Runner's World

Blog

Mindre än 1 vecka kvar till maran: Sista fartpasset och kolhydratladdningen

Mindre än 1 vecka kvar till maran: Sista fartpasset och kolhydratladdningen

av

Loppet går på lördag och förhoppningsvis har du hållit igång kroppen med någon löpning i helgen. Imorgon måndag kan du gärna inleda med en hel vilodag om du är van att vila. Om du är van att träna mycket inleder du med en kort lugn distansrunda för att behålla löpkänslan och bara vara ute och njuta av att få röra dig. Oavsett vilket ditt val blir ska passet eller vilan göra dig pigg inför det sista fartpasset som återstår före loppet. 

Med fyra dagar kvar till ditt lopp, på tisdag kan du ska köra ett sista lite tuffare träningspass. Det är precis lagom långt till loppet för att passet inte ska sitta kvar i kroppen, samtidigt som den fart och den syreupptagningsträning som passet ger kommer att göra att du fortsätter att vara på topp i din kondition när det är dags för loppet.

Kör ett lättare kortintervallpass eller några tröskelintervaller över en kilometer, om du känner att tröskellöpning är det som du tycker är bekvämast och det ger dig mer än korta intervaller. Intervallpasset eller tröskelintervallerna ska vara lätta och inte lika omfattande i volym som du brukar köra. Ett exempel på kortintervall kan vara att springa 5 till 8 stycken 1 minuters intervaller med 1 minuts stående eller mycket lätt joggande vila. Hitta din snabba fart som du kan hålla utan stress, och där du blir hyfsat trött, men absolut inte slut.
Tröskelpasset, om du föredrar det, skulle kunna vara 2-4 x 5 minuter där du springer några snäpp snabbare än din planerade maratonfart. Kanske ner mot din halvmarafart.

Oavsett fart ska passet ge en bekväm känsla av trötthet, inte tuffare än så. Du ska fokusera på bra löpflyt snarare än att stressa och pressa farten.

Är du van vid löpskolning, och då framför allt mångstegsövningen, kan den ingå som ett sista form- och spänstgivande moment i samband med uppvärmningen inför det här sista fartpasset. Men inga nyheter nu i din träning som kan riskera att något skavank uppstår.

Gammaldags kolhydratladdning
Inför en mara vill du gärna ha lite extra energi lagrad i din kropp. Den extra energin får du naturligt genom att du minskar på träningen och samtidigt äter lite extra kolhydrater jämfört med normalt under de två till tre sista dagarna innan lördagens lopp. Det räcker bra, men känner du att du vill ha med en mental del i din kostladdning kan du göra en traditionell och klassisk kolhydratladdning som föregås av en kolhydrattömning.

Innan du gör det ska du vara medveten om att en kolhydrattömning kan försämra immunförsvaret. Så om du på minsta vis känner att du har en förkylning på gång, eller har många som är sjuka i din närhet, ska du avstå. Det är inte värt att riskera att bli sjuk. Förutom den mentala delen i laddningen visar vissa studier att om du tömmer kolhydratförråden i musklerna kommer kroppen och musklerna att reagera med att lagra in extra mycket kolhydrater när det väl finns tillgång till dem. Du skapar helt enkelt ett extra stort kolhydratförråd i dina muskler som du har nytta av under loppet

Kolhydrattömningen går till så att du under tisdagen försöker äta mindre kolhydrater än normalt eller nästan inga kolhydrater alls. Du ska äta fett och protein och dricka vatten men alltså ta bort kolhydraterna trots att du ska springa ett lätt intervall eller tröskelpass som beskrivits ovan. Det kan kännas lite tuffare att genomföra passet utan kolhydrater, men oftast blir det en ganska skön känsla. Det tuffa är efter passet, att du inte ska äta några kolhydrater då utan gå och lägga dig utan påfyllnad.

Tömningsfasen avslutas på onsdagsmorgonen med ett distanspass i lugn fart före frukost. Ta din standardrunda så att det inte blir ett för långt pass. Allt från 10-15 minuters löpning upp till lite drygt en timme. Efter passet brukar kroppen vara ganska tom på kolhydrater, och själva tömningsritualen gör att du mentalt ställer in dig på att nu är maran på gång. Den känslan är värt mycket rent mentalt!

Har du inte möjlighet att springa på morgonen efter kolhydratfastan kan du äta något med lite kolhydrater kvällen innan och springa senare på dagen, utan att äta kolhydrater vid din frukost och innan du börjar kolhydratladda.

Efter det sista ”tömings-passet” startar du kolhydratladdningen. Ät lite extra kolhydrater vid varje måltid och lägg in extra mellanmål med bra kolhydratinnehåll. Över ät inte, men lite extra via mellanmål eller vid dina normala måltider. Under den här laddningen är det viktigt att du dricker så kolhydraterna kan binda upp sig till vätskan. Tänk också på att aktivera musklerna lite lätt, genom till exempel en promenad i 30 minuter efter huvudmåltiderna under din kolhydratladdning. Då ökar du blodcirkulationen i musklerna och verkningsgraden av kostintaget bli bättre och energin kommer lättare på rätt plats i musklerna inför loppet.

Laddningen med extra kolhydrater de sista dagarna kan ge en lite tung känsla i kroppen. Den släpper dock när kroppen börjar göra sig av med kolhydraterna på maradagen.

Vi återkommer här på RW i veckan med fler tips inför loppet

 

Kolla in Buuds & Olssons test av Western States banan

Kolla in Buuds & Olssons test av Western States banan

av

Starten för det legendariska ultraloppet, som översatt till kilometer är runt 160 km, går i Squaw Valley i Kalifornien. Loppet avgöras 24-25 juni, men redan nu sista helgen i maj har flera av loppets favoriter möjligheter att prov springa delar av banan. Första 5 milen på banan kommer man inte kunna testa eftersom det fortfarande är för mycket snö, men resterande del av banan kommer man avverka under tre dagar. Så runt 45 km om dagen lördag till måndag blir det för både Jonas och Elov. För Jonas del blir det utöver testen av banan även en tuff laddning inför Asics Stockholm Marathon som han ska springa när han kommer hem.

Med helgens testlöpning av Western States banan vill Jonas och Elov ha lite svar kring hur branta backarna är och vilket underlag som väntar på loppet. Just underlaget kan påverka valet av skor på tävlingen, och kuperingens beskaffenhet kan påverka hur våra svenska topplöpare kommer lägga upp loppet.

RW kommer givetvis bevaka Jonas och Elovs insatser i loppet, men redan på provlöpningen får vi ta del av banan och träningen genom att ultraduon kommer ta över Runner’s Worlds svenska Instagramkonto. (@runnersworldswe)
Du som har Facebook hittar inläggen även på RW’s sida.

