Blogg

Nya tag


God kväll! Egentligen borde jag rätta prov just nu men jag fick lite dåligt samvete över att jag inte hunnit skriva nåt här den senaste tiden så kidsen får stå ut med att vänta nån dag till. Dessutom har jag jobbat sjukt mycket den här veckan och vart kvar på jobbet till sent på kvällen nästan alla dagar så just ikväll tyckte jag faktiskt att jag gjort mig förtjänt av att få gå hem lite tidigare. Att springa 20km distans med noll sikt i minus femton grader och motvind från helvetet var tillräckligt eländigt nu ikväll. 

Jag hatar verkligen januari, det är den värsta månaden på hela året. Den är kall, mörk, lång och tråkig. Det är svårt att vara glad, optimistisk eller tänka positiva tankar i januari när det känns som det är en hel livstid kvar tills det är dags för vår. Jag skulle vilja gå så långt och påstå att januari är det närmsta jag kommit en depression. Ju mer jag tänker på hur eländig den är, desto svårare har jag att finna nån livsglädje. Alla snow-lovers är säkert i sjunde himlen nu – vi har fått snö så det räcker och blir över för 10 år framåt – men för oss som avskyr snön så gick januari helt plötsligt från hemsk till ännu hemskare. Droppen var när mina gång-och cykelvägar som jag springer på tidigare i veckan blev till flera meter höga snöberg så nu jag har inte ens kunnat springa mina vanliga rundor.

Det finns dock en sak som är positiv med januari och det är att det alltid har vart en bra träningsmånad för mig. Min enda glädje just nu är att räkna mil för det måste betyda att ju större den potten blir desto kortare tid återstår av januari helvetet. Så jag räknar mil och hoppas på att jag snart ska vakna ur den här mardrömmen som stavas vinter. Det har i alla fall börjat bra, bortsett från all j-a snö. 244km på 11 dagar. 

I mellandagarna såg jag nåt evenemang på FB som hette ”Alla vi som springer på Nyårsafton”. Jag kanske är dum i huvudet men jag fattade verkligen inte grejen med det. Skulle det vara nåt speciellt med att springa på just Nyårsafton? Vi löpare springer ju året om, oavsett om det är minus 20 grader eller Midsommarafton. Jag hade fattat om evenemanget hade hetat ”Alla vi som springer på Nyårsdagen” för det hade ju åtminstone krävt lite karaktär om man som dom flesta är lite småbakis då men Nyårsafton? What? Själv startade jag Nyårsdagen med 34km och sen dess har det rullat på. För övrigt är ett långpass den bästa medicinen mot en redig bakfylla.

Januari handlar likt tidigare år om mängd för egen del. Siktar man på att springa en mara i vår så är ju januari mer-eller mindre gjort för det, i alla fall om man bor i dom delar av vårt land som berikats med snö. Hade det inte vart för ensidigheten och rädslan för att förlora fartkänslan helt så hade jag gärna sprungit 20km distans varje dag. Fart är viktigt men mängd ska inte underskattas när man tränar för marathon. Vet inte hur många race reports man läst där ”folk” skyller sina mara-misslyckanden på kramp, stumma ben, soppatorsk mm. Det är ju hela grejen med just marathon och är man inte tränad för det så kan man ju heller inte förvänta sig att prestera. Det spelar liksom ingen roll att man sprungit snabbt på milen, det är ingen garanti för att man kommer springa bra på maran om man inte tränat specifikt för det. Så även fast jag lovat mig själv att köra mer fart i år så är ju grunden nu i uppbyggnadsfasen ändå många mil i veckan och bygga upp en hårdhet i kroppen som gör att man kan stå emot krampen, dom stumma benen och soppatorsken när skallen skriker stanna under dom sista kilometrarna på en mara. För är det nåt man kan vara säker på här i livet förutom döden så är det att man kommer vilja lägga sig ner och dö i slutet av en mara.

