Är du trött på dina gamla vanliga magövningar? Här kommer fem mjölksyreframkallande övningar som kanske kan utmana dina magmuskler på helt nya sätt.
Situps med vikt på raka armar
Ligg på rygg på golvet med armarna rakt upp mot taket. Håll en vikt i båda händerna (det kan vara en hantel, en viktskiva eller en medicinboll). Rulla nu upp, med benen raka och armarna fortsatt pekande upp mot taket, till sittande. Rulla fram så långt du kan på rumpan så att du siktar på att hamna uppepå sittknölarna och inte på svanskotan. Rulla sakta ner samma väg.
Diagonala fällknivar
Ligg på rygg som ett stort X på golvet. Res upp överkroppen samtidigt som du lyfter ena benet och strävar med motsatt hand mot foten. Sänk benet och överkroppen och upprepa likadant på andra sidan.
Hip circles
Stå i plankan på armbågar och tår. Börja med att lyfta upp rumpan mot taket. Gör sedan en stor cirkel, ut åt sidan, ner och vidare till andra sidan och upp, med höften. Gör några stycken och byt sedan sida. Cirklarna ska vara kontrollerade hela tiden.
Russian leglifts
Ligg på en bänk med benen utsträckta och händerna i ett fast grepp runt kanten på bänken, i höjd med huvudet. Utan att låta svanken böjas upp lyfter du nu benen så att de pekar rakt upp och sedan höften så att benen fortsätter rakt uppåt. De ska inte falla ner över ansiktet. Sänk sedan samma väg och se återigen till att inte benen faller över ansiktet, utan sänks ned lodrätt.
Dynamisk sidoplanka
Luta armbågar och underarmar mot en bänk med fötterna på golvet. Kroppen är utsträckt. Sänk höften mot golvet och pressa sedan upp den igen. Se till att kroppen verkligen är rak och att du inte böjer i höften.
L-sit
Sitt på rumpan och sätt händerna bredvid dina lår/din rumpa. Lyft upp rumpan uppåt, bakåt genom att dra ihop magen och trycka ifrån med händerna. Låt hälarna vara kvar i golvet första gången. Testa sedan att lyfta en fot och när du har tränat länge, båda fötterna. Du kan också göra det svårare genom att flytta fram händerna mot knäna.
Jacob Kiplimo tog tillbaka världsrekordet på halvmaratondistansen.
För inte så länge sedan blev ugandiern Jacob Kiplimo av med sitt världsrekord på halvmarathon för att han ansetts ha haft otillbörlig hjälp. Med det menas, i det här fallet, att ledarbilen låg för nära och Kiplimo ansågs ha fått farthållning av den för länge.
Världsrekordet gick då vidare Yomif Kejelcha som hade det fram till i dag.
På Lissabons gator tog Kiplimo tillbaka världsrekordet när han gjorde 57.20, en förbättring med 10 sekunder av det tidigare rekordet.
Stephane Scholten, chef för adidas produktteam inom running, berättar om utvecklingsarbetet bakom den nya löparskon Hyperboost Edge.
[ANNONS FRÅN ADIDAS] Stephane Scholten leder adidas produktteam inom Running, och har arbetat med kategorin löpning i nio år. Här berättar han om adidas nya supertrainer Hyperboost Edge.
Stephane Scholten berättar addas nya supersko Hyperboost Edge
– Hyperboost Edge är nog den sko jag är mest stolt över att vi har utvecklat på adidas, eftersom det är första gången vi skapar en superlätt sko med hög mellansula utan platta. Innan Hyperboost var det nog Adios Pro 1 som jag var mest stolt över – det var första gången vi verkligen gjorde något helt nytt.
Ni beskriver Hyperboost Edge som er första supertrainer eller supersko utan platta. Hur definierar adidas en supertrainer?
– Enkelt uttryckt börjar det för oss vid över 40 millimeters ”stackhöjd”, alltså höjden på mellansulan. Då pratar vi om en supersko eller en superstack. Dessutom använder vi en så kallad superkritisk tillverkningsprocess där kväve tillförs i skummaterialet. Det gör att vi kan kombinera hög dämpning, hög energiåtergivning och låg vikt.
I Sverige har vissa specialbutiker placerat Evo SL bland superskorna. Vad säger du om det?
– Den är 38 millimeter hög i hälen, så jag skulle inte kalla den en klassisk supersko. Däremot använder vi också i den en superkritisk tillverkningsprocess. För oss börjar kategorin superskor egentligen först över 40 millimeters höjd. Men i slutändan är det konsumenterna som avgör hur de kategoriserar skorna.
Evo SL har varit mycket framgångsrik. Har den påverkat utvecklingen av Hyperboost Edge?
– Inte särskilt mycket. När vi utvecklade Hyperboost Edge tittade vi mer på våra tävlingsskor och hur vi kunde använda ingredienserna från Lightstrike Pro och Lightstrike Pro Evo i en ny Hyperboost Pro-mellansula. Målet var mer dämpning och mer energiåtergivning men samtidigt låg vikt. I tävlingsskor använder vi ofta plattor för stabilitet. Här ville vi i stället översätta den känslan till en supersko utan platta.
Höjden på mellansulan är 45 millimeter. Varför inte 48?
– Vi märkte att 45 millimeter var den perfekta balansen. Skon är fortfarande stabil trots att den saknar platta och tillåter en naturlig rörelse genom hela löpsteget. När vi gick över 45–46 millimeter blev skon för instabil. Så 45 millimeter blev vår “sweet spot”. Den fungerar för distanspass och långpass, men faktiskt även tempopass.
– Även när man blir trött och löpsteget förändras ger skon stabilitet. Vi har också byggt in flera stabiliserande element, bland annat en ny läst med C-formad häl och en något mer stabil mellansulestruktur.
Ni har också Prime X Evo med cirka 50 millimeters stackhöjd. Är det för instabilt för vanliga löpare?
