Knepig Raceplan



Känns som om man likt björnarna börjat titta fram ur sitt vinteride för att ta sina första sömniga steg i den friska vårluften. Oräkneliga timmar på wattcykeln denna vinter och många hårda varv runt Bosöns snabba oval har det blivit. Jag slutar aldrig förvånas över den eviga törst efter bättre och snabbare resultat. Hade aldrig som ton- & tjugoåring kunnat ana att jag som fyrtioåring skulle vara i min livs form och jaga troféer likt aldrig förr. Får ofta frågan om varför jag inte slutar eller när jag ska sluta. Har inget svar på den frågan, känns som ett främmande språk ens ta de orden i min mun. De kommer aldrig förstå mig och jag kommer aldrig förstå dem. Man är olika helt enkelt.

Jag har ett en fråga som jag ofta ställer mig när jag står inför ett vägskäl, inte bara vid stora frågor utan även vid små. ”Vad hade den 12 årige Micke Nelker tyckt om dina/ditt val”. Fungerar inte alltid blidka ungdomen hos sig själv men en nyttig fråga då jag inte vill bli ”gammal” ur en negativ mening i förtid. Kommer oundvikligen bli det ändå så varför skynda?! Tips dock – låt inte 15 åringen alltid vinna vid frågor om kost samt race strategi, brukar inte bli så bra. Men när du står inför köpa ny bil eller båt, då kommer du komma hem till familjen med en kul överraskning..

Då jag inte tänker köra en full Ironman innan Kona i år har jag haft svårt planera säsongens tävlingskalender. Ena sekunden vill jag kriga kortdistans då jag fortfarande verkar ha lite fart i spirorna och jag älskar verkligen den tävlingsformen även om jag är en svag simmare relativt sett. Den mer långsiktiga och seriösa delen hos mig själv funderar på om det inte bara vore bäst träna extremt strukturerat och disciplinerat för att sedan lägga all fokus på Hawaii. Ni hör ju själva, vad hade 12 åringen sagt?! På tok för tråkigt inte testa formen alls men onödigt utsätta sig för extrema påfrestningar i för hög utsträckning då det finns risk jag missar årets stora mål pga skador.

Kommer den 29:e april åka ner med en liga sjörövare till Cannes och köra Cannes International Triathlon. Det är en triathlon som inte är på direkt klassiska distanser utan anpassade efter geografi och årstid. 2km simning i havet följt av 11 mil kuperad cykling. Löpningen är ”endast” 16 km så kommer inte slita kroppen i stycken utan blir förhoppningsvis en bra värdemätare och träningsdag. Kommer inte åka ner för leka snällt utan har sista tiden tränat väldigt fokuserat och kommer nästkommande period göra allt i min makt för vara i den bästa form jag kan. Löpningen är mer än väl på plats, cyklingen börjar bli skaplig men ligger hopplöst efter med simningen. Kan jag bara hålla mig frisk nu så bör jag vara tillräckligt vass för kunna konkurrera hyfsat med toppskiktet bland amatörerna. Bland proffsen brukar det vara kändistätt. Senaste åren har Kienle, Frodeno & Realert varit på startlinjen. I år kommer även Gomes. Sett dem tävla förut men det är verkligen sjukt hur bra de är när man ser & upplever det live. Enda gången jag ser fram mot bli varvad…

Utöver detta är jag alltså inte klar med hur resten av året kommer se ut. Det kommer definitivt bli minst en halv Ironman på svensk mark. Lutar i dagsläget åt Halmstad & Tjörn. Någon Olympisk om det passar in i schemat. Haft i tankarna att köra Duathlon SM & Stockholm marathon också men det ser jag som högst osannolikt. Ska absolut inte skada mig 2018, det får bara inte ske.

Några frågor eller funderingar, bara fråga på?!

Nelker

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

What it takes



Hej!

Har nördat ner mig i en massa intervjuer och skrifter senaste tiden. Tröttnat på filmer och tv-serier och fascineras mer av berättelser från verkliga livet än fiktion för tillfället. Vilka är då mer intressant lyssna på än ens hjältar från den sport man försöker bemästra?!


