Bästa träningstipsen dagarna före Tjejmilen

Bästa träningstipsen dagarna före Tjejmilen


Tjejmilen på lördag närmar sig! Sista veckans pass kan skilja sig åt lite beroende på hur just din träning sett ut i sommar.

För dig som inte fått till någon löpträning i sommar
Om du inte fått till någon löpträning alls i sommar kan du med fördel få till ett kort löppass i början av tävlingsveckan som ger dina, vid löpning ovana, ben viss muskulär tillvänjning till löpningens belastning. Visst finns det en risk att du får lite träningsvärk, men om passet är tillräckligt kort och du har några dagar till efter passet fram till loppet kommer träningsvärken försvinna och passet gynna dig lite på Tjejmilen. 

Kör till exempel ett lugnt pass där du blandar löpning med gång, och sätt upp en totaltid på passet. Ett mål kan vara totalt 20-25 minuter träningstid där du blandar löpning och gång så att det känns behagligt ansträngande för just dig. 

Mer än så kan du inte köra och mer behövs inte heller för att du ändå ska vara lite mer redo för tio kilometer på lördag än om du fortsatt helvila. Givetvis ska du sen anpassa loppet till det faktum att du inte fick in någon träning i sommar. Kanske kan du ta det som en start på din träningshöst?

För dig som löptränat sporadiskt
Har du tränat löpning lite sporadiskt i sommar gäller det att försöka få till ett pass där du jobbar upp både puls och lite fart utan att det för den skull blir ett för dig tufft pass. Svenskans ”lagom” passar bra in på hur känslan på din trötthet ska vara på passet. 

Passet skulle kunna vara en uppvärmningsjogg på tio minuter följt av lite lätt rörlighet innan du springer 5 x 40 sekunders intervaller. Ta lika lång stående vila som du sprang, och spring inte fortare än att känslan i löpningen är lagom tuff under alla fem intervallerna. Givetvis ska du jobba klart mer än på uppvärmningsjoggen, för både farten i löpningen och triggningen av att skicka ut syre till dina arbetande muskler har ett bra syfte inför lördagens lopp. 

Den lätta känslan är dock övergripande för att du rent mentalt ska känna att du nu är laddad och bra till loppet, och bästa sättet att hitta den känslan brukar vara att försöka springa fint och lätt. Så se dig som en snabbspringande elitlöpare med lätt steg och ta med dig den känslan! Glöm inte avsluta passet med en lätt jogg på fem-tio minuter och lite stretch, så att du även har rörligheten intakt till på lördag.

För dig som löptränat hela sommaren
Har du tränat bra med löpning i sommar skulle intervallpasset som beskrivs ovan kunna vara ditt sista fartpass innan lördagen, men du skulle kunna utöka intervallantalet med tre-fem intervaller till. Har du kört lite kuperat eller konkret backlöpning i sommar skulle just ett kort lätt backpass vara nyckeln till ett spänstigt Tjejmilssteg för dig. Väljer du backalternativet tar du en uppvärmningsjogg i ditt lugna tempo till någon kort backe i din omgivning, som bjuder på ett hyfsat motlut. Väl där kör du lite rörlighet innan du kör fem-åtta backar uppför där din tid i uppförslöpningen inte tar mer än runt 20 sekunder. Vilan blir mycket lugn jogg ner, eller så går du ner för backen. Försök få till känslan av ett spänstigt steg med bra tryck, utan att du för den skull riskerar att dra på dig några muskelsträckningar.

Ta dig tid att göra en ordentlig nerjogg efter backpasset och gärna lite dynamisk rörlighet om du är van vid det, alternativt vanlig klassisk stretch om det känns bättre. 

Utöver det sista formgivande passet kan du som är van vid många löppass i veckan även köra ett kort underhållande lugnt distanspass någon av dagarna innan loppet. Bra mentalt att få komma ut och springa, men även för att din kropp är van att hålla i gång och då kan för många dagars hel vila skapa en lite onödigt seg känsla.

Lycka till!
Oavsett hur just ditt upplägg ser ut sista veckan, ta med dig att Tjejmilen ska vara kul. Ta in inspiration från dina tusentals medlöpare och se till att du får ett härligt lopp!

Spring fortare!

Spring fortare!


Smart pass – som gör skillnad!

