Runner's World

Blog

Marathon du Mont Blanc 90 km blev inte som jag hade hoppats

Marathon du Mont Blanc 90 km blev inte som jag hade hoppats

av

Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai avrundar sin nedräkning mot Marathon du Mont Blanc 90 km tillsammans med New Balance. Men finalen blev inte som han hade hoppats. Efter drygt 60 kilometer tvingades han bryta loppet.

[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] Ja, det blev ett riktigt misslyckande tyvärr. Jag tvingades kliva av finalen i min nedräkning mot Marathon du Mont Blanc 90 kilometer. Jag var förhoppningsfull innan start och tyckte att jag hade gjort det bästa möjliga. Men facit i hand hade jag nog dels inte scannat banan riktigt och förstått hur utmanande den var, dels kanske inte varit helt ärlig mot mig själv kring hur bra förberedd jag var för den här typen av lopp.

Det går alltid att analysera varför det gick som det gick. Jag tyckte att jag hade en bra ingång till loppet. Startade längst bak i första startgrupp, tog det lugnt och kände att jag hade bra kontroll. Banan var som sagt utmanande, men jag tyckte att jag tog alla utmaningar på ett bra sätt. Jag hade en bra känsla in i de första kontrollerna, även energimässigt.

Efterhand som solen kom upp blev det en relativt tuff värme, vilket såklart spelade roll för alla. Jag tycker inte själv att jag brukar ha problem med värmen. Men någonstans runt 36–37 kilometer började jag känna att jag mådde lite dåligt. Vid nästa station hade jag svårt att få i mig energi. Det kom upp direkt och sedan började det även komma ut åt andra hållet, vilket gjorde att jag blev ganska matt.

Jag försökte såklart vända det och kom till en station vid 50 kilometer där jag tänkte att nu går det inte längre. Där lade jag mig och vilade och försökte få i mig den soppa med lite pasta och salt som arrangörerna bjöd på. Men även den kom upp direkt.

Jag tänkte ändå göra ett försök till. Därifrån var det ungefär tolv kilometer till nästa station, varav de första fyra kilometrarna innehöll 800 höjdmeter. En tuff stigning uppför. Jag tänkte att om jag kunde beta av den och sedan rulla utför mot nästa station så kanske det skulle vända.

Det var tufft uppför. Jag började verkligen känna att energin tog slut. Även under utförslöpningen ner mot Les Tours kände jag att jag var tvungen att stanna flera gånger. Dels för att jag var så trött, dels för att jag blev lite yr. Det var inte särskilt tekniskt just där, utan ganska fin löpning, men jag kände ändå att jag blev en liten fara för mig själv när jag snubblade till ibland.

När jag kom ner till Les Tours hade jag i princip bestämt mig för att vila igen och sedan ta beslut om jag skulle ge mig ut på den sista delen av banan. Jag hade avverkat ca 60 km och runt 4500 höjdmeter uppför, men det var trots allt 28 kilometer kvar, varav en topp med 1 200 meters stigning, alltså 400 höjdmeter mer än den jag precis hade klarat av. Jag var ganska tveksam.

När jag låg där och vilade kom sjukvårdspersonalen och ville att jag skulle lägga mig på deras brits så att de kunde undersöka mig. De tog blodtryck, kollade blodsocker och tog även tempen.

De sa att jag hade feber och tyckte inte att jag skulle springa vidare. Jag fick egentligen inget val, utan de tog min nummerlapp. Jag sa att jag gärna ville vänta en stund till, men beslutet var rätt. Jag tror inte att jag, om jag ska vara ärlig mot mig själv, hade klarat den sista tuffa delen. Det hade kanske slutat med att jag blivit fast ute på berget. Det var såklart ett oerhört tufft och ledsamt beslut. Jag har sett fram emot det här länge. Jag får lyfta fram det fina jag ändå fick uppleva under de första 36 kilometrarna, medan jag fortfarande var bra i gång, och mådde bra

Utrustningen var inte problemet

Utrustningsmässigt har jag absolut inget att klaga på. Jag valde till slut Hierro och tyckte att den supportade mig bra. Det var inte den muskulära delen som gjorde att jag klev av, även om jag såklart var väldigt sliten i benen efter allt uppför och framför allt utför. Jag hade bra support och stavarna använde jag ganska frekvent, även om jag tog fram och stoppade undan dem flera gånger, precis som många andra löpare gjorde.

