Så stod det under en bild jag fick från elitlöparen Weronika Brzuchalska. Hon var på ett månadslångt träningsläger i själva epicentret för kenyansk löpning. Bilden föreställde ett uppslag från Runner’s World med en av mina tidigare krönikor.
Jag svarade direkt: ”Nu vet vi varför kenyanerna är så bra löpare. De läser min spalt.”
Ok, det var kanske ett onödigt kaxigt svar, men jag kunde inte låta bli. Förmodligen hade någon svensk tagit med sig tidningen och läst den mellan träningspassen som avkoppling. Men krönikan i tidningen som Weronika hittade tillförde inget av värde. Jag bara gnällde på dåliga skosulor, svårigheten att få tag på vettiga löparkläder, och att ljusharar och hologram agerade farthållare vid rekordförsök. Rubriken var följaktligen ”Löpande gnäll”. Jag tycker mig ha rätt att kärleksfullt klaga på min favoritsport ibland. Det kallas ”spanking” på engelska, eller ”den man älskar agar man”.
Andra skribenters artiklar och krönikor i löpartidningar har däremot tillfört mig mycket sedan jag sprang mitt första maratonlopp 1972. Då kunde jag gå med i Svenska Marathonsällskapet och få deras medlemstidning, ett häfte som hette Marathonlöparen. Någon annan publikation som avhandlade min favoritsport fanns inte när jag var 16 år. Jag lusläste varje sida. Att någon gång få se mitt namn i en löpartidning skulle kännas lika stort för mig som om en församlingspräst kunnat läsa om sig själv i Nya Testamentet.
Tiderna har förändrats rejält vad gäller media som avhandlar löpning. Vem som helst kan ha sin egen podd, eller vara aktiv på något av de diskussionsforum som finns. Runner’s World publiceras som webb och papperstidning. Det är bara att välja.
Själv vill jag helst kunna hålla i litteraturen. Det är därför jag läser papperstidningen framför nätet. Någon har sagt att jag missat detta med digitaliseringen, och det är nog sant. Men för mig är det känslomässigt viktigt att spara gamla löpartidningar. Jag vill kunna gå tillbaka i tiden och läsa artiklar från 1980-talet. På något sätt känns det som en kontakt med min svunna krafts dagar. Psykologerna kallar det regression, har jag hört.
Även orienterarnas årsbok Skärmen från 1950-talet, som jag ärvt efter min far, har jag sparat och bläddrar i när andan faller på. Där läser jag om idrottshjältar som nu är strukna ur folkbokföringen och överflyttade till släktforskningsarkiven.
Vissa kämpars röster finns bevarade efter radiointervjuer, men jag sörjer att det inte fanns poddar under deras storhetstid så de fått mer tid att berätta om hur de levde och tränade. Ibland önskar jag också att alla mästare och medaljörer författat sina biografier så att deras berättelser fanns i bokform. Mora-Nisses I vita spår har jag läst, liksom skrinnaren Sigge Erikssons Vinnande skär.
Jag har själv spelat in berättelser från gamla idrottare som till exempel Kjell-Erik Ståhl, Evy Palm och Dan Waern eftersom de sannolikt är värdefulla för någon om 100 år eller mer. Det förutsätter förstås att det som i dag lagrats i molntjänster och dataminnen kan bevaras och att man i framtiden har teknik som kan spela den. Eller kommer serverhallarna att svämma över och börja göra sig av med det vi anförtror dem? Jag fruktar att det digitala blir dement och glömmer det som sparats. Mina VHS-kassetter ligger i en låda som en påminnelse om att ny teknik kan ödelägga gamla minnen.
Varje gång jag undrar vad som ska hända med det som publicerats på nätet eller sparats i det där diffusa som kallas ”molnet” kommer tanken på biblioteket i Alexandria, där enorma mängder kunskap gick upp i rök. Upp i rök kommer sannolikt även alla mina gamla löpartidningar att gå när sönerna ska slutstäda efter mig.
Men liksom alla andra kenyanska löpare har säkert även Sabastian Sawe, som nyligen bröt den magiska tvåtimmarsbarriären på maraton, varit i Iten och tränat. Läste han då den tidning som Weronika hittade kan vi ha förklaringen till 1:59.30. Inspiration ska aldrig underskattas.
Nu är sommaren här och många härliga löpturer i solen väntar. Men värmen kan också ställa till det – oavsett om du är motionär eller elitlöpare. Så här förbereder du dig för sommarens svettigaste pass.
Att träna eller tävla i värme kan påverka kroppen på flera sätt. Det är inte ovanligt med förhöjd kroppstemperatur, mag- och tarmproblem, påverkan på hjärt- och kärlfunktion, samt påverkad energiåtgång och vätskebalans. Att tävla i varma förhållanden kan därför ibland vara en större utmaning än själva loppet i sig.
Hur varje person hanterar värme är individuellt, men vältränade klarar ofta utmaningen som värme innebär bättre än otränade. Om du dessutom har en plan och gör medvetna val vid tävling och träning under varma förhållanden kan det hjälpa dig att genomföra loppet eller passet på ett bättre sätt.
Yttre faktorer som påverkar kroppstemperaturen är värme, luftfuktighet och vind men även typ av aktivitet, träningsintensitet och längd på passet. Normalt är kroppstemperaturen cirka 37 °C. Under träning ökar kroppstemperaturen till cirka 38,5 – 39,5 °C i kyla och upp till 41 °C i värme. För att göra dig av med den extra värmen svettas du, vilket förhindrar överhettning.
Att tänka på vid träning i värme: 1. Lyssna på kroppen! Avbryt vid tecken på värmeslag: yrsel, huvudvärk, kramp, illamående, diarré, förhöjd puls, överdriven svettning och gåshud. Känner du något av dessa tecken bör du avbryta direkt. 2. Kom ihåg solskyddsfaktor, och tänk på att du kanske måste applicera den flera gånger om du svettas. Välj en solskyddsfaktor som är vattenfast, särskilt i ansiktet så den inte rinner ner i ögonen. 3. Använd ljusa och luftiga funktionskläder, solglasögon och keps. 4. Drick ordentligt. Fyll också på med elektrolyter. 5. Använd avkylningsstrategier inför start.
Förhöjd kroppstemperatur under längre träningspass eller tävlingar påverkar prestationen negativt, det blir jobbigare för hjärta och lungor vilket leder till försämrad aerob förmåga. Den förhöjda kroppstemperaturen kan även leda till försämrad motivation, vilket många säkert har upplevt under sina långpass på varma dagar.
Även användningen av kolhydrater ökar, vilket leder till att kolhydratslagret (glykogenet) i musklerna töms snabbare. Många uthållighetsidrottare får även större problem med magen och tarmen under varma löpturer vilket leder till obehag och eventuella prestationsförsämringar. Det orsakas av att blodet omdirigeras från mag- och tarmkanalen till musklerna och till de ytliga blodkärlen för att hjälpa till med värmereglering. Detta leder till mindre syretillgång i magtrakten, vilket får till följd att kroppen får svårare att absorbera energi och näring.
Acklimatisera mera
Men även om det är jobbigt för kroppen att prestera i värme går det att göra den bättre rustad för just det. Att anpassa sig till värme genom acklimatisering förbättrar kroppens fysiologiska förmåga att klara av värme under tävling. Det gäller bland annat aspekter som temperaturreglering, kardiovaskulära funktioner och förmågan att kyla kroppen genom svettning – vilka alla har betydelse för prestationsförmågan.
Några populära strategier bland idrottare är att använda sig av klimatrum, bastu eller varma bad. Testar du någon av dessa strategier måste du vara uppmärksam på hur du mår eftersom även dessa acklimatiseringsprocesser kan orsaka värmeslag och vätskebrist etcetera. Även om vi löpare ofta är vana att bita ihop och pressa oss är det inte smart att göra det i samband med dessa värmestrategier.
Även om klimatrum knappast är tillgängligt för de flesta så har många säkert tillgång till en bastu eller ett badkar. Man har sett en förbättrad förmåga att hantera värme under tävling hos idrottare som kombinerar träningsrundor med varma bad. Detta fungerar på kortare lopp men antagligen även på längre distanser. Har man inget badkar kan man prova att sitta i en bastu (80°C) efter löpturen.
Tänk på vätskeintaget
Du kommer förstås att svettas mer när du tränar i värme, vilket betyder att du måste justera ditt vätskeintag. Du bör inte förlora mer än två procent av din kroppsvikt på grund av vätskeförlust. Det lättaste och billigaste sättet att kontrollera din vätskestatus är att kontrollera färgen på ditt kiss – det bör vara lätt ljusgult till klart.
Gör även en utvärdering av hur mycket vätska du förlorar under träningen. Detta gör du genom att väga dig före och efter en löptur. Notera också hur mycket du dricker. Har du förlorat mer än två procent av din kroppsvikt bör du dricka mer.
Håll huvudet kallt – med en avkylningsstrategi!
Under längre lopp i värme bör du ha en vätske- och kolhydratsplan så att du får i dig tillräckligt med vätska och energi. Du bör även dricka något som innehåller elektrolyter (salter) för att ersätta de salter du förlorar när du svettas, till exempel sportdryck eller Resorb. Att tillföra elektrolyter hjälper även mot hyponatremi – en elektrolytrubbning som kan inträffa om man dricker för mycket vatten (vilket också är skadligt).
Är det varmt så bör du därför inte enbart förlita dig på din törst, utan du bör gärna ha en vätske- och energistrategi klar för ditt lopp redan innan start. Bestäm dig till exempel för att dricka vid varje vätskestation. Du bör även tillföra 45–90 gram kolhydrater per timme (har du en trasselmage så är det bättre att tillföra mindre portioner, men oftare).
Sitt i skuggan, drick kylda drycker eller dryck med krossad is.
Att förbereda sig för värme genom acklimatisering samt att ha en bra vätske- och kolhydratsplan kommer alltså att hjälpa dig mycket under varma löpturer. Att använda olika avkylningsstrategier kan även det hjälpa. Se till exempel till att inte bli för varm före start. Sitt i skuggan, drick kylda drycker eller dryck med krossad is.