Intensivare än långpass men lättare än intervaller – och effektivt som bara den. Tröskelträning är ett smart sätt att höja din uthållighet och löphastighet på en och samma gång.

Visst kan du utveckla din löpförmåga genom att enbart ägna dig åt distanslöpning. Genom att successivt öka din träningsmängd – och efterhand också vänja dig vid ett allt högre löptempo – får du en träningsstimulering som i förlängningen gör dig till en bättre löpare. 

Men du kan nå dit snabbare genom att variera dina träningspass. En tidseffektiv träningseffekt får du till exempel av så kallad tröskelträning. Benämningen tröskel syftar på den intensitet (läs löphastighet) där mjölksyra produceras i muskulaturen – men kroppen fortfarande klarar av att ta hand om den. Så länge mjölksyrakoncentrationen ligger på den här höga, men stabila nivån klarar vi fortfarande att löpa på i samma tempo utan att muskulaturen stumnar. Enbart en marginell fartökning gör nämligen att mjölksyraproduktionen ökar avsevärt och att du tvingas sänka farten – då har du gått över tröskeln. 

Det här jämviktsläget som uppstår mellan produktion och omsättning av mjölksyra i kroppen vid en viss arbetsintensitet blev tydligt kartlagt av fysiologerna under 1970-talet och kallas mjölksyratröskeln. Generellt når vi detta tillstånd när koncentrationen av mjölksyra ligger på cirka 4 millimol per liter blod. Men nyare forskning har visat att mjölksyratröskeln har individuella variationer och kan inträffa vid så låga värden som 2,5 mmol, men också ligga klart över 6 mmol. Vid testlaboratorier används dock just gränsvärdet 4 mmol som utgångspunkt för att fastställa en individs mjölksyratröskel och bestämma vid vilken löphastighet den inträffar.

Ännu viktigare att förstå är att mjölksyratröskeln ligger olika nära vår maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max), beroende på hur vältränade vi är. Elitlöpare kan ofta ligga på en belastning runt 90 procent av sitt VO2 max, medan otränade individer når sitt tröskelvärde redan vid 55–60 procent. Det finns följaktligen ett klart samband mellan en individs löpförmåga och hur mycket av motorkapaciteten som kan utnyttjas innan mjölksyrakoncentrationen blir den begränsande faktorn. 

För att kunna genomföra effektiv tröskelträning – och därmed successivt förbättra förmågan att utnyttja mer av motorkapaciteten – behöver du fastställa vid vilken löphastighet din individuella mjölksyratröskel inträffar. Den klart mest exakta metoden är förstås att i labbmiljö löpa på löpband och vid stegvis ökande löphastigheter ta blodprov och objektivt mäta mjölksyrakoncentrationen. Den här metoden använder många elitlöpare sig kontinuerligt av. Men det finns andra mer lättillgängliga metoder som är tillräckligt noggranna för att du ska kunna få ett bra utgångsvärde för dina kommande tröskelpass. Här följer tre exempel:  

1 Känn dig för 
Efter en inledande lugn uppvärmning på 10–15 minuter ökar du löptempot till en fart som du tror dig kunna hålla i 30–45 minuter, utan att du ska behöva sakta ned i slutet på sträckan. Farten ska vara markant högre än på dina normala distanspass och kännas klart ansträngande med forcerad andning. Men det viktiga är att tempot inte är så högt att musklerna stumnar. Målsättningen är ett jämnt, relativt raskt tempo under hela sträckan, vilket medför att du känner dig ordentligt trött efter genomfört pass. Efter ett antal försök bör du få en bra uppfattning om vad som är lämplig tröskelfart just för dig.

 2 Pulsmätning 
Har du tillgång till en pulsklocka kan du genomföra ovanstående pass med pulsregistrering. Efter genomfört pass kollar du din genomsnittspuls under testloppets sista 20 minuter. Detta pulsvärde kan du sedan använda som riktmärke för kommande tröskelpass. 

3 Använd dina tävlingsresultat 
Är du relativt erfaren och har några färska tävlingsresultat att utgå från kan dessa ge dig en bra fingervisning om vilken löphastighet och/eller snittpuls du bör sikta på i dina tröskelpass. Tempot bör ligga mittemellan ditt tävlingstempo på 10 kilometer och halvmaraton. Gör du exempelvis milen på 50 minuter och halvmaraton på strax under 2 timmar bör din tröskelfart ligga runt 5.30 minuter per kilometer. 

