I inomhuspremiären slog båda till direkt. Sjöberg med den näst snabbaste tiden någonsin av en svenska på 5000 meter och Wilma Nielsen med den tredje bästa på en mile.
Redan under terrängsäsongen visade Vera Sjöberg att sommarens form sitter i. Efter att ha vunnit conference- mästerskapen tog hon sig till NCAA- finalen där hon blev 42:a och bästa svenska. Nu har hon dragit igång inomhussäsongen.
5000 meter är inte den vanligaste distansen att springa inomhus men på hemmaplan i Boston sprang 23- åringen från Täby in på 15:45.75. Det är den näst snabbaste tiden någonsin av en svenska inomhus (39 sekunder från Sara Wedlunds 28 år gamla svenska rekord).
Sjöberg var heller inte ensam svensk på tävlingen. Wilma Nielsen, som tävlar för University of Oregon, sprang en engelsk mil (1609 meter) och imponerade även hon.
Hennes 4:31.94 är inte bara nytt personligt rekord utan för upp henne som trea genom tiderna på den svenska genom tiderna- listan. Åtta sekunder från Yolanda Ngarambes svenska rekord.
Wilma Nielsen öppnade innesäsongen starkt. FOTO Deca Text & Bild
Har du inte hunnit fixa alla julklappar än till dina nära och kära löpare? Lugn – här kommer elva sista minuten-tips på julklappar som kostar från 400 till 4 000 kronor!
Till den vetgirige: Prenumeration på Runner’s World (från 49 kr/mån eller 390 kr/år)
Ge bort en helårsprenumeration på Sveriges största löpartidning, fullmatad med inspiration och tips för alla som vill utvecklas som löpare. På köpet får mottagaren rejäla rabatter på allt från löparskor och utrustning till startplatser och träningsprogram. Välj mellan digital prenumeration eller papperstidning (549 kr/år).
Till den hungrige: Moonvalley Nuts & Dates proteinbars (540 kronor/16 bars)
Våra vänner på energimatsföretaget Moonvalley – Emelie Forsberg, Ida Nilsson och Mimmi Kotka – säljer bland annat dessa smaskiga proteinbars.Choklad & Hasselnöt och Jordnötter & Chokladdroppar är tillverkade av ekologiska nötter och dadlar.
Till långlöparen: Silva Strive Fly löparväst (800 kronor)
Strive Fly Vest är tillverkad i ett ripstop-material som ska andas och transportera bort fukt. Med flera fickor kan man få med sig det nödvändigaste på långpasset som extra energi, vätska och ett överdragsplagg. Finns i fyra storlekar (XS–L).
Till allätaren: Reebok Nano Gym (1 400 kronor)
Reebok Nano Gymär specifikt utvecklad för gymträning. Den dämpande IMEVA-mellansulan med integrerad ram i TPU-material ska ge extra stabilitet vid allt från styrketräning till gruppträning – men funkar även fint för lättare löpning på löpbandet.
Till den hårdtränande: Flowlife Flowpression Calf Duo (1 500 kronor)
Flowpression Calf Duo är utvecklad för att genom justerbar kompressionsteknik öka blodcirkulationen i vadmusklerna. Flowlife menar att den kan bidra till minskad stelhet och snabbare återhämtning genom förbättrad blodgenomströmning efter hårda eller långa pass.
Till den spänstige: Asics Novablast 5 (1 700 kronor)
Den femte versionen av Asics Novablast har fått det nya skummaterialet FF Blast Max i mellansulan. Enligt Asics ska det ge ett åtta procent spänstigare material än tidigare. Dessutom utlovas bättre komfort, bland annat tack vare ett nytt ovandelsmaterial.
Till den sportiga: Adidas Adizero EVO SL (1 750 kronor)
Utan kolfiberplatta och med en mellansula i premiumskummet Lightstrike Pro kan nya Adidas Adizero Evo SLses som en enklare, billigare version av superskon Evo Pro 1. Det menar i varje fall Adidas själva – och för att understryka släktskapet har Evo SL fått en väldig snarlik (och snabb) design.
Till den du vill stötta: Brooks Adrenaline GTS 24 (1 800 kronor)
Tack vare en uppdaterad version av supportsystemet GuideRails ska Brooks Adrenaline GTS 24 (Go To Support) motverka överdrivet mycket rörelse i knä- och fotleder. En förbättrad dämpning och mer energiretur utlovas också, tack vare det kväveinjicerade Dna Loft-skummet i mellansulan.
Till vinterlöparen: The North Face Offtrail (2 100 kronor)
Trailskon Summit Offtrail från The North Face erbjuder extra mycket skydd och grepp. De integrerade damaskerna håller skräp och snö ute, och tack vare ett Boa-spänne går det ändå snabbt att justera passformen. Finns även i en vattenavvisande Gore-Tex-version.
Till musikälskaren: Garmin Forerunner 165 (från 3 350 kronor)
Garmin Forerunner 165 har GPS-mottagare, ljusstark Amoled-pekskärm i färg och lång batteritid – upp till 19 timmar i GPS-läge. Den finns även med musikspelare om du vill kunna lyssna på nedladdad musik eller poddar när du springer (3 950 kronor).
Till den frusne: Flowlife Flowlight Panel (från 4 000 kronor)
Flowlight Panel ska efterlikna de röda och infraröda strålarna från solen. Enligt Flowlife bidrar de till att ”minska inflammation, påskynda muskelreparation och förbättra blodcirkulationen”. Om inte annat så värmer den säkert skönt efter långpasset i vinter.
När nya ASICS Novablast 5 lanserades bjöd ASICS in till testlöpning av den lätta och spänstiga skon. Dels på ett fartfyllt pass på löpband hos Ignite, dels på ett pass med Löplabbet med riktigt snabba backar utomhus – och testlöparna lovordade känslan i skon.
