Kan man fortsätta springa under graviditeten?
Petra Kindlund, löpcoach och grundare av Runacademy, pratar här med experten Helena Wallin, forskare och läkare, om den senaste forskningen kring graviditet och löpträning.
Träning är bra för kroppen och får oss att må bra – det är nog de flesta överens om vid det här laget. Men hur ska man förhålla sig till träning när man är gravid? Är det bäst att lägga löparskorna på hyllan för att vara på den säkra sidan?
Det finns många myter kring träning och graviditet som bygger på okunskap, rädsla och personliga erfarenheter. Förr i tiden rekommenderades det att man skulle ta det lugnt och inte anstränga sig för hårt. Den här felaktiga bilden lever fortfarande kvar – och det blir lätt en ursäkt för att strunta i träningen.
En mängd fördelar
För att ta reda på vad som egentligen gäller intervjuar jag Helena Wallin, forskare i arbetsfysiologi på Karolinska institutet (KI) och ST-läkare i klinisk fysiologi. Hon föreläser även på KI om bland annat graviditet och träning. Helena Wallin är dessutom en duktig löpare och har gjort milen på 36 minuter.
– Det finns ingen forskning som har visat att det är farligt att träna under graviditeten. Att träning skulle kunna orsaka ett missfall är enbart en myt – det är i princip omöjligt att framkalla ett missfall på egen hand om man inte har råkat ut för ett trauma, säger Helena Wallin.
Nej, man får snarare en mängd fördelar av att träna när man är gravid, menar hon. Varken mamman eller fostret går upp så mycket i vikt. Man löper också mindre risk att utveckla ryggsmärta, graviditetsdiabetes, högt blodtryck, ångest eller depression och man blir dessutom mer stresstålig.
– Genom att träna blir du också i god form inför förlossningen. Alla gravida rekommenderas därför att träna under graviditeten om de är friska och inte har några svårare komplikationer, säger Helena.
Men kan det verkligen vara bra för kroppen att träna intensivt och hårt? Riskerar man inte att pressa kroppen för mycket?
– Högintensiv träning under graviditeten anses säkert och är inte heller förenat med missfall eller fosterskador. Vid en komplikationsfri graviditet kan du fortsätta att träna med en hög intensitet om du har gjort det före graviditeten. Du kan alltså fortsätta med intervaller och tröskelpass så länge som det känns bra, säger Helena Wallin.
Däremot, säger hon, bör du inte börja med högintensiv träning om du inte har ägnat dig åt det tidigare. Är du träningsovan gäller det i stället att introducera träningen försiktigt. För träna ska du göra, även om du inte tränat tidigare – det är alltid nyttigt att röra på sig, menar Helena Wallin.
– Men de flesta kvinnor minskar självmant på träningsintensiteten under graviditeten för att det inte känns bra och många slutar med löpning på grund av bäckensmärta. Det är alltid viktigast att utgå ifrån sig själv och att lyssna på kroppen, säger hon.
Effekter av graviditeten
Man ska vara beredd på att löpningen kommer att bli tyngre och att man inte kan utvecklas under sin graviditet. Du kan alltså glömma det här med att slå personbästa och jaga tider. Träningen ska i stället handla om att göra dig stark till förlossningen och hjälpa dig att kunna hitta tillbaka snabbare till formen efter graviditeten. Man ska även ha i åtanke att ju mer van man är vid att springa desto mer klarar man också av under graviditeten.
– Under en graviditet kommer man att få en ökad blodvolym och ett större hjärta. Man har därför sett att kvinnor just under graviditeten faktiskt kan öka syreupptagningsförmågan – trots något minskad träningsmängd. Så kanske kan vissa få en extra träningseffekt efter sin graviditet. Däremot kan man inte börja träna hårt igen direkt efter förlossningen utan man måste då ta det lite försiktigt, menar Helena Wallin.
Så hur ska man tänka kring träningen efter graviditeten?
– En tumregel är att vänta minst sex veckor innan muskler och bindväv har återhämtat sig. En del kan springa efter bara några veckor och för andra kanske det kan ta över ett halvår, eller först efter avslutad amning innan allt känns bra. Det man är rädd för är att det blir för stor belastning på bäckenbotten vilket kan leda till komplikationer framöver, säger Helena Wallin.
Hon säger att det är viktigt att trappa upp träningen försiktigt och att man får till bäckenbotten- och bålträning. Vissa får problem med inkontinens och tyngdkänsla. Om problemen kvarstår i flera månader efter graviditeten tycker hon att man ska söka hjälp.
Det viktigaste är att du som gravid alltid utgår från dig själv, dina förutsättningar och vad som känns bäst för dig. Men kom ihåg att du aldrig ska jämföra dig med andra – alla graviditeter är olika. Om allt känns bra så behöver du i alla fall inte vara rädd för att springa på och njuta av att du kan springa. Din kropp mår bara bra av att du springer – även om du är gravid.
Därför ska du träna som gravid
• Gör dig starkare och uthålligare inför förlossningen.
• Ger ökad ork, minskad stress och minskad risk för depression.
• Minskar onödig viktökning under graviditeten.
• Gör att du kommer tillbaka snabbare efter graviditeten och förlossningen.
• Minskar risken för vanliga komplikationer som foglossning, ryggsmärtor och graviditetsdiabetes.
Att tänka på under graviditeten
• Lyssna på kroppen och utgå alltid ifrån dig själv.
• Du kan inte förvänta dig några prestationsförbättringar; var beredd på att löpningen kommer att kännas tyngre.
• Undvik hoppövningar då det belastar kroppen för mycket.
• Efter halva graviditeten ska du undvika magövningar som situps då magmusklerna börjar sära på sig i takt med att magen växer. Detta kan förvärras av övningar som belastar den raka bukmuskulaturen.
• Var försiktig efter förlossningen – öka träningen successivt. Var noggrann med att jobba med olika knipövningar för att stärka bäckenbottenmuskulaturen innan du börjar att springa.
