Runner's World

Blog

Varför får man stressfraktur av löpning?

Varför får man stressfraktur av löpning?

av Jimmy Englund, fysioterapeut

Att dra på sig en stressfraktur kan vara … stressande. De står för ungefär en femtedel av skadorna som drabbar löpare – och kvinnor är mer utsatta än män. Här förklarar vi vad en stressfraktur är och vad det innebär för dig som löpare. 

När vi belastar kroppen, framför allt i idrotter som innebär mycket löpning och/eller hopp, så kan små mikroskador uppstå i skelettet. Det är en naturlig följd av att vi belastar kroppen och är något som läker och byggs upp igen när vi vilar mellan träningspassen. 

Men om inte kroppen får tillräckligt med vila och tid för återhämtning så hinner inte dessa mikroskador läka. Till slut börjar det uppstå små sprickor i skelettet och så småningom blir de här sprickorna så stora att du börjar få ont. Du har nu en stressfraktur. 

En stressfraktur uppstår alltså när skelettet inte hinner återhämta sig tillräckligt mellan tillfällena med belastning – det vill säga upprepad överbelastning under en period. Stressfrakturer står för omkring 20 procent av skadorna inom löpning och är vanligare förekommande bland kvinnor än män.

De uppstår oftast på mellanfotsbenen (metatarsalbenen), tarsalbenen (ett antal mindre ben i foten som sitter nära och/eller utgör en del av vristen), tibia (underbenet), femur (lårbenet) och bäckenet. Men det är inte själva stöten i marken som främst belastar skelettet – det är i stället de krafter som musklerna genererar på skelettet som utgör den högsta belastningen.

Smärtan kommer plötsligt

Karakteristiskt för en stressfraktur är att smärtan uppstår plötsligt under ett träningspass. På kort tid går du från att vara smärtfri till att ha mycket hög smärta som gör att du behöver avbryta passet, ofta med hälta som följd. 

Stressfrakturer
Smärtan kommer oftast plötsligt vid en stressfraktur, men kan ha föregåtts av känningar under lång tid.

Notera att även om smärtan uppstår plötsligt så är själva skadan resultatet av en längre tids överbelastning – det handlar ofta om veckor eller månader av överbelastning. Ibland kommer smärtan utan förvarning, men ibland har man under de senaste veckorna eller månaden haft lite känningar i området som försvunnit mellan passen, men som nu alltså har eskalerat. 

En av de tydligaste skillnaderna mot exempelvis muskel- eller sensmärta är att smärtan från dessa ofta är som mest påtaglig i början av ett pass men att det känns bättre efter uppvärmningen, när man blivit varm. Smärta från en stressfraktur beter sig snarare tvärtom och blir bara värre i takt med att belastningen ökar.

Distinkt punkt där smärtan känns

Beroende på var stressfrakturen sitter så kan man se en svullnad och ibland blånad i området. Vid stressfraktur kan man vid tryck också ofta hitta en väldigt distinkt, specifik punkt där smärtan sitter samtidigt som man är nästan smärtfri vid tryck precis bredvid samma punkt. Stressfrakturer på lårbenshalsen eller i bäckenet nära höftleden brukar upplevas som smärta i framför allt ljumsken och kan ibland stråla ner i insida lår.

Det finns lite olika sätt att dela in den här typen av överbelastningsskada utifrån svårighetsgrad (se ruta längre ned). Stressfrakturer delas även in i lågrisk- och högriskfrakturer. Dels beroende på vilket ben som är drabbat, dels på vilken del av benet som frakturen sitter. Lågriskfrakturer läker något snabbare då dessa ben har bättre blodförsörjning och risken är lägre att skadan blir större eller läker långsamt. Vid högriskfrakturer råder det motsatta förhållandet.

Stressfrakturer
Framsidan av skenbenet (tibia) är ett högriskområde för stressfrakturer.

Exempel på lågriskområden är kalkaneus (hälbenet), fibula (vadbenet), insidan eller baksidan av tibia (skenbenet), med flera. Exempel på högriskområden är stortåbenet och lilltåbenet, framsidan av tibia (skenbenet) och navikulare (ett av tarsalbenen i foten). Beroende på vilket ben som belastas så komprimeras eller böjs benet något på ena sidan, samtidigt som den andra sidan ”sträcks”. Sitter skadan på den sida där benet sträcks ses skadan som en högriskskada.

Är smärtan hög även i vardagen och/eller om det handlar om en högriskskada är det vanligt att området behöver avlastas helt ett par veckor. Det vill säga med kryckor eller pjäxa till dess att vardagssmärtan har lagt sig.

Energibrist är en riskfaktor

Energibrist är en viktig riskfaktor för att utveckla stressfraktur, men även andra skador (se ruta längre ned). RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), relativ energibrist på svenska, är mycket vanligt hos konditionsidrottare.

RED-S kan dessutom förekomma även om man är viktstabil, det vill säga du kan ha energibrist även om du inte tappar i vikt. Detta kan leda till hormonella rubbningar hos såväl män som kvinnor. På kvinnor är ett tydligt symptom att man har utebliven eller oregelbunden menstruation. Dessa obalanser leder även till sämre skeletthälsa, och därför är risken för stressfrakturer i dessa fall hög.

Sök vård för rätt diagnos

Om du misstänker eller är orolig för att ha drabbats av en stressfraktur bör du söka råd hos utbildad vårdpersonal. Du behöver en bedömning på om det är en stressfraktur och i så fall direktiv kring om den får belastas eller bör avlastas helt med en pjäxa eller med kryckor. Du ska inte fortsätta att belasta området med träning om du misstänker stressfraktur.

Diagnosen ställs i form av klinisk undersökning och ibland med hjälp av röntgen. Värt att veta är att det kan ta flera veckor innan en stressfraktur ses på en vanlig röntgen. Är skadan färsk så krävs annan bildtagning, till exempel en magnetkameraundersökning.   

Sök vård om du misstänker att du har drabbats av en stressfraktur.

