Så slipper du stela ljumskar

Så slipper du stela ljumskar


Smärta i ljumsken i samband med löpning kan bero på många saker – och därför kan lösningarna också se lite olika ut. Men det är alltid bra att bli starkare i ljumskarna och området omkring dem. Så här gör du för att bli det.

Det börjar ofta med att det tjurar lite i ljumsken i slutet av passen. Eller så känner du av det innan du har blivit riktigt varm och uppvärmd, men inte under själva passet. Vissa pass känns det kanske inte alls i ljumskarna, så du kanske tänker att du bara är lite stel. Men efter en tid börjar det göra lite ont igen, nu även mellan passen – och den där stretchingen verkar inte hjälpa. 

Känner du igen dig i den här beskrivningen så har du högst sannolikt drabbats av en överbelastning av ljumsken. Smärtan beskrivs ofta som att det antingen hugger till ibland eller att det molar under såväl vila som aktivitet. Rörelser som brukar göra ont vid den här typen av problem är när foten sätts ner i marken eller när benet lyfts framåt/uppåt. Ofta gör det även ont när benet vrids eller roteras. 

Att uppleva smärta i ljumsken i samband med löpning kan bero på många saker. Således kan även lösningarna vara flera – men något som sällan slår fel är att bli starkare i området. Så det ska vi nu grotta ner oss lite extra i. 

Råden i den här texten gäller främst för ljumskar där besvären har smugit sig på under en tid men som inte är så stora att du inte kan springa alls. Har du så stora problem behöver du låta undersöka din ljumske. Se rutan här intill med symptom som gör att du behöver rådgöra med utbildad personal. Som tur är så är dessa symptom och diagnoser ovanliga – oftast är orsaken till besvär med ljumskar muskulära.

Hur ont får det göra? 
Helst ska träningen vara smärtfri under tiden du genomför den och efteråt. Ibland kan det vara okej om det känns lite under tiden du tränar och/eller efteråt. Om du får lite mer ont av träningen vill jag att det ska kännas som vanligt igen efter 24 timmar, annars behöver du nog backa träningen lite.

Övningarna här nedan syftar till att stärka musklerna som kallas för adduktorer – enkelt förklarat muskler som för benet inåt mot kroppen. Om du till exempel står upp med raka ben och för ena benet in mot det andra benet så är det alltså adduktorerna som flyttar benet inåt. (I stället för adduktorer kan man även säga musklerna på insidan av låret.)

Dessa muskler är också med och böjer och sträcker i höften samt stabiliserar i höftled och bäcken. Som de flesta av kroppens muskler gör adduktorerna lite av varje, och de utgör en stor del av ljumsken. 

Så lägger du upp träningen för ljumsken
Steg 1: 3 ggr/v i 3–4 veckor, 2 övningar insida lår och 1 övning höftböjare.*
Steg 2: 2 ggr/v i 3–4 veckor, 2 övningar insida lår och 1 övning höftböjare.
Steg 3: Om det känns mycket bättre vid det här laget så kör en gång per vecka i ytterligare fyra veckor. Om du däremot inte har fått någon effekt av steg 1 och 2 – sök råd hos utbildad personal som kan ge dig en undersökning.
När du har gjort klart steg 3 kan du fortsätta köra 1–2 övningar varje/varannan vecka framgent, i samband med din övriga styrketräning/prehab.
*Övningar för höftböjarna hittar du här!

Övning 1: Bollsqueeze med häldopp

Gör så här: Pressa in knäna i en liten medicinboll. Sänk sakta ner hälarna mot marken inte så långt från rumpan. När hälarna touchat marken återvänder du långsamt till startläget och upprepar. Tryck benen in i bollen så mycket du kan utan att smärtan blir för stark. Gör 3 x 8–12 repetitioner.

Tips! Här kan du själv bestämma hur mycket tryck du vill använda mot bollen, vilket gör att du själv kan styra belastningen utefter vad ljumsken klarar.