New Balance Hierro V9 – efter 60 km och ca 4500 höjdmeter

Egentligen var det bara energidelen som jag helt enkelt misslyckades med. Det går inte att analysera exakt vad som hände, men förmodligen blev ansträngningsnivån, trots att jag tog det lugnt, för hög i förhållande till värmen. Det gjorde att kroppen protesterade.

En lärdom att ta med sig

Jag får ta med mig det här. Just nu känns det inte jätteinspirerande att hitta nya lopp. Med facit i hand, och efter samtal med Ida Nilsson, som också tvingades kliva av vid Les Tours (ca 60 km), så var det här kanske ingen trailbana för nybörjare. Jag träffade även Runner’s Worlds krönikör Mimmi Kotka efter loppet. Hon sa att även om jag har kört OCC på UTMB så är det här en helt annan grej. Hon älskade det, brötigt, stenigt och tufft. Hon tyckte att UTMB är lite mainstream. Så jag ska nog hålla mig till det som är lite mer mainstream och inte ge mig på den här typen av lopp utifrån mina egenskaper som ultralöpare.

Men jag får försöka gå vidare och vara positiv ändå. Jag har ett antal dagar kvar här med New Balance och hoppas kunna hitta tillbaka till glädjen och se andra lyckas i de lopp de är anmälda till.

Jag avrundar min nedräkning här. Den fick inte det slut jag hade hoppats på, men den blev ärlig. Ibland blir det inte som man tänkt sig, och det är också en del av löpningen. Jag kommer att återkomma med fler artiklar här nerifrån. Det händer mycket annat under Marathon du Mont Blanc, där New Balance är huvudsponsor, vilket verkligen märks här på plats i Chamonix.

LÄS OCKSÅ: Ultra Trail Mont Blanc: 90 kilometer, 6 500 höjdmeter och något jag aldrig gjort tidigare
LÄS OCKSÅ: Ett högst ovetenskapligt midsommartest
LÄS OCKSÅ: Inför Ultra Trail Mont Blanc: ”Du måste ha stavar!”
LÄS OCKSÅ: Inför Ultra Trail Mont Blanc: Hög höjd och energifunderingar

Hur ska man träna på semestern?

Hur ska man träna på semestern?

av LG Skoog

Sommar, semester och lata dagar. Under ledigheten har du chansen att köra de där riktigt tuffa passen – pass som kräver bra återhämtning. Här är våra bästa tips för att få till dem – och att få dem att passa riktigt bra ihop med resten av allt du vill göra!

Att få in vettig träning i vardagen med jobb, familj och annat kräver givetvis planering och karaktär. Det är ett evigt pusslande med lunchträning, morgonpass och kvällspass för att den övriga familjen inte ska känna sig åsidosatt. Men under semestern finns det betydligt bättre utrymme för flexibilitet i planeringen av träningspassen.

Mitt eget favoritupplägg brukar vara att träna tidigt på morgonen. Jag brukar ofta springa i 50-60 minuter före frukosten, innan övriga familjen har vaknat och kommit igång.  Börjar man dagen så tidigt kan man ändå äta frukost tillsammans och läsa tidningen i lugn och ro. Samtidigt har man hela dagen kvar till övriga aktiviteter.

Om man dessutom känner sig pigg så finns ju möjlighet till ett kort intervallpass före middagen. Då kan det räcka med 15 x 1 minut med 30 sekunders joggvila mellan löpsekvenserna. Med 10 minuter uppvärmning och 5 minuter nerjogg tar det knappt 40 minuter.

