What it takes



Hej!

Har nördat ner mig i en massa intervjuer och skrifter senaste tiden. Tröttnat på filmer och tv-serier och fascineras mer av berättelser från verkliga livet än fiktion för tillfället. Vilka är då mer intressant lyssna på än ens hjältar från den sport man försöker bemästra?!


Framförallt försöker jag extrahera vad det är som får de bästa att vara just bäst och hålla sig på toppen. Verkar vara tre-fyra faktorer som alla de bästa sitter på, kanske en femte också men just den är svår att påverka själv – ens dna eller talang. Problemet är rangordna de egenskaper som krävs för att vara bäst, verkar som det varierar utifrån personens bakgrund, förutsättningar och mentalitet. En annan rolig iakttagelse är att det är knappast några nya saker som hänt sista 10-15 åren som skiljer markant från hur de bästa tränade för 30-40 år sedan. Det enda som verkar har förändrats är materialen och hur man idag dopar sig eller inte dopar sig. Väljer inte skriva nåt om just det detta inlägg då det väcker för mycket känslor och debatt. Kan bara säga att det är synd man inte lyckas få bukt med detta problem då makten & pengarna helt enkelt inte vill få bort dopingen. 

Ok, vad är då enligt mina spaningar de viktigaste egenskapelserna om man vill bli bäst och stanna där?! Risk jag sparkar in öppna dörrar här men dessa saker är alltid relevanta och tål påminnas om!

1. KontinuitetTräna varje dag och lyssna på sin kropp så man undviker skador. Ha en plan för varje period och ett syfte med varje träning. Undvik garbage yardage och kör omänskligt hårt när det ska vara hårt, gärna med sällskap och lugnt när det ska vara lugnt. 

2. AmbitionEn ostoppbar vilja och tro på att man kan bli bäst. Ingen är oslagbar och aldrig någonsin ge upp den drömmen. Byt ut ordet ”förlora” med ”nyttig lärdom” så har man kommit långt. Michael Jordan sa aldrig loose, han använde ordet lesson.

3. TålamodFörståelse varför man behöver lyssna på sin coach och se den långsiktiga planen. Man kan inte vara bäst året om utan behöver genomgå en massa steg för nå sitt max. Heller inte bli stressad över andra som har en annan agenda.

4. BalansOm man inte älskar det man gör och har andra saker i livet som gör att träningen bli något att längta till snarare än ett ”jobb” i negativ bemärkelse så kommer det bli svårt lyckas.

5. TalangEtt diskuterbart ämne men självklart måste man ha någon sorts fysisk grundförutsättning men enligt vad jag förstår så är den viktig fram till cirka 11 års ålder innan de ovanstående tar mer plats och betydelse.

Jag skulle vilja lägga till en sjätte komponent, men den gäller nog allt annat här i livet och precis som det ovanstående även om det heter andra saker beroende på bransch. 


6. OffretSluta leta ursäkter varför det inte går som man tänkt sig. Se sig själv som ett olyckligt offer är ett vanligt problem och det är en dålig quick fix till ursäkt varför man inte lyckas. Hitta felet och laga det istället brukar vara en bättre lösning.

Man är verkligen sin egen lyckas smed. Har man åtminstone eller försöker leva efter 3-4 av de ovanstående punkterna så har man kommit långt med sin idrott och då är man bara en sista pusselbit från nå sina förutsättningars max. Jag har länge missat punkt 3&4….i min ungdom hade jag precis som så många andra stora issues med punkt 6. Men med lite mental mognad och hundratals misslyckanden bakom mig så tror jag att det börjar likna nåt.

Ett talesätt som jag verkligen försöker komma ihåg under utförandet av mina pass är något som jag hörde en elitlöpare säga ”Problemen med amatörer är att deras lugna pass är alldeles för hårda och deras hårda alldeles för lugna”. Den kritiken är ännu hårdare bland simmare gällande triathleter som simmar för långa pass generellt och för låg fartvariation. De tycker vi slarvar med tekniken och överdriver distansen. Punkt 1 – hellre ofta, kort och ”rätt” än sällan, långt & ”fel”. Är ni med?!

