av Amanda Lahti, läkare och forskare inom fysisk aktivitet och idrottsmedicin
Astma är betydligt vanligare bland idrottare än i normalbefolkningen, särskilt inom uthållighetssporter som löpning. Men med rätt behandling kan löpare med astma eller pollenallergi faktiskt prestera på toppnivå. Astmasymtom kan utlösas av kyla, torr luft, luftföroreningar, pollen och klorvatten; triggers som löpare ofta möter i sin dagliga träningsmiljö. En del får besvär enbart i tränings- och tävlingssituationer, utan att alltid förstå varför. Symtomen kan också misstolkas som trötthet – i form av att kroppen inte svarar eller en känsla av att snabbt bilda mjölksyra. Många löpare beskriver att det tar stopp vid hög fart, att luften inte riktigt når ner…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Hur kommer jag igång med löpning? Hur mycket måste jag plåga mig? Måste jag använda löparskor eller duger vanliga gympadojor? Här är våra svar på dessa och andra vanliga nybörjarfunderingar.
Hur kommer jag igång?
Starta med en promenad på en halvtimme. Lägg in en minuts löpning i promenaden. Nästa gång lägger du in ytterligare en minuts löpning. Fortsätt så här varannan dag. Då kommer du efter två månader vara uppe i 30 minuters löpning.
Hur mycket måste jag plåga mig?
Helst inte alls, men i början kan det kännas lite tufft om du inte är van vid fysisk ansträngning. Vårt råd är att du i början ska springa så långsamt som du bara kan.
Men det finns också andra plågor, det vill säga skador. Om du måste halta eller på annat sätt ändra ditt steg när du springer så bör du hålla upp med din träning tills symtomen försvinner. Om smärtan är mera svårbedömd kan du testa att gå i några minuter och se om den försvinner.
Måste jag använda löparskor eller duger vanliga gympadojor?
Löpning kräver ingen dyr utrustning, men du bör absolut satsa på ett par riktiga löparskor som har bättre stötdämpning och passform än vanliga gympaskor. Framför allt ökar risken för skador om du tränar i skor som inte är gjorda för löpning.
Vad är skillnaden mellan att springa på ett löpband och att springa utomhus?
Ett löpband drar ”marken” under dig och dessutom slipper du den fartvind som luftmotståndet utgör, vilket sammantaget gör det lite lättare att springa på löpband än att springa utomhus. Dessutom är löpbandet ett skonsamt underlag, vilket är bra om du är relativt otränad som ny löpare. Nackdelen med att springa på löpband är främst bristen på upplevelser och intryck samt känslan av att man inte kommer någonstans.
Var ska man springa?
Man kan springa i stort sett var som helst, där man känner sig säker, och där underlaget tillåter det. Bästa underlag är grusvägar samt mjuka skogsstigar, men även parkvägar är helt ok. Gräsmattor kan ge upphov till små vrickningar, asfalt är onödigt hårt, och betong ska vi inte tala om. Den bästa löpningen sker i en vacker och omväxlande natur, och många föredrar att springa längs vatten, vilket säkert är en djupt liggande instinkt hos oss människor. Försök att se dina träningsrundor som små utflykter eller upptäcktsfärder. Om du inte som Claes Eriksson föredrar att springa samma runda varje gång.
Jag flåsar som en blåsbälg när jag springer. Är det normalt?
Förmodligen springer du för fort. Att springa för fort är ett av de allra vanligaste nybörjarfelen. Sakta ner och koncentrera dig på att använda magen när du andas. Och skäms inte för att gå om det tar
emot.
Jag får alltid håll när jag springer. Vad ska jag göra för att bli av med det? Håll drabbar ofta nya löpare därför att deras magmuskler inte är vana vid rörelserna som löpningen medför. När du blivit lite bättre tränad kommer du sannolikt att uppleva mindre problem med håll. Man bör undvika att äta kraftig mat timmen eller timmarna före träningspasset. Men skulle du likväl drabbas av håll ska du andas djupt och försöka tömma lungorna. Det lättar på trycket på diafragmamuskeln (just under lungorna) där krampen vanligtvis uppstår.
Ska jag andas genom näsan eller munnen?
Det är normalt att andas genom både mun och näsa när man springer. Håll munnen lätt öppen och undvik att spänna halsmusklerna.
Alla löpares största skräck? Vi gissar att det är att tappa formen inför ett viktigt lopp på grund av skada – eller sjukdom. Därför vill du förstås minska risken för att drabbas. Här är våra bästa tips.
Löpare har en högre risk att få övre luftvägsinfektioner än andra idrottare – startar du ett lopp med sjukdomssymptom är risken 2–3 gånger högre att du inte kan slutföra loppet. Det är därför extra viktigt att du tar hand om dig ordentligt.
Som tur är så finns det många faktorer som kan påverka ditt immunförsvar positivt. Några av dessa är bland annat sömn och återhämtning. Så se till att sova ordentligt och lägg in vilodagar på träningsschemat.
Minimera smittorisken • Var noga med din handhygien. • Undvik att dela drycker och att äta från någon annans tallrik. • Är du sjuk – stanna hemma så att du inte smittar andra. • Undvik stora mängder alkohol. • Undvik högriskmat som bufféer där maten står framme länge i fel temperatur och där många har varit och rört maten.
Tvätta händerna noggrant – toppa med handsprit!
Kolhydrater, protein och vitaminer
Du ska också se till att vara i energi-, närings-, och vätskebalans och anpassa ditt matintag efter träningsmängden. Mer träning innebär oundvikligen att du behöver äta mer mat, framförallt kolhydrater. Mängden beror på träningsbelastningen, men ett ungefärligt värde är 3–10 gram kolhydrater/kg/dag. Kolhydrater är särskilt viktigt före högintensiva träningspass och under perioder med tuff träning och om ditt immunförsvar är försämrat.
