Näsandning har länge varit ett hett ämne bland löpare. Det är inte så konstigt med tanke på att andning är bland det viktigaste som finns, inte bara för löpare. Alla aeroba livsformer behöver andas.
Kattbild: Pixabay.
Tyvärr finns det inte särskilt mycket forskning om näsandning. Svenska forskare gjorde en del intressanta studier om näsandning och kväveoxid för 20 år sedan. Kväveoxid vidgar blodkärlen och är bra för hjärthälsan.
Näsandning förbättrar HRV
I en ny studie som publicerades i veckan jämförde forskarna mun- och näsandning och fann bl a att näsandning sänker diastoliskt blodtryck och ökar det parasympatiska bidraget till bättre hjärtfrekvensvariabilitet (HRV). Däremot påverkades inte hjärtfrekvens och systoliskt blodtryck.
Det verkar också logiskt att andas genom näsan. Alla djur – vad jag vet – använder näsan för att andas. Om min katt skulle sitta med öppen mun och andas skulle jag bli orolig.
Näsandning rensar luften
Dessutom filtrerar näsan partiklar och mikrober. Om du andas med munnen ökar risken att sådant dras ner i lungorna. Näsan är också bättre på att värma och återfukta luften.
När du andas genom näsan använder du framför allt diafragman. När du spänner denna muskel skapas en skillnad i tryck som drar in luft från atmosfären. En hypotes är att det minskar de metaboliska kostnaderna för andning och förbättrar löpekonomin. Det får framtida studier visa.
Det känns bättre
Jag andas nästan alltid genom näsan när jag springer, mest för att mina löppass till övervägande delen är lugna. Det tog ett snorigt tag att lära sig, men nu flyter det fint och det känns bra för kroppen. Den nya studien visade också att näsandning minskar den upplevda ansträngningen, vilket är avgörande för prestation. När jag kör intervaller måste jag dock öppna munnen för att klara stressen. Intervaller körs på adrenalin. En katt som är stressad och överansträngd andas också med öppen mun.
Nu är vi inne i värsta influensasäsongen. Förutom ett antal olika influensavirus finns också covid-19 och vinterkräksjuka. Jag jobbar extra mycket hemifrån, för jobbet är rena sjukstugan. Som konditionsidrottare har jag dock – enligt en ny studie – lite extra skydd mot att dö i influensa och lunginflammation.
Bild Pixabay.
I studien undersöktes samband mellan konditionsträning och/eller styrketräning och risker för dödlighet i influensa och lunginflammation.
Nästan all sorts träning minskar risken att dö i influensa eller lunginflammation
Studien baserades på 577 000 personer som följdes i över 9 år. Det visade sig att de som följer riktlinjerna för hälsosam träning (2,5h måttlig konditionsträning samt 2 styrketräningspass per vecka) hade 48 procent lägre risk att dö av influensa eller lunginflammation.
För de som konditionstränade mellan 5 och 10 timmar per vecka var risken för dödsfall hela 50 procent lägre.
För de som konditionstränade mer än 10 timmar per vecka var minskningen 41 procent. De som konditionstränade minst, ca 1-2 timmar per vecka, hade 21 procent lägre risk.
Två pass styrketräning i veckan minskade också dödsrisken, medan 7 eller fler styrketräningspass per vecka däremot – lite överraskande – ökade risken att dö med 41 procent.
Forskarnas slutsats var att konditionsträning kan kopplas till lägre dödlighet i influensa och lunginflammation, medan styrketräning visade ett J-format samband där dödligheten först sjunker för att sedan öka i takt med ökat antal pass.
Varför ökar dödligheten om man kör mycket styrketräning? Forskarna varnar för att detta resultat kan bero på felrapportering i studien, men hård styrketräning flera gånger i veckan kan öka risken för hemodynamiska effekter, som ökat blodflöde och väggstress, pulserande förändringar i tryck och flöden, och ökat arteriellt systoliskt tryck och pulstryck.