Du kan även ha på dig en kylväst eller den billigare varianten – en strumpa med is – runt halsen innan start. Har du support utefter banan (om du får ta emot hjälp från åskådare) så kan du även lägga isstrumpan runt nacken under loppet. Jag vet att detta räddat några elitidrottare under varma lopp.
Redo för race
Om du ska tävla i varmt väder är det fördelaktigt att acklimatisera dig, alltså åka till tävlingsplatsen eller någonstans med ett liknande klimat 7–14 dagar före tävlingen för att ge kroppen tid att anpassa sig. Väl på plats bör du inte köra tuffa eller långa träningspass direkt. Öka i stället längd och intensitet gradvis.
Detta är vad många av våra bästa idrottare gör inför större mästerskap eller viktiga tävlingar för att kunna prestera på topp även i varmt väder. Många motionärer har förstås inte denna möjlighet inför till exempel ett maratonlopp. Då kan man i stället acklimera sig. Det vill säga utsätta sig för värme på hemmaplan upprepade gånger veckorna före tävling. Acklimering kan hjälpa dig att klara värmen bättre när du kommer till tävlingen.
Som med allt annat bör du prova såväl vätske-, energi- och avkylningsstrategierna innan loppet, så du vet hur din kropp reagerar. Ska du tävla i värme så fundera på hur kroppen reagerat när du tränat i värme. Alla är olika, så du måste hitta en plan som fungerar för just dig. Lyssna också på din kropp. Mår du dåligt eller märker symptom på värmeslag är det okej att bryta – ett brutet lopp är bättre än att hamna på sjukhus. Att ha ”tur” inom idrott grundar sig i bra förberedelser – så se till att ge dig själv bra förutsättningar för årets varma utmaningar.
“Värmeslag uppstår när kroppens förmåga att kontrollera kroppstemperaturen inte längre fungerar och kroppstemperaturen överstiger 40 grader. Huvudvärk, yrsel, illamående, kräkningar, synstörningar, irritation, förvirring, snabb puls samt rödflammig, torr hud är tecken på värmeslag.
Du behöver få vård så fort som möjligt om du har fått värmeslag. Du måste direkt komma till en sval plats och få hjälp att kyla ner kroppen, till exempel med en blöt handduk. På sjukhuset kan du behöva få näring och salter direkt i blodet i formav dropp.”
Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. I dag får du möta Magnus Högfeldt, 54 år och egenföretagare.
Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.
Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.) I dag presenterar vi Magnus Högfeldt, tvåa från vänster.
Varje måndag under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. I dag får du möta Magnus Högfeldt, 54, Bromma.
Under veckan kommer du också att kunna följa Magnus i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där han delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.
Möt Magnus Högfeldt, 54, Bromma
Ultralöpare, egen företagare och arrangör av det egna Bodatorpsloppet – där Piggelin väntar vid målgång. Magnus gillar äventyret i löpningen och lockas lika mycket av backyard som fjällutmaningar.
Springer helst: “Lopp och gärna lite längre distanser – ultra med inslag av äventyr lockar extra mycket.”
Det här visste ni inte: “Jag har arrangerat ett eget löplopp – Bodatorpsloppet. Det är inte så stort, inte så pretentiöst, men man får i varje fall Piggelin vid målgång. Har också en något udda merit som gammal ‘SM-vinnare’ i kexvändning (SM = SkolMästerskap på Linköpings Tekniska Högskola). Möjligen också talangen att kunna stå stilla på cykel vid övergångsställen.”
Därför sökte jag: “Det kändes som en rolig möjlighet att få vara med på nya, andra och fler arenor inom löpning och träning, samt vara med i ett sammanhang som vibbar positivt för mig.”
Lopp på gång: “Jag har har väldigt lite bokat men springer ofta två lopp i månaden. I sommar väntar flera mindre ‘brödrostlopp’ på landet – ICA-loppet, Runmaröloppet, det egna Bodatorpsloppet, Blidöloppet och Möjaloppet finns på radarn. Till hösten väntar Lidingöloppet – och sannolikt flera lopp därtill.”
Övrigt inom löpningen: “Funderar på att åter försöka kvala in till svenska laget i Backyard lag-VM, som avgörs i oktober. Då väntar troligen kvaltävlingen PRB i Växjö i början av augusti.”
Skulle gärna springa i Sverige: “Jag har ingen specifik ‘bucket list’ – uppskattar både folkfesten i de stora loppen och det småskaliga i familjära lopp. Men om något sticker ut så lockar kanske en fjällutmaning som Lidingöloppets fjällmara i Bruksvallarna eller BAAM.”
Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!
Den fina formen håller i sig för svensken. På Diamond League-tävlingarna i Eugene, USA, slog han till med ett topplopp. På samma tävling segrade också Wilma Nielsen.
Två engelska mil är ingen vanlig sträcka att tävla i för de flesta löparna. För Andreas Almgren blev det under helgen debut på sträckan när Diamond League-cirkusen kom till Eugene och Prefontaine Classic.
I ett starkt startfält med bland andra Grant Fisher låg Almgren med i klungan hela vägen och spurtade in som fyra på 8.11,12. Det här efter att ha passerat 3000 meter på 7.42 och ha haft 28,9 på de sista 200 meterna.
Till segrande Parker Wolfe från USA saknades endast en sekund och till bäste europé, tyske Mohamed Abdilaahi, var det åtta tiondelar.
Det finns inte längre något svenskt rekord på sträckan men ett Sverige-bästa. Anders Gärderud var snabbast genom tiderna i över 50 år med sina 8.20,06 men nu är det utraderat. Med det slogs även det sista Gärderud-rekordet.
Nielsen snabbast
Damernas 1500 meter stod utanför Diamond League-programmet men avgjordes under fredagen.
Där fanns det svensk deltagande genom Wilma Nielsen och Mia Barnett.
Nielsen, som nyss bytte ut College mot proffslivet, stod för ett fint lopp och med en väl avvägd spurt tog hon hem segern i loppet på 4.05,60.
Bakom henne blev Mia Barnett tia på 4.07,26.
Wilma Nielsen under Inomhus-VM i vintras. FOTO: DECA Text & Bild
Keely “bara” tvåa
Damernas 800 meter har utvecklats till en av årets mest intressanta grenar. Keely Hodgkinson har talat om världsrekord men istället för att slå det har hon fått se schweiziskan Audrey Werro komma närmare och närmare.
I Eugene var det tänkt att brittiskan Keely Hodgkinson skulle tysta tvivlarna.
Men i stället för seger blev Hodgkinson tvåa. Slagen av den regerande världsmästarinnan från Kenya, Lillian Odira, med en halv sekund.
Odira kom i mål på 1.56,19 och Hodgkinson på 1.56,73.
I Sollentuna avgjordes Brooks 3000 meter. Där vann Sebastian Lörstad herrloppet på 8.03 och Fanny Szalkai damloppet på 9.28.
Veckan har också bjudit på en nordisk U20 landskamp. Där sprang bland annat Love Nilsson 800m på 1.49,91 och blev tvåa. På damsidan vann Ebba-Stine Bjuve på 2.07,63.
Alla resultat från nordiska U20-landskampen hittar ni här.
De senaste tio årens snabba utveckling av löparskor har sitt ursprung i teknologi som togs fram för tävlingsskor. I dag finns det ett brett utbud av löparskor med liknande lösningar för dig som vill höja tempot på träning eller tävling. Här är 16 intressanta modeller – alla med syftet att hjälpa dig att springa snabbare.
Löparskobranschen har haft en minst sagt expansiv utveckling under de senaste tio åren. Mycket av den nya teknologin och utformningen av dagens löparskor har sitt ursprung i tävlingsmodeller framtagna för ett enda syfte – att löpa fort.
Den egentliga startpunkten för detta intensiva utvecklingsarbete var Nikes uppmärksammade projekt Breaking Two 2017, med målsättningen att kenyanen Eliud Kipchoge skulle löpa ett maratonlopp under två timmar i ett arrangerat och optimerat försökslopp. Det var inte minst ett spektakulärt sätt att presentera den allra senaste skoteknologin i form av en helt ny typ av löparsko.
På senare år har flera löpare varit nära att pressa sig under tvåtimmarsgränsen i regelrätta, legala maratontävlingar. Slutligen var det Kipchoges landsman Sabastian Sawe som lyckades komma under denna magiska drömgräns när han korsade mållinjen på 1.59.30 på London Marathon. Också tvåan, etiopiern Yomif Kejelcha, sprängde tvåtimmarsvallen med en sluttid på 1.59.41. Både Sawe och Kejelcha löpte i Adidas-skor, vilket ger en tydlig indikation på att Nikes initiala försprång nu är inhämtat av konkurrenterna.
Men den allra största vinsten med de skor som de stora tillverkarna har utvecklat under den senaste tioårsperioden är trots allt inte att elitlöpare pressar sina personbästatider. Nyutvecklade material (främst lättare skumplaster med högre energiåtergivning i mellansulorna) och vaggformade sulprofiler från häl till tå gör att vi alla kan löpa mer effektivt och energisnålt – också i våra normala träningsskor.
I dag väger de flesta typiska mängdträningsmodeller faktiskt in under 300 gram, vilket gör vår uppbyggnadsträning lättare och mer inspirerande. Det har också skapats ett stort utbud av så kallade temposkor, ofta med en vikt under 250 gram. Dessa är i första hand avsedda att användas vid snabbare träningsinslag som olika typer av intervaller, snabbdistans och de numera så populära träningsvarianterna i tröskelfart. Vi kan på så sätt rotera olika skor under en träningsvecka och välja den mest lämpade modellen efter innehållet i respektive träningspass.
Tillhör man inte den riktigt flyfotade eliten kan tempomodellerna också vara ett bättre val för tävling än de allra mest utpräglade rena racemodellerna, speciellt på längre distanser. De har nämligen oftast stabiliteten som de allra flesta renodlade tävlingsmodeller saknar. Dessutom är slitstyrkan avsevärt bättre.