Spring till utflyktsmålet

En annan variant är att springa till dagens utflyktsmål. Om du och familjen ska göra en utflykt till ortens badplats så skickar du ombyteskläder med familjen och springer dit själv. Det är en skön känsla att komma fram svettig och trött. Sedan hoppar du i sjön och tvättar av dig. Och är din partner löpare så kanske hen vill springa hem. Nackdelen med det är att man kan vara lite seg efter en dag med pastasallad, mjukglass och sol.

Semestern kan ju också vara en chans till återhämtning då du tar 3-4 vilodagar, eller kanske tränar varannan dag. Om du slitit hårt med grundträning under hela vintern och våren så är det ändå läge att köra lite kortare, hårdare pass. Då kommer du att få tid både till återhämtning och semesteraktiviteter. Dessutom kanske du till och med kan få en prestationsförbättring.

Ett tredje alternativ är en fjälltur eller en vandringssemester. Det blir en upplevelse, som ger en massa fettförbränning och bra möjligheter att lägga in roliga löpträningspass efter, eller i samband med, varje dagsetapp. Eller varför inte springa en led med lätt packning?

Spring på sightseeing

När vi har semestrat i en större stad använder jag morgonjoggen som en rekognoseringstur. Jag springer och kollar var museet ligger eller var affären som säljer märkeskläder finns. Då kan jag agera guide och vägvisare för mitt övriga sällskap under dagen.

Favoritupplägg nummer fem är att förlägga semesterresan till en ort där det finns ett roligt 10-kilometerslopp. Då kan jag träna lite på banan under några dagar innan loppet och sedan springa tävlingen, ha grillmiddag och en vilodag dagen efter tävlingen.

Dessutom finns det möjligheter till andra träningsformer än löpning under semestern. Varför inte en lång cykeltur där du får se nya omgivningar eller simma i öppet vatten? Varför inte styrketräna med din egen kropp som vikt – i en park där solen ger en jämn och fin solbränna?

Vilket semesterupplägg du än väljer så kommer ledigheten garanterat ge tillräcklig återhämtning utan att du behöver totalvila i fyra veckor. Du kan med lätthet träna varje dag – och ändå ha massor av tid över för återhämtning.

Trevlig sommar!

Hur rehabtränar man hälsenan?

Hur rehabtränar man hälsenan?

av Jimmy Englund, fysioterapeut

En övning i mental träning och disciplin – så kan rehabiliteringen av en smärtande hälsena beskrivas. Det tar tid, kräver mycket träning och en stor portion tålamod. Men även om processen är långsam så är prognosen god. Så här gör du.

Våra underben är helt klart ett av de mest skadedrabbade områdena bland oss löpare. Men att underbenen drabbas av så många skador, och då pratar jag inte bara om hälsenesmärta, är inte så konstigt. Den del av vaden som belastas hårdast i steget kan utsättas för så mycket som upp mot åtta gånger kroppsvikten – i varje steg. Dessutom kan fotleden och dess omgivande strukturer stå för upp mot 60 procent av kraftproduktionen i ett löpsteg. 

I den här artikeln kan du läsa om vanliga riskfaktorer när det gäller att drabbas av besvär från hälsenan som löpare – och nu ska vi titta på hur du kan rehabträna en skadad hälsena. Men innan vi går in på vad du bör tänka på när du ska börja träna upp din smärtande hälsena ska jag först förklara varför det kan ta så lång tid (3–12+ månader) och varför det är viktigt med en mycket långsam progression av löpningen.

Diagnos: akillestendinopati

Man kan ju givetvis ha ont i en sena utan att senan är skadad, men här utgår vi från att senan på grund av upprepad överbelastning har fått små mikroskador som resulterat i en akillestendinopati, det vill säga hälseneinflammation.

Läkningen av en sådan är en långsam fysiologisk process, vilket gör att du inte kan ta några genvägar på din väg mot besvärsfri löpning (läs mer om de olika läkningsfaserna i rutan här under). Smärtan försvinner dessutom oftast långt innan senan är färdigläkt, vilket gör att du måste stegra långsamt – även om smärtan är borta. 

