I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Här ger han dig sina bästa tips för slutfasen inför loppet – och vad du kan tänka på när du springer det.

Nu är maran inte långt borta, så snart ska jag gå in i min egen lilla marabubbla. Men först lite fix med presskonferens, mässa och jobb som moderator i ett samtal på Stockholm Marathon-expot med bland annat Jack Waitz, som var gift med den norska storlöparen Grete Waitz (kl 16.00 på fredag).

Som en sista del i min nedräkning mot loppet tänkte jag berätta hur jag tänker kring de sista dagarna före start, och vilka knep som är bra att ha med sig under loppet. Lite av detta känner kanske du igen som har läst min bok ”Maraton och andra långlopp”.

Lite snabbare fart första halvan

Jag har redan gått igenom banan (läs min analys här) men jag tänker ändå att det kan vara på sin plats att påminna om att inte göra som jag själv gjort så många gånger – att gå ut för hårt. Oftast är jämn fart att föredra på en mara.

Generellt bör du därför sikta på att hålla snittfarten för ditt tidsmål rakt av, eller möjligen någon minut snabbare under första halvan av loppet. Det upplägget kan funka bra här i Stockholm, då första halvan får anses som klart lättare än andra halvan gällande banprofil. Så du kan kanske sikta på att springa 1–2 minuter snabbare på första halvan jämfört med den tid du ska ha på andra halvan för att nå ditt tidsmål.

Tävlingsdagen

Äntligen dags för tävling. I dag är det fiberfattig frukost som gäller för att minimera risken för magproblem under loppet. Med start kl 12.00 eller 12.10 kan man gärna komplettera frukosten med ett lätt mellanmål. Även om min tränare en gång sa att hungriga vargar jagar bäst tycker jag inte att det gäller för en mara – du ska se till att det du äter på tävlingsdagen gör att du inte blir hungrig före start.

Tänka på att om du äter för mycket för nära loppet kommer delar av det blod som din kropp behöver för att syresätta dina löpmuskler att vara upptaget med att jobba med matsmältningen. Så varken hungrig eller proppmätt är det som gäller.

Före start ska du även se till att din vätskebalans är bra, men överdriv inte. Du kan dricka sportdryck, men försök gärna ha en eller två sportdrycksfria timmar fram till din uppvärmning startar. Då ligger ditt blocksocker på en jämn nivå fram till loppet, och efter start påverkar sportdrycken inte längre blodsockret negativt.

Smörj in känsliga ställen

Skavsår är aldrig kul att få, och det är ett onödigt irritationsmoment. Så smörj in känsliga ställen innan du sätter på dig tävlingskitet. Armhålan, bröstvårtorna och ljumskarna är klassiska skavsårsställen, och med lite mjukgörande hudsalva undviker du skav.

Om du vet att du har en tendens att få skavsår på fötterna kan det även vara läge att smörja in fötterna. Själv kommer jag nog till och med att sätta plåster på brösten, för där är jag känslig.

Värm upp efter hur fort du ska springa

Värm gärna upp lite lätt före starten. Själv kommer jag springa lugnt 3 kilometer och köra rörlighetsövningar i god tid innan starten. Jag tycker det hjälper mig att få en bra ingång till loppet.

Men självklart beror uppvärmningen på vilken startfart du ska ha i loppet. För de allra flesta räcker det bra med loppets gemensamma uppvärmning i startfållan. Det blir en mjuk och bra start för kroppen. Ibland får man vänta länge i startfållan, och då kan en kort uppvärmningsjogg på några minuter och lite dynamisk stretch innan du går in i fållan göra att starten blir behagligare och att kroppen blir redo för ansträngningen.

Om du siktar på en snabb startfart i loppet krävs en egen uppvärmningsdistans på någon kilometer, kompletterat med 2–3 korta, 10–15 sekunder långa pulshöjande ruscher innan du går in i startfållan. Då slipper du dra på dig onödig startmjölksyra som kan hämma hela ditt lopp.

Andas in – känn dig inspirerad och lugn

När du väntar på att startskottet ska ljuda får du inte glömma att andas. Se till att du får in syre i lungorna och inte står och spänner dig. Sträck på dig med armarna i vädret för att dra ut ryggen och få in syre.

Lite nervositet är bra, men tänk på att loppet ska vara en rolig upplevelse. Det finns ingen anledning att vara alltför nervös eller få spagettiben i starten alltså.