Självklart ska man även träna för det är kul och som ett sätt att umgås på. Ingen vill hänga med någon som alltid ska följa sitt schema till 100% varje gång han eller hon ska med på gemensamma träningar. Speciellt inte under low season.

Slut med moralkakor från mig…är det någon som verkligen behöver leva som han lär så är det undertecknad. Är den första att erkänna jag har problem men har nyligen fått en bättre sjukdomsinsikt och försöker förändra mig. Ska bevisa att vissa gamla hundar kan faktiskt lära sig sitta. 

Nelker

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ironman Arizona – Visuell blogg



Hej igen!

Här kommer en bildserie från loppet i Arizona. Notera att jag väljer cykla i riktiga cykelkläder för att sedan byta om till en trisuit på löpningen. Gör det valet av den enkla anledningen att om banan är såpass platt som denna är vilket tvingar en ligga i aeroställning under merparten av loppet så vill jag sitta bekvämt. Dessutom får man ner sig en massa gels i ryggfickorna och slipper tejpa fast skit på ramen. Den minut det kostar mig byta om byter jag bort alla dagar i veckan mot det obehag, skav och domningar som triathlondräkter ger. På banor som i Klagenfurt går man ur sin sittställning såpass ofta att detta inte är nödvändigt men i Kalmar, här och på Hawaii anser jag det vara befogat. Tog mig även tiden sätta på gosiga strumpor innan cykeln. De ska ändå på innan löpningen. I övrigt inga konstigheter. Tveka inte ställa frågor om ni undrar över min set up..?

Ett stort steg tillbaka



Hej!

Post race depression – det är nog en överdriven rubricering. Skulle nog kalla det en ”raceflu” istället. Ett stadie som mentalt är nära släkt med den ökända och beryktade åkomman manflu. När musiken tystnat från den stora urladdning som en Ironman innebär är det en ganska brant uppförsbacke hitta tillbaka till vardagsrutinerna igen. Jetlag, novembermörker och sex månader kvar till nästa racesäsong gör inte saken bättre. Självklart vägs det upp av ett godkänt resultat. Vågar knappt tänka på hur jag hade mått om det gått åt pipan där ute i öknen..

Men nu gjorde det inte det och med en veckas grubblande börjar en plan för nästa år växa fram. Varför så bråttom undrar ni?! Jo, tävlingar säljer slut snabbt. Speciellt de som är vettiga köra samt desto tidigare man är ute ju snabbare kan man börja styra bitar med resor och annan logistik.

Hade en ambition eventuellt köra Ironman Lanzarote eller Nice igen då dessa anrika lopp är supertuffa och har länge haft som dröm få köra dessa när jag är i form, frisk och utan press. Efter ett samtal med Björn så väljer jag dock avstå detta nästa år. Har aldrig haft en bra erfarenhet av ett tidigt lopp på säsongen ej heller särskilt sugen på träna mycket under vintern eller våren. Då jag planerar vara borta två veckor under min Hawaii-vistelse samt andra sommarupptåg så känns det lugnare inte ha någon full Ironman innan Kona. Är anmäld till Kalmar men osannolikt jag fullföljer den. Själva idén med kvala tidigt var just INTE behöva träna som en galning direkt efter Kalmar utan spara på min kropp och omgivning för att kanske ge Calle Brümmers gamla AG rekord på 9:13:09h ett försök.

Alltså, blir ner i gruvan och träna hårt. Kanske hårdare än vad jag någonsin gjort. Kommer kräva en bra grund och mer disciplin än tidigare om jag ska kunna nå nästa nivå för verkligen utmana ner mot låga 9h på en så tuff bana. December blir en månad fylld av styrketräning, flexibilitet och allmänt upprätthållande av en okej fys. Sedan vill jag verkligen damma på så in i helvete. Bad Björn om en plan där jag fasar innan varje pass och tackar min lyckliga stjärna om jag överlever dem. Nu har jag verkligen tiden bygga igen från grunden och behöver inte stressa eller pressa fram några resultat. Finns inga konkreta tidsmål annat än ”några minuter per disciplin”. Om det visar sig vara 1-2 eller 5-6 låter jag vara osagt. Men har man inte drömmar som skrämmer en så är man en fegis…..och vem gillar eller kommer ihåg sådana?! Nä just det!