Läkningsfaser vid senskada:*
Akut fas med inflammation: Cirka 2–7 dagar. 
Reperationsfas: 2 dagar – cirka 6 veckor. Senan byggs upp igen med nytt senmaterial. Remoduleringsfas: 3–12 månader eller mer. Senan förbättras och förstärks ytterligare. *Observera att tiderna är ungefärliga.

Läkningen och uppbyggnaden av senan tar alltså lång tid. För att möjliggöra en god läkning är det viktigt att säkerställa det som utgör grundpelarna i en god återhämtning: tillräckligt med sömn, minskad stress, tillräckligt med kost och näring samt alternativ träning av såväl kondition som ben/helkroppsstyrka. Alla dessa komponenter är viktiga faktorer när det gäller en så bra läkning som möjligt – och det gäller för alla typer av skador. 

Tung styrketräning är gynnsamt

När det gäller rehabträningen av själva hälsenan och vaden visar forskning bland annat att läkningsfaserna kan gynnas av tung styrketräning. I många år har den populäraste rehabträningen av hälsenan gått ut på excentriska tåhävningar, det vill säga att senan endast jobbar när man sänker ner hälen i en tåhävning.

Men på senare tid har forskningen på senskador börjat visa att rehabträningen kan vara minst lika effektiv även om den utförs dynamiskt med tunga vikter. Jag är också noga med att rebahträningen ska innehålla moment av fjädrande och senare hoppande belastning för att bäst förbereda senan för den stegrade löpträningen. 

Här under ser du ett exempel på hur ett träningsupplägg kan se ut. Observera att set, repetitioner, dagar per vecka och tider är högst ungefärliga och ofta skiljer sig från hälften till det dubbla från individ till individ. De olika stegen brukar få flyta in i varandra då jag snarare låter smärtan och vad löparen klarar av styra träningen, än vilken vecka läkningen befinner sig i. 

Steg 1: Vila av hälsenan

Under vecka 1–2 efter smärtdebut (den akuta och kanske inflammatoriska fasen) brukar jag avråda från träning av senan och låta den vila. Benstyrka och alternativ träning som inte belastar senan är däremot okej. Här strävar vi efter att låta den akuta smärtan och eventuell inflammation få en möjlighet att lägga sig. 

Då kan du stegra: Efter 1–2 veckor kan man ofta gå in i steg 2.

Så funkar smärtskalan! 
0–2: Ingen smärta eller lätt känning.
3–4: Smärtan begränsar inte utförandet.
5–10: Det blir allt mer så att det är smärtan och inte styrkan som gör att du inte kan fortsätta övningen.
Grundregel: I rehabiliteringen tillåter vi ofta 3–4 på smärtskalan, även om vi helst ser att majoriteten av träningen ligger inom 0–2. Om smärta eller känning uppstår ska den lägga sig inom 24 timmar, och den ska inte öka över tid. Gör den det behöver träningen troligen ta ett steg tillbaka.

Steg 2: Börja med tåhävningar

Träningsfrekvens: Ofta 5–7 dagar/v. (Längd på fas: cirka 1–3 veckor.) 

Steg 2: Statiska och excentriska tåhävningar.

Statisk tåhäv: Stående (bilden ovan), sittande eller med gummiband.
MÅL: 3 x 30 sekunder utan smärta stående.

Excentriska tåhäv (2 ben upp 1 ben ner): Stående (bilden ovan) eller sittande. MÅL: 3 x 15 repetitioner stående (varannat pass rakt knä/varannat pass böjt knä). 

Då kan du stegra: När 3 x 15 excentriska tåhävningar går bra* är nästa mål 3 x 15 repetitioner dynamiska tåhävningar (vaden jobbar både på vägen upp och ner).

*Bra betyder här max 2–3 på en smärtskala där 0 är smärtfritt och 10 är akut smärta, och utan att svullnad eller rodnad ökar.

Steg 3: Styrketräning av hälsenan med ökande belastning

Träningsfrekvens: Cirka 3 ggr/v. (Längd på fas: cirka 4–12 veckor.) Kör 2–3 övningar per pass.

Steg 3: Tåhävningar med vikt och rakt samt böjt knä, med mera.

Tåhäv med vikt och rakt knä: MÅL: 3 x 10 där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.      

Tåhäv med vikt och böjt knä: Stående (bilden ovan) eller sittande. MÅL: 3 x 10 där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.

Snabba tåhäv på golv: Rakt/böjt knä. Mål: 3 x 80. 

Löpskolning: Lätt och lugnt med mjuk fotisättning (senare delen av denna fas). Cirka 2 övningar á 10–20 sekunder.

Då kan du stegra: Målet i denna fas är att stegra vikterna så mycket att det är riktigt jobbigt att göra 10 repetitioner utan smärta. Vikten får bara stegras om smärtan är 0–2 på smärtskalan och svullnad/rodnad inte uppstår.

Steg 4: Spänsthopp och tung styrketräning

Träningsfrekvens: Cirka 2–3 ggr/v. (Längd på fas: cirka 4–12 veckor.) Kör 2–3 övningar per pass.

Steg 4: Spänsthopp och tung styrketräning med mera.

Snabba tåhäv på golvet med vikt. MÅL: 3 x 30–50 repetitioner där muskelstyrkan och inte smärtan är begränsande.

Tung tåhävning rakt/böjt knä. Dosering: 3 x 10.

Studsövningar: T. ex 3 varv av 20 jämfota studs + 10 enbenshopp på stället + 1–3 varv fyrkantshopp. 

Löpskolning: Som i steg 2.

Då kan du stegra: Målet i denna fas är att göra 3 x 10 varv fyrkantshopp smärtfritt samt att kunna köra så tung vikt att du inte klarar mer än 30–50 repetitioner av de snabba tåhävningarna utan smärta, svullnad eller rodnad.

Steg 5: Underhållande styrketräning av hälsenan

Längd på fas: Från 6 veckor till regelbunden träning i framtiden. 

I det här steget gör jag ibland övningarna ännu mer utmanande, framför allt hoppen. Men fasen kännetecknas främst av att antalet pass per vecka samt antalet övningar per pass minskar över tid. Den övergår sedan till en bibehållandefas med till exempel ett pass per vecka med långsamma tåhävningar i tre-fyra set och studsövningar (1–3 stycken) vid ett pass en annan gång under veckan.

Ta rätt hjälp! Har du tydliga besvär från din hälsena rekommenderar vi att du tar hjälp av medicinskt utbildad personal som kan guida dig i din rehabilitering. Innehållet i den här artikeln är inte att betrakta som medicinsk information utan syftar till att informera om tillståndet och att ge en bild av hur en rehabilitering skulle kunna gå till.

Inför Ultra Trail Mont Blanc: Hög höjd och energifunderingar

Inför Ultra Trail Mont Blanc: Hög höjd och energifunderingar

av

Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai fortsätter sina förberedelser inför det 90 kilometer långa bergsloppet Ultra Trail Mont Blanc med New Balance. Den här gången handlar det om hur han ska reagera på den höga höjden – och få i sig tillräckligt med energi.

[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] Ju närmare starten i Chamonix jag kommer, desto fler detaljer dyker upp som jag funderar över. Skorna har testats och valet blir Hierro som jag gillar skarpt – jag tror att de kommer vara det optimala valet för mig på den långa sträcka som väntar. Även stavarna hänger med, liksom all annan obligatorisk utrustning som ska med.

Men det finns en sak som jag inte riktigt kan förbereda mig för – den höga höjden. Loppet går som högst upp mot cirka 2 600 meter över havet och stora delar av dagen kommer att tillbringas på hög höjd.

