Blog

Nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon fortsätter tillsammans med adidasrunning och nu är det bara ett dygn kvar till adidas Stockholm Marathon – och det här blir sista delen i min nedräkning där jag ger några tips inför starten och förhoppningsvis lite pepp till dig som ska springa.

Lyft det positiva – inte det som saknas

Jag börjar med att försöka få mig själv och alla andra som ska springa att nu, med ett dygn kvar till loppet, lyfta det positiva och inte det som du och jag tycker saknas. Jag vet att många, precis som jag själv, känner att träningen kanske inte blev exakt som man tänkt. Man blev sjuk. Missade något pass. Hade ont någonstans. Fick inte riktigt till det där långpasset. Men försök tona ner det negativa bagaget och lyfta det positiva. Ofta finns det tillfällen då man kanske haft en sämre period eller varit sjuk – men ändå hittat en bra känsla och presterat bättre än väntat. Försök hitta tillbaka till den känslan. Tänk att det är den känslan som kommer på tävlingsdagen och i loppet. Det som varit kan vi inte ändra på. Men vi kan påverka hur vi går in i loppet, och den mentala biten betyder faktiskt mycket i ett maraton.

Se fram emot utmaningen – hitta ditt mantra

Samtidigt som man ska gå in med en positiv känsla behöver man också acceptera att det kommer bli tufft. Det kommer finnas perioder där benen känns tunga, där det tar emot eller där man tvivlar – och det hör ju till maran tycker jag. Det är lite av tjusningen, kampen man får ha med sig själv. Det gäller inte att undvika det jobbiga, utan att vara beredd på att det kommer och veta att man kan ta sig igenom det. Kanske redan nu, om du inte redan gjort det, fundera på ett mantra du kan ta med dig under loppet.
Jag pratade nyligen med äventyraren Aron Andersson, som tagit sig an extrema utmaningar, och på lopp använder han tanken: ”En lyktstolpe till, en liten bit till” när det blir jobbigt.

Själv brukar jag tänka att jag gör det här för mig själv – och att jag är lyckligt lottad som får göra det. När det börjar ta emot försöker jag påminna mig om att jag faktiskt får göra det här, och att jag hör till de utvalda som får utmana mig själv.

Testa att byta steg när det går tungt

Ett annat tips, som jag inte alltid själv lyckas hitta in till, är att testa att byta steg om det går tungt. När jag sprang London Marathon senast försökte jag ibland bryta mönstret genom att byta steg. Kanske springa lite snabbare eller lite mer spänstigt under 50–100 meter. Det kan låta enkelt, men ibland räcker det för att hitta muskelkraft som inte riktigt varit aktiverad, och med det kan det komma ny kraft. Ett annat knep är att bara “starta om” kroppen. Spänn upp axlarna en stund och släpp ner dem igen. Spänn, släpp…. Kanske gör det att du hittar tillbaka till ett mer avslappnat löpsteg. Lyft blicken lite framåt. Små detaljer kan göra stor skillnad. Ibland behöver man faktiskt också göra en mental omstart. Stanna till kort om det behövs, ta energi och vätska, och tänk Nu startar jag om mitt lopp härifrån.

Skippa tidstankar för en stund och fokusera bara på att hitta tillbaka till rytmen. Det är aldrig för sent att vända en dålig känsla till en bättre. Se också till att du har mer än en plan. Ha en A-plan, men också en lite snällare B-plan – och kanske till och med en C-plan att växla över till om det inte riktigt är din bästa dag.

Ladda upp med att fixa tävlingskittet – känn att detta är du på loppet

Att plocka fram det man ska springa i är också en del av slutuppladdningen. Ta fram dina skor – skorna som du verkligen känner: det här är min maratonsko. Ta fram kläder, strumpor och allt annat i god tid så att du känner dig trygg i det. Sätt på nummerlappen som du vill ha den och känn att det här känns rätt för dig. Nu när prognosen pekar mot varmare väder kan det vara läge att tänka lite extra på klädval. Fundera över attribut som keps och solglasögon om det blir soligt. Välj ett luftigt linne eller tunnare plagg – och eventuellt ljusare kläder om det blir riktigt soligt eftersom mörka färger drar till sig mer värme. Men det är detaljer, välj framför allt det du känner är rätt för dig och plagg, inklusive strumpor, som känns optimala för ett tufft löpjobb.
Har du någon tendens till att kläder eller skor kan ge skav – smörj in känsliga ställen med någon form av hudkräm. Själv brukar jag faktiskt smörja hela fötterna innan jag sätter på strumporna när det är varma lopp.