Så flyttar du din tröskel – tre smarta pass

 

Effekten av regelbunden tröskelträning framgår av figuren ovan, som tydligt åskådliggör att man efter genomförd tröskelträning klarar att hålla ett högre löptempo innan mjölksyrakoncentrationen blir begränsande. Tröskelpass kan antingen genomföras som kontinuerlig löpning på en sammanhängande sträcka eller uppdelat i fartavsnitt med mellanliggande vilopauser. För de flesta av oss ger ett tröskelpass per vecka märkbar träningseffekt. Här är tre exempel på hur tröskelträningen kan utformas:

1. Sammanhängande tröskelpass
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du en relativt flack sträcka i beräknat jämnt tröskeltempo. Sträckan bör ta mellan 30 och 45 minuter. Börja med den kortare tiden och öka successivt, efterhand som du vant dig vid passet.

2. Korta tröskelintervaller 
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 5–8 x 5 minuter i ditt tröskeltempo. Lägg in gångvila 30–45 sekunder mellan fartavsnitten. Börja med färre upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du vänjer dig vid träningsformen.

3. Långa tröskelintervaller 
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 3–5 x 10 minuter i tröskeltempo. Gång eller lätt joggvila 60–90 sekunder. Börja med det mindre antalet upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du blir mer van.

Carolina Gynning, konstnär, skådespelare och löpare

Carolina Gynning, konstnär, skådespelare och löpare


Visst kommer jag ihåg när jag var med i RW förra gången, det var för nio år sedan, då hade jag kommit igång bra med löpningen, och siktade på att gå ner mot femtio minuter på milen. Sedan sprang jag Tjejmilen, Midnattsloppet, Vårruset och en massa andra lopp.

När jag var liten satte mina föräldrar mig i alla idrotter man kan tänka sig. Jag var riktigt duktig i basket, handboll och simning. Och så spelade jag golf och tennis, det gjorde alla i Falsterbo där jag växte upp. Men när jag blev äldre ville jag har en mer tonad kropp med mer långa muskler, det får jag av löpning.

Ett år efter att jag senast var med i RW så blev jag gravid. Det var faktiskt så att jag hade fått några missfall innan jag fick behålla det inom mig. Grejen var att jag fortsatte träna precis lika mycket när jag blev gravid, det klarade inte min kropp. Det är så himla många som säger att man kan träna på exakt som vanligt, men det var först när jag slutade träna och åt precis vad som helst, som det fastnade, som jag blev gravid på riktigt.

Jag hade önskat att det hade varit annorlunda, det var ju inte så bekvämt att gå upp trettio kilo och sedan gå ner trettio kilo, och så upp trettio kilo när jag blev gravid igen. Vissa bara ploppar ut ungar och det händer ingenting med deras kroppar, men för mig var det verkligen tufft att komma tillbaka.

Efter graviditeterna började jag med styrketräning för att bygga upp min kropp igen. Jag körde tung styrketräning i tre år, med min PT, Emelie. Det var mycket kettlebells, egen vikt med boll, men också tunga lyft med skivstång. Min kropp hade tagit mycket stryk av graviditeterna, det tog lång tid innan jag kände mig stark nog för att kunna pusha mig i löpspåret igen.

Jag tycker inte det är skitkul att träna alla gånger, för mig är det mer ett nödvändigt ont, för att kroppen ska orka bli gammal. Men det är alltid skönt efteråt. Tidigare körde jag tre gånger i veckan, men nu har jag ökat rejält, nu kör jag fem gånger i veckan. Det är styrkepass, löpning och ridning. Nu har jag också fått grymma resultat, men det är inte gratis. Det krävs mycket träning, bra kost och disciplin till max.

Jag kör ingen strikt diet, men jag äter inget gluten, ingen laktos och inget socker. Kött äter jag. 

Vid jul tog jag mig under timmen igen på milen, och var så jäkla nöjd med mig själv. Nu finns det inget stopp, tänkte jag, nu ska jag under 50. Det har jag inte klarat än, men ligger runt 52 minuter.

Jag är hellre ute och nästan offrar livet i fruktansvärt väder än springer på löpband.

