Så blir du en bättre löpare

Den nya studien, publicerad i British Journal of Sports Medicine, fokuserar på kopplingarna mellan träning och åderförkalkning. Ett sätt att testa risken för åderförkalkning är att mäta plack i kranskärlens kalcium. Elit-uthållighetsidrottare tenderar att ha mer kalcium än icke-idrottare. Det kan öka risken för hjärtproblem.

Sedan tidigare har man dock sett att idrottare har en robust form av plack i sina kärl, medan icke-idrottare har skört plack som lätt brister och blockerar blodflödet.

Träning påverkar hjärtat

När du tränar påverkas hjärtat. Det blir större och starkare. Det är det som är poängen med uthållighetsträning. Ett förändrat hjärta får konsekvenser, frågan är bara om nyttan är större än nackdelarna.

I den nya studien analyserade data från mätningar av kalcium vid flera tillfällen under en tioårsperiod. Dessa mätningar kompletterades med att deltagarna i studien fyllde i minst tre frågeformulär om träningsvanor.

Därefter delades deltagarna in i tre grupper: de som tränade för lite enligt de rekommendationer som finns, de som tränade enligt rekommendationerna och de som tränade ännu mer.

Lägre risk att dö

Deltagarna tillfrågades om sina träningsvanor vartannat år, istället för bara en gång i början som man tidigare gjort i många studier. Det gjorde det möjligt för forskarna att dela in försökspersoner i grupper baserat på deras genomsnittliga träningsnivåer under en längre period, snarare än att förlita sig på en flera år gammal uppgift om träningsvanor.

Det visade sig att ju mer än person tränade, desto mer ökade mängden kalcium i kranskärlen. Trots det hade dessa uthållighetsidrottare färre hjärtproblem. Det verkar alltså som ökad mängd plack inte är lika skadligt som hos otränade med mycket plack. De som tränar hårt 2,5 till 5 timmar i veckan eller 5 till 10 timmar måttlig träning hade ungefär hälften så stor risk att dö under studien.

Gruppen som tränade hårt mer än fem timmar i veckan eller måttligt i 10 timmar hade också en halverad risk. Dödsrisken varken ökade eller minskade jämfört med gruppen som tränade 2,5-5 timmar i veckan. Detta resultat bekräftar tidigare studier, varav en som jag skrev om för några veckor sedan.

Det är roligt att springa

Dessutom tycker de flesta som tränar att det är roligt. Man tränar för att man vill träna. Det är bra för hälsan att göra sådant som känns meningsfullt och som ger glädje

Slutsats: Om du  tränar mycket, kan du troligtvis fortsätta träna mycket, förutsatt att du balanser träning med tillräcklig näring, sömn och vila.

Jag går inte på ett gym och kör en stenhård friskvårdstimme åt gången, utan istället tränar jag litegrann flera gånger i veckan. Jag stannar t ex vid en trädgren och kör chins när jag går ner till sjön ett par gånger om dagen, fyra till sex dagar i veckan. När jag går ner och upp får benen också träning

Det innebär upprepade repetioner flera dagar i veckan men jag kör långt från max. Det verkar fungera. Jag är tillräckligt stark för att klara vardagens utmaningar. Jag blir i alla fall inte svagare.

Studiens upplägg

Men hur ser forskningen ut? Är det bättre att styrketräna ofta och lite eller sällan och mycket?

För att besvara den frågan gjorde forskare från Edith Cowan University en fyra veckor lång träningsstudie där tre grupper av frivilliga utförde en styrkeövning. Därefter kontrollerades förändringar i muskelstyrka och muskeltjocklek.

Deltagarna gjorde en excentrisk övning (när muskeln förlängs) genom att sänka en tung hantel i en bicepscurl.

Jämförelse mellan olika träningsupplägg

En grupp gjorde sex repetitioner om dagen fem dagar i veckan (6×5-grupp), en annan grupp körde 30 repetioner en dag i veckan (30×1-grupp). En tredje grupp utförde endast sex repetitioner en dag i veckan (6×1-grupp).