Det positiva är att det här inte är första gången jag befinner mig på hög höjd. Under elitkarriären var höghöjdsläger en naturlig del av satsningen. Även senare som motionär har jag varit på några läger på hög höjd.

Generellt har jag nog tillhört dem som svarat ganska bra på höghöjdsträning. Jag har oftast fått den effekt man hoppas på och heller inte upplevt några större problem under själva lägren. Men det finns en ganska stor skillnad den här gången. Nu åker jag inte dit för att träna, utan jag ska springa ett lopp direkt – utan någon som helst acklimatisering.

Utmaningarna med hög höjd

När man kommer upp på hög höjd minskar lufttrycket och därmed mängden syre som kroppen kan ta upp i varje andetag. Det innebär att pulsen ofta blir högre vid samma arbetsinsats och att tempot behöver anpassas. Redan på höjder runt 1 300–1 400 meter över havet börjar många känna av effekten och högre upp blir påverkan successivt större. Samtidigt reagerar vi väldigt olika. Vissa känner av höjden direkt medan andra fungerar förhållandevis bra trots att syret blir mindre tillgängligt.

Om jag vore elit och skulle optimera mig hade jag behövt tillbringa tid på hög höjd inför loppet och ge kroppen möjlighet att anpassa sig. Men den tiden har jag inte. När starten går har jag varit i Chamonix lite drygt ett dygn – och det är för kort tid för någon egentlig acklimatisering.

En del av utmaningen

Min känsla är ändå att höjden inte är det jag oroar mig mest för. Kanske beror det på att jag tidigare fungerat ganska bra på höghöjdsläger. Kanske är det bara att jag är naiv. Vi får se. Men jag är positiv och intalar mig att det är ytterligare en del av utmaningen.

Det viktigaste blir att lyssna på kroppen. Är det något jag lärt mig genom åren så är det att kroppen brukar tala om när man går ut för hårt. Och det gäller förmodligen ännu mer i Alperna.

Någon avancerad plan för höjden har jag egentligen inte. Jag kommer att försöka ta det lugnt i början, lyssna på kroppen och acceptera att höjden sannolikt påverkar mig mer än jag tror. Sedan får vi se.

Energin för att klara 90 kilometer

Med mindre än ett dygn kvar till start handlar mycket också om energistrategin. För även om benen känns bra hjälper det inte om energin tar slut.

Inför Stockholm Marathon skrev jag om hur jag kolhydratladdar inför långa lopp. Grundtänket blir ungefär detsamma även nu. Jag kommer att försöka fylla på energilagren ordentligt dagen innan loppet. Det handlar inte om att äta enorma mängder mat, utan om att få in tillräckligt med kolhydrater.

Precis som inför Stockholm Marathon kommer jag bland annat att använda kolhydratpulver som ett komplement till den vanliga maten. Två påsar om dagen brukar fungera bra för mig. Pulvret gör det enklare att öka mängden kolhydrater utan att man behöver äta tills man känner sig överfull.

Mycket längre tid än ett maraton

Den stora skillnaden jämfört med ett maraton är förstås att det här loppet kommer att ta betydligt längre tid. Mitt mål blir därför att få i mig mycket energi tidigt under loppet.

Det är lätt att tänka att man ska spara på sina gels och energipåsar eller vänta tills man känner sig trött. Men när man väl känner att energin börjar ta slut kan det ta tid att få upp nivån igen. Det är en miss jag tror att jag gjort i flera av mina tidigare ultralopp.

Min plan är därför att försöka vara disciplinerad redan från början och få i mig mycket energi under den första halvan av loppet. Då brukar kroppen fortfarande kännas relativt pigg och magen brukar vara mer samarbetsvillig.

Jag kommer att bära med mig en hel del energi själv i form av gels och energipåsar. Samtidigt kommer jag att utnyttja det som arrangören erbjuder vid kontrollerna. Med ett så här långt lopp behöver man vara flexibel. Målet är egentligen ganska enkelt – att aldrig hamna efter. Men vad som händer om magen säger stopp, eller om det blir mentalt jobbigt att trycka i sig mer energi, vet jag inte förrän i morgon.