Vad gäller protein, så behöver du få i dig cirka 1,5 g/kg/dag (vid vila 0,8 g/kg/dag). Tänk också på att fördela ditt proteinintag under måltiderna för att optimera muskeluppbyggnaden. Vid viktnedgång bör proteinintaget vara något högre (1,6–2,4 g/kg/kroppsvikt) för att minska förlust av muskelmassa.
Du bör dessutom få i dig minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen. Välj därtill bra fettkällor som fisk, nötter, avokado och vegetabiliska oljor.
Få koll på järn- och stressnivåer
Om du vet med dig att du har haft järnbrist tidigare kan du behöva äta järntillskott under vissa perioder. Riskgrupper är vegetarianer och personer som ägnar sig åt höghöjdsträning. Gör med fördel regelbundna kontroller av din järnstatus på vårdcentralen.
Vad gäller träningsmängden/intensiteten, så ska du öka den gradvis (inte mer än 10 procent per vecka), för att minska både skade- och sjukdomsrisken. Var också uppmärksam på tidiga sjukdoms- och skadetecken så att du kan ta hand om problemet och förhoppningsvis undvika att det blir långvarigt.
Se också till att vila om du väl blir sjuk, eller när du misstänker att du håller på att bli sjuk. Försök att minimera stress och var uppmärksam på om du ”går över gränsen”. Försök hitta strategier för att hantera eventuell stress.
Även vid skada är det viktigt att du får i dig tillräckligt med energi och att du bibehåller ett optimalt proteinintag för att hjälpa musklerna att reparera sig.
Att tänka på!
Bibehåll din energi-och närings- balans
Ät balanserat, varierat och anpassa ditt matintag efter träning. Mer träning = mer mat, framförallt kolhydrater. Ät minst 500 gram frukt och grönt om dagen samt protein vid varje måltid. Välj bra fettkällor som fisk, nötter, avokado och vegetabiliska oljor.
Hitta vätske- balansen
Kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgult. Förlora inte mer än 2 % av din kroppsvikt i vätska under träning/tävling.
Håll koll på elektro- lyterna
Svettas du mycket kan du behöva elektrolyter, finns bland annat i sportdryck/Resorb.
Undvik kramp
Kramp kan eventuellt motverkas med elektrolyter, spadet från inlagd gurka, wasabi, vitlök, spansk peppar. Se till att träna muskeln som du får kramp i, till exempel tåhävningar vid vadkramp.
Förbered magen
Öva magen att använda kolhydrater och prova allt nytt före tävlingsdag/testloppsdag.
Ha koll på kolhydrat- erna
Du behöver ca 3–10 g/kg/dag. Justera efter träningsmängd eftersom mer kolhydrater behövs vid mer träning.
Långa pass = mer kolhydrater
Om du springer i 2–3 timmar behöver du 30–60 g kolhydrater/timme. Om du springer i 8–10 timmar behöver du 60–90 g kolhydrater/timme. Du hittar 25–30 g kolhydrater i: • 1 stor banan • 1 gel • 5 torkade dadlar • 0,7 dl russin Obs! Om du väljer sportdryck eller saft under träningen/loppet – läs på förpackningen hur mycket kolhydrater det innehåller. Det spelar ingen roll om du tillför kolhydrater i fast eller flytande form.
För att ett maraton ska bli en så bra och snabb upplevelse som möjligt gäller det att ha en smart energi- och vätskeplan. Forskning visar också att det är en fördel att skippa köttet och smöret veckan före loppet och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja.
Många inom löparvärlden följde sub 2-maratonprojekten, där man vid två tillfällen gav elitlöpare bästa möjliga hjälp för att kunna spräcka den magiska tvåtimmarsgränsen. En anledning till att det första försöket inte lyckades trodde forskarna var att Eliud Kipchoge inte druckit upp allt i sina flaskor, som innehöll kolhydratsdryck. Detta kan ha gjort att han tappade 26 sekunder.
Kipchoge hade lärt sig läxan och fyllde på med mer kolhydrater när han sprängde drömgränsen två timmar på maratondistansen.
Två år senare sprang Eliud på 1.59.40 och sprängde den omtalade 2-timmarsgränsen i ett arrangerat försök (och nu har Sabastian Sawe sprungit på 1.59.30 i London Marathon 2026). Andra gången hade Kipchoge gjort hemläxan och fyllt på med mer kolhydrater. Så en lärdom alla maratonlöpare kan ta med sig från dessa väldigt omtalade lopp är att ha en välfungerande kolhydrats- och dryckesplan inför sitt lopp – samt att följa den. Att ha en vätskeplan är smart eftersom det annars är lätt att ”glömma” drycken när man börjar bli trött.
Man har sett i studier att vid en vätskeförlust på mer än 2 procent av kroppsvikten försämras prestationen. Forskare har även sett att elitlöpare som springer maraton kan tappa betydligt mer än så och ändå prestera. Man tror att elitlöpare kan hantera vätskeförlusten bättre än mindre tränade löpare. Motionärer är även ute under en längre period, vilket betyder att man hinner tappa mer vätska.
För mycket vatten kan vara farligt
Ett annat vätskerelaterat problem som kan uppstå under längre lopp är överhydrering eller hyponatremi, det vill säga att man dricker för mycket vatten utan att komplettera med elektrolyter (salter). Symptomen kan vara huvudvärk, illamående, kräkningar, yrsel, svaghet, trötthet, skakningar, muskelkramper, ökning av kroppsvikt under loppet, svullnad i händer/fötter, koma, förvirring, personlighetsförändringar och onormal gång.
Risken att drabbas av hyponatremi ökar vid längre distanser och är vanligare hos kvinnor än män. Under varma lopp ökar också risken vilket tyder på att många löpare ökar sitt vätskeintag men glömmer bort att tillsätta elektrolyter. Vanliga sportdrycker innehåller elektrolyter, men du kan även ha med dig Resorb eller ha i lite salt i din dryck.
