Blog - Sida 15 av 438 - Runner's World

Därför är Skyward X 2 Hokas skönaste sko hittills!

Den nylanserade Skyward X 2 kan vara Hokas mest bekväma modell hittills – här berättar vi varför.
– Man känner sig nästan lite skodopad när man springer i Skyward X 2, säger hinderlöparen Emilia Lillemo.

[ANNONS FRÅN HOKA] Hoka Skyward X 2 är en supertrainer med mycket generös dämpning, studsigt skum i mellansulan och kolfiberplatta. Version två är justerad för att ge en ännu tryggare och mer stabil känsla, utan att förlora den spänstiga responsen i mellansulan. Resultatet är en lättare och smidigare löparsko som fortfarande erbjuder maximalt med dämpning och en mycket hög grad av komfort.

– Man känner sig nästan lite skodopad när man springer i Skyward X 2. Den har en superdämpning som verkligen märks. Samtidigt känns det som att skon också hjälper till att driva på steget och ger lite extra fart. Trots att den är maxad i uppbyggnaden känns den förvånansvärt smidig, säger Emilia Lillemo.

De här egenskaperna gör Skyward X 2 till ett utmärkt val för allt från lugna distanspass till långpass där man inte vill bli alltför sliten. Den maxade dämpningen gör den också till ett bra alternativ för mer återhämtande träning – något som Emilia skriver under på. Hon använder den främst till lugna långpass – särskilt när kroppen börjar bli sliten.

– För lugna långpass är den väldigt, väldigt bra. Är jag extra sliten muskulärt är det nästan perfekt att plocka fram den, eftersom det verkligen känns som att den sparar benen.

Det här är Emilia Lillemo
Emilia Lillemo är en av Sveriges främsta kvinnliga hinderlöpare. Hon slog igenom brett under 2024 när hon tog sig till EM-final på 3 000 meter hinder och vann SM-guld på distansen med mästerskapsrekordet 9:28.99 – en tid som placerar henne som 2:a genom tiderna i Sverige. Hon har också visat en stark utveckling på landsväg och slätlopp på bana, med bland annat 32:20 på 10 km landsväg och 15:40 på 5 000 meter.

En avancerad mellansula med fokus på dämpning

Mellansulan är uppbyggd på samma sätt som på sin föregångare: PEBA-skum närmast foten, en konvex kolfiberplatta och en bas av superkritiskt EVA-skum längst ner. Kombinationen ger en stabil och trygg supertrainer, med en geometri som bidrar till känslan av att rulla framåt.

I yttersulan hittar vi slitstarkt gummi som både säkerställer bra grepp på vägen och hög hållbarhet – det här är en riktig milslukare!

Ovandelen andas också komfort, men med små justeringar som ger ännu bättre stöd för foten än i första versionen. Hälkappan är stabil och stadig, plösen ligger något närmare foten och meshen är mycket ventilerande. Passformen är nu något mer åtsmitande över framfoten än tidigare.

Dessutom finns reflexdetaljer som håller dig synlig från tidig morgon till sen kväll – med andra ord en perfekt följeslagare oavsett om du är morgonlöpare eller föredrar kvällspasset.

En uppskattad modell

Sedan Skyward X gjorde entré i HOKA-sortimentet har modellen fått många fans och mycket positiv feedback.

– Jag gillade första versionen också, men känslan är att Skyward X 2 blivit både lättare och smidigare. Den känns ännu mer följsam i steget, säger Emilia.

I version två får du maximal komfort, topprespons och en löpupplevelse som verkligen sticker ut. Vikten har minskats, samtidigt som alla de starka egenskaperna har bevarats och finjusterats. Resultatet är att Hoka Skyward X 2 nu blivit en ännu mer allsidig träningssko – ett bra val för dig som prioriterar väldämpade skor med hög komfort.

Emilia Lillemo menar också att Skyward X 2 kan fungera bra för olika typer av löpare och pass.

– För löpare som vill ha maximal dämpning men ändå få lite fartkänsla tror jag den kan fungera väldigt bra även till fartpass – kanske till och med tävling, säger hon.

FYRA VIKTIGA NYHETER

Ännu lättare – nya versionen väger bara 264/310 gram (dam/herr).
Bättre komfort och dämpning – ännu mer skonsam att löpa långt i.
Mer stabil trots hög sulplattform – ett tryggt val för bekymmerslösa kilometer.
Livligare löpkänsla med en framåtrullande geometri.

Har du inte hoppat på Skyward X-tåget ännu rekommenderar vi verkligen att göra det nu. Vi är övertygade om att du kommer att bli nöjd – och dina ben kommer att tacka dig!

FAKTA Hoka Skyward X 2
Sulhöjd: 46–41 mm (herr), 44–39 mm (dam).
Häldropp: 5 mm.
Vikt: 310 gram (herr US 10), 264 gram (dam US 8).
Rekommenderat underlag: Asfalt, fin grusväg, löpband, tartan.

Skonyheter

28 målgången på Stadion – en annan ingång, men samma fantastiska folkfest

av Anders Szalkai

Jag avslutar min adidas Stockholm Marathon-serie, i samarbete med adidas, med en klassisk race-rapport. För nu har jag fått uppleva min 28 målgång på fantastiska Stockholms stadion – men det blev en lite annan ingång än jag haft tidigare. Från en ledsam känsla innan start till en dag där publiken, medlöparna och folkfesten faktiskt vände min sinnesstämning.

Det här årets adidas Stockholm Marathon blev inte riktigt som jag hade tänkt mig, i alla fall ingåengen till loppet. Vi har, som många andra, haft lite sjukstuga hemma och min äldsta dotter Smilla, som tränat väldigt bra och verkligen sett fram emot loppet, drabbades precis lagom till start av kraftig halsont, feber och allmänt dåligt mående. Det gjorde att min ingång till loppet blev lite annorlunda.

Det är svårt att inte påverkas när någon blir så ledsen över att inte ens få chansen att försöka genomföra något man tränat länge för. I det stora hela perspektivet är det kanske ingen stor sak – men jag tror att många kan relatera till känslan av att träna länge mot ett mål och sedan tvingas ställa in.

Ledsam känsla innan start – men Stockholm Marathon gör något med en

Eftersom jag själv var frisk och ville så klart genomföra loppet. Men jag var ganska nedstämd när jag ställde mig på startlinjen. Samtidigt kände jag, precis som många andra, att de yttre förhållandena skulle bli utmanande. Solen kom fram och värmen kändes ganska tuff redan innan start.
Utifrån det släppte jag min målbild om att försöka starta i ”sub 3 fart”. Jag tänkte i stället att jag skulle försöka hitta ett bra flyt och kanske ha en målbild på att nå en snabbare tid än mina 3.09 som jag hade i London Marathon i april.
Så fort loppet startat kunde jag dock inte undvika släppa min lite negativa sinnesstämning. Responsen från publik, funktionärer och medlöpare är otrolig, så jag fick verkligen all den hjälp jag behövde för att lägga det andra åt sidan och fokusera på loppet.

Ett flyt som höll hela vägen

Jag hittade in i ett väldigt bra flyt ganska tidigt och hejaropen hjälpte mig mycket. De medlöpare som hamnade bredvid mig kan nog intyga hur mycket stöd jag får på hemmaplan i Stockholm Marathon – och det var ovärderligt mentalt. Medlöparna ger ju också väldigt mycket positiv energi, där jag så länge kraften finns försöker bjuda tillbaks.
Inledningsvis hamnade jag faktiskt lite i svansen på tretimmars flaggorna och fick frågan från en medlöpare om planen var att hänga på där in mot slutet. Men jag sa, utifrån mina tankar, att planen egentligen bara var att hitta rytmen och springa på känsla och den här gruppen nog snart skulle segla från mig.
De fyra första femkilometersavsnitten är ändå lite lättare, även om de har sina utmaningar. Ute på Djurgården och uppför Manillavägen tog jag det medvetet lugnt och tänkte att här får jag gärna tappa några sekunder. Det tror jag att jag hade igen senare.
Jag passerade halvvägs på ungefär 1.31.30, vilket jag faktiskt var väldigt nöjd med. Men jag visste också att nästa prövning väntade, Söder.
Jag tog det medvetet lite lugnare även uppför Katarinavägen, men därefter tyckte jag att jag fick tillbaka ett bra flyt igen. Även om femman mellan 20–25 kilometer gick ungefär en minut långsammare kändes det som att jag hade en positiv trend, och en minuts ”tapp” känns som ett bra upplägg.

Gel var femte kilometer – och mitt knep för att få i mig energi

Energimässigt försökte jag hålla min plan och få i mig sportdryck och energigel minst var femte kilometer. Och jag tyckte faktiskt att det fungerade bra. Jag tog Enervit från loppets energistationer, kombinerat med lite vatten. Gelen hade jag med mig i byxornas fickor, och mitt knep för att få i mig Maurtens lite tjockare gel, som ”känns ” för mig särskilt när man börjar bli trött, var att trycka in hela i munnen och svälja direkt. Då fick magen ta hand om det och jag slapp ha gelen liggande i munnen så länge. Kanske ett tips för fler som, precis som jag själv, tycker att gels kan bli lite jobbiga senare i loppet.

Trött efter 30 km – men också känslan av att vara på väg hem

Det är klart att tröttheten började göra sig påmind efter 30 kilometer. Men efter Fleminggatan, och sen när man vänder runt och springer ”nerför” Torsgatan och kommer in mot stan igen, är banan ändå förhållandevis lättlöpt. Där började jag känna att jag var på väg hem tidsmässigt också – mot en tid under det jag sprang på i London.
Jag fick dessutom lite extra pepp och utmaningar från löpare jag passerade och som passerade mig. Men jag kände att jag ville avsluta bra utan att för den skull spurta mot andra. Det har jag gjort tidigare i karriären, men nu springer jag faktiskt bara för mig själv. Och kan jag glädja någon annan genom att de får spurta om mig – då är det bara positivt.

