Runner's World

Blog

Stockholms Bästa – dags för Vinterviken

Stockholms Bästa – dags för Vinterviken

av Runner´s World

Efter ett litet uppehåll under påsken går nu succé-löparserien Stockholms Bästa, med över 1 000 registrerade löpare, vidare. Med start fredag 9 april och tio dagar framåt genomförs loppet Vinterviken. Det är ett relativt snabbt 4-kilometerslopp på en inspirerande bana.
 
Stockholms Bästa består av åtta olika långa banor på olika platser runt om i Stockholm, alla med fasta start- och målplatser och riktig tidtagning med tidschip. Varje lopp är öppet för löparna under 10 dagar, och under den tiden kan man välja när man vill springa sitt lopp.
Det går fortfarande anmäla sig till hela serien och springa de 5 lopp som återstår men man kan även välja ut och springa enskilda lopp.

LÄS MER OCH ANMÄLAN

Tre lopp är genomförda med Hammarby Sjö, Södra Djurgården och Brunnsviken Runt. Nu går loppet vidare med den korta och snabba 4 kilometer långa Vinterviken-banan som går på klassisk industrimark strax sydväst om Södermalm, i området runt sjön Trekanten i Liljeholmen och Vinterviken. Här har såväl kåkstäder som Alfred Nobels dynamitfabrik huserat. I dag är det ett sammanhängande grönområde med badplatser, gamla trädgårdsodlingar, kolonilotter och promenadstråk.

Banan, som är den kortaste av alla i Stockholms Bästa, startar och slutar i Trekantsparken strax väster om Liljeholmstorgets galleria. Den första kilometern går på en lättsprungen promenadstig längs Trekantens södra strand. Underlaget är grus, men det är smalt och bitvis lite knixigt – och på helgerna kan det dessutom röra sig en hel del flanörer här.

I slutet av sjön övergår grusstigen i en cirka 80 meter lång promenadbro i trä, innan du springer ut i botten av den 60 meter höga Blommensbergsbacken – en gammal skid- och hoppbacke på vars topp Nybohovs vattenreservoar tronar.

Som tur är ska du inte ända upp dit, men det här är ändå banans tuffaste utmaning. Du ska nu snedda vänster och korsa backens nedersta del, längs den upptrampade stigen som går upp mot bilvägen. Här gäller det att hålla koll om det är blött ute då du springer lite på skrå och underlaget kan vara halt.

När du har korsat bilvägen når du strax toppen på den cirka 200 meter långa stigningen, och svänger höger in på asfaltsvägen mot Vinterviken. När du springer under Essingeleden lutar det nedåt igen, och du kan låta benen rulla på. Nu har du en böljande men helt spikrak och snabb kilometer på asfalt framför dig, kantad av skyddande träd. Tänk bara på att du delar vägen med bilar, så var uppmärksam och spring på vänster sida.

Efter 1,5 kilometer går det lätt utför i 500 meter. När du rundat den stora, öppna gräsytan vid tvåkilometersmarkeringen vid Vinterviken har du sprungit halvvägs. Nu vänder du tillbaka mot målet vid Trekantsparken. Men först ska du passera Wintervikens restaurang och kafé, som ligger i de vackra tegelbyggnaderna på din vänstra sida – Alfred Nobels gamla dynamitfabrik.

Utanför restaurangen springer du en kort bit på jämn och fin gatsten, innan du kommer in på den breda, lätt böljande grusvägen som tar dig tillbaka till Trekanten. Den här kilometerlånga sträckan är snabb och lättsprungen, men det kan röra sig mycket folk här så ta hänsyn och håll avstånd. På höger sida kommer du nu först att springa förbi Vintervikens koloniträdgårdar och kafé innan du kommer fram till utomhuspadelbanorna vid Vintervikshallen.

I slutet av grusvägen passerar du en vägbom vid trekilometersmarkeringen, strax efter att du passerat under Essingeleden för andra gången. Nu ska du över bilvägen igen, innan du tar vänster ner mot badplatsen vid Trekanten och de sista 900 meterna på den asfalterade gång- och cykelbanan längs sjöns norra strand. Förutom en kort knix efter badplatsen är det här banans snabbaste del – full gas fram mot målet vid Trekantsparken alltså.

TOTALEN

Man kan tävla mot sig själv, men också jämföra sig med andra i varje enskilt lopp eller i den så kallade ”totalen”. I totalen räknas de fem bästa loppen för varje deltagare, där prestationen på respektive lopp graderas i förhållande till den snabbaste tiden någon presterat på loppet. Alla löpares tider omvandlas till decimaltal där loppets segrartid delas med löparens tid. Så från vinnartidens 100 % blir det sedan en fallande procentsats utifrån hur långt efter man är. Procenten ändras sedan till poäng, som alla löpare alltså får på varje lopp.

Totalen kommer att skifta då alla löpare kanske inte springer alla lopp i en följd, utan står över något lopp. I slutändan är det 5 av totalt 8 möjliga lopp som räknas in – de 5 bästa poängen man presterat.

Vill du kolla in hela listan i totalen går du in på resultatlistan under Stockholms Bästa i menyn här på runnersworld.se.  I rullmenyn under ”Lopp” väljer du ”Totalt ”och sedan kan du under ”Klass” filtrera på både damer och herrar liksom efter alla olika branscher som man kunnat ange vid anmälan.

TOPP 3 I TOTALEN EFTER 3 LOPP

Damer:
1. Malin Gibrand – Total: 284.93
2. Filippa Ramberg – Total: 284.55
3. Åsa Lundin – Total: 283.66

Herrar:
1. Niklas Jonsson – Total: 294.40
2. Per Wangel – Total: 191.28
3. David Nilsson – Total: 289.96

Stockholms Bästa arrangeras av Midnattsloppet i samarbete med Runner’s World. Idén till serien uppstod som ett initiativ för att främja folkhälsan och bidra till fortsatt rörelse när alla löplopp ställdes in i samband med coronapandemin. Ett av målen är också att de åtta loppen ska fylla en funktion för alla som vill tävla, nu när vanliga lopp inte kan avgöras på grund av pandemin.

Alexander springer snyggare

Alexander springer snyggare

av

Kombinationen av inspirerande miljöer, konkreta löptekniktips och ett fantastiskt fint löpsteg har gett Alexander Holmblad många följare på sociala medier. Nu har hans löpprestationer och egenproducerade filmer även gett honom en plats i Crafts internationella elitteam! 

Elitlöparen Alexander Holmblad, 26, har på kort tid blivit en stor inspiratör inom löpning med över 84 000 följare på Instagram. Här berättar han om hur det gick till – och om hur en sjukdomsperiod har fått honom att omvärdera sin karriär som elitlöpare. Dessutom bjuder Alexander även på några av sina bästa löpskolningsövningar och ett av sina favoritpass –självklart i nya CTM Ultra Carbon-skon från sponsorn Craft som är samarbetspartner i denna artikel.

Kan du berätta lite om din bakgrund som löpare?
– Jag tror att jag var runt 12, 13 år när jag bytte från hockey till löpning. Jag testade på triathlon också under den perioden, men det var löpning som var min starkaste gren och det jag gillade bäst. Jag var inte superbra de första åren, utan kämpade på en bit bakom täten. Det var först under senare delen av junioråldern som jag fick lite större framgångar med några JSM-guld och senare även lag- och stafettguld på seniornivå.

