Ultravasan 90 på lördag den 15 augusti blir Nordens största ultralopp någonsin, med över 2 300 anmälda löpare. Årets lopp har SM-status och bjuder på flera nyheter, både i starten och längs banan. Här berättar vi om de viktigaste nyheterna – och hur du kan se tävlingarna.
I dagsläget är över 2 300 deltagare anmälda för att springa den klassiska Vasaloppssträckan, 92 kilometer mellan Sälen och Mora. Det tidigare rekordet från 2025 var 1 916 anmälda.
– Inför årets lopp har vi haft fokus på att förbättra upplevelsen för deltagarna både före start och under loppet, säger Daniel Mäkinen, arrangemangschef på Vasaloppet.
Starten för Ultravasan 90 går kl. 05.00 på lördag morgon i Berga by i Sälen. Inför årets upplaga har startområdet utvecklats för att ge deltagarna bättre möjlighet att hålla värmen samtidigt som antalet toaletter har utökats.
Foto: Nisse Schmidt / Vasaloppet
Även logistiken kring ombyteskläder har förbättras så att det nu blir smidigare att lämna en “drop bag” med ombyte som sedan kan hämtas ut vid kontrollen i Evertsberg, halvvägs genom loppet.
Nytt system för startfållorna
Tidigare år har alla deltagare, förutom eliten, stått i samma startfålla. För att skapa ett bättre flöde blir det i år fem olika insläpp baserade på ambition och förväntad sluttid.
– De två första startfållorna är avsedda för elit och anmälda till SM-klass. Bland de övriga tre väljer deltagaren på startmorgonen den fålla som passar bäst. På så sätt minskar vi trängseln i starten och ger varje löpare bättre förutsättningar att hitta sitt eget tempo, säger Daniel Mäkinen.
Förbättringar av bansträckningen
När det gäller bansträckningen har framför allt en specifik del varit i fokus. Cirka 2,5 km efter första backen och Vasaloppets högsta punkt, har det tidigare år uppstått köbildning. Inför sommarens lopp har Vasaloppet därför gjort flera åtgärder, bland annat byggt en ny överfart över ett dike och breddat stigen.
– Det här kommer att ge bättre flyt i loppet utan att vi tummar på den tekniska och naturnära trailupplevelsen då vi vet att det här är en uppskattad och karaktäristisk del av banan.
Foto Ulf Palm / Vasaloppet
En annan nyhet är att den tillfälliga sträckningen för Ultravasan 90, Vasastafetten och Ultravasan 45 i skidspåret ovanför Björnarvet, mellan Evertsberg och Oxberg, nu återgår till det ordinarie löparspåret längs Vasaloppsleden. Deltagarna får alltså återigen springa genom den natursköna miljön vid Axikvarn och vidare på stigen mot Björnarvet.
Program för lördag 15 augusti
På lördag går både Ultravasan 90, Ultravasan 45, Trailvasan 30 samt Vasastafetten. Totalt är det sju klasser (varav sex tävlingsklasser). Dessutom arrangeras SM i traillöpning för seniorer och veteraner, dam och herr, för första gången i samband med Ultravasan 90.
Ultravasan 90: 92 km. Start i Sälen kl 05.00. Ultravasan 90 startar, liksom det traditionella Vasaloppet, i Sälen och följer banan österut mot Mora. Två klasser: Dam och Herr. I år utgör loppet även SM och veteran-SM i traillöpning.
Olle Meijer från Hälle IF har vunnit Ultravasan 2023, 2024 och 2025. Tar han fjärde raka segern i Ultravasan på lördag? Foto Vasaloppet
Dominika Stelmach, Polen, vann Ultravasan 90 på tiden 6.54.59 i fjol. Hon är anmäld även till årets lopp. Foto Nisse Schmidt / Vasaloppet
Ultravasan 45: 45 km. Start i Oxberg kl 10.00 (ny starttid). Ultravasan 45 km startar i Oxberg och följer i stort sett vinterns sträckning för Vasaloppet 45 längs Oxbergssjön bort till Vasslan, innan den ansluter till Ultravasan 90-banan. Två klasser: Dam och Herr.
Trailvasan 30: 30 km. Start i Oxberg kl 11.30. Trailvasan 30 km startar i Oxberg och går på skogsvägar och stigar, genom fäbodmiljöer och granskog via kontrollerna i Oxberg, Hökberg och Eldris till Mora. Två klasser: Dam och Herr.
Vasastafetten. Löparstafett för tiomannalag. Start i Sälen kl 08.00. 92 km från Sälen till Mora fördelade på tio delsträckor som är 4,5–15 km. Från och med 2025 är loppet en motionsstafett – precis som Stafettvasan är på vintern. (Det är tillåtet att springa fler sträckor per person, men laget måste bestå av minst två personer.)
Foto Ulf Palm / Vasaloppet
Vasaloppet.TV direktsänder
Lördag 15 augusti sänder Vasaloppet.TV från 04.55 till 20.30. Det blir direktsändningar från start, kontroller och mål. Sändningarna kan även ses i efterhand.
Följ deltagarna genom arenan via Vasaloppets fasta kameror på startplatserna i Sälen och Oxberg samt kontrollerna i Smågan, Mångsbodarna, Risberg, Evertsberg, Oxberg, Hökberg och Eldris samt målet i Mora.
Ungefärliga tider för lördagens målgångar
Ca 11.00 förväntas första målgången i Ultravasan 90. Ca 12.30 förväntas första målgången i Ultravasan 45. Ca 13.10 förväntas första målgången i Trailvasan 30.
Du vet hur nyttigt det är att springa och hur bra du mår av att göra det, men det kan ändå vara förbannat svårt att ta sig ut i spåret ibland. Här kommer några effektiva sätt att sluta skjuta upp löpningen till morgondagen.
Skaffa en coach
Om din motivation rinner ut i sanden om det är långt kvar till ditt nästa träningsmål, skaffa en duktig löparcoach. Vetskapen att det står någon och väntar på dig en viss tid kan funka som morot. Eller piska.
Gör det inte ensam
En träningskompis eller en löparklubb kan göra vilket pass som helst roligare. Forskning visar till och med att mängden endorfiner i kroppen efter ett pass är högre om man har sprungit tillsammans med någon än ensam.
Hitta digitala kompisar
Om det inte finns någon löparklubb eller grupp nära dig kan du signa upp på en löparcommunity online, till exempel jogg.se. Där kan du diskutera löpning, registrera dina pass och dela upplevelser med andra löpare över hela landet.
Ut i naturen
Att träna utomhus, även på vintern, gör otroligt gott för kroppen och hjärnan. Hitta gärna en vacker slinga – det kommer att få dina stressnivåer att sjunka.
Byt miljö
Utmana hjärnan lite och spring längs en ny stig, eller varför inte i helt obanad terräng. Med en träningsklocka med gps är det lätt att hitta nya vägar. Eller varför inte testa orientering? Bestäm en punkt på kartan som du ska ta dig till så fort du kan, och välj sedan en ny punkt. Det är väldigt avkopplande att få använda hjärnan på det sättet samtidigt som du springer.
Lev i nuet!
Ja, det är supersvårt när regnet piskar eller benen känns tunga, men om du lyckas ignorera alla negativa tankar och bara fokusera på andningen eller rytmen i dina steg kan din löpning bli som en stunds meditation. Testa!
Skapa en rutin
Det är lättare att ta sig iväg om du har skapat en tydlig rutin med din löpning så att den är inplanerad. Du ska aldrig behöva fundera på om du ska ut och springa eller inte för då är risken stor att du börjar övertala dig själv att inte ge dig ut. Ge inte hjärnan den chansen. Om du brukar springa på morgonen, ha kläderna klara redan på kvällen så att du bara klär på dig och sticker ut direkt. Och om du brukar gå omkring och diskutera med dig själv, sätt en timer på din telefon på fyra minuter – när den ringer ska du vara ute med löparkläderna på.
