Ta hjälp av coach LG Skoogs formtoppningstips – så att du kan prestera maximalt när det är dags för startpå ditt långlopp.
Det finns flera faktorer som kan hjälpa dig att göra ditt bästa lopp när det väl är dags. Förutom att fylla på med bra mat och sköta sömnen så gäller det att justera träningen till en bra nivå. Många löpare tränar nämligen lite för hårt tätt inpå sitt lopp, och får då inte uppleva den fina effekt som en liten formtoppning kan ge.
Tränar du en eller två gånger i veckan är det ingen risk att du är sliten, och effekten av en formtoppning blir då ganska liten. Men tränar du tre till sex gånger i veckan kommer du att kunna prestera bättre med ett par, tre veckor långt formtoppningsprogram inför ditt lopp.
Träning bryter ju ner kroppen – det är under vilan och återhämtningen mellan passen som kroppen byggs upp igen. Så se till att trappa ner på träningen och få in vila de sista veckorna före loppet. Du vill ju vara så pigg och fräsch som möjligt på tävlingsdagen!
Så här formtoppar – du steg för steg:
Tre veckor före loppet
Minska veckovolymen till 80 procent av din vanliga träningsmängd. Genomför samma antal pass som du brukar, men spring lite kortare på distanspassen och kör lite färre antal lopp på intervallerna.
Ät som vanligt och testa den sportdryck som används under det kommande loppet. Du bör också ha en plan för om och hur du ska använda någon form av gel under loppet.
Nu har du också sprungit in dina tävlingsskor så att de känns bra och inte skaver på något sätt. Denna vecka genomför du ditt sista långpass på cirka 90 minuter.
Två veckor före loppet
Minska veckovolymen till 60 procent av din vanliga träningsmängd. Spring en lite kortare sträcka på distanspassen, färre lopp på intervallerna och skippa långpasset denna vecka. Tränar du 4–6 pass per vecka kan du lägga in ytterligare en vilodag.
Ät som vanligt och testa inte några nya livsmedel eller någon ny sorts dryck. Försök sova ordentligt och börja tänka på hur du ska lägga upp loppet. Denna vecka kan du endera springa en kortare tävling på 5–10 kilometer eller ett eget testlopp med samma sträcka. Då ska du ha samma kläder och skor som du kommer att använda på ditt lopp.
Testa också hur du ska värma upp på bästa sätt inför loppet. Exempelvis kan du jogga lätt i 4–5 minuter, genomföra några rörlighetsövningar och 1–2 lätta stegringslopp.
Tävlingsveckan
Minska veckovolymen till 50 procent av din vanliga träningsmängd. Nu handlar det om att ha tålamod och börja känna piggheten och suget inför loppet.
Du kan öka intaget av kolhydrater en aning från och med torsdag middag (om du tävlar på en lördag). Drick mycket dagen före och gör inga onödiga aktiviteter som tar energi – undvik alltså sådant som shoppingturer, tennismatcher och tungt trädgårdsarbete.
Bestäm dig också för hur du ska lägga upp din mentala strategi. Själv tycker jag att Mustafa ”Musse” Mohameds ”bilstrategi” funkar bra. Han delar in loppet i till exempel fyra avsnitt så här:
1 Sitt i baksätet bakom föraren i bilen och bara åk med. 2 Flytta över på andra sidan i baksätet och spara energi. 3 Flytta till framsätet på passagerarsidan och börja vara mer aktiv och fokuserad. 4 Ta över ratten och styr loppet från förarplats – som du vill ha det.
Här är tre effektiva och roliga backträningspass att testa. Att springa i backe ger bra effekt både för syreupptagningsförmågan och för styrkan i ben och rumpa.
Inled samtliga pass med cirka 10 minuters jogguppvärmning. Varva ner efteråt med några minuters lugn jogg, alternativt rask gång.
1. En ganska kort backe
Leta upp en backe som det tar åtminstone 45 sekunder att springa uppför. Starta längst ner och spring så långt upp i backen som möjligt under 45 sekunder. Jogga sedan lugnt ner till starten igen innan du kör nästa intervall. Gör sammanlagt 10–12 intervaller.
2. En lång och flack backe
Spring dig varm på vägen till en riktigt lång men relativt flack backe. Dela upp den i tre delar med förslagsvis cirka 200 meter (eller mer) mellan varje punkt. Första intervallen springer du till första punkten (200 meter), jogga sedan tillbaka ner. Vänd och spring upp till punkt 2 (400 meter) och vänd sedan ner igen. Sista gången springer du ända upp till punkt 3 (600 meter). Vila i 1–2 minuter innan du gör samma sak igen. Kör 3–4 varv.
3. En minut uppför
Leta upp en backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen. Spring sedan upp och jogga ner så många gånger du hinner under 15 minuter. Det här är ett bra uthållighets- och löpstyrkepass där du gärna får trycka på lite nerför också. Det ger bra träning för framsida lår.
Det här upplägget kan också varieras med olika tempon, längd och lutning på backen och tid på passet. Kanske kör du 1 x 10 minuter i en lång och planare backe och sedan 1 x 5 minuter i en kortare backe, men med högre tempo!
I Laredo tog sig både Emil Danielsson och Carolina Wikström in bland de tio snabbaste genom tiderna i Sverige på 10 km landsväg.
Helgens stora löparhöjdpunkt avgjordes i norra Spanien.
I Laredos 10-kilometerslopp slogs Europarekordet på damsidan när slovenska Klara Lukan gick under drömgränsen 30 minuter och vann på 29.50.
Bakom henne blev Carolina Wikström bästa svenska med en fin sjätteplats på 32.05. Tiden lyfter henne från sjätte till fjärde plats på den svenska genom tiderna-listan.
På herrsidan vann den unga etiopiern Biniam Mehary på 26.55, en tid som placerar honom delad 18:e genom tiderna i världen.
Emil Danielsson var bäste svensk. Dalmasen, som haft en lovande säsongsstart, sprang i mål på 28.22 och är därmed ny nia genom tiderna i Sverige.
Strax bakom följde Oliver Löfqvist som sprang in på 28.45.
