Blog

Vi behöver din hjälp – hur kan vi bli bättre? Undersökningen är viktig för att få reda på mer om hur du ser på löpning och hur vi på Runner’s World kan fortsätta utvecklas för din skull! I höst kommer vi göra en del förändringar, och vad du som läsare tycker och tänker om Runner’s World är en ovärderlig del i den utvecklingen av tidningen.

Som tack för hjälpen deltar du i utlottningen av en helårsprenumeration på Runner’s World! Du kan också vinna en värdecheck till ett värde av 500 kronor på ett par nya löparskor från Löplabbet.

Din åsikt är viktig – här hittar du enkäten!

Tack på förhand önskar Runner’s World-redaktionen.

Så här inleder Ida sitt blogginlägg här på RW:

“Det är konstigt hur det går att springa hyfsat snabbt och just när mållinjen passeras går det inte att röra sig längre. Idag är det måndag två dagar efter Ultravasan. Gårdagen spenderade jag körandes i en bil vilket förmodligen inte bättrade på stelheten. Jag förstår att vaderna är stela efter 9 mils löpning …” 

Läs vidare på Idas Blogg

Ida på upploppet efter nio mils löpning på Ultravasan 2017

FOTO: Högby IF Friidrott

Ett av veckans pass i ”RYWL” är ett kombipass där vi både springer konkret backlöpning och intervaller i samma pass:

Passet kräver en viss logistik, men du får modifiera det utifrån dina omgivningar.
Planen är att du ska kombinera backlöpning med lite längre intervaller på en inte alltför backig sträcka. Visst kan även din intervallsträcka ha viss kupering, men inte mer än att du klarar av att hålla bra fart på intervallen.
Som alltid inför kvalitativ träning startar du med en uppvärmning innan huvuddelen av passet. Uppvärmningen tar dig till din backe som rymmer mellan 30-40 sekunder löpning om du springer i din snabba fart uppför. Har du ingen så lång backe tar du just din backe och anpassar upplägget till så lång tid som din backe tar.
Spring 4-5 backar uppför med bra fart. Din tid i uppförlöpningen ligger alltså på allt från 30-40 sekunder. Stanna och vila några sekunder innan du sedan joggar lugnt nerför backen, där du mot slutet av nerförslöpningen släpper på lite och tränar på att ”flyta ut” mot slutet för att träna på att få med dig farten. Stanna av mjukt och vänd runt och gå tillbaka till backens start. Ta några sekunders vila, sen kör du uppför igen och upprepar detta 4-5 gånger. Spring dig trött, men tänk på att ha sparad kraft, för nu kommer nästa del. För efter dina 4-5 backar ska du sedan ta med dig ditt fina backsteg in i lite längre intervaller i anslutning till din backe. Vila 30 sekunder upp till 1 minut efter du kommit ner efter din sista backe.

Sen är det start på intervallerna där målbilden är 3-5 stycken 3 minuters intervaller med 1 minuts gående eller småjoggande vila. Upplägget kan vara att du springer 1,5 minuter ”ut” från din backe och vänder eller så hittar du någon runda där du kan få in ungefärligt antalet intervaller innan du återkommer till din backe (eller en ny backe). Spring tufft, men försök ha bra teknik genom dina 3-minutersintervaller. Efter 3-5 stycken ”3-minutare” är det dags för 4-5 backar igen. Lika långa som tidigare och med samma upplägg. Har du svårt orka hålla bra fart och trycka på nu i din uppförslöpning kortar du ner tiden uppför!

Det är och ska vara ett tufft pass så det är viktigt att du rundar av passet med jogg-nedvarving och rörlighet/stretch.