I vår modellöversikt finner du därför inte enbart tillverkarnas mest utpräglade tävlingsskor, utan också flera utmärkta snabbskor som ofta presenteras under temporubriken. Ett gott råd till ambitiösa motionslöpare kan faktiskt vara att träna fart i tävlingsskor – men löpa själva maratonloppet i en bekväm och mer skyddande tempomodell.
Notera att många racemodeller och en del av temposkorna är byggda på läster (fotformar) som är betydligt mer åtsmitande i passformen än träningsskor från samma tillverkare. Du kan därför behöva gå upp ett halvt nummer i storlek. På kortare distanser vill man kanske ha en tajt, sockliknande passform. Men när man löper långt får man också räkna med att fötterna sväller något.
Ta dig också gott om tid att prova olika varianter av dessa snabbmodeller. Lås inte fast dig vid ett speciellt varumärke utan tänk efter vilka egenskaper som bäst motsvarar dina behov. Utbudet är stort i dag – många tillverkare har satsat på att utveckla just snabba skor – och det försprång som Nike initialt skaffade sig har nu inhämtats.
Det betyder siffrorna Angivna vikter gäller storlek US 9 (42,5) i herr och Wmns US 8 (39) i dam. Häldropp är höjdskillnaden i millimeter mellan skons häl och framfot, när innersulan är avlägsnad.
Vårens mest spännande nyhet från Adidas är en helt nyutvecklad så kallad supertrainer. Dess sulgeometri gör den otillåten för tävlingar i elitsammanhang – den är 45 millimeter hög under hälen jämfört med tillåtna 40 millimeter. Men den är ett klart spännande alternativ för många motionslöpare på såväl korta och långa lopp som vid snabbare träning. För hårt satsande tävlingslöpare kan den fungera som en bekväm träningspartner.
Hyperboost Edge har en karaktär som kännetecknas av en påtagligt pigg löpkänsla, främst tack vare ett nyutvecklat spänstigt plastskum. Detta ger såväl skonsam stötdämpning som extra energi i stegavvecklingen, utan att man utnyttjat någon typ av kolfiberteknologi.
Ovandelens Primeweave-teknologi består av ett stadigt sammanhängande skikt utan irriterande sömmar. På hälkappans insida gör små mjuka kuddar att foten hålls säkert på plats.
Yttersulan av mjukt Lighttraxion-gummi har ett okomplicerat räfflat mönster, vilket greppar säkert på såväl torr som fuktig asfalt. Materialvalet bidrar i hög grad till skons lätta och kvicka löpkänsla.
Hyperboost Edge följer fotens rörelse mot underlaget på ett fint sätt – den inbjuder verkligen till att öka löptempot.
Adizero EVO SL har funnits i två varianter i sortimentet sedan ett drygt år tillbaka. Denna tredje variant med beteckningen Exo i slutet av namnet har en sulplattform som är helt identisk med dess föregångare. Endast små modifieringar av ovandelen har gjorts i form av stabiliserande band på skons sidor, förstärkta snörhål och ett antal små ventilationshål som adderats framtill och på sidorna.
Mellansulan består precis som tidigare av det lätta Lightstrike Pro-skummet – som även används i toppskon Adios Pro 4 – vilket ger påtagligt kvick respons. Den sistnämnda är däremot försedd med kolfiberstavar. Avsaknaden av dessa gör EVO-versionen mer flexibel och allsidigt användbar. Det betyder att erfarna och tekniskt drivna löpare också kan genomföra vissa distanspass i skon.
Skons siluett är tydligt vaggliknande från häl till tå genom en så kallad rockerprofil. Det underlättar en rappare stegavveckling och gör att skon kommer bäst till sin rätt när löptempot höjs.
Den tunna yttersulan i Continental-gummi har ett slätt mönster, utformat mer med tanke på fart än slitstyrka. Greppet är utmärkt på släta asfaltunderlag. (EVO SL finns även i en All Terrain-version med mer aggressivt mönstrad yttersula, anpassad till underlag som kräver ökat grepp.)
EVO SL är främst en pigg andrasko för träningspass i ett högre fartregister. För motionärer kan den också fungera som en klart prisvärd tävlingssko.
Den här femte versionen av Magic Speed ger en klart mer renodlad racingupplevelse än föregångaren, som var ett sorts mellanting mellan race- och träningssko. Mellansulans material är nu uppgraderat till FF Leap i övre delen och FF Blast Plus i skiktet under kolfiberplattan (fjärde generationen hade en kombination av FF Turbo och FF Blast). Resultatet är en kvickare respons och hela 40 gram lägre vikt. Markkontakten är också mer påtaglig eftersom sulprofilen har sänkts med 6 millimeter i hälen och 5 millimeter i framfoten. Det betyder också ett 1 millimeter lägre dropp.
Ovandelen består av en öppen, formfast mesh som ger god ventilation samtidigt som foten hålls säkert på plats. Sparsam polstring i hälkappa och plös ger tillräcklig komfort utan att addera onödig vikt. Samtidigt är passformen mer åtsmitande – ett halvnummer större är att rekommendera.
Yttersulan har en mjukare utformning än tidigare, vilket ger ett tryggare grepp mot underlaget. Samtidigt täcker Asicsgrip-mönstret en något mindre yta för att hålla nere vikten.
Magic Speed 5 är definitivt en alternativ fullblodsracer från Asics som inte är lika extremt utformad som Metaspeed-serien, där Ray-modellen med sina 129 gram är mest minimalistisk medan Sky och Edge bägge väger 170 gram.
Svenska Crafts mest utpräglade racemodell Kype Pro introducerades redan förra året. Till i år har man valt att behålla skon helt oförändrad och endast erbjuda den i ny färgställning.
Mellansulan består av ett PEBA-skum som Craft kallar Xx-foam. Den höga sulplattformen (40 millimeter i hälen, 32 millimeter i framfoten) har utformats med en påtagligt radikal geometri och ger ett relativt fast intryck. En stor del av skons mellanparti har nämligen en djup och bred längsgående urgröpning som reducerar skons vikt. Här exponeras också den måttligt styva 3D-printade kolfiberplattan.
Den tunna ovandelen är tillverkad som en sammanhängande sockliknande konstruktion och har en öppen struktur benämnd Aero Mesh, vilket betyder klart effektiv ventilation. Passformen är mer generös än på de flesta racemodeller och klarar även av relativt breda fötter.
Den tunna yttersulan är utvecklad av italienska cykeldäcksspecialisten Vittoria och har ett minst sagt slätt mönster. Detta är endast placerat under framfoten och på två små zoner i hälpartiet, vilket bidrar till skons ultralätta utformning.
Kype Pro kommer bäst till sin rätt på släta underlag över längre distanser i jämnt, relativt högt löptempo. I klartext – ett utmärkt alternativ för maratondistansen.
Nordlite Speed riktar sig till löpare som söker en mer allsidigt användbar kolfibermodell än vad mer utpräglade tävlingsskor är. Den är främst tänkt för tempoträning men fungerar också fint för motionärer under lopp på längre distanser. Den mer robusta uppbyggnaden betyder en bättre hållbarhet än vad det stora flertalet skor med kolfiberteknologi erbjuder.
Visuellt påminner denna andra version i hög grad om sin föregångare. Men under huven hittar vi några uppdateringar. Det superkritiskt expanderade materialet Cr Pro Foam i mellansulan innehåller nu 15 procent PEBA-skum, vilket betyder ökad energiåtergivning. Kolfiberplattan har också fått en förändrad utformning och ger en mjukare, mindre aggressiv kontakt med underlaget.
Ovandelen har en relativt generös passform i framfoten medan hälkappa och mellanfotens del sluter om foten distinkt. I ankelpartiet finns en elastisk resårdel och hälpolstringen är väl tilltagen.
Yttersulan har ett lågprofilsmönster väl anpassat till asfaltslöpning. Baktill är gummit mer solitt utformat för ökad slitstyrka.
Trots den i fartsammanhang relativt höga vikten är Nordlite Speed 2 ett klart intressant alternativ för löpare som söker en hållbar andrasko för snabbare löpning.
Den tredje utgåvan av Cielo X1 är fullpackad med modern skoteknologi. Mellansulan utgörs av två rejäla skikt med PEBA-skum, vilket betyder en påtagligt hög energiåtergivning. Mellan dessa är en hellång, böjd kolfiberplatta placerad för att ytterligare driva på i stegavvecklingen. Sulplattformen är dessutom markant vaggformad från häl till tå för att utnyttja plastskummets och kolfiberplattans kvicka respons på bästa möjliga sätt.
Den mest markanta skillnaden mot föregångaren är att urgröpningen i sulan, som exponerar kolfiberplattan underifrån och reducerar skons vikt, nu är placerad mitt under foten i stället för på medialsidan direkt under hålfoten. Den tidigare lösningen gav en mindre stabil känsla under markkontakten.
Ovandelen består av en sömlös finmaskig väv. Platta skosnören är fästade i små öglor, vilket gör att passformen blir bekväm – trots att den tunna plösen saknar polstring. Eftersom foten vilar en bit nere i sulplattformens fotbädd räcker det med en mjuk hälkappa för att ge tillräcklig stadga.
Yttersulan har endast slitageskikt på de mest utsatta partierna vilket ger effektiv viktbesparing – Cielo X1 3.0 väger cirka 35 gram mindre än sin föregångare.
Trots sin visuellt höga siluett klarar Cielo X1 3.0 den av World Athletics stipulerade höjdgränsen på 40 millimeter för att få användas vid tävlingslopp på landsväg. Skon kommer bäst till sin rätt på distanser mellan milen och maraton eller vid prioriterade tempopass på släta hårda underlag. Men passformen är kort – räkna med att gå upp minst ett halvt nummer i storlek.
