Runner's World

Blog

Krönika: Träningsmetoden som förändrade allt

Krönika: Träningsmetoden som förändrade allt

av Johan Renström

Norska intervaller låter nästan för enkla. Fyra gånger fyra minuter – det är allt. Ändå har metoden förändrat hur både elit och motionärer tränar. I sin bok The Norwegian 4×4 Method berättar Jan Helgerud och Jan Hoff historien bakom modellen som visar att det enkla ofta fungerar bäst.

I dag kan enkelhet nästan kännas provocerande. I en tid där vi mäter allt – laktatkurvor, sömnpoäng och puls – är det lätt att dras till avancerade upplägg. Men ofta fungerar det enkla bäst. Träning är ett långsiktigt projekt, och det som är lätt att upprepa slår det som är svårt att hålla fast vid.

Norska intervaller kan vara en del av just en sådan plan och en viktig byggsten i en hållbar träningsprocess. Upplägget är enkelt: fyra minuter arbete, tre minuter vila, upprepa fyra gånger. Pulsen ska upp mot 90–95 procent av max. Det låter tufft, men paradoxen är att det inte är det. Det ska inte göra ont. Tvärtom – om du gör det på rätt sätt så har du krafter kvar.

När jag körde mina första norska intervaller för femton år sedan gjorde jag som så många andra gör i början: helt fel. Jag tänkte ”fyra minuter så hårt jag kan, vila tre minuter, sedan ännu hårdare”. Efteråt låg jag på marken, helt slut, innan jag till slut tog mig upp och joggade hem. Ibland la jag till en extra intervall bara för att verkligen köra slut på mig själv.

Körde vi i grupp blev det inte bättre. Efter passen såg det ut som ett slagfält. Det kanske inte är så konstigt att jag tappade lusten efter några veckor. Träningen blev något jag skulle överleva, inte något jag ville tillbaka till. Och effekten uteblev. Snarare gjorde passen mer skada än nytta.

Vi tror att det ska göra ont. Att man ska köra lite extra och sedan ligga utslagen. Utmattning är ett slags kvitto. Men det är det sämsta sättet att träna på. Kroppen bryr sig inte om hur mycket du lider, utan om vad som faktiskt händer fysiologiskt.

Nyckeln i de norska intervallerna är hjärtat. Det är slagvolymen, hur mycket blod som pumpas per slag, som sätter taket för din syreupptagningsförmåga. Och den tränas bäst i ett ganska smalt fönster: inte för lugnt, inte för hårt, utan precis där pulsen ligger runt 90–95 procent av max. Om du går över gränsen så blir det sämre, för hjärtat hinner inte fyllas ordentligt. Slagvolymen sjunker. Effekten minskar.

Det är därför 4×4 fungerar. Modellen tvingar dig att ligga kvar i rätt zon tillräckligt länge, med tillräcklig vila för att kunna upprepa intervallen med bibehållen kvalitet. Det är inte en tävling i lidande, utan i precision.

Alla som sprungit intervaller i grupp vet vad som händer. Någon drar i väg. Instinkten säger att du ska hänga på som om det gällde livet. Kroppen säger att du kör för hårt. Att då hålla igen, att våga lita på sig själv, kräver mer disciplin än att bara köra på tills det svartnar.

Helgerud och Hoff berättar vad som hände när fotbollslaget Rosenborg började köra norska intervaller. Det var som om laget fått en extra spelare. De vann ligan tretton år i rad mellan 1992 och 2004. Även det norska skidlandslaget tog till sig modellen. Marit Bjørgen körde så mycket intervaller att de började kallas Bjørgenintervaller. Resten är historia.

Men 4×4 är inte något magiskt. Det är dosen som avgör. För mycket och du bryter ner kroppen. För lite och effekten uteblir. Det finns ingen genväg runt balansen mellan belastning och återhämtning. Det är lätt att förstå – men svårt att göra rätt. Det krävs omdöme, inte mer data.

I en värld där vi gärna komplicerar träning för att skapa en falsk känsla av kontroll, påminner 4×4 om att det enkla och mest grundläggande ofta också är det mest effektiva. Värm upp. Spring tillräckligt hårt för att utmana hjärtat. Vila tillräckligt länge för att du ska kunna göra det igen. Upprepa fyra gånger. Jogga hem.

I dag tränar jag annorlunda jämfört med för 15 år sedan. Jag springer mest lugnt. Jag tränar ”norskt” – det vill säga med fokus på volym, kontroll och återhämtning. Jag kryddar ibland med norska intervaller. De är enkla – och kanske är det just därför jag alltid kommer tillbaka till dem. 

Semesterns bästa träning

Semesterns bästa träning

av Coach LG Skoog

Sommar, sol och ledigt? Perfekt läge för lite skön semesterträning med andra ord. Här kommer coach LG Skoogs bästa sommarträningstips. 

Nu kommer en skön period med kanske tre, fyra veckors semester och gott om tid för umgänge och återhämtning. Många har tävlat flitigt under våren och försommaren, och kanske även sprungit ganska långa lopp som maraton och halvmaraton. Då är sommarledigheten ett perfekt tillfälle att ladda om batterierna. Dels genom att dra ned på träningen för att återhämta sig, dels för att kunna umgås med familj och vänner med allt vad det innebär. 

Däremot tycker jag inte att du ska vila helt och hållet under semestern. Fortsätt att träna på, men med lite mindre tidsåtgång än normalt. Personligen tycker jag att sommaren är ett perfekt tillfälle att bygga upp en grund inför höstens lopp. Det är svårt att vara i toppform från april till oktober, men med en ny grundträningsperiod under några veckor på sommaren kan du hitta en bra höstform.

Gör en avstämning – utvärdera mera

Passa också på att utvärdera hur vårens tävlingar har fungerat resultatmässigt. Vad är du nöjd med? Vad är du mindre nöjd med? Nu har du möjlighet att justera det som inte fungerat. 

Låt säga att du har haft svårt att orka hela tävlingsdistansen på dina lopp under våren. Då är det läge att jobba med uthålligheten. Fokusera på lugna distans- och långpass och se till att du höjer veckovolymen en aning. Det kan du lätt göra med hjälp av tidiga morgonpass – särskilt om du är ledig. Komplettera eventuellt med ytterligare ett pass på kvällen. 

Har du haft svårt med tempot och inte klarat dina tidsmål? Då bör du lägga in några snabbare intervallpass i överfart och kanske något pass i backe. Ofta kan en kombination av några fartpass samt någon extra vilodag göra att formen kommer. Dessutom finns det möjlighet att få mental återhämtning när du har lite ledigt, vilket också kan påverka formen positivt.

Inled semestern med … semester

Ett sätt att lägga upp sommaren är att inleda ledigheten med en veckas återhämtning från träningen. Kör bara några lätta träningspass under den här veckan och låt kroppen återhämta sig. En liten paus gör också att du blir mentalt sugen på att träna igen. 

