Blog

Maran handlar inte bara om den fysiska formen, utan nästan lika viktig för prestationen är den mentala formen. Att gå in i loppet med en positiv känsla och ett självförtroende som kan besegra tröttheten kan kapa dom där extra minuterna om man jagar tidsmål.

Om du har en bra träning bakom dig är det enkelt att gå in med starkt positivt sinne, då blir det viktiga att tona ner pressen. För stora förväntningar kan blockera löpningen om det helt plötsligt inte går så lätt som det borde göra med tanke på den träning du har lagt ner. Ha med dig att du tränat riktigt bra, det är en styrka, men lämna en öppning för att det är ett tufft jobb som ska göras. Du vet att arbetet och resultatet inte kommer av sig självt och du måste vara inställd på att det kommer delar där du behöver plocka fram de resurser du har byggt upp inom dig via all bra träning.

Om träningen inte riktigt gått som planerat blir det om möjligt ännu viktigare att få till den mentala styrkan. Du måste vända den inte perfekta träningsuppladdningen till något positivt, genom att hitta allt att vinna-känslan. Du kan gå in med en avslappnad inställning utan press från dig själv eller omgivningen. Ett sätt att förstärka känslan av att det ska gå bra även om förberedelserna inte varit de bästa kan vara att titta tillbaka på träningen, eller på en tidigare tävling, och hitta tillfällen där du hade flytet och farten utan en perfekt träningsperiod. Du ska övertyga dig själv om att du kommer att ha flyt på tävlingsdagen om du gör rätt de sista dagarna. 

Fixa tävlingskit och kom i stämning på mässan
Som en praktisk del och som en del i din mentala uppladdning ska du göra i ordning ditt tävlingskit i tid. Se till att du har allt klart och vet hur du ska klä dig redan dagen innan. Även om du nu vet att det troligen varken blir riktigt varmt eller kallt på lördag är det bra om du har en plan för om vädret ändrar sig. Se till att ha en ”slänga bort-tröja” att ha på dig före start om det skulle vara kallt. Då kan du enkelt hålla dig varm utan att behöva tänka på inlämning. Om det finns risk för regn ska du ha med dig en stor sopsäck med hål för armarna. Den är perfekt att ha på sig innan start och enkel att slänga på vägen om du blir för varm. 

Se till att de kläder och skor du väljer känns bra, och se framför allt till att du har bra strumpor så att du inte riskerar onödiga skavsår. Blir det en solig dag på lördag kan det vara läge att ha en ljus keps redo om luftfuktigheten inte är alltför hög. Vid hög luftfuktighet stänger kepsen snarare in värmen och då missgynnar den prestationsförmågan i stället för att förbättra.

Packa även ner mjukgörande salva och en flaska där du kan ha vatten före starten. Om du har allt klart i god tid före starten undviker du ett onödigt stressmoment som kan stjäla både energi och mental kraft.
Låt löparmässa/nummerlappsutdelning ge dig bra mental energi. Atmosfären på mässan kommer att hjälpa dig att fokusera på loppet även undermedvetet.

Mindre fibrer och extra salt dagen före loppet
Magen kan vara ett problem när man ska vara ute och i gång under så lång tid som maran tar. Ett sätt att få stabilare mage och minimera riskerna att få problem under loppet är att från dagen före loppet äta fiberfattigt. Ladda med bra kolhydrater och vätska, men välj i möjligaste mån livsmedel som innehåller lite fibrer. Komplettera gärna din dryck eller mat med lite extra salt dagen före loppet. Det kan ersätta det salt du kommer att svettas ut. 

Gör en plan för att hantera din trötthet
Du kommer med största sannolikhet att bli trött på maran, och då kan det vara bra att ha en plan för hur du ska hantera trötthet under tävlingsdagen. Hitta ditt mantra som du kan ta till när det tar emot. Tänk på att du faktiskt gör det här för dig själv, du gillar det här. Kan du hitta den känslan om det tar emot, ja då går det ännu lättare!

Dela upp loppet i delmål, då kommer det att kännas enklare.

Tänk också på att en jämn fart oftast är att föredra på maran. För snabb öppningsfart kan göra loppet mycket tuffare än det skulle behöva vara och det kan göra att tidsmålet missas. Generellt ska du springa på snittfarten för ditt tidsmål rakt av, eller möjligen någon minut snabbare under första halvan av loppet.