– Det är en annan typ av sko. Prime X Evo har en mycket stabil platta som hjälper till att optimera löpekonomin. Hyperboost Edge har i stället fokus på komfort och en rolig löpkänsla över många olika distanser.
Var passar den här skon i en löpares skogarderob?
– Vi ser den som en sko för vardagsträning. Du kan använda den till dina dagliga pass under veckan och även till långpassen på helgen. Den passar både för lugna pass och längre distanser, och ger en mjuk och studsande löpkänsla.
Du berättade att du planerar att springa Boston Marathon. Skulle en vanlig löpare kunna ha nytta av att springa maraton i Hyperboost Edge i stället för Adios Pro 4?
– Det är två väldigt olika skor. Allt beror på löpare, biomekanik och löpsteg. Springer du i Hyperboost Edge jagar du nog inte ett personbästa. Adios Pro 4 är byggd för tävlingsdagen och för att springa så snabbt som möjligt. Hyperboost Edge handlar mer om komfort och att göra löpningen roligare över längre distanser.
Vilket tempo siktar du på i Boston?
– Om jag kan springa maraton på 3:30 är jag nöjd, alltså runt fem minuter per kilometer.
Har du gjort långpass i skon?
– Ja, upp till cirka 26–27 kilometer. Det roliga är att man även kan springa lite snabbare pass i den. Om du siktar på 3:30-tempo kan du springa upp mot 4:15–4:20 per kilometer utan problem i den här skon.
I tester föredrog över 70 procent av testdeltagarna skon. Vilka löpare deltog i testerna?
– Det var en blandad grupp sportstudenter från universitetet i Köln. De var generellt vältränade men hade varierande löperfarenhet, från nybörjare till mer erfarna löpare.
Behöver man väga mer för att få ut effekt av skummet?
– Nej. Det fina med Hyperboost Pro är att det arbetar i harmoni med löparen. En tyngre löpare komprimerar skummet mer och får mer respons, men även lättare löpare upplever samma effekt relativt sin kroppsvikt.
Skon har också en stark designidentitet. Har ni behövt kompromissa mellan design och prestanda?
– Egentligen inte. Designen och teknologin utvecklades tillsammans som ett gemensamt koncept. Om man tittar på hur Primeweave-ovandelen möter mellansulan och hur proportionerna liknar ett uppblåst däck – något vår designer Moritz brukar beskriva det som – så förstärker det känslan av dämpning och komfort. Tillsammans med den speciellt framtagna yttersulan blir det ett paket som handlar om komfort, energi och att göra löpningen roligare.
Många av oss vill springa fortare – kanske är det därför det inte råder brist på träningsupplägg som syftar till just det. Men det finns genvägar till en högre fart. Att jobba med din biomekanik kan vara ett effektivt sätt att höja tempot.
Att visualisera att du springer på blött gräs samtidigt som du försöker hålla dina tår torra är ett fiffigt trick för att förbättra den så kallade dorsiflexionen i fotleden – det vill säga då du böjer tårna uppåt mot framsidan av dina underben. Du kommer automatiskt att göra detta med hjälp av den här övningen och därmed korta din markkontakttid med cirka 1–2 procent. Och ett lättare, snabbare steg ger högre fart – det är bevisat.
I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, jämförde forskarna elitlöpare med nybörjare, och såg då att elitlöparna hade en högre grad av flex i fotleden vid frånskjutet när de sprang som fortast.
I en annan studie på löpares biomekanik, publicerad i The American Journal of Sports Medicine, såg man att löpare automatiskt sänker sin tyngdpunkt när farten höjs genom att flexa mer i höfter, knän och fotleder. Dorsiflexion av fotleden gör också att du automatiskt landar på mellanfoten, och att du landar med foten under kroppen i stället för framför den.
Så förbättrar du din dorsiflexion
Testa att jobba med din dorsiflexion under en avgränsad del av ett löppass, till exempel under 100 meter eller 2–5 minuter. Öka sedan längden eller tiden långsamt därifrån. Rätt vad det är kommer du att flexa järnet – utan att ens tänka på det.
Jobba upp ett större rörelseomfång och mer styrka i tår och fotleder med hjälp av de här övningarna. Gör dem tre gånger i veckan mellan uppvärmningen och ditt löppass.
Hopp för tårna Hoppa rep under några minuter. Försök att landa på mellanfoten, och när du skjuter ifrån så drar du upp tårna mot underbenen.
Jobba med fotleden Jogga med överdriven dorsiflexion av fotleden, men håll steget kort och fötterna nära marken – ungefär som om du springer över 7 centimeter höga hinder. Öka sedan till 15 respektive 20 centimeter. Gör detta i 2 x 15 meter, med 15 meter joggvila mellan.
Enbenshopp Flytta vikten till höger ben och hoppa framåt på höger ben, samtidigt som du drar upp vänster ben i höfthöjd. Hoppa fram ett steg till med höger, och släpp därefter ner vänster fot igen. Använd dina armar för att driva dig framåt. Fortsätt att hoppa framåt på höger ben (lyft och sänk vänsterbenet som tidigare) i 15 meter. Jogga i 15 meter, byt sedan ben. Repetera 2 gånger.
Har du bestämt dig för att börja träna löpning? Så här går du från nybörjare till löpare – på åtta veckor.
Så startar du (3–4 veckor)
Det är viktigt att dina första rundor känns sköna och glädjefyllda – du ska längta till nästa pass när du kommer hem. Börja därför i ett väldigt lugnt tempo. Lägg in små gångavsnitt för att kunna känna efter hur kroppen reagerar och för att hålla pulsen nere.
De första träningspassen kan ligga på 20 minuter lugn löpning med gångavsnitt inlagda med jämna mellanrum. Efter några veckor eller 5–6 pass har muskulaturen börjat vänja sig vid löprörelsen.
Försök nu att få in löpningen som en naturlig del i vardagen. Planera in tre pass i veckan. Till exempel 20 minuter (1 minut löpning varvas med 1 minut gång) på tisdag lunch, 30 minuter (1 minut löpning varvas med 1 minut gång) + 10 minuter styrketräning med egen kroppsvikt på torsdag kväll och 30 minuter (1 minut löpning varvas med 1 minut gång) på söndag. Du kommer att märka en stor förbättring på 3–4 veckor.