Mizuno satsar på tydliga rockerprofiler i både sina distans- och tempomodeller. Hyperwarp Pro är ett tydligt exempel på det. (Det finns ytterligare två, ännu mer extrema, racemodeller under Hyperwarp-paraplyet: Elite och Pure, 170 respektive 140 gram.)
I mellansulan återfinns ett TPEE-skum som Mizuno kallar Enerzy XP. Tillsammans med en så kallad kolfiberinfuserad platta, som har en mjukare och mer följsam löpkänsla än traditionella plattor som är tillverkade helt i kolfiber, ger skon en kvick respons parad med en tydlig stadga. En relativt bred anläggningsyta mot underlaget i framfoten förstärker stabiliteten i sidled.
Ovandelen har en påtagligt omslutande passform, typisk för tävlingsmodeller. Ett tunt, närmast genomskinligt skikt utgör ovandel och bidrar till skons låga vikt. Plösen är ofodrad medan hälkappan har en välavvägd polstring.
Yttersulan har ett lågprofilsmönster anpassat till hårda, släta underlag. Slitageskiktet är relativt väl tilltaget utan att addera påtaglig viktökning.
Hyperwarp Pro förenar en rapp löpkänsla med fin komfort. Den har en klart stadigare kontakt med underlaget än flertalet typiska tävlingsmodeller, vilket gör den till ett intressant alternativ för en stor målgrupp.
Femte versionen av New Balances vassaste racemodell var tillgänglig redan inför höstsäsongen 2025. Mellansulan består, precis som på föregångaren, av ett Fuelcell-skum helt och hållet i PEBA med kvick energiåtergivning. Däremot har geometrin förändrats så att häldroppet ökat med 4 millimeter till 8 millimeter. Häldelen mäter fortfarande 40 millimeter, men framfoten kommer nu 4 millimeter närmare underlaget vilket ger en mer distinkt markkontakt.
Mellanfoten är också avsevärt smalare, vilket betyder att skon fått en tydlig midja. Detta tillsammans med några andra detaljförändringar ger en viktreduktion på cirka 25 gram i herrutförandet.
Yttersulan har fått ett nyutvecklat skikt i framfoten. En 1,7 millimeter hög trekantsprofil ger säkert grepp på såväl torra som våta underlag. Under hälen sitter två separata slitageplattor i relativt tjockt räfflat solitt gummi.
Ovandelen utgörs av ett skikt med små ventilerande snitt. Väl avvägd polstring i hälen ger komfort utan att addera onödig vikt.
Version fem har fått en mer strömlinjeformad och bekväm passform – och en ännu kvickare löpkänsla. Framfoten är också mer ”uppnosig” än på föregångaren, vilket understryker att detta är en sko avsedd för högt tempo och inget annat. Den fina löpkänslan gör däremot att man inte bara sparar den till tävlingar utan gärna snörar på den vid tempopass också
I skrivande stund har ingen information om femte versionen av Vaporfly läckt ut. Det främsta dragloket för hela kolfibertrenden är därför fortfarande aktuell i sin fjärde version.
Efterhand har Vaporfly-skon justerats på flera olika sätt, även om grundkonceptet med en styv kolfiberplatta och högelastiskt skummaterial hela tiden varit det centrala. Denna variant har precis som sina föregångare ett PEBA-skum som Nike har valt att kalla Zoom X, men nu har skons geometri förändrats markant.
Version fyra mäter 35/29 millimeter i sulplattformen jämfört med 39/31 millimeter hos föregångaren. Det innebär en plattare siluett med ett 2 millimeter mindre häldropp. Det sparar vikt men medför att skon är mer anpassad för kortare lopp, upp till halvmaraton.
Den inkapslade kolfiberplattan har också fått en mer svängd utformning än tidigare. Kontentan blir en ökad markkontakt och något mer tryck i stegavvecklingen.
En mer ventilerande ovandel och något rymligare passform i framfoten är klara förbättringar. Däremot har både hälpartiet som mellanfoten en smal utformning för att spara vikt. Det förutsätter att man har bra driv i steget och håller hög fart för att skon ska fungera optimalt.
Yttersulan i mjukt expanderat gummi har också fått en mer funktionell utformning, där de mest slitagekänsliga områdena har prioriterats på ett bättre sätt.
Den här nykomlingen i On-sortimentet är en allsidig tävlings- och tempomodell. Mellansulan består av ett PEBA-baserat plastskum kallat Helion HF (hyperfoam). Det är uppdelat i två separata skikt med en kolfiberförstärkt så kallad Speedboard inkapslad mellan skikten. Detta kompletteras med Ons säregna CloudTec-teknologi, som vanligtvis består av öppna kanaler tvärs genom sulplattformen. I det här fallet är dessa reducerade till små håligheter i skarven mellan de bägge skumplastpartierna. Den sammantagna effekten av konstruktionen är en relativt fast känsla mot underlaget och en kvick, framåtdrivande stegavveckling.
Passformen är strömlinjeformad med en formfast mesh utan sömmar i ovandelen. Plösen har en mjuk, tunn fodring mot fotryggen och hälkappan är precis lagom polstrad för optimal komfort.
Yttersulan har fyra separata, tunna slitagezoner strategiskt utplacerade för optimalt fäste. Sulplattformens urgröpning i skons mittparti reducerar skons vikt och gör Speedboard-plattan synlig underifrån.
Cloudboom Volt har en påtagligt rapp och pigg löpkänsla, som fungerar väl både vid tävling och fartträning. Den lätt svängda lästen och skons fasta känsla mot underlaget kommer bäst till sin rätt i det högre fartregistret.
Raceversionen av Pumas väletablerade Deviate Nitro-modell har en hel del gemensamt med träningsversionen (som inte har någon tilläggsbeteckning). Bägge har en inkapslad kolfiberplatta i mellansulan. Skornas siluetter är dessutom snarlika, även om Elite har ett par millimeter högre sulplattform.
Elite är emellertid en klart mer raceanpassad och ultralätt modell (träningsversionen väger 250 gram). Det är främst ett nyutvecklat PEBA-baserat plastskum kallat Nitrofoam Elite som har gjort att vikten har kunnat reduceras med hela tolv procent jämfört med föregångaren Elite 3. Kolfiberplattan har också modifierats och ger nu skon en stadigare känsla.
Ovandelen i Elite 4 består av en gles, supertunn väv. Tillsammans med minimalt med polstring och en mjuk hälkappa utan förstärkning hålls vikten ned avsevärt samtidigt som skon får en effektiv ventilation. Också yttersulan är konstruerad med fokus på viktbesparing. Slitageskikten är placerade på liknande sätt som i träningsversionen men är markant tunnare.
Deviate Nitro Elite har en mindre aggressiv profil än sin snabba kusin Fast-R Nitro Elite 3 (nedan) och riktar sig till en bredare målgrupp. Men oavsett vilken av Pumas vinthundar man väljer får man en lätt och fartfylld löpupplevelse.
Puma Fast-R Nitro Elite 3 är en ännu mer extrem tävlingsmodell jämfört med den mer allroundbetonade Deviate Nitro Elite 4 (ovan). Men så när som på nya färgställningar är denna tredje version av Fast-R Nitro faktiskt oförändrad från förra året.
Strävan har varit att hålla ned vikten så mycket som möjligt. Skons siluett är mer strömlinjeformad än på föregångaren. Kolfiberplattan som förbinder skons separata häl och framfot är integrerad på ett elegant sätt och ger skon en fin följsamhet. Den sticker dessutom ut framför tåpartiet för att ge skon en längre hävstång vid stegavvecklingen.
Mellansulan består av Pumas premiumskum Nitrofoam Elite, som tillsammans med den gaffelformade kolfiberplattan Pwrplate ger kvick respons och bra driv framåt. Nedre delen av sulplattformen är något utdragen på bredden för att öka skons stadga. Höjden på sulplattformen är däremot oförändrad från föregångaren och mäter 40/32 millimeter.
Den minimalistiska ovandelen består av ett närmast genomskinligt, lövtunt men ändå formfast skikt som håller foten säkert på plats inuti skon. En återhållsam polstring i hälpartiet ger precis lagom mycket komfort och stöd.
Den tunna och släta yttersulan har endast en antydan till mönster, men ger tack vare den mjuka gummiblandningen säkert grepp under markkontakten.
Med en matchvikt på cirka 170 gram i herrutförande (hela 70 gram lättare än version 2) är detta främst en sko för hög fart – för löpare som satsar mot nya personbästan på korta och medellånga distanser. Riktigt drivna löpare kan kanske hantera skon i längre lopp också.
Salomons senaste version av toppmodellen S/Lab Phantasm skiljer sig utseendemässigt från andra tävlingsmodeller. Ovandelen består av en tunn elastisk damask som täcker både snörningen och en hel del av fotens ankelparti. Det krävs en gnutta tålamod att ta på skorna, men passformen är närmast strumpliknande. Hälkappan har en styv förstärkning och en lätt polstring för att skapa stadga i den ultralätta konstruktionen.
Mellansulan består av ett PEBA-baserat plastskum som Salomon kallar Optifoam+. Tillsammans med en styv kolfiberplatta och en uppåtvinklad sulprofil från häl till tåparti får skon en kvick respons mot underlaget. Stötdämpningen känns relativt fast i en sulplattform som mäter 39 millimeter i hälen och 33 millimeter i framfoten.
Yttersulan har fått en minimalistisk utformning med ett tunt slitageskikt placerat endast under framfoten. En djup urgröpning i skons mittparti exponerar den hellånga kolfiberplattan som fått benämningen Energyblade.
S/Lab Phantasm kan med sitt aerodynamiska utseende liknas vid en Formula 1-bil – det krävs hög fart för att den ska komma till sin rätt.
Det händer allt oftare att elitlöpare dyker upp på startlinjen i prototyper eller nya tävlingsskor som ännu inte går att köpa. Här är några av årets spaningar.
Under vårens lopp har vi kunnat skymta flera så kallade ”development shoes” – prototyper eller kommande tävlingsskor som skotillverkarna låter sina elitlöpare testa i tävlingsmiljö. Ibland maskeras skorna, ibland saknas officiell information helt – men för den skointresserade går det ofta att ana vart utvecklingen är på väg.