Hur lyckades du ta steget till att vara bland Sveriges bästa juniorer?
– Det var tack vare att jag jobbade upp farten med hjälp av min tränare Håkan Kaneberg. Uthålligheten var lite bättre än min snabbhet, men genom att jag tränade många sprintlopp förbättrades även den delen. Vi körde allt från 30- till 60-meterssprintar med lång vila till 300-metersintervaller i full fart. Sedan började jag också med skivstångsstyrketräning, vilket också gynnade min snabbhet.

Hur gjorde ni med uthållighetsträning under den fasen?
– Den snabbhet jag skapade då lyckades jag bibehålla när jag senare började jobba vidare med uthålligheten med min andra tränare, Kent Claesson. Det var nog en kombination av dessa två bitar som gjorde att jag tog steget upp till den svenska junioreliten.

Jobbade ni även med löptekniken? Det är ju den många fastnar för när man kollar in dina filmklipp i sociala medier?
– Mina tränare var nog mest fokuserade på min koordination och kroppskontroll. Intresset för löptekniken, hur jag springer rent konkret, har nog mest kommit från mig själv. Att försöka finslipa min teknik har varit lite som en hobby för mig. Jag har tittat på olika världslöpare som rent visuellt springer riktigt fint, och försökt identifiera detaljer i deras rörelsemönster. Sedan har jag jämfört med mig själv, tittat på små detaljer, vad de gör som inte jag gör och finslipat min teknik utifrån det.

Är det viktigt att springa snyggt?
– Jag kan erkänna att det nästan gått för långt ibland, att jag tänkt för mycket på hur springer man snyggt. Det är egentligen inte alls det viktigaste i strävan att bli en bättre löpare – det snyggaste behöver inte alltid vara det effektivaste, även om det finns en liten korrelation.

Vilka detaljer har du framför allt jobbat med?
– Armpendlingen har jag till exempel fått till bättre. Jag kunde flänga lite onödigt med överkroppen och armpendlingen var inte så effektiv som den skulle kunna vara. Det tycker jag att jag har fått till bra, samtidigt som det också gynnat min löpning.

Förutom att du springer stilfullt – vad fokuserar du på som löpare i dag?
– Jag vet faktiskt inte riktigt. Under fjolåret drabbades jag av blodproppar, vilket tog väldigt hårt på mig. Under nästan ett halvår kunde jag bara träna en annan typ av löpning än den jag brukar göra, även om jag ändå kunde träna relativt mycket. Men jag kunde inte köra några tuffa intervaller eller andra pass som syftade till att jag skulle bli bättre som tävlingslöpare. Löpningen handlade bara om att komma ut och springa.

Vad innebar det för dig?
– Hur konstigt det än kan låta så upptäckte jag en annan del av löpningen. Nu kände jag plötsligt hur skönt det kan vara att bara komma ut och springa – utan fartkrav – och få njuta av omgivningarna. Jag sprang en del med min flickvän, hittade lite nya miljöer att springa i – och började även uppskatta traillöpning.

Kommer du att satsa mer på trail?
– Ja, jag tror att det kan bli mycket mer trail och längre distanser. Tidigare var jag helt inriktad mot att tävla inom banlöpning och på gatlopp upp mot 10 kilometer. Men jag vet inte riktigt vart det leder, för jag utesluter inte att jag också kommer att tävla på kortare distanser.

Du har blivit en stor inspiratör via dina filmklipp och bilder på sociala medier. Kan du berätta hur det startade?– Jag har alltid gillat foto och film, och haft det som en hobby bredvid min löpning. Men det tog något år innan jag insåg att det var bra att kombinera film och foto med min löpning. Vi elitlöpare har svårt att nå ut i media, men nu insåg jag att det här var en plattform som jag själv kan styra och nå ut med. Så jag började filma mig själv med en drönare, mest för att det var kul.

När märkte du att det tog fart?
– Under det första året hände det inte så jättemycket, men jag lärde mig hur jag skulle filma och fotografera för att inspirera andra. Efter ett tag exploderade det, fler och fler började kolla inläggen och feedbacken var väldigt positiv – vilket så klart var sporrande.

Baserat på vad dina följare gillar mest – kan du bjuda RW:s läsare på lite inspiration här också?
– Det var egentligen löpning i vackra områden runt om i Stockholm som gjorde att följarskaran växte så fort. Mina följare inspirerades av att se hur vacker löpning kan vara, så det blev en kombination av miljö och löpteknik. Sedan har olika typer av löpskolningstips varit väldigt uppskattade, konkreta tips på olika övningar som kan gynna löpstyrkan – som det här:

Alexander bjuder på Dum-studs, Tennsoldaten/Ravelli, Mångsteg, Sprintkicks.
Läs mer om övningarna längst ner i artikeln.

Din löpning och dina inspirerande filmer har också gett dig en plats i Crafts internationella elitteam, som är en satsning inom främst trail och ultra. Hur känns det att vara med där –och vad innebär det för dig?
– Det känns så klart oerhört kul och hedrande att vara med i teamet. Jag är ensam svensk, övriga löpare kommer från USA. Målet är att vi ska kunna dela med oss av våra erfarenheter, både inom teamet men även ut mot alla löpare. Förhoppningsvis kommer vi att kunna träffas och tävla tillsammans inom en snar framtid.

Craft har nyligen släppt den omtalade CTM Ultra Carbon. Som teamlöpare har du testat den lite mer än många andra – hur skulle du beskriva den skon?
–  Den bygger på den nya skotekniken som kommit de senaste åren, med volymfylld mellansula och kolfiberplatta. Det som skiljer CTM Ultra Carbon mot många andra liknande modeller är att man har inriktat sig på att den ska fungera för längre distanser och även klara viss traillöpning. Så jag skulle säga att det är en grymt mångsidig och hållbar sko, som jag uppskattar på allt från längre distanspass till tröskelpass och backpass.

Vilken typ av pass kommer den bäst till sin rätt på?
– Man kan verkligen känna vad skorna gör för tekniken och farten i ett backpass. Där tycker jag att man hittar in till ett riktigt bra flyt både uppför och utför med CTM Ultra Carbon. Testa till exempel att springa en minut uppför i bra fart och sedan lite lugnare löpning utför, utan att översträcka steget. Sedan upprepar man det så många gånger som känns bra. Jag kan till exempel köra 20 x 1 minut när jag har bra inspiration, men alla kan förstås köra utifrån sin nivå. Springer man många intervaller behöver inte heller farten vara jättehög!