Emil Danielsson under Finnkampen 2025. FOTO: DECA Text & Bild
USA-kollen
På andra sidan Atlanten har det börjat tävlas allt mer. Vera Sjöberg blev tvåa i 5 000-metersloppet på Virginia Invite med 15.34,31, hennes tredje snabbaste tid någonsin.
Även Saga Hagelin har dragit igång säsongen. Hon sprang för första gången under 10 minuter på 3 000 meter hinder när hon gjorde 9.57,64 på Bryan Clay i Kalifornien.
Vi både lever längre och är friskare än föregående generationer. Men åldrandet påverkar förstås vår prestationsförmåga, även om allt fler lyckas bibehålla den i allt högre ålder. Så här tar du höjd för det – hela löparlivet ut. Många av dagens svenska 70-åringar har en fysisk prestationsförmåga och en hälsoprofil i paritet med när deras föräldrar var i 50-årsåldern. Det visar såväl praktiska erfarenheter som vetenskapliga undersökningar. Det finns naturligtvis flera förklaringar till varför vi både lever längre och har ett bättre och friskare liv än generationen före oss. En viktig faktor är ökade kunskaper om hur vi kan träna…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Alla löpare söker optimala förhållanden när de vill slå sina rekord. För dig som är pollenkänslig kan både appar och hemsidor med detaljerade pollenkartor hjälpa. – Genom att följa pollenprognoser kan man planera sin löpträning på samma sätt som man använder väderleksrapporten, säger professor Lars Olaf Cardell på Karolinska Institutet i Stockholm.
Många som springer lopp har nog redan förstått att det kan vara pollen som ibland sätter stopp. Det finns flera hemsidor och appar som mäter pollennivåer runt om i landet, bland annat Klart.se, Pollenkoll och Naturhistoriska Riksmuseets Pollenrapporten. En annan är appen Airmine, som med hjälp av en ännu mer detaljerad mätteknik kan visa löpare hur pollennivåerna varierar under löprundorna.
Kristian Tangen, grundare av appen Airmine.
– Med hjälp av satellitbilder kan vi se var det växer olika typer av vegetation. Vi kan se hur ljus reflekteras under året, hur fuktigt det är i marken och hur temperaturen påverkar växtligheten. Med hjälp av statistik från föregående år, vädret just nu och kartläggningen av vegetation kan vi ge en detaljerad bild av pollennivåerna på olika platser, berättar Kristian Tangen, grundare av appen.
Airmines prognoser bygger på att en 40 x 40 meter stor yta analyseras. Den kan sedan urskilja var det växer björk, al, gräs, hassel och salix. Baserat på det kan man se vilken typ av pollen och hur höga halter som en löpare exponeras för under en löprunda.
– Detta är ett verktyg för att förstå vad som påverkar dig som löpare. Många är intresserade av att utvärdera, mäta och förstå hur till exempel vind, dagsform och stigning påverkar prestationen på detaljnivå. Det här är ytterligare ett sätt att förstå vad som påverkar dig som löpare.
En av tre är allergisk mot pollen
Våren 2025 har varit tuff för många allergiker och det har gnällts både från höger och vänster i flertalet löpargrupper. Enligt statistik från Astma- och allergiförbundet är cirka 30 procent av Sveriges befolkning pollenallergiker och Kristian Tangens förhoppning är att ge fler människor bättre möjligheter till ett aktivt liv.
– Vi vill bidra till att fler kan vara ute och få en bättre vardag. Vi vill att fler ska förstå vad de kan göra och vad de utsätter sig för.
Med appen Airmine kan du analysera pollennivåerna vid både träning och tävling.
Med hjälp av appen kan du se vilken typ av pollen och hur höga halter du kommer att exponeras för under din löptur.
– Vi har börjat göra pollenanalyser inför löplopp som ska användas mot Strava. Med hjälp av tidigare statistik och väderprognos kan vi se hur löparna kommer exponeras av olika pollentyper under ett lopp cirka 15 dagar i förväg.
Efter ett lopp kan du även utvärdera din insats med hjälp av (eller skylla på) pollen-kartan.
En pollenprognos inför fjolårets Göteborgsvarvet visade på varierande halter av björkpollen.
– I framtiden hade det varit intressant att se vad det ger för effekt på hur fort du springer. Men det dröjer nog innan vi kan göra det, säger Kristian Tangen.
Stora löploppen sammanfaller med pollensäsongen
Pollensäsongens intåg sammanfaller med tiden när den kalla och mörka vintern äntligen är över och många börjar ladda för lopp som Göteborgsvarvet den 17 maj och Stockholm Marathon den 31 maj.
Hur kan du som löpare då använda pollenstatistik och pollenappar? Lars Olaf Cardell är professor och överläkare på öron, näsa, hals-sjukdomar på Karolinska Institutet. Han menar att dessa verktyg kan vara användbara, både på lång och kort sikt.
– Genom att följa pollenprognoser kan man planera sin träning på samma sätt som man använder väderleksrapporten. Vid höga halter bör man till exempel överväga att träna inomhus. De viktigare passen kan man i stället försöka lägga på dagar med lägre halter av pollen.
Med kunskap om växtligheten kan man planera sina löprundor för att minska effekterna av pollen.
Med hjälp av ännu mer detaljerad kunskap om växtligheten och terrängen i sitt närområde kan en löpare även planera sina rutter.
– Det finns ju olika rundor i olika typer av terräng. I stället för att springa genom skogen är det bättre att springa längs med sjöar och hav då luften generellt är renare där. Att springa genom granskog är bättre än att springa genom lövskog och över en gräsäng. Och direkt efter regn eller under en fuktig morgon är pollenhalten i luften låg. Så man kan både titta på terrängen och vädret, menar han.
Att springa tidigt när daggen binder pollenet – eller att springa efter regn – är en god idé om man är allergisk.
Det finns även andra saker en träningssugen människa som är känslig för pollen bör undvika.
– Undvik att springa på torra, blåsiga dagar mitt på dagen där just ditt allergipollen finns i överflöd. I stadsmiljö med lite grönska kan pollenhalterna ibland vara lägre, men det kan i stället ofta finnas andra partiklar som kan reta dina redan känsliga luftvägar.