Fakta om stressfrakturer 

Stressfrakturer delas in i svårighetsgrader från låg till hög:

  • Ödem/svullnad i benhinnan. 
  • Benmärgsödem (”svullnad i skelettet”). Brukar ibland benämnas som ”stressreaktion”. Förekommer i olika grader av omfattning. 
  • Stressfraktur.  Skelettskada. Förekommer i olika grader av omfattning.

Läkningstider för stressfrakturer

Hur lång tid det tar för en stressfraktur att läka är som med så mycket annat ytterst individuellt. Men om det handlar om låg grad av skada, som vid benmärgsödem eller liten stressfraktur, tar det cirka 4–8 veckor. Vid hög grad av skada och/eller ett högriskområde tar läkningen 8–20 veckor. 

Exempel på cirkatider för läkningsprocessen:

  • Fibula: 4–8 veckor.
  • Tibias insida eller baksida: 6–12 veckor.
  • Metatarsalben (tå 2-4): 6–12 veckor om lågrisklokalisation, 8–12 veckor om högrisklokalisation.
  • Hälben, bäcken, pubisben: 12–20 veckor.

Riskfaktorer för stressfrakturer

  • Stor träningsvolym eller snabb ökning av volym.
  • Snabb förändring av till exempel underlag, skor eller byte till högre träningsintensiteter.
  • Otillräcklig återhämtning när det gäller kost/kaloriunderskott, sömn, stress.
  • Tidigare stressfraktur.
  • Nedsatt bendensitet (viktigt att undersöka för dig med upprepade stressfrakturer).
  • Energibrist (se nedan).

Därför är energibrist en stor riskfaktor 

Löpare med låg energitillgänglighet, som alltså äter för lite mat, har fyra gånger så hög risk att drabbas av stressfraktur. En studie från 2018 visade att upp mot 56 procent av kvinnliga löpare åt för lite mat. Samma studie visade att 46 procent av kvinnorna och 60 procent av männen (alla var elitlöpare) som hade låg energitillgänglighet hade haft två eller flera stressfrakturer. Vid stressfraktur är det med andra ord hög sannolikhet för att även kostintaget behöver ses över. 

Hur tränar man tröskelpass som löpare?

Hur tränar man tröskelpass som löpare?

av Anders Szalkai

Tröskelpasset är ett nyckelpass för långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor. 

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du i stället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.

Flytta din tröskel

Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats. 

Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället.

Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar. 

Öka farten? Tänk på steget! 

På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg.

Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.  Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.

Första tröskelpasset: 10 x 3 minuter 

Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar. 

Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.

Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3-minuterslöpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet. 

Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.

Trappa upp löptiden

Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter i stället. Sedan kan du repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila. 

Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan – det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av. 

Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.

Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass. 

Det går lika bra med löpband

Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.

Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig. Det gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan.

Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass. 

Hur påverkar koffein min prestation?

Hur påverkar koffein min prestation?

av Emma Lindblom, idrottsnutritionist

Kaffe – eller rättare sagt koffein – har en så pass uppiggande effekt att det länge var dopingklassat. Men för att få en positiv effekt på prestationsförmågan gäller det att både ha rätt gener, tajma intaget – och att dosera rätt.

Enligt mig är den bästa koppen morgonkaffet – jag går upp tidigare för att kunna dricka en latte i lugn och ro innan dagen startar. Jag vet att många håller med mig om att morgonkaffet är en viktig (ibland livsnödvändig) del av dagen. Det är heller inte förvånande att Sverige och Finland är de länder där det dricks mest kaffe i världen – en förklaring kan vara den långa mörka vintern på våra breddgrader. 

En kopp kaffe innan morgonrundan piggar upp.

Men att kaffe är uppiggande är ingen nyhet. Att koffeinet som finns i kaffe kan leda till förbättrad prestation tror jag också att du som löpare har hört. Redan på 1960-talet började forskarna intressera sig för hur koffein kan påverka prestationsförmågan och än i dag kommer ny forskning i ämnet. Koffein var dopingklassat fram till 2004 då det blev borttaget från WADA:s dopinglista, så det är fritt fram att använda koffein i samband med tävling.

Kaffe ingen garanti för bättre prestation

Men det är inte alldeles självklart att drycken kaffe kan förbättra din idrottsprestation. Det är som sagt inte kaffet i sig som kan vara prestationshöjande – kaffe kan ju även vara koffeinfritt.

Det är också svårt att bedöma exakt hur mycket koffein som finns i din kaffekopp. Det har bland annat några forskare visat i en studie. De bestämde sig för att kontrollera mängden koffein i en kopp kaffe från ett kafé. De beställde samma typ av kaffe med samma typ av kaffeböna från samma kafé vid flera tillfällen – men trots det varierade mängden koffein i varje kopp kaffe. 

Om du vill ha exakt kontroll på hur mycket koffein du får i dig finns det alternativ till att dricka kaffe. Utöver koffeintabletter innehåller bland annat vissa energidrycker och olika sportmatsprodukter som gels och tuggummi koffein. På dessa produkter står det dessutom tydligt hur mycket koffein de innehåller, vilket alltså inte är lika självklart när det gäller en kopp kaffe.

Det händer i kroppen

En av de främsta anledningarna till att koffein kan förbättra prestationsförmågan – på de flesta distanserna – är att koffeinet påverkar det centrala nervsystemet. Det dämpar trötthetssignaler vilket gör att man upplever att man orkar mer och eventuellt kan få några procent prestationsförbättring.

Koffein kan även hjälpa de kognitiva funktionerna. Det kan däremot inte kompensera förlorad träning eller missade måltider.

Forskarna tror att dina gener påverkar hur du påverkas av koffein.

Men alla påverkas inte av koffein, och när vissa får positiva effekter på bland annat prestationsförmågan så kan andra få negativa. Detta tror forskarna beror på din genuppsättning. 

Dosera och tajma rätt

I många studier använder forskarna 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt. Förbättringar kan även ses med mindre doser än så – men man har inte sett förbättrad effekt med högre doser. Därför bör du alltid starta med en låg dos.