ALEXANDER HOLMBLADS INSTAGRAM

LÄS MER OM CRAFT CTM ULTRA CARBON

ALEXANDERS LÖPSKOLNINGSÖVNINGAR:
Dum-studs: Försök landa parallellt med fötterna. Du vill vara så kort tid i marken som möjligt!
Tennsoldaten: På denna övning tenderar en att luta sig bak med överkroppen. Försök hålla dig upprätt! Och armarna ska röra sig lika dynamiskt som när du springer normalt. Rent instinktivt sträcker många ut sina armar, men tänk på att vinkeln i armbågsleden ska vara precis som när du springer normalt.
Mångsteg: Här gäller det att vara försiktig om en inte har gjort den här övningen så mycket tidigare. Försök ha lång hang-time, men hitta din nivå (vi är bara löpare som vill få bättre spänst och tryck i steget, inte trestegshoppare). Du ska kunna köra 20-30 meter av denna övning utan att få ont. 
Sprintkick: Explosiva och snabba rörelser. 

Runner’s World tackar för intervjun som gjorts i samarbete med Craftsportswear.

Lysande 6-timmarsresultat och första ultratrail-SM i september

Lysande 6-timmarsresultat och första ultratrail-SM i september

av Daniel Westergren

Friidrottsklubben Hälle IF är på frammarsch även inom ultralöpning. På annandag påsk anordnade de en elittävling i 6-timmarslöpning, med flera utmärkta resultat. Dessutom har klubben utsetts till arrangör för historiens första SM i ultra-trail i september.

En av de ultralöpare av rang som Häller IF har lockat till sig är Jessica Svärd. Under coachen (och manlige svenske rekordhållaren på 6-timmars) Linus Wiréns vingar har hon lyft sig till en helt ny nivå det senaste året. Hon fick sin nya klubb att för andra gången ordna en 6-timmarstävling, på ett för dagen blåsigt och kylslaget Rimnersvallen i Uddevalla.
Jessicas förhoppning var att nå över 80 km och kanske slå Sophia Sundbergs 6-timmarsrekord på 80,099 km.

– Jag hade hoppats komma upp till rekordet, men jag fattade efter tre timmar att det inte skulle gå. Men jag känner mig jättejättenöjd. Det är ju bättre att vara 800 meter ifrån än att vara 50 meter ifrån, skrattar Jessica.
Hon slutade på 79,225 km, det tredje längsta av en svensk kvinna någonsin och strax utanför topp tio i världen genom alla tider.

Jessica och Lina tvåa och trea totalt

Dessutom var Jessica Svärd ytterst nära att totalvinna hela tävlingen. Med mindre än en timme kvar var hon bara 20-talet meter efter Mattias Wellermark, IK Akele, som kände flåset i nacken.
– Efter fyra timmar gick jag helt slut på energi och bestämde mig för att bryta. Efter några minuter ändrade jag mig och startade klockan och bytte skor. Sen gick det inte snabbt och jag fick koppla in pannbenet på en helt ny nivå, skriver Mattias på Instagram.

Mattias Wellermark och i bakgrunden syns Lina Karlsson. Foto Mikael Gottberg

Mattias var med 79,796 km drygt 500 meter före till slut. Då hade han dessutom fått spurta mot den som var snabbast i hela startfältet den sista timmen, Lina Karlsson, En av tre Running Club. För två veckor sedan förbättrade Lina, som har diabetes typ 1, sitt personliga 6-timmarsrekord på samma plats, i ett virtuellt evenemang av det internationella ultramaratonförbundet IAU. Nu hann hon med ytterligare två varv och kan stoltsera med resultatet 77,365 km, trots en lång svacka mellan 2 till 4,5 timmar.

Kvinnor som totaltvåa och totaltrea i en elittävling i friidrott är unikt och ger prestationerna ytterligare en dimension.

Åldersrekord av Oscar

Även Lina hade en dramatisk kamp på slutet mot snart 52-årige Oscar Sjölander, som hon gick vinnande ur med 245 meter. Oscar fällde nog inga tårar över det, men säkert över att ha slagit åldersrekord. Hans 77,120 km är knappt tre kilometer längre än Ivan Bretans tidigare M50-notering. Stefan Hult sprang visserligen 79,2 km 2010, samma år som han fyllde 50, men enligt internationella kriterier hade han fyra månader kvar till att räknas in i ålderskategorin M50.

– Jag är jättenöjd med mitt resultat oavsett rekord. Rekord och resultat ger lite extra krydda till utmaningarna för mig som är lite äldre, säger Oscar, som också gläds åt att det numera också finns veteranklasser i SM-tävlingarna på 100 km och 24-timmarslöpning.

– Det är en motivation för mig och mina jämnåriga ultrakamrater. Det breddar och toppar sporten.

För att Svenska Friidrottsförbundet ska sanktionera en tävling måste det på grund av coronarestriktioner vara en elittävling. Varje löpare behöver då elitdispens. Vilka kriterier som ska gälla för distanser inom friidrottsgrenen ultralöpning är dock fortfarande oklart. Med bara några timmar kvar till Hälles 6-timmarstävling på Rimnersvallen i Uddevalla på annandag påsk fick de åtta anmälda löparna i alla fall klartecken.

Första SM i ultratrail i september

I samma veva beslutade också Svenska Friidrottsförbundet att tilldela Hälle IF arrangörsskapet för historiens första svenska mästerskap i ultratrail. Två riksmästerskap har avgjorts 2018 och 2019, men 19 september 2021 blir det alltså SM, med två 25-kilometersvarv på Bredfjället i Ljungskile. I Ljungskile arrangerade Hälle för övrigt också SM på 100 km 2019.

– Hälle är en friidrottsklubb som varit bäst på medel- och långdistanslöpning, men vi har många aktiva i våra löpargrupper som har ett ben i ultra. För vår del är det naturligt att ta steget in i ultravärlden. Vi är tacksamma att få arrangera den här tävlingen, säger Martin Burrows, arrangemangsansvarig i Hälle IF.

Det finns numera alltså SM på 100 km, 24-timmarslöpning och traillöpning (varav en ultradistans), samt veteran-SM på 100 km och 24-timmars.

Resultat Hälle 6-timmars

Längre intervjuer i podden Ultraaktuellt

Toppfoto: Elin Hartelius på Jessica Svärd

Missa inte #RWlöparbingo – det är inte för sent att hänga på!

Missa inte #RWlöparbingo – det är inte för sent att hänga på!

av

Våra månadsutmaningar har lockat flera tusen RW-läsare att träna med oss under 2021. Under april kör vi #RWlöparbingo!

Månadsutmaningen #RWlöparbingo handlar om att få fem i rad på vår bingobricka under april månad (diagonalt, horisontellt eller vertikalt). Du väljer själv vilka av de 25 uppgifterna som du vill göra på brickan för att få bingo – och du kan genomföra dem när som helst på de dagar som passar dig bäst under månaden.

När du är klar får du givetvis ropa Bingo! under din runda (kan väcka visst uppseende, men det bjuder du på) eller i dina sociala medier under hashtaggen #RWlöparbingo.

Den här utmaningen handlar alltså inte om att träna varje dag – utan om att få ihop fem i rad på RWs bingobricka under april.

Vem kan delta i #RWlöparbingo?

Alla! De flesta av de 25 uppgifterna är oberoende av vilken nivå du ligger på som löpare och utmanar dig individuellt, och du väljer fritt vilka uppgifter du vill ta dig an så länge du får ihop fem i rad. Naturligtvis kommer inte alla uppgifter att vara genomförbara för alla – men en utmaning ska ju också vara utmanande.

Så gör du!