[ANNONS FRÅN ASICS] ASICS Novablast är en populär löparsko tack vare dess goda komfort, energigivande dämpning och moderna design. I samband med att den 5:e versionen lanserades bjöd ASICS in till två testevent, där löpare på olika nivåer fick chans att känna på den mjuka och responsiva känsla som skon ger.
Fartfyllt pass på IGNITE
Först fick ett gäng inbjudna löpare chans att testa nya ASICS Novablast 5 på löpband. I takt med den peppande musiken växlade löparna mellan olika former av intervaller och backlöpningar på löpbandet till löpstyrkeövningar vid sidan av bandet.
FOTO: Truls Hellekant (Ignite event)
Det blev ett svettigt pass där ASICS Novablast 5 verkligen fick bekänna färg. Här blev det både snabb och tuff löpning i allt från motlut mellan 2 och 14 procent till farthöjningar under den plana löpningen.
Lyssna på RW-podden #253 om nya ASICS Novablast 5
Backlöpning med varierande backlängder
Löplabbet på Kungsgatan i Stockholm stod som värd för det andra testeventet. Först fick gruppen på runt 50 löpare ta del av allt nytt i den 5:e versionen av ASICS Novablast (läs mer om det längre ner). Sedan var det dags att testa ASICS Novablast-dämpning ordentligt.
FOTO: Bjarne Koning Löplabbet
Först på en asfaltsträcka där några spänstiga löpskolningsövningar fick avrunda uppvärmningen. Därefter blev det ett intervallpass med backar. Här testades fartkänslan ordentligt. Om det var löparna som var snabba eller om de nya, snabba skorna peppade dem att höja farten låter vi vara osagt. Men fort gick det när alla tillsammans avverkade serien om 35-25-15 sekunders uppförslöpning med spänstig joggvila nerför.
Den femte versionen av ASICS Novablast har fått ett uppdaterat material i mellansulan – FF Blast Max. Materialet har en unik kombination av mjuk dämpning som absorberar stötarna från underlaget och en förbättrad energiretur (+ 8 %) som hjälper löparen framåt i steget. Novablast är än så länge den enda ASICS-skon med den här teknologin.
Ovandelen i Novablast 5 består nu av ett jacquardmesh-material. Det ger både bra ventilation och ett säkert stöd. Passformen är normal, men med en något rymligare tåbox än tidigare för extra hög komfort. När det gäller komforten bidrar även den nya konstruktionen på plösen.
Den låga vikten på ASICS Novablast 5 bidrar förstås till den smidiga och snabba känslan i skon – och det slitstarka gummimaterialet i yttersulan gör att du alltid har bra grepp på olika underlag.
Söker du en spänstig, väldämpad och komfortabel löparsko? ASICS Novablast 5 erbjuder allt det i en estetiskt tilltalande design – ett perfekt val för alla typer av löpare.
Sportvarugiganten Adidas är sedan tidigare titelsponsor för Stockholm Marathon. Från och med nästa år går man även in som ny titelsponsor för Stockholm Halvmaraton.
Arrangören Marathongruppen har sedan flera år tillbaka ett framgångsrikt samarbete med Adidas, som är titelsponsorer för evenemangen Stockholm Marathon, Premiärmilen, Premiärhalvan och Execute Sälen. Nu meddelas att man även går in som titelsponsor för Stockholm Halvmaraton.
Därmed kommer Adidas nu vara titelsponsor för evenemang som tillsammans kommer locka omkring 55 000 löpare 2025. Utöver det är man fortsatt sponsor för Stockholm Mini Marathon och löpargruppen TSM Running.
– Vårt samarbete med Marathongruppen inleddes 2022 och sedan dess har vi tillsammans tagit stora kliv för att utveckla evenemangen. Vi vill bli det starkaste sportvarumärket i Norden på löpning och att då ta över titelsponsorskapet för ännu ett av landets största evenemang känns både inspirerande och rätt. Evenemangets profil och framtidsvisioner går helt i linje med oss på Adidas, säger Henrik Hallberg, Director PR & Brand Communications, på Adidas Nordics.
David Fridell, verksamhetschef på Marathongruppen, lyfter även han att evenemangets profil och framtidsvisioner passar väl in med den nya titelsponsorn.
– Matchen känns verkligen som handen i handsken och Adidas kommer in som titelsponsor vid helt rätt tidpunkt för evenemanget. Det som de har gjort för både oss och svensk löpning de senaste åren sticker verkligen ut om du frågar mig. Dessutom tror jag att Adidas Stockholm Halvmaraton på sikt kan bli vårt allra största evenemang, säger Fridell.
Så kommer sponsorskapet att märkas
Det är inte bara namnet som blir nytt utan deltagaren kommer även att mötas av en ny känsla inför och under evenemanget. Dels vad gäller färg, form och kommunikation, dels under evenemangsdagarna på Expot och evenemangsområdet.
– Det är viktigt för båda parter att Adidas Stockholm Halvmaraton är ett evenemang som står på egna ben och inte är en kopia av Adidas Stockholm Marathon. Självklart kommer det finnas likheter, loppen är trots allt del av samma familj, men halvmaran kommer vara lite mer av den kaxiga lillsyrran. Uppstickaren som har potential att blir något ännu större, säger Louise Fredriksson, projektledare för Adidas Stockholm Halvmaraton.
Den 30 augusti 2025 är det dags för Adidas Stockholm Halvmaraton. Läs mer om evenemanget på stockholmhalfmarathon.se.
Det fanns förhoppningar om medalj och efter ett fint lopp och en bra avslutning saknades det till slut endast tre sekunder.
I klungan som anfördes av britten Hugo Millner placerade sig Almgren bland de tio främsta direkt från start.
Efter cirka två tredjedelar av loppet bestämde sig dock superlöparen Jakob Ingebrigtsen att det var dags att vakna till. Norrmanenn gick upp i tät och började sakta dra upp farten. Klungan drogs ut men Almgren hölls sig kvar bland de främsta.
Så när ett varv återstod började svensken tappa kontakten till medaljplaceringarna. Almgren låg kvar på sin sjunde plats medan de andra löparna i utbrytar-klungan spände bågen.