Tävlingsdagen 
På lördag är det äntligen dags för tävling, och du ska prestera så bra som du bara kan. På tävlingsdagen är det fortsatt fiberfattig frukost som gäller, för att minimera risken för magproblem under loppet. Lite fibrer får du givetvis få i dig, välj något som du är van vid. Mixtra inte med för många nyheter i kostväg under dagen. 
Eftersom starten går mitt på dagen (12.00 och 12.10) ska du komplettera frukosten med ett bra mellanmål. Du ska se till att det du äter på tävlingsdagen gör att du inte blir hungrig före start. Samtidigt ska du tänka på att om du äter för mycket för nära loppet kommer delar av det blod som din kropp behöver för att syresätta dina löpmuskler att vara upptaget med att jobba med matsmältningen. Så – inte hungrig, men heller inte mätt är det som gäller. Före start ska du även se till att din vätskebalans är bra, men överdriv inte. Du kan dricka sportdryck, men försök gärna ha en eller två sportdrycksfria timmar fram till starten. Då ligger ditt blocksocker på en jämn nivå fram till loppet, och efter start påverkar sportdrycken inte längre blodsockret negativt.

Smörj in känsliga ställen
Skavsår är aldrig kul att få, och det är ett onödigt irritationsmoment. Så smörj in känsliga ställen innan du sätter på dig tävlingskitet. Armhålan, bröstvårtorna och ljumskarna är klassiska skavsårsställen, och med lite mjukgörande hudsalva undviker du skav. Om du vet att du har en tendens att få skavsår kan det även vara läge att smörja in fötterna.

Loppet
Värm upp lite lätt om du hart snabba tidsmål. Siktar du inte mot så snabba tider räcker det bra med att mjuka upp så att du är rörlig innan start. I övrigt gör tävlingskänslan att du är i gång.
När du väntar på att startskottet ska ljuda får du inte glömma att andas. Se till att du får in syre i lungorna och inte står och spänner dig. Sträck på dig med armarna i vädret för att dra ut ryggen och få in syre. Lite nervositet är bra, men tänk på att loppet ska vara en rolig upplevelse. Det finns ingen anledning att vara alltför nervös eller att få spagettiben i starten alltså.
Starten går och för de flesta kommer det att vara lite trångt i början. Stressa inte utan passa på att njuta och ta in allt. Om det är lite trångt, se det som att du får en mjuk start i loppet. Att kryssa sig fram tar mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid. Efter hand sprider fältet ut sig och du kan hitta din rytm och flyta på i din planerade fart.

När du har kommit en bit in i loppet är det viktigt att du känner att rytmen infinner sig. Känns det som att du har kommit fel, eller att starten blev för snabb, ska du bryta en kort stund genom att slå av på farten och sen starta om igen. Förhoppningsvis behövs det inte, men tveka inte om det inte riktigt fungerar direkt.

Drick regelbundet 
Väl inne i loppet är det viktigt att dricka, även om det nu kanske inte blir supervamt på lördag. Vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Drick vid varje vätskestation, eller runt var 20:e minut, 2–3 deciliter åt gången är lagom. Det är bättre att dricka lite mindre och ofta än mycket vid få tillfällen.

Vatten går bra, men sportdryck kan ge dig viktig energi och även salter som kan ersätta det salt du svettas ut. Om sportdryck inte fungerar för dig kan du kanske dricka vatten kombinerat med energigel, men glöm då inte att försöka få i dig något med salt i under loppet. Energigel tycker jag att du kan ta runt var 30:e till var 45:e minut, gärna varvat med vatten. Salt kan du förhoppningsvis få i dig vid någon station på banan som har tilltugg eller dryck med salt.

Ska du springa mer än fyra timmar kan det vara bra att tillföra lättsmält energi i fast form under loppet. Undvik sådant du inte har provat förut, om det inte är kris. I så fall får du helt enkelt chansa.

Efter hand kommer ofrånkomligen tröttheten. Då är det bra om du har gjort en uppdelning av loppet i din planering, så att du inte ser hela loppet framför dig på en gång. Då kan det kännas oändligt långt och det är lätt att de negativa tankarna kommer. ”Vad spelar det för roll om jag kämpar?” Om den känslan dyker upp är det lätt hänt att du inte plockar fram kraften som finns inom dig. Här gäller det att fokusera framåt, men inte mot målet utan mot delmålen. Hitta ett lämpligt delmål och tänk till exempel ”nu ska jag jobba på fram till nästa vätskekontroll”. Plocka fram övervinnarkänslan. Helt plötsligt är du förbi det motiga och kan se nästa del i loppet. 

Ta hjälp av publiken 
Ta hjälp av publiken och alla omkring dig. En vinkning eller lite positiv utstrålning till publiken trots tröttheten kan ge mycket respons och kraft tillbaka. Prova! Medtävlarna finns också runt dig hela tiden, så uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i en löpargrupp där du kan ta rygg på någon annan under en period och hämta dig lite. Lite senare kanske du kan hjälpa någon annan genom att ligga i front. 