Loppet

Starten går och för de flesta kommer det att vara lite trångt i början, i alla fall om det är ett stort lopp. Men starten är en inspirerande del av loppet, så passa på att njuta och ta in allt. Låt dig inte stressas om det är lite trångt, utan se det som att du får en mjuk start i loppet. Att kryssa sig fram tar mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid. Efter hand sprider fältet ut sig och du kan hitta din rytm och flyta på i din planerade fart.

När du har kommit en bit in i loppet är det viktigt att du känner att rytmen infinner sig. Känns det som att du har kommit fel, eller att starten blev för snabb, ska du bryta en kort stund genom att slå av på farten och sen starta om igen. Förhoppningsvis behövs det inte, men tveka inte om det inte riktigt fungerar direkt.

Drick regelbundet

Väl inne i loppet är det viktigt att dricka. Vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Drick vid varje vätskestation, eller runt var 20:e minut, 2–3 deciliter åt gången är lagom. Det är bättre att dricka lite mindre och ofta än mycket vid få tillfällen.

Vatten går bra, men sportdryck kan ge dig viktig energi och även salter som kan ersätta det salt du svettas ut. Om sportdryck inte fungerat för dig under långpassen kan du kanske dricka vatten kombinerat med energigel, men glöm då inte att försöka få i dig något med salt i under loppet.

Energigel tycker jag att du kan ta runt var 30:e till var 45:e minut, gärna varvat med vatten. Salt kan du förhoppningsvis få i dig vid någon station på banan som har tilltugg eller dryck med salt.

Ska du springa mer än fyra timmar kan det vara bra att tillföra lättsmält energi i fast form under loppet. Undvik sådant du inte har provat förut, om det inte är kris. I så fall får du helt enkelt chansa.

Dela upp loppet i korta avsnitt rent mentalt

Efter hand kommer ofrånkomligen tröttheten. Då är det bra om du har gjort en uppdelning av loppet i din planering, så att du inte ser hela loppet framför dig på en gång. Då kan det kännas oändligt långt och det är lätt att de negativa tankarna kommer: ”Vad spelar det för roll om jag kämpar?”

Om den känslan dyker upp är det lätt hänt att du inte plockar fram det som finns inom dig. Här gäller det att fokusera framåt, men inte mot målet utan mot delmålen. Hitta ett lämpligt delmål och tänk till exempel ”nu ska jag jobba på fram till nästa vätskekontroll”. Plocka fram övervinnarkänslan. Helt plötsligt är du förbi det motiga och kan se nästa del i loppet.

Ta hjälp av publiken – och medlöparna

Att adidas Stockholm Marathon är ett lopp med publik, och kanske till och med närstående längs banan, är något du givetvis ska utnyttja under loppet. Ta hjälp av publiken och alla omkring dig. En vinkning eller lite positiv utstrålning till publiken trots tröttheten kan ge mycket respons och kraft tillbaka. Prova!

Medtävlarna finns också runt dig hela tiden, så uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i en grupp där du kan ta rygg på andra löpare under en period och hämta dig lite. Lite senare kanske du kan hjälpa någon annan genom att ligga i front.

Spara muskelkraft i backarna, och ändra steget

Tänk på att springa mjukt i utförslöpningen, och att ta små tassande steg uppför – eller passa på att ta ett raskt gångavsnitt om du behöver. Det finns många tillfällen då det kan löna sig ta ett kortare promenadavsnitt för att spara energi och kunna springa snabbare på andra delar av banan.

Om det börjar kännas tungt i musklerna ska du testa att ändra steget. Tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då får du något nytt att tänka på och kan förhoppningsvis hitta outnyttjad löparmuskelkraft. Kom ihåg att du har oanade krafter inombords!

Tänk positivt

Tröttheten kommer för alla, men om du lyckas hålla tankarna positiva går det oftast att ta sig ur den och hitta mer kraft än du tror. Det är lätt att det kommer negativa tankar när man blir trött. Det har så klart hänt mig många gånger. Man vill bara stanna och dra sig undan. Här ska man dock påminna sig om att det ”bara” är ett lopp och att du faktiskt gör det här för dig själv och ingen annan.

Att missa sina tidsmål, om man har det, är så klart inte det man vill – men att kämpa på är ändå en stor seger, att lyckas övervinna sig själv. Så är det inget ”farligt” ont eller en onaturlig trötthet du upplever så kan du kämpa på.

