Vi slår hål på hälsomyterna

Vi slår hål på hälsomyterna


Hur många av alla hälsopåståenden är egentligen bara myter? Nu slår vi myterna på fingrarna för att du ska kunna komma i ditt livs bästa form.

MYTEN: 
Det är bättre att äta många små mål under dagen än tre stora.

SANNINGEN: Det beror på. Vad har du för mål, syfte och utmaningar? Egentligen finns det inget rent fysiologiskt som säger att vi måste eller bör äta med en viss tidsintervall eller att få in mellanmål, däremot blir det i många fall smartare att sprida ut intaget jämnt över dagen, inte minst om man vill hålla sig ifrån hunger och sötsug och stå emot frestelser.
Är man högenergiförbrukare och måste få i sig mycket energi på en dag är det smart att dela upp intaget på flera måltider över dagen, då orkar man äta mer. Samma sak alltså om man vill motstå frestelser, sötsug eller att ta för stora portioner när man väl äter. Det enda väsentliga i slutänden är att du får i dig näringsrik mat och tillräckligt med energi (varken för mycket eller för lite). Om du utan problem kan lösa det på tre måltider finns det inget som säger att du måste ändra. Märker du å andra sidan att du har svårt att göra bra matval när det är dags för huvudmåltiderna eller att det blir väldigt mycket mat när du väl äter kan ett mellanmål mellan huvudmålen vara att föredra.

MYTEN: 
Styrketräning kommer bara att göra dig stor.

SANNINGEN: Kan vi komma överens om att det här är sista gången vi behöver ta up den här frågan? NEJ, styrketräning kommer inte att göra dig stor. Eller rättare sagt, om du tränar hårt kommer du att få muskler, men för att bygga så mycket muskler att det på något sätt blir ett problem kräver ett extremt fokuserat upplägg både när det gäller träning och mat – det är inte något som bara händer utan att man menade det. Många kvinnor
är fortfarande rädda för att träna styrka i tron att de ska vakna upp och se ut som en kulstöterska från forna Östtyskland. Men eftersom vi (till skillnad från till exempel de dopade kulstöterskorna) inte har så mycket testosteron är det svårare för oss än för män att bygga muskler. Bara att styrketräna tillräckligt för att se vältränad ut tar en hel del kraft och energi. Och vilja! Du måste träna tungt för att du ska få synliga muskler, det är inte något som ramlar över dig i löpspåret. Vissa har lättare att bygga muskler än andra. Och vissa får bulligare muskler medan andra får längre muskler – det här är genetiskt och inget som går att påverka med någon speciell träningsform.

MYTEN: 
Om du inte svettas tar du inte i.

SANNINGEN: Nej, det här är inte sant. Precis som i princip allt annat beror det här på vem du är och vilka gener du har. Vissa svettas jättemycket medan andra kan träna svinhårda pass utan att få fram en enda svettdroppe. Många börjar svettas lättare och lättare ju mer vältränade de är eftersom avkylningen i kroppen fungerar allt bättre ju mer du behöver använda den. Lika dumt som att säga att man inte tar i om man inte svettas är det att påstå att träningen inte har varit effektiv om du inte har träningsvärk dagen efter. Det är rent ut sagt larv. Det går jättebra att träna rena rama dunderpassen utan att du behöver gå som en gås dagen efter. Träningsvärk är fortfarande inte helt utrett av forskningen, men helt klart är att träningsvärk triggas av saker du inte är van att göra, till exempel när du testar en ny träningsform.

MYTEN: 
Om du äter onyttigt på helgen är det bortkastat att äta bra i veckorna.