Det blev aldrig några jättedistanser upp till medaljerna, men några få sekunderna saknades ändå. När upploppet började avancerade Almgren till en femteplats och till slut saknades det bara tre sekunder till bronset. Till RW skriver Almgren följande:
– Jobbig jävla skit, men är nöjd med loppet. Kan inte direkt göra bättre utifrån mina förutsättningar idag. Bra bas att jobba vidare ifrån.
Bakom honom gjorde Simon Sundström ett fint lopp och blev 16:e man. Jonas Glans blev 31:a, Oliver Löfqvist 37:a, Martin Regborn 44:a och Leo Magnusson 46:a.
I lagtävlingen, som vanns av Spanien, slutade Sverige sexa.
Den norske favoriten Jakob Ingebrigtsen vann loppet på 7,1 km, silvret till Italiens Yemaneberhan Crippa och bronset till Thierry Ndikumwenayo från Spanien.
Lahti är tillbaka
Efter ett tufft år har Sarah Lahti, precis som Almgren, tagit sig tillbaka till toppen.
Hon var offensiv från start och la sig i tätklungan i ett lite mer splittrat lopp. Det hela visade sig vara en lyckad taktik då Lahti kom i mål på sin bästa placering på EM någonsin, sjua.
Lahti missade sommarens OS på grund av skador men är nu tillbaka i europaeliten på allvar.
Bakom henne tog sig Carolina Wikström upp till en 25:e plats efter mycket progressiv löpning. Samrawit Mengsteab slutade 27:a, Emilia Lillemo 56:a och Evelina Henriksson 61:a.
Sarah Lahti är tillbaka. FOTO: DECA Text & Bild
Guldet gick till favoriten Nadia Battocletti från Italien. Silvret till tyskan Konstanze Klostehalfen och bronset till turkiskan Yasemin Can.
I lagtävlingen, som vanns av Italien, slutade Sverige sjua
För er som undrar hur det gick med den andra norska superlöparen Karoline Bjerkeli Grövdal kan vi säga att hon tvingades ställa in i sista stund.
Fina resultat av juniorerna
I U20- loppet på 4,1 km var både Sebastian Lörstad och Karl Ottfalk offensiva från start och för Ottfalk var det nära att det räckte till medalj.
In på upploppet låg han fyra, i kamp om bronset men där fick han tyvärr se sig omsprungen av två norrmän.
Trots det en fin femteplats för Ottfalk, som var fyra förra året, och som har ytterligare ett år kvar i klassen.
För den 16- årige sensationen Sebastian Lörstad blev det en imponerande tolfteplats.
Karl Ottfalk under JVM i somras. FOTO: DECA Text & Bild
Tredje svensk var Samuel Berhane, som blev 69:a. Det svenska laget slutade elva och den nederländska supertalangen Niels Laros tog hem guldet inviduellt.
På damsidan blev Elsa Sundqvist bästa svenska med en 16:e plats. Ida Kraft blev 21:a, Majken Söderlund Larsson 24:a, Julia Rosén 58:a och Hanna Kinnane 60:a.
I lagtävlingen kom Sverige på en fin femteplats.
I U23- klassen var Liv Dinis enda svenska på startlinjen. Hon blev 42:a i loppet på dryga 5,5 kilometer.
Mustafa ”Musse” Mohamed tipsar här om ett backpass för löpbandet för dig som tycker att det är för mörkt, kallt eller halt för att springa ute på vintern.
Löpbandet gör att man kan få till bra fartpass även vintertid – för en del löpare är löpbandet till och med avgörande för att man ska kunna hålla i gång löpningen under vintern. Så här bjuder elitlöparen och Runner’s Worlds uppskattade krönikör Mustafa ”Musse” Mohamed på ett omväxlande backpass på löpbandet.
Effektivt och varierande backpass
Med backlöpning i fokus vill jag tipsa om ett bra pass man kan köra på bandet. Börja förstås med att värma upp innan passet, och glöm inte att varva ned efteråt.
I det här passet kombinerar vi backar med plan löpning, och man växlar mellan lutningarna utan att stanna och vila – hela passet består av kontinuerlig löpning. Detta kräver förstås att du enkelt kan justera lutningen medan du springer. Går inte det får du ta korta pauser när du ställer om bandet mellan backarna och den plana löpningen.
Backarna är inte så långa i det här upplägget. Första halvan av passet springer du 1 minut uppför, följt av 2 minuter plant. Andra halvan av passet kör du 30 sekunder uppför följt av 1 minut plant. Mellan varje backe springer du alltså dubbelt så lång tid med bandet i horisontellt läge (plan löpning).
Ett mål kan vara att du jobbar med en totaltid på 30 minuter på hela passet. Då får du 5 x 1 minut uppför och 10 x 30 sekunder uppför. Totalt blir det 10 minuter löpning uppför och 20 minuter löpning på plan ”mark”. Men det är förstås enkelt att minska antalet backar och totaltiden beroende på ditt utgångsläge – 30 minuter totalt kanske är slutmålet när våren är här igen.
Rätt fart och lutning
Farten uppför och på den plana löpningen ska vara samma (om du har hittat din rätta fart). Eventuellt kan du höja farten lite när du kommer till den kortare, 30 sekunder långa backen. Farten ska vara så hög att löpningen uppför blir relativt tuff. Lutningen kan vara 6–8 procent som ett riktvärde.
På den plana löpningen ska du springa helt utan motlut (0 procent). Hittar du in till rätt fart så är förhoppningen att backlöpningen ska ge den fina effekten att den plana löpningen känns lätt – i bästa fall ska det nästan kännas som att du springer utför.
Vilken fart man springer i är förstås individuellt. Om jag vill ha det här som ett riktigt tufft pass kan jag utgå från en fart som ligger nära min halvmarafart. Känns det för tufft så prova dig fram – kör hellre för lätt fart än för tufft första gången. Men försök i varje fall att få till en något högre fart när du kommer till 30-sekundersbackarna.