Har du känslig mage kan det också vara lämpligt att börja med en lägre dos (eller inte ta det alls). Man kan även ta lägre doser under lopp (100–300 mg var 60–120 minut) för att orka bibehålla farten. 

Man bör ta koffeinet 30–60 minuter innan aktivitet eller innan det tuffa partiet i ett lopp. Kombinerar man koffeinet med kolhydrater får man ännu bättre effekt. Däremot behöver man inte undvika kaffe (eller koffein) dagarna eller timmarna innan användning. 

Undvik negativa biverkningar – testa först

Om du vill använda koffein vid en tävling bör du prova det på träning först så att du vet att du inte kommer uppleva några negativa biverkningar. Detta gäller även om du får i dig koffein i vardagen – till exempel från kaffe. Negativa biverkningar inkluderar bland annat sömnsvårigheter, mag- och tarmproblem, hjärtklappning, huvudvärk och illamående. Koffein är också beroendeframkallande. 

En vanlig missuppfattning är att koffein är urindrivande och kan leda till vätskebrist. Däremot påverkar koffeinet njurarna, vilket i sig leder till att man behöver kissa snabbare. 

Hjärtklappning är en negativ bieffekt av koffein.

Med tanke på att koffeinets uppiggande effekt kan försämra din sömn så rekommenderar jag att du inte tar koffein på kvällslöpningen. Inte minst eftersom sömnen är oerhört viktig för din återhämtning. Tänk på att man kan påverkas av koffein ända upp till sju timmar efter intaget.

Kaffe med koffein kan alltså förbättra din löpning och prestationsförmåga – förutsatt att du inte upplever de negativa bieffekterna som koffein kan orsaka. Men om du vill säkerställa att du får i dig den rekommenderade mängden koffein så är inte kaffe ditt bästa val.   

Hur springer man långpass?

Hur springer man långpass?

av Christer Wernhult

I de flesta träningsprogram, speciellt för maratonlopp, betonas vikten av regelbundet återkommande långpass. Att vänja kroppen vid att springa i mer än två timmar anses allmänt vara nyckeln till framgångsrik långdistanslöpning. Så här kan du genomföra långpassen på bästa sätt.

En progressiv ökning av regelbundet återkommande långpass har större inflytande på din utveckling än den totala träningsmängden. Långpassen är helt enkelt viktiga för dig som vill bygga upp uthållighetsförmågan. Här följer fem nycklar som hjälper dig att göra det.

1. Tid är viktigare än tempo och distans

För den oerfarne löparen bör allt fokus ligga på att successivt klara av att löpa allt längre. “Allt längre” betyder i sammanhanget allt längre tid. Sträckan man tillryggalägger är faktiskt av underordnad betydelse. Det betyder också att det är helt okej att blanda löpning och gång under dessa progressivt längre pass.

2. Lägg in gångpauser

Flera träningsexperter rekommenderar långpass med gångpauser även för mer drivna tävlingslöpare. Varför inte testa?

En relativt oerfaren löpare rekommenderas att lägga in en gångpaus på en minut för var femte löpt minut. Den något mer erfarne bör satsa på en minuts gångvila var sjunde till åttonde minut, medan maratonlöpare som siktar på en sluttid på under 3.30 kan begränsa sina gångavbrott till 20–40 sekunder var sjunde till åttonde minut.

Genom att lägga in avsnitt med gåvila klarar man att löpa under klart längre tid än om man enbart springer. Inledningsvis kan det kännas som att man bryter en jämn löprytm i onödan, men i det långa loppet gör de korta avbrotten att man blir mindre trött i benen. Rent psykologiskt blir också långpassen lättare att tackla om man då och då får en kort återhämtning.

3. Hur länge, långt och fort?

Att springa långpass är den absolut bästa metoden för att förbättra uthållighetskapaciteten. Träningen stärker hjärtat så väl som muskulaturen. Dessutom bygger denna långtidsbelastning upp en hållfasthet i alla kroppens leder, ligament och muskler på ett sätt som inte låter sig göras med kortare träningspass.

För att få de önskade träningseffekterna bör ett långpass pågå under minst 90 minuter. Ökas omfånget försiktigt och kontrollerat kan en löpares uthållighetsförmåga fortsätta att utvecklas under många år.

Ökad träningsmängd ger ökad uthållighetsförmåga, som i sin tur gör att man klarar av allt längre träningspass, som ger ännu bättre uthållighetskapacitet och så vidare. Det är därför viktigt att se denna träning som en långsiktig investering. Det gäller att inte försöka hasta fram förbättrade resultat genom en alltför snabb upptrappning av träningens omfång och löptempo.

4. Extra långt ger extra stort självförtroende

Det är inte nödvändigt eller ens tillrådligt att löpa den fulla maratondistansen som träning inför ett maratonlopp. Resultatet av en sådan tuff träningsbelastning blir ofta negativ. Även om du löper klart långsammare än din planerade tävlingsfart så tar kroppen mycket stryk av att springa så långt. Det gör också att du inte återhämtar dig tillräckligt snabbt för att du ska kunna upprätthålla en bra nivå på din träning dagarna närmast efter ett sådant långt träningspass.

5. Optimal träningsstimulans

Tre viktiga faktorer påverkas i hög grad av träningspass som sträcker sig över minst 90 minuter. För det första: Kroppens förmåga att i högre grad utnyttja kroppsfettet som energikälla (parallellt med glykogenet) möjliggör ett högre löptempo under längre tid.

En annan faktor är att fler muskelfibrer engageras i förbränningsprocessen, eftersom också de snabba muskelfibrerna tas i anspråk när de långsamma tömts på glykogen efter cirka 90 minuters löpning. En tredje faktor är att den långvariga belastningen på kroppen stärker hållfastheten i muskler, senor, ledbrosk och ligament.

Uthållighetskapaciteten förbättras bäst om man genomför långa träningspass två gånger i veckan. Denna typ av träning kräver nämligen lättare, så kallad “återhämtande träning” i ungefär tre dagar mellan varje långpass för att träningsstimulansen ska bli optimal.