Bättre än magrutor
Jag kan konstatera att jag ligger ganska bra till med runt 4-5 timmar konditionsträning i veckan och minst lika många timmar lågintensiv vardagsmotion. Den styrketräning jag utför sker också i vardagen, som att lyfta, dra och pressa. På stigen ner till sjön passerar jag en kraftig björkgren som jag använder för att göra några chins ett par gånger om dagen ett par dagar i veckan, enligt grease the groove-konceptet. Jag tränar för att bibehålla en stark, skadefri och uthållig kropp och hjärna. Det är bättre än magrutor.
10-20-30 intervaller är ett effektivt sätt att förbättra kondition, hälsa och prestation. En ny studie visar nu att intervallerna är lika effektiva om du bara ger 80 procent istället för 100 procent i tiosekunders-sprinten. Forskarna hoppas att denna kunskap leder till att fler vågar köra dessa hälsosamma intervaller.
För 11 år sedan skrev jag om de då nya 10-20-30 intervallerna. Sedan dess har deras popularitet bara ökat. De är enkla. Du springer lugnt i 30 sek, i måttligt tempo i 20 sekunder och avslutar med en sprint i 10 sekunder (fråga inte mig utan forskarna varför konceptet kallas 10-20-30). Sedan upprepar du detta intervall 3-5 gånger. Efter ett sådant block vilar du i några minuter innan du kör ett nytt block. Med upp- och nervarvning tar det inte mer än 30-40 minuter beroende på hur många intervallblock du kör.
Det är ett effektivt sätt att förbättra löptider och konditionsnivåer, även med minskad total träningsmängd. Själv har jag återkommit till dem under perioder av låg motivation eftersom de känns enkla och inte så krävande. Men en ny studie visar nu att de kan bli ännu enklare att genomföra.
Ny forskning från Köpenhamns universitet visar nämligen att du inte nödvändigtvis behöver ge allt i den sista sprinten för att bli bättre.
Snabbare på 80 procent
I studien ersatte 19 löpare sin normala träning med 10-20-30 intervaller under sex veckor. Hälften gav 80 procent och den andra halvan 100 procent i tiosekunders-sprinten. Resultatet blev inte som forskarna förväntat sig: De som gav 80 procent av max förbättrade sina 5k-tider med i snitt 42 sekunder. Gruppen som gav 100 procent blev endast 24 sekunder snabbare på 5k. Båda grupperna förbättrade sin maximala syreupptagningsförmåga med 7 procent.
”Resultatet av studien kom verkligen som en överraskning. Vi tror att det hänger ihop med att träning på 80 procent av max ändå får upp pulsen betydligt högre än en löpares typiska träning. En högre puls leder till förbättringar i hjärtfunktion och cirkulation, vilket framgår av deras tider och konditionsnivåer, säger professor Jens Bangsbo – som ledde studien – i ett pressmeddelande.
Mitokondrier, kolesterol, blodsocker och farligt fett
Gruppen som gav 100 procent bildade dock fler mitokondrier. De är avgörande för uthållighet. ”Så om du planerar att köra ett halv- eller helmaraton, ska du köra sprintarna på 100 procent, säger Bangsbo.
I en tidigare studie från 2020, såg man att diabetiker sänkte sitt blodsocker, förbättrade kolesterolnivåer och minskade mängden ”farligt fett” runt sina organ efter tio veckors träning med 10-20-30.
En stor fördel med 10-20-30 är att det är omväxlande, socialt och roligt. Långsamma och snabba löpare kan samlas efter sprinten och springa tillsammans under 30-sekundersjoggen, vilket gör det roligare. Den nya studien visar även att om du bara ger 80 procent under sprinten, är det fortfarande en mycket effektiv träningsform – vilket kan uppmuntra ännu fler att välja för den här typen av träning, tror Jens Bangsbo.
10-20-30 intervaller:
Du springer 30 sekunder i långsamt tempo, 20 sekunder i måttligt tempo och 10 sekunder som sprint.
Varje intervall tar en minut och upprepas 3-5 gånger. Efter varje intervallblock vilar du 1-4 minuter. Utför intervallerna 1-4 gånger under ett träningspass, beroende på din konditionsnivå.
Som nybörjare bör du starta med 1 x 5 minuters träning. Är du van löpare kan du köra 2 x 5-minuter med 3-4 minuter paus. Sedan kan du gradvis öka hastigheten under 20- och 10-sekundersintervallerna samt successivt öka antalet 5-minutersintervaller och minska paustiden.