Framförallt försöker jag extrahera vad det är som får de bästa att vara just bäst och hålla sig på toppen. Verkar vara tre-fyra faktorer som alla de bästa sitter på, kanske en femte också men just den är svår att påverka själv – ens dna eller talang. Problemet är rangordna de egenskaper som krävs för att vara bäst, verkar som det varierar utifrån personens bakgrund, förutsättningar och mentalitet. En annan rolig iakttagelse är att det är knappast några nya saker som hänt sista 10-15 åren som skiljer markant från hur de bästa tränade för 30-40 år sedan. Det enda som verkar har förändrats är materialen och hur man idag dopar sig eller inte dopar sig. Väljer inte skriva nåt om just det detta inlägg då det väcker för mycket känslor och debatt. Kan bara säga att det är synd man inte lyckas få bukt med detta problem då makten & pengarna helt enkelt inte vill få bort dopingen. 

Ok, vad är då enligt mina spaningar de viktigaste egenskapelserna om man vill bli bäst och stanna där?! Risk jag sparkar in öppna dörrar här men dessa saker är alltid relevanta och tål påminnas om!

1. KontinuitetTräna varje dag och lyssna på sin kropp så man undviker skador. Ha en plan för varje period och ett syfte med varje träning. Undvik garbage yardage och kör omänskligt hårt när det ska vara hårt, gärna med sällskap och lugnt när det ska vara lugnt. 

2. AmbitionEn ostoppbar vilja och tro på att man kan bli bäst. Ingen är oslagbar och aldrig någonsin ge upp den drömmen. Byt ut ordet ”förlora” med ”nyttig lärdom” så har man kommit långt. Michael Jordan sa aldrig loose, han använde ordet lesson.

3. TålamodFörståelse varför man behöver lyssna på sin coach och se den långsiktiga planen. Man kan inte vara bäst året om utan behöver genomgå en massa steg för nå sitt max. Heller inte bli stressad över andra som har en annan agenda.

4. BalansOm man inte älskar det man gör och har andra saker i livet som gör att träningen bli något att längta till snarare än ett ”jobb” i negativ bemärkelse så kommer det bli svårt lyckas.

5. TalangEtt diskuterbart ämne men självklart måste man ha någon sorts fysisk grundförutsättning men enligt vad jag förstår så är den viktig fram till cirka 11 års ålder innan de ovanstående tar mer plats och betydelse.

Jag skulle vilja lägga till en sjätte komponent, men den gäller nog allt annat här i livet och precis som det ovanstående även om det heter andra saker beroende på bransch. 


6. OffretSluta leta ursäkter varför det inte går som man tänkt sig. Se sig själv som ett olyckligt offer är ett vanligt problem och det är en dålig quick fix till ursäkt varför man inte lyckas. Hitta felet och laga det istället brukar vara en bättre lösning.

Man är verkligen sin egen lyckas smed. Har man åtminstone eller försöker leva efter 3-4 av de ovanstående punkterna så har man kommit långt med sin idrott och då är man bara en sista pusselbit från nå sina förutsättningars max. Jag har länge missat punkt 3&4….i min ungdom hade jag precis som så många andra stora issues med punkt 6. Men med lite mental mognad och hundratals misslyckanden bakom mig så tror jag att det börjar likna nåt.

Ett talesätt som jag verkligen försöker komma ihåg under utförandet av mina pass är något som jag hörde en elitlöpare säga ”Problemen med amatörer är att deras lugna pass är alldeles för hårda och deras hårda alldeles för lugna”. Den kritiken är ännu hårdare bland simmare gällande triathleter som simmar för långa pass generellt och för låg fartvariation. De tycker vi slarvar med tekniken och överdriver distansen. Punkt 1 – hellre ofta, kort och ”rätt” än sällan, långt & ”fel”. Är ni med?!

Självklart ska man även träna för det är kul och som ett sätt att umgås på. Ingen vill hänga med någon som alltid ska följa sitt schema till 100% varje gång han eller hon ska med på gemensamma träningar. Speciellt inte under low season.