Så påverkas du av pollen
I dag intresserar sig många för att se hur pollennivåerna skiftar från dag till dag. En som har arbetat i över femtio år med dessa typer av mätningar är Åslög Dahl. Hon är biolog och har varit ansvarig för pollenlaboratoriet vid Göteborgs universitet.
– När det är höga halter ska du inte ge dig ut – för det blir som en överdos. Då är det bättre att träna inomhus. Gå in och kolla på Naturhistoriska riksmuseets hemsida och följ deras prognoser, uppmanar hon.
Åslög Dahl är biolog och har varit ansvarig för pollenlaboratoriet vid Göteborgs universitet. Foto: Johan Wingborg.
Hon förklarar vidare:
– Pollenkornen är luftburna. Så när man är ute och springer och anstränger sig får man i sig mycket mer än normalt eftersom man drar ner mer luft i luftvägarna. Exponeringen blir mycket högre och på sikt ökar risken för att till exempel utveckla astma.
På flera hemsidor och i olika appar går det att få dagliga och framtida pollenprognoser i hela Sverige. Dessa verktyg kan vara användbara för en löpare för att urskilja ett mönster kring hur pollen påverkar en.
– Du kan se hur dina symptom varierar med de olika pollenhalterna. En förkylning har ofta ett bestämt förlopp medan pollensymptomen svänger beroende på väder. Du kan också testa att ta antihistamin och se om det gör någon skillnad.
Symptomen som pollen ger är ofta röda ögon, nysningar och rinnande näsa – men allergin påverkar hela kroppen, både fysiskt och psykiskt.
– Hela kroppen reagerar på en inflammation och det känns som att man har fått influensa. Man har svårt att koncentrera sig och sova. Man kan bli rastlös och väldigt trött.
Absolut viktigast – att förbereda sig i tid
Den långsiktiga planeringen bör utgå från var i Sverige man som löpare bor och vilken typ av pollenallergi man har. I södra Sverige börjar trädsäsongen (al, hassel, ek och björk) tidigare än i norra Sverige. Den kan pågå från mitten av januari till april. Då tar grässäsongen över och den varar hela sommaren. Gräspollen är som värst runt midsommar och i norra Sverige är hela pollensäsongen lite förskjuten.
– Mitt råd är att satsa på höstlopp eller att springa uppe i fjällen i stället för i Skåne. Det är bra att känna till när halterna är som högst under året för att lägga lugnare träningsveckor just då, så slipper man bakslag, säger Lars Olaf Cardell.
För det är just dessa “bakslag” som en löpare behöver brottas med. Enligt Lars Olaf Cardell kan en elitidrottare springa 20 sekunder långsammare per kilometer när löparens luftvägar svullnar upp och syreupptagningsförmågan minskar. Och efter den höga pollenexponeringen finns en risk att man förvärrar inflammationen i luftvägarna till nästa dag.
– Men det absolut viktigaste för att minska besvären är förberedelserna inför pollensäsongen. Det gör en enorm skillnad att börja ta medicin (antihistamin och kortisonnässpray) tre veckor innan pollen kommer jämfört med att börja när pollensäsongen börjar.
Överläkaren och professor Lars Olaf Cardells bästa tips för att bekämpa pollenbesvär: – Håll koll på pollenrapporten och anpassa träningen efter den. – Pollennivåerna är som högst mitt på dagen – förlägg därför viktiga utomhuspass till tidig morgon eller när nattens dagg binder proteinet. – Passa på att träna på regniga dagar när pollennivåerna är lägre. – Duscha av kroppen, tvätta håret och byt om direkt efter löpning så inte pollen sprids inomhus. – Skölj näsan med koksaltlösning efter att du varit utomhus. – Använd allergimedicin konsekvent under pollensäsongen. Börja minst tre veckor innan pollensäsongen drar i gång. Här hittar du Naturhistoriska Riksmuseets pollenrapport
När vårsolen tittar fram och asfalten börjar torka blir många av oss sugna på nya löparskor. Är du också på skojakt? Läs den här checklistan innan du slår till!
Ett lyckat val av löparskor kan göra dem till din bästa träningspartner, medan ett felaktigt val kan förstöra mycket av träningsglädjen och i värsta fall leda till skadebesvär. Därför är det värt att lägga tid på att dels förstå vad som är viktigt när du väljer dina löpträningsskor och dels att vara noggrann vid utprovningen i butik. Här är nio faktorer att ta hänsyn till inför valet av löparskor.
1. Fottyp
Det finns i huvudsak tre olika typer av fötter om man utgår från hålfotens utseende. Uppbyggnaden av fotvalvet säger nämligen en hel del om din fots funktion.
Har du låga valv (plattfot) tyder det på en fot med stor rörlighet i både fotleden och mellanfotens alla småben. Det indikerar att du bör satsa på en stabil träningssko.
Har du höga valv betyder det ofta en stram, rigid fot med dålig stötdämpningsförmåga. Den mår därför bra av en mjuk, stötabsorberande mellansula.
Har du fötter med medelhögt medialt valv kan du oftast välja en skomodell med en bra mix mellan stötdämpning och stabilitet.
Men man kan inte enbart bedöma foten i statiskt tillstånd för att välja rätt typ av löparsko. En löpanalys där man kan se hur foten beter sig under belastning måste till för att man ska kunna dra en definitiv slutsats (se punkt 2).
2. Fotens biomekanik
Foten har en egen sinnrik mekanism för att dämpa stöten från underlaget. Första markkontakten sker på fotens yttre kant, då oftast på hälen vid normal distansfart men hos vissa löpare längre fram på fotbladet. Sedan rullar man diagonalt över fotsulan genom steget, för att sedan sätta allt mer tryck på stortåleden mot slutfasen av markkontakten och i frånskjutet. Hela denna diagonala rörelse, från fotens utsida till insida, kallas för pronation.
Att pronera är alltså inget negativt, som man ibland kan förledas att tro.
Att pronera är alltså inget negativt, som man ibland kan förledas att tro. Pronation är en helt naturlig rörelse för att åstadkomma en mjuk landning mot underlaget. Det blir problematiskt först när pronationsrörelsen blir för stor (vilket är ganska vanligt) eller för liten (vilket är tämligen ovanligt).