(OBS: Om logistiken mellan intervall och backe är sådan att du måste jogga en bit till din intervallsträcka, ja då tar du en kort jogg som vila så passet funkar för dig!)                                                        

Riktfarter på 3-minutersintervallerna utifrån ditt tidsmål på Lidingöloppets 3 mil: 

• Tidsmål snabbare än 2.00:
  Runt 3.20-3.25 min/km på 3-minutersintervallerna. 
  Du med så här snabbt tidsmål får gärna upprepa serien en gång till och alltså köra en runda 3 minutare till och sen en omgång backar som avslutning på passet.
• Tidsmål på 2.15:
  Runt 3.40-3.45 min/km på 3-minutersintervallerna.
  Du med så här snabbt tidsmål får gärna upprepa serien en gång till och alltså köra en runda 3 minutare till och sen en omgång backar som avslutning på passet.
• Tidsmål på 2.30:
  Runt 4.00-4.05 min/km på 3-minutersintervallerna.
• Tidsmål på 2.45:
  Runt 4.30 min/km på 3-minutersintervallerna.
• Tidsmål på 3.00:
  Runt 4.50 min/km på 3 minuters intervallerna.
• Tidsmål på 3.15:
  Runt 5.10 min/km på 3-minutersintervallerna.
• Tidsmål på 3:30:
  Runt 5.30-5.35 min/km på 3-minutersintervallerna.
• Inget tidsmål kör också 4-5 x 3 minuter.

Kör du på puls kan ditt snitt på intervallerna ligga på runt 90% av ditt max. På första intervallerna kommer du kanske upp i 90% på slutet av intervallerna, men sen på sista intervallerna kan du våga gå upp till 95% om allt känns bra!

Vill du haka på gruppen de sista 3 veckorna?
Då får du från nästa söndag träningsmejlet med tips på veckans träningsupplägg! Klicka in och anmäl dig här. Givetvis utan kostnad. Vill du kolla in deltagarnas egna bilder hittar du dom under hashtag #RYWL på Instagram och på samlingssidan @RunYourWorldLidingö

TRÄNINGSTRÄFF
Har du onsdag kväll 23/8 ledigt, och befinner dig i Stockholm? Ja då kan du haka på gruppen gemensamma pass ute på Lidingö. Vi träffas kl 18.00 på Grönsta Gärde vid parkeringen/Lidingöstatyn. Där kör vi ett enkelt pass under ledning av Nick Simonin från Saucony som kommer jobba med backteknik med mer fokus på just teknik än att bli riktigt trött. Efter backinslaget kör vi en distanslöpning på ”sista milen” på Lidingö där några ledare från TSM Running ansvarar för några olika fartgrupper.
Ingen föranmälan utan det är bara att dyka upp och du kan lämna väskor etc i det tält vi kommer ha vid samlingen.
(Vi kommer även ha ett gemensamt pass den 13/9 från Grönsta)

Artikel om Run Your World: Lidingö hittar du här

Både Ida och Elov tog täten direkt och ledde vid första tidskontrollen vid Smågan efter lite drygt en halvtimmes löpning. Ett ganska väntat scenario på damsidan där Ida var klar favorit. Avståndet bakåt till tvåan Johanna Bygdell från Öbacka löparklubb ökade dock inte så mycket och vid kontrollen vid Risberg skiljde det bara 4 sekunder mellan Ida och Johanna. Johanna har tidigare i år visat suverän form på ännu längre sträckor när hon tidigt i våras vann 100 miles (160 km) loppet ”TEC” på rekordtid och sedan 129 km loppet High Coast Ultra. (läs vår intervju med Johanna efter High Coast Ultra) Nu handlade det om kortare sträcka och högre farter, men Johanna visade verkligen att hon behärskade även det. På den andra halvan av loppet, där det är mer väg och fin stiglöpning jämfört med den mer tekniska delen på första halvan av loppet, kunde Ida gå ifrån igen. Tillslut blev det en mycket klar seger för Ida som trots det ihållande regnet och tunga underlaget dessutom satte ett imponerande banrekord med tiden 6:51.26. Detta var Idas tredje stora ultratrail seger inom loppet av fyra veckor! Först vann Ida Swiss Alpine Marathon, och veckan efter det Kia Fjällmaraton. (Hur Ida halkade in på Ultra och blev kan du läsa om i hennes blogg här på RW)  Johanna höll bra fart hela vägen in och kom i mål som klar 2:a på 7.11.56. Trea blev Storbritanniens Jo Meek på 7:26.42.