Så släpp dina tidsambitioner och kör ett lopp där du upplever allt som händer, snarare än att pressa farten. Ta det bit för bit och försök hitta det positiva i att ändå nå målet på Stockholm Stadion – även om du inte har din bästa dag. Just att övervinna sig själv är stort – och du kan göra det.

STORT LYCKA TILL FRÅN SZALKAI!

5 tips inför start

• Kom i tid. Se till att inte behöva stressa till start.
• Smörj in känsliga ställen före start och se till att du har lite energi och vätska med dig till startområdet.
• Ha med ett överdrag som du kan slänga iväg innan start om det skulle vara lite kyligt.
• Värm upp lätt – anpassas efter din startfart.
• Ta in tävlingskänslan i starten, men låt dig inte inspireras så mycket att du startar för snabbt.

6 tips att ha med sig under loppet

• Hitta in till din löprytm och ”kryssa” inte. Du har en lång sträcka framför dig.
• Njut av den nya banan. Låt kilometrarna i början bara ”försvinna”.
• Drick redan från början av loppet – hellre ofta och lite än sällan och mycket.
• Ta hjälp av publiken och medlöparna om det börjar ta emot. Ett leende till andra ger energi tillbaka.
• Ändra steget, hitta dold muskelkraft när benen börjar bli trötta.
• Mota negativa tankar med ditt mantra och tänk att du gör det här för dig själv.

LÄS TIDIGARE INLÄGG I NEDRÄKNINGEN MOT
adidas STOCKHOLM MARATHON:

Del 1 -Ladda mer RW
Del 2 – 38 km i gassande sol
Del 3 – Sista långpasset eller ?
Del 4 – Formtoppningen
Del 5 – Analysen av bansträckningen
Del 6 – Den mentala laddningen
Del 7 – Fixa tävlingsgrejerna, mindre fibrer, planera loppet

I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Nu är det bara några joggpass och lite fartaktivering kvar innan det är dags att låta mässan kicka igång maratonstämningen – sedan återstår bara att göra i ordning racekittet.

Gå på mässan – känn atmosfären
Nummerlappsmässan och expot inför 2023 års adidas Stockholm Marathon har öppnat. Att gå på mässan har alltid gett mig bra mental energi – atmosfären triggar undermedvetet igång ännu en del i den mentala laddningen. Så ta dig tid och kom förbi – och få en inspirationspuff du med inför lördag.

När det gäller den träning som återstår för mig kommer jag att köra korta, lätta joggar både på torsdag och fredag . Jag är van att träna ofta (och mycket) så för mig funkar det bäst att hålla igång kroppen. Men det handlar bara om att lufta benen och hålla igång med lätta löppass.

Är du däremot van att ha flera vilodagar i veckan kan du nu från och med torsdag med fördel vila fram till loppet på lördag.

Fixa tävlingskittet och kom i stämning
Som en praktisk del och som en del i min mentala uppladdning brukar jag redan på torsdagen eller fredagen göra i ordning mitt tävlingskitt.

Ett tips här är att se till att de kläder och skor du väljer känns bra. Se också till att du har bra strumpor så att du inte riskerar onödiga skavsår. Anpassa kläder efter vädret, som ser ut att bli runt 15 grader vid start och troligen mulet. Det är ett bra väder för löpning, men det kan ändå vara bra att ha med något plagg extra så att du håller värmen innan start om det skulle kännas kyligt.

Om du har allt klart i god tid före starten undviker du ett onödigt stressmoment som kan stjäla både energi och mental kraft.

Mindre fibrer och extra salt
Att få magen att må bra innan loppet är något som vi alla vill. Ett sätt att få stabilare mage och minimera riskerna att få magproblem under loppet är att från dagen före loppet (fredag) börja äta så fiberfattig kost som möjligt.

Fortsätt ladda med bra kolhydrater och vätska vid vanliga måltider och i samband med extra mellanmål, men i möjligaste mån väljer jag själv då livsmedel som innehåller lite fibrer. Komplettera matintaget med lite extra salt och drick vanligt vatten till så att vätskebalansen är bra. Någon form av energiladdningsdrycker kommer jag också att ta.

Planera upplägget på ditt lopp
Under min tid som elitlöpare målade jag alltid upp ett scenario dagen före loppet. Jag kollade in startlistan, väderleksrapporten och värderade den egna formen. Med de här parametrarna i åtanke gjorde jag ett preliminärt upplägg, som under loppet även styrdes av hur konkurrenterna sprang.  Det är alltid en avvägning hur fort man ska våga springa för att ändå hålla hela vägen.