Belöna dig
Att ge sig själv en liten belöning för att man gav sig ut även när det tog emot, eller när man har nått ett löprelaterat mål, gör att chansen ökar för att du gör om det igen.
Samla poäng
Skapa ett system där ett visst antal kilometer blir en poäng. Antingen sparar du poäng till mål du själv satt upp och där du får en belöning (massage, nya löparskor, träningsweekend) eller så tävlar du med dina kompisar om vem som samlar mest poäng.
Ställ upp!
Jobba som funktionär på ett stort lopp. Du kommer att lära dig massor om hur lopp arrangeras och hur mycket jobb som ligger bakom. Att se alla springa kan trigga lusten att själv delta igen.
Gör något läskigt
Oavsett om det är vansinniga ultralopp eller ett persförsök på milen på löparbana – gör det bara! De flesta sätter upp mål som de är säkra på att de kommer att klara av. Nästa gång, sätt upp ett mål som du är 60 procent säker på att du klarar. Ju tuffare mål du sätter upp, desto mer engagerad kommer du att bli.
Ha ingen plan B …
Jobba utan skyddsnät. Det bästa sättet att sabba plan A är att ha en plan B – så ha ingen. Det kan vara så att du misslyckas med din plan A, men då kommer du att hitta lösningar som gör att du inte misslyckas igen.
… eller ha en plan B
Jaga inte upp dig om du tappar en träningstimme – anpassa dig. För alla funkar det inte att jobba utan en plan B. Passet blir kanske kortare, men i gengäld snabbare än du hade tänkt. Kanske på löpband istället för ute. Fokusera på det positiva och på vad du får gjort istället för på det du missade.
Spring ärenden
Ja, alltså på riktigt. Låt bilen stå och spring och gör dina ärenden istället, så länge det inte är tunga saker du måste bära. Du får några extra kilometer i benen utan att behöva planera in ett löppass. Win win!
Skapa en rutin – igen
Om du alltid gör samma saker precis innan du ska springa kommer du att känna dig mer förberedd och redo för löpningen. Lyssna till exempel på en speciell låt som triggar igång dig.
Använd teknik (med måtta)
En påminnelse i mobilen om att du har en träff med din löparkompis eller en app som följer din utveckling i spåret är bra. Men teknik kan också störa din löpning. Låt mejlen vara och lägg inte upp selfies från passet under tiden du springer. Sådant tar man hand om när man har sprungit klart.
Här kommer tre roliga och utmanande pass som kan ge lite extra träningsmotivation. I några av exemplen presenterar jag passen så som jag brukar genomföra dem. Du anpassar dem givetvis till din egen nivå.
1. Långpass med fartökning i mitten och/eller i slutet av passet
I stället för att löpa ett traditionellt långpass, det vill säga i jämn fart, kan du lägga in en fartökning på 15–20 minuter i mitten av passet. Det tvingar dig att ändra ditt löpsteg en aning och belastar muskulaturen annorlunda. När du sedan återgår till ditt vanliga långpasstempo kommer du uppleva att det känns mycket lättare.
Du kan också avsluta långpasset med en kortare fartökning på cirka tio minuter. Utöver att fartökningen är effektiv ur träningssynpunkt är det bra att bevisa för sig själv att man klarar att öka farten lite, trots att man är trött; det ger en bra kick för självförtroendet.
Spring ett långpass på 100 minuter, varav 40 minuter i din långpassfart, 20 minuter i din halvmarafart och 40 minuter i din långpassfart igen.
2. 90 minuter terrängpass i maratonfart
Att springa ett medellångt distanspass i maratonfart är lagom utmanande och effektivt, inte minst om du siktar på något terränglopp. Det här är dessutom ett typiskt Renato Canova-pass som han brukar köra med sina maratonlöpare. Men att springa 90 minuter terräng i sin maratonfart är jobbigt så se till att hålla ett tempo som du klarar.
3. Långpass med korta fartökningar
Om du vill springa ett distanspass, men samtidigt få upp lite fart så kan du lägga in korta fartökningar var femte till tionde minut. Spring till exempel ett distanspass på 60 minuter med en minut fartökning var sjätte minut. Du löper då fem minuter i ditt vanliga distanstempo och ökar sedan farten under en minut; tempot ska då ungefär motsvara din kilometerfart på ett 10-kilometerlopp. Därefter löper du fem minuter i din vanliga distansfart igen, och så vidare. På så sätt springer du 50 minuter i din vanliga distansfart och totalt tio minuter i din tävlingsfart på milen.
Du kan givetvis justera passet efter din egen nivå – minska belastningen genom att lägga in fartökningarna var tionde minut, eller tvärtom, öka belastningen genom att förlänga dem.
av Text: Matilda Martinsson Foto: Matilda Martinsson, Luca Mara, Dennis Wernersson/adidas
Vi tittar närmare på fenomenet med löparcommunitys och pratar med människorna och varumärkena som startar och driver alla nya runclubs. – Det finns så många runclubs nu! Jag blir glad av att se en stor flock löpare komma springandes, säger Josefine ”Jossan” Johnsson som ligger bakom löpargruppen Fast Track Run Club tillsammans med Ofelia Bey Belkacem och Adidas.
I den stilrena klädbutiken hänger mörka skinnjackor prydligt på svarta klädhängare. När Josefine ”Jossan” Johnsson kommer kutande i knallrosa outfit bryter hon mot det betonggråa. Hon har precis varit i Dalarna, lämnat en bil och vänt tillbaka till Stockholm. Med andan i halsen hälsar hon på sin löpargruppspartner Ofelia Bey Belkacem. Nu ska de ha den tredje träningen för dagen med sin nystartade löpargrupp Fast Track Run Club.
– Men nu är jag här! säger Jossan glatt när vi till slut sätter oss ner.
Reklamen för Stockholm Marathon runt om i stan gör dem pirriga. Jossan siktar på 2.50 och Ofelias långsiktiga mål är sub 3. I år siktar hon ”bara” på 3.15. Båda har tydliga mål med sin träning – och att deras liv till största del består av löpning undgår ingen som följer dem.
Jossan passar på att skapa lite content till Fast Tracks sociala medier. Foto: Luca Mara
– Vi vill att löpning ska vara för alla, lättsamt och roligt. Sen vill vi också inspirera tjejer att våga pusha sig själva, köra intervaller och sätta upp mål. Löpning har generellt sett varit en mansdominerad idrott, säger Jossan och Ofelia håller med.
Med det som utgångspunkt skapade Ofelia och Jossan löpargruppen Fast Track Run Club tillsammans med Adidas. Löpargruppen består av två delar. Den ena bedriver öppna träningar för alla. Den andra utgörs av ett Fast Track-lag med totalt nio löpare – alla kvinnor.
– Vi på Adidas vill nå fler unga löpartjejer. Jossan och Ofelia tycker vi är de som är bäst på att nå ut till det segmentet. Så vi kollade om de ville skapa ett eget community och de var jättepepp på det, berättar Redwaan Hossain, marknadschef på Adidas i Sverige.
Redwaan Hossein, marknadschef på Adidas.
Det är genom löparcommunitys som många varumärken och företag kommer närmare konsumenterna. Medan löpintresset runt om i Sverige fortsätter växa blir kläder och löparskor ofta en del i community-byggandet.
– När ledare för en sådan här grupp har på sig Adidas från topp till tå leder det till att folk blir intresserade och att fler vill ha på sig grejerna. Utifrån ett community-byggande känner man som löpare en tillhörighet och delaktighet genom kläderna. Och som medlem i en grupp blir identiteten tydligare. Det finns en stolthet i att bära merchen, menar Redwaan.
Många vill vara med
På dagens träning med Fast Track är vi ett stort gäng som trängs med civila på soliga Södermalm. Många har kommit hit för första gången. Kompisarna Elin, Hedda och Maja från Stockholm är tre 23-åriga tjejer som hittade Fast Track på Instagram. Nu tränar de till nästa års upplaga av Göteborgsvarvet.
