Blog
Vädra vaderna – men undvik sträckningar!
När du springer lyfter dina vadmuskler nämligen hälarna drygt 1 000 gånger per kilometer. Det ger dig såklart starka (och snygga) vader, men också stela och strama sådana. Föga överraskande visade en studie att sträckning i vaden var den näst vanligast förekommande skadan bland de 14 000 löpare som deltog i studien. Smärtsamt är det, och förtretligt blir det när löpformen är god, kroppen stark och hjärnan fokuserad på de inplanerade löppassen – som måste ställas in.
Därför gäller det att agera förebyggande. Det tar lite tid, men är väl värt det! Testa de här 3 tipsen:
- Se till att stretcha vaderna efter löppasset, rulla gärna benen över en skumrulle som för att ge vaderna en ordentlig massage (jo då, du hinner när du tittar på nyheterna).
- Kyl benen ordentligt i iskallt vatten när du har sprungit en tävling – eller ett riktigt tufft löppass.
- Och även om du som löpare gillar löpning bäst, är det bra att ägna något träningspass i veckan åt alternativ träning som simning, vattenlöpning, cykling, yoga – eller något annat som inte belastar dina ben och vader så hårt. Dina vader kommer att tacka dig på nästa löptur.
Spring för hjärnan i den första upplagan av Alzheimerloppet
När systrarna Julia och Felicia Falck var 14 respektive 17 år gamla fick deras mamma diagnosen Alzheimer. I dagsläget finns inget botemedel, utan sjukdomen kan endast gå åt
ett håll. Sedan ett tag tillbaka är Julia och Felicia unga ambassadörer för Alzheimerfonden där de är med och kämpar för att uppmärksamma och sprida kunskap om Alzheimers sjukdom, men även för att samla in pengar till forskning.
Den 19 september arrangerar Julia och Felicia det första Alzheimerloppet på Djurgården i Stockholm där alla intäkter går oavkortat till Alzheimerfonden. Vi fick en pratstund med systrarna om deras arbete.
Varför har ni valt att arrangera Alzheimerloppet?
– För ett par månader sedan när vår mamma (som sedan nio år tillbaka har diagnosen Alzheimer) fyllde 60 år, valde vi att starta en insamling. Vi fick väldigt bra respons och nu vill vi ta nästa steg genom att arrangera något större. Ett välgörenhetslopp gör att vi kan nå ut till en bred målgrupp.
– Alzheimerloppet är öppet för alla och man kan välja att springa eller gå helt i sin egen takt vilket gör att man kan anpassa nivån helt efter sin egen förmåga. Träning är också något som ligger oss väldigt varmt om hjärtat och att arrangera något i linje med det känns helt rätt för oss. För oss innebär träning gemenskap och glädje och att kunna kombinera det med att bidra till en god sak ser vi som en fantastisk möjlighet. Dessutom är motion bra för hjärnan, så att springa för hjärnan – det tror vi på.
Vad har ni för mål med arrangemanget?
– Att skapa en trevlig tillställning med huvudsyftet att uppmärksamma Alzheimers sjukdom. Eftersom alla intäkter går oavkortat till Alzheimerfonden är målet också att vara med och bidra ekonomiskt i kampen mot Alzheimer. Vår vision är att vara med och bidra till att ett botemedel utvecklas, så att fler generationer slipper gå igenom samma öde som oss.
Klipp från TV4 Nyhetsmorgon där Julia och Felicia Falck berättar om hur det är att växa upp med en alzheimersjuk förälder
Midsommartipset! Skruva upp tempot med pulserande tusingar
PULSERANDE TUSINGAR
UPPLÄGG
– Mitt favoritpass av coach LG:s upplägg (så här långt) är ett pass som kallas pulserande tusingar. Det innebär att man springer till exempel 8 kilometer i rätt så hög fart, varannan kilometer ska gå i typ milfart och varannan i maratonfart.
PASSETS SYFTE
– Det ger bra effekt på syreupptagningen och tränar kroppen på att återhämta sig trots att man springer. När jag körde passet sprang jag 8 x 1 km i 3.50/4.20-fart.
VARFÖR GILLAR DU DET?