Den här utmaningen är inte en tävling, den handlar bara om att motivera dig att snöra på dina löparskor och att testa något nytt och roligt. Så du behöver varken registrera eller bevisa något – det är bara att ladda ner bingobrickan och köra igång när du vill från och med 1 april.

Försök att genomföra fem uppgifter (diagonalt, vertikalt eller horisontellt) från bingobrickan (se länk nedan) valfria dagar under perioden mellan 1 april 2021 och 30 april 2021. (Du behöver alltså inte köra fem dagar i rad för att få fem rutor i rad – du kör när du vill.)

Är du en av de som startat en runstreak med oss under januari och är sugen på att hålla i den? Det går förstås utmärkt att hänga på #RWlöparbingo ändå. Du byter helt enkelt ut fem (eller flera) av dina dagliga 1,6-kilometerslöpningar valfria dagar under april så att du får fem i rad under månaden (diagonalt, horisontellt eller vertikalt).

Här kan du ladda ner bingobrickan!

Håll gärna ögonen på runnersworld.se för ännu mer träningsinspiration under april månads bingoutmaning. Glöm inte att dela dina pass med oss under #RWRunstreakSWE och #RWlöparbingo, och gå gärna med i vår#RWRunstreakSWE-grupp på Facebook för att ta del av alla deltagarnas pepp och tips. Har du ytterligare frågor eller vill dela dina erfarenheter av #RWlöparbingo så får du gärna kontakta oss via mejl, Facebook eller Instagram!

Så slipper du träningsvärk efter loppet – sex enkla knep

Så slipper du träningsvärk efter loppet – sex enkla knep

av

Fördröjd muskelvärk, i vanligt tal träningsvärk, förkortas DOMS på engelska (Delayed Onset Muscle Soreness). Den kommer av små muskelskador och ger sig oftast tillkänna som en muskelsmärta som dyker upp 2–3 dagar efter ett hårt pass eller lopp.

Forskning visar att DOMS ofta slår till efter träning som involverar excentriska muskelkontraktioner, då musklerna förlängs under själva kontraktionen (i stället för att förkortas). Excentriska kontraktioner skapar mikroskador i musklerna som i sin tur stimulerar smärtreceptorer i vävnaden.

Under ett löppass utför musklerna på lårens framsida excentriska kontraktioner när vi springer nedför, musklerna förlängs i en bromsande rörelse under kontraktionen för att vi ska kunna springa nerför backen utan att stå på huvudet. Nedförslöpning ger därför ofta mer träningsvärk än flack löpning.

Inom rimliga gränser är DOMS en normal del av kroppens uppbyggnadsarbete efter träningen. Kroppen bryts ner men bygger sig starkare igen under återhämtningen mellan passen, något som kallas för superkompensation.

Sex tips som hjälper dig att förebygga DOMS

1. Öka din träningsmängd successivt, inte mer än runt 10 procent från vecka till vecka. Introducera intervaller och backträning i små doser så att kroppen hinner vänja sig.

2. Kompressionskläder (speciellt efter löpningen) kan hjälpa till att minska DOMS. Forskare har sett viss positiv effekt på minskad träningsvärk 24 till 48 timmar efter träning, troligtvis beroende på den ökade blodcirkulationen. Testa kompressionsstrumpor, -tights eller -vadöverdrag.

3. Ett varmt bad med magnesiumsalt (även kallat Epsomsalt) kan också hjälpa mot ömmande muskler.

4. Se till att fylla på med vätska och salter under loppet, och att återställa vätskebalansen så snart som möjligt efter löpningen.

LÄS MER: Experten tipsar! Så håller du vätskebalansen under loppet

5. Fyll på med energi, särskilt kolhydrater och protein, inom cirka en timme efter löpningen – till exempel yoghurt och banan, äggsmörgås eller en färdigblandad återhämtningsdryck. Kolhydraterna tas snabbt upp av kroppen medan proteinet är viktigt för återuppbyggnaden av kroppens vävnader.

6. Varva ned efter loppet med 10–20 minuters gång eller mycket lätt jogg, avsluta med några rörlighets/stretchövningar. Du kan också öka blodcirkulationen genom massage och foamrolling.

ASICS METASPEED Sky – ny kolfibersko anpassad efter ditt löpsteg

ASICS METASPEED Sky – ny kolfibersko anpassad efter ditt löpsteg

av Runner´s World

Nu lanserar ASICS två ultralätta kolfiberskor – anpassade efter de två vanligaste typerna av löpsteg. Målet: att gynna din individuella löpekonomi i så hög grad som möjligt.

I fjol presenterade ASICS sin första skomodell med kolfiberteknologi i mellansulan – MetaRacer. Nu är det dags för den andra generationen där inte mindre än två nya, ultralätta modeller med kraftiga mellansulor och integrerad kolfiberplatta lanseras: METASPEED Sky och METASPEED Edge.

Att ASICS nu lanserar två varianter av nya METASPEED beror på att produktutvecklarna vid ISS (Asics Institute of Sport Science) har identifierat två huvudgrupper av löpare. Dessa kallar ASICS för ”striderunners” och ”cadencerunners”.

Svenska elitlöparen Sara Lahti är en av många snabba löpare som lovordar METASPEED Sky

Den första modellen, som finns tillgänglig i handeln i limiterad upplaga från och med nu, heter METASPEED Sky. Den är avsedd för den förstnämnda gruppen med striderunners, det vill säga löpare som i första hand ökar sin steglängd när de ökar sin löphastighet.

I löparvärlden har METASPEED Sky skymtat på flera elitlöpare när dom sprungit på riktigt snabba tider. Dock har skon, då utan namn och som prototyp, synt i andra färger. Så ryktet om att ASICS skulle komma med en supersnabb sko har funnits och många har sett fram mot “sko-släppet”.
Runner´s World har fått ett testpar och vi kan konstatera att löpkänslan finns där direkt, och mellansulan gör verkligen sitt jobb i att driva på steget. Den sitter riktigt bra på foten men vi har fått gå upp en halv storlek i METASPEED Sky jämfört med andra ASICS modeller. Sen är denna “Tokyo” edition riktigt snygg, och helt klart känner man sig snabb!

Den andra kategorin, som betecknas cadencerunners, ökar i stället främst sin kadens (stegfrekvens) när farten ökar. För den här gruppen av löpare lanserar ASICS METASPEED Edge i början på sommaren (kommer den 4 juni, då även det stora släppet av METASPEED Sky sker).

Den främsta skillnaden mellan de här två olika varianterna av METASPEED är sulplattformens utformning. Den är anpassad till de två olika typerna av löpare så att löpsteget blir så ekonomiskt effektivt som möjligt. Beräkningar vid ISS visar att stride-löparen reducerar antalet steg under ett maratonlopp med 1,2 procent vid löpning i METASPEED Sky. Motsvarande siffra för kadens-löparen är 2,6 procent vid löpning i METASPEED Edge.

Först ut är alltså METASPEED Sky, för löpare som förlänger sin steglängd. Den har ett spänstigt nylonbaserat skummaterial i mellansulan kallat FF BlastTurbo, samt en anatomiskt utformad kolfiberplatta inkapslad mitt i mellansulan.