På adidas Stockholm Marathon sprang till exempel Jacob Nystedt (14:e plats) och Frej Ersa Engberg (17:e plats) i en ännu inte lanserad version av Brooks racersko Hyperion Elite 6, som släpps först den 1 augusti. Skon väger 198 gram (herr US 9), har 40 millimeter mellansula och 7 millimeter häldropp.
Brooks Hyperion Elite 6 Vikt: 198 gram (herr US 9) Häldropp: 7 millimeter (40/33 mm) Releasedatum: 1 augusti 2026
Men Brooks är långt ifrån ensamma. Vi har också kunnat se vad som tros vara kommande versioner av Nike Alphafly, samtidigt som On har låtit sina elitlöpare tävla i det som ser ut att vara nästa generations podiumsko. Även Asics har haft en modell på elitlöparnas fötter som inte finns tillgänglig för konsumenter än.
En viktig testmiljö
Anledningen är att tillverkarna ser loppen som en viktig testmiljö för nya skomodeller. Ett maratonlopp ger svar på sådant som är svårt att fullt ut utvärdera på träningspass. Det kan handla om stabilitet i hög fart, sulplattformens energiretur, skons komfort när benen börjar bli slitna och hur skon fungerar över lång tid. För elitlöparna innebär det här att de ibland får tillgång till nästa generations sko före alla andra – samtidigt som varumärkena samlar värdefull feedback innan lansering.
Men är det verkligen tillåtet? Ja – och reglerna är tydliga. Sedan några år tillbaka tillåter World Athletics så kallade ”development shoes” i tävling, förutsatt att de inte bryter mot det tekniska regelverk som gäller för vanliga tävlingsskor. För tävling på landsväg gäller bland annat en sulhöjd på maximalt 40 millimeter. Skomodellen måste också bli tillgänglig för vanliga konsumenter inom en viss tidsram för att den ska få vara fortsatt godkänd på högsta nivå.
Så nästa gång du ser en märklig, tejpad eller ovanligt anonym sko i täten av ett storlopp – då kan det alltså mycket väl vara framtidens supersko.
av Amanda Lahti, läkare och forskare inom fysisk aktivitet och idrottsmedicin
Kroppsvikten påverkar såväl sjukdoms- och skaderisk som prestationsförmågan för oss löpare. Men en alltför låg kroppsvikt kan också innebära utmaningar, både när det gäller hälsan och i löpspåret. Så här kan du resonera kring din kroppsvikt för att främja hälsa och prestation, samtidigt som du minskar risken för skador och sjukdom.
Många springer för hälsans skull. Och det finns goda skäl till det. I en stor amerikansk studie, The National Runners’ Health Study, där över 100 000 löpare följts under lång tid, såg man att regelbunden löpning innebär lägre risk för bland annat högt blodtryck, typ 2-diabetes, övervikt och fetma. I dag lever omkring 60 procent av Europas vuxna med övervikt eller obesitas, enligt WHO. Mot denna bakgrund kan det tyckas önskvärt att fler människor skulle löpträna regelbundet – men samtidigt är det inte alltid så enkelt.
För den som har några extra kilon skulle löpning kunna ge stora hälsovinster, men de bidrar också till att det blir svårare att komma i gång med löpning. En förhöjd kroppsvikt påverkar biomekaniken och ökar belastningen på viktbärande leder som knän, höfter och rygg. Löpningen blir helt enkelt tyngre, ibland smärtsam, och risken för överbelastningsskador ökar. I praktiken kan det göra att just de som skulle ha mest nytta av löpning också är de som har svårast att genomföra den.
I andra änden av spektrumet finns en helt annan utmaning. Inom prestationsinriktad löpning är kroppsvikt en central faktor, där en lägre fettprocent är associerad med bättre kondition (VO₂max) och resultat. På elitnivå är kroppsvikt därför något som ofta aktivt optimeras inför tävlingar. Men balansen är hårfin. En strävan efter viktnedgång kan slå över i låg energitillgänglighet, med ökad risk för skador, sjukdom och nedsatt prestation. Det är inte heller så enkelt som att ”lägst vikt vinner”.
Set point-teorin – en förklaringsmodell
En vanlig förklaringsmodell till vad som styr kroppsvikten är den så kallade set point-teorin (se figur). Den innebär att kroppen hela tiden försöker upprätthålla en ”förinställd” kroppsvikt. Man kan likna det vid en termostat. Om temperaturen sjunker slår värmen på, och om den stiger stängs den av.
På samma sätt regleras kroppsvikten genom ett feedbacksystem i hjärnan, där hypotalamus fungerar som en kontrollcentral. Hypotalamus får hela tiden signaler via ett komplext samspel av olika hunger- och mättnadshormoner i kroppen.
Set point-modellen illustrerar kroppens naturliga strävan att upprätthålla en förbestämd kroppsvikt. När kroppsvikten sjunker under denna nivå reagerar kroppen genom att öka hungern och minska energiförbrukningen – en biologisk broms som syftar till att skydda mot svält. Omvänt signalerar kroppen mättnad när vi ska sluta äta. Regleringen styrs av ett komplext samspel av flera olika hunger- och mättnadshormoner.
När kroppsvikten minskar reagerar kroppen ofta genom att försöka återställa balansen. Hungern ökar, mättnadssignalerna blir svagare och energiförbrukningen kan sjunka. Vid sjukdomen obesitas är detta system rubbat, med störd hunger-, mättnads- och aptitreglering samt en förhöjd ”set point”. Det är en viktig förklaring till att obesitas i dag betraktas som en kronisk sjukdom snarare än att vara en fråga om bristande karaktär. Obesitas är också något vi nu kan behandla med läkemedel.
Kroppen kompenserar för kalorier som bränns
Många löpare känner säkert igen känslan – efter ett långt eller hårt pass slår hungern till, ibland direkt, ibland flera dagar efteråt. Studier visar att subjektiva hungerkänslor minskar tillfälligt under träning som utförs vid eller över 60 procent av maximal syreupptagningsförmåga (VO₂max), bland annat genom att dämpa det hungerstimulerande hormonet ghrelin.
Över tid brukar kroppen kompensera för de kalorier som förbränns i träningen med ökad hunger, vilket i sin tur leder till ett större energiintag – helt i linje med set point-teorin. Träning påverkar alltså hur kroppen reglerar både hunger och energiintag. Men effekten är komplex och kan variera avsevärt mellan individer beroende på träningsform, mängd och intensitet. Detta innebär också att träning inte alltid leder till viktnedgång. I vissa fall kan vikten till och med öka, till exempel genom ökad muskelmassa eller påverkan av stresshormoner som stiger vid hård och långvarig träning.
Samtidigt har träning många viktiga hälsofrämjande effekter som inte alltid syns på vågen. Förbättrad kondition, bättre insulinkänslighet, ökad muskelmassa, förebyggande effekter på hjärt-kärlsjukdomar samt förbättrad psykisk hälsa är några exempel. För den som är överviktig bör fysisk träning därför inte enbart ses som ett verktyg för viktnedgång, utan som en central del av en hälsosam livsstil.
Medicinsk viktnedgång kan främja fysisk aktivitet
Behandling av obesitas med hjälp av medicin eller andra metoder kan givetvis vara positivt även för att främja fysisk aktivitet – inklusive löpning. Hos överviktiga personer med artros är viktnedgång förenad med minskad smärta, och hos patienter med hjärtsvikt men bevarad systolisk funktion ses ofta förbättrad symtombild. Dessutom rapporterar många patienter med obesitas förbättrad självskattad hälsa inom flera områden. Sammantaget kan detta sannolikt sänka tröskeln för att delta i fysisk aktivitet, inklusive löpning, som annars kan upplevas som alltför tungt eller smärtsamt.
Även om löpningen ökar energiförbrukningen, är det i praktiken framför allt hur mycket kalorier vi äter som spelar störst roll. Det är alltså kosten som spelar huvudrollen vid en viktnedgång. Det innebär att en kraftigt minskad energitillförsel i regel leder till viktnedgång även för fysiskt inaktiva. Men en sådan viktnedgång innebär inte nödvändigtvis bättre hälsa eller förbättrad fysisk kapacitet. Tvärtom kan den vara förenad med minskad muskelmassa, sämre prestationsförmåga och negativa effekter på måendet i stort.
Bättre att vara rund och vältränad?
Är det då bättre att vara rund och vältränad än smal och otränad? Ur ett kardiovaskulärt perspektiv spelar kondition en avgörande roll för hälsan. God kondition ger lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och förtida död även vid övervikt, jämfört med normalviktiga med låg fysisk aktivitet. Det kan alltså i många fall vara bättre att vara fysiskt aktiv och något ”rund” än att vara smal och otränad. Samtidigt är obesitas en kronisk sjukdom som påverkar hela kroppen. Om den beskrivs som ”hälsosam” riskerar man att förminska eller normalisera sjukdomen.
Moderna läkemedel för viktnedgång, som semaglutid (Wegovy/Ozempic) och tirzepatid (Mounjaro), har på kort tid förändrat behandlingen av övervikt och fetma. I USA ses nu för första gången på decennier en minskning av obesitasförekomsten, sannolikt kopplad till ökad användning av dessa läkemedel. Läkemedlen påverkar kroppens hunger- och mättnadssystem, vilket minskar aptiten och leder till en betydande viktnedgång på omkring 15–20 procent i studier på personer med obesitas. Samtidigt kan den aptitdämpande effekten även göra det svårare att få i sig tillräckligt med energi för att prestera.
Moderna läkemedel för viktnedgång har på kort tid förändrat behandlingen av övervikt och fetma.