Fast Track Run Club har egendesignade kläder som tagits fram i samarbete med Adidas. Foto: Luca Mara
– Det är najs att springa med andra för man tänker inte på att det är jobbigt, säger Elin medan vi springer tillsammans.
– Jättekul att se så många springa, man får energi av det, säger Hedda.
Tjejerna representerar dessutom den grupp där löparvågen ökat mest det senaste året. Till årets Göteborgsvarvet var 55 procent av de anmälda i åldersgruppen 21–25 år kvinnor. I gruppen 26–30 år var motsvarande siffra 51 procent.
Jag frågar Jossan och Ofelia varför de tror att löpning och löpargrupper blivit så stort bland just tjejer.
– Man förstår hur bra man mår av att springa. Men det kan också vara lite läskigt om man börjar från noll. Då är det en fin grej att man kan göra det tillsammans och peppa varandra, säger Ofelia.
– Jag tror löpning är så stort bland tjejer för att det är så pass inkluderande, att det inte finns en rätt eller fel nivå. Tjejer har också alltid varit bra på att stötta varandra. När det kombineras med sociala medier, löplopp och communitys så blir löpning en gemensam och naturlig mötesplats, säger Jossan.
De menar båda två att löpning tillsammans med andra ger mycket mer än bara träning.
Löpargruppen Fast Track Run Club drar i väg i Stockholmskvällen.Foto: Luca Mara
– Det ger energi och gemenskap! Det finns så många runclubs nu – jag blir glad av att se en stor flock löpare komma springandes. Man känner verkligen ingen konkurrens, det finns ju så många nischer och grenar i dag, säger Jossan.
Puls Pacers – ett sätt att träffa människor
Ett exempel på en mer nischad löpargrupp som vuxit fram ur löparboomen är Puls Pacers. När vi besöker gänget som håller till på Östermalm i Stockholm är det tydligt att löpträningen är sekundär. Här vittnar alla om att löpargruppen är ett nytt och trendigt sätt att träffa människor.
– Njut och mingla! Alla är fett sköna – det är bara de som kommer hit och stannar, säger ledaren Johanna Karlsson till gänget som är på väg ut på tisdagsrundan.
Löpargruppen bildades för ungefär två år sedan och springer alltid fem kilometer i två olika tempon. I kväll är det många nya här. Medan vi springer mot Gröna Lund vill jag veta varför folk väljer att komma just hit.
– Vårt community lägger väldigt lite fokus på löpningen. I stället ligger tyngdpunkten på det sociala. Vi drar ner ribban, försöker vara folkliga och ”good enough”. Sen är det tacksamt att alla är adrenalin-kickade efter löpningen. I den sociala kultur vi har kommer man inte undan ett hej, säger Johanna.
Medan vi springer genom Kungsträdgården spelar en av löparna hög musik från en högtalare. Icona Pop dånar i bakgrunden under intervjun.
– Musiken skapar en vibe och gör det lite enklare och roligare. Vi försöker hitta på nya grejer för att underhålla gruppen, göra något kul och forma något, säger Johanna.
Sociala medier är inkörsporten
Puls Pacers är, som många andra löpargrupper, aktiva på Instagram. Det är också där de flesta hittar till gruppen.
– Många dyker upp på grund av vårt content. De ser att vi har mingliga människor och många singlar kommer för att träffa en partner eller nya vänner, så det är jävligt kul. Vi är minst fyra personer som fått nya jobb genom det här, säger Johanna.
När vi vänder hemåt joggar jag i kapp Felicia som är med för första gången.
– Egentligen hatar jag att springa och samtidigt prata med folk, men nu har jag gjort det hela vägen, skrattar hon.
Hennes kollega hade visat henne gruppen på Instagram.
– Jag tyckte att de hade en skön vibe. Jag har aldrig sprungit med en runclub och i dag hade jag inte ens tränat om jag inte hade kommit hit. Det är avslappnat, man kommer hit för att det är en social grej, säger hon.
Varumärkena vill skapa communitys
Sociala medier är en stor del av communitybyggandet. Under hela kvällen skapar löpargruppen innehåll som gör folk nyfikna.
– Jag tycker löparboomen är skitkul och att det trendar att vara lite långsammare – att löpning är för alla. Det finns en hunger någonstans att köpa rätt grejer och bli bättre. Och att bygga ett community är det viktigaste ett varumärke kan göra, tycker jag. Att man känner sig som en del av någonting som man vill representera. Man köper inte bara en tröja, säger Johanna.
Även Jossan och Ofelia har en tanke bakom vad de publicerar och vill visa upp i sina sociala medier.
– Jag tänker alltid ”Skulle lilla Jossan må bra av att se det här?”. Mår hon bra så publicerar jag. Vår runclub ska utstråla glädje och vi tror att trygghet och inkludering är nyckeln. Vi vill sprida löparglädje – och det gör också alla deltagare som kommer hit, säger Jossan.
Träningen med Puls Pacers är klar och inne i baren på Kungsgatan står, som tidigare utlovat, en DJ och spelar musik. I vimlet ser jag en annan av ledarna, Karl Immelsjö, med en after run-öl i handen.
Kan du beskriva Puls Pacers löparcommunity?
– Det där! säger Karl och pekar på en tjej i träningskläder som hoppar och dansar.
– Folk vill komma hit och bara ha lite kul. Löpningen är inte så överdriven eller ambitiös men många är taggade på att röra sig och lära känna nya människor.
Han tycker att gruppen har hittat ett bra koncept och att grejen med löpargrupper är ganska unik.
– Det är jävligt nice att ha detta efter jobbet. I kväll hoppas jag på en bra DJ, bra snack, skön vibe och bra bärs så man är kolhydratladdad inför i morgon. Man får energi – jag tror att man har hittat någonting väldigt bra här faktiskt, säger han.
Från enmanssport till lagbyggande
Löpningen utvecklas mer och mer från att vara en enmans-sport till ett lagbyggande. När fler människor från olika bakgrunder och erfarenheter hittar till löpningen skapar det nya kategorier av löpare.
– När löpningen växer skapar det olika infallsvinklar och nya communitys. Tillhörighet är en jätteviktig grej – folk söker sig till communitys för att känna det. Att folk vill träffas och springa tillsammans är den största förändringen av löpningen jag sett de senaste åren – det har verkligen blivit en lagsport, säger Redwaan Hossain på Adidas.
Med just lagkänslan i åtanke har Adidas för första gången låtit löpargrupperna designa egna racekit.
Adidas satsar på runclubs och communitys – och där är kläderna en viktig del. Här är årets line up. Foto: Dennis Wernersson/adidas
– Det är något som tidigare bara har varit öppet för fotbollsklubbar, så det är nytt att vi tagit in den möjligheten även i löpningen. Våra löpargrupper Yo Running, Dopest, Gordito, Stockholm Runclub och Fast Track har fått designa sina egna löparkläder, säger Redwaan som också berättar att hela lanseringen är fotbollsinspirerad.
Jossan och Ofelia är i uppstarten av att bygga sitt löparcommunity. Under både intervjun och träningen filmas och fotas det för att skapa innehåll till deras sociala kanaler. Med Fast Track Run Club har de enligt Redwaan Hossain fått fria tyglar att forma och skapa en egen identitet.
– Känslan i runcluben är att den ska utstråla glädje, gemenskap och att man ska hitta ett sammanhang. Adidas vill ju satsa på unga tjejer, men Fast Track är öppen för alla, säger Jossan.
– Jag tror att det blir mer genuint när vi får fria händer. Vårt stuk är coolt blandat med lekfullt. Jag vill skippa det stilrena för det känns mer inbjudande, säger Ofelia som själv tecknat logga och inbjudningar för Fast Tracks sociala medier.