Spara muskelkraft i backarna, och ändra steget
Tänk på att springa mjukt i utförslöpningen, och att ta små tassande steg uppför eller passa på att ta ett raskt gångavsnitt om du behöver. Det finns många tillfällen då det kan löna sig ta ett kortare promenadavsnitt för att spara energi och kunna springa snabbare på andra delar av banan. Om det börjar kännas tungt i musklerna ska du testa att ändra steget. Tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då får du något nytt att tänka på och kan förhoppningsvis hitta outnyttjad löparmuskelkraft. Kom ihåg att du har oanade krafter inombords! Tröttheten kommer för alla, men om du lyckas hålla tankarna positiva går det oftast att ta sig ur den och hitta mer kraft än du tror.
Om du har provat allt och verkligen inte känner att det är din dag kan du försöka släppa dina tidsambitioner och köra ett lopp där du upplever allt som händer, snarare än att pressa farten.

Hur det än går är känslan av att nå målet på Stadion något att jobba för!

Lycka till önskar undertecknad. I år finns jag längs banan och på Stadion och hejar!

I höstas fick Spårvägens Mikaela Larsson sitt genombrott på maraton när hon blev bäst placerade svensk i Berlin Marathon med sin 13:e plats. Med tiden 2.44.31 satte Mikaela nytt personbästa med nästan 5 minuter. Detta lopp kom efter endast 1,5 års konkret löpträning. Dessförinnan hade 31 åriga Mikaela hållit igång sin fysiska status med egen allsidig träning, och som instruktör i bland annat spinning och core-pass.

Sen såg hon en annons om att löpargruppen Team Stockholm Marathon hade gemensamma sommar träningspass inför huvudstadens stora halvmaratonlopp. Så hon gick med där, för att klara springa längre än någonsin. Mikaela tränade mot att springa halvmaran på 1.50 men kom i mål på 1.35. Sedan dess har det rullat på och nu efter endast två år med strukturerad löpträning hör Mikaela till toppkandidaterna i Asics Stockholm Marathon.

Hur är läget inför lördagens lopp?
– Det känns bra tycker jag. Jag har precis kört sista kvalitétspasset innan maran. (tisdag innan lördagens lopp) Det blev 3 x 8 minuter tröskel, så lite snabbare än maratonfart. Sen avslutade jag passet med några lätta 200 meters intervaller. Nu är det vila imorgon onsdag, och sen lugn distans de två sista dagarna innan loppet.

Låter som du har planen klar träningsmässigt. Kommer du göra någon speciell kostladdning?
– Nja, ingen speciell laddning utan det blir bara lite extra kolhydrater under torsdag och fredag. Då blir det lite extra bröd eller pasta, men inget överdrivet.

Du slog igenom med dina 2.44 i höstas. Hur tycker du din status är nu jämfört med då?
– Jag tror att det är bättre. Det känns så, och jag körde ett referenspass över 3 x 5 km två veckor innan maran och den här gången var jag betydligt snabbare än inför Berlin. Så det var ett bra tecken tycker jag.

Har du satt upp några målbilder för lördagens lopp?
– Jag ska försöka köra så jämna halvor som det går. Allt handlar om att hitta ett bra tempo som jag kan hålla. Sen hoppas jag ha en riktigt bra dag och kroppen svarar som jag vill.

Din utveckling som löpare har varit snabb, vad säger du själv om din progression som löpare?
– Jag har fokuserat mycket mer på löpningen, tidigare har min träning varit ganska spretig. Det är nog den stora anledningen till att jag utvecklats att jag spretar lie mindre nu. Nu blir det fler mil och bra löppass med kontinuitet. Periodvis har det gått lite segt, så det har inte varit någon spikrak utveckling, men jag tyckte jag fick ett bra släpp i samband med Kungsholmen halvmaraton som jag körde 3 veckor innan maran som träning. Där hade jag 1.17 och det var personbästa och känslan under loppet var bra.  

Under loppet på lördag, har du några knep att ta till om det tar emot?
– Jag tror mitt knep är att fylla på med energi regelbundet. Jag kommer köra koffein gel från Enervit både vid 10, 20 och 30 km och sen dricka bra. Det tycker jag hjälper. I övrigt gäller det bara hitta känslan och inte öppna för hårt. Så flyta med istället för att trycka på upp till 3 mil, och därefter ska jag gå på.