Så vill du får lite inspiration och en inblick i Western States kan du följa oss på våra sociala medier.

Så tränar du bäst inför den magiska milen

Så tränar du bäst inför den magiska milen

av

1. Öka tempot
Tröskelfart – eller tempopass – är inslag som är absolut nödvändiga för 10-kilometersträning. De gör att kroppen klarar av att hålla farten över hela distansen. Hur? Genom att höja tröskeln för din mjölksyranivå – den nivå där mjölksyran strömmar ut i musklerna och får dig att börja flåsa högt och till slut helt tappa farten, eller genom att löpa regelbundna tempopass där du ligger strax
under din tävlingsfart. På så sätt kan du förbättra din uthållighet och löpeffektivitet markant på bara sex veckor.

Så gör du
Lägg till “10-10:or” till varje veckas träningsprogram. Spring 10 minuter i din tävlingsfart på 10-kilometer. Jogga i tre till fem minuter mellan varje tio-minuterslöpning. Börja med två eller tre och kör fler när du känner dig starkare. Känns farten för jobbig, lägg farten lite lägre, det vill säga strax under tävlingsfart.

2. Löp mer ekonomiskt
Minimera din energiförbrukning för längre hållbarhet. Löpekonomi hjälper dig att springa fortare och längre. Dålig hållning i höga farter tar mycket energi. Maximal ekonomi betyder minimal förlust av energi.

Så gör du
Träna på att hålla armbågarna nära kroppen – det gör överkroppen mindre spänd, får axlarna att bli avslappnade och öppnar upp bröstkorgen för bättre andning. Löp som om du sprang på moln utan att trampa igenom dem. Det får dig att löpa mer upprätt och ändra steget från den långsamma hälisättningen till den snabbare mellanfotsisättningen.

3. Slipa på intervallerna
En rapport publicerad i magasinet Peak Performance visade att korta intervaller i ett tempo över tävlingsfart gav ännu bättre effekt än löpning i tröskeltempo (löpning strax under tävlingsfart). Intervallöparna utvecklade bättre löpekonomi och koordination och kände sig mer bekväma i högre farter, vilket också gjorde att de förbättrade sina tider snabbare.

Så gör du
Pröva det här intervallpasset: Spring 6 x 1 km i 10-kilometerstävlingsfart med tre minuter lätt jogg mellan varje intervall. Lägg till en kilometer varannan vecka tills du nått upp till tio kilometer och minska återhämtningstiden mellan varje kilometer med 30 sekunder.

4. Backträning
Backträning är ett viktigt inslag i förberedelserna inför ett 10-kilometerslopp och det inte bara för eventuella backar på tävlingsbanan. Backträning gör att du springer bättre även på de platta sträckorna. Om du tränat backe ordentligt inför ett lopp kommer du märka stora förändringar under den sista tredjedelen av loppet. Backträning stärker lårmusklerna och gör dem uthålligare. Den muskulära uthålligheten hjälper dig att hålla god löpekonomi genom hela loppet. Backträning stärker också hjärtoch lungkapaciteten, vilket gör ditt 10-kilometerslopp lättare.

Så gör du
30 sekunders uppförslöpningar stärker benen. Pröva 10 x 30 sekunders uppförslöpningar, där du joggar tillbaka i lugnt tempo nerför backen. Se till att hålla tempo ända upp till backens krön.


5. Spring utför
Det som går upp måste komma ner – och det gäller också dig. En rapport publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research visade att löpare som tränade uppförsoch nerförsbackar förbättrade fart och fotisättningshastighet bättre än löpare som bara tränade uppförslöpning och löpning på platta sträckor. Löphållningen är avgörande i nerförslöpning: luta dig försiktigt framåt och försök landa på fotens trampdyna. Ta inga långa steg, det bromsar bara takten och ökar påfrestningen på de främre lårmusklerna. Se denna typ av pass som hårda träningspass, som inte ska genomföras alltför ofta. Det ökade trycket på muskler och leder ökar risken för skador.

6. Spring med en grupp
Gruppträning är ett mycket bra sätt att hålla ordning på träningen. Att springa i grupp gör också att man känner sig mindre trött. Kilometrarna känns lättare när man delar dem med andra – och du springer både snabbare och hårdare än du skulle göra om du vore ensam. Du vänjer dig också vid att ha andra löpare omkring dig och ger dig tillfälle att öva på olika tävlingsmoment.

Så gör du
Växla mellan att springa i täten och längre bak i gruppen. När du följer en ledare är det lättare at springa avspänt och bara följa tempot. När du är i täten får du koncentrera dig mer på att själv hålla tempot. Se bara till att ett lätt pass inte förvandlas till ett hårt och tvärtom, och passa gärna på att fråga dina löparkompisar om träningstips.

7. Lär dig avsluta starkt
Den olympiske stjärnan Seb Coe sa en gång: “Stora löpare har lärt sig springa fort avslappnat.” När det handlar om 10-kilometerslopp hänger förmågan att trycka på när du blir trött på hur snabbt du har startat i loppet. Det gäller att ha tålamod, att inte gå ut för fort i inledningen. Den energi du slösar bort i starten får du aldrig tillbaka. Att orka avsluta starkt stärker självförtroendet, vilket i slutändan leder till bättre tider. Muskler levererar bäst när de är avslappnade, och vetskapen om att du kan avsluta starkt hjälper dig från starten till mållinjen i loppet.

Så gör du
Genom att förbättra din avslutning skapar du också fler möjligheter för hur du kan springa ett lopp. “Fartväxling” är en bra övning: Spring 8 x 2 minuter, den första minuten i tävlingsfart och den andra minuten något snabbare. Kör två minuters ståvila mellan varje pass.

8. Träna i tävlingsfart
i slutfasen av varje träningsprogram måste varje löpare börja vänja sig vid tävlingsfarten. Du stärker självförtroendet betydligt om du kan genomföra kortare löprundor i tävlingsfart med känslan av att kunna fortsätta betydligt längre. Något eller några korta, snabba löppass innan tävling är ett bra sätt att pröva olika tävlingsrutiner. När du närmar dig tävlingsdagen, och känner dig allt starkare, minska också återhämtningstiden mellan de snabbare löpintervallerna.

Så gör du
Pröva tävlingsfart på det här sättet: Spring 5 x 3 minuter i 10-kilometersfart (eller något snabbare för den mer erfarne löparen). Ett par sådana löppass bygger upp både självförtroende och form. Försök också hitta några kortare lopp som du kan springa inför din huvudtävling. Tävlingssammanhang sätter större press och får dig att koncentera dig bättre på att hålla ditt planerande tävlingstempo.