På herrsidan släppte Elov ledningen och första spurtpriset vid Mångsbodarna togs av Studenternas Andreas McConville. Elov var lite lurig innan start och hade sagt till konkurrenterna att han skulle starta hårt och ta spurtpriserna. Men det överlät han alltså till Andreas, som dock senare i loppet fick problem men ändå kunde kämpa sig i mål på en 9:e plats.
Ledningen övertogs och hölls länge av Pat Reagan från USA, medan Elov jagade på bakifrån. – Jag kände mig lite stapplig i steget mellan Mångsbodarna och Evertsberg, sa Elov efter loppet, men sen började det gå bättre och bättre igen. – Jag fick lite vittring att jag knappade in och tänkte att det här kan gå hela vägen så det inspirerade. Elov kom ikapp Pat och gick om direkt. Men även om ledningen växte för Elov var han aldrig riktigt säker, utan var “livrädd” för att någon kramp skulle slå till. Men ingen kramp kom och Elov kunde ta emot segerkransen i det som får anses vara Elov största seger hittills. Segertiden skrevs till 6:07.37 och med det var han drygt 1 minut före Reagan som höll andra platsen in i mål. Trea bland herrarna blev Finlands Henri Ansio på 6:11.00. 

Trots det tuffa vädret kom rekordantal löpare till start, 899 löpare, på 90 km sträckan. Ett antal tvingades dock bryta då regnet gjorde den redan tuffa utmaningen än tuffare.

I 45 km klassen, där runt 700 löpare anmält sig, triumferade Örebros Erik Anfält. Precis som för Ida hindrade inte regnet Erik från att sätta banrekord. Den nya banrekordtiden lyder på 2:40.28 vilket ger en snittfart på lite drygt 3.30 min/km. Bakom Erik tog bröderna Lantz från Ockelbo andra och tredjeplatsen och för Johan som nu var snäppet efter sin bror Joacim var det en stark comeback efter år av rehab träning. Johan bröt lårbenshalsen under en tävling och här berättar han om sin långa och tuffa väg tillbaks.

På damsidan vann Storbritanniens Josia Zakrzewski på 3:06.12 och med det var hon knappt 1 minut före Noc Out´s VM löpare Lisa Ring. 3:a kom Fanni Gyurko som tävlar för Mora men kommer från Ungern.

Stafetterna lockade runt 400 lag, och även om det var tuffa förhållande är det alltid en upplevelse att bemästra väder och underlag. I stafett hjälper även peppen från lagmedlemmarna.

Kolla in bilder och texter från loppet på vår Instagramsida

Kolla in alla resultat här

Träningen hade gått riktigt bra för Jonas fram till för en vecka sedan då han fick känningar i en häl. Trots vila och lugnare träning har det inte blivit bättre och därför har Jonas bestämt sig för att stå över årets Ultravasa. Jonas har två segrar och innehar det fantastiska banrekordet från Sälen till Mora på 5.45.08.

Ultravasan avgörs för fjärde gången, och erbjuder distanserna 45 och 90 km. Vasastafetten avgörs för 27:e gången. Årets nyhet under Vasaloppets löpar-lördagen är Vasakvartetten. 2016 gjorde Runner’s World ett testlopp av Vasakvartetten. De två herrar och två damer som då sprang den 90 km långa sträckan, uppdelad på fyra delsträckor, noterade tiden 7.25.57. Till årets premiärlopp har runt 170 lag från 19 av 21 län i Sverige anmält sig. Runt 1000 löpare är anmälda till 90 km sträckan, nästan 700 på 45 km och störst är Vasastafetten med 420 anmälda lag. På Vasastafetten delas 9 mils sträckan upp på 10 sträckor.

Till i år har en mindre banförändring gjorts utan att påverka distansen eller höjdskillnaden jämfört med tidigare upplagor. Det som är nytt är en etapp på cirka 3 kilometer mellan Krångåsen och Eldris som tidigare gått längs en tio meter bred skogsväg. Nu går spåret i stället på en smalare skogsbilväg som består av mycket sand. Allt för att höja upplevelsen för löparna.