Slut med moralkakor från mig…är det någon som verkligen behöver leva som han lär så är det undertecknad. Är den första att erkänna jag har problem men har nyligen fått en bättre sjukdomsinsikt och försöker förändra mig. Ska bevisa att vissa gamla hundar kan faktiskt lära sig sitta. 

Nelker

Ålderstankar för atleter



Hej!

Januari 2018. Det är ett nytt år men fortfarande väldigt långt kvar tills dess man får bekänna färg och prångla på sig tävlingsdräkten. Nytt för mig är en ny åldersgrupp, herrar 40-44. Känns fånigt jag ska mätas mot jämngamla då det än så länge inte har en betydelse i min mening. Kanske det mest trubbiga mätinstrumentet av alla för para ihop människor. Skulle ljuga om jag säger fylla fyrtio inte spelar någon roll. Känner mig visserligen inte gammal eller märkt av några fysiologiska hinder men det låter inte speciellt ungt – ”fyrtioåringen”.

Fick jag bestämma skulle tävlingarna ha en PRO klass där det fanns väldigt högt ställda krav för förtjäna en plats likt andra konkurrensutsatta sporter där man tävlar om pengar och prestige. Inom t ex Golf & Tennis måste hålla en internationellt hög standard för tävla som proffs. Bara vara en lokal hjälte räcker alltså inte. Sedan skulle det finnas någon typ av elitklass som även dem fick tävla på liknande villkor och blev tilldelade slots som inte kanibaliserade på de övriga åldersgrupperna. Där kan den växande kategorin semiproffs och andra hårt satsande elitmotionärer kriga mot varandra. Här skulle kanske 4-5 Kona resp WC 70.3 finnas utöver de normala antal som ändå ska delas ut. Dvs är man top 5 amatör som man eller kvinna på ett IM race är man berättigad en slot till Kona eller WC 70.3. Denna elit kan heller inte få normala AG slots efter de registrerat sig i denna klass.

Resterande startande kör som tidigare inom Age Group med prispall och slots fördelade utefter hur många anmälda det är i varje grupp men med ett minimum antal så ingen ålder står utan. Ett krav per åldersgrupp dock att man måste vara x minuter/timmar efter segraren i sin ålder för det ska vara i spel. Annars går dessa slots till andra grupper där nivån varit högre. Med undantag för dem som är +65 år. De är hjältar som ens ställer sig vid startlinjen.

Har sett alldeles för många fantastiska prestationer där en personen i fråga står utan Kona slot samtidigt som en annan deltagare gör en mycket mindre fantastiskt prestation men åker dit bara för han eller hon råkar vara några år äldre eller yngre. Många som ställer upp har bara möjlighet tävla en gång om året. Kan vara faktorer som tid, pengar eller hälsa som sätter stopp. Tycker därför det skulle finnas ett mer transparent system som gör fördelningen mindre fyrkantig.

Alltså – är man snabb nog ska det inte spela roll hur gammal man är samt har man förutsättningar som avviker kraftigt från andra ska det finnas en klass där man tävlar mot likasinnade. Speciellt för tjejer är det åt helvete på vissa race samt för unga män. Tiden i relation till vinnartiden borde avgöra i första hand, inte hur gammal man är.

För de som inte har kapacitet eller möjlighet tävla om slots borde Legacyprogrammet byggas ut rejält likaså andra sätt ta sig till VM på. Bara köra Kona som ett tvådagars event, vet att Kineserna redan nu skissar på göra det så för kunna få dit fler folk varje år. ”To damn crowded as it is now”.

För egen del gynnas jag av min nya AG men som sagt, det skiter jag heligt i. Jag är i första hand intresserad av min totala placering samt hur jag står mig mot dem som satsar lika hårt. Om han eller hon är 19 eller 45 år i ointressant. T ex, min vän Calle Brummer är i år 50 år gammal….hur många ungtuppar rådde på honom i Kalmar 2017?! Han är dessutom innehavare av det svenska AG rekordet på Hawaii med 9:13h som sattes när han var 45 bast. Kung Carl!

