Efter VM på 100 kilometer i september kan vi konstatera att Sverige har världens bästa ultralandslag. Friidrottsförbundets ultraansvarige, Peter Fredricson, hade visserligen stora förhoppningar inför mästerskapet, men kunde aldrig ana att landslaget skulle briljera så som det gjorde. Sveriges herrlag tog guld och damlaget tog silver, dessutom gjordes två helt makalösa prestationer individuellt: Jonas Buud, som varit skadad under vintern, och Kajsa Berg som födde tvillingar nio månader före VM, kammade hem guldet respektive silvret.
– Jonas Buud och Kajsa Berg är två enastående löpare med en vilja och drivkraft som är helt unik. Förutom att de tillhör världseliten på ultradistans ingår de nu även i den yttersta maratoneliten i Sverige. På Stockholm Ultra 50 kilometer i somras sprang Kajsa förbi 42-kilometerssträcket på 2.48, säger Peter Fredricson.
Han menar att det är en vanlig missuppfattning att det räcker att springa “halvfort och långt” om man vill lyckas på ultradistans. För att vara en del av eliten på 100 kilometer och kunna tillhöra topp tio på ett mästerskap, så räcker det inte att vara seg och uthållig. Man behöver även, precis som nyss nämnda löpare, kunna hålla hög fart på kortare distanser. Som kvinna bör man klara maran under 2.50 och som man under 2.30 om man ska ingå i världseliten på 100 kilometer, säger Peter Fredricson.
Jonas Buuds och Kajsa Bergs pallplaceringar de senaste åren, och i synnerhet Jonas Buuds internationella framgångar, har inspirerat många maratonlöpare att testa längre distanser, enligt Fredricson. Redan för nio år sedan väckte Buud stor uppmärksamhet när han vann det anrika ultraloppet Swiss Alpine K78 för första gången. Efter att ha vunnit loppet åtta år i rad har han nu närmast blivit ikonförklarad i ultravärlden.
– Förutom att vi har en svensk fixstjärna att se upp till och vars framgångar smittar, spelar den svenska breddelitverksamheten stor roll för ultrasuccén, säger Fredricson. Lovande ultralöpare fångas upp av kommittén för ultradistanslöpning och kallar dem till två gemensamma träningshelger per år. Den här verksamheten går under namnet KUL:s landslagsgrupp.
– På de här träningarna utbyts erfarenheter och löparna motiverar varandra. Det gör att de utvecklas snabbare och att steget till landslaget och mästerskapsdeltagande blir kortare. Peter Fredricsson är också övertygad om att den svenska idrottsrörelsen spelar en avgörande roll för ultrasuccén. Det faktum att barn och ungdomar får chans att pröva på ett vitt utbud av idrotter med den kvalitet som föreningsstrukturen erbjuder, gör att många får en bred idrottsbakgrund och skaffar sig genomtränade kroppar innan de specialiserar sig inom en viss gren.
|
|
|||
|
Vill du läsa hela den här artikeln där vi möter Jonas Buud och Kajsa Berg? |
|||
|
Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 10 2015. |
|||
|
Löpbandssäsongen är på G – ta det försiktigt, så att du slipper det här…
Om det redan är försent, rädda upp situationen!
Arena Run arrangeras för första gången den 20 februari 2016. Banan består av 20 hinder och bjuder på cirka 5 kilometer utmanande löpning i, runt och under Friends Arena.
– Vi har velat skapa en utmanande men ändå helt löpbar bana som utnyttjar hela den unika miljön som arenan bjuder på. Löparna kommer att återkomma till innerplanen fyra gånger och då ta sig an varje ambassadörs egen zon som är framtagen för att spegla deras respektive personlighet, säger Michaela Fröstad Askergren som tagit fram designen.
Ambassadörerna Mustafa Mohamed, Björk Odinsdottir, Petter Alexis Askergren och Michaela Fröstad Askergren kommer under de kommande veckorna att presentera sina egna delar av banan mer i detalj på arenarun.se.
Arena Run är ett samarrangemang av Askergrens, Blixten & Co, Friends Arena och Runner’s World.
Du hittar mer information och anmälan på www.arenarun.se
Berätta lite om vem du är!
– 34 år, ursprungligen från Kalmar, men jag har flyttat runt ganska mycket sedan jag var 16 år. Svårt att beskriva i några få meningar vem jag är. Ni läsare får lära känna mig allt eftersom!