Övning 2: Sidoutfall

Gör så här: Ta ett stort kliv ut åt sidan och sjunk ner i ett sidoutfall. Tryck dig sedan tillbaka upp igen så att fötterna blir parallella innan du upprepar övningen. Gör 3 x 5–10 repetitioner per sida.

Tänk på! Det är främst det sträckta benets ljumske vi vill utmana här. Ju mer tyngd du har på det sträckta benet desto mer utmanar du ljumsken.

Tips! Gör övningen lättare genom att lägga mindre vikt på det sträckta benet och/eller genom att göra övningen långsammare. Gör övningen svårare genom att använda dig av en vikt och/eller genom att inte sätta ner benet mellan repetitionerna.

Övning 3: ”Knee to elbow” i adduktorplanka

Gör så här: Positionera dig i en sidoplanka där kroppen är helt rak, från fot upp till huvud. Låt det undre benets knä möta den övre armens armbåge. Återgå sedan till utgångsläget och upprepa. Gör 3 x 5–10 repetitioner/sida. För lätt? Placera övre benet uppe på en bänk. Övningen utmanar även de sneda magmusklerna.

Bonusövningar!

Övning: ”Enbens fällkniv i dragapparat”
Gör så här: 
Fäst en manschett från en dragapparat runt fotleden och lägg dig med sidan mot maskinen några meter bort. Med så rakt ben som möjligt lyft benet upp i luften och ner igen och upprepa. Gör 3 x 10–15 repetitioner/sida.
Fördel: Utmanar även magens raka och sneda magmuskler.  

Övning: ”Bollfällkniv”
Gör så här: 
Kläm ihop en fitnessboll mellan fötterna och lyft den upp och ner från golvet. Om du vill kan du möta bollen lite med händerna så att du samtidigt gör en liten crunch. Gör 3 x 8–12 repetitioner.
Tänk på: Att trycka in fötterna i bollen ganska hårt. Det gör att du aktiverar lårens insidor ordentligt.
Fördel: Utmanar verkligen även magens raka magmuskler, ”sexpacket”.

Då behöver du söka vård innan du påbörjar egen rehabiliteringsträning:
Sök akut – risk för diskbråck eller nervinklämning!
• Strålande smärta till ljumske/skrev eller pung.
• Domningar/känselbortfall i ljumske och/eller skrev.
• Svårt att kontrollera musklerna till blåsa eller tarm, eller svårt att känna om du är kiss/bajsnödig.
Inte akut – men sök snarast vård!
• Huggande smärta i ljumsken som stegras/eskaleras under aktivitet eller omöjliggör aktivitet: risk för stressfraktur.
• Huggande smärta vid nysningar och hosta: risk för ljumskbråck.
• Smärta i ljumsken när du krystar eller skapar buktryck: risk för ljumskbråck.
• Plötslig smärta, som vid ett snedsteg, när du halkar eller sträcker dig: risk för muskelbristning.
• Färgförändringar i området (blånad/rodnad): risk för blödning, vid t ex bristning.

Om skribenten
Jimmy Englund, 37, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.

Så rehabtränar du hälsenan

Så rehabtränar du hälsenan


En övning i mental träning och disciplin – så kan rehabiliteringen av en smärtande hälsena beskrivas. Det tar tid, kräver mycket träning och en stor portion tålamod. Men även om processen är långsam så är prognosen god. Så här gör du.

Våra underben är helt klart ett av de mest skadedrabbade områdena bland oss löpare. Men att underbenen drabbas av så många skador, och då pratar jag inte bara om hälsenesmärta, är inte så konstigt. Den del av vaden som belastas hårdast i steget kan utsättas för så mycket som upp mot åtta gånger kroppsvikten – i varje steg. Dessutom kan fotleden och dess omgivande strukturer stå för upp mot 60 procent av kraftproduktionen i ett löpsteg. 

I den här artikeln kan du läsa om vanliga riskfaktorer när det gäller att drabbas av besvär från hälsenan som löpare – och nu ska vi titta på hur du kan rehabträna en skadad hälsena. Men innan vi går in på vad du bör tänka på när du ska börja träna upp din smärtande hälsena ska jag först förklara varför det kan ta så lång tid (3–12+ månader) och varför det är viktigt med en mycket långsam progression av löpningen.