Sedan jobbar du med dina svagheter i några veckor – dessa har du redan identifierat under din utvärdering av vårens tävlingar. Därefter ser du fram emot dina mål under hösten och anpassar träningen till nästa lopp. Under denna period bör ett antal pass anpassas mot det tempo du vill klara av på de kommande loppen. Testa också några av mina sommarträningsutmaningar – du hittar dem här på runnersworld.se.

Möt RW-ambassadören Mia Hultgren

Möt RW-ambassadören Mia Hultgren

av

Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. Här får du möta mäklaren Mia Hultgren, 39 år från Malmö.

Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.

Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.)
I dag presenterar vi Mia Hultgren, trea från vänster.

Varje måndag under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. I dag får du möta Mia Hultgren, 39 år, från Malmö.

Under veckan kommer du också att kunna följa Mia i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där hon delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.

Möt Mia Hultgren

Mia är mäklare och Löplabbet-medarbetare som helst springer halvmaraton och maraton.

“Jag brinner för att förmedla löpglädje och att få uppleva det med likasinnade – gärna i kombination med resor.”

Här kan du följa Mia på Instagram!

Springer helst:
“Halvmaraton och maraton.”

Därför sökte jag:
“Det som lockar mig mest är möjligheten att få dela löparglädje och skapa gemenskap kring löpning.
För mig handlar löpning inte bara om träning, utan om upplevelser. Att upptäcka nya platser, träffa nya människor och känna sig hemma var man än är i världen. Att få inspirera andra, både genom möten på plats och i sociala medier, och visa hur mycket löpning faktiskt kan ge.”

Okänd talang:
“Vet inte om det räknas som talang – men jag har varit jockey och ridit mycket.”

Min främsta prestation som löpare:
”Min främsta prestation var när jag bodde i Los Angeles och deltog i en stafett från Venice till San Diego.
De flesta lagen bestod av 6–8 personer, men jag och en vän bestämde oss för att göra det som en duo. Det innebar att vi sprang ungefär 10 mil var – totalt 20 mil. Det var en enorm fysisk och mental utmaning, där vi behövde pusha oss själva långt utanför våra komfortzoner.”

Lopp på gång:
“Malmö Marathon och Köpenhamn Halvmarathon.”

Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!

Almgren imponerade i Paris

Almgren imponerade i Paris

av

I ett taktiskt lopp blev han trea på 12.55,38 och slog kanske sin främsta konkurrent inför EM i augusti.

Det har varit tal om värmen den senaste tiden och i Paris gjorde den sig påmind. Inför var det till och med tal om att ställa in tävlingen. 

Så blev det inte. 

Kanske märkta av temperaturen startade 5000m-löparna iväg sist av alla på galan. Farthållningen var satt till europarekordet men det var nästan ingen som verkade särskilt sugen på det. Bara fransosen Daguinos följde med. 

Där bakom bildades en stor klunga där Andreas Almgren var med. När Daguinos sedan blev inhämtad och kapitulerade med 3,5 varv kvar rörde sig Almgren framåt. 

Med ett varv kvar var han tvåa och när upploppet började var han i ledningen. 

Det höll inte hela vägen den här gången. Istället fick Almgren se sig omsprungen av både Grant Fischer, som vann på 12.54,80, och Jacob Krop, som blev tvåa 12.55,22. 

Tredjeplatsen får dock ses som meriterande. Speciellt då han slog den franska världsstjärnan Jimmy Gressier med två sekunder. Gressier och Almgren måste ses som två av de stora favoriterna till EM-guldet senare i sommar. 

Werro imponerar

Vidare bjöd galan på ett 800m-lopp för historieböckerna. Schweiziskan Audrey Werro visade återigen att det här är hennes säsong när hon vann på 1.53,80. Den tredje snabbaste tiden någonsin, en halvsekund från världsrekordet. 

Bakom henne blev Femke Bol-Broeders tvåa på 1.55,60. 

Även på herrsidan sprangs det fort. Marco Arop vann loppet stort på 1.41,84. 

Alla resultat från DL i Paris hittar ni här. 

Magnusson och Wikström svenska mästare

På hemmaplan har det under veckan varit SM-veckan där både SM-milen och Lag-SM avgjorts. 

Leo Magnusson och Carolina Wikström tog hem gulden på SM-milen på två olika sätt. Magnusson spurtade ned Oliver Löfqvist medan Wikström hade nästan 45 sekunder ned till tvåan Elsa Sundqvist. 

Segertiderna blev 29.35 respektive 33.12.  

Bronsen knep Meron Goitom och Julia Rosén. 

Alla resultat från SM-milen hittar ni här. 

Carolina Wikström knep sitt åttonde SM-Guld. FOTO: DECA Text & Bild

Under Lag-SM präglades loppen till stor del av taktiska lopp där det gällde att samla poäng till klubben, men det fanns vissa undantag. 

Till exempel på damernas 3000m hinder där Fanny Szalkai vann på 10.03,10. Med tiden är hon fyra genom tiderna bland svenska juniorer. En sekund bakom Majken Söderlund-Larsen som förra veckan sprang in på 10.02. 

Även herrarnas 800m blev en snabb historia som vanns av Yared Kidane på 1.49,09. 

SM-gulden gick till Hässelby på damsidan och Tureberg på herrsidan. 

Svenskarna i Norge

Bislett i Oslo togs nästan över av svenska löpare. 

I onsdags anordnades Boysen Memorial och på herrsidan fick vi se fyra svenskar springa under 1.50 på 800 meter. Snabbast var Jonas Magnusson med 1.49,10. Bakom honom följde Benjamin Åberg (1.49,22), Victor Whalgren (1.49,42) och Edvin Hagberg (1.49,69). 

På damsidan blev Saga Provci femma på 1500 meter på 4.10,89. 

Alla resultat från Boysen memorial hittar ni här. 

Några svenskar tävlade även i Danmark på Copenhagen Athletic Games. Bland annat Emilia Lillemo som gjorde 9.47,12 på 3000m hinder och blev sjua. 

Vätska vid löpning – hur viktigt är det?

Vätska vid löpning – hur viktigt är det?

av Emma Lindblom, idrottsnutritionist

Under heta dagar är det extra viktigt att ha vätska med på löpturen, särskilt om den varar längre än en timme. Här förklarar vi lite mer om varför vätska är så viktigt – och hur du enklast får med dig den på nästa pass.

Det finns mängder av mätresultat som visar att även en måttlig vätskebrist sänker vår prestationsförmåga. Men exakt hur många procent vätskebrist som påverkar kroppen negativt beror på vilka faktorer man mäter.

Därför är det svårt att ange ett exakt mätvärde. Det som händer i kroppen när man har vätskebrist är bland annat att blodet blir tjockare och därför mer trögflytande. Hjärtat måste då arbeta mer, vilket innebär att pulsen höjs och att tröttheten kommer fortare.