– Jag tycker att det här är ett roligt och rätt så skönt sätt att springa intervaller på. De långsammare kilometerna känns nästan som vila, trots att man springer relativt fort. Och i och med att man springer en hel kilometer i lägre tempo så blir vilan ganska lång.
LÄS MER
Några av de senaste inläggen i Josefines blogg:
Jag som löpare…
Våfflor, fruktsallad och solsken
Knivar i låren och korv i magen
Tävla & bli testlöpare av Salming Distance
Salming Distance är en mängdträningssko och en passande partner under något av sommarens asfaltslopp. Med 5 mm drop (nivåskillnad mellan häl och tå) och Salmings RunLite-mellansula får du både en bra markkontakt samtidigt som ytterhöljets tre lager erbjuder en mjuk och behaglig känsla.
Salming Distance väger 240 gram respektive 195 gram i herr/dam (stl US9/7) och har en nivåskillnad mellan häl och tå på 5 mm. Sin låga vikt till trots är Salming Distance ett utmärkt val på långa sträckor och hårda underlag.
Nu kan du tävla och vinna ditt eget par av årets modell här nedanför!
Läs mer om Salming Distance Dam
Läs mer om Salming Distance Herr
Nu har du chansen att vinna ditt eget par av Salming Distance (värde 1 400 kr) här hos oss på Runner’s World. Allt du behöver göra är att fylla i formuläret här nedanför och svara på vår fråga. Vill vill ha ditt bidrag senast onsdag 1 juli 2015.
Lycka till!
[form code=199]
All ev. vinstskatt betalas av vinnaren.
Sollentuna GP: Svenske löparkometen möter världsettan på 800 meter
Torsdagen 25 juni är det dags för Sollentuna GP där förra årets löparkomet Andreas Almgren (Turebergs IK) möter vinterns världsetta på 800 meter. Musaeb Balla från Qatar noterade inomhussäsongens bästa tid när han vann XL-galan i februari på 1:45.48. Under samma gala kvalade Almgren till inomhus-EM i Prag där han placerade sig fyra bland seniorerna på 1:47.78. Sveriges bästa placering på 800 meter sedan Mattias Claesson tog brons på inomhus-EM i Turin 2009. I somras knep Turebergaren dessutom en bronsmedalj på Junior-VM.
Här hittar du all info om Sollentuna GP
Under våren har Andreas dragits med skadekänningar som har bromsat hans träning, men nu – lagom till Sollentuna GP – är han redo för comeback.
Andreas Almgren laddar för comeback på Sollentunavallen
LÄS MER – Claes Åkeson möter Andreas Almgren:
”Att springa 800 meter är hårdare än det mesta”
Vill du bli snabbare på semestern? Testa våra bästa sommarpass!
1. BLI SNABB
Tre relativt hårda löppass i veckan ökar kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Tänk bara på att ta det lugnt på dina återhämtningsdagar. Det är vilan mellan passen som gör dig stark och snabb.
Testa något av de här passen:
A. Spring 3 min i en fart som är något snabbare än det tempo du kan hålla när du springer fem kilometer så snabt du kan, du ska bara kunna uttala ett eller ett par ord i taget. Upprepa 3-minuterssintervallen 3-6 gånger med 2 min joggvila mellan varje intervall. Lägg på en intervall eller två för varje vecka.
B. Att träna långa intervaller gör att du orkar springa snabbt under längre tid. Spring en till tre kilometer i din kilometerfart på tio kilometer – eller i en fart som tillåter dig uttala hela fraser. Repetera två till fyra gånger och joggvila tills du återhämtat dig mellan intervallerna.
C. Snabbdistanspass där du springer i 15-25 minuter i ett hög men kontrollerad fart. Tempot ska vara högre än under din vanliga joggingrunda.
2. BLI UTHÅLLIG
Det är fullt möjligt att träna för en halv- eller helmara på bara tre till fyra pass i veckan, så länge din målsättning är att genomföra loppet och inte att sätta personligt rekord. Men du behöver förmodligen snarare 20 veckor än de vanliga 16 för att förbereda dig för ett maraton om du har svårt att träna mer än tre till fyra gånger i veckan.
Spring två pass på 30-45 minuter samt ett långpass i veckan. De återkommande distanspassen bygger styrka och uthållighet och lär din kropp att fortsätta springa även när du börjar få ont om energi. En tumregel är att inte öka distansen mer än 10 procent i veckan.