Och till sist…STORT LYCKA TILL

Stort lycka till på lördag, oavsett om målet är en viss tid, att ta sig hela vägen till Stadion eller bara få uppleva känslan av att springa genom Stockholm försök njuta av det också, det kommer bli tufft ibland. Men det är också det som gör att känslan efteråt blir så speciell. Tro på det du gjort, lita på kroppen och försök hitta tillbaka till det positiva när det börjar ta emot.

Vi ses ute längs banan – eller förhoppningsvis inne på Stadion och som lite extra pepp kolla in brandfilmen från adidas nedan med härlig historia.

Med 25 000 löpare, ett nytt deltagarrekord för adidas Stockholm Marathon, hittar du här @adidasrunning senaste brand film. Byggd på arkivmaterial från det första loppet 1979 fram till idag hyllar och inspirerar filmen varje löpare, från startlinjen till mållinjen.

LÄS OCKSÅ:
1. 27 målgångar senare – därför älskar jag fortfarande adidas Stockholm Marathon
2. Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon på en vecka – går det att kombinera?
3. Klassiska 5 km-test gav mig hopp inför adidas Stockholm Marathon
4. adidas lanserar THE LINE UP – en hyllning till Stockholms alla löparcrews
5. Anders Szalkai: ”Så kolhydratladdar jag inför adidas Stockholm Marathon”
6. Anders Szalkai: ”Så kan du tänka kring adidas Stockholm Marathons nya bana”
7. Energin under maraton – gels, sportdryck och salt

Nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon fortsätter tillsammans med adidasrunning och nu med en dag kvar till loppet sätter vi fokus på energi intaget under själva loppet. Att tillföra energi under ett maraton handlar det om att ge kroppen energi innan depåerna börjar sina, och att göra det på ett sätt som magen klarar av.

Hur mycket energi behöver man?

Vill man räkna går det att prata om 80–90 gram kolhydrater per timme, men i praktiken kan det vara svårt att veta exakt hur mycket man får i sig via sportdryck på vätskestationerna. Elitlöpare räknar ofta väldigt noggrant på sina gels och sitt intag. Världsrekordlöparen på årets London Maraton Sebastian Sawe hade exempelvis ett energiintag på klart över 100 gram kolhydrater per timme. Samtidigt är det väldigt individuellt hur mycket magen klarar av.

Tidigare pratade man om att kroppen hade ett tydligt tak för hur mycket kolhydrater den kunde ta upp, men i dag vet vi att många klarar mer än man trodde förr. Samtidigt gäller det att hitta en balans, ju mer man trycker i sig, desto större är risken att magen protesterar.
För de flesta motionärer tycker jag att det viktigaste är att faktiskt få i sig energi under loppet, inte att jaga perfekta siffror.
Har man med sig fyra–fem gels vet man att varje gel ofta innehåller runt 25–30 gram kolhydrater. Tar man kanske två gels i timmen plus sportdryck kan man sannolikt hamna någonstans runt 60–80 gram kolhydrater per timme.

Ta energin tidigt – och komplettera med salt

Jag tycker man kan köra på upplägget att ha som mål att ta lite mer energi i första halvan av loppet än i andra för det är oftast mycket lättare att få i sig energi när man fortfarande är pigg. När man börjar bli sliten efter 30 kilometer tycker i alla fall jag det blir svårare att få i sig. Så utgå från att börja tidigt i loppet och sen köra på med devisen hellre lite och ofta än mycket och sällan. Små doser brukar också vara snällare för magen än att ta mycket på en gång.

Just nu pekar prognosen mot omkring 17-18 grader på maratondagen. Det är inte extremvärme – men det kommer nog ändå kännas när man springer och såklart kommer man svettas. Så för att kompensera för det salt svetten tar med sig från kroppen kommer jag själv ta salttabletter under loppet – sannolikt tre stycken, ungefär var 40 minut. Jag tycker det har känts som det hjälpt mig på varma lopp och ser ingen nackdel ta det nu även om det inte ser ut att bli riktigt varmt. Man tappar mycket salt via svetten, och min känsla är att saltet hjälper kroppen att binda vätska bättre så att det inte bara “rinner igenom”. Det kan annars bli så att man dricker mycket, men ändå inte riktigt tillgodogör sig vätskan på bästa sätt. Sen gäller samma sak här som för dels och energi, lagom är bäst.

Så fungerar vätskestationerna på Stockholm Marathon

På årets lopp finns det 13 vätskestationer och Enervit är officiell sportdryck – med apelsinsmak. Om det blir varmt brukar jag rekommendera att blanda lite. Ett enkelt knep är att ta en mugg sportdryck och sedan späda ut med vatten.
På Stockholm Marathon kommer sportdrycken på borden som kommer först vid vätskestationen och vattnet kommer på borden efter. Då kan man ta sportdrycken först och sedan komplettera med vatten för att få en lite mer utspädd lösning, något jag själv tycker fungerar bättre när det är varmt.