Hur ser ditt drömväder ut på lördag?
– 15 grader, strålande sol och vindstilla. Framförallt vindstilla, för just vind tycker jag är det jobbigaste. Men oavsett väder ser jag fram mot loppet på lördag.

RW tackar för intervjun och önskar Mikaela lycka till på lördag. Det ska bli spännande att följa henne och övriga löpare på loppet!

Loppet går på lördag och förhoppningsvis har du hållit igång kroppen med någon löpning i helgen. Imorgon måndag kan du gärna inleda med en hel vilodag om du är van att vila. Om du är van att träna mycket inleder du med en kort lugn distansrunda för att behålla löpkänslan och bara vara ute och njuta av att få röra dig. Oavsett vilket ditt val blir ska passet eller vilan göra dig pigg inför det sista fartpasset som återstår före loppet. 

Med fyra dagar kvar till ditt lopp, på tisdag kan du ska köra ett sista lite tuffare träningspass. Det är precis lagom långt till loppet för att passet inte ska sitta kvar i kroppen, samtidigt som den fart och den syreupptagningsträning som passet ger kommer att göra att du fortsätter att vara på topp i din kondition när det är dags för loppet.

Kör ett lättare kortintervallpass eller några tröskelintervaller över en kilometer, om du känner att tröskellöpning är det som du tycker är bekvämast och det ger dig mer än korta intervaller. Intervallpasset eller tröskelintervallerna ska vara lätta och inte lika omfattande i volym som du brukar köra. Ett exempel på kortintervall kan vara att springa 5 till 8 stycken 1 minuters intervaller med 1 minuts stående eller mycket lätt joggande vila. Hitta din snabba fart som du kan hålla utan stress, och där du blir hyfsat trött, men absolut inte slut.
Tröskelpasset, om du föredrar det, skulle kunna vara 2-4 x 5 minuter där du springer några snäpp snabbare än din planerade maratonfart. Kanske ner mot din halvmarafart.

Oavsett fart ska passet ge en bekväm känsla av trötthet, inte tuffare än så. Du ska fokusera på bra löpflyt snarare än att stressa och pressa farten.

Är du van vid löpskolning, och då framför allt mångstegsövningen, kan den ingå som ett sista form- och spänstgivande moment i samband med uppvärmningen inför det här sista fartpasset. Men inga nyheter nu i din träning som kan riskera att något skavank uppstår.

Gammaldags kolhydratladdning
Inför en mara vill du gärna ha lite extra energi lagrad i din kropp. Den extra energin får du naturligt genom att du minskar på träningen och samtidigt äter lite extra kolhydrater jämfört med normalt under de två till tre sista dagarna innan lördagens lopp. Det räcker bra, men känner du att du vill ha med en mental del i din kostladdning kan du göra en traditionell och klassisk kolhydratladdning som föregås av en kolhydrattömning.

Innan du gör det ska du vara medveten om att en kolhydrattömning kan försämra immunförsvaret. Så om du på minsta vis känner att du har en förkylning på gång, eller har många som är sjuka i din närhet, ska du avstå. Det är inte värt att riskera att bli sjuk. Förutom den mentala delen i laddningen visar vissa studier att om du tömmer kolhydratförråden i musklerna kommer kroppen och musklerna att reagera med att lagra in extra mycket kolhydrater när det väl finns tillgång till dem. Du skapar helt enkelt ett extra stort kolhydratförråd i dina muskler som du har nytta av under loppet

Kolhydrattömningen går till så att du under tisdagen försöker äta mindre kolhydrater än normalt eller nästan inga kolhydrater alls. Du ska äta fett och protein och dricka vatten men alltså ta bort kolhydraterna trots att du ska springa ett lätt intervall eller tröskelpass som beskrivits ovan. Det kan kännas lite tuffare att genomföra passet utan kolhydrater, men oftast blir det en ganska skön känsla. Det tuffa är efter passet, att du inte ska äta några kolhydrater då utan gå och lägga dig utan påfyllnad.

Tömningsfasen avslutas på onsdagsmorgonen med ett distanspass i lugn fart före frukost. Ta din standardrunda så att det inte blir ett för långt pass. Allt från 10-15 minuters löpning upp till lite drygt en timme. Efter passet brukar kroppen vara ganska tom på kolhydrater, och själva tömningsritualen gör att du mentalt ställer in dig på att nu är maran på gång. Den känslan är värt mycket rent mentalt!

Har du inte möjlighet att springa på morgonen efter kolhydratfastan kan du äta något med lite kolhydrater kvällen innan och springa senare på dagen, utan att äta kolhydrater vid din frukost och innan du börjar kolhydratladda.