Fantastiska Stadion – och 3.05 i mål

Så kom jag då till fantastiska Stadion. Peppen när man kommer in där är speciell och även speakern noterade att jag var på väg in, vilket så klart var roligt. Jag korsade mållinjen på strax över 3.05, och är faktiskt väldigt nöjd med det. Men kanske ännu mer nöjd med att publiken och allt runt omkring maraton kunde vända min sinnesstämning från något ganska tungt till att bli så positiv.

Utrustningen – lätt, luftigt och gamla favoriter på fötterna

Utrustningsmässigt följde jag faktiskt mina egna råd.Jag sprang i Spårvägens linne – lätt och luftigt – och smörjde in känsliga ställen inför loppet.Den delen fungerade väldigt bra.Spårvägen är en del av adidas community satsning där dom både stöttar klubbar och olika.

På fötterna hade jag mina adidas EVO Pro 1, som trots några år på nacken fortfarande gav fantastisk support. Rent muskulärt var det faktiskt ingenting som hämmade mig. Jag fick bra energi och fart från skorna och hade heller inga problem med skavsår. Så både gällande skorna jag bar och satsningen som adidas gör på löpning i stort får jag ge en stor eloge till.

Tack Stockholm Marathon – och grattis till alla som kämpade

Och när det gäller känslan hemma så är det ju så – att missa ett lopp som varit ett stort mål kan kännas väldigt stort, även om det i det stora hela kanske är en liten sak. Från min sida ser jag redan fram emot att förhoppningsvis ha en kropp som tillåter mig att fortsätta springa, fortsätta utmana mig själv – och kanske få göra en 29 start nästa år. Det är långt dit, men löpglädjen finns kvar.

Stort tack till alla som hejade, alla funktionärer och alla som gjorde loppet till den folkfest det är. Och stort grattis till alla löpare som var med och satte rekord i antal fullföljda. För er som tvingades kliva av eller inte ens komma till start, så får man tyvärr inse att det ingår i löpningen men med tiden kommer förhoppningsvis nya mål.

Stockholm Marathon

Varför ska man springa intervaller?

av Christer Wernhult

Vad är intervaller – och varför ska man springa sådana? Det och mycket mer reder vi ut här. Varsågod, här är allt du behöver veta för att komma i gång med intervallträning!

Många löpare associerar säkert intervallträning med bultande hjärta, häftigt flåsande, stumma ben och kanske till och med blodsmak i munnen. Med andra ord sätter vi ofta likhetstecken mellan begreppet i fråga och högintensiv ansträngning. En sådan koppling är också delvis riktig. För hårt satsande elitlöpare – speciellt på medeldistans – innebär ofta intervallpassen att man verkligen utmanar sig själv och sin smärttålighet.

Själva begreppet intervallträning har emellertid en bred innebörd och behöver inte jämställas med maximal ansträngning. Den grundläggande betydelsen är tämligen vid och syftar egentligen enbart på att avsnitt med snabbare löpning (eller andra träningsaktiviteter) varvas med återhämtningsperioder i lägre intensitet. Faktum är att den viktigaste faktorn för framgångsrik intervallträning för löpare stavas fartkontroll – det handlar alltså sällan om att pressa sig till det yttersta.

Den stora fördelen med att mixa segment med högre och lägre belastning är att man under begränsad tid kan hantera inslag med en högre ansträngningsgrad än vad man klarar av vid en kontinuerlig fysisk aktivitet med jämn belastning. De återkommande återhämtningsperioderna balanserar helt enkelt inslagen med högre intensitet.

Träningsform med en historia

Idén att varva korta avsnitt med snabb löpning med återhämtningsfaser har existerat länge inom löparvärlden. När ”The Flying Finns” med legendaren Paavo Nurmi i spetsen dominerade långdistanslöpningen på 1920-talet fanns ofta inslag med korta tempolopp på 6–8 x 100 meter inlagda i deras träning. Ibland kunde också längre fartavsnitt på cirka 600 meter med efterföljande joggvila förekomma.

En mer strukturerad och vetenskapligt baserad form av intervallträning utformades av den tyske fysiologen och tränaren Woldemar Gerschler under 1930-talet. Enkelt förklarat gick hans träningsfilosofi ut på att löparna under träning skulle vänja sig vid sitt planerade tävlingstempo genom att genomföra kortare avsnitt än själva tävlingsdistansen i just det tempot, varvat med viloperioder. Efterhand minskades vilan mellan fartavsnitten, så att träningspassen successivt alltmer liknade ett regelrätt tävlingslopp.

Gerschler var verksam som tysk landslagstränare in på 1960-talet och guidade också utländska elitlöpare till stora framgångar. Hans träningskoncept anammades brett världen över – men det var framför allt 1950-talets okrönte kung på långdistans, tjecken Emil Zatopek, som tog träningsmetoden till en närmast absurd nivå. Han lär ha genomfört intervallpass om 60 x 400 meter med 200 meters joggvila mellan fartsegmenten (en nätt distans på totalt 32 kilometer).

I början av 1960-talet förändrades däremot långdistansträningens grundprinciper markant, främst genom att en viss Arthur Lydiard nådde stora framgångar med sina svartskrudade nyzeeländska adepter. Hans koncept föreskrev stora mängder distanslöpning som en viktig grund för senare tempoträning.

Men även om Lydiard främst förknippas med just mängdträning fanns också i hans träningsfilosofi utrymme för intervallträning som en viktig del för att spetsa formen inför tävlingssäsongen.

Tempoträning – ett utvecklande komplement

För en relativt oerfaren löpare som främst har byggt upp sin löpkapacitet med distanspass, inträffar ofta en stagnation i utvecklingen om inte någon form av tempoträning kompletterar den renodlade uthållighetsträningen. Intervallpass kan då vara ett effektivt verktyg för att komma vidare.

Det är emellertid viktigt att du går försiktigt fram och introducerar dessa mer intensiva träningspass på ett förnuftigt sätt. Tänk på att varje fartavsnitt med ett högre tempo än din normala distansfart faktiskt innebär en ökad träningsbelastning. Håll därför huvudet kallt och vänj kroppen successivt vid den snabbare löpningen. Målsättningen bör vara att kunna avverka samtliga fartavsnitt i ett intervallpass i samma tempo – med samma återhämtningstid genom hela passet.

Sju variabler att arbeta med

Intervallträning kan också utformas på många olika sätt, eftersom vi faktiskt har inte mindre än sju olika variabler att ”spela med” (se längre ner).

Ofta kan korta intervallpass vara lättare att hantera än pass med långa fartavsnitt för en relativt oerfaren löpare. Lägger du in väl tilltagen vila mellan snabblöpningsavsnitten säkerställer du att kroppen hinner återhämta sig mellan kraftinsatserna. På så sätt kan du hålla uppe löptempot under hela passet och undvika att dra på dig så mycket mjölksyra att du går helt in i ”väggen”.

Å andra sidan har de flesta löpare, som siktar på längre sträckor, mer att vinna på att förbättra sin tempouthållighet. Förmågan att hålla ett högt jämnt löptempo under längre tid ger helt enkelt bättre utdelning på längre distanser än att förbättra den rena toppfarten.

Sju variabler att variera dina intervallpass med

1. Fartavsnittens längd

Gränsen mellan korta och långa intervaller är inte helt knivskarp. Vanligen betecknas fartsegment som varar mellan 10 och 70 sekunder som korta intervaller, medan långa intervaller generellt hamnar i spannet mellan 90 sekunder och 10 minuter.

2. Löptempot i fartavsnitten

Korta fartavsnitt gör att vi klarar av att springa i ett högt löptempo. Men hög fart kräver å andra sidan lång återhämtning mellan upprepningarna. Syftet med korta intervallpass är främst att utveckla vår rena tempoförmåga genom att lära kroppen ett avspänt rörelsemönster även i högt löptempo. Vill vi fokusera mer på tempouthållighet bör vi i stället göra fartavsnitten längre och löpa i ett något lägre, mer kontrollerat tempo som hamnar under vår mjölksyratröskel.

3. Typ av vila under återhämtningsfaserna

Att stå helt still eller gå långsamt under intervallvilan gör att pulsen sjunker snabbt och vi kan därmed lättare hålla uppe farten i tempoavsnitten. Väljer vi i stället att jogga eller löpa i långsam distansfart under återhämtningen får vi en mer uttalad uthållighetseffekt av vår fartträning, då pulsen inte går ned lika mycket. Vi blir därför helt enkelt bättre på att hålla ett högt jämnt tempo under lång tid.

4. Antalet intervaller (fartavsnitt/återhämtning)

Fler upprepningar ger en högre total träningstid, men betyder samtidigt att intensiteten i fartavsnitten måste hållas på en lägre nivå. En sådan struktur på intervallpasset ger bäst förberedelser för längre distanser, från milen och uppåt. Den som siktar på kortare sträckor gör däremot klokt i att löpa färre upprepningar i högre fart och med längre återhämtning mellan avsnitten med snabblöpning.

5. Längden på vilan mellan fartavsnitten

Grundregeln är att korta intensiva intervaller kräver lång återhämtning mellan kraftinsatserna, eftersom kroppen måste ges tid att hantera den mjölksyra som genereras av högt löptempo. Den som siktar mot sträckor från milen och uppåt bör anpassa fartavsnitten så att kroppen kan vara redo för nästa kraftinsats efter 60–90 sekunders återhämtning.

6. Uppdelning av passet i serier

Genom att dela upp ett intervallpass i flera serier (där vilan mellan serierna görs längre än vilan mellan de enskilda fartavsnitten/intervallerna) blir det mentalt lättare att genomföra det aktuella träningspasset. (Se exemplet med korta intervaller längre ner.)

7. Antal intervallpass under en träningsvecka

Löpare med ingen eller ringa erfarenhet av intervallträning får ofta bra effekt av ett intervallpass per vecka. På så sätt säkerställs tillräcklig återhämtning så att övrig träning inte blir lidande av den intensiva träningsbelastning som intervallträningen innebär.

När intervallträningen blivit en etablerad träningsrutin blir nästa steg att under vissa tuffare träningsveckor lägga in ytterligare ett tempopass. Välj då antingen ett fartlekspass (där snabb och långsam löpning blandas i ett oregelbundet mönster) eller en annan typ av intervallpass än vad du avverkat tidigare under veckan.