Den individuella 9 mils sträckan är elitmässigt den Ultravasan satsar på mest gällande prispengar och spurtpriser. Som vanligt har man samlat ihop riktigt vassa startfält. På damsidan får nog Runner’s Worlds bloggande ultratrail stjärna Ida Nilsson från Högby räknas till huvudfavorit. Hon har tidigare i sommar både vunnit Swiss Alpine Marathon (67 km) och Kia Fjällmaraton. Kanske kan hon till och med utmana banrekordet som lyder på 6.54.32 för damer.

På herrsidan kommer fjolårs tvåan Fritjof Fagerlund till start och frågan är om han kan ta sig upp ett snäpp på pallen i år. – Ja, det har väl känts lite sådär under sommaren säger Fritjof. Jag har känt mig lite sliten och har haft små skavank. Jag tyckte jag gick framåt på våren och var väldigt nöjd med min insats i Comrades Marathon. Men sen efter det har jag, även om jag tränat ganska bra, känt mig lite sämre.
– Jag kommer försöka hänga med men kommer inte spurta när dom drar iväg för dom två första spurtpriserna. Då planerar jag ligga lika lågt och sen hoppas jag avsluta starkt.
Från Sverige kan Fritjof få tufft motstånd av Ockelbos Elov Olsson och Götas André Rangelind, men varnar själv för Henri Ansio från Finland. Elitansvarig Peter Fredricson varnar för polacken Bartosz Olsziewski som är ett oskrivet kort på traillöpning men som sprungit bra på Wings For Life. Hela elitlistan, där det även är riktigt bra startfält på 45 km sträckan, hittar du nedan.

Ultravasan 90 Damer

Sarah Bard, USA 
Sarah blev tvåa när hon sprang Ultravasan för första gången ifjol. Hon var fyra på VM 100 km 2015 och fyra på Comrades Marathon 2016. I år blev hon sexa i Comrades.

Ida Nilsson, Sverige
Den före detta flerfaldiga svenska mästarinnan på 3000 meter hinder och 5000 meter blev tvåa i Ultravasan 2015 som nybliven ultralöpare. 2016 slog hon igenom internationellt genom att vinna Transvulcania Ultramarathon på Kanarieöarna (73 km). Skulle ha sprungit Ultravasan 45 2016 men blev då förkyld. I maj 2017 försvarade hon sin titel i Transvulcania och i juli vann hon Swiss Alpine. Hon vann även KIA Fjällmarathon i början av augusti, så formen är uppenbarligen mycket god. Har vunnit allt utom Chamonix Marathon i år och är stor favorit till segern. Tävlade i vintras i VM i skidalpinsim!

Jo Meek, Storbritannien 
”The Running Squirrel” kom femma i Comrades 2014 och fyra på VM 100 km 2014 och skulle ha sprungit Ultravasan 2015, men en skada spolierade nästan hela det året. Kom tillbaka 2016 med bland annat en andraplats i CCC Courmayeur–Champex–Chamonix (101 km) efter svenska Mimmi Kotka. Blev 17:e på ultra-trail-VM i Toscana i somras – och nu blir det alltså premiär för Jo Meek i Ultravasan, ett lopp som kan komma att passa henne perfekt.

Traci Falbo, USA
Traci har specialiserat sig på lopp längre än 100 km och har nått stora framgångar, bland annat inomhusvärldsrekord i 48-timmarslöpning. Hon ingick i USA:s bronslag vid VM 100 km 2016 i Spanien. Sprang i juli VM i 24-timmarslöpning i Belfast för USA. Loppet hade problem med tidtagning och Falbo hade också stora problem under loppet. Team USA blev först etta men har sedan flyttats ned till andra plats på grund av tidtagningsstrulet.

Frida Södermark, Sverige
Sexa i Ultravasan 2014. En rad meriter från SM, EM, VM och Comrades de senaste åren. Kanske inte vinner, men kan utmana i toppen.

