Om du vill bli en bättre löpare är vila framför TV:n en distraktion. Om du joggar i lugnt tempo är du på rätt väg – det är återhämtning. Du behöver ett visst mått av distraktion, men om passiv distraktion tar överhanden kan det leda dig vilse.

Distraktion kommer från latinets dis ”bort från” och tractus ”väg”. Du tappar din riktning. Riktig återhämtning är motsatsen till distraktion. Det handlar om att återfå sina krafter. På engelska heter det recovery, från latinets att ”komma tillbaka”. Du återhämtar dig för att fortsätta på din väg.

De flesta har vilodagar, men en vilodag måste inte betyda passiv vila. I det gamla bondesamhället – när vilodagen var helig – var vilodagen en aktiv dag. Man umgicks, besökte kyrkan, tänkte och bad, men man undvek det vanliga arbetet.

Lugn löpning är återhämtning

Om du springer mer än 50 km i veckan, vet du att det är skillnad mellan vila och återhämtning. Om du vilar en längre period blir du tröttare, men om du tar en lugn löptur känner du dig starkare.

De lugna löppassen – då du återhämtar dig – är kärnan i det polariserade paradigmet som dominerat de senaste decenniet. Om du springer 80 procent av alla pass i ett lugnt tempo, återhämtar du dig snabbare och du orkar utmana dig själv de gånger du kör hårt.

Vad är vila?

För mycket passiv vila, leder till att du – din kropp och din hjärna – anpassar sig till att vara passiv. Efter en passiv ledighet är det svårt att komma tillbaka till jobbet. Om du har lite att göra, tar allt du gör mycket längre tid; nya utmaningar känns övermäktiga. Efter ett längre träningsuppehåll är det svårt att komma igång med träningen. Du är mentalt och fysiskt i sämre form än innan du vilade. Du klarar ett visst mått av distraktion, men det får inte hindra dig från att komma tillbaka.

Vila är viktigt, men den bästa vilan är sömn. Sömnen är till och med viktigare än återhämtning och träning. Utan sömn kommer du ingenstans. Du behöver omkring 8 timmar varje natt. Sömn är vila, men en förutsättning för återhämtning.

När du är aktiv ser hjärnan till att ligga steget före. Men hur vet du vad du ska göra för att vara aktiv? Jo, det handlar i grunden om att förstå sig själv. Vad är det du vill? Vad driver dig? Vad är värdet av ditt beteende?

Tidernas främsta ultralöpare, Yiannis Kourus, återhämtade sig tre månader varje år. Men han vilade inte, han gjorde sådant som stärkte motivationen. Han målade och spelade musik. Han ägnade sig åt aktiv återhämtning.

För att vara effektiv i det du gör måste du ta dig tid åt att återhämta dig och förnya din motivation. Här är några tips:

Reflektion

Vi är uppkopplade till hela världen men inte kopplade till oss själva. Att skriva dagbok är ett beprövat sätt att lära känna sig själv. Skriv för hand – det stimulerar hjärnan mer än tangenter. Du kommer närmare dig själv. Du lär dig reflektera. Du lär dig se mönster. Du förstår vad som får dig att blomstra.

Planering

Planer misslyckas alltid, men du lär dig massor av att planera dagen. Hjärnan drivs av planer. Den gissar alltid nästa steg. Om du går igenom dagens viktigaste händelser i huvudet på morgonen blir du känslig för avvikelser och du presterar bättre när händelserna inträffar. I slutet av dagen återhämtar du händelserna med en kort återblick.

Löpning

Att springa är den bästa återhämtningen. Lugn löpning är återhämtning, inte prestation. En lugn löptur eller en rask promenad gör dig mer klartänkt, minskar negativ stress och risken för skada. Skador beror mer på dålig självkännedom än på otur. Dagbok, planering och eftertänksam löpning minskar därmed risken att du kommer bort från vägen. (Vad styr risken för skador?).

Vänskap

Kontakta de du gillar att umgås med. Ta en löptur tillsammans. Fokusera på att ha kul, inte på att prata om dig själv och dina problem. Ett gott skratt stärker vänskapen och det är vänskap – inte skrattet i sig – som förlänger livet.

Hobbies

Utveckla dig på något du gillar att göra. Måla, dansa, fotografera, coacha. Ta kurser. Ett arbete tar slut, men en hobby räcker livet ut. Sträva efter att hela tiden bli lite bättre, då blir du bättre och det gör dig bättre på annat, vilket öppnar dörrarna till nya hobbies.

Jag springer ofta på lunchen. Jag springer själv eller med vänner. När jag springer med en vän går allt av sig själv. Det är roligt. Det känns bra. När jag springer själv är jag mer medveten om mig och min löpning. Jag lämnar negativa tankar i små svarta påsar längs vägen. Jag fokuserar på de tankar som leder vidare. Tankarna flyter runt och hakar fast i varandra på nya sätt. Efter löpturen känner jag mig klar i skallen. Det känns som att jag kan lösa vilket problem som helst.

Ny forskning bekräftar denna upplevelse. Löpning förändrar hjärnan på flera sätt. En rad studier visar på en stark koppling mellan löpning och kognitiv förmåga. Det skapas nya nervceller i hippocampus – ett område i hjärnan som är viktigt för minne och lärande. Det är troligtvis orsaken till varför så många studier visar att minnet och inlärningsförmågan förbättras av löpning.