SANNINGEN: Nej, bra val och insatser är alltid bra. Du har alltid nytta av att göra bra val och lite är alltid bättre än inget. Egentligen kan man svara ”det beror på” även här. Det beror på ur vilket perspektiv vi kikar på det. Är det ur ett hälsopespektiv så är bra, näringsrik mat alltid bra, du har alltid nytta av att du har fyllt kroppen med viktiga vitaminer, mineraler och nyttiga fetter och så vidare, även om du sedan under helgen äter onyttigt. Här skulle man till och med kunna vända på det och säga att om du vill äta onyttigt på helgen, se till att du fyller din kropp med nyttigheter under veckan så att den klarar av det där som du tänker utsätta den för på helgen. Dålig mat gör mindre skada i en kropp som är byggd på nyttigheter än en som är fylld med kassa byggstenar.
Pratar vi däremot bara om ett viktperspektiv så ska vi komma ihåg att det är nettoeffekten av kalorier in och kalorier ut som avgör om du tär på din fettväv eller inte. Det vill säga att det totala kaloriintaget kommer att vara det viktigaste. Då KAN det vara bortkastat att äta lite under veckan om man ändå tänker överäta på helgen.

MYTEN:
Om du inte tränar blir dina muskler fett.

SANNINGEN: Kort svar på det här: nej. Muskelceller och fettceller är två helt olika saker och den ena kan inte bli den andra lika lite som att du plötsligt kan förvandlas till en ödla. Det är helt enkelt inte möjligt. Däremot kan det ju vara så att om du har tränat ett tag och plötsligt slutar kan muskelmassan minska och fettprocenten i kroppen öka. Men det är alltså inte musklerna som plötsligt har blivit fett. När du slutar träna, eller åtminstone har ett långt uppehåll, börjar du tappa i muskelmassa ganska snart, det tar bara några veckor. Men om du har tränat mycket är ditt nervsystem mer förberett för att använda musklerna igen efter ett uppehåll än om du aldrig har tränat förut. Kroppen vet liksom hur man gör, allt
är förberett, och den förberedelsen finns kvar väldigt länge i kroppen. Om du tränade hårt som ung kommer du att ha det lättare att bli starkare även när du blir äldre än om du inte tränade som ung.

MYTEN: 
Om du äter på kvällen blir du tjock.

SANNINGEN: Det beror helt och hållet på vad du äter och hur mycket du äter. Du blir inte tjock av att äta på en viss tidpunkt eller ens av ett visst livsmedel. Det är återigen
den totala mängden energi du får i dig i förhållande till hur mycket du gör av med som kommer att avgöra. Vissa livsmedel är väldigt energirika eller väldigt lätta att överäta, därför kopplas de ofta till att man blir tjock av dem. På samma sätt är det med tidpunkten. Det man äter sent på kvällen är kanske ofta en extra kvällsmacka, något gott framför tv:n eller liknande, alltså något som egetnligen är onödigt. Att äta mitt i natten är inte optimalt ur ett hälso- eller viktperspektiv då det är kopplat till ökad förekomst av hjärtkärlsjukdom, diabetes och övervikt. Men då pratar vi om mitt i natten där de viktigaste timmarna är 24–05. I den problematiken finns också det faktum att man är vaken när man borde sova. Uttryck som ”Man blir tjock om man äter efter klockan 18” härstammar från dieter och handlar egentligen om beteendet med att kvällsäta. Genom att sätta en tidsbegränsning på det sättet får man bort kvällsmackan och slentrianätandet på kvällen.
Regeln att inte äta på kvällen är väldigt dålig om du tränar på kvällen. Har man tränat så ska man äta för att återhämta
sig och få full effekt av träningen (till exempel muskeluppbyggnad eller starkare immunförsvar). Så, även om din träning slutar 21.30 bör du äta på kvällen. ”Men jag ska ju bara sova” är det många som tänker – men du ska äta för att du har tränat och inte för att överleva natten.

MYTEN: 
Om du stretchar får du inte lika mycket träningsvärk.