Annat du kan göra för att förbättra dina förutsättningar är att veckan före loppet minska intaget av kött och smör, och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja. En studie som publicerades i början av 2020 visar att en sådan kostomläggning både minskar risken för muskelskador och stressen på hjärtat under loppet.
Tillsammans med ett optimalt energi-, kolhydrat- och elektrolytintag ger du dig själv bättre chanser att klara loppet. Optimala nivåer av dessa är även kopplat till en minskad inflammatorisk respons och förbättrad återhämtning efter ett maratonlopp.
Motverka magproblem
Ett välkänt problem för många löpare är mag- och tarmproblem. Problemen ökar oftast med längden på loppet. Så många som 30–50 procent av alla maratonlöpare och över 90 procent av alla ultralöpare som springer ett 100-mileslopp (161 kilometer) har någon form av mag- och tarmproblem.
Man ser även att det varierar väldigt mycket från löpare till löpare om matintaget före loppet påverkar magen och tarmarna. Magproblem ökar vid intag av fet mat före lopp och vid vätskebrist, och rapningar ökar vid högt fiberintag.
Det finns ingen gyllene väg för att bli av med mag- och tarmproblem, man måste prova sig fram. För vissa tar det många försök och lopp innan de hittar en välfungerande plan. Behandla därför dina långa träningspass som tillfällen att öva på mat- och vätskeintag. Detta förbättrar dina chanser att kunna hantera mat och vätska under loppet. En studie visar också att om man äter probiotika fyra veckor före loppet kan mag- och tarmproblemen minska. Detta kan vara värt att testa!
Ha koll på din kropp
Det finns mycket forskning på löpning och maratonlöpare. Långloppen är väldigt populära men de sliter också mycket på kroppen både fysiskt och psykiskt. Därför är det viktigt att du tar hand om dig själv under perioden som leder fram till ditt lopp. Det kanske även är värt att göra en medicinsk kontroll om du tvivlar på att din kropp kommer att hålla. Att vara förberedd kommer att hjälpa din prestation och minskar samtidigt risken för att hamna i hälsofarliga situationer.
Checklista inför längre lopp:
• Prova ordentligt före loppet: Kläder, skor, dryck och kolhydratsalternativ. • Testa den frukost du tänker inta inför loppet på träning, till exempel före ett långpass. • Minska fiberintaget dagarna före loppet, detta kan ge en lättare känsla i kroppen. • Hoppa inte över måltider veckan före loppet. • Prioritera att få i dig ordentligt med kolhydrater. • Kontrollera med hotell/boende om de erbjuder den frukost du vill ha, annars kan du ta med egen mat. • Kommer du tidigt till start? Ta med varma kläder samt energi att fylla på med om det behövs.
Friidrottsveteranen Karin Wåhlstedt, Järvsö IF, har en osannolik inomhussäsong bakom sig. Inom loppet av en månad har hon noterats för inte mindre än fyra världsrekord. Det första kom på 1 500 meter i samband med tävlingen Tureberg Explosiva. – Det var inte förrän jag stannade till som jag förstod att det var världsrekord, säger Karin. När många andra friidrottare för länge sedan tävlat klart och börjat trappa ner så har Karin Wåhlstedt från Järvsö i stället gått i den motsatta riktningen och växlat upp. Hon friidrottade visserligen lite i sin ungdom, men det var lite mer ”hipp som happ” som hon…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Ta hjälp av coach LG Skoogs formtoppningstips – så att du kan prestera maximalt när det är dags för startpå ditt långlopp.
Det finns flera faktorer som kan hjälpa dig att göra ditt bästa lopp när det väl är dags. Förutom att fylla på med bra mat och sköta sömnen så gäller det att justera träningen till en bra nivå. Många löpare tränar nämligen lite för hårt tätt inpå sitt lopp, och får då inte uppleva den fina effekt som en liten formtoppning kan ge.
Tränar du en eller två gånger i veckan är det ingen risk att du är sliten, och effekten av en formtoppning blir då ganska liten. Men tränar du tre till sex gånger i veckan kommer du att kunna prestera bättre med ett par, tre veckor långt formtoppningsprogram inför ditt lopp.
Träning bryter ju ner kroppen – det är under vilan och återhämtningen mellan passen som kroppen byggs upp igen. Så se till att trappa ner på träningen och få in vila de sista veckorna före loppet. Du vill ju vara så pigg och fräsch som möjligt på tävlingsdagen!
Så här formtoppar – du steg för steg:
Tre veckor före loppet
Minska veckovolymen till 80 procent av din vanliga träningsmängd. Genomför samma antal pass som du brukar, men spring lite kortare på distanspassen och kör lite färre antal lopp på intervallerna.
Ät som vanligt och testa den sportdryck som används under det kommande loppet. Du bör också ha en plan för om och hur du ska använda någon form av gel under loppet.
Nu har du också sprungit in dina tävlingsskor så att de känns bra och inte skaver på något sätt. Denna vecka genomför du ditt sista långpass på cirka 90 minuter.
Två veckor före loppet
Minska veckovolymen till 60 procent av din vanliga träningsmängd. Spring en lite kortare sträcka på distanspassen, färre lopp på intervallerna och skippa långpasset denna vecka. Tränar du 4–6 pass per vecka kan du lägga in ytterligare en vilodag.
Ät som vanligt och testa inte några nya livsmedel eller någon ny sorts dryck. Försök sova ordentligt och börja tänka på hur du ska lägga upp loppet. Denna vecka kan du endera springa en kortare tävling på 5–10 kilometer eller ett eget testlopp med samma sträcka. Då ska du ha samma kläder och skor som du kommer att använda på ditt lopp.
Testa också hur du ska värma upp på bästa sätt inför loppet. Exempelvis kan du jogga lätt i 4–5 minuter, genomföra några rörlighetsövningar och 1–2 lätta stegringslopp.
Tävlingsveckan
Minska veckovolymen till 50 procent av din vanliga träningsmängd. Nu handlar det om att ha tålamod och börja känna piggheten och suget inför loppet.