Jag samlar som sagt mil men jag kör även lite fart inomhus på band. Nu när jag har ett tydligt mål (London Marathon om 100 dagar) så är det betydligt lättare att motivera sig själv till att ge 100% på bandet och inte fuska och avsluta i förtid som jag gjorde innan jul. Inte ens tristessen eller värmen har lyckats besegra mig hittills och inte heller känslan av att ha två lyktstolpar till ben pga dålig återhämtning mellan passen. Jag har bara ställt in huvudet på att nu är det 110% fokus som gäller för det kommer inte bli nåt PB i London av att vara bekväm eller lyssna alldeles för mycket på kroppen. Det enda jag fuskat med är lite längre vila och mindre lutning på den sista intervallen om kroppen protesterat. Jag får gratis gymkort av min arbetsgivare på ett av stans större gym men jag överväger starkt att köpa ett gymkort på nåt annat ställe under vintermånaderna bara för att löpbanden på mitt gym dels alltid är upptagna men också bedrövligt dåligt underhållna. Inga fläktar, dålig kalibrerade, dåliga menyer och konstant nersvettade. Det är nästan lite provocerande när man kommer till gymmet för att kötta hårt och upptäcker att alla löpband är upptagna av folk som går på dom samtidigt som dom läser en bok eller koll film på en ipad. Ibland kan man få sitta och stirra in i väggen i en halvtimme innan nåt band blir ledigt. Jag har säkert ondgjort mig över det här tidigare men det är lika aktuellt varje januari när alla får för sig att börja träna.

Januari till trots men en tredjedel har ju faktiskt redan gått, ibland är glaset faktiskt halvfullt och inte bara halvtomt. Två tredjedelar kvar. Nedräkningen har börjat. Och allt blir ju faktiskt lite bättre och lättare med schysst musik. Beyonce på stereoider till exempel.

 

/Hörs



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Hamstringsakuten – så här löser du spänningarna!
Blogg

Hamstringsakuten – så här löser du spänningarna!


Tvärtemot vad de flesta tror så ökar inte stretchning nödvändigtvis flexibiliteten och rörligheten i musklerna på lårens baksidor (hamstrings). Om musklerna redan är ansträngda och översträckta kan stretchning snarare verka kontraproduktivt. Första steget för att mjuka upp spända hamstrings är då att fokusera på att få bäckenet i rätt position, vilket påverkar spänningen i hamstrings positivt. Steg två är att stärka dina hamstrings. De kan då bidra till en god hållning när du sitter, går och springer. Här följer några övningar för en tvådagarsrutin. Börja med uppvärmning för att få bäckenet i en bra position. Gör sedan två styrkeövningar under en dag, och ytterligare två en annan dag. Gör gärna övningarna efter att du har tränat när kroppen är varm.

Uppvärmning:

Maglyft på alla fyra Stå på händer och knän med handflatorna platt mot marken och rakt under axlarna. Andas ut och krök rygg. Håll ryggen böjd, ta fyra djupa andetag och sänk sedan ryggen. Det är en repetition. Gör fem.

90-90-höftlyft Lägg dig i positionen på bilden. Andas ut. Lyft bäckenet så att nedre halvan av ryggen ligger platt mot marken. Håll positionen samtidigt som du andas in och ut. Håll kvar slutet av utandningen i två, tre sekunder. Ta fem andetag och håll kvar utandningen på varje. Upprepa fem gånger.

Styrka dag 1:

Rumänska marklyft Greppa ett par hantlar. Vik överkroppen från höfterna genom att pressa höften bakåt och sänka vikterna framför benen. Sänk dem så långt du kan med rak rygg tillåter, tryck sedan upp dig med hjälp av höfter och lår för att återgå till utgångsläget. Gör tre set med åtta till tio repetitioner.

Höftlyft med boll Ligg på golvet med hälarna mot en gymboll. Lyft höften så att kroppen formar en rak linje mellan huvud och hälar, andas ut, och rulla sedan bollen mot baken med hälarna. Gör tre set med åtta till tio repetitioner.

Styrka dag 2:

Enbent rakt marklyft Håll en hantel i vänster hand. Vik överkroppen framåt från höfterna och lyft vänster ben samtidigt som du sänker vikten. Återgå till stående. Gör tre set med åtta till tio repetitioner på varje sida.