Det är visserligen svårt att rent vetenskapligt bevisa att överpronation orsakar överbelastningsskador, men praktiska erfarenheter pekar på att fotens inåtrullning bör kontrolleras och hållas inom ett visst rörelseomfång.
En överrörlig fot blir ännu mer instabil i en sko med en tjock, mjuk sulkonstruktion vilket gör att hela rörelseapparaten belastas på ett ogynnsamt sätt. Och om en stram och stel fot placeras i en stabilitetsmodell med hårt mellansulematerial på skons insida blir också resultatet en felaktig belastning. En fot som egentligen rullar för lite mot skons stortåsida tvingas då ännu mer ut på lateralsidan av skons så kallade pronationsskydd.
En filmad löpsekvens på ett löpband kan enkelt analyseras av ett tränat öga. Därmed kan man fastställa hur du belastar din fot under löpningens stödfas. Ett sådant test kan specialiserade löpskobutiker, testcentra och vissa idrottsmottagningar erbjuda.
3. Kroppsvikt
En tyngre kropp fordrar en fastare och mer robust sulkonstruktion än en lätt kropp för att inte skons mellansulematerial snabbt ska komprimeras. Därför är det viktigt att större löpare inte stirrar sig blinda på att hitta en så lätt sko som möjligt. Snarare kan det för dem vara en smart strategi – också rent ekonomiskt – att titta efter skor med en kraftig uppbyggnad i mellansulan och extra förstärkningar i ovandelen. Lätta, mjuka mellansulor tappar tyvärr sin stötdämpande förmåga snabbt, vilket rent generellt betyder att skon får en sämre hållbarhet.
4. Löpteknik
Det är inte enbart din kroppsvikt som avgör hur pass lätta och smidiga löparskor du kan välja – även din löpteknik spelar en viktig roll. Vet du med dig att du har en hård fotisättning bör du välja en något mer robust uppbyggnad i mellansulan än om du tassar fram på lätta fötter.
Å andra sidan kan en sko med låg sulprofil bli ett hjälpmedel för att finslipa på din löpteknik. Det gäller då emellertid att använda en sådan lättviktssko med omdöme och successivt vänja kroppen vid den hårdare, mer direkta kontakten med underlaget. Den bör då vara en sko enbart för tempo- och löpteknikpassen.
5. Underlag
Löpning på asfalt och andra hårda underlag känns bäst om inte skon har en alltför aggressivt mönstrad yttersula. Materialet i den kan gärna vara av en relativt mjuk gummiblandning under mellanfoten, så att man får en lagom greppig känsla mot det relativt släta asfaltunderlaget. Är du en utpräglad hällöpare är det däremot bra om den slitageutsatta häldelen har mer hållbart carbongummi.
Löper du på blandade underlag finns det bra kompromisser när det gäller yttersulans mönster och utformning. Dessa fungerar också bra på preparerade slingor i terrängen. För att få fullt utbyte av löpning i tuffare terräng bör du däremot satsa på en ren terrängsko (trail).
6. Träningsbakgrund
Jag vill direkt avskaffa begreppet ”nybörjarsko” i betydelsen enklare, billigare skomodeller. Den som är oerfaren och mindre vältränad behöver tvärtom extra mycket hjälp av en välkonstruerad sko. Därmed inte sagt att man måste snegla mot de absoluta toppmodellerna när man väl beslutat sig för regelbunden löpträning. Det finns i dag skomodeller i mellanprissegmentet som funktionellt sett är lika bra som de allra dyraste. Skillnaden ligger ofta i olika materialval och designdetaljer.
Den som tränar mycket (mer än fyra löppass i veckan) bör ha mer än ett par skor igång samtidigt.
Den som tränar mycket (mer än fyra löppass i veckan) bör ha mer än ett par skor igång samtidigt. Skornas mellansulor får då – precis som löparen – välbehövlig tid för återhämtning mellan träningspassen. Att rotera flera par löparskor gör också att man får en viss variation i belastningen och på så sätt minskar riskerna för överbelastning.
7. Skadeproblem
Att tro att vissa skadeproblem kan behandlas med en viss typ av sko är att ha en övertro på skornas förmågor. Men det finns absolut kopplingar mellan vissa typer av överbelastningsskador och valet av löparskor.
Ett tydligt exempel på skornas inflytande i skadesammanhang är hälsenebesvär. En alltför snabb övergång från en skomodell med hög häluppbyggnad (vanligtvis 10–12 millimeter) till en sko med liten höjdskillnad mellan häl och tå (så kallat häldropp) brukar direkt ge sig tillkänna som ömhet i vadmuskulatur och hälsenor. Är man då inte uppmärksam och lyssnar till kroppens varningssignaler kan man lätt dra på sig långvariga och svårläkta besvär.
Skomodeller som man haft tidigare och som fungerat bra kan ge värdefull vägledning när man ska köpa nytt. Tänk bara på att inte alla skomodeller har en tydlig kontinuitet från år till år. Ibland sker det så stora förändringar av en viss modell att det snarare rör sig om en helt ny konstruktion jämfört med föregångaren.
Tolka inte markant slitage på skons yttre häldel som att du underpronerar.
Slitaget – speciellt på yttersulan – på dina gamla skor kan också berätta hur pass bra dessa har fungerat för ditt sätt att löpa. Men tolka inte markant slitage på skons yttre häldel som att du underpronerar, det vill säga belastar foten mest på utsidan. Ett sådant slitage talar enbart om att du landar på hälens utsida, vilket majoriteten av löpare faktiskt gör.
Ett märkbart slitage under stortåleden indikerar däremot att du har en överpronation, det vill säga att du rullar markant inåt i stödfasen. En löpanalys bör bli en bekräftelse på just detta och visa hur pass stor pronationsrörelse det handlar om.
9. Passform
Skornas passform är A och O för hur de kommer att fungera att löpa i. Moderna löparskor behöver inte en inkörningsperiod för att kännas bra – tvärtom brukar det första intrycket kvarstå också i det långa loppet. Ta därför gott om tid på dig och känn efter i butiken innan du tar det slutliga beslutet.