Sluttjafsat om ålder men det finns så mycket man skulle vilja göra med & för sporten att jag får utslag ibland. Självklart finns inga 100% perfekta system där alla är nöjda & belåtna men då sporten hela tiden växer och utvecklas så borde även tävlingarna och organisationerna förändras och förbättras. Kanske lyssna lite mer på dem som är aktiva utövare kunde vara en bra start?!

Nelker

Ironman Arizona – Visuell blogg



Hej igen!

Här kommer en bildserie från loppet i Arizona. Notera att jag väljer cykla i riktiga cykelkläder för att sedan byta om till en trisuit på löpningen. Gör det valet av den enkla anledningen att om banan är såpass platt som denna är vilket tvingar en ligga i aeroställning under merparten av loppet så vill jag sitta bekvämt. Dessutom får man ner sig en massa gels i ryggfickorna och slipper tejpa fast skit på ramen. Den minut det kostar mig byta om byter jag bort alla dagar i veckan mot det obehag, skav och domningar som triathlondräkter ger. På banor som i Klagenfurt går man ur sin sittställning såpass ofta att detta inte är nödvändigt men i Kalmar, här och på Hawaii anser jag det vara befogat. Tog mig även tiden sätta på gosiga strumpor innan cykeln. De ska ändå på innan löpningen. I övrigt inga konstigheter. Tveka inte ställa frågor om ni undrar över min set up..?

Ett stort steg tillbaka



Hej!

Post race depression – det är nog en överdriven rubricering. Skulle nog kalla det en ”raceflu” istället. Ett stadie som mentalt är nära släkt med den ökända och beryktade åkomman manflu. När musiken tystnat från den stora urladdning som en Ironman innebär är det en ganska brant uppförsbacke hitta tillbaka till vardagsrutinerna igen. Jetlag, novembermörker och sex månader kvar till nästa racesäsong gör inte saken bättre. Självklart vägs det upp av ett godkänt resultat. Vågar knappt tänka på hur jag hade mått om det gått åt pipan där ute i öknen..

Men nu gjorde det inte det och med en veckas grubblande börjar en plan för nästa år växa fram. Varför så bråttom undrar ni?! Jo, tävlingar säljer slut snabbt. Speciellt de som är vettiga köra samt desto tidigare man är ute ju snabbare kan man börja styra bitar med resor och annan logistik.

Hade en ambition eventuellt köra Ironman Lanzarote eller Nice igen då dessa anrika lopp är supertuffa och har länge haft som dröm få köra dessa när jag är i form, frisk och utan press. Efter ett samtal med Björn så väljer jag dock avstå detta nästa år. Har aldrig haft en bra erfarenhet av ett tidigt lopp på säsongen ej heller särskilt sugen på träna mycket under vintern eller våren. Då jag planerar vara borta två veckor under min Hawaii-vistelse samt andra sommarupptåg så känns det lugnare inte ha någon full Ironman innan Kona. Är anmäld till Kalmar men osannolikt jag fullföljer den. Själva idén med kvala tidigt var just INTE behöva träna som en galning direkt efter Kalmar utan spara på min kropp och omgivning för att kanske ge Calle Brümmers gamla AG rekord på 9:13:09h ett försök.

Alltså, blir ner i gruvan och träna hårt. Kanske hårdare än vad jag någonsin gjort. Kommer kräva en bra grund och mer disciplin än tidigare om jag ska kunna nå nästa nivå för verkligen utmana ner mot låga 9h på en så tuff bana. December blir en månad fylld av styrketräning, flexibilitet och allmänt upprätthållande av en okej fys. Sedan vill jag verkligen damma på så in i helvete. Bad Björn om en plan där jag fasar innan varje pass och tackar min lyckliga stjärna om jag överlever dem. Nu har jag verkligen tiden bygga igen från grunden och behöver inte stressa eller pressa fram några resultat. Finns inga konkreta tidsmål annat än ”några minuter per disciplin”. Om det visar sig vara 1-2 eller 5-6 låter jag vara osagt. Men har man inte drömmar som skrämmer en så är man en fegis…..och vem gillar eller kommer ihåg sådana?! Nä just det!