Hur kom det sig att du började med löpning?
– Mina föräldrar springer så det var rätt naturligt att jag också började springa lopp när det fanns barnklass. Jag sprang mitt första lopp när jag var 5 år.
Vilka är karriärens milstolpar?
– När jag var yngre känns det som om varje flytt jag gjorde förbättrade mig som löpare, och det var ju också främsta syftet. De tävlingar som jag är mest nöjd över är att ha vunnit NCAA och mina två svenska rekord och finalplatsen på hinder på EM i Göteborg.
Bästa tränings- och tävlingsminnena?
– Bästa tävlingsminne får nog ändå bli ett 5000 m lopp på Mt Sac när det var magisk stämning. Men jag har också väldigt bra minnen från denna sommaren eftersom det har varit så roligt att få tävla igen.
De som står ut lite extra av träningsminnen är nog någon av de här lite konstiga passen jag sprungit när jag varit på resande fot. T.ex kommer jag ihåg ett pass i Peru på 3500 m höjd där jag letat upp stadens stadium för att springa intervaller. I första kurvan spelade småpojkarna fotboll, på bortre långsidan väjde jag för bökande grisar, i andra kurvan fick jag hoppa över en jättekaktus och sedan blev jag på upploppet påhejad av kokatuggande och öldrickande gubbar för att slutligen gå i mål vid den gamla damens fruktstånd!
Har du något riktigt dåligt minne?
– Ja det är väl rätt många. Alla skador har förstås varit väldiga besvikelser.
Tävlingsmässigt var jag väldigt besviken över min insats på Helsingfors VM 2005.
Hur ser målen ut framöver?
– Jag vill springa mer långlopp, trail lopp och ultralopp. Nån gång ska jag också träna för att göra en hyfsad tid på maran.
Vad kommer vi att få läsa om i din blogg?
– Det vet jag knappt själv än eftersom jag aldrig haft en blogg tidigare. Men jag kommer att dela med mig av träning, tävling och säkert en hel del andra tankar om livet.
Hur ser en perfekt söndag ut?
– Det beror på om det är sommar eller vinter. Men oavsett årstid så är det en utedag på fjället eller i skogen. Sedan vill jag dricka vin med vänner.
Vilket är ditt favoritträningspass?
– Jag gillar långpass och speciellt de här passen där det känns bra eller jag springer med de som är bättre än jag och det blir högre fart på distanspassen.
Bästa styrkeövningarna?
– De som blir av. Jag har blivit kass på att köra styrka själv så jag går gärna på nåt pass på gymet, klättrar eller yogar som styrketräning.
Hur ser ditt bästa löpbandspass ut?
– Har sprungit på löpband två gånger i mitt liv när jag provat skor. Jag skulle aldrig få för mig att springa ett pass på löpband!
På damsidan kommer Mary Keitany (Kenya) att försvara titeln från 2014. Bland de främsta konkurrenterna listas Caroline Rotich (Kenya) som tidigare i år tog hem Boston Marathon och den lite otippade vinnaren av London Marathon, Tigits Tufa (Etiopien). Andra namn att hålla koll på är Helah Kiprop (Kenya) och Buzunesh Deba (Etiopien).
På herrsidan ser det ut att bli en spännande kamp mellan fjolårsvinnaren Wilson Kipsang, hemmafavoriten Meb Keflezighi (USA) och Etiopiens Lelisa Desisa, Gebre Gebremariam och Yemane Tsegaye. Desisa and Gebremariam slutade två och trea förra året och Desisa vann sitt andra Boston Marathon i april, före Tsegaye. 40-årige Keflezighi kom fyra på förra årets NYC Marathon. Före detta världsrekorhållaren Kipsang slutade tvåa på London Marathon i april och det ska bli spännande att se vad han kan bjuda på på söndag.
New York Marathon går att följa från klockan 15.30 på Eurosport på söndag.
Löparsäsongen lider mot sitt slut för de allra flesta, och det börjar bli dags att utvärdera 2015. Jag anser att alla vi som älskar att löpa har nytta av att reflektera och titta tillbaka på vad vi har gjort under året – oavsett om vi springer för att må bra eller satsar på att göra bra tider. Om du har skrivit träningsdagbok så blir utvärderingen lättare.
Frågeställningar som “hur hade jag tränat när jag sprang så bra under juni månad?” eller “varför gick det så tungt i slutet av juli?” gör att du kan urskilja positiva och negativa tendenser i dina löparprestationer.