Andra negativa effekter är att musklernas kontraktionsförmåga försämras och att ämensomsättningen minskar. Kroppen kan visserligen klara en viss vätskebrist, men får då alltså arbeta hårdare.

Törst – en första signal

Det första tecknet på vätskebrist är givetvis törst, men efter 50-årsåldern minskar törsten och då är det bra att vara lite extra uppmärksam på tecken som trötthet, muskelsvaghet, huvudvärk, yrsel och illamående.

Den som blir akut uttorkad, ofta med symptom som förvirring, blekhet och svimningsattacker behöver vård. Det är däremot inte vanligt förekommande på träning, utan inträffar främst vid tävlingar under heta sommarperioder när även nattemperaturen överstiger 20 grader.

I sammanhanget är det samtidigt viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.

Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.

Så mycket behöver du dricka

Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5-6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset.

Om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.

Det finns också lite olika sätt att få med sig vätskan under passet:

Handhållna vätskeflaskor

Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band som fästs runt handen för att underlätta greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.

Däremot är det givetvis skönt att kunna dricka om man blir törstig även under ett kortare löppass, och då räcker en mindre flaska gott och väl. Under långa löppass kan det vara besvärande att hålla en flaska i handen och dessutom behöver du mer vätska, åtminstone under sommaren.

Vätskebälten

Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass såvida du inte är ultralöpare.

Ett vätskebälte ska inte störa löpningen, vilket innebär att det inte ska guppa. Oftast måste man därför spänna vätskebältet ganska hårt runt midjan och då är det viktigt att bältet inte skaver. Med breda, elastiska band kan du dra åt bältet utan att det blir obekvämt. När du sprungit en stund kommer vätskebältet förmodligen att flytta lite på sig och då ska du kunna dra åt vätskebältet lite till samtidigt som du springer.

Vätskeryggsäckar/löparvästar

Vätskeryggsäck eller en löparväst är perfekt på de riktigt långa löppassen. En smidig vätskeryggsäck kan också vara ett alternativ till vätskebältet om du föredrar ryggsäckens passform.

Vissa vätskeryggsäckar är svårare att justera, vilket gör att du måste stanna för att reglera remmarna. Eftersom ryggsäcken vilar mot ryggen är det också viktigt att materialet mot ryggen är luftigt och vattenavvisande så att du inte blir varm och blöt på ryggen. Inuti ryggsäcken ligger en uttagbar vätskeblåsa som du fyller med vätska.

Det är bra om vätskebehållaren har en stor öppning så att den är lätt att göra ren. Med en bra koppling till slangen blir det extra smidigt att fylla på den.

Marathon du Mont Blanc 90 km blev inte som jag hade hoppats

Marathon du Mont Blanc 90 km blev inte som jag hade hoppats

av

Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai avrundar sin nedräkning mot Marathon du Mont Blanc 90 km tillsammans med New Balance. Men finalen blev inte som han hade hoppats. Efter drygt 60 kilometer tvingades han bryta loppet.

[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] Ja, det blev ett riktigt misslyckande tyvärr. Jag tvingades kliva av finalen i min nedräkning mot Marathon du Mont Blanc 90 kilometer. Jag var förhoppningsfull innan start och tyckte att jag hade gjort det bästa möjliga. Men facit i hand hade jag nog dels inte scannat banan riktigt och förstått hur utmanande den var, dels kanske inte varit helt ärlig mot mig själv kring hur bra förberedd jag var för den här typen av lopp.

Det går alltid att analysera varför det gick som det gick. Jag tyckte att jag hade en bra ingång till loppet. Startade längst bak i första startgrupp, tog det lugnt och kände att jag hade bra kontroll. Banan var som sagt utmanande, men jag tyckte att jag tog alla utmaningar på ett bra sätt. Jag hade en bra känsla in i de första kontrollerna, även energimässigt.

Efterhand som solen kom upp blev det en relativt tuff värme, vilket såklart spelade roll för alla. Jag tycker inte själv att jag brukar ha problem med värmen. Men någonstans runt 36–37 kilometer började jag känna att jag mådde lite dåligt. Vid nästa station hade jag svårt att få i mig energi. Det kom upp direkt och sedan började det även komma ut åt andra hållet, vilket gjorde att jag blev ganska matt.

Jag försökte såklart vända det och kom till en station vid 50 kilometer där jag tänkte att nu går det inte längre. Där lade jag mig och vilade och försökte få i mig den soppa med lite pasta och salt som arrangörerna bjöd på. Men även den kom upp direkt.

Jag tänkte ändå göra ett försök till. Därifrån var det ungefär tolv kilometer till nästa station, varav de första fyra kilometrarna innehöll 800 höjdmeter. En tuff stigning uppför. Jag tänkte att om jag kunde beta av den och sedan rulla utför mot nästa station så kanske det skulle vända.

Det var tufft uppför. Jag började verkligen känna att energin tog slut. Även under utförslöpningen ner mot Les Tours kände jag att jag var tvungen att stanna flera gånger. Dels för att jag var så trött, dels för att jag blev lite yr. Det var inte särskilt tekniskt just där, utan ganska fin löpning, men jag kände ändå att jag blev en liten fara för mig själv när jag snubblade till ibland.

När jag kom ner till Les Tours hade jag i princip bestämt mig för att vila igen och sedan ta beslut om jag skulle ge mig ut på den sista delen av banan. Jag hade avverkat ca 60 km och runt 4500 höjdmeter uppför, men det var trots allt 28 kilometer kvar, varav en topp med 1 200 meters stigning, alltså 400 höjdmeter mer än den jag precis hade klarat av. Jag var ganska tveksam.

När jag låg där och vilade kom sjukvårdspersonalen och ville att jag skulle lägga mig på deras brits så att de kunde undersöka mig. De tog blodtryck, kollade blodsocker och tog även tempen.

De sa att jag hade feber och tyckte inte att jag skulle springa vidare. Jag fick egentligen inget val, utan de tog min nummerlapp. Jag sa att jag gärna ville vänta en stund till, men beslutet var rätt. Jag tror inte att jag, om jag ska vara ärlig mot mig själv, hade klarat den sista tuffa delen. Det hade kanske slutat med att jag blivit fast ute på berget. Det var såklart ett oerhört tufft och ledsamt beslut. Jag har sett fram emot det här länge. Jag får lyfta fram det fina jag ändå fick uppleva under de första 36 kilometrarna, medan jag fortfarande var bra i gång, och mådde bra

Utrustningen var inte problemet

Utrustningsmässigt har jag absolut inget att klaga på. Jag valde till slut Hierro och tyckte att den supportade mig bra. Det var inte den muskulära delen som gjorde att jag klev av, även om jag såklart var väldigt sliten i benen efter allt uppför och framför allt utför. Jag hade bra support och stavarna använde jag ganska frekvent, även om jag tog fram och stoppade undan dem flera gånger, precis som många andra löpare gjorde.

