Runner's World

Blog

Hur väljer man rätt löparstrumpor?

Hur väljer man rätt löparstrumpor?

av

De kanske känns som en oviktig detalj – men ett par bra löparstrumpor är guld värda. Vi listar de viktigaste punkterna att tänka på när du köper nya.

Vad är skillnaden?

En skillnad mellan vanliga strumpor och löparstrumpor är att de sistnämnda är mer elastiska och därför sitter uppe bättre. Många vanliga strumpor sitter främst åt runt vaden, medan löparstrumpor även har ett fast grepp runt hälen och foten. En annan är att de ofta är förstärkta runt häl och tå för att öka komforten, och minska risken för slitage och skavsår. En tredje skillnad är att löparstrumpor ofta är tillverkade i någon form av funktionsmaterial.

Bästa materialet?

Ytterligare en skillnad mellan vanliga strumpor och löparstrumpor är materialet. Vanliga strumpor kan innehålla ren bomull som funkar i de flesta situationer, utom under löprundor då strumporna lätt blir blöta – vilket i sin tur kan leda till skavsår.

Löparstrumpor är gjorda av funktionsmaterial som ull, syntet eller en blandning av syntet och bomull som håller fötterna torra. Självklart påverkar även årstiden vilket material du väljer. Ull är mer lämpat för höst, vinter och vår medan tunna, luftiga syntetblandningar funkar bättre för sommaren.

Vilken tjocklek?

En tjock eller tunn strumpa är en smaksak. En riktigt tjock strumpa kan påverka hur din sko känns, så om du föredrar tjocka strumpor bör du ha med dem även när du testar nya löparskor. Om du helst springer i tunna strumpor bör du ändå leta efter par som har förstärkningar på häl och tå, där det är störst risk att du får skavsår.

Vilken längd är rätt längd?

Vilken längd strumporna ska ha är inte bara en smaksak, utan beror också på vilken typ av skor du springer i. Se till att välja strumpor som är långa nog så att de omöjliggör att skon får direktkontakt mot huden.

Rätt storlek?

För små strumpor kan strama runt foten och påverka blodtillförseln, medan för stora strumpor kan knöla ihop sig och ge skavsår. Löparstrumpor finns i många fler storlekar än vanliga strumpor, så det är lätt att hitta ett par som passar.

Din stil?

Precis som när det gäller resten av din klädsel kan du experimentera med stilen på dina strumpor. Välj ett par som går ton i ton med skorna, eller kör på några som skapar en kontrast mot dina kläder.

Kompression – eller inte?

Forskningen ger inte särskilt mycket stöd för påståendet att kompressionsstrumpor påverkar vår prestationsförmåga i positiv bemärkelse under löpning. En svensk studie från 2022 visade till och med en möjlig negativ effekt av att bära kompressionsstrumpor under löpning. Däremot verkar kompressionsstrumpor kunna mildra känslan av träningsvärk 24-48 timmar efter passet.

Men gillar du looken och känslan som kompressionsstrumpor ger är det förstås fritt fram att testa! Men det är särskilt viktigt att storleken blir rätt när det gäller kompressionskläder, eftersom syftet är att ge rätt tryck runt de kroppsdelar plaggen sitter på. Gå i första hand efter tillverkarens rekommendationer och testa dig fram.

Strumpvård – fem viktiga punkter

  1. Släng strumpor som tappat formen eller fått hål.
  2. Testspring strumporna före ett lopp. 
  3. Ta alltid på dig torra strumpor inför en runda, för att undvika skav.
  4. Vräng strumporna ut och in, innan du slänger dem i tvätten. Den mesta fukten sitter på insidan.  
  5. Köp flera par av en strumpmodell du gillar, så att du ändå kan få ihop ett par när några försvinner.

Läs också: Så väljer du löparskor

Hur kommer man igång med löpning?

Hur kommer man igång med löpning?

av Johan Renström

Det är aldrig för sent att bli löpare. Vissa kanske tycker att de saknar tid, men löpning ger tid! En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv.

Det finns två stora problem med löpning: att börja träna och skadorna. Det svåra är att starta nu i stället för att planera för att börja sen. Först måste du bestämma dig för vad det är du vill. När du bestämt dig är det bra om du också bestämmer tid och plats. Det gör genomförandet enklare. De första veckorna gör du det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på:

1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.

2. Upprepa punkt 1.

Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5–6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller. 

Det andra problemet, skador, beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig. Det är en trist start som kanske tvingar dig att ge upp.

I en studie fokuserade forskare på vad som hände med nybörjarlöpare de tre första veckorna. Det visade sig att personer med ett BMI över 30 hade en ökad risk för skador, och att risken ökade när de sprang mer än 3 kilometer under sin första vecka. Om de däremot sprang mindre än 3 kilometer första veckan halverades risken.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen. Du tvingas fatta flera beslut. Ska du stiga upp för att ge dig ut på en löprunda eller fortsätta att sova? När du står utanför dörren kanske du får en impuls att rensa ogräs. Varje beslut är en kamp. För att minimera denna kamp bör du starta lugnt, det vill säga med promenader. Det är enklare än att springa. Tröskeln för beslutet är inte lika hög.

När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador. Försök hålla ett tempo runt 55–65 procent av maxpuls en halvtimme ett par, tre gånger i veckan. Då produceras ämnen i hjärnan som gör dig på gott humör. Du stärker egenskaper som tålamod, fokus och motivation.

Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i sådant fall ner eller gå. När du springer bör pulsen ligga i intervallet 65–75 procent av maxpuls. Hjärta och hjärna jobbar även när du springer sakta.

Under kampfasen känner du kanske olust före och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan. Du har klarat av en utmaning och hjärnan belönar dig. Det är hjärnans sätt att berätta för dig att du är på rätt väg. 

Belöningssystemet leder dig vidare till beslutssteget. Under den senare fasen vill du springa, men det är inte en vana utan något du beslutar från dag till dag. När du fattat beslutet genomför du det. Du tvekar inte på samma sätt som i kampsteget. Innan du springer kan du visserligen känna viss tvekan, men när du väl kommit iväg känns det bra och efteråt svämmar hjärnan över av belönande signalsubstanser. Det leder så småningom in dig i vanesteget.

Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana. När synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer, då är det en vana. Det är lika självklart som att borsta tänderna.

Alla vanor startar med en trigger. Försök skapa en sådan för din träning. Det kan vara en plats, andra personer, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som startar ditt löparbeteende. Efteråt badar hjärnan i signalsubstanser som ökar din uppmärksamhet och fokusförmåga, din glädje och livslust. Det är din hjärna som belönar ett beteende som stämmer överens med dina värderingar. Du gör det du en gång bestämde att du ville göra. 

Puma Deviate Pure Nitro – ny snabbsko utan kolfiberplatta

Puma Deviate Pure Nitro – ny snabbsko utan kolfiberplatta

av

Nu lanserar Puma sin senaste modell i Deviate-serien: Pure Nitro. Det är en lätt och snabb sko byggd på Pumas studsigaste Nitrofoam-skum – ett perfekt val för alla snabbare träningspass. 

[ANNONS FRÅN PUMA] Den 4 juni släpper Puma sin helt nya Deviate Pure Nitro. Det är den första skon i Deviate-serien som inte har en Puma Pwrplate i det innovativa, kväveinjicerade Nitrofoam-skummet i mellansulan. 

Det senaste tillskottet till den prisbelönta Deviate-serien från Puma låter dig sluka kilometer efter kilometer. Pure Nitro höjer inte bara farten på dina dagliga träningspass – den är också skonsam mot dina ben.

Den här nya snabbskon är utvecklad för målmedveten tempoträning och levererar en mjuk, responsiv och energifylld löpupplevelse. Deviate Pure Nitro är helt enkelt pusselbiten som saknas i din skorotation. 

Deviate Pure Nitro är inte bara lätt på fötterna. Den är 30 gram lättare än dess systersko med kolfiberplatta, Deviate Nitro 4. Med en vikt på blott 180/220 gram (dam/herr) – är detta den perfekta partnern för skonsamma tempopass.