Så går du vidare (3–4 veckor)
Nu kan du sträva efter att löpa längre och längre stunder innan du tar dina gångpauser – satsa på att löpa 2–4 minuter innan du lägger in gångvilan. Farten under dina löpavsnitt ska vara hyfsat komfortabel (en tvåa på en femgradig skala). Efter ett avsnitt med gång ska pulsen vara så låg att du kan prata obehindrat.
Nu har du tappat rädslan för löpningen och börjar känna dig bekväm. Du har säkert hittat din löpstil också, samt blivit av med den träningsvärk du upplevde i början. Strunta i farten – det viktiga är att du löper i ett lugnt tempo på dina pass – men våga löpa längre och längre distanser för att öka uthålligheten.
Fortsätt med 2–3 pass per vecka. Spring till exempel 30 minuter på tisdag lunch (2 minuter löpning varvas med 1 minut gång), 30 minuter på torsdag kväll (3 minuter löpning varvas med 1 minut gång) samt 10 minuter styrka. På söndag springer du 35 minuter (4 minuter löpning varvas med 1 minut gång).
Nu är det också läge att genomföra något program med rörlighetsträning före och efter dina pass. Du kanske också behöver jobba med bål- och benstyrka i samband med något av passen.
Nu är det dags att sätta upp ett mål
Det har gått 6–8 veckor sedan du började löpträna. Kroppen känns bra och du känner dig stolt över att du genomfört många pass och behållit glädjen. Nu är det dags att sätta upp ett mål med din löpning – att springa 5 kilometer i ett sträck är ett lämpligt sådant. Det är en sträcka som inte kräver långa pass och speciell kostuppladdning. Bry dig inte om att försöka springa på någon speciell tid, utan sikta bara på att klara av att löpa 5 kilometer utan att stanna.
Träningsmässigt fortsätter du med 2–3 pass i veckan. Det kan se ut ungefär så här: tisdag lunch 30 minuter (4 minuter löpning varvas med 1 minut gång). Torsdag kväll springer du intervaller: 10 x 1 minut löpning i en fart eller intensitet som motsvarar 3–4 på en 5-gradig skala, med 1 minut gångvila mellan intervallerna. Söndag springer du 40 minuter, så länge du kan utan att gå och i ett lugnt tempo. Stressa inte och våga testa var din gräns går – våga bli trött.
Den fjärde veckan kör du ett testlopp på 5 kilometer. Sök upp en lätt bana som är 5 kilometer, eller spring en vändpunktsbana (2 x 2,5 kilometer). Värm upp 6–8 minuter med lugn löpning och genomför sedan några rörlighetsövningar. Sedan springer du 5 kilometer utan att stanna. Kolla tiden för kommande målsättningar. Reflektera över hur det kändes. Var blev du trött? Hjärta och lungor, eller var det i benen som det kändes jobbigast? Hur kändes det mentalt?
Grattis – nu är du en löpare!
Nu finns det inga gränser. Du har visat att du vill vara en löpare. Du lär dig mer och mer om träning och har fått in löpningen som en naturlig del av vardagen. Du känner dig piggare och fräschare och sneglar mot nya mål. Nu kan du sikta på att springa 5 kilometer under 30 minuter, eller testa om du klarar 10 kilometer. Sen ligger inte ett halvmaratonlopp långt borta.
Sex tips på vägen
Så springer du
Fokusera på att ha en rak och ståtlig kroppshållning och avspända armar och axlar när du springer. Ta inte för långa steg utan tänk ”kort och lätt”: Foten ska träffa marken rakt under kroppen, annars blir stötchocken från underlaget både hård och bromsande.
Alla springer olika
Löpstil är det sätt du springer på. Den är individuell – det finns inga rätt och fel. Löpstilen beror på kroppsform, muskulatur, genetiska anlag samt tidigare aktiviteter. Men löpstilen kan slipas till för att bli effektivare och ge en lägre skaderisk.
Träna upp din teknik
Löpteknik är övningar som stärker och förbättrar din löpstil och ditt löpsteg. Den här typen av träning kan du använda en gång i veckan i uppvärmningssyfte. Löptekniken blir också automatiskt bättre ju mer du springer.
Belasta kroppen på rätt sätt
Spring tillräckligt mycket för att bygga uthållighet och styrka, men inte mer än att du håller dig skadefri. En vanlig form av träningspulsering är att man har en tuff träningsvecka, en medeltuff vecka och en lätt vecka, innan man börjar om med träningscykeln. Du bör inte träna exakt lika varje vecka.
Ha tålamod
När du genomfört ett 5- eller 10-kilometerslopp eller kanske en halvmara så är det lätt att börja titta på Lidingölopp, maratonlopp eller något långlopp i fjällterräng. Det är jättekul att du känner så – men så långa lopp kräver noggranna förberedelser med både kost och träning. Så stressa inte med sådana mål.
Sätt nya mål
Känn dig trygg med att du hittat löpningen och att du klarar 5 kilometer, 10 kilometer och kanske till och med en halvmara. Kanske kan du nu börja sikta mot att nå dina drömgränser på dessa sträckor. Klarar du att springa under 30 minuter på 5 kilometer, under 60 minuter på 10 kilometer eller under 2 timmar på halvmaraton?
Nya adidas Hyperboost Edge kombinerar maximal dämpning, hög energiretur och lättviktsprestanda – i en och samma supertrainer. För att lyckas med det har adidas använt sig av tre banbrytande teknologier.
[ANNONS FRÅN ADIDAS] Hyperboost Edge är en helt ny supertrainer från adidas som kombinerar tre banbrytande teknologier: den nya HYPERBOOST PRO-mellansulan, en PRIMEWEAVE-överdel och en LIGHTTRAXION-yttersula. Resultatet är en lättviktssko som levererar skön komfort och spänstig respons i varje steg.