Finnen framåt Stå på knä med fötterna fast förankrade i något föremål. Andas ut och böj överkroppen mot golvet. Gör rörelsen långsamt och kontrollerad så länge du kan. När du börjar accelerera framåt, placera händerna framför dig. Pressa med händerna mot golvet för att trycka överkroppen uppåt igen. Gör tre set med tre till fem repetitioner.

 

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Nya mål i sikte!
Blogg

Nya mål i sikte!


Att ha ett träningsmål eller två, kan hjälpa till med motivationen även under de segaste dagarna när soffan drar i en och gymmet känns långt bort. Men vad är ett träningsmål? För många som letar sig till Runner’s Worlds sajt handlar det om lopp som ska springas. Kanske på en speciell tid. Men det behöver inte vara det. Du kanske har helt andra drömmar om din träning, som styrka eller ett specifikt viktmål.

Här kommer tio roliga träningsmål som kan hålla igång din motivation hela våren.

  1. Hitta en träningsrutin. Har det varit knepigt att få till träningen kan det ju vara läge att styra upp det hela lite. Sätt dig på söndagen och planera in veckans pass, när du ska träna och vad du ska träna. Och ja, det är ok att prioritera träning och att skaffa barnvakt för att få till det. Målet bestämmer du själv, kanske är det att träna tre gånger i veckan eller att träna två gånger i veckan och börja cykla till jobbet.
  2. Testa nya träningsformer. Har du fastnat lite i din träning och börjar tycka att det är lite trist? Ge dig själv som mål att under våren testa minst fem nya träningsformer. Kanske hittar du din nya favorit! Simma, spring och testa styrketräning i grupp. Vill du sikta högre? Testa tio nya under våren, eller ett nytt pass i veckan.
  3. 100 burpees på 10 minuter. Jobba på både flåset och styrkan och klara av 100 burpees på 10 minuter. Testa att dela upp dem så att du kör 10 varje minut.
  4. Börja springa i vår. Känns det ogästvänligt ute just nu kan du köra på med annan träning fram tills du vill ta fram löpskorna. Vänta inte med träningen tills värmen kommer – börja nu!
  5. Hitta ett nytt lopp. Brukar du springa lopp? Kalas! Nu kan det vara dags att hitta ett lopp som kräver mer än bara själva löpningen. Testa ett hinderbanelopp och passa på att vässa styrkan i vår!
  6. Lyft dig själv. Att klara att lyfta sin egen kroppsvikt i marklyft kan vara en rejäl utmaning. Är det enkelt, satsa på ett tuffare mål som att klara till exempel 100 kilo eller mer. Är du osäker på hur du ska göra, kontakta en duktig PT som kan hjälpa dig med träningsupplägg och kompletterande övningar.
  7. 10 armhävningar. Handen på hjärtat – kan du göra tio armhävningar? Eller ens en? Alltså riktiga, strikta där bröstet nuddar golvet i botten? Vad säger du, tio strikta till midsommar?
  8. Lär dig något nytt! Har du någon gång sett någon göra något som du själv hade velat klara av? Gör det! Ge dig sjutton på att lära dig att köra en framåtvolt, en muscle up, hjula, gå på händer eller att gå upp i brygga.
  9. Ta tag i en svaghet. Ok, det låter kanske inte jätteroligt, men om du har löparknä, är stel i ryggen eller är svag i bålen kan det här vara hösten som du slutar blunda för det och sätter upp målet att en gång för alla komma till rätta med det.
  10. Börja äta bättre. Vad du stoppar i munnen är nästan lika viktigt för dina resultat som din träning. Ha som mål att ta små steg för att börja äta bättre – oftast lyckas man bättre om man tar små steg än om man försöker vända 180 grader på en gång. Målet kan vara:
  • – Dra ner på halv och helfabrikat och äta mat lagad från grunden minst fem dagar i veckan.
  • – Äta två frukter om dagen.
  • – Prova nya grönsaker.
  • – Äta vegetariskt två gånger i veckan.
  • – Börja ta med ett efter träning-mellis i väskan så att du inte blir panikhungrig på väg hem från gymmet och slänger i dig choklad.
  • – Börja äta lördagsgodis i stället för att småäta godis hela veckorna.
  • – Lägga mer tid på matlagning.