Skön ovandel och yttersula i premiummaterial

Den konstruerade meshovandelen i premiummaterial har en mycket god andningsförmåga. Mjuk polstring och en vadderad plös ger både stöd och komfort. 

Närmast marken är det Pumas slitstarka yttersula i Pumagrip-gummiblandning som ger löparen självförtroendet att öka farten – oavsett väder och underlag. 

– Vår ambition med Deviate Pure Nitro var att göra upplevelsen av högre fart tillgänglig för fler. Samtidigt ville vi behålla de prestandafördelar som har gjort att Deviate är uppskattad av löpare över hela världen, säger Romain Girard, utvecklingschef på Puma.

Nya Deviate Pure Nitro är helt enkelt byggd för fart. Skon är lätt och responsiv, men utan styvheten som en kolfiberplatta innebär. Det gör Deviate Pure Nitro till ett perfekt val för alla sorters träningspass eller tävlingar där du vill höja tempot. Den väldämpade mellansulan och sköna ovandelen ser till att du kan göra det på dina egna villkor – utan att kompromissa med komforten. 

PUMA Deviate Pure Nitro
Vikt: 180/220 gram (dam/herr)
Häldropp: 8 mm (38/30 mm)
Cirkapris: 1 800 kronor

Hur ska man springa långpass?

Hur ska man springa långpass?

av

Oavsett om du springer två maratonlopp eller ett par, tre 10-kilometerslopp om året, så är du en långdistanslöpare. Som sådan kan du kanske skippa ett tempopass i veckan och ändå klara din målsättning på tävling.

Det du däremot inte bör slarva med är veckans långpass – i alla fall inte om du siktar på en mara eller halvmara. Minst en gång i veckan bör du springa ett löppass som är längre än dina vanliga distanspass (som främst upprätthåller den löpform du redan har).

Många goda skäl

Skälen till att springa ett längre långdistanspass i veckan tål att upprepas: Långa löpturer ökar kroppens förmåga att använda fett och att spara på glykogenet i musklerna så att du orkar springa länge utan att bli trött, något som kommer väl till pass i långdistansloppen.

Långdistanspassen förbättrar också kroppens förmåga att transportera syre och näring till dina hårt arbetande muskler, bland annat genom att mitokondrierna både blir fler och mer effektiva.

Om du är nybörjare räcker det att försiktigt och tålmodigt öka distansen på ett av veckans pass. Om du satsar på att springa halvmaraton eller maraton bör du, varefter du blir starkare, se till att få till ett ordentligt långpass varje vecka.

Här följer tre varianter av långdistanspass som ger bra effekt på din prestationsförmåga.

Lugnt långdistanspass

Långa, långsamma löppass rekommenderades för nybörjare redan på 1970-talet och det är fortfarande den bästa löpträningen för såväl nybörjare som löpare som tränar regelbundet.

Att springa lugnt men långt förbättrar din uthållighetskapacitet, både fysiskt och mentalt. Att inte springa långpassen för snabbt är dessutom en nyckel till en skadefri säsong.

Spring så här:

För att undvika överträning med ökad risk för förkylningar, dålig form och överbelastningsskador som följd kan du öka tiden i stället för distansen på dina långpass. En rimlig ökning är 10–15 minuter på långpasset varannan vecka.

Inled det förlängda löppasset med att värma upp i en fart som är cirka 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart på maraton. Håll det tempot i 20 minuter. Öka sedan farten till cirka 30–60 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart resterande tid av passet, eller håll ett tempo strax under detta – om du känner dig trött. 

Progressivt pass

Ett progressivt långpass börjar du i ett lugnt tempo för att sedan höja farten successivt. Upplägget förbättrar din uthållighetsförmåga samtidigt som det bryter monotonin genom att tvinga dig att hålla koll på ditt tempo.

Ett maratonlopp kräver tålmodighet och kroppskännedom, och den här typen av progressiva långpass tränar just de förmågorna. Rutinerade maraton- och halvmaratonlöpare som testat sina gränser klarar utan problem denna typ av träningspass, men nybörjaren bör vara försiktig. Att springa fortare och fortare ökar pressen både fysiskt och mentalt på ett sätt som en nybörjare inte är redo för.

Spring så här

Inled löppasset med en kilometerfart som är runt 90 sekunder långsammare per kilometer än din planerade tävlingsfart. Öka sedan din kilometerfart med runt 10 sekunder var tredje kilometer så att du avslutar löppasset i din planerade tävlingsfart på maratondistansen, eller något snabbare. Alternera veckans progressiva långpass med lugna, långsamma löppass.

Generalrepetitionspass

Att springa några kilometer i tävlingsfart i slutet av ett långpass gagnar alla löpare, men har särskilt stort värde för dem som siktar på en specifik sluttid i loppet. Det bästa sättet att lära sig att hålla sin planerade tävlingsfart är nämligen att träna i den. Generalrepetitionspassen tränar dig att hålla farten i slutet av loppet, när benen är som tröttast.

Spring så här

Inled ditt långpass i ett lugnt distanstempo. Fem till åtta kilometer från träningspassets mållinje ökar du farten tills du når din planerade tävlingsfart, vilken du håller ända till löppassets slut. Varva sedan ner i lugnt distanstempo.

Den totala längden på generalrepetitionspassen bör vara 13–19 kilometer för nybörjare på maratondistansen, och 24–32 kilometer för rutinerade maratonlöpare. Gör ett flertal generalrepetitionspass under den sista tredjedelen av din träningsperiod inför maratonloppet.

Hur höjer man sitt löptempo?

Hur höjer man sitt löptempo?

av Christer Wernhult

Tränar du för ett stort mål så behöver du förr eller senare hitta din tävlingsfart. Så här höjer du tempot!

Om du har byggt upp din uthållighet genom regelbundna distanspass så är nästa steg att få fart på benen. För att förbereda dig på bästa vis och för att du ska kunna sätta upp realistiska tidsmål för ett eventuellt lopp är det viktigt att lägga in tävlingsförberedande träningspass, där syftet är att utveckla fartkänslan. 

Oavsett om det var länge sedan du stod på en startlinje och därför känner dig lite ringrostig, eller om du helt enkelt har liten erfarenhet av att delta i lopp är förutsättningarna likartade. Det gäller helt enkelt att vänja kroppen vid snabbare löpning än din vanliga, tämligen bekväma distanslunk. 

Detta gör du enklast genom att i korta sekvenser löpa i din planerade tävlingsfart. Principen är att pricka just den aktuella, planerade tävlingsfarten – varken snabbare eller långsammare – och att varva fartinslagen med så pass långa viloavsnitt att du verkligen kan hålla det aktuella löptempot uppe passet igenom.

Känn in farten

Detaljutformningen av tävlingsförberedande träningspass kan se ut på en rad olika sätt. Den viktiga grundprincipen är däremot att du på dessa pass successivt och kontrollerat närmar dig de förutsättningar som du kommer att möta i loppet du förbereder dig för.

Allra viktigast är att du lär dig att närmast intuitivt känna av ansträngningskänslan som motsvarar ditt planerade tävlingstempo på den aktuella distansen. Detta betyder att fartsegmenten måste göras så pass långa att du hinner hitta en jämn rytm i löpningen.

Samtidigt bör de inte pågå så länge att du får svårt att hålla det jämna, kontrollerade löptempo som eftersträvas. I praktiken innebär detta att fartavsnittens längd bör ligga någonstans mellan 3 och 5 minuter. Det betyder att 1 000 meter ofta kan vara en bra sträcka att börja med.

Självklart blir den här träningen lättare att kontrollera om den förläggs till en 400 meter lång löparbana, men den går faktiskt lika bra att genomföra på en flack grus- eller asfaltsslinga. Helst bör det dock vara en rundsträckning, så att inte varierande vindförhållanden försvårar jämförelserna från vecka till vecka. 

Testa din utrustning

Ta också tillfället i akt att under dessa tävlingsförberedande pass testa den utrustning som du avser att använda i kommande lopp. Många vill gärna löpa sina lopp i lättare skor, som ger mer respons mot underlaget jämfört med de skor som vi oftast avverkar våra distanspass i – och här har du ett gyllene tillfälle att springa in dem. Under dessa pass kan du också testa vilka olika varianter av kläder som fungerar bäst när du vill löpa fort.

Längre ner ser du ett exempel på hur man vecka för vecka kan göra sitt tävlingsförberedande träningspass alltmer likt det lopp som väntar. Exemplet är utformat för ett millopp där målsättningen är att löpa på 50 minuter (5.00 min/km), och bygger på att antalet intervaller ökar progressivt samtidigt som farten höjs något och vilan kortas (den näst sista veckan ökar i stället längden på intervallerna). Till slut springer du sammanlagt sex kilometer i ditt måltempo (5.00 min/km i exemplet). 

Upplägget kan enkelt anpassas till längre distanser som halvmaraton och maraton genom att fler fartsekvenser adderas, och genom att anpassa löptempot efter respektive distans. 

Tanken är att dessa direkt tävlingsförberedande träningspass genomförs en gång per vecka under åtta veckor fram till det aktuella loppet. Lägg också gärna in passet mitt i veckan om du löper långpass på helgen, för att säkerställa att du genomför det på relativt fräscha ben.

Åtta veckor till toppformen!

Här är ett exempel på hur ett tävlingsförberedande träningspass kan utformas inför ett millopp där målsättningen är att löpa på 50 minuter (5.00 min/km). Siktar du mot ett halvmaraton eller maraton? Lägg då till fler fartsekvenser och anpassa samtidigt löptempot efter målsättningen på respektive distans.

Varje pass inleds med 15 minuter uppvärmning och avslutas med 10 minuter lätt återhämtande löpning.

Vecka 1: 3 x 1 000 meter med 2 min ståvila. Fartmålsättning 5.10 min/km.
Vecka 2: 4 x 1 000 meter med 2 min ståvila. Fartmålsättning 5.05 min/km.
Vecka 3: 4 x 1 000 meter med 2 min ståvila. Fartmålsättning 5.00 min/km.
Vecka 4: 5 x 1 000 meter med 90 sek ståvila. Fartmålsättning 5.00 min/km.
Vecka 5: 5 x 1 000 meter med 60 sek ståvila. Fartmålsättning 5.00 min/km.
Vecka 6: 5 x 1 000 meter med 60 sek joggvila. Fartmålsättning 5.00 min/km.
Vecka 7: 3 x 2 000 meter med 60 sek joggvila. Fartmålsättning 5.00 min/km.
Vecka 8*: 5 x 1 000 meter med 60 sek joggvila. Fartmålsättning 5.00 min/km.

* I vecka 8 genomförs fartpasset lämpligen på onsdagen om loppet du tränar för genomförs på lördagen, alternativt på torsdagen om loppet går på söndagen. 

Är energidrycker bra för löpning?

Är energidrycker bra för löpning?

av Emma Lindblom

Många använder energidrycker för att bli piggare och orka med vardagen, andra dricker dem för att förbättra träningsresultaten. Men kan energidrycker utan kolhydrater verkligen hjälpa dig att prestera – eller är dessa drycker egentligen mest skadliga för hälsan?

De senaste åren har försäljningen av energidrycker ökat. De konsumeras av människor i alla åldrar, gymmen säljer dem och många idrottare är sponsrade av energidryckstillverkarna. Men vad är egentligen en energidryck? Och hur påverkar de vår prestation och hälsa? 

Det finns ingen lag som definierar vad som får kallas för energidryck, men Livsmedelsverkets förklaring är att det handlar om söta läskedrycker som oftast innehåller koffein, glukuronolakton, taurin och B-vitaminer.

Däremot innehåller energidrycker inte särskilt mycket energi enligt en rent fysiologisk definition. De flesta av de mest populära energidryckerna är nämligen sötade med sötningsmedel och innehåller alltså inte kolhydrater (till skillnad mot sportdryck som innehåller kolhydrater i form av socker). Om de innehåller energi i form av kilokalorier (kcal) så är det oftast från BCAA (grenade aminosyror som bygger upp proteiner). 

Energidryck – utan energi?

Så varför kallas det energidryck när de oftast inte innehåller energi i form av kilokalorier? För att kunna springa måste vi ha energi i form av kilokalorier, vilket vi får från mat. Enkelt förklarat: De energigivande näringsämnena kolhydrater, fett och protein i maten bryts ner i kroppen och den energin används som bränsle när vi springer. Om vi vill springa fort används främst kolhydrater som bränsle, vid lägre intensiteter används både fett och kolhydrater. 

Energidrycken med sötningsmedel innehåller inte någon större mängd bränsle i form av kilokalorier, men den gör att du känner dig pigg. Detta beror i huvudsak på att den innehåller koffein. 

Energidryck eller sportdryck?
Energidryck kan lätt förväxlas med sportdryck. Sportdrycker är till skillnad mot energidrycker kolhydratrika, och innehåller även elektrolyter (salter). Sportdrycker används för att fylla på med kolhydrater, vätska och elektrolyter under längre uthållighetsträning och tävlingar

Ett problem är att många väljer att dricka en energidryck för att orka träningen, men detta är en varningssignal för mig. Om du måste dricka en energidryck för att klara passet eller vardagen så bör du i stället se över helheten och ditt livspussel. Sköter du din återhämtning? Sover och äter du tillräckligt? 

Så kan energidrycker påverka din hälsa

Vissa väljer att ta en energidryck i stället för att äta mat. Detta kan fungera på enskilda pass som ett sätt att lura kroppen att den har energi, trots att den faktiskt inte har fått något bränsle. Men inte heller den här strategin är att rekommendera. Väljer du en energikick i form av energidryck framför energi från mat så kan du i stället hamna i energibrist.

Några av effekterna av energibrist är till exempel försämrat immunförsvar och sämre benhälsa, hormonstatus och ämnesomsättning. Energibrist kan även leda till försämrad uthållighet, styrka samt utebliven träningsrespons. Det är alltså varken bra för din hälsa eller din prestationsförmåga.  

Är energidrycker farliga?

Om energidrycken kan vara farlig för din hälsa beror på lite olika faktorer. För det första handlar det om din ålder. Barn och ungdomar väger mindre än vuxna, vilket leder till att de påverkas mer av koffeinet (de får i sig mer koffein per kilo kroppsvikt). Även vuxna personer som påverkas negativt av koffein samt gravida bör vara försiktiga när det gäller energidrycker.

Enligt Livsmedelsverket samt EFSA (Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten) är måttliga mängder energidryck ingen fara, men vid höga mängder och/eller om man har låg kroppsvikt kan man få obehagliga negativa effekter av ett högt koffeinintag.

Att välja en energidryck i stället för mat kan som sagt också leda till energibrist. Det tillståndet är allvarligt i alla åldrar, men extra allvarligt för växande ungdomar. 

American Heart Association har även sett i studier att energidrycker kan öka blodtrycket och påverka hjärtfunktionen negativt. Därför bör personer med högt blodtryck och nedsatt hjärtfunktion undvika eller begränsa sitt intag av energidrycker. 

Koffein och prestation

Men koffein kan också öka din prestationsförmåga med några procent på till exempel halvmaraton eller maraton. Koffein kommer däremot inte att rädda ett lopp om du missat träning eller andra förberedelser som bra mat, sömn och återhämtning. 

För en eventuell prestationsförbättring kan man använda koffein vid lopp samt vissa träningspass som tuffare intervaller och eventuellt även på långrundan. Man behöver alltså inte koffein vid varje träningspass – och jag rekommenderar det inte heller till växande idrottare. 

För den som vill testa koffeinets prestationshöjande egenskaper rekommenderas att ta koffein 45–60 minuter innan start. Om du springer ett längre lopp, som maraton, kan du även fylla på mitt i loppet för att få en extra kick mot slutet. Du bör då inta 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt. Börja med en lägre dos och testa dig fram – man har sett positiva effekter vid doser under 3 mg/koffein/kg. 

Men testa att använda koffein på ett träningspass först, så att du vet att du inte mår dåligt av det. Mag- och tarmproblem är en vanlig negativ biverkan av koffein. Har du redan problem med magen så skulle jag vara försiktig med koffein innan ett lopp eftersom hög intensitet samt nervositet är faktorer som påverkar magen negativt. Koffeinet riskerar då att bli ännu en stressfaktor för en redan känslig mage. 

Energidryck före eller under tävling

Jag skulle inte rekommendera att använda en energidryck som koffein- eller vätskekälla innan träning eller ett lopp. Att dricka flera deciliter kolsyrad dryck innan start kan leda till mag- och tarmproblem. Vatten eller sportdryck är bättre vätskekällor innan tävling.

Jag rekommenderar också att du hellre tar en gel med koffein än en energidryck. Dessa är lätta att få i sig innan start samt ger dubbel utdelning, eftersom de även innehåller energi i form av kolhydrater. 

Är din favoritdryck en energidryck? Drick den då och då när du vill lyxa till det. Är du en växande idrottare, gravid eller har problem med magen, hjärtat eller blodtrycket? Då skulle jag undvika energidrycker. 

Känner du att du behöver energidryck för att orka livspusslet med mat, sömn, träning, jobb och skola? Då är det dags att se över ditt liv. Detta tyder på att du inte får tillräckligt med återhämtning, mat eller sömn vilket påverkar både hälsa och prestation negativt.

Använd inte energidrycker som en ersättning för måltider eller som törstsläckare. Riskerna med energibrist kan vara förödande för din träning. 

Gillar du inte energidrycker? Du kanske redan har gissat att du inte behöver dricka energidrycker för att springa fort. Lägg pengarna på bra mat som ger dig bra näring och riktigt bränsle i stället.

Varifrån kommer energin i energidrycker?

Energidrycker innehåller ofta olika centralstimulerande ämnen, men är till skillnad från sportdrycker vanligtvis tomma på kilokalorier i form av socker (kolhydrater). Här är fyra vanliga ingredienser i energidrycker:

Koffein

Koffein har en centralstimulerande effekt vilket leder till ökad koncentration och mindre trötthet. Det dämpar även trötthetssignaler under träning som löpning. Negativa effekter av koffein inkluderar sömnlöshet, illamående, ångest, oro, yrsel, hjärtklappning och mag-/tarmproblem. Koffein var på Wadas dopinglista fram till 2004 men är nu ett godkänt prestationshöjande preparat.

Glukuronolakton

En nedbrytningsprodukt av kolhydrater som bildas vid matsmältning. Kroppen behöver glukuronolakton bland annat vid bildning av bindvävnader.

Taurin

En aminosyra (aminosyror bygger upp protein) som bildas naturligt i kroppen samt i produkter från djurriket. Taurin hjälper till att bilda gallsalter samt att bibehålla vätske- och saltbalansen.

B-vitaminer

B-vitaminer hjälper bland annat till med ämnesomsättningen.

Källa: Livsmedelsverket

Kiptoo och Chesir vann Stockholm Marathon

Kiptoo och Chesir vann Stockholm Marathon

av

Över 20 000 löpare tog sig an värmen i Stockholm Marathon. Edwin Kiptoo och Rebeca Chesir tog hem segrarna i elitloppen, medan Ebba Tulu Chala och Carolina Wikström säkrade SM-gulden.

I herrloppet ryckte en trio tidigt ifrån övriga fältet, och länge såg det ut som att de skulle kunna hota det sju år gamla banrekordet.

Med en mil kvar lämnade kenyanen Edwin Kiptoo de andra bakom sig och trots att han kroknade något och inte klarade rekordet så kunde han ta hem segern på 2.10,46. Drygt 30 sekunder från banrekordet. 

På damsidan var det desto jämnare. Efter de 42,195 kilometrarna skilde endast åtta sekunder mellan segraren Rebeca Chesir och tvåan Sintayehu Lewetegn från Etiopien.

Kenyanskans segertid blev 2.30,58. 

Rebeca Chesir får segerkransen av Emil Danielsson. FOTO: DECA Text & Bild

Ebba och Carolina svenska mästare

I SM- klassen var det Ebba Tulu Chala som var snabbast med 2.17,26 och en sjundeplats totalt. Silvret gick till Linus Rosdal på 2.18,48 (åtta totalt) och bronset knep Heshlu Andemariam på 2.21,16 (tia totalt). 

Carolina Wikström tog sitt åttonde SM- guld när hon kom i mål som bästa svenska på en åttondeplats med 2.34,06. SM- silvret tog Hanna Lindholm som blev tia totalt på 2.30,09. Johanna Bäcklund blev trea i SM- klassen och elva totalt med 2.41,42. 

Alla resultat från Stockholm maraton hittar ni här. 

På våra sociala medier finns intervjuer och filmer från loppet och vill man läsa en längre rapport kan man göra det här. 

Carolina Wikström korsar mållinjen som svensk mästare. FOTO: DECA Text & Bild

Pilen bröt i Rabat

Det blev ingen lyckad Diamond League-öppning för Samuel Pihlström. I Rabat var han den enda svenska löparen till start på 1 500 meter.

Från start placerade han sig i den bakre delen av fältet och började tidigt tappa mark mot de övriga löparna.

Luckan växte successivt, och med ett varv kvar valde han att kliva av loppet. I nuläget är det oklart varför.

Loppet vanns i stället av amerikanen Yared Nuguse på 3.30,35.

Galans huvudnummer var annars 3 000 meter hinder, där hemmafavoriten Soufiane El Bakkali segrade på 7.57,25. Även tvåan, tysken Frederik Ruppert, imponerade när han satte nytt europarekord med tiden 7.57,80.

Alla resultat från Diamond League i Rabat hittar ni här. 

Nordiska mästerskapen 

Helgen har också bjudit på nordiska mästerskapen i Köpenhamn. Där blev bland annat Maria Freij tvåa på 800 meter på 2.03,54. 

Alla resultat från mästerskapet hittar ni här.

Därför är Skyward X 2 Hokas skönaste sko hittills!

Därför är Skyward X 2 Hokas skönaste sko hittills!

av

Den nylanserade Skyward X 2 kan vara Hokas mest bekväma modell hittills – här berättar vi varför.
– Man känner sig nästan lite skodopad när man springer i Skyward X 2, säger hinderlöparen Emilia Lillemo.

[ANNONS FRÅN HOKA] Hoka Skyward X 2 är en supertrainer med mycket generös dämpning, studsigt skum i mellansulan och kolfiberplatta. Version två är justerad för att ge en ännu tryggare och mer stabil känsla, utan att förlora den spänstiga responsen i mellansulan. Resultatet är en lättare och smidigare löparsko som fortfarande erbjuder maximalt med dämpning och en mycket hög grad av komfort. 

– Man känner sig nästan lite skodopad när man springer i Skyward X 2. Den har en superdämpning som verkligen märks. Samtidigt känns det som att skon också hjälper till att driva på steget och ger lite extra fart. Trots att den är maxad i uppbyggnaden känns den förvånansvärt smidig, säger Emilia Lillemo.

De här egenskaperna gör Skyward X 2 till ett utmärkt val för allt från lugna distanspass till långpass där man inte vill bli alltför sliten. Den maxade dämpningen gör den också till ett bra alternativ för mer återhämtande träning – något som Emilia skriver under på. Hon använder den främst till lugna långpass – särskilt när kroppen börjar bli sliten.

– För lugna långpass är den väldigt, väldigt bra. Är jag extra sliten muskulärt är det nästan perfekt att plocka fram den, eftersom det verkligen känns som att den sparar benen.

Det här är Emilia Lillemo
Emilia Lillemo är en av Sveriges främsta kvinnliga hinderlöpare. Hon slog igenom brett under 2024 när hon tog sig till EM-final på 3 000 meter hinder och vann SM-guld på distansen med mästerskapsrekordet 9:28.99 – en tid som placerar henne som 2:a genom tiderna i Sverige. Hon har också visat en stark utveckling på landsväg och slätlopp på bana, med bland annat 32:20 på 10 km landsväg och 15:40 på 5 000 meter.

En avancerad mellansula med fokus på dämpning

Mellansulan är uppbyggd på samma sätt som på sin föregångare: PEBA-skum närmast foten, en konvex kolfiberplatta och en bas av superkritiskt EVA-skum längst ner. Kombinationen ger en stabil och trygg supertrainer, med en geometri som bidrar till känslan av att rulla framåt.

I yttersulan hittar vi slitstarkt gummi som både säkerställer bra grepp på vägen och hög hållbarhet – det här är en riktig milslukare!

Ovandelen andas också komfort, men med små justeringar som ger ännu bättre stöd för foten än i första versionen. Hälkappan är stabil och stadig, plösen ligger något närmare foten och meshen är mycket ventilerande. Passformen är nu något mer åtsmitande över framfoten än tidigare.

Dessutom finns reflexdetaljer som håller dig synlig från tidig morgon till sen kväll – med andra ord en perfekt följeslagare oavsett om du är morgonlöpare eller föredrar kvällspasset.

En uppskattad modell

Sedan Skyward X gjorde entré i HOKA-sortimentet har modellen fått många fans och mycket positiv feedback.

– Jag gillade första versionen också, men känslan är att Skyward X 2 blivit både lättare och smidigare. Den känns ännu mer följsam i steget, säger Emilia.

I version två får du maximal komfort, topprespons och en löpupplevelse som verkligen sticker ut. Vikten har minskats, samtidigt som alla de starka egenskaperna har bevarats och finjusterats. Resultatet är att Hoka Skyward X 2 nu blivit en ännu mer allsidig träningssko – ett bra val för dig som prioriterar väldämpade skor med hög komfort.

Emilia Lillemo menar också att Skyward X 2 kan fungera bra för olika typer av löpare och pass.

– För löpare som vill ha maximal dämpning men ändå få lite fartkänsla tror jag den kan fungera väldigt bra även till fartpass – kanske till och med tävling, säger hon.

FYRA VIKTIGA NYHETER

  • Ännu lättare – nya versionen väger bara 264/310 gram (dam/herr).
  • Bättre komfort och dämpning – ännu mer skonsam att löpa långt i.
  • Mer stabil trots hög sulplattform – ett tryggt val för bekymmerslösa kilometer.
  • Livligare löpkänsla med en framåtrullande geometri.

Har du inte hoppat på Skyward X-tåget ännu rekommenderar vi verkligen att göra det nu. Vi är övertygade om att du kommer att bli nöjd – och dina ben kommer att tacka dig!

FAKTA Hoka Skyward X 2
Sulhöjd: 46–41 mm (herr), 44–39 mm (dam).
Häldropp: 5 mm.
Vikt: 310 gram (herr US 10), 264 gram (dam US 8).
Rekommenderat underlag: Asfalt, fin grusväg, löpband, tartan.

28 målgången på Stadion – en annan ingång, men samma fantastiska folkfest

28 målgången på Stadion – en annan ingång, men samma fantastiska folkfest

av

Jag avslutar min adidas Stockholm Marathon-serie, i samarbete med adidas, med en klassisk race-rapport. För nu har jag fått uppleva min 28 målgång på fantastiska Stockholms stadion – men det blev en lite annan ingång än jag haft tidigare. Från en ledsam känsla innan start till en dag där publiken, medlöparna och folkfesten faktiskt vände min sinnesstämning.

Det här årets adidas Stockholm Marathon blev inte riktigt som jag hade tänkt mig, i alla fall ingåengen till loppet. Vi har, som många andra, haft lite sjukstuga hemma och min äldsta dotter Smilla, som tränat väldigt bra och verkligen sett fram emot loppet, drabbades precis lagom till start av kraftig halsont, feber och allmänt dåligt mående. Det gjorde att min ingång till loppet blev lite annorlunda.

Det är svårt att inte påverkas när någon blir så ledsen över att inte ens få chansen att försöka genomföra något man tränat länge för. I det stora hela perspektivet är det kanske ingen stor sak – men jag tror att många kan relatera till känslan av att träna länge mot ett mål och sedan tvingas ställa in.

Ledsam känsla innan start – men Stockholm Marathon gör något med en

Eftersom jag själv var frisk och ville så klart genomföra loppet. Men jag var ganska nedstämd när jag ställde mig på startlinjen. Samtidigt kände jag, precis som många andra, att de yttre förhållandena skulle bli utmanande. Solen kom fram och värmen kändes ganska tuff redan innan start.
Utifrån det släppte jag min målbild om att försöka starta i ”sub 3 fart”. Jag tänkte i stället att jag skulle försöka hitta ett bra flyt och kanske ha en målbild på att nå en snabbare tid än mina 3.09 som jag hade i London Marathon i april.
Så fort loppet startat kunde jag dock inte undvika släppa min lite negativa sinnesstämning. Responsen från publik, funktionärer och medlöpare är otrolig, så jag fick verkligen all den hjälp jag behövde för att lägga det andra åt sidan och fokusera på loppet.

Ett flyt som höll hela vägen

Jag hittade in i ett väldigt bra flyt ganska tidigt och hejaropen hjälpte mig mycket. De medlöpare som hamnade bredvid mig kan nog intyga hur mycket stöd jag får på hemmaplan i Stockholm Marathon – och det var ovärderligt mentalt. Medlöparna ger ju också väldigt mycket positiv energi, där jag så länge kraften finns försöker bjuda tillbaks.
Inledningsvis hamnade jag faktiskt lite i svansen på tretimmars flaggorna och fick frågan från en medlöpare om planen var att hänga på där in mot slutet. Men jag sa, utifrån mina tankar, att planen egentligen bara var att hitta rytmen och springa på känsla och den här gruppen nog snart skulle segla från mig.
De fyra första femkilometersavsnitten är ändå lite lättare, även om de har sina utmaningar. Ute på Djurgården och uppför Manillavägen tog jag det medvetet lugnt och tänkte att här får jag gärna tappa några sekunder. Det tror jag att jag hade igen senare.
Jag passerade halvvägs på ungefär 1.31.30, vilket jag faktiskt var väldigt nöjd med. Men jag visste också att nästa prövning väntade, Söder.
Jag tog det medvetet lite lugnare även uppför Katarinavägen, men därefter tyckte jag att jag fick tillbaka ett bra flyt igen. Även om femman mellan 20–25 kilometer gick ungefär en minut långsammare kändes det som att jag hade en positiv trend, och en minuts ”tapp” känns som ett bra upplägg.

Gel var femte kilometer – och mitt knep för att få i mig energi

Energimässigt försökte jag hålla min plan och få i mig sportdryck och energigel minst var femte kilometer. Och jag tyckte faktiskt att det fungerade bra. Jag tog Enervit från loppets energistationer, kombinerat med lite vatten. Gelen hade jag med mig i byxornas fickor, och mitt knep för att få i mig Maurtens lite tjockare gel, som ”känns ” för mig särskilt när man börjar bli trött, var att trycka in hela i munnen och svälja direkt. Då fick magen ta hand om det och jag slapp ha gelen liggande i munnen så länge. Kanske ett tips för fler som, precis som jag själv, tycker att gels kan bli lite jobbiga senare i loppet.

Trött efter 30 km – men också känslan av att vara på väg hem

Det är klart att tröttheten började göra sig påmind efter 30 kilometer. Men efter Fleminggatan, och sen när man vänder runt och springer ”nerför” Torsgatan och kommer in mot stan igen, är banan ändå förhållandevis lättlöpt. Där började jag känna att jag var på väg hem tidsmässigt också – mot en tid under det jag sprang på i London.
Jag fick dessutom lite extra pepp och utmaningar från löpare jag passerade och som passerade mig. Men jag kände att jag ville avsluta bra utan att för den skull spurta mot andra. Det har jag gjort tidigare i karriären, men nu springer jag faktiskt bara för mig själv. Och kan jag glädja någon annan genom att de får spurta om mig – då är det bara positivt.

Fantastiska Stadion – och 3.05 i mål

Så kom jag då till fantastiska Stadion. Peppen när man kommer in där är speciell och även speakern noterade att jag var på väg in, vilket så klart var roligt. Jag korsade mållinjen på strax över 3.05, och är faktiskt väldigt nöjd med det. Men kanske ännu mer nöjd med att publiken och allt runt omkring maraton kunde vända min sinnesstämning från något ganska tungt till att bli så positiv.

Utrustningen – lätt, luftigt och gamla favoriter på fötterna

Utrustningsmässigt följde jag faktiskt mina egna råd.Jag sprang i Spårvägens linne – lätt och luftigt – och smörjde in känsliga ställen inför loppet.Den delen fungerade väldigt bra.Spårvägen är en del av adidas community satsning där dom både stöttar klubbar och olika.

På fötterna hade jag mina adidas EVO Pro 1, som trots några år på nacken fortfarande gav fantastisk support. Rent muskulärt var det faktiskt ingenting som hämmade mig. Jag fick bra energi och fart från skorna och hade heller inga problem med skavsår. Så både gällande skorna jag bar och satsningen som adidas gör på löpning i stort får jag ge en stor eloge till.

Tack Stockholm Marathon – och grattis till alla som kämpade

Och när det gäller känslan hemma så är det ju så – att missa ett lopp som varit ett stort mål kan kännas väldigt stort, även om det i det stora hela kanske är en liten sak. Från min sida ser jag redan fram emot att förhoppningsvis ha en kropp som tillåter mig att fortsätta springa, fortsätta utmana mig själv – och kanske få göra en 29 start nästa år. Det är långt dit, men löpglädjen finns kvar.

Stort tack till alla som hejade, alla funktionärer och alla som gjorde loppet till den folkfest det är. Och stort grattis till alla löpare som var med och satte rekord i antal fullföljda. För er som tvingades kliva av eller inte ens komma till start, så får man tyvärr inse att det ingår i löpningen men med tiden kommer förhoppningsvis nya mål.



Varför ska man springa intervaller?

Varför ska man springa intervaller?

av Christer Wernhult

Vad är intervaller – och varför ska man springa sådana? Det och mycket mer reder vi ut här. Varsågod, här är allt du behöver veta för att komma i gång med intervallträning! 

Många löpare associerar säkert intervallträning med bultande hjärta, häftigt flåsande, stumma ben och kanske till och med blodsmak i munnen. Med andra ord sätter vi ofta likhetstecken mellan begreppet i fråga och högintensiv ansträngning. En sådan koppling är också delvis riktig. För hårt satsande elitlöpare – speciellt på medeldistans – innebär ofta intervallpassen att man verkligen utmanar sig själv och sin smärttålighet.

Själva begreppet intervallträning har emellertid en bred innebörd och behöver inte jämställas med maximal ansträngning. Den grundläggande betydelsen är tämligen vid och syftar egentligen enbart på att avsnitt med snabbare löpning (eller andra träningsaktiviteter) varvas med återhämtningsperioder i lägre intensitet. Faktum är att den viktigaste faktorn för framgångsrik intervallträning för löpare stavas fartkontroll – det handlar alltså sällan om att pressa sig till det yttersta.  

Den stora fördelen med att mixa segment med högre och lägre belastning är att man under begränsad tid kan hantera inslag med en högre ansträngningsgrad än vad man klarar av vid en kontinuerlig fysisk aktivitet med jämn belastning. De återkommande återhämtningsperioderna balanserar helt enkelt inslagen med högre intensitet.

Träningsform med en historia

Idén att varva korta avsnitt med snabb löpning med återhämtningsfaser har existerat länge inom löparvärlden. När ”The Flying Finns” med legendaren Paavo Nurmi i spetsen dominerade långdistanslöpningen på 1920-talet fanns ofta inslag med korta tempolopp på 6–8 x 100 meter inlagda i deras träning. Ibland kunde också längre fartavsnitt på cirka 600 meter med efterföljande joggvila förekomma.  

En mer strukturerad och vetenskapligt baserad form av intervallträning utformades av den tyske fysiologen och tränaren Woldemar Gerschler under 1930-talet. Enkelt förklarat gick hans träningsfilosofi ut på att löparna under träning skulle vänja sig vid sitt planerade tävlingstempo genom att genomföra kortare avsnitt än själva tävlingsdistansen i just det tempot, varvat med viloperioder. Efterhand minskades vilan mellan fartavsnitten, så att träningspassen successivt alltmer liknade ett regelrätt tävlingslopp. 

Gerschler var verksam som tysk landslagstränare in på 1960-talet och guidade också utländska elitlöpare till stora framgångar. Hans träningskoncept anammades brett världen över – men det var framför allt 1950-talets okrönte kung på långdistans, tjecken Emil Zatopek, som tog träningsmetoden till en närmast absurd nivå. Han lär ha genomfört intervallpass om 60 x 400 meter med 200 meters joggvila mellan fartsegmenten (en nätt distans på totalt 32 kilometer).

I början av 1960-talet förändrades däremot långdistansträningens grundprinciper markant, främst genom att en viss Arthur Lydiard nådde stora framgångar med sina svartskrudade nyzeeländska adepter. Hans koncept föreskrev stora mängder distanslöpning som en viktig grund för senare tempoträning. 

Men även om Lydiard främst förknippas med just mängdträning fanns också i hans träningsfilosofi utrymme för intervallträning som en viktig del för att spetsa formen inför tävlingssäsongen.

Tempoträning – ett utvecklande komplement

För en relativt oerfaren löpare som främst har byggt upp sin löpkapacitet med distanspass, inträffar ofta en stagnation i utvecklingen om inte någon form av tempoträning kompletterar den renodlade uthållighetsträningen. Intervallpass kan då vara ett effektivt verktyg för att komma vidare. 

Det är emellertid viktigt att du går försiktigt fram och introducerar dessa mer intensiva träningspass på ett förnuftigt sätt. Tänk på att varje fartavsnitt med ett högre tempo än din normala distansfart faktiskt innebär en ökad träningsbelastning. Håll därför huvudet kallt och vänj kroppen successivt vid den snabbare löpningen. Målsättningen bör vara att kunna avverka samtliga fartavsnitt i ett intervallpass i samma tempo – med samma återhämtningstid genom hela passet.

Sju variabler att arbeta med

Intervallträning kan också utformas på många olika sätt, eftersom vi faktiskt har inte mindre än sju olika variabler att ”spela med” (se längre ner). 

Ofta kan korta intervallpass vara lättare att hantera än pass med långa fartavsnitt för en relativt oerfaren löpare. Lägger du in väl tilltagen vila mellan snabblöpningsavsnitten säkerställer du att kroppen hinner återhämta sig mellan kraftinsatserna. På så sätt kan du hålla uppe löptempot under hela passet och undvika att dra på dig så mycket mjölksyra att du går helt in i ”väggen”.

Å andra sidan har de flesta löpare, som siktar på längre sträckor, mer att vinna på att förbättra sin tempouthållighet. Förmågan att hålla ett högt jämnt löptempo under längre tid ger helt enkelt bättre utdelning på längre distanser än att förbättra den rena toppfarten.  

Sju variabler att variera dina intervallpass med

1. Fartavsnittens längd

Gränsen mellan korta och långa intervaller är inte helt knivskarp. Vanligen betecknas fartsegment som varar mellan 10 och 70 sekunder som korta intervaller, medan långa intervaller generellt hamnar i spannet mellan 90 sekunder och 10 minuter.

2. Löptempot i fartavsnitten

Korta fartavsnitt gör att vi klarar av att springa i ett högt löptempo. Men hög fart kräver å andra sidan lång återhämtning mellan upprepningarna. Syftet med korta intervallpass är främst att utveckla vår rena tempoförmåga genom att lära kroppen ett avspänt rörelsemönster även i högt löptempo. Vill vi fokusera mer på tempouthållighet bör vi i stället göra fartavsnitten längre och löpa i ett något lägre, mer kontrollerat tempo som hamnar under vår mjölksyratröskel.

3. Typ av vila under återhämtningsfaserna

Att stå helt still eller gå långsamt under intervallvilan gör att pulsen sjunker snabbt och vi kan därmed lättare hålla uppe farten i tempoavsnitten. Väljer vi i stället att jogga eller löpa i långsam distansfart under återhämtningen får vi en mer uttalad uthållighetseffekt av vår fartträning, då pulsen inte går ned lika mycket. Vi blir därför helt enkelt bättre på att hålla ett högt jämnt tempo under lång tid.

4. Antalet intervaller (fartavsnitt/återhämtning)

Fler upprepningar ger en högre total träningstid, men betyder samtidigt att intensiteten i fartavsnitten måste hållas på en lägre nivå. En sådan struktur på intervallpasset ger bäst förberedelser för längre distanser, från milen och uppåt. Den som siktar på kortare sträckor gör däremot klokt i att löpa färre upprepningar i högre fart och med längre återhämtning mellan avsnitten med snabblöpning.

5. Längden på vilan mellan fartavsnitten

Grundregeln är att korta intensiva intervaller kräver lång återhämtning mellan kraftinsatserna, eftersom kroppen måste ges tid att hantera den mjölksyra som genereras av högt löptempo. Den som siktar mot sträckor från milen och uppåt bör anpassa fartavsnitten så att kroppen kan vara redo för nästa kraftinsats efter 60–90 sekunders återhämtning.

6. Uppdelning av passet i serier

Genom att dela upp ett intervallpass i flera serier (där vilan mellan serierna görs längre än vilan mellan de enskilda fartavsnitten/intervallerna) blir det mentalt lättare att genomföra det aktuella träningspasset. (Se exemplet med korta intervaller längre ner.)

7. Antal intervallpass under en träningsvecka

Löpare med ingen eller ringa erfarenhet av intervallträning får ofta bra effekt av ett intervallpass per vecka. På så sätt säkerställs tillräcklig återhämtning så att övrig träning inte blir lidande av den intensiva träningsbelastning som intervallträningen innebär.

När intervallträningen blivit en etablerad träningsrutin blir nästa steg att under vissa tuffare träningsveckor lägga in ytterligare ett tempopass. Välj då antingen ett fartlekspass (där snabb och långsam löpning blandas i ett oregelbundet mönster) eller en annan typ av intervallpass än vad du avverkat tidigare under veckan.

Två lämpliga introduktionspass till intervallträning

Här är två exempel på lämpliga introduktionspass till intervallträning. Det första är byggt på korta intervaller, medan det andra visar hur långa intervaller kan användas som förberedelser inför ett millopp. 

OBS! Ta dig tid att värma upp och varva ned noggrant under cirka 15 minuter före respektive efter båda intervallpassen.

Korta intervaller 

Vad: 3 x (5 x 200 meter) med 1 minuts vila mellan intervallerna. Serievila 2 minuter.

Progression: Börja med ett tempo som motsvarar din tävlingsfart på 10 kilometer. Öka successivt tills du behärskar en fart som motsvarar din kapacitet på 3 kilometer. Minska därefter vilan stegvis med 10 sekunder tills du klarar av att hålla 3-kilometerstempot med 30 sekunders vila mellan intervallerna. Vilan är fortfarande 2 minuter mellan de tre serierna.

Långa intervaller 

Vad: 3–6 x 1 kilometer med 2.30 minuters vila.

Progression: Börja med tre upprepningar i ett tempo som motsvarar din halvmaratonfart. Öka sedan farten successivt i de kommande passen tills du klarar av tre upprepningar i ditt miltempo. Därefter lägger du på fler upprepningar tills du behärskar sex fartavsnitt i ditt planerade tävlingstempo på 10 kilometer. Slutlig målsättning: att genomföra sex upprepningar med endast 2 minuter vila. 

Vilka löppass är mest effektiva?

Vilka löppass är mest effektiva?

av Christer Wernhult

Tiden är knapp för många löpare, så det gäller att träna effektivt när man väl sticker ut på sin löprunda. Här är tre nyckelpass som hjälper dig att göra just det.

För att finna harmoni och balansera träningen mot allt annat du vill hinna med gäller det först och främst att organisera träningen på ett tidseffektivt sätt. Samtidigt är det viktigt att förstå att mer träning inte alltid leder till att man får ut mer av sin löpning, varken resultat- eller hälsomässigt. Effektiv träning handlar inte heller om att träna så mycket man kan. I stället gäller det att hitta en ”sweet spot” där träningsinsatsen kombineras med adekvat återhämtning – så att tillvaron i stort berikas på bästa sätt. 

Vilken träningsbelastning du klarar att hantera avgörs i hög grad av vad som sker i ditt liv när du inte tränar. Hur mycket träningstid kan du avsätta till löpning och hur kan du använda den på bästa möjliga sätt för att behållningen ska bli så stor som möjligt?

Vad är viktigast för dig?

Det finns förstås många faktorer som har inverkan på hur väl vi lyckas med vår träning. Under en viss period i livet prioriterar många prestationsaspekten högt. Att bli så starka och snabba som möjligt, och gärna sätta personbästa på olika distanser, är den stora drivkraft som motiverar oss till att träna regelbundet.

Självklart kan känslan av att förbättra sin löpförmåga ge en stor tillfredsställelse – men att enbart höja prestationsförmågan räcker inte för den som på lång sikt vill känna en djupare tillfredsställelse med sitt löpande.

Förr eller senare måste vi alla också acceptera att vi med åldern blir långsammare. Det behöver egentligen inte alls vara något negativt – det vill säga om man har lärt sig att uppskatta den rörelseglädje som faktiskt finns inbyggd i löpningen, oavsett vilket tempo man förmår hålla.

Tre centrala begrepp – och nyckelpass

Oavsett vilken fas du befinner dig i och vilket mål du har med din träning är tre begrepp helt grundläggande för den som vill trivas med sin löpträning: kontinuitet, variation och rätt prioriteringar. 

Under vissa perioder av året är det till exempel optimalt att träna lite mindre för att få såväl en fysisk som mental återhämtning. En sådan prioritering ger dig möjlighet att bygga upp motivationen för mer och tuffare träning längre fram. Det viktiga är dock att inte släppa löpningen helt.

Lika viktigt är det att variera längd, innehåll och tempon i de enskilda träningspassen. Om man exempelvis har tre timmar till förfogande för löpträning varje vecka är det varken speciellt inspirerande eller särskilt effektivt att genomföra ett 60 minuter långt distanspass tre gånger i veckan – särskilt inte om man springer samma runda varje gång.

Tre nyckelpass per vecka

Då är det bättre att organisera träningen i tre så kallade nyckelpass per vecka, där du fokuserar på tre olika grundläggande fysiologiska egenskaper för din löpkapacitet. 

Ett sådant upplägg fungerar lika effektivt för en löpare i en inskolningsfas av sin löpträning som för den som löper mer för hälsan än för prestationen. 

Strategin går också att tillämpa för den mer tävlingsinriktade löparen som under en period utan specifika tävlingsmål vill underhålla formen på en rimlig basnivå. Genom att successivt under ett antal veckor öka träningsbelastningen och träna fler träningspass per vecka mot nästa prioriterade lopp kan man enkelt hitta tillbaka till tävlingsformen igen.    

Här under ser du hur den här filosofin med tre nyckelpass per vecka kan tillämpas i praktiken, vad de olika passen har för syfte och exempel på hur de kan genomföras. 

Så genomför du nyckelpassen

Långpass 

Därför ska du göra det: Ökar den lokala uthålligheten och hållfastheten i löpmuskulatur och stödjevävnad. Ger även mental uthållighet. 

Så gör du: Spring långa pass i tid/distans som du anpassar efter din träningsbakgrund. Utgå från längden på ett normalt distanspass som du genomfört under de senaste veckorna. Öka sedan träningspassets längd (i tid) från vecka till vecka med 5–10 minuter löpning tills du når ditt uppsatta mål. Därefter behåller du längden på långpasset konstant. 

Tiden som du är ute och springer är viktigare än att pricka ett exakt tempo – farten är alltså inte i fokus under långpassen. Korta sekvenser med återhämtande gång är också helt ok.   

Tempopass

Därför ska du göra det: Ökar den maximala syreupptagningsförmågan och förbättrar löptekniken. Är mentalt utmanande. Stärker självkänslan.

Så gör du: Tempopassen kan utformas på en rad olika sätt. Viktigast är att du belastar den centrala syretransportförmågan (hjärtats pumpeffekt och blodets transportkapacitet) mer än vad du gör vid din normala distansfart. 

Tempopass kan till exempel bestå av intervallträning, vilket innebär ett nästan oändligt antal möjliga varianter. Testa både korta (10–70 sekunder) och långa (90 sekunder till 10 minuter) fartsekvenser. Stegra träningsbelastningen progressivt genom att öka antalet upprepningar och/eller minska vilan mellan varje intervall. 

En tredje variant är fartlek, där du blandar snabbare och långsammare löpning i ett oregelbundet mönster. Genomför också testlopp eller snabbdistanspass över en kortare sammanhängande sträcka på 3–5 kilometer som en variant på tempopass. 

OBS! All tempoträning bör föregås av 10–15 minuter uppvärmning och lika lång nedvarvning.

Backträning

Därför ska du göra det: Löpning i kuperad terräng ger en mer styrkebetonad effekt än löpning på flackt underlag, och ger även en varierad belastning på kroppen. Ger också mentalt stimulerande variation. Backträning har en positiv effekt på både löpteknik och balans, vilket i förlängningen kan förebygga överbelastningsskador. 

Så gör du: Börja försiktigt och höj efterhand intensiteten och längden på backen du löper uppför. Backträning kan genomföras i en och samma stigning med återhämtande vila nedför i form av lugn jogg. 

Backintervaller har en liknande specifik styrkeeffekt som sammanhängande löpning i kuperad terräng, vilket också är ett alternativ som gör träningen mer varierad.   

Tips!
Kompletterande styrke-och rörlighetsträning bör också finnas med i ett effektivt träningsupplägg. Lägg in den efter tempo- och backpassen när du redan är uppvärmd –  det sparar mycket tid.  

Sista tipsen inför maran – mentalt, praktiskt och peppande film från adidas

Sista tipsen inför maran – mentalt, praktiskt och peppande film från adidas

av

Nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon fortsätter tillsammans med adidasrunning och nu är det bara ett dygn kvar till adidas Stockholm Marathon – och det här blir sista delen i min nedräkning där jag ger några tips inför starten och förhoppningsvis lite pepp till dig som ska springa.

Lyft det positiva – inte det som saknas

Jag börjar med att försöka få mig själv och alla andra som ska springa att nu, med ett dygn kvar till loppet, lyfta det positiva och inte det som du och jag tycker saknas. Jag vet att många, precis som jag själv, känner att träningen kanske inte blev exakt som man tänkt. Man blev sjuk. Missade något pass. Hade ont någonstans. Fick inte riktigt till det där långpasset. Men försök tona ner det negativa bagaget och lyfta det positiva. Ofta finns det tillfällen då man kanske haft en sämre period eller varit sjuk – men ändå hittat en bra känsla och presterat bättre än väntat. Försök hitta tillbaka till den känslan. Tänk att det är den känslan som kommer på tävlingsdagen och i loppet. Det som varit kan vi inte ändra på. Men vi kan påverka hur vi går in i loppet, och den mentala biten betyder faktiskt mycket i ett maraton.

Se fram emot utmaningen – hitta ditt mantra

Samtidigt som man ska gå in med en positiv känsla behöver man också acceptera att det kommer bli tufft. Det kommer finnas perioder där benen känns tunga, där det tar emot eller där man tvivlar – och det hör ju till maran tycker jag. Det är lite av tjusningen, kampen man får ha med sig själv. Det gäller inte att undvika det jobbiga, utan att vara beredd på att det kommer och veta att man kan ta sig igenom det. Kanske redan nu, om du inte redan gjort det, fundera på ett mantra du kan ta med dig under loppet.
Jag pratade nyligen med äventyraren Aron Andersson, som tagit sig an extrema utmaningar, och på lopp använder han tanken: ”En lyktstolpe till, en liten bit till” när det blir jobbigt.

Själv brukar jag tänka att jag gör det här för mig själv – och att jag är lyckligt lottad som får göra det. När det börjar ta emot försöker jag påminna mig om att jag faktiskt får göra det här, och att jag hör till de utvalda som får utmana mig själv.

Testa att byta steg när det går tungt

Ett annat tips, som jag inte alltid själv lyckas hitta in till, är att testa att byta steg om det går tungt. När jag sprang London Marathon senast försökte jag ibland bryta mönstret genom att byta steg. Kanske springa lite snabbare eller lite mer spänstigt under 50–100 meter. Det kan låta enkelt, men ibland räcker det för att hitta muskelkraft som inte riktigt varit aktiverad, och med det kan det komma ny kraft. Ett annat knep är att bara “starta om” kroppen. Spänn upp axlarna en stund och släpp ner dem igen. Spänn, släpp…. Kanske gör det att du hittar tillbaka till ett mer avslappnat löpsteg. Lyft blicken lite framåt. Små detaljer kan göra stor skillnad. Ibland behöver man faktiskt också göra en mental omstart. Stanna till kort om det behövs, ta energi och vätska, och tänk Nu startar jag om mitt lopp härifrån.

Skippa tidstankar för en stund och fokusera bara på att hitta tillbaka till rytmen. Det är aldrig för sent att vända en dålig känsla till en bättre. Se också till att du har mer än en plan. Ha en A-plan, men också en lite snällare B-plan – och kanske till och med en C-plan att växla över till om det inte riktigt är din bästa dag.

Ladda upp med att fixa tävlingskittet – känn att detta är du på loppet

Racekittet redo – det blir Spårvägen linne, shorts med plats för gels och lätta, snabba EVO Pro 1 från adidas.

Att plocka fram det man ska springa i är också en del av slutuppladdningen. Ta fram dina skor – skorna som du verkligen känner: det här är min maratonsko. Ta fram kläder, strumpor och allt annat i god tid så att du känner dig trygg i det. Sätt på nummerlappen som du vill ha den och känn att det här känns rätt för dig. Nu när prognosen pekar mot varmare väder kan det vara läge att tänka lite extra på klädval. Fundera över attribut som keps och solglasögon om det blir soligt. Välj ett luftigt linne eller tunnare plagg – och eventuellt ljusare kläder om det blir riktigt soligt eftersom mörka färger drar till sig mer värme. Men det är detaljer, välj framför allt det du känner är rätt för dig och plagg, inklusive strumpor, som känns optimala för ett tufft löpjobb.
Har du någon tendens till att kläder eller skor kan ge skav – smörj in känsliga ställen med någon form av hudkräm. Själv brukar jag faktiskt smörja hela fötterna innan jag sätter på strumporna när det är varma lopp.

Och till sist…STORT LYCKA TILL

Stort lycka till på lördag, oavsett om målet är en viss tid, att ta sig hela vägen till Stadion eller bara få uppleva känslan av att springa genom Stockholm försök njuta av det också, det kommer bli tufft ibland. Men det är också det som gör att känslan efteråt blir så speciell. Tro på det du gjort, lita på kroppen och försök hitta tillbaka till det positiva när det börjar ta emot.

Vi ses ute längs banan – eller förhoppningsvis inne på Stadion och som lite extra pepp kolla in brandfilmen från adidas nedan med härlig historia.

Med 25 000 löpare, ett nytt deltagarrekord för adidas Stockholm Marathon, hittar du här @adidasrunning senaste brand film. Byggd på arkivmaterial från det första loppet 1979 fram till idag hyllar och inspirerar filmen varje löpare, från startlinjen till mållinjen.

LÄS OCKSÅ:
1. 27 målgångar senare – därför älskar jag fortfarande adidas Stockholm Marathon
2. Göteborgsvarvet och Stockholm Marathon på en vecka – går det att kombinera?
3. Klassiska 5 km-test gav mig hopp inför adidas Stockholm Marathon
4. adidas lanserar THE LINE UP – en hyllning till Stockholms alla löparcrews
5. Anders Szalkai: ”Så kolhydratladdar jag inför adidas Stockholm Marathon”
6. Anders Szalkai: ”Så kan du tänka kring adidas Stockholm Marathons nya bana”
7. Energin under maraton – gels, sportdryck och salt

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se