Ny studie – rosa dryck förbättrar din prestation
Blogg

Ny studie – rosa dryck förbättrar din prestation


En ny studie visar att en dryck med rosa färg kan hjälpa dig att springa snabbare och längre jämfört med en färglös dryck. Hjärnan uppfattar färger och drar sina egna slutsatser om dem och det påverkar dig vare sig du vill eller inte.

Foto: StockSnap / Pixabay

För några år sedan visade en studie att idrottare presterade bättre om de sköljde munnen med en kolhydratdryck. Eftersom de spottade ut drycken fick musklerna aldrig något socker, så det räckte tydligen med att hjärnan trodde att socker var på väg för att genast öka prestationen.

rosa dryck
Färgen rosa är förknippad med sötma och ökar hjärnans förväntningarna på socker. Foto: Johnny Brown / Unsplash

Det är något du säkert känner igen. När du sprungit länge och får dricka något sött i en kontroll känner du dig genast piggare, trots att det tar lång tid innan cellerna får energin. Hjärnan har utvecklats för att hela tiden ligga steget före och gissa vad som händer. Om receptorer i munnen känner av att det finns socker, kommer hjärnan därför att reagera som om det finns socker i kroppen.

Rosa dryck förbättrar prestationen

I den nya studien, publicerad i tidskriften Frontiers in Nutrition, går forskarna ett steg längre och undersöker om dryckens färg påverkar prestationen. För att testa den hypotesen fick personer springa på ett löpband i 30 minuter i en självvald hastighet. Medan de sprang fick de en rosa eller en färglös dryck som de sköljde runt i munnen och spottade ut. Båda dryckerna var artificiellt sötade. Det enda som skilde var färgen.

Forskarna valde rosa eftersom den färgen är förknippad med sötma och därför ökar hjärnans förväntningarna på socker.

Det visade sig att deltagarna sprang i snitt 212 meter längre och 4,4 procent fortare med rosa dryck. De tyckte också att de var roligare att springa.

Psykobiologisk modell

När den upplevda ansträngningen förbättrades deras prestation, vilket stämmer med den psykobiologiska modellen (se bild nedan).

rosa dryck
Den upplevda ansträngningen minskade vid samma hastighet vilket flyttar kurvan till höger. Kanske fick den rosa färgen också motivationen att öka, vilket i så fall också ökade prestationen genom höjningen av motivationstaket.

Om du vill maximera effekten på nästa tävling tillsätter du alltså ett rosa färgämne i vattnet. Se till att flaskan är genomskinlig. En märklig sak med placebo är att det fungerar även när du vet att det är placebo.


Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Frisk kropp – och knopp! Så påverkas din psykiska hälsa av löpning
  • Tänk dig snabb med mental träning
  • 15 enkla knep för bättre prestation
  • Nya teknologin som förändrar löpningen – för alltid!
  • Så lär du dig känna farten
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

8 tankar om löpning
Blogg

8 tankar om löpning


Löpning är enkelt, men det som är enkelt är också komplext. Det finns alltid flera aspekter och perspektiv. Löpning är inte separerat från livet. För mig som löpare är det en viktig del av livet.

8 tankar om löpning och livet:

1. Börja med det absolut enklaste. Ut och spring med de kläder som passar bäst av det du har. Du måste inte ha någon speciell utrustning eller klädsel för att springa.

2. Tänk om du inte kunde springa. Fundera på det. Lär dig att uppskatta det du har, som två fungerande ben och tillgång till fri natur.

3. Börja inte med att sätta upp mål. Börja istället med det du vet att du klarar idag. Upprepa det nästa dag och nästa. Genom att ta ett steg i taget kommer du fram till dig själv.

om löpning
Du ångrar aldrig att du sprungit. Foto: planet_fox / Pixabay

4. När du tvekar ifall du ska springa, kom i håg att du aldrig ångrat en löptur.

Det är aldrig för sent

5. Det är aldrig för sent att börja springa. Om du börjar springa idag börjar du i rätt tid.

6. Om du springer är du en löpare. Det finns ingen tid som du måste klara av. Det finns inget test. Det krävs inget medlemskap. Löpning är en gemenskap. Vi springer av olika anledningar och på olika sätt, men alla som springer är löpare. Du är godkänd som du är.

7. Ju mer du springer, desto bättre blir du på att springa. Ju mer du ger av dig själv, desto mer får du tillbaka av universum.

8. Den svåra är att ta sig till starten. Det kan ta flera år. Resten är ganska enkelt. Det är bara att göra det du tränat på – att springa.