Ultravasan 90 Herrar

Fritjof Fagerlund, Sverige
Förra årets tvåa i Ultravasan. Blev 14:e i Comrades 2016 och 10:e (näst bäste europé) 2017 och har placeringarna 10, 6 och 14 på VM 100 km de tre senaste åren. 

Patrick Reagan, USA
Pat följde upp sin tredjeplats i Ultravasan 2016 med att också komma trea i VM på 100 km. Blev tolva i årets Comrades.

Giorgio Calcaterra, Italien
Trefaldig världsmästare på 100 km – 2008, 2011 och 2012 – och dessutom trea både 2009 och 2015. Giorgio vann förra året det världsomspännande Wings for Life World Run som avgörs på en mängd platser samtidigt. Han slog då också nytt världsrekord i tävlingen. I år blev han fyra i samma lopp. Har även vunnit 100 km del Passatore i Florens i år.

Ranno Erala, Estland
Åtta i Ultravasan 2015 och sexa 2016. 17:e i VM på 100 km 2016.

Elov Olsson, Sverige
Åtta i Ultravasan både 2014 och 2016. Elva och bäste svensk på VM 2016. Det internationella genombrottet bekräftades i februari i år då Elov kom tvåa i Black Canyon Trail 100 km Run i Arizona. Sprang precis som Jonas Buud Western States i somras. Elov blev 13:e. Ingen av dem var riktig nöjd med resultatet där.

André Rangelind, Sverige
Götalöparen vann SM på 100 km tidigare i sommar, och då sa han att det var ett bra träningspass inför Ultravasan. Stämmer det kan André säkert utmana om topp-placeringar

Eric Senseman, USA 
Trea på Black Canyon Trail 100 km Run 2017.

Henri Ansio, Finland
16:e på VM 100 km 2016. I juni blev han dessutom fyra på ultra-trail-VM (50 km) som avgjordes i Toscana. Han behärskar terräng till 100 %.

Bartosz Olsziewski, Polen
Blev i år global tvåa på Wings for Life – World run, 88 km, mycket imponerande och visar vilken kapacitet som finns där. Hur går det när det blir terräng?

Ultravasan 45 herrar

Roman Ryapolov, Ryssland
Har vunnit Ultravasan 45 två gånger, både 2014 och 2016. Dessutom tvåa 2015. Som utpräglad orienterare och med en gryende form så är Roman en av favoriterna även i år.

Erik Anfält, Sverige
Tvåan från förra året som visat stark form även i år. 16:e i Stockholm Marathon i år (2.29) samt fyra i KIA Fjällmarathon 2017.

Joacim Lantz, Sverige
Förra årets fyra, med en seger i årets Åda Wild Boar Race (50K) är klart aspirant till en topplacering.

Johan Lantz, Sverige
Efter en lång rehabperiod visade Johan med en andraplats i KIA Fjällmarathon att han nu är tillbaka på a
llvar. En mycket intressant och spännande utmanare till pallplatserna.

Fredrik Eriksson, Sverige
Med en 21:a plats i årets Stockholm Marathon (2.34) så kommer Fredrik utmana de mer utpräglade traillöparna.

Ultravasan 45 damer

Lisa Ring, Sverige
Fjolårets damsegrarinna Lisa Ring sprang maratonsträckan på VM i friidrott i London förra helgen och är anmäld till Ultravasan 45. Återstår att se om hon springer. Hon kommer i alla fall att åka till Mora, om det sedan blir start eller inte visar sig. Lisas motivation inför loppet talar för att hon går för seger.

Johanna Nilsson, Sverige
Förra årets 2:a har under våren och sommaren påvisat en stabilitet i träning och tävling som gör henne till en tydlig aspirant till pallplatserna.

Sophia Sundberg, Sverige
Med sin 4:e start i Ultravasan (45 och 90) så kommer Sophia, med bra förberedelser och sin rutin, åter igen vara en intressant löpare att följa.

Fanni Gyurkó, Ungern
För oss som arrangör en okänd löpare, men med mycket goda meriter som gör henne till en intressant aspirant till topplaceringarna. Värd att hålla ett extra öga på.