Man kan ju givetvis ha ont i en sena utan att senan är skadad, men här utgår vi från att senan på grund av upprepad överbelastning har fått små mikroskador som resulterat i en akillestendinopati, det vill säga hälseneinflammation. Läkningen av en sådan är en långsam fysiologisk process, vilket gör att du inte kan ta några genvägar på din väg mot besvärsfri löpning (läs mer om de olika läkningsfaserna i rutan här under). Smärtan försvinner dessutom oftast långt innan senan är färdigläkt, vilket gör att du måste stegra långsamt – även om smärtan är borta. 

Läkningsfaser vid senskada:* Akut fas med inflammation: cirka 2–7 dagar.  Reperationsfas: 2 dagar – cirka 6 veckor. Senan byggs upp igen med nytt senmaterial. Remoduleringsfas: 3–12+ månader. Senan förbättras och förstärks ytterligare.  * Observera att tiderna är ungefärliga.

Läkningen och uppbyggnaden av senan tar alltså lång tid. För att möjliggöra en god läkning är det viktigt att säkerställa det som utgör grundpelarna i en god återhämtning: tillräckligt med sömn, minskad stress, tillräckligt med kost och näring samt alternativ träning av såväl kondition som ben/helkroppsstyrka. Alla dessa komponenter är viktiga faktorer när det gäller en så bra läkning som möjligt – och det gäller för alla typer av skador. 

När det gäller rehabträningen av själva hälsenan och vaden visar forskning bland annat att läkningsfaserna kan gynnas av tung styrketräning. I många år har den populäraste rehabträningen av hälsenan gått ut på excentriska tåhävningar, det vill säga att senan endast jobbar när man sänker ner hälen i en tåhävning.

Men på senare tid har forskningen på senskador börjat visa att rehabträningen kan vara minst lika effektiv även om den utförs dynamiskt med tunga vikter. Jag är också noga med att rebahträningen ska innehålla moment av fjädrande och senare hoppande belastning för att bäst förbereda senan för den stegrade löpträningen. 

Här under ser du ett exempel på hur ett träningsupplägg kan se ut. Observera att set, repetitioner, dagar per vecka och tider är högst ungefärliga och ofta skiljer sig från hälften till det dubbla från individ till individ. De olika stegen brukar få flyta in i varandra då jag snarare låter smärtan och vad löparen klarar av styra träningen, än vilken vecka läkningen befinner sig i. 

Steg 1: Vila av hälsenan

Under vecka 1–2 efter smärtdebut (den akuta och kanske inflammatoriska fasen) brukar jag avråda från träning av senan och låta den vila. Benstyrka och alternativ träning som inte belastar senan är däremot okej. Här strävar vi efter att låta den akuta smärtan och eventuell inflammation få en möjlighet att lägga sig. 

Då kan du stegra: Efter 1–2 veckor kan man ofta gå in i steg 2.

Så funkar smärtskalan!  0–2: Ingen smärta eller lätt känning. 3–4: Smärtan begränsar inte utförandet. 5–10: Det blir allt mer smärtan och inte styrkan som gör att du inte kan fortsätta övningen. Grundregel: I rehabiliteringen tillåter vi ofta 3–4 på smärtskalan, även om vi helst ser att majoriteten av träningen ligger inom 0–2. Om smärta eller känning uppstår ska den lägga sig inom 24 timmar, och den ska inte öka över tid. Gör den det behöver träningen troligen ta ett steg tillbaka.

Steg 2: Börja med tåhävningar

Träningsfrekvens: Ofta 5–7 dagar/v. (Längd på fas: cirka 1–3 veckor.) 

Steg 2: Statiska och excentriska tåhävningar.

Statisk tåhäv: Stående (bilden ovan), sittande eller med gummiband.
MÅL: 3 x 30 sekunder utan smärta stående.

Excentriska tåhäv (2 ben upp 1 ben ner): Stående (bilden ovan) eller sittande. MÅL: 3 x 15 repetitioner stående (varannat pass rakt knä/varannat pass böjt knä). 

