Intervaller med vinden i ryggen!

Intervaller med vinden i ryggen!


Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla vindarna för att få lite mer fart i benen!

Det blåser kraftiga vårvintervindar, regnet och snön hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet.

Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner.

Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.

Nu kör vi!

Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.

Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar. Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.

Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt.

Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka

Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.

Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.

Lindh nostalgisk när hon ger bästa 1000 meters tipsen

Lindh nostalgisk när hon ger bästa 1000 meters tipsen


RW Runstreak2020 gruppen på Runner’s World Facebook, med över 2100 löpare, inspirerar varandra i maj månads utmaning #RWtempoChallenge! Det handlar om fartträning, och att utveckla den personligt snabbaste 1000 meters tiden på en månad. Lovisa Lindh har det svenska rekordet på 1000 meters, och när hon ska tipsa om hur man tacklar sträckan bäst blir hon lite nostalgisk.

Maj månads utmaning i RW Runstreak2020 handlar om att lägga in fartträning under en månad och med hjälp av den träningen förbättra din snabbaste tid på 1000 meter på en månad. Tidigare har vi fått tips från svenska rekordhållaren på 1000 meter på herrsidan Johan Rogestedt, och nu är det damsidans svenska rekordhållare Lovisa Lindh som tipsar. Hon har förbättrat det svenska rekordet vid två tillfällen och den gällande rekordnoteringen är på minst sagt imponerande på 2:35:15!

”För min del har det varit speciellt båda gångerna jag slagit svenskt rekord på 1000 meter. Första gången, 2016, kom jag direkt hem ifrån EM där jag tagit brons, sprungit tre lopp och ”persat”.
Däremellan hann jag med lag-SM på 1500 meter och blev uttagen till OS. Jag svävade alltså på moln av självförtroende, samtidigt som jag är glad att kroppen pallade ett femte lopp på drygt en vecka.

År 2017 var det samma sak, att jag kom hem efter att precis slagit svenskt rekord på 800, så även då visste jag att formen fanns där för att springa fort. För min del körde jag alltså inte riktigt någon specifik 1000m-träning inför, men håller med Johan Rogestedt om att det liknar 800 meter mer än längre sträckor.

För oss som är så vana att tävla på antingen 800 eller 1500 och sällan något däremellan har vi nog samma känsla om att man måste hålla sig lagom lugn i början men sen våga köra även om man börjar bli trött.

RW´s skribent Lovisa Lindh påväg mot svenska rekordet på 1000 meter. 2:35.15

Ett träningspass med 200-ingar och 400-ingar skulle jag säga är perfekt för att både få in lite ”längre” sträcka så man kan springa snabbt men ändå hinna bli lite trött, men även kunna flyta på i snabbare tempo på 200-ingarna.

Förslagsvis 5×400 meter för att få dubbla tävlingsdistansen, och då i lite lägre fart än snittfarten för att nå tidsmålet på 1000 meter. Vilan mellan varje 400 meters intervall kan man lägga på 90 sekunder. Efter sista 400 meters blir det lång serievila på 4 minuter innan man avslutar intervallpasset med ett set med 5 x 200 meter för att springa lite snabbare än vad man måste hålla för att klara sin 1000 meters tid. Vilan här kan vara 60 sekunder mellan ”tvåhundringarna”.
Jag tycker passet lämpar sig bra på löparbana, förutsatt att man vill och gillar att springa på bana. För en motionär skulle man, om man inte vill köra bana, kunna springa motsvarande upplägg varsomhelst på en inspirerande sträcka.

Några korta rader om tips på 1000-meters pass, blev lite längre för jag blev lite nostalgisk när jag började tänka tillbaka på rekord-loppen :), men hoppas det kan inspirerar i träningen mot en personligt snabb 1000 meters tid.”

FOTO: Deca Text & Bild

Maj månad – ny utmaning! #rwtempochallenge

Maj månad – ny utmaning! #rwtempochallenge


Maj månads utmaning #rwtempochallenge börjar med ett testlopp över 1 000 meter. Målet är sedan att du ska kunna springa samma sträcka på kortare tid innan månaden är slut. Det kommer du att klara tack vare fem kilometer tempolöpning varje vecka under maj. Vi hjälper dig förstås på vägen med inspirerande träningstips. Häng på!

I vår Facebook-grupp RW Runstreak2020 vill vi genom olika träningsutmaningar motivera till regelbunden, kul och givande träning. Över 2 000 löpare är med och inspirerar varandra – och du är förstås också välkommen att hänga på.

Nu är april månads klassiska Runstreak-utmaning – 1,6 km löpning om dagen i 30 dagar – över. I maj vill vi peppa alla löpare att våga testa tempoträning. Vi har tagit fram ett koncept som helt utgår från individens egna förutsättningar, så alla som kan springa kan vara med – oavsett hur fort man springer. (Ja, du kan också vara med!)

Utmaningen #rwtempochallenge består av två delar. Du kan välja att genomföra båda eller bara den som känns mest inspirerande för dig.
Den första delen i vår utmaning är att du under varje vecka i maj, som är årets femte månad, ska samla ihop sammanlagt minst 5 kilometer löpning i ett klart högre tempo än på dina vanliga distansrundor. (Första veckan i utmaningen blir vecka 19.)

De här 5 kilometerna tempoträning kan bestå av klassiska intervaller i ett för dig utmanande tempo, tröskelträning eller kanske till och med en snabbdistans genom ett virtuellt lopp. Du avgör själv vad som triggar dig. Men du får alltså bara räkna de delar av passen under din träningsvecka där du lämnar din komfortzon och springer snabbare än på en vanlig distanslöpning.

Du kan riva av dina 5 kilometer på ett enda av veckans pass, till exempel genom att springa 5 x 1 km intervall. Eller så kan du samla ihop till dina 5 kilometer under flera fartpass som du lägger in i din träningsvecka. Blir det mer än 5 kilometer, eller 5 000 meter, totalt så är det såklart en bonus. Men grunden är att 5 kilometer snabbare löpning sammanlagt per vecka, utöver din vanliga löpträning, kommer att utveckla dig som löpare under maj månad.

Den andra delen i utmaningen handlar om att stämma av din utveckling, och att de 5 kilometerna tempoträning per vecka ska triggas av en målsättning. Målet är att du ska förbättra din tid på 1 000 meter efter en månad med tempoträning. Vill du hänga med på denna delen av utmaningen ska du nu i början av maj springa ett testlopp på 1 000 meter. Du väljer ut en för dig inspirerande 1 000 meter lång sträcka och springer den, efter en bra uppvärmning, så snabbt du kan. Notera sedan din tid. Du behöver inte ta ut dig allt vad du har, men spring dig så trött som du känner att du klarar.

Du kan mäta sträckan via en gps-applikation i klockan eller på mobilen, alternativt mäta ut din sträcka i något kartprogram. Springer du på löpband ger ju bandet din 1 000-meterssträcka, och har du tillgång till en löparbana på 400 meter kan du springa 2,5 varv där. Underlag och plats väljer du alltså helt själv. Det viktiga är att du noterar tiden och att du när maj månads slut närmar sig gör om testloppet på exakt samma sträcka.

Vår förhoppning är att både 5-kilometersutmaningen varje vecka och testloppet på 1 000 meter ska trigga dig att våga testa tempoträning utifrån dina förutsättningar. Det spelar alltså ingen roll om din bästa tid på 1 000 meter är 7 minuter eller 3 minuter. Utmaningen handlar om att vi alla ska klara av att förbättra våra personbästan på 1 000 meter inom loppet av en månad.

Vi kommer såklart ge tips på bra, roliga fartpass varje vecka för att hjälpa dig på vägen. Förhoppningsvis vill även du dela med dig av dina bästa fartpass för att ge tips och inspiration till alla löpare som antar utmaningen och är med i vår  RW Runstreak 2020 -grupp på Facebook. Och har du inte Facebook kan du förstås anta utmaningen ändå – håll ögonen på runnersworld.se för uppdateringar och inspiration. 

Tagga gärna dina inlägg med #RWRunStreak2020 och #RWtempoChallenge

Nu kör vi, med mer fart i maj!

FÖRSTA VECKANS INTERVALLTIPS
Innan all form av tempo/fart-träning ska du alltid värma upp. Börja med minst 7–8 minuters lugn uppmjukande jogg. Här avgör du hur lång uppvärmningsdel i löpningen du vill ha. Stanna till och genomför lite rörlighetsträning, så att du känner att du är rörlig och kan/vågar ta ut steget utan att riskera någon skada. Efter denna del kan du som vill även lägga in några minuters löpskolning, till exempel låg skippning, lätta hälkickar, ”hoppsa-steg” och kanske halvhöga knälyft över en sträcka på 15–30 meter. Ta gångvila ”tillbaka” mellan varje övning.
Avsluta uppvärmning med att höja puls och fart genom 2–3 koordinations- eller stegringslopp över 15–20 sekunder. Starta dessa korta ”lopp” i din lugna fart men sen ökar du ganska omgående successivt farten så att du känner att du når din bekvämt snabbaste fart.  Håll den tills du når runt 15–20 sekunder eller 60–100 meter totalt. Ta lite vila, kanske 30 sekunder mellan dina koordinations/stegringslopp.

Nu är du redo för att springa fort. Vår första veckas (v 19) två intervallförslag ser du nedan, och när du kört ditt fartpass glömmer du såklart inte varva ner med lugn jogg på minst 5 minuter!

1. Intervallserien
Löpning: 2 x 500 meter – 5 x 200 meter – 2 x 500 meter.
Vila
: 1 minut stående/gående mellan varje intervall.
Totalt: 3 000 meter intervall.
Detta pass ger 3 kilometer intervallträning. Känns det för lite för dig som är van vid mycket löpning kan du upprepa serien en gång till.
De inledande 500-metersintervallerna, som du även avslutar med, ska gå i din bekvämt snabba fart. Känn ingen stress att du ska pressa jättetufft här, framförallt inte på de inledande 2 x 500. Här handlar det mer om tröskelintensitet, det vill säga att ingen trötthet ansamlas mer än att du hinner återhämta dig på vilan.
På 5 x 200 meter får du dock gärna springa på lite tuffare, men inte snabbare än att du har kontroll. Att springa 200 meter i din snabba fart kommer att göra dig trött – vilket också kommer att ge mycket tillbaka. Tänk bara på att du ska ha krafter kvar till de avslutande 2 x 500-metersintervallerna. Vila hela tiden 1 minut mellan varje intervalldel.

2. Intervallstege
Löpning: 800-600-400-200 meter.
Vila: 90-60-30 sekunder stående/gående efter respektive intervall.
Totalt: 2 000 meter intervall.

Denna intervallserie ger 2 kilometer löpning i hög fart, men du kan mycket väl upprepa den 2 eller 3 gånger om du är van att träna mycket löpning. Om du upprepar serien tar du 2 minuters serievila innan du startar om igen.
Inledande 800-metersintervallen springer du på en intensitet precis emellan din bekväma och lite obekväma trötthet. Det är okej att bli trött, men du ska absolut inte springa något ”maxlopp” här. Även om du har 1,5 minuts vila efter den första intervallen är tanken att du ska klara av att springa klart snabbare ju kortare intervallerna blir – även om vilan också blir kortare efterhand. Därför är det bättre att hellre starta lite för lugnt på första och andra intervallen än att det blir för tuff start. Du kommer hinna bli riktigt trött på de avslutande intervallerna – vi lovar!

FARSANS INTERVALLER

FARSANS INTERVALLER


Ni har väl inte missar RW podden med LG & Peppe. Många skratt och mycket inspiration till din löpning. Ett mycket uppskattat stående inslag är ”farsans intervaller”, en programpunkt där Bosse Lindholm som bland annat varit tränare i svenska friidrottslandslaget ger tips på konkreta pass.

RW podden med Lars Gunnar ”LG” Skoog och Peppe Lidholm har blivit en succé och lyssnarskaran ökar hela tiden. Förutom många skratt, får lyssnarna självklart ta del av träningstips, och bakom inslaget med ”fasan” står Peppes far Bo ”Bosse” Lindholm. Han delar varje vecka med sig av konkreta pass och i podden förklarar han både syfte och upplägg. Många lyssnare har efterfrågat passen även textform och nedan hittar du några av ”farsans” passtips. Har du missat podden, hittar du den här!

FARSANS INTERVALLER

Alla pass behöver en bra uppvärmning med jogg , några stegringar och klassisk uppvärmning,uppmjukning av kroppen!Jogga gärna ner 10-15 min efter intervallerna!

1. (avsnitt 3)
6 x  40-15 sekunder (Spring 40 sekunder, vila 15 sekunder)
8 x  30-15 sekunder
10x  20-15 sekunder
12 x 15-15 sekunder
Flexibel vila mellan seten.

2. (avsnitt 4)
8 x 40-15 sekunder (Spring 40 sekunder, vila 15 sekunder)
12 x 20-15 sekunder
Flexibel vila mellan seten.

3. (avsnitt 5)
8 x 70-20 sekunder (Spring 70 sekunder, vila 20 sekunder)
12 x 20-15 sekunder
Flexibel vila mellan seten.

4. (avsnitt 6)
400 m test-pass
120m-100m-80m-60m-40m (kört riktigt hårt, vila så du känner dig återhämtad mellan varje)
Slå ihop löptiden och få ett resultat. Sen kör du ett 400m lopp-så hårt du kan. Avsluta med 2 x 200m samma här, hårt-ta lång vila mellan loppen.
Det här kan man köra en gång i månaden och se hur man ligger till!

5. (avsnitt 7)
”Frida Svensson passet” (Googla så får du se vem hon är)
4 x 40-20 sekunder (Spring 40 sekunder, vila 20 sekunder)
5 x 30-15 sekunder
6 x 20-15 sekunder
7 x 15-15 sekunder
8 x 10-10 sekunder
Flexibel vila mellan seten

6. (avsnitt 8)
2 – 3 x (5 x 3 minuter -1 min)
2 – 3 x (10 x 70-20 sekunder)

7. (avsnitt 9)
8 x  70-20 sekunder (Spring 70 sekunder, vila 20 sekunder)
10 x 15-15 sekunder
8 x  70-20 sekunder
10 x 15-15 sekunder
36 intervaller, flexibel vila mellan seten

8. (avsnitt 10)
10 x 40-15 sekunder (Spring 40 sekunder, vila 15 sekunder)
10 x 20-15 sekunder
10 x 15-15 sekunder
Flexibel vila mellan seten

Det våras för danskt tempo

Det våras för danskt tempo


Våren är här och därmed är det dags för tempoträning. Varför inte testa 10-20-30-metoden, skapad av en dansk professor? Lätt att tillämpa och fungerar för såväl nybörjare som elit. Dina ben kommer att säga "mange takk". Under vintermånaderna ägnar de flesta av oss huvudsakligen åt grundträning i form av distanspass i medelhögt tempo. Det ger en bra uthållighetsgrund för att kunna klara av mer intensiv löpning längre fram under säsongen. Det ökar dessutom hållfastheten i muskler, senor, leder och ligament. Men när nu våren är här upplever du antagligen en viss seghet i kroppen, och du längtar nog efter att…
#dagenspepp                               Tre effektiva backträningspass

#dagenspepp Tre effektiva backträningspass


I dessa tider behöver vi alla lite extra pepp och omtanke (och löpning)! Så därför tänker vi nu ge dig #dagenspepp – inspirerande träningspass och tips som kanske kan få dig att komma ut på ett skönt löppass och skingra tankarna en stund. Det är du värd!

Här är tre effektiva och roliga backträningspass att testa. Att springa i backe ger bra effekt både för syreupptagningsförmågan och för styrkan i ben och rumpa.

Inled samtliga pass med cirka 10 minuters jogguppvärmning. Varva ner efteråt med några minuters lugn jogg, alternativt rask gång.

1. En ganska kort backe

Leta upp en backe som det tar åtminstone 45 sekunder att springa uppför. Starta längst ner och spring så långt upp i backen som möjligt under 45 sekunder.  Jogga sedan lugnt ner till starten igen innan du kör nästa intervall. Gör sammanlagt 10–12 intervaller.

2. En lång och flack backe

Spring dig varm på vägen till en riktigt lång men relativt flack backe.  Dela upp den i tre delar med förslagsvis cirka 200 meter (eller mer) mellan varje punkt. Första intervallen springer du till första punkten (200 meter), jogga sedan tillbaka ner. Vänd och spring upp till punkt 2 (400 meter), ner igen och sista gången springer du ända upp till punkt 3 (600 meter). Vila i 1–2 minuter innan du gör samma sak igen. Kör 3-4 varv.

3. En minut uppför

Leta upp en backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen. Sätt tidtagaruret på 15 minuter och sätt sedan igång att springa upp och jogga ner så många gånger du hinner under de 15 minuterna. Det här är ett bra uthållighets- och löpstyrkepass där du gärna får trycka på lite nerför också. Det ger bra träning för framsida lår. Det här upplägget kan också varieras med olika tempon, längd och lutning på backen och tid på passet. Kanske kör du 1 x 10 min i en lång och planare backe och sedan 1 x 5 min i kortare backe, men med högre tempo!