Kajsa Berg, Sverige
En utpräglad ultralöpare med rutin från bland annat Comrades, Lidingö Ultra och Stockholm Ultra, som vi välkomnar till Ultravasan. Kajsa kommer att definitivt blanda sig i toppstriden.

TV, livestreaming och radio 
Nu kan du följa alla loppen live när Vasalopps-TV sänder via Vasaloppets Facebook-kanal, lördag 19 augusti kl. 08.00– ca 15.00. Få rapporter direkt från spåret, kontrollerna och målet och se eliten göra upp i tätstriden. Alla målgångar kan även ses live på www.vasaloppet.se

Vasaloppsradion direktsänder lördag 19 augusti från kl 04.45–12.00 Från 12.00 sänder man Vasaloppsstudion. Lyssna i Mora/Siljansområdet på 94,1 MHz, Oxberg/Älvdalen på 89,1 MHz och Sälen på 107,5 MHz. Samt webbradio på vasaloppsradion.se och i mobilen. Man hittar även Vasaloppsradion i gratisappen Vasaloppet Sommar 2017.

Vasaloppstrippeln växer
Vasaloppstrippeln, som det nya officiella namnet lyder, är en utmaning som genomförs under ett kalenderår. År 2014 var första gången som man kunde göra Vasaloppstrippeln, som består av Vasaloppet/Öppet Spår (skidåkning), Cykelvasan 90/Cykelvasan Öppet Spår (cykling) samt Ultravasan 90 (löpning). I år 2017 är det 123 personer, varav 25 kvinnor, som har genomfört skidåkningen och cyklingen och som dessutom nu är anmälda till Ultravasan 90. 

Dagen innehåller löpning, styrka, rörlighet och föreläsningar för dig som vill utveckla, hålla i eller komma i gång med din löpning. Träningen anpassas till alla nivåer. Med under dagen är förutom Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai, duktiga instruktörer från TSM Running, kostexperten och löparen Emma Lindholm samt löparen och pilates/yogainstruktören Wanda Mases. Dagen börjar kl 09.00 och avslutas kl 16.00. 

Program

09:00-09:45 Löpteknik: reflektioner och löpstyrka 
Vi går igenom ett löpsteg och reflekterar över några centrala delar gällande steget och hållningen som kan påverka löpningen positivt både gällande prestation och i skadehänseende. Vi kompletterar med några konkreta styrkeövningar som kan göra dig till en starkare löpare för att klara långa distanser än bättre.

10.00-10:45 Kostföreläsning med Emma Lindblom 
Konkreta exempel på kosttajming och kostupplägg i förhållande till träning och prestation. 

11.00-13.00 Långpass guidat av TSM Running-ledare 
Vi delar in oss i 5-8 fartgrupper där vi täcker in fart från 4.40 min/km till 7.00 min/km. Vi springer totalt 2 timmar inkl. pauser för vätska och energi. Vi kommer ha en vätskestation på rundan och energi och vätska efter avslutad löpning. Vi kommer springa delar av passet på Lidingölopps-spåret och farterena anpassas till kuperingen. Fartgrupper från 6.30 till 7.00 min/km, gå i uppförsbackar.

13.00-14.30 Dusch och lunch (ingår i priset)

14.30-15.00 Miniföreläsning med Anders Szalkai 
Szalkai ger sina bästa tips på nyckelpass inför halvmara, Lidingöloppet och maratonsträckan.

15.10-16.00 Yoga för löpare med Wanda Mases
Uppskattad och rutinerad yoga/pilates-coach.

Länk för mer info eller bokning

Så här inleder Gysing blogginlägget;

“Lördag morgon, och väldigt tidigt. Upp i ottan för att trycka in semestertvätten i tvättstugans två maskiner. Klockade in på 06.09. Jag har klockat mycket sista veckan, och jag klockar på. Klockade in 9.4 mil från fredag till fredag, och så mycket har jag inte sprungit på år och dag. Det var bara lågintensiva pass på skogsstigar och grusvägar under en semestervecka på Runmarö, och aldrig längre än 22 km”

Kolla in Ånga loppets hemsida