Starka vader hjälper till att stabilisera knäna, medan starka höfter, sätes- och bålmuskler hindrar höfterna från att sjunka ihop och knäna från att vika sig inåt. Här är tre enkla styrkeövningar som hjälper dig att hålla knäna – och resten av kroppen – i gott arbetsskick.
GÅENDE UTFALLSTEG Stega framåt med djupa knäböj vid varje fotisättning. Gör 3 set med 15 repetitioner. Räkna ett höger- och ett vänstersteg som en repetition.
KNÄBÖJ I SIDLED Stå upprätt, tryck handflatorna mot varandra, böj på benen och luta överkroppen något framåt. Skifta kroppsvikten till vänster ben. Flytta sedan vikten till höger ben utan att ställa dig upprätt mellan viktförskjutningarna. Gör 15 repetitioner i 3 set.
SIDOSTEG MED BAND Placera ett elastiskt band strax ovanför knäna. Ställ dig med fötterna brett isär så att bandet sträcks i ett motstånd. Stega sidled åt vänster 20 gånger och sedan åt höger 20 gånger. Gör 3 set med totalt 40 sidosteg i varje.
Branta utförsbackar kräver mycket av både ben och pannben – här är fem tips som hjälper dig att flytta gränserna.
Att bli bättre på att springa i utförsbackar handlar i första hand om att springa mycket utför. Man blir helt enkelt duktig på det man gör ofta. Det kan vara bra att starta med en backe som inte är alltför brant för att få in känslan. Upprepa samma backe några gånger, så kommer du känna att du vågar mer för varje gång. Det gör i sin tur att ditt självförtroende ökar så att du vågar ge dig på större och svårare utmaningar. Att springa utför handlar nämligen främst om att våga, och om att bemästra sina rädslor. Är man rädd är det lätt att tappa fokus och börja spänna sig, och det gör att det blir ännu svårare.
När du väl får till utförslöpningstekniken så kommer du att älska känslan av att bemästra terrängen. Ju mer du springer, desto mer kommer du också våga utmana dig själv. Utförslöpning kommer på så sätt hjälpa dig att flytta nya gränser hos dig själv. Här är fem tips på hur du blir en mästare på utförslöpning.
Bromsa på rätt sätt
I utförsbackar som inte har så mycket lutning gäller det att hitta ett flyt i löpningen. Steget ska gå som ett hjul som rullar av sig självt nedför backen. Men detta blir så klart svårt att få till när det är väldigt brant och stenigt. Då gäller det att också kunna bromsa.
De flesta brukar bromsa i nedförsbackarna genom att luta sig bakåt och landa med hälarna. Om det är väldigt brant så sliter det hårt på knäna att bromsa farten på det sättet, och det kommer dessutom att göra dig långsam. Om du springer nedför en brant backe (tänk en svart eller röd slalombacke) är det enklast att bromsa genom att försöka ”sitta ner” när du springer. Det låter kanske märkligt, men det kommer göra att du får mycket bättre balans och sparar alltså även knäna.
Bli snabb utför med ABS-broms
Om du vill behålla farten så mycket som möjligt när du springer i branta utförsbackar så kan det vara en idé att bromsa med hjälp av något som man kan kalla för ABS-broms. Det innebär att du bromsar genom att ta väldigt korta steg samtidigt som du sätter dig lite ned. Tanken är att du ska växla löpning med att bromsa in på detta sätt när det går för fort.
Man kan öva detta genom att springa slalom utför i en brant backe. I kurvorna bromsar du genom att ta korta snabba steg och sätta dig något, medan du springer på i ett högre tempo på själva ”rakorna”.
Använd armarna för balans
När du springer brant utför så gäller det att även använda armarna för balans. Det är helt okej att hålla ut armarna från kroppen och flaxa med dem! Försök att vara helt avslappnad i armarna och tänk på att inte ha händerna ovanför axlarna, det kan ge obalans.
Upp med blicken
När du springer trail gäller det att planera den bästa vägen och att kunna ta snabba beslut. Tittar du på fötterna medan du springer hinner du inte planera, och det är lätt att tappa balansen och ramla. Försök att få upp blicken och titta framför dig så att du kan göra snabba vägval.
Jobba med korta, snabba steg när det blir väldigt stenigt och tekniskt, så hinner du fokusera och få bättre balans. Tar du långa steg är det större risk att du gör dig illa!