3. SKAPA KONTINUITET
Om du lyckas löpträna regelbundet i f4-8 veckor så har du lagt grunden som behövs för att uppnå din målsättning att bli en bättre och starkare löpare, både när det gäller distans och tempo.
Spring tre gånger i veckan när du har tid, även om det innebär att du springer två dagar i rad. Så lite som 20-30 minuter löpning ökar din muskelstyrka och syreupptagningsförmåga.
RW-passet: 3 intervallupplägg som förbereder dig för tuffa tävlingar
1. PROGRESSIVA PASS
Progressiva träningspass ökar obehaget gradvis, så att du mot slutet når en nivå som skulle ha varit omöjlig i början. Genom att gradvis dra åt skruvarna får både kroppen och huvudet en chans att värma upp innan du ökar trycket, än om du skulle sätta igång direkt. Ett progressivt löppass kan pågå i tjugo minuter eller två timmar, det startar i ett komfortabelt tempo och ökar stegvis farten tills du når en nivå där du springer fortare än under ett tempopass.
SÅ GÖR DU: I stället för ett av de vanliga tempopassen, pröva att springa 15 kilometer progressivt där de sista tre kilometerna går i ett tempo som är 10 sekunder snabbare per kilometer än halvmaratonfart. Välj fart i början med sikte på att öka 10 sekunder per kilometer de 12 första kilometerna, så att du sedan kan ligga på bäst det går de sista tre. Om din fart på halvmaraton är 5 minuter per kilometer, börja springa i 7:10-fart och avsluta de sista tre i 4:50-fart
2. CHOCKINTERVALL
Genom träning lär vi oss att hushålla med energin under ett pass. Det är en bra färdighet, men den kan vara begränsande om du aldrig kommer ur din komfortzon. Pröva ett träningspass var och varannan månad där smärtan kommer tidigt under träningspasset – samla dig sedan och fortsätt med fler intervaller.
SÅ GÖR DU: Spring 8-10 x 600 meter med 90 sekunders återhämtning. Sikta på ett högt men kontrollerat tempo, men spring den fjärde repetitionen så fort du kan. Föreställ dig att det är den sista intervallen (det är inte lätt – du måste fokusera på att försöka lura dig själv). Fortsätt därefter som om ingenting har hänt – ingen extra vila, inte hoppa över någon intervall. Bry dig heller inte så mycket om tempot, som kommer att sänkas betydligt; målet är att träna på att fortsätta trycka på även när det känns som om du inte orkar.
3. SKRUVA UPP VOLYMEN
En nyckelstrategi som maratonlöpare brukar använda är att dela upp en tävling i mindre delar. Det är lättare att fokusera på att klara av nästa kilometer än att se hela sträckan framför sig ända in i mål. Problemet med ett maraton är att det är så fruktansvärt långt, och den här tekniken för att hantera smärtan kan vara svår att genomföra om du måste upprepa den 42 gånger, så du behöver öva på det.
HANTERA SMÄRTAN
Spring 26 x 200 meter, eller om du föredrar att springa på stigar eller landsväg så springer du 26 x 45 sekunder. Jogga 100 meter eller 45 sekunder mellan varje repetition. Håll ett högt men kontrollerat tempo under hela träningspasset: repetition 22 ska kännas lika viktig som de i början. Om du tävlar på kortare distanser upp till halvmaraton så sikta på 15-20 repetitioner.
LÄS MER
5 tuffa pass som förbereder dig för snabba tävlingar
Så tränar du för nytt personbästa på 5 kilometer
Teknikpasset som ger ett snabbare löpsteg
Veckans triathlet: Anna Wretling
Namn: Anna Wretling
Ålder: 41
Längd: 162
Vikt: 53
Klubb: Norra Stockholm Endurance
Hemsida/ blogg: www.powerwoman.com
Berätta lite om din idrottsbakgrund:
– Jag hade inte tagit ett enda löpsteg innan 2012 men började då gå och jogga lite smått efter en operation och efter min separation. Tittade på tv och såg folk springa maraton och tänkte ”vad är det för galningar som pysslar med det där egentligen?”. Ändå var det någonting som lockade mig lite till att springa så där långt. Ett år senare sprang jag mitt första maraton och var så pigg och glad genom hela loppet. Jag fick mersmak, och efter det loppet fortsatte jag springa på och sprang bland annat Lidingöloppet, Stockholm Ultra, Sörmlands Ultramaraton och maraton i Lausanne och i Barcelona. Jag älskar verkligen känslan och stämningen i Ultrafamiljen och anmälde mig till TEC 50miles (80km), där jag sprang in på en tredje plats. Efter dessa utmaningar ville jag ge mig på något nytt, så jag anmälde mig till Ironman i Barcelona 2014.