För att dra nytta av denna typ av träning säger forskarna att du ska köra 10-20-30 minst två gånger i veckan.
Jag nöjer mig med två 10-20-30 pass i veckan. Jag körde idag på lunchen. Grått och trist väder så jag var inte så jättesugen på ett långt pass. Snittpulsen var hög, vilket man ju ska ha när man kör 10-20-30.
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 2
Alexander
Låter som ett kul pass att prova. Kan du ge lite mer insikt i vad som menas med långsamt och måttligt tempo? Är race pace på 21k respektive 5k lagom fart?
Hej Alexander. Lagom fart ligger runt 60-70% av max i prattempo, alltså zon 2 . Långsamt är zon 1, är 50-60% av max eller nästan så långsamt som man kan springa. Sprint är mellan 80 och 100% av max beroende på hur vältränad du är och vad du vill med träningen.
Om man frågar en löpare vad kramp beror på är sannolikheten stor att de svarar uttorkning och brist på elektrolyter. Problemet med detta svar är att det bygger på en hundraårig teori baserad på ett urinprov från en gruvarbetare. Studier med jämförelser mellan krampare och icke-kramper under olika uthållighetslopp har inte lyckats påvisa skillnader i vätske- eller elektrolytnivåer. Trots brist på fakta lever tron att kramp beror på uttorkning och brist på elektrolyter kvar.
För 30 år sedan publicerades en teori av Martin Schwellnus om att kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer, vilket i sin tur är en följd av uttröttade muskler. Enligt denna teori beror kramp på att trötta muskler fastnar i ett aktiverat läge.
Till skillnad från tidigare teori har Schwellnus teori inget enkelt recept för att slippa kramp, förutom att kanske springa långsammare.
För några år sedan upptäckte forskare att juice från saltgurka kortsluter nervsystemets aktiveringssignaloch kortar ner kramptiden, men juicen verkar inte förhindra kramp. Idag är forskarna överens om att kramp är ett komplex neuromuskelärt fenomen som saknar ett enkelt botemedel. Om det fanns ett enkelt botemedel (som elektrolyter) skulle det inte finnas kramp.
Benböj mot kramp
I en ny studie testades 84 löpare före och efter ett maratonlopp. 20 löpare fick kramp under eller omedelbart efter loppet. I likhet med tidigare studier kunde forskarna inte se några skillnader i uttorkning eller elektrolytnivåer före, under eller efter loppet.
Benböj minskar risken för kramp. Bild: Gesina / Pixabay
Däremot var det skillnad på markörer för muskelskador. Krampare hade rejält förhöjda nivåer efter loppet. Detta bekräftar tidigare studier, och tyder på att kramp uppstår i muskler som är utmattade eller skadade.
Forskarna kunde inte identifiera några skillnader mellan de båda grupperna avseende träning, förberedelser, kondition eller ansträngning under loppet, förutom på en punkt: 48 procent av icke-kramparna styrketränade underkroppen jämfört med 25 procent av kramparna. Framtida studier torde gå vidare med denna hypotes.
I väntan på forskningen testar jag hypotesen på egen hand. Med backlöpning, benböj och utfall kanske jag klarar att springa uppför Krampberget.
Nu när dagarna blir kortare och kallare kanske du tycker det är svårare att komma ut att springa. Det känns som frost i maskineriet. Enligt en ny studie verkar det som att det finns ett protein som delvis förklarar detta. När detta protein saknas, är det nämligen mycket svårare att träna i kyla. Det gäller åtminstone för bananflugor. Men det verkar också gälla bananflugans avlägsna släkting Homo sapiens.
Forskarna upptäckte proteinet, som de döpte till Iditarod – efter den berömda hundslädetävlingen tvärsöver Alaska – när de studerade ämnesomsättningen och effekten av stress på kroppen. De fokuserade särskilt på den fysiologisk process som kallas autofagi, där skadade delar av cellerna mals ner till aminosyror och återanvänds i byggandet av nya proteiner.
Autofagi
Forskarna påvisade en koppling mellan autofagi och Iditarod genom att skruva på aktiviteten i Iditarod-genen, vilket ledde till att graden av autofagi i cellerna förändrades.