Om man bara tävlar mot sig själv har man såklart ingen nytta av att studera startlistan, men att kolla vädret är viktigt innan du bestämmer ditt upplägg. I planen ska du väga in ditt mål och dina förberedelser och försöka se allt ur en positiv synvinkel. Se till att du skapar en positiv sinnesstämning där du plockar fram allt bra du har gjort i träningsväg – och glömmer det som har varit mindre bra.

Fundera även redan dagen före hur du ska hantera trötthet under tävlingsdagen. Hitta ett mantra som du kan ta till när det tar emot.

LÄS TIDIGARE INLÄGG I NEDRÄKNINGEN MOT
adidas STOCKHOLM MARATHON:

Del 1 -Ladda mer RW
Del 2 – 38 km i gassande sol
Del 3 – Sista långpasset eller ?
Del 4 – Formtoppningen
Del 5 – Analysen av bansträckningen
Del 6 – Den mentala laddningen

I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Nu har han gjort sin ”klassiska” 5000-test.

När jag hade mina bästa år som maratonlöpare, ja det var länge sedan, gjorde jag alltid en 5km test med runt 10-7 dagar kvar till maratonloppet jag skulle springa. Dels gav testen mig ett bra fartpass, dels gav det en indikation kring vilken utgångsfart jag skulle kunna ha på maran. Testtiden gav mig även besked kring vilket tidsmål jag skulle kunna sikta på om jag i övrigt hade en bra träningsperiod bakom mig med långpass, kvalité och bra total volym.

Nu med en vecka kvar, körde jag motsvarande test – trots att jag är låååångt från elittider – men precis som förr kom några kompisar och peppade i testen genom att ”dra” hela loppet. Mycket uppskattat, kul och välbehövligt….

Vilken är då den magiska formeln som visar hur snabbt jag skulle kunna springa maran på en bra dag, jo femkilometerstestens tid gånger 9,2. Då får jag fram ett grovt men ganska bra värde på vad jag kan sikta på och hur snabb öppningsfart jag kan våga ha.

Innan mina bästa maratonlopp låg jag ofta på mellan 14:25-14:35 på 5000 meters testen, och även om mitt personbästa på distansen ”bara” är 14:29 – sprang jag alltid utan att tömma ut de sista krafterna. Det handlar alltså om en tuff femkilometerslöpning – men inte all out.

Nu tänker säkert någon att det här inte alls stämmer, och så kan det såklart vara! Men faktum är att för många säger testet mycket, och det kan ge dig ett tydligt och bra riktvärde att utgå från OM DU är bra långpasstränad.
– För några stämmer dock inte sambandet mellan femkilometerstiden och ett realistiskt mål på långloppet alls. Framför allt kan det vara så om du är riktigt bra på just femkilometerslöpning. Är du ”5 000-metersspecialist” kommer din femkilometerstid att indikera en orealistisk och alldeles för bra tid på maran.

Detta är även en test som jag kan använda för personer som siktar mot maran och där man har en lång träningsperiod att jobba på. Tiden löparen gör på ett 5 km ”inte all out lopp” (men ändå tufft) indikerar vad siktet kan ställas mot på maran. Kanske en test som du kan ha med dig in mot en mara i framtiden?

Hur gick det då inför 2023 års lopp. Ja, utifrån träningen vågade jag inte ”beställa” snabbare fart än 3:35 min/km – och väl på ”loppet” det stämde min beställda fart bra. När det gick några sekunder snabbare än 3:35 farten fick jag jobba för mycket. Med en liten spurt är min 9,2 gånger tid 17:58 – så i bästa, bästa fall kan jag vid gynnsamt väder sikta ner mot 2:45. Dock får jag väga in att min långpass-styrka är inte lika bra som när jag hittade in till min formel på elittiden. Så ett 2:48 mål, dvs 4:00 min/km i fart är nog ett mer realistiskt mål. Slutliga målet får min coach och poddkompis LG Skoog sätta i RW poddens avsnitt på torsdag innan maran(1/6 – avsnitt 174). Allt från trygghetsmål ner till håll käften målet 🙂

LÄS TIDIGARE INLÄGG I NEDRÄKNINGEN MOT
adidas STOCKHOLM MARATHON:
Del 1 -Ladda mer RW
Del 2 – 38 km i gassande sol
Del 3 – Sista långpasset eller ?
Del 4 – Formtoppningen

I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Här berättar ”Szacke” om hur han optimerar formen under de två sista veckorna.