Du kan öka intaget av kolhydrater en aning från och med torsdag middag (om du tävlar på en lördag). Drick mycket dagen före och gör inga onödiga aktiviteter som tar energi – undvik alltså sådant som shoppingturer, tennismatcher och tungt trädgårdsarbete.
Bestäm dig också för hur du ska lägga upp din mentala strategi. Själv tycker jag att Mustafa ”Musse” Mohameds ”bilstrategi” funkar bra. Han delar in loppet i till exempel fyra avsnitt så här:
1 Sitt i baksätet bakom föraren i bilen och bara åk med. 2 Flytta över på andra sidan i baksätet och spara energi. 3 Flytta till framsätet på passagerarsidan och börja vara mer aktiv och fokuserad. 4 Ta över ratten och styr loppet från förarplats – som du vill ha det.
Här är tre effektiva och roliga backträningspass att testa. Att springa i backe ger bra effekt både för syreupptagningsförmågan och för styrkan i ben och rumpa.
Inled samtliga pass med cirka 10 minuters jogguppvärmning. Varva ner efteråt med några minuters lugn jogg, alternativt rask gång.
1. En ganska kort backe
Leta upp en backe som det tar åtminstone 45 sekunder att springa uppför. Starta längst ner och spring så långt upp i backen som möjligt under 45 sekunder. Jogga sedan lugnt ner till starten igen innan du kör nästa intervall. Gör sammanlagt 10–12 intervaller.
2. En lång och flack backe
Spring dig varm på vägen till en riktigt lång men relativt flack backe. Dela upp den i tre delar med förslagsvis cirka 200 meter (eller mer) mellan varje punkt. Första intervallen springer du till första punkten (200 meter), jogga sedan tillbaka ner. Vänd och spring upp till punkt 2 (400 meter) och vänd sedan ner igen. Sista gången springer du ända upp till punkt 3 (600 meter). Vila i 1–2 minuter innan du gör samma sak igen. Kör 3–4 varv.
3. En minut uppför
Leta upp en backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen. Spring sedan upp och jogga ner så många gånger du hinner under 15 minuter. Det här är ett bra uthållighets- och löpstyrkepass där du gärna får trycka på lite nerför också. Det ger bra träning för framsida lår.
Det här upplägget kan också varieras med olika tempon, längd och lutning på backen och tid på passet. Kanske kör du 1 x 10 minuter i en lång och planare backe och sedan 1 x 5 minuter i en kortare backe, men med högre tempo!
I Laredo tog sig både Emil Danielsson och Carolina Wikström in bland de tio snabbaste genom tiderna i Sverige på 10 km landsväg.
Helgens stora löparhöjdpunkt avgjordes i norra Spanien.
I Laredos 10-kilometerslopp slogs Europarekordet på damsidan när slovenska Klara Lukan gick under drömgränsen 30 minuter och vann på 29.50.
Bakom henne blev Carolina Wikström bästa svenska med en fin sjätteplats på 32.05. Tiden lyfter henne från sjätte till fjärde plats på den svenska genom tiderna-listan.
På herrsidan vann den unga etiopiern Biniam Mehary på 26.55, en tid som placerar honom delad 18:e genom tiderna i världen.
Emil Danielsson var bäste svensk. Dalmasen, som haft en lovande säsongsstart, sprang i mål på 28.22 och är därmed ny nia genom tiderna i Sverige.
Strax bakom följde Oliver Löfqvist som sprang in på 28.45.
Emil Danielsson under Finnkampen 2025. FOTO: DECA Text & Bild
USA-kollen
På andra sidan Atlanten har det börjat tävlas allt mer. Vera Sjöberg blev tvåa i 5 000-metersloppet på Virginia Invite med 15.34,31, hennes tredje snabbaste tid någonsin.
Även Saga Hagelin har dragit igång säsongen. Hon sprang för första gången under 10 minuter på 3 000 meter hinder när hon gjorde 9.57,64 på Bryan Clay i Kalifornien.
Vi både lever längre och är friskare än föregående generationer. Men åldrandet påverkar förstås vår prestationsförmåga, även om allt fler lyckas bibehålla den i allt högre ålder. Så här tar du höjd för det – hela löparlivet ut. Många av dagens svenska 70-åringar har en fysisk prestationsförmåga och en hälsoprofil i paritet med när deras föräldrar var i 50-årsåldern. Det visar såväl praktiska erfarenheter som vetenskapliga undersökningar. Det finns naturligtvis flera förklaringar till varför vi både lever längre och har ett bättre och friskare liv än generationen före oss. En viktig faktor är ökade kunskaper om hur vi kan träna…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Alla löpare söker optimala förhållanden när de vill slå sina rekord. För dig som är pollenkänslig kan både appar och hemsidor med detaljerade pollenkartor hjälpa. – Genom att följa pollenprognoser kan man planera sin löpträning på samma sätt som man använder väderleksrapporten, säger professor Lars Olaf Cardell på Karolinska Institutet i Stockholm.
Många som springer lopp har nog redan förstått att det kan vara pollen som ibland sätter stopp. Det finns flera hemsidor och appar som mäter pollennivåer runt om i landet, bland annat Klart.se, Pollenkoll och Naturhistoriska Riksmuseets Pollenrapporten. En annan är appen Airmine, som med hjälp av en ännu mer detaljerad mätteknik kan visa löpare hur pollennivåerna varierar under löprundorna.
Kristian Tangen, grundare av appen Airmine.
– Med hjälp av satellitbilder kan vi se var det växer olika typer av vegetation. Vi kan se hur ljus reflekteras under året, hur fuktigt det är i marken och hur temperaturen påverkar växtligheten. Med hjälp av statistik från föregående år, vädret just nu och kartläggningen av vegetation kan vi ge en detaljerad bild av pollennivåerna på olika platser, berättar Kristian Tangen, grundare av appen.