Två lämpliga introduktionspass till intervallträning

Här är två exempel på lämpliga introduktionspass till intervallträning. Det första är byggt på korta intervaller, medan det andra visar hur långa intervaller kan användas som förberedelser inför ett millopp.

OBS! Ta dig tid att värma upp och varva ned noggrant under cirka 15 minuter före respektive efter båda intervallpassen.

Korta intervaller

Vad: 3 x (5 x 200 meter) med 1 minuts vila mellan intervallerna. Serievila 2 minuter.

Progression: Börja med ett tempo som motsvarar din tävlingsfart på 10 kilometer. Öka successivt tills du behärskar en fart som motsvarar din kapacitet på 3 kilometer. Minska därefter vilan stegvis med 10 sekunder tills du klarar av att hålla 3-kilometerstempot med 30 sekunders vila mellan intervallerna. Vilan är fortfarande 2 minuter mellan de tre serierna.

Långa intervaller

Vad: 3–6 x 1 kilometer med 2.30 minuters vila.

Progression: Börja med tre upprepningar i ett tempo som motsvarar din halvmaratonfart. Öka sedan farten successivt i de kommande passen tills du klarar av tre upprepningar i ditt miltempo. Därefter lägger du på fler upprepningar tills du behärskar sex fartavsnitt i ditt planerade tävlingstempo på 10 kilometer. Slutlig målsättning: att genomföra sex upprepningar med endast 2 minuter vila.

Träning

Vilka löppass är mest effektiva?

av Christer Wernhult

Tiden är knapp för många löpare, så det gäller att träna effektivt när man väl sticker ut på sin löprunda. Här är tre nyckelpass som hjälper dig att göra just det.

För att finna harmoni och balansera träningen mot allt annat du vill hinna med gäller det först och främst att organisera träningen på ett tidseffektivt sätt. Samtidigt är det viktigt att förstå att mer träning inte alltid leder till att man får ut mer av sin löpning, varken resultat- eller hälsomässigt. Effektiv träning handlar inte heller om att träna så mycket man kan. I stället gäller det att hitta en ”sweet spot” där träningsinsatsen kombineras med adekvat återhämtning – så att tillvaron i stort berikas på bästa sätt.

Vilken träningsbelastning du klarar att hantera avgörs i hög grad av vad som sker i ditt liv när du inte tränar. Hur mycket träningstid kan du avsätta till löpning och hur kan du använda den på bästa möjliga sätt för att behållningen ska bli så stor som möjligt?

Vad är viktigast för dig?

Det finns förstås många faktorer som har inverkan på hur väl vi lyckas med vår träning. Under en viss period i livet prioriterar många prestationsaspekten högt. Att bli så starka och snabba som möjligt, och gärna sätta personbästa på olika distanser, är den stora drivkraft som motiverar oss till att träna regelbundet.

Självklart kan känslan av att förbättra sin löpförmåga ge en stor tillfredsställelse – men att enbart höja prestationsförmågan räcker inte för den som på lång sikt vill känna en djupare tillfredsställelse med sitt löpande.

Förr eller senare måste vi alla också acceptera att vi med åldern blir långsammare. Det behöver egentligen inte alls vara något negativt – det vill säga om man har lärt sig att uppskatta den rörelseglädje som faktiskt finns inbyggd i löpningen, oavsett vilket tempo man förmår hålla.

Tre centrala begrepp – och nyckelpass

Oavsett vilken fas du befinner dig i och vilket mål du har med din träning är tre begrepp helt grundläggande för den som vill trivas med sin löpträning: kontinuitet, variation och rätt prioriteringar.

Under vissa perioder av året är det till exempel optimalt att träna lite mindre för att få såväl en fysisk som mental återhämtning. En sådan prioritering ger dig möjlighet att bygga upp motivationen för mer och tuffare träning längre fram. Det viktiga är dock att inte släppa löpningen helt.

Lika viktigt är det att variera längd, innehåll och tempon i de enskilda träningspassen. Om man exempelvis har tre timmar till förfogande för löpträning varje vecka är det varken speciellt inspirerande eller särskilt effektivt att genomföra ett 60 minuter långt distanspass tre gånger i veckan – särskilt inte om man springer samma runda varje gång.

Tre nyckelpass per vecka

Då är det bättre att organisera träningen i tre så kallade nyckelpass per vecka, där du fokuserar på tre olika grundläggande fysiologiska egenskaper för din löpkapacitet.

Ett sådant upplägg fungerar lika effektivt för en löpare i en inskolningsfas av sin löpträning som för den som löper mer för hälsan än för prestationen.

Strategin går också att tillämpa för den mer tävlingsinriktade löparen som under en period utan specifika tävlingsmål vill underhålla formen på en rimlig basnivå. Genom att successivt under ett antal veckor öka träningsbelastningen och träna fler träningspass per vecka mot nästa prioriterade lopp kan man enkelt hitta tillbaka till tävlingsformen igen.

Här under ser du hur den här filosofin med tre nyckelpass per vecka kan tillämpas i praktiken, vad de olika passen har för syfte och exempel på hur de kan genomföras.

Så genomför du nyckelpassen

Långpass

Därför ska du göra det: Ökar den lokala uthålligheten och hållfastheten i löpmuskulatur och stödjevävnad. Ger även mental uthållighet.

Så gör du: Spring långa pass i tid/distans som du anpassar efter din träningsbakgrund. Utgå från längden på ett normalt distanspass som du genomfört under de senaste veckorna. Öka sedan träningspassets längd (i tid) från vecka till vecka med 5–10 minuter löpning tills du når ditt uppsatta mål. Därefter behåller du längden på långpasset konstant.

Tiden som du är ute och springer är viktigare än att pricka ett exakt tempo – farten är alltså inte i fokus under långpassen. Korta sekvenser med återhämtande gång är också helt ok.

Tempopass

Därför ska du göra det: Ökar den maximala syreupptagningsförmågan och förbättrar löptekniken. Är mentalt utmanande. Stärker självkänslan.

Så gör du: Tempopassen kan utformas på en rad olika sätt. Viktigast är att du belastar den centrala syretransportförmågan (hjärtats pumpeffekt och blodets transportkapacitet) mer än vad du gör vid din normala distansfart.

Tempopass kan till exempel bestå av intervallträning, vilket innebär ett nästan oändligt antal möjliga varianter. Testa både korta (10–70 sekunder) och långa (90 sekunder till 10 minuter) fartsekvenser. Stegra träningsbelastningen progressivt genom att öka antalet upprepningar och/eller minska vilan mellan varje intervall.

En tredje variant är fartlek, där du blandar snabbare och långsammare löpning i ett oregelbundet mönster. Genomför också testlopp eller snabbdistanspass över en kortare sammanhängande sträcka på 3–5 kilometer som en variant på tempopass.

OBS! All tempoträning bör föregås av 10–15 minuter uppvärmning och lika lång nedvarvning.

Backträning

Därför ska du göra det: Löpning i kuperad terräng ger en mer styrkebetonad effekt än löpning på flackt underlag, och ger även en varierad belastning på kroppen. Ger också mentalt stimulerande variation. Backträning har en positiv effekt på både löpteknik och balans, vilket i förlängningen kan förebygga överbelastningsskador.

Så gör du: Börja försiktigt och höj efterhand intensiteten och längden på backen du löper uppför. Backträning kan genomföras i en och samma stigning med återhämtande vila nedför i form av lugn jogg.

Backintervaller har en liknande specifik styrkeeffekt som sammanhängande löpning i kuperad terräng, vilket också är ett alternativ som gör träningen mer varierad.

Tips!
Kompletterande styrke-och rörlighetsträning bör också finnas med i ett effektivt träningsupplägg. Lägg in den efter tempo- och backpassen när du redan är uppvärmd – det sparar mycket tid.

Träning

Sista tipsen inför maran – mentalt, praktiskt och peppande film från adidas

av Anders Szalkai

Nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon fortsätter tillsammans med adidasrunning och nu är det bara ett dygn kvar till adidas Stockholm Marathon – och det här blir sista delen i min nedräkning där jag ger några tips inför starten och förhoppningsvis lite pepp till dig som ska springa.

Lyft det positiva – inte det som saknas

Jag börjar med att försöka få mig själv och alla andra som ska springa att nu, med ett dygn kvar till loppet, lyfta det positiva och inte det som du och jag tycker saknas. Jag vet att många, precis som jag själv, känner att träningen kanske inte blev exakt som man tänkt. Man blev sjuk. Missade något pass. Hade ont någonstans. Fick inte riktigt till det där långpasset. Men försök tona ner det negativa bagaget och lyfta det positiva. Ofta finns det tillfällen då man kanske haft en sämre period eller varit sjuk – men ändå hittat en bra känsla och presterat bättre än väntat. Försök hitta tillbaka till den känslan. Tänk att det är den känslan som kommer på tävlingsdagen och i loppet. Det som varit kan vi inte ändra på. Men vi kan påverka hur vi går in i loppet, och den mentala biten betyder faktiskt mycket i ett maraton.

Se fram emot utmaningen – hitta ditt mantra

Samtidigt som man ska gå in med en positiv känsla behöver man också acceptera att det kommer bli tufft. Det kommer finnas perioder där benen känns tunga, där det tar emot eller där man tvivlar – och det hör ju till maran tycker jag. Det är lite av tjusningen, kampen man får ha med sig själv. Det gäller inte att undvika det jobbiga, utan att vara beredd på att det kommer och veta att man kan ta sig igenom det. Kanske redan nu, om du inte redan gjort det, fundera på ett mantra du kan ta med dig under loppet.
Jag pratade nyligen med äventyraren Aron Andersson, som tagit sig an extrema utmaningar, och på lopp använder han tanken: ”En lyktstolpe till, en liten bit till” när det blir jobbigt.

Själv brukar jag tänka att jag gör det här för mig själv – och att jag är lyckligt lottad som får göra det. När det börjar ta emot försöker jag påminna mig om att jag faktiskt får göra det här, och att jag hör till de utvalda som får utmana mig själv.

