bänk

Redskap: Bänk

Gör så här: Ställ dig en bit framför en låg bänk eller dylikt (i knähöjd). Placera ena foten på bänken bakom dig. Sänk dig ned i ett utfallssteg, så att ditt främre lår blir parallellt med golvet. Res dig igen till utgångsläget. Byt ben och repetera i 30 sekunder.

 

Växelvis benlyft

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig på rygg, med skulderbladen mot en gymboll och fötterna placerade på golvet framför dig. Placera fötterna så brett som behövs för att du ska kunna hålla balansen. Sträck ena benet rakt ut, återgå sedan till startpositionen och byt ben. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

 

Höftlyft med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig med ryggen på golvet, och hälarna placerade på en gymboll. Pressa ena hälen mot bollen och tryck upp höften, samtidigt som du lyfter det andra benet rakt upp i luften. Håll kroppen i en rak linje. Sänk ned och placera hälen på bollen igen, byt ben. Repetera under 30 sekunder. Är det för tungt kan du ha båda hälarna på bollen.

 

Djupa knäböj

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett, eller bredare. Placera tyngden på hälarna, spänn bålen. Gör en djup knäböj, fall inte inåt med knäna, och återgå till stående. Repetera under 30 sekunder.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ny studie: Musiken som gör att träningen blir mer effektiv och mindre jobbig

Ny studie: Musiken som gör att träningen blir mer effektiv och mindre jobbig


En ny studie, publicerad i Frontiers in Psychology, visar att musik med ett högt tempo både kan göra att uthållighetsträning känns lättare och att träningseffekten blir större.

Forskarna bakom studien såg att försökspersoner som lyssnade på musik med ett högt tempo upplevde ansträngningsnivån som lägre, trots att de hade högre puls, än när de inte lyssnade på något alls. Effekten var tydligast vid lågintensiv uthållighetsträning (gång på löpband).

Tidigare studier av hur musik påverkar prestationsförmågan har visat att musiklyssnande både kan avleda trötthetstankar och öka träningsfokuset. Men hur musiken påverkar utövaren och på vilket sätt olika typer av musik påverkar träningseffekten har inte undersökts tidigare.

Studien genomfördes på en grupp kvinnor som antingen gick på löpband (lågintensivt) eller gjorde benpress i en maskin (högintensivt). Försökspersonerna gjorde övningarna till popmusik i olika tempon eller i tystnad. Forskarna mätte pulsen och bad testpersonerna att värdera graden av ansträngning under de olika övningarna och när de lyssnade på musik i olika tempon.

När de lyssnade på musik med ett högt tempo så hade deltagarna högst puls, samtidigt som de skattade ansträngningen som lägst.

– Vi såg att när de lyssnade på musik med ett högt tempo så hade deltagarna högst puls samtidigt som de skattade ansträngningen som lägst, jämfört med när de inte lyssnade på någonting alls, säger forskningsledaren Luca P. Ardigò, professor på Veronas universitet i Italien.

Läs också: Fem bästa trådlösa hörlurarna för löpning just nu

Han menar att eftersom musiken gjorde att upplevelsen av ansträngningen var lägre så blev träningseffekten högre.

– Effekten var som störst bland de som utförde den lågintensiva träningen på löpbandet. Det kan tolkas som att den som ägnar sig åt uthållighetsträning i form av gång eller löpning kan få en bättre träningseffekt om man samtidigt lyssnar på musik med ett högt tempo.

Han hoppas att fler och större studier kan följa upp resultaten från den här relativt lilla studien, för att utröna hur olika nyanser i musik kan bidra till att förbättra fysisk aktivitet.

– Det vore intressant att titta på hur olika genrer, melodier och texter påverkar både uthållighet och prestationen vid högintensivt aktiviteter, avslutar Luca P. Ardigò.  

Vill du testa teorin i praktiken? Koppla in hörlurarna och ladda ner RW-läsarnas topplista med låtar att springa till!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

RUN HAPPY med Runner’s World och Brooks

RUN HAPPY med Runner’s World och Brooks


Den 26 april välkomnar vi dig till Run Happy med Runner’s World och Brooks – en löpardag fylld av inspiration och glädje!

Vill du få en endorfinkick utöver det vanliga och förkovra dig inom löpning? Då är löpardagen Run Happy något för dig – en heldag på Gymnastik- och Idrottshögskolan (GIH) i Stockholm, där Runner’s World i samarbete med Brooks bjuder på spännande föreläsningar, workshops och löpklasser med några av Sveriges bästa löpare, experter och löpledare. 

Mer information hittar du här!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in