SANNINGEN: Det här med träningsvärk verkar vara stört omöjligt att begripa sig på. Forskningen är fortfarande inte överens om vad träningsvärk är eller om det finns något man kan göra för att man inte ska få så ont dagarna efter att man har tränat. Träningsvärk uppstår när musklerna utsätts för belastning de inte är vana vid, det kan vara tyngre eller bara ovan belastning. Något som dock verkar belagt är att stretching varken gör till eller från när det gäller hur mycket träningsvärk du får. Däremot tycker du kanske att det är skönt att stretcha efter ett pass, och då ska du så klart fortsätta att göra det, men tro inte att det kommer att värka mindre dagen efter.
Vi får olika mycket träningsvärk och det verkar som att den triggas igång av olika saker för olika personer. Så, vad kan man göra när låren gör så ont att man måste gå baklänges ner för trappor och det inte går att sätta sig på toastolen? Det bästa är att röra på sig. Det är inte farligt att träna med träningsvärk i kroppen, men du måste inte köra ett tufft pass om du inte vill. Ta en promenad och få lite bättre blodflöde i musklerna, det brukar hjälpa. Är det så pass illa att det är svårt att röra på sig kan du ta en värktablett, till exempel med ibuprofen, för att ta udden av eländet och sedan försöka få fart på kroppen.

ÖVERLEV DIN VARDAG:
AKTA DIG FÖR FÄLLORNA.
Var förberedd!
Ha paniksnacks i väskan. En nyttig bar, en påse nötter eller liknande för situationer då du annars kunde ha kastat dig över chokladkakorna på Pressbyrån.
Planera och skriv ner
Sätt dig en stund på söndagen och planera in den kommande veckans träningspass. Se till att du lägger dem där du verkligen kan se till att de blir av.
Bättre än inget
Kom livet ändå mellan dig och träningen? Ha en app redo (till exempel NTC eller Casall HIIT) så att du kan dra av ett snabbt pass hemma på kvällen eller på morgonen. Det är bättre att köra en kvart än att inte köra alls. Eller ta åtminstone cykeln till jobbet.

TRE SNABBA
NEJ, DU KAN INTE:
… punktförbränna
När du tränar tar kroppen energi från fett, så långt är det rätt, men den tar inte från just det ställe du tränar. Du kan göra crunches tills korna kommer hem, du kommer inte att fräsa fram ett sexpack ur fettet ändå.
… få slanka muskler av speciella träningsformer
Marknadsföring av olika träningsformer för kvinnor (!) vill ofta få oss att tro att just den träningen gör att vi får slanka och långa muskler. Vilken form dina muskler får beror på dina gener.
… vila dig i form
När du är på gymmet ska du träna ordentligt. Se till att din träning är effektiv och att du inte spenderar halva passet i viloläge. Är det svårt, ta hjälp av en PT eller gå på gruppass där du får hjälp att pressa upp intensiteten.

DEN BRÄNNANDE FRÅGAN:
HUR MÅNGA KALORIER BRÄNDE JAG NÄR JAG TRÄNADE?
Många konditionsmaskiner har kaloriräknare och många gruppass marknadsförs med hur många kalorier man gör av med. Men hur är det egentligen med det här? Går det att ange hur många kalorier ett visst pass bränner. Nej, det här är siffor som du verkligen ska ta med en nypa salt. Det säger sig självt att du bränner mer om du springer en timme än om du promenerar eftersom det krävs mer energi från din kropp när du springer än om du går. Men exakt hur mycket du bränner är svårt att säga. Hur stor du är och om du springer i motvind är bara två av tusentals faktorer som kan spela in. Om du till exempel springer ute går det åt mer energi än om du kutar på ett löpband eftersom du ute måste springa mot ett luftmotstånd.
Det bästa är att helt enkelt stunta i att räkna kalorier, variera din träning mellan hög- och lågintensiv, styrka och kondition och se till att du verkligen anstränger dig när du tränar.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träning i Coronatider: Så överlever du loppstopp
  • Spring snabbare: Tekniktipsen som ger mer kraft och fart
  • Frisk i vår: Kostexperten tipsar om hur du ska äta
  • Skofighten: Vem bygger värdens snabbaste sko?
  • Skador: Spring bort artrosen
  • 5 nya snygga prylar för löpare
  • Bli smart av löpning
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför ska du springa distanspass – också!

Därför ska du springa distanspass – också!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyzeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar)? Borde inte fokus i stället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen.