Testa att byta steg när det går tungt

Ett annat tips, som jag inte alltid själv lyckas hitta in till, är att testa att byta steg om det går tungt. När jag sprang London Marathon senast försökte jag ibland bryta mönstret genom att byta steg. Kanske springa lite snabbare eller lite mer spänstigt under 50–100 meter. Det kan låta enkelt, men ibland räcker det för att hitta muskelkraft som inte riktigt varit aktiverad, och med det kan det komma ny kraft. Ett annat knep är att bara “starta om” kroppen. Spänn upp axlarna en stund och släpp ner dem igen. Spänn, släpp…. Kanske gör det att du hittar tillbaka till ett mer avslappnat löpsteg. Lyft blicken lite framåt. Små detaljer kan göra stor skillnad. Ibland behöver man faktiskt också göra en mental omstart. Stanna till kort om det behövs, ta energi och vätska, och tänk Nu startar jag om mitt lopp härifrån.

Skippa tidstankar för en stund och fokusera bara på att hitta tillbaka till rytmen. Det är aldrig för sent att vända en dålig känsla till en bättre. Se också till att du har mer än en plan. Ha en A-plan, men också en lite snällare B-plan – och kanske till och med en C-plan att växla över till om det inte riktigt är din bästa dag.

Ladda upp med att fixa tävlingskittet – känn att detta är du på loppet

*Racekittet redo – det blir Spårvägen linne, shorts med plats för gels och lätta, snabba EVO Pro 1 från adidas.*

Att plocka fram det man ska springa i är också en del av slutuppladdningen. Ta fram dina skor – skorna som du verkligen känner: det här är min maratonsko. Ta fram kläder, strumpor och allt annat i god tid så att du känner dig trygg i det. Sätt på nummerlappen som du vill ha den och känn att det här känns rätt för dig. Nu när prognosen pekar mot varmare väder kan det vara läge att tänka lite extra på klädval. Fundera över attribut som keps och solglasögon om det blir soligt. Välj ett luftigt linne eller tunnare plagg – och eventuellt ljusare kläder om det blir riktigt soligt eftersom mörka färger drar till sig mer värme. Men det är detaljer, välj framför allt det du känner är rätt för dig och plagg, inklusive strumpor, som känns optimala för ett tufft löpjobb.
Har du någon tendens till att kläder eller skor kan ge skav – smörj in känsliga ställen med någon form av hudkräm. Själv brukar jag faktiskt smörja hela fötterna innan jag sätter på strumporna när det är varma lopp.

Och till sist…STORT LYCKA TILL

Stort lycka till på lördag, oavsett om målet är en viss tid, att ta sig hela vägen till Stadion eller bara få uppleva känslan av att springa genom Stockholm försök njuta av det också, det kommer bli tufft ibland. Men det är också det som gör att känslan efteråt blir så speciell. Tro på det du gjort, lita på kroppen och försök hitta tillbaka till det positiva när det börjar ta emot.

Vi ses ute längs banan – eller förhoppningsvis inne på Stadion och som lite extra pepp kolla in brandfilmen från adidas nedan med härlig historia.

Med 25 000 löpare, ett nytt deltagarrekord för adidas Stockholm Marathon, hittar du här @adidasrunning senaste brand film. Byggd på arkivmaterial från det första loppet 1979 fram till idag hyllar och inspirerar filmen varje löpare, från startlinjen till mållinjen.

LÄS OCKSÅ:
1. 27 målgångar senare – därför älskar jag fortfarande adidas Stockholm Marathon
2. Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon på en vecka – går det att kombinera?
3. Klassiska 5 km-test gav mig hopp inför adidas Stockholm Marathon
4. adidas lanserar THE LINE UP – en hyllning till Stockholms alla löparcrews
5. Anders Szalkai: ”Så kolhydratladdar jag inför adidas Stockholm Marathon”
6. Anders Szalkai: ”Så kan du tänka kring adidas Stockholm Marathons nya bana”
7. Energin under maraton – gels, sportdryck och salt

Stockholm Marathon

Energin under maraton – gels, sportdryck och salt

av Anders Szalkai

Nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon fortsätter tillsammans med adidasrunning och nu med en dag kvar till loppet sätter vi fokus på energi intaget under själva loppet. Att tillföra energi under ett maraton handlar det om att ge kroppen energi innan depåerna börjar sina, och att göra det på ett sätt som magen klarar av.

Hur mycket energi behöver man?

Vill man räkna går det att prata om 80–90 gram kolhydrater per timme, men i praktiken kan det vara svårt att veta exakt hur mycket man får i sig via sportdryck på vätskestationerna. Elitlöpare räknar ofta väldigt noggrant på sina gels och sitt intag. Världsrekordlöparen på årets London Maraton Sebastian Sawe hade exempelvis ett energiintag på klart över 100 gram kolhydrater per timme. Samtidigt är det väldigt individuellt hur mycket magen klarar av.

Tidigare pratade man om att kroppen hade ett tydligt tak för hur mycket kolhydrater den kunde ta upp, men i dag vet vi att många klarar mer än man trodde förr. Samtidigt gäller det att hitta en balans, ju mer man trycker i sig, desto större är risken att magen protesterar.
För de flesta motionärer tycker jag att det viktigaste är att faktiskt få i sig energi under loppet, inte att jaga perfekta siffror.
Har man med sig fyra–fem gels vet man att varje gel ofta innehåller runt 25–30 gram kolhydrater. Tar man kanske två gels i timmen plus sportdryck kan man sannolikt hamna någonstans runt 60–80 gram kolhydrater per timme.

Ta energin tidigt – och komplettera med salt

Jag tycker man kan köra på upplägget att ha som mål att ta lite mer energi i första halvan av loppet än i andra för det är oftast mycket lättare att få i sig energi när man fortfarande är pigg. När man börjar bli sliten efter 30 kilometer tycker i alla fall jag det blir svårare att få i sig. Så utgå från att börja tidigt i loppet och sen köra på med devisen hellre lite och ofta än mycket och sällan. Små doser brukar också vara snällare för magen än att ta mycket på en gång.

Just nu pekar prognosen mot omkring 17-18 grader på maratondagen. Det är inte extremvärme – men det kommer nog ändå kännas när man springer och såklart kommer man svettas. Så för att kompensera för det salt svetten tar med sig från kroppen kommer jag själv ta salttabletter under loppet – sannolikt tre stycken, ungefär var 40 minut. Jag tycker det har känts som det hjälpt mig på varma lopp och ser ingen nackdel ta det nu även om det inte ser ut att bli riktigt varmt. Man tappar mycket salt via svetten, och min känsla är att saltet hjälper kroppen att binda vätska bättre så att det inte bara “rinner igenom”. Det kan annars bli så att man dricker mycket, men ändå inte riktigt tillgodogör sig vätskan på bästa sätt. Sen gäller samma sak här som för dels och energi, lagom är bäst.

Så fungerar vätskestationerna på Stockholm Marathon

På årets lopp finns det 13 vätskestationer och Enervit är officiell sportdryck – med apelsinsmak. Om det blir varmt brukar jag rekommendera att blanda lite. Ett enkelt knep är att ta en mugg sportdryck och sedan späda ut med vatten.
På Stockholm Marathon kommer sportdrycken på borden som kommer först vid vätskestationen och vattnet kommer på borden efter. Då kan man ta sportdrycken först och sedan komplettera med vatten för att få en lite mer utspädd lösning, något jag själv tycker fungerar bättre när det är varmt.

Gel efter 17 km – och banan för känsliga magar

Efter 16,9 kilometer, ute vid Skansen, serveras en gel från Enervit. Har man med sig egna gels i fickan, shortsen eller sport-bh kan man komplettera med den och planera sitt upplägg därefter. Utöver det finns även banan längs banan – något som kan vara väldigt snällt för magen. När jag själv sprungit ultralopp och varit ute länge tog jag gärna banan. Under mina snabbare maratonlopp höll jag mig oftare till flytande energi i form av gels och sportdryck, men för den som är ute längre tid kan banan vara ett väldigt bra sätt att få i sig extra energi utan att magen protesterar. Dessutom finns saltgurka efter 24 km och druvsocker längre fram.

Aldrig testat gel – ta om det är kris

Man kan absolut springa på vatten hela loppet. Men jag tror att de flesta har nytta av att få i sig någon form av energi under ett maraton. Är man helt ovan vid gels ska man kanske inte experimentera för mycket på tävlingsdagen. Men samtidigt är dagens produkter ofta betydligt snällare mot magen än förr.

Jag pratade nyligen med en nutritionist från Maurten inför Göteborgsvarvet och hans tanke var faktiskt att även den som inte brukar använda gels kan våga testa om energin verkligen börjar ta slut under loppet, just för att många moderna produkter fungerar förhållandevis bra för magen.

Kramp – hjälper salt och magnesium?

En del upplever att salt kan minska risken för kramp. Ett annat knep som vissa använder är att buffra med magnesium dagarna innan loppet – via tabletter eller till och med magnesiumkräm. Det finns kanske inga tydliga vetenskapliga bevis för att det fungerar, men samtidigt verkar det heller inte finnas någon direkt negativ effekt. Så om man haft tendens till kramp på andra lopp, eller långa långpassen, kan det absolut vara värt att testa.

Stockholm Marathon

Smarta lifehacks för löpare

av Text: Emma Lindblom, Runner's World Foto: Getty Images

Här är 21 tidsbesparande tips och tricks som gör livet som löpare enklare, snabbare, smartare – och hälsosammare!

När man väl har blivit löpare märker man snabbt att löpning är beroendeframkallande – man vill inte missa sina pass. Men bristen på tid gör att träningen liksom bra mat och sömn ibland måste prioriteras bort. Här kommer därför några tips som både sparar tid och kan förenkla vardagen lite.

Planering är A och O för den som vill leva hållbart, både när det gäller att minska matsvinn och att förbättra hälsa och prestation. Börja därför ditt nya, smartare liv med att planera in veckans träning i kalendern – då är det lättare att den verkligen blir av.

Planera även in veckans måltider och åk sedan och storhandla – det blir billigare och det spar tid. Välj en tid att handla när inte alla andra gör det så slipper du trängsel (eller handla mat på nätet). Det är smart att handla när man är mätt, då är det lättare att hålla sig till inköpslistan (att storhandla direkt efter långrundan är inte heller toppen, varken för din återhämtning eller humöret).

En idrottare sa till mig att hennes räddning har varit att beställa matkassar på nätet.

En idrottare sa till mig att hennes räddning har varit att beställa matkassar på nätet. Om du har dålig fantasi och/eller dåligt med tid är detta förstås också ett smart val. Ett tips där är att välja några portioner extra så att innehållet även räcker till din lunchlåda.

Investera i bra matlådor

Att göra handling och matlagning smidigare är något alla uppskattar men det finns även andra tips och tricks som kan underlätta livet för oss som tränar. Bra burkar eller matlådor med lock är till exempel bra att ha hemma, både till resterna samt till matsäcken eller lunchen dagen efter.

Ha också en liten kylväska, kylda kylklampar samt en termos lättillgängligt. Detta underlättar om du behöver ta med ett återhämtningsmål att äta efter träningen. (Du bör äta inom två timmar efter avslutat träningspass, gärna snabbare om du kört ett tuffare eller längre pass.) Att ha en matsäck att äta direkt efter träningen är ju också guld värt om dagen är fullbokad.

Energi under rundan

Att ha tillgång till energi, till exempel i form av gels, under längre löpturer är bra. Rekommendationen för kolhydratintag är 30–60 gram kolhydrater i timmen om du springer över 75 minuter. Du kan bära med dig dem i löparjackans fickor eller liknande.

Ett annat alternativ är att investera i ett löparbälte eller en ryggsäck som har fickor för förvaring. Dessa finns i olika varianter – prova gärna i butik genom att hoppa lite så att du känner att de sitter bra. Både bälten och ryggsäckar/löparvästar har ofta en förvaringslösning för både mobilen och nycklarna.

Se till att dricka

Vid pass under en timme klarar de flesta sig utan vatten om man är i vätskebalans och det inte är väldigt varmt. Men att få i sig tillräckligt med vätska under varma långa rundor kan förstås vara en utmaning, och då kan ett vätskebälte vara en vettig investering. De flesta vätskebälten har också plats för nycklar, mobil och gel.

Personligen har jag svårt med vätskebälte, så jag har köpt små flaskor som får plats i mitt löparbälte – ett ”lifehack” som har gjort mitt liv som löpare lite lättare.

Alla har lika mycket tid att disponera men genom att planera och använda smarta tips och tricks – ”lifehacks” – kan du frigöra tid så att träningen blir av och återhämtningen förbättras. Här är några av mina bästa tips när det gäller matplanering och idrottsnutrition!

1. Planera in din återhämtning

Många missar detta. Återhämtningen är lika viktig som träningen du genomför.

2. Löpare behöver kolhydrater

Pimpa till exempel din fil, gröt och sallader med torkad frukt.

3. Sprid ut ditt proteinintag

Ät 20–30 gram protein 4–5 gånger om dagen. Detta främjar din muskeluppbyggnad jämfört med att äta protein vid ett eller ett par tillfällen under dagen.

4. Ät tillräckligt

Tränar du mycket? Ät ett kvällsmål så att du inte vaknar upp hungrig under natten.

*Ät ett kvällsmål om du tränar mycket – så slipper du vakna hungrig.*

5. Skölj munnen med energi …

En klunk med saft/sportdryck som du sköljer munnen med under fem sekunder innan en intervall kan förbättra prestationen.

6. … men var rädd om tänderna

Använder du sportdryck/gels under träningen? Tänk på tandhälsan – ta med en liten flaska med flourskölj och använd efter passet.

7. Har du järnbrist?

Undvik att ta en järntablett under timmarna efter träning eftersom järnupptaget är försämrat då.

8. Gör gröten i förväg

Gör i ordning din grötblandning i en stor burk så slipper du fixa med det varje morgon. Blanda till exempel havregryn, rågflingor, nötter, frön, kanel, torkad frukt.

9. Förbered havregrynsgröten

Gör det redan kvällen innan. Blanda med mjölk eller vatten i en kastrull, lägg på ett lock och ställ in i kylen. Koka gröten nästa morgon. (Du kanske behöver fylla på med lite mer vatten innan du kokar eftersom vätskan sugs upp av grynen).

10. Addera ett ägg

Blanda i ett rått ägg i havregrynsgröten mot slutet av koktiden, rör om tills det är klart. Detta gör gröten mer mättande och du får i dig protein redan på morgonen, vilket annars kan vara lätt att missa. Fungerar även med mannagrynsgröt och andra grötvarianter.

11. Koka många ägg

Koka flera ägg samtidigt och ha dem i kylen. Kokade ägg håller minst fem dagar med skalet på – perfekta att ta med och lägga på mellismackan till exempel.

12. Gör en snabb omelett

Det går fort att göra i en skål som tål mikro: rör ihop 2 ägg med 1–2 msk mjölk + ev. riven ost + salt och peppar. Mikra 1 minut, rör om och mikra sedan ungefär en minut till. Servera med bröd och grönsaker.

*Gör en snabb omelett i mikron – både nyttigt och gott!*

13. Ta vara på resterna

Frys alltid in rester så att du har ett lager med lunchlådor till stressiga dagar.

14. Laga extra mycket

Lagar du kyckling- eller laxfiléer? Gör fler när du ändå håller på, och styckfrys dem. Det är praktiskt att kunna ta fram och tina vid behov. Pasta/ris/mathavre eller liknande är lätt att koka som tillbehör.

15. Frys in frukt och grönt

Frys in frukt/grönsaker till smoothies i portioner. Då kan du snabbt ta fram en portion och fixa en smoothie.

16. Förbered frukt och grönt i portioner

Skär upp frukt och grönsaker i bitar/stavar så att det finns lättillgängligt. Förvara i glaslådor med tätt lock i kylen.

17. Välj bättre bladgrönsaker

Byt ut isbergssallad mot bladspenat eller rucola som har mer näring.

18. Testa nytt

Våga testa nytt ibland när det gäller frukt och grönsaker – det är lätt att man fastnar i vanebeteenden. Du kanske hittar nya favoriter.

19. Testa poké bowl

Det är supersmidigt att göra själv direkt i en burk med lock, som du kan ta med till jobbet eller äta efter löprundan. Fyll skålen med överblivet ris, grönsaker, kanske mango, nötter, frön, kokt ägg, bönor eller en kyckling-/laxfilé. Jag gillar att toppa med shirachamayo som finns att köpa färdigblandad. Använd gärna fryst mango/avokado/sojabönor – det fungerar som kylklampar om du ska äta din bowl senare under dagen.

*Har du ris över? Fyll på med grönsaker och gör en smaskig poké bowl!*

20. Laga sötpotatis i mikron

Sötpotatis kan du ”baka” i mikron. Stick några hål i potatisen med en gaffel innan du ställer in den i mikron. Värm på full effekt i fem minuter, vänd på potatisen och baka cirka fem minuter till (beroende på storlek).

21. Ha en vattenflaska vid skrivbordet

Det gör det lättare att komma ihåg att dricka under dagen. Smaksätt vattnet med citron, apelsin, frysta bär, mynta eller liknande om du vill göra det lite aptitligare.

Kost
Kost

Anders Szalkai: “Så kan du tänka kring adidas Stockholm Marathons nya bana”

av Anders Szalkai

Nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon fortsätter. Här tittar chefredaktör Anders Szalkai närmare på den nya banan och resonerar kring hur man kan lägga upp en mental strategi för att ta sig igenom ett maratonlopp.

[ANNONSSAMARBETE MED ADIDAS] Den nya banan är enligt mig lite flackare och snabbare än tidigare – men det betyder inte att man ska springa för hårt tidigt. Det gäller fortfarande att springa smart och spara energi till slutet.

Jag tycker också att det är väldigt bra att ha en mental bild av hur en maratonbana går och göra en indelning av den. Man kan använda sig av femkilometersdelar, olika stationer att se fram emot eller kanske platser där man vet att familj och vänner står och hejar.

Här går jag igenom den nya banan på adidas Stockholm Marathon indelat i olika avsnitt – häng med!

Starten till 5 km: Stressa inte

Starten går som tidigare på Lidingövägen utanför Stockholms Stadion – som man sedan längtar tillbaka till under hela loppet fram till målgången. Första delen via Valhallavägen, Odengatan och Sveavägen är relativt lättlöpt. Det man ska ha med sig är att inte stressa i starten – låt fältet sprida ut sig.

De första tre kilometerna är faktiskt lite mer lättlöpta än man kanske tänker. Det är lite mer utför än uppför, även om det kommer något litet motlut. Det passar bra, eftersom det så här tidigt i loppet handlar mycket om att springa kontrollerat och inte bränna för mycket energi.

Efter Kungsgatan svänger man bort från city en kort sträcka, men till skillnad från förra årets bana vänder man sedan nästan omgående in tillbaka mot Centralstationen och sedan vidare mot Gamla Stan där man når femkilometerspasseringen – ett bra första delmål.

5–10 km: Fortsatt relativt lättlöpt

Efter att man rundat Gamla Stan fortsätter banan bort mot Strandvägen, och här är det fortfarande relativt lättlöpt. När man sedan viker av upp mot Karlaplan via Narvavägen kommer det första längre och större motlutet.

Här tycker jag att man kan ta det lite lugnare uppför för att spara energi – det är fortfarande tidigt i loppet. För vissa kan det till och med vara läge att bryta av med några korta gångsteg här för att inte få en för hög pulshöjning och inte bränna för mycket energi. Passeringen av 10 kilometer kommer strax innan man touchar Stadion igen, innan man sedan springer ut mot Gärdet.

10–15 km: Djurgården och Manillavägen

Ut mot Gärdet och Djurgården är det relativt lättlöpt, även om det är lite böljande och vissa delar går både uppför och utför. Samma princip gäller här: ta det lite lugnare uppför och spring med ett lite mjukare steg utför så att du inte slår sönder benen alltför tidigt. När vi kommer över Djurgårdskanalen och börjar närma oss 15 kilometer kommer Manillavägen med ett ganska kraftigt uppförslut.

Det positiva med den nya banan är att man får den här delen tidigare i loppet i år, när man förhoppningsvis fortfarande är piggare. Men det gör också att det kan vara lite farligt att springa på för tufft. Så korta ner steget och bryt gärna av med gång om det behövs även här.