Hur kommer det sig att du började med triathlon?
– För att jag är nyfiken! Bara mata på med löpning förstod jag inte skulle vara hållbar och en utvecklande träning för kroppen. Jag behövde variation både fysiskt och mentalt. Innan jag gjorde min första Ironman-tävling i Barcelona hade jag testat på simning, men det var en utmaning då jag alltid haft olust att vara i vatten. Vatten var inget naturligt element för mig, men jag bestämde mig ändå för att bli så pass bra att jag kunde ta mig fram. Simningen fick inte stoppa mig från att lyckas genomföra tävlingen. Idag har simningen blivit en stor del av min träning, det är ett fantastiskt komplement till övrig träning och jag älskar att vara i vattnet numera.
Ironman-tävlingen i Barcelona gick som en dans! Trots att jag inte vare sig hade simmat 4 km eller cyklat 18 mil innan så gick det otroligt bra och jag hade roligt hela loppet igenom. Kroppen svek mig inte någon gång och inte huvudet heller. Jag hade hittat min träningsform helt enkelt.
I sommar kommer jag försöka hinna med både Ironman och halv IM. Nu sprang jag precis mitt älskade maraton igen i Stockholm och gjorde PB med 18 minuter. Jag tycker inte att tid är speciellt viktigt och jag tränar inte efter klockor men det är roligt att känslostyrd träning fungerar, man står inte och stampar bara för att man inte har schema eller jobbar mot klocka. Det blir bra ändå.
Vilken distans satsar du på?
– Främst Ironman men även halv IM.
Hur ser en träningsvecka ut för dig?
– Jag bestämmer samma dag eller dagen innan ungefär vad jag känner för att träna. Sedan kan det ändras under dagen. Har med mig cykel-, sim- och löpkläder i väskan och anpassar alltid upplägget efter kroppens känsla. Börjar jag cykla så känner jag rätt fort om det blir långpass, distans eller intervaller. Det är samma med löpningen; jag känner när jag kör igång vad jag har i kroppen, trycker på med intervaller om det är en sådan dag eller springer långpass om jag känner för att tugga på. Simningen är samma, ibland vill jag ligga och simma utan att tänka, ibland vill jag träna och tänka teknik. Gymträning och rörelse är viktigt så det prioriterar jag. Styrka ger en stark grund och stomme i kroppen, hållningen och muskler ger mig bättre förutsättningar till att orka hålla på länge. Tidsmässigt lägger jag in så mycket träning som jag hinner med mellan jobb och annat. Tränar efter vad jag orkar, kan bli dubbelpass och mycket en vecka och sedan mindre en annan för att få tid till återhämtning. Men jag prioriterar alltid in tid till rörelse. Det är en livsstil, att träna och att röra på mig både lätt och krävande.
Hur lägger du upp träningen över året?
– Under höst och vinter prioriterar jag tyngre styrka och lågintensiv uthållighetsträning. Under vår och sommar mer intervaller och korta kvalitetspass samt lättare styrka/ rörelse.
Vilka är dina svagheter?
– Tycker inte om att träna i grupp eller efter schema, fast jag ser inte det som svaghet egentligen men många har synpunkter kring det. Även det här med att jag tränar utan att mäta tid och stäcka, det är en styrka för mig i min träning, att jag inte bryr mig. Men många verkar tycka det är en svaghet.
Vilka är dina styrkor?