Att ha en målsättning och en realistisk plan för hur mycket tid du behöver lägga ner för att nå ditt mål är viktigt när du planerar din säsong.
Sätt dig ned och utvärdera säsongen som varit. Nådde du dina uppsatta mål? När var du i bäst form? När gick det tungt? Fundera ut en målsättning till kommande säsong och börja ladda mentalt. Lycka till!
DE HÄR OLIKA STEGEN BÖR INGÅ I EN BRA SÄSONGPLANERING
Sätt ett mål
Fundera över vad du vill uppnå med din träning. Vanliga målsättningar är att gå ner i vikt, klara en viss tid på en sträcka eller att genomföra ett lopp. Målet bör vara realistiskt och helst mätbart. Kom ihåg att ha både ett slutmål och ett eller flera delmål.
Sätt ihop en bra träningsplan
Här utgår du eller din tränare från din målsättning, nuvarande form, hur mycket tid du har till förfogande för träning och din träningsbakgrund. Träningsplanen bör vara stegrande över tid, varierad och grenspecifik – alltså inriktad på att träna på det du vill uppnå. Du bör också se till att justera fysiska svagheter och ta hänsyn till faktorer som kost, vila och social situation och koppla det till träningens innehåll.
Genomför och dokumentera
För mig som tränare handlar det om att få adepten motiverad och tycka träningen är rolig, då kommer träningen att flyta på bättre. Träningspassen ska vara varierade och med en belastning som är rimlig. När adepten känner att hen klarar att genomföra träningspassen som står i programmet så ökar också motivationen.
En sådan här träningsplan bör också vara utformad så att den “utbildar” adepten – jag vill att mina löpare ska förstå varför man tränar en viss sak. För när förståelsen för träningens effekter ökar så minskar också risken för att göra fel, köra för hårt eller för lätt, med mera.
Utvärdera
Här stämmer du av om du nådde din målsättning. Det kan vara att du klarade dina tidsmål, genomförde loppet eller att vågen visar på önskad vikt. Ett bra hjälpmedel är då en träningsdagbok eller lämplig dokumentation som du kan stämma av mot.
Liksom i år kommer sprint- och stafett-SM nästa år att arrangeras i Uppsala helgen 18-19 juni. Umeå Triathlon kommer stå som arrangör när SM i olympisk distans avgörs en dryg månad senare, 23-24 juli.
Anmälan är öppen och kan göras direkt via tävlingarnas hemsidor eller via Svenska Triathlonförbundets tävlingskalender. Nytt för i år är att det lönar sig att anmäla sig tidigt. Fram till 31 januari ges 200 kr rabatt på startavgiften.
Uppsala Triathlon och Umeå Triathlon är gemensamma satsningar från Svenska Triathlonförbundet, destinationerna och flera lokala föreningar. SM i medeldistans kommer att gå i Vansbro de kommande två åren. Datum för tävlingen 2016 är 2 juli.
I samtliga städer ovan går det att ställa upp och tävla i tävlingsklass eller motionsklass. I tävlingsklassen krävs det att du har tävlingslicens och du måste vara medlem till en triathlonförening som är ansluten till Svenska Triathlonförbundet. I motionsklass behövs varken licens eller medlemskap i en triathlonförening för att du ska kunna delta.
Här kan du anmäla dig och hitta mer information om tävlingarna:
SM sprint och stafett i Uppsala 18-19 juni
SM olympisk distans i Umeå 23-24 juli
SM medeldistans i Vansbro 2 juli
Foto: André Haglund
I Women’s Health Halvmarathons Duo-klass springer deltagarna loppet i lag med en kompis – och delar på sträckan. En springer det längre varvet på cirka 12 kilometer och den andra springer den avslutande sträckan på 9 kilometer. Banan går på Djurgården och Östermalm i Stockholm.
Individuella tider redovisas i resultatlistan som mellantider och laget får också en genemsam totaltid.
Loppet arrangeras av tidningen Women’s Health i samarbete med Marathongruppen, och de två arrangörerna erbjuder träningstips och träningsprogram för både de som springer hela loppet och de som väljer att dela.
Alla som springer WHHM – hela sträckan eller Duo – belönas med ett specialdesignat finisher-smycke från Edblad istället för en medalj.
Pris: 790 kronor för båda deltagarna.
Det piper till i mobilen en varm och vindstilla lördagseftermiddag. Beirut halvmaraton, en av höstens löparhöjdpunkter, meddelades vara inställt utan någon vidare förklaring.