Huvudbild: Manfred Antranias Zimmer / Pixabay

 


Antal kommentarer: 1

Claes Uggla

Kloka ord som kan motiverara alla, både oss som redan är löpare och alla som tänker på att börja.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Du springer i alla fall snabbare än en Tyrannosaurus Rex
Blogg

Du springer i alla fall snabbare än en Tyrannosaurus Rex


Människan är väldigt lik en Tyrannosaurus Rex: vi står upp på två ben, vi är landlevande jägare, vi är jordens dominerande predator och vi har löjliga biceps.

Bild: Fausto García-Menéndez / Unsplash 

De flesta har fått bilden av Tyrannosaurus Rex formad av filmen Jurassic park. I en klassisk scen springer en Tyrannosaurus Rex ikapp en jeep. En ny studie visar dock att de inte skulle klara det. De var – precis som människor – långsamma men uthålliga. De jagade genom att springa sakta och länge tills bytet gav upp. Men det gör sig inte riktigt lika bra på film att jaga en jeep tills den får slut på bensin. Homo sapiens som tittar på film är vare sig långsamma eller uthålliga.

Skaparna bakom Jurassic park utgick från de fakta som fanns på 1990-talet. Sedan dess har man hittat fler fossil. Kunskapen har ökat. Nu tror man att Tyrannosaurus Rex nådde en topphastighet på högst 19 km/h. Eftersom de alltid hade ett ben i marken var de dessutom inte löpare utan gångare. Förmodligen följde de efter sina byten i ett lugnt tempo runt 5 km/h. Det motsvarar normal mänsklig gånghastighet. Inte snabbt, men det kanske gör dem ännu mer skrämmande.

Ett stort huvud kan användas på olika sätt

Människor saknar vassa tänder och klor. Vi är svaga och långsamma, men vi är uthålliga. Vi har långa seniga, fjädrande ben och vi kan svettas. Vi springer ikapp alla djur en varm dag. Att springa mitt på dagen var människans nisch innan vi började odla växter och djur.

Tyrannosaurus Rex
Tänk dig att springa i timmar med den här bakom dig. Bild: Robby McCullough / Unsplash

På samma sätt utvecklade Tyrannosaurus Rex långa, kraftiga bakben för att komma ikapp sitt byte. De utvecklade också ett enormt huvud, men inte som människan för att få plats med fler nervceller, utan för att få plats med stora vassa tänder som kunde skära andra dinosaurer till passande portionsstorlekar.

Långa ben

För de flesta djur innebär långa ben högre hastighet, men för Tyrannosaurus Rex begränsades hastigheten av vikten. Det betyder att Tyrannosaurus Rex långa ben måste ha utvecklats av någon annan anledning än hastighet. Forskarna tror att anledningen var uthållighet. Långa ben gav längre kliv, vilket sparade energi och därmed ökade chansen att överleva.

Det fungerade bra tills en asteroid slog ner i nuvarande Mexiko för 65 miljoner år sedan och ändrade på historien. Det var slutet för dinosaurerna – och tur var väl det annars hade jag kanske blivit någons lunch på dagens lunchrunda.

Tyrannosaurus Rex
Inga dinosaurer så långt ögat kan se. Foto: @jhnrnstrm


Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Coopertestet – 12 minuter som visar vad du går för
Blogg

Coopertestet – 12 minuter som visar vad du går för


Som löpare känner du säkert till att prestation är kopplad till syreupptagningsförmåga (VO2max). Däremot kanske du inte känner till ditt VO2max. Det är lätt att ta reda på. Det tar bara 12 minuter.

Foto: Ryan McGuire / Pixabay

Vad är VO2max?

VO2 max är ett mått på kroppens förmåga att bilda energi med hjälp av syre och beräknas som hjärtats slagvolym gånger hjärtfrekvens gånger musklernas syreupptagning.

När du tränar blir hjärtat starkare och du ökar volymen av mitokondrier, vilket ökar VO2max. Det är viktigt för kondition och hälsa och VO2max är därför en bra indikator på din egentliga ålder. Eftersom hjärtfrekvensen sjunker med åldern, minskar VO2max med stigande ålder.