New Balance Hierro V9 – efter 60 km och ca 4500 höjdmeter

Egentligen var det bara energidelen som jag helt enkelt misslyckades med. Det går inte att analysera exakt vad som hände, men förmodligen blev ansträngningsnivån, trots att jag tog det lugnt, för hög i förhållande till värmen. Det gjorde att kroppen protesterade.

En lärdom att ta med sig

Jag får ta med mig det här. Just nu känns det inte jätteinspirerande att hitta nya lopp. Med facit i hand, och efter samtal med Ida Nilsson, som också tvingades kliva av vid Les Tours (ca 60 km), så var det här kanske ingen trailbana för nybörjare. Jag träffade även Runner’s Worlds krönikör Mimmi Kotka efter loppet. Hon sa att även om jag har kört OCC på UTMB så är det här en helt annan grej. Hon älskade det, brötigt, stenigt och tufft. Hon tyckte att UTMB är lite mainstream. Så jag ska nog hålla mig till det som är lite mer mainstream och inte ge mig på den här typen av lopp utifrån mina egenskaper som ultralöpare.

Men jag får försöka gå vidare och vara positiv ändå. Jag har ett antal dagar kvar här med New Balance och hoppas kunna hitta tillbaka till glädjen och se andra lyckas i de lopp de är anmälda till.

Jag avrundar min nedräkning här. Den fick inte det slut jag hade hoppats på, men den blev ärlig. Ibland blir det inte som man tänkt sig, och det är också en del av löpningen. Jag kommer att återkomma med fler artiklar här nerifrån. Det händer mycket annat under Marathon du Mont Blanc, där New Balance är huvudsponsor, vilket verkligen märks här på plats i Chamonix.

LÄS OCKSÅ: Ultra Trail Mont Blanc: 90 kilometer, 6 500 höjdmeter och något jag aldrig gjort tidigare
LÄS OCKSÅ: Ett högst ovetenskapligt midsommartest
LÄS OCKSÅ: Inför Ultra Trail Mont Blanc: ”Du måste ha stavar!”
LÄS OCKSÅ: Inför Ultra Trail Mont Blanc: Hög höjd och energifunderingar

Hur ska man träna på semestern?

Hur ska man träna på semestern?

av LG Skoog

Sommar, semester och lata dagar. Under ledigheten har du chansen att köra de där riktigt tuffa passen – pass som kräver bra återhämtning. Här är våra bästa tips för att få till dem – och att få dem att passa riktigt bra ihop med resten av allt du vill göra!

Att få in vettig träning i vardagen med jobb, familj och annat kräver givetvis planering och karaktär. Det är ett evigt pusslande med lunchträning, morgonpass och kvällspass för att den övriga familjen inte ska känna sig åsidosatt. Men under semestern finns det betydligt bättre utrymme för flexibilitet i planeringen av träningspassen.

Mitt eget favoritupplägg brukar vara att träna tidigt på morgonen. Jag brukar ofta springa i 50-60 minuter före frukosten, innan övriga familjen har vaknat och kommit igång.  Börjar man dagen så tidigt kan man ändå äta frukost tillsammans och läsa tidningen i lugn och ro. Samtidigt har man hela dagen kvar till övriga aktiviteter.

Om man dessutom känner sig pigg så finns ju möjlighet till ett kort intervallpass före middagen. Då kan det räcka med 15 x 1 minut med 30 sekunders joggvila mellan löpsekvenserna. Med 10 minuter uppvärmning och 5 minuter nerjogg tar det knappt 40 minuter.

Spring till utflyktsmålet

En annan variant är att springa till dagens utflyktsmål. Om du och familjen ska göra en utflykt till ortens badplats så skickar du ombyteskläder med familjen och springer dit själv. Det är en skön känsla att komma fram svettig och trött. Sedan hoppar du i sjön och tvättar av dig. Och är din partner löpare så kanske hen vill springa hem. Nackdelen med det är att man kan vara lite seg efter en dag med pastasallad, mjukglass och sol.

Semestern kan ju också vara en chans till återhämtning då du tar 3-4 vilodagar, eller kanske tränar varannan dag. Om du slitit hårt med grundträning under hela vintern och våren så är det ändå läge att köra lite kortare, hårdare pass. Då kommer du att få tid både till återhämtning och semesteraktiviteter. Dessutom kanske du till och med kan få en prestationsförbättring.

Ett tredje alternativ är en fjälltur eller en vandringssemester. Det blir en upplevelse, som ger en massa fettförbränning och bra möjligheter att lägga in roliga löpträningspass efter, eller i samband med, varje dagsetapp. Eller varför inte springa en led med lätt packning?

Spring på sightseeing

När vi har semestrat i en större stad använder jag morgonjoggen som en rekognoseringstur. Jag springer och kollar var museet ligger eller var affären som säljer märkeskläder finns. Då kan jag agera guide och vägvisare för mitt övriga sällskap under dagen.

Favoritupplägg nummer fem är att förlägga semesterresan till en ort där det finns ett roligt 10-kilometerslopp. Då kan jag träna lite på banan under några dagar innan loppet och sedan springa tävlingen, ha grillmiddag och en vilodag dagen efter tävlingen.

Dessutom finns det möjligheter till andra träningsformer än löpning under semestern. Varför inte en lång cykeltur där du får se nya omgivningar eller simma i öppet vatten? Varför inte styrketräna med din egen kropp som vikt – i en park där solen ger en jämn och fin solbränna?

Vilket semesterupplägg du än väljer så kommer ledigheten garanterat ge tillräcklig återhämtning utan att du behöver totalvila i fyra veckor. Du kan med lätthet träna varje dag – och ändå ha massor av tid över för återhämtning.

Trevlig sommar!

Hur rehabtränar man hälsenan?

Hur rehabtränar man hälsenan?

av Text, foto och video: Jimmy Englund, Runner's World

En övning i mental träning och disciplin – så kan rehabiliteringen av en smärtande hälsena beskrivas. Det tar tid, kräver mycket träning och en stor portion tålamod. Men även om processen är långsam så är prognosen god. Så här gör du.

Våra underben är helt klart ett av de mest skadedrabbade områdena bland oss löpare. Men att underbenen drabbas av så många skador, och då pratar jag inte bara om hälsenesmärta, är inte så konstigt. Den del av vaden som belastas hårdast i steget kan utsättas för så mycket som upp mot åtta gånger kroppsvikten – i varje steg. Dessutom kan fotleden och dess omgivande strukturer stå för upp mot 60 procent av kraftproduktionen i ett löpsteg. 

I den här artikeln kan du läsa om vanliga riskfaktorer när det gäller att drabbas av besvär från hälsenan som löpare – och nu ska vi titta på hur du kan rehabträna en skadad hälsena. Men innan vi går in på vad du bör tänka på när du ska börja träna upp din smärtande hälsena ska jag först förklara varför det kan ta så lång tid (3–12+ månader) och varför det är viktigt med en mycket långsam progression av löpningen.