Testa dina skor sent på dagen då foten är som mest svullen efter en dags stående och gående, och gör det gärna med de funktionsstrumpor du föredrar att springa i. Gå sedan omkring inomhus där hemma med skorna på fötterna under en kväll innan du slutligen tar ut dem på en jungfrutur.
Smärta från senorna till gluteus medius och minimus känns oftast där de fäster på trochanter major, det beniga utskottet på utsidan av höften. Sitter smärtan högre upp mot höftbenskammen är det mer troligt muskeln som gör ont.
Vid gång och löpning arbetar dessa muskler tätt tillsammans i den fas då vi lägger tyngd på och stödjer oss på benet. Gluteus minimus sitter djupast och stabiliserar främst själva höftleden, medan gluteus medius främst stabiliserar bäckenet i sidled – i frontalplan med anatomiska termer.
Smärta här triggas vid gång, löpning och hopp, särskilt i stödfasen. Det kan även göra ont att ligga på just den sidan, eller om du i sidliggande lyfter den smärtande sidans ben uppåt. Ibland kan smärtan även stråla ned längs utsidan av låret.
2. Smärta från djupa utåtrotatorerna
Under gluteus maximus – den stora rumpmuskeln – finns flera mindre muskler som utåtroterar och stabiliserar höften. Mest känd av dessa är piriformis, men faktum är att det finns sex utåtroterande muskler i området. Vid gång och löpning arbetar dessa med att kontrollera och stabilisera ståbenets höft i både inåt- och utåtrotation. Dessa musklers senor fäster på olika delar av trochanter major och smärtan kan kännas just här på trokantern men även djupt inne i sätet. Smärta från området kan också refereras ned i benet, ofta mot lårets baksida.
Smärtan triggas ofta av gång, löpning och hopp, samt av sidliggande höftrotationsövningar som till exempel musslan. (Musslan är sällan en smart rehabövning eftersom den ofta triggar symtom utan att ge en tydlig fysiologisk fördel.)
3. Proximal ITB/TFL-smärta
Gör ofta ont framtill, på utsidan av höften. Muskeln heter tensor fascia latae (TFL) och övergår till en lång sena som går ända ner till knäts utsida – senstråket som är mer bekant som det iliotibiala bandet (ITB). Tillsammans bidrar TFL och ITB med stabilitet i höft och knä, särskilt i sidled, samt lagrar och återanvänder elastisk energi – som en fjäder.
Smärtan triggas vid gång, löpning och hopp. Typiskt är att det gör ont när du ligger på sidan och lyfter benet rakt upp och lite framåt. Smärtan kan även stråla ner längs lårets utsida.
Rehab av höften
När jag träffar patienter med besvär från höften skulle jag säga att i hälften av fallen jobbar jag initialt utan att specifikt träna muskeln eller senan som gör ont. De flesta behöver visserligen stärka den symptomgivande strukturen, men ofta också andra länkar i höften eller i resten av kroppen. Hur rehaben inleds beror inte så mycket på vilken muskel eller sena det är som är smärtande, utan på en rad andra faktorer.
Om smärta uppstår redan vid låg belastning i undersökningen, eller om även mycket lätta övningar tydligt triggar symtom, så avvaktar jag ofta med att träna den smärtande muskeln eller senan specifikt. I stället fokuserar jag på andra höftmuskler och på svaga länkar längre ned eller upp i kroppen. Syftet är att ge den smärtande strukturen en möjlighet till återhämtning så att irritationen kan klinga av. Samtidigt vill jag passa på att åtgärda andra faktorer som kan ha varit en bidragande orsak till besvären.
Förr eller senare läggs dock nästan alltid specifik träning in. Ibland blir det först sent i rehaben när löpningen kanske redan är påbörjad. Ibland innan löpningen återupptas, om det krävs för att strukturen ska tåla återgången till löpning.
Om smärtan främst kommer i slutet av pass, efter träning eller bara ibland, är jag mer benägen att inleda rehaben med specifik träning av den smärtande muskeln eller senan. Målet är då att öka styrkan så att vävnaden inte tröttas ut lika snabbt. I vissa fall räcker detta, i andra behöver man – som i exemplet ovan – även identifiera och åtgärda andra bidragande orsaker.
För mig ligger nyckeln till framgångsrik rehab mindre i valet av enskilda övningar och mer i strategin kring när man gör vad i rehabprocessen – vilket i regel utkristalliserar sig under processens gång och sällan kan bestämmas på förhand.
Bra att veta om höftsmärta och rehab
Löpanalys och löpteknik
I vissa fall kan justeringar i löptekniken minska belastningen på höften. En löpanalys kan också ge ledtrådar till vilka delar av styrke- eller rörlighetsträningen som är värda att prioritera.
Smärtlindrande behandling
Om du vill kan du komplettera rehabiliteringen med någon form av manuell behandling, som massage eller annan mjukdelsbehandling och manipulationsbehandling.
GTPS
Greater Trochanteric Pain Syndrome (GTPS) är ett samlingsnamn för smärta på utsidan av höften – smärta som alltså kan komma från olika muskler eller senor.
Vanligare hos kvinnor
Smärta på utsidan av höften är 2–5 gånger vanligare hos kvinnor än hos män, och är som allra vanligast i åldern 40–50 år.
Undvik det här
Vid smärta från höftsenorna som fäster på trochanter major kan stretch och korslagda ben kännas lockande. Jag rekommenderar däremot oftast att avvakta med detta en period, då det lätt irriterar senorna och inte ger någon tydlig fysiologisk vinst.
Differentialdiagnoser
Det absolut vanligaste är att smärtan är av sen- eller muskelkaraktär. Men här kommer några tänkbara alternativa källor till smärtans ursprung:
Smärta som refereras från ryggen – till exempel från diskar och ryggradsleder.
Smärta från själva höftleden – gör ofta ont inne i ljumsken men kan även kännas på höftens framsida, baksida och utsida.
Bursit (slemsäcksinflammation). Det är däremot inte alls så vanligt som man tidigare har trott. Och när det faktiskt förekommer så är det nästan alltid samtidigt som – och som ett resultat av – senöverbelastningen.