Stor träningsmängd ger kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Läs också: Så toppar du formen

Både volym och intensitet behövs

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt.

Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Läs också: Så kickar du igång säsongen på bästa sätt

Lätta på farten!

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den så kallade Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15 på den 20-gradiga skalan.

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna. Men långsiktigt har det sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet. Då skapas bra förutsättningar för att man senare ska kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att först bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet. Därefter följer en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag – vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Antal kommentarer: 1

Löpning för nybörjare – Iformloppet.se

[…] därför bör du endast springa ett pass i veckan. Ett bra veckoschema är ett intervallpass, ett distanspass och ett […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg


Här visar vi hur du går från inaktiv soffpotatis till att bli en löpare som springer lopp – i tre enkla steg!

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

Du ska alltså inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag att det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål).

Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken mot benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30–60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa sekvensen 5–6 gånger, det vill säga 25–30 minuter totalt. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20–30 minuter i lugn takt utan att stanna eller gå. 

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner’s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i. Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka. Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3–4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5–10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass per vecka, som är mellan 60–90 minuter. Dessutom 1–2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila mellan intervallerna.  

• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls och skriver utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

Läs också: RW:s nybörjarguide

LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

15 bästa tipsen för dig som vill kicka igång löpsäsongen!

15 bästa tipsen för dig som vill kicka igång löpsäsongen!


Solen skiner, asfalten är torr och rensopad, fåglarna kvittrar. När vinterträningen började gå mot sitt slut bröt coronapandemin ut, och många av oss har kanske därför tillbringat mycket tid hemma, inomhus, den senaste tiden.

Känner du också att det är dags att starta upp löpträningen på allvar? Bra!

Här är RW:s coach LG Skoogs 18 bästa kom igång-tips för dig som vill kickstarta löpträningen. Och vet du vad – i dag är den bästa dagen att göra slag i saken!

  1. Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
  2. Öka längden på passen successivt och lägg till ytterligare ett pass veckan efter.
  3. Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
  4. Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart) typ 2 x 10 minuter med 2 minuter jogg plus lugna distanspass.
  5. Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader. 
  6. Under dessa veckor bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Styrkan och rörligheten gör du vid samma tillfälle för att spara tid. 
  7. När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Där löper du i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna. 
  8. Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna effekten av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
  9. Distanspassen bör stegras från 30 minuters längd med 10 minuter extra per gång. Efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
  10. Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 min första gången. Sen 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
  11. Backpassen bör stegras från 4 x 90 sek i distansfart första gången. Sen 6 x 90 sek , 8 x 75 sek och 10 x 60 sek. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
  12. Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila. Typ 5 x 3 min i milfart. Vila 45–60 sek. Sen höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 min snabbare än milfart. Vila 90 sek.
  13. Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par. Läs till exempel vår guide till hur du väljer löparskor!
  14. För att gardera dig ytterligare är det bra att träna i kompressionsstrumpor eller vadskydd som sparar vadmuskulaturen och hälsenorna lite bättre.
  15. Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.

Nu är du redo. Lycka till! 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så toppar du formen

Så toppar du formen


Här är formtoppningstipsen som gör att du kan prestera maximalt när det är dags för start.

Det finns flera faktorer som kan hjälpa dig att göra ditt bästa lopp när det väl är dags. Förutom att fylla på med bra mat och sköta sömnen så gäller det att justera träningen till en bra nivå. Många löpare tränar nämligen lite för hårt tätt inpå sitt lopp, och får då inte uppleva den fina effekt som en liten formtoppning kan ge.

Tränar du en eller två gånger i veckan är det ingen risk att du är sliten och effekten av en formtoppning blir då ganska liten. Men tränar du tre till sex gånger i veckan kommer du att kunna prestera bättre med ett par, tre veckor långt formtoppningsprogram inför ditt lopp.

Träning bryter ju ner kroppen – det är under vilan och återhämtningen mellan passen som kroppen byggs upp igen. Så se till att trappa ner på träningen och få in vila de sista veckorna före loppet. Du vill ju vara så pigg och fräsch som möjligt på tävlingsdagen!

Så här formtoppar – du steg för steg:

Tre veckor före loppet 

Minska veckovolymen till 80 procent av din vanliga träningsmängd. Genomför samma antal pass som du brukar, men spring lite kortare på distanspassen och kör lite färre antal lopp på intervallerna.

Ät som vanligt och testa den sportdryck som används under det kommande loppet. Du bör också ha en plan för om och hur du ska använda någon form av gel under loppet.

Nu har du också sprungit in dina tävlingsskor så att de känns bra och inte skaver på något sätt. Denna vecka genomför du ditt sista långpass på cirka 90 minuter.

Två veckor före loppet 

Minska veckovolymen till 60 procent av din vanliga träningsmängd. Spring en lite kortare sträcka på distanspassen, färre lopp på intervallerna och skippa långpasset denna vecka. Tränar du 4–6 pass per vecka kan du lägga in ytterligare en vilodag.

Ät som vanligt och testa inte några nya livsmedel eller någon ny sorts dryck. Försök sova ordentligt och börja tänka på hur du ska lägga upp loppet. Denna vecka kan du endera springa en kortare tävling på 5–10 kilometer eller ett eget testlopp med samma sträcka. Då ska du ha samma kläder och skor som du kommer att använda på ditt lopp. 

Testa också hur du ska värma upp på bästa sätt inför loppet. Exempelvis kan du jogga lätt i 4–5 minuter, genomföra några rörlighetsövningar och 1–2 lätta stegringslopp. 

Tävlingsveckan 

Minska veckovolymen till 50 procent av din vanliga träningsmängd. Nu handlar det om att ha tålamod och börja känna piggheten och suget inför loppet.

Du kan öka intaget av kolhydrater en aning från och med torsdag middag (om du tävlar på en lördag). Drick mycket dagen före och gör inga onödiga aktiviteter som tar energi (shoppingturer, tennismatcher eller tungt trädgårdsarbete).

Bestäm dig också för hur du ska lägga upp din mentala strategi. Själv tycker jag vår svenska stjärna Mustafa ”Musse” Mohameds ”bilstrategi” funkar bra. Han delar in loppet i till exempel fyra avsnitt: 

Del 1 Sitt i baksätet bakom föraren i bilen och bara åk med. 

Del 2 Flytta över på andra sidan i baksätet och spara energi. 

Del 3 Flytta till framsätet på passagerarsidan och börja vara mer aktiv och fokuserad. 

Del 4 Ta över ratten och styr loppet från förarplats – som du vill ha det.

Nu är det bara att köra. Lycka till!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ny forskning visar att löpare måste hålla mer än två meters avstånd

Ny forskning visar att löpare måste hålla mer än två meters avstånd


En ny studie visar att löpare behöver hålla längre avstånd än två meter från andra. Detta eftersom utandningsluften, med eventuella coronavirus, sprids mycket längre på grund av vinddraget.

Reds anm: Sedan den här artikeln publicerades har flera experter invänt mot forskarteamets slutsatser i den här studien, som inte har granskats av andra experter inom smittspridning och aerodynamik (vilket vi också har påpekat). Forskarna bakom studien bemöter en del av kritiken mot den och frågorna kring den i denna Q&A.

Medan löpare i likhet med de flesta följer rekommendationen om två meters avstånd i vardagslivet har en belgisk och holländsk studie, baserad på datasimulering av hur utandningsluften påverkas av aerodynamiken, nu visat att två meter inte är tillräckligt när man motionerar. Såväl löpning som gång och cykling ökar risken för smittspridning av virus som corona i jämförelse med att bara sitta eller stå still, enligt studien som har genomförts på Leuvens universitet i Nederländerna och Eindhovens tekniska universitet i Belgien.

När man andas, hostar eller nyser utsöndras mikroskopiska droppar av saliv i luften. Fysisk aktivitet gör att dessa droppar sprids längre än två meter, vilket forskarna har kunnat visa i datorsimuleringar.