Diagnos: akillestendinopati

Man kan ju givetvis ha ont i en sena utan att senan är skadad, men här utgår vi från att senan på grund av upprepad överbelastning har fått små mikroskador som resulterat i en akillestendinopati, det vill säga hälseneinflammation.

Läkningen av en sådan är en långsam fysiologisk process, vilket gör att du inte kan ta några genvägar på din väg mot besvärsfri löpning (läs mer om de olika läkningsfaserna i rutan här under). Smärtan försvinner dessutom oftast långt innan senan är färdigläkt, vilket gör att du måste stegra långsamt – även om smärtan är borta. 

Läkningsfaser vid senskada:*
Akut fas med inflammation: Cirka 2–7 dagar. 
Reperationsfas: 2 dagar – cirka 6 veckor. Senan byggs upp igen med nytt senmaterial. Remoduleringsfas: 3–12 månader eller mer. Senan förbättras och förstärks ytterligare. *Observera att tiderna är ungefärliga.

Läkningen och uppbyggnaden av senan tar alltså lång tid. För att möjliggöra en god läkning är det viktigt att säkerställa det som utgör grundpelarna i en god återhämtning: tillräckligt med sömn, minskad stress, tillräckligt med kost och näring samt alternativ träning av såväl kondition som ben/helkroppsstyrka. Alla dessa komponenter är viktiga faktorer när det gäller en så bra läkning som möjligt – och det gäller för alla typer av skador. 

Tung styrketräning är gynnsamt

När det gäller rehabträningen av själva hälsenan och vaden visar forskning bland annat att läkningsfaserna kan gynnas av tung styrketräning. I många år har den populäraste rehabträningen av hälsenan gått ut på excentriska tåhävningar, det vill säga att senan endast jobbar när man sänker ner hälen i en tåhävning.

Men på senare tid har forskningen på senskador börjat visa att rehabträningen kan vara minst lika effektiv även om den utförs dynamiskt med tunga vikter. Jag är också noga med att rebahträningen ska innehålla moment av fjädrande och senare hoppande belastning för att bäst förbereda senan för den stegrade löpträningen. 

Här under ser du ett exempel på hur ett träningsupplägg kan se ut. Observera att set, repetitioner, dagar per vecka och tider är högst ungefärliga och ofta skiljer sig från hälften till det dubbla från individ till individ. De olika stegen brukar få flyta in i varandra då jag snarare låter smärtan och vad löparen klarar av styra träningen, än vilken vecka läkningen befinner sig i. 

Steg 1: Vila av hälsenan

Under vecka 1–2 efter smärtdebut (den akuta och kanske inflammatoriska fasen) brukar jag avråda från träning av senan och låta den vila. Benstyrka och alternativ träning som inte belastar senan är däremot okej. Här strävar vi efter att låta den akuta smärtan och eventuell inflammation få en möjlighet att lägga sig. 

Då kan du stegra: Efter 1–2 veckor kan man ofta gå in i steg 2.

Så funkar smärtskalan! 
0–2: Ingen smärta eller lätt känning.
3–4: Smärtan begränsar inte utförandet.
5–10: Det blir allt mer så att det är smärtan och inte styrkan som gör att du inte kan fortsätta övningen.
Grundregel: I rehabiliteringen tillåter vi ofta 3–4 på smärtskalan, även om vi helst ser att majoriteten av träningen ligger inom 0–2. Om smärta eller känning uppstår ska den lägga sig inom 24 timmar, och den ska inte öka över tid. Gör den det behöver träningen troligen ta ett steg tillbaka.

Steg 2: Börja med tåhävningar

Träningsfrekvens: Ofta 5–7 dagar/v. (Längd på fas: cirka 1–3 veckor.) 

Steg 2: Statiska och excentriska tåhävningar.

Statisk tåhäv: Stående (bilden ovan), sittande eller med gummiband.
MÅL: 3 x 30 sekunder utan smärta stående.

Excentriska tåhäv (2 ben upp 1 ben ner): Stående (bilden ovan) eller sittande. MÅL: 3 x 15 repetitioner stående (varannat pass rakt knä/varannat pass böjt knä). 

Då kan du stegra: När 3 x 15 excentriska tåhävningar går bra* är nästa mål 3 x 15 repetitioner dynamiska tåhävningar (vaden jobbar både på vägen upp och ner).

*Bra betyder här max 2–3 på en smärtskala där 0 är smärtfritt och 10 är akut smärta, och utan att svullnad eller rodnad ökar.

Steg 3: Styrketräning av hälsenan med ökande belastning

Träningsfrekvens: Cirka 3 ggr/v. (Längd på fas: cirka 4–12 veckor.) Kör 2–3 övningar per pass.

Steg 3: Tåhävningar med vikt och rakt samt böjt knä, med mera.

Tåhäv med vikt och rakt knä: MÅL: 3 x 10 där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.      

Tåhäv med vikt och böjt knä: Stående (bilden ovan) eller sittande. MÅL: 3 x 10 där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.

Snabba tåhäv på golv: Rakt/böjt knä. Mål: 3 x 80. 

Löpskolning: Lätt och lugnt med mjuk fotisättning (senare delen av denna fas). Cirka 2 övningar á 10–20 sekunder.

Då kan du stegra: Målet i denna fas är att stegra vikterna så mycket att det är riktigt jobbigt att göra 10 repetitioner utan smärta. Vikten får bara stegras om smärtan är 0–2 på smärtskalan och svullnad/rodnad inte uppstår.

Steg 4: Spänsthopp och tung styrketräning

Träningsfrekvens: Cirka 2–3 ggr/v. (Längd på fas: cirka 4–12 veckor.) Kör 2–3 övningar per pass.

Steg 4: Spänsthopp och tung styrketräning med mera.

Snabba tåhäv på golvet med vikt. MÅL: 3 x 30–50 repetitioner där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.

Tung tåhävning rakt/böjt knä. Dosering: 3 x 10.

Studsövningar: T. ex 3 varv av 20 jämfota studs + 10 enbenshopp på stället + 1–3 varv fyrkantshopp. 

Löpskolning: Som i steg 2.

Då kan du stegra: Målet i denna fas är att göra 3 x 10 varv fyrkantshopp smärtfritt samt att kunna köra så tung vikt att du inte klarar mer än 30–50 repetitioner av de snabba tåhävningarna utan smärta, svullnad eller rodnad.

Steg 5: Underhållande styrketräning av hälsenan

Längd på fas: Från 6 veckor till regelbunden träning i framtiden. 