Hyperboost Edge är adidas första supertrainer utan integrerade plattor eller andra styva element i mellansulan. Det nya skummaterialet i mellansulan, Hyperboost Pro, ger en naturlig, lätt och framåtdrivande rörelse genom hela stegcykeln. Nya Hyperboost Edge väger dessutom bara 255 gram (herr US8,5) men levererar ändå suverän komfort och hög energiretur.
Hyperboost Pro – nytt, högpresterande skummaterial
Hyperboost Pro är ett högpresterande skummaterial som ger maximal dämpning utan kompromisser. Med hjälp av samma teknologier som ligger bakom adidas tävlingsskor levererar Hyperboost Edge en löpupplevelse optimerad för alla typer av rundor, vare sig det handlar om dina dagliga träningspass eller höga volymer med löpträning.
Den rejäla mellansulan definierar både hur Hyperboost Edge känns och dess visuella uttryck. Med en sulplattform på hela 45 millimeters höjd under hälen och ett häldropp på sex millimeter får du en unik och energifylld känsla under hela foten.
Utvecklad med hjälp av omfattande tester
Hyperboost Pro-skummet har designats av adidas utifrån input från löpare och genom omfattande laboratorietester utförda av Kölns universitet.
I en studie med 60 löpare presterade Hyperboost Edge bättre än löparnas egna löparskor inom flera viktiga områden kopplade till prestanda och komfort. I jämförelse föredrog 73 procent av löparna Hyperboost Edges energiretur, 77 procent upplevde dämpningen som mjukare och mer än hälften föredrog skons övergripande komfort – allt jämfört med löparnas egna skor.
En majoritet av deltagarna tyckte också att Hyperboost Edge gav en bättre löpupplevelse generellt – vilket bekräftar Hyperboost Pro-materialets position som ett nytt riktmärke inom avancerad, modern skoteknologi.
Ovandel och yttersula – viktiga komponenter
Det innovativa Hyperboost Pro-skummet kombineras med en ovandel och en yttersula som tillsammans ger hög komfort och mycket energi i steget. Den supermjuka Primeweave-ovandelens vävda material är skönt omslutande och ger en pålitlig, säker passform. Integrerade vadderingar runt hälen bidrar med både komfort och förbättrade stabilitet.
Den nydesignade yttersulan har även den lånat inspiration från adidas Adizeroskor för tävling. Det lätta, tunnare och hellånga Lighttraxion-materialet ger bra grepp från häl till tå. Konstruktionen bidrar till att göra varje steg stabilt, samtidigt som yttersulan ger ett säkert grepp på varierande underlag.
En futuristisk design
Men adidas Hyperboost Edge handlar inte bara om prestanda. Skon introducerar också en helt ny estetik för löparskor från adidas. Den maffiga mellansulan har designats med inspiration från industriella former, med ett tydligt fokus på Hyperboost Pro-teknologin under foten.
För första gången är också adidas tre ikoniska ränder placerade på mellansulan. Syftet är att ytterligare förstärka motorn och teknologin bakom skon. Ovandelen har i stället fått en medvetet ren och progressiv design med ett futuristiskt utseende.
– Vi ville skapa något verkligt transformerande för löpare. Hyperboost Edge kombinerar skön dämpning, hög energiretur och låg vikt i en och samma sko. Genom att utnyttja dessa tre element utan kompromisser har vi skapat en supertrainer som känns lätt, responsiv och väldämpad. Hyperboost Pro levererar dessutom den upplevelsen för alla löpare – på alla typer av distanser, säger Patrick Nava som ansvarar för adidas Running.
adidas Hyperboost Edge VIKT: 255 gram HÄLDROPP: 6 mm CIRKAPRIS: 2 399 kronor Nya adidas Hyperboost Edge finns tillgänglig från och med 17 mars via återförsäljare som Löplabbet, och adidas.se. Nya färgvarianter släpps från och med 1 maj 2026.
Vad gör du i helgen? Varför letar du inte upp en riktigt dryg trappa och utmanar dig själv? Vi ger dig tre tuffa upplägg – träningsvärk garanteras!
1. SNABB & SPÄNSTIG
Här jobbar du med spänsten och snabbheten i fötterna. Gör 5–8 varv av övningarna nedan, så fort du kan. Gå nerför trappan i lugnt tempo och vila i 60 sekunder mellan övningarna (se nedan hur du gör de olika övningarna). Se till att vara uppvärmd innan du börjar.
1. Trappsprint uppför hela trappan
2. Jämfotahopp uppför hela trappan
3. Skridskohopp uppför hela trappan
2. STARKA BEN & RUMPA
Nu är det styrka för underkroppen! Gör alla tre övningarna (se nedan) i ett svep och vila sedan i två minuter innan du kör nästa varv. Gör så många varv du orkar och hinner. Se till att värma upp ordentligt innan du börjar.
Här ska du få upp pulsen ordentligt – du får både tidseffektiv konditionsträning och styrka på en gång. Kör igenom alla övningarna (se instruktionerna längs ned) enligt det här schemat, jogga ner lugnt som vila. Se till att vara ordentligt uppvärmd när du börjar.
1. Trappsprint x 5
2. Plankgång x 1
3. Trappsprint x 5
4. Jämfotahopp x 1
5. Trappsprint x 5
6. Krabbgång x 1
7. Trappsprint x 5
8. Skridskohopp x 1
9. Trappsprint x 5
10. Mångsteg x 1
11. Trappsprint x 5
12. Utfallssteg x 1
13. Trappsprint x 5
ÖVNINGAR
1.Trappsprint Spring uppför trappan så fort du kan genom att ta ett steg på varje trappsteg. Här gäller det att pressa sig själv med farten, det ska gå fort! Jogga lugnt eller gå ner igen.
2. Mångsteg Spring uppför trappan genom att ta ett steg på vartannat eller var tredje trappsteg. Tänk på att hålla upp kroppen hela tiden och att hålla igång ett flöde så att du inte blir stillastående.