– Det rekommenderade avståndet på två meter människor emellan är mycket effektivt när man rör sig långsamt eller står still, men situationen blir en helt annat när det kommer till fysisk aktivitet, säger studiens koordinator Bert Blocken, professor i aerodynamik med bland annat inriktning mot idrott, till Brussels Times.

– När du till exempel springer, cyklar eller går i raskt tempo skapar du ett vinddrag med en luftström som sträcker sig upp till 15 meter bakom dig. Den här luftströmmen innehåller mikroskopiska utandningsdroppar som människorna bakom dig andas in, förklarar Blocken.

I studien jämfördes tre olika positioner: att springa eller gå bredvid någon, att springa/gå snett bakom någon och att springa/gå rakt bakom någon. Resultaten visar att avståndet mellan två personer som går eller springer bredvid varandra tycks spela mindre roll; de små utandningsdropparna hamnar bakom dem. Den största risken att andas in utandningsdroppar från andra är när vi befinner oss rakt bakom varandra – i varandras vinddrag. Med det sagt visar studien också att risken för att andas in utandningsluften efter en löpare minskade signifikant om man springer snett bakom hen. 

Så skyddar du dig själv och andra när du springer

Baserat på resultaten av denna studies aerodynamiska datorsimuleringar rekommenderar forskarna nu att vi ökar det fysiska avståndet till varandra när vi motionerar för att minska risken för spridning av coronaviruset.

När det gäller promenader i rask takt bör avståndet till närmaste person rakt framför dig vara minst 4–5 meter. Vid löpning och långsam cykling bör motsvarande avstånd vara 10 meter och vid snabb cykling minst 20 meter.

Utöver dessa råd rekommenderar forskarna också att vi i god tid positionerar oss snett bakom de personer som vi är på väg att passera, respektive snett framför de vi möter när vi cyklar fort. Rekommenderat avstånd är då minst 20 meter innan vi passerar/möter dem. 

Var alltså extra försiktig och omtänksam när du motionerar utomhus i närheten av andra människor. Spring snett bakom löparen framför dig, håll det utökade avståndet och ta ut avståndet i god tid när du passerar någon. Tänk också på att fortsätta i samma bana när du har mött någon, för att undvika utandningsdropparna i luftströmmen efter dem. 

För att ytterligare minska risken att smittas och att smitta bör du undvika löprundor där många människor rör sig, till exempel populära stadsparker och gångstråk. Om du inte har något alternativ, välj en tidpunkt då dina favoritrundor är mer glest befolkade. 

Studien har visserligen inte simulerat hur olika väderförhållanden påverkar spridningen av utandningsluften, men Bert Blocken rekommenderar samma utökade avstånd även i blåsigt väder. Viktigt att nämna i sammanhanget är också att den här studien inte har hunnit granskas av andra ämnesexperter. 

I skrivande stund har den svenska Folkhälsomyndigheten inte ändrat sina rekommendationer gällande träning och fysiskt avstånd i samband med det. Fysisk aktivitet utomhus uppmuntras och innebär betydligt mindre smittspridningsrisk än vid träning inomhus, enligt Folkhälsomyndigheten. Men med det sagt visar den här studien att vi bör vara extra försiktiga även när vi tränar utomhus, både för vår egen och andras skull.

Spring säkert!

  • Öka avståndet till löpare, cyklister eller raskt gående personer som befinner sig i en rak linje framför dig:
  • Vid promenader i rask takt: 4–5 meters avstånd.
  • Vid löpning och långsam cykling: 10 meter.
  • Vid snabb cykling: minst 20 meter. 
  • Positionera dig snett bakom de personer du är på väg att passera i god tid. 
  • Positionera dig snett framför de personer du är på väg att möta i god tid. 
  • Håll din bana när du har mött andra för att inte hamna i deras luftström efter mötet. 
  • Om du cyklar, positionera dig snett bakom respektive framför minst 20 meter innan du passerar dem.
  • Håll de rekommenderat utökade avstånden även i blåsigt väder.
  • Undvik att träna i populära, folktäta områden – välj en tidpunkt då dina favoritrundor är mer glest befolkade. 

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in