När de sedan letade en liknande gen hos människor fann de FNDC5/irisin, som jag skrivit om tidigare.
Kroppen till höger fryser och har aktiverat brunt fett. Källa
Tidigare forskning har visat att Irisin/FNDC5 förbättrar glukosupptag i musklerna. Även VO2max, benstyrka och hjärnans funktioner förbättras. Irisin/FNDC5 är också nödvändigt för att skapa brunt fett och anpassa kroppen till kyla.
”Vi insåg att den här genen också kan vara viktig för träning och i så fall borde vi kunna upptäcka en liknande fysiologisk effekt hos flugor,” säger forskaren Jun Hee Lee, i ett pressmeddelande.
Träningsprogram för flugor
Tillsammans med andra forskarteam utvecklades ett nytt sätt att träna bananflugor. De satte fast små vikter på flugorna och utnyttjade insekternas instinkt att klättra uppåt i provrör. De flugor som saknade Iditarod-genen hade sämre uthållighet och de blev inte bättre av träning med flugvikt. Flugor utan Iditarod tolererade dessutom inte kyla, vilket kopplar genen till irisin och brunt fett.
Denna genfamilj finns i allt från ryggradslösa djur som flugor till däggdjur som människor. Den har alltså bevarats under hundratals miljoner år av evolution, vilket tyder på att den spelar en viktig roll i livets kamp för att överleva.
Forskarna tror att träning förstärker cellernas autofagi. När du tränar hårt uppstår skador i cellerna. En del hårt ansträngda mitokondrier slutar att fungera, vilket leder till att de taggas för nedbrytning och återanvändning i olika autofagi-processer. Iditarod-genen verkar vara viktig i denna process. Dåliga mitokondrier bryts ner och nya, friska mitokondrier, byggs av beståndsdelarna.
Vintern kommer
För löpare verkar det alltså bara vara bra att springa nu när det blir lite kallare. Själv brukar jag frysa in vintern. Jag springer lättklätt så länge jag kan. Jag fryser litegrann innan jag börjar springa och den första kvarten, sedan kommer värmen när biljoner mitokondrier värmer upp min kropp. Kylan aktiverar produktionen av brunt fett och träningen aktiverar gener som förbättrar löpningen.
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 2
Camilla
❤️❤️❤️ Tack för dina inlägg!! Sluta aldrig skriva, du är så himla bra! Man blir glad när man återupptäcker bloggen.
För snart 10 år sedan gav hjärtläkaren James O’Keefe upphov till en våg av löparkritiska artiklar. Hans föreläsning på ted – där han pratade om överdriven träning – fick snabbt en miljon tittare. Jag skrev ett par kritiska bloggposter om det. O’Keefe mildrades slutsatserna något i senare studier, men i den senaste studien verkar det som O’Keefe ändrat sig helt.
I den nya studien granskar O’Keefe ”Träningsstrategier för att optimera kardiovaskulär hållbarhet och livslängd.” Det är en systematisk genomgång av studier från det senaste decenniet.
Studien försöker svara på frågan: Vilka är de bästa övningarna, och den optimala mängden tid att spendera på att utföra dessa övningar, för hjärthälsa och/eller förväntad livslängd?
Både lugnt och hårt är bra
Det visade sig att att mer är bättre för lugn träning som promenader. Man kan inte gå (jag antar också springa lugnt i zon 1) för mycket eller för långt.
Hård träning som löpning ger maximal nytta vid 150 minuter/vecka, och mer är inte alltid bättre. Mer än 150 minuter/vecka av intensiv träning kan ge en liten ökning av kardiovaskulär dödlighet, däremot sjunker den totala dödligheten.
O’Keefe tror också att HIT-träning kan vara effektivt för konditionsträning, att vi bör styrketräna 40 till 60 minuter i veckan, att vi bör spendera 2 timmar i veckan i ”naturliga miljöer”. Slutligen bör vi ge gott om tid för vila, avkoppling, återhämtning och sömn efter ansträngande ansträngning. Balansträning och yoga är också bra.
Inte så mycket att säga om det. O’Keefe låter vettigt.