Lyssna på kroppen och anpassa farten och antalet intervaller efter både dagsform och var du står i träningen. Och lycka till med passet!
Passa på att kickstarta säsongen och möta våren på den soliga Medelhavsön Malta – spring LifeStar Malta Marathon den 23 februari 2025.
[ANNONS FRÅN LIFESTAR MALTA MARATHON] Malta är en relativt liten önation i Medelhavet, belägen cirka nio mil söder om Sicilien i Italien. Huvudöns yta är 316 kvadratkilometer, vilket motsvarar ungefär en fjärdedel av Öland. Att skapa en maratonbana som inte bara går i cirklar är med andra ord en utmaning på Malta.
Att arrangera ett maratonlopp på vackra Malta är inte helt enkelt – men 2025 firar Malta Marathon faktiskt 40 upplagor.
Men sedan 1986 stoltserar faktiskt Europas sydligaste land med ett eget maratonlopp – och i februari arrangeras det för den 40:e gången. LifeStar Malta Marathon är öppet för alla som har fyllt 18 år. Man erbjuder även ett halvmaraton (inklusive ett ”Walkathon” på halvmaratondistansen).
Lättlöpt bana och behagliga temperaturer
Båda banorna startar utanför Maltas gamla huvudstad Mdina och går i mål på den populära hamnpromenaden i Sliema. På sin väg mot målet passerar löparna genom den vackra maltesiska landsbygdens pittoreska små byar och gamla städer. Dessutom är banorna mestadels utför – mellan start och mål är det cirka 200 meters höjdskillnad.
Både maratonbanan och halvmaratonbanan går mestadels utför.
Medeltemperaturen på Malta i slutet av februari är 15–17 grader i skuggan – även om skugga är relativt ovanligt här. I snitt har landet 3 000 soltimmar per år. Då loppet startar 06.30 på morgonen är förutsättningarna för att springa maraton med andra ord optimala.
Längs vägen mot målet kan du dessutom dra nytta av den generösa service som arrangörerna erbjuder. Maratonbanan kantas av inte mindre än åtta vattenstationer, fem stationer med blöta svampar för avkylning, två stationer med sportdryck samt en station med frukt.
I slutet av februari brukar väderförhållandena på Malta vara perfekta för maratonlöpning.
På loppets hemsida kan du både anmäla dig och hitta lämpligt boende i närheten av banan. De hotell som arrangören samarbetar med ligger alla nära tävlingsexpon. Där hämtar du nummerlappen och kan även ta en av arrangörernas bussar till startområdet. Det finns även boende i direkt anslutning till starten om du föredrar det.
Att Malta är en av Europas minsta nationer – och den sydligaste – visste du kanske redan. Men Malta är också en plats full av intressant och mycket gammal historia.
Malta är kanske mest känt för den romersk-katolska Malteserorden. Den grundades cirka 1099 i Jerusalem och är världens äldsta ännu existerande riddarorden. En rest från den tiden är trädgården Upper Barrakka Gardens från 1660-talet. Den vackra parken i Valletta fungerade som rekreationsplats för de italienska malteserriddare som försvarade staden.
Upper Barrakka Gardens är värt ett besök.
Från Upper Barrakka Gardens har man en fantastisk utsikt över de tre städerna på andra sidan av hamnen, som utgör befästningarna som skulle skydda ön mot den osmanska flottans belägring 1565. I dag utgör de själva fundamentet till huvudstaden Valletta.
Starten går utanför den gamla huvudstaden Mdina. Löparna springer sedan genom den vackra landsbygden till målet.
Mdina, där starten går, är också värd ett besök. Den gamla huvudstaden utgör ett praktfullt exempel på den medeltida arkitektur som dominerar här.
Medelhavets renaste vatten?
Men Malta är inte bara sin historia, landet har en i högsta grad levande kultur och gott om fina stränder. Faktum är att Maltas position i Medelhavet, långt söder om Italien, också innebär att vattnet är ovanligt klart, rent och blått här.
I kombination med det stabila, soliga vädret erbjuder Malta alltså många goda skäl att lämna vardagen för en stund. Till exempel för att möta våren i ett vackert maratonlopp!
I Valencia sänkte Archibald Casteel, Spårvägen, sitt personliga rekord på maraton med nästan 40 sekunder när han kom i mål på 2.10.06. På samma tävling imponerade flera andra svenskar, däribland unga Alva Malmsten Nilsson som gjorde en av de bästa debuterna någonsin av en svenska.
Temperaturen låg runt 15 grader när löparna begav sig iväg på den platta maratonbanan i Valencia.
Archibald Casteel öppnade första 10 kilometerna på 30.38 och passerade halvvägs på 64.23. Sista halvan höll han ihop det bra och tappade endast 1.20 minuter. I mål stannade klockan på 2.10.06 (3.05 i snitt).
Det är en tid endast Suldan Hassan, Samuel Tsegay, Ebba Tulu Chala och Mustafa Mohamed sprungit snabbare än i Sverige.
Vilken debut, Alva!
Alva Malmsten Nilsson hade fram till och med i dag inte sprungit något maratonlopp. Hon sprang visserligen Stockholm halvmaraton tidigare i år på 76.32 men i dag kom debuten på den längre sträckan.
Efter att ha sprungit två jämna halvor (77.54/77.35) kom Malmsten Nilsson i mål på 2.35.29. En av de bästa maratondebuterna någonsin av en svenska och den tredje bästa tiden i år.
Alva Malmsten Nilsson under JSM i somras. FOTO: DECA Text & Bild
Även Kristofer Låås gjorde ett fint lopp när han kom i mål på 2.14.45. Fanny Schulstad sprang också och kom i mål på 2.41.29.
Herrloppet vanns av kenyanen Sebastian Sawe på 2.02.38 och damloppet av etiopiskan Alemu Megertu på 2.16.49.
Lite kuriosa är att 2.16 hade räckt till en andraplats i herrloppet för 30 år sedan – i dag var det 60 män som sprang under 2.14.
