Professorsyoga med Sofie

När forskarna vid Frankrikes nationella sportinstitut bad en grupp triathleter öka träningen med 40 procent och sedan hålla den volymen under tre veckor ledde det till ett förutsägbart resultat – till en början. Efter den första veckan visade triathleterna tecken på överträning; kraftlöshet, oförmåga att springa snabbt och att komma upp i maxpuls. Men efter de tre veckorna med hård träning, och en vecka med återhämtande, lätt träning, skedde en förändring. De började springa snabbare än den kontrollgrupp triathleter som fortsatt träna på normala nivåer under samma period.

Att under ett par veckor pressa sig över gränsen för vad man brukar klara av – en träningsstrategi som kallas “funktionell överprestation” – kan tvinga kroppen att anpassa sig så att den blir starkare och snabbare än med den vanliga “långsamt och metodiskt”-strategin. Men en varning är på sin plats: Att medvetet träna över sin gräns är ett högriskprojekt som kan leda till total överträning om man inte slutar i tid – och det är inte alltid lätt att veta när det är dags att stoppa. Men om du har fastnat på en och samma nivå under ett par säsonger trots konstant träning, då kan den här metoden vara värd att testa.

ÖKA VOLYMEN
Att öka antingen träningsmängden eller tempot kan pressa dig in i överprestationszonen, men att öka mängden är den säkraste vägen. Ökning av tempot gör det svårare att kontrollera graden av övertrötthet och risken är då stor att tröskelträningen övergår i mjölksyraträning. Öka distansen med femton procent den första veckan genom att förlänga dina lätta löppass, långpass och tempopass; sprid alltså ut den extra distansen över ett par dagar men förändra inte dina kvalitetspass.

Om du får kämpa för att återhämta dig efter den första veckan, håll då fast vid samma distansökning även under den andra veckan. Om du däremot känner dig ungefär som vanligt kan du öka distansen med ytterligare tio procent, eventuellt med ett dubbelpass någon dag. Om du börjar känna dig ovanligt trött har du nått överprestationszonen. Håll den högre volymen i två veckor från den punkten, och sluta därefter med överträningen.

HÅLL KOLL PÅ TECKNEN
Ett sätt att ha koll på om du är i zonen för övertrötthet är att genomföra ett standardiserat träningspass varje vecka. Spring till exempel på samma pulsfrekvens (strax under mjölksyratröskeln) i tio kilometer, och klocka sedan hur lång tid det tar för pulsen att gå ner till din återhämtningspuls efter att du stannat upp. Plötsliga pulshöjningar eller längre återhämtningstid är tecken på att kroppen kämpar för att återhämta sig, vilket betyder att det är dags att påbörja tvåveckorsperioden då du håller fast vid samma ökade träningsvolym. Du ska alltså hålla nivån på överträningen konstant, inte öka.

För att kunna genomföra den här metoden bör du börja med att springa ett tempopass på 5-8 kilometer en gång i veckan, i åtminstone fyra veckor innan du ökar din träningsvolym. Pulsen ska ligga på 80-85 procent av din maxpuls efter de två första kilometerna och du ska upprepa tempopasset varje vecka tills perioden för överprestationsträningen är över.

Du kan också kolla vilopulsen varje morgon. Om ditt genomsnittliga antal pulsslag per minut minskar med mer än tre under sju dagar är du inne i överprestationszonen.

ÅTERGÅNG
Det största misstaget du kan göra efter en period av överprestationsträning är att återgå till din vanliga träningsvolym. Du kommer att dras med den ackumulerade tröttheten och bör därför följande vecka istället minska distansen med cirka 60 procent från den överpresterande nivån. Håll igen på kvalitetspassen och försök att få extra mycket sömn. Boka också gärna tid för en massage för att få bort mindre krämpor. Om du inte känner dig fräsch och redo för att börja träna som vanligt efter en vecka, är det en allvarlig varning om att du tagit i för hårt. Om så är fallet, minska din vanliga träningsvolym med ytterligare 40 procent under den följande veckan, och löp bara lätta pass.