Besvikelse.
Men så kommer ännu ett meddelande, denna gång från tränaren och maratonlöparen Roger Bejjani: Vi ordnar ett eget lopp istället. Samling för samåkning 06.30.
Någon minut senare kommer ytterligare ett meddelande från en av de anmälda löparna: Frukost i vår trädgård efter loppet, alla är välkomna.
På söndagsmorgonen lämnar 40 löpare Beirut för att köra upp till Faqra, en skidort i bergen som erbjuder efterlängtad svalka på sommaren.
Till vår hjälp har vi en person som tar tid och en annan som förestår en vattenstation. Mer service än så behövs inte; det alternativa loppet är 18,5 varv runt en morgontom parkeringsplats. Sträckan motsvarar halvmaradistansen, men är givetvis mycket mer monoton än Beiruts halvmara som skulle ha gått utmed Medelhavskusten.
Att Beirut halvmara ställdes in berodde officiellt på att en sällsynt sandstorm just dragit in över Libanon och lämnat luften full med damm och partiklar; varning för andningssvårigheter utfärdades och skolor hölls stängda. Men den kanske mest avgörande orsaken var att ett antal personer hörde av sig och hotade tävlingsarrangören med olika former av protester. Sponsorn av halvmaran var nämligen en ökänd miljöbov: cementföretaget Sibline.
– Det var bara att ställa in. Vi vill inte riskera någons hälsa eller säkerhet, men jag ska se till att ni som har sprungit det alternativa loppet idag får medalj – fast utan företagsnamnet Sibline, säger grundaren av Beirut maraton, May El Khalil, under trädgårdsfrukosten efter vårt alternativa lopp.
På söndagarna åker de flesta Beirutborna på lunch hos släkt och vänner, så på tillbakavägen ner till Beirut har de slingrande vägarna fyllts med köande bilar. Ju närmare Beirut och kusten vi kommer, desto varmare blir det dessutom.
– Det var nog bra att loppet ställdes in och att vi istället sprang uppe i bergen, ler Nadine Kalot från förarsätet.
Nadine har satsat på att förbättra sin nuvarande maratontid på 3.22.10, vilket är den tionde snabbaste sluttiden för kvinnor i Libanon. Och två veckor efter vår alternativa halvmara lyckas hon faktiskt korsa mållinjen på 3.21.00 i Berlin Marathon.
Det inställda loppet är en typisk händelse för oss löpare i Libanon. Det är få saker som med säkerhet kan förutbestämmas här, och det gäller både i stort och smått. Efter landets långdragna inbördeskrig – där alla till slut krigade mot alla – har resan tillbaka varit lång. Infrastrukturen är fortfarande under uppbyggnad och en viss osäkerhet präglar vardagen, men det har samtidigt gjort att libaneserna har utvecklat en stor initiativförmåga och handlingskraft för att ta sig runt de hinder som dyker upp – till exempel ett inställt lopp.
Mycket av vardagslöpningen i Beirut handlar om att hitta lösningar. Beirut är ingen miljonstad – befolkningen är knappt större än Stockholms innerstads – men stadsmiljön är trång och intensiv. Gatorna är smala och tungt trafikerade; trottoarerna är överbelamrade, tillfälligt eller permanent avspärrade – eller helt enkelt obefintliga – så löparna får hålla till på de få tillgängliga ytor som finns.
|
|
|||
Vill du läsa hela den här artikeln? |
|||
|
Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 10 2015. |
|||
|
…värma upp?
Ja. Att öka intensiteten på passet gradvis är skönare än att starta hårt direkt, och kan dessutom förebygga skador. Gå tre minuter, växla sedan mellan löpning och gång (30 till 60 sekunder vardera) under fem till tio minuter innan du börjar springa.
…varva ner?
Ja. Gå åtminstone tio minuter i slutet av passet för att hålla igång blodcirkulationen, vilket påskyndar återhämtningen.
…stretcha?
Nej. Om du har några stretchövningar som känns bra att göra, så gör dem för all del. Men stretcha med försiktighet, överdriven stretchning kan orsaka skador.
…ta gångpauser?
Att lägga in gångpauser under passet eller loppet kan vara hela skillnaden mellan att knappt komma i mål, eller att avsluta starkt. Ta till en början gångpauser på 15-60 sekunder var 30:e till 60:e sekund. Varefter du blir starkare så tar du kortare gångpauser och springer längre stunder. Men ta gångpauserna från början av passet, vänta inte tills du blir trött.