Löpning ökar också blodflödet i frontalloben. Det är där som ”tankens klarhet” finns, som förmågan att fokusera och koncentrera sig. Frontalloben är bra på att tänka framåt och på att fatta rationella beslut. Utan frontallob skulle du följa dina instinkter utan att tänka på konsekvenserna. Det är det som skiljer dig från djuren. Och från tonåringarna.

Hjärnskvalp

Men det är något mer med löpning. Något som inte är lika lätt att mäta som blodflöden och nervceller. När du springer i ett lugnt tempo hör du till slut inget annat än fötterna som slår i marken och din egen andhämtning. Armar och ben rör sig rytmiskt till takten av hjärtslagen. Du faller in i ett pulserande och meditativt tillstånd. Studier visar att hjärnvågorna hos löpare liknar dem hos mediterande munkar. De skvalpande vågorna ”rensar skallen” och suddar ut dina spretiga tankar. Det gör dig redo att möta nya utmaningar.

När du springer frigörs också substanser i hjärnan som ger ökad glädje och motivation. Det lägger grunden till vanor. Det är kanske så det börjar: du springer och springer och springer. Plötsligt en dag ser du dig som löpare. Du ser tillbaka och konstruerar en berättelse om varför du började springa för att knyta ihop ditt liv.

Det är kanske därför du springer. Men du och din löpning går inte riktigt att fånga med ord. Du är en löpare. Du springer. Ensam eller med vänner. Gott så.

Utvald bild Tomasz Woźniak on Unsplash

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.

Metabolism är summan av alla biokemiska reaktioner som omvandlar mat till energi i form av ATP. Det är metabolismen som håller dig och dina celler vid liv. De senaste åren har ett helt nytt forskningsfält – metabolomik – utvecklats för att mäta de metaboliter som ingår i metaboliska reaktioner, som proteiner, fettsyror och kolesteroler.

Metabolomik

För några år sedan publicerade finska forskare vid Jyväskylä universitet en studie som visade att vältränade personer hade andra metaboliter jämfört med de stillasittande. De vältränade hade små mängde dåligt kolesterol VLDL och mycket av det bra kolesterolet HDL. De hade också en låg ApoB/ApoA1-kvot, något som tyder på låg risk för hjärt- och kärlsjukdomar. De hade även låga nivåer av metaboliter som triglycerider, isoleucin, leucin, fenylalanin, glycerol och glykoprotein.

I den nya studien, som också gjordes av forskare från Jyväskylä universitet, fokuserade forskarna på uthållighet och styrka. De utgick från militära konditions- och styrketest som utförts av 580 finska män.

Forskarna grupperade männen efter kondition och styrka. Männen fanns i båda grupperna, men med olika placeringar. Någon som var bland de tio mest uthålliga kanske var en av de svagaste och tvärtom.

Forskarna jämförde sedan metaboliterna i den främsta tredjedelen med den sämsta tredjedelen i båda grupperna. Det visade sig att män med bra kondition hade höga nivåer av metaboliter kopplade till hälsa – precis som i den tidigare studien – medan metaboliterna hos de med dålig kondition skilde sig från de vältränade med två tredjedelar. Däremot fanns inga skillnader i styrkegruppen. De starkaste och de svagaste hade ungefär samma metaboliter.

Vi tappar snart greppet

Det tycks alltså som om kondition påverkar metabolismen mer än styrka. Men det är bara en aspekt av träning. Du behöver vara stark när du till exempel ska öppna ett syltlock, vilket vi blivit sämre på de senaste 30 åren. Greppstyrkan blir allt svagare, förmodligen för att vi inte använder våra händer till annat än att hålla i mobiler. Det är ett fåtal som drar i rep utan handskar idag. Vi bär inte barn och mat utan tar bilen för att frakta mat och barn.

I en studie som gjordes 2016 testades greppstyrkan hos 237 män och kvinnor mellan 20 och 34 år. 1985 hade män i åldrarna 20–24 år ett genomsnittligt högerhand- resp. vänsterhandgrepp på 55 och 48 kilo. 30 år senare var styrkan i högerhand- och vänsterhandgrepp 46 och 45 kilo i samma åldersgrupp. För männen i åldrarna 25-29 var försvagningen ännu större, 12 och 9 kilo. För kvinnorna var styrketappet inte lika stort, men högerhandgreppet var 5 kilo svagare än för 30 år sedan.

Dina yttersta extremiteter är känselspröten du möter världen med. De blir allt svagare. Idag har de flesta svaga – men välvårdade – händer och fötter. Det är bra att se bra ut, men ännu bättre att det är bra. Det kanske är dags att träna grepp (som Farmers walk) och fötter.

Utvald bild: Scott Webb on Unsplash

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.

Alla klagar över sitt dåliga minne men ingen över sitt dåliga förstånd, skrev den franska författaren François de la Rochefoucauld. Både minne och förstånd finns i hjärnan, så ett dåligt minne borde innebära en dålig hjärna och ett dåligt förstånd. Att klaga gör dock inte hjärnan bättre, snarare sämre. Om du ser dig själv som en person med dåligt minne är risken stor att ditt minne blir ännu sämre.