Med det sagt så innebär det inte att ni slipper mig på några race. Tvärtom, tänker vara aktiv på kortare distanser samt utsätta mig för förödmjukande lopp i de enskilda grenarna med jämna mellanrum. Just nu är Cannes Triathlon planerat i april och sannolikt någon av Halmstad, Vansbro eller Jönköping i juli. Beror lite på vilken som får hårdast motstånd. Vill dessutom köra SM nere i Tjörn och tacklas med Sveriges främsta triatleter.

Tack alla ni för värmande ord på diverse sociala medier och andra kanaler. Man får enormt mycket energi och värme från er. Hoppas ni får nåt utav läsa denna dynga som jag väller ur mig…

En sista grej – Om någon är nyfiken på träna ungefär som jag gör så hoppa på Björn Anderssons förenklade coaching upplägg. Det startar nu i dagarna och löper fram till Kalmar. Man betalar månadsvis en mindre summa, ungefär en tredjedel av vad det kostar ha full access. Träningsupplägget är detsamma det är möjligheterna till feedback och flexibilitet som är begränsade. En fantastisk grund utgå ifrån oavsett om man är elit, motionär eller nybörjare. Finns två alternativ beroende på vilken tid man har lägga på träning i veckorna. 7-9h alt 9-12h.
Maila honom på bigswedecoaching@gmail.com för mer info. Detta är inget som man måste vara bra för eller ha skyhöga ambitioner för klara av. Principen är densamma för alla, bara farterna som skiljer oss åt.

Mahalo

Nelker

Arizona Ironman – Kona bound



Hej!

Jag är lättad bortom alla gränser. På flera plan faktiskt än bara lyckats kvala till Hawaii som var min största förhoppning. Racet utspelade sig på absolut bästa möjliga sätt för mig och tackar min lyckliga stjärna jag lyssnade på mitt hjärta och åkte hit. Efter en som vanligt märklig säsong känns det fantastiskt bra sluta med flaggan i topp.

Tänker inte skriva världens längsta race report annat än bara förklara hur jag upplevde tävlingen samt kanske sprida lite ljus över vad som krävs på den här banan för er som eventuellt planerar åka hit vilket jag varmt kan rekommendera.

Simningen är inte så mycket orda över. Rullande start utan någon egentlig dramatik i varken starten eller i vattnet. Man simmar rakt ut längs floden & vänder tillbaka. Dålig sikt så knepigt ligga på fötter men ändå en ganska behaglig upplevelse då vattnet håller ca 19-21 grader. Banan är något lång så tiderna blev 2-3 mins långsammare än normalt. Kom upp på 1:01h.

Cyklingen är ut 30km till en vändpunkt som ligger på en platå i öknen och sedan ner tillbaka in till stan igen. På tävlingsdagen var det kraftiga vindar vilket ledde till motvind ut genom hela stigningen för att sedan ge rejäl skjuts i ryggen ner tillbaka. Detta är perfekt för någon som mig. Jag sitter riktigt bra på cykeln, väger hyfsat mycket (79-81kg) samt kan trycka i absoluta tal ganska höga watt. Cyklade om och ifrån allt uppför samt flög nerför höjden utan behöva slita ut mig. Höll mig väldigt lugn & kontrollerad då jag förstod ingen skulle komma ikapp. Höll mig runt 255-275 ut & ca 220-235 hem. Tyvärr hände det som inte fick hända. Bakhjulspunktering vid 110km. Efter ett mindre sammanbrott pga litet utrymme i disken för få in luft samt kedjetrassel så hade mitt försprång på 6-7 minuter gjort att jag nu låg 5 minuter efter täten bland AG´s. Lyckades cykla in dessa 5 minuter på sista varvet så kom in lite före en klunga av snabba löpare. 4:55h tog cyklingen inkl mitt 11-12 minuters avbrott. Låg nu 9:a bland herrar 35-39.