…springa intervaller?
Bara om du har som ambition att bli snabbare. Men löpträning i hög fart ökar skaderisken, så nybörjare bör undvika det de första sex månaderna.
…springa långpass varje vecka?
Nej. Du behöver bara springa långpass var 14:e dag. Men se till att göra det – långpasset bibehåller och förbättrar din uthållighet.
…veta hur långt och hur fort jag springer?
Bara om du siktar på att springa en viss sträcka på en viss tid. Om du springer för träningens skull räcker det att hålla koll på tiden. Att springa 30 minuter i en fart som känns behaglig är fullt tillräckligt de flesta dagar. Och ska du springa långpass är det bara att vara ute längre helt enkelt.
SPRING TVÅ KILOMETER TILL PÅ LÅNGPASSET ELLER TEMPOPASSET
Den stora skillnaden: Mer uthållighet!
Om du springer samma sträcka på varje pass i sex veckor så börjar träningseffekten till slut att avta. Men lägger du till två kilometer så blir du mer uthållig, eftersom dina muskler och de syretransporterande systemen då måste anpassa sig. Om du dessutom tränar din kropp att fortsätta springa i samma tempo så ökar din maximala syreupptagningsförmåga, vilket gör dig snabbare på alla distanser.
Gör det nu!
Om du lägger på två kilometer på veckans långpass under tre veckor, så är det klokt att dra ner på träningsvolymen den fjärde veckan. Gå då tillbaka till den distans du började på. Då ger du kroppen en chans att återhämta sig och bygga upp musklerna. Dina långpass under åtta veckor kan då till exempel se ut så här i antal kilometer: 10, 12, 14, 10, 14, 16, 18, 14 kilometer.
Erfarna löpare som kör tempopass varje vecka kan tillämpa samma metod även på dessa. Men förläng inte långpassen samtidigt som tempo-passen, då är risken stor att du ökar din volym för mycket och för fort. Känner du att du inte kan hålla ditt planerade tempo, eller om du har muskelvärk i mer än 48 timmar efter ett pass, så är det dags att ta en vilodag eller två. Öka sedan distansen i en lite försiktigare takt, till exempel med en kilometer per långpass och vecka.
SPRING EN INTERVALL TILL
Den stora skillnaden: Högre fart!
Det kanske är självklart att om du vill springa fortare så måste du träna på att springa fortare också. Men att hela tiden försöka pressa tiderna på dina intervaller kan vara tufft, mentalt och fysiskt. Faktum är att det kan vara lika effektivt att helt enkelt bara springa en intervall till. Och ökar du även farten på sikt så kommer du att stå på startlinjen med ett helt nytt självförtroende.
Gör det nu!
Testa korta intervaller på bana, till exempel enligt följande exempel med sju fartpass som förberedelse inför ett femkilometerslopp. Börja med 8 x 400 meter på i snitt 90 sekunder per intervall, med en joggvila på 90 sekunder efter varje. Öka farten så att du sänker intervalltiden med i snitt en sekund under de följande två veckorna, och lägg till en nionde intervall vecka fyra (men då utan att öka farten). Fortsätt sedan att öka farten gradvis. Justera tiderna och sträckorna efter din kapacitet och dina preferenser.
SATSA PÅ EN LÄNGRE TÄVLINGSDISTANS
Den stora skillnaden: Mer motivation!
Kanske vill du göra av med fler kalorier när du tränar? Eller så vill du gå från att vara publik till deltagare? Oavsett vilket; att gå från 5 till 10 kilometer, från 10 till halvmaraton, eller från halvmaraton till maraton – det är ett värdigt mål för alla löpare. Att ta nästa steg uppåt i distans får dig att kliva utanför din komfortzon och ger dig nya utmaningar, nya mål – och nya pers!
Gör det nu!
Ta det lugnt, öka volymen långsamt och stegvis tills du springer 15 kilometer mer per vecka än vad du gjort tidigare. Förläng dina långpass och dina kvalitetspass. Sedan är det dags att anmäla sig. Din nya tävlingsdistans ska som längst vara dubbelt så lång som din förra, kortare distans. När du väl har pröjsat deltagaravgiften så kommer du att bli motiverad att träna.
LÄS MER: Tre ändringar i din kost och återhämtning som kan ge stor effekt