En boost här kan vara att det serveras gel efter cirka 17 kilometer ute vid Skansen. Är du van vid att äta gel kan det vara ett bra läge att få i dig lite extra energi här.

15–21 km: Hitta rytmen tillbaka mot stan

Efter Djurgården springer man tillbaka mot stan och passerar då Strandvägen igen. Här tycker jag att det kan vara bra att börja dela upp loppet mentalt. Nästa delmål kan då bli att åter passera Gamla Stan. Den här gången springer vi åt andra hållet jämfört med den första passeringen. Snart når vi halvvägsmarkeringen som kommer precis innan man ska ta sig upp till Slussen.

21–25 km: Uppför Katarinavägen

Nu kommer en av de tuffare delarna av banan. Från Slussen och upp längs Katarinavägen är det ganska kraftigt uppför, även om lutningen är någorlunda löpvänlig (men tuff). Många har faktiskt nytta av att bryta av med gång här – man sparar energi och kraft och tappar inte så jättemycket fart.

Är man stark och snabb går det självklart att springa på, men försök att korta ner steget lite och hitta ett bra flyt uppför. Det positiva jämfört med tidigare bansträckning är att den här delen nu kommer lite tidigare i loppet, vilket gör att man förhoppningsvis fortfarande har lite piggare ben.

25–30 km: Söder och Västerbron – en mentalt viktig sträckning

På Söder är det lite böljande, men inga jättelånga backar förrän man kommer bort mot Lundagatan – men den backen är å andra sida tuff. Nästan i nivå med Västerbron skulle jag säga. Men när man gjort den så har man faktiskt klarat av väldigt mycket av det jobbigaste när det gäller backarna.

Västerbron kommer visserligen sedan vid 28 kilometer – men tänk positivt här. Vi behöver bara klara av den en gång. När man sedan kommer ner mot Norr Mälarstrand och Kungsholmen är det relativt flackt och fint hela vägen fram mot Stadshuset.

30–37 km: Ta det bit för bit

Nu handlar det mycket om det mentala. Fleminggatan kan kännas lite seg. Försök att tänka att det ”bara” är tio kilometer kvar här – även om det inte alltid känns så. För mig handlar det mycket om att ta den sista milen bit för bit. Tänk inte för långt fram, utan fokusera på nästa station, nästa delmål eller kanske nästa plats där någon du känner står och hejar.

Sedan väntar en sista sväng runt Gamla Stan och Strandvägen innan vi börjar närma oss slutet..

37–42,2 km: Målet på Stadion väntar

Vid 38 kilometer ska man kanske inte säga att man är hemma – jag har själv haft tillfällen då de sista kilometrarna varit väldigt långa. Men mentalt ska man ändå känna att man har gjort det mesta av loppet. Det kan vara bra att rent mentalt vara inställd på att det blir en sväng upp mot Karlaplan och en runda bort mot Valhallagrillen innan man vänder tillbaka och springer in på Stockholms Stadion. Det är något speciellt att få komma in här och gå i mål.

Mitt viktigaste tips: Ha en mental bild av banan

Det är bra att ha en mental bild av hur banan går, och att dela upp den i mentalt hanterbara avsnitt. Det kan vara femkilometersdelar, vätskestationer att se fram emot eller platser där familj och vänner står. Att tänka bit för bit brukar göra att loppet blir mycket lättare att hantera rent mentalt. Och även om banan är lite snabbare i år så gäller det fortfarande att springa smart – spara din energi till slutet.

Så här slingrar banan på adidas Stockholm Marathon sig fram!

Stockholm Marathon

Hur springer man snabbare?

av Christer Wernhult

Med de här fyra knepen lär du dig att springa snabbare – perfekt träning inför ditt lopp.

Många löpare har en tendens att genomföra sin distansträning i ett löptempo som antingen är för snabbt för att bygga en solid uthållighet eller för långsamt för att ge positiv effekt på tempoförmågan.

Om du dessutom vill spetsa formen inför ett kommande lopp är det extra viktigt att distanspassen går i en kontrollerad fart. Faller du för frestelsen att gå på för hårt under distansträningen – bara för att bevisa för dig själv eller andra att du kan trycka på – betyder det indirekt att du inte kommer kunna hålla den fart som krävs för de viktiga formskapande tempopassen.

Känner du dig villrådig inför hur du på bästa sätt ska förvalta din grundkapacitet och ta steget till snabbare löpning? Då kan detta upplägg ge dig vägledning!

1. Gör din träning mer differentierad

För att orka hålla uppe farten under snabbare träningspass som intervaller, fartlek, snabbdistans och testlopp måste du anpassa distansträningen så att återhämtningen blir tillräcklig. Har du byggt en god grund med många och långa distanspass under vinterhalvåret är det nu läge att minska omfånget något, för att ge plats för träningspass med intensiv, fartbetonad löpning.

Då sådan träning innebär en större belastning på såväl syretransporterande organ som på hela rörelseapparaten behövs längre återhämtning efter att du genomfört ett sådant pass. I praktiken kan du därför byta ut ett eller två medellånga distanspass i din träningsplan mot kortare tempopass, vilket betyder att din totala veckomängd reduceras något.

Om du genomför två tempopass under samma vecka bör de placeras så att det ligger flera dagar med lättare distansträning eller hela vilodagar mellan de intensiva träningsdagarna. Som påpekats i inledningen är det då viktigt att du disciplinerat håller tillbaka farten i de kvarvarande distanspassen.

2. Börja tempoträningen med stegringslopp

För att försiktigt vänja kroppen vid högre löptempon än ditt normala distanstempo gäller det att skynda långsamt. Snabbare löpning innebär per definition att man utmanar kroppens förmåga – och därmed ökar också skaderisken. Kortare stegringslopp är därför en utmärkt introduktion till snabbare löpning och ett säkert sätt att få känna på den högre farten i en lagom dosering.

Så gör du: Värm upp (och varva ned) enligt förslaget längst ned på sidan. Efter uppvärmningen kör du stegringslopp om 20 sekunder löpning, med gång eller långsam jogg tillbaka till startpunkten (45–60 sekunder). Börja med sex upprepningar och stegra successivt till tio. Löp ut ordentligt i varje fartökning, men se till att alltid bibehålla en avspänd löpteknik.

3. Lägg in 400-metersintervaller

När du vant kroppen vid stegringsloppen (ovan) är det dags att lägga in ett mer regelrätt tempopass i form av 400-metersintervaller. Har du tillgång till en löparbana med ett exakt 400-metersvarv är det givetvis bra. Men du kan också genomföra denna träning på ett jämnt, flackt och fast grusunderlag i exempelvis en park eller på en asfalterad cykelbana.

Så gör du: Värm upp (och varva ned) enligt förslaget längst ned på sidan. Spring sedan 400 meter långa fartsekvenser i en fart som motsvarar din tävlingsfart på 10 kilometer. Börja med fem upprepningar och öka successivt till åtta allteftersom formen stiger.

Är du osäker på din kapacitet på milen? Sikta på att springa i en fart som motsvarar en ansträngningsgrad på RPE 7–8.*

Vilan mellan varje intervall ska vara 2 minuter i början. Efterhand kan den minskas till 1,5 minut och slutligen 60 sekunder.

4. 1 000-metersintervaller

”Tusingar” är något av en intervallklassiker. Sträckan är tillräckligt lång för att man ska hinna hitta en jämn rytm och få en känsla för hur krafterna bör disponeras – vilket också är huvudsyftet. Mentalt känns tiden i hög fart samtidigt tämligen överkomlig, i vetskapen om att det snart kommer en återhämtande vila.

Precis som med 400-metersintervallerna måste inte den här träningen genomföras på en löparbana – ett slätt, jämnt och flackt underlag fungerar lika bra.

Utmaningen med så här pass långa fartavsnitt är att hålla farten uppe genom hela passet. Börja därför något återhållsamt på de två första – och kör dig inte helt i sank på den sista upprepningen (bara för att det är den sista). Målsättningen är att hela passet ska genomföras i hög, jämn fart – men med en avspänd löpteknik. Undvik hårt knutna händer, högt uppdragna axlar och grimaserande anletsdrag.

Så gör du: Värm upp (och varva ned) enligt förslaget längst ned på sidan, men lägg till 2–3 stegringslopp.

Spring sedan 1 kilometer långa fartsekvenser i en fart som motsvarar din tävlingsfart på 10 kilometer. Börja med tre upprepningar och öka successivt till sex allt eftersom formen stiger.

Är du osäker på din kapacitet på milen? Sikta på att springa i en fart som motsvarar en ansträngningsgrad på RPE 8.*

Vila 2,5 minut mellan varje intervall. Efterhand kan du minska vilan till 2 minuter och sedan 90 sekunder.

*RPE står för ”rate of perceived exertion” och kan översättas med “grad av upplevd ansträngning”. Utformningen är en tiogradig skala, med vars hjälp man subjektivt kan skatta hur ansträngande en viss fysisk aktivitet känns. På skalan motsvarar 1 lätt gång och 10 betyder maximal ansträngning, som man endast kan klara under 30 sekunder.

Upp- och nedvarvning i samband med tempopass

Uppvärmning
Långsam jogg under fem minuter. Öka sedan farten successivt till normalt distanstempo under ytterligare fem minuter, innan du övergår till att göra dynamiska rörlighetsövningar under cirka fem minuter: armpendlingar, sidvridningar, framåtböjningar, knäböjningar, utfallssteg, benpendlingar framåt-bakåt och sidledes etcetera.

Därefter kör du korta sekvenser (20–30 meter) med löpskolningsövningar: höga knälyft, hälkick, skipping, sidlöpning med översteg, låga studshopp etcetera.

Avsluta uppvärmningen med tio minuter löpning i lätt distanstempo. Totalt tar uppvärmningen cirka 30 minuter.

Nedvarvning
Mycket lätt jogg under 10 minuter. Avsluta med statiska tänjningar för vader, lår och ljumskar samt lätta avslappningsövningar för övriga kroppen.