I det här steget gör jag ibland övningarna ännu mer utmanande, framför allt hoppen. Men fasen kännetecknas främst av att antalet pass per vecka samt antalet övningar per pass minskar över tid. Den övergår sedan till en bibehållandefas med till exempel ett pass per vecka med långsamma tåhävningar i tre-fyra set och studsövningar (1–3 stycken) vid ett pass en annan gång under veckan.

Ta rätt hjälp! Har du tydliga besvär från din hälsena rekommenderar vi att du tar hjälp av medicinskt utbildad personal som kan guida dig i din rehabilitering. Innehållet i den här artikeln är inte att betrakta som medicinsk information utan syftar till att informera om tillståndet och att ge en bild av hur en rehabilitering skulle kunna gå till.

Inför Ultra Trail Mont Blanc: Hög höjd och energifunderingar

Inför Ultra Trail Mont Blanc: Hög höjd och energifunderingar

av

Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai fortsätter sina förberedelser inför det 90 kilometer långa bergsloppet Ultra Trail Mont Blanc med New Balance. Den här gången handlar det om hur han ska reagera på den höga höjden – och få i sig tillräckligt med energi.

[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] Ju närmare starten i Chamonix jag kommer, desto fler detaljer dyker upp som jag funderar över. Skorna har testats och valet blir Hierro som jag gillar skarpt – jag tror att de kommer vara det optimala valet för mig på den långa sträcka som väntar. Även stavarna hänger med, liksom all annan obligatorisk utrustning som ska med.

Men det finns en sak som jag inte riktigt kan förbereda mig för – den höga höjden. Loppet går som högst upp mot cirka 2 600 meter över havet och stora delar av dagen kommer att tillbringas på hög höjd.

Det positiva är att det här inte är första gången jag befinner mig på hög höjd. Under elitkarriären var höghöjdsläger en naturlig del av satsningen. Även senare som motionär har jag varit på några läger på hög höjd.

Generellt har jag nog tillhört dem som svarat ganska bra på höghöjdsträning. Jag har oftast fått den effekt man hoppas på och heller inte upplevt några större problem under själva lägren. Men det finns en ganska stor skillnad den här gången. Nu åker jag inte dit för att träna, utan jag ska springa ett lopp direkt – utan någon som helst acklimatisering.

Utmaningarna med hög höjd

När man kommer upp på hög höjd minskar lufttrycket och därmed mängden syre som kroppen kan ta upp i varje andetag. Det innebär att pulsen ofta blir högre vid samma arbetsinsats och att tempot behöver anpassas. Redan på höjder runt 1 300–1 400 meter över havet börjar många känna av effekten och högre upp blir påverkan successivt större. Samtidigt reagerar vi väldigt olika. Vissa känner av höjden direkt medan andra fungerar förhållandevis bra trots att syret blir mindre tillgängligt.

Om jag vore elit och skulle optimera mig hade jag behövt tillbringa tid på hög höjd inför loppet och ge kroppen möjlighet att anpassa sig. Men den tiden har jag inte. När starten går har jag varit i Chamonix lite drygt ett dygn – och det är för kort tid för någon egentlig acklimatisering.

En del av utmaningen

Min känsla är ändå att höjden inte är det jag oroar mig mest för. Kanske beror det på att jag tidigare fungerat ganska bra på höghöjdsläger. Kanske är det bara att jag är naiv. Vi får se. Men jag är positiv och intalar mig att det är ytterligare en del av utmaningen.

Det viktigaste blir att lyssna på kroppen. Är det något jag lärt mig genom åren så är det att kroppen brukar tala om när man går ut för hårt. Och det gäller förmodligen ännu mer i Alperna.

Någon avancerad plan för höjden har jag egentligen inte. Jag kommer att försöka ta det lugnt i början, lyssna på kroppen och acceptera att höjden sannolikt påverkar mig mer än jag tror. Sedan får vi se.

Energin för att klara 90 kilometer

Med mindre än ett dygn kvar till start handlar mycket också om energistrategin. För även om benen känns bra hjälper det inte om energin tar slut.

Inför Stockholm Marathon skrev jag om hur jag kolhydratladdar inför långa lopp. Grundtänket blir ungefär detsamma även nu. Jag kommer att försöka fylla på energilagren ordentligt dagen innan loppet. Det handlar inte om att äta enorma mängder mat, utan om att få in tillräckligt med kolhydrater.

Precis som inför Stockholm Marathon kommer jag bland annat att använda kolhydratpulver som ett komplement till den vanliga maten. Två påsar om dagen brukar fungera bra för mig. Pulvret gör det enklare att öka mängden kolhydrater utan att man behöver äta tills man känner sig överfull.

Mycket längre tid än ett maraton

Den stora skillnaden jämfört med ett maraton är förstås att det här loppet kommer att ta betydligt längre tid. Mitt mål blir därför att få i mig mycket energi tidigt under loppet.

Det är lätt att tänka att man ska spara på sina gels och energipåsar eller vänta tills man känner sig trött. Men när man väl känner att energin börjar ta slut kan det ta tid att få upp nivån igen. Det är en miss jag tror att jag gjort i flera av mina tidigare ultralopp.

Min plan är därför att försöka vara disciplinerad redan från början och få i mig mycket energi under den första halvan av loppet. Då brukar kroppen fortfarande kännas relativt pigg och magen brukar vara mer samarbetsvillig.

Jag kommer att bära med mig en hel del energi själv i form av gels och energipåsar. Samtidigt kommer jag att utnyttja det som arrangören erbjuder vid kontrollerna. Med ett så här långt lopp behöver man vara flexibel. Målet är egentligen ganska enkelt – att aldrig hamna efter. Men vad som händer om magen säger stopp, eller om det blir mentalt jobbigt att trycka i sig mer energi, vet jag inte förrän i morgon.

Värmen påverkar

Ytterligare en faktor som ser ut att kunna spela en roll är temperaturen. Prognoserna talar för att det kan bli varmt under stora delar av dagen. Så vätskeintaget kommer att bli extra viktigt. Jag kommer också, precis som på maran, komplettera med salttabletter.

Just nu finns det egentligen inte så mycket mer att göra. Skorna är valda. Stavarna är packade. Energin ska fyllas på och kroppen få vila. Om mindre än ett dygn står jag på startlinjen i Chamonix. Då återstår bara att se om planen håller – och kanske framför allt om jag håller.

LÄS OCKSÅ: Ultra Trail Mont Blanc: 90 kilometer, 6 500 höjdmeter och något jag aldrig gjort tidigare
LÄS OCKSÅ: Ett högst ovetenskapligt midsommartest
LÄS OCKSÅ: “Du måste ha stavar!”

Den nya folkskon – adidas EVO SL

Den nya folkskon – adidas EVO SL

av

Med två världsrekord på London Marathon hade lanseringen av den nya tävlingsskon Adizero Adios PRO EVO 3 inte kunnat gå bättre. Men den egentliga försäljningssuccén stavas Adizero EVO SL – den nya folkskon som nu har sålt i över tio miljoner exemplar. 