9. Vattenlöpning
Vattenlöpning anses av många vara den bästa alternativträningen för löpare. Vattenlöpning tar hela kroppen i anspråk: ben, armar, skuldror, bål, mage, rygg. Det konstanta motståndet från vattnet stärker de muskler som är vitala för löpningen, vilket i sin tur förbättrar ditt löpsteg och löphållning på fast mark. Forskning har visat att löpare som också tränar vattenlöpning förbättrat rörligheten i höfterna, vilket gett dem ett bättre steg och därigenom också högre fart.

Så gör du
På samma sätt som med simning handlar vattenlöpning mycket om rätt teknik. Försök inte springa på samma sätt som du springer på fast mark. Spring med svepande rörelser med en pendling från höfter till tår, där du knappt böjer på knäna. Håll också armarna när kroppen och så raka som möjligt. Varje “steg” ska vara kort, ben och armar bör hålla sig inom området mellan “klockan 5 och klockan 7”. Om du rör dig runt i poolen beror det troligen på att du böjer dig framåt för mycket.

10. Mat för milen
Strax innan loppet är det bra att äta en mindre mängd protein och fett, och en större mängd kolhydrater. Det håller hungern borta och ger energi som räcker långt över 10 kilometer. Den optimala måltiden före ett lopp bör innehålla 200300 gram kolhydrater med låg fiberhalt. Fibrer kan inverka negativt på tarmarna. Och en forskningsstudie vid två universitet i Minnesota visade att intag av koffein före ett lopp förbättrade VO2 max med fyra procent och höjde nivån för att drabbas av mjölksyra med tre procent, vilket översatt i tid skulle ge en förbättring på 30 sekunder i ett 10-kilometerslopp.

Så gör du
Pröva med att äta en tallrik gröt med honung och bär innan loppet. Men ät senast två timmar före loppet så att magen hinner smälta maten. Ett tips är också att dricka kylt grönt te. Grönt te innehåller mängder av antioxidanten catechin, som minskar skador på musklerna, orsakade av hård ansträngning.

 

REGLER FÖR TÄVLINGSDAGEN
Bli bekant med banan
Om du är klar över bansträckningen, vet när backarna och de sträckor där löpningen blir lättare kommer, är det enklare att lägga upp en plan för hur du ska löpa. Gör en extra översyn av den sista kilometern. Går banan i en loop, värm upp på den sista kilometern och bestäm dig för ett ögonmärke, från vilket du tänker satsa allt du har kvar mot målet.

Slarva inte med uppvärmningen
Se till att vara framme vid tävlingsplatsen minst en timme före start, så att du får gott om tid för att hämta nummerlapp, och ett eventuellt toabesök. Därefter kan du börja uppvärmningen då du bör du få upp pulsen till åtminstone 85 procent av maxpulsen. Spring lugnt i tio minuter, stanna för lätt stretching. Gör sedan 6 x 15 sekundersintervaller i en fart som något överstiger den planerade tävlingsfarten. Stå inte stilla innan starten, rör dig så att du håller musklerna varma.

Starta alltid lugnt
Många löpare springer den första kilometern alldeles för fort och drar på sig mjölksyra alldeles för tidigt. Den som springer jämnast vinner loppet. Vänta med att nå tävlingsfart tills efter 1-1,5 kilometer in i loppet. Dela upp loppet i tre delar där du håller igen något i den första delen, ökar något i den andra delen och kör hårt i den sista tredjedelen.


Träningschema | 10 KM FÖR NYBÖRJARE
Med det här träningschemat räcker det med att du tränar tre gånger i veckan i tio veckor för att klara ditt första 10-kilometerslopp.

(klicka på bilden för att förstora)

Det är viktigt att du bygger upp din uthållighetsförmåga gradvis. I början kan du springa 20-30 min åt gången och ett längre pass under helgen. Kroppen behöver tid att vänja sig vid träningen. Tar man i för mycket i början blir man bara trött, och i värsta fall skadad.

> Värm alltid upp i 15 minuter och varva alltid ner 15 minuter efter ett tröskelpass med back- eller intervallträning.
> Känner du dig bra i kroppen kan du överväga att springa 20-30 minuter i mycket lugn fart innan något av kvalitetspassen ovan.
> Välj alltid alternativträning istället för löpning om du är skadad eller känner dig sliten. Har du tid, kör ett yoga eller pilatespass två gånger i veckan.
> Försök stretcha varje dag i tio minuter. Ät alltid inom 20-30 minuter efter ett träningspass.
> Träna alltid i det tempo du bestämt dig för. Kompromissa inte, men spring inte för hårt.
> Ha roligt när du tränar, och träna bara där det är säkert.

Nyckelord
Lätt/återhämtning – löpning där du utan ansträngning ska kunna föra en konversation med en träningskompis.
Långpass – Åtminstone 40 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart.
Tröskelfart – Hårt, men ändå bekvämt, uppskattningsvis 10-15 sekunder långsammare än din tävlingsfart på 10 kilometer.
Intervaller – något snabbare än tröskelfart. 85-90 procent av din maxpuls. Du ska känna dig andfådd efter varje intervall.

Träningsschema | 10 KM FÖR MEDELGODA LÖPARE
Det här träningsprogrammet hjälper dig att förbättra farten, uthålligheten och kanske också ditt personbästa.

(klicka på bilden för att förstora)

Det här programmet är för de som har löptränat regelbundet en längre tid. Det består i huvudsak av fyra träningspass i veckan, ett för återhämtning, två hårdare pass, och ett långpass. Planen är att det ska förbättra fart och uthållighet.

> Värm alltid upp 15 minuter, och varva alltid ner 15 minuter, efter ett tröskelpass med back- eller intervallträning.
> Känner du dig bra i kroppen kan du överväga att springa 20-30 minuter i mycket lugn fart innan något av kvalitetspassen ovan.
> Välj alltid alternativträning i stället för löpning, om du är skadad eller känner dig sliten. Har du tid, kör ett yoga eller pilatespass två gånger i veckan.
> Försök stretcha varje dag i tio minuter. Ät alltid inom 20-30 minuter efter ett träningspass.
> Träna alltid i det tempo du bestämt dig för innan – kompromissa inte, och spring inte för hårt.
> Ha roligt när du tränar, och träna bara där det är säkert.

