Då är risken att träffa väggen störst

Huvudbild: Pete Linforth / Pixabay

Konditionsträning förbättrar tankeförmågan. Men hur mycket träning krävs det och går det att träna för mycket? I en ny studie har forskare försökte svara på det genom att testa 21 vältränade cyklister och triatleter (11 män, 10 kvinnor). Alla testpersoner körde samma protokoll vid två olika tillfällen: först 15 minuter cykling med måttlig ansträngning följt av fyra minuter kognitiva tester, sedan ytterligare 30 minuter måttlig cykling och samma kognitiva tester. Till sist körde de ett cykelpass till utmattning och därefter en sista omgång kognitiva tester. De kognitiva testerna bedömde reaktionstid och förmåga att motstå impulser genom ett så kallat stroop-test.

45 är bättre än 15

Det visade sig att 45 minuters träning gav bättre kognitiv prestanda än 15 minuter för dessa vältränade individer. Det kanske bara gäller vältränade idrottare, för inte heller att köra till utmattning försämrade kognitiv prestanda (de gjorde testet 2 minuter efter cyklingen).

Inte sämre av 2 procent vätskeförlust

Försökspersonerna fick inte dricka något under testet. De förlorade i snitt två procent vätska, vilket är över den gräns som påstås leda till kognitiv försämring. Med tanke på att de tvärtom förbättrade sin kognitiva prestanda verkar en mindre vätskebrist inte vara något problem. Tidigare studier visar att människan är tålig mot uttorkning. Det är snarare upplevelsen av törst än ett strikt procenttal som påverkar fysisk och kognitiv prestation.

Träna smartare

Ju bättre kondition du har, desto bättre kondition har din hjärna. Dessutom kan du, precis som du tränar dina muskler, träna din hjärna. En vältränad hjärna är en hjärna som utvecklas genom lärande.

Om du vill lära något av det du läst i denna artikel hjälper det inte att stryka under och läsa om, det skapar bara falsk igenkänning. Att känna igen en text är inte lärande. Det är bättre att sammanfatta texten med egna ord. Förklara texten för dig själv. En löptur kan vara ett bra tillfälle att klargöra det du läst för dig själv. Skriv gärna några ord efteråt. De ger stöd till synapserna. Sedan repeterar du dina egna formuleringar med allt längre mellanrum.

Det är jobbigare sätt att lära än att stryka under och läsa om understrykningarna, men precis som fysisk träning krävs det ett visst mått av ansträngning för att bli bättre. Du måste skapa kopplingarna mellan ny kunskap och den kunskap du har. För att lära måste du dra om och både stärka och försvaga hjärnans kopplingar. Det går inte att glida runt med en gul markeringspenna. Det gäller både fysisk och mental träning.

Foto: Gordon Plant / Unsplash

Backar och berg är jobbiga, men det är utmaningar som leder till utveckling. I uppförsbackarna måste du använda dina benmuskler. På platt mark studsar du fram genom att återanvända energi som lagras i benens gummiband, men så fort lutningen ökar tappar du studs – till och men känguruer kämpar i uppförsbackarna. Du måste skapa kraft med dina muskler. Du måste pressa kroppen uppför. Det är därför det är jobbigt. Det är därför en bergslöpare har en annan fysik än en banlöpare. Det är olika löpsätt.

Backlöpning är en kamp mot gravitationen

I platta inomhusmiljöer finns inga rullband. Du går genom korridorer, men när du ska upp eller ner finns det nästan alltid en hiss bredvid trappan. I köpcentra har trapp och hiss smält samman till en rulltrappa. En del kan inte gå, men även de som har fungerande ben använder hissar och rulltrappor för det är jobbigt att röra sig upp genom jordens gravitationsfält. Gravitationen är naturens svagaste kraft, men du är liten jämfört med jordklotet. Det är detta ojämlika förhållande som gör det så jobbigt att springa uppför.

Men varför ska du kämpa mot gravitationen? Jo, dels blir du starkare, dels är en platt yta inte lika stimulerande som en kuperad yta. Rutiner, vanor och att alltid göra samma sak som förra gången kan göra dig uttråkad. En platt yta har två dimensioner, medan en kulle öppnar upp den tredje dimensionen. Det är därmed mer varierat och stimulerande. Ju mer variation, desto större möjlighet att utvecklas.

När du kämpar mot en kraft som gravitationen blir du starkare. Pulsen stiger. Du kan springa intervaller, köra fartlek eller bara springa upp och sedan ner på andra sidan. Du kan springa eller gå. Det finns fler sätt att ta en kulle än en platt väg.