3. Skridskohopp Hoppa från sida till sida på vartannat trappsteg uppåt. Landa på en fot och sjunk ner så djupt du kan med ståbenet innan du skjuter ifrån igen. Ja, det är jobbigt! Och effektivt.
4. Jämfotahopp Hoppa upp på vartannat steg. Försök att aldrig stanna helt utan hoppa igen så fort du har landat.
5. Plankgång Gå uppför trappan på alla fyra, med kroppen i plankposition (rak från nacke till häl) på händer och fötter. Vill du öka belastningen på denna övning kan du göra en armhävning på varje steg (nej, det är inget skämt!).
6. Krabbgång Sätt dig på marken och placera händerna bakom dig. Lyft upp rumpan så att du står på händer och fötter. Gå nu baklänges uppför trappan med händerna först – och när du går ner så tar du fötterna först.
7. Utfallssteg Ta ett steg på vartannat eller var tredje trappsteg och gå ner djupt med det bakre knät i varje steg. Tänk på att hålla överkroppen upprätt.
Efter ett skadedrabbat 2024 blev fjolårssäsongen desto mer lyckad. Klippanbördige Hässelbylöparen Sarah Lahti satte bland annat två svenska rekord och ett personbästa – och har redan inlett 2026 starkt.
En hamstringoperation i slutet av mars 2024 spolierade Sarah Lahtis bansäsong samma år – hon sprang inte på sex månader. Sarah var tillbaka på löparscenen i säsongens slutskede, då hon i december 2024 knep en sjätteplats på terräng-EM i Turkiet.
I fjol var Sarah tillbaka på allvar efter hamstringoperationen – och det blev en riktigt fin säsong. Det som sticker ut är dels hennes svenska rekord på 5 kilometer väg i maj med tiden 15.04, dels personbästat på 5 000 meter i juli med 14.52,69 (tvåa i Sverige genom tiderna bakom Meraf Bahta). I mitten av november, i franska Lille, blev Sarah dessutom den första svenska kvinnan under 31 minuter på 10 kilometer väg. Det var när hon kammade hem tredjeplatsen i loppet Urban Trail de Lille med tiden 30.58.
– Jag är väldigt, väldigt nöjd med säsongen, särskilt med tanke på att jag ju missade hela bansäsongen 2024. Att då ändå kunna springa PB med tio sekunder på 5 000 meter bana, kvala in till VM och sedan springa under 31 minuter på tio kilometer väg i november – det var ju väldigt häftigt. Mina personliga rekord på 5 000 meter och 10 kilometer väg var det bästa jag gjorde under 2025.
Hur var det att sätta svenskt rekord på milen?
– Det var superhäftigt. Jag fick till ett bra lopp och hade en bra tjej att springa med. Jag tror det hade kunnat gå lite snabbare om vi hade haft hjälp av några fler killar runt vår nivå. Det finns mer i kroppen, men det var väldigt skönt att få ut det som fanns just då. Man måste ju komma under den här milstolpen 31 minuter och sedan kan man fortsätta bygga vidare. Jag är väldigt nöjd!
Sarah har rivstartat årets säsong med en fin 18:e plats på terräng-VM i januari som avgjordes i Tallahassee, huvudstad i delstaten Florida i USA. Hon åkte dit med ganska låga förväntningar och visste inte riktigt vad hon kunde förvänta sig.
Foto: Lars van Hoeven
– Jag sprang terräng-EM i december och var missnöjd med min nionde plats, jag hade hoppats på lite mer där. Sen var det julafton, då åkte jag till Sverige och tog det lite lugnt. Två veckor innan VM började jag bygga upp träningen igen och det kändes inte superbra. Så jag var lite nervös inför det mästerskapet, jag visste inte var jag stod. Men jag hade haft ett bra år och grunden var bra. Så jag hade väl ändå en förväntan om att det skulle kunna gå bra, säger Sarah och fortsätter:
– Det var väldigt varmt, 27 grader. Jag kom från minusgrader, så det var en chock för kroppen. Men jag är supernöjd – det är ett av de roligaste lopp jag har sprungit.
Första gången på 28 år
Det var en stor publik på plats i Tallahassee under själva loppet. Men det var inget som Sarah och de övriga svenska VM-deltagarna trodde när de provsprang banan två dagar innan.
– Det låg lite ”off”, 20 minuter utanför Tallahassee. Vi trodde inte att en enda kotte skulle komma dit, utan att det bara skulle vara vi som sprang runt utan publik. Men det var helt fullt med människor, det var inte en tyst stund längs med banan, det var häftigt.
Det var också första gången på 28 år som Sverige hade en deltagare på terräng-VM i den kvinnliga seniorklassen. Den bästa svenska placeringen genom tiderna är Midde Hamrins sjunde plats från 1984. Sarah hade endast en europeisk löpare framför sig – men de nio första platserna togs av löpare från Kenya, Etiopien och Uganda. Hur ska Sarah göra för att klå östafrikanskorna?
Tuff konkurrens på terräng-VM
– Det är särskilt tufft på terräng-VM, där får de ha sex löpare i stället för tre som de får ha på bana. Men jag slog några stycken och jag hade nog tänkt att det var fler afrikaner som skulle slå mig. Och sen bor och springer de ju alltid i terräng, upp och ner hela tiden. Här där jag bor i Holland gör jag ju inte riktigt det.
– De är superstarka i terräng. Om man kollar på juniorloppen och manliga seniorklassen så är det ingen europé som är topp tio – så det är väldigt tufft. Jimmy Greisser, som vann VM på bana på 10 000 meter, kom på 14:e plats på terräng-VM. Så det är verkligen en annan typ av löpning. Det känns som att afrikanerna sticker direkt från start i terräng jämfört med på bana där de – framför allt männen – springer lite mer taktiskt.
I dag känns Sarahs hamstring väldigt bra. Springer hon pass på tre mil eller längre, då kan hon känna en lätt skavning i hamstring.
– Men det är inte alls den smärta som jag hade förut.