Nyckelord
Lätt/återhämtning – löpning där du utan ansträngning ska kunna föra en konversation med en träningskompis
Långpass – Åtminstone 40 sekunder långsammare per kilometer än tävlingsfart
Tröskelfart – Hårt, men ändå bekvämt, uppskattningsvis 10-15 sekunder långsammare än tävlingsfart.
Intervaller – något snabbare än tröskelfart. 85-90 procent av max. Du ska känna dig andfådd efter varje intervall.

9 dagar kvar till maran. Långpass, fartpass eller vila?

9 dagar kvar till maran. Långpass, fartpass eller vila?

av

Hur går man då tillväga för att ha den bästa formen på tävlingsdagen? Ja, eftersom vi alla är olika och vår träningsgrund ser olika ut finns det ingen fast formel, men ändå några grundprinciper som du som ska springa kan ta till dig och anpassa till just dig.

Minska volymen
Att minska den totala träningsvolymen i både tid och kilometer kommer att göra dina muskler piggare, och kan även ge kroppen en signal om att något är på gång. Om du ska sänka volymen totalt sett förutsätter det dock att du har något att minska ifrån. Har du inte tränat mer än ett eller två pass i veckan tidigare blir det svårt att minska ytterligare. I så fall är det bara att fortsätta som vanligt. Du kan minska träningsvolymen antingen genom att plocka bort några träningspass under de sista tre veckorna, eller genom att springa kortare pass än vanligt.

Om du vill plocka bort pass kan du gärna göra det redan nu med lite drygt en vecka kvar till loppet, för annars om de extra vilodagarna kommer för nära loppet finns en risk att du börja känna dig seg, eftersom du är van vid att träna många pass i veckan.

Den sista veckan kan du gärna springa lika många pass som vanligt, men i stället kortare. Kör hälften eller en tredjedel av vad du brukar, det gäller alla träningsmoment inom passen. Då kommer du att hålla igång kroppen bra samtidigt som den blir fräsch och toppad.

Lägg in något pass med överfart
För att din kommande maratonfart ska kännas lätt är det bra om du med runt en vecka till 4 dagar kvar till loppet kör ett intervallpass som går i snabbare tempo än ditt tävlingstempo. Det ska inte vara ett pressat pass med mjölksyra. Gör det lättare genom att utöka vilan och minska antalet intervaller jämfört med vad du brukar ha på passet.
Välj ett pass som du är van vid och tycker är kul, men jämför inte så mycket tider utan utgå från att det här ska vara lagom tufft och fokus lägger på att hitta en bra känsla. Gillar du lite längre tröskel fartinslag gör du det, funkar kortare intervaller bra för dig blir det ditt val. Utgå från något som får dig känna dig positiv.

Känn lite spänst i steget
Lite lätt spänst i steget kan vara bra både fysiskt och mentalt. Det kan ge dig ett bättre flyt i löpningen och din löpekonomi och din formkänsla blir bättre. Men då får inte skapa spänsten till steget genom något du är ovan vid. Då är det bättre förlita dig till ovan nämnda fartpass. Men är du van vid backlöpning och löpskolning, ja då kan det vara på sin plats att köra ett lättare löpskolningsinslag och ett backpass med korta backar. 5-10 gånger 20-30 sekunder i ett motlut där du har mer fokus på spänst i steget och känsla än att bli riktigt trött.

Ett sista långpass för några
Har du fått in flera och bra långpass i uppbyggnaden är alla långpass gjorda inför loppet. Men har du missat många långpass i uppbyggnadsperioden, eller om du känner att långpassen verkligen är de pass som mentalt ger dig mycket positiv energi, kan du ha nytta av att lägga in ett sista långpass med bara en vecka kvar till loppet. Kör inte ditt längsta långpass, utan lägg in så lång sträcka som du vet att du klarar och gillar. För det är viktigt att det här extrapasset ger energi och inte tömmer dig varken fysiskt eller mentalt.

Fixa fötterna

Det är bra om dina fötter är sugna på maran, och med drygt en vecka kvar till loppet kan det vara läge att trimma bort förhårdnader och redan nu mjuka upp dom. Så ge dina fötter en skön behandling i helgen, så är dom redo för marans påfrestningar.

Sista veckans laddning fysiskt och mentalt återkommer vi med här på RW när sista helgen inför maran är avklarad!

Ensam och utan syrgas. Ultrastjärnan Kilian Jornet nådde toppen på Mount Everest.

Ensam och utan syrgas. Ultrastjärnan Kilian Jornet nådde toppen på Mount Everest.

av

Utmaningen ingick i Kilians projekt ”Summit of my Life projekt”, där han hade som mål att på snabbast möjliga sätt själv bestiga flera av världens mest beryktade bergstoppar. Nu fixade han den extrema utmaningen trots stora magproblem på slutet. 26 timmar tog det honom att gå från Everest baslägret på 5100 meters höjd upp till 8484 meters toppen. Det är den snabbast kända uppstigningen, och Kilian gjorde detta helt utan hjälp av fixerade rep, syrgas eller support från något team.

Utmaningen är extrem även i vanliga fall, och under de senaste dagarna har fyra personer dött i samband med försök att bestiga toppen. Normalt bestiger man sträckan på fyra dygn, och då har man hjälp av både fasta rep, syrgas och går i team. Kilian hade som mål att göra den snabbaste tiden för både bestigning av toppen och nedstigningen till baslägret. Men på grund av stora magproblem tvingades han på nedstigningen stanna vid den avancerade baskampen på Everest på runt 6400 meters höjd.

– Upp till 7 700 meter jag kände mig väldigt bra och gjorde framsteg som planerat men då började jag känna mig sjuk, sa Kilian i ett meddelande. – Från och med då gjorde jag långsamma framsteg och var tvungen att stanna bitvis för att återhämta mig. Till sist nådde jag toppen vid midnatt.

Everest bestigningen var den sista i ”Summit of my Life project”, och frågan är om han kommer göra ett nytt försök då tiden från baslägret upp till toppen och tillbaks ner igen inte var det snabbast kända. Magproblemen gjorde att han tvingades stanna innan baslägret den här gången. För Emelie som är hemma i Norge, där paret bor när dom inte är ute på tävlingar och äventyr, var det skönt att den extrema utmaningen gick bra. Kanske får vi läsa något om dessa båda extrema äventyr i hennes inslag i Runner’s World framöver.

Grund text på Runner’s World internationella sida.

Läs och kolla in intervjun med Emelie innan försöket att bestiga 8000 meterstoppen.

Fem trailpass som gör dig snabbare på vägen

Fem trailpass som gör dig snabbare på vägen

av

1. Långpass
Syfte: Att utveckla och upprätthålla syreupptagningsförmågan
Typ av terräng: Platt, kuperad och/eller bergig

Precis som långpass för maratonträning ska dessa löpas långsamt. Försök att hålla en jämn puls och fokusera inte på hur långt du springer, utan snarare den tid du är ute. Kom ihåg att ju mer kuperad terrängen är desto längre återhämtning behöver du.