Rent praktiskt innebär det att man lämpligen löper veckans längsta pass under veckoslutet, lördag eller söndag beroende på vad som passar bäst. Utöka sedan detta pass successivt tills du klarar att springa i minst två timmar.

Helgens långpass bör kompletteras med ett något kortare långpass mitt i veckan, förslagsvis på onsdagar med hänsyn till de återhämtande träningsdagarna. De mellanliggande träningsdagarna doseras på ett förnuftigt sätt så att man hela tiden får en bra balans mellan belastning och återhämtning.

Möt RW-ambassadören Erik Gumabon

Möt RW-ambassadören Erik Gumabon

av

Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. I dag får du möta Erik Gumabon, 58 år från Göteborg.

Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.

Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.)
I dag presenterar vi Erik Gumabon (tvåa från vänster).

Varje måndag under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. I dag får du möta Erik Gumabon, 58 år.

Under veckan kommer du också att kunna följa Erik i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där han delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.

Möt Erik Gumabon, 58 år, Göteborg

Pensionerad halvmaratonälskare som just nu jagar SuperHalf-serien runt Europa. Driver lokal löpgrupp i Göteborg och brinner för att få fler att hitta löpglädjen.

“Jag älskar löpning och att inspirera andra att komma i form, må bättre och att löpa tillsammans. Att bli ambassadör ger mig en extra boost – men även möjligheten att skapa något som inspirerar och får fler att hitta glädjen i löpningen.”

Här kan du följa Erik på Strava!

Springer helst:
“Då väljer jag 21 kilometer i en härlig stad. Göteborgsvarvet är alltid speciellt – tänk att ha världens största halvmaraton i sin hemstad. Just nu kör jag SuperHalf-serien där Lissabon redan är avklarat och Valencia väntar i höst. Kombinationen sightseeing, långweekend med vänner och löpning är enligt mig en perfekt kombo.”

Det här visste vi inte:
“Jag har sprungit tre halvmaraton i tre nordiska länder – tre helger i rad.” 

Okänd talang:
“Jag gör en fantastisk spaghetti carbonara.”

Lopp på gång:
“Helsingborg Marathon och Valencia Halvmarathon.”

Övrigt inom löpningen:
“Driver en lokal löpgrupp och håller igång sommarträning för att alla ska fortsätta springa – även under bag in box-månaderna.”

Skulle gärna springa i Sverige:
“Stockholm Halvmarathon har länge lockat.”

Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!

Topptid av Vera Sjöberg

Topptid av Vera Sjöberg

av

Med en vecka kvar till EM i Birmingham visade de svenska löparna form i Belgien. 

I belgiska Oordegemen sänkte Vera Sjöberg sitt personliga rekord på 1500 meter till 4.04,91. 

Med det befäster hon sin plats som femma genom tiderna i Sverige. 

Det kommer med bara en vecka kvar till att EM i Birmingham drar igång. Där är dock Sjöberg endast uttagen på 5000 meter. 

Tiden räckte till en fin fjärdeplats i loppet som vanns av amerikanen Rachel McArthur på 4.02,90. 

Även Leo Magnusson visade på uppåtgående form när han blev trea på 3000m hinder på 8.18,52. 

Alla resultat från tävlingen i Oordegemen hittar ni här. 

RW-passet: Mixade intervaller med fartfylld avslutning

RW-passet: Mixade intervaller med fartfylld avslutning

av Anders Szalkai

Testa den här fartfyllda intervallserien – som går att köra nästan var som helst!

För att både fysiskt och mentalt trigga zonerna utanför den lite lugnare träningen kan man då och då testa lägga in ett block där man tar in lite tuffare intervaller. Så här tipsar vi om intervallserien 2km-1km-2km-5×300 meter. Du kan köra passet på en löparbana, på en skogsstig, på en fin asfaltsträcka, på en grusväg eller på ett löpband.

Värm upp

Före start ska du självklart värma upp bra. Lugn uppvärmande löpning 10–15 minuter räcker, följt av rörlighet och sedan även några korta puls och farthöjande ruscher på 15–20 sekunder löpning i din kontrollerat snabba fart.

Vila lite och sedan är du redo. Intervallserien du nu ska springa består av 2000-1000-2000-5×300 meter. Målet är att du ska springa totalt 6,5 kilometer om du kör passet fullt ut.

Vilan mellan och efter 2- och 1-kilometersintervallerna är 2 minuter stående vila, medan du tar 45–60 sekunder stående eller gående vila mellan de avslutande 300-metersinterrallerna. Om ditt mål är snabba tider på långdistanssträckor, kan du jogga lugnt på 2-minutersvilorna.

Gå ut lugnt

Nyckeln till att få ett bra och harmoniskt pass blir att starta den inledande 2-kilometersintervallen i bekvämt snabb fart. Här får du inte bli för trött och framför allt inte stressad i din löpning. Kör gärna på känsla och låt tiden och farten bli vad den blir.

Vill du ändå ha en riktfart utgår du från vad du gör på en tuff mils löpning. Ta den snittfarten (i minuter per kilometer) och kör 10-15 sekunder långsammare per kilometer. Vet du din låglaktats-tröskelfart är det den farten och känslan som gäller.

Efter 2 minuter vila är det dags för 1-kilometersintervallen. Nu har du redan klarat av 2 kilometer och är igång, och nu ska du mobilisera så att du kör tufft. Samtidigt ska du känna att du skulle kunna springa några snäpp snabbare över din 1-kilometerssträcka. För du har ju några intervaller till att genomföra, och på den efterföljande 2-kilometersintervallen kommer passets tuffaste del.

Sikta på att höja din fart från inledande 2-kilometersintervallen till den fart du vet att du skulle klara om du “maxar” en 5-kilometerssträcka. Så tuff fart – men samtidigt inte “allout”. Har du ingen känsla för farten kan du ugå från första långa intervallen. Sikta på att hålla runt 20 sekunder snabbare nu räknat i minuter per kilometer.