I en studie från 2017 delades 32 löpare slumpmässigt in i en kontrollgrupp och en experimentgrupp. Båda grupperna tränade lika mycket, men kontrollgruppen tränade enbart uthållighet, medan experimentgruppen tränade uthållighet och backlöpning. Efter 12 veckor visade det sig att experimentgruppen hade förbättrat VO2max, vilopuls. prestation och uthållighet, medan kontrollgruppen inte visade några förbättringar.

Så här springer du i backar

Leta rätt på en backe. Värm upp i 15 minuter. Om du inte sprungit tidigare börjar du med att gå upp och sedan ner några gånger och öka i takt med att du känner dig starkare. Spring inte för snabbt. Försök hålla samma tempo i varje uppstigning.

Jag brukar springa uppför Speckstaberget ett par gånger i månaden. Jag springer fyra minuter upp och joggar ner. Fyra gånger. Det är ett slags norska backintervaller. Sista nedförslöpningen brukar jag springa en ny väg nedför berget. Det finns oändligt många vägar genom tre dimensioner.

Tänk på att öka gradvis. Gör inte för mycket för fort. Se till att återhämta dig. Om du känner dig sliten kan du byta ut backen mot plattlöpning och styrketräning tills du känner dig stark igen. Lyssna på kroppen. Gravitationen är en svag men mäktig motståndare. Den har format hela vårt universum.

Foto: Fabio Sasso / Unsplash

Det som är bråttom är sällan värdefullt och det som är värdefullt är sällan bråttom. Trots det är det lätt att fastna i det som är bråttom. Dina tankar studsar allt snabbare mellan framtiden och alla måsten. Det finns inte tid att göra det som är värdefullt för det är inte lika bråttom, men du vet att du måste göra det.

Istället för en snabblunch vid datorn och göra det som var bråttom tog jag ett steg tillbaka. Jag sprang en runda i skogen. Ingen klocka. Mobilen i bakfickan. Jag sprang lugnt men blev ändå ganska andfådd. Förmodligen bakgrundsstress. Efter några kilometer kändes det lättare.

Jag jagade ingen tid för jag ville att löpningen skulle ta den tid jag behövde.

Jag stannade till vid en sjö. Jag tittade och lyssnade på vågorna som taktfast slog mot stranden. Efter en stund andades jag i samma takt. Jag var inte längre andfådd. För varje andetag var det som om jag fick ett fastare grepp över mina tankar.

Stanna upp och ta ett löpsteg tillbaka

En löptur och en stund vid sjön var precis vad jag behövde. Jag behövde sakta ner och komma i takt med nuet. Att vara i det som är förändrade den dagen. Jag tog tag i det som var viktigt och värdefullt. Jag insåg att det som var bråttom inte ens var bråttom. Det är så lätt att hitta på anledningar till att inte göra det som värdefullt, för det som är värdefullt och viktigt är också jobbigt. Det är så lätt att uppfinna bråttom och måsten för att slippa ta ansvar för sitt eget liv.

När du springer är det fötterna som tvingar ut dig i ljuset och nuet. Du är där du är, inte i framtida måsten eller förflutna misstag.

Ta ett löpsteg tillbaka ibland. Spring tills du hittar en bra plats för nuet. Det fungerar nästan alltid.

Foto: Roy Buri / Pixabay

En studie som publicerades för 2 år sedan visade att det är den upplevda ansträngningen som avgör och den upplevelsen hänger ihop med hur mycket mat som kan omvandlas till energi i form av ATP. Det är ATP som driver musklerna. Utan ATP står kropp och tankar stilla.

Kroppar är ett resultat av en evolutionär bytes- och organhandel. Tyrannosaurus Rex utvecklade kraftiga bakben för att springa ikapp byten och ett enormt huvud för att få plats med tänder att slita sönder bytet med. Priset för det var taniga framben. Människan utvecklade också ett stort huvud för att få plats med en stor, energikrävande hjärna. Priset för det var små tänder, en mindre lever och en ännu mindre mage. Vi kan inte äta hur mycket som helst.

Extrema idrottare

Men hur klarar då människor av extrema prestationer? Prestationer kräver mycket näring. För att ta reda på det testade evolutionsantropologen Herman Pontzer några löpare som skulle springa tvärs över USA. Pontzer bytte ut en del av väte- och syreatomerna i löparnas dricksvatten mot isotoper. Därmed kunde han mäta exakt hur mycket koldioxid löparna producerade – ett indirekt mått på kaloriförbrukningen. Atomer är pålitligare än frågeformulär.