Sulplattformen är hela 33 millimeter hög i häldelen och 28 millimeter i framfoten i herrutförande (31/26 millimeter i dam), vilket ger ett häldropp på 5 millimeter. En markant vaggkonstruktion (en så kallad rocker) gör att man lättare rullar framåt på fotbladet vid markkontakt och får en effektiv stegavveckling. Den relativt breda utformningen av sulan i framfoten ger också löparen extra mycket kontroll vid riktningsförändringar.

Ovandelen består av ett tunt mesh-material som är till 100 procent tillverkat av återvunnet plastmaterial. Den tunna yttersulan består av samma mjuka gummiblandning som ASICS använder i sina trailskor, vilket ger ett säkert grepp mot underlaget.

HÄR HITTAR DU ASICS METASPEED Sky HOS
LÖPLABBET
RUNNERS´STORE

Fakta ASICS METASPEED Sky
Vikt: 199 gram (herr), 165 gram (dam).
Häldropp: 5 mm (33/28 mm i herr, 31/26 mm i dam).
Cirkapris: 2 500 kronor.

Fem unika löpbandspass – med videoinstruktioner!

Fem unika löpbandspass – med videoinstruktioner!

av Runner´s World

I samarbete med MyMOWO erbjuder Runner’s World fem kompletta intervallpass på löpband tillsammans med Anders Szalkai.

För 299 kronor får du tillgång till fem utmanande men också väldigt motiverande löpbandspass tillsammans med Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai och löparcoachen Ida Fors Källstrand från onlineträningstjänsten MyMOVO.

Passen är framtagna för att inspirera dig till varierande och utvecklande fartträning på löpbandet, och är designade så att alla – oavsett nivå – kan hänga på. Varje pass tar runt 30 minuter effektiv tid, men innan start måste du vara bra uppvärmd…

Anders Szalkai och Ida Fors Källstrand guidar och ger dig tips under hela passet – vilket gör att tiden kommer att gå fort och att du kommer få riktigt bra löpträning!

Dessa fem löpbandspass ingår:

1. Backpass med ökande lutning
Ett roligt och utmanande pass där du får jobba med din löpstyrka och kondition på ett skonsamt sätt.

2. Pulserande treminutersblock
Här springer du block om tre minuter i olika hastigheter, vilket gör att du får bra träning i att springa i relativt hög fart.

3. Intervallpyramid
Korta intervaller i olika längd och fart – ett upplägg som gör att tiden flyger förbi samtidigt som du får jobba på både kondition och löpteknik.

4. Musse-intervaller
Intervaller av olika längd som förbättrar din löpteknik och din kapacitet på distanser upp till milen. Ett av Mustafa ”Musse” Mohameds favoritpass.

5. Mixade intervaller
Intervaller av olika längd som tränar upp din förmåga att växla mellan din tröskelfart och din ”överfart”, så att din fartkapacitet och kondition höjs.

På köpet – ännu mer träning!

Under hela perioden fram till 21 maj får du dessutom tillgång till hela MyMOWOs träningsutbud online, där du bland annat hittar pass för styrketräning, rörlighet och yoga för löpare!

Efter ditt köp får du ett bekräftelsemail inom 24 timmar med vidare instruktioner om hur du kommer igång. Du har tillgång till dina pass och övrig träning på MyMOWO fram till 21/5-2021, därefter avslutas ditt abonnemang på MyMOWO automatiskt.

HÄR HITTAR DU LÖPBANDSPAKETET HOS MyMOWO

Har du frågor och funderingar kring kursen är du varmt välkommen att maila på info@mymowo.se

Är du redan medlem på MyMOWO? Kontakta kundtjänst på mejladressen ovan så hjälper de dig vidare. Erbjudandet kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden och gäller fram till den 21 maj 2021.

Världsklass i Pace on Earth Invitational 24h

Världsklass i Pace on Earth Invitational 24h

av Daniel Westergren

Elov Olsson sprang längre än Jonas Buuds 11 år gamla rekord på 100 miles. Magnus Rabe levererade landslagsklass i sin 24-timmarsdebut och Elin Hartelius visade att hon också snart kan vara redo för landslaget. Detta skedde samma helg som Svenska Friidrottsförbundet beslutade att ge SM-status till 24-timmarslöpning och traillöpning.

Pace on Earth Invitational 24h i Göteborg var från början inte alls tänkt som en tävling. Ja, ser man till rekord var den inte ens sanktionerad av Svenska Friidrottsförbundet.

Det började med att Johnny Hällneby ville ha ett längre träningspass inför sitt världsrekordförsök på sexdagars i Viadal i september och träna lagarbete tillsammans med sin support Emmy Karnerud och Martin Lundström.

– Sedan coachar jag Elin Hartelius och vi letade efter en möjlighet att hon skulle få testa på 24h. Så då var det givet att slå två flugor i en smäll, berättar Johnny.

– Sedan eskalerade det lite….Vi kom på att det blir mycket mer skarpt läge om vi har riktig tidtagning och visste om några till som var intresserade av antingen landslaget, sexdagars eller bara en stor utmaning. Och helt plötsligt hade vi ett event med live-rapportering, sponsorer och några av Sveriges bästa ultralöpare.

Under rådande omständigheter kan enbart elittävlingar få sanktion av Svenska Friidrottsförbundet. Varje löpare behöver då söka elitdispens. Men vad elit innebär på ultradistanser är inte helt klart. Därför valde arrangören att inte med kort varsel söka sanktion. Det var ju från början ändå inte tänkt som en elittävling.

Träningspass inför världsrekordförsök av Elov

Trots ett par sena avhopp och att Martin Scharp, som hade covid för ett par månader sedan, fick bryta relativt tidigt, fick vi se några resultat av riktigt hög klass. Blåst och regn och några för många höjdmeter hindrade inte Elov Olsson att springa som en klocka. Han hade en genomsnittlig kilometertid på 4:38 och bara tre varv långsammare än 5:01. Tiden 12:24:00 på 100 miles är åtta minuter snabbare än Jonas Buuds svenska ultramaratonrekord från Täby Extreme Challenge (TEC) 2010.

– Jag ville göra sub-12, men det kände jag tidigt var för svårt. Jag kände att krafterna drogs ur på grund av regn och vind, så jag var trött väldigt tidigt. Men jag höll koll på Jonas tid, så den var aldrig något problem, säger Elov.

Elov Olsson efter målgång. FOTO Ellen Westfelt

Då tävlingen inte var sanktionerad blir rekordet alltså inte officiellt. Det blir inte heller Elovs passering på 12-timmars, 156,037 km, trots att även den var längre än Jonas Buuds rekord. Men målet för Elov är betydligt högre än så och om rätt tillfälle ges tror sig han sig vara kapabel att ge sig på världsrekordet på 100 miles (11:19:13).

– Det skulle vara väldigt roligt att få göra nåt sånt. Jag åkte hit för att få mer erfarenhet av att springa fortare på 100 miles och jag har fått mycket bra lärdomar. Jag tror att jag har väldigt hög kapacitet och tror att jag kan springa mycket snabbare på 100 miles.

Rakt in i landslaget för Rabe?