I det avslutande “långintervallblocket” har du nu den andra 2 km intervallen kvar. Här ska du försöka hålla samma fart som du hade på din 1-kilometersintervall, så denna andra 2-kilometersintervall blir passets absolut tuffaste sträcka. Det är dubbelt så långt – men du ska ändå klara att hålla samma fart. Du får både vara mentalt och fysiskt laddad och tänka på att det här blir lite maxträning.

Låt farten bli vad den blir

Efter andra 2-kilometersintervallen är du ganska trött. Så även om vi angett 2 minuter ståvila kan vilan här vara lite flexibel. Behöver du 3–4 minuter före omstart för 300-metersintervaller tar du det.

Avslutningen på passet är nämligen fem 300-metersintervaller. Förhoppningsvis känns det kort och överkomligt efter att du genomfört alla långa intervaller. Låt farten bli vad den blir, men målet är givetvis att du ska klara av en klart högre fart än tidigare. Samtidigt ska du inte stressa på löpningen utan rikta fokus på din löpteknik och hitta ett vinnande flyt. Peppa dig själv genom att säga att du springer lätt och snabbt! Vilan mellan varje 300-metersintervall är som tidigare angivits 45–60 sekunder stående/gående.

Avslutningsvis varvar du ned med riktigt lugn jogg och lite rörlighet för de muskler som fått jobba tufft!

Modifiera passet till tidsintervaller!
Om totalt 6,5 km intervall känns för utmanande och du är i läget att 1 och 2 km intervallerna känns oändligt långa kan du i stället utgå från tid på intervallerna. Exempelvis kan då ditt upplägg utgå från hela minuter för allt göra det enkelt:
9 minuter – (2 min vila)
4 minuter – (2 min vila)
8 minuter – (2 min vila)
5 x 1 minut – (45–60 sek vila mellan)

Hon älskar löpning – tack vare “slow running”

Hon älskar löpning – tack vare “slow running”

av Text & foto: Sussi Lorinder

När Malin Gabrielsson scrollade sociala medier dök den ena löparen efter den andra upp och pratade om hur fantastiskt det var att springa. Hon bestämde sig för att testa – och upptäckte att allt snack bara var fejk. Trots det är hon numera frälst löpare – tack vare trenden ”slow running”. 

Malin lever sitt drömliv med barn och sambo – hon är glad och tacksam över det liv hon skapat. Men det har inte alltid varit så. Hon växte upp med självmordstankar och en adhd-diagnos i en dysfunktionell familj. 

Ändå var hennes barndom ganska bra, menar hon. Malin testade alla möjliga sporter, allt från konståkning, ridning, cheerleading, fotboll och tennis till friidrott och gång. Som vuxen började hon jobba på ett gym och tränade flera pass varje dag. Hon såg sig som en tränande och stark person. 

Samtidigt har Malin alltid varit missnöjd med sin kropp och gått igenom perioder med ätstörningar. Hon har jobbat mycket med sin självbild och försöker bli nöjd med hur hennes kropp ser ut. Träningen har hjälpt henne i den processen. 

– Jag har en väldigt stark kropp och det bevisar jag för mig själv på gymmet varje gång jag är där, säger hon nöjt.

Beskrev den krassa verkligheten

Men när Malin var 25 år blev hon gravid och gick upp över 30 kilo i vikt och kunde inte träna. Hon mådde dåligt och blev soffliggande. Graviditeten var inte alls så glamorös som hon hade föreställt sig.

– Jag blev väldigt förvånad över hur kroppen förändras och hur tufft det är att vara gravid. Innan trodde att jag skulle stå på gymmet ända till slutet av graviditeten men så blev det verkligen inte. Jag ville träna men kunde inte på grund av väldigt mycket foglossning, berättar Malin. 

I samband med att sonen föddes började Malin skriva på sociala medier om hur graviditeten varit för henne. Hon ville beskriva den krassa verkligheten i stället för att glorifiera hur det är att vara gravid, få barn och den första babytiden. Hon la upp självutlämnande bilder på sin mage som fortfarande var tjock och med mycket hud och bristningar – något som är ovanligt på sociala medier där det mest visas upp vältränade magar. 

När sonen var nyfödd blev hon också väldigt provocerad av tidningars och sociala mediers stora fixering vid kroppens utseende – i stället för vad den faktiskt klarar av.

– Den har producerat det finaste jag har och är enormt stark, med bilringar och celluliter. Och så skriker tidningarna om hur man ska skapa den perfekta kroppsformen till bikinisäsongen. Det var oerhört provocerande och jobbigt.

Fick pris för igenkänning

Som en motvikt delade Malin med sig av den nakna sanningen om moderskapet. Hon skrev om hur lätt det är att tappa bort sig själv när man har en liten baby som kommer i första hand. Öppet berättade hon om sig själv som ung och missnöjd och hur hon fick jobba hårt med sin självbild.

Responsen blev enorm. Malin vann ett pris för igenkänning på sociala medier, följare hörde av sig och var glada över att hon beskrev det många går igenom men ingen pratar om. 

Löpningen kom in i Malins liv för lite mer än ett år sedan. I hennes flöde på sociala medier började det nämligen dyka upp allt fler inlägg om hur fantastiskt det är att springa.

– Jag har alltid velat vara löpare. Jag har tyckt att det verkar vara så himla härligt, både fysiskt och psykiskt. Men jag hade aldrig tagit tag i det.

Tills för ett år sedan. Då bestämde sig Malin för att hon skulle ta tag i sin hälsa igen. Hon ville må bra och ha energi att leka med barnen. Algoritmerna började ge henne mer och mer löpning i sociala medier-flödet – så hon bestämde sig för att testa.

– Men allt kändes så himla fejk. Kunde det verkligen vara så där härligt att springa?

När hon testade själv upptäckte hon att det inte var det – haussen på sociala medier var bara fejk. Hon började med en kilometer … och det var sjukt jobbigt. Hon blev svettig, kunde knappt andas och fick ont i kroppen. 