Medicinsk viktnedgång innebär ofta också en relativt stor förlust av muskelmassa (cirka 15–30 procent). Viktnedgång genom kalorirestriktion, oavsett om den sker med hjälp av läkemedel eller inte, leder till viss förlust av muskelmassa. Detta har framför allt uppmärksammats i diskussionen kring medicinsk viktnedgång, men sker i princip vid all form av viktnedgång. Det är därför extra viktigt att hitta en balans mellan energiintag och träning när man går på viktminskande medicinering, samt att man prioriterar styrketräning och ett tillräckligt proteinintag.
Dessa läkemedel har också väckt diskussion inom idrotten. WADA utreder om de i framtiden bör klassas som doping, men i dagsläget är de inte förbjudna. Det är dock viktigt att understryka att dessa preparat är avsedda för behandling av sjukdom – inte för att försöka förbättra prestationsförmågan hos friska individer.
Därför påverkas prestationsförmågan
Att kroppens anatomi och komposition spelar roll för prestationsförmågan syns tydligt på elitnivå. På startlinjen i till exempel ett OS är löparna ofta slående lika varandra. Analyser av olympiska maratonlöpare visar att de flesta ligger inom ett relativt smalt spann både vad gäller längd och vikt, och normalt har ett BMI kring 18–20. Manliga elitmaratonlöpare är ofta omkring 165–175 centimeter långa och väger cirka 55–65 kilo. Motsvarande värden för kvinnliga elitlöpare ligger runt 160–165 centimeter och 45–55 kilo.
VO₂ max, kroppens maximala syreupptagningsförmåga, anges nästan alltid i relation till kroppsvikt – vanligtvis i milliliter syre per kilo kroppsvikt per minut (ml/kg/min). Det innebär att två personer med samma kondition kan få olika värden beroende på vad de väger. En lägre kroppsvikt ger enligt formeln ett högre VO₂max-värde. Det är med andra ord inte en slump att elitlöpare ser ut som de gör. Det är ett resultat av de kroppsliga egenskaper som är mest gynnsamma för att springa snabbt på tydligt definierade distanser.
Elitlöpare har ofta gynnsamma gener och anatomi som kombineras med otaliga träningstimmar; något vi motionärer varken kan, vill, eller kanske ens bör försöka eftersträva. Och till skillnad från oss har elitlöparna dessutom ofta tillgång till medicinska resurser för att optimera hälsa och prestation. De kan därför inte bara periodisera sin träning utan ibland även sin kroppsvikt. Under uppbyggnadsperioder kan en något högre vikt hjälpa kroppen att tåla träning, medan en lägre tävlingsvikt ofta eftersträvas för att maximera prestationen. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att god hälsa och elitidrott inte alltid är samma sak. För att nå toppresultat tvingas man som elitidrottare ibland tumma på hälsan.
Risken för skador och sjukdom
Men kroppsvikten påverkar inte bara prestationen, utan även risken för både skador och sjukdom. Och det gäller löpare i båda ändarna av spektrumet. En högre kroppsvikt innebär en ökad belastning på viktbärande leder som knän, höfter och rygg, vilket kan öka risken för överbelastningsskador. För den som är överviktig och vill börja springa kan det därför vara klokt att försiktigt och successivt introducera löpning, samtidigt som man kompletterar med cykling, simning och rodd samt styrketräning för att motverka förlust av muskelmassa.
I strävan efter att förbättra prestationen genom viktnedgång minskar många löpare också sitt energiintag – ibland genom att utesluta kolhydrater. Det kan vara direkt negativt för både prestation och hälsa. När energiintaget inte matchar energiförbrukningen över tid uppstår låg energitillgänglighet, vilket innebär att för lite energi finns kvar i kroppen efter träning för att normala fysiologiska funktioner ska kunna upprätthållas. Detta kan leda till relativ energibrist (RED-S), ett tillstånd som påverkar flera av kroppens system och kan ge nedsatt prestation, ökad sjukdoms- och skaderisk samt hormonella störningar som minskad ämnesomsättning och minskad produktion av könshormonerna östrogen och testosteron.
Begrepppet RED-S har ersatt det tidigare begreppet ”Female Athlete Triad” då man i dag dels vet att energibrist påverkar fler funktioner än tidigare känt, dels att tillståndet drabbar både kvinnor och män. Det är också viktigt att förstå att RED-S kan drabba såväl underviktiga som normal- och överviktiga. Av samma anledning behöver man eventuellt också vara uppmärksam på löpare som genomgår eller har genomgått just medicinsk överviktsbehandling, då aptitdämpande läkemedel kan öka risken för otillräckligt energiintag vid konditionsträning.
Ätstörningar är dessutom vanligare bland löpare och andra idrottare där låg kroppsvikt kan gynna prestationsförmågan. Problematiken sträcker sig över ett spektrum från restriktivt ätande och energibrist till kliniska tillstånd som anorexi och bulimi. Dessa ätstörningar är allvarliga och kräver uppmärksamhet från såväl aktiva och tränare som medicinska team, då professionell hjälp ofta kan behövas.
Ett komplext samband
Kroppsvikten har alltså stor betydelse för löpförmågan, men sambandet mellan hälsa och prestation är komplext. En lägre vikt kan förbättra löpekonomi och relativt VO₂max, men innebär inte automatiskt bättre prestation eller hälsa. Både övervikt och för låg vikt är förenade med risker – från ökad belastning och skador till låg energitillgänglighet och RED-S, vilket kan påverka flera av kroppens system negativt.
Träning i sig leder inte alltid till viktnedgång, och alltför stort fokus på vikt kan bli kontraproduktivt. För de flesta löpare är det viktigaste att man hittar en hållbar balans mellan träning och energiintag, där kroppen får tillräckligt med energi för att fungera, återhämta sig och utvecklas. Den optimala kroppsvikten är därför inte den lägsta möjliga – utan den som möjliggör kontinuerlig träning, god hälsa och långsiktig prestation.
Tecken på att kroppen pressas för hårt
Återkommande, frekventa infektioner.
Återkommande belastningsskador, särskilt stressfrakturer.
Ovanlig trötthet, känsla att ”kroppen inte svarar” och objektivt nedsatt prestationsförmåga.
Fixering vid mat, vikt och träning.
Så kommer du i gång med löpning vid övervikt
Börja med promenader – bygg successivt upp tid och frekvens.
Varva gång och löpning – t.ex. 1–2 min löpning, 2–3 min gång.
Öka belastningen gradvis – hellre långsamt än att bli skadad.
Använd så kallade brick-pass: Kombinera t.ex. 30 min löpning med 60 min cykling.
Byt ibland ut långpass mot cykel, simning eller annan skonsam konditionsträning.
OM SKRIBENTEN Amanda Lahti, 35, är läkare vid Aleris Idrottsmedicinska klinik i Malmö, där hon hjälper idrottare på både motions- och elitnivå. Hon forskar också om elitidrott, hälsa och livsstil. Givetvis älskar Amanda löpning – hennes favoritdistanser är milen eller halvmaran. Här skriver hon om idrottsmedicinska frågor och håller oss uppdaterade om ny forskning kring träning och hälsa.
Varför inte passa på att testa något nytt i träningen under semestern? Här är fem pass att testa. Kanske blir något av dem en del av din träningsrutin när sommaren är över?
1. Tempopass med 1 minut hårt och 1 minut ståvila
Så gör du: Välj en runda som är cirka 3–5 kilometer. Värm upp 10–15 minuter med jogging. Genomför sedan några rörlighetsövningar för vader och baklår.
Spring sedan 1 minut hårt i en fart som är snabbare än din milfart. Efter 1 minut stannar du och drar ett streck där du är. Vila 1 minut på stället. Spring 1 minut igen, dra ett nytt streck. Fortsätt så här tills du hunnit runt hela rundan.
Utmaningen: Anteckna totaltiden och antalet minutupprepningar du behövde för att ta dig runt. Testa samma pass ytterligare ett par, tre gånger under de närmaste veckorna. Försök då att sänka totaltiden samt antalet minutlopp du behöver för att ta dig hela varvet runt.
2. Korta intervaller med tröskelfokus
Så gör du: Spring 20 sekunder, vila 10 sekunder. Spring 20 sekunder och vila i 10 sekunder (= 1 minut). Upprepa detta i 20 minuter. På vilan går du eller joggar sakta. Du kommer att kunna springa med ett bra löpsteg eftersom de 10 sekunder du vilar hjälper dig med återhämtningen. Du kommer också kunna hålla ett ganska högt löptempo – även om pulsen ligger runt tröskelpuls på grund av viloperioderna.
Utmaningen: Kolla gärna snittpuls eller hur långt du hinner på dessa 20 minuter och jämför när du gör om det senare – målet är att du ska hinna längre och/eller sänka din snittpuls.
3. Backutmaning
Så gör du: Välj en backe som tar cirka 45–60 sekunder att springa och som inte är alltför brant. Efter en ordentlig uppvärmning startar du klockan och springer upp och ned för backen, utan stopp i 20 minuter. Löp uppför backen, vänd direkt och jogga nedför. Vänd direkt och löp uppför igen – och så vidare.
Utmaningen: Anteckna hur många backar du hann på den utsatta tiden. Här kan du ha olika taktik – endera löper du medelhårt uppför och löper ganska fort nedför. Eller så löper du hårt uppför och joggar lugnt nedför. Testa detta pass ytterligare några gånger och jämför hur många backar du hinner på 20 minuter.
4. Distansrekord
Så gör du: Hitta en fin runda som du genomför med lugn distanslöpning. Strunta i farten – fokusera på tiden du är ute. Ta med vätska och gel samt lite pengar för ett kort fikastopp.
Utmaningen: Försök springa en längre distans än vad du har gjort tidigare. Låt det bli ett litet äventyr på samma gång!
5. Styrkeutmaning
Så gör du: Välj två styrkeövningar, till exempel mountainclimbers och vristhopp. Kör 21 repetitioner av båda övningarna på tid. Utan att vila kör du sedan 15 repetitioner av båda övningarna innan du avslutar med 9 repetitioner av båda övningarna. Totalt blir det 90 repetitioner (45 + 45).
Utmaningen: Kolla totaltiden för 90 repetitioner – och försök att slå den tiden nästa gång. Byt övningar efter en period.