Magnus Rabe gjorde en av historiens bästa debuter på 24-timmars. Om han inte hade valt att stanna vid startlinjen och noteras för 253,000 km hade han passerat Elov Olssons 41 meter längre debuttid och bara haft Rune Larssons klassiska 24-timmarsrekord från 1986 före sig i debutstatistiken. Med dunder och brak – fast ett lugnt och ödmjukt sådant i Magnus fall – visade han att den svenska landslagsledningen behöver beställa en landslagströja i hans storlek.

– Ett VM skulle absolut locka så klart. Det hade varit fantastiskt kul att dra på sig landslagsdräkten och springa, säger Magnus.

Magnus Rabe efter sin imponerande 24-timmarsdebut. Foto: Ellen Westfelt

VM har flyttats fram i två omgångar och planeras nu till 2 oktober, med uttagningar 2 juni och 2 augusti. Indikativa kvalgränser är 245 km för män och 220 km för kvinnor.

Annars är det här med att springa runt runt på en asfaltsbana i ett dygn egentligen inte alls Magnus Rabes grej. Han trivs som allra bäst ensam på stigarna i skogen och har med vinster bland annat i Kullamannen 100 miles och kross av banrekordet i Gax 100 miles visat att han lika gärna skulle kunna göra sig bra bland världseliten i ultra-trail. I helgens tävling var det pannbenet som omsatte kapaciteten till ett lysande resultat även på 24-timmars.

– Jag la upp en tydlig plan från början, både energiplan och hur jag skulle röra mig. Och jag följde den till punkt och pricka, då blir det så, skrattar han.

– Men jag kände att jag hade detta i mig.

För fem veckor sedan punkterade Magnus en lunga och när han för tre veckor sedan sprang 28 timmar och vann en virtuell backyard fick han skadekänningar i knävecken som även gäckade honom de tolv första timmarna den gångna helgen. Det finns säkerligen mycket kvar att ta ut av Magnus Rabes ben och pannben även på 24-timmars.

Rörande debut av Elin

Näst längst av alla de åtta som startade kom Elin Hartelius. Efter en riktig kämpainsats pressade hon ut allt som hennes kropp hade detta dygn och efter 116 km halvvägs slutade hon till slut på 207,724 km, en distans som bara fyra svenska tjejer har överträffat de senaste två åren.

Elin sprang näst längst av alla på 24 timmars. FOTO: Emmy Karnerud

– Jag är väldigt rörd faktiskt, säger Elin strax efter målgång.

– Jag har aldrig tagit ut mig så mycket på ett lopp. Kombinationen av att allt släpper när man stannar och att vara väldigt, väldigt stolt… Jag har aldrig hulkat okontrollerat i en kvart efter målgång.

24-timmarslöpning och traillöpning får SM-status

Svensk 24-timmarslöpning håller väldigt hög klass för närvarande och toppbredden har aldrig varit bättre, framför allt på herrsidan. På 100 km och ultra-trail finns det löpare av världsklass på både herr- och damsidan.

Beskedet att Svenska Friidrottsförbundet i lördags gav SM-status till 24-timmarslöpning och traillöpning på ultradistans redan i år är ett resultat av den snabba utveckling som har skett inom ultralöpning som sport. 24-timmars och ultra-trail har tidigare haft status som riksmästerskap, medan svenskt mästerskap endast funnits på 100 km.

– Det är bland det största som har hänt svensk ultralöpning i modern tid. Det här med att få SM-status är jätteviktigt för vår sport, säger Johnny Hällneby i podden Ultraaktuellt.

Det första svenska mästerskapet och veteran-SM i 24-timmarslöpning planeras till 24–25 juli i samband med Skövde Ultrafestival. Beslut om var och när SM i ultra-trail går av stapeln är ännu inte taget. SM på 100 km går 4 juli, under SM-veckan i Halmstad.

Resultat från Pace on Earth Invitational 24h

Lyssna på  längre intervjuer med Elov Olsson, Magnus Rabe och Elin Hartlius i podden Ultraaktuellt

TOPPBILD: Elov Olssons målgång i “Project Carbon X 2 – 100 km”

Saucony Run Club – löpning för alla

Saucony Run Club – löpning för alla

av

I betalt samarbete med Saucony presenterar vi nya Saucony Run Club! Succén med träningsgruppen We Who Run Club vidareutvecklas och blir nu Saucony Run Club. Målet är fortfarande att motivera till inspirerande löpträning – men nu kan du träna var du vill, när du vill.

De senaste årens succé med träningscommunityn We Who Run Club vidareutvecklas nu och blir Saucony Run Club. Anledningen till det är den situation som vi löpare befinner oss i på grund av pandemin, där många kämpar med att hitta motivationen att fortsätta träna – trots inställda eller flyttade lopp och bristen på tydliga mål.

John “Jesus” Kingstedt och Ebba Jacobsson från Saucony berättar om Saucony Run Club

Saucony vill därför ge alla löpare ett träningssammanhang och en stöttande gemenskap genom Saucony Run Club, där alla medlemmar erbjuds helt kostnadsfria träningsprogram som du kan följa var och när du vill – på dina villkor.

Det vill Saucony motverka genom att som tidigare erbjuda genomtänkt träning, men nu för alla typer av löpare hela året runt.

När vi inte tränar mot ett specifikt lopp är det svårare att både motivera sig att träna och att genomföra vissa pass. Det vill Saucony motverka genom att som tidigare erbjuda genomtänkt träning, men nu för alla typer av löpare hela året runt.

När situationen blir mer normal igen och löplopp kan arrangeras som vanligt, är Sauconys ambition att kunna erbjuda träning mot såväl enskilda lopp som gemensam träning i grupp – precis som tidigare. 

Har du varit med i We Who Run Club tidigare kommer du att känna igen dig i Saucony Run Club. Det handlar om samma typ av community och samma grundläggande värderingar när det gäller såväl träning som gemenskap – men nu med Saucony som en ännu tydligare avsändare.

Årets program är skapat av huvudtränaren John ”Jesus” Kingstedt. John är elitlöpare och en del av Team Saucony Nordics. Han driver även en av Sveriges största poddcasts inom löpning: Spring Snyggt-podden.

Som medlem kan du välja på tre olika grupper, som vardera har ett program. Men i grund och botten följer de samma typ av träning. 

– Den stora skillnaden mellan grupperna är hur mycket tid du vill lägga på träningen varje vecka. I början kommer träningen mest handla om tröskelträning och distanslöpning. Har du stora ambitioner och tid att träna så kanske du vill följa grupp 3 med 5–6 pass i veckan. Har du ont om tid kanske du hellre väljer att följa grupp 2 med 4–5 pass i veckan, säger John Kingstedt.

För att ta del av träningsprogrammet signar du enkelt upp dig via länken nedan. Du får sedan en kod skickad till den mail du angivit, med vars hjälp du kan logga in på medlemssidan för Saucony Run Club. Genom medlemssidan får du sedan tillgång till träningsprogrammet som laddas upp inför varje ny träningsvecka. Allt är helt kostnadsfritt, och upplägget gör att du kan träna var du vill – när du vill.