2. Progressiva långpass
Syfte: Att bygga uthållighet som räcker ända in i mål
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp lätt under den första halvan av ditt pass. Öka sedan till din maratonfart under den resterande delen av passet. Börja med kortare långpass (60-90 minuter) för att bygga upp din syreupptagningsförmåga, öka sedan långsamt till längre pass (90 minuter till tre timmar).

3. Korta branta backar
Syfte: Att utveckla explosiviteten i musklerna
Typ av terräng: Korta, branta backar

Efter uppvärmning, attackera korta uppförsbackar i intervaller på 15 till 25 sekunder, hoppa över rötter och stenar och använd dina armar för att ta dig fram. Jogga under vilan, som ska vara lika lång som intervallen. Upprepa 6-8 gånger på samma sträcka eller lägg in intervallerna under en löprunda.

4. Korta intervaller
Syfte: Att hantera mjölksyra bättre och utveckla styrka och löphastighet
Typ av terräng: Måttligt kuperad

Löp 30-50 minuter fartlek med många korta, snabba fartökningar på 45-90 sekunder där du låter terrängen styra farten och längden. (Den här övningen är jämförbar med pass som 12 x 200 meter eller 10 x 400 meter på bana.) Fokusera på din löpteknik – det är inte lika viktigt att vara snabb som att springa kraftfullt men avslappnat. Joggvila mellan varje backe. Avsluta med några få 50 meter långa fartökningar och olika typer av löpskolningsövningar på platt mark.

5. Yasso 800
Syfte: Att utveckla löpekonomin och mjölksyretålighet
Typ av terräng: Platt till måttligt kuperad

Efter uppvärmning, löp en intervall på en tid i minuter och sekunder som motsvarar den tid du skulle klara att springa ett maraton på i timmar och minuter. Om du till exempel är i form för att springa ett maraton på 3.30 så springer du intervallen i 3 minuter och 30 sekunder. Spring dessa intervaller i en hastighet som motsvarar ditt tävlingstempo på fem kilometer (vilket motsvarar en intervall-längd på cirka 800 meter). Vila lika lång tid som du springer och upprepa mellan 6-10 gånger.

Om terrängen är väldigt varierad så spring dessa fram och tillbaka på samma sträcka. Det viktiga är inte att springa exakt 800 meter, nyckeln är ansträngningsnivån, inte distansen eller farten. Långsamma löpare kommer att löpa dessa på en något längre tid, men snabba löpare kommer springa hårdare utifrån deras tävlingsfart på fem kilometer.

LÄS MER: 4 träningsupplägg som gör dig till en snabbare traillöpare

Musse möter superjapan på maran

Musse möter superjapan på maran

av

Japanen Yuki Kawauchi är rebellen som bor hemma hos mamma. Han är amatören som slår alla proffs och har sprungit 56 maror på fem år. 13 av dem fortare än det svenska rekordet. 3 juni ska han besegra 20 östafrikaner och Mustafa Mohamed, som jagar sitt 25:e SM-guld. Det är ett rekord i sig som kan tangeras på ASICS Stockholm Marathon.

Kenyanska och etiopiska löpare har fullständigt dominerat inom maratonlöpningen på 2000-talet. Mitt bland dem står Yuki Kawauchi ut. Han är den japanske skoltjänstemannen som arbetar heltid och ändå har han sprungit 56 maratonlopp de fem senaste åren. 13 av dem fortare än det svenska rekordet. Dess ägare Kjell-Erik Ståhl blev en gång i tiden känd för sitt flitiga tävlande, men det överträffas i både kvantitet och kvalitet av Kawauchi, som med tre undantag samlat de 56 marorna på tider mellan 2:08 och 2:16. Som jämförelse har bara fem svenskar sprungit på 2:12-2:16 under hela 2000-talet. Japanen kommer till ASICS Stockholm Marathon med ett tydligt mål.

– Jag hoppas slå banrekordet och bli den som har sprungit den snabbaste maran på svensk mark. Men främst vill jag slåss om segern. Det blir ett viktigt steg fram mot VM i London, hälsar Yuki Kawauchi från Tokyo.

Ifjol slogs det 33 år gamla banrekordet som nu är 2:10:58. En av de få svenskar som har sprungit på Kawauchis tider som bäst är Mustafa Mohamed. I lördags vann han sitt 24:e SM-guld. Det var faktiskt det första på halvmaraton efter tidigare titlar på 3 000 hinder, 3 000, 5 000 och 10 000 meter, i terräng och på maraton.

– Det vara bara början. I Stockholm siktar jag på 25:e! säger Mustafa Mohamed.

Nästa lördag kan Musse alltså fira guldjubileum. 25 SM-titlar skulle vara lika många som legendariske Eric Lemming erövrade för över hundra år sen och som sprintern Johan Wissman kom upp i vintras. Vem blir Sveriges meste SM-vinnare i friidrott genom tiderna? Och kan ständigt tävlande Yuki Kawauchi slå de uppemot 20 östafrikaner som är anmälda till AISCS Stockholm Marathon? Bland dem finns VM-femman Shumi Dechasa, etiopier som nu springer för Bahrain och Musses gamle hinderrival Michael Kipyego, Kenya. Båda har sprungit maran på 2:06.

Text: Från pressmeddelande från ASICS Stockholm Marathon

Musse triumferade med SM-guld på Varvet

Musse triumferade med SM-guld på Varvet

av

Eliten stack som vanligt iväg i ett rasande tempo, och i herrklassen drog till sist fjolårstvåan Geoffrey Yegon från Kenya längsta strået. Strax utanför målgången på Slottskogsvallen stack han ifrån sin landsman Amos Kipruto som blev tvåa 5 sekunder efter Geoffrey som hade imponerande 60:19.
På damsidan såg det länge ut som kenyanska favoriten Viola Jepchumba skulle vinna, då hon under stora delar av loppet hade en liten lucka ner till landsmaninnan Fancy Chemutai. På slutet var dock Fancy starkast, och kunde till och med forcera så bra att hon nådde banrekord bonusen på 10 000 Euro när hon som första tjej i Varvets historia gick under 68 minuter med sina 67:58.