Halvmaraton är en av de mest populära distanserna bland svenska löpare. Distansen är tillräckligt lång för att utgöra en utmaning – men inte så lång att man måste planera hela tillvaron runt förberedelserna. Halvmaran är med andra ord alldeles … lagom! Och så här tränar du för den.
Halvmaraton har blivit en populär sträcka att springa. Jag tror det beror på att distansen ger löparen en utmaning som känns spännande men ändå är rimlig att klara av. Att springa 21,1 kilometer är förvisso långt – men inte så långt att du springer in i ”väggen” i varje försök.
Under dina förberedelser bör du genomföra ett varierat träningsupplägg med både långpass, vanliga distanspass, tröskelpass och längre intervaller. Då skapar du en grund som ger dig möjlighet att springa både kortare och längre lopp under samma period.
Halvmaratondistansen kräver inte heller några rusningar i starten för att skaffa en bra position, utan du kan starta jämnt och kontrollerat. Distansen är också tacksam att ta sig igenom mentalt genom att du enkelt kan dela in loppet i fyra stycken fem kilometer långa avsnitt.
Här nedan har du några av de viktigaste nyckelpassen som du kan lägga in i din träning beroende på vilken målsättning du har, din träningsbakgrund och hur mycket tid du har till ditt förfogande.
Fem nyckelpass för dig som ska springa ett halvmaraton:
1. Långpass
Detta är ett nyckelpass när det gäller halvmaratonträning eftersom tävlingstiden handlar om 90–140 minuter för de flesta. Långpasset skapar uthållighet och är positivt för kapillärbildningen (de små blodkärlen som hjälper till att syresätta muskulaturen). Du tränar även förmågan att använda fett som bränsle. Dessa pass ska gå cirka 30–45 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart på loppet och vara 14–23 kilometer långa.
2. Distanspass
Dessa är en viktig grundsten i din träning. Distanspasset skapar hållfasthet i muskler och ligament. Dessa pass ska springas cirka 20–30 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart och vara 6–12 kilometer långa.
3. Tröskelpass
Ett tröskelpass bör vara cirka 30 minuter långt och kan springas i olika kombinationer: t ex 3 x 10 min, 2 x 15 min eller 1 x 30 min. Dessa pass ger bra effekt på din syreupptagningsförmåga (VO2max) och tränar din förmåga att löpa med bra teknik nära tävlingsfart. Dessa pass löper du i en fart som är 5–10 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart.
4. Intervallpass
Dessa bör vara cirka 20–30 minuter långa i olika kombinationer: t ex 6–8 x 1 000 m, 5 x 6 min, 8 x 3 min. Vilan mellan intervallerna ska motsvara halva intervallens längd (t ex 3 min vila om intervallen är 6 min). Dessa pass ska gå i en fart som är 10–15 sek snabbare per kilometer än din tävlingsfart på halvmaran.
5. Backträning och kombinerade pass
Här gillar jag att blanda olika längd och tempo på fartavsnitten, i ett pass som blir ungefär 30 minuter totalt. Blanda löpning i backe med löpning på platt underlag, t ex:
• Tröskel 1 x 15 min + 5 x 1 min i backe. Något snabbare än distansfart. • Backträning 6 x 75 sek något snabbare än distansfart + 3 x 1 km på platt underlag. • Stegintervall 8-6-4-2 min i stegrad fart med 2-2-1 min som gåvila.
När Philip började känna att något var fel i kroppen trodde han först det värsta – att han hade fått cancer av något slag. Så när han fick diagnosen dermatomyosit, som är en ovanlig reumatologisk sjukdom, kände han bara lättnad. Och även om han är långsammare nu hjälper löpningen honom att må bättre.
Philip Frank växte upp utanför Borlänge tillsammans med sin ensamstående mamma, som arbetade heltid. Skogen fanns ständigt nära och blev en naturlig samlingsplats där han och kompisarna tillbringade dagarna med att leka. Senare gjorde Philip lumpen i Östersund, vilket innebar ännu mer tid ute i naturen. Så även om det aldrig var aktuellt med någon organiserad idrott under uppväxten har rörelse och ett aktivt liv alltid varit en självklar del av hans vardag.
En dag när Philip var i tidiga 20-årsåldern kom en arbetskamrat haltande – han hade åkt Vasaloppet. Då förstod Philip att vanliga människor också kan göra det och blev intresserad. Året efter fullföljde han Vasaloppets Öppet Spår.
– Det är i princip helt omöjligt att göra. Det visar de ju på tv – och det är bara vältränade människor som gör det, säger Philip med ett skratt.
– Men det kom plötsligt väldigt nära när min arbetskamrat hade åkt.
Han åkte ytterligare några Vasalopp, genomförde En svensk klassiker och sprang Stockholm maraton. Philip hade upptäckt att han klarade att fullfölja tuffa utmaningar som från början låtit helt omöjliga. Han gav sig även på längre lopp, ultralopp – och då kände han att han hade hittat hem. Philip kände sig starkare än någonsin.
Men våren 2021 orkade han inte springa som tidigare. Philip kände att något inte stod rätt till i hans kropp. Han bröt lopp efter lopp. När han väl sökte vård hade han en lång lista symptom. Han var under utredning i ett helt år och kämpade samtidigt med svår klåda, extrem trötthet och problem med slemhinnorna. Till slut fick han diagnosen dermatomyosit – en ovanlig reumatologisk sjukdom.
FAKTA: Dermatomyositär en sällsynt, kronisk autoimmun sjukdom som orsakar inflammation i muskler och hud. Den leder till tilltagande muskelsvaghet, framför allt i armar, lår och nacke, och typiska hudutslag, som blålila rodnader. Sjukdomen kan drabba både vuxna och barn.
– Jag trodde ju att jag hade cancer så det kändes som en högvinst att ”bara” ha reumatism. Samtidigt som jag fick diagnosen fick jag också en hög dos medicin som gjorde att jag genast mådde mycket bättre.
Philip fick träningsförbud i tre månader när han fick sin diagnos. Under den tiden blev han svagare. Sjukdomen har också påverkat hans ork, och han klarar inte riktigt av att göra samma saker som förut. Själva diagnosen har han inga problem att acceptera men han har fortfarande inte riktigt vant sig vid medicineringen.
– När jag ska springa lopp måste jag ha en plan för hur jag ska springa, vad jag ska äta och hur jag ska medicinera. Det blir en faktor till att ha koll på under lopp.
Ibland har han lyckats pricka in medicineringen på ett optimalt sätt och då blir loppen riktigt bra. Men sjukdomen är så ovanlig att det är svårt att få några tydliga svar från vården hur han ska planera in medicinen. Han får ha sig själv som försökskanin och testa hur den ska tas för att få till en balans med de fysiska utmaningarna.
När man har dermatomyosit är träning en viktig faktor för att må bra. Philip berättar att det ofta känns som att muskelminnet är borta, som att musklerna har glömt vad de är till för. Bara att resa på sig kräver en enorm viljestyrka och känns onaturligt. Ännu värre är det då att börja springa.
Idag, fem år efter att han blev så konstig i kroppen, börjar Philip känna att orken och styrkan är på väg tillbaka. Han berättar att han vissa dagar till och med kör dubbla träningspass.
Så även om sjukdomen gör honom lite långsammare och tröttare ser han inte på sig själv som sjuk.
– Men det har varit en lång och tuff väg tillbaka. Jag har testat att medicinera på olika sätt – eller inte alls – och jag har testat olika kostvanor. Jag har verkligen fått leka försökskanin med mig själv.
Även om sjukdomen inte direkt har fört med sig några positiva effekter har den fått Philip att fundera över vad som verkligen betyder något i livet.
– Den ger ett tydligt budskap – att ha roligt, vara vänlig, hjälpa andra, sprida glädje och försöka vara positiv.
Där kommer också löpningen in. För Philip innebär den glädje, vänskap och gemenskap. Han springer helst i skogen på vindlande stigar. Och gärna tillsammans med vänner.
– Man kommer nära varandra, rollerna försvinner och allt blir väldigt avskalat. Samtalen kommer snabbt in på personliga och djupa ämnen utan att det känns konstigt.
FAKTA: Philip Frank Ålder: 56 år Bor: Borlänge Familj: Tre bonusbarn och fyra bonusbarnbarn. Yrke: Systemanalytiker på Trafikverket. Springer helst: ”Riktigt långt i skogen.” Mest stolt över: ”Att jag är ärlig mot mig själv och är mig själv.” Drömmer om: ”Att resa runt i världen på äventyr, gärna med vännerna i Dala Ultra Runners.”
Att springa och vila är något man kan bli bättre på – genom träning. I det här passet vilar du löpandes mellan de mer intensiva insatserna.
Här får du ett intervallpass där du efter en två minuter lång intervall inte får stanna för att vila – i stället ska du springa vidare och ha så kallad löpvila innan nästa intervall. Passet innebär ett antal serier med 2 minuter intervall följt av 1 minut löpvila, följt av 1 minut intervall.
Så värmer du upp!
Inled passet med uppvärmningslöpning 10-15 minuter i din lugna fart. Låt uppvärmningen ta dig till en sträcka där du vet att du kan springa på minst 2 minuter i ditt snabbare tempo utan avbrott. Stanna till och mjuka upp leder, ligament och muskler ännu ett snäpp med rörlighet i runt 5 minuter. Jobba igenom allt från nacke, rygg och höft ner till vader och hälsenor.
Lägg också gärna in löpskolning om underlaget funkar, med några övningar som får igång kroppen ytterligare och dessutom ger lite naturlig löpstyrka.
Välj övningar du känner bekväm med, men ett förslag är låg skipp/tripping, hälkickar, sidoöversteg och rakbenslöpning. Sedan avslutar du med halvhöga knälyft som övergår till en löpning där du springer på 5–10 sekunder med bra teknik. Slutligen kör du 1–2 puls- och farthöjande löpkoordinationer över 50–100 meter.
Så genomför du passet!