Då kan du stegra: När 3 x 15 excentriska tåhävningar går bra* är nästa mål 3 x 15 repetitioner dynamiska tåhävningar (vaden jobbar både på vägen upp och ner).

*Bra betyder här max 2–3 på en smärtskala där 0 är smärtfritt och 10 är akut smärta, och utan att svullnad eller rodnad ökar.

Steg 3: Styrketräning av hälsenan med ökande belastning

Träningsfrekvens: Cirka 3 ggr/v. (Längd på fas: cirka 4–12 veckor.) Kör 2–3 övningar per pass.

Steg 3: Tåhävningar med vikt och rakt samt böjt knä, med mera.

Tåhäv med vikt och rakt knä: MÅL: 3 x 10 där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.                    

Tåhäv med vikt och böjt knä: Stående (bilden ovan) eller sittande. MÅL: 3 x 10 där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.

Snabba tåhäv på golv: Rakt/böjt knä. Mål: 3 x 80. 

Löpskolning: Lätt och lugnt med mjuk fotisättning (senare delen av denna fas). Cirka 2 övningar á 10–20 sekunder.

Då kan du stegra: Målet i denna fas är att stegra vikterna så mycket att det är riktigt jobbigt att göra 10 repetitioner utan smärta. Vikten får bara stegras om smärtan är 0–2 på smärtskalan och svullnad/rodnad inte uppstår.

Steg 4: Spänsthopp och tung styrketräning

Träningsfrekvens: Cirka 2–3 ggr/v. (Längd på fas: cirka 4–12 veckor.) Kör 2–3 övningar per pass.

Steg 4: Spänsthopp och tung styrketräning med mera.

Snabba tåhäv på golvet med vikt. MÅL: 3 x 30–50 repetitioner där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.

Tung tåhävning rakt/böjt knä. Dosering: 3 x 10.

Studsövningar: T. ex 3 varv av 20 jämfota studs + 10 enbenshopp på stället + 1–3 varv fyrkantshopp. 

Löpskolning: Som i steg 2.

Då kan du stegra: Målet i denna fas är att göra 3 x 10 varv fyrkantshopp smärtfritt samt att kunna köra så tung vikt att du inte klarar mer än 30–50 repetitioner av de snabba tåhävningarna utan smärta, svullnad eller rodnad.

Steg 5: Underhållande styrketräning av hälsenan

Längd på fas: Från 6 veckor till regelbunden träning i framtiden. 

I det här steget gör jag ibland övningarna ännu mer utmanande, framför allt hoppen. Men fasen kännetecknas främst av att antalet pass per vecka samt antalet övningar per pass minskar över tid. Den övergår sedan till en bibehållandefas med till exempel ett pass per vecka med långsamma tåhävningar i tre-fyra set och studsövningar (1–3 stycken) vid ett pass en annan gång under veckan.

Ta rätt hjälp! Har du tydliga besvär från din hälsena rekommenderar vi att du tar hjälp av medicinskt utbildad personal som kan guida dig i din rehabilitering. Innehållet i den här artikeln är inte att betrakta som medicinsk information utan syftar till att informera om tillståndet och att ge en bild av hur en rehabilitering skulle kunna gå till.

Om skribenten Jimmy Englund, 37, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.

Så bygger du en starkare rygg – och förebygger ryggont

Så bygger du en starkare rygg – och förebygger ryggont


Ryggont går i de allra flesta fall över och det är varken skadligt eller farligt för ryggen att hålla på med löpning – snarare tvärtom. Men det finns ändå goda skäl att stärka ryggmuskulaturen, inte minst för att förebygga ryggproblem. Här är tre enkla övningar som gör det.

Hand upp alla som har haft ont i ryggen! Om du mot förmodan har handen kvar i knät kan du anse dig vara mer eller mindre unik. En stor majoritet (upp mot 80 procent beroende på vilka studier man tittar på) drabbas av ryggont någon gång i livet.