Efter det sista ”tömings-passet” startar du kolhydratladdningen. Ät lite extra kolhydrater vid varje måltid och lägg in extra mellanmål med bra kolhydratinnehåll. Över ät inte, men lite extra via mellanmål eller vid dina normala måltider. Under den här laddningen är det viktigt att du dricker så kolhydraterna kan binda upp sig till vätskan. Tänk också på att aktivera musklerna lite lätt, genom till exempel en promenad i 30 minuter efter huvudmåltiderna under din kolhydratladdning. Då ökar du blodcirkulationen i musklerna och verkningsgraden av kostintaget bli bättre och energin kommer lättare på rätt plats i musklerna inför loppet.

Laddningen med extra kolhydrater de sista dagarna kan ge en lite tung känsla i kroppen. Den släpper dock när kroppen börjar göra sig av med kolhydraterna på maradagen.

Vi återkommer här på RW i veckan med fler tips inför loppet

Hur går man då tillväga för att ha den bästa formen på tävlingsdagen? Ja, eftersom vi alla är olika och vår träningsgrund ser olika ut finns det ingen fast formel, men ändå några grundprinciper som du som ska springa kan ta till dig och anpassa till just dig.

Minska volymen
Att minska den totala träningsvolymen i både tid och kilometer kommer att göra dina muskler piggare, och kan även ge kroppen en signal om att något är på gång. Om du ska sänka volymen totalt sett förutsätter det dock att du har något att minska ifrån. Har du inte tränat mer än ett eller två pass i veckan tidigare blir det svårt att minska ytterligare. I så fall är det bara att fortsätta som vanligt. Du kan minska träningsvolymen antingen genom att plocka bort några träningspass under de sista tre veckorna, eller genom att springa kortare pass än vanligt.

Om du vill plocka bort pass kan du gärna göra det redan nu med lite drygt en vecka kvar till loppet, för annars om de extra vilodagarna kommer för nära loppet finns en risk att du börja känna dig seg, eftersom du är van vid att träna många pass i veckan.

Den sista veckan kan du gärna springa lika många pass som vanligt, men i stället kortare. Kör hälften eller en tredjedel av vad du brukar, det gäller alla träningsmoment inom passen. Då kommer du att hålla igång kroppen bra samtidigt som den blir fräsch och toppad.

Lägg in något pass med överfart
För att din kommande maratonfart ska kännas lätt är det bra om du med runt en vecka till 4 dagar kvar till loppet kör ett intervallpass som går i snabbare tempo än ditt tävlingstempo. Det ska inte vara ett pressat pass med mjölksyra. Gör det lättare genom att utöka vilan och minska antalet intervaller jämfört med vad du brukar ha på passet.
Välj ett pass som du är van vid och tycker är kul, men jämför inte så mycket tider utan utgå från att det här ska vara lagom tufft och fokus lägger på att hitta en bra känsla. Gillar du lite längre tröskel fartinslag gör du det, funkar kortare intervaller bra för dig blir det ditt val. Utgå från något som får dig känna dig positiv.

Känn lite spänst i steget
Lite lätt spänst i steget kan vara bra både fysiskt och mentalt. Det kan ge dig ett bättre flyt i löpningen och din löpekonomi och din formkänsla blir bättre. Men då får inte skapa spänsten till steget genom något du är ovan vid. Då är det bättre förlita dig till ovan nämnda fartpass. Men är du van vid backlöpning och löpskolning, ja då kan det vara på sin plats att köra ett lättare löpskolningsinslag och ett backpass med korta backar. 5-10 gånger 20-30 sekunder i ett motlut där du har mer fokus på spänst i steget och känsla än att bli riktigt trött.

Ett sista långpass för några
Har du fått in flera och bra långpass i uppbyggnaden är alla långpass gjorda inför loppet. Men har du missat många långpass i uppbyggnadsperioden, eller om du känner att långpassen verkligen är de pass som mentalt ger dig mycket positiv energi, kan du ha nytta av att lägga in ett sista långpass med bara en vecka kvar till loppet. Kör inte ditt längsta långpass, utan lägg in så lång sträcka som du vet att du klarar och gillar. För det är viktigt att det här extrapasset ger energi och inte tömmer dig varken fysiskt eller mentalt.

Fixa fötterna

Det är bra om dina fötter är sugna på maran, och med drygt en vecka kvar till loppet kan det vara läge att trimma bort förhårdnader och redan nu mjuka upp dom. Så ge dina fötter en skön behandling i helgen, så är dom redo för marans påfrestningar.

Sista veckans laddning fysiskt och mentalt återkommer vi med här på RW när sista helgen inför maran är avklarad!