Den lugna löpningen under vintermånaderna har sin charm och funktion. Men alla pass behöver inte gå långsamt. Här är fyra träningspass som du kan variera din grundträning med för att konservera din fart från tävlingssäsongen.
Efter några återhämtningsveckor under senhösten är det dags att blicka framåt och börja planeringen för nästa säsong. Vintermånaderna bör i huvudsak ägnas åt att bygga en solid grund för att du under våren ska kunna tillgodogöra dig mer intensiv tempoträning. Det betyder att merparten av träningen genomförs i ett relativt moderat distanstempo och att du bör prioritera mängd före intensitet i träningen.
Alla träningspass under den här perioden bör däremot inte utgöras av en jämn distanslunk. För att få optimal utdelning på investerad träningstid är det tvärtom viktigt att variera längd, tempo och detaljutformning av de enskilda träningspassen. Dels bryts då den monotoni som lätt smyger sig på under den mörka årstiden. Dels motverkar du risken för att tappa alltför mycket av din tempoförmåga. Annars är det lätt att man ofta känner sig allmänt seg under vinterns kylslagna träningspass.
Skapa utrymme för mer fart
Med en väl genomtänkt träningsplan, där träningsmängden balanseras mot tillräcklig återhämtning, finns det utrymme för mer intensiva inslag i träningen även under vintermånaderna. Viktigt i sammanhanget är då att denna träning görs mentalt stimulerande och att den skiljer sig märkbart från de traditionella distanspassen. Lekfullhet och spontanitet är viktigare än att i detalj registrera exakta sträckor och tempon.
Här är fyra exempel på hur vinterns fartträning kan utformas för att både ge god fysisk träningseffekt och samtidigt vara mentalt stimulerande. Hur ofta dessa mer fartfyllda pass bör återkomma under grundträningsperioden varierar beroende på vilken träningsbakgrund man har. En erfaren löpare med många års träning i sig klarar oftast av att hantera två fartpass per vecka, medan en relativ nybörjare mår bäst av att ransonera sådana pass till en gång per vecka.
1. Spontan eller strukturerad fartlek
Fartlek är en svensk träningsform, utvecklad av dåvarande rikstränaren Gösse Holmér under 1940-talet. I korthet innebär det att man blandar långsam och snabb löpning i ett oregelbundet mönster, där varken fartsegmenten eller återhämtningsperioderna är reglerade på förhand. I stället låter man kroppens signaler spontant styra detaljutformningen.
Många löpare föredrar emellertid att planera sina fartlekspass mer strukturerat, så att fartsegmenten och återhämtningsperioderna är bestämda i förväg. Den legendariske australiske maratonlöparen Steve Moneghetti (bronsmedaljör vid VM 1997 och fyrfaldig OS-deltagare) har utformat ett populärt fartlekspass som används flitigt världen över och fått beteckningen ”Mona fartlek”.
Efter en stegrad uppvärmning på 15–20 min genomförs det på följande sätt:
2 x 90 sekunder i hårt tempo (motsvarande tävlingsfart på 5 kilometer) med 90 sekunder återhämtning i en intensitet som motsvarar lugnt distanstempo. Känslan ska vara att man flyter på steget utan någon direkt ansträngning.
4 x 60 sekunder i hårt tempo med 60 sekunder återhämtning som ovan.
4 x 30 sekunder i hårt tempo med 30 sekunder återhämtning som ovan.
4 x 15 sekunder i hårt tempo med 15 sekunder återhämtning som ovan.
Tempot i de korta fartsegmenten bör också motsvara 5-kilometerstempo eller – om man känner sig pigg – successivt något snabbare. Avsluta med cirka 10 minuter lugn nedjoggning.
2. ”In and outs”
Träningsformen ”In and outs” genomförs ofta på en löparbana genom att man löper hårt (ett tempo som tangerar ens individuella mjölksyratröskel) på raksträckorna och ”flyter” på steget genom kurvorna. Grundprincipen kan också enkelt tillämpas under ett normallångt träningspass på väg.
I följande exempel har fart- respektive återhämtningsavsnitten bestämts till 2 minuter, men här kan man prova sig fram till vad som känns mest utvecklande.
Inled med 10–15 minuter stegrad uppvärmning. Därefter genomförs ”Ins” om 2 minuter där tempot ligger nära mjölksyratröskeln, varvade med ”Outs” om 2 minuter i det som motsvarar lugn distansfart. Det bör skilja minst en halv minut i kilometertempot mellan fartavsnitten (Ins) och återhämtningssegmenten (Outs). Om snabblöpningen genomförs i 4.20 min/km-fart bör således inte den lugnare löpningen avverkas i en fart snabbare än 4.50 min/km.
Inledningsvis kan man genomföra tio upprepningar av vardera Ins och Outs. Efterhand som man blir trygg med träningsformen ökar man sedan antalet. Avsluta alltid med några minuters lugn nedjoggning.
3. Tempointervaller med styrkeövningar
Hinner du inte komplettera din löpning med lämplig styrketräning? Då kan du faktiskt genomföra styrkeövningarna i samma pass som du tränar fart. Genom att välja ut förslagsvis fem lämpliga styrkeövningar, där din egen kroppsvikt utgör belastningen, och mixa dessa med snabba löpavsnitt kan du få till ett klart utmanande och roligt träningspass.
Gör så här: Välj ut en flack raksträcka som tar cirka 2 minuter att löpa i tröskelfart. I bägge ändar av sträckan genomför du dina fem styrkeövningar. Sedan löper du den aktuella sträckan fram och tillbaka, utan någon inlagd vila mellan styrkemomenten och löpningen.
Inledningsvis håller du i gång mixen under totalt 8 minuter, ta sedan en 2 minuter lång vila, för att därefter upprepa styrke- och tempointervallen ytterligare en gång. När du känner att du behärskar upplägget och kan kontrollera belastningen på ett bra sätt kan du genomföra ytterligare ett tredje set, det vill säga 3 x 8 minuter med 2 minuter vila mellan varje set.