Tre bra höftövningar
Här är tre muskler eller muskelgrupper som jag i princip alltid adresserar någon gång under rehabprocessen vid smärta på utsidan av höften. Utöver skälen som nämns i texten poängterar jag vikten av att bibehålla styrka under perioder med reducerad eller pausad löpning. Du vill inte vara svagare när du ska starta upp löpningen igen än vad du var innan skadeuppehållet.
Enbens höftlyft från bänk
Stärker den stora rumpmuskeln gluteus maximus och engagerar även lite av höftens utsida. Om enbensvarianten gör ont kan du göra övningen med bägge benen i marken och eventuellt addera vikt i stället.
Tips! Notera om det är stor skillnad mellan höger och vänster ben i hur väl du kopplar på rumpan i rörelsen.
Copenhagen Adductor Exercise
Även kallad ”Köpenhamn”. Stärker adduktorerna, muskelgruppen på lårets insida. Det är en ofta bortglömd muskelgrupp som utgör nära en tredjedel av låret.
Tips! Om övningen är jobbig kan du ha underbenet på bänken i stället för foten.
Ryggliggande höftflexion i kabelmaskin (eller med band)
Stärker framför allt höftböjarmusklerna. Den djupt sittande höftböjaren, Iliopsoas, är en viktig stabilisator av höftleden och ryggraden vid gång och löpning.
Tips! Vid proximal ITB/TFL-smärta så kan denna övning trigga smärtan, välj i så fall bort denna övning just nu. Notera om det känns som att du aktiverar olika muskler på höger sida jämfört med vänster sida.
Även långdistanslöpare kan ha nytta av att springa riktigt korta och snabba intervallpass ibland. Testa du med!
Oavsett om du har ett specifikt lopp som mål, vill komma i gång med löpningen eller bara vill njuta av din löpning har du nytta av att variera farten och löpsteget. Det här snabbhetspasset är enkelt att genomföra, och kan både hjälpa dig att få upp farten och ge ditt löpsteg en ny dimension. Dessutom är det perfekt att köra under den period på säsongen som kommer nu.
Är du en van och rutinerad löpare kan det här passet användas som en formhöjare inför ett lopp. På lång sikt kan passet även ta din snabbhet, din löpteknik och din löpstyrka till en ny nivå.
Är du en ny löpare så är passet ett enkelt sätt att jobba med din kondition, samtidigt som du slipar på din löpteknik så att du bättre kopplar ihop och tränar de specifika muskler som gynnar din löpning.
Det här 100-meterspasset kan man springa på många olika sätt, men i grunden utgår det från en uppmätt sträcka på 100 meter. Enklast är förstås att helt enkelt gå in på en idrottsplats med en markerad 100-metersbana (även om sträckan inte behöver vara exakt 100 meter). Men det är bra om du har en fast startlinje och mållinje, samt ett underlag som funkar för snabb löpning.
Viktiga förberedelser
Innan du kör i gång 100-metersintervallerna ska du värma upp så att du är varm och mjuk i kroppen. Du ska även köra lite rörlighetsövningar så att du verkligen är redo för att springa snabbt.
Målbilden är att du ska springa allt från fem till femton stycken hundra meter långa lopp: Fem för dig som inte så van vid löpning, tio för dig som aldrig kört korta lopp tidigare men är van vid löpning, och femton för dig som är van vid snabb löpning. Passet består av en till tre serier om fem stycken 100-meterslopp – beroende på din nivå kör du alltså en, två eller tre serier.
Så här genomför du passet
Nu är du redo att starta passet. Du joggar i gång din första 100-meterslöpning mellan fem och tio meter före startlinjen, och när du passerar den så går du upp i din snabba men kontrollerade fart. Tänk på att ha en stolt, fin hållning och att arbeta rytmiskt med armarna – lite som en snyggt springande sprinter.
Jobba medvetet med ett något högre knälyft än vad du normalt har, och tänk också på att aktivt skjuta ifrån med foten. Försök att springa avslappnat trots att du ska springa fort. Det är svårt, men om du lär dig det kommer du också att kunna springa avslappnat i många andra situationer när du blir trött.
Tänk på att inte stanna tvärt efter avslutat hundrameterslopp, utan stanna av naturligt och mjukt. Vänd runt och gå lugnt tillbaka till mållinjen. Börja sedan att jogga lugnt men med lite spänst i steget tillbaka till startlinjen. Där tar du mellan fem och femton sekunders vila innan det är dags att starta nästa 100-meterslöpning.
Fartmässigt ska du hellre börja lite för långsamt än för fort – målet för varje löpning inom serien är att det ska gå fortare och fortare. Kör du fler än en serie ska dessutom varje serie om fem intervaller gå snabbare än föregående serie. Passet ska alltså helst gå fortare och fortare hela tiden.
Mer motivation? Ta tiden!
För att få lite extra motivation och för att kunna kontrollera att du verkligen höjer farten så kan du springa med en klocka i handen och ta tid på dina hundringar. (Oftast känns det mer naturligt att knäppa tiden i handen i stället för att ta upp armen och knäppa tiden på en handledsklocka.) Givetvis kan du även springa helt på känsla och inte bry dig om tider. Om det blåser är det bäst ur ett träningsperspektiv att välja medvind under 100-meterslöpningarna och jogga tillbaka i motvinden – fokus för passet ligger ju ändå på att träna snabbhet.
Kör du två eller tre serier så tar du serievila efter den femte och eventuellt den tionde löpningen. Är du lite mer utvilad så blir det lättare att öka farten på nästkommande serie. Lämpligast tar du serievila efter att ha joggat tillbaka till startlinjen; en till två minuter stående vila gör dig fysiskt och mentalt redo att köra på igen.
Med 100-meterslöpningarna och joggvilan samlar du totalt ihop en, två eller tre kilometer löpning. Det fina med det här passet är att sträckan inte är längre än att de flesta löpare verkligen klarar att växla steget och då får den träning som detta ger. Den snabba löpningen gör att du får jobba med din löpteknik, men den ger också löpstyrka och aktiverar dina snabba muskelfibrer.
Tänk på det här!