Coopertestet

Hur tar du reda på ditt VO2max utan att gå till ett labb? Jo, 1968 utvecklade Kenneth Cooper vid USAs flygvapen ett konditionstest som kallas Cooperstestet. Cooper lät militärer springa så långt som möjligt på 12 minuter. Därefter mättes deras VO2max i labbet. Det visade sig att korrelation var stark (0,897) mellan löp- och labbtest. Den sträcka man hinner springa på 12 minuter kan därför användas som ett mått på syreupptagningsförmågan.
Så här gör du:
  1. Leta rätt på en platt sträcka.
  2. Värm upp
  3. Ställ en klocka så den räknar ner från 12 minuter.
  4. Starta klocka och ben.
  5. Spring så fort du kan i 12 minuter.
  6. Mät sträckan och jämför ditt resultat med tabellen nedan
  7. För att beräkna ditt VO2max kan du använda en kalkylator eller beräkna: (löpdistans i meter – 504,9)/44,73.
Coopertestet
Det finns tre olika tabeller för Coopertestet. För att se var du ligger till i jämförelse med andra i samma åldersgrupp kan du använda kalkylatorn under punkt 6.

 

Det är bara att göra det men gör det inte för ofta. Att springa på max är en nära-döden-upplevelse men du närmar dig döden i endast 12 minuter. Det är en kort tid av ditt liv. Det är 12 minuter som visar vad du går för.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Så beräknar du din egentliga ålder
Blogg

Så beräknar du din egentliga ålder


Det finns de som de tränar och det finns de som inte tränar. De som tränar blir allt friskare. Deras livslängd ökar. För de som inte tränar är utvecklingen den omvända. I den gruppen sjunker medellivslängden.

Foto: Brian Dilg / Pixabay

Hur får man de som inte tränar att börja träna? Det kanske skulle vara enklare att övertyga dem om det gick att mäta nyttan och om nyttan översattes till något alla känner igen, som t ex ålder. De flesta känner till sin ålder, men inte alla känner till sin egentliga ålder. Din egentliga ålder är kopplad till din hälsa. Den är biologisk. Ett sätt att mäta den egentliga åldern är att ta reda på syreupptagningsförmågan.

Syreupptagningsförmåga

Det vanligaste sättet att uppskatta kondition är att mäta en persons maximala syreupptagningsförmåga (VO2max). Tack vare forskare vid Trondheims universitet kan man också på ett mycket enkelt sätt beräkna VO2max och i hur bra fysiskt skick kroppen är i förhållande till sin biologiska ålder.

Forskarna kom fram till en formel för att mäta detta i en stor studie med 4600 personer i åldrarna 20 och 90. Forskarna mätte deras längd, BMI, vilopuls, HDL och totala kolesterolnivå. Varje person fyllde också i ett frågeformulär om sin livsstil. Slutligen sprang personerna tills de inte orkade längre på ett löpband, vilket gav ett mått på VO2max. VO2max är en ganska bra indikator på hur vältränad en person är i förhållande till sin ålder.

Fem frågor ger din egentliga ålder

För att hitta ett enkelt sätt att uppskatta VO2max utan att använda dyrbar laborationsutrustning, körde forskarna igenom alla data för att se vilka mätningar som var mest användbara för att räkna ut VO2max. Lite överraskande fann forskarna att det bara krävdes fem mätningar – midjemått, vilopuls, frekvens och intensitet av motion, ålder samt kön – för att förutsäga en persons VO2max.

egentliga ålder
Foto: Vesa Minkkinen / Pixabay

Forskarna sammanställde alla data i en tabell som visade önskvärt VO2Max för en frisk person i alla åldrar från 20 till 90. En 90-åring som har en syreupptagningsförmåga som en 40-åring har alltså en ”fitnessålder” på 40. Forskarna utvecklade dessutom en kalkylator där vem som helst kan mata in värden och få en uppskattning av VO2max utan att gå till ett labb.

Det enda du behöver mäta på dig själv är midjemått och vilopuls. Kön, ålder och hur mycket du motionerar borde du ha koll på. Sedan trycker du på beräkna och du får en uppskattad ålder som motsvarar hur vältränad man är.

Fitnesskalkylator

En 40-årig man som tränar måttligt en gång i veckan med ett midjemått på 100 cm och en vilopuls på 72 har en fitnessålder på 57. Det är inte en alltför ovanlig man och kalkylen gör hälsotillståndet tydligt. Kalkylatorn kan därmed vara till hjälp för att förbättra hälsan.

Om du går från soffpotatis till att träna, sänks fitnessåldern medan den kronologiska åldern tickar på. Till skillnad från den kronologiska åldern – som slaviskt följer solsystemets livlösa himlakroppar – kan den biologiska åldern stanna upp och gå tillbaka. Det gäller särskilt oss som är alldeles för gamla i förhållande till vår ålder;)

Här finns kalkylatorn: Fitnesskalkylator

Blev du överraskad av resultatet?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Så förbättrar kroppsegna antioxidanter kondition och hälsa
Blogg

Så förbättrar kroppsegna antioxidanter kondition och hälsa


När du springer ökar cellernas kemiska och mekaniska stress. Cellerna ökar sin energiförbrukning, vilket ökar mängden fria radikaler och minskar mängden tillgänglig energi. Kalcium frigörs. Allt detta aktiverar signalvägar som leder till att kroppen anpassar sig till det du gör: springer.

