I de flesta träningsprogram, speciellt för maratonlopp, betonas vikten av regelbundet återkommande långpass. Att vänja kroppen vid att springa i mer än två timmar anses allmänt vara nyckeln till framgångsrik långdistanslöpning. Så här kan du genomföra långpassen på bästa sätt.
En progressiv ökning av regelbundet återkommande långpass har större inflytande på din utveckling än den totala träningsmängden. Långpassen är helt enkelt viktiga för dig som vill bygga upp uthållighetsförmågan. Här följer fem nycklar som hjälper dig att göra det.
1. Tid är viktigare än tempo och distans
För den oerfarne löparen bör allt fokus ligga på att successivt klara av att löpa allt längre. “Allt längre” betyder i sammanhanget allt längre tid. Sträckan man tillryggalägger är faktiskt av underordnad betydelse. Det betyder också att det är helt okej att blanda löpning och gång under dessa progressivt längre pass.
2. Lägg in gångpauser
Flera träningsexperter rekommenderar långpass med gångpauser även för mer drivna tävlingslöpare. Varför inte testa?
En relativt oerfaren löpare rekommenderas att lägga in en gångpaus på en minut för var femte löpt minut. Den något mer erfarne bör satsa på en minuts gångvila var sjunde till åttonde minut, medan maratonlöpare som siktar på en sluttid på under 3.30 kan begränsa sina gångavbrott till 20–40 sekunder var sjunde till åttonde minut.
Genom att lägga in avsnitt med gåvila klarar man att löpa under klart längre tid än om man enbart springer. Inledningsvis kan det kännas som att man bryter en jämn löprytm i onödan, men i det långa loppet gör de korta avbrotten att man blir mindre trött i benen. Rent psykologiskt blir också långpassen lättare att tackla om man då och då får en kort återhämtning.
3. Hur länge, långt och fort?
Att springa långpass är den absolut bästa metoden för att förbättra uthållighetskapaciteten. Träningen stärker hjärtat så väl som muskulaturen. Dessutom bygger denna långtidsbelastning upp en hållfasthet i alla kroppens leder, ligament och muskler på ett sätt som inte låter sig göras med kortare träningspass.
För att få de önskade träningseffekterna bör ett långpass pågå under minst 90 minuter. Ökas omfånget försiktigt och kontrollerat kan en löpares uthållighetsförmåga fortsätta att utvecklas under många år.
Ökad träningsmängd ger ökad uthållighetsförmåga, som i sin tur gör att man klarar av allt längre träningspass, som ger ännu bättre uthållighetskapacitet och så vidare. Det är därför viktigt att se denna träning som en långsiktig investering. Det gäller att inte försöka hasta fram förbättrade resultat genom en alltför snabb upptrappning av träningens omfång och löptempo.
4. Extra långt ger extra stort självförtroende
Det är inte nödvändigt eller ens tillrådligt att löpa den fulla maratondistansen som träning inför ett maratonlopp. Resultatet av en sådan tuff träningsbelastning blir ofta negativ. Även om du löper klart långsammare än din planerade tävlingsfart så tar kroppen mycket stryk av att springa så långt. Det gör också att du inte återhämtar dig tillräckligt snabbt för att du ska kunna upprätthålla en bra nivå på din träning dagarna närmast efter ett sådant långt träningspass.
5. Optimal träningsstimulans
Tre viktiga faktorer påverkas i hög grad av träningspass som sträcker sig över minst 90 minuter. För det första: Kroppens förmåga att i högre grad utnyttja kroppsfettet som energikälla (parallellt med glykogenet) möjliggör ett högre löptempo under längre tid.
En annan faktor är att fler muskelfibrer engageras i förbränningsprocessen, eftersom också de snabba muskelfibrerna tas i anspråk när de långsamma tömts på glykogen efter cirka 90 minuters löpning. En tredje faktor är att den långvariga belastningen på kroppen stärker hållfastheten i muskler, senor, ledbrosk och ligament.
Uthållighetskapaciteten förbättras bäst om man genomför långa träningspass två gånger i veckan. Denna typ av träning kräver nämligen lättare, så kallad “återhämtande träning” i ungefär tre dagar mellan varje långpass för att träningsstimulansen ska bli optimal.
Rent praktiskt innebär det att man lämpligen löper veckans längsta pass under veckoslutet, lördag eller söndag beroende på vad som passar bäst. Utöka sedan detta pass successivt tills du klarar att springa i minst två timmar.
Helgens långpass bör kompletteras med ett något kortare långpass mitt i veckan, förslagsvis på onsdagar med hänsyn till de återhämtande träningsdagarna. De mellanliggande träningsdagarna doseras på ett förnuftigt sätt så att man hela tiden får en bra balans mellan belastning och återhämtning.
Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. I dag får du möta Erik Gumabon, 58 år från Göteborg.
Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.
Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.) I dag presenterar vi Erik Gumabon (tvåa från vänster).
Varje måndag under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. I dag får du möta Erik Gumabon, 58 år.
Under veckan kommer du också att kunna följa Erik i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där han delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.
Möt Erik Gumabon, 58 år, Göteborg
Pensionerad halvmaratonälskare som just nu jagar SuperHalf-serien runt Europa. Driver lokal löpgrupp i Göteborg och brinner för att få fler att hitta löpglädjen.
“Jag älskar löpning och att inspirera andra att komma i form, må bättre och att löpa tillsammans. Att bli ambassadör ger mig en extra boost – men även möjligheten att skapa något som inspirerar och får fler att hitta glädjen i löpningen.”
Springer helst: “Då väljer jag 21 kilometer i en härlig stad. Göteborgsvarvet är alltid speciellt – tänk att ha världens största halvmaraton i sin hemstad. Just nu kör jag SuperHalf-serien där Lissabon redan är avklarat och Valencia väntar i höst. Kombinationen sightseeing, långweekend med vänner och löpning är enligt mig en perfekt kombo.”
Det här visste vi inte: “Jag har sprungit tre halvmaraton i tre nordiska länder – tre helger i rad.”
Okänd talang: “Jag gör en fantastisk spaghetti carbonara.”
Lopp på gång: “Helsingborg Marathon och Valencia Halvmarathon.”
Övrigt inom löpningen: “Driver en lokal löpgrupp och håller igång sommarträning för att alla ska fortsätta springa – även under bag in box-månaderna.”
Skulle gärna springa i Sverige: “Stockholm Halvmarathon har länge lockat.”
Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!
Testa den här fartfyllda intervallserien – som går att köra nästan var som helst!
För att både fysiskt och mentalt trigga zonerna utanför den lite lugnare träningen kan man då och då testa lägga in ett block där man tar in lite tuffare intervaller. Så här tipsar vi om intervallserien 2km-1km-2km-5×300 meter. Du kan köra passet på en löparbana, på en skogsstig, på en fin asfaltsträcka, på en grusväg eller på ett löpband.
Värm upp
Före start ska du självklart värma upp bra. Lugn uppvärmande löpning 10–15 minuter räcker, följt av rörlighet och sedan även några korta puls och farthöjande ruscher på 15–20 sekunder löpning i din kontrollerat snabba fart.
Vila lite och sedan är du redo. Intervallserien du nu ska springa består av 2000-1000-2000-5×300 meter. Målet är att du ska springa totalt 6,5 kilometer om du kör passet fullt ut.
Vilan mellan och efter 2- och 1-kilometersintervallerna är 2 minuter stående vila, medan du tar 45–60 sekunder stående eller gående vila mellan de avslutande 300-metersinterrallerna. Om ditt mål är snabba tider på långdistanssträckor, kan du jogga lugnt på 2-minutersvilorna.
Gå ut lugnt
Nyckeln till att få ett bra och harmoniskt pass blir att starta den inledande 2-kilometersintervallen i bekvämt snabb fart. Här får du inte bli för trött och framför allt inte stressad i din löpning. Kör gärna på känsla och låt tiden och farten bli vad den blir.
Vill du ändå ha en riktfart utgår du från vad du gör på en tuff mils löpning. Ta den snittfarten (i minuter per kilometer) och kör 10-15 sekunder långsammare per kilometer. Vet du din låglaktats-tröskelfart är det den farten och känslan som gäller.
Efter 2 minuter vila är det dags för 1-kilometersintervallen. Nu har du redan klarat av 2 kilometer och är igång, och nu ska du mobilisera så att du kör tufft. Samtidigt ska du känna att du skulle kunna springa några snäpp snabbare över din 1-kilometerssträcka. För du har ju några intervaller till att genomföra, och på den efterföljande 2-kilometersintervallen kommer passets tuffaste del.
Sikta på att höja din fart från inledande 2-kilometersintervallen till den fart du vet att du skulle klara om du “maxar” en 5-kilometerssträcka. Så tuff fart – men samtidigt inte “allout”. Har du ingen känsla för farten kan du ugå från första långa intervallen. Sikta på att hålla runt 20 sekunder snabbare nu räknat i minuter per kilometer.
I det avslutande “långintervallblocket” har du nu den andra 2 km intervallen kvar. Här ska du försöka hålla samma fart som du hade på din 1-kilometersintervall, så denna andra 2-kilometersintervall blir passets absolut tuffaste sträcka. Det är dubbelt så långt – men du ska ändå klara att hålla samma fart. Du får både vara mentalt och fysiskt laddad och tänka på att det här blir lite maxträning.
Låt farten bli vad den blir
Efter andra 2-kilometersintervallen är du ganska trött. Så även om vi angett 2 minuter ståvila kan vilan här vara lite flexibel. Behöver du 3–4 minuter före omstart för 300-metersintervaller tar du det.
Avslutningen på passet är nämligen fem 300-metersintervaller. Förhoppningsvis känns det kort och överkomligt efter att du genomfört alla långa intervaller. Låt farten bli vad den blir, men målet är givetvis att du ska klara av en klart högre fart än tidigare. Samtidigt ska du inte stressa på löpningen utan rikta fokus på din löpteknik och hitta ett vinnande flyt. Peppa dig själv genom att säga att du springer lätt och snabbt! Vilan mellan varje 300-metersintervall är som tidigare angivits 45–60 sekunder stående/gående.
Avslutningsvis varvar du ned med riktigt lugn jogg och lite rörlighet för de muskler som fått jobba tufft!
Modifiera passet till tidsintervaller! Om totalt 6,5 km intervall känns för utmanande och du är i läget att 1 och 2 km intervallerna känns oändligt långa kan du i stället utgå från tid på intervallerna. Exempelvis kan då ditt upplägg utgå från hela minuter för allt göra det enkelt: 9 minuter – (2 min vila) 4 minuter – (2 min vila) 8 minuter – (2 min vila) 5 x 1 minut – (45–60 sek vila mellan)
När Malin Gabrielsson scrollade sociala medier dök den ena löparen efter den andra upp och pratade om hur fantastiskt det var att springa. Hon bestämde sig för att testa – och upptäckte att allt snack bara var fejk. Trots det är hon numera frälst löpare – tack vare trenden ”slow running”.
Malin lever sitt drömliv med barn och sambo – hon är glad och tacksam över det liv hon skapat. Men det har inte alltid varit så. Hon växte upp med självmordstankar och en adhd-diagnos i en dysfunktionell familj.
Ändå var hennes barndom ganska bra, menar hon. Malin testade alla möjliga sporter, allt från konståkning, ridning, cheerleading, fotboll och tennis till friidrott och gång. Som vuxen började hon jobba på ett gym och tränade flera pass varje dag. Hon såg sig som en tränande och stark person.
Samtidigt har Malin alltid varit missnöjd med sin kropp och gått igenom perioder med ätstörningar. Hon har jobbat mycket med sin självbild och försöker bli nöjd med hur hennes kropp ser ut. Träningen har hjälpt henne i den processen.
– Jag har en väldigt stark kropp och det bevisar jag för mig själv på gymmet varje gång jag är där, säger hon nöjt.
Beskrev den krassa verkligheten
Men när Malin var 25 år blev hon gravid och gick upp över 30 kilo i vikt och kunde inte träna. Hon mådde dåligt och blev soffliggande. Graviditeten var inte alls så glamorös som hon hade föreställt sig.
– Jag blev väldigt förvånad över hur kroppen förändras och hur tufft det är att vara gravid. Innan trodde att jag skulle stå på gymmet ända till slutet av graviditeten men så blev det verkligen inte. Jag ville träna men kunde inte på grund av väldigt mycket foglossning, berättar Malin.
I samband med att sonen föddes började Malin skriva på sociala medier om hur graviditeten varit för henne. Hon ville beskriva den krassa verkligheten i stället för att glorifiera hur det är att vara gravid, få barn och den första babytiden. Hon la upp självutlämnande bilder på sin mage som fortfarande var tjock och med mycket hud och bristningar – något som är ovanligt på sociala medier där det mest visas upp vältränade magar.
När sonen var nyfödd blev hon också väldigt provocerad av tidningars och sociala mediers stora fixering vid kroppens utseende – i stället för vad den faktiskt klarar av.
– Den har producerat det finaste jag har och är enormt stark, med bilringar och celluliter. Och så skriker tidningarna om hur man ska skapa den perfekta kroppsformen till bikinisäsongen. Det var oerhört provocerande och jobbigt.
Fick pris för igenkänning
Som en motvikt delade Malin med sig av den nakna sanningen om moderskapet. Hon skrev om hur lätt det är att tappa bort sig själv när man har en liten baby som kommer i första hand. Öppet berättade hon om sig själv som ung och missnöjd och hur hon fick jobba hårt med sin självbild.
Responsen blev enorm. Malin vann ett pris för igenkänning på sociala medier, följare hörde av sig och var glada över att hon beskrev det många går igenom men ingen pratar om.
Löpningen kom in i Malins liv för lite mer än ett år sedan. I hennes flöde på sociala medier började det nämligen dyka upp allt fler inlägg om hur fantastiskt det är att springa.
– Jag har alltid velat vara löpare. Jag har tyckt att det verkar vara så himla härligt, både fysiskt och psykiskt. Men jag hade aldrig tagit tag i det.
Tills för ett år sedan. Då bestämde sig Malin för att hon skulle ta tag i sin hälsa igen. Hon ville må bra och ha energi att leka med barnen. Algoritmerna började ge henne mer och mer löpning i sociala medier-flödet – så hon bestämde sig för att testa.
– Men allt kändes så himla fejk. Kunde det verkligen vara så där härligt att springa?
När hon testade själv upptäckte hon att det inte var det – haussen på sociala medier var bara fejk. Hon började med en kilometer … och det var sjukt jobbigt. Hon blev svettig, kunde knappt andas och fick ont i kroppen.
Men så gjorde hon ett inlägg om att hennes följare kunde hänga med på hennes löpresa. Hon beskrev helt ärligt hur jobbigt det hade varit den där första gången – och reaktionen från följarna lät inte vänta på sig. Alla skrev ”sänk tempot!”
Nyckeln – att sänka farten
Detta var samtidigt som den nya trenden “slow running” började bli stor på sociala medier i Sverige. Den kanske kan förstås som en motreaktion på den press och de krav som många löpare upplever att det finns kring tider och distanser. “Slow running” sänker helt enkelt trösklarna och skapar ett mer tillåtande löpklimat. Så Malin sänkte tempot rejält – och hela hennes syn på löpning förändrades. Nu är det hon som gör inlägg om hur himla härlig löpningen är.
– Man måste bara börja från noll. Då tror jag att alla kan hamna där jag är i dag. Jag blev ju den där människan som efter varje löprunda längtar ut till nästa runda.
Malins fem bästa tips för att komma igång med löpning
1. Börja ensam om du behöver. Då kan du springa i precis det tempo som passar dig just nu. Det är lätt att stressa upp tempot i sällskap med andra löpare.
2. Släpp alla tankar på tempo och prestation. Jämför dig inte med någon annan, ingen vet din resa, din bakgrund eller var du börjar. Distans och fart spelar ingen roll – det viktiga är att du gör det för dig själv.
3. Gör löpningen mysig i stället för jobbig. Lyssna på en podd, spring i kvällsljuset, köp ett nytt löpset som du känner dig snygg i och unna dig en god kaffe eller något du gillar efteråt.
4. Våga sätta upp ett mål. Ditt mål är bara ditt och behöver inte handla om prestation eller tid – det kan vara att bara ta dig runt. Att ha något att jobba mot kan göra underverk för motivationen.
5. Vissa dagar kommer kännas magiska, andra hemska. Det är helt normalt. Kroppen påverkas av sömn, stress, hormoner, mat, återhämtning och livet i stort. Ge inte upp för att ett pass känns dåligt, utan lyssna på kroppen. Du kanske behöver sänka tempot vissa dagar – det betyder inte att du misslyckats!
Malin minns tydligt när hon sprang sin första mil. Efter åtta kilometer textade hon sin sambo som peppade henne att fortsätta. Hon kan fortfarande känna hur lycklig hon var när hon kom i mål.
– Endorfinerna bara sprutade, säger hon med ett skratt.
Bryr sig inte om vad folk tycker
När Malin började springa kunde hon uppleva att folk tittade för att hon sprang så långsamt. Nu bryr hon sig inte alls om det.
– Folk som ser mig har ju ingen aning om jag just fött barn eller varit skadad, eller om jag redan sprungit tio mil på min runda. Förut kände jag bara prestationskrav och ångest inför löpningen. Det är fortfarande jobbigt att springa, men det är också mycket roligare.
Hon får väldigt mycket positiva kommentarer och kärlek på sina sociala medier. Men då och då kommer det också en elak kommentar om att ”slow running” inte är löpning. Hon vill uppmana de som ägnar sig åt sådant att låta andra få göra som de vill.
– Vi borde bara ge varandra pepp och uppmuntran och inte vara så snabba att döma. Vi vet ju inte vem det är vi ser.
Lever sitt drömliv
Nu lever Malin det liv hon drömde om som barn. Hon jobbar med det hon älskar, hon har sin familj och sina vänner. Malin trivs verkligen med livet.
– Det är lätt att hela tiden jaga nästa mål och glömma bort att stanna upp i det man faktiskt har just nu. Om jag ska drömma så vill jag fortsätta leva fullt ut. När jag blir äldre vill jag känna att jag verkligen har levt mitt liv, att jag vågade testa saker, följde min magkänsla och gjorde plats för människor som betyder något.
Hon hoppas att hon kan fortsätta påverka människor längs vägen, framför allt unga tjejer. Till dem vill hon säga att de ska tro mer på sig själva, jämföra sig mindre med andra och förstå att man inte måste vara perfekt för att vara värdefull.
I höst ska Malin springa Lidingöloppet 30 kilometer. Hon vet att resan inte tar slut där utan funderar redan på vad hon ska göra sedan. Hon utvecklas också mycket som löpare – och kanske kommer hon att springa snabbare en vacker dag.
– Men då vet jag ändå vad nybörjarna går igenom. Mitt budskap till dem är att ta det lugnt, börja på ruta ett – och att bara våga gå ut och springa.
FAKTA: Malin Gabrielsson Ålder: 32 år Bor: Göteborg Yrke: Influencer Familj: Sambon Jonas och barnen Lowe 7 år och Theo 3 år. Tränar: ”Två löppass och ett till två styrkepass per vecka.” Mest stolt över: ”Att jag lyckats skapa exakt det liv jag vill leva.” Drömmer om: ”Att fortsätta leva livet fullt ut.”
Det här är slow running
Slow running innebär att springa i ett lugnt och behagligt tempo där kroppen känns avslappnad. Du ska kunna prata obehindrat under löpningen och avsluta passet med känslan av att du gärna hade fortsatt en stund till.
Fördelar med slow running:
Stärker ben, leder och ligament samtidigt som det ökar uthålligheten.
Minskar stressen och fungerar som meditation i rörelse.
Minskar risken för skador jämfört med högintensiv löpning.
Passar alla, särskilt nybörjare, då fokus ligger på att röra sig avslappnat och bekvämt snarare än att fokusera på vissa tider och distanser.
Träna ”slow running” med Malin och Runner’s World
Tillsammans med Malin Gabrielsson har vi och TCS Lidingöloppet tagit fram ett 20-veckorsprogram byggt på den växande filosofin ”slow running” – där fokus ligger på rörelseglädje, kontinuitet och att våga springa långsamt och i sin egen takt.
We Run For Ukraine är ett globalt virtuellt välgörenhetslopp som genomförs 1–31 augusti. Målet är att samla ihop pengar för att köpa in elektriska rullstolar till ukrainare som har skadats i kriget.
Förra året deltog över 450 från 34 olika länder i det virtuella loppet. Sammanlagt har man genom de båda initiativen #WeRunForUkraine och #WeSkiForUkraine levererat över 450 elektriska rullstolar till krigsdrabbade. I år är målet att få ihop till ännu fler – och du kan hjälpa till!
Spring när som helst och var som helst mellan 1–31 augusti 2026. Välj mellan 24,08 kilometer eller 2,408 kilometer (distanserna anspelar på Ukrainas självständighetsdag den 24 augusti).
Du kan springa det som ett eget lopp eller som en integrerad del av ett annat lopp eller ett träningspass – och det går förstås lika bra att gå om det passar dig bättre.
Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. I dag får du möta Amanda Karlsson Printz, 31 år och copywriter.
Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.
Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.) I dag presenterar vi Amanda Karlsson Printz (som tyvärr inte kunde vara med på samlingen).
Under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. I dag får du möta copywritern Amanda Karlsson Printz, 31 år.
Under veckoslutet kommer du också att kunna följa Amanda i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där hon delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.
Möt Amanda Karlsson Printz, 31 år, Växjö
Copywriter som jobbar på Ikea och har en skräckblandad kärlek till lopp – och dessutom är en fena på att hitta bra restauranger i nya städer.
Det här visste vi inte: “Jag har en skräckblandad kärlek till lopp. Jag är en prestationsperson av rang men blir också snabbt nervös. Min lösning? Att anmäla mig först och ta detaljerna därefter.”
Okänd talang: “Jag kan hitta den perfekta restaurangen i en ny stad snabbare än jag hittar hotellet.”
Därför sökte jag: “Jag sökte till ambassadörsprogrammet då jag gärna vill vara en del av ett sammanhang som visar bredden inom svensk löpning. Löpning ser inte likadan ut för alla, och det är just det som gör sporten fantastisk.”
Lopp på gång: “Jag vill gärna satsa mot maratondistansen igen under sensommaren eller hösten. Är även öppen för mindre kortare lopp/community events för att hålla tävlingsandan igång.”
Skulle gärna springa i Sverige: “Malmö Marathon lockar. En flack bana innebär alltid en chans att jaga PB. Jag har också sneglat lite på Åre Fjällmaraton. Mest för att det skrämmer mig. Jag är öppen för både maratondistansen och den kortare varianten jag såg – tror det var 27K – MEN hade velat läsa på lite innan jag säger att jag vill detta till 100 procent.”
Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!
Har du fått ont under hälen och misstänker plantar fascialgi (i folkmun hälsporre)? Kanske suckar du djupt över tanken på att behöva göra en massa tråkiga fotövningar? Lugn, flera vägar bär till Rom – fotövningar behöver inte vara ett absolut måste.
Det finns flera tänkbara orsaker till smärta under hälen (se faktarutor längre ned). En mycket vanlig orsak är det som i folkmun kallas för hälsporre. Det är däremot en missvisande term som betyder att man har en liten benutväxt på hälbenets undre framsida, där hålfotssenan fäster in i hälbenet. Det har visat sig att just den benutväxten inte behöver betyda att man har eller kommer att få ont – den kan finnas där helt naturligt utan att orsaka något besvär.
Därför används ett flertal andra termer i stället, bland annat plantar facialgi eller plantar fasciit, för att beskriva besväret. Jag föredrar att säga ”smärta från hålfotssenan eller hålfotssenans infästning på hälbenet”.
Se till att få en diagnos först
Om du har ont under hälen är det viktigt att få en diagnos på vad det är som faktiskt gör ont. Det kan en duktig fysioterapeut, naprapat, kiropraktor eller liknande hjälpa dig med. Hen kan också hjälpa dig med en bra plan för vad just du behöver göra för att bli av med din smärta.
Vad du behöver göra och hur planen ser ut beror på faktorer som varför du har fått ont från första början, hur ont du har, hur länge du har haft ont samt vad du känner dig motiverad att göra för att bli av med problemet.
Barfotalöpning kan vara ett bra komplement
Rehab-förslaget i den här artikeln bygger på en studie från 2022 där deltagarna sprang barfota på gräs, 15 minuter med låg eller lätt ansträngning varannan dag. Efter sex veckors barfotalöpning på gräs rapporterade 19 av 20 löpare att de hade mindre besvär. De rapporterade även mindre besvär sex veckor efter studiens genomförande. Deltagarna i studien hade haft ont mellan tre och 48 månader, och en del hade redan genomfört någon form av rehab men inte blivit bra.
Nu är det här en rätt liten studie och det saknades en kontrollgrupp, vilket gör att det inte går att säga att det här är något som ersätter annan form av behandling eller rehabilitering. Som jag ser det antyder studien åtminstone att barfotalöpning på gräs (om den inte ökar besvären) kan vara en del av en längre rehabiliteringsplan som även innefattar andra former av rehabiliteringsåtgärder.
Studien pågick i sex veckor med 15 minuter barfotalöpning på gräs varannan dag. Jag har valt en längre period (åtta veckor) och med en smygande ökning av löptiden. Genom att säkerställa att du inte går ut för hårt minskar nämligen risken för bakslag. På detta sätt blir det också lättare att avgöra vilken mängd barfotalöpning som är lagom för just dig.
Jimmys gräslöpningsschema:
Vecka 1 5 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka.
Vecka 2 och 3 10 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka. Vid något av passen kan du backa till 5 minuter löpning igen.
Vecka 4 Variera mellan 10 och 15 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka.
Vecka 5–8 15 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka.
Tips från coachen!
Öka inte tiden barfotalöpning om du tycker att löpningen retar dina besvär, då kan du stanna på samma nivå eller backa lite. Om dina besvär känns lite mer dagen efter är det okej, så länge det känns acceptabelt – men då ska den ökade retningen ha släppt till nästa dag.
Vanliga åtgärder vid smärta från hålfotssenan:
Fotträning Övningar för fotens och underbenets muskler. Syftar främst till att stärka och bygga upp belastningstoleransen i hålfoten igen, men också för att förbättra fotens funktion.
Avlastande tejpningar/fotbäddar Vid mycket hög smärta kan olika former av tejpningar och iläggssulor minska smärtan. Använd dig av detta så länge du behöver. Men när smärtan är borta kan du i de allra flesta fall börja fasa ut dessa hjälpmedel.
Manuella behandlingar Till exempel massage och triggerpunktsbehandling av fot/underben eller stötvågsbehandling.
Andra åtgärder Man kan också göra en översyn av löpteknik, styrkor/svagheter/begränsningar i resten av kroppen, utrustning/skor, samt träningsschema och underlag.
Två vanliga orsaker till smärta under hälen:
Plantar fascialgi (smärta från hålfotssenan) Smärta från hålfotssenans infästning in mot hälbenet (det som den här artikeln handlar om). Förr trodde man att det här var ett inflammatoriskt smärttillstånd. Men på senare tid har det visat sig att så inte alls behöver vara fallet. Den här senan/bindvävsstråket kan även smärta ”mitt på”, det vill säga i själva hålfoten mitt under foten. Bägge dessa besvär beror på överbelastning.
Hälkuddesinsufficiens Detta gör ont i ungefär samma område som smärta från hålfotssenan, men sitter ofta något mer rakt under hälen. Det är en överbelastningssmärta som beror på att hälens undersida har utsatts för mer än vad den stötdämpande hälkudden just nu mäktar med.
Bägge dessa tillstånd läker ut av sig själva. Det kan ibland ta lång tid, från några månader till upp mot 1–2 år. För att hjälpa läkningsprocessen på traven är det viktigt att hitta en lagom belastningsnivå som inte retar besväret för mycket. Utifrån den nivån gör man över tid små successiva ökningar av belastningen. En duktig terapeut hjälper dig med detta samt vad du kan tänkas behöva i form av rehabstyrka, eventuella avlastande hjälpmedel eller behandlingar.
LCHF, LCHQ, blodgruppsdieten, paleo… De många trenddieterna utlovar guld och gröna skogar. Men vilken ska jag välja? Och bör jag ens välja någon? Nej, strunta i dieter och laga medelhavsinspirerad mat! De som äter så håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja Wolk.
Att äta specifik mat beroende på vilken blodgrupp man tillhör har fått renässans de senaste åren. Likaså har LCHF-dieten, det vill säga low carb, high fat, vunnit många anhängare under det senaste decenniet med sitt vurmande för grädde, bacon och kött och uteslutande av kolhydrater. Stenåldersdieten, även kallad paleodieten, som går ut på att vi ska äta mycket av den mat som ursprungsmänniskan åt – som nötter, bär, inälvsmat och kött – har också blivit en riktig hit.
– Som lekman är det svårt att veta vad man ska tro när man hör alla löften om viktnedgång och andra hälsofördelar. Men egentligen är det inte konstigt att vi blir förvirrade, för det finns sällan vetenskap bakom de här dieterna.
Det här säger Alicja Wolk, professor i nutritionsepidemiologi på Karolinska institutet i Stockholm. Hon är en av landets ledande forskare i hur kosten påverkar hälsan och ansvarar för två stora koststudier som omfattar 110 000 personer.
Hennes forskning har bland annat visat att fyra av fem hjärtinfarkter bland kvinnor kan förebyggas genom en hälsosam kost och livsstil.
– De flesta trenddieter har fått följare på grund av skicklig marknadsföring, inte för att det finns något vetenskapligt stöd för att de fungerar. Gemensamt för dieterna är ju att man ska begränsa sitt kaloriintag, vilket såklart gör att vi går ned i vikt. Men på sikt brukar man falla tillbaka till sitt vanliga mönster och gå upp i vikt igen, säger hon.
Men vad ska man då äta? Medelhavsmat har generellt visat sig vara det bästa om man vill minska risken för bland annat övervikt, diabetes, cancer och hjärt-kärlsjukdomar och därmed leva längre, berättar Alicja Wolk.
– Du ska äta mycket grönsaker, frukt och fullkornsprodukter, det innehåller välgörande fibrer och bioaktiva ämnen. Fisk, som bland annat innehåller viktiga omega 3-fettsyror är också bra att äta mycket av i stället för rött kött. Se också till att få i dig rikligt med rapsolja och olivolja, som innehåller hälsosamma fettsyror, säger Alicja Wolk.
ÄT MYCKET AV …
… GRÖNSAKER, FRUKT OCH BÄR Kalorisnålt och med mycket antioxidanter och andra viktiga bioaktiva substanser. … BALJVÄXTER Bönor, ärter och linser. … FULLKORNSPRODUKTER Som havregryn och bulgur innehåller välgörande fibrer och bioaktiva ämnen. … FISK Fisk innehåller bland annat omega 3-fettsyror. … NÖTTER Nötter och frön är rika på både enkelomättade och fleromättade fetter, zink, magnesium, vitamin E och vitamin B6. Perfekt mellanmål. … MEJERIPRODUKTER Välj sådant som fetaost, mozzarella, halloumi, keso och naturell yoghurt och filmjölk.
Alla löpare vill få ut det mesta möjliga av sin träning när det är dags för tävling. Så här säkerställer du att formen är så bra som möjligt när startskottet ljuder.
Hur bra du lyckas i dina viktigaste lopp under säsongen beror till största delen på hur du har genomfört grundträningen. Men det är inte enbart hur träningspassen har utformats och genomförts som har betydelse. För att kunna tillgodogöra dig träningen på bästa sätt måste också löpningen synkroniseras med livet i stort. Sömn och övrig återhämtning, kost och kompletterande träning för att undvika skadeavbrott är också faktorer som påverkar hur väl du kan prestera.
Men förberedelserna veckorna närmast före ett viktigt lopp har också inverkan på hur du lyckas leva upp till förväntningarna. En genomtänkt plan för hur du på bästa sätt kan toppa din löpkapacitet gör att du kan få ut optimalt av all den tid och möda som du har lagt ned under uppbyggnadsperioden. Fattar du däremot dåliga beslut när du utformar de sista träningsförberedelserna kan du faktiskt sabotera för dig själv i stället.
Gör ett testlopp inför ditt lopp
I rutan längst ner hittar du en generell lista att checka av inför ett viktigt lopp. För att stärka ditt självförtroende och minska din osäkerhet inför loppet är det också viktigt att få någon typ av kvitto på var du står formmässigt. Ungefär en vecka före det aktuella loppet kan det därför vara en bra idé att genomföra ett testlopp. Ett sådant test kan stärka tron på att din målsättning är realistisk – men utan att det kräver så mycket energi att det påverkar återhämtningen negativt inför det kommande loppet.
Syftet med ett sådant testlopp är egentligen tvåfaldigt. Dels är det ett utmärkt tillfälle att testa dina konkreta rutiner inför loppet: utrustning, uppvärmning och inledningstempot i själva loppet. Dels lär du dig hur din tävlingsfart bör kännas för att den ska motsvara din målsättning. Faktum är att merparten av din träning genomförs i ett klart långsammare löptempo än det du ska springa loppet i, varför förmågan att ”känna fart” behöver få extra uppmärksamhet i nära anslutning till det kommande loppet.
Håll det kort
För att inte spendera alltför mycket energi på ett förberedande testlopp, och därmed riskera otillräcklig återhämtning inför loppet, är det logiskt att testloppet genomförs på en distans klart kortare än huvudmålet. Många löpare använder sig då av ett verkligt, men kortare tävlingslopp. Ett millopp kan exempelvis utgöra en lämplig avstämning inför en kommande halvmara.
Problemet med att delta i ett tävlingslopp kort innan huvudloppet är att man ofta vill prestera också i det förberedande loppet. Därför springer många för fort för att de ska få till den optimala förberedelsen. Kan man däremot hålla igen något i det förberedande loppet och springa nära den tävlingsfart som man planerat för huvudloppet är det en alldeles utmärkt generalrepetition.
Spring ett pyramidintervallpass
För den som har svårt att hålla igen när det sitter en nummerlapp på bröstet finns det en rad andra sätt att genomföra det viktiga testet inför ett prioriterat lopp. Ett stimulerande testlopp kan exempelvis genomföras som ett intervallpass i pyramidform (se rutan). Då är målsättningen att försöka hålla det planerade tävlingstempot i alla fartavsnitt.
Precis som vid ett traditionellt sammanhängande testlopp strävar man efter att simulera de förhållanden som väntar i det kommande huvudloppet. Använd både de skor och den klädsel som du planerat att använda i huvudloppet och följ dina uppvärmningsrutiner noggrant.
Pyramidpasset kan med fördel genomföras på en 400 meter lång löparbana, men det går också alldeles utmärkt att löpa på en kilometerlång, flack sträckning. Använder du en rundbana så har väder och vind en minimal inverkan.
Tre olika pyramidpass
Här är tre olika exempel på hur ett pyramidpass kan anpassas till de tre vanligaste tävlingsdistanserna. Målet är att varje fartavsnitt löps i så nära planerad tävlingsfart som möjligt.
I exemplen har följande konkreta målsättningar använts: Milen: 45 minuter (4.30 min/km) Halvmaraton: 2 timmar (5.40 min/km) Maraton: 3.30 timmar (5 min/km)
Milen: Planerad tävlingsfart 4.30 min/km
Spring: 1 km – 2 km – 4 km Ståvila: 60 sekunder mellan varje fartavnitt
Halvmaraton: Planerad tävlingsfart 5.40 min/km
Spring: 2 km – 4 km – 6 km Gåvila: 60 sekunder mellan varje fartavsnitt
Maraton: Planerad tävlingsfart 5 min/km
Spring: 3 km – 5 km – 10 km Gåvila: 60 sekunder mellan varje fartavsnitt
Checklista inför loppet
Öronmärk de två sista veckorna före loppet till formtoppning.
Behåll antalet träningspass per vecka som du vanligtvis genomför.
Variera lugna och intensiva träningspass.
Trappa successivt ned träningstiden i de enskilda träningspassen de sista två veckorna före loppet. Ett riktvärde kan vara 25 procent minskning två veckor före och 50 procent veckan före loppet.
Säkerställ att du fyller upp med kolhydrater och vätska på ett genomtänkt sätt.
Reducera i möjligaste mån energikrävande stressmoment och prioritera din nattsömn.
Hälles lagarbete knäckte Kramer och krönte Samuel Pihlström till SM-kung i Uppsala. På damisdan spurtade drottningen Carmen Cernjul hem två guld.
Efter att redan ha försvarat SM-guldet på 1500 meter ställdes Pihlström mot Andreas Kramer på 800 meter – en duell många sett fram emot.
Den utvecklades snabbt till en uppvisning i Hälles lagstyrka.
Fyra Hällelöpare fanns med i finalen och hjälptes åt att kontrollera loppet. Kramer fick flera gånger springa i andraspår och när Pihlström satte in attacken före sista kurvan kunde ingen svara.
Samuel Pihlström korsade mållinjen på 1.46,63. En och en halv sekund före Kramer som blev tvåa. Trea blev Yared Kidane på 1.49,10.
Guldet var Pihlströms första på 800 meter.
Cernjuls succé
På damsidan fortsatte Carmen Cernjul den succésäsong hon är inne på. Efter att Vera Sjöberg satt upp farten på 1500 metersloppet kunde Cernjul spurta hem guldet på det nya mästerskapsrekordet 4.07,67.
Tvåa blev Mia Barnett, som ledde in på upploppet, och trea blev Yolanda Ngarambe.
Dagen efter var det dags igen, fast då på 5000 meter. Ett lopp som länge var en avvaktande historia, även om Vera Sjöberg drog upp farten några varv i mittenpartiet.
Så när klockan ringde började löparna att röra på sig och med 200 meter kvar satte Cernjul in stöten. Sjöberg försökte hänga på men orkade inte.
Cernjul korsade mållinjen på 17.01,28. En halvsekund före Sjöberg som blev tvåa och drygt två före Liv Dinis som knep bronset.
Carmen korsar mållinjen som svensk mästare. FOTO: DECA Text & Bild
Almgren överlägsen på 10 000 meter
Andreas Almgren gjorde sitt första 10 000-meterslopp för säsongen och lämnade aldrig några tvivel om vem som var starkast.
Första halvan gick i kontrollerat tempo innan han skruvade upp farten efter 5000 meter. Ingen kunde följa och den andra halvan av loppet sprang Almgren ensam på imponerande 13.38 och tog guldet på 28.49,73.
Oliver Löfqvist spurtade till sig silvret före Yohannes Kiflay.
Andreas Almgren under SM i Uppsala. FOTO: DECA Text & Bild
På damsidan kontrollerade Evelina Henriksson loppet efter att ha tagit över ledningen från Julia Rosen. Med en fartökning sprang hon sig loss från konkurrenterna och vann på 34.29,28.
Bakom henne tog hemmalöparen Alva Malmsten Nilsson silver före Smilla Szalkai.
Senioren knäckte junioren
I herrarnas 5000-meterslopp var det 18-årige Sebastian Lörstad som tog täten direkt och i hans tempo droppade löparna av en efter en.
Till slut var det bara Simon Sundström kvar.
Lörstad fortsatte att hålla hög fart men när Sundström med 500 meter kvar la in den sista växeln kunde han inte svara.
Sundström gled ifrån och tog hem guldet på 13.43,32. Lörstad blev tvåa, sju sekunder efter, och Yohannes Kiflay knep bronset.
Några timmar efter 5000m-loppet avgjordes 800 meter för damer. Där tog en offensivt löpande Alice Magnell Millán hem guldet på 2.05,61.
Tvåa blev Maria Freij och trea Emilia Madl.
Hindergulden
På herrsidan blev hinderduellen en match mellan de EM-klara löparna Vidar Johansson och Leo Magnusson.
Fram till slutvarvet växeldrog de och satte upp en fart som var så pass hög att ingen annan i fältet kunde följa. Ut på sista varvet startade ”racet” om guldet.
Det var inte förrän den sista vattengraven som Leo visade sig vara starkast och kunde ta hem guldet på 8:31.40.
Vidar blev tvåa, två sekunder efter, och bronset gick till Abel Yemane.
På damsidan var det Emilia Lillemo som körde från start. Julia Samuelsson var med till en början men till slut fick även hon ge sig och den sista kilometern kunde Lillemo sololöpa hem guldet på 9.46,23.
Bakom henne höll Samuelsson undan och knep silvret före Majken Söderlund Larsson.
Sommaren kan vara ett bra tillfälle att strama upp träningen så att du faktiskt åstadkommer mer än du brukar – och dessutom på kortare tid. Det gäller bara att maximera varje minut och varje kilometer! Här är tre smarta och tidseffektiva strategier för dig som vill springa längre, snabbare och mer regelbundet.
BLI SNABB
Tre relativt hårda löppass i veckan ökar kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Tänk bara på att ta det lugnt på dina återhämtningsdagar. Det är vilan mellan passen som gör dig stark och snabb.
Korta intervaller
Spring tre minuter i en fart som är något snabbare än din kilometerfart på fem kilometer – eller i ett tempo där du bara kan uttala ett eller ett par ord i taget. Jogga i två minuter och repetera treminutersintervallen tre till sex gånger, med två minuter joggvila mellan varje intervall. Lägg på en intervall eller två för varje vecka.
Långa intervaller
Att träna långa intervaller gör att du orkar springa snabbt under längre tid. Spring en till tre kilometer i din kilometerfart på tio kilometer – eller i en fart som tillåter dig uttala hela fraser. Repetera två till fyra gånger och joggvila tills du återhämtat dig mellan intervallerna.
Snabbdistans
Det här passet ska du springa i 15–25 minuter i stadigt och ganska högt tempo.
ORKA LÄNGRE
Det är fullt möjligt att träna för en halv- eller helmara på bara tre till fyra pass i veckan, så länge din målsättning är att genomföra loppet och inte att sätta personligt rekord. Men du behöver förmodligen snarare 20 veckor än de vanliga 16 för att förbereda dig för ett maraton om du har svårt att träna mer än tre till fyra gånger i veckan.
Spring två pass på 30–45 minuter samt ett långpass i veckan. De återkommande distanspassen bygger styrka och uthållighet och lär din kropp att fortsätta springa även när du börjar få ont om energi. Öka bara inte distansen med mer än 10 procent i veckan.
SPRING REGELBUNDET
Om du lyckas löpträna regelbundet i fyra till åtta veckor så har du lagt grunden som behövs för att du ska uppnå din målsättning att bli en bättre och starkare löpare, både när det gäller distans och tempo.
Spring tre gånger i veckan när du har tid, även om det innebär att du springer två dagar i rad. Så lite som 20–30 minuter löpning ökar din muskelstyrka och syreupptagningsförmåga.
