Behöver man äta kosttillskott för att få i sig alla näringsämnen som hårt tränande idrottare? Är vanlig mat alltid bättre än sportmat? Och vilka livsmedel är bäst när man vill få ut maximalt av kropp och knopp? Emma Lindblom rätar ut frågetecknen.

En viktig del av löpningen handlar om att vara i energibalans och tajma maten rätt, så man klarar träning eller tävling på bästa möjliga sätt. Man vill vara mätt och lätt vid starten av ett lopp eller inför ett tuffare pass. 

Men det är inte enbart rätt mängd energi och näring som gör att vi känner mättnad efter en måltid. Även att magsäcken blir fylld samt själva tuggandet har också en del i att vi blir mätta och belåtna. Detta är en anledning till att väldigt restriktiva dieter eller mat i form av pulver eller vätska oftast inte håller i längden. 

Ät mat i första hand

Forskarna inom idrottsnutrition är eniga om att man alltid ska välja mat i första hand eftersom kroppen lättare kan tillgodogöra sig näringen från mat än från kosttillskott. Riktig mat, till exempel ett ägg, innehåller många olika näringsämnen som till exempel protein, fett, järn, A- och D-vitamin. Ett kosttillskott innehåller däremot oftast väldigt mycket av ett enda ämne vilket kan leda till obalans – och kroppen strävar alltid efter att vara i balans.

Många tror att man behöver extra mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter när man tränar, men det stämmer inte riktigt. Löpare behöver förstås mer energi än en icke idrottande person, vilket betyder att en löpare måste äta mer för att matcha den högre energiförbrukningen. Men det betyder också att man även får i sig mer näringsämnen, så man behöver oftast inte äta kosttillskott för att kunna prestera. Att till exempel äta kosttillskott i form av vissa antioxidanter kan till och med försämra dina träningsresultat. Däremot är det viktigt att äta varierat och att få i sig frukt och grönsaker varje dag. 

Komplettera med tillskott

I vissa fall är sportmatsprodukter eller tillskott av vitaminer och mineraler nödvändigt eller till och med ett måste för att uppnå optimal hälsa eller prestation. Ett exempel är när man springer långt och vill fylla på med den rekommenderade mängden om 30–90 gram kolhydrater i timmen. En energigel innehåller oftast cirka 25 gram kolhydrater, vilket är ungefär lika mycket som i en banan. Men många löpare tycker nog att det både är lättare att äta och ta med sig en gel jämfört med en banan under löpturen.  

Ett annat exempel är sportdrycker. Vid hög träningsmängd krävs stora mängder energi och kolhydrater, och då är en sportdryck med kolhydrater och salter ett enkelt sätt att få upp kolhydratsmängden samtidigt som den förebygger vätskebrist. 

Brist? Fråga en läkare

Vid till exempel järnbrist bör man få järn utskrivet av sin läkare för att uppnå optimala nivåer. Järntillskottet är då klassat som medicin. Att försöka få upp sina järnnivåer med järnrik mat kan ta upp till två år, så vid konstaterad järnbrist kan järntillskott vara nödvändigt för optimal hälsa och prestation. Järnbrist gör det inte bara svårt att prestera utan påverkar även hälsan och humöret i form av bland annat trötthet, apati och håglöshet.

Det finns också flera prestationshöjande medel som kan påverka prestationsförmågan positivt, som kreatin, koffein, nitrat, bikarbonat och beta alanine. Att använda kaffe för att få i sig koffein före tävling är däremot ett osäkert kort, eftersom det är nästintill omöjligt att veta exakt hur mycket koffein en kopp kaffe innehåller. En kopp kaffe kan innehålla mellan 25 och 214 mg koffein, och koffeinmängden i en kaffepod/kapsyl kan variera mellan 19 och 147 mg.

I en undersökning om hur mycket koffein en kopp kaffe innehåller beställde forskarna kaffe vid flera tillfällen från samma kafé. Trots att de beställde exakt samma typ av kaffe och mängd under en vecka varierade koffeinmängden varje dag! 

Ett annat prestationshöjande preparat är rödbetsjuice, som innehåller nitrat – ett ämne som har en kärlvidgande effekt vilket förbättrar syreupptagningsförmågan. Men för att få i sig rätt mängd nitrat från rödbetsjuice krävs att man dricker cirka 0,5 liter rödbetsjuice några timmar före tävling. Detta är näst intill omöjligt att få i sig utan att få magproblem, dessutom gillar inte alla smaken. I detta fall kan en mer koncentrerad rödbetsjuiceshot vara praktiskt.

Läs också: IOKs utlåtande om kosttillskott och elitidrottare

Proteinpulver och vegansk kosthållning

När man pratar om träning och mat kommer nästan alltid proteinpulver upp för diskussion. Varken löpare eller andra idrottare behöver proteinpulver för att få i sig tillräckligt med protein – att äta något proteinrikt varje måltid räcker.

Många forskare hävdar dessutom att det är själva blandningen av de olika aminosyrorna som vi hittar i proteinrik mat som är bäst för muskeluppbyggnad och återhämtning, snarare än de specifika aminosyror som du hittar i proteinpulver. 

För några år sedan var det också mycket prat om prestationsförbättringar kopplat till vegansk kost. Men det finns ingen forskning som visar att vegansk kost gör att du kommer att prestera bättre. Däremot kommer medvetna kostval i form av frukt, grönsaker och fullkornsprodukter i kombination med tillräckligt med energi och kolhydrater samt protein vid varje måltid hjälpa prestationsförmågan. 

Man kan förstås prestera bra om man väljer en vegansk eller vegetarisk kosthållning – men det kan man även göra med en kost som innehåller animalier. Väljer man att äta vegansk mat bör man däremot vara noga med matens sammansättning så att man får i sig tillräckligt med protein samt energi. Vegansk mathållning är nämligen i många avseenden energisnål och veganska proteinalternativ innehåller inte alltid alla nödvändiga aminosyror som animaliska produkter har.

Bra, allsidig – och god – mat är grunden

”Food is mood” sa en forskare på en konferens om idrottsnutrition – något som stämmer bra. En idrottare måste förstås vara extra noga med att äta bra mat, men en bra kosthållning handlar inte enbart om rätt mängd kolhydrater, protein, fett, vätska, vitaminer och mineraler. Den måste även smaka gott och se aptitlig ut. 

Att bara äta piller eller söta sportdrycker kommer inte att leda till bästa möjliga prestation – utan det är väl sammansatta, smakliga måltider som ger mervärde i form av att man både blir mätt och nöjd. Maten kan i vissa fall kompletteras med sportmatsprodukter eller tillskott för att förbättra hälsan och prestationsförmågan.