Viktigt om dynamiska och statiska rörlighetsövningar!
Undvik statiska töjningar (där muskeln hålls uttänjd under ett antal sekunder) under uppvärmningen. Statiska töjningar eliminerar nämligen en del av muskelns naturliga elasticitet, vilket får en negativ inverkan på kraftutvecklingen i löpsteget. Under uppvärmningen ska därför fokus ligga på dynamiska rörlighetsövningar.
Som en del i nedvarvningen kan du däremot med fördel tänja statiskt för att återställa ”slaglängden” i muskeln. Intensiv löpning orsakar nämligen en sammandragning i framför allt benmuskulaturen, vilket ofta upplevs som en påtaglig stelhet en stund efter avslutad träning.

Anders Szalkai: “Så kolhydratladdar jag inför adidas Stockholm Marathon”

av Runners World

Chefredaktör Anders Szalkai fortsätter sin nedräkning mot adidas Stockholm Marathon. Så här gör han för att ladda upp med kolhydrater och energi inför loppet på lördag.

[ANNONSSAMARBETE MED ADIDAS] Jag hade ett webinar tidigare i veckan om förberedelserna inför adidas Stockholm Marathon och fick väldigt positiv respons på det. Här är ett litet utdrag från det som handlar om kolhydratladdningen och hur jag själv tänker sista dagarna inför loppet.

Den sista träningsveckan handlar mycket om kolhydratladdning – att fylla glykogenlagren utan att stressa magen. När jag själv var som bäst inledde jag ofta laddningen med en kolhydrattömning. På tisdagen åt man mindre kolhydrater för att tömma kroppen lite, eftersom studier då visade att man i teorin kunde fylla på extra mycket efteråt.

Senare forskning har dock visat att om du är van att träna mycket och köra långpass så är kroppen redan väldigt effektiv på att lagra kolhydrater när den får extra tillgång. Därför har jag tonat ner själva tömningsfasen. Risken är att man blir lite för sliten och mer mottaglig för virus eller förkylningar – och det vill man absolut inte sista veckan. Däremot så gör jag kanske en liten variant själv, mest som en mental trigger att ”nu är något på gång”. Men jag är också noga med att undvika sjuka människor.

Laddningen börjar i dag

Själva laddningen börjar egentligen i dag onsdag, men framför allt fokuserar jag på att få i mig extra kolhydrater under torsdag och fredag. Jag tycker inte att man ska överäta, men gillar man att räkna kan man sikta på ungefär 500–800 gram kolhydrater per dag beroende på kroppsstorlek och muskelmassa.

För att komma upp i det kan man lägga till extra mellanmål eller använda någon form av kolhydratdryck/laddningsprodukt tillsammans med vanlig mat där fokus ligger på kolhydrater.

Det viktiga är att inte experimentera. Har du aldrig testat laddningsdrycker tidigare kanske det inte är läge att börja nu. Då är det säkra kort som gäller: ris, pasta och potatis. Och glöm inte att det även finns kolhydrater i sådant som godis och glass, så det kan funka också om du gillar det och om du vet att det är okej för din mage.

Inte bara kolhydrater

Fokus ska alltså ligga på kolhydrater, men utan att för den sakens skull helt glömma fett och protein. Samtidigt är magen viktigast – allt ska fungera på tävlingsdagen.

Det kan också vara klokt att få i sig lite extra salt torsdag och fredag, särskilt om det ser ut att bli varmt på tävlingsdagen. Vissa tycker det räcker att salta maten lite extra, andra använder salttabletter. Jag har själv upplevt att salttabletter fungerat bra för magen, särskilt under ultralopp och belastning under längre tid.

Normalt säger jag att man inte ska testa nya saker sista veckan, men just salttabletter kan vara en sådan grej man eventuellt kan lägga till – kanske en till två tabletter per dag inför loppet för lite extra buffert.

Tävlingsdagen – energi och frukost

Just adidas Stockholm Marathon är lite speciellt eftersom starten inte går tidigt på morgonen utan mitt på dagen. Det gör att man har längre väntan fram till start från det att man vaknat.

Börja med att sova ut så gott det går. Många sover sämre natten innan ett lopp på grund av nervositet, men lägg ingen energi på det. Har veckan i övrigt varit bra spelar en sämre natt mindre roll än man tror.

Jag brukar rekommendera att man går upp i god tid så att det inte blir stress på förmiddagen. Under min elitkarriär gillade jag att ta en liten promenad med lite småjogg och rörlighet för att väcka kroppen innan frukost.

Om starten går runt tolvtiden som på adidas Stockholm Marathon tycker jag att frukost vid åtta är ganska lagom. Då hinner maten lämna magsäcken innan start.

Frukosten ska vara något du är van vid – gärna lite mindre fibrer än vanligt för att minska risken för magproblem. Vitt bröd med honung eller sylt, cornflakes, yoghurt och banan fungerar ofta bra. Jag brukar undvika granola och väldigt fiberrika alternativ.

Gillar man att räkna kan man sikta på ungefär 75–150 gram kolhydrater till frukost.

När jag sprang London Marathon nyligen berättade vinnaren Sabastian Sawe att hans frukost var väldigt enkel. Han åt vitt bröd med honung och drack sedan en energidryck med cirka 70–80 gram kolhydrater innan start.

Fyll på med energi fram till start

Under en timme före start brukar jag själv bara dricka vatten – ofta mellan cirka 10.00 och 11.00 – för att inte ligga för högt i varv för tidigt. Sedan börjar jag sippa på sportdryck eller annan energi igen sista timmen före start.

Eftersom starten är sen tycker jag också att ett lätt mellanmål två timmar före start kan vara bra, inte minst för löparen som kommer vara ute i många timmar. För de som springer under tre timmar kan nog frukosten och sportdryck/laddningsdryck räcka bra.

Sista energiintaget brukar jag rekommendera 10–15 minuter före start. Det kan bestå av en gel om du är van vid det, eller lite extra sportdryck. Många elitlöpare tar en koffeingel här, så det kan också vara en bra ingång till loppet – men bara om du testat det tidigare och vet att magen klarar det.

DU KAN SE SE HELA WEBINARIET HÄR!

Stockholm Marathon

Hur laddar man för ett maraton?

av Emma Lindblom

Ska du springa ett maraton eller något annat långlopp? Grattis till en inspirerande utmaning! Här kommer några matnyttiga tips på vägen.

Veckan innan ett maraton eller ett annat långlopp har du gjort allt du kan träningsmässigt. Nu kommer den jobbigaste tiden – att vänta och att träna mindre. Utnyttja den här perioden med mindre träning till att finslipa din mat- och dryckesplan för loppet. Läs informationen noga så att du vet vad du kan förvänta dig och när du kan få mat och vätska under loppet. Fundera också på om du behöver ta med något själv.

Man bör inte prova något nytt dagen innan tävling eller på tävlingsdagen så välj mat och dryck som du vet fungerar för dig och din mage. Serveras ett märke på sportdryck och gels som du inte har provat så bör du testa dessa på ett träningspass innan loppet – sportmatsprodukter kan ge mag- och tarmproblem eller göra att du mår illa.

Så mycket kolhydrater behöver du äta

Du bör få i dig 60 gram kolhydrater i timmen ungefär var 30:e minut (alltså cirka 30 gram per tillfälle). Börja därför att fylla på med kolhydrater redan efter 30 minuter. Att inta kolhydrater under loppet kommer minska risken för att du springer in i ”väggen”, alltså att energin tar slut. Detta brukar ske mot slutet av långa lopp, men risken för att det ska ske blir alltså mindre om du börjar fylla på med kolhydrater tidigt. Väljer du dessutom sportdryck eller saft vid vätskestationen så slår du två flugor i en smäll då du får i dig både vätska och kolhydrater.

Även om du använder loppets vätske- och energistationer så kan det vara bra att ha med lite nödproviant. När du har några kilometer kvar eller när du kommer in i en dålig period så är det toppen att ha till exempel gel tillgängligt, det kan göra underverk när motivation och ork börjar tryta.

Att skölja munnen med någon form av kolhydratskälla är ännu ett trix att ta till när du kommer till sista kilometern. Att få något sött i munnen att ”skölja” med några sekunder kan öka din prestationsförmåga några procent under några minuter. Det kan vara den energikick du behöver för att klara din tidsgräns.

Gör en vätskestrategi

Ju närmre ditt lopp kommer desto bättre koll kan du få på vilket väder som kommer infinna sig på tävlingsdagen. Denna kunskap kan du nyttja för att finslipa din vätskestrategi under loppet.

Se oavsett till att starta loppet i vätskebalans – kontrollera att färgen på ditt kiss är helt klar till lätt ljusgul. Drick fem deciliter vätska ungefär två timmar innan start. Tänk också på att du måste fylla på med vätska även om det är kallt under loppet. En bra plan är att dricka vid varje station oavsett väderförhållande.

Rekommendationen är att inte förlora mer än två till tre procent av din kroppsvikt under ett lopp. Man har sett att de bästa manliga maratonlöparna förlorar upp mot fem procent eller mer i vätska under ett maraton som de springer på cirka två timmar. Men då du kommer vara ute längre än de är (om inte – grattis till världsrekord och/eller svenskt rekord) vilket betyder att din prestation kommer kunna försämras under fler timmar på grund av vätskebrist än vad fallet är för elitlöparna.

Drick lagom mycket

Att dricka för mycket under loppet är däremot inte bra. Det kan leda till hyponatremi vilket betyder att du har för lite salter i relation till vätska i kroppen. Symptomen är ungefär samma som vid vätskebrist, bland annat yrsel och huvudvärk – vilket många kopplar till vätskebrist. Detta gör tillståndet både svårtolkat och farligt.

Ett tecken på att man har druckit för mycket vatten är att man har gått upp i vikt under loppet. Att dricka sportdryck eller Resorb, som innehåller elektrolyter, kan motverka hyponatremi.

Smart tips om det blir varmt

Ser det ut som att det blir riktigt varmt under ditt lopp så kan isstrumpor hjälpa dig att sänka kroppstemperaturen. Detta kräver dock att du har support efter banan. Isstrumpor är helt enkelt långa nylonstrumpor som fylls med is och används för att kyla ned dig under loppet. Du hänger dem runt nacken någon kilometer – detta kan vara guld värt om värmen är hög.