Gel efter 17 km – och banan för känsliga magar

Efter 16,9 kilometer, ute vid Skansen, serveras en gel från Enervit. Har man med sig egna gels i fickan, shortsen eller sport-bh kan man komplettera med den och planera sitt upplägg därefter. Utöver det finns även banan längs banan – något som kan vara väldigt snällt för magen. När jag själv sprungit ultralopp och varit ute länge tog jag gärna banan. Under mina snabbare maratonlopp höll jag mig oftare till flytande energi i form av gels och sportdryck, men för den som är ute längre tid kan banan vara ett väldigt bra sätt att få i sig extra energi utan att magen protesterar. Dessutom finns saltgurka efter 24 km och druvsocker längre fram.

Aldrig testat gel – ta om det är kris

Man kan absolut springa på vatten hela loppet. Men jag tror att de flesta har nytta av att få i sig någon form av energi under ett maraton. Är man helt ovan vid gels ska man kanske inte experimentera för mycket på tävlingsdagen. Men samtidigt är dagens produkter ofta betydligt snällare mot magen än förr.

Jag pratade nyligen med en nutritionist från Maurten inför Göteborgsvarvet och hans tanke var faktiskt att även den som inte brukar använda gels kan våga testa om energin verkligen börjar ta slut under loppet, just för att många moderna produkter fungerar förhållandevis bra för magen.

Kramp – hjälper salt och magnesium?

En del upplever att salt kan minska risken för kramp. Ett annat knep som vissa använder är att buffra med magnesium dagarna innan loppet – via tabletter eller till och med magnesiumkräm. Det finns kanske inga tydliga vetenskapliga bevis för att det fungerar, men samtidigt verkar det heller inte finnas någon direkt negativ effekt. Så om man haft tendens till kramp på andra lopp, eller långa långpassen, kan det absolut vara värt att testa.

LÄS OCKSÅ:
1. 27 målgångar senare – därför älskar jag fortfarande adidas Stockholm Marathon
2. Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon på en vecka – går det att kombinera?
3. Klassiska 5 km-test gav mig hopp inför adidas Stockholm Marathon
4. adidas lanserar THE LINE UP – en hyllning till Stockholms alla löparcrews
5. Anders Szalkai: ”Så kolhydratladdar jag inför adidas Stockholm Marathon”
6. Anders Szalkai: ”Så kan du tänka kring adidas Stockholm Marathons nya bana”

Nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon fortsätter. Här tittar chefredaktör Anders Szalkai närmare på den nya banan och resonerar kring hur man kan lägga upp en mental strategi för att ta sig igenom ett maratonlopp.

[ANNONSSAMARBETE MED ADIDAS] Den nya banan är enligt mig lite flackare och snabbare än tidigare – men det betyder inte att man ska springa för hårt tidigt. Det gäller fortfarande att springa smart och spara energi till slutet.

Jag tycker också att det är väldigt bra att ha en mental bild av hur en maratonbana går och göra en indelning av den. Man kan använda sig av femkilometersdelar, olika stationer att se fram emot eller kanske platser där man vet att familj och vänner står och hejar.

Här går jag igenom den nya banan på adidas Stockholm Marathon indelat i olika avsnitt – häng med!

Starten till 5 km: Stressa inte

Starten går som tidigare på Lidingövägen utanför Stockholms Stadion – som man sedan längtar tillbaka till under hela loppet fram till målgången. Första delen via Valhallavägen, Odengatan och Sveavägen är relativt lättlöpt. Det man ska ha med sig är att inte stressa i starten – låt fältet sprida ut sig.

De första tre kilometerna är faktiskt lite mer lättlöpta än man kanske tänker. Det är lite mer utför än uppför, även om det kommer något litet motlut. Det passar bra, eftersom det så här tidigt i loppet handlar mycket om att springa kontrollerat och inte bränna för mycket energi.

Efter Kungsgatan svänger man bort från city en kort sträcka, men till skillnad från förra årets bana vänder man sedan nästan omgående in tillbaka mot Centralstationen och sedan vidare mot Gamla Stan där man når femkilometerspasseringen – ett bra första delmål.

5–10 km: Fortsatt relativt lättlöpt

Efter att man rundat Gamla Stan fortsätter banan bort mot Strandvägen, och här är det fortfarande relativt lättlöpt. När man sedan viker av upp mot Karlaplan via Narvavägen kommer det första längre och större motlutet.

Här tycker jag att man kan ta det lite lugnare uppför för att spara energi – det är fortfarande tidigt i loppet. För vissa kan det till och med vara läge att bryta av med några korta gångsteg här för att inte få en för hög pulshöjning och inte bränna för mycket energi. Passeringen av 10 kilometer kommer strax innan man touchar Stadion igen, innan man sedan springer ut mot Gärdet.