Med det sagt så innebär det inte att ni slipper mig på några race. Tvärtom, tänker vara aktiv på kortare distanser samt utsätta mig för förödmjukande lopp i de enskilda grenarna med jämna mellanrum. Just nu är Cannes Triathlon planerat i april och sannolikt någon av Halmstad, Vansbro eller Jönköping i juli. Beror lite på vilken som får hårdast motstånd. Vill dessutom köra SM nere i Tjörn och tacklas med Sveriges främsta triatleter.

Tack alla ni för värmande ord på diverse sociala medier och andra kanaler. Man får enormt mycket energi och värme från er. Hoppas ni får nåt utav läsa denna dynga som jag väller ur mig…

En sista grej – Om någon är nyfiken på träna ungefär som jag gör så hoppa på Björn Anderssons förenklade coaching upplägg. Det startar nu i dagarna och löper fram till Kalmar. Man betalar månadsvis en mindre summa, ungefär en tredjedel av vad det kostar ha full access. Träningsupplägget är detsamma det är möjligheterna till feedback och flexibilitet som är begränsade. En fantastisk grund utgå ifrån oavsett om man är elit, motionär eller nybörjare. Finns två alternativ beroende på vilken tid man har lägga på träning i veckorna. 7-9h alt 9-12h.
Maila honom på bigswedecoaching@gmail.com för mer info. Detta är inget som man måste vara bra för eller ha skyhöga ambitioner för klara av. Principen är densamma för alla, bara farterna som skiljer oss åt.

Mahalo

Nelker

Arizona Ironman – Kona bound



Hej!

Jag är lättad bortom alla gränser. På flera plan faktiskt än bara lyckats kvala till Hawaii som var min största förhoppning. Racet utspelade sig på absolut bästa möjliga sätt för mig och tackar min lyckliga stjärna jag lyssnade på mitt hjärta och åkte hit. Efter en som vanligt märklig säsong känns det fantastiskt bra sluta med flaggan i topp.

Tänker inte skriva världens längsta race report annat än bara förklara hur jag upplevde tävlingen samt kanske sprida lite ljus över vad som krävs på den här banan för er som eventuellt planerar åka hit vilket jag varmt kan rekommendera.

Simningen är inte så mycket orda över. Rullande start utan någon egentlig dramatik i varken starten eller i vattnet. Man simmar rakt ut längs floden & vänder tillbaka. Dålig sikt så knepigt ligga på fötter men ändå en ganska behaglig upplevelse då vattnet håller ca 19-21 grader. Banan är något lång så tiderna blev 2-3 mins långsammare än normalt. Kom upp på 1:01h.

Cyklingen är ut 30km till en vändpunkt som ligger på en platå i öknen och sedan ner tillbaka in till stan igen. På tävlingsdagen var det kraftiga vindar vilket ledde till motvind ut genom hela stigningen för att sedan ge rejäl skjuts i ryggen ner tillbaka. Detta är perfekt för någon som mig. Jag sitter riktigt bra på cykeln, väger hyfsat mycket (79-81kg) samt kan trycka i absoluta tal ganska höga watt. Cyklade om och ifrån allt uppför samt flög nerför höjden utan behöva slita ut mig. Höll mig väldigt lugn & kontrollerad då jag förstod ingen skulle komma ikapp. Höll mig runt 255-275 ut & ca 220-235 hem. Tyvärr hände det som inte fick hända. Bakhjulspunktering vid 110km. Efter ett mindre sammanbrott pga litet utrymme i disken för få in luft samt kedjetrassel så hade mitt försprång på 6-7 minuter gjort att jag nu låg 5 minuter efter täten bland AG´s. Lyckades cykla in dessa 5 minuter på sista varvet så kom in lite före en klunga av snabba löpare. 4:55h tog cyklingen inkl mitt 11-12 minuters avbrott. Låg nu 9:a bland herrar 35-39.