Efter insamling under loppet och analys efter loppet, jämfördes resultatet med data från triathlon, ultralopp, Tour de France och arktiska expeditioner. Resultatet blev en kurva där energiförbrukningen, oavsett typ av extrem aktivitet, planade ut efter ungefär 20 dagar till cirka 2,5 gånger vilometabolismen. Mer än så kan inte kroppen absorbera. Därmed finns ett biologiskt tak för mänsklig prestanda. För att ta sig vidare måste löparna använda sina fettreserver.

Eftersom löparna bibehöll sin vikt under loppet minskade kroppen energin till annat, som exempelvis immunförsvaret. Hjärnan och benmusklerna fick den energi de behövde, medan resten av kroppen gick på sparlåga.

Graviditet och löpning

Forskarna upptäckte också att en mänsklig graviditet ligger längs samma kurva som extrema idrottsprestationer. En nio månader lång graviditet styrs av samma metaboliska begränsningar. Pontzer kastar fram en spekulativ hypotes om att evolutionen utvecklade uthålliga människor som orkade skaffa fler och större barn. I så fall finns det en evolutionär koppling mellan ultralöpning och graviditet. Det är en djärv gissning som visar att det finns hur mycket som helst att forska vidare på.

Foto: Brian Erickson / Unsplash

Jag började springa för att klara ett ultralopp. Jag höll det hemligt i flera år. Det var tillräckligt galet att jag plötsligt börjat springa. Att nämna ultralopp för 15 år sedan placerade dig i samma mentala kategori som Forrest Gump.

Nu kan jag se tillbaka och konstatera att löpningen stärkt självförtroende, självkänsla, självbild och uthållighet.

Mental seghet

Ultralöpningen har framför allt påverkat min uthållighet och min tro ​​på min egen förmåga. Under ett ultralopp måste du acceptera och hantera fysiska utmaningar som smärta, kramp och illamående. Ju längre du springer, desto större del av dina tankar upptas av dessa krämpor. Det ökar den mentala utmaningen. Det är detta mentala motstånd du måste övervinna för att komma i mål. Det fysiska glider stegvis över i det mentala. Du orkar alltid en meter till, men som ultralöpare måste du i varje ögonblick bestämma dig för att klara 40 eller 50 kilometer till. Jag tror det är denna mentala, uthålliga seghet som skiljer ultralöpare från andra.

Det gör ont och du vet att det kommer att göra ont men du springer för du vet att du måste springa för att göra det du tränat för. Det finns bara två val: att springa eller stanna. Du kämpar hela tiden mot impulsen att stanna. Ultraloppet kokar ner till en värdering: är det värt det?

Ingen hör ditt gnäll

I en studie jämfördes 20 ultralöpare med 20 icke-löpare. De fick svara på en rad frågor. Det visade sig att ultralöpare var mer motståndskraftiga och bättre på att omformulera negativa händelser till något positivt. Forskarna gissade att skillnaden beror på att ultralöpare lär sig att upprätthålla en hög motivation och att se fördelar med det som verkar vara nackdelar. De som inte gör det klarar knappast ett ultralopp. Att springa långt är inget för gnällspikar. Ingen hör dig gnälla i skogen.

Det går alltid att se händelser ur andra perspektiv. Som ultralöpare lär du dig att fokusera på det som leder dig vidare på vägen och som du kan lära dig något av.

Uthållighetsväxeln

Den som fäller avgörandet är det du gör efter att du gjort det du trodde du skulle göra. Det är den avgörande uthållighetsväxeln. Impulsen att stanna slår igenom om du inte är på din vakt. Det kräver uthållighet i form av koncentrerat tålamod.

Du lär dig hur du justerar din löpning för att ta dig vidare. Det är en lärdom du tar med dig i livet, men du måste först tro på din förmåga att klara det. Du börjar inte springa ett ultralopp utan att känna dig redo. Du vet att du måste använda den extra uthållighetsväxeln. Det är ett viktigt mentalt mindset. Du springer för du tror att du klarar det och det självförtroendet byggs upp av träning. Det är därför du fortsätter trots motgångar. Du håller kursen för du vet vägen, medan andra – som inte utvecklat detta mindset – drabbas av panik vid motgångar och söker kortsiktiga genvägar.

Du måste inte springa ultralopp, men du kan lära dig mycket av det mindset som får ultralöpare att springa i flera timmar. Det är egentligen inte sträckan som är avgörande, utan förmågan att lägga in en extra uthållighetsväxeln efter att du gjort det du trodde du skulle göra. Det har du nytta av resten av livet, för livet blir aldrig riktigt som man tänkt sig.