Senast berättade jag här om mitt sista långpass innan adidas Stockholm Marathon. Jag funderade på om jag skulle lägga in ytterligare ett långt pass, men känner mig nu mentalt trygg i att jag är klar med allt långt. Så från och med nu gäller det att optimera formen och dra nytta av all träning jag faktiskt lagt in under våren.

För mig handlar formtoppning om att dels minska den totala träningsvolymen, dels att jobba med några intervallpass i ett klart högre tempo än vad jag vill hålla på maratonloppet. Jag brukar också få bra effekt av att lägga in något pass med kort och lätt backlöpning.

Eftersom jag är van att träna ofta (6–10 pass i veckan) kan jag minska volymen genom att lägga in en hel vilodag. Den lägger jag på fredag denna vecka, med åtta dagar kvar till loppet. I övrigt gillar jag att träna på som vanligt, och i stället minska volymen ytterligare genom att springa kortare pass än vad jag brukar göra.

Mitt tips till dig som också laddar mot maran blir därför att du lägger in en eller två extra vilodagar nu, med över en vecka kvar till loppet. Minska också volymen i din träning genom att springa kortare pass än normalt. Spring du åtta kilometer distans i vanliga fall kan du nu nöja dig med fem, sex kilometer under den här slutfasen.

Höj farten med intervaller

När det gäller kvalitetspassen med snabbare fart än vad du siktar på att hålla i snitt på maran tycker jag att kortare intervaller eller kortare backpass med spänst i steget brukar gynna formen. Backträningen förutsätter däremot att du är van vid att träna backe sedan tidigare – gör inte något som du är ovan vid nu med så kort tid kvar.

Backpasset handlar för mig om 6–10 stycken 15–25-sekundersbackar med lugn jogg mixat med gång som vila nedför backen. Detta kommer jag att lägga in i något distanspass de närmaste dagarna, eller i kombination med ett lättare intervallpass.

Ett intervallpass på överfart med minskad volym körde jag i går (tisdag under näst sista veckan innan loppet). Mitt upplägg blev 14 x 500 meter med kort vila (30 sekunder ståvila), men för att lätta upp lite la jag in extra vila efter 10:e och 13:e intervallen. På just det här passet brukar jag köra 16–20 intervaller under min grundträning och tar då aldrig extra vila – så nu blev det lite lättare, både när det gällde antalet intervaller och mängden vila.

Farten var satt till runt 30 sekunder snabbare per kilometer än min målsättning för maran. Jag höll mig där hela passet och pressade inte på för att jaga snabbare tider. Mitt mål är att klara av att hålla 4:00 minuter per kilometer i snitt på maran, och på intervallerna blev det alltså 3:30 min/km i fart (runt 1:45 per femhundring).

Jag passade också på att springa in tävlingsskon ännu en gång: adidas adios PRO 3 som jag alltid känner mig snabb i – vilket så klart är en positiv känsla att ha med sig mentalt inför maran.

Nu handlar det bara om att känna flytet och underhålla alla system i kroppen.

LÄS TIDIGARE INLÄGG:
Del 1 i nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon
Del 2 i nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon
Del 3 i nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon

I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Här berättar det sista långpasset innan maran – 25 km med fartökning – eller blir det ett långpass till?

Med två veckor kvar till adidas Stockholm Marathon la jag in mitt sista långpass, tror jag, innan loppet. Det blev ett 25 km pass med en fartökning, ett upplägg som jag har i ”mina maratonprogram” och som jag tycker funkar bra på både mig själv och många andra löpare i slutfasen in mot en mara.

Jag kände mig lite seg innan ”start” – så jag passade på att testa in min kommande tävlingssko adidas adizero adios PRO 3, och det ger nästan alltid lite extra energi att köra i just tävlingsskon.
Jag körde på växlande underlag där runt 15 km kom sprangs på skogsstig eller parkväg, och runt 5 km asfalt och själva fartökningen som jag la in efter 14 km körde jag på löparbana.
– Just att lägga in fartökningen på exakt sträcka som en bana erbjuder gillar jag – då blir det riktigt konkret och jag blir lite taggad. Nu var tanken inte att jag skulle maxa, men målet var att springa klart snabbare än min ”målfart” på maran.
Första kilometern på fartökningen gick på 3:57, och sen ökade jag lite efterhand och sista kilometern i fartökningen gick på 3:42. 5 km avsnittet gick på 19:08, vilket är klart snabbare än vad jag tror mig kunna hålla på maran.
Så från det passet tar jag med mig en bra känsla, men funderar ändå lite på om det var mitt ”sista långpass” eller om jag ska springa något till långt?