Tyvärr finns det även risker med det här passet, eftersom påfrestningen när man springer fort är stor – framförallt på hälsenor och baksidor lår. Så var observant på känningar, och avbryt passet eller gå ner en växel om du börjar få ont. Fokusera i det senare fallet mer på känslan och tekniken i din löpning än på farten.
Nedvarvningen efter fartdelen är lika viktig som uppvärmningen. Jogga riktigt lugnt i fem minuter eller mer, stretcha sedan dina löpmuskler med fokus på vader och baksida lår. De har fått jobba extra mycket under det här passet så ge dem också lite extra kärlek.
Om du upprepar detta pass en gång i veckan, eller runt var tionde dag, kommer du att utveckla din grundsnabbhet och din löpstyrka – vilket du kommer att ha nytta av i all löpning. Dessutom är det här 100-meterspasset rolig träning, som går att genomföra var du än befinner dig. Så våga köra lite fart i vår – men spring inte fortare än att det känns bra för dig!
Genom att lägga till några enkla styrkeövningar till din vanliga träningsrutin blir det lättare att springa med bra hållning hela vägen – även när du börjar bli rejält trött.
I början av ett löppass är det lätt att löpa med stark och upprätt hållning – med huvudet balanserande över skuldrorna, och skuldrorna över höfterna. Men när man blir trött är det lätt att tappa hållningen. Hakan skjuts nedåt och framåt, skuldrorna sjunker ihop, överkroppen lutar framåt. Det ökar skaderisken, saktar ner farten och kan förvandla de sista kilometrarna till en riktig plåga. Den goda nyheten? Det räcker med några enkla styrkeövningar för att bygga en starkare, snabbare och mer uthållig löparkropp.
Gör de här övningarna som en cirkelträning; gå från den ena övningen direkt till den andra tills alla fem övningar är genomförda. Kör igenom cirkeln med övningar två till tre gånger.
1. CYKLING
En dynamisk övning som härmar löpning och tränar nedre delen av bålen.
SÅ GÖR DU: Ligg på rygg. Lyft höger ben och böj knät så att höger skenben är parallellt med golvet. Lyft vänster ben en decimeter över golvet. Håll positionen i två sekunder, byt sedan ben. Växla ben i 30 till 60 sekunder.
2. MARSCHERANDE BRO
Stärker höfterna och håller bålen stabil, aktiverar stussen.
SÅ GÖR DU: Ligg på rygg med höger skosula i golvet och vänster ben sträckt rakt ut efter golvet. Pressa höfterna uppåt med rakt, lyft vänsterben utan att låta höften tippa åt någon sida. Håll positionen i två sekunder och byt sedan ben samtidigt som du håller höfterna kvar i luften. Alternera sida i 30 till 60 sekunder.
3. AVANCERAD PLANKA
Stärker de bålmuskler som håller bäckenet neutralt och bearbetar stussen.
SÅ GÖR DU: Börja i plankposition, forma en rak linje från huvud till fot. Spänn magmusklerna, lyft vänster ben och höger arm. Håll positionen i två sekunder, spänn stussen, återvänd till utgångsläget och byt sida. Alternera 30 till 60 sekunder.
4. SIDOPLANKA MED BENLYFT
Stärker musklerna som håller ryggraden rak när du springer.
SÅ GÖR DU: Ställ dig i sidoplanksposition, forma en rak linje mellan huvud och fötter. Lyft och sänk det övre benet i 15 till 20 sekunder. Byt sida och lyft det övre benet i 15 till 30 sekunder.
5. OMVÄND PLANKA MED BENBÖJ
Stärker ryggmuskler och stuss.
SÅ GÖR DU: Ligg på nedre delen av ryggen med tyngden fördelad på armbågarna och hälarna. Lyft höftpartiet och vänster ben. Håll positionen i några sekunder och byt sedan ben. Alternera ben i 30 till 60 sekunder utan att låta ryggen och baken sjunka ner mot golvet.
Även om generna har betydelse så uppstår de flesta löparskador av egen förskyllan. Men det går att förebygga – och det finns nästan alltid bot.
Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.
För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt.
Ta hjälp – identifiera din skadeproblematik
Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.
Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.
Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.
Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada
Exempel: Gubbvad
Symtom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning.
Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.
Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget.
Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen tio gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till tre set med tio upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta en minut vila mellan seten.
Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.
Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass.
Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100–150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning under kroppen – inte framför den.
Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.
I Norge stod Meraf Bahta för sin snabbaste tid på fyra år och Liv Dinis sprang upp sig som femma genom tiderna i Sverige. Dessutom har det varit maratonhelg i både Hannover och Rotterdam.
Inte sedan 2022 har Meraf Bahta sprungit så här snabbt. Visserligen har hon tävlat sparsamt sedan dess men gårdagens 10-kilometerslopp i norska Drammen var ett bevis på att de gamla takterna sitter i.
Bahta vann loppet, som var fyllt av svenskar, på 31.58, en tid endast hon själv, Sarah Lahti och Tilda Månsson sprungit snabbare än i den svenska löparhistorien.
Bakom henne gjorde även 21-åriga Liv Dinis ett fint lopp när hon blev tvåa på 32.15. Med det går hon upp som ny femma genom tiderna i Sverige.
Junioren Majken Söderlund Larsson stod också för ett fint lopp när hon blev åtta på 33.47.
På herrsidan var Emil Svensk bästa svensk på en femteplats med 29.40.
I tyska Hannover gjorde Archibald Casteel ett nytt försök att springa under drömgränsen 2.10 på maraton.
Även om han inte lyckades denna gång gjorde han ett fint lopp och kom i mål som femma på 2.10.56, tre minuter från segern.
Bakom honom kom John Kingstedt in som elva på 2.16.51.
På halvmaratonloppet blev det svenska framgångar genom Hanna Lindholm och Sanna Mustonen som blev tvåa respektive trea. Lindholm kom i mål på 1.12.17 och Mustonen på 1.12.31.
Några mil därifrån, i nederländska Rotterdam, blev Heshlu Andermariam bästa svensk på 2.20.30.
Alla resultat från Hannover hittar ni här och från Rotterdam hittar ni här.
Springer du samma gamla runda, i samma tempo, flera gånger i veckan, år ut och år in? Och du undrar varför du inte utvecklas som löpare? Sätt då igång att variera din löpning i distans och fart – men även vad gäller underlag, tidpunkt och sällskap.