Men så gjorde hon ett inlägg om att hennes följare kunde hänga med på hennes löpresa. Hon beskrev helt ärligt hur jobbigt det hade varit den där första gången – och reaktionen från följarna lät inte vänta på sig. Alla skrev ”sänk tempot!”

Nyckeln – att sänka farten

Detta var samtidigt som den nya trenden “slow running” började bli stor på sociala medier i Sverige. Den kanske kan förstås som en motreaktion på den press och de krav som många löpare upplever att det finns kring tider och distanser. “Slow running” sänker helt enkelt trösklarna och skapar ett mer tillåtande löpklimat. Så Malin sänkte tempot rejält – och hela hennes syn på löpning förändrades. Nu är det hon som gör inlägg om hur himla härlig löpningen är.

– Man måste bara börja från noll. Då tror jag att alla kan hamna där jag är i dag. Jag blev ju den där människan som efter varje löprunda längtar ut till nästa runda.

Malins fem bästa tips för att komma igång med löpning

1. Börja ensam om du behöver. Då kan du springa i precis det tempo som passar dig just nu. Det är lätt att stressa upp tempot i sällskap med andra löpare. 

2. Släpp alla tankar på tempo och prestation. Jämför dig inte med någon annan, ingen vet din resa, din bakgrund eller var du börjar. Distans och fart spelar ingen roll – det viktiga är att du gör det för dig själv.

3. Gör löpningen mysig i stället för jobbig. Lyssna på en podd, spring i kvällsljuset, köp ett nytt löpset som du känner dig snygg i och unna dig en god kaffe eller något du gillar efteråt.

4. Våga sätta upp ett mål. Ditt mål är bara ditt och behöver inte handla om prestation eller tid – det kan vara att bara ta dig runt. Att ha något att jobba mot kan göra underverk för motivationen.

5. Vissa dagar kommer kännas magiska, andra hemska. Det är helt normalt. Kroppen påverkas av sömn, stress, hormoner, mat, återhämtning och livet i stort. Ge inte upp för att ett pass känns dåligt, utan lyssna på kroppen. Du kanske behöver sänka tempot vissa dagar – det betyder inte att du misslyckats!

Malin minns tydligt när hon sprang sin första mil. Efter åtta kilometer textade hon sin sambo som peppade henne att fortsätta. Hon kan fortfarande känna hur lycklig hon var när hon kom i mål.

– Endorfinerna bara sprutade, säger hon med ett skratt.

Bryr sig inte om vad folk tycker

När Malin började springa kunde hon uppleva att folk tittade för att hon sprang så långsamt. Nu bryr hon sig inte alls om det.

– Folk som ser mig har ju ingen aning om jag just fött barn eller varit skadad, eller om jag redan sprungit tio mil på min runda. Förut kände jag bara prestationskrav och ångest inför löpningen. Det är fortfarande jobbigt att springa, men det är också mycket roligare.

Hon får väldigt mycket positiva kommentarer och kärlek på sina sociala medier. Men då och då kommer det också en elak kommentar om att ”slow running” inte är löpning. Hon vill uppmana de som ägnar sig åt sådant att låta andra få göra som de vill.

– Vi borde bara ge varandra pepp och uppmuntran och inte vara så snabba att döma. Vi vet ju inte vem det är vi ser.

Lever sitt drömliv

Nu lever Malin det liv hon drömde om som barn. Hon jobbar med det hon älskar, hon har sin familj och sina vänner. Malin trivs verkligen med livet. 

– Det är lätt att hela tiden jaga nästa mål och glömma bort att stanna upp i det man faktiskt har just nu. Om jag ska drömma så vill jag fortsätta leva fullt ut. När jag blir äldre vill jag känna att jag verkligen har levt mitt liv, att jag vågade testa saker, följde min magkänsla och gjorde plats för människor som betyder något.

Hon hoppas att hon kan fortsätta påverka människor längs vägen, framför allt unga tjejer. Till dem vill hon säga att de ska tro mer på sig själva, jämföra sig mindre med andra och förstå att man inte måste vara perfekt för att vara värdefull.

I höst ska Malin springa Lidingöloppet 30 kilometer. Hon vet att resan inte tar slut där utan funderar redan på vad hon ska göra sedan. Hon utvecklas också mycket som löpare – och kanske kommer hon att springa snabbare en vacker dag. 

– Men då vet jag ändå vad nybörjarna går igenom. Mitt budskap till dem är att ta det lugnt, börja på ruta ett – och att bara våga gå ut och springa.  

FAKTA: Malin Gabrielsson
Ålder: 32 år
Bor: Göteborg
Yrke: Influencer
Familj: Sambon Jonas och barnen Lowe 7 år och Theo 3 år.
Tränar: ”Två löppass och ett till två styrkepass per vecka.”
Mest stolt över: ”Att jag lyckats skapa exakt det liv jag vill leva.”
Drömmer om: ”Att fortsätta leva livet fullt ut.”

Det här är slow running

Slow running innebär att springa i ett lugnt och behagligt tempo där kroppen känns avslappnad. Du ska kunna prata obehindrat under löpningen och avsluta passet med känslan av att du gärna hade fortsatt en stund till.

Fördelar med slow running:

  • Stärker ben, leder och ligament samtidigt som det ökar uthålligheten.
  • Minskar stressen och fungerar som meditation i rörelse.
  • Minskar risken för skador jämfört med högintensiv löpning.
  • Passar alla, särskilt nybörjare, då fokus ligger på att röra sig avslappnat och bekvämt snarare än att fokusera på vissa tider och distanser.

Träna ”slow running” med Malin och Runner’s World

Tillsammans med Malin Gabrielsson har vi och TCS Lidingöloppet tagit fram ett 20-veckorsprogram byggt på den växande filosofin ”slow running” – där fokus ligger på rörelseglädje, kontinuitet och att våga springa långsamt och i sin egen takt.

LÄS MER: Slow running med Malin Gabrielsson och TCS Lidingöloppet

Spring för Ukraina!