Efter fyra veckor hade 30×1-gruppen ökat sin muskeltjocklek med 5,8 procent men muskelstyrkan var oförändrad. 6×5-gruppen ökade muskeltjocklek ungefär som 30×1-gruppen, men deras muskelstyrka ökade mer än 10 procent. 6×1-gruppen förändrade vare sig muskelstyrka eller muskeltjocklek.

Frekvens viktigare än volym

I ett pressmeddelande säger Professor Ken Nosaka att regelbunden måttlig träning har en stor effekt på människors styrka.

”Folk tror att de måste köra ett långt pass i gymmet, men det är inte fallet”, säger han. ”Det räcker att bara sänka en tung hantel långsamt en till sex gånger om dagen.”

I denna studie ansträngde sig deltagarna maximalt, men annan forskning visar att liknande resultat kan uppnås med lägre ansträngning.

Så här fungerar Grease the Groove

När du upprepar en specifik styrkeövning som armhävningar, kommer kopplingarna mellan dina muskler och ditt nervsystem att bli allt bättre. Styrka är en färdighet. Muskler lär sig arbeta, det är därför du snabbt blir starkare när du börjar träna styrka.

Säg att du klarar 10 armhävningar. Enligt Grease the Groove-konceptet ska du då göra 5-8 stycken armhävningar, 5 gånger per dag, 5 gånger i veckan. Du ska inte köra varje dag. Anpassning och tillväxt kräver vila.

Även om din styrka till stor del är neurologisk, är det dina muskler som skapar rörelsen och övervinner det motstånd som förhindrar rörelse (gravitation, friktion, tröghet). Musklerna måste därför anpassa sig och bli större för att möte de växande neurologiska kraven. Form följer funktion. Dina muskler formar sig efter det du gör.

Några regler:

• Gör högst två typer av övningar i taget.
• Träna på 50-80% av ditt max. Kör aldrig tills du inte orkar längre.
• Träna bara när du känner dig pigg. Var noga med återhämtningen.

De flesta känner till att fysisk aktivitet är bra för hälsan – men det är inte lika känt exakt hur och var fysisk aktivitet påverkar våra hjärnor. I en ny studie har forskarna nu gjort en detaljerad analys av hur träning påverkar hjärnans olika delar.

Hippocampus

”Studien visar att fysisk aktivitet har en märkbar effekt på nästan alla undersökta hjärnregioner”, säger studiens huvudförfattare Fabienne Fox i ett pressmeddelande . ”Generellt kan vi säga att ju mer och intensivare den fysiska aktiviteten var, desto större var hjärnregionerna, antingen med avseende på volym eller kortikal tjocklek”.

Den största volymökningen såg man i hippocampus, den plats i hjärnan där minnen formas, sorteras och lagras. Sedan tidigare vet man att större hjärnvolym i denna region skyddar mot sjukdomar i hjärnan.

En intressant upptäckt var att hjärnregionernas volym inte ökade linjärt med fysisk aktivitet. Den största volymökningen sker vid övergången från inaktivitet till måttligt fysiskt aktivitet . Det var särskilt tydligt hos äldre individer över 70 år.

Små steg är bra

Det betyder att små förändringar i beteende hos inaktiva individer, som att ta en kort promenad runt kvarteret eller att välja trapporna istället för hiss, kan motverka åldersrelaterad förlust av hjärnvolym. En sådan förändring av beteende kan skydda mot utveckling av neurodegenerativa sjukdomar.

Personer som ägnade sig åt måttlig till intensiv fysisk aktivitet hade också relativt stora hjärnvolymer. Hos försökspersoner som tränade ännu mer var dessa hjärnregioner något större, vilket bekräftar en studie som kom för några veckor sedan att mer träning är bättre än mindre. Även i den här studien visade det sig att ju mer aktivitet, desto större effekt. Vid höga nivåer av fysisk aktivitet planar dock de gynnsamma effekterna ut.

Träning skyddar hjärnan

Forskarnas analys visade också att det finns en överlappning mellan gener vars uttryck påverkas av fysisk aktivitet och de som påverkas av sjukdomar som Alzheimers, Parkinsons eller Huntington. Det kanske kan förklara varför fysisk aktivitet har en skyddande effekt för hjärnan.