Mentalt tillplattad började jag springa utan riktigt mål eller mening. Resonerade ändå att jag inte kunde ligga så långt bak då jag inte helt enkelt inte såg så många andra ute på banan. Min mantra va ”Håll dig löpande i 4:20-4:30 tempo & hoppas de som ligger före exploderar i hettan”. Lyckades springa ihop med två killar som jagade top tre i deras AG. De hade ungefär samma tempo i steget så vi slog följe i 20 kilometer. Vid varvningen lyckades jag äntligen se Björn som gapar ut ”Du ligger 5:a”. Helvete tänkte jag, det är nog dags rycka upp sig. Hade precis börjat må bättre och ökade på lite. Mina följare som legat bakom min rygg och fått vinskydd började andas ansträngt och försvann kort därefter. Såg no 4 i min grupp vinglandes vid 24 kilometer. ”Skönt” tänkte jag, fortsätt bara nu så är du hemma då det sannolikt fanns 4 slot´s i min grupp. Började dock se spöken då jag inte visste om jag hade folk bakom mig. Fortsatte försöka öka farten eller åtminstone hålla den. Låg i princip aldrig långsammare än 4:30 men behövde stanna till vid varannan aid station då det var varmt som ett helvete och den tidigare brisen hade avtagit. Vid 32km började jag se suddigt och energinivåerna började sina. Fortsatta mala på ”om jag tycker det här är hemskt så är det nog fan så mycket värre för alla andra”. Hade inte ont någonstans så fanns inga skäl utan bara fokusera på ta ett steg i taget.

Kommer knappt ihåg hur sista 5km kändes. Vet bara att jag försökte visualisera mina barns glädje när jag hänger en varsin blomkrans över deras huvuden. När det var några hundra meter kvar började jag må riktigt dåligt. Kunde inte riktigt andas normalt längre och ville bara lägga mig ner. Förmådde mig jogga in den sista målrakan men kollapsade direkt efter målgång. Känsloexplosion plus total utmattning. En lättnad som jag aldrig någonsin känt förut. Tårarna bara forsade ner längs mina kinder och just då trodde jag att jag var världens lyckligaste person. Blev inte sämre av träffa världens mest fantastiska tränare Björn som berättade att jag kom 2:a min min grupp. Hade tydligen sprungit snabbast i gruppen och han som jag trodde jagade mig låg hela 10 minuter bak. 3:13h tog min marathon. Min sluttid blev 9:18h inkl mitt lilla olyckliga avbrott.

Det var en jäkla tur jag inte slutade kämpa. Visade sig bara vara 3 slot`s till Kona detta år i bland herrar 35-39. Visar åter igen att man ALLTID ska hålla sig löpande. Man vet aldrig vilket helvete folk framför och bakom genomlider. I sån här värme och vind är det många som får problem, eller snarare alla.

Rekordstort antal som DNF´ade. Hela 13% kom aldrig i mål. Delvis pga vädret samt detta lopp lockar många nybörjare tack vare den ”snälla” banprofilen. Ironman är inte för alla, och några lätta lopp finns inte. Däremot vill jag åter igen rekommendera detta lopp. Speciellt för tjejer då det fanns 2 platser per grupp i åldrarna 30-54 år. Värre för herrar dock, speciellt yngre. Verkar vara många äldre kör Ironmans i USA samt större procent är kvinnor. Bredden av elitmotionärer är liten men de som är bra är riktigt bra.

Nu ska jag strax flyga hem. 1:30h till LA sen ett direktflyg till Arlanda.

Låter 2018 vara ett oskrivet kapitel just nu. Tänker ta min säsongsvila fram till jul ungefär innan jag börjar planera fler dumheter. Är anmäld till två race 2018…..Kalmar & Kona. Det kanske räcker som utmaning då jag fyller 40 år i februari?!

Tack för ert stöd & intresse. Tveka inte på fråga om det är nåt ni undrar över?!

Nelker

Ironman Arizona Pre Race Blog



Howdy!