Du har haft en del skadeperioder genom åren. Hur tacklar du dem?
– Det är klart att det är fruktansvärt när det händer. Det är verkligen som att hela världen liksom faller ner. Men när jag väl har accepterat läget så tänker jag att jag ska komma tillbaka och bli bättre än någonsin. Då kan jag bli ganska motiverad att köra rätt hård alternativ träning i form av cykel, crosstrainer och styrketräning. Och då vill jag verkligen göra allting för att bli så bra som möjligt.
Hon menar att det är tuffa veckor i början. Men när hon väl har fått upp motivationen igen så brukar det gå ganska bra.
– Dessutom är det otroligt kul att börja springa igen efter att man har varit skadad så länge. Det känns som att allting är på nytt.
Du får inga tankar på att lägga av?
– Nej, verkligen inte. Jag älskar löpningen – och jag gillar utmaningar. Jag vet att livet inte alltid går spikrakt uppåt för någon. Det är bra att ha utmaningar och det är bra att kanske tvingas hålla upp ibland för att sedan komma tillbaka ännu starkare och få lite nytändning. Så jag tror det kan vara bra i det långa loppet – men det är väldigt tufft när det händer.
Sarah springer 13 till 16 mil i veckan beroende på var i säsongen hon befinner sig.
– Det är mycket tröskelpass blandat med VO2max-träning, snabbhet och styrka. Ganska normalt för en elitlöpare skulle jag säga. Det är intervaller tisdag, torsdag och lördag och långpass på söndag. Jag försöker att inte träna alltför extremt. Jag vet många löpare som kör mycket mer mängd än vad jag gör. Men skulle jag springa upp mot 18–20 mil per vecka så brukar kroppen protestera. Så jag försöker hålla mig inom ramen för vad kroppen klarar av.
Kör du dubbeltröskel?
– Ja, det kör jag två gånger i veckan.
Hjälp med träningen får hon från pojkvännen Dave Klink och från träningsfysiologen Niels Ros, som också är Sarahs fysioterapeut.
Även i Nederländerna, där Sarah Lahti bor, faller det snö ibland. Foto: Lars van Hoeven
– Niels hjälper mig att lägga upp en träningsplan och sedan är det Dave som är med mig på alla banpass och tröskelpass. Distanspass brukar jag köra själv eller tillsammans med kompisar i området.
Träningsfilosofin handlar om dubbeltröskel i grunden. Sedan säger Sarah att Niels är väldigt insatt i träning och hur kroppen fungerar.
– Jag kan nog inte förklara det på ett bra sätt själv … men i det stora hela är det mycket dubbeltröskel. Sen när det närmar sig tävlingar så blir det mer specifika pass.
Tidigare hade hon en grupp som hon körde med. Men inte nu längre.
– Vill jag ha människor att springa med så kan jag alltid hitta det. Men det är många som jobbar heltid och de kan bara springa sent på kvällen. Jag har förmånen att kunna träna på morgonen och på eftermiddagen när det är ljust ute.
Sarah har bott i Holland sedan 2014. I dag bor hon och sambon i staden Zoetermeer med runt 130 000 invånare.
– Vi träffades inom friidrotten. Han jobbar som agent och hjälper ganska många löpare från Europa.
Hur ser det ut ekonomiskt för dig – jobbar du något vid sidan om löpningen?
– Jag coachar lite, jag har några löpare som jag hjälper att nå sina mål. Sedan är jag tränare på ett PT-gym där jag håller i träningspass. Jag tycker det är otroligt kul att hjälpa andra att nå sina mål, se dem förbättra sig och få glädje i sin löpning. Men det är framför allt min egen löpning som går först.
Hur många timmar i veckan handlar det om?
– Svårt att säga. Ibland jobbar jag fem, sex timmar, ibland tolv. Men jag springer i princip på heltid, och klarar mig enbart på löpningen med.
I år är Sarah ett av affischnamnen för Göteborgsvarvet, där hon dessutom gör debut.
– Det ska bli superkul. Jag sprang Minivarvet och Lilla Varvet när jag var liten, och ser verkligen fram emot att komma dit och springa.
Någon specifik halvmaraträning inför Göteborgsvarvet kommer hon inte direkt att genomföra.
– Nej, mitt fokus ligger fortfarande på bana det här året, 5 000 och 10 000 meter. Jag springer New York halvmaraton i mars – Göteborgsvarvet blir den andra halvmaran under våren. Jag kommer köra några specifika pass inför Göteborgsvarvet, men jag kommer inte göra några stora förändringar i träningen. Jag har en stark bas så ett halvmaraton klarar jag.
Sarah Lahtis huvudfokus för 2026 är 5 000 och 10 000 meter på bana. Foto: Deca Text & Bild
Det stora internationella mästerskapet i år är EM i Birmingham i augusti. Det är också ett av Sarahs huvudmål denna säsong.
– Det som egentligen motiverar mig mest är att springa personbästa. Det är klart att man alltid fokuserar extra på ett mästerskap – det är det stora målet. Men jag tycker att det är bra att ha delmål på vägen så man inte stirrar sig blind på ett stort mål. Det kan bli så himla upphaussat annars, som att det bara är EM som räknas – men så är det ju inte.
Är det 5 000 och 10 000 meter som gäller på EM?
– Det hade varit grymt att kunna dubbla, men vi får se hur kroppen svarar på det efter en sommar med spikskor. Jag åkte ju på en stressfraktur förra året innan VM.
Hur ser det ut med maratonplaner?
– Den här säsongen kommer det inte att hända – men jag vill absolut springa maraton i framtiden!
SARAH LAHTI Ålder: 31 år Klubb: Hässelby SK Bor: Zoetermeer, Nederländerna Familj: Sambo med Dave Klink
Personbästa: 1 500 meter: 4.08,00 (2021) 3 000 meter: 8.50,27 (2022) 5 000 meter: 14.52,69 (2025) 10 000 meter: 31.11,12 (2021) 5 kilometer väg: 15.04, svenskt rekord (2025) 10 kilometer väg: 30.58, svenskt rekord (2025) Halvmaraton: 1.08.19, svenskt rekord (2021)
Att träna i backe kan ge stor utdelning – du tränar både löpstyrka, löpteknik och kondition på ett och samma pass. Här är Anders Szalkais favoritbackpass.