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

20 på, 10 av
Blogg

20 på, 10 av


Du har nog hört talas om tabata tidigare. Träningsupplägget där det är fullt ös i 20 sekunder och total vila 10 sekunder och som du sedan upprepar åtta gånger. Men har du testat? Upplägget kräver lite pannben eftersom de där 20 sekunderna känns betydligt längre efter några varv än i början, och de där 10 sekunderna känns kortare och kortare. Under de 20 sekunderna är det maximal ansträngning som gäller och när du vilar gör du ingenting, stå bara och glo och fokusera på att ta ett par djupa andetag. Du kommer inte att hinna återhämta dig på 10 sekunder, men du kan ju ge kroppen chansen att återhämta sig så mycket som möjligt och det gör du bäst genom att andas.

Det går att köra vilka övningar som helst i tabataform, men bäst funkar det om det är övningar där det verkligen går att trycka på och ta ut sig flåsmässigt på kort tid, till exempel olika hopp eller burpees; eller rörelser med kort rörelseomfång där du kan mosa ut max ur en muskel med många repetitioner som till exempel bicepscurls eller knäböj utan vikt. Statiska övningar, som olika plankor funkar också bra.

Det är ett roligt och effektivt upplägg, perfekt för snabba pass när tiden inte riktigt räcker till. Ett pass tar 4 minuter, men du kan lätt lägga flera pass på varandra och bygga på till 8, 12 eller kanske 16 minuter.

Lycka till!

Upplägg 1, 4 minuter

4 varv av:

  • 20 sekunder armhävningar
  • 10 sekunder totalvila
  • 20 sekunder burpees
  • 10 sekunder totalvila

Upplägget med kombon armhävningar/burpees kommer att köra slut på dina bröstmuskler. Kör 4 minuter och vila 2 minuter. Kanske har du kraft till 4 minuter till?

Upplägg 2, 16 minuter

8 varv av:

  • 20 sekunder upphopp
  • 10 sekunder totalvila
  • 20 sekunder planka
  • 10 sekunder totalvila
  • 20 sekunder utfallshopp
  • 10 sekunder totalvila
  • 20 sekunder situps

Här kommer du att varva fyra övningar, åtta varv. Varje varv tar två minuter. Det blir jobbigt. Alltså jättejobbigt. Sa jag att det blir jobbigt?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Frossa i muffins
Blogg

Frossa i muffins


Äggigt

Ägg och prosciutto är packade med protein som hjälper dina muskler återhämta sig.  

2 muffins

Klä insidan av 2 stora muffinsformar med prosciutto så att det täcker botten och sidorna och blir någon centimeters överhäng över kanten. Fyll med röd paprika och rucola. Knäck ner ett ägg i varje form och strö över timjan och svartpeppar. Baka i ugnen på 200 grader tills äggvitan har stelnat, cirka 10–15 minuter.

Nyttiga riddare

Valnötter innehåller massor av kalium som är viktigt för våra nervers funktion.

12 muffins

Vispa ihop 4 ägg, 1 ½ dl mjölk, 1 dl råsocker, 2 msk kakaopulver, 1 tsk vaniljpulver och 1 tsk kanel. Häll smeten över 1 ½ liter fullkornsbröd i kuber som du lagt i en skål. Låt stå i 5 minuter och rör sedan ner 2 dl grovhackade valnötter. Fördela blandningen i 12 muffinsformar och baka i ugnen på 225 grader i 20 minuter. Servera muffinsen med turkisk yoghurt och färska bär.

Sötpotatis-pannkaka

Sötpotatis är rik på A-vitamin som är godis för dina ögon.

12 muffins

Vispa ihop 2 dl mjölk, 2 ägg och 4 dl puread kokt sötpotatis. Blanda ner 2 ½ dl havremjöl, 2 dl mandelmjöl, 1 tsk kanel, 1 tsk mald ingefära, 1 ½ tsk bakpulver och lite salt.

Häll ner smeten i 12 muffinsformar och baka på 225 grader i 20 minuter, eller tills de är genombakta.