Ta det försiktigt till en början
Tänk på att branta nedförsbackar faktiskt sliter hårdare på benen än när du springer uppför. Ofta ger nedförslöpningen mer träningsvärk än uppförslöpningen. Framförallt blir man snabbt trött i framsida lår. Det är därför bra att vara försiktig när du börjar att öva på att springa nedför. Starta med kortare backar som är lättare och öka successivt svårighetsgraden.
Här är de fem vanligaste syftena med rehabövningar – och principerna som styr din rehabträning.
Jag träffar ofta löpare som inte fått önskat resultat av sin rehab – trots att de gjort sina övningar. När vi pratar vidare visar det sig att de inte riktigt har förstått vad övningen eller rehabprogrammet var tänkt att uppnå – eller i vilket skede det skulle användas. Då är det inte konstigt att effekten uteblir, trots god disciplin.
Att engagera sig i sin rehabilitering är alltså en viktig framgångsfaktor. Förstår du syftet med både övningar och program blir samarbetet mellan dig som löpare och din fysioterapeut enklare. Samma rehabövning kan fylla olika funktioner beroende på när, hur och med vilken belastning den utförs. Här är de fem vanligaste syftena med rehabövningar.
1. Stimulera läkning
Om en vävnad, till exempel en sena eller muskel, är strukturellt skadad kan rätt doserad träning stimulera läkningsprocessen, till exempel genom ökad cirkulation eller genom att själva belastningen i sig triggar läkningen. För det här syftet används ofta låg belastning och flera repetitioner, men utan att skapa så stor trötthet. Även excentrisk träning och isometrisk träning kan användas i detta syfte, med successivt ökande belastning över tid.
2. Stärka den aktuella vävnaden och öka toleransen för belastning
Träning av den aktuella vävnaden kan syfta till att göra den starkare, så att den tål mer belastning. Det är ofta relevant oavsett om det finns en faktisk vävnadsskada eller om smärtan har uppstått utan tydlig skada.
Här handlar det i grunden om styrketräning, där progression är en nyckelfaktor. Belastningen behöver förr eller senare upplevas som utmanande. En progression som ofta missas i rehabprogram är att successivt återintroducera plyometrisk träning för att förbereda vävnaden för den löpspecifika belastningen.
3. Stärka svaga punkter i rörelsekedjan
Rehab kan också syfta till att stärka svaga länkar i rörelsekedjan. Att en muskel, sena eller led gör ont betyder inte alltid att det enbart är där problemet sitter. Ibland finns det något annat som behöver förbättras för att den smärtande vävnaden ska få bättre förutsättningar.
Om du till exempel saknar styrka och uthållighet i vaderna kan du ”sjunka ihop” i löpningen och belasta framsida lår och knä mer. I ett sådant fall kan en del av din knärehab bestå av extra vadstyrketräning.
4. Bibehålla styrka under skadeperiod
En skadeperiod innebär ofta vila från löpningen. Problemet är att längre frånvaro inte bara leder till läkning, utan också till tappad styrka, sämre tålighet och belastningsvana i andra delar av kroppen. När du börjar springa igen kan skadan alltså vara läkt och välrehabiliterad, men kroppen som helhet vara svagare än innan.
Därför blir styrketräningen under skadeperioden minst lika viktig som annars – ibland viktigare. Ofta går det att träna alla andra, icke smärtande muskler och leder. Ont i vaden eller hälsenan? Träna lår och höfter. Ont i höften? Träna lår, vader och fötter. Se helt enkelt till att vara starkare efter skadeperioden än vad du var före den. Glöm inte heller att ersätta löpningen med alternativ konditionsträning för att behålla flåset.
5. Som mått på vad den smärtande vävnaden tål just nu
I vissa fall används övningar främst för att på ett kontrollerat sätt testa hur en tidigare smärtande kroppsdel svarar på belastning. Dels hur den reagerar direkt, dels hur den svarar på upprepad belastning över tid, till exempel under flera dagar i följd.
Genom att successivt öka belastningen blir det lättare att se var gränsen går. Då kan man minska risken för bakslag och avgöra när kroppen är redo för löpbelastning.
Även när övningar ges av andra skäl kommer de i praktiken alltid att fylla detta syfte: att ge ett mått på hur mycket vävnaden tål just nu. Har du till exempel varit öm i en vad och vilat lite från löpningen kan några pass med olika former av tåhävningar ge en tydlig indikation på om vaden är redo för mer belastning. Att bara börja springa igen blir i jämförelse mer av en chansning.
Det blir roligare om du förstår varför du ska göra det – vi lovar!
SEX VIKTIGA PRINCIPER SOM STYR DIN REHAB
1. Rätt rehab vid rätt tidpunkt
Vilken rehab som är lämplig – innehåll, dosering och belastning – beror främst på två saker: individuella faktorer och var man befinner sig i förhållande till smärtdebuten. Hur ett rehabprogram utformas skiljer sig ofta markant åt beroende på om man söker hjälp efter en vecka eller först efter flera månader. De flesta program behöver dessutom justeras över tid, ofta genom progression. Se därför till att följa upp och anpassa din rehab regelbundet.
2. Smärta vs skada
Att något gör ont betyder inte automatiskt att något är skadat. Smärta kan förekomma utan vävnadsskada – och skador kan i sin tur finnas utan att ge smärta. De flesta överbelastningsbesvär hos löpare handlar just om smärta utan påvisbar vävnadsskada. Ju längre tid som gått sedan smärtdebut eller skadetillfälle, desto sämre speglar smärtans intensitet hur vävnaden faktiskt mår fysiologiskt.
3. Varför du ibland får – och ibland inte får – träna med smärta
Det sägs ofta att ”lite smärta är okej” eller att smärta som går över inom 24 timmar är acceptabel. Ofta stämmer det – men långt ifrån alltid. I vissa fall tillåts ingen smärta alls, i andra fall relativt hög smärta. Vad som är lämpligt beror på var i läkningsprocessen man befinner sig, hur länge besvären funnits och vilken typ av vävnad som är påverkad.
4. Olika syften med att vila
Ibland behöver ett område vila för att kunna läka. I andra fall handlar vila snarare om att minska känsligheten i ett smärtande område. Om ett område ständigt belastas genom träning, rehab, övningar och behandlingar så kan det bli för mycket – även om symtomen är milda. Då riskerar smärtan att underhållas snarare än förbättras.
Vila kan också användas för att få ett grepp om lämplig belastningsnivå. I sådana fall kan en kortare period med total vila följt av successiv återintroduktion av träning hjälpa till att tydliggöra hur mycket belastning vävnaden faktiskt tål.
5. Kapacitet vs tolerans
Kapacitet beskriver vilken förmåga du har att utföra ett visst arbete. Tolerans handlar om hur mycket arbete du eller en specifik kroppsdel tål utan att börja göra ont eller ta skada. Att kunna springa en kilometer i ett visst tempo eller lyfta en viss vikt säger något om din kapacitet. Men får du ont av det saknas tillräcklig tolerans. Toleransen påverkas av flera faktorer, bland annat styrka, träningsupplägg och återhämtning i form av sömn, kost och stress.
6. Akut vs långsiktig effekt
Beroende på syfte kan olika övningar förväntas ge effekt på kort eller lång sikt. Den skillnaden är viktig att förstå. Vissa övningar har främst ett akut smärtlindrande syfte. Stretch, massage eller cirkulationsövningar kan till exempel ge tillfällig lindring. Övningar som syftar till att öka styrkan i en vävnad förväntas däremot ge effekt först över tid, eftersom det tar tid att bygga upp styrka.
Armand Duplantis har aldrig sprungit en mil – men någon gång vill han springa ett maraton. Runner’s World har pratat med världens bästa stavhoppare om löparkarriären.
– Jag älskar att tävla i sprint och att springa är min favoritträning. Att lyfta skivstång är nog däremot det värsta i hela världen, berättar Armand Duplantis när vi träffar honom i Sollentunahallen.
Här kan man se honom träna intervaller – och det går fort. Att han är en snabb sprinter har han också visat tidigare. Armand tävlade mot världsrekordhållaren på 400 meter häck, Karsten Warholm, på sträckan 100 meter 2024. Då slog Duplantis norrmannen – sluttiden blev 10,37.
Skulle du kunna tänka dig att satsa på 100 meter?
– Jag tror att det är skitkul och jag älskar att springa. Men grejen är att jag fortfarande känner mig väldigt motiverad – jag gillar stavhopp. Att springa 100 meter är också ganska tufft för kroppen, för lårbaksidorna och allt.
Foto: Matilda Martinsson
Hur fort tror du att du skulle kunna springa?
– Bra fråga! Om jag hade haft den bästa banan, bra vind och bra väder så kan kanske 10,1-någonting vara möjligt.
Tiden som Duplantis sprang mot Warholm 2024 hade gett honom en andraplats efter Henrik Larsson i svenska mästerskapen på 100 meter 2025 (Henrik vann på 10,22).
– Jag har sagt att jag vill köra med stafettlaget – särskilt om vi har en chans att slå det svenska rekordet. Det hade varit väldigt fett.