SM avgjordes i samband med årets Göteborgsvarv på och på herrsidan blev det en mycket uppskattad hemmaseger genom Hälles Mustafa Musse Mohamed som vann på 1:05:18. Musse tröttade ut dom andra toppsvenskarna, som länge låg tillsammans, genom många återkommande småryck. Silverplatsen tog nu lite överraskande av Huddinges Ebba Tulu Chala som var 6 sekunder efter Musse i mål. Strömstads Mikael Ekvall tog hem bronset. Musse tyckte loppet gestaltade sig perfekt, han ville ha lite sparade krafter, då planen är att springa maran i Stockholm om två veckor. Där kan kan ha ta sitt 25:e SM guld och en topp-placering i hela loppet.
   
På damsidan höll favoriterna inte riktigt, utan lite överraskande knep Sävedalens Malin Strand guldet. Hela medaljtrion överraskade och tvåa blev nu Finspångs Ida-Maria Nicklasson och bronsplatsen togs av Johanna Bäcklund som tävlar för Runacademy. Tiderna för vinnande Malin blev 1:17:53 och med det hade hon 14 resp 38 sekunders marginal ner till övriga SM-medaljörer.

För det fantastiska motionslöparfältet var värmen tuff, och drog ner tiderna något men publiken trivdes och som vanligt var det en riktigt löparfest i Göteborg.

Kolla gärna in RW:s bilder inklusive intervjuer med SM vinnarna Musse och Malin från Varvet på vår Instagram och om du har Facebook finns rapporteringen/intervjun även där.

Alla resultat hittar du här


Malin går mot sitt första SM guld

Foto: Deca text & bild

Världselit och spännande kamp om SM titeln i Varvet

Världselit och spännande kamp om SM titeln i Varvet

av

Ingen av SM löpare ser på förhand ut att kunna utmana om dom absoluta topp-placeringarna då det utländska elitinslaget håller extremt hög klass både på herr och damsidan. Men på förhand ser det ut att bli en spännande kamp om SM-guldet mellan Strömstads Mikael Ekvall, Hälles Mustafa Musse Mohamed och Eskilstunas Abraham Adhanom. Dom tre nämnda löparna håller en klass för sig i SM, och alla har uttalat sig att det är SM guldet som gäller i loppet. Upplägget på loppet kan dock komma se olika ut för löparna då Abraham tidigare gärna hängt med i hård öppningsfart, medan både Musse och Ekvall ofta valt att hålla en jämnare fart. Både Musse och Ekvall tonade ner rivaliteten dem emellan på presskonferensen. Musse hoppades på en duell ända in till mållinjen på Slottskogsvallen.

På damsidan i SM klassen är det på förhand riktigt öppet om medaljerna. Den tidigare EM-löparen Emma Björkman, som bytt efternamn från Nordling hör till SM favoriterna. 2014 var Emma helt okänd och klubblös men blev ändå bästa svenska i Varvet. Därefter har gick hon med i Enhörna för att kunna tävla i SM klassen, och det har hon gjort framgångsrikt. Så bra att hon sprang Europamästerskapen på distansen för Sverige 2016. Emma utmanas främst av Huddinges Hanna Lindholm, som efter vissa problem med skador åter visat bra form under våren med personbästa på 10000 meter med en tid precis under 35 minuter. På press konferensen inför loppet berättade Hanna att formen är bra men hon är lite osäker hur värmen kommer påverka.

Bakom Hanna och Emma ser det öppet ut om övriga SM placeringar och en som faktiskt kan slå sig in i SM toppen är Malin Ewerlöf. Även om Malin numera ser sig själv som motionär håller hon hög klass. I höstas när var hon tvåa på Lidingöloppets 3 mil. Det blir debut i Varvet för Malin, men med den löprutin hon har blir det spännande att följa hennes insats.

Om vi kollar in den internationella eliten återkommer fjolårsvinnarna som båda två satte imponerande banrekord. Båda rekordhållarna kommer från Kenya, och Richard Mengich och Violah Jepchumba har aviserat att dom siktar mot att försöka pressa rekorden ytterligare och för att inkassera banrekord bonusen 10 000 euro. Med värmen i åtanke kan det troligen bli svårt, framförallt Mengich tid 59:35 som var den första i Varvet under timmen kommer bli tuff att rå på. Han har dock Varvet rutin genom fem starter i loppet och två raka segrar. Det är dock inte alldeles självklart att han försvarar titeln utan utmanas bland annat av landsmannen och fjolårstvåan Geoffrey Yegon.

På damsidan har Violah Jepchumba visat upp suverän form under våren att hon är än mer favorit på damsidan än Mengich på herrsidan. Bakom Jepchumba finns två meriterade japanskor, Ai Utsunomiya och Yuri Nozoe, som kan konkurrera med de afrikanska löparna.

Hela internationella elitstartfältet hittar du här

SM startlistan finns här

Szalkai’s bästa Varvet-tips

Szalkai’s bästa Varvet-tips

av

Träningen under vintern och våren har sett olika ut för er som läser. Några har kunnat träna riktigt bra och helt enligt planen, andra har fått lämna sin planering och är kanske inte riktigt där man vill vara träningsmässigt. Då gäller det oavsett hur det har gått innan loppet att använda det man gjort till något positivt ändå och inte blockera sig själv på något vis.
Har träningen gått riktigt bra och träningsbakgrund är på topp gäller det att tona ner pressen på sig själv. För stora förväntningar kan blockera löpningen om det helt plötsligt inte går så lätt ”som det borde” göra med tanke på träningsbakgrund. Fokusera tankarna på bakgrunden, men ställ in dig på att det är ett ”jobb” som ska göras, som du längtar till. Du längtar, men vet att ”det” inte kommer av sig självt.

Har träningen inte riktigt flutit på enligt plan, måste du hitta en positiv känsla genom att just inte sätta pressen på dig. Gå in avslappnat, med ”allt att vinna känslan”. Övertyga dig själv att du ska ha just den dagen där allt kommer funka. Trots inte 100 % träning, finns det säkert tillfällen du kan minnas där att flöt på oavsett träningsbakgrunden. Måla upp din målbild på ett positivt sätt. Äntligen är det dags att plocka ut det du har i kroppen!

Så oavsett hur du tränat är du riktigt mentalt laddad, utan press men med viss taggning. Ät som vanligt, men kanske något extra mellanmål med fokus på kolhydrater dagen innan loppet och välja mat med inte alltför mycket fibrer. I och med att det kanske kommer vara varmt på lördag i Göteborg kan du även lägga till lite extra salt i kosten dagen innan. Då slipper du få brist på det om du svettas mycket under loppet.
Drick också bra, men pressa inte i dig mer vätska än vad som känns bra.