Servera med lite lönnsirap, om du vill.

Pestoägg

Lykopen, en antioxidant som du hittar i till exempel tomater, verkar kunna motverka cancer.

12 muffins

Vispa ihop 8 ägg, 1 dl crème fraiche, 1 dl finhackade soltorkade tomater, 3 msk pesto, ½ tsk salt och ¼ tsk chiliflakes. Häll ner i 12 muffinsformar och baka på 225 grader i 20 minuter. Servera med hackad gräslök.

Majsmuffins med bönor

Fyll magen med fiberrika bönor som är perfekt träningsbränsle.

12 muffins

Vispa ihop 2 ägg och rör ner 1 ½ dl majsmjöl, 2 ½ dl pintobönor, 2 ½ dl svarta bönor, 2 ½ dl hackad röd paprika, 2 ½ dl majskärnor, 1 riven morot, 1 dl tomatpuré, 2 tsk cajunkrydda och en nypa salt. Fyll 12 muffinsformar med röran och baka på 225 grader i 20 minuter. Riv över lite ost och grädda 10 minuter till. Servera med en klick crème fraiche.

 



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

100 burpees på 10 minuter
Blogg

100 burpees på 10 minuter


Jag har under några år haft en blogg som heter Little Miss Burpee och då kan man ju misstänka att burpees är min grej. Det hela började för fem år sedan då jag betade av ett sedan länge planerat träningsmål och gjorde tusen burpees på två timmar och tio minuter Men tro inte att burpees blir en bit kaka bara för att man en gång gjort tusen stycken, burpees blir liksom aldrig lätt. Har jag ingen yta, knappt någon tid och inga redskap men ändå vill köra fullkomligt slut på mig kör jag burpees, hur många hundra beror på hur lång tid jag har på mig. Låter det knäppt? Kanske, men testa! Jag älskar effektiviteten med burpees. Du använder hela kroppen och gör du dem snabbt rusar pulsen i taket direkt, så du kan få en rejäl genomkörare på nästan ingen tid alls.

Utmaningen är alltså att göra 100 burpees på tio minuter, det är tufft men med rätt teknik och rätt tempo kommer det att gå vägen och till slut blir du kanske till och med sugen på att fortsätta och köra 200 eller 300 eller 400…

Tänk på… att akta dig för väggen! Om du bränner igång och kör burpee på burpee i högt tempo kommer du snart att krascha. Hitta ett tempo som funkar för dig att hålla alla hundra igenom. Ett bra tips, och som jag brukar göra, är att köra tio i minuten. Det tar knappt 30 sekunder, så får du vila 30 sekunder innan det är dags igen. Glöm inte heller att andas!

Den perfekta burpeen

Hur du vill göra dina burpees bestämmer du ju förstås själv, så länge du lever upp till kraven att höft och bröst ligger i golvet i bottenläget och att du är fullt utsträckt i hela kroppen när du hoppar i toppläget och händerna klappar ihop över eller bakom huvudet. Hur strikt du vill göra är upp till dig. Nedan hittar du hur jag brukar göra för att så snabbt och smidigt som möjligt göra en burpee.

  • Börja med att stå höftbrett. Sätt händerna i golvet framför dig samtidigt som du hoppar bak med fötterna så att du ligger med höften och bröstet i golvet.
  • Pressa dig sedan upp lite med armarna och skjut ifrån med fötterna och hoppa in nära händerna. Rumpan leder rörelsen – hoppa inte in till huksittande, utan sträva uppåt med rumpan. Att hoppa upp från huksittande är bara ett slöseri med energi och ger mjölksyra i låren. Du ska inte heller göra en strikt armhävning på väg upp. Armarna hjälper dig bara att komma upp.
  • Hoppa rakt upp, med höften helt utsträckt och klappa ihop händerna över eller bakom huvudet. Jag klappar bakom, jag tycker att det är lättare. Hoppa inte för högt, det viktiga är att höften är helt utsträckt och att du lättar från golvet.

Antal kommentarer: 1

Lilly

Kan inte du lägga upp en video på hur du gör. Framifrån, från sida och bakifrån?



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*