Så gör du isstrumpor
Klipp av benen på ett par nylonstrumpbyxor, fyll benen med is, knyt ihop – nu har du en iskorv. Lägg dessa i kylväskor och be ditt supportteam att ge dig dem efter halva loppet – eller mot slutet av loppet när värmen börjar bli olidlig.

Ladda eller inte ladda?

Ska man kolhydratladda eller inte inför ett långlopp? Den frågan får jag ofta. Du behöver inte göra en kolhydratuppladdning på det sätt som var populärt förr i tiden, det vill säga avstå från kolhydrater under veckan före loppet för att sedan äta väldigt mycket kolhydrater på kort tid. Detta kan leda till mag- och tarmproblem och ger ingen bättre effekt.

Därför ska du äta kolhydrater
Vikten av att inta kolhydrater och vätska tydliggjordes i samband med det första försöket att komma under två timmar på maraton (i det Nike-sponsrade projektet Breaking2). Då noterade man att Eliud Kipchoge, som vann loppet, inte fick i sig den mängd kolhydrater samt vätska som man hade beräknat att han behövde.
Det första försöket avslutades på 2.00.25. Försöket upprepades några år senare, med ett lyckat resultat på 1.59.40. Det är alltså av stor vikt att få till en bra mat- och vätskestrategi under långa lopp – oavsett nivå. Planering ökar chansen att loppet blir bra och till största delen roligt.

Däremot ska du vara noga med att äta ordentligt med kolhydrater dagarna före samt på själva tävlingsdagen. Se till att dina måltider innehåller kolhydrater samt lägg till kolhydratrika mellanmål och kvällsmål några dagar före loppet och fram till loppet.

Välj mat smart

Ett tips är att minska ditt fiberintag dagarna innan start, detta leder till en ”lättare” känsla i kroppen under loppet. Det är alltså viktigt att du bibehåller ditt kolhydratintag, men du minskar mängden fibrer. Avstå från frön och nötter, välj vanlig vit pasta eller ris i stället för råris eller fiberberikade pastavarianter. Detsamma gäller fiberhavregrynen – välj i stället de med mindre fibrer.

Avstå även från jordgubbar och hallon som innehåller frön, och välj ett ljusare bröd. Linser, bönor och liknande är också fiberrika och även gasbildande (vilket inte är optimalt när det är dags för tävling). Du kan även med fördel välja mejeriprodukter med lägre fetthalt samt välja fisk eller kyckling i stället för rött kött.

Får du inte till ditt lopp helt perfekt så får du justera och finslipa till nästa gång. Fungerar allt toppen – ja, då är det bra att skriva ned hur du gjorde så att du kan använda samma plan nästa lopp. Lycka till!

Läs också: Så toppar du formen

Så börjar du träna igen efter graviditeten

av Utdrag från den kommande fackboken Den fjärde trimestern av Jennifer Berglund

Det finns många fördelar med att försöka börja om med träningen efter förlossningen. Träningen hjälper kroppen att bygga upp bäckenbotten igen och gör att du får tillbaka styrka, rörlighet och balans. Den gör dig också piggare och mer rustad att orka vardagen med ett litet barn. Här förklarar barnmorskan Jennifer Berglund hur du börjar om – i åtta säkra steg.

Dessa råd är menade som en riktlinje för hur du kan tänka kring träningen och upptrappningen av den, men självklart finns mycket stora individuella skillnader. Om du är en van löpare som sprungit även under graviditeten går det sannolikt att återuppta löpningen både tidigare och på längre sträckor än om du inte tränat alls under graviditeten. Och likadant åt andra hållet: om du är ovan vid träning kan du behöva längre tid för återhämtning och börja försiktigare.

Så ta tidsangivelserna och råden om intensitet med en nypa salt och anpassa efter dina egna förutsättningar – både utifrån hur din träning såg ut innan förlossningen och utifrån hur mycket din kropp påverkats av graviditeten och förlossningen.

Skynda långsamt

Även om det är viktigt att komma igång med träningen är det allra viktigaste att du hinner landa i den nya tillvaron och låter kroppen få tid att läka ordentligt. Så skynda långsamt och lyssna på vad din kropp klarar av. Försök släppa på prestigen, var generös mot dig själv – och backa tillbaka om något inte känns bra eller om en övning gör ont.

Jennifer Berglund är barnmorska och författare till boken Den fjärde trimestern. Foto: Kate Gabor

För de allra flesta fungerar det bäst att börja med bäckenbottenträning och promenader för att sedan trappa upp träningen. Efter en långsam start går det bra att successivt lägga till enklare styrketräning. Börja gärna med att använda den egna kroppsvikten eller gummiband, för att sedan öka på med vikter.

Vid obehag eller smärta från underlivet eller bristningen kan det vara klokt att vänta med träningen, eller med att trappa upp, tills efter att du varit på efterkontrollen hos barnmorskan. Detta gäller särskilt vid en större bristning (grad 3 eller 4). Hopp och löpning rekommenderas generellt från tidigast tolv veckor efter förlossningen, oberoende av förlossningssätt.

Kom igång med träningen, steg för steg

1. Djupandning

Djupandas vid några tillfällen varje dag för att försiktigt aktivera bäckenbotten. Vila i övrigt helt första veckan och låt bristningen få en chans att börja läka.

2. Bäckenbottenträning

Hitta knipet där anus, slidan och urinröret knips åt, och träna sedan på styrka och uthållighet.

3. Promenader

Starta med korta och långsamma promenader och öka successivt när du känner att kroppen är redo. Till en början är det klokt att gå på relativt plan mark, för att sedan lägga till sträckor med mer backar.

4. Enklare styrketräning

Börja med bara den egna kroppsvikten och trappa upp långsamt med först gummiband och sedan lättare vikter. Vänta ytterligare en tid med tyngre styrketräning. För att du ska kunna bygga upp hållningen efter förlossningen behöver magmusklerna sakta börja aktiveras igen. Spänn magen lätt, som om du ska parera ett slag mot magen, håll kvar i några sekunder, och slappna sedan av. Upprepa några gånger om dagen och kom ihåg att hela tiden andas. Börja med detta när det inte längre gör ont att aktivera bukmusklerna.

5. Simning

Simning är generellt en skonsam träningsform som inte belastar kroppen lika mycket som träning utan vatten. Men eftersom bad ger ökad risk för att bakterier ska ta sig in i livmodern och orsaka en infektion, bör du vänta med att simma tills blödningen slutat helt.

6. Cykling och joggning

När kroppen blivit starkare och grundstyrkan känns stabil kan du testa att jogga eller cykla. Korta rundor med kontroll över bäckenbotten är det som gäller till en början (men kom ihåg att inte aktivt knipa under träningen). Ta små korta steg och lyssna på kroppen – både under passet och efteråt. Undvik till en början mycket löpning i nedförsbackar, för att inte belasta bäckenbotten för hårt.

Backa tillbaka till bäckenbottenträning och enklare styrketräning igen, eller öka på, beroende på hur det känns i kroppen. Cykling går oftast att börja med tidigare än löpning, eftersom det är mer skonsamt för kroppen, men när du kan börja beror mycket på vilken typ av bristning du fått och hur den läkt. Ett extra mjukt sadelskydd kan vara till hjälp den första tiden, för att minska trycket mot bristningen. Det kan också vara skönt att först ha varit på efterkontroll hos barnmorskan och ha fått bekräftelse på att bristningen läker som den ska.

7. Normal träning

Återgå sakta till din normala träning och återuppta exempelvis bollsporter, ridning och tyngre styrketräning.

8. Punktinsatser

När kroppen återhämtat sig och klarar av den nivå av träning som du önskar, kan det vara bra att se över eventuella behov av punktinsatser. Det kan exempelvis handla om träning för att återfå funktionen i bukmuskulaturen vid delade magmuskler, träning av ländryggen som börjat svanka efter belastningen under graviditeten, eller träning av nacken som fått en ”puckel” av att sitta framåtlutad mycket vid amning.

När kroppen säger ifrån

Att kroppen protesterar och inte är redo för nästa steg i träningen kan märkas på olika sätt, till exempel genom smärta, tyngdkänsla eller urinläckage. Det är svårt att ange någon gräns för vad som ska räknas som smärta, eftersom smärtupplevelser är subjektiva och individuella, men generellt ska träningen inte göra ont eller orsaka urinläckage. Då behöver du återgå till bäckenbottenträning och enklare styrketräning med kroppsvikten en tid, även om det känns trist.

Vissa övningar kan kännas svårare efter förlossningen. Testa att byta ut sådana övningar mot övningar som är skonsammare för kroppen, men som aktiverar samma muskler. Till exempel kan du byta knäböj mot att sätta dig och resa dig från soffan, utfallssteg mot att kliva upp och ner från en pall, och armhävningar mot att placera händerna mot väggen och trycka ifrån.

Var snäll mot dig själv

Var frikostig och förlåtande mot dig själv om du behöver backa tillbaka för att något inte känns bra, i stället för att stressa på kroppen. Om kroppen får återhämta sig i sin egen takt kommer det att ge utdelning i det långa loppet. Det finns ingen skam i att inte fullfölja det träningsupplägg du från början hade tänkt dig, exempelvis vid urinläckage.

Det betyder inte att du har planerat dåligt, att kroppen är svag, att du är skadad eller att du behöver växla upp. Det betyder bara att kroppen inte är redo riktigt än. Men det kan också vara ett tecken på att något inte står rätt till, så tveka inte att kontakta vården eller en fysioterapeut om du känner oro. Om du känner osäkerhet inför att komma igång med den lite mer krävande träningen kan en personlig tränare (PT) vara till hjälp.

En handbok för nyblivna föräldrar
Den fjärde trimestern (Bookmark förlag) är tänkt att fungera som en handbok för nyblivna föräldrar, och är skriven av barnmorskan och författaren Jennifer Berglund. Boken handlar om de första månaderna efter förlossningen, med fokus på mamman och vad hon går igenom, både fysiskt och psykiskt.
Den fjärde trimestern finns att köpa från och med den 28 maj.

Okategoriserade