BDNF räddar dig

Istället för att klaga kan du faktiskt göra något åt minnet och hjärnan. Räddningen stavas BDNF, som betyder Brain-derived neurotrophic factor. Det är ett protein i hjärnan som förbättrar minnet och därmed också ditt förstånd. Det spelar en avgörande roll för tillväxt, mognad och underhåll av dina nervceller. Ju fler friska nervceller, desto bättre fungerar hjärnan.

Det finns även BDNF där nervceller möts. Dessa mötesplatser kallas synapser. Det är där kommunikationen sker och minnen handlar om kommunikation. Utan kommunikation bryter människor, samhällen och hjärnor samman. Synapser är motsvarigheten till språk och texter.

BDNF främjar synaptisk plasticitet, det vill säga den process där kopplingarna mellan nervceller stärks eller försvagas i förhållande till graden av nyttjande av synapsen. Om nervcell A aktiverat nervcell B vid ett flertal tillfällen, leder det till att nervcellerna får en starkare koppling till varandra. Det är därför du minns bättre efter ett antal repetitioner. Men om nervcell A inte längre aktiverar nervcell B kommer kopplingen att bli lösare. Du glömmer.

Minnet

Minnen skapas när en grupp nervceller aktiveras igen. Om de inte aktiveras igen, löses minnet upp. För att minnas behöver du även sova så att minnet lagras i hjärnbarken. Fokus, sömn och repetition är hemligheten till ett gott minne.

Ju mer BDNF, desto bättre möjligheter att minnas. Men hur ökar du mängden BDNF? Jo, genom att springa. När du springer använder du dig av fler nervceller, vilket aktiverar BDNF-gener som ser till att mer BDNF tillverkas i cellernas ribosomer. En studie visade att BDNF ökade med 32 procent hos personer som sprang, medan nivåerna sjönk med 13 procent hos de som satt stilla.

Kort sammanfattning: När du tränar och rör dig använder du fler nervceller. Genom att använda fler nervceller aktiverar du gener för att göra mer BDNF. Mer BDNF ökar antalet nervceller och förbättrar deras kommunikation. Det ger dig bättre minne. Svårare än så är det inte.

Mer om BDNF här (http://hjarnfysik.blogspot.com/search/label/bdnf)

Utvald bild: irfan ullah från Pixabay

Mer om löpning och hjärnan i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.

En ny studie visar att den blodtryckssänkande effekten av löpning minskar rejält om du sköljer munnen med antibakteriellt munvatten. Det visar hur viktiga bakterierna i munhålan är för din hjärt-kärlshälsa. Du är uppbyggd av 30 biljoner celler och mellan 30-300 biljoner bakterier. Bakterierna är en stor och viktig del av dig.

Vidgade blodkärl

När du springer stimulerar du produktionen av kväveoxid som i sin tur får dina blodkärl att vidgas, vilket ökar blodtillförseln till dina aktiva muskler. Det är en omedelbar respons på fysisk aktivitet. Men hur kommer det sig att blodtrycket är lägre timmarna efter träning?

I studien kommer forskarna fram till att denna långtidseffekt beror på nitrat. Nitrat absorberas i salivkörtlarna och utsöndras sedan i munnen tillsammans med saliv. I munhålan finns det bakterier som använder nitrat som bränsle och i den processen omvandlas nitrat till nitrit. När nitriten sedan sväljs tillsammans med saliv reduceras det till kväveoxid. Kväveoxiden upprätthåller utvidgningen av blodkärlen, vilket leder till fortsatt sänkning av blodtrycket långt efter träning.

Bakteriernas roll

Vad händer om man tar bort bakterierna som omvandlar nitrat till nitrit? Hur påverkar det blodtryckssänkningen efter träning? För att undersöka detta lät forskarna 23 personer springa på löpband i 30 minuter vid två separata tillfällen. Därefter övervakades de i två timmar.

Vid bestämda tillfällen efter träningen sköljde de munnen med antingen antibakteriellt munvatten eller vanligt vatten (med liknande smak). Det var en dubbelblindstudie – varken forskarna eller deltagarna visste vad de sköljde med. Därefter mättes det systoliska blodtrycket och man tog salivprov. Det togs även blodprov före träning och två timmar efter träning.

När deltagarna sköljde med vanligt vatten var blodtrycket 5,2 mmHg lägre en timme efter träning. Men när deltagarna sköljde med antibakteriellt munvatten sänktes blodtrycket med endast 2,0 mmHg vid samma tidpunkt.

Antibakteriella munvatten dödar bakterier och skadar hälsan

Antibakteriellt munvatten ledde till att den blodtryckssänkande effekten av träning minskade med mer än 60 procent under den första timmen av återhämtning och försvann helt två timmar efter träning. Det visar att nitritsyntes av bakterier i munhålan är oerhört viktigt för hur din kropp reagerar på löpning. Det är bakterierna som ser till att blodtrycket sänks och som förbättrar syretillförseln till musklerna.

Det är alltså munnens bakterier som vidgar diametern på blodkärlen. Tidigare studier har visat att antibakteriellt munvatten kan höja blodtrycket under vila, men denna studie är den första som visar munvattnets negativa påverkan på träningens hälsoeffekter.

Spottnyheter

Som alla läsare av den här bloggen vet är rödbetsjuice extremt rik på nitrater. Förmodligen är det nitraterna i rödbetsjuice som gör att löpare och skidåkare presterar bättre efter några slurkar rödbetsjuice. En studie visade att effekten av rödbetsjuice minskar om du spottar timmarna efteråt. Saliven är den kemiska soppa där bakterier gör nitrat till nitrit och det är förmodligen en bra idé att låta bli att spotta överhuvudtaget. Svälj istället. Magen klarar det mesta. Nitriten du sväljer blir kväveoxid.

För att både sänka blodtryck och maximera din prestation som löpare bör du äta och dricka grönsaker med mycket nitrater som rödbetor och ruccola. Undvik bakteriedödande ämnen så långt det går. Undvik att spotta. Att spotta är mest en ovana. Sporta istället.

Alla inlägg om rödbetsjuice (http://hjarnfysik.blogspot.com/search/label/r%C3%B6dbetsjuice)

Utvald bild: Cassi Josh Unsplash

Mer om löpning, hälsa och prestation i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.

En av världens främsta ryggexperter, den kanadensiska professorn i ryggradens biomekanik Stuart McGill, säger att de flesta förtjänar sitt ryggont. Han säger det delvis på skämt, delvis på allvar. De gånger jag haft ryggont har jag definitivt förtjänat det genom att arbeta (skriva på en dator) i sängen. Det gör jag inte längre. Jag har lärt mig vad jag ska göra och inte göra. Nu följer jag McGills träningsprogram. Det finns inga program eller övningar som passar alla, säger McGill. Hans två favoritord är ”it depends”. Men det finns tre riskfria övningar – ”the big three” – som gör din rygg stark, stabil och uthållig för löpning och livet.

Ryggradens historia

Ryggraden formades hos fiskar i havet för över 500 miljoner år sedan. Drygt 100 miljoner år senare kravlade några av dessa rakryggade fiskar upp på land och blev kräldjur. De lärde sig gå och andas på ett nytt sätt. När benen på ena sidan rörde sig framåt, drog de in luft genom lungan på andra sidan. Med tiden tryckte kräldjuren sig upp från marken och ryggraden välvdes till en bro som bar upp kropparna.

För ca 7 miljoner år sedan reste sig avlägsna släktingar till dessa kräldjur upp på två ben och började gå och springa – det var som att resa bron på sitt ena fäste. För att bära upp huvudet och balansera kroppsvikten, knycklades ryggraden till på två ställen: en djup krökning i länden och en krökning bakåt i överkroppen; ryggraden fick en form som liknade ett spegelvänt s. Det var en energieffektiv lösning med ett pris: en pelare med tallrikar är inte lika stabil som en bro.

Felet med situps och crunches

Varje tallrik – eller disk – har en ring runt sig och en kärna som är fylld med en vätska. När du gör vissa övningar, som crunches och situps, pressas denna kärna ihop gång på gång och trycks ut (tänk att du pressar en apelsinkärna med fingrarna tills den flyger iväg). I en studie visade McGill att vanliga situps utsätter ryggraden för en kraft på 3350 Newton (340 kg). Enligt amerikanska arbetsmiljöverket utgör varje kraft över 3300 Newton en risk.

Du ska inte heller stretcha ryggen säger McGill (som att dra knäna mot bröstet och rulla på ryggraden). När du stretchar nedre ryggraden aktiveras stretchreceptorer, vilket ger en upplevelse av smärtlindring. Det känns bra i 20 minuter, men det är inte samma sak som att det är bra. Oftast är det skadligt, säger McGill.

Tre ryggövningar

De senaste 30 åren har McGill publicerat 300 studier, skrivit flera läroböcker, samt en populärvetenskaplig bok: Back Mechanic – The Secrets to a Healthy Spine Your Doctor Isn’t Telling You. I videon nedan kan du se en evidensbaserad föreläsning som knäcker en myter (själva föreläsningen börjar efter 2:30).

Utan en stabil mittkärna fungerar inte armar och ben som opererar en bit från mitten. Om du ska köra bänkpress utan en stark core faller armar och bröst ihop och du kan inte generera den kraft som krävs för att pressa upp vikten. Utan en stabil mittkärna sjunker bäckenet ihop när du springer. Utan en stabil mittkärna orkar inte ryggraden bära dig. McGills tre övningar är till för allt detta. Värm upp med dessa tre övningar. De är så enkla och lätta att du kan göra dem varje dag.

Modifierad sit-up

För en vecka sedan skrev jag ett längre inlägg om situps och crunches (död åt situps). En traditionell situp aktiverar rektus abdominis till priset av en komprimerad ryggrad. McGill föreslår därför något han kallar modifierad curl up.

Vardagsrygg

McGill säger halvt på skämt och halvt på allvar att du förtjänar din ryggsmärta (gäller ju till exempel inte om du har artros) genom att kasta dig ner i soffan, hänga med huvudet, luta dig över mobilen, sitta i bilen istället för att gå med benen svängandes med armarna (som ger en naturlig stretch i ryggen). Han tycker att du ska skapa kontroll i vardagen. Sätt dig i soffan med kontroll. Säcka inte ihop som en sackosäck. Bär tunga matkassar och hinkar med raka armar och stabil bål som i Farmers walk. Dra i ett rep. Låt inte mobilen dra dig. Det är du som ska dra dig resten av livet.

Mer om bland annat träning och hjärnan i Prestationskoden som finns att beställa på Adlibris, Bokus, m fl.

I en studie fann forskarna att träning – och i synnerhet norska intervaller – stärker två av cellens viktiga beståndsdelar: mitokondrierna (cellens kraftverk) och ribosomerna (cellens fabriker).

Fler mitokondrier

I studien ingick 72 personer (män och kvinnor) som antingen var 18-30 år eller 65-80 år. Under 12 veckor fördelades de slumpvis ut på tre olika träningsprogram: En grupp tränade styrka, en annan grupp tränade norska intervaller tre gånger i veckan, en tredje grupp kombinerade träningscykel och styrka och en fjärde kontrollgrupp tränade inte alls.

Därefter tog forskarna prover från lårmusklerna och jämförde molekyler. Det visade sig att styrketräning var effektivt för att bygga upp muskelmassa, medan intervallerna påverkade cellerna mest.

I den yngre gruppen ökade mängden nya, friska mitokondrier med 49 procent, men hos de äldre var ökningen hela 69(!) procent. Hos de yngre som körde intervaller förändrades aktivitetsnivåerna i 274 gener, jämfört med 400 gener i den äldre gruppen. För de grupper som tränade blandat och styrketräning var förändringarna inte lika stora, men där hade fler genuttryck ändrats hos de yngre.

Vad händer i cellen?

När du blir äldre försämras energikapaciteten hos mitokondrierna. Ribosomerna blir dessutom sämre på att vika ihop proteiner. Studien visade att intervaller aktiverar gener som kodar för proteiner som används av mitokondrier och muskler och dessutom tycks ribosomerna – som sätter samman proteiner med hjälp av RNA-ritningar från cellkärnans DNA – bli bättre på att göra sitt jobb. Åldrandet bromsas upp. Äldre celler svarar dessutom mer kraftfullt på intensiv träning än unga celler, vilket – bör man kanske påpeka – visar att det aldrig är för sent att träna och att du kanske bör lägga in något hårdare pass ibland för att skaka liv i cellerna.

”…det finns inget bättre än dessa träningsprogram när det gäller att fördröja åldrande,” säger Sreekumaran Nair, en av forskarna bakom studien, i ett pressmeddelande. ”Dessa effekter kan inte åstadkommas med medicin.”

Växla för bäst effekt

För bästa effekt bör du blanda hårt och lugnt. Det hårda kan vara norska intervaller. För de allra flesta räcker ett hårt pass i veckan. Kör inte 100 procent av ditt VO2max, utan 90-95 procent. Växla också mellan olika intervaller. Exempelvis två veckor med norska intervaller, sedan två veckor med andra intervaller. Min favorit är långa intervaller på 8 min som ger andra fysiologiska anpassningar än de korta intervallerna.

Du behöver inte sluta köra hårt bara för att du blir äldre. Så länge du anstränger dig lite extra ungefär en gång i veckan, är det som om cellerna tror att du fortfarande kämpar och har något att leva för. Cellerna tänker att det är lika bra att rusta sig inför framtiden. Det kommer mera, tänker de.

Mer om bland annat norska intervaller i Prestationskoden som finns att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl. Den utkommer vecka 49.

Ibland känns det bättre med hårda pass. Du kanske vill utmana dig själv med 4×4-intervaller. Testa dina gränser. Andra dagar springer du för att känna vinden i ansiktet och uppleva den totala frihet som löpning ger. Vara ensam med dina tankar. Lära dig släppa taget.

Efteråt – oavsett vilken typ av pass du sprungit – känner du dig redo att lära och att ta in ny information. Du upptäcker att dina tankar är mer positiva – saker du oroade dig tycks inte längre lika oroväckande. Det är inte något du inbillar dig. De senaste decennierna har en rad studier visat att löpning skapar mental klarhet, bättre minne och känslomässig balans.

Nya nervceller

När jag gick i skolan sa min lärare att man föds med en viss mängd nervceller. Det skapas aldrig några nya. Sup inte bort dem i helgen, sa hon. Nu vet man att det inte stämmer (en fylla är dock fortfarande skadligt). Det skapas nya nervceller i hjärnan livet ut. Den tidigare ordföranden för AACN i USA, Karen Postal, säger att den enda aktiviteten som bevisligen utlöser denna hjärnproduktion är aerob träning som löpning. That’s it,” säger Postal. “Det är den enda trigger vi känner till…Om du tränar så att du svettas – cirka 30 till 40 minuter – föds nya nervceller”.

Snabbare känslomässig återhämtning

I en studie från 2017 undersökte forskarna hur löpning påverkar människors känslomässiga reaktioner. Deltagarna i studien delades upp i två grupper: en grupp stretchade i 30 minuter, den andra gruppen sprang i 30 minuter. Därefter fick samtliga se slutscenen i ”världens sorgligaste film”, The Champ från 1979. Deltagarna rapporterade sedan sina känslomässiga upplevelser. Det visade sig att de som sprungit i 30 minuter återhämtade sig snabbare från sin sorgliga upplevelse än de som bara ägnat sig åt stretching.

Bättre minne

I en studie som publicerades 2019 visade att ett enda träningstillfälle – motsvarande runt 4000 steg – förbättrar synapserna mellan nervceller i hippocampus, ett hjärnområdet som är viktigt för inlärning och minne. Träning aktiverar en gen som kodar protein som böjer cellmembranet, vilket ökar tillväxten av nervcellernas dendriter. Dendriter växer ur nervceller som grenarna i en trädkrona och de används för att fånga upp signaler från andra nervceller. Det är där synapser bildas och kopplar ihop nervceller. Det är där du skapar dina minnen. Genom att skapa ett växande nätverk ger löpning dig ett bättre minne.

Löpning förändrar

När du springer blir din hjärna bättre på flera olika sätt. Din känslomässiga balans blir bättre. Dina kognitiva förmågor förbättras och du ser livet lite mer från den ljusa sidan. Det sista har jag själv upplevt många gånger. Om allt känns hopplöst – spring, det kan knappast bli sämre men det kan bli mycket bättre.

I det senaste numret av Journal of Physiology diskuterade två forskargrupper vilken av dessa faktorer som är viktigast. ”Den hårda gruppen” ansåg att intensiv träning var viktigast, medan ”den lugna gruppen” hävdade att volym var den viktigast faktorn.

Debatt

Den hårda gruppen hade två starka argument, dels att i likartade träningsprogram ger högre intensitet och lägre volym fler nya mitokondrier (mitokondrier är cellens energikraftverk), dels att intensiteten är avgörande i en verklighet där de flesta inte har tid att träna volym.

Den lugna gruppen svarade med en metaanalys av 56 studier som visar ett tydligt samband mellan total träningsvolym och produktion av nya mitokondrier. Samma metaanalys visade inga signifikanta samband mellan träningsintensitet och nya mitokondrier. Därmed måste volym vara viktigare än intensitet, menade den lugna gruppen.

Intervaller eller långpass

De båda grupperna lutade sig mot studier som använt sig av olika metoder. Den hårda gruppen menade till exempel att träning med högre intensitet ger fler mitokondrier per minut. I en tidspressad värld är antalet mitokondrier i timmen en viktig faktor.

Men i en tävling handlar det om vem som är snabbast, inte vem som producerat flest mitokondrier per minut under träning. Dessutom kan jämförelsen per minut vara något vilseledande. Korta intervaller innefattar även uppvärmning, nedvarvning och viloperioder mellan intervallerna. Dessutom är intervaller krävande. De kräver återhämtning. Många tappar lusten att träna på grund av olust inför intensiva intervallpass.

Båda grupperna är dock överens om att både intensitet och volym ökar antalet mitokondrier och förbättrar uthålligheten. Vad du väljer beror till stor del på egna erfarenheter och vad du vill med sin träning. En del gillar att plåga sig, andra gillar att vara springa länge. Om du tränar hårt mycket, blir du bra. Om du tränar volym mycket, blir du också bra. Men om du bara gör det ena sjunker marginalavkastningen för varje pass samtidigt som skaderisken ökar.

Hårt och lugnt

Det är därför bättre att blanda och polarisera träningen. Flera studier visar att just en blandning av 20 procent hård träning och 80 procent lugn volymträning är optimal för prestation. Förhållandet 80-20 kallas även paretoprincipen, en empirisk regel som styr många produktiva mänskliga beteenden. Det viktiga är att köra riktigt hårt när du tränar hårt och riktigt lugnt när du tränar lugnt. Det leder till optimala adaptiva anpassningar. Det är inte hårt eller lugnt, utan hårt och lugnt.

På lång sikt är motivation och att vara skadefri det viktigaste för att bli riktigt bra. Det ska finnas lust och förnuft. Träna mest lugnt, kör hårt ibland.

I en studie band man fast underarmarna på 29 försökspersoner så att armarna blev obrukbara under en månad. Hälften tänkte sedan att de tränade sina armar 15 minuter om dagen. De satt helt stilla och fokuserade sig mentalt på att spänna musklerna. Den andra hälften fungerade som kontrollgrupp och tänkte på lite av varje. När bandaget avlägsnades hade kontrollgruppen tappat dubbelt så mycket kraft som de som tränat armarna i tanken.

Grease the Groove

När du börjar träna styrka märker du att du blir starkare innan musklerna börjar växa. Det beror på att nervsystemet blir bättre på att rekrytera rätt muskelfibrer. Fler muskelfibrer arbetar synkroniserat. Du blir starkare. Så småningom anpassar sig muskeln genom att växa. Form följer funktion. I det forna Sovjetunionen utnyttjade man dessa neuromuskulära mekanismer för att träna både tyngdlyftare och soldater. Efter kalla kriget tog den ryske spetsnaztränaren Pavel Tsatsouline metoden till USA och marknadsförde den som Grease the groove, som nu också används av amerikanska specialförband.

Muskelarbete är en oerhört komplicerad process som snabbt blir bättre med träning. I grunden är det två proteiner där den ena drar den andra, ungefär som åror drar en båt genom vattnet. Ju mer samordnat roddarna ror båten, desto mer vatten kan flyttas bakåt med hjälp av årorna så att båten rör sig i motsatt riktning. Det handlar lika mycket om att synkronisera årtagen som kraft.

Hysterisk styrka

En schimpans kan rekrytera en större andel av sina muskelfibrer jämfört med en människa. De kan använda fler roddare åt gången vilket gör dem starka i förhållande till sin storlek. Tidiga människoarter var också starka, men utvecklingen styrdes av ett behov av motorisk kontroll. Människan kan kasta stenar, spela gitarr och trä nålar på en tråd. En schimpans klarar inget av detta. Vi har flera motoriska nervceller som kan dra några fibrer åt gången. Schimpanser har inte lika många motoriska enheter, men de drar istället var och en stora buntar med muskelfibrer.

Kanske anekdoter om hysterisk styrka – om mödrar som lyfter bilar för att rädda sina barn – gör oss mer lika schimpanser? Ingen vet riktigt vad som händer när sådant inträffar (och det är svårt och oetiskt att testa), men uppenbarligen kan både män och kvinnor uppbåda enorma krafter när det krävs.

En stark mamma

För några år sedan skrev David Epstein en artikel i Sports illustrated som handlade om Rhiannon Hull, en vältränad 33-årig elitlöpare. En morgon lekte hon med sin sexårige son Julian längs en havsstrand i Costa Rica. Plötsligt sveptes de iväg av en våg. De kunde inte ta sig tillbaka till stranden. Hon, 155 cm lång och 45 kilo tung, höll Julian, som vägde halva hennes vikt, ovanför vattenytan. ”I was standing on Mommy”, sa han efteråt.

Två surfare på stranden fick syn på dem. De kastade sig ut på sina surfbrädor och paddlade ut. De såg hur hon kämpade för att hålla pojken ovan vattenytan, hur pojken klättrade på henne. Hon försvann och dök upp igen. När surfarna kom fram, hade Rhiannon och Julian kämpat mot Stilla havet i en halvtimme. Med en sista kraftansträngning tog Rhiannon tag i Julians fötter och knuffade honom ur vattnet. En av surfarna fick tag i Julian och höll fast honom, men Rhiannon försvann i djupet. Hon hittades död två dygn senare.

Vad hade hänt om surfarna kommit en minut senare eller tidigare? Förmodligen hade utfallet blivit detsamma. Rhiannon var fokuserad på att rädda sin son. Då finns inga gränser. När det krävs klarar du mycket mer och om det gäller något som är viktigare än dig själv – som ditt barn – då förbrukar du alla reserver som finns och kämpar tills du klarar det eller dör.

Min bok Prestationskoden finns nu att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl.

Det jämnar ut sig i långa loppet

Ju mer du springer desto fler fler kalorier bränner du jämfört med om du sitter stilla. Det är självklart. Men det finnas gränser. Man vet sedan tidigare att jägare-samlare bränner ungefär lika många kalorier per dag som kontorsarbetare trots att de rör sig mycket mer.

Det låter märkligt, men sett ur ett evolutionärt perspektiv är det logiskt. Ju färre kalorier våra förfäder gjorde av med under jakt, desto mindre mat behövde de jaga. Varje förändring som minskade energiförbrukningen ökade chansen att överleva.

Kalorigräns

I en ny studie har forskare följt ett antal löpare i Race Across USA, ett lopp från väst- till östkust. Deltagarna i loppet springer ungefär ett maraton per dag i 20 veckor. Syftet med studien var att hitta människans kaloritak. Löparnas metabolism mättes därför veckan innan loppet, samt under loppets första och sista vecka.

Den första tävlingsveckan brände löparna 6 202 kcal per dag, den sista bara 4 906 kcal per dag. De gick från en förbränning på 3,5 gånger vilometabolismen till en förbränning på 2,5 gånger vilometabolismen.

Forskarna jämförde detta resultat med andra studier av bland annat cyklister i Tour de France och ultralöpare. Dessa studier visade att aktiviteter längre än 12 timmar tenderar att först öka deltagarnas energiförbrukning för att sedan minska och stabilisera sig kring 2,5 gånger vilometabolismen.

Forskarna undersökte också studier där människor haft fri tillgång på mat för att se hur mycket en människa kan äta och tillgodogöra sig. Det visade sig att de flesta klarar av att äta ungefär 2,5 gånger sitt basala kaloribehov. De kanske åt fler kalorier genom munnen, men kroppen klarade inte av att ta in mer än så i cellerna.

Kroppen tycks veta när du riskerar att gå över gränsen, det vill säga göra av med mer än du kan fylla på. Om du springer ett maraton om dagen i 20 veckor närmar du dig denna gräns och för att förhindra ditt dödsfall drar kroppen ner på din förbränning.

Motivation och upplevd ansträngning

Den bakomliggande processen är komplex; kanske du rör dig mindre när du inte springer eller kanske är det immunförsvaret – som är nästan lika energikrävande som hjärnan – som drar ner på sin aktivitet.

Din fettvävnad är livsnödvändig. Människan måste jaga och anstränga sig för att överleva. Andra djur som till exempel ostron, som lever mitt i maten, behöver inte lagra fett. De måste inte jaga mat, de bara gläntar på skalet för att få i sig näring. Det kan inte människan. Moderna människor kan förvisso glänta på kylskåpet, men människans fysiologi utvecklades i miljontals år på savannen. Stunder av mat följdes av tider utan mat. Hjärnan blev med tiden oerhört skicklig på att övervaka kroppens reserver. Allt handlar om att överleva, det gäller både ostron och människor.

Det du upplever som trötthet är alltså ett sätt för hjärnan att skydda sina energireserver. Du orkar inte mer, för det är viktigare att överleva än att springa. Men om du är extremt motiverad – du kanske ser en skadad hjort eller en chans att slå personbästa – då upplevs inte tröttheten som lika påtaglig. Du orkar lite mer. Tillsammans med din upplevda ansträngning, som bland annat påverkas av träning och hur mycket du äter i förhållande till din förbrukning, är det din motivation som sätter gränsen för hur mycket du orkar.

Jag lärde mig stretcha på skolgympan. Stå på ett ben, dra hälen till rumpan och räkna till 20, sa gympaläraren Bjarne. Sedan tog man det andra benet. Så gjorde jag i många år tills jag för sju år sedan läste att stretching ökade risken för skador och försämrade prestanda. Senorna i benen ska vara styva som en fjäder om du vill studsa fram, inte slaka som ett utdraget gummiband. Dessutom stretchar du inte musklerna. En muskel kan inte bli längre. Det är nervsystemet som kontrollerar musklerna. Det gör ont för att du inte ska gå över gränsen och riskera skador. Om du är dyngfull kan du gå ner i spagat. Då är du extrem vig, för hjärnan har tappat kontrollen över dig.

Jag slutade stretcha. Det kanske var bra med dynamisk stretching, men att hoppa över stretchingen sparade tid. Jag gjorde lite dynamisk uppvärmning istället.

En core-insikt

Sedan dess har jag inte stretchat. Jag har foam-rollat när jag känt mig stel. Just innan semestern blev jag lite fundersam. Efter core-passet (jag har kört core en gång i veckan sedan 2011) stannade nästan alla kvar och stretchade. Jag gick direkt till duschen. Men det slog mig att jag var den stelaste personen, särskilt i övningar som handlade om att hålla benen raka. Kan det finnas ett samband? Jag ville ta reda på sanningen. Det fanns en bok för det.

För ett år sedan kom boken Science and Physiology of Flexibility and Stretching ut, skriven av stretch-experten David Behm. Det var statisk stretching som kritiserades av forskare i början på 2000-talet, säger han. Ungefär som de där övningarna jag lärde mig på gympan. De övningarna var fortfarande inte bra alltså. Om du drar benet bakom rumpan före löpning fungerar benen sämre.

Behm tror dock att stretching har ett värde. I en genomgång av hundratals studier fann han att statisk stretching kombinerat med uppvärmning och dynamisk stretching – som också kallas rörlighetsträning, som vid utfall eller torsovridningar – följt av idrottsspecifika rörelser, kan förbättra prestanda och minska skaderisken. Enligt denna metastudie minskar stretching risken för akuta muskelskador med 54 procent.

Sträck ut hjärnan

Stretching mellan 20 sekunder till fyra minuter gör muskelvävnaden mjukare och förlänger rörelserna med 5 procent. Det möjliggör större rörelser, men effekten är tillfällig. Efter sex veckors stretching fem gånger per vecka blir du dock mycket rörligare, men inte för att musklerna är förlängda, utan för att hjärnan anpassar kroppen att tolerera en förlängning som tidigare hade gjort ont. Muskler kan inte bli längre.

Det är receptorer i muskler, senor och ligament som bedömer din vävnads längd eller position och de överför denna information – som också kallas proprioception – till hjärnan. Stretching verkar förändra hur denna signal tolkas av hjärnan.

Så här gör du

Enligt Behm bör du stretcha varje dag. Du måste inte göra det i samband med träning. Du kan göra det framför teven och statiskt sträcka de stora muskelgrupperna 2-3 gånger, 30 sekunder vardera. Du ska känna spänning, inte obehag. Du kan även massera musklerna under tiden som du stretchar. Det ökar effekten. Han tycker du kan använda en – ajajaj – foamroller för det.

Det är också bra att stretcha i samband med träning, men som en blandning av statisk och dynamisk stretching. Värm upp med lite löpning i några minuter. Sedan stretchar du alla stora muskelgrupper, både statisk och dynamiskt. Till sist avslutar du med idrottsspecifika, dynamiska rörelser.

Det gör kroppen redo, säger Behm. Det halverar skaderisken. Du kan även köra ett snabbspår med lätt uppvärmning, därefter lätt stretch 10 sekunder av alla muskelgrupper.

Det sista låter bra. Jag kanske kan börja där. Jag drabbas sällan av skador, men min kropp är stel på gränsen till rigor mortis. Behm har övertygat mig om att det finns ett värde att sträcka ut hjärnan med ca 5 procent. Det kräver att jag tar mig tid och lägger ner hårt arbete. Jag måste göra det. Det finns ingen app för det.

Min bok Prestationskoden finns nu att förbeställa på Adlibris, Bokus, m fl.