Jag bor på Ekerö, det finns ett spår där som är ungefär två kilometer, där snurrar jag runt. Det är hälften skog, hälften asfalt och lite kuperat. Min PT lägger upp nya program varje månad, som jag följer. Det är en hel del intervaller, som är det tråkigaste jag vet. Men jag märker ju efter några intervallpass att jag går ner några sekunder på milen. Det brukar bli tre pass med löpning i veckan, ett intervallpass, ett pass på fem kilometer och ett på en mil.

Jag tycker egentligen åtta kilometer är max, de två sista sliter på kroppen, och jag vill inte börja se ut som en sådan där tanig, utmärglad person. Sedan i julas, med omläggning av kost och all träning, har jag gått ner sjukt mycket. Jag brukar inte väga mig, jag tycker vikten är ointressant, men jag märker det på kläderna, allting har blivit för stort. Och det är ju så jäkla dyrt att behöva köpa nytt hela tiden.

Det har hänt att jag har sprungit på löpband när det har varit total snöstorm ute, men det är verkligen skittråkigt. Jag är hellre ute och nästan offrar livet i fruktansvärt väder än springer på löpband. Ibland har det faktiskt varit lättare att springa milen med snö piskande i ansiktet, mentalt känner man sig så cool, det är jag mot stormen. 

Jag springer alltid till musik, jag hatar att springa utan. En gång i vintras dog mobilen för att det var så kallt, de sista tre kilometerna utan musik ville jag bara skjuta mig själv. Det är ju på slutet man behöver grymma låtar så att man får adrenalin.

Tre bra låtar att springa till är Aviciis ”Hearth Upon My Sleeve”, Britney Spears ”Work Bitch” och The Presets ”This Boy´s In Love”. Om jag varvar de tre låtarna på Premiärmilen blir det nog sub 50, haha.

Ibland jobbar som skådespelare, men mitt huvudsakliga jobb på dagarna är konstnär. Det har gått jättebra, jag har haft många utställningar de senaste åren. Jag har också gjort min konst till olika designprodukter; brickor och allt möjligt. Jag vill inte hamna i den desperata knipa man kan hamna i när man börjar bli äldre och inte är lika intressant för TV-branschen. Jag vet ju hur det är, ena dagen är du svinhet, men nästa vill de inte ha dig.

Nu satsar jag allt på att komma i form till Premiärmilen. Jag kan ta ett glas vin till middag, men jag går aldrig ut och dricker en massa drinkar. Jag blir hög på andra grejer, som Runners High.

Jag går aldrig ut och dricker en massa drinkar. Jag blir hög på andra grejer, som Runners High.

Det är en konstig grej, Runners High, man kan springa och känna och tänka, åh faen nu gör det ont här och där, eller att telefonen ligger i fel ficka, eller den här låten var inte så jävla bra som jag trodde. Man springer där och ältar en massa grejer, men plötsligt glömmer man allt, och när man gör det och det inte alls känns jobbigt att springa, då upptäcker man att man plötsligt har sprungit fortare än man någonsin har gjort tidigare.

Och så att man ena kilometern kan känna, guud jag vill bara dö, och nästa, livet leker, jag flyger fram, och så ännu en kilometer fram och ner i svackan igen. Ibland är det som att man går igenom hela livet på en löprunda.

Jag och Carina Berg ville verkligen göra en podd tillsammans om att hitta sig själv och andra grejer. Spotify nappade, och nu har vi sänt fyra avsnitt och vår podd ligger tvåa i Sverige. Jag trodde väl att det skulle gå rätt bra, vi har ju många följare på sociala medier, men inte så här bra, det är fantastiskt kul.

Jag dejtar en ny kille som är löpare, vi har tränat lite ihop, men inte sprungit. Han springer så fort, jag är rädd för att han bara kommer att älga iväg. Vi får se hur det blir med det, allting är väldigt nytt, men jag älskar att träna med den jag är ihop med.

Löpning är också en ventil, den är ångestbefriande. Om jag ger mig ut och springer mår jag alltid bättre efteråt. När man går igenom en skilsmässa som jag gjorde, det är helt fruktansvärt och speciellt när man har små barn, hjälpte löpningen mig mycket. 