Som en del i laddningen och för att slippa stress på tävlingsdagen kan du gärna fixa till hela ditt tävlings-kit dagen innan. Anpassa till vädret. Välj lätta luftiga kläder om det nu blir varmt, och om luftfuktigheten inte är så hög men solen stark kan det vara fördel att ha en ljus keps. Men ha även en beredskap för om vädret svänger till kallare. Då ska du gärna ha med något att sitta på innan du drar igång din lilla uppvärmning innan start, och kanske en tröja du kan slänga iväg innan start som håller dig varm till du får springa iväg.

På tävlingsdagen startar du med en bra frukost. Välj det du är van vid, men även här ska du välja inte alltför fiberrik mat. Ett lättare mellanmål kan också vara på sin plats på förmiddagen några timmar innan starten kl 13. Startar du i en sen startgrupp kan du även ta en lättare lunch. Men välj något lätt; för du ska känna dig lätt och energi har du lagrad sedan dagarna innan om du ätit bra då.

Väl på plats vid Slottskogen på tävlingsdagen gäller det hantera inspirationen, och väntetiden som det kan bli fram till startskottet. Ha med dig en lite plan för ditt upplägg fram till din grupp sticker iväg. För du ska vara avslappnad och inte tagga till för tidigt. När väl starten går för din grupp gäller det inte låta inspirationen övergå i någon stress. Startstress kan verkligen påverka hela loppet negativt. Fokusera mer på din rytm än att du ska stressa och låt gruppens tempo få in dig i en harmonisk löpning.

Ta med dig att det är 21 km som ska avverkas och en lugn start gör att du har sparade krafter till att fixa hela loppet.
Har du hamnat fel i seedningen i förhållande till din kapacitet ska du inte kryssa fram förbi medlöparna för tidigt i loppet. Det tar mer kraft och energi än vad du tjänar i tid första biten. Låt fältet sprida ut sig lite, innan du börja avancera.

Du är inställd på att en halvmara är tufft, det är 21,1 km. Men du ska inte ”tänka” 21 km, utan det är en klar fördel om du delar upp loppet mentalt i lite kortare avsnitt. Tänkte inte ”nu är det 20 km kvar”, utan tänk att jag är redan här. Sätt upp korta delmål, kanske i 5 km avsnitt, och ”spring” mentalt bara dina delmål. Då kommer du helt plötsligt vara framme igen vid Slottsskogen förhoppningsvis klart snabbare än av du trodde var möjligt.

Efter startrusningen som du inte rusat i kommer du fram till flera tuffa avsnitt på ”Varvsbanan”. Redan efter någon km kommer ”Säldammsbacken”. För den snabba löparen, gäller det att korta ner steget och springa ”aktivt” men kontrollerat uppför. Visst kan du plocka placeringar här, men det är för tidigt att du ska dra på dig en ansamlande trötthet i musklerna. För dig som kanske inte siktar på att springa hela vägen, kan du tjäna mycket på att redan såhär tidigt i loppet ta några kortare gångavsnitt uppför. Du tappar inte speciellt mycket i tid, men kommer spara både energi och muskelkraft som du har nytta av senare.

Efter backen inne i Slottsskogen kommer ett mer lättlöpt parti fram till Älvsborgsbron som dyker upp efter ca 5 km. Flyt på bra, och låt kilometrarna försvinna. Uppför Älvsborgsbron gäller det återigen att inte gå på för hårt. Försök hitta en klunga att flyta med i, och ”kolla inte hela vägen upp”, utan fokusera kortare bitar framåt, så är du snart på toppen. Utför gäller det att hitta en ”mjuk löpning”. Flyt inte på ”max utför”, för då tar utförslöpan energi men framförallt kommer du ”slå sönder låren onödigt” tidigt i loppet. 

När du kommit ner ”på andra sidan” kan det kännas lite ”tomt”. Det finns riktigt bra publikstråk där du kan ta in deras energi men ha med dig om det inte är hejarrop hela vägen att ändå tänka positivt och verkligen ta kilometer för kilometer. Betar du av kilometermarkeringarna är du plötsligt vid nästa broutmaning som ska ta dig tillbaks till den sida av Göteborg som du startade i. Bara att veta ut du snart är ”tillbaks” kan inspirera uppför även om det kan vara tufft.
Har du möjlighet gäller det att ta hjälp uppför Götaälvbron. Hitta en ”medlöpare”, som du kan växeldra uppför eller smit in i någon klunga. Mentalt slipper du ”ligga på”, och fysiskt kan du spara mycket genom att ligga bakom. Det finns mycket tid att tjäna på att inte vara ”slut” när du kommer ner från bron, för snart väntar Avenyns publik på dig. Så rusa heller inte utför, utan sjunk ner lite i steget, och ”rulla mjukt” utför för att spara dig.

Om du sparat lite, kan du få riktigt bra fart och verkligen utnyttja att den relativt flacka och snabba kommande delen av banan. Har du lite sparade krafter så du kan ge ett leende till publiken, så kommer du få ”välbehövlig” mental energi tillbaks.
Om benen nu börja kännas stumma, testa och byt ditt steg. Tvinga dig verkligen växla steg och hållning under låt säga 30 sekunder till en minut. Kanske kan du på så vis kan koppla in muskler som inte är slut och hitta muskler där det finns inlagrad och outnyttjad energi kvar.

Sista biten in mot mål kan kännas lång, men tänk bara positivt att nu är du ”nästan framme”. Titta inte bakåt, utan se bara framåt. Se om det inte finns någon rygg där framför dig, som du kan jobba ikapp. Bara minuter kvar att jobba, och ställ frågan till dig själv; har jag verkligen tagit ut det där lilla extra. Finns det en lite resurs kvar, som kan ta den där sista lilla retfulla minuten till just din drömgräns då plockar du fram det, men ha alltid med dig att det viktigaste är ändå att besegra distansen och ha en riktigt kul löpning på Varvet!

Så disponerar du krafterna bäst under Göteborgsvarvet

Så disponerar du krafterna bäst under Göteborgsvarvet

av

Start och kilometer 1
Använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och öka farten sakta istället för att rusa iväg i starthetsen. Det kan vara trångt men se till att inte bli stressad, det kommer 20 kilometer till så du har gått om tid att ta igen eventuellt tappade sekunder här. 

2-3 kilometer
Försök att komma upp i din planerade tävlingsfart under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök hitta någon eller några löpare som verkar hålla din önskade fart. Glöm bara inte att anpassa dig efter hur banprofilen ser ut. Om det är mycket svängar och uppförsbackar gäller det att fokusera på ansträgningen snarare än klockan.