Välj grundläggande och enkla styrkeövningar såsom armhävningar, knäböj, planka med växelvis ben- och armlyft, sidoplanka, utfallssteg, framåtfällning med balans på ett ben etcetera. Undvik däremot hoppövningar eftersom belastningen blir onödigt stor och kan påverka ditt löpsteg negativt under fartavsnitten mellan styrkemomenten (vilket ökar skaderisken).
4. Långpass med fartökning
Långpass är en viktig del i vinterns grundträning. Efter att du inledningsvis har byggt på löptiden successivt – så att du utan större problem kan löpa i ett kontrollerat tempo under minst 90 minuter i sträck – kan det vara läge att utveckla långpassen. Genom att försiktigt introducera ett fartsegment i passets slutskede lär du kroppen att hålla uppe en effektiv löpteknik och god fartkänsla, även när benmusklerna känns trötta och stumma.
När det återstår cirka 20 minuter av långpasset ökar du helt enkelt tempot till vad som motsvarar din planerade tävlingsfart på maraton. Inledningsvis kan detta högre löptempo hållas under 10 minuter för att sedan sänkas igen till det normala tempot för ditt långpass. Under passets allra sista 5 minuter kan du med fördel sänka farten ytterligare så att sista biten blir till en nedjoggning.
Allt eftersom grundträningen framskrider kan du göra belastningen mer progressiv, dels genom att öka totaltiden på passet, dels genom att förlänga fartsegmentet. Alternativt kan du lägga in fler fartökningar under långpassets andra halva.
Den 9 december är du välkommen till ett löparevent på Löplabbet i Stockholm. Träna med Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai, testa ASICS NOVABLAST™ 5 – och mingla på en trevlig after run!
[ANNONS FRÅN ASICS] Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai och ASICS Brand Trainer Elias är på plats och berättar allt om NOVABLAST™ 5 innan vi drar igång löppasset.
– Vi börjar med uppvärmning följt av lite löpstyrka. Därefter blir det ett pass med kortare intervaller där fokus ligger på löpteknik. Alla är förstås välkomna, oavsett erfarenhet och kapacitet. Du som hänger på har alla möjligheter att bli trött utifrån din egna nivå, samtidigt som passet ger dig en liten konditionsboost som effekt, säger Anders Szalkai.
Vi avslutar kvällen på Löplabbet med en härlig after run med gott tilltugg och svalkande dryck. Alla som deltar får en giveaway från ASICS. Om du dessutom köper ASICS NOVABLAST™ 5 under eventet får du ett par Löplabbet-strumpor på köpet (värde 129 kr).
EVENT ASICS NOVABLAST™ 5 Plats: Löplabbet Stockholm Adress: Kungsgatan 35 Datum: Måndag 9 december Samling: 17:30 Löppass: 18:00 After run: 19:00 ANMÄL DIG VIA DEN HÄR LÄNKEN! OBS! Eventet är kostnadsfritt men antalet platser är begränsat – det är först till kvarn som gäller.
Det började under pandemin 2020. Löparen Josefine ”Jossan” Johnsson satt hemma och scrollade bland alla dansvideor på TikTok. Plötsligt fick hon ett infall. Varför inte lägga ut filmer på det hon själv brinner för – löpning?Nu, fyra år senare, försörjer hon sig som ”content creator” med tusentals följare på både Tiktok och Instagram som både inspireras och lär sig mer om löpning av Jossans videor.
[ANNONS FRÅN ADIDAS]
Hej Josefine ”Jossan” Johnsson – hur började du med löpning?
– Det började med glädjen, av att jag ville springa och ha kul när jag var barn. Min pappa höll på med konditionsidrotter när han var ung, som orientering, längdskidåkning och löpning, och det fick han med oss barn på.
– När jag var runt 15 år så började jag satsa lite mer på löpning, med fokus på långdistans. Ju längre det blir desto roligare tycker jag att det är. Kanske för att jag är mer uthållig än vad jag är snabb. Jag tävlar på allt från 10 kilometer upp till halvmaraton just nu, och siktar mot att göra mitt första maraton nästa år.
Du inspirerar många genom att skapa innehåll om löpning på sociala medier. Hur började det?
– Ja, och jag är så tacksam över möjligheten att få inspirera andra till löpning. Det började under pandemin, när alla satt hemma och scrollade 2020. Jag började på TikTok, men då var det nästan bara danser och sådant där och det var inte riktigt min grej. Så jag tänkte att jag kunde testa det jag brinner för – löpningen.
– Men det började kanske med att min pappa filmade mig när vi sprang för att vi skulle dokumentera och analysera löpsteget. Då kunde jag använda de filmerna också. Sedan började jag filma och prata med kameran om mina känslornär jag var ute och sprang, och det verkade som att andra gillade det också.
När gick det från att vara en hobby till att bli något mer seriöst?
– Från 2022 skulle jag säga, då började det bli riktigt seriöst. Då började jag få kommentarer om att jag inspirerade mina följare, att de ville ge sig ut och springa när de såg mitt innehåll. Som löpare blev jag förstås riktigt glad av att jag kan ha en positiv inverkan hos någon.
Vad är skillnaden mellan de olika plattformarna – och vilken jobbar du mest i?
– Generellt sett är det en yngre målgrupp på TikTok som bara vill lära sig mer och tycker att det är kul. För några månader sedan började jag också lägga upp mer på Instagram, ungefär samma innehåll som jag lägger ut på TikTok.
– På Instagram är målgruppen nog generellt lite äldre än på TikTok. Men det positiva med det är att jag når folk som är från 13 upp till 65, så målgruppen är både bred och varierad. Men alla springer faktiskt inte. Ibland kommer det fram folk till mig och säger att de kollar på mina filmer, och då frågar jag om de springer själva. Då kan svaret bli: ”Nej, nej, det räcker med att kolla på dig.”
Vad vill du förmedla med ditt innehåll på TikTok och Instagram?