Tryggt att veta är att det oftast går över av sig själv bara man har tålamod. Och bara för att man har ont så behöver inte något vara skadat eller trasigt. Man kan nämligen ha ont i kroppen utan att något har gått sönder eller är på väg att gå sönder (se artikeln Hur ont får det göra? i Runner’s World 12–2021 för resonemang kring detta). 

En vanlig myt är att ont i ryggen beror på att man har en svag bål, ett påstående som forskningen har visat inte stämmer. Under många år har därför ett vanligt råd vid ryggont varit att stärka just magen.

En vanlig myt är att ont i ryggen beror på att man har en svag bål, ett påstående som forskningen har visat inte stämmer.

Att många ändå upplever att de blir bättre i sina ryggbesvär av bålträning finns det flera tänkbara förklaringar till. En förklaring kan vara att det är träningen i sig som gör att du får mindre ont, inte att du blir starkare i just bålen, eftersom träning i sig aktiverar kroppens eget smärtlindrande system.

Att till exempel styrketräna ökar dessutom såväl hjärnans omedvetna som din medvetna tilltro till kroppens och ryggens förmåga att tåla belastning, vilket i sig kan minska upplevelsen av smärta. Till detta lägger vi naturalförloppet, det vill säga att de flesta ryggsmärtorna blir bra av sig själva med tiden.

Löpning är bra för ryggen

En annan myt är att löpning skulle vara dåligt för ryggen. Tvärtom visar studier att diskarna i ryggen snarare mår bra av löpning. Dessutom mår skelettet i ryggraden och i resten av kroppen bra av att belastas för att minska risken för exempelvis benskörhet. 

Men löpning innebär trots allt en del stötar genom kroppen vilket kan göra det svårt att springa just när man har ont i ryggen. En bra måttstock då är att om det inte gör ont under tiden eller efteråt är det bara att köra på. Gör det lite ont under tiden eller efteråt, där smärtan lägger sig inom 24 timmar, är det i regel inte heller något du behöver bekymra dig över. Detta så länge inte besvären ökar över tid – då kan du behöva backa i träningen under en period.

De tänkbara orsakerna till ryggont är så många att vi inte kommer gå in på några specifika diagnoser här. Det finns även många faktorer som påverkar upplevelsen av ryggont. Bland dessa kan nämnas tidigare besvär från rygg, stress/oro/ångest och sömnbesvär – liksom missuppfattningar som att smärta i ryggen måste innebära att något är skadat eller att man pushar på för hårt trots att man har ont och därmed hamnar i en ond cirkel av mer smärta.

Ryggont vid löpning

När det gäller faktorer som kan påverka ryggont eller orsaka ryggont i samband med löpning är framför allt några värda att nämna: stora ökningar i volym och/eller fart (över tid eller på enskilda pass), nedsatt rörlighet i till exempel höfter eller bröstrygg vilket gör att ryggen och framför allt ländryggen eventuellt får jobba hårdare. 

Andra faktorer är nedsatt styrka och/eller uthållighet i ryggen i sig eller på grund av din löpteknik. Om du till exempel springer och lutar dig mycket framåt kan muskelarbetet i ryggen öka och bidra till muskeltrötthet i den. Samma sak om du försöker brösta upp dig så att du springer och sträcker på ryggen för mycket – då ställer du överdrivna krav på de muskler i ryggen som kallas för ryggsträckarna.

Men oavsett om ryggen blir trött på grund av begränsningar i styrka eller rörlighet någon annanstans i kroppen, eller om det beror på din löpteknik, generella träningsbelastning eller andra faktorer som inte har med träningen att göra så är det ändå en bra idé att vara stark i ryggen (av samma anledning som det är bra att vara stark i hela kroppen).

En stark rygg och kropp kommer förhoppningsvis att tåla mer belastning. Du minskar ju dessutom risken för att begränsningar i ryggstyrkan bidrar till besvär någon annanstans i kroppen. Du tjänar alltid på att vara stark – så här får du tre övningar som hjälper dig att bygga en starkare rygg!

Bonus! Gör en eller flera av dessa övningar som komplement till den träning du redan utför i dag. Ofta är 1–2 gånger per vecka lagom.