Spring för Ukraina!

av

We Run For Ukraine är ett globalt virtuellt välgörenhetslopp som genomförs 1–31 augusti. Målet är att samla ihop pengar för att köpa in elektriska rullstolar till ukrainare som har skadats i kriget.

Förra året deltog över 450 från 34 olika länder i det virtuella loppet. Sammanlagt har man genom de båda initiativen #WeRunForUkraine och #WeSkiForUkraine levererat över 450 elektriska rullstolar till krigsdrabbade. I år är målet att få ihop till ännu fler – och du kan hjälpa till!

Spring när som helst och var som helst mellan 1–31 augusti 2026. Välj mellan 24,08 kilometer eller 2,408 kilometer (distanserna anspelar på Ukrainas självständighetsdag den 24 augusti).

Du kan springa det som ett eget lopp eller som en integrerad del av ett annat lopp eller ett träningspass – och det går förstås lika bra att gå om det passar dig bättre.

We Run For Ukraine arrangeras av Sweden Stands With Ukraine och Österlen Spring Trail.

Läs mer och anmäl dig HÄR!

Möt RW-ambassadören Amanda Karlsson Printz

Möt RW-ambassadören Amanda Karlsson Printz

av

Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. I dag får du möta Amanda Karlsson Printz, 31 år och copywriter.

Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.

Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.)
I dag presenterar vi Amanda Karlsson Printz (som tyvärr inte kunde vara med på samlingen).

Under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. I dag får du möta copywritern Amanda Karlsson Printz, 31 år.

Under veckoslutet kommer du också att kunna följa Amanda i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där hon delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.

Möt Amanda Karlsson Printz, 31 år, Växjö

Copywriter som jobbar på Ikea och har en skräckblandad kärlek till lopp – och dessutom är en fena på att hitta bra restauranger i nya städer.

Här kan du följa Amanda på Instagram!

Det här visste vi inte:
“Jag har en skräckblandad kärlek till lopp. Jag är en prestationsperson av rang men blir också snabbt nervös. Min lösning? Att anmäla mig först och ta detaljerna därefter.” 

Okänd talang: 
“Jag kan hitta den perfekta restaurangen i en ny stad snabbare än jag hittar hotellet.”

Därför sökte jag:
“Jag sökte till ambassadörsprogrammet då jag gärna vill vara en del av ett sammanhang som visar bredden inom svensk löpning. Löpning ser inte likadan ut för alla, och det är just det som gör sporten fantastisk.”

Lopp på gång:
“Jag vill gärna satsa mot maratondistansen igen under sensommaren eller hösten. Är även öppen för mindre kortare lopp/community events för att hålla tävlingsandan igång.” 

Skulle gärna springa i Sverige:
“Malmö Marathon lockar. En flack bana innebär alltid en chans att jaga PB. Jag har också sneglat lite på Åre Fjällmaraton. Mest för att det skrämmer mig. Jag är öppen för både maratondistansen och den kortare varianten jag såg – tror det var 27K – MEN hade velat läsa på lite innan jag säger att jag vill detta till 100 procent.”  

Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!

Hur behandlar man hälsporre som löpare?

Hur behandlar man hälsporre som löpare?

av Jimmy Englund, fysioterapeut

Har du fått ont under hälen och misstänker plantar fascialgi (i folkmun hälsporre)? Kanske suckar du djupt över tanken på att behöva göra en massa tråkiga fotövningar? Lugn, flera vägar bär till Rom – fotövningar behöver inte vara ett absolut måste.  

Det finns flera tänkbara orsaker till smärta under hälen (se faktarutor längre ned). En mycket vanlig orsak är det som i folkmun kallas för hälsporre. Det är däremot en missvisande term som betyder att man har en liten benutväxt på hälbenets undre framsida, där hålfotssenan fäster in i hälbenet. Det har visat sig att just den benutväxten inte behöver betyda att man har eller kommer att få ont – den kan finnas där helt naturligt utan att orsaka något besvär. 

Därför används ett flertal andra termer i stället, bland annat plantar facialgi eller plantar fasciit, för att beskriva besväret. Jag föredrar att säga ”smärta från hålfotssenan eller hålfotssenans infästning på hälbenet”. 

Se till att få en diagnos först

Om du har ont under hälen är det viktigt att få en diagnos på vad det är som faktiskt gör ont. Det kan en duktig fysioterapeut, naprapat, kiropraktor eller liknande hjälpa dig med. Hen kan också hjälpa dig med en bra plan för vad just du behöver göra för att bli av med din smärta.

Vad du behöver göra och hur planen ser ut beror på faktorer som varför du har fått ont från första början, hur ont du har, hur länge du har haft ont samt vad du känner dig motiverad att göra för att bli av med problemet.

Barfotalöpning kan vara ett bra komplement

Rehab-förslaget i den här artikeln bygger på en studie från 2022 där deltagarna sprang barfota på gräs, 15 minuter med låg eller lätt ansträngning varannan dag. Efter sex veckors barfotalöpning på gräs rapporterade 19 av 20 löpare att de hade mindre besvär. De rapporterade även mindre besvär sex veckor efter studiens genomförande. Deltagarna i studien hade haft ont mellan tre och 48 månader, och en del hade redan genomfört någon form av rehab men inte blivit bra. 

Nu är det här en rätt liten studie och det saknades en kontrollgrupp, vilket gör att det inte går att säga att det här är något som ersätter annan form av behandling eller rehabilitering. Som jag ser det antyder studien åtminstone att barfotalöpning på gräs (om den inte ökar besvären) kan vara en del av en längre rehabiliteringsplan som även innefattar andra former av rehabiliteringsåtgärder.    

Studien pågick i sex veckor med 15 minuter barfotalöpning på gräs varannan dag. Jag har valt en längre period (åtta veckor) och med en smygande ökning av löptiden. Genom att säkerställa att du inte går ut för hårt minskar nämligen risken för bakslag. På detta sätt blir det också lättare att avgöra vilken mängd barfotalöpning som är lagom för just dig.