Ridningen fungerar på samma sätt. Ibland kunde jag ha så mycket ångest, då åkte jag till stallet och bara höll om min häst, det var så lugnande. Och när jag satt på honom kunde jag känna hur all min dåliga energi gick ur min kropp och ner i hans. Jag tänkte, guud jag ger min häst dålig energi, för det ville jag ju inte, jag älskar ju min häst, men de är så balanserade energimässigt. Han bara sög upp min negativa energi och så försvann den. 

Jag har en app, Runkeeper, men sådana där gps-klockor tycker jag är helt värdelösa, jag fattar aldrig hur de funkar. Jag har två par Asics-skor, som jag tycker är jättebra. Ingen spons, jag köper själv, haha. 

När jag har klarat under 50 minuter på milen, kommer jag sikta på att gå under 45 minuter. Jag tycker att det är jättekul att ha mål som jag kan sikta in mig på. 

 

 

 

Så tränar du löpning för triathlon

Så tränar du löpning för triathlon


Hur kan man på ett hållbart sätt bygga upp benstyrkan för att bli en starkare löpare i triathlon?
– Har man en bakgrund som löpare och börjar med triathlon innebär det att man måste bygga upp benstyrkan för att klara av att springa efter att ha cyklat hårt. Man måste även träna på ett förebyggande sätt för att i så stor mån som möjligt hålla sig skadefri från de skador som löpning kan medföra. Exempel på enkla och bra styrkeövningar för benen är:

  • Framsida lår: Stå höft/axelbrett med fötterna. Sätt dig sedan ner genom att böja i både knä och höftled till du har cirka 90 grader i knäleden, pressa därefter upp dig själv igen. Upprepa. Tränar: framsida lår och rumpa.
  • Raka marklyft: Stå höft/axelbrett med fötterna. Håll stången framför kroppen med ett överhandsgrepp. Fixera din knäled och fäll sedan i höftled (ryggen rak) till du känner en stretch i baksida lår. Vänd och res dig upp igen till stående. Upprepa. Tränar: Baksida lår och rumpa.
  • Tåhävningar med raka ben. Ställ dig höft/axelbrett med båda fötterna på en kant, placera endast den främre trampdynan på kanten. Pressa dig därefter uppåt så att hälen lyfter (tåstående) så mycket du kan. Sänk dig sedan nedåt med endast ett ben.  Upprepa. Tränar: vader och stabiliserar fotleder.
  • Tåhävningar med böjda ben. Gör övningen likt ovan, fast böj på benen. Tränar: vader och fotleder.
  • Sidoplanka med knä i marken. Lägg dig ner med ena sidan av din kropp mot underlaget. Knäna ska vara 90 grader och placera den undre armbågen under axelleden. Pressa upp dig själv genom att trycka det nedre knät i underlaget, du bildar en sidoplanka så att lårben och bål skapar en rät linje. Sänk dig sakta nedåt. Upprepa. Tränar: Bålstabilitet och utsida höft.

Det är bra att lägga fokus på dessa övningar under försäsongen, lägg gärna på lite tyngre vikter, repetera 2-3 gånger i veckan. Underhåll dessa övningar sedan under tävlingssäsongen, men använd lättare vikter och gör övningarna 1-2 gånger i veckan.

Vad är viktigast att tänka på kring försäsongsträning när det gäller löpning och att bygga upp kroppen rätt inför kommande triathlonsäsong?
– Efter säsongens slut behöver man minst 2 veckor att återhämta sig och ta hand om eventuella skador och smärtor. Det kan även vara bra att utvärdera hur träningen har gått, vad du kan göra bättre och planera med din coach hur träningen ska se ut under kommande period. Därefter börjar cirka 8-12 veckors försäsongsträning då fokus är mängdträning. Detta betyder att öka både frekvens och duration men inte intensitet. Mängdträningen ska ökas gradvis, rekommendationen är 10-15 % per vecka. Det är även viktigt att planera in en återhämtningsvecka var fjärde vecka i detta schema.

De första 6 veckorna av försäsongsträningen bör du också fokusera på backträning och löpteknik. Nästkommande 6 veckor bör du även lägga till tempo och tröskelträning, till exempel springa 12 km och avsluta de sista 3 km med att sänka farten med 5 sek/km långsammare än din snitthastighet på 10 km. Det går även att alternera detta med 15-20 min i 82-88 % av din maximala hjärtfrekvens.