– Huvudet. Jag gnäller inte utan kör på och tänker inte efter så mycket. Jag är bra på att fokusera på uppgiften och har en positiv inställning och dialog med mig själv. Är även noga med att följa min kropp och lyssnar på hur den fungerar, vad den orkar, vill och kan. Tvingar den inte till något som kan skada den, utan tänker långsiktigt i min träning. Sen är jag jäkligt seg och tål tryck/ stryk både fysiskt och mentalt under lång tid utan att vika mig eller tappa attityd och mod.
Hur ser din träningsfördelning ut mellan de olika grenarna?
– Det är olika, olika veckor. Vissa veckor blir det mer löpning och vissa mer simning/ cykel. Är jag trött i benen från löpning cyklar jag istället. När jag tänker efter så ligger nog fokus på två grenar en vecka och så byter jag till veckan efter. Löpningen och styrketräning är ändå min grundträning. Jag är noggrann med variatation för att minska slitage.
Vad är ditt stora mål i år?
– Ironman och en längre Swimruntävling i Norge.
Vad är dina bästa tips till nya triathleter?
– Lägg bort klockor och kör för att det är roligt. Hitta glädjen så löser sig allt. Ta inte loppen för allvarligt och bry dig inte om alla pryltokiga människor. Gör din grej på ditt sätt. Prestation och träning hänger inte på att ha rätt grejer, det hänger på rätt inställning! Och såklart att inte jämföra sig med andra utan fokusera på sin egen uppgift och vara glad över det man faktiskt klarar utifrån sina förutsättningar.
Var tycker du det är bäst att träna?
– Ute! Spelar ingen roll var, jag hittar alltid möjligheter att träna.
Hur många punkor innan du bryter?
– Tills jag inte har prylar att laga med.
Värsta och bästa simning:
– Har inget exempel. Tänker inte i termer värsta och bästa. Jag gör det som jag ska göra och går in i det. Lägga värderingar blir ofta vilseledande och jag tycker nog att det jag gör som både är ”hemskt” och ”härligt” på något sätt är bra. Jag gör det ju och jag klarat det, därför går det hitta positivt i det mesta.
Hur många timmar tränar du en vanlig vecka i april?
– Ingen aning. Kan vara från 5 till 15 timmar beroende på vad jag har i kroppen och vad jag tränar inför. Långdistans och ultramaraton kräver sin tid i träning i mängdperiod men är jag inte i det så är det kort. mellan och lätt/ vila som gäller. Lägger in mycket återhämtning och prioriterar vila i träningen för att kunna bygga en hållbar kropp.
Våtdräkt:
– Orca Sonar och Head Swimrun.
Cykel (huvudsaklig tävlingscykel):
– Argon18 (tempo) och TREK samt Bianch i linje.
Löparskor (förstaval tävlingsskor):
– Saucony Kinvara när jag springer 5-21 km och HokaOneOne när det blir över 21 till 100 km.
Idrottsliga meriter (tider, medaljer m.m.):
– Bland annat:
Stockholm Maraton 2015 (3.24)
IRONMAN Barcelona 2014 (11,56)
Stockholm Waterfall Triathlon Olympisk distans 2014
TEC Täby Extreeme Challenge 80km Ultramarathon 2014 (8,25)
SUM Ultramaraton 50km 2013 (5,25)
LIDA Ultramaraton 54 km 2014 (5,22)
Stockholm Ultramaraton 50km 2013 (5,05)
Ångaloppet Swimrun 2014
Stockholm Challenge 2013
Ten Island Race Kayak, Run,
Swim 2013
Målsättning:
– Må bra, ha kul och ha hälsan i behåll.
Emma och Linnéa står inför det ultimata löparäventyret genom Skottland
Tisdagen 16 juni påbörjar multisportarna Emma Forsell och Linnea Grahn ett 86 mil löpäventyr genom Skottlands vildmark. Scotland – End to End kallar de äventyret som startar i Cape Wrath längst upp i norra Skottland och beräknas avslutas på den sydligaste spetsen efter cirka tre veckor.
Emma och Linnéa tävlar i multisport och har bland annat varit med i Adventure Race-VM i Costa Rica 2013. I dag kombinerar de tävlandet med mer expeditionsliknande äventyr i regi av Mind for Adventure, ett lag/förening som Emma och Linnéa skapade för två år sedan med fokus på inspiration, motivation och upplevelser i naturen.
Vi fick en pratstund med tjejerna strax innan avfärd.