Airmines prognoser bygger på att en 40 x 40 meter stor yta analyseras. Den kan sedan urskilja var det växer björk, al, gräs, hassel och salix. Baserat på det kan man se vilken typ av pollen och hur höga halter som en löpare exponeras för under en löprunda.
– Detta är ett verktyg för att förstå vad som påverkar dig som löpare. Många är intresserade av att utvärdera, mäta och förstå hur till exempel vind, dagsform och stigning påverkar prestationen på detaljnivå. Det här är ytterligare ett sätt att förstå vad som påverkar dig som löpare.
En av tre är allergisk mot pollen
Våren 2025 har varit tuff för många allergiker och det har gnällts både från höger och vänster i flertalet löpargrupper. Enligt statistik från Astma- och allergiförbundet är cirka 30 procent av Sveriges befolkning pollenallergiker och Kristian Tangens förhoppning är att ge fler människor bättre möjligheter till ett aktivt liv.
– Vi vill bidra till att fler kan vara ute och få en bättre vardag. Vi vill att fler ska förstå vad de kan göra och vad de utsätter sig för.
Med appen Airmine kan du analysera pollennivåerna vid både träning och tävling.
Med hjälp av appen kan du se vilken typ av pollen och hur höga halter du kommer att exponeras för under din löptur.
– Vi har börjat göra pollenanalyser inför löplopp som ska användas mot Strava. Med hjälp av tidigare statistik och väderprognos kan vi se hur löparna kommer exponeras av olika pollentyper under ett lopp cirka 15 dagar i förväg.
Efter ett lopp kan du även utvärdera din insats med hjälp av (eller skylla på) pollen-kartan.
En pollenprognos inför fjolårets Göteborgsvarvet visade på varierande halter av björkpollen.
– I framtiden hade det varit intressant att se vad det ger för effekt på hur fort du springer. Men det dröjer nog innan vi kan göra det, säger Kristian Tangen.
Stora löploppen sammanfaller med pollensäsongen
Pollensäsongens intåg sammanfaller med tiden när den kalla och mörka vintern äntligen är över och många börjar ladda för lopp som Göteborgsvarvet den 17 maj och Stockholm Marathon den 31 maj.
Hur kan du som löpare då använda pollenstatistik och pollenappar? Lars Olaf Cardell är professor och överläkare på öron, näsa, hals-sjukdomar på Karolinska Institutet. Han menar att dessa verktyg kan vara användbara, både på lång och kort sikt.
– Genom att följa pollenprognoser kan man planera sin träning på samma sätt som man använder väderleksrapporten. Vid höga halter bör man till exempel överväga att träna inomhus. De viktigare passen kan man i stället försöka lägga på dagar med lägre halter av pollen.
Med kunskap om växtligheten kan man planera sina löprundor för att minska effekterna av pollen.
Med hjälp av ännu mer detaljerad kunskap om växtligheten och terrängen i sitt närområde kan en löpare även planera sina rutter.
– Det finns ju olika rundor i olika typer av terräng. I stället för att springa genom skogen är det bättre att springa längs med sjöar och hav då luften generellt är renare där. Att springa genom granskog är bättre än att springa genom lövskog och över en gräsäng. Och direkt efter regn eller under en fuktig morgon är pollenhalten i luften låg. Så man kan både titta på terrängen och vädret, menar han.
Att springa tidigt när daggen binder pollenet – eller att springa efter regn – är en god idé om man är allergisk.
Det finns även andra saker en träningssugen människa som är känslig för pollen bör undvika.
– Undvik att springa på torra, blåsiga dagar mitt på dagen där just ditt allergipollen finns i överflöd. I stadsmiljö med lite grönska kan pollenhalterna ibland vara lägre, men det kan i stället ofta finnas andra partiklar som kan reta dina redan känsliga luftvägar.
Så påverkas du av pollen
I dag intresserar sig många för att se hur pollennivåerna skiftar från dag till dag. En som har arbetat i över femtio år med dessa typer av mätningar är Åslög Dahl. Hon är biolog och har varit ansvarig för pollenlaboratoriet vid Göteborgs universitet.
– När det är höga halter ska du inte ge dig ut – för det blir som en överdos. Då är det bättre att träna inomhus. Gå in och kolla på Naturhistoriska riksmuseets hemsida och följ deras prognoser, uppmanar hon.
Åslög Dahl är biolog och har varit ansvarig för pollenlaboratoriet vid Göteborgs universitet. Foto: Johan Wingborg.
Hon förklarar vidare:
– Pollenkornen är luftburna. Så när man är ute och springer och anstränger sig får man i sig mycket mer än normalt eftersom man drar ner mer luft i luftvägarna. Exponeringen blir mycket högre och på sikt ökar risken för att till exempel utveckla astma.
På flera hemsidor och i olika appar går det att få dagliga och framtida pollenprognoser i hela Sverige. Dessa verktyg kan vara användbara för en löpare för att urskilja ett mönster kring hur pollen påverkar en.
– Du kan se hur dina symptom varierar med de olika pollenhalterna. En förkylning har ofta ett bestämt förlopp medan pollensymptomen svänger beroende på väder. Du kan också testa att ta antihistamin och se om det gör någon skillnad.
Symptomen som pollen ger är ofta röda ögon, nysningar och rinnande näsa – men allergin påverkar hela kroppen, både fysiskt och psykiskt.
– Hela kroppen reagerar på en inflammation och det känns som att man har fått influensa. Man har svårt att koncentrera sig och sova. Man kan bli rastlös och väldigt trött.
Absolut viktigast – att förbereda sig i tid
Den långsiktiga planeringen bör utgå från var i Sverige man som löpare bor och vilken typ av pollenallergi man har. I södra Sverige börjar trädsäsongen (al, hassel, ek och björk) tidigare än i norra Sverige. Den kan pågå från mitten av januari till april. Då tar grässäsongen över och den varar hela sommaren. Gräspollen är som värst runt midsommar och i norra Sverige är hela pollensäsongen lite förskjuten.