I början av din löparkarriär är nyckelordet kontinuitet. Ganska omgående märker du av klara förbättringar bara genom att ge dig ut på regelbundna löprundor. Steg två i utvecklingen är att variera dina olika träningspass.
Följer du en specifik träningsplan så finns variationen alltid inbyggd i träningsråden. Alltför många löpare har dock en tendens att fortsätta att träna alltför ensidigt. Delvis kan det bero på att träningsmängden hamnar alltför mycket i fokus och man hänger sig till att ”samla kilometer”. I strävan efter att träna mer kommer många träningspass att avverkas i ett tempo som är för snabbt för att ge effektiv uthållighetsträning och för långsamt för att bli utvecklande tempoträning. Vår träningsexpert L-G Skoog brukar benämna den här typen av träningspass som ”mellanmjölksträning”.
Träna mer effektivt – variera mera
Om du som löpare till exempel siktar på att löpa milen under 40 minuter ständigt genomför alla dina distanspass i en snittfart på 4.15 min/km, kan du faktiskt inte förvänta dig att kroppen på tävlingsdagen plötsligt ska kunna hantera en avsevärt högre fart enbart för att det hamnat en nummerlapp på bröstet.
I stället får du en klart bättre effekt av den tid du investerar i din träning om du sänker farten till 4.30–4.40 min/km under dina normala distanspass och 4.45–5.00 min/km under långpassen. Sedan genomför du regelbundet rena tempoträningspass i ett klart högre tempo.
På det här sättet får du en effektiv lokal uthållighetsträning av löpmuskulaturen samtidigt som du sliter mindre på kroppen under distanspassen. Det i sin tur betyder att du får energiöverskott till att genomföra riktigt effektiva fartpass. Väljer du exempelvis att genomföra klassiska 1 000-metersintervaller bör du sikta på 3.45 min/km för att förbereda kroppen för ett millopp under 40 minuter.
Träna för din tävlingsfart
Det allra viktigaste om du har tävlingsambitioner är dock att vänja kroppen vid just den aktuella tävlingsfart som du siktar på att kunna hålla över den distans som du förbereder dig för. Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och koordinationsträning genom att aktivera ett stort antal muskelfibrer. Dessutom stärker du dig mentalt genom att du lär dig hantera en markant ökad grad av ansträngning.
För att ”knyta ihop säcken” behöver du dock genomföra träningspass som simulerar tävlingssituationen så nära som möjligt. Den berömde italienske löpcoachen Renato Canova betonar särskilt vikten av att löpa i planerat tävlingstempo under vissa träningspass. Det kan ske antingen som ett sammanhängande tempolopp eller i intervallform. I exemplet ovan – med målsättningen 10 kilometer under 40 minuter – kan det betyda 4 kilometer på 16 minuter eller 6 tempointervaller om vardera 1 kilometer på 4.00 min/km med 1 minut vila mellan fartinslagen.
6 tips för effektiv och varierad träning
Tänk träningsinnehåll framför träningsvolym. Mixa långa lugna distanspass med kortare tempoinriktade inslag i träningen.
Vänj kroppen vid ditt planerade tävlingstempo för en aktuell tävlingsträcka.
Komplettera din löpträning med styrke- och rörlighetsövningar.
Löp på varierande underlag och i olika miljöer.
Prioritera dina nyckelpass (långpass och tempoträning), när du hamnar i tidspress och måste modifiera din ursprungsplan.
Anpassa din träningsbelastning efter din totala stressbelastning i vardagen (arbete, familj, resor, socialt umgänge etcetera) och var flexibel i din träningsplanering.
Tempo och distans är inte allt!
Att träna varierat betyder inte enbart att du ska mixa långa träningspass i måttlig distansfart med snabbare kortare inslag i olika högre löptempon. Vill du utveckla din löpning på bästa sätt är det också viktigt att variera andra aspekter av din träning. Förutom att du bör komplettera dina löpträningspass med styrke- och rörlighetsövningar för att förebygga skadeproblem och underlätta en riktig löpteknik, bör du tänka på detta:
Tidpunkt för din träning
De flesta av oss genomför våra träningspass på sen eftermiddags- eller kvällstid. Väldigt få tävlingar äger rum vid den tiden på dygnet, varför det är smart att vänja kroppen vid löpning också vid andra tidpunkter på dygnet, inte minst på morgonen.
Underlag
Vi brukar säga att en av de stora fördelarna med löpning är att man faktiskt kan träna var som helst. För de flesta av oss betyder det att vi löper på hårda underlag i närheten av där vi bor eller arbetar. Det gör vår träning tidseffektiv och lättillgänglig. Men om vi då och då ger oss tid att löpa i skogen, på parkvägar och gräsunderlag eller på exakt uppmätta löparbanor kommer vi att belasta kroppen mer allsidigt och dessutom få en välkommen stimulerande omväxling i vår träning.
Kupering
Handen på hjärtat – att löpa på plant och fast underlag är relativt bekvämt. Var inte rädd att då och då utmana dig själv i branta stigningar, med tekniskt krävande utförslöpning och på vindlande stigar. Du kommer att bli en starkare, mer tekniskt driven löpare och träningen blir dessutom roligare.
Ensam eller med en träningspartner
Det är sant att löpning är en individuell träningsaktivitet och om du ska utvecklas måste du själv ta ansvar för att genomföra dina planerade träningspass. Därmed inte sagt att du alltid behöver träna ensam. Det är exempelvis fullt möjligt att träna tillsammans med din livspartner, även om ni har olika löpkapacitet.
Ni kan till exempel starta och avsluta ett träningspass tillsammans. Den bättre löparen kan vända och löpa fram och tillbaka under ett distanspass. Genom diverse anpassningar av sträckor och löptempon är det också fullt möjligt att köra fartpass tillsammans.
Gruppträning ger fler dimensioner till din löpning än den rent fysiska träningen. Du lär känna andra individer med samma intresse, vilket kan ge dig extra träningsmotivation. Dessutom kan du få tips och kunskap av de mer erfarna löparkompisarna i gruppen.