Efter försäsongsträningen (8-12 veckor) börjar tröskelintervallerna. Om du har begränsat med tid är det bättre att köra kortare och snabbare träningspass. Börja med ett kort cykelpass (60 min) och kör därefter ett löppass där du tränar 15-20 min i 82-88 % av din maximala hjärtfrekvens. Kom ihåg att inte pressa dig för hårt.

Hur kan man träna för att orka med löpningen efter cyklingen? Finns det några genvägar/ bra tips?
– Det bästa sättet att förbättra din löpning efter att du har cyklat är att köra brickpass, vilket innebär att man först kör cykling/ spinning och direkt därefter springer man. Man kan även träna knäböj/benstyrka i gymmet följt av ett löppass där du ligger nära din tröskelnivå. Dessa pass bör man försöka göra 1-2 gånger i veckan året om, med undantag för tävlingsveckor.
Andra tips är att träna på löptekniken och jobba med din mentala styrka och inställning.

Vinter med snö och is är på ingång. Hur kan man göra sina löppass roligare, både ute och på löpbandet?
– Det bästa svaret på denna fråga är att ta reda på vad som motiverar dig, men här finns några förslag:

  • Ha något som motiverar/ inspirerar dig i hörlurarna medan du tränar.
  • Träna ute eller inne med vänner/löpkamrater som har samma ambition som du.
  • Hitta inspiration på webben. Här kan du till exempel hitta nya utmanande intervallpass att prova både inomhus och utomhus.
  • Om du tränar inne – planera ett snabbt och kort pass eftersom det håller motivationen uppe och gör att vi undviker att bli alltför uttråkade.
  • Sätt upp mål med ditt löppass, till exempel springa från punkt A till punkt B. På så sätt får man träningen gjord utan att man behöver tänka eller skylla på väder eller kyla.
  • Kontakta en inspirerande coach som kan motivera dig under din träningsresa.

Hur tycker du man ska periodisera löpträningen över året?
– Jag delar alltid in säsongen i fyra perioder:

  1. Träna för att träna – Detta är bygga-bas träningen, vi förbereder kroppen för att kunna träna hårdare.
  2. Träna för att tävla – Detta innebär att öka intensiteten men hålla frekvensen samma som innan. I denna period introduceras tröskelpass men behåller teknikpassen. Denna period bygger på dina viktigaste tävlingar. Olika distanser kräver olika träningsupplägg.
  3. Träna för att prestera – Detta är en formtoppningsfas som vanligtvis varar 2-4 veckor. Detta är vad många tycker är den roliga delen av säsongen. Här smörjer vi det sista kråset inför tävling så vi kan köra så det ryker på tävlingsdagarna!
  4. Återhämtning – Denna fas är en av de viktigaste under säsongen. Det är under denna fas som kroppen återhämtar sig och gör sig redo inför nästa säsong och period av träning.

Hur gör man bäst för att undvika överträning och skador?

  • Du bör inte öka mängden träning från vecka till vecka med mer än 15 %.
  • Du bör inte heller öka distans samtidigt som du ökar intensiteten.
  • Lägg in minst en veckas återhämtning var fjärde vecka där du drar ner på den totala träningen (minuter) med 20-30 %.
  • Kom ihåg att göra de små sakerna som hjälper återhämtningen, vänta inte för länge om du känner av smärta eftersom det kan blir värre. Träffa i så fall någon idrottsläkare eller någon annan som är kunnig inom idrottsskador.
  • Det finns tyvärr inga genvägar – bara smart träning och återhämtning som förebygger skador och slitage.

Vad är vanligaste felet som man gör när man löptränar, som en gren av triathlon?
– Det vanligaste misstaget är att utövarna inte helt förstår den enorma mängd stress som kroppen utsätts för på grund av den höga träningsdosen. All träning är stress för kroppen oberoende om det är simning, cykling eller löpning. Vi utsätts även för andra stressorer så som arbete, ekonomisk situation etc. vilket även påverkar den totala belastningen. Det kan vara en fördel att ha en coach som utvärderar träningsupplägget och utövarens fysiologiska responser efter en träningsperiod för att därefter utvärdera och planera kommande period.  

Har du något tips på ett träningsschema man kan följa, om man vill bli mer uthålligare och få upp sitt flås?
– Nedan finns ett träningsprogram för en av mina adepter. Han tränar längre triathlondistanser och tillhör Sverigeeliten: