Runner's World

Blog

Hur får man med sig vätska på löpturen?

Hur får man med sig vätska på löpturen?

av Emma Lindblom, idrottsnutritionist

Under heta dagar är det extra viktigt att ha vätska med på löpturen, särskilt om den varar längre än en timme. Här förklarar vi lite mer om varför vätska är så viktig och hur du enklast får med dig den på nästa pass.

Det finns mängder av mätresultat som visar att även en måttlig vätskebrist sänker vår prestationsförmåga. Men exakt hur många procent vätskebrist som påverkar kroppen negativt beror på vilka faktorer man mäter. Därför är det svårt att ange ett exakt mätvärde.

Det som händer i kroppen när man har vätskebrist är bland annat att blodet blir tjockare och därför mer trögflytande. Hjärtat måste då arbeta mer, vilket innebär att pulsen höjs och att tröttheten kommer fortare. Andra negativa effekter är att musklernas kontraktionsförmåga försämras och att ämensomsättningen minskar. Kroppen kan visserligen klara en viss vätskebrist, men får då alltså arbeta hårdare.

Det första tecknet på vätskebrist är givetvis törst, men efter 50-årsåldern minskar törsten och då är det bra att vara lite extra uppmärksam på tecken som trötthet, muskelsvaghet, huvudvärk, yrsel och illamående.

Symtom att vara uppmärksam på

Den som blir akut uttorkad, ofta med symptom som förvirring, blekhet och svimningsattacker behöver vård. Det är däremot inte vanligt förekommande på träning, utan inträffar främst vid tävlingar under heta sommarperioder när även nattemperaturen överstiger 20 grader.

I sammanhanget är det samtidigt viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.

Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.

Så mycket ska du dricka

Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5-6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset.

Om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.

Det finns också lite olika sätt att få med sig vätskan under passet:

Handhållna flaskor

Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band runt handen som underlättar greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.

Däremot är det givetvis skönt att kunna dricka om man blir törstig även under ett kortare löppass, och då räcker en mindre flaska gott och väl. Under långa löppass kan det vara besvärande att hålla en flaska i handen och dessutom behöver du mer vätska, åtminstone under sommaren.

Vätskebälten

Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass, såvida du inte är ultralöpare.

Ett vätskebälte ska inte störa löpningen, vilket innebär att det inte ska guppa. Oftast måste man därför spänna vätskebältet ganska hårt runt midjan och då är det viktigt att bältet inte skaver. Med breda, elastiska band kan du dra åt bältet utan att det blir obekvämt. När du sprungit en stund kommer vätskebältet förmodligen att flytta lite på sig och då ska du kunna dra åt vätskebältet lite till samtidigt som du springer.

Vätskeryggsäckar/löparvästar

Vätskeryggsäcken eller löparvästen är perfekt på de riktigt långa löppassen. En smidig vätskeryggsäck/löparväst kan också vara ett alternativ till vätskebältet om du föredrar ryggsäckens passform. (Löparvästen är en tajtare sorts ryggsäck i form av en väst, och har generellt något mindre packutrymme än en ryggsäck.)

Vissa vätskeryggsäckar är svårare att justera, vilket gör att du måste stanna för att reglera remmarna. Eftersom ryggsäcken vilar mot ryggen är det också viktigt att materialet mot ryggen är luftigt och vattenavvisande så att du inte blir varm och blöt på ryggen. Inuti ryggsäcken ligger en uttagbar vätskeblåsa som du fyller med vätska.

Det är bra om vätskebehållaren har en stor öppning så att den är lätt att göra ren. Med en bra koppling till slangen blir det extra smidigt att fylla på den.

Bästa tipsen för effektiv semesterträning

Bästa tipsen för effektiv semesterträning

av Christer Wernhult

Semester betyder frihet att disponera sin tid. Samtidigt innebär ledigheten att våra rutiner lätt ruckas – inte minst när det gäller träningen. Här är fem smarta och effektiva sätt att få till passen mellan strandhugg och glasspauser.

De flesta av oss löpare har långsiktiga träningsplaner som bygger på kontinuitet och är strukturerade efter ett noga komponerat mönster. Semesterledighet innebär ofta att vi inte kan räkna med att ha samma tillgång till exklusiv tid avsatt för vår egen träning som i vardagen. I stället innebär sommarveckorna oftast att vi måste ta mer hänsyn till vår omgivnings önskningar och krav på ett helt annat sätt än vad vi normalt behöver göra. Semester innebär för de flesta av oss dessutom mer social samvaro med familj och vänner, ofta en hel del resande och att vi ibland befinner oss på mer eller mindre okända platser. 

För att semestern inte ska bli en period som riskerar att kullkasta våra träningsambitioner eller ge upphov till jobbiga konflikter krävs det att vi tänker till kring hur vi ska kunna hålla igång träningen på ett smidigt sätt. Detta kräver såväl flexibilitet som kreativitet och att man tänker på vilka nya förutsättningar som gäller. Förberedelser är som i all träningsplanering A och O för att träningen ska bli effektiv.

Även om semester kan innebära klart olika omständigheter och förhållanden för olika individer, kan man konstatera att det sällan går att fortsätta sin löpträning i invanda hjulspår. Vi måste helt enkelt anpassa oss till nya förutsättningar. Ibland blir förändringarna högst påtagliga, ibland krävs det kanske enbart en del smärre anpassningar för att träningen ska fungera på ett smidigt och effektivt sätt.

Följande generella tips kan förhoppningsvis underlätta och bidra till att göra semestern till en riktigt stimulerande träningsperiod. Se justeringarna som omväxling och rolig stimulans i träningsrutinerna mer än som påtvingade förändringar.

1. Morgonpass

För den som verkligen vill säkerställa att få sina planerade träningspass genomförda under semesterledigheten, finns det inget bättre sätt än att träna direkt på morgonen. Hur tidigt man kliver ur sängen får naturligtvis styras av vad som är planerat för resten av dagen, men med den här metoden går det i princip alltid att skapa tid för träning.

Vi har olika lång startsträcka på morgonen beroende på om vi är morgon- eller kvällsmänniskor, men med en försiktig inskolning i form av lugna, relativt korta distanspass är jag övertygad om att alla löpare kan lära sin kropp att anpassa sig till tidig morgonträning. Men det kräver att man är motiverad att göra det förstås.

Många löpare tror att de måste få något i magen innan ett morgonpass. Efter en natts sömn är kanske blodsockret inte helt i balans, men det är faktiskt det som vi ätit dagen innan som vi använder som bränsle under morgonträningen. Det handlar därför mest om att övervinna kroppens igångsättningsmotstånd och att därför ta det extra lugnt under de första 10–15 minuterna.

De allra flesta löpare vänjer sig snabbt vid att träna på fastande mage. Löper man längre än 45 minuter kan man gärna gardera sig mot ett blodsockerfall och ta med ett drickabälte med sportdryck. En del tycker att en kopp kaffe under förberedelserna för ett tidigt träningspass hjälper till att väcka kroppen, medan andra får mer besvär med en orolig mage än en förväntad koffeinkick.

Få stunder i ett löparliv överträffar den tillfredsställelse som man känner när man slår sig ned vid frukostbordet efter ett genomfört morgonpass en solig sommarmorgon. Se bara till att du kommer ur sängen med god tidsmarginal till dagens övriga inplanerade aktiviteter, så att du inte hamnar i en jobbig stressituation.

2. Transportpass

Semester innebär oftast resor – och om man åker bil finns det ett beprövat knep för att få in träningen innan man når fram till sin destination. Om du är bekant med vägarna som leder fram till ditt slutmål kan du helt sonika hoppa ur bilen på lämpligt avstånd och löpa sista biten. Är du riktigt effektiv har du i förväg bytt om till löparkläder. Kör ni i mer okända trakter krävs det noggranna kartstudier för att du ska kunna hitta en lämplig rutt för ditt pass. Kanske måste ni då också välja en något längre bilväg för att det ska gå att synkronisera bilåkandet med löpträningen.

Upplägget bygger naturligtvis på att övriga passagerare i bilen har en viss förståelse för ditt behov av att löpa och finner sig i att du når resmålet lite senare – och i ett något mer uttröttat tillstånd. Detta är däremot oftast ett mer tidseffektivt alternativ än om du direkt efter framkomsten ska lämna sällskapet för din löpträning.  

Orkesterledaren Ingmar Nordström – i dansbandet med samma namn – tillämpade under 80-talet ofta den här träningsmodellen under sina många och långa bussturnéer genom Sverige. På så sätt kunde Ingmar hålla sig i så god form under det tuffa dansbandslivet att han kunde genomföra ett antal maratonlopp på högst respektabla tider.  

3. Alternativ förflyttning

Sommar och sol innebär generellt att vi lever ett rörligare liv än under vinterhalvåret. Vi åker till stranden, på diverse utflykter eller besöker vänner och bekanta. Med ett öppet sinne kan du överraskande ofta finna möjligheter till att förflytta dig löpande till de aktuella platserna. 

Om övriga i familjen exempelvis cyklar till badplatsen, kan du i stället springa dit. Är närmaste vägen i kortaste laget kan du lätt göra en extra sväng för att få ihop det antal kilometer som du önskar. Att löpa hem från en solig dag på stranden fungerar däremot oftast avsevärt sämre, eftersom man då gärna känner sig lite slak av värmen och saknar energi för ett effektivt löpträningspass.

4. Sightseeingpass

Med en del förberedande kartstudier och goda råd från hotellpersonal eller andra med lokalkännedom kan du slå två flugor i en smäll genom att upptäcka en ny plats löpandes. Trevligast är naturligtvis om man kan göra en sådan sightseeingrunda tillsammans med andra löpare eller medresenärer, men inget hindrar förstås att du gör detta helt på egen hand.

Betrakta ett sådant här pass som ett lugnt, avstressat distanspass och glöm allt vad fart och distans heter. Ta gott om tid på dig, njut av omgivningarna och stanna gärna till en stund på intressanta platser. Se till att ta med vätska och ett lämpligt förstärkningsplagg eller vindjacka beroende på väderleken.

5. Kombipass

Under en semesterperiod då man har många aktiviteter vid sidan om löpningen gäller det att vara tidseffektiv i sin träning. Genom att träna flera olika egenskaper samtidigt kan man frigöra tid till annat som man vill hinna med under semestern.

Det viktiga när man kombinerar exempelvis styrka och uthållighet är att man placerar den typ av träning som man främst vill komma åt först i sitt kombipass. Ta till exempel kort backträning, som är en utmärkt löpspecifik form av styrketräning. Efter en uppvärmning på 10–15 minuter genomför man ett antal upprepningar i den aktuella backen och får då en effektiv träningsstimulering av just styrkan, eftersom träningen genomförs med utvilad muskulatur. Därefter kan man fortsätta med ett antal kilometer löpning i jämn distansfart och får då också en uthållighetseffekt. Styrkan har dock högst prioritet.

Om du i stället vill utveckla din uthållighetsförmåga kan ett kombipass bestå av ett medellångt distanspass som avslutas med 20 minuter allmän styrketräning för bål, armar och ben i form av basövningar som plankan, ryggresningar, armhävningar, utfall etcetera. Uthålligheten blir då det viktigaste och styrkan blir ett komplement.

På liknande sätt kan man kombinera tempoträning med rörlighet eller löpteknik med uthållighet. Kombiträningspass blir generellt något längre än om varje träningsform genomförs separat, men fördelen är att man kan genomföra något färre träningspass och ändå få med alla träningskomponenter. 

Sommarens bästa träning

Sommarens bästa träning

av LG Skoog

Äntligen sommar, äntligen semester – och äntligen har du tid att träna? Nja, sommarsemestern är kanske inte alltid optimal utifrån ett träningsperspektiv. Men med coach LG Skoogs smarta tips och roliga sommarutmaningar kan den ändå bli 5+. 

Sommaren och semesterperioden är en underbar period för oss löpare. Vädret är oftast så pass bra att du kan löpa i kortbyxor och T-shirt (du har förstås splitshorts och linne på dina snabba pass). Många har dessutom åtminstone tre, fyra veckor ledigt vilket öppnar upp för bra träning.

Men du som tävlat flitigt under våren är kanske lite sliten och behöver fokusera på att ladda om. Andra kanske behöver bygga upp grunden igen inför höstens lopp. Allt detta är förstås lättare när man är ledig. Fallgroparna är andra åtaganden som familjeaktiviteter, släktträffar och sommarstugevistelser (i värsta fall på en ö utan vägar i ett hus med renoveringsbehov).

Så lägger jag upp min träning under semestern

För att få till träningen under en semester med betyget 5+ skulle jag börja med en vecka utan någon strukturerad löpning för att låta löpmuskulaturen återhämta sig. Då kan man fixa sådant som inte hunnits med under våren: måla staketet, rensa garderoben, laga alla punkteringar och besöka släkten.

Därefter lägger jag in en volymvecka. Fokus ligger på lugna distanspass och på att få ihop en hög veckovolym för att bygga uthållighet. Detta sliter inte speciellt mycket heller eftersom jag är ledig och kan ta det lugnt både före och efter passet.

Den tredje veckan är det läge att fundera på vilka kvaliteter jag vill förbättra. Det kan handla om att springa snabba intervaller för att få upp tävlingstempot, backträning för bättre löpstyrka eller att bygga ännu mer uthållighet inför höstens långlopp.

De sista veckorna innan tävlingarna drar i gång kör jag något testlopp med mig själv eller kompisarna för att få ett kvitto på hur jag ligger till. Här hinner jag fortsätta slipa på mina svagheter också. 

Under hela denna period jobbar jag även extra med rörlighet och styrka med egen kroppsvikt. Då genomför jag fyra, fem styrke- och rörlighetsövningar på gräsmattan efter mitt löppass. Det är ett skönt sätt att avrunda på – speciellt om det är soligt och skönt väder.   

Sex tips som underlättar träningen under sommarsemestern

1. Träna tidigt

Träna tidigt på morgonen innan det blir alltför varmt och innan resten av familjen eller vännerna kommit i gång. Då kan du med gott samvete vara med på andra aktiviteter under dagen samtidigt som du vet att den viktiga träningen är gjord.

2. Spring till utflykten

 Spring till eller hem från badstranden eller utflyktsmålet. Starta lite tidigare än övriga om ni är flera som ska dit. Ha en löparryggsäck eller löparväst för det du behöver och en uppsättning torra kläder att byta om till – alternativt skicka väskan med gänget. Är ni flera som vill springa kan ni ju turas om – några springer dit, de andra springer hem. 

3. Håll det kort

Kör kortare pass som går att klämma in enkelt under dagen: kortare intervaller, backträning eller en snabbdistans på fem kilometer. All träning räknas. 

4. Gör det till en utflykt

Gör träningen till en utflykt. Några springer och några cyklar. De som slarvat med grundträningen får ta bilen och er packning till det gamla stenröset från 1700-talet.

5. Sightseeing i förväg

 Är ni i en okänd stad? Då kan morgonjoggar var ett bra sätt att reka inför olika utflyktsmål. Dina medresenärer kommer att bli imponerade av ditt goda lokalsinne.

6. Kombinera med ett lopp

Planera en semestertripp till en stad som har ett kul lopp när du är där. Då får du testa formen under resan. Fira med en god middag på
restaurang efteråt. 

Fem träningsutmaningar för sommaren 2026

Utmaning 1: Spring ditt längsta distanspass 

Bestäm dig för att springa längre än du någonsin gjort. Bry dig inte om farten utan se till att vara ute länge. Varva gärna med gångperioder. Har du ingen bra runda kan du ta bussen några mil bort och springa hem igen, eller be en kompis skjutsa ut dig en bit. Ta med vätska och energi efter behov.

Utmaning 2: Spring progressiva intervaller

Mät ut en sträcka på ungefär 300 till 400 meter. Spring den tio gånger. Sträva efter att springa några sekunder snabbare för varje upprepning. Börja till exempel i distansfart, öka till maratonfart, 10-kilometersfart och sedan 5-kilometersfart. Försök att träna upp din känsla för olika farter, och reflektera över hur din löpteknik förändras när farten går upp. 

Utmaning 3: Pricka tiden

Välj en bestämd runda, till exempel 3, 5 eller 10 kilometer. Bestäm dig för hur snabbt du ska springa den valda sträckan. Starta klockan och löp sträckan utan att titta på klockan. Stanna klockan när du går i mål och se hur bra du var på att gissa din tid. Detta är ett bra sätt att träna upp din tempokänsla. 

Utmaning 4: Backsnitt

Leta upp en backe som tar cirka 1 minut att springa uppför. Löp den 8 gånger. Räkna sedan ut snittiden för de 8 backintervallerna. Upprepa detta 2 gånger till inom loppet av 2 veckor. Kolla hur mycket snittet förbättras. Eftersom du bara kör 8 backar klarar du att köra detta pass var 4–5:e dag

Utmaning 5: Rörlighet och styrka 

Välj ut 3–4 rörlighetsövningar och 3–4 styrkeövningar som du genomför varannan dag. Mät hur mycket smidigare du blir och hur många fler repetitioner du klarar av inom loppet av ungefär tre veckors träning. Lämpliga rörlighetsövningar är sådana där du jobbar med baksida lår, framsida lår och benpendling. Lämpliga styrkeövningar är armhävningar, situps, mountainclimbers och upphopp från 90 graders benböj. 

Så rustar du dig för tävling i värme

Så rustar du dig för tävling i värme

av Emma Lindblom, idrottsnutritionist

Värme under ett långlopp är tufft för alla deltagare, oavsett om du är motionär eller elitlöpare. Men du kan förbereda dig så att du bättre klarar av påfrestningarna som värmen innebär.  

Att träna eller tävla i värme kan påverka kroppen på flera sätt. Det är inte ovanligt med förhöjd kroppstemperatur, mag- och tarmproblem, påverkan på hjärt- och kärlfunktion, samt påverkad energiåtgång och vätskebalans. Att tävla i varma förhållanden kan därför ibland vara en större utmaning än själva loppet i sig. 

Hur varje person hanterar värme är individuellt, men vältränade klarar ofta utmaningen som värme innebär bättre än otränade. Om du dessutom har en plan och gör medvetna val under varma förhållanden kan det hjälpa dig att genomföra loppet eller passet på ett bättre sätt.

Faktorerna som påverkar prestationen

Yttre faktorer som påverkar kroppstemperaturen är värme, luftfuktighet och vind men även typ av aktivitet, träningsintensitet och längd på passet. Normalt är kroppstemperaturen cirka 37 °C. Under träning ökar kroppstemperaturen till cirka 38,5 – 39,5 °C i kyla och upp till 41 °C i värme. För att göra dig av med den extra värmen svettas du, vilket förhindrar överhettning. 

Förhöjd kroppstemperatur under längre träningspass eller tävlingar påverkar prestationen negativt, det blir jobbigare för hjärta och lungor vilket leder till försämrad aerob förmåga. Den förhöjda kroppstemperaturen kan även leda till försämrad motivation, vilket många säkert har upplevt under sina långpass på varma dagar. 

Även användningen av kolhydrater ökar, vilket leder till att kolhydratslagret (glykogenet) i musklerna töms snabbare. Många uthållighetsidrottare får även större problem med magen och tarmen under varma löpturer vilket leder till obehag och eventuella prestationsförsämringar. Det orsakas av att blodet omdirigeras från mag- och tarmkanalen till musklerna och till de ytliga blodkärlen för att hjälpa till med värmereglering. Detta leder till mindre syretillgång i magtrakten, vilket får till följd att kroppen får svårare att absorbera energi och näring. 

Tänk på vätskeintaget

Du kommer förstås att svettas mer när du tränar eller tävlar i värme, vilket betyder att du måste justera ditt vätskeintag. Du bör inte förlora mer än två procent av din kroppsvikt på grund av vätskeförlust. Det finns mängder av mätresultat som visar att även en måttlig vätskebrist sänker vår prestationsförmåga. Men exakt hur många procent vätskebrist som påverkar kroppen negativt beror på vilka faktorer man mäter. Därför är det svårt att ange ett exakt mätvärde.

Det som händer i kroppen när man har vätskebrist är bland annat att blodet blir tjockare och därför mer trögflytande. Hjärtat måste då arbeta mer, vilket innebär att pulsen höjs och att tröttheten kommer fortare. Andra negativa effekter är att musklernas kontraktionsförmåga försämras och att ämnesomsättningen minskar. Kroppen kan visserligen klara en viss vätskebrist, men får då alltså arbeta hårdare.

Tecken på vätskebrist

Det första tecknet på vätskebrist är givetvis törst, men efter 50-årsåldern minskar törsten och då är det bra att vara lite extra uppmärksam på tecken som trötthet, muskelsvaghet, huvudvärk, yrsel och illamående.

Den som blir akut uttorkad, ofta med symptom som förvirring, blekhet och svimningsattacker behöver vård. Det är däremot inte så vanligt förekommande på träning, utan inträffar främst vid tävlingar under heta sommarperioder när även nattemperaturen överstiger 20 grader.

I sammanhanget är det också viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.

Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.

Så mycket bör du dricka

Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5–6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset.

Det lättaste och billigaste sättet att kontrollera din vätskestatus är att kontrollera färgen på ditt kiss – det bör vara lätt ljusgult till klart. Men om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.

Tre smarta sätt att få med sig vätskan under passet eller tävlingen
Handhållna vätskeflaskor
Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band som underlättar greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.
Vätskebälten
Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass, såvida du inte är ultralöpare.
Vätskeryggsäckar/löparvästar
Vätskeryggsäcken rymmer en större vätskeblåsa med slang och har ofta även två främre fickor för mjuka halvlitersflaskor – en perfekt lösning på de riktigt långa löppassen.

Gör en plan för vätska och energi

Under längre lopp i värme bör du ha en vätske- och kolhydratsplan så att du får i dig tillräckligt med vätska och energi. Du bör även dricka något som innehåller elektrolyter (salter) för att ersätta de salter du förlorar när du svettas, till exempel sportdryck eller Resorb. Att tillföra elektrolyter hjälper även mot hyponatremi – en elektrolytrubbning som kan inträffa om man dricker för mycket vatten (se ovan). 

Är det varmt så ska du därför inte enbart förlita dig på din törst, utan du bör gärna ha en vätske- och energistrategi klar för ditt lopp redan innan start. Bestäm dig till exempel för att dricka vid varje vätskestation. Du bör även tillföra 45–90 gram kolhydrater per timme (har du en trasselmage så är det bättre att tillföra mindre portioner, men oftare).

Ha en avkylningsstrategi

Att förbereda sig för värme genom att ha en bra vätske- och kolhydratsplan kommer alltså att hjälpa dig mycket under loppet. Att använda olika avkylningsstrategier kan även det hjälpa. Se till exempel till att inte bli för varm före start.

Håll huvudet kallt – med en avkylningsstrategi!

Sitt i skuggan, drick kylda drycker eller dryck med krossad is. Du kan även ha på dig en kylväst eller den billigare varianten – en strumpa med is – runt halsen innan start. Har du support utefter banan (om du får ta emot hjälp från åskådare) så kan du även lägga isstrumpan runt nacken under loppet. Jag vet att detta räddat några elitidrottare under varma lopp.  

Redo för race

Som med allt annat bör du prova såväl vätske-, energi- och avkylningsstrategierna innan loppet, så du vet hur din kropp reagerar. Ska du tävla i värme så fundera på hur kroppen reagerat när du tränat i värme. Alla är olika, så du måste hitta en plan som fungerar för just dig.

Lyssna också på din kropp. Mår du dåligt eller märker symptom på värmeslag* är det okej att bryta – ett brutet lopp är bättre än att hamna på sjukhus. Att ha ”tur” inom idrott grundar sig i bra förberedelser – så se till att ge dig själv bra förutsättningar för årets varma utmaningar.

Läs också: Smarta tips för sommarträningen!

Att tänka på vid tävling i värme
1. Lyssna på kroppen! Avbryt vid tecken på värmeslag: yrsel, huvudvärk, kramp, illamående, diarré, förhöjd puls, överdriven svettning och gåshud. Känner du något av dessa tecken bör du avbryta direkt.
2. Kom ihåg solskyddsfaktor, och tänk på att du kanske måste applicera den flera gånger om du svettas. Välj en solskyddsfaktor som är vattenfast, särskilt i ansiktet så den inte rinner ner i ögonen. 
3. Använd ljusa och luftiga funktionskläder, solglasögon och keps.
4. Drick ordentligt i vätskestationerna. Fyll också på med elektrolyter. 
5. Använd avkylningsstrategier inför start och kyl ned kroppen om du har möjlighet under loppet. Använd duscharna som finns utmed banan, kyl dig med is och vatten när du har möjlighet, välj banans skuggiga partier när du har möjlighet.

* Det här är värmeslag
Värmeslag uppstår när kroppens förmåga att kontrollera kroppstemperaturen inte längre fungerar och kroppstemperaturen överstiger 40 grader. Huvudvärk, yrsel, illamående, kräkningar, synstörningar, irritation, förvirring, snabb puls samt rödflammig, torr hud är tecken på värmeslag. 
Du behöver få vård så fort som möjligt om du har fått värmeslag. Du måste direkt komma till en sval plats och få hjälp att kyla ner kroppen, till exempel med en blöt handduk. På sjukhuset kan du behöva få näring och salter direkt i blodet i form av dropp.

Källa: 1177 Vårdguiden

Möt RW-ambassadören Sophie Courteille

Möt RW-ambassadören Sophie Courteille

av

Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. I dag får du möta Sophie Courteille, 25 år och läkarstudent i Umeå.

Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.

Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.)
I dag presenterar vi Sophie Courteille (fyra från vänster).

Varje måndag under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. I dag får du möta Sophie Courteille, 25 år och läkarstudent i Umeå.

Under veckan kommer du också att kunna följa Sophie i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där hon delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.

Möt Sophie Courteille, 25, Umeå

Läkarstudent med passion för löparresor och maraton i nya miljöer. Sophie älskar att kombinera löpning med upplevelser – och drömmer bland annat om Valencia Marathon i höst.

Här kan du följa Sophie på Instagram!

Springer helst:
“Jag älskar att springa lopp – gärna maraton i ett annat land. Men också upplevelselöpning och att kombinera löpning med nya miljöer och resor.”

Det här visste vi inte:
“Är ursprungligen från Stockholm, har tre medborgarskap – och kan gå på händer.”

Därför sökte jag:
“Jag älskar att springa och inspirera till rörelseglädje. Har även ett stort hjärta för att skapa inspirerande content och dokumentera allt det jag får uppleva. Därtill älskar jag att resa, varför denna ambassadörsroll kändes som en perfect match!”

Lopp på gång:
“Stockholm Halvmarathon, Tjejmilen, kanske Lidingöloppet – samt Nice Marathon och Valencia Marathon.”

Övrigt inom löpningen:
“Jag har har inget särskilt planerat i sommar eller tidig höst – fokus ligger på loppen. Men jag skulle gärna springa Hässelbyloppet senare i höst – jag har hört att det ska vara en väldigt snabb bana.”

Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!

Rekord i Monaco och Karlstad

Rekord i Monaco och Karlstad

av

Carmen Cernjul slog ett 53 år gammalt juniorrekord i Karlstad. I Monaco satte Emmanuel Wanyonyi världsrekord på 1000 meter. 

I över ett halvt sekel hade Inger Knutsson det svenska juniorrekordet på 1500 meter och 3000 meter. Nu har båda blivit slagna av Carmen Cernjul.

På Karlstad GP sprang Carmen in på 4.07,08 och slog det gamla rekordet med fyra tiondelar. 

Tiden räckte till en tredjeplats för Cernjul som nu har en imponerande samling svenska juniorrekord. Sedan tidigare har hon de svenska juniorrekorden på 800 meter utomhus, 1500 meter inomhus, 3000 meter både ute och inne samt 5000 meter utomhus. 

Rekordet i Karlstad blev alltså hennes sjätte totalt. 

Bara några dagar senare följde hon upp rekordloppet genom att vinna British Milers Club i Watford på 4.10,61. På samma tävling sprang även Edvin Hagberg 800 meter på 1.49,23. 

Magnusson säsongsdebuterade på 1500 meter

Men tillbaka till Karlstad GP. Bakom Cernjul sprang även Vera Sjöberg in under 4.10 när hon blev fyra på 4.08,29. Saga Provci blev femma på 4.12,83. 

I herrloppet gjorde Leo Magnusson en fin säsongsdebut som trea på 3.40,30. 

På den dubbla distansen (3000 meter) blev Emilia Lillemo trea på det nya PB:et 9.17,21. 

Alla resultat från Karlstad GP hittar ni här. 

Världsrekordet i Monaco

Diamond League-tävlingarna i Monaco levde upp till sitt rykte i år. På 1000 meter satte kenyanen Emmanuel Wanyonyi världsrekord. 

Efter att ha passerat 800 meter på 1.45 avslutade han sista 200 meterna på omkring 26 sekunder.

Wanyonyi visade återigen att han är en av kandidaterna till att utmana David Rudishas klassiska världsrekord på 800 meter. 

Emmanuel Wanyonyi i Ostrava 2022. FOTO: DECA Text & Bild

På damsidan var det framför allt 3000-metersloppet som stack ut. Där blev Faith Kipyegon återigen slagen i en DL-tävling. Den här gången av landsmaninnan från Kenya, Agnes Jebet Ngetich. 

Världsrekordhållaren på 10km-väg vann loppet på 8.08,95. Den tredje bästa tiden någonsin, drygt två sekunder från världsrekordet. 

Kipyegon fick nöja sig med en fjärdeplats på 8.24. Slagen av etiopierna Baweke och Getachew. 

Alla resultat från Monacos Diamond League hittar ni här. 

Kom i form för långloppet – på sex veckor

Kom i form för långloppet – på sex veckor

av Coach LG Skoog

Ska du springa ett långlopp? Då krävs en stabil grund och en bra träningsvolym. Har du det så kan du faktiskt bli redo för ett halvmaraton eller maraton på bara sex veckor. Så här gör du.

Siktar du på att springa något eller några längre lopp? Då krävs en stabil grund och bra träningsvolym vilket gör att långpassen blir extra viktiga. Satsar du på kortare lopp så blir fartpassen din första prioritet. Oavsett distans mår dina förberedelser bra av struktur och variation när det gäller veckans träningsinnehåll.

Längre ned får du två exempel på sex veckor långa nivåanpassade träningsprogram för halvmaraton eller maraton. De funkar även för dig som siktar på tio kilometer – använd samma upplägg men kör lite kortare långpass. 

Syftet med programmen är att strukturera upp träningen mot ditt kommande lopp. Beroende på hur långt det är kvar till ditt första lopp kan du anpassa programmet för att passa ditt mål. Här får du också exempel på fyra roliga och effektiva pass som du kan lägga in i din ordinarie träning även om du inte vill följa exempelprogrammen.   

Stegra träningen i den här ordningen: 
1. Öka antalet pass per vecka 
2. Öka längden på varje pass
3. Höj fart och intensitet

Fyra effektiva nyckelpass

Några av dessa träningspass förekommer i programmen längre ned, men de kan också läggas in i din ordinarie träning för att stämma av dagsformen och din nivå. De två backpassen är både formhöjande och positiva för ditt löpsteg.

Splittad 10 km (4km-3km-2km-1km) med 1 minut ståvila mellan loppen

Så gör du: Efter en lätt uppvärmningsjogg och några rörlighetsövningar inleder du med att springa 4 kilometer i en snabb men kontrollerad fart (ungefär din halvmaratonfart). Vila stående 1 minut. Sedan löper du 3 kilometer i en något snabbare fart. Vila stående 1 minut innan du löper 2 kilometer, nu i din milfart. Vila stående 1 minut. Avsluta passet med att löpa 1 kilometer i din 5-kilometersfart. 

Lägg ihop tiderna på 4-3-2-1 kilometer och summera totaltiden (utan vilan) på 10 kilometer. Använd den som ett bra utgångsläge och referens. Det här passet ger lite tävlingskänsla också – bra mental träning! 

Splittad 5 km (2km-1,5km-1km-500m) med 1 minut ståvila mellan loppen

Så gör du: Efter en lätt uppvärmningsjogg och några rörlighetsövningar inleder du med att springa 2 kilometer i en snabb men kontrollerad fart (ungefär din milfart). Vila stående 1 minut. Sedan löper du 1,5 kilometer i en något snabbare fart. Vila stående 1 minut igen innan du löper 1 kilometer i din 5-kilometersfart. Vila stående 1 minut. Avsluta passet med att löpa 500 meter något snabbare än din 5-kilometersfart. 

Lägg ihop tiderna på 2 km-1,5 km-1 km-500 m och summera totaltiden (utan vilan) på 5 kilometer. Använd den som ett bra utgångsläge och referens. Det här passet ger lite tävlingskänsla också – bra mental träning! 

Ingebrigtsenbacke 15 x 45 sekunder med joggvila nedför

Så gör du: Spring femton gånger i en backe som tar ungefär 45 sekunder uppför. De första fem gångerna kör du i distansfart för aktivering av muskulaturen. De sista tio gångerna höjer du intensiteten till ganska hårt, motsvarande tröskelfart eller snabbare, men inte så hårt att du får mycket mjölksyra. Försök hinna lika långt varje lopp. Joggvila nedför backen tillbaka till startpunkten. 

OBS! Genomför du detta pass på löpband ställer du in det på 5 % lutning och tar 30 sekunder ståvila.

Tromsöbacke 4 x 5 minuter på löpband med 10 % lutning, med 1 minut ståvila.

Så gör du: Farten under dessa backintervaller ska vara låg – den kraftiga lutningen ger ändå hög puls. Genom att steget och fotisättningen blir mjuk är det ett skonsamt pass som ändå ger bra löpstyrka och pulsbelastning. 

Fartrekommendationer för löpare som gör 10 km på:
40 min = ca 9,5–10 km/h
50 min = ca 8,5–9 km/h
60 min = ca 7–8 km/h

OBS! Detta pass är tänkt att utgöra ett av två pass på dubbeltröskeldagar, där erfarna löpare kör detta på förmiddagen med låg laktatnivå. Som motionär kan man testa det som ett separat pass, men beroende på ditt utgångsläge kanske du behöver viss invänjning genom att börja med färre repetitioner eller kortare intervaller. 

Program för maraton på 3.30/halvmaraton på 1.40/10 km på 45 minuter

Program för maraton på 4.00/halvmaraton på 1.55/10 km på 50 minuter

Sex “sanningar” om kost och träning

Sex “sanningar” om kost och träning

av Emma Lindblom, idrottsnutritionist

Är frukosten dagens viktigaste mål? Måste man äta direkt efter träningen? Bör man göra en kolhydratuppladdning inför ett lopp? Emma Lindblom förklarar hur det egentligen ligger till med dessa och andra vanligt förekommande ”sanningar” om kost och träning. 

Mat och dryck kommer alla i kontakt med, vi äter och dricker flera gånger om dagen under hela livet. Så det är ju inte konstigt att mat, dryck och kostupplägg är något som ofta diskuteras.  Matbeteenden och kostupplägg som vi växer upp med sitter dessutom ofta kvar i vuxen ålder – på gott och ont. Kanske är det därför många håller fast vid olika ”sanningar” om kost, utan att man egentligen vet varifrån de kommer. Du kanske har hört att man måste äta direkt efter träningen? Att frukosten är den viktigaste måltiden? Eller att man inte ska äta sent på kvällen? 

Här skärskådar vi sex sådana ”sanningar” som du säkert hört talas om – och tittar lite extra på vad som kan vara relevant för oss löpare.

Frukosten är dagens viktigaste måltid: FALSKT

Frukost är en viktig måltid, och extra viktig om du tränar och behöver mer energi. Men frukost är inte viktigare än andra måltider som du behöver äta under dagen. 

Det du som löpare behöver tänka på är att få i dig tillräckligt med energi, och du behöver även sprida ut dina måltider under dagen. Måltiderna innan löpningen ger energi till både träningen och allt annat du gör under dagen. Måltiderna efter löpning hjälper till med återhämtningen så att du kan tillgodogöra dig träningen. 

Man måste äta direkt efter träningen: NJA …

När vi pratar återhämtning så har många löpare säkert hört talas om ”the window of opportunity”. Detta syftar på att man ska äta direkt efter träning för att återhämtningen ska bli optimal. Uttrycket spred sig snabbt för ett antal år sedan, och under en period var det nästan så att träningen inte hann avslutas innan en proteinshake dracks. 

I dagens forskning har detta tonats ned. Du behöver äta efter träning för optimal återhämtning – men du behöver inte äta inom 20 minuter som det pratades om tidigare. Tränar du tre, fyra gånger i veckan räcker det om du äter en måltid relativt snabbt efter avslutad träning. Om middagen serveras en timme efter löppasset fungerar det alldeles utmärkt som återhämtningsmål. 

Det finns däremot tillfällen när det är bra att äta nära inpå ett pass och det är om du tränar två pass om dagen – eller om du har två timmar eller längre till nästa måltid. Vid dessa tillfällen är det värdefullt att äta ett återhämtningsmål efter avslutad träning. 

Man ska inte äta sent på kvällen: NJA …

Ett annat påstående på temat måltidsplanering är att man inte ska äta sent på kvällen. Det handlar nog om att många är oroliga för att nattsömnen ska påverkas negativt av att äta sent. Men de flesta idrottare som jag pratar med kan sova trots sena måltider – däremot har de svårt att sova om de är hungriga innan sänggåendet.  

Så att man inte ska äta sent på kvällen gäller inte dig som tränar mycket. Springer du sent på kvällen så bör du absolut äta något efter avslutad träning för att påbörja återhämtningen. Och om du har hög energiförbrukning och är hungrig på kvällen efter middagen så bör du lägga till ett kvällsmål så att du inte går och lägger dig hungrig. Men om du äter sent på kvällen är det smart att välja bort koffein och sötsaker, eftersom dessa kan hålla dig vaken längre.

Man ska inte dricka och äta under träning: FALSKT 

Under en period var det mycket prat om att man blir en ”hårdare” löpare om man avstår från vätska och kolhydrater under träningen. Detta påstående hör vi inte lika mycket nu för tiden, men den här ”sanningen” lever kvar och bubblar upp emellanåt. 

Resonemanget känns inte relevant om man tränar för att prestera bättre. Man blir helt enkelt inte en bättre löpare genom att träna med vätske- eller kolhydratbrist. Tvärtom så blir kroppen bättre på att tillgodogöra sig kolhydrater om man övar på att tillföra dessa regelbundet under längre pass. 

Det är helt enkelt smartare att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar för att klara löpningen i stället för att lida sig genom passen utan vätska eller energi. Tillför du vätska och kolhydrater kommer du fortfarande bli trött – men du kan genomföra passet bättre och återhämtningen kommer också bli bättre. (Strategier som ”train low” handlar om att vid vissa tillfällen träna utan att tillföra kolhydrater, men det är något annat.)

Man måste kolhydratladda inför ett långlopp: NJA …

Om man bör kolhydratladda inför längre lopp är också en vanligt förekommande fråga bland uthållighetsidrottare som löpare, det vill säga att man först tömmer kroppens glykogenlager för att sedan kunna ladda in extra mycket kolhydrater inför loppet. 

Det stämmer att man bör starta ett långlopp med fyllda kolhydratförråd. Men om du normalt äter en kolhydratrik kost är det mindre viktigt att kolhydratladda. Ska du springa ett längre lopp, det vill säga som varar i 90 minuter eller mer, är min rekommendation att helt enkelt lägga till några extra kolhydratrika mål dagarna före loppet. 

Man bör alltid ta koffein för bättre prestation: NJA …

I loppsammanhang kommer frågan om koffein ofta upp. Det är klarlagt att koffein kan förbättra din prestationsförmåga. Men det är inte alla som får positiv effekt av koffeinet. Vissa kan till och med få negativa effekter som mag- och tarmproblem och hjärtklappning. 

Ett vanligt missförstånd är att man måste avstå från koffein några dagar innan man tar det inför ett lopp för att koffeinet ska få avsedd effekt, men detta stämmer inte. Dricker du vanligtvis kaffe på morgonen behöver du alltså inte avstå det – du kan ändå få effekt av att använda koffein på ditt lopp. 

Hitta rätt kostupplägg för dig När det kommer till kostupplägg är det först och främst du som måste hitta vanor som du trivs med och som fungerar för dig. Använd ditt sunda förnuft och var källkritisk – inte minst sociala medier svämmar över av tips och råd, men det är långt ifrån alla som är bra. 

Hur ska man tänka kring löpning i värme?

Hur ska man tänka kring löpning i värme?

av Runner's World

Sommarvärmen är härlig. Samtidigt är det något som minskar din prestationsförmåga avsevärt. Här är fyra aspekter att ta hänsyn till när du ska träna löpning i värme. 

Hög värme (över 30 plusgrader) och låg luftfuktighet (under 30 %)

EFFEKTER
Blodet letar sig till huden för att underlätta nerkylningen, vilket innebär att de arbetande musklerna får mindre blod.

LÖSNINGEN
Dra ner på tempot och korta ner löprundan med minst 20 procent.

Hög värme (över 30 plusgrader) och hög luftfuktighet (över 60 %)

EFFEKTER
Kroppstemperaturen stiger, blodvolymen minskar och den höga luftfuktigheten förhindrar svetten att avdunsta.

LÖSNINGEN
Spring korta, lugna löppass, eller spring på löpband i ett luftkonditionerat rum eller gym.

Hög luftfuktighet (över 60 %)

EFFEKTER
Den minskade svettavdunstningen minskar kroppens förmåga att reglera kroppstemperaturen.

LÖSNINGEN
På löprundor kortare än en timme, dra ner kilometerfarten med 20 sekunder. På löprundor över en timme, dra ner kilometerfarten med 30 sekunder.

Hetta som stiger från marken 

EFFEKTER
När marken blir upphettad av solen förändras det mikroklimat som omger löparen.

LÖSNINGEN
Spring på stigar eller grusvägar. Dessa underlag absorberar inte solens strålar i samma utsträckning som asfaltvägar gör.

Krönika: En klassisk tvivelrunda

Krönika: En klassisk tvivelrunda

av Sofia Hedström de Leo

Det är lördag förmiddag och dags för Casa Italia på biblioteket i södra Miami. Min dotter lär sig språket medan min man pratar med andra föräldrar från hemlandet Italien. Vid det här laget vet jag att något som kan avhandlas på en minut i Sverige tar cirka en timme i Italien (diplomatiskt uttryckt: italienska är ett ordrikt språk). Själv dedikerar jag tiden till en långrunda i ett för mig nytt område: Palmetto Bay.

Eller borde jag kanske skriva välkommen till djungeln? Här finns nämligen stora banjaträd och ödlor som rusar framför löparskorna. Första gången här sprang jag längs bilvägen till en utomhusmarknad och drack en mangosmoothie i solen. Under en annan runda upptäckte jag ett lummigt spår som tog mig till en hundra år gammal röd kinesisk bro och en pir med utsikt över Atlanten.

Just den här lördagen behöver jag gå på toaletten redan efter en kilometer. Jag slinker in på ett Starbucks som attraherar klungor av cyklister som ser ut att aspirera på att tävla i Giro d’Italia. Men efter toabesöket har jag ändå inget flyt i löpningen. Behöver jag knyta skorna? Ska jag ta av mig toppen och bara springa i sportbehå? Varför får jag ingen pepp av någon låt på spellistan? I stället för att bli nedslagen inser jag att det här är en sådan där runda – en tvivelrunda.

Det spelar ingen roll att jag har sprungit i snart tjugo år, att jag jobbar för Runner’s World och att jag har erövrat över 30 maratonlopp. Vissa dagar undrar jag om jag kan kalla mig löpare. Min inställning är att alla som springer är löpare, men under tvivelrundorna glömmer jag bort att det även gäller mig. 

Vid det här laget vet jag att mina tankar är så knäppa att jag ofta skrattar inombords när de börjar terrorisera mig. Min erfarenhet är dessutom att löparidentiteten kommer tillbaka efter fem kilometer oavsett tempo. Allt jag behöver göra är att fortsätta för att komma i en annan sinnesstämning.

Hösten 2013, när jag var ny på Runner’s World, var jag med på den årliga RW-konferensen. Den hölls i en skyskrapa på Manhattan där alla internationella redaktioner träffades för att dela erfarenheter. Jag minns att jag pratade med kollegor från Spanien, Mexiko och Australien och att vi fick testa nya skor och diskutera löpartrender. Konferensen pågick tisdag till fredag och på söndagen var det dags för New York City Marathon. 

Innan vi åkte dit antog jag att alla som var på konferensen också skulle delta i loppet. För om man jobbar på Runner’s World måste man väl springa maraton? Jag hade helt fel. Vi var bara tre personer från konferensen som sprang maratonloppet det året.

Det krävs inget certifikat för att få kalla sig löpare, man behöver inte betala någon medlemsavgift och inte heller klara av någon speciell distans. Allt som krävs är att man springer. År 2026 lever vi i ett tillåtande löparklimat så det är dessutom lättare än någonsin att identifiera sig som löpare – men det gör inte att självtvivlet försvinner. 

Ett långt löparliv är som ett äktenskap. Under vissa perioder flyger man fram och andra gånger undrar man om det går att fortsätta. Tjugo år in har det inte blivit lättare – men definitivt mer intressant. Jag är mer närvarande än jag var i början då jag bara körde på. Det har gjort att jag har blivit långsammare, men också att jag njuter mer.

Jag passerar den kinesiska bron en tredje gång och springer sedan ner till piren där jag stannar till för att titta ut över Atlanten. Jag ber en främling på cykel ta en bild med min mobil. När jag sedan tittar på bilderna slås jag av att jag faktiskt ser rätt vältränad ut. 

Jag springer vidare längs de förhistoriska banjaträden, förbi Starbucks och in på vägen som tar mig tillbaka till biblioteket. Rundan började motigt, men tio kilometer in känner jag mig både stark och snygg. Jag är definitivt en löpare.  

Tränar du för ett långlopp? Testa maratontusingar!

Tränar du för ett långlopp? Testa maratontusingar!

av Anders Szalkai

Har du siktet inställt på ett maraton eller ett halvmaraton? Eller gillar du bara att springa långt? Testa att byta ut ditt vanliga långpass mot maratontusingar – det kan göra susen för formen!

RW-passet: Maratontusingar 10–22 x 1 000 meter

Därför ska du testa det: Målet är att bygga upp en volym som motsvarar ett långpass, men vi gör det genom att springa 1 kilometer (1 000 meter) långa intervaller. Sådana brukar oftast kallas för ”tusingar” på löparspråk, så för att särskilja det här upplägget från den typen av traditionella intervaller benämner vi dessa “maratontusingar”.

Uppvärmning: I den totala volymen löpning räknar vi även in uppvärmning och nedvarvning. Inled passet med lugn löpning 2–3 kilometer. Stanna till och kör lite rörlighetsövningar för dina leder, ligament och löpmuskler. Du kan även lägga in någon enkel och uppmjukande löpskolningsövning om du vill. Sedan är du redo att starta dina 1-kilometersintervaller. 

Så gör du: På det här passet är tanken INTE att du ska hålla tuff intervallfart, men du ska springa klart snabbare än vad du håller normalt på ditt långpass. Ha som målbild att springa runt 30–40 sekunder snabbare i minuter per kilometer än vad du normalt gör under ett långpass. (Kör du normalt sätt riktigt snabba långpass, kan din målbild vara lite mindre ökning i fart än 30-40 sekunder)

Så hittar du rätt fart

Välj rätt fart: För att få ett optimalt upplägg kan du med fördel starta de första intervallerna lite långsammare än din ”riktfart”, så att du sedan har kapacitet kvar att öka farten efterhand. Målet är att den sista intervallen blir den snabbaste – trots att du då har många kilometer i benen. Du kan till exempel starta i en fart som är 20–25 sekunder snabbare per kilometer än din långpassfart innan du ökar till 30–40 sekunder snabbare per kilometer under den senare delen av passet.

Antal intervaller: 10–22 ”maratontusingar” kan vara ett mål lite beroende på hur van du är, hur långa dina vanliga långpass varit hittills och hur lång tid varje maratontusing tar.

Vila: Vilan mellan varje intervall kan ligga på 45–60 sekunder. Den kan gärna vara aktiv med gång eller lätt jogg. Känns det bäst med stående vila så tar du det.

Nedvarvning: Efter sista intervallen pustar du ut innan du avslutar passet med några kilometers lugn nedvarvning. Avsluta med några lätta rörlighetsövningar för löpmusklerna som fått jobba!

Tänk på det här!

Tips! Tänk inte på hur många intervaller du har kvar i början av passet utan fokusera på din löpteknik – att springa avslappnat men ändå med ett mer aktivt löpsteg än ditt normala steg på långpass. Efter ett tag är det bara några intervaller kvar – då kan du börja räkna ner!

Tänk på det här: Även om det inte är ett långpass, kommer du med upp- och nedvarvning vara ute länge. Ta därför gärna med dricka ut på passet, och gärna en dryck med energi eller någon energigel (eller annat du gillar).

Lycka till!

Carmen Cernjul sätter rekord i strid ström 

Carmen Cernjul sätter rekord i strid ström 

av Text: Herman Degselius Foto: Deca Text & Bild

Innehavaren av fem svenska juniorrekord drämmer inte till med att hon ska ta medalj på OS i framtiden. I stället handlar det om en långsiktig satsning. Möt Spårvägens Carmen Cernjul som har U20-VM i USA som sitt stora mål i år. 

För två år sedan var hon en stjärna i två sporter samtidigt. Det året spelade hon U17-EM i fotboll och tog guld på 800 meter vid ungdoms-EM i Slovakien. Men efter säsongen 2024 la den tidigare mittfältaren i Hammarby fotbollskorna på hyllan – och valde att satsa på löpningen. Hon kände ”innerst inne” att hon hade en större talang för löpning, att det är där hon kan nå längst. 

– Fotbollen har varit så pass rolig att jag inte har kunnat släppa taget om den. Det har varit mycket velande och vissa dagar har jag känt att jag ska bli fotbollsspelare och andra dagar löpare. Men jag kände att jag var skyldig mig själv att se hur långt jag kan nå som löpare om jag ger det 100 procent, säger Spårvägens Carmen Cernjul. 

– I en drömvärld hade jag velat kunna satsa 100 procent på två idrotter men det går ju tyvärr inte. Det var ett jättesvårt beslut, men det kändes väl ändå som att det var ”meant to be” att det blev löpningen, säger Carmen vars mamma Jennie har ett SM-guld på maratondistansen.

– Och pappa spelade fotboll. Så jag har tagit sporterna från båda mina föräldrar, haha. 

I fjol, under sitt första år som renodlad löpare, reste Carmen hem från Tammerfors i Finland med två JEM-silver i bagaget på 1 500 respektive 3 000 meter. Dessutom satte hon svenskt juniorrekord på 5 000 meter (15.38,86) och vann senior-SM på 10 kilometer väg. Hon tog även en fjärde plats på terräng-EM i F19, satte nytt svenskt juniorrekord på 3 000 meter inomhus (9.08,42) och vann det internationella gatuloppet för juniorer i italienska Oderzo. 

Årets säsong har inte börjat sämre. Hittills har Carmen satt hela fyra svenska juniorrekord. Den första februari putsar hon sitt eget inomhusrekord på 3 000 meter med tiden 9.05,82. Två veckor senare raderar Carmen Malin Ewerlöfs 37 år gamla rekord på 1 500 meter inomhus på tiden 4.11,24. Den nionde maj tar hon dessutom Inger Knutssons rekord från 1973 på 3 000 meter då hon korsar mållinjen med tiden 8.56,98. 

Den 23 maj krossar så Carmen sitt eget svenska rekord på 5 000 meter med drygt 30 sekunder. Den nya tiden lyder 15.06,71 – den tredje snabbaste svenska damtiden någonsin, alla ålderskategorier. 

– Jag kände inför den här säsongen att jag var i bra form och att jag har haft en bra vår. Det har varit jätteroligt att få den här starten på säsongen. Nu ser jag fram emot att fortsätta tävla och se hur snabbt jag kan springa och vilka tävlingar som jag kan vinna.

Vilket av rekorden är du mest nöjd med?

– Jag skulle väl säga rekordet på 5 000 meter. Där får jag verkligen till ett jättebra lopp, och får ut det jag har i kroppen med den form jag är i. Och den tiden är väl också bäst om man jämför med tiderna på andra distanser. 

Det har däremot inte varit något uttalat mål att ta de här rekorden.

– Nej, verkligen inte. Jag försöker bara träna på och fokusera på att utvecklas och må bra och att fortsätta älska sporten. Sedan gör jag mitt bästa för att vinna loppen och då har rekorden kommit med det. Det är verkligen bara en bonus men så klart jättekul.  

Du har på ett år gjort rejäla förbättringar av dina personbästatider, speciellt på 5 000 meter. Såg du något i träningen som visade att det skulle vara möjligt?

– Jag har väl vetat att formen har varit bra, men jag har inte gjort specifika pass under våren som har visat att jag kan göra en viss tid. Jag har inte toppat mig på något särskilt sätt inför de här loppen utan mest hållit mig till grundträningen, lättat lite på volymen och sedan tävlat på det. 

Femkilometersloppet i Oderzo i början av maj, där Carmen sprang på 15.21 (16.12 året innan) helt solo och på en väldigt kurvig bana, gav en fingervisning om att hon var i riktigt bra slag. 

– Det gav självförtroende att sedan springa ännu snabbare på bana. 

Det stora målet i år är U20-VM som avgörs i amerikanska Eugene i augusti. Där vill Carmen så klart vara i sin bästa form. Veckan därefter står Birmingham i England som arrangör av EM (för seniorer).

– Vi får se hur det blir med EM. Dels beror det på om jag klarar att kvala dit, vilket är ännu tuffare, dels om det fungerar att göra en dubblering. I stunden fokuserar jag bara på nästa lopp och att göra det så bra jag kan. Jag kommer lägga större fokus på mästerskapen när de närmar sig. 

Vad gäller långsiktiga målsättningar säger Carmen att hon försöker njuta av processen och se till att hon mår bra. 

– Sedan hoppas jag kunna fortsätta utvecklas och bli bättre. Men det är ingenting jag tar för givet, och det är klart att det kommer tuffare perioder också. Men jag försöker tänka långsiktigt – jag vill ha en framtid i den här sporten. Då är det viktigt att man har kul på vägen och att man njuter av hela processen.

Träningen bakom Carmens resultat handlar om tre kvalitetspass per vecka i grundträningen där större delen är tröskelpass. Hon vilar på fredagar. 

– I våras testade jag att köra dubbeltröskel på tisdagar. Då blev det fyra kvalitetspass i veckan under sex till åtta veckor. Annars kör jag ett alternativpass cykel och på de andra dagarna lugn distans samt långpass på söndagar. Jag kör också styrketräning en till två gånger i veckan. 

Under tävlingssäsongen försöker Carmen och hennes tränare Kent Claesson dra ner volymen lite till de lopp där hon vill toppa sig lite extra. Men under maj har hon inte velat göra för många specifika pass eller toppa sig allt för mycket.

– Jag har inte heller velat dra ner på träningsvolymen allt för mycket eftersom jag har en väldigt lång sommar framför mig. Jag vill försöka hålla uppe träningen hyfsat bra, men ändå på ett sätt som gör att jag kan prestera på de lopp jag ska springa. Det är en liten avvägning man får göra. Det gäller att inte köra på för mycket så jag kan känna mig relativt fräsch till loppen. 

Hur många mil i veckan ligger du på?

– I grundträningen har jag legat på 115–120 kilometer. Men nu under säsong blir det mycket mindre inför de lopp där jag vill prestera. 

Vi hörs någon vecka innan Carmen tar studenten på YBC-gymnasiet i Nacka där hon läser på ekonomiprogrammet. 

– Nu blir det fest!

Är det ”all-in” på löpningen efter examen?

– Löpningen kommer ha det största fokuset nu. Sedan vet jag inte om jag utövar det på college i USA eller om det blir hemma – jag funderar över vad som blir bäst. Men det ska bli kul att fortsätta fokusera på löpningen och se vad fler år med löpträning kan ge i framtiden. 

CARMEN CERNJUL  
Ålder: 19 år 
Klubb: Spårvägen FK 
Bor: Nacka 
Tränare: Kent Claesson 

Personbästan: 
800 meter: 2.03,76, svenskt juniorrekord (2024)
1 500 meter ute: 4.10,64 (2025) 
1 500 meter inne: 4.11,24, svenskt juniorrekord (2026)
3 000 meter ute: 8.56,98, svenskt juniorrekord (2026) 
3 000 meter inne: 9.05,82, svenskt juniorrekord (2026)
5 000 meter: 15.06,71, svenskt juniorrekord (2026)
5 kilometer väg: 15.21 (2026) 
10 kilometer väg: 33.53 (2025)

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se