Nya koncept och runclubs ploppar upp
Titt som tätt dyker det upp nya koncept kring löpning runt om i Sverige. Gemensamt för dem är att det är den yngre generationen som driver utvecklingen. Några exempel på löpargrupper i Stockholm med en egen nisch är Svedjans löpsällskap på Svedjan Bageri på Södermalm som anordnar Bun run, Supper Run Club som kombinerar löpning med brunch på olika restauranger – och Mellqvist Run Club som lockar med löpning och kaffehäng på Mellqvist Kaffebar i Vasastan. Många samarbetar också med kända sportmärken.
Den sistnämnda löpargruppen Mellqvist Run Club, MRC, drivs av Emil Green, Sebastian Lind och Axel Lannerstedt som alla är i tjugoårsåldern. MRC började som en kul grej i april i år – nu har de över 2 000 följare på Instagram och samarbetar med Brooks.
Sebastian Lind, Emil Green och Axel Lannerstedt driver Mellqvist Run Club. Foto: Hugo Norberg
– Mellqvist Kaffebar är som vårt andra vardagsrum och vi vill att fler ska känna så. Vi alla tycker det är kul att träna och hänga så vi kände att det hade varit kul att kombinera de två grejerna, säger Emil Green.
Killarna ville skapa något som kändes öppet och avslappnat.
– Fokus har aldrig varit att snacka om sin snabbaste tiokilo-meter- eller halvmaratontid utan mer om att skapa ett safe space där folk kan umgås, knyta kontakter, träffa nya människor och bara ha kul tillsammans runt löpningen, menar Emil.
Hur skulle ni beskriva ert löparcommunity?
– Communitygrejen i sig är väldigt härlig. Jämnåriga, likasinnade människor som nu lärt känna varandra och börjat hänga vid fler tillfällen än bara torsdagsmorgnar – det värmer i kroppen. Man märker att folk älskar det vi gör och känner en samhörighet.
Ni har också egen merchandise och olika samarbeten?
– Merchen började mest som en kul grej men folk blev väldigt taggade på det så vi har lite mer merch på gång nu. Eftersom vi driver runcluben väldigt mycket för communityt och inte tar betalt av dem som kommer så är det fett kul att kunna skapa den typen av grejer tillsammans med Brooks. De hjälper bland annat till med att skapa inramningen av MRC, allt från flaggor till t-shirts.
Sedan den första träningen i april har konceptet med 6–7 kilometer löpning med start klockan 07:00 och frukost efteråt fortsatt. Antalet löpare och träningstillfällen har ökat. På MRC:s senaste träningsevent var 120 personer med – och på väntelistan var det cirka 300 i kö.
– Jag tror bara att folk vill göra grejer ihop igen. Allt är så mycket skärm, jobb och ensamträning annars. Runclubs är ett ganska enkelt sätt att träffa kompisar och träna samtidigt för att kunna få ihop vardagen. Man springer lite, snackar lite, tar en kaffe efteråt. Det behöver inte vara svårare än så egentligen, säger Emil.
En internationell löparboom
Löparboomen är inte bara en svensk företeelse – det är en i högsta grad internationell trend. Det är lika svårt att få en startplats till Köpenhamn halvmaraton som det är att få tag på en konsertbiljett till en världsartist – om inte svårare.
Inför 2026:s års upplaga av just Köpenhamn halvmaraton var det cirka 100 000 personer som registrerade sig för utlottningen av de 35 000 startplatserna. Enligt deras hemsida blev årets lopp fulltecknat på 23 timmar. Året innan tog det tolv veckor att fylla startplatserna.
Till årets maratonlopp åkte ett femtiotal från löpargruppen Better Running Club och Burgers N Brew Run Crew till vårt platta grannland för en gemensam löparresa. Ella von Schewelov Wallén och Albin Larsson var två av dem.
– I Köpenhamn är löparboomen ännu större och stämningen är så festlig. Det är supertrendigt att ha snygga löparkläder och det fanns massor av olika events. Vi hade alla egna målsättningar – men det är jätteroligt att vara ett stort gäng, berättar Ella.
Better Running Club har gjort andra liknande löparresor och satsar verkligen på löpningen. Man samarbetar även med Nike.
– Vi är en sammansättning av kompisar som vill bli bättre på att springa och som vill tävla tillsammans. Jag tror att vår grupp och Nike är en bra match för att det finns en kombination av seriositet och gemenskap som genomsyrar gruppen, säger Albin som beskriver gruppen som en modern friidrottsförening.
– Vi är en grupp som vill träna och tävla på en hög nivå men som ändå kan göra kul saker ihop förutom att springa. Vi ser oss mer som ett fotbollslag som stöttar varandra, menar Ella.
Resan till Köpenhamn dokumenterades via gruppens Instagram – och festen fortsatte även efter loppet.
– Endorfinerna flödar och man är så sugen på en öl efter ett maraton! Det blir som en festivalkänsla. Det är kul att vara ett stort gäng som kan fira tillsammans, berättar Ella.
Unga kvinnor driver utvecklingen framåt
Startplatserna till årets Stockholm Marathon sålde också slut i rekordfart – och det är framför allt ålderskategorin 18–30 år som hela tiden ökar i antal. I år stod den kategorin för över en tredjedel av alla startande. En tydlig indikation på att löparboomen just nu drivs av unga är att motsvarande ålderskategori i 2022 års lopp endast var nio procent.
När alla är tillbaka från Fast Track Run Clubs träning tackar Jossan och Ofelia alla som kommit dit.
– Vi blir alltid så glada och peppade av er, säger Jossan i sin megafon.
Nu är siktet inställt mot Stockholm Marathon. Ofelia och Jossan har i dag fått prova sitt nya lila racekit och för första gången ska de njuta av folkfesten som ett lag. Men de smider också planer för sina öppna träningar och andra typer av framtida arrangemang med löpargruppen.
– För oss är detta mer än bara en runclub. Vi vill inspirera till löparglädje med olika gästtränare, föreläsningar och event. Det är viktigt att alla känner sig välkomna oavsett var man är i sin löpning – det är okej att vara nybörjare men man ska inte vara rädd för att ha mål och drömmar. Vi vill att man ska få en känsla av att ”det här kan jag” – vi klarar alla av mer än vad vi tror, avslutar Jossan.
Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. I dag får du möta psykologen och löpcoachen Jackie Fricke, 33 år från Stockholm.
Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.
Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.) I dag presenterar vi Jackie Fricke (som tyvärr inte kunde vara med på samlingen).
Varje måndag under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. Sist ut är Jackie Fricke, 33 år, psykolog på BUP och löpcoach.
Under veckan kommer du också att kunna följa Jackie i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där hon delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.
Möt Jackie Fricke, Stockholm
Jackie maraton- och ultradebuterade på ett långlöparevenemang 2017 där hon sprang 50 kilometer (och åt på McDonalds efter 32 kilometer). Jobbar som psykolog inom barn- och ungdomspsykatrin (BUP), driver podcasten Löpardrömmar med sin bästa vän Lina och hoppar in som löpcoach på Sats.
“Jag sökte till ambassadörsteamet eftersom jag älskar Springtimes löparresor, att heja på lopp och för att jag vill sprida löparglädje i en gemenskap.”
Det visste vi inte: “Jag sprang maraton första gången 2018 efter ett medfött hjärtfel som krävde operation. Det var i Stockholm – och är något jag aldrig kommer att glömma. Sedan dess har det blivit 16 maraton till.”
Brinner för: “Vill sprida löparglädje och visa att löpning inte behöver handla om allt eller inget. Det går att springa med olika fokus i olika perioder – ibland med fokus på psykisk hälsa, stressreducering, förbättrad sömn eller på att springa tillsammans med vänner. Ibland med fokus på strukturerat löpprogram och sträva efter att nå hårt ställda mål.”
Okänd talang: “Stark på fuldans. Har bland annat buggat över mållinjen med min man efter New York Marathon.”
Lopp på gång: “Ja, förhoppningsvis Paradiset STHLM, Stockholm Halvmarathon och Malmö Marathon i höst. Planerar också att dra ihop vår första social run med podden.”
Skulle gärna springa i Sverige: “Hoka Torekov-Båstad, Ultravasan 90 (men inte i år, haha) och alla möjliga terränglopp.”
Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!
Ska du springa Lidingöloppet? Då vill du inte missa våra bästa tips om hur du kan lägga upp loppet och vad du ska tänka på utifrån banprofilen.Häng med!
TCS Lidingöloppet är en klassiker bland svenska lopp. Det som gör loppet unikt är dess utmanande och vackra banprofil på fina skogsstigar. För att klara av banan på bästa sätt gäller det att både disponera sträckan rätt och att hitta en löprytm i den kuperade terrängen.
Just banans profil är utmaningen för löparen utöver själva längden på loppet, om man kör den klassiska tremilsdistansen. Det gäller att kunna spara energi och behålla flytet, trots att man hela tiden måste skifta steg i de återkommande och ibland ganska branta backarna.
Hur man tar sig an banan beror självklart lite på vilken nivå man befinner sig på och vilken målbild man har i loppet. För någon som inte siktar mot de snabbaste tiderna kan det till exempel vara en fördel att lägga in gångavsnitt i de brantaste uppförsluten. Där tappar man nästan ingen tid – men man sparar mycket kraft.
Men vill man springa fort gäller det att fixa även de brantaste partierna löpande. Och oavsett hur man springer är sträckan och banan den samma för alla som kör loppet. Därför går vi igenom banan bit för bit och förhoppningsvis får du med dig något tips som gör att du kan springa ett optimalt lopp utifrån dina förutsättningar.
Starten: 0–5 kilometer
Den största utmaningen på Koltorps startgärde är att inte rusa när starten går, och att inte kryssa dig fram för att hitta positioner. Tänk på att det trots allt är tre mil som ska springas. Tvingas du starta lugnare än du tänkt för att det är lite trångt? Lugn, kraften du sparar nu kommer du att behöva senare.
Har du som ambition att kriga i täten? Då krävs trots allt en rusning, eftersom banan smalnar av relativt fort efter startgärdet. Men vi är ju inte så många som rimligtvis har nytta av den rusningen. Så fokusera på en lugn start och se till att tackla startgärdets ojämnheter så du inte vrickar till någon fot.
Häng med i den rytm som din startgrupp kommer in i. Väl ute på stigarna kommer det faktiskt några backar redan på sträckan fram till första vätskekontrollen vid 5,5 kilometer, men eftersom alla brukar vara pigga så här tidigt i loppet känner man förhoppningsvis inte av backarna direkt här.
Tänk bara på att du i den brantaste utförslöpan innan kontrollen vid Ekholmsnäs ska försöka springa med ett så mjukt bromsande steg som möjligt för att spara framsidan på låren.
5–10 kilometer
Efter första vätskestationen brukar det gå att springa på i sitt eget tempo, även om man har många medlöpare runt sig. Försök att “flyta på” runt Kyrkviken, det här är banans mest lättlöpta parti – som dessutom oftast kantas av mycket publik. Se till att försöka nyttja att det är lättlöpt här, men låt dig inte inspireras för mycket så att du går på för hårt.
10–15 kilometer
Vid andra vätskestationen, som är placerad vid Hustegaholm efter nästan 10 kilometer, kommer en längre lite sugande backe. Den är inte så brant, men här gäller det att korta ner steget något och smyga uppför. Det är ändå för tidigt i loppet för att trycka på, så spara dina krafter till den härligt slingrande skogsterräng som följer fram till halvvägspasseringen ute vid Fågelöudde.
Härifrån fram till 15 kilometer är det inga tuffare backar. Nu har du också chans att passera de löpare som tryckt på för hårt runt Kyrkviken eller redan från start.
15–20 kilometer
Efter halvvägspasseringen vid Fågelöudde skiftar banan karaktär. På sträckan mellan 15 och 20 kilometer avlöser korta och branta backar varandra hela tiden. Antingen går det uppför i en brant knix eller så går det utför. Om man inte får till tekniken att vila utför är det här ett oerhört krävande parti.
Det du kan tänka på är att rikta blicken en bit upp i backen och inte ner i marken. Om du tittar ner i backen får du lätt en lite krum kroppshållning som varken gynnar ditt löpsteg eller ditt syreintag. Så huvud och bröst får gärna peka lite uppåt, men utan att du lutar dig bakåt för den delen. Kroppshållningen får gärna vara något lutande, framåt mot backen.
Tänk på att armarna ska jobba avslappnat i backarna, samtidigt som en snabbare armföringsfrekvens även kan höja frekvensen på benen. En del tycker att en lite lägre armföring hjälper uppför, men normal höjd med 90 graders vinkel i armbågen ger bra kraft från armarna i uppförslöpningen.
Jobba med benen uppför backen och inte “in i” backen. Det är lätt att säga när man är pigg, men svårt att utföra när man är trött. Korta också ner steget något, tänk “tassande steg”.
När du närmar dig krönet kan du eventuellt öka på trycket något för att få med dig lite fart över det. Tänk dig att du springer över och förbi backkrönet, snarare än att bara fokusera på att nå toppen. Får du med dig farten över krönet kan övergången till plan- eller utförslöpning bli smidigare.
Utförslöpningen är minst lika viktig som uppförslöpningen, både i det här partiet och under hela Lidingöloppet. Kan du utnyttja gravitationen på ett effektivt sätt utför kommer du att tjäna mycket tid och även kraft.
När utförslöpningen börjar gäller det att inte luta sig bakåt, för då uppstår lätt ett bromsande steg. Svagt framåtlutad är det som gäller, och att inte förlänga steget för mycket. Försök att möta marken med ett lätt steg, och landa mer på framfot än med en bromsande hälisättning.
I de brantaste utförsluten kan det däremot vara klokt att bromsa lite, så att det inte blir farligt. Då gäller det att sjunka ner något i höften och bromsa mjukt. Men generellt vill vi förstås slippa bromsa. För att lyckas med det behöver även stegisättningen utför komma under höften, eller till och med strax bakom – inte långt framför.
Så precis som när du springer uppför – spring utför med snabba, inte alltför långa steg. (Den högre farten utför leder till att du i praktiken ofta tar längre steg än normalt, även om det känns som att du tar kortare.)
20–25 kilometer
Nu närmar du dig Grönsta Gärde och 20-kilometerspasseringen, där nästa vätskestation väntar. (Jag tycker definitivt att du ska dricka på varje station – sportdryck om det funkar för din mage, annars vatten.)
Här vid Grönsta går du ut på sista milen – det tuffa parti på banan som de flesta pratar om. Men fokusera inte på det, utan var nöjd över att du har fixat partiet med alla backar. Nu ska du BARA klara fyra, fem backar och en sista mil!
Men det går förstås inte att komma ifrån att den här sista milen startar med Grönstabacken. Jag vet hur tuff den kan vara, jag har själv tvingats gå här. Försök att hålla igång benen och tassa dig uppför. Känner du att det verkligen är för jobbigt så tveka inte att gå någon del av backen här – även om det är lätt att känna sig pressad att springa med all publik som hejar här.
Väl uppe är det relativt lättlöpt – alltså om du har krafter kvar. Utmaningen nu är att klara av den delvis kuperade terrängen med två mil av bitvis tuff löpning i benen. Beta av kilometer för kilometer fram till Abborrbacken, som kommer med runt 5 kilometer kvar till mål. Den kanske borde ha ett eget kapitel eftersom den är så mytomspunnen – och visst, den är tuff. Men du kan ta dig uppför även den.
25–30 kilometer
Abborrbacken startar väldigt brant, och därför är det en fördel att faktiskt gå här för många. Är det riktigt brant uppför tappar du inte speciellt mycket tid genom att gå jämfört med att springa, men du tjänar väldigt mycket energi och kraft – som du kan nyttja den sista biten av loppet. En bit upp i Abborrbacken blir lutningen mer löpbar så här kan du börja springa igen. Tänk på att inte attackera backen hårt i början, utan att inleda med mjuka tassande steg.
I Abborrbacken är det också lätt att tro att krönet kommer tidigare än det gör, men backen fortsätter slingra sig uppför en bit till. Så ha med dig mentalt att backen består av två etapper.
Efter Aborrbacken är det nästan bara fyra kilometer kvar. Men även om banan planar ut något är det fortsatt småkuperat, och vid det här laget känns minsta lilla backe i benen för de flesta – både utför och utför.
Mobilisera lite kraft till Karins Backe, som kommer med två kilometer kvar – det är den sista riktigt tuffa utmaningen på banan. Här har jag både själv tagit slut och sett många av favoriterna gå uppför. Dels eftersom man är så trött, dels då man inte är mentalt redo att fixa ännu en backe här – Karins backe ligger nämligen lite dold inne i skogen efter att man sprungit över golfbanan. Men är du mentalt redo för den här sista backen kan du plocka andra löpare uppför. Det gäller bara att intala dig att alla andra är tröttare och att du har krafter kvar. Hittar du den sista kraften kan du nyttja det faktum att den sista kilometern fram till mål är riktigt snabb – målet kommer fortare än du tänkt dig.
Så tänk positivt, jobba med varierat steg, flyt på utan stress där du kan – då fixar du Lidingös tremil på ditt bästa sätt!
JVM slutade med två svenska juniorrekord på 3000 meter hinder och 3000 meter.
I Eugene, eller ”Track Town” som staden också kallas, samlades världens bästa juniorer för JVM i friidrott.
För svensk del kom sex löpare till mästerskapet och bäst av alla lyckades Carmen Cernjul och Majken Söderlund Larsson.
Söderlund Larsson slutade på en mycket fin fjärdeplats i finalen på 3000 meter hinder efter att landsmaninnan Fanny Szalkai satt upp farten från start.
Szalkai orkade inte hela vägen och föll tillbaka till en sjätteplats, medan Söderlund Larsson sprang in som fyra på det nya svenska juniorrekordet 9.48,01.
Det var sju sekunder snabbare än Ebba Cronholms tidigare rekord från 2024 och elva sekunder från bronset i loppet.
Szalkais tid, 9.55,06, gör henne till den tredje bästa svenska junioren genom tiderna. Dessutom har hon en säsong kvar i juniorklassen.
Majken Söderlund Larsson efter JVM-finalen. FOTO: DECA Text & Bild
Cernjuls dubbel
Carmen Cernjul kom till mästerskapet med en minst sagt rekordartad säsong i ryggen.
Först ut var 5000 meter där hon, precis som Söderlund Larsson, blev bästa europé. Cernjul slutade femma på 15.22,18 – tolv sekunder från bronset.
Hon var dock inte klar där. På mästerskapets sista dag var det dags för 3000 meter.
Där blev det återigen ett nytt svenskt juniorrekord när Cernjul sprang i mål som fyra på 8.52,60.
Det var Cernjuls tredje gång i år under ”dröm-9” och en förbättring av hennes gamla rekord med två sekunder.
Sebastian Lörstad gjorde även han ett fint mästerskap med en sjundeplats på 3000 meter och en åttondeplats på 5000 meter.
Här är fyra enkla steg att följa, för dig som är nybörjare och vill komma igång med löpning.
1. Börja långsamt
De flesta nybörjare bekymrar sig över att de inte gör några snabba framsteg. Men varje löpare kommer i form enligt sina egna förutsättningar, så jämför dig inte med någon annan. Fysiologer har räknat ut att oavsett vilken fart du springer i så ger löpningen hälsovinster. Koncentrera dig därför först på att springa allt längre i stället för snabbare. Rom byggdes inte på en dag.
2. Våga gå
Nybörjarlöpning handlar mycket om att gå. Om du känner dig andfådd eller mår illa så springer du för snabbt, ett misstag som 99 procent av alla nybörjare gör. Många tror också att de måste springa minst en kilometer åt gången, men så är det inte alls. Börja långsamt och ta många gångpauser. När du minskar farten och/eller tar flera gångpauser, så kommer du att orka vara ute allt längre.
3. Spring avspänt
Det finns mängder av teorier och tips om hur man tränar upp en bättre löpteknik, men i början räcker det med att försöka springa med en rak kroppshållning (varken framåt- eller bakåtlutad) och att inte ta för långa steg.
Du vill också att foten ska landa rakt under kroppens tyngdpunkt, det minskar belastningen på knän och höfter. Spring därför gärna med korta steg.
4. Var och när är det bäst att springa?
När och där det passar dig bäst. Morgon, middag eller kväll. På vägen nära ditt hem, på en skogsstig eller på ett löpband på gymmet. Men undvik alltför branta backar, eftersom backar ökar påfrestningen på musklerna, hjärta och lungor dramatiskt.
Vill du lyckas som löpare? Då har du hamnat rätt. Här är coach LG Skoogs tio allra bästa råd till dig som vill optimera din löpning.
1. Spring så ofta du kan – och vill!
Låt löpningen bli en naturlig del av din vardag och inte ett måste. Alla som springer regelbundet är löpare. Identifiera dig som en löpare och var stolt över detta.
2. Sätt mål – stora och små!
Du bör ha ett större mål med din träning, och ett par delmål. Detta underlättar din planering och vad du bör fokusera på rent träningsmässigt. Om du till exempel har som huvudmål att göra Stockholm Marathon under 4 timmar, så bör du ha två delmål.
Delmål ett kan vara att genomföra din planerade träning så bra som möjligt. Kan du träna regelbundet och med bra innehåll så kommer din form att höjas. Delmål två bör vara en tävling på 10–21 kilometer där du får ett kvitto på att du ligger rätt och har satt ett rimligt huvudmål.
3.Stärk dina svagheter!
Använd december till mars till att bli av med dina svagheter. Om du exempelvis märkte under sommarhalvåret att du har svårt att hålla ut i slutet av loppen, så lägger du tid på att förbättra din uthållighet med längre pass och längre trösklar. Är du svag uppför eller ”tappar ditt steg” i slutet av dina pass så bör du bli starkare i ben och bål genom backträning eller styrketräning.
Testa både cirkelträning med lätta vikter/kroppsvikt och många repetitioner och styrka med stänger och hantlar. Bra övningar är benböj, marklyft, utfallsteg samt benövningar med TRX-band eller bollar.
4.Ha en plan – din egen!
Formulera din egen träningsplan. Sätt dig ned och planera grovt det närmaste halvåret. När du har gjort det planerar du sedan mer detaljerat månad för månad. Om du gör en planering så får du en bra översikt av de olika träningsmodellerna som bör finnas med. Annars är det lätt att du bara springer ”halvfort och halvlångt” på dina flesta pass. En bra träningsplanering för distanser från milen upp mot maraton bör innehålla långpass, distanspass, tröskelpass, intervaller och backträning i olika perioder.
5. Ta’t lugnt – spring distans!
Börja träna försiktigt under december och inse att det är gott om tid innan löpsäsongen börjar. Löp lugna distanspass under huvuddelen av din träning och sträva främst efter att hitta glädjen. Bry dig inte om tider och farter på dessa pass, utan löp fritt och försök njuta av att din kropp funkar.
6.Träna mer – träna alternativt!
För att öka volymen på träningen är det lämpligt att komplettera med alternativ träning såsom vattenlöpning, träning på crosstrainer, cykel och roddmaskin. Då sparar du benen och tränar samtidigt upp din syreupptagningsförmåga.
De flesta pass för löpning passar även de nämnda alternativa träningsformerna för. Tröskelpass på 3 x 10 minuter går utmärkt att göra på cykel eller crosstrainer. Och ett intervallpass på 15 x 1 minut passar perfekt vid vattenlöpning eller roddmaskin.
7.Träna upp din rörlighet!
Lägg lite tid på att förbättra din rörlighet. Testa yoga – framförallt yinyoga som är väldigt bra för löpare. Blir du rörligare i höfter och baklår kommer ditt löpsteg att upplevas mer flytande än stelt och kantigt. Dessutom minskar du risken att bli skadad om du underhåller rörligheten.
8.Missa inte nyckelpassen!
Genomför viktiga nyckelpass regelbundet. Följande pass bör finnas med i ditt program:
Långpass på mellan 1,5 och 3 timmar. Farten bör vara 45 sekunder lugnare per kilometer än din tävlingsfart på maraton. (Du som gör maran på 4.12 timmar, det vill säga i 6.00 min/km-fart, bör köra långpassen i 6.45 min/km).
Distanspass på mellan 8 och 15 kilometer. Farten anpassas till dagsformen men bör vara cirka 30 sekunder lugnare per kilometer än din milfart. (Du som gör milen på 60 min, det vill säga 6.00 min/km-fart, bör löpa distanspassen i 6.30 min/km).
Tröskelpass typ 3 x 10 minuter med 3 minuters joggvila. Farten är cirka 10 sekunder lugnare per kilometer än din milfart. (Du som gör milen på 60 minuter = 6.00 min/km löper trösklarna på 6.10 min/km).
Intervallpass som ger cirka 20–25 minuter snabb löpning typ 5 x 5 minuter, 6 x 4 minuter, 8 x 3 minuter, 20 x 1 minuter. Farten ska vara motsvarande din milfart eller något högre. Du vilar halva löptiden.
Backträning med längre, flackare backar under vintern och kortare, brantare backar under våren. Till exempel 6 x 90 sekunder, 8 x 1 minut eller 12 x 30 sekunder.
Du kan även kombinera och göra egna pass utifrån vad du är ute efter för effekt. Jag gillar stegintervaller av typen 8-6-4-2 minuter i stegrad fart allteftersom sträckan blir kortare. Med cirka 2 minuter jogg mellan varje.
9.Ta hjälp av en coach!
Du som har hållit på ett tag och känner dig redo för nästa steg kan studera olika löpcoachers träningsfilosofier. Alltifrån Jack Daniels ”80-20 metod” (det vill säga 80 procent lugn distans och 20 procent fartträning) till Renato Canovas filosofi med en period med kortare intervaller och backe följt av längre intervaller och trösklar. Denna metod avslutas med längre pass i närheten av tävlingsfart. Siktar du på 4.12 timmar på maraton (6.00 min/km) så springer du i 6.10 min/km på pass från 15 till 25 kilometer veckorna före loppet.
10.Unna dig bra utrustning!
Du är löpare och har det som ditt stora intresse. Varför ska du snåla med skor från Jula och nån Swatchklocka med minutvisare? Köp både ett par gedigna träningsskor och ett par lättare löparskor för snabba pass. Skaffa bra kläder att springa i, både för kallare väder och varma dagar. Köp också en träningsklocka som både mäter puls och har gps – det är kul att lära känna sin kropp och få koll på löpfart och pulsnivåer.
Att dra på sig en stressfraktur kan vara … stressande. De står för ungefär en femtedel av skadorna som drabbar löpare – och kvinnor är mer utsatta än män. Här förklarar vi vad en stressfraktur är och vad det innebär för dig som löpare.
När vi belastar kroppen, framför allt i idrotter som innebär mycket löpning och/eller hopp, så kan små mikroskador uppstå i skelettet. Det är en naturlig följd av att vi belastar kroppen och är något som läker och byggs upp igen när vi vilar mellan träningspassen.
Men om inte kroppen får tillräckligt med vila och tid för återhämtning så hinner inte dessa mikroskador läka. Till slut börjar det uppstå små sprickor i skelettet och så småningom blir de här sprickorna så stora att du börjar få ont. Du har nu en stressfraktur.
En stressfraktur uppstår alltså när skelettet inte hinner återhämta sig tillräckligt mellan tillfällena med belastning – det vill säga upprepad överbelastning under en period. Stressfrakturer står för omkring 20 procent av skadorna inom löpning och är vanligare förekommande bland kvinnor än män.
De uppstår oftast på mellanfotsbenen (metatarsalbenen), tarsalbenen (ett antal mindre ben i foten som sitter nära och/eller utgör en del av vristen), tibia (underbenet), femur (lårbenet) och bäckenet. Men det är inte själva stöten i marken som främst belastar skelettet – det är i stället de krafter som musklerna genererar på skelettet som utgör den högsta belastningen.
Smärtan kommer plötsligt
Karakteristiskt för en stressfraktur är att smärtan uppstår plötsligt under ett träningspass. På kort tid går du från att vara smärtfri till att ha mycket hög smärta som gör att du behöver avbryta passet, ofta med hälta som följd.
Smärtan kommer oftast plötsligt vid en stressfraktur, men kan ha föregåtts av känningar under lång tid.
Notera att även om smärtan uppstår plötsligt så är själva skadan resultatet av en längre tids överbelastning – det handlar ofta om veckor eller månader av överbelastning. Ibland kommer smärtan utan förvarning, men ibland har man under de senaste veckorna eller månaden haft lite känningar i området som försvunnit mellan passen, men som nu alltså har eskalerat.
En av de tydligaste skillnaderna mot exempelvis muskel- eller sensmärta är att smärtan från dessa ofta är som mest påtaglig i början av ett pass men att det känns bättre efter uppvärmningen, när man blivit varm. Smärta från en stressfraktur beter sig snarare tvärtom och blir bara värre i takt med att belastningen ökar.
Distinkt punkt där smärtan känns
Beroende på var stressfrakturen sitter så kan man se en svullnad och ibland blånad i området. Vid stressfraktur kan man vid tryck också ofta hitta en väldigt distinkt, specifik punkt där smärtan sitter samtidigt som man är nästan smärtfri vid tryck precis bredvid samma punkt. Stressfrakturer på lårbenshalsen eller i bäckenet nära höftleden brukar upplevas som smärta i framför allt ljumsken och kan ibland stråla ner i insida lår.
Det finns lite olika sätt att dela in den här typen av överbelastningsskada utifrån svårighetsgrad (se ruta längre ned). Stressfrakturer delas även in i lågrisk- och högriskfrakturer. Dels beroende på vilket ben som är drabbat, dels på vilken del av benet som frakturen sitter. Lågriskfrakturer läker något snabbare då dessa ben har bättre blodförsörjning och risken är lägre att skadan blir större eller läker långsamt. Vid högriskfrakturer råder det motsatta förhållandet.
Framsidan av skenbenet (tibia) är ett högriskområde för stressfrakturer.
Exempel på lågriskområden är kalkaneus (hälbenet), fibula (vadbenet), insidan eller baksidan av tibia (skenbenet), med flera. Exempel på högriskområden är stortåbenet och lilltåbenet, framsidan av tibia (skenbenet) och navikulare (ett av tarsalbenen i foten). Beroende på vilket ben som belastas så komprimeras eller böjs benet något på ena sidan, samtidigt som den andra sidan ”sträcks”. Sitter skadan på den sida där benet sträcks ses skadan som en högriskskada.
Är smärtan hög även i vardagen och/eller om det handlar om en högriskskada är det vanligt att området behöver avlastas helt ett par veckor. Det vill säga med kryckor eller pjäxa till dess att vardagssmärtan har lagt sig.
Energibrist är en riskfaktor
Energibrist är en viktig riskfaktor för att utveckla stressfraktur, men även andra skador (se ruta längre ned). RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), relativ energibrist på svenska, är mycket vanligt hos konditionsidrottare.
RED-S kan dessutom förekomma även om man är viktstabil, det vill säga du kan ha energibrist även om du inte tappar i vikt. Detta kan leda till hormonella rubbningar hos såväl män som kvinnor. På kvinnor är ett tydligt symptom att man har utebliven eller oregelbunden menstruation. Dessa obalanser leder även till sämre skeletthälsa, och därför är risken för stressfrakturer i dessa fall hög.
Sök vård för rätt diagnos
Om du misstänker eller är orolig för att ha drabbats av en stressfraktur bör du söka råd hos utbildad vårdpersonal. Du behöver en bedömning på om det är en stressfraktur och i så fall direktiv kring om den får belastas eller bör avlastas helt med en pjäxa eller med kryckor. Du ska inte fortsätta att belasta området med träning om du misstänker stressfraktur.
Diagnosen ställs i form av klinisk undersökning och ibland med hjälp av röntgen. Värt att veta är att det kan ta flera veckor innan en stressfraktur ses på en vanlig röntgen. Är skadan färsk så krävs annan bildtagning, till exempel en magnetkameraundersökning.
Sök vård om du misstänker att du har drabbats av en stressfraktur.
Fakta om stressfrakturer
Stressfrakturer delas in i svårighetsgrader från låg till hög:
Ödem/svullnad i benhinnan.
Benmärgsödem (”svullnad i skelettet”). Brukar ibland benämnas som ”stressreaktion”. Förekommer i olika grader av omfattning.
Stressfraktur. Skelettskada. Förekommer i olika grader av omfattning.
Läkningstider för stressfrakturer
Hur lång tid det tar för en stressfraktur att läka är som med så mycket annat ytterst individuellt. Men om det handlar om låg grad av skada, som vid benmärgsödem eller liten stressfraktur, tar det cirka 4–8 veckor. Vid hög grad av skada och/eller ett högriskområde tar läkningen 8–20 veckor.
Exempel på cirkatider för läkningsprocessen:
Fibula: 4–8 veckor.
Tibias insida eller baksida: 6–12 veckor.
Metatarsalben (tå 2-4): 6–12 veckor om lågrisklokalisation, 8–12 veckor om högrisklokalisation.
Hälben, bäcken, pubisben: 12–20 veckor.
Riskfaktorer för stressfrakturer
Stor träningsvolym eller snabb ökning av volym.
Snabb förändring av till exempel underlag, skor eller byte till högre träningsintensiteter.
Otillräcklig återhämtning när det gäller kost/kaloriunderskott, sömn, stress.
Tidigare stressfraktur.
Nedsatt bendensitet (viktigt att undersöka för dig med upprepade stressfrakturer).
Energibrist (se nedan).
Därför är energibrist en stor riskfaktor
Löpare med låg energitillgänglighet, som alltså äter för lite mat, har fyra gånger så hög risk att drabbas av stressfraktur. En studie från 2018 visade att upp mot 56 procent av kvinnliga löpare åt för lite mat. Samma studie visade att 46 procent av kvinnorna och 60 procent av männen (alla var elitlöpare) som hade låg energitillgänglighet hade haft två eller flera stressfrakturer. Vid stressfraktur är det med andra ord hög sannolikhet för att även kostintaget behöver ses över.
Tröskelpasset är ett nyckelpass för långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor.
Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.
Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du i stället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.
Flytta din tröskel
Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats.
Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället.
Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar.
Öka farten? Tänk på steget!
På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg.
Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.
Första tröskelpasset: 10 x 3 minuter
Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar.
Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.
Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3-minuterslöpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet.
Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.
Trappa upp löptiden
Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter i stället. Sedan kan du repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila.
Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan – det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av.
Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.
Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass.
Det går lika bra med löpband
Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.
Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig. Det gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan.
Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass.
Kaffe – eller rättare sagt koffein – har en så pass uppiggande effekt att det länge var dopingklassat. Men för att få en positiv effekt på prestationsförmågan gäller det att både ha rätt gener, tajma intaget – och att dosera rätt.
Enligt mig är den bästa koppen morgonkaffet – jag går upp tidigare för att kunna dricka en latte i lugn och ro innan dagen startar. Jag vet att många håller med mig om att morgonkaffet är en viktig (ibland livsnödvändig) del av dagen. Det är heller inte förvånande att Sverige och Finland är de länder där det dricks mest kaffe i världen – en förklaring kan vara den långa mörka vintern på våra breddgrader.
En kopp kaffe innan morgonrundan piggar upp.
Men att kaffe är uppiggande är ingen nyhet. Att koffeinet som finns i kaffe kan leda till förbättrad prestation tror jag också att du som löpare har hört. Redan på 1960-talet började forskarna intressera sig för hur koffein kan påverka prestationsförmågan och än i dag kommer ny forskning i ämnet. Koffein var dopingklassat fram till 2004 då det blev borttaget från WADA:s dopinglista, så det är fritt fram att använda koffein i samband med tävling.
Kaffe ingen garanti för bättre prestation
Men det är inte alldeles självklart att drycken kaffe kan förbättra din idrottsprestation. Det är som sagt inte kaffet i sig som kan vara prestationshöjande – kaffe kan ju även vara koffeinfritt.
Det är också svårt att bedöma exakt hur mycket koffein som finns i din kaffekopp. Det har bland annat några forskare visat i en studie. De bestämde sig för att kontrollera mängden koffein i en kopp kaffe från ett kafé. De beställde samma typ av kaffe med samma typ av kaffeböna från samma kafé vid flera tillfällen – men trots det varierade mängden koffein i varje kopp kaffe.
Om du vill ha exakt kontroll på hur mycket koffein du får i dig finns det alternativ till att dricka kaffe. Utöver koffeintabletter innehåller bland annat vissa energidrycker och olika sportmatsprodukter som gels och tuggummi koffein. På dessa produkter står det dessutom tydligt hur mycket koffein de innehåller, vilket alltså inte är lika självklart när det gäller en kopp kaffe.
Det händer i kroppen
En av de främsta anledningarna till att koffein kan förbättra prestationsförmågan – på de flesta distanserna – är att koffeinet påverkar det centrala nervsystemet. Det dämpar trötthetssignaler vilket gör att man upplever att man orkar mer och eventuellt kan få några procent prestationsförbättring.
Koffein kan även hjälpa de kognitiva funktionerna. Det kan däremot inte kompensera förlorad träning eller missade måltider.
Forskarna tror att dina gener påverkar hur du påverkas av koffein.
Men alla påverkas inte av koffein, och när vissa får positiva effekter på bland annat prestationsförmågan så kan andra få negativa. Detta tror forskarna beror på din genuppsättning.
Dosera och tajma rätt
I många studier använder forskarna 3–6 mg koffein per kilo kroppsvikt. Förbättringar kan även ses med mindre doser än så – men man har inte sett förbättrad effekt med högre doser. Därför bör du alltid starta med en låg dos.
Har du känslig mage kan det också vara lämpligt att börja med en lägre dos (eller inte ta det alls). Man kan även ta lägre doser under lopp (100–300 mg var 60–120 minut) för att orka bibehålla farten.
Man bör ta koffeinet 30–60 minuter innan aktivitet eller innan det tuffa partiet i ett lopp. Kombinerar man koffeinet med kolhydrater får man ännu bättre effekt. Däremot behöver man inte undvika kaffe (eller koffein) dagarna eller timmarna innan användning.
Undvik negativa biverkningar – testa först
Om du vill använda koffein vid en tävling bör du prova det på träning först så att du vet att du inte kommer uppleva några negativa biverkningar. Detta gäller även om du får i dig koffein i vardagen – till exempel från kaffe. Negativa biverkningar inkluderar bland annat sömnsvårigheter, mag- och tarmproblem, hjärtklappning, huvudvärk och illamående. Koffein är också beroendeframkallande.
En vanlig missuppfattning är att koffein är urindrivande och kan leda till vätskebrist. Däremot påverkar koffeinet njurarna, vilket i sig leder till att man behöver kissa snabbare.
Hjärtklappning är en negativ bieffekt av koffein.
Med tanke på att koffeinets uppiggande effekt kan försämra din sömn så rekommenderar jag att du inte tar koffein på kvällslöpningen. Inte minst eftersom sömnen är oerhört viktig för din återhämtning. Tänk på att man kan påverkas av koffein ända upp till sju timmar efter intaget.
Kaffe med koffein kan alltså förbättra din löpning och prestationsförmåga – förutsatt att du inte upplever de negativa bieffekterna som koffein kan orsaka. Men om du vill säkerställa att du får i dig den rekommenderade mängden koffein så är inte kaffe ditt bästa val.