Jag har en backserie som jag verkligen gillar och som man kan variera på flera olika sätt. Dels varierar backens längd under själva passet, dels varieras passet utifrån den backe jag kör passet i för tillfället.
Passet varierar jag även utifrån den träningsperiod jag befinner mig i. Den längsta varianten, en lång backe som tar runt 90 sekunder att springa uppför, kör jag till exempel gärna under grundträningen. Den kortaste varianten, en backe som tar 40–45 sekunder att springa uppför, använder jag när jag vill toppa formen inför ett lopp.
Passet bygger på en backserie med tre uppförslöpningar som hela tiden blir kortare och löps snabbare, samt tre utförslöpningar. En sådan här serie upprepas sedan upp till fyra gånger.
Så väljer du en bra backe
Välj en lagom lång backe som tar minst 90 sekunder att springa. Dela sedan in den i tre lika långa avsnitt. Indelningen behöver inte vara exakta tredjedelar, men gärna så nära som möjligt. Försök också att hitta tydliga riktmärken för var de tre delarna börjar och slutar.
Tanken är att du med hjälp av riktmärkena enklare ska kunna variera längden på backavsnitten – både uppför och nerför. Alla intervaller sker nämligen i samma backe under hela passet, även om längden på dem varierar.
Börja med uppvärmning
Som inför all fartträning där man ska jobba på en högre intensitet krävs uppvärmning och lite rörlighetsträning inför backpasset. Spring även uppför din backe en gång under 15–20 sekunder, som en del av uppvärmningen för att jobba upp pulsen. Gå sedan ner till botten av backen. Nu är du redo att starta backpasset på riktigt.
Första löpningen är längst – 3/3
Första löpningen uppför springer du hela vägen upp till toppen, det ska ta 40–90 sekunder. Detta är den längsta backlöpningen av tre i serien. Du ska springa i din någorlunda bekvämt snabba fart – med hänsyn tagen till lutningen på backen och tiden det tar dig att nå toppen. Det är viktigt att du inte bli för trött under denna inledande del av backserien.
När du når toppen på backen, stannar du mjukt och vänder runt. Efter bara några sekunders vila påbörjar du din löpning nerför. Den ska ske med lite spänst i steget. Sträva efter att ha en medveten ”flygfas” i luften, men låt backens lutning styra så att farten känns bekväm – det här är din vila.
Andra löpningen är 2/3 av backen
Spring inte hela vägen ner till din startpunkt, utan bara två tredjedelar av backen. Vänd runt, vila någon sekund och börja sedan nästa uppförslöpning. Den här andra löpningen uppför blir alltså lite kortare till toppen/vändpunkten. Nu ska du springa på lite tuffare än i den första längre backen och tillåta dig att bli riktigt trött – utan att för den skull gå i väggen.
Väl uppe vilar du någon sekund innan du åter springer ner. Nu är du ganska trött så den här vilolöpningen ska vara riktigt lugn – du kan till och med gå. Denna gång springer du bara en tredjedel ner av din backe innan du vänder uppåt igen.
Sista löpningen är kortast – 1/3
Den tredje och sista backen uppför blir alltså den kortaste. Nu är målet att du ska springa uppför i din snabba fart – tänk dig att du sprintar upp. Använd armarnas kraft och tänk att du är en världssprinter (men utan att riskera några sträckningar).
På toppen/vändpunkten vilar du återigen bara några sekunder, innan du avslutar den första backserien med att nu springa utför i din högsta (men kontrollerade) fart – ända ner till din första startpunkt. Tanken med det är dels att du ska öva på att springa lite fortare utför, dels att du ska träna din muskulära tålighet på framförallt framsidan av låren. Det är något du kan ha nytta av när du springer långpass eller tävlar på halvmaran eller längre.
Så bygger du ut passet
Nu har du kört en serie om tre olika långa backar: en 3/3, en 2/3 och en 1/3, där farten ökat ju kortare backarna varit. Bygg ut passet med 1–4 serier beroende på din träningsbakgrund.
Tänk på att ta en generös serievila på 30–90 sekunder efter din avslutande snabba löpning nerför efter den tredje backen, innan du påbörjar nästa serie. Passa också på att fokusera lite extra på de aspekter av din löpning du vill få effekt på när det till exempel gäller fart, kondition, löpstyrka eller löpteknik.
av Jessika Törnblom Drangert, fysioterapeut med inriktning mot idrottsmedicin
Hälsenan är kroppens största och starkaste sena, men den utsätts också för stora belastningar när du springer. Hälsenebesvär är därför ett av de vanligaste problemen bland löpare. När du springer utsätts hälsenan för krafter som är upp till sex gånger din kroppsvikt. Så det är kanske inte så konstigt att hälsenebesvär är en av de vanligaste idrottsskadorna hos löpare. Om smärtan kommer akut är det troligt att du har råkat ut för en bristning. Om smärtan i stället kommer smygande efter att du har trappat upp din löpträning är det förmodligen en överbelastning, en akillestendinopati. Smärtan sitter oftast mitt på…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
En ny europeisk maratonserie vill nu skapa ett alternativ till de globala majorsloppen – med fokus på upplevelse, kultur och resande genom löpning. Initiativet European Marathon Classics (EMC) samlar åtta av Europas mest etablerade stadsmaraton i ett gemensamt koncept där löpare uppmuntras att springa flera lopp och successivt bygga sin egen medalj.
Den nya serien lanserades i februari och består av åtta maratonlopp spridda över hela Europa: Rom, Wien, Madrid, London, Köpenhamn, Warszawa, Lissabon och Frankfurt. Tanken är att kombinera sport, turism och kultur – och samtidigt knyta samman löpare från olika länder.