Slutsatsen av allt detta är att måttlig fysisk aktivitet kan skydda hjärnan. Du måste inte gå 10 000 steg per dag eller springa ett maraton. Att gå från ingenting till några tusen steg är det absolut viktigaste, resten är en bonus.

Ja, om du vill leva ett långt och hälsosamt liv, bör du träna mycket mer än de nuvarande rekommendationerna för fysisk aktivitet, enligt en ny studie som publicerats i American Heart Associations ansedda tidskrift Circulation.

Mycket träning är bättre

I USA är riktlinjerna för fysisk aktivitet minst 150-300 minuter per vecka av måttlig fysisk aktivitet, 75-150 minuter per vecka av kraftig fysisk aktivitet eller en likvärdig kombination av måttlig och hård träning. Den nya studien bekräftade dessa riktlinjer eftersom personer som tränade enligt dessa minskade sin risk att dö i förtid rejält. Det intressanta med studien var dock att 2-4 gånger mer träning ledde till ännu lägre risk för tidig död.

I studien analyserades data från mer än 100 000 personer (63% kvinnor, medelålder 66 år, BMI 26). Deltagarna rapporterade sin fysiska aktivitet vartannat år. Måttlig aktivitet definierades som promenader, lågintensiv träning, styrketräning med vikter och gymnastik. Kraftig aktivitet innefattade aerobisk träning som löpning, simning och cykling.

Det finns en gräns

De personer som uppfyllde de gällande riktlinjerna för lågintensiv träning hade en minskning av dödlighetsrisken med cirka 20 procent, medan de som tränade kraftigt i 75 minuter hade 19 procent minskning av dödlighetsrisken. En fördubbling eller fyrdubbling av denna träningsmängd förbättrade dessa siffror till 28 respektive 22 procent.

Om du tränar mer än fyra gånger den rekommenderade fysiska aktiviteten – något som är vanligt bland maraton- och ultralöpare – såg forskarna vare sig någon ytterligare skada eller någon ytterligare fördel. Denna slutsats ”kan minska oron kring den potentiella skadliga effekten av höga nivåer av fysisk aktivitet som observerats i flera tidigare studier”, säger forskaren Dong Hoon Lee i ett pressmeddelande.

Mycket träning kräver mycket återhämtning

Måttlig och intensiva nivåer av fysisk aktivitet tycks alltså minska risken för både hjärt-kärlsjukdom och total dödlighet. Ju mer aktivitet, desto bättre hälsa till en viss nivå där effekten av fysisk aktivitet planar ut.

För några år sedan kom en studie som visade att mycket träning är skadlig, men det är förmodligen inte mängden träning i sig som är skadlig, utan kombinationen av mycket träning och lite återhämtning. Du klarar ganska mycket träning om du får tillräckligt med vila och det är svårt att träna mycket om man ska få tid att vila. Fysisk träning i balans ger en frisk kropp och en frisk själ. Det har man känt till åtminstone sedan antiken.

Löpningen har gett mig självkänsla, självförtroende och en bättre självbild. Dessutom orkar jag mer – jag blir nästan aldrig fysiskt utmattad. Min hälsa har förbättrats. Jag sover bättre. Mina tankar är klarare. Jag blir sällan stressad över småsaker. Jag känner också samhörighet med andra som springer. I en grupp är det alltid någon annan än mig som springer och till slut kanske vi också springer tillsammans.

För att bli bättre måste du träna. Det gäller allt, även löpning. Ingen föds till löpare. Du föddes med två ben för löpning, men du måste använda benen för att bli löpare. Ju mer du använder benen för att springa, desto bättre blir du på det. Det finns en gräns. Lyssna alltid på på din kropp. Den säger oftast till när du närmar dig gränsen för vad du klarar av. 

Ju svårare utmaningar, desto större tillfredsställelse efteråt. Men det måste vara en möjlig utmaning. Börja inte med det svåraste, utan bryt ner det i mindre svåra delar och ta tag i den enklaste delen av den svåra utmaningen. När du klarar av en del i taget ger det dig ett driv att komma vidare. Det är ett mindset som du har du nytta av i många andra sammanhang.