[ANNONS FRÅN ADIDAS] På London Marathon flyttades gränsen för vad många trodde var möjligt. När Sabastian Sawe, Kenya, korsade mållinjen på 1:59:30 blev han den första löparen någonsin att springa ett officiellt maraton under två timmar. Bakom honom följde Yomif Kejelcha, Etiopien, på 1:59:41 – även han under drömgränsen. På damsidan sprang Tigst Assefa, även hon från Etiopien, på tiden 2:15:41 – ett nytt världsrekord för maraton med bara kvinnor i startfältet. Gemensamt för alla tre? På fötterna satt adidas nya tävlingssko Adizero Adios PRO EVO 3.

Foto Alex Davidson/Getty Images

Men samtidigt som adidas jagar de absoluta ytterligheterna med EVO Pro 3 har märket också lyckats skapa något helt annat – en sko för vanliga löpare som blivit en av årets stora snackisar: Adizero EVO SL.

För medan EVO PRO 3 är skon för rekordförsök och världseliten har EVO SL blivit den nya folkskon. Vi ser den överallt på vanliga motionärer – en sko som många menar har känslan av en supersko, men utan kolfiberplatta och utan medföljande prislapp. Det verkar vara en kombination som adidas har fått till perfekt. 

Sju snabba om adidas Adizero EVO SL

  • Snabb mängd- och distanssko
  • Inspirerad av Adizero-racingserien
  • Ingen kolfiberplatta
  • Låg vikt och hög energiåtergivning
  • Passar både lugna distanspass och snabbare kvalitetspass
  • En favorit bland många löpare som vill ha ”superskokänsla” i vardagsträningen
  • En modell som suddar ut gränsen mellan träningssko och temposko

En supertrainer med tävlings-DNA

Adidas Adizero EVO SL är en så kallad supertrainer som har lånat en hel del teknologi från tävlingsskon Adios PRO 4. Båda har liknande geometrier och det innovativa skummaterialet Lightstrike Pro+ under fötterna. Båda har samma tydliga designidentitet med överdimensionerade Three Stripes-motiv som sträcker sig ned på mellansulorna. 

Däremot har EVO SL inte någon kolfiberteknologi i mellansulan och inte lika låg vikt som Adios PRO 4. För att kompensera har EVO SL i stället ett mycket lägre pris. Den här kombinationen av spjutspetsteknologi, ett djärvt formspråk och en tillgänglig prisbild är anledningen till att EVO SL sålde i närmare 10 miljoner par under 2025. 

Modern design som tilltalar många

EVO SL är helt enkelt en riktigt bra löparsko till ett väldigt överkomligt pris. Dess karaktär som supertrainer innebär att den är mångsidig som träningssko men även kompetent som tävlingssko för motionärer. Den är väldämpad och livlig till sin natur, och fungerar lika bra för långpass som dagliga distanspass, tempopass och intervaller. 

Men det är inte bara EVO SL:s egenskaper som löparsko som har gjort den till en försäljningssuccé. Många konsumenter väljer den som sin vardagssko också på meriter som är mer livsstilsbaserade eftersom den både erbjuder mycket komfort och en modern estetik. Med tanke på utvidgningen av färger och de nya varianter som har lanserats tippar vi att den här kategorin EVO SL-entusiaster kommer att växa ytterligare. 

EVO SL-familjen växer

Sedan lanseringen hösten 2024 och den bredare lanseringen förra våren har Evo SL-serien nu utökats med EVO SL WOWEN som har en vävd överdel, samt EVO SL ATR. Den sistnämnda har anpassningar för lättare terränglöpning (all terrain) och är mer vädertålig tack vare en vattenavvisande ovandel och ett lite grövre mönster på yttersulan. 

Det senaste tillskottet är EVO SL EXO. Här har adidas adderat ett sorts tejpat exoskelett i form av stabiliserande band som tejpats utanpå ovandelen, en förstärkning som ska ge en mer formfast passform. Fler ventilationshål har också adderats till framfoten och sidorna av skon. Sulplattformen är i övrigt helt identisk med den som dess syskon har. 

En kompetent löparsko i tillgängligt format

Det står klart att adidas Adizero EVO SL är lätt, snabb och responsiv, men samtidigt tillräckligt trygg och skonsam för att fungera även när benen är slitna eller när passen går lugnare. Den bygger vidare på mycket av filosofin från tävlingsmodellerna – men i ett mycket mer tillgängligt format.

FAKTA adidas Adizero EVO SL
Vikt: 224 gram
Häldropp: 6 mm (39/33 mm)
Cirkapris: 1 749 kronor

Sex riktigt bra prehabövningar för löparen

Sex riktigt bra prehabövningar för löparen

av Jimmy Englund, fysioterapeut

Löpare kan få ont på många olika ställen – så det finns all anledning att lägga in skadeförebyggande träning i schemat. Här är vår skadeexpert Jimmy Englunds sex favoritövningar för dig som vill jobba preventivt. 

Här i Runner’s World har jag nu skrivit om alla de områden som en löpare kan få ont i och delat med mig av förslag på övningar för respektive område utifrån olika diagnoser. Men jag har faktiskt inte bjudit på just de här sex skadeförebyggande övningarna ännu – trots att de tillhör mina favoriter. Håll till godo!

Tåhävning på kil
Tränar: Främst musklerna på fotens undersida

Därför ska du göra den: Eftersom du har fötterna på en kil som lutar lite uppåt, så kommer du att ta ut mer rörlighet i dina tår. Kilen gör nämligen att de böjs upp mer än om du hade stått på golvet eller i ett trappsteg. Det gör att musklerna i foten engageras på ett annat sätt. Om du dessutom trycker ned tårna lätt i kilen samtidigt som du gör rörelsen så tar det ännu bättre.

Så gör du: Tryck tårna lätt nedåt i kilen och gör långsamma tåhävningar upp och ner. Gör 3 x cirka15 repetitioner. Avsluta med att stanna i mitten av rörelsen och där göra 10–20 små, korta men snabbt fjädrande minitåhävningar (fortfarande med ett lätt tåtryck ner i kilen).

Stjärnsteg
Tränar: Primärt höftens utsida, t.ex. gluteus medius, med flera

Därför ska du göra den: Traditionellt sett tränas höftens utsida genom att man gör övningar där benet förs rakt utåt i sidled. Men på det här sättet, med ett bredare spektrum av höftpositioner, engagerar du fler av musklerna på höftens utsida. Det ena utesluter så klart inte det andra, för det ena kompletterar det andra.

Så gör du: En viktig nyckel är att jobba långsamt i rörelsen. Sänk ned det övre benet så långt du orkar – gärna hela vägen ned så att foten snuddar vid marken om du kan. Gör 3 x 4–10 repetitioner. 