1. Marklyft: Med stång eller med en tung kettlebell. 

Så gör du: Lyft upp en stång eller en kettlebell från marken och sätt sedan ner den igen. Gör till exempel 3 x 6–8 repetitioner. Spänn hela överkroppen och tänk ”stark mage, stark rygg”. Lyft långsamt utan att rycka upp vikten.

2. Ryggresning:  Dynamisk eller statisk med enarmsrodd. 

Det finns ställningar för detta på gymmet, annars kan du göra som på bilden – eller be en kompis att sitta på dina vader.

Dynamisk ryggresning (överst): Sänk överkroppen långsamt ned mot marken så långt du orkar, lyft sedan upp ryggen så att hela kroppen bildar en rak horisontell linje. Gör till exempel 3 x 8–15 repetitioner.

Statisk ryggresning med enarmsrodd (nederst): Håll kroppen i en rak linje hela tiden, samtidigt som du gör en enarmsrodd där du drar en vikt mot höften. Gör till exempel 3 x 8–10 repetitioner per arm.

3. Sidoplanka: Med sidogung eller sidoböjning i kabelmaskin. 

Sidoplanka med sidogung (överst): Starta i position för sidoplanka, sänk höften sakta ner mot golvet så långt du orkar och behärskar. Återgå till startläget. Gör till exempel 3 x 8–12 repetitioner.

Sidoböjning i kabelmaskin (nederst): Starta med kroppen helt rak, sidoböj långsamt i ryggen (utan att böja dig framåt eller bakåt). Vänd tillbaka upp när du inte orkar hålla en ”stark mage” längre. Gör till exempel 3 x 8–12 repetitioner.

Om experten Jimmy Englund, 37, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur man kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.

Håller dina fötter måttet?

Håller dina fötter måttet?


Foten ska hjälpa oss att dämpa stötar, hålla balansen och skapa fart i frånskjutet. Det är en kravspecifikation som skulle få vilken kroppsdel som helst att bli lite svettig. Så här testar du om dina fötter håller måttet – och tränar upp dem. De 26 benen i foten skapar tillsammans med alla muskler, senor och ligament ett snillrikt system med cirka 60 leder som ser till att foten gör det som den är skapt för att göra. Beroende på aktivitet kan foten utsättas för en belastning som motsvarar upp emot 20 gånger kroppsvikten – och när du springer kan foten…
Ditt bästa år! Så vilar du smart – och håller dig hel

Ditt bästa år! Så vilar du smart – och håller dig hel


Framgångsrik träning handlar inte bara om vad vi gör när vi är ombytta till träningskläder (eller flanellskjorta). För att utvecklas, må bra och hålla oss friska och hela måste vi både få tid för återhämtning och skadeprevention. Och det är ju inte alltid så lätt. Därför bad vi vår expertpanel om deras bästa knep för att förebygga skador och få till bra återhämtning. Bevisat bra ”Styrketräning och proprioceptiska övningar har den bästa skadeförebyggande evidensen. Jag tränar styrka två gånger i veckan. Då kör jag alltid några långsamma, excentriska övningar så att kraftöverföringen går hela vägen genom muskler och senor –…
Löparskador: Så helar du hälsenan

Löparskador: Så helar du hälsenan


Hälsenan är kroppens största och starkaste sena, men den utsätts också för stora belastningar när du springer. Hälsenebesvär är därför ett av de vanligaste problemen bland löpare.  När du springer utsätts hälsenan för krafter som är upp till sex gånger din kroppsvikt. Så det är kanske inte så konstigt att hälsenebesvär är en av de vanligaste idrottsskadorna hos löpare. Om smärtan kommer akut är det troligt att du har råkat ut för en bristning. Om smärtan i stället kommer smygande efter att du har trappat upp din löpträning är det förmodligen en överbelastning, en akillestendinopati.  Hälsenebesvär är en av de…
Så löser du dina knäproblem

Så löser du dina knäproblem


Det är svårt att peka ut en enda faktor som orsakar knäskålssmärta, ofta ligger flera faktorer bakom:

• Biomekaniskt problem: Knäskålen kan vara större på utsidan än på insidan, den kan sitta för högt eller platt i gropen på låret eller så kan den lätt hoppa ur led.