– Mitt råd är att satsa på höstlopp eller att springa uppe i fjällen i stället för i Skåne. Det är bra att känna till när halterna är som högst under året för att lägga lugnare träningsveckor just då, så slipper man bakslag, säger Lars Olaf Cardell.
För det är just dessa “bakslag” som en löpare behöver brottas med. Enligt Lars Olaf Cardell kan en elitidrottare springa 20 sekunder långsammare per kilometer när löparens luftvägar svullnar upp och syreupptagningsförmågan minskar. Och efter den höga pollenexponeringen finns en risk att man förvärrar inflammationen i luftvägarna till nästa dag.
– Men det absolut viktigaste för att minska besvären är förberedelserna inför pollensäsongen. Det gör en enorm skillnad att börja ta medicin (antihistamin och kortisonnässpray) tre veckor innan pollen kommer jämfört med att börja när pollensäsongen börjar.
Överläkaren och professor Lars Olaf Cardells bästa tips för att bekämpa pollenbesvär: – Håll koll på pollenrapporten och anpassa träningen efter den. – Pollennivåerna är som högst mitt på dagen – förlägg därför viktiga utomhuspass till tidig morgon eller när nattens dagg binder proteinet. – Passa på att träna på regniga dagar när pollennivåerna är lägre. – Duscha av kroppen, tvätta håret och byt om direkt efter löpning så inte pollen sprids inomhus. – Skölj näsan med koksaltlösning efter att du varit utomhus. – Använd allergimedicin konsekvent under pollensäsongen. Börja minst tre veckor innan pollensäsongen drar i gång. Här hittar du Naturhistoriska Riksmuseets pollenrapport
När vårsolen tittar fram och asfalten börjar torka blir många av oss sugna på nya löparskor. Är du också på skojakt? Läs den här checklistan innan du slår till!
Ett lyckat val av löparskor kan göra dem till din bästa träningspartner, medan ett felaktigt val kan förstöra mycket av träningsglädjen och i värsta fall leda till skadebesvär. Därför är det värt att lägga tid på att dels förstå vad som är viktigt när du väljer dina löpträningsskor och dels att vara noggrann vid utprovningen i butik. Här är nio faktorer att ta hänsyn till inför valet av löparskor.
1. Fottyp
Det finns i huvudsak tre olika typer av fötter om man utgår från hålfotens utseende. Uppbyggnaden av fotvalvet säger nämligen en hel del om din fots funktion.
Har du låga valv (plattfot) tyder det på en fot med stor rörlighet i både fotleden och mellanfotens alla småben. Det indikerar att du bör satsa på en stabil träningssko.
Har du höga valv betyder det ofta en stram, rigid fot med dålig stötdämpningsförmåga. Den mår därför bra av en mjuk, stötabsorberande mellansula.
Har du fötter med medelhögt medialt valv kan du oftast välja en skomodell med en bra mix mellan stötdämpning och stabilitet.
Men man kan inte enbart bedöma foten i statiskt tillstånd för att välja rätt typ av löparsko. En löpanalys där man kan se hur foten beter sig under belastning måste till för att man ska kunna dra en definitiv slutsats (se punkt 2).
2. Fotens biomekanik
Foten har en egen sinnrik mekanism för att dämpa stöten från underlaget. Första markkontakten sker på fotens yttre kant, då oftast på hälen vid normal distansfart men hos vissa löpare längre fram på fotbladet. Sedan rullar man diagonalt över fotsulan genom steget, för att sedan sätta allt mer tryck på stortåleden mot slutfasen av markkontakten och i frånskjutet. Hela denna diagonala rörelse, från fotens utsida till insida, kallas för pronation.
Att pronera är alltså inget negativt, som man ibland kan förledas att tro.
Att pronera är alltså inget negativt, som man ibland kan förledas att tro. Pronation är en helt naturlig rörelse för att åstadkomma en mjuk landning mot underlaget. Det blir problematiskt först när pronationsrörelsen blir för stor (vilket är ganska vanligt) eller för liten (vilket är tämligen ovanligt).
Det är visserligen svårt att rent vetenskapligt bevisa att överpronation orsakar överbelastningsskador, men praktiska erfarenheter pekar på att fotens inåtrullning bör kontrolleras och hållas inom ett visst rörelseomfång.
En överrörlig fot blir ännu mer instabil i en sko med en tjock, mjuk sulkonstruktion vilket gör att hela rörelseapparaten belastas på ett ogynnsamt sätt. Och om en stram och stel fot placeras i en stabilitetsmodell med hårt mellansulematerial på skons insida blir också resultatet en felaktig belastning. En fot som egentligen rullar för lite mot skons stortåsida tvingas då ännu mer ut på lateralsidan av skons så kallade pronationsskydd.
En filmad löpsekvens på ett löpband kan enkelt analyseras av ett tränat öga. Därmed kan man fastställa hur du belastar din fot under löpningens stödfas. Ett sådant test kan specialiserade löpskobutiker, testcentra och vissa idrottsmottagningar erbjuda.
3. Kroppsvikt
En tyngre kropp fordrar en fastare och mer robust sulkonstruktion än en lätt kropp för att inte skons mellansulematerial snabbt ska komprimeras. Därför är det viktigt att större löpare inte stirrar sig blinda på att hitta en så lätt sko som möjligt. Snarare kan det för dem vara en smart strategi – också rent ekonomiskt – att titta efter skor med en kraftig uppbyggnad i mellansulan och extra förstärkningar i ovandelen. Lätta, mjuka mellansulor tappar tyvärr sin stötdämpande förmåga snabbt, vilket rent generellt betyder att skon får en sämre hållbarhet.
4. Löpteknik
Det är inte enbart din kroppsvikt som avgör hur pass lätta och smidiga löparskor du kan välja – även din löpteknik spelar en viktig roll. Vet du med dig att du har en hård fotisättning bör du välja en något mer robust uppbyggnad i mellansulan än om du tassar fram på lätta fötter.
Å andra sidan kan en sko med låg sulprofil bli ett hjälpmedel för att finslipa på din löpteknik. Det gäller då emellertid att använda en sådan lättviktssko med omdöme och successivt vänja kroppen vid den hårdare, mer direkta kontakten med underlaget. Den bör då vara en sko enbart för tempo- och löpteknikpassen.
5. Underlag
Löpning på asfalt och andra hårda underlag känns bäst om inte skon har en alltför aggressivt mönstrad yttersula. Materialet i den kan gärna vara av en relativt mjuk gummiblandning under mellanfoten, så att man får en lagom greppig känsla mot det relativt släta asfaltunderlaget. Är du en utpräglad hällöpare är det däremot bra om den slitageutsatta häldelen har mer hållbart carbongummi.
Löper du på blandade underlag finns det bra kompromisser när det gäller yttersulans mönster och utformning. Dessa fungerar också bra på preparerade slingor i terrängen. För att få fullt utbyte av löpning i tuffare terräng bör du däremot satsa på en ren terrängsko (trail).
6. Träningsbakgrund
Jag vill direkt avskaffa begreppet ”nybörjarsko” i betydelsen enklare, billigare skomodeller. Den som är oerfaren och mindre vältränad behöver tvärtom extra mycket hjälp av en välkonstruerad sko. Därmed inte sagt att man måste snegla mot de absoluta toppmodellerna när man väl beslutat sig för regelbunden löpträning. Det finns i dag skomodeller i mellanprissegmentet som funktionellt sett är lika bra som de allra dyraste. Skillnaden ligger ofta i olika materialval och designdetaljer.
Den som tränar mycket (mer än fyra löppass i veckan) bör ha mer än ett par skor igång samtidigt.
Den som tränar mycket (mer än fyra löppass i veckan) bör ha mer än ett par skor igång samtidigt. Skornas mellansulor får då – precis som löparen – välbehövlig tid för återhämtning mellan träningspassen. Att rotera flera par löparskor gör också att man får en viss variation i belastningen och på så sätt minskar riskerna för överbelastning.
7. Skadeproblem
Att tro att vissa skadeproblem kan behandlas med en viss typ av sko är att ha en övertro på skornas förmågor. Men det finns absolut kopplingar mellan vissa typer av överbelastningsskador och valet av löparskor.
Ett tydligt exempel på skornas inflytande i skadesammanhang är hälsenebesvär. En alltför snabb övergång från en skomodell med hög häluppbyggnad (vanligtvis 10–12 millimeter) till en sko med liten höjdskillnad mellan häl och tå (så kallat häldropp) brukar direkt ge sig tillkänna som ömhet i vadmuskulatur och hälsenor. Är man då inte uppmärksam och lyssnar till kroppens varningssignaler kan man lätt dra på sig långvariga och svårläkta besvär.
Skomodeller som man haft tidigare och som fungerat bra kan ge värdefull vägledning när man ska köpa nytt. Tänk bara på att inte alla skomodeller har en tydlig kontinuitet från år till år. Ibland sker det så stora förändringar av en viss modell att det snarare rör sig om en helt ny konstruktion jämfört med föregångaren.
Tolka inte markant slitage på skons yttre häldel som att du underpronerar.
Slitaget – speciellt på yttersulan – på dina gamla skor kan också berätta hur pass bra dessa har fungerat för ditt sätt att löpa. Men tolka inte markant slitage på skons yttre häldel som att du underpronerar, det vill säga belastar foten mest på utsidan. Ett sådant slitage talar enbart om att du landar på hälens utsida, vilket majoriteten av löpare faktiskt gör.
Ett märkbart slitage under stortåleden indikerar däremot att du har en överpronation, det vill säga att du rullar markant inåt i stödfasen. En löpanalys bör bli en bekräftelse på just detta och visa hur pass stor pronationsrörelse det handlar om.
9. Passform
Skornas passform är A och O för hur de kommer att fungera att löpa i. Moderna löparskor behöver inte en inkörningsperiod för att kännas bra – tvärtom brukar det första intrycket kvarstå också i det långa loppet. Ta därför gott om tid på dig och känn efter i butiken innan du tar det slutliga beslutet.
Testa dina skor sent på dagen då foten är som mest svullen efter en dags stående och gående, och gör det gärna med de funktionsstrumpor du föredrar att springa i. Gå sedan omkring inomhus där hemma med skorna på fötterna under en kväll innan du slutligen tar ut dem på en jungfrutur.
Smärta från senorna till gluteus medius och minimus känns oftast där de fäster på trochanter major, det beniga utskottet på utsidan av höften. Sitter smärtan högre upp mot höftbenskammen är det mer troligt muskeln som gör ont.
Vid gång och löpning arbetar dessa muskler tätt tillsammans i den fas då vi lägger tyngd på och stödjer oss på benet. Gluteus minimus sitter djupast och stabiliserar främst själva höftleden, medan gluteus medius främst stabiliserar bäckenet i sidled – i frontalplan med anatomiska termer.
Smärta här triggas vid gång, löpning och hopp, särskilt i stödfasen. Det kan även göra ont att ligga på just den sidan, eller om du i sidliggande lyfter den smärtande sidans ben uppåt. Ibland kan smärtan även stråla ned längs utsidan av låret.
2. Smärta från djupa utåtrotatorerna
Under gluteus maximus – den stora rumpmuskeln – finns flera mindre muskler som utåtroterar och stabiliserar höften. Mest känd av dessa är piriformis, men faktum är att det finns sex utåtroterande muskler i området. Vid gång och löpning arbetar dessa med att kontrollera och stabilisera ståbenets höft i både inåt- och utåtrotation. Dessa musklers senor fäster på olika delar av trochanter major och smärtan kan kännas just här på trokantern men även djupt inne i sätet. Smärta från området kan också refereras ned i benet, ofta mot lårets baksida.
