Så tränar du löpning för triathlon

Så tränar du löpning för triathlon


Hur kan man på ett hållbart sätt bygga upp benstyrkan för att bli en starkare löpare i triathlon?
– Har man en bakgrund som löpare och börjar med triathlon innebär det att man måste bygga upp benstyrkan för att klara av att springa efter att ha cyklat hårt. Man måste även träna på ett förebyggande sätt för att i så stor mån som möjligt hålla sig skadefri från de skador som löpning kan medföra. Exempel på enkla och bra styrkeövningar för benen är:

  • Framsida lår: Stå höft/axelbrett med fötterna. Sätt dig sedan ner genom att böja i både knä och höftled till du har cirka 90 grader i knäleden, pressa därefter upp dig själv igen. Upprepa. Tränar: framsida lår och rumpa.
  • Raka marklyft: Stå höft/axelbrett med fötterna. Håll stången framför kroppen med ett överhandsgrepp. Fixera din knäled och fäll sedan i höftled (ryggen rak) till du känner en stretch i baksida lår. Vänd och res dig upp igen till stående. Upprepa. Tränar: Baksida lår och rumpa.
  • Tåhävningar med raka ben. Ställ dig höft/axelbrett med båda fötterna på en kant, placera endast den främre trampdynan på kanten. Pressa dig därefter uppåt så att hälen lyfter (tåstående) så mycket du kan. Sänk dig sedan nedåt med endast ett ben.  Upprepa. Tränar: vader och stabiliserar fotleder.
  • Tåhävningar med böjda ben. Gör övningen likt ovan, fast böj på benen. Tränar: vader och fotleder.
  • Sidoplanka med knä i marken. Lägg dig ner med ena sidan av din kropp mot underlaget. Knäna ska vara 90 grader och placera den undre armbågen under axelleden. Pressa upp dig själv genom att trycka det nedre knät i underlaget, du bildar en sidoplanka så att lårben och bål skapar en rät linje. Sänk dig sakta nedåt. Upprepa. Tränar: Bålstabilitet och utsida höft.

Det är bra att lägga fokus på dessa övningar under försäsongen, lägg gärna på lite tyngre vikter, repetera 2-3 gånger i veckan. Underhåll dessa övningar sedan under tävlingssäsongen, men använd lättare vikter och gör övningarna 1-2 gånger i veckan.

Vad är viktigast att tänka på kring försäsongsträning när det gäller löpning och att bygga upp kroppen rätt inför kommande triathlonsäsong?
– Efter säsongens slut behöver man minst 2 veckor att återhämta sig och ta hand om eventuella skador och smärtor. Det kan även vara bra att utvärdera hur träningen har gått, vad du kan göra bättre och planera med din coach hur träningen ska se ut under kommande period. Därefter börjar cirka 8-12 veckors försäsongsträning då fokus är mängdträning. Detta betyder att öka både frekvens och duration men inte intensitet. Mängdträningen ska ökas gradvis, rekommendationen är 10-15 % per vecka. Det är även viktigt att planera in en återhämtningsvecka var fjärde vecka i detta schema.

De första 6 veckorna av försäsongsträningen bör du också fokusera på backträning och löpteknik. Nästkommande 6 veckor bör du även lägga till tempo och tröskelträning, till exempel springa 12 km och avsluta de sista 3 km med att sänka farten med 5 sek/km långsammare än din snitthastighet på 10 km. Det går även att alternera detta med 15-20 min i 82-88 % av din maximala hjärtfrekvens.

Efter försäsongsträningen (8-12 veckor) börjar tröskelintervallerna. Om du har begränsat med tid är det bättre att köra kortare och snabbare träningspass. Börja med ett kort cykelpass (60 min) och kör därefter ett löppass där du tränar 15-20 min i 82-88 % av din maximala hjärtfrekvens. Kom ihåg att inte pressa dig för hårt.