• Benlängdsskillnad: Det ena benet är kortare än det andra. Det kortare benet måste då vridas fel för att man ska kunna stå med båda fötterna på marken.

• Muskelbesvär: Korta muskler på baksidan av låret och på vaden kan öka trycket på knät. Svaga muskler på framsidan av låret kan då göra att knäskålen hamnar fel. Tillståndet kan påverka båda knäna och det drabbar ofta unga löpare som springer lite då och då.

Enligt en studie i The British Journal of Sports Medicine så drabbas kvinnor dubbelt så ofta som män (kvinnor har bredare höfter och har därför en bredare vinkel mellan lårbenet och knät, vilket innebär en högre belastning på knäskålen). Symptomen på knäskålssmärta är en brännand, smärta på framsidan av knät. Ibland kan det också kännas i knävecket. Ofta blir det värre när man går i trappor eller i backar och många löpare upplever att knät vill vika sig. För att förebygga besvären bör man springa på platta och relativt mjuka underlag samt öka träningsmängden successivt (max 10 procent varje vecka). Ett par löparskor som passar fötterna är också viktigt. Styrketräning är också bra. Det är främst lårmusklerna på framoch baksidan, som behöver stärkas. Avsluta med att stretcha samma muskler (se övningarna). Dra ned på träningsmängden om knät börjar smärta. Ju förr du drar i nödbromsen och minskar på träningen, desto snabbare läker skadan. Om skadan redan är skedd kan du prova något av följande:
Crossträna genom att cykla på väg och i terräng eller spring i vatten med wetvest. Kylbehandla knäet i 10 minuter tre gånger varje dag och komplettera med antiinflammatorisk medicin.

DOKTORNS RÅD:
Gör dessa två övningar för att förebygga knäskada.

Hamstringstretch
Stå framför en stol eller en bänk och placera ena hälen på den. Håll ryggen rak, böj dig framåt och luta dig framåt från höfterna. Känns hur det stramar i baksidan av låret. Håll kvar i 30 sekunder, byt sida och upprepa. Gör två eller tre omgångar med varje ben.

Raka benlyft
Ligg på rygg, böj det vänstra benet och placera vänster fot på golvet. Lyft och sänk långsamt det högra benet (30 till 60 graders vinkel) och böj lätt på knät. Gör 10 repetitioner, byt ben och upprepa sekvensen. Gör totalt 10 omgångar med 10 repetitioner.

RedCord

RedCord


Glenn Bilby kommer ursprungligen från Australien. Han är träningsfysiolog och sjukgymnast. En tid jobbade han i England med fotbollslaget Tottenham Spurs. Så träffade han en svenska och flyttade till Stockholm och där har han förblivit.
Här har han introducerat RedCord, en träningsoch rehabiliteringsmetod som ursprungligen kommer från Norge, där den praktiserats under snart två decennier, bland annat av norska skidlandslaget.
– Från början utvecklades metoden som ett sätt att rehabilitera svåra ryggskador som diskbråck och whiplashskador, berättar Glenn. RedCord var ett effektivt sätt att stärka musklerna omkring de skadade områdena. Men sedan upptäckte idrottarna att man också kunde öka prestationsförmågan med RedCord. Den förbättrade både biomekanik och styrka, man blev alltså både starkare och fick bättre kroppskontroll.

Enkelt uttryckt handlar det om att träna med (röda) rep uppspända i en fästanordning i taket. Repen kopplas till ben och armar, men även till nacke och rygg.
– Det är lite grann som att jobba med fria vikter, men där det är den egna kroppen som är vikten, säger Glenn.
RedCord är också ett analysinstrument för hur du använder din kropp, hur du balanserar den. Hur du kopplar höftrörelser ner till benen, och vidare ner till fötterna. Glenn kallar metodenför en aktiv behandlingsform när den används i rehabsyfte.
– Vi måste lära kroppen att rätta till sig själv. Vi har funnits i många år nu. Kroppen är smart. Den vet hur man reparerar sig själv, men den behöver stressas på rätt sätt.