Sista dagen före race och försöker samla mina tankar och intryck inför start imorgon. Skulle ljuga om jag säger ”resultatet är sekundärt för jag bara är glad som kan tävla igen efter skadeuppehåll”. Har svarat alldeles för bra på träningen sista tiden, framförallt löpningen. Har egentligen bara tränat löpning i 5-6 veckor inför detta race och då mestadels ren distansträning. Två pass i veckan på cirka en timme plus ett längre. Inga egentliga intervallpass som skulle platsa i mina normala upplägg men det har funnits fartvariation. Har haft en enorm brant utvecklingsgraf från knappt kunnat springa 10km i 4:40 fart till långpass på 32-34km i 4:20-4:25 tempo utan några dippar eller besvär. Detta är tack vare jag har historiskt sprungit massvis så kroppen har bara hämtat upp gammal form & fart. Utmaningen har varit att bli stressad och pressa fram nåt ut en kropp som inte är redo. Cyklingen har varit solid likaså simningen. Dessa två har jag självklart inte slarvat med under tiden men min mentala fokus har varit hitta tillbaka till löpformen då det var ett krav från min sida för att jag överhuvudtaget skulle åka hit. Bestämde mig 2015 för aldrig mer chansa när det kommer till en full Ironman. Ändå gjorde jag det i Klagenfurt och fick surt erfara att det inte går prestera på högre nivå om kroppen inte är 110% på den här distansen.

Alltså, har letat & letat samt frågat Björn om jag ändå inte har något att skylla på inför morgondagens race. ”Tyvärr” verkar det inte så vilket leder till att jag måste se detta som ett genuint försök göra en snabbt race på alla plan. Dock mentalt är jag tacksam som i denna stund har möjlighet vara här. Det är ju trots allt det jag älskar och tränar för. Onödigt sitta och grubbla över saker som kan gå fel när jag istället borde fundera över hur jag ska vinna skiten. 

Eftersom ni där hemma undrar över vad för typ av race det här är så kommer jag här förklara det. Vill inte skriva några exakta tider som jag siktar komma in på men det kommer vara underförstått när ni läser.

Simningen sker i ett kallt vattendrag som går igenom Phoenix, sägs ligga runt 16-18 grader. Inga strömmar direkt samt spegelblankt. Rullande start så misstänker det kommer vara begränsat med trängsel men säkert lite tjafsigt som det alltid är med en massa nervösa & hormonstinna atleter i vattnet. Banan är på ett varv, 3900 meter. Gissar det kommer gå hyfsat fort så för mig runt timman eller kanske strax under?!

Cyklingen sker på en platt motorväg med endast några ”false flats” som variation. Trevarvsbana så lär bli en hel del omkörningar för mig sista varvet när man börjar varva långsamma simmare och sådana som inte har lika bråttom komma i mål som jag har. Lär även bildas en massa grupper och domarna lär få en svår uppgift hålla isär alla från komma närmre än sex cykellängder som här är avståndet för drafting. Viktigt alltså snabbt komma i vattnet och ut på cykeln tidigt så man slipper det värsta. Banan här är sannolikt snabbare än Kalmar och där har jag gjort 4:45h så nånstans där eller minuten snabbare vore inte konstigt. Testade ligga runt Ironmanwatt igår på cykeln och då var man snabbt uppe i 39-41 km/h. Gäller bara undvika punkor, yra jänkare och klungor så hoppas jag man ska kliva av cykeln innan klockan hunnit nå 5:45-5:50h. Men som sagt, mycket kan hända innan dess och kommer inte cykla för en snabb tid utan gå på känsla & följa rytmen.

Löpningen sedan är på en platt tvåvarvsbana längs vattnet. Det är här som alltid det avgörs. Min plan är enkel, absolut inte fortare än 4:20 min/km initialt och får inte ge efter för någon feeling förrän jag passerat 21-22km. I den här värmen är det jämn och hög lägstafart som gäller. Bli helt Rambo och jaga high fives första milen får någon annan göra. Jag tänker vara en sammanbiten maskin som har en orubblig farthållning. Omöjligt gissa tider här men blir det en fight om placeringarna där ute så hoppas jag ha på kontot för svara ner mot låga 3h i alla fall. Det är just det som är tricket – Hitta motivationen för att pressa sig samt kunna ha mental kraft nog för stävja alla dippar som kommer åkandes. Historiskt krävs Sub 9:05h för att kvala här och jag tänker sälja mig jävligt dyrt imorgon.
Där har ni det. Min race plan. Ni vet vad jag tycker om dem som tävlar – Ingen tycker om en fegis så varför skulle jag bete vara annorlunda. Hoppas i skrivande stund nästa inlägg handlar om hur bra det gick och inte en massa gäspiga ursäkter.

Finns att följa på ironman.com – athlete tracker. Jag har Race nummer 689, tävlar i AG 35-39. Skulle tippa det finns 4 slot i min grupp. Start 15:00 CET.

Tack för visat intresse!

Nelker

Lära en gammal byracka



Länge sedan jag uppdaterade bloggen gällande min egen situation. Har för dem som missat det haft en envis vadskada som gjort mig inkapabel från att tävla. Skadan uppstod mitt under det sista träningsblocket inför Ironman Klagenfurt i våras. Genomförde tävlingen utan kunnat löpträna sista perioden vilket såklart resulterade i ett dåligt resultat. Gjorde några försök i somras komma igång men skadan gjorde sig påmind och jag fick se 2017 som ytterligare ett förlorat år. Det var bara vända blad och blicka framåt. Fick en chans köra Ironman Arizona den 19:e November och på vinst & förlust anmälde jag mig då jag hoppades hinna bli frisk i vaden samt träna tillräckligt för ha goda chanser där.

De som känner mig bra vet att jag sällan följer min träningsplan till 110% utan ofta, kanske lite för ofta får s.k. ”feeling” under passen och tränar för hårt. Det gäller framförallt de lugnare och längre passen. Har länge kommit undan med det då jag varit förskonad från skador men nu med en vansklig höger vadmuskel så hade jag inget val. Har verkligen tagit det försiktigt med löpningen och t o m styrketränat på gymmet, tagit massage och stretchat där jag vet det finns stelhet. Ingen gillar ha fel, allra minst jag men det har fungerat över förväntan. Det sjuka är att min löpform börjar faktiskt bli riktigt god trots inga snabba pass sedan maj månad. Då syftar jag på uthålligheten. Någon raket på 3-5km är jag troligtvis inte men så ska jag inte tävla på det heller som tur är.

I skrivande stund är jag mitt uppe i de sista två tuffa veckorna så jag vet ärligt inte hur min cykelform är då jag är ganska mosig och det är knappast läge göra någon form av tester nu. Bara borra vidare och hoppas det ger en hårdhet som står sig på tävlingsdagen. Litar 100% på Björn så gör det som jag hinner med helt enkelt. Kortar inte ner & höjer intensiteten som jag gjorde förut, den metoden fungerar inte längre. Definitionen på dumhet är väl försöka sig på exakt samma sak igen och hoppas på ett annat resultat?!

Kroppen är fantastisk, dessutom är den i de flesta fall väldigt ärlig & ger en rättvis behandling om man tar vara på den i sin tur. När ett problem eller skada dyker upp så ska man rannsaka sig själv över hur den uppstod. Kan lova att i de flesta fall har det uppstått pga slarv får ägaren. Det absolut vanligaste är att framförallt vi killar inte riktigt vill först träna för att sedan klara av den riktiga träningen. Man känner sig frisk & stark, ger sig ut och dundrar på där man va när man var i sin absoluta toppform. Sedan sitter man och kliar sig i huvudet och undrar varför baksida lår bara smällde till. Som ta en gammal sportbil som stått i ett garage i flera år och köra skiten ur den på bana. Lär ju knappast ta lång tid innan nåt börjar ryka. Känns det igen?! En annan faktor är att man tränar ikapp missade pass samt kör för många hårda i rad. Brukar jämföra det med att måla en vägg…..kladdar man på ny färg innan den gamla har torkat så kommer det inte bli bra.

Allt detta har jag själv gjort oräkneliga gånger och kommer säkert göra igen vid något tillfälle. Självklart kan man inte till 100% göra rätt hela tiden och saker och ting blir kullkastade och ni tar fel beslut. Se bara till skaffa er ett samvete för hur saker och ting ska göras så ni gör fel saker mer sällan. Skador är fruktansvärt jobbiga och kan verkligen förstöra mer än bara ett race. Det är ju det här livet vi har valt, vore extremt dumt kasta bort allting pga fåfänga eller klantiga beslut?!

Som sagt Look who´s talking… Men men, det är aldrig försent att ändra sig.

Om en vecka kommer min race plan inför IMAZ – stay tuned!

Nelker