Hur föddes idén till expeditionen – och varför just Skottland?
– Tanken föddes efter en semesterresa i Skottland för ett par år sedan, där jag (Emma) upptäckte hur otroligt magisk den norra delen av landet är. Att uppleva den skotska naturen och dess utmanande terräng och kanske framför allt utmanande väder blev nästan ett behov, det gällde bara att hitta rätt upplägg för att Mind for Adventure skulle kunna genomföra det.
– Bara tanken av att ta sig fram av egen kraft, med egen utrustning och vara helt oberoende gjorde att kroppen började spritta av energi. Att korsa landet på längden, med tuffa 860 kilometer till fots, gjorde att äventyret lockade ännu mer. Kroppen måste få möta smärta och mental påfrestning för att uppleva den totala euoforin och lyckan, att besegra sina begränsningar – det gör äventyret så mycket mer spännande.
Vad kommer ni att äta och hur kommer ni att sova? (det måste bli en del packning?)
– Vi kommer att bära vår egen utrustning, vilket innebär mat, kök, tält, sovsäck, kläder och annan generell utrustning. Vi har gjort dagspåsar med mat som vi kommer att placera ut i depåer som vi hämtar upp när vi passerar. Vi kommer att springa cirka 40 kilometer per dag. För att kroppen ska tåla den totala sträckan måste vi tänka smart, ”think right – think light”.
Vad ser ni mest fram emot?
– Att få uppleva några av landets pärlor. Skottland har något trolskt och magiskt över sig, nästan som en sagovärld. Att vi dessutom har flera härliga tjejer som följer med på några delsträckor kommer att bli något att se fram emot, med positiv energi och löparglatt sällskap!
… Och vad kommer att bli största utmaningen?
– Den absolut största utmaningen är helheten på äventyret, 860 kilometer är en lång sträcka för kroppen att hantera. Skottlands tuffa väder kommer också att bli en riktigt stor utmaning om vi inte har vädergudarna på vår sida. Om det blir tre veckor med regn, starka vindar, dimma och konstant blöta kommer inte bara formen sättas på spel utan även den mentala inställningen.
Ni har bjudit in andra till att delta, hur har responsen varit?
– Positiv! Vi har fått med oss fyra tjejer som möter upp under turen för att medverka i 3-9 dagar. Vi har valt delsträckor som är lättillgängliga för transport till och från, då tjejerna möter upp efter uppdatering hur vi ligger till efter tidsplanen. Tjejerna startar med en dagsetapp upp på Ben Nevis, Storbritanniens högsta punkt.
Mind för adventure är en plattform för äventyrslystna tjejer, varför behövs den?
– Tanken och målet är att vi ska bli en plattform, en sorts portal för likasinnade äventyrare. Vi grundade Mind for Adventure i slutet av 2013, efter VM i Adventure Racing i Costa Rica då vi ville utveckla vårt koncept med att genomföra expeditioner och äventyr. Att motivera, inspirera och informera om friluftsliv och den breda outdoorvärlden känns helt rätt i tiden då vi vill peppa tjejer att våga ta sig ur komfortzonen och förverkliga sina drömmar. Äventyret börjar redan vid tanken!
– Mind for Adventure blev registrerat som en förening nu i vår och vi kommer efter Scotland – End to End att börja ta in medlemmar för att öppna dörren ut till äventyet. Mind for Adventure kommer att arrangera träningsläger, ha föreläsningar och delta på olika event och outdoorfestivaler.
Vad har ni för tips till andra som blir inspirerade att göra ett liknande äventyr med löparskor på fötterna?
– Det finns många fantastiska förebilder som triggar igång känslor och drömmar, tipset är att låtas inspireras och våga prova själv. Det gäller att våga tänka tanken och göra ett försök. Misslyckas man kan man alltid prova igen. Vi lever för att leva och äventyret finns ofta närmare än man tror.
Läs mer om Emmas och Linnéas äventyr på www.mindforadventure.com.
Emma Forsell är fjäll- och vildmarksledare och har bott i flera år på Nya Zeeland och i Kanada
Linnéa Grahn arbetar som frilansguide med fokus på Arktis och har många år erfarenhet som expeditionskoordinator för äventyraren Ola Skinnarmo