Anmäler du dig innan 5 april får du dessutom en Saucony Run Club t-shirt hem på posten! (Så långt lagret räcker)

TILL ANMÄLAN SAUCONY RUN CLUB

LÄS MER OM SAUCONY RUN CLUB

Häng även med @SauconyRunClub på Instagram och Facebook för extra inspiration, motivation och mer matnyttig information kring Saucony Run Club och träningspassen.

Ladda upp dina träningsbilder på Instagram, tagga @SauconyRunClub och använd hashtag #sauconyrunclub så inspirerar du själv andra löpare i gruppen!

Craft CTM Ultra Carbon – ny, svensk snabbsko

Craft CTM Ultra Carbon – ny, svensk snabbsko

av

I samarbete med Craft presenterar vi den nya och innovativa löparskon CTM Ultra Carbon. Det är en av tre nya skomodeller från Craft – framtagna för snabb löpning över långa distanser på varierande underlag.

Craft CTM Ultra Carbon är först ut i Crafts nya, spännande satsning på löparskor. Ytterligare en modell släpps samtidigt, CTM Ultra, som bygger på samma plattform men utan kolfiberplatta (läs mer om CTM Ultra längst ner i denna artikel). Senare i vår kommer även en lättare tävlingssko att lanseras i den nya CTM-serien.

Crafts CTM-skor är resultatet av flera års forskning kring hur responsiv stötdämpning och kolfiberplattor i kombination med en avancerad skogeometri kan gynna löparens biomekanik och minska energiförbrukningen på långa distanser.

Målet var nämligen att utveckla en världsledande skoplattform för löpare som vill prestera på långa distanser som maraton eller ultramaraton – oavsett underlag. För att lyckas med det tog Craft hjälp av den amerikanske ultralöparen Tommy Rivs i utvecklingsarbetet.

Slutresultatet av samarbetet är den innovativa CTM Ultra Carbon-skon. Här kombineras det mycket lätta Vault Foam-materialet i skons mellansula med en nyutvecklad, integrerad kolfiberplatta. Syftet är att uppnå maximal stötdämpning i landningarna och högsta effektivitet i frånskjutet.

Tack vare Vault Foam-materialets låga densitet är det 20 procent lättare än traditionella EVA-skum. Det är dessutom behandlat för att leverera extra bra återhämtning och hållbarhet.

Den tunna kolfiberplattan är integrerad i mellansulan, och är delad mellan stortån och de fyra övriga tårna. Konstruktionen ger löparens fot större rörelsefrihet och en optimal energiretur – nästan som en trampolin – oavsett hur underlaget ser ut. Tillsammans utgör mellansulan och kolfiberplattan en lätt och optimalt balanserad konstruktion.

Sulans tjocklek och vinkeln på lutningen mellan häl och tå, i kombination med mellansulans material och den integrerade kolfiberplattan, gynnar löphastigheten under långa distanser. Detta dessutom nästan oavsett underlag. Inte minst tack vare den slitstarka, mönstrade och tredelade yttersulans greppiga gummi funkar nämligen CTM Ultra Carbon lika bra på lättare stigar som på grus och asfalt.

Ovandelen är tillverkad i ett högfunktionellt nätmaterial, sömlöst sammanfogat för optimal komfort. Materialet är flexibelt och både andas och ger stöd där det behövs, utan att kompromissa med hållbarheten.

Passformen är tajt över mellanfoten för att gynna kraftöverföringen och ge löparen full kontroll genom hela stegcykeln, och kan enkelt justeras med hjälp av det innovativa och stabiliserande snörningssystemet. Den anatomiskt formade tåboxen låter tårna röra sig på ett naturligt och effektivt sätt – med bibehållen komfort.

VIDARE TILL:
CTM Ultra Carbon HERR
CTM Ultra Carbon DAM

Craft CTM Ultra Carbon
Sultjocklek: 40 millimeter (herr och dam)
Häldropp: 10 millimeter (herr och dam)
Vikt: 260 gram (herr/UK8), 203 gram (dam/UK5)
Pris: 2 500 kronor

Spängskiss CTM Ultra Carbon från Craft

Craft CTM Ultra

CMT Ultra (nedan) är en lätt, tekniskt avancerad löparsko för hängivna löpare som springer långt och ofta. Den volymfyllda Vault Foam-mellansulan ger tillsammans med inslag av Pebax Foam oerhört bra respons och stötdämpning. Överdel i högfunktionell mesh ger en effektiv ventilation. Yttersulan i tredelat gummi ger mycket bra grepp på såväl asfalt som grusväg och i skiftande väderförhållanden.
En lätt, snabb och slitstark partner för dig som samlar mil!

Craft CTM Ultra
Sultjocklek: 40 millimeter (dam och herr)
Häldropp: 10 millimeter (dam och herr) Vikt: 250 gram (herr US9)
Pris: 1 600 kronor

Craft CTM Ultra HERR & Craft CTM Ultra DAM

Varning för detaljsjukan!

Varning för detaljsjukan!

av Fredrik Zillén

Det är lätt att snöa in på oviktiga detaljer kring träning och utrustning. Fokuserar du i stället på de saker som verkligen har betydelse – då kommer du att göra stora förbättringar. 

Detaljsjukan sprider sig som en farsot bland löpare. Symptomen består av att vanligen rätt begåvade människor plötsligt fokuserar på relativt ointressanta detaljer, i stället för på det som faktiskt har betydelse för deras utveckling som löpare.

En tränarkollega fick frågan om sitt pers på milen. Då svaret var en tid på närmare 32 minuter fick han omedelbart följdfrågan om vad som krävs för att springa så snabbt. ”Massor av tid och hårt arbete”, svarade tränaren. Den frågvise löparen: ”Ja, det fattar jag väl. Men vilket är nyckelpasset?” 

Det här är ett utmärkt exempel på ”detaljsjukan”. Visst, små detaljer kan vara jätteviktiga och avgörande om du ska kvala till OS. Men för de flesta som springer för motionens skull är det bättre att fokusera på de stora, enkla faktorerna i stället för att stirra på detaljer som har marginell effekt. För frågeställaren i exemplet har inte alls ”fattat”. Det är inget speciellt nyckelpass som ligger bakom miltiden på 32 minuter. Det finns ingen hemlighet, bara mycket tid och hårt arbete. 

På de flesta andra områden är det här glasklart. Vill du bli bra på att spela gitarr ska du spela gitarr väldigt mycket. Det är mindre intressant om du lär dig noter eller improviserar till jazzskivor. Tid, tålamod och hårt arbete gör dig till en bättre gitarrist. 

Och precis så är det med löpning. Bara för att du tjänar på att ha en sko som väger 50 gram mindre än den du brukar springa i eller att rödbetsjuice före ditt lopp möjligen kan förbättra din prestation kanske det inte är de viktigaste komponenterna om du vill bli en snabbare löpare. Vill du bli bra på att springa tycker jag att du ska … (trumvirvel) … springa! 

I princip har ingenting annat en så stark koppling till prestation som hur mycket du springer.

I princip har ingenting annat en så stark koppling till prestation som hur mycket du springer. I studier där man frågat folk vilka tider de gör på maran samt hur många mil de springer i veckan, ser man ett linjärt samband mellan antal sprungna mil per vecka och prestation. Självklart finns det stora individuella variationer, men på det hela är de som springer mer i genomsnitt snabbare än de som springer mindre. 