Jimmys gräslöpningsschema:

Vecka 1
5 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka.

Vecka 2 och 3
10 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka. Vid något av passen kan du backa till 5 minuter löpning igen.

Vecka 4
Variera mellan 10 och 15 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka.

Vecka 5–8
15 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka.

Tips från coachen! 

Öka inte tiden barfotalöpning om du tycker att löpningen retar dina besvär, då kan du stanna på samma nivå eller backa lite. Om dina besvär känns lite mer dagen efter är det okej, så länge det känns acceptabelt – men då ska den ökade retningen ha släppt till nästa dag.

Vanliga åtgärder vid smärta från hålfotssenan:

Fotträning
Övningar för fotens och underbenets muskler. Syftar främst till att stärka och bygga upp belastningstoleransen i hålfoten igen, men också för att förbättra fotens funktion.

Avlastande tejpningar/fotbäddar
Vid mycket hög smärta kan olika former av tejpningar och iläggssulor minska smärtan. Använd dig av detta så länge du behöver. Men när smärtan är borta kan du i de allra flesta fall börja fasa ut dessa hjälpmedel.

Manuella behandlingar
Till exempel massage och triggerpunktsbehandling av fot/underben eller stötvågsbehandling. 

Andra åtgärder
Man kan också göra en översyn av löpteknik, styrkor/svagheter/begränsningar i resten av kroppen, utrustning/skor, samt träningsschema och underlag.

Två vanliga orsaker till smärta under hälen:

Plantar fascialgi (smärta från hålfotssenan)
Smärta från hålfotssenans infästning in mot hälbenet (det som den här artikeln handlar om). Förr trodde man att det här var ett inflammatoriskt smärttillstånd. Men på senare tid har det visat sig att så inte alls behöver vara fallet. Den här senan/bindvävsstråket kan även smärta ”mitt på”, det vill säga i själva hålfoten mitt under foten. Bägge dessa besvär beror på överbelastning.

Hälkuddesinsufficiens
Detta gör ont i ungefär samma område som smärta från hålfotssenan, men sitter ofta något mer rakt under hälen. Det är en överbelastningssmärta som beror på att hälens undersida har utsatts för mer än vad den stötdämpande hälkudden just nu mäktar med.

Bägge dessa tillstånd läker ut av sig själva. Det kan ibland ta lång tid, från några månader till upp mot 1–2 år. För att hjälpa läkningsprocessen på traven är det viktigt att hitta en lagom belastningsnivå som inte retar besväret för mycket. Utifrån den nivån gör man över tid små successiva ökningar av belastningen. En duktig terapeut hjälper dig med detta samt vad du kan tänkas behöva i form av rehabstyrka, eventuella avlastande hjälpmedel eller behandlingar.

Vad ska man äta för att hålla sig frisk?

Vad ska man äta för att hålla sig frisk?

av

LCHF, LCHQ, blodgruppsdieten, paleo… De många trenddieterna utlovar guld och gröna skogar. Men vilken ska jag välja? Och bör jag ens välja någon? Nej, strunta i dieter och laga medelhavsinspirerad mat! De som äter så håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja Wolk.

Att äta specifik mat beroende på vilken blodgrupp man tillhör har fått renässans de senaste åren. Likaså har LCHF-dieten, det vill säga low carb, high fat, vunnit många anhängare under det senaste decenniet med sitt vurmande för grädde, bacon och kött och uteslutande av kolhydrater. Stenåldersdieten, även kallad paleodieten, som går ut på att vi ska äta mycket av den mat som ursprungsmänniskan åt – som nötter, bär, inälvsmat och kött – har också blivit en riktig hit.

– Som lekman är det svårt att veta vad man ska tro när man hör alla löften om viktnedgång och andra hälsofördelar. Men egentligen är det inte konstigt att vi blir förvirrade, för det finns sällan vetenskap bakom de här dieterna.

Det här säger Alicja Wolk, professor i nutritionsepidemiologi på Karolinska institutet i Stockholm. Hon är en av landets ledande forskare i hur kosten påverkar hälsan och ansvarar för två stora koststudier som omfattar 110 000 personer.

Hennes forskning har bland annat visat att fyra av fem hjärtinfarkter bland kvinnor kan förebyggas genom en hälsosam kost och livsstil.

– De flesta trenddieter har fått följare på grund av skicklig marknadsföring, inte för att det finns något vetenskapligt stöd för att de fungerar. Gemensamt för dieterna är ju att man ska begränsa sitt kaloriintag, vilket såklart gör att vi går ned i vikt. Men på sikt brukar man falla tillbaka till sitt vanliga mönster och gå upp i vikt igen, säger hon.

Men vad ska man då äta? Medelhavsmat har generellt visat sig vara det bästa om man vill minska risken för bland annat övervikt, diabetes, cancer och hjärt-kärlsjukdomar och därmed leva längre, berättar Alicja Wolk.

– Du ska äta mycket grönsaker, frukt och fullkornsprodukter, det innehåller välgörande fibrer och bioaktiva ämnen. Fisk, som bland annat innehåller viktiga omega 3-fettsyror är också bra att äta mycket av i stället för rött kött. Se också till att få i dig rikligt med rapsolja och olivolja, som innehåller hälsosamma fettsyror, säger Alicja Wolk.

ÄT MYCKET AV …

… GRÖNSAKER, FRUKT OCH BÄR
Kalorisnålt och med mycket antioxidanter och andra viktiga bioaktiva substanser.
… BALJVÄXTER
Bönor, ärter och linser.
… FULLKORNSPRODUKTER
Som havregryn och bulgur innehåller välgörande fibrer och bioaktiva ämnen.
… FISK
Fisk innehåller bland annat omega 3-fettsyror.
… NÖTTER
Nötter och frön är rika på både enkelomättade och fleromättade fetter, zink, magnesium, vitamin E och vitamin B6. Perfekt mellanmål.
… MEJERIPRODUKTER
Välj sådant som fetaost, mozzarella, halloumi, keso och naturell yoghurt och filmjölk.

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se