Mentalt tillplattad började jag springa utan riktigt mål eller mening. Resonerade ändå att jag inte kunde ligga så långt bak då jag inte helt enkelt inte såg så många andra ute på banan. Min mantra va ”Håll dig löpande i 4:20-4:30 tempo & hoppas de som ligger före exploderar i hettan”. Lyckades springa ihop med två killar som jagade top tre i deras AG. De hade ungefär samma tempo i steget så vi slog följe i 20 kilometer. Vid varvningen lyckades jag äntligen se Björn som gapar ut ”Du ligger 5:a”. Helvete tänkte jag, det är nog dags rycka upp sig. Hade precis börjat må bättre och ökade på lite. Mina följare som legat bakom min rygg och fått vinskydd började andas ansträngt och försvann kort därefter. Såg no 4 i min grupp vinglandes vid 24 kilometer. ”Skönt” tänkte jag, fortsätt bara nu så är du hemma då det sannolikt fanns 4 slot´s i min grupp. Började dock se spöken då jag inte visste om jag hade folk bakom mig. Fortsatte försöka öka farten eller åtminstone hålla den. Låg i princip aldrig långsammare än 4:30 men behövde stanna till vid varannan aid station då det var varmt som ett helvete och den tidigare brisen hade avtagit. Vid 32km började jag se suddigt och energinivåerna började sina. Fortsatta mala på ”om jag tycker det här är hemskt så är det nog fan så mycket värre för alla andra”. Hade inte ont någonstans så fanns inga skäl utan bara fokusera på ta ett steg i taget.

Kommer knappt ihåg hur sista 5km kändes. Vet bara att jag försökte visualisera mina barns glädje när jag hänger en varsin blomkrans över deras huvuden. När det var några hundra meter kvar började jag må riktigt dåligt. Kunde inte riktigt andas normalt längre och ville bara lägga mig ner. Förmådde mig jogga in den sista målrakan men kollapsade direkt efter målgång. Känsloexplosion plus total utmattning. En lättnad som jag aldrig någonsin känt förut. Tårarna bara forsade ner längs mina kinder och just då trodde jag att jag var världens lyckligaste person. Blev inte sämre av träffa världens mest fantastiska tränare Björn som berättade att jag kom 2:a min min grupp. Hade tydligen sprungit snabbast i gruppen och han som jag trodde jagade mig låg hela 10 minuter bak. 3:13h tog min marathon. Min sluttid blev 9:18h inkl mitt lilla olyckliga avbrott.

Det var en jäkla tur jag inte slutade kämpa. Visade sig bara vara 3 slot`s till Kona detta år i bland herrar 35-39. Visar åter igen att man ALLTID ska hålla sig löpande. Man vet aldrig vilket helvete folk framför och bakom genomlider. I sån här värme och vind är det många som får problem, eller snarare alla.

Rekordstort antal som DNF´ade. Hela 13% kom aldrig i mål. Delvis pga vädret samt detta lopp lockar många nybörjare tack vare den ”snälla” banprofilen. Ironman är inte för alla, och några lätta lopp finns inte. Däremot vill jag åter igen rekommendera detta lopp. Speciellt för tjejer då det fanns 2 platser per grupp i åldrarna 30-54 år. Värre för herrar dock, speciellt yngre. Verkar vara många äldre kör Ironmans i USA samt större procent är kvinnor. Bredden av elitmotionärer är liten men de som är bra är riktigt bra.

Nu ska jag strax flyga hem. 1:30h till LA sen ett direktflyg till Arlanda.

Låter 2018 vara ett oskrivet kapitel just nu. Tänker ta min säsongsvila fram till jul ungefär innan jag börjar planera fler dumheter. Är anmäld till två race 2018…..Kalmar & Kona. Det kanske räcker som utmaning då jag fyller 40 år i februari?!

Tack för ert stöd & intresse. Tveka inte på fråga om det är nåt ni undrar över?!

Nelker