Nu är du redo för intervallstart. Vi ska köra upplägget 2 minuter intervall / 1 minut löpvila / 1 minut intervall. Efter varje sådan serie tar du en minut stående/gående vila innan du startar om.
Målbilden är sex serier där varje serie ger 4 minuter löpning, varav 3 minuter intervall. Totalt blir det 18 minuter intervall och 6 minuter löpvila. Med den stående vilan tar denna del av passet runt halvtimmen.
Den inledande 2-minuterslöpningen ska vara relativt snabb, men inte snabbare än att du direkt efter kan fortsätta och springa en ”löpvila” på 1 minut. Under den vilan ska du (trots att du vilar löpandes) bli redo för att avsluta serien med 1 minut intervall i riktigt bra fart. Efter denna avslutning får du 1 minut stående vila.
Så fort ska du springa
En riktfart på 2 minuter är att du löper i din snabbaste milfart. Har du en bra dag kanske upp till 10 sekunder snabbare än så, räknat i min/km, än din snabbaste milfart. Gör du exempelvis en mil på 50 minuter ska farten på 2-minutersintervallen ligga runt 4.50–5.00 min/km.
Löpvilan som följer kan vara en jogg om du behöver det, men gärna att det är lite mer löpvila än joggvila. Lämplig löpfart för vilan kan vara runt 30-45 sekunder långsammare i min/km än intervallfarten på 2-minutersintervallen. I exemplet med 50-minuterslöparen blir det då en löpvila runt 5.30–5.45 min/km.
Sista intervallen: 1 minut
Efter löpvilan är det snabb löpning som gäller under en minut . Växla om steget och höj farten ytterligare något om du kan jämfört med 2-minutersintervallen. Springa i en fart som är kanske 10–15 sekunder snabbare, räknat i minuter per kilometer, än du gjorde på 2-minutersintervallen. För 50-minuterslöparen, om vi tar exemplet igen, blir fartmålet på den här en minut långa intervallen 4.35–4.50 min/km.
Tänk på det här!
Låter det krångligt med alla farter? Det går oerhört bra att bara köra på känsla och helt enkelt springa dig trött. Se till att den längre intervallen om två minuter går något långsammare än den kortare intervallen på en minut. Joggvilan ska gå så långsamt att du hinner återhämta dig lite innan den kortare, avslutande minutintervallen.
Ha alltså som mål att få till en tydlig växling i fart mellan intervall och löpvila, och spring inte snabbare under löpvilan än att du orkar och vågar springa på bra i den sista intervallen.
Viktigt att slutligen påpeka att du gärna ska sikta på sex serier. Starta därför lagom snabbt och jobba dig in i passet. Känns det ändå för mastigt får du såklart ett bra pass även om du tar bort 1–2 serier.
Efter intervallerna joggar du ned ungefär lika långt som du värmde upp. Jogga i lugn, fin fart och avsluta med lite stretch.
Tips! Du kan springa passet på en runda men du kan även använda en lämplig sträcka som du springer fram och tillbaka på. Då kör du först 2 minuter i ena riktningen. Sedan vänder du och springer löpvilan i 1 minut tillbaka mot starten. Avsluta med 1 minut intervall i samma riktning. Då kan du på serievilan gå lite så att du hela tiden återvänder till samma startpunkt för varje serie.
I sin nya bok Spring snabbare berättar Andreas Almgren om sin utvecklingskurva och de erfarenheter han har gjort. Här bjuder han på ett smakprov ur boken, som handlar om vikten av att fånga upp kroppens signaler innan det är för sent och skadan är ett faktum.
Den här texten är ett utdrag ur boken Spring snabbare av Andreas Almgren (Mondial).
”Det är oftast först i efterhand som du ser en koppling mellan stress och skador. Där och då, när allting händer på en gång och det blir alldeles för mycket, märker du liksom inte det. Jag vet att en del av mina skador har varit kopplade till hög extern stress. Som innan OS 2024.
Under en annan period pluggade jag 120 procent, samtidigt som jag skulle ta ifatt en del andra grejer och hålla igång träningen. Fem dagar efter ett svenskt inomhusrekord på 3 000 meter kom en skadad menisk som ett brev på posten.
Det märks inte i stunden, det kan handla om en stadigt stegrad belastning, det blir sakta sämre och sämre – och så plötsligt är det för mycket och kroppen säger ifrån. Men när du med lite perspektiv ser tillbaka på hur du levde när skadan uppstod blir det oftast ganska tydligt varför det skedde.
Därför gäller det att vara uppmärksam och hela tiden lyssna inåt. Jag har definitivt blivit mycket bättre på att fånga upp kroppens signaler, och numera kan jag oftast i tid identifiera när det håller på att bli för mycket. Jag har ju mycket träningsdata, och kan kolla sömnnivåer för att få stressignalerna svart på vitt: att det faktiskt är någonting som händer i kroppen.
Men mest handlar det om att lära känna sig själv, i grunden är det inte jättekomplicerat. Du måste inte ha massor av externa data för att fånga upp signalerna, så länge du själv kan uppfatta om det är på väg åt fel håll. Du vet själv om du har en väldigt stressig vardag. Om du känner att det du brukar göra på träningen är mycket tyngre än vad det brukar vara är det ofta en signal på att din stressnivå är för hög, och att det är dags att ta ett steg tillbaka.
Det betyder alltså inte att du från en dag till annan ska sluta träna helt – men du kanske måste vara beredd på att du inte kan genomföra all den där träningen du hade tänkt dig. För många är det bara positivt för stressnivån att gå ut och jogga en lugn runda, men du kanske bör stå över maxintervallerna du hade planerat.
Jag tror det är en vanlig fallgrop för en motionär att fortsätta träna stenhårt i stället för att ta ett kliv tillbaka och tänka långsiktigt om du känner dig sliten och stressad. Men om du vet att det är något tillfälligt, att det är väldigt mycket nu, är det bara att bestämma sig för att ta det lite lugnare ett tag. Under tiden får du se över vardagen och fundera på vad som går att göra åt saken.
Det är i grunden en prioriteringsfråga. Du har dina tjugofyra timmar på dygnet och dem ska du fylla på det sätt som du tycker är bäst. Att löpa är ju bra för hälsan, men det är kanske inte bra för dig om det gör att du tvingas prioritera bort familjen. Då får du själv och din träning komma längre ner på prioriteringslistan. Eller se om du kan förändra något annat i din vardag som gör att du kan få in din träning på ett sätt som också ger tid för återhämtning. Lyssna på kroppen, och anpassa dig efter vad den säger.
Att lyssna på signaler handlar inte bara om stress och att vara i mental harmoni. Framför allt handlar det om att fånga upp när något rent kroppsligt är fel och på väg att utvecklas till en skada. Ju snabbare du kan stoppa i ett sådant läge, desto mindre frånvaro från löpningen kommer du att få. Men just det är väldigt svårt. Tro mig, jag har brottats med detta många gånger.
Som elitlöpare har jag nästan alltid lite ont någonstans. En baksida stramar lite, ett knä är lite irriterat, en vad gnäller, foten känns inte som den ska. Om jag skulle stoppa upp och sluta träna varje gång skulle jag inte få mycket träning gjord.
Jag brukar säga att det handlar om att identifiera vad som är signaler och vad som är brus. Med signal menar jag den typ av smärta som du ska reagera på och som faktiskt kan leda till en skada, medan brus är något som känns här och nu men som inte kommer vara farligt att träna sig igenom.
Jag har blivit mycket bättre på det där, även om det inte är helt lätt att förklara vad jag faktiskt reagerar på. Men jag har några utgångspunkter.
Om det slår till plötsligt – jag har inte känt av det tidigare men helt plötsligt gör det ganska ont – då stannar jag direkt.
Om det är något nytt som uppstår under passet och om smärtan sakta men säkert stegras brukar jag också stanna tidigt.
Om det är något som har uppstått under ett pass, och som är kvar i två, tre pass efter, då brukar jag oftast reagera.
Många gånger räcker ett par lugna dagar och lite behandling för att jag ska kunna gå på som normalt igen. Oftast känner jag av något under ett pass och sedan är det borta under nästa. Det är brus, och så länge det är väldigt låg smärta och den hoppar runt från kroppsdel till kroppsdel, är det lugnt.
Att ta beslutet att stanna är aldrig kul, men oftast gynnar det dig i slutändan. När jag var yngre klarade jag inte av att acceptera att en skada var på väg att uppstå utan jag stoppade huvudet i sanden och tränade på som vanligt.
Som 16-åring hade jag en väldigt bra sommar. Jag sprang ungdoms-VM på 800 meter, tog mig till semifinal, och kom femma på 400 meter på senior-SM. På fotbollsplanen roterades jag upp till det juniorallsvenska laget.
Allt rullade på, tills jag började få ont i vänsterfoten. Det var nästan uppe vid vristen på insidan, båtbenet. Det skulle visa sig bli min första stressreaktion, men jag höll det för mig själv länge. Jag upptäckte att det kändes bättre om jag lade mer tryck på utsidan av foten – och som det geni jag var började jag snedbelasta.
När jag väl sa till och vi kollade upp det så var det just en stressreaktion i båtbenet, och till det hade jag kompletterat med en stressfraktur i det fjärde mellanfotsbenet genom min snedbelastning. Det var bara att börja rehaben.
Nu för tiden försöker jag att fånga upp allt så snabbt som möjligt. Kan jag reducera allt ner till några dagar så undviks alla katastrofer. Därför försöker jag stanna upp och dra i alla nödbromsar om jag börjar misstänka något, speciellt om jag har minsta misstanke om skelettskador.”
Om Spring snabbare I den nya boken Spring snabbare av Andreas Almgren (Mondial förlag) delar den svenska löparstjärnan frikostigt med sig av sina tankar om allt från hur man kommer i gång med löpning till hur man tränar, äter och återhämtar sig för att bli snabbare. Allt kryddat med många och ingående exempel på hur Andreas själv har gjort för att bli en av världens bästa långdistanslöpare.