Hur kan man träna för att orka med löpningen efter cyklingen? Finns det några genvägar/ bra tips?
– Det bästa sättet att förbättra din löpning efter att du har cyklat är att köra brickpass, vilket innebär att man först kör cykling/ spinning och direkt därefter springer man. Man kan även träna knäböj/benstyrka i gymmet följt av ett löppass där du ligger nära din tröskelnivå. Dessa pass bör man försöka göra 1-2 gånger i veckan året om, med undantag för tävlingsveckor.
Andra tips är att träna på löptekniken och jobba med din mentala styrka och inställning.

Vinter med snö och is är på ingång. Hur kan man göra sina löppass roligare, både ute och på löpbandet?
– Det bästa svaret på denna fråga är att ta reda på vad som motiverar dig, men här finns några förslag:

  • Ha något som motiverar/ inspirerar dig i hörlurarna medan du tränar.
  • Träna ute eller inne med vänner/löpkamrater som har samma ambition som du.
  • Hitta inspiration på webben. Här kan du till exempel hitta nya utmanande intervallpass att prova både inomhus och utomhus.
  • Om du tränar inne – planera ett snabbt och kort pass eftersom det håller motivationen uppe och gör att vi undviker att bli alltför uttråkade.
  • Sätt upp mål med ditt löppass, till exempel springa från punkt A till punkt B. På så sätt får man träningen gjord utan att man behöver tänka eller skylla på väder eller kyla.
  • Kontakta en inspirerande coach som kan motivera dig under din träningsresa.

Hur tycker du man ska periodisera löpträningen över året?
– Jag delar alltid in säsongen i fyra perioder:

  1. Träna för att träna – Detta är bygga-bas träningen, vi förbereder kroppen för att kunna träna hårdare.
  2. Träna för att tävla – Detta innebär att öka intensiteten men hålla frekvensen samma som innan. I denna period introduceras tröskelpass men behåller teknikpassen. Denna period bygger på dina viktigaste tävlingar. Olika distanser kräver olika träningsupplägg.
  3. Träna för att prestera – Detta är en formtoppningsfas som vanligtvis varar 2-4 veckor. Detta är vad många tycker är den roliga delen av säsongen. Här smörjer vi det sista kråset inför tävling så vi kan köra så det ryker på tävlingsdagarna!
  4. Återhämtning – Denna fas är en av de viktigaste under säsongen. Det är under denna fas som kroppen återhämtar sig och gör sig redo inför nästa säsong och period av träning.

Hur gör man bäst för att undvika överträning och skador?

  • Du bör inte öka mängden träning från vecka till vecka med mer än 15 %.
  • Du bör inte heller öka distans samtidigt som du ökar intensiteten.
  • Lägg in minst en veckas återhämtning var fjärde vecka där du drar ner på den totala träningen (minuter) med 20-30 %.
  • Kom ihåg att göra de små sakerna som hjälper återhämtningen, vänta inte för länge om du känner av smärta eftersom det kan blir värre. Träffa i så fall någon idrottsläkare eller någon annan som är kunnig inom idrottsskador.
  • Det finns tyvärr inga genvägar – bara smart träning och återhämtning som förebygger skador och slitage.

Vad är vanligaste felet som man gör när man löptränar, som en gren av triathlon?
– Det vanligaste misstaget är att utövarna inte helt förstår den enorma mängd stress som kroppen utsätts för på grund av den höga träningsdosen. All träning är stress för kroppen oberoende om det är simning, cykling eller löpning. Vi utsätts även för andra stressorer så som arbete, ekonomisk situation etc. vilket även påverkar den totala belastningen. Det kan vara en fördel att ha en coach som utvärderar träningsupplägget och utövarens fysiologiska responser efter en träningsperiod för att därefter utvärdera och planera kommande period.  

Har du något tips på ett träningsschema man kan följa, om man vill bli mer uthålligare och få upp sitt flås?
– Nedan finns ett träningsprogram för en av mina adepter. Han tränar längre triathlondistanser och tillhör Sverigeeliten: