Blog

Mellan 1978 till 2002 var det full fart på löpningen för RW:s coach och poddare LG Skoog. Snabbt gick det också – personbästat på 10 000 meter är 29.57 och halvmaran sprang han på 1.07. Bästa maratontiden på 2.30 är LG däremot inte riktigt nöjd med – han sprang alldeles för få långpass menar han själv.

Under dessa år samlade han förstås på sig en del erfarenheter och knep för att orka springa mil efter mil. Här berättar LG om hur du fixar träningen på bästa sätt:

• Kontinuitet
  ”Det bästa knepet är kontinuitet – sluta aldrig att springa. Det finns folk som tränar jättemycket inför ett lopp och sen när semestern kommer så lägger de ner träningen. Då är det bättre att träna lagom men att aldrig ta en paus i träningen.”

• Du blir bra på det du tränar
  ”Ett annat knep är att du blir bra på det du tränar. Om du springer långt och långsamt blir du en fena på att springa just långt och långsamt. Därför föreslår jag att du lägger in fartpass för att förbättra löpsteget och formen – speciellt om du bara tränar tre gånger i veckan.”

• Spring i terräng
  ”Ett tredje tips är att försöka springa så ofta i terräng som möjligt. Dels eftersom det är skonsamt för kroppen, dels då det ger bra effekt på balansmuskulaturen.”

• Det ska vara roligt att springa
  ”Löpningen ska inte kännas som något tvång, se till att behålla glädjen i träningen. Lyckas du med det så kommer resultaten på köpet.”

• Supertusingar
  ”Kör också supertusingar. Det är en form av intervaller som springs i en så kallad stege om 100 + 200 + 300 + 400 meter = 1 000 meter. Mellan intervallerna tar du 30 sekunder ståvila eller joggar lätt. Det är aldrig tråkigt och det funkar för alla. Sedan får du alltid en bra kilometertid när du summerar passet. Dessutom kommer du att känna dig snabbare när du kör detta pass eftersom du löper dessa intervaller i högre fart än du brukar löpträna.”

• Löparprylarna
  ”Om motivationen tryter så kan man alltid uppdatera löpargarderoben – eftersom nya löparprylar gör att du vill ut och testa dem. Och då har jag knutit an till punkt ett – sluta aldrig att springa!”

ROULETTE-VILA
Löp 10 x 400 meter där vilan bestäms efter den hundradel som löparklockan visar efter att du klockat den föregående intervallen. Ta den avslutande hundradelen och multiplicera med 20 – om de första 400 meterna tog 1.18,36 så multiplicerar du alltså 6 x 20 = 120 sekunders vila.

Löp varje intervall som om du skulle ha 90 sekunders vila (men sakta ner om vilan blir kort flera gånger i rad). Blir sista siffran en nolla så betyder det att du måste springa ett extra varv. Fundera inte så mycket över tempot – målet med den här övningen är att kunna pressa på ytterligare när du trodde att du inte skulle orka mer.

FÖLJA JOHN
Kör en ostrukturerad fartlek med några jämbördiga löpare, där ni turas om att ta täten – utan att berätta för de andra hur långa eller snabba fartavsnitten kommer att bli. Fyra löpare kan exempelvis göra tolv repetitioner, där varje löpare tar täten tre gånger.

Fartavsnitten kan växla i tid mellan 30 sekunder till 5 minuter, och i fart från 1 500 meters-tempo till halvmaraton-tempo. Vilan mellan fartavsnitten kan vara en minut eller två. Den här övningen simulerar utmaningen att matcha en medtävlares attacker under tävling.

FARTLEK MED RIKTMÄRKEN
Löper du ensam så kan du testa den här varianten av ”följa john”, där du till exempel anpassar löpningen efter sådant som sker i din omgivning var femte minut. Det kan handla om att löpa hårt under det att ett visst antal bilar eller cyklister passerar, eller att du lägger in intervallen mellan trafikljus och liknande.

Är det exempelvis många fotgängare där du springer, kan du löpa på hårt till dess du har passerat tio stycken. Vila tills du har passerat fem fotgängare, och öka tempot igen för att passera ytterligare tio. Upprepa detta några gånger.

FARTBLANDA
Sätt en tempofylld låtlista på ”blanda”, och låt låtarna bestämma ditt löptempo. Löp till exempel i din milfart när det är kvinnliga sångare, och jogga under låtar med manliga sångare. Fortsätt tills du fått ihop totalt 20 minuter av snabb löpning.

Du kan nå samma effekt genom att variera genrer och artister. Bestäm en eller två låtar då du måste springa i din 1 500-metersfart i en minut, och jogga därefter resten av låten.

De flesta kommer då och då av sig i löpträningen på grund av skada, bristande motivation eller en fullspäckad vardag – och vägen tillbaka kan kännas lång. Så här gör du comeback.

Konsten att hitta rätt balans mellan träningsbelastning och vila är universalnyckeln till framgångsrik träning. Det handlar inte om att knäcka någon hemlig kod, utan om att lära känna sin egen kropp och vara lyhörd för dess signaler. Detta är förstås lätt att konstatera, men i praktiken är det en ständig utmaning. Och om man med en dåres envishet upprepar samma misstag gång på gång kan man inte heller vänta sig någon förbättring.

Ordet problemanalys kanske låter högtravande när det gäller att finna de bakomliggande orsakerna till ett ofrivilligt träningsuppehåll. Men faktum är att det är absolut nödvändigt att förstå vad som till exempel orsakat en skada innan man påbörjar vägen tillbaka. Finner man inte orsakssammanhangen gör man troligen om samma misstag igen.

Så oavsett om orsaken till ett träningsuppehåll är en skada, motivationsproblem eller en alltför hektisk tillvaro är det viktigt att vägen tillbaka stakas ut med eftertänksamhet, tålamod och en rimlig målsättning. Här är några nycklar till en lyckad comeback.

TRÄNINGSDAGBOKEN AVSLÖJAR SKADEPROBLEMATIK

För att inte hamna i en ond cirkel av träningsskador är det viktigt att föra träningsdagbok. Den i särklass vanligaste orsaken till att man blir skadad finns nämligen att söka i begreppet överbelastning. I klartext betyder det att man trappat upp träningen för snabbt och/eller inte låtit kroppen få tillräckligt med tid för återhämtning mellan träningspassen.

Genom att dessutom föra regelbundna noteringar om träningsmängd, tempo och dagsform samlar man värdefull information som kan avslöja anledningen till en skada – och därmed hur man kan undvika den i framtiden.

Vägen tillbaka efter skada:

1. Fullfölj alltid ett anpassat rehab-program.

Ta helst hjälp av någon idrottsmedicinskt kunnig person som kan rekommendera lämpliga styrke- och koordinationsövningar för att bygga upp muskulatur och rörlighet i det skadedrabbade området.

2. Genomför alternativ uthållighetsträning.

Det kan till exempel vara cykling och simning, tills försiktig löpträning kan återupptas.

3. Fortsätt med rehab-övningarna.

Japp, även när du är fullt återställd. På så sätt minimerar du risken för att skadan ska återuppstå.

INGEN LUST – INGEN TRÄNING

Många träningsuppehåll kan härledas till misstaget ”för mycket, för snabbt”. Löpning är lika mycket en sinnlig som fysisk upplevelse. Den som ständigt pressar kroppen till gränsen av dess förmåga förlorar förr eller senare glädjen med att springa. Och när träningslusten upphör och prestationstankarna tar över så går inspirationen och motivationen förlorad. För att hålla över tid måste träningen ha ett mervärde och inte enbart ses som ett medel för att löpa snabbare. 

Vägen tillbaka när man har förlorat träningslusten:

1. Släpp löpträningen helt under en eller två veckor. 

Cykla, simma, gympa, yoga eller välj någon annan alternativ träningsform under tiden. Koppla bort alla tankar på löpning och ansträng dig på en måttlig, behaglig nivå.

2. Mät träningen i tid – och upplevelse

Mät inte dina pass i tempo och avverkad distans när du börjar springa igen. Löp i ett tempo som känns lätt ansträngande och välj gärna natursköna omgivningar.

3. Välj dina träningskompisar omsorgsfullt

Spring med någon som är långsammare än du. Minska fixeringen vid din egen löpning ett tag och hjälp gärna en nybörjare att komma igång på ett bra sätt.

NÄR VARDAGEN SÄTTER KROKBEN

Löpningen kan vara en viktig ventil i en stressad vardag. Stora problem tenderar att bli mindre efter en löprunda och den fysiska trötthet som träningen medför hjälper oss att slappna av och sova bättre. Men ibland är tillvaron med jobb, resor och privatliv så turbulent att vi inte klarar att upprätthålla våra träningsrutiner. Ett missat träningspass blir snabbt flera och snart har man helt förlorat kontinuiteten i träningen.

Vägen tillbaka i en fullspäckad vardag:

1 Planera din dag noggrant. 

Om du på ett tidigt stadium ser till att planera in träning i ditt veckoschema och sedan prioriterar träningen lika mycket som viktiga möten och andra måsten så blir det lättare att träna regelbundet.

2. Lite träning är bättre än ingen träning.

Planera alltid in ett visst mått av flexibilitet i ditt träningsprogram och lär dig att se möjligheterna i stället för hinder och problem. Pröva gärna att kliva ur sängen en timme tidigare än normalt då och då. Det kan säkerställa träningen även under de mest fullbokade dagarna.

3. Lägg ribban på en realistisk nivå.

Anpassa din målsättning och träningspassens längd respektive innehåll efter din arbetsbelastning, familjesituation och eventuella resor. Under vissa perioder i livet kan du kanske satsa hårdare på tävlingar och resultat, medan du under andra perioder lättar på trycket och löper mer för ditt välbefinnandes skull.

De flesta löpare anser nog att träning är förberedelse och att tävlingen är det tillfälle då man levererar. Men genom att delta i mindre tävlingar på vägen mot ditt huvudmål får du högeffektiv träning och värdefulla erfarenheter – som hjälper dig att prestera på topp när det verkligen gäller.

Inställningen till att tävla varierar avsevärt mellan olika löpare. En del vill tävla ofta för att kontinuerligt få ett kvitto på att de ligger rätt i förberedelserna; andra känner sig pressade vid tanken på att behöva prestera regelbundet och vill hellre fokusera på säsongens huvudmål. Men vill man lyckas på bästa möjliga sätt vid årets huvudtävling så ger det stora fördelar att ha tränat på att tävla.

För många känns de stora arrangemang som mindre pressande att anmäla sig till, jämfört med mindre lokala lopp. Man försvinner i den stora mängden i de stora loppen, men i mindre lopp är man mer exponerad och kanske rädd för att bli jämförd med de andra löparna – och för att ens prestation inte riktigt ska hålla måttet.

Du kan tävla – utan att prestera personbästa varje gång

Grundproblemet är egentligen en inställningsfråga. Bara för att man har en nummerlapp på bröstet behöver man inte sikta på personbästa. I stället för att sätta likhetstecken mellan tävling och maxprestation borde vi se tävlingar som ett viktigt inslag i det stora träningspusslet. Att tävla ger nämligen unika möjligheter att testa olika typer av upplägg och rutiner.

Men framför allt är tävlingarna gyllene tillfällen att lära sig känna in farten, den viktigaste förmågan av alla för att kunna prestera på topp när det gäller. Moderna träningsklockor kan vara bra hjälpmedel för att hitta rätt löptempo, men strävan bör alltid vara att lära sig att intuitivt bedöma sin ansträngningsnivå och fart.

Tävling ger erfarenhet

Oerfarna löpare gör ofta kardinalfelet att starta tävlingen i alltför högt tempo och ryckas med i den allmänna rusningen. Följden blir en mjölksyraansamling i musklerna redan efter ett par minuter, vilket tvingar dig att sänka tempot radikalt. Tyvärr blir hela loppet ofta orytmiskt som en följd.

Det enda sättet att finna sitt eget optimala löptempo är att vänja sig vid att tävla. Man prövar sig helt enkelt fram och lär sig så småningom hur kroppen ska kännas, för att man ska kunna fullfölja en viss distans på bästa sätt.

Så tävlar du som träning

Den vanligaste strategin är att under en förberedande tävlingsperiod tävla på kortare distanser än säsongens huvudmål och då sträva efter att förbereda kroppen för ett tävlingstempo, som man sedan kan hålla under hela huvudtävlingen. Svårigheten är att motstå frestelsen att ge järnet i de förberedande tävlingarna.

Självklart kan man prioritera mer än ett lopp under en säsong och gå för fullt också vid andra tillfällen än vid säsongens huvudmål, men då ska man också se till att lägga in tillräckligt med återhämtning, det vill säga minska träningsmängden och lägga in flera vilodagar och lätta träningspass efter dessa maxprestationer. Detta är inte nödvändigt på samma sätt om man använder de kortare loppen mer som trappsteg mot en slutlig formtopp och ett högprioriterat slutmål.

SÅ TÄVLAR DU DIG I FORM

Här är tre förslag på hur löpare på olika nivåer kan använda tävlingar som är kortare än den inplanerade huvudtävlingen, som ett led i förberedelserna för densamma. De angivna tidsmålen innebär att du springer i ett tempo som är något snabbare än det du har planerat att hålla på huvuddistansen.

Tanken är att vetskapen om att du klarar av att hålla detta snabbare tempo under en lång tid ska medföra att du med gott självförtroende kan ge dig i kast med huvudmålet. Som en bonus kommer farten i ditt huvudsakliga lopp kännas förhållandevis bekväm, eftersom du faktiskt vant kroppen med att springa snabbare under en längre tid.

Att träna på att tävla är alltså en bra strategi för den som vill försäkra sig om att vara rätt förberedd när det verkligen gäller, men också för den som vill ta tillfället i akt att utvecklas som löpare.

Huvudtävling: Ett millopp under 60 minuter

Kortare tävling: Cirka en vecka före loppet löper man ett 5-kilometerslopp i ett genomsnittligt tempo av 5.55 min/km.

Huvudtävling: Halvmaraton under 1.50 timmar

Kortare tävling: 7–10 dagar före loppet springer man ett millopp på cirka 52 minuter.

Huvudtävling: Maraton under 3.30 timmar

Kortare tävling: Fjorton dagar för loppet springer man en halvmara på cirka 1.43.