– Jag vill inte att mina filmer ska hetsa eller stressa någon att de måste ut och springa. Så det gör mig väldigt glad att vissa tycker att det räcker att titta på mina videor. Men det är självklart kul att kunna inspirera både de som redan springer och de som vill börja springa också. Vi har ju löpningen gemensamt, oavsett nivå.
Hur tänker du kring innehållet för att kunna inspirera olika målgrupper?
– Oftast är innehållet väldigt lättsamt – jag är bara mig själv. Jag försöker göra så att de flesta kan hänga med. Så jag hoppas det passar många, oavsett ålder eller vem man är.
Delar du med dig av både motgångar och medgångar?
– Jag vill att min plattform främst ska vara en källa till glädje, så förhoppningsvis blir det mest positiva och lättsamma inslag. Men för mig är det väldigt viktigt att även kunna dela motgångar. Livet är ju som en berg- och dalbana och det gäller även löpningen. Det har hänt att jag har skadat mig, jag bröt nyligen en armbåge till exempel, och då visar jag det. Men det kan även handla om andra problem. Då vill jag vara öppen och ärlig förstås.
Du har ett samarbete med adidas. Vad betyder det för dig?
– Det betyder självklart väldigt mycket. Jag är ju framför allt löpare, och då är det viktigt att produkterna jag använder funkar. Så helt ärligt – jag är jättenöjd med adidas. Förutom produkterna är relationen med adidas och alla som jobbar där väldigt bra. De är mycket välkomnande. Sen är det kul att de har ett så brett och komplett sortiment. Jag åker även skidor och kan hitta många suveräna produkter inom deras outdoor-linje Terrex.
Har du någon favoritsko från adidas att springa i?
– Min absoluta favoritdistanssko just nu är adidas Boston. Den är verkligen allround och funkar både på distans och snabbare pass för mig. Spänsten i mellansulan ger härlig fart och dämpningen är bra. Jag har precis även fått nya Supernova Prima 2 – den kommer säkert bli en favorit på distanslöpningen den också.
– På tävling gillar jag verkligen Adizero PRO 3, och den kan jag också välja för ett snabbare träningspass. Jag vet att det snart kommer en uppdaterad fjärde version av den, den kommer att bli spännande att testa.
Hur tycker du att man ska tänka när man ska välja löparskor?
– Vad man gillar och vad som passar är förstås individuellt. Men första rådet är att testa skorna hos en butik som kan löparskor, och utgå alltid från att den ska kännas bra på foten.
Behöver man flera par löparskor?
– Har man möjlighet kan man gärna ha två par skor med lite olika inriktning. Då kan man variera mellan olika skor utifrån passen man kör. Om jag till exempel vill få lite extra fart och en snabbare känsla kan jag välja att köra ett pass i en tävlingssko, som Adizero PRO 3 som sagt. Men det funkar absolut bra med ett par.
Vad är ditt bästa motivationstips till andra löpare?
– Vad man drivs av är förstås väldigt individuellt. Men jag skulle alltid säga att du ska hitta ditt ”varför”. Varför springer du? Är det för att du får glädje av det? Är det för att du ska ha ett prestationsmål eller för att du ska springa ett lopp? Eller är det för att du bara ska må bra, psykiskt eller fysiskt? Att först försöka hitta sitt varför tycker jag ger motivation.
Och vad skulle du vilja säga till någon som precis har börjat träna löpning?
– Då skulle jag säga att man ska vara snäll mot sig själv. Det är en lång process att springa, oavsett om man strävar efter att bli snabbare, nå eliten eller om man gör det för att må bra. Så sätt inte ribban för högt.
– Om du är sliten så våga respektera det. Stick ut på ett lite kortare löppass eller ta en extra vilodag. Att inte sätta för hög press i sitt ”varför” är viktigt. Försök att ha ett långsiktigt perspektiv.
Vilka tips kan du ge om löpteknik?
– Även om ett löpsteg är individuellt skulle jag börja med att tipsa om att tänka på armarna – de påverkar ju hela löpningen. Tidigare sprang jag med armarna lite mer i 90 graders vinkel och hade dem en bit ner och framför mig. Det har jag jobbat med. Nu är vinkeln mellan under- och överarm mer som ett skarpt V. Då får jag in armarna lite högre upp framför kroppen och det gör att det blir lättare få in ett litet härligt gung. Den detaljen har varit väldigt positiv för mig.
– En annan grej är att försöka ha en lätt framåtlutad löpstil. Försök också få upp höften, som om du hakar i den på en krok framför dig. Då får man med sig överkroppen och det blir lättare att så att säga ”ramla över steget”. Det har jag fått med mig från en löpteknikanalys, och det har passat bra på mig.
– Men jag tror inte att man ska tänka för mycket på löpstilen – alla har sitt personliga steg. Man kan testa sig fram och försöka hitta ett sätt att vara avslappnad i sin löpning.
Du coachas av din pappa – vilka av hans pass är roligast?
– Jag tycker att långpasset är det roligaste. Att bara vara ute och kunna springa tre mil. Jag springer väldigt mycket själv, men det är mycket roligare att springa tillsammans med någon. Så att springa långpassen med en kompis är ett bra tips.
Har du några andra tips på hur man gör långpassen roligare och lättare?
– Ja, att dela upp dem i delmål. Tänk inte på hela långpassets längd, utan ta det i steg om till exempel 5 kilometer i taget. Eller dela upp passet utifrån olika bekanta hållpunkter på rundan. Och glöm inte att ha med vätska och energi ut på långpasset.
Har du någon typ av favoritintervaller?
–Då är nog 1-kilometersintervaller en favorit, tillsammans med så kallade supertusningar där man delar upp 1 kilometer i 400-300-200-100 meter. Förr gillade jag inte att springa på bana så mycket. Men vi har nyligen flyttat och bor nu nära en löparbana i Eskilstuna där jag har börjat uppskatta banlöpningen lite mer.
Vad har du för drömmål när det gäller löpningen?