10–15 km: Djurgården och Manillavägen

Ut mot Gärdet och Djurgården är det relativt lättlöpt, även om det är lite böljande och vissa delar går både uppför och utför. Samma princip gäller här: ta det lite lugnare uppför och spring med ett lite mjukare steg utför så att du inte slår sönder benen alltför tidigt. När vi kommer över Djurgårdskanalen och börjar närma oss 15 kilometer kommer Manillavägen med ett ganska kraftigt uppförslut.

Det positiva med den nya banan är att man får den här delen tidigare i loppet i år, när man förhoppningsvis fortfarande är piggare. Men det gör också att det kan vara lite farligt att springa på för tufft. Så korta ner steget och bryt gärna av med gång om det behövs även här.

En boost här kan vara att det serveras gel efter cirka 17 kilometer ute vid Skansen. Är du van vid att äta gel kan det vara ett bra läge att få i dig lite extra energi här.

15–21 km: Hitta rytmen tillbaka mot stan

Efter Djurgården springer man tillbaka mot stan och passerar då Strandvägen igen. Här tycker jag att det kan vara bra att börja dela upp loppet mentalt. Nästa delmål kan då bli att åter passera Gamla Stan. Den här gången springer vi åt andra hållet jämfört med den första passeringen. Snart når vi halvvägsmarkeringen som kommer precis innan man ska ta sig upp till Slussen.

21–25 km: Uppför Katarinavägen

Nu kommer en av de tuffare delarna av banan. Från Slussen och upp längs Katarinavägen är det ganska kraftigt uppför, även om lutningen är någorlunda löpvänlig (men tuff). Många har faktiskt nytta av att bryta av med gång här – man sparar energi och kraft och tappar inte så jättemycket fart.

Är man stark och snabb går det självklart att springa på, men försök att korta ner steget lite och hitta ett bra flyt uppför. Det positiva jämfört med tidigare bansträckning är att den här delen nu kommer lite tidigare i loppet, vilket gör att man förhoppningsvis fortfarande har lite piggare ben.

25–30 km: Söder och Västerbron – en mentalt viktig sträckning

På Söder är det lite böljande, men inga jättelånga backar förrän man kommer bort mot Lundagatan – men den backen är å andra sida tuff. Nästan i nivå med Västerbron skulle jag säga. Men när man gjort den så har man faktiskt klarat av väldigt mycket av det jobbigaste när det gäller backarna.

Västerbron kommer visserligen sedan vid 28 kilometer – men tänk positivt här. Vi behöver bara klara av den en gång. När man sedan kommer ner mot Norr Mälarstrand och Kungsholmen är det relativt flackt och fint hela vägen fram mot Stadshuset.

30–37 km: Ta det bit för bit

Nu handlar det mycket om det mentala. Fleminggatan kan kännas lite seg. Försök att tänka att det ”bara” är tio kilometer kvar här – även om det inte alltid känns så. För mig handlar det mycket om att ta den sista milen bit för bit. Tänk inte för långt fram, utan fokusera på nästa station, nästa delmål eller kanske nästa plats där någon du känner står och hejar.

Sedan väntar en sista sväng runt Gamla Stan och Strandvägen innan vi börjar närma oss slutet..

37–42,2 km: Målet på Stadion väntar

Vid 38 kilometer ska man kanske inte säga att man är hemma – jag har själv haft tillfällen då de sista kilometrarna varit väldigt långa. Men mentalt ska man ändå känna att man har gjort det mesta av loppet. Det kan vara bra att rent mentalt vara inställd på att det blir en sväng upp mot Karlaplan och en runda bort mot Valhallagrillen innan man vänder tillbaka och springer in på Stockholms Stadion. Det är något speciellt att få komma in här och gå i mål.

Mitt viktigaste tips: Ha en mental bild av banan

Det är bra att ha en mental bild av hur banan går, och att dela upp den i mentalt hanterbara avsnitt. Det kan vara femkilometersdelar, vätskestationer att se fram emot eller platser där familj och vänner står. Att tänka bit för bit brukar göra att loppet blir mycket lättare att hantera rent mentalt. Och även om banan är lite snabbare i år så gäller det fortfarande att springa smart – spara din energi till slutet.

Så här slingrar banan på adidas Stockholm Marathon sig fram!

LÄS OCKSÅ:
1. 27 målgångar senare – därför älskar jag fortfarande adidas Stockholm Marathon
2. Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon på en vecka – går det att kombinera?
3. Klassiska 5 km-test gav mig hopp inför adidas Stockholm Marathon
4. adidas lanserar THE LINE UP – en hyllning till Stockholms alla löparcrews
5. Anders Szalkai: ”Så kolhydratladdar jag inför adidas Stockholm Marathon”