Samla mynt – bygg din medalj
Löparen registrerar sig i serien, genomför ett maraton och får ett unikt mynt kopplat till loppet. Du behöver bara springa fem av de åtta lopp som ingår för att få medaljen där mynten sätts ihop – en symbol för resan genom Europas maratonstäder. Du kan dessutom springa de fem loppen i vilken ordning du vill – och du behöver inte fullfölja dem inom någon särskild tidsrymd.
Arrangörerna beskriver satsningen som en rörelse byggd på värden som gemenskap, hälsa, inspiration och hållbarhet – där löpningen ska vara ett sätt att uppleva nya platser snarare än bara jaga tider. Serien startar med Rom maraton den 22 mars och riktar sig till både erfarna maratonlöpare och motionärer som vill resa mer med sin löpning.
Under de senaste åren har intresset för att samla lopp – inte minst World Marathon Majors – ökat kraftigt. European Marathon Classics positionerar sig snarare som ett upplevelsebaserat alternativ: fler destinationer, kortare geografiska avstånd för oss europeiska löpare och en större variation mellan loppen.
För många löpare kan det här kanske bli en ny typ av långsiktigt mål – att upptäcka Europa maratonlopp för maratonlopp?
Nya Puma Deviate NITRO 4 och Deviate NITRO Elite 4 är utvecklade för att leverera fart och prestanda till alla typer av löpare – från motionär till elit. Här är allt du behöver veta om dem.
[ANNONS FRÅN PUMA] Det senaste tillskottet i Pumas populära premiumlinje Deviate NITRO är Deviate NITRO 4 och Deviate NITRO Elite 4. De båda modellerna är utvecklade i linje med Pumas position som innovativa pionjärer inom snabb löpning och är baserade på varumärkets senaste Nitrofoam-teknologi.
– Vi är glada att kunna lansera vår senaste version av ”speed” med Deviate NITRO Elite 4 och Deviate NITRO 4. Serien med Deviate-skor har varit central för oss sedan relanseringen 2021. Sedan dess har Deviate vunnit flera utmärkelser och hjälpt löpare att nå pallplatser, säger Erin Longin, vice president för BU Run/Train, PUMA.
PUMA Deviate NITRO 4 lanseras den 23 januari 2026 och Puma Deviate NITRO Elite 4 släpps den 12 februari. Modellerna kommer att finnas tillgängliga för köp på PUMA.com, i PUMA:s flaggskeppsbutiker och hos utvalda återförsäljare.
Deviate NITRO Elite 4 – med fokus på tävling
Som namnet antyder är Deviate Nitro Elite 4 tillverkad med tävlingsdagen i åtanke. Deviate NITRO Elite 4 bygger vidare på den mycket omtyckta föregångaren Deviate Elite 3. Den fjärde versionen är ännu lättare och mer effektiv, tack vare att de dubbla lagren med Nitrofoam Elite-dämpning har förbättrats ytterligare.
TRE VIKTIGA NYHETER I DEVIATE NITRO ELITE 4 NY NITROFOAM ELITE & PWRPLATE: Förbättrat skummaterial och ny geometri på kolfiberplattan. LÄGRE VIKT: Den totala vikten har bantats tack vare en översyn på detaljnivå, från ovandel till sula. BÄTTRE RESPONS: Samma passform och löpkänsla som tidigare, men med mer energi i frånskjutet.
Ovandelens passform och skons löpkänsla känns alltså igen från den prisbelönta Deviate Elite NITRO 3. Samtidigt är denna fjärde version både mjukare, mer responsiv och stabil över olika tävlingsdistanser.
Den omdesignade PWR-plattan i kolfiber är styvare och har konstruerats för att minska belastningen i metatarsalområdet. Plattans geometri har också optimerats för effektiv energiöverföring, vilket ger ett jämnare och snabbare steg. Dess ribbstruktur ökar stabiliteten genom att fördela belastningen jämnare, från laterala till mediala rörelser. Det bidrar till att skapa en mer effektiv löpupplevelse – från start till mål.
Deviate NITRO Elite 4 är definitivt ett intressant alternativ för löpare som har en hög stegfrekvens och som vill ha en lätt och responsiv tävlingssko. Den hjälper dig att springa ännu snabbare på tävlingsdagen – oavsett distans och oavsett vilken typ av löpsteg du har.
PUMA Deviate NITRO 4 – för mer komfort och högre fart
Den fjärde versionen av Deviate NITRO 4 är en löparsko för motionären som vill utvecklas och bli sitt snabbaste jag. En av nyheterna är en utvecklad version av Nitrofoam-materialet. Det nya kväveinjicerade skummet i två lager ger bättre återhämtning och ett mer energiskt steg. Resultatet? Högre löphastighet – men utan att du behöver kompromissa med komforten som ärvts från föregångaren Deviate NITRO 3.
TRE VIKTIGA NYHETER I DEVIATE NITRO 4 FÖRBÄTTRAT NITROFOAM: Ger bättre dämpning och mer respons i frånskjutet. JUSTERAD PWRPLATE: Ny form och bättre flexibilitet ger mer stöd genom hela steget. LÄGRE VIKT: Hela 15 gram lägre vikt än föregångaren Devitate Nitro 3.
En ny och förfinad konstruktion av Pumas PWRPLATE i kolfiberkomposit gör att flexibiliteten har förbättrats. Samtidigt säkerställer PUMAS pålitliga Pumagrip-yttersula att du har grepp oavsett underlag och löpsteg. Detta ger skon ett mer konsekvent beteende samtidigt som du kan fortsätta att njuta av den naturliga löpkänslan under såväl snabba träningspass som under dina långa och många basmil.
Ovandelen i meshmaterial har god andningsförmåga, och den extra polstringen runt vristen och i plösen ger skyddande komfort runt om. Det betyder att Deviate NITRO 4 är mjuk och skön där det räknas och stödjande där det har betydelse. Deviate NITRO 4 håller foten säkert på plats – så att du kan fokusera på själva löpningen.
Situps med vikt på raka armar