– Ända sedan jag var liten, eller sedan jag började satsa på löpning, har mitt mål varit att bli bäst i Sverige på maratondistansen. Det är mitt största mål.
Har du några förebilder där?
– Ja, jag ser jättemycket upp till Carolina Wikström och hela det där gänget. Jag har alltid känt att jag behöver vara bäst här och nu, trots att jag bara är 22 år. Då är det bra att kolla på Carolina och Hanna Lindholm som utvecklats och blivit bra maratonlöpare, trots att de är både 30 och 40 plus. Så det gör mig lugn, jag behöver inte känna någon stress nu utan kan jobba långsiktigt.
Och hur ser dina mål ut för ditt innehållsskapande på sociala medier?
– Där är mitt största mål, eller min passion, att fortsätta sprida glädje till andra. Det ska alltid vara det primära. Jag vill som sagt inte stressa eller pressa någon till någonting, utan jag vill få folk att må bra, psykiskt och fysiskt.
– I förlängningen har jag som mål att bygga vidare på mitt företag, bygga upp mitt namn och i framtiden kunna föreläsa och bygga andra spännande varumärken. Kanske kan jag börja coacha, men då vill jag göra det på mitt sätt. Så det håller jag på att klura på, vad det skulle kunna vara.
FAKTA JOSEFINE ”JOSSAN” JOHNSSON ÅLDER: 22 år BOR: Eskilstuna KLUBB: Eskilstuna Friidrott YRKE: Content creator och löpare PERSONBÄSTAN: 10 km: 36.38 Halvmaraton: 1.21.18
En av svensk löpnings allra största har bestämt sig för att lägga av. Motivationen att lägga ned jobbet som krävs finns inte längre. – Jag kan säga, med ett fint hjärta, att jag gjorde allt för att springa snabbt.
Med 19 SM-guld, en VM-final och ett EM-silver har 28-åringen från Jämshög valt att avsluta sin karriär.
– Det har varit en berg- och dalbana. Många höga toppar, ganska många djupa dalar, säger han till Runner’s World.
För snart tio år sedan var det Kalle Berglund som tog hit tröskelträningen från Norge. Det var också han som för fem år sedan bröt den 3.36-förbannelse som låg över 1 500 meter för svenska löpare i 35 år.
– Jag hoppas att jag tog svensk löpning framåt. Att jag var nytänkande och försökte bryta gränser. Jag minns att när jag var ung så pratade vi om 3.40-gränsen, då hade inte någon sprungit under det på många, många år, berättar Berglund och fortsätter:
– Nu snackar man inte längre om den gränsen, det är ju hur många som helst som springer under det i Sverige i dag. Jag hoppas att vi i min generation, med till exempel Almgren och Kramer, var med om att bryta den barriären. Svensk löpning har blivit så mycket bättre de senaste tio åren och det är spännande och kul att ha varit med i den resan.
“Kan nästan få gåshud”
Under Göteborgs GP 2019 var Slottsskogsvallen i princip fullsatt. Mondo Duplantis var på innerplan och som galans sista gren var det herrarnas 1 500 meter. Temperaturen låg strax under 20 grader och Göteborg var så vindstilla det kan bli en sensommarkväll, när Kalle Berglund blev förste svensk att gå under 3.36 på 1 500 meter.
– För någon månad sen eller två tog jag upp det där loppet på Youtube. Jag tror det var andra gången någonsin jag såg det och jag kan nästan få gåshud. Det var sådan endorfinkick att gå om marockanen som var i ledningen med 180 meter kvar, att känna hur det biter och man bara hör hur publiken vrålar.
När han nu sammanfattar karriären är just det loppet ett av de starkaste minnena.
– Det är tre saker som sticker ut. Det är EM-silvret, det är Göteborgs GP 2019 och det är VM samma år.
Kalle Berglund efter sitt svenska rekord på Göteborg GP. FOTO: DECA Text & Bild
“Jag lärde mig mycket av det”
Senare samma år tog Kalle Berglund sig till en VM-final som första svenska man på tolv år. Han blev nia och satte ytterligare ett svenskt rekord på 1 500 meter när han gjorde 3.33,70.
Två år senare var dock rubrikerna annorlunda. Efter att ha åkt ut i försöken på OS berättade Kalle Berglund öppet om hur han kämpat mot psykisk ohälsa under en tid.
– Jag kan säga, med ett fint hjärta, att jag gjorde allt för att springa snabbt och vara i bra form på OS 2021, men det blev för mycket. Att det gick dåligt för att man ville för mycket och tränade för mycket och i perioder var för seriös, det kan jag ändå leva med. Det hade kanske varit värre om det varit tvärtom, berättar Berglund och lägger till:
– Jag kan säga att jag försökte allting för att bli så snabb som möjligt på 1 500 meter. Men i min iver blev det ibland för mycket.
Han är dock noga med att han inte vill ha något ogjort.
– Jag lärde mig mycket av det.
Han tog sig också tillbaka – ett år senare sprang Berglund hem ett silver på SM i Norrköping.
Kalle Berglund i VM-finalen i DOHA 2019. FOTO: DECA Text & Bild
Beslutet att lägga av
Beslutet att lägga av har växt fram under hösten. Orken att lägga ned det jobb som krävs finns inte längre.
– Jag försökte den här vintern och våren men hade mycket skador vilket förstörde säsongen. När det sker för andra året i rad kände jag att det var tungt, och nu när jag skulle starta upp det igen så kände jag att orken inte fanns.
Har det något med det som hände 2021 att göra?
– Nej, inget alls. Jag känner att jag är på en bra plats i livet. Jag lägger framför allt av för att jag inte har den motivationen som krävs. Jag orkar inte springa 17 mil i veckan och köra dubbeltröskel tisdag och torsdag hela vintern när det är tre grader ute.
Framöver väntar i stället ett annat liv. Han ska plugga klart en master inom datateknik och kanske springa något lopp som motionär.
– Jag kommer stå på startlinjen igen – men inte som elitlöpare. Det blir som motionär.