Smärtan triggas ofta av gång, löpning och hopp, samt av sidliggande höftrotationsövningar som till exempel musslan. (Musslan är sällan en smart rehabövning eftersom den ofta triggar symtom utan att ge en tydlig fysiologisk fördel.)
3. Proximal ITB/TFL-smärta
Gör ofta ont framtill, på utsidan av höften. Muskeln heter tensor fascia latae (TFL) och övergår till en lång sena som går ända ner till knäts utsida – senstråket som är mer bekant som det iliotibiala bandet (ITB). Tillsammans bidrar TFL och ITB med stabilitet i höft och knä, särskilt i sidled, samt lagrar och återanvänder elastisk energi – som en fjäder.
Smärtan triggas vid gång, löpning och hopp. Typiskt är att det gör ont när du ligger på sidan och lyfter benet rakt upp och lite framåt. Smärtan kan även stråla ner längs lårets utsida.
Rehab av höften
När jag träffar patienter med besvär från höften skulle jag säga att i hälften av fallen jobbar jag initialt utan att specifikt träna muskeln eller senan som gör ont. De flesta behöver visserligen stärka den symptomgivande strukturen, men ofta också andra länkar i höften eller i resten av kroppen. Hur rehaben inleds beror inte så mycket på vilken muskel eller sena det är som är smärtande, utan på en rad andra faktorer.
Om smärta uppstår redan vid låg belastning i undersökningen, eller om även mycket lätta övningar tydligt triggar symtom, så avvaktar jag ofta med att träna den smärtande muskeln eller senan specifikt. I stället fokuserar jag på andra höftmuskler och på svaga länkar längre ned eller upp i kroppen. Syftet är att ge den smärtande strukturen en möjlighet till återhämtning så att irritationen kan klinga av. Samtidigt vill jag passa på att åtgärda andra faktorer som kan ha varit en bidragande orsak till besvären.
Förr eller senare läggs dock nästan alltid specifik träning in. Ibland blir det först sent i rehaben när löpningen kanske redan är påbörjad. Ibland innan löpningen återupptas, om det krävs för att strukturen ska tåla återgången till löpning.
Om smärtan främst kommer i slutet av pass, efter träning eller bara ibland, är jag mer benägen att inleda rehaben med specifik träning av den smärtande muskeln eller senan. Målet är då att öka styrkan så att vävnaden inte tröttas ut lika snabbt. I vissa fall räcker detta, i andra behöver man – som i exemplet ovan – även identifiera och åtgärda andra bidragande orsaker.
För mig ligger nyckeln till framgångsrik rehab mindre i valet av enskilda övningar och mer i strategin kring när man gör vad i rehabprocessen – vilket i regel utkristalliserar sig under processens gång och sällan kan bestämmas på förhand.
Bra att veta om höftsmärta och rehab
Löpanalys och löpteknik
I vissa fall kan justeringar i löptekniken minska belastningen på höften. En löpanalys kan också ge ledtrådar till vilka delar av styrke- eller rörlighetsträningen som är värda att prioritera.
Smärtlindrande behandling
Om du vill kan du komplettera rehabiliteringen med någon form av manuell behandling, som massage eller annan mjukdelsbehandling och manipulationsbehandling.
GTPS
Greater Trochanteric Pain Syndrome (GTPS) är ett samlingsnamn för smärta på utsidan av höften – smärta som alltså kan komma från olika muskler eller senor.
Vanligare hos kvinnor
Smärta på utsidan av höften är 2–5 gånger vanligare hos kvinnor än hos män, och är som allra vanligast i åldern 40–50 år.
Undvik det här
Vid smärta från höftsenorna som fäster på trochanter major kan stretch och korslagda ben kännas lockande. Jag rekommenderar däremot oftast att avvakta med detta en period, då det lätt irriterar senorna och inte ger någon tydlig fysiologisk vinst.
Differentialdiagnoser
Det absolut vanligaste är att smärtan är av sen- eller muskelkaraktär. Men här kommer några tänkbara alternativa källor till smärtans ursprung:
Smärta som refereras från ryggen – till exempel från diskar och ryggradsleder.
Smärta från själva höftleden – gör ofta ont inne i ljumsken men kan även kännas på höftens framsida, baksida och utsida.
Bursit (slemsäcksinflammation). Det är däremot inte alls så vanligt som man tidigare har trott. Och när det faktiskt förekommer så är det nästan alltid samtidigt som – och som ett resultat av – senöverbelastningen.
Tre bra höftövningar
Här är tre muskler eller muskelgrupper som jag i princip alltid adresserar någon gång under rehabprocessen vid smärta på utsidan av höften. Utöver skälen som nämns i texten poängterar jag vikten av att bibehålla styrka under perioder med reducerad eller pausad löpning. Du vill inte vara svagare när du ska starta upp löpningen igen än vad du var innan skadeuppehållet.
Enbens höftlyft från bänk
Stärker den stora rumpmuskeln gluteus maximus och engagerar även lite av höftens utsida. Om enbensvarianten gör ont kan du göra övningen med bägge benen i marken och eventuellt addera vikt i stället.
Tips! Notera om det är stor skillnad mellan höger och vänster ben i hur väl du kopplar på rumpan i rörelsen.
Copenhagen Adductor Exercise
Även kallad ”Köpenhamn”. Stärker adduktorerna, muskelgruppen på lårets insida. Det är en ofta bortglömd muskelgrupp som utgör nära en tredjedel av låret.
Tips! Om övningen är jobbig kan du ha underbenet på bänken i stället för foten.
Ryggliggande höftflexion i kabelmaskin (eller med band)
Stärker framför allt höftböjarmusklerna. Den djupt sittande höftböjaren, Iliopsoas, är en viktig stabilisator av höftleden och ryggraden vid gång och löpning.
Tips! Vid proximal ITB/TFL-smärta så kan denna övning trigga smärtan, välj i så fall bort denna övning just nu. Notera om det känns som att du aktiverar olika muskler på höger sida jämfört med vänster sida.