Duplantis ansats fram till stavhoppsmattan är 45 meter – av rimliga skäl är de längre distanserna alltså inte i fokus. Men i framtiden vill han springa ett maraton.
– Det vore en bra utmaning. Det känns som att alla måste göra det minst en gång, att det är något att checka av på en ”bucketlist”. Min mamma gjorde det och det var häftigt att se. Hon hade visserligen inte så kul, det var lite tufft – men hon ångrar det inte, ler Duplantis.
Har du någonsin sprungit en mil?
– En amerikansk mil? skojar han först. – Nej, inte tio kilometer, hundra procent inte. Men kanske någon gång efter karriären när jag vill vara i bra form. Jag har hört bra grejer om ”runners high”. Det är något jag måste uppleva någon gång.
Hur hade det gått om du skulle springa en mil i dag?
– Jag har helt ärligt ingen aning, men förmodligen jättelångsamt. Jag tror det hade varit knas om jag sprungit just nu. Men det kanske inte är hela poängen heller. Jag vet inte, jag är ingen löpare – inte än. Någon dag ska jag börja springa lite, men just nu är en mil för långt. Jag kan inte ens föreställa mig det!
Mellan intervallerna sitter Duplantis på en plint och tittar ut på den snötäckta utomhusarenan. De längre loppen får vänta. Men att fortsätta tävla i de kortare distanserna verkar ligga närmare i tiden.
Ska du försöka slå Warholm igen?
– Kanske. Om han vill tävla. Det var en härlig utmaning för mig själv. Jag älskar att tävla i löpning. Jag tror det är den mest ”primala” känslan, det är så naturligt och enkelt, säger Duplantis innan vilan är slut och nästa 100-metersintervall väntar.
Att toppa formen inför ett lopp kan göra stor skillnad – om du gör det på rätt sätt. Här är fyra viktiga parametrar att ta hänsyn till.
När det väl börjar dra ihop sig för ditt stora lopp är det svårt att motstå lusten att köra några extra kilometer eller intervaller. Gör du det under de där sista veckorna före start så går du miste om de fördelar en väl avvägd formtoppning kan ge. Lyckas du i stället balansera belastningen som din vanliga träning innebär med mer vila kan du åtnjuta vissa fysiska anpassningar – som kan göra underverk för din form.
Om du gör en formtoppning på rätt sätt blir till exempel dina benmuskler mätbart starkare. En studie genomförd på Taylor University, USA, visade att responsen från en gen som styr muskeltillväxten fyrdubblades efter träningen under formtoppningsfasen hos de undersökta löparna. Andra effekter är ett ökat antal syretransporterande röda blodceller och en minskning av stresshormoner i blodet, vilket kan ge en förbättring av tävlingstiderna med 2–4 procent.
Men för att hitta rätt balans mellan vila och träningsbelastning måste du först fundera på hur lång din formtoppningsfas ska vara och med hur mycket du ska dra ner på träningsbelastningen när det gäller distans, träningsfrekvens och intensitet. Hittar du rätt mix är chansen stor att du verkligen kan dra nytta av allt hårt arbete du lagt ner när det är dags för start.
Träningsfrekvens
Att dra ner på träningsbelastningen innebär inte att du ska tillbringa varannan dag på soffan. Sikta på att träna ungefär som du brukar, men kör kortare pass än normalt.
Om du till exempel brukar köra 10 x 400 meter på bana så dra ner till 8 x 400 meter två veckor före start, och 6 x 400 meter veckan före loppet.
Träningsintensitet
Det här är svårare än det låter, men du bör försöka hålla uppe tempot på dina löppass även under formtoppningsfasen – och det gäller särskilt dina hårdare pass. Att fortsätta springa intervaller, även om du kör färre intervaller per pass, är viktigt för att inte tappa i kapacitet under formtoppningen.
Träningsvolym
En metastudie av 27 olika formtoppningsupplägg kom fram till slutsatsen att den mest framgångsrika metoden är att dra ner på träningsvolymen till 40–60 procent av din normala veckodos. Ju fler kilometer du springer per vecka, desto mer ska du dra ner under din formtoppningsfas. Formtoppar du under flera veckor så minskar du volymen med till exempel 80 procent den första veckan och 60 procent den andra och sista veckan före start.
Längd på formtoppningen
Löpare brukar generellt formtoppa en till tre veckor före ett lopp. Vilken längd som är rätt för just dig beror på hur mycket du har tränat. Ju mer sliten du är desto mer tid behöver du för att återhämta dig. Experimentera med olika långa upplägg. När du känner att du studsar uppför trapporna dagarna före start – då har du hittat rätt!