3-5 kilometer
Det är fortfarande tidigt i loppet och du borde känna dig full av energi. Bra! Se till att hålla fast vid den känslan. Men det är allt för tidigt att börja gasa redan nu. Om du ändå känner att det är tufft att hålla din planerade tävlingsfart så var inte rädd för att slå av lite på takten. Det är fortfarande långt kvar.

5-12 kilometer
Försök springa avslappnat under den första halvan av loppet. Överansträng dig inte när det lutar uppåt eller blåser motvind. Låt dina tankar vandra – elitlöpare använder sig ofta av strategin att frikoppla tankarna från kroppen under den här fasen av loppet för att göra det mentalt lättare att hålla den planerade tävlingsfarten.

12-15 kilometer
Även om du har en realistisk målsättning när det gäller din tävlingsfart, så börjar det bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du från och med nu koncentrera dig för att hålla dina kilometertider. 

15-19 kilometer
Efter 15 kilometer börjar loppet “på riktigt”. Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att använda den energi som du har sparat. Du springer nu med trötta ben, och att hålla farten blir alltmer en mental prövning. Det är bara att bita ihop, men du kan inte ge allt riktigt ännu. Om din andhämtning är forcerad vid det här laget så gör det inget, men försök att undvika att tappa koordinationen och steget. Koncentrera dig på en regelbunden, djup andhämtning och försök springa avslappnat även om det är svårt.

19-20 kilometer
Under de sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta löpare blir också förvånade över vilken kapacitet de har när de får mållinjen i sikte. Din löpteknik kommer att vara en avgörande faktor under den här fasen.

21 kilometer och målgång
Även om du är helt slut nu så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna. Men eftersom det kommer att ha en marginell betydelse för slutresultatet så rekommenderar vi att du drar ner på tempot något – och istället njuter av den sista biten in i mål. Korsa mållinjen leende istället för grimaserande, och njut av din prestation. Om du däremot är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under 1.30- eller 2-timmarsgränsen är det förstås läge att ge allt.

Rekordhållaren Lahti´s tips för en snabb halvmara

Rekordhållaren Lahti´s tips för en snabb halvmara

av

Svenska halvmaraton rekordet, som lyder på 1.09.59, kom i Sarahs debut på halvmaraton sträckan i New York loppet United Airlines NYC Half Marathon på Manhattan. 5 km avsnitten i loppet gick på 17:00 – 16:28 – 16:19 – 16:32 och det innebar att Sarah höjde farten efter inledande 5 km, något hon rekommenderar de löpare som siktar på snabba tider i Varvet.
RW stämde av hur man springer fort på halvmaran och allmänt kring kommande säsongen.

Du satte ett imponerande rekord i din halvmaratondebut, hur kändes det i kroppen efter att för första gången sprungit så långt på tävling?
– Det var ganska tufft efteråt faktiskt. Jag var väldigt trött i benen, på ett annat sätt än vad jag känt tidigare efter 10 km lopp. Jag hade tränat väldigt hårt innan det loppet, så jag tror att det både var en reaktion på loppet men även på den tuffa träningen. Jag hade en stressfraktur i ryggen under hösten och kom till loppet i New York med bara 6 veckors löpträning. Så den kombinationen gjorde att halvmaran satt i mer än 2 veckor. Men efter det har det känts bra igen.

Imponerande resultat med tanke på den korta tiden löpträning innan loppet. Hur körde du under löpvilan och vet du varför stressfrakturen uppstod?
– Det var en överbelastning, som kanske kom av för mycket asfaltslöpning. Vi var lite lata i att åka till skogen där vi tränar, utan sprang dit och tillbaks på asfalt med runt 5 km varje väg. Så det blev kanske lite för mycket i den hårda träning jag gjorde då.
– Alternativt körde jag faktiskt inte så hårt, utan oftast bara 1 pass om dagen men lite längre istället. Så inget extremt, utan jag tror det var bra att köra lite lugnare. Jag körde vattenlöpning tre gånger i veckan, och sen mest crosstrainer i övrigt.

Hur ser du på halvmaraton och maraton i framtiden.
– Just nu ligger min fokus helt på 5000 och 10000 meter, men i framtiden, vill jag absolut testa på maraton. En halvmara som nu i våras kan det bli om det passar in i träningen mot de kortare distanserna, men sen om kanske 6-7 år vill jag nog testa på en satsning mot maran.

Den här helgen avgörs väldens största halvmara Göteborgsvarvet. Om man vill springa fort där vad är ditt bästa tips?
– All träning ska vara gjord nu, så det blir mer att disponera loppet rätt. Känna efter hela tiden så man inte spänger sig, utan har krafter kvar. För det är långt och jag tror man tjänar på att hålla igen lite i början. Just att känna att man har krafter kvar är en bra känsla. Då kan man till och med öka farten andra halvan, eller på slutet trots att man redan sprungit så långt.

När du sprang ditt rekordlopp, gick det bra hela tiden eller hade du någon svacka?
– Ja, jag hade det lite kämpigt vid 16-18 km. Jag hade aldrig sprungit längre än 15 km, så det var tufft och en ny upplevelse. Samtidigt om man kommit så långt får man dela upp det på slutet och ta det bit för bit. Bara tänka att man gjort så långt och loppet snart är över. Så det är bara att bita i och veta att målet kommer.

Om någon som läser det här siktar mot en halvmara senare i år, vilka är nyckelpassen tycker du?
– Jag tycker nog att det är långa tröskelpass. 45 minuter i halvmaratonfart. Det körde jag inför mitt rekordlopp. Sen tror jag att regelbundna långpass på mellan 1.45 till 2 timmar är nyckeln för många. Långpassen kan gå i lugn fart, men samtidigt på känsla. De dagar det känns bra och lättare kan man våga springa lite fortare även på långpasset, men är man sliten eller inte har en lätt dag ska man ta det riktigt lugnt och bara vara ute tiden.

Om vi släpper Göteborgsvarvet och stämmer av din kommande säsong. Hur ser upplägget ut?
– Jag kör igång bansäsongen på fredag med ett 1500 meters lopp i en mindre tävling här i Holland. Sen blir det ett till 1500 meters lopp helgen efter för att jobba med farten. Eftersom jag tränade mot halvmaran, tror jag det är bra att få kontrasten med kortare lopp för att jobba med farten. Sen blir det mitt första 5000 meterslopp i Global Athletics där det kommer vara ett riktigt starkt startfält. Därefter bland annat 3000 meter Bauhausgalan på Stadion den 18 juni. Men all fokus ligger på VM i London och junior EM.

RW tackar för tipsen inför Varvet och önskar Sarah lycka till med bansäsongen som alltså speedar upp dagen innan Varvet.

Foto: Per Skoog

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se