Springer du 2,5 mil i veckan i dag kan du alltså strunta i att fundera på om du ska springa backintervaller eller om du bör ha 60, 90 eller 120 sekunders vila mellan tusingarna. Genom att öka till 3,5–4 mil i veckan så kommer du att bli bättre. 

Spring mer – men spring smart

Men det gäller förstås att öka med förnuft. Lägger du till ett intervallpass i veckan kanske du inledningsvis ska dra ner lite på totalvolymen. Och ökar du volymen kanske du till att börja med ska minska lite på de hårdaste passen. Man blir inte bättre av skadeuppehåll – kontinuitet är en nyckel till framgång. 

Det är även bra att variera sin träning. Men lägg inte oändliga timmar med googlande på att leta efter det perfekta programmet. Du kan blanda lite som du vill. För de flesta är det inte så noga. Spring långt, spring kort. Spring backigt, spring platt. Spring ofta ganska lugnt så att du orkar med all löpning, men spring också riktigt knasigt snabbt ibland. Spring allt mellan långa långpass och 10-sekundersintervaller. Ta lång vila mellan intervallerna ibland och kort vila ibland. Träningsvariationen är ofta viktigare i sig, än exakt vad du väljer att träna. 

Vill du säkra dina framgångar och minska skaderisken kör du även lite löpspecifik styrke- och rörlighetsträning. Detta speciellt om du har ett heltidsjobb som innefattar kontorsarbete. 

Dessvärre hittar man även detaljsjukan här. Fundera inte så mycket över hur ofta du ska köra löpstyrka, eller om du ska träna styrka före eller efter löpträningen. Bara kör lite styrka! Det stora problemet är inte om löpare råkar köra styrkan före intervallerna eller efter långpasset, eller om de gör två eller fem set. Det stora problemet är att de inte gör någon styrketräning alls. Sök på ”Strength exercises runners” på Youtube och gör några av de övningar som ser skojigast ut. Så noga är det inte för de allra flesta som motionsspringer.

Sov dig snabbare – det funkar faktiskt!

Och du, glöm inte sömnen! Det finns mängder med studier som visar att nästan alla blir snabbare, uthålligare och starkare i en rad olika sporter om de sover en timme extra per natt. Utan att ändra något i själva träningen får de ändå, tack vare den extra sömnen, rejäla förbättringar jämfört med en kontrollgrupp som inte sovit mer. Låter inte det som något värt att sova på?  

Läs också: Sov dig frisk – och snabb!

Detaljer som är mindre viktiga för din prestation och utveckling:

• Om du ska stå och vila eller joggvila mellan intervallerna.

• Vilket ”häldropp” din löparsko har.

• Om intervallbacken är lång eller kort.

• Om din puls/gps-klocka har massor av analysmöjligheter.

• Att nedvarvningsjogga efter intervallpasset.

• Att använda kompressionskläder för återhämtning och/eller prestation.

• Huruvida tvåhundringar eller tröskelträning ger bäst effekt.

• Att ta isbad för att snabba på återhämtningen efter träning. 

• Att fylla på med protein inom 30 minuter efter styrketräningen.

• Om din sko har en kolfiberplatta.

• Att dricka rödbetsjuice inför lopp.

• Att landa på framfoten.

• Att äta bikarbonat.

• Valet av styrkeövningar och antal reps och set på gymmet.

• Hur mycket dina solglasögon väger.

• Att äta superlivsmedel och kosttillskott som chiafrön och antioxidantpiller.

• Vilken max- och vilopuls du har.

Faktorer som verkligen  påverkar din prestation och utveckling:

• Att springa mer. Prestation är väldigt linjärt kopplat till antal mil per vecka (och det är helt okej att hålla nere farten för att orka den ökade träningsvolymen).

• Att springa hårt ibland. Utmanar du inte kroppen kommer den inte att förändras.

• Att öka träningsvolym och -intensitet mycket långsammare än du tror, och att inte öka båda samtidigt eftersom skaderisken då ökar. Kontinuitet är nyckeln här, så undvik avbrott i träningen på grund av skada eller sjukdom. 

• Att träna styrka och rörlighet. Men det viktiga är att styrketräningen blir av – inte huruvida du gör utfallssteg, armhävningar eller marklyft. 

• Att sova mer. Mycket mer!

Flowtank – ett nytt sätt att träna styrka, stabilitet och balans

Flowtank – ett nytt sätt att träna styrka, stabilitet och balans

av Runner´s World

I betalt samarbete med Flowlife presenterar vi Flowtank – en ny, revolutionerande träningsprodukt som med hjälp av vatten utmanar din styrka, stabilitet och balans.

Att hög prestationsförmåga och god hälsa hänger ihop med bra återhämtning vet vi sedan länge. Svenska Flowlifes olika återhämtningsprodukter, som massageredskapen Flowpillow och Flowgun Pocket som vi presenterat tidigare, är framtagna för att stimulera just återhämtningen. Nu lanserar man även ett mer renodlat träningsredskap: Flowtank – en helt ny produkt som med hjälp av vatten utmanar din styrka, stabilitet och balans. Det finns verkligen inga begränsningar i hur roliga men också riktigt tuffa pass det går att få till med Flowtank.

Flowtank använder sig av vatten som tyngd och motstånd, och är lätt att både transportera och använda där du är. Det enda du behöver för att kunna träna med Flowtank är tillgång till vatten. Flowtank, som är gjord av transparent PVC-material, kan fyllas med upp till 25 liter (kilo) vatten – sedan är det bara att sätta igång och träna.

Flowtank kan användas som en hantel, en skivstång eller en sandsäck. Men eftersom vattnet i Flowtank rör sig konstant utmanas din styrka, stabilitet och balans på helt nya – och oförutsägbara – sätt. Det betyder att du både kan variera övningarna i oändlighet och att du aktiverar kroppens samtliga muskelgrupper – eftersom ingen rörelse blir den andra lik. Ju fler muskelfibrer som jobbar, desto starkare blir du och desto bättre blir du på att motstå krafter som kan leda till belastningsskador på sikt.

Det rörliga vattnet tvingar dig också att jobba med din motorik och balans, vilket i sin tur förbättrar din prestationsförmåga. Balans- och motorikträning kan även vara gynnsamt för till exempel rehabiliteringsträning – liksom för din hälsa i ett större perspektiv.

Flowtank kan användas på flera olika sätt. Försök till exempel att röra dig med vattnets rörelser för att förbättra din koordination och balans. Eller fokusera på att balansera vattnet för att aktivera stabiliserande muskler i högre grad. Testa också att jobba mot vattnets rörelser för att aktivera fler muskelfibrer och bygga styrka – ingen repetition blir den andra lik. I filmen nedan hittar du flera övningar du kan göra med Flowtank.

Flowlife är veckans partner i avsnitt 59 av uppskattade RW-podden, med LG Skoog och Peppe Lindholm. De har fått testa på lite olika övningar med nya träningsredskapet Flowtank där deras stabilitet och balans verkligen har satts på prov – lyssna på deras upplevelse av träningen med Flowtank här.

HÄR HITTAR DU FLOWTANK

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se