Viktade upphopp
Tränar: Främst explosivitet

Därför ska du göra den: Enkelt sammanfattat kan man säga att våra muskler har uthålliga muskelfibrer, kraftutvecklande fibrer (för styrka) och snabba och explosiva fibrer. Samtliga av dessa har vi nytta av när vi springer, men det är främst de uthålliga fibrerna som utmanas under löpning. Denna övning stimulerar de explosiva fibrerna som du annars riskerar att förlora enligt pricipen ”use it or loose it”. Att träna upp din spänst och explosivitet kommer dessutom att vara av godo för din löpekonomi, oavsett om du springer långt, kort eller mittemellan. 

Så gör du: Håll ett par medeltunga vikter i händerna typ kettlebells, hantlar eller liknande. Gör sedan så höga upphopp du kan. Böj på knäna så mycket du behöver för att kunna hoppa så högt som möjligt i varje hopp. Gör 3–4 x 4–6 repetitioner.

Tips! Den här övningen kräver lite extra uppvärmning. Innan du gör dina arbetsset kan du därför utföra den här rutinen som uppvärmning:
1 x 6 knäböjningar utan vikt.
1 x 6 knäböjningar med vikt.
1 x 6 knäböjningar med vikt. Sträck på benen med hög fart, men utan att hoppa.
1 x 6 höga knäböjshopp utan vikt.

Reaktivt sidledshopp
Tränar: Underben, fotled och fot

Därför ska du göra den: Det här är en plyometrisk övning, alltså en explosiv hoppövning. Plyometrisk träning är generellt nyttigt för bland annat löpekonomin. En annan fördel med den här övningen är att den utmanar dig i sidled, vilket är nyttigt då vi vanligen tränar rörelser som mest går upp och ned och framåt och bakåt.

Så gör du: Börja ståendes på en stepbräda eller liknande. Hoppa ned från lådan och studsa så snabbt du kan tillbaka upp igen – sträva efter en så kort markkontakttid som möjligt. Gör 3 x 4 repetitioner nära brädan och sedan direkt fyra repetitioner lite längre bort från brädan.

Knee to elbow på boll
Tränar: Bålen

Därför ska du göra den: Övningen utmanar inte bara din bålmuskulatur, utan även skuldrans muskler och dina höftböjare – så här får du ut mycket i en och samma övning. Dessutom är det nyttigt att göra övningar sådana här övningar där du behöver koordinera flera delar av kroppen samtidigt.

Så gör du: Starta med kroppen rak i samma position som övningen ”plankan”, med såväl fotrygg som fotled placerade ovanpå bollen. Rulla sakta bollen framåt så långt du kan in under dig, så att knäna närmar sig armbågarna. Rulla sedan sakta tillbaka till startpositionen. Bibehåll en stark mage genom hela rörelsen. Gör 3 x 7–15 repetitioner.

Hamstring-pump på massagerulle (foamroller) 
Tränar: Musklerna på baksidan av låret (hamstrings)

Därför ska du göra den: Vill du göra en övning där du känner riktigt bra kontakt i baksida lår så ska du göra denna. En fördel med den är att du tränar baksida lår i att hantera snabba rörelser. Det är något som många av oss skulle tjäna på att träna mer av – och då inte bara när det kommer till baksida lår.

Så gör du: Den här övningen har två moment. Börja först med att rulla massagerullen snabbt fram och tillbaka. Den kommer bara att rulla någon decimeter så rörelsen blir verkligen liten och pumpande. Därefter flyttar du bort rullen ytterligare några decimeter. Sedan ska du snabbt rulla bort rullen från kroppen, men i stället för att dra tillbaka den snabbt igen så stannar du till två sekunder innan du sakta för tillbaka rullen och börjar om. Gör 3 set av 10 snabba pumpande repetitioner, följt av 3–5 repetitioner där du efter att ha puttat bort rullen en bit jobbar med att bromsa upp och stanna till.

Inför Ultra Trail Mont Blanc: “Du måste ha stavar!”

Inför Ultra Trail Mont Blanc: “Du måste ha stavar!”

av

Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai fortsätter sina förberedelser inför 90 kilometer runt Mont Blanc. Med bara några dagar kvar till starten har ett nytt moment lagts till i förberedelserna: stavar. Något han aldrig tidigare haft med sig i sin löpning. Men utifrån vad löpare som kan betydligt mer om traillöpning än han själv säger så känns det som att ett par stavar ändå bör få följa med på loppet.

[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] Jag fortsätter min nedräkning tillsammans med New Balance och Runner’s World mot loppet runt Mont Blanc. Ett lopp som bjuder på drygt 90 kilometer och över 6 500 höjdmeter. När jag först tackade ja till utmaningen tänkte jag mest på löpningen. Hur benen skulle hålla, hur kroppen skulle reagera på höjdmeterna och hur jag skulle klara ett så långt lopp. Men när jag började prata med löpare som faktiskt vet vad de pratar om när det gäller bergslopp fick jag snabbt samma svar från flera håll: “Du måste ha stavar.” Eller kanske inte exakt måste, men tillräckligt många sa det för att jag skulle förstå att det nog var klokt att lyssna.

Nybörjare på stavar

Så jag gjorde det jag kanske borde ha gjort lite tidigare. Jag införskaffade ett par stavar. Problemet är bara att loppet närmar sig väldigt snabbt och jag kommer inte att hinna träna så mycket med dem. Målet är därför bara att testa på och hinna lära mig det praktiska runt stavarna.

Efter lite tips på kontoret från kollegan Pontus lärde jag mig hur enkelt och snabbt det kan gå att både veckla ut stavarna med ett enkelt “drag” och sedan få dem på plats i handtagen. Sådana enkla men värdefulla tips kommer att spara tid – och säkert en del frustration om jag inte får det att flyta.

Första passet med stavar

Sedan blev det ett test på lunchen där jag först sprang med stavarna i handen, och sedan valde några passager med brantare backar där jag vecklade ut stavarna och tog dem till hjälp uppför. Självklart kändes det ovant – och jag vet ju inte alls om jag har rätt teknik. Men lite extra kraft kändes det som att jag trots allt fick.

Min känsla efter passet är att stavarna kanske inte främst handlar om att ta sig uppför snabbare. De handlar snarare om att spara benen. Så jag får kolla på mina medlöpare i loppet, lära mig längs vägen och hitta min teknik helt enkelt.

För Chamonix närmar sig och mer teknikträning än så här hinner jag inte med. Om bara några dagar står jag på startlinjen i Chamonix klockan 04.45 på morgonen och ska försöka ta mig runt de 90 kilometrarna.
Om stavarna kommer att rädda mig, blir ett lyckat hjälpmedel eller bara får följa med som ett dyrt experiment – det återstår att se.

LÄS OCKSÅ: Ultra Trail Mont Blanc: 90 kilometer, 6 500 höjdmeter och något jag aldrig gjort tidigare
LÄS OCKSÅ: Ett högst ovetenskapligt midsommartest

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se