Elitlöparen Lisa Blommé har tränat RedCord en tid. Hon har haft ont i baklåren, ryggen och i hälsenorna. Det är inte ovanligt bland elitlöpare, de har oftast lite ont överallt. Det kostar på att ligga på topp, men en del av smärtan är onödig. Glenn diagnostiserade Lisas problem till att hon tappat kontakten med glutus maximus, den stora rumpmuskeln.
– Vi behövde väcka Liz rumpa, säger Glenn på klingande svenskaustraliska. Hon använde sig bara av ryggen och baklåren när hon sprang.
Än är inte allt perfekt. När Lisa hänger i repen upptäcker Glenn att höger skinkmuskel är mjuk, och vänster hård som betong. Lisa ser aningen sammanbiten ut. Det verkar rätt tufft att hänga där.
– Lisa har fortfarande en del att rätta till, säger Glenn. Men hon har kommit en bra bit på vägen.
Med RedCord skapar Glenn spänningar i kroppen, som i sin tur skapar kroppsmedvetenhet, medvetenhet om smärtpunkter.
– Det är inte meningen att man ska svettas, säger Glenn. Det handlar om att försöka jobba upp signalerna mellan hjärnan och musklerna. Lisa måste bli lite mer medveten om hur hon springer, hon måste lära sig att använda alla muskler på rätt sätt. Då kommer hennes löpning bli effektivare. Hon kommer kunna springa fortare, med mindre kraft, och därigenom också minska risken för skador.
Men det är inte alldeles enkelt att byta invanda rörelsemönster.
– Det tar sex till åtta veckor för muskelminnet att förändras, säger Glenn. Två pass i veckan räcker bra. Och det räcker med sex till åtta repetitioner på varje rörelse. Det är inte meningen att man ska bli trött. Man ska vara fräsch och pigg när man gör övningarna. Några kilometer löpning kan vara en bra uppvärmning så man blir mjuk i kroppen. Är man trött när man gör övningarna börjar man fuska. Då förlorar träningen sin funktion.
Vad tycker Lisa då?
– Jag springer absolut annorlunda nu jämfört med när jag hade problem med baksidan av låren, säger Lisa. Jag har kommit upp i löpningen, fått bättre hållning. Jag känner att jag börjar få igång hela paketet, tar inte kraft bara från rygg och bakben.

Kattis Lindström prövar på RedCord för första gången. Hon tränar mycket core och har sprungit maran på 3.35, men sist hon sprang ett maraton trampade hon på en sten i början av loppet, och bröt ett ben i foten. Ändå sprang hon vidare, vilket straffade sig.
– Efteråt kunde jag överhuvud taget inte springa. Nu är jag bra i foten igen, men det känns som om kroppen kommit lite i obalans.
Kattis placeras i linorna, Glenn konstaterar att Kattis har mycket starka främre magmuskler (sixpack), men påpekar också att det är muskler som inte är särskilt behjälpliga för löpare.
– Löpare ska inte köra en massa situps, säger Glenn. Sidoplanka är mycket viktigare, det ger bättre balans i höftleden.
Kattis är starkare på den sidan av kroppen där foten inte varit skadad. Glenn visar hur hon kan bygga upp styrkan på den andra sidan.
– Det var bra det här, säger Kattis, de här övningarna gör att man blir mer uppmärksam på vad man gör för fel.
– Kroppen är som en Ferrari, förklarar Glenn. Ska man köra en Ferrari måste man också lära sig hur man kör den. Det tar tid att lära sig gasa på rätt sätt. Annars blir det bara ”dut dut dut” och så hoppar bilen fram. Detsamma gäller kroppen. Man måste lära sig använda den på rätt sätt för att få ut maximal effekt.

Glenn Bilby
Sjukgymnast och träningsfysiolog från Australien som specialiserat sig på konditionsträning och muskuloskelettmedicin. Han har också varit universitetslärare i biomekanik och idrottsfysiologi.

 

RedCords hemsida: http://www.redcord.se/

Se filmer på RedCordövningar: http://www.redcord.se/videolist