Om man fått in flera och bra långpass i uppbyggnaden, tycker jag att man ska springa det sista långpasset just med 13–14 dagar kvar till loppet. Det långpasset ska inte vara det längsta inför loppet, utan några kilometer kortare. Det ska företrädesvis gå i lugn långpassfart, men man får gärna precis som jag gjorde idag lägga in en fartökning under 2–5 kilometer under passets andra halva.

MEN om man har missat många långpass i uppbyggnadsperioden, eller om man känner att långpassen verkligen är de pass som mentalt ger mycket positiv energi, kan man ha nytta av att lägga in ett sista långpass med bara en vecka kvar till loppet. – och det är det jag funderar runt nu…

Svar på mitt upplägg kommer såklart här nästa vecka….. och du som laddar precis som jag inför maran – stort lycka till med din toppformsformel.

Läs också: Del 2 i nedräkningen
mot adidas Stockholm Marathon

Läs också: Del 1 i nedräkningen
mot adidas Stockholm Marathon

I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Här berättar han om ett backpass längs Göteborgsvarvets blå linje och sista riktigt tuffa långpasset innan adidas Stockholm Marathon – och vad nästa steg i träningsplanen är.

[ANNONS] Söndag 14 maj avverkade jag mitt sista riktigt långa långpass inför 2023 års adidas Stockholm Marathon. Jag körde passet som coach för TSM Runnings snabbaste grupp – de som siktar på att springa under tre timmar den 3:e juni.

Då många tävlade på Göteborgsvarvet eller Kungsholmen runt under helgen blev vi en ganska liten grupp denna soliga söndagmorgon. Enligt den plan jag lagt upp stod det 38 kilometer på schemat för 3.00-gruppen – det längsta passet innan maran.

Målet var att hålla runt 4.40 minuter per kilometer, vilket är ett ganska tufft pass – särskilt när det sakta men säkert också blev riktigt varmt. Det innebar även att gruppen krympte efterhand. Några hade ett kortare distansmål för dagen, några omprioriterade upplägget utifrån värmen.

Jag tuffade dock på i planerat tempo, men även jag kände att distansen och värmen tog ut sin rätt. Till sist landade vi på 38 kilometer på 2 timmar och 56 minuter. Det ger ett GPS-snitt på 4:37 min/km – ett riktigt bra pass för min del.

Jag sprang mitt långpass i en äldre version av den skomodell jag tänker tävla i den 3 juni: adidas adios PRO 3. Den volymfyllda mellansulan och kolfiberplattan bidrog så klart till att passet gick så pass bra för mig. Lite hjälp får man av den här typen av skor, och jag gillar att köra just det sista långa långpasset i mina tävlingsskor.

Det blev också ett bra test när det gällde vätske- och energiintag. Jag drack en Resorb sport och vatten, och tog en energigel efter 28 kilometer, med milen kvar. Det var bra träning inför maran, och ett bra upplägg för att inte gå tom på vätska.

Så nu känner jag mig klar med de långa långpassen. Som helhet blev det en okej vecka, även om den innehöll både resande och att stå på Varvetmässan – saker som ger energi men också tar lite på kroppen.

I samband med Varvet fick jag in ett annat pass som jag tycker är viktigt för mig i slutfasen in mot maran: backlöpning. Jag körde det i Säldammsbacken i Slottskogen, som visade sig vara 300 meter – precis så långt (enligt min GPS) som jag ville köra.

I den backen sprang jag åtta gånger, i en fart som till och med blev lite snabbare nedför än uppför. Genom att också springa ganska snabbt utför (i stället för att vila) tränar jag tåligheten i musklerna på lårens framsidor – vilket är viktigt inför maran.

Nu är det mindre än tre veckor kvar till start. Den här veckan har jag flera kvällspass med grupper, och utifrån hur mycket jag springer vid dessa tillfällen planerar jag sedan min egen träning. Jag vill bland annat gärna få in ett intervallpass med lite längre intervaller senare i veckan, 4 x 3 kilometer i strax under maratonfart. Rapport kommer här.

Läs också: Del 1 i nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon