Knepig Raceplan

Ibland ser man någon göra en övning och så tänker man genast att ”så där måste väl jag också kunna göra”, men så visar det sig att det inte alls var så där lätt som man hade trott. Den här övningen kan vara en sådan. En kosackböj där du sätter dig på rumpan och sedan, utan att använda händerna eller böja båda benen, pressar dig tillbaka upp igen. En kosackböj är en djup sidoknäböj där du har hela vikten på ena benet och den andra hälen kvar i golvet. Hur djupt du kan gå beror till viss del på hur stark du är och till stor del på hur rörlig du är. Det här är framför allt en rörlighetsutmaning men med en liten styrketvist, för det är klart att du måste ha kontakt med rumpan om du ska kunna trycka dig upp från golvet.

När det kommer till rörligheten ställs det höga krav på höften såklart, som måste kunna öppnas upp ordentligt. Men många av er kommer att känna att fotlederna säger stopp innan höften överhuvudtaget har blivit utmanad. För att kunna sätta sig ner på rumpan så nära hälen med hälen kvar i golvet krävs att fotleden kan vikas rejält mot tårna, så kallad dorsalflektion. Du måste nämligen luta en del framåt för att inte ramla på rumpan. Här är många väldigt stela, så redan här kan det ta stopp, men det går att jobba på.

Knät måste också kunna vikas ihop maximalt och klara en del tryck för att du ska klara den här utmaningen, så om du har knäproblem ska du ta det försiktigt.

Och som om det inte vore nog måste du kunna fälla höften lite framåt och runda ländryggen, men om du inte har en ländrygg som inte är helt cementerad ska det inte vara några problem.

För att klara den här övningen kan du behöva ta den i flera steg. Det är höften och fotleden som ska bli rörligare och rumpan som ska kontaktas. Här får du övningar för allt. Så klart att du fixar en kosackböj per ben!

Fotlederna

Jobba med fotleden genom att stå mot en vägg med ena foten bakom den andra. Böj det bakre knät så att du känner att det tar emot lite i fotledens framsida. Gunga nu med knät framåt/inåt, framåt och framåt/utåt. Gör minst 20 repetitioner per fot.

Höfterna

Det här är som en kosackböj light där du har hjälp av TRX eller ringar för att sänka dig ner och dra dig upp. Då behöver du inte ha den fulla rörligheten (eller styrkan), utan kan trycka dig upp ändå. Börja brett isär och håll i handtagen. Sätt dig ner åt sidan så långt du kan med hälen i golvet. Luta dig bakåt, nu kan du göra det utan att ramla eftersom du håller i dig. Pressa dig tillbaka upp och gå ner på andra sidan.

Kosackböjen

Stå med fötterna brett isär och händerna framför dig. Du vill ha så mycket vikt framåt som möjligt hela tiden. Sjunk ner i en böj åt ena sidan så långt du kan med hälen fortfarande i golvet. Om du kommer ner hela vägen ska du sätta dig så nära hälen som möjligt. Luta nu överkroppen lite framåt och pressa dig tillbaka upp till stående.

Gör om hela proceduren på andra sidan.

 

---

Avokado och ägg

Den här gröten är packad med nyttiga fetter, fibrer, E- och K-vitamin och dessutom protein från ägget.

¼ avokado, skivad

1 stekt eller pocherat ägg

1 tsk pumpafrön

En skvätt het sås, till exempel tabasco (valfritt)

Toppa helt enkelt gröten med avokadoskivorna och ägget. Strö över lite pumpafrön och stänk över lite het sås, om du vill.

Laxmacka – fast gröt

Ladda upp med protein och omega-3 med det här alternativet till laxmacka.

1 ½ msk crème fraiche

50 g varmrökt lax, smulad

½ tsk örtsalt

Blanda ner crème fraiche i gröten och toppa med lax. Krydda anrättningen med örtsalt.

 

Grönare grönt

Den varma gröten kommer att mjuka upp de gröna bladen, vilket gör det lätt att få i sig en rejäl portion.

2 ½ dl babyspenat eller rucola

25 g smulad getost

¼ tsk citronsaft

1 tsk pinjenötter

Blanda ner bladen i gröten när den fortfarande är väldigt varm. Låt stå i en minut så att bladen mjuknar. Toppa med getost, citronsaft och pinjenötter.

 

Medelhavsgröt

Använd kyckling som har blivit över och kombinera med sesamtahini så får du en snabb middag eller lunch full med protein och fibrer.

50 g kycklingkött, riven i småbitar

1 ½ msk tahini

¼ tsk chiliolja eller sesamolja

¼ tsk limesaft

Toppa gröten med kyckling och tahini. Ringla över olja och limejuice.

 

Rätt med räkor

Räkor i gröten? Ja, men visst! Det blir en varm räkmacka med gott och magert protein.

1 msk smör

75 g räkor

1/8 tsk Worcestershire sauce

¼ tsk citronsaft

1 msk hackad persilja

Smält smöret och sautera räkorna i det. Tillsätt Worcestershire sauce och citronsaften. Rör ner räkorna i gröten och toppa med persilja.

 

---

Mycket av det vi groddar, alltså frön, bönor, gryn och nötter, är grymt nyttiga i sig, och då kan man ju lätt fråga sig varför man ska ta omvägen via groddning innan man äter dem. Vad kan lite vatten göra för skillnad? Jo, ganska stor skillnad, hävdar förespråkarna. När ett frö börjar gro frigörs enzymer, menar de, som gör att kroppen lättare kan ta upp näringsämnena som finns i fröet. Det blir alltså inte nyttigare i sig, men du kan lättare dra nytta av det nyttiga.

De lättsmälta groddarna är också snälla mot magen och innehåller massor av vitaminer, bland annat C-, A- och flera B-vitaminer, är rika på mineraler som järn och kalcium och är basiskt, vilket skulle kunna hjälpa till att sänka pH-värdet i kroppen, om man är ute efter det. Puh, allt det där i en liten grodd.  

Men vad är egentligen en grodd? Groddar är växternas embryon, kan man säga. Det är det första som tittar ut från fröet när det sätts i jorden och får tillgång till vatten. När fröet gror får det som en svans och börjar se ut som ett grodyngel. Då är det klart! Du behöver inte vänta tills svansen är lång, den innehåller mest vatten. Groddarna kan du sedan lägga på mackan, frukostgröten, i salladen, mixa ner i smoothien eller slänga ner i woken.

Du behöver ju inte heller lägga en förmögenhet på färdiga groddar i affären, det är bättre och billigare att grodda själv. Du kan välja att göra det i en speciell groddburk eller i en stor glasburk med glest tyg som du sätter fast med en gummisnodd som lock.

Grodda så här:

Lägg några matskedar frön i en burk. Ta inte för mycket, fröna sväller när de läggs i blöt. Testa med ett par matskedar första gången och se hur mycket det blir. Täck med vatten och låt stå blötlagda över natten.

På morgonen sköljer du av fröna med kallt vatten och lägger dem i en stor glasburk och sätter på ett lock av poröst tyg. Ställ burken i cirka 45 graders vinkel så att vatten kan rinna ut och luft komma in i burken. Testa att ställa burken i ett diskställ. Skölj fröna morgon och kväll tills det har vuxit ut en groddsvans. Då är de klara att äta. Det tar oftast mellan 3 och 6 dagar men kan ta längre tid beroende på vilka frön du använder.

Bra groddfrön

Frön är lättare att grodda än till exempel bönor. Vill du grodda bönor, börja med mungbönor som brukar vara lättgroddade. Annars är frön och säd enklare, till exempel chiafrön, alfalfa, råris, solrosfrön, sesamfrön, gröna linser och krasse.

Vill du veta mer om hur och vad du kan grodda, och vad du sedan kan göra av din skörd är boken Groddar, skott och mikrogrönt av Lina Wallentinson en bra handbok. Den ges ut av Bonnier Fakta och kostar cirka 185 kronor.

 

Renée Voltaire har massor av groddningsprodukter och färdigblandade groddblandningar med olika frön. Vi fastnade för det här kitet med en groddningsburk och två fräscha groddblandningar,Fresh fennel och Protein Mix. Burken har en ställning så att du inte behöver ställa den i diskstället när du groddar. Groddkitet blir ditt för 379 kronor.

 

Groddningsburk från Grön Gåva som rymmer 8 dl och har en porslinsskål under burken för att fånga upp vattnet som droppar ut. Burken kostar 165 kronor.

 

Växtjätten Plantagen har ett par egna groddmixar, en med mer neutral smak och en med namnet pikant, vilket hintar om en kraftigare smak. De är ekologiska och kostar 40 kronor.

 

Det går också att grodda i groddskålar, bland annat den här från Bergs som har två våningar och kostar 115 kronor på rawfoodshop.se.

 

Budgetgroddar kan du odla i de här små burkarna som rymmer 0,5 liter styck och har underrede i keramik. De kostar ynka 99 kronor på Clas Ohlson.

 

Om du odlar groddar i groddskålar ska du inte skölja dem, utan spruta dem med vatten, och varför inte göra det med stil? Den här blomsprutan med texten Let it grow blir din för 195 kronor på kaffeladan.se.

 

Broccolifrön blir broccoligroddar som är sprängfyllda med nyttigheter och som enligt viss forskning kan förebygga cancer. Fröna kommer i en portionspåse som kostar 18 kronor på ravarubutiken.se. De finns också i större förpackning a` 500 gram för 345 kronor.

 

 

---