Foto: Unsplash

Löpning aktiverar signalvägar som AMPK, CAMK, NAD+/SIRT1 och p38 som tillsammans gör dig till en bättre löpare. En av de viktigaste signalerna är de fria radikalerna. De sågs tidigare som ett problem. Många åt antioxidanter för att skydda sig mot dem.

Fria radikaler kan skada cellerna, men den senaste tidens forskning visar också att fria radikaler fungerar som en viktig signal. De reglerar immunförsvar, aktiverar gener och sätter igång den cellulära rengöring som kallas autofagi. Fria radikaler påverkar också transkriptionsfaktorn Nrf2 som reglerar hundratals kroppsegna antioxidanter. Studier på möss visar att minskad aktivitet i Nrf2 ökar risken för kroniska sjukdomar.

Löpning aktiverar kroppsegna antioxidanter

När du springer behöver muskelcellerna mycket mer syre för att skapa energi, vilket ger en ökad mängd fria radikaler som i sin tur stimulerar Nrf2. Denna signalväg tros spela en nyckelroll för att förmedla många av de positiva effekterna av konditionsträning. Om du regelbundet springer och stressar cellerna stärker du dina kroppsegna antioxidanter, vilket i sin tur ökar förmågan att motverka skadliga effekter av fria radikaler.

I vanliga fall är Nrf2-aktiviteten låg och kontrollerad, men när du springer släpper cellerna kontrollen så att Nrf2 kan motverka effekterna av stress. Det är en urgammal funktion som går tillbaka till de första livsformerna som kämpade för att överleva hård stress i form av solljus och den nya giftiga gasen syre.

Nrf2 kontrolleras i vila av proteinet Keap1. Fria radikaler (ROS) från träning eller Nrf2-aktiverare i bär och grönsaker leder till att Keap1 släpper loss Nrf2 som förflyttar sig till cellkärnan och aktiverar antioxidant-gener. Tillskott dämpar ROS-signaleringen, vilket minskar Nrf2-signalering till de kroppsegna antioxidanterna. Källa: studie.

Intressant nog aktiverar även bär och grönsaker Nrf2. Däremot verkar inte tillskott av antioxidanter aktivera cellens försvar. Tvärtom, i en metaanalys av vitamin C och E sågs ingen effekt och till och med ökad risk för sjukdom. Eftersom tillskott av antioxidanter motverkar fria radikaler dämpar de också de signaler från löpning som aktiverar PGC-1a och ger ökad mitokondrievolym, vilket försämrar kroppens försvar och syreupptagningsförmåga.

Blåbär och löpning – en oslagbar kombination

Konditionsträning ger bästa skyddet mot fria radikaler eftersom fria radikaler är en signal till cellen att både öka prestanda och förbättra skyddet mot signalen. Hittills har forskningen inte kunnat visa samma skyddande effekt av styrketräning.

kroppsegna antioxidanter
Träning med antioxidanter i form av vitamintillskott dämpar träningsanpassningar medan Nrf2-aktiverare ökar träningseffekterna. Möss som tränade och åt C-vitamintillskott blev inte bättre med träning. De presterad som stillasittande kontrollmöss [A]. Råttor som kompletterade sin träning med en Nrf2-aktiverare lyckades signifikant bättre, vilket indikerar att det kan finnas en synergieffekt [B]. Källa: studie.

Jag hoppas det blir lika mycket blåbär i sommar som förra året. Vilda bär som själva blivit utsatta för stress i form av torka, solljus och insekter har mer Nrf2-aktiverare än odlade bär. Genom att äta dem aktiverar jag mina egna överlevnadsgener. Eftersom löpning och blåbär aktiverar cellens försvar på olika sätt är blåbär och konditionsträning förmodligen en oslagbar kombination. Det vet alla som åkt Vasaloppet.

Pratar med Petra på maratonpodden

Jag är med i veckans avsnitt (#214) av den populära maratonpodden med Petra Månström. Den kan du lyssna på här. Det var riktigt kul. Jag skrev ett nördigt och kanske lite krångligt blogginlägg också på min egna blogg för att illustrera och utveckla några av de tankegånger som rörde sig i huvudet medan jag pratade.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*