Värmen påverkar

Ytterligare en faktor som ser ut att kunna spela en roll är temperaturen. Prognoserna talar för att det kan bli varmt under stora delar av dagen. Så vätskeintaget kommer att bli extra viktigt. Jag kommer också, precis som på maran, komplettera med salttabletter.

Just nu finns det egentligen inte så mycket mer att göra. Skorna är valda. Stavarna är packade. Energin ska fyllas på och kroppen få vila. Om mindre än ett dygn står jag på startlinjen i Chamonix. Då återstår bara att se om planen håller – och kanske framför allt om jag håller.

LÄS OCKSÅ: Ultra Trail Mont Blanc: 90 kilometer, 6 500 höjdmeter och något jag aldrig gjort tidigare
LÄS OCKSÅ: Ett högst ovetenskapligt midsommartest
LÄS OCKSÅ: ”Du måste ha stavar!”

Den nya folkskon – adidas EVO SL

Den nya folkskon – adidas EVO SL

av

Med två världsrekord på London Marathon hade lanseringen av den nya tävlingsskon Adizero Adios PRO EVO 3 inte kunnat gå bättre. Men den egentliga försäljningssuccén stavas Adizero EVO SL – den nya folkskon som nu har sålt i över tio miljoner exemplar. 

[ANNONS FRÅN ADIDAS] På London Marathon flyttades gränsen för vad många trodde var möjligt. När Sabastian Sawe, Kenya, korsade mållinjen på 1:59:30 blev han den första löparen någonsin att springa ett officiellt maraton under två timmar. Bakom honom följde Yomif Kejelcha, Etiopien, på 1:59:41 – även han under drömgränsen. På damsidan sprang Tigst Assefa, även hon från Etiopien, på tiden 2:15:41 – ett nytt världsrekord för maraton med bara kvinnor i startfältet. Gemensamt för alla tre? På fötterna satt adidas nya tävlingssko Adizero Adios PRO EVO 3.

Foto Alex Davidson/Getty Images

Men samtidigt som adidas jagar de absoluta ytterligheterna med EVO Pro 3 har märket också lyckats skapa något helt annat – en sko för vanliga löpare som blivit en av årets stora snackisar: Adizero EVO SL.

För medan EVO PRO 3 är skon för rekordförsök och världseliten har EVO SL blivit den nya folkskon. Vi ser den överallt på vanliga motionärer – en sko som många menar har känslan av en supersko, men utan kolfiberplatta och utan medföljande prislapp. Det verkar vara en kombination som adidas har fått till perfekt. 

Sju snabba om adidas Adizero EVO SL

  • Snabb mängd- och distanssko
  • Inspirerad av Adizero-racingserien
  • Ingen kolfiberplatta
  • Låg vikt och hög energiåtergivning
  • Passar både lugna distanspass och snabbare kvalitetspass
  • En favorit bland många löpare som vill ha ”superskokänsla” i vardagsträningen
  • En modell som suddar ut gränsen mellan träningssko och temposko

En supertrainer med tävlings-DNA

Adidas Adizero EVO SL är en så kallad supertrainer som har lånat en hel del teknologi från tävlingsskon Adios PRO 4. Båda har liknande geometrier och det innovativa skummaterialet Lightstrike Pro+ under fötterna. Båda har samma tydliga designidentitet med överdimensionerade Three Stripes-motiv som sträcker sig ned på mellansulorna. 

Däremot har EVO SL inte någon kolfiberteknologi i mellansulan och inte lika låg vikt som Adios PRO 4. För att kompensera har EVO SL i stället ett mycket lägre pris. Den här kombinationen av spjutspetsteknologi, ett djärvt formspråk och en tillgänglig prisbild är anledningen till att EVO SL sålde i närmare 10 miljoner par under 2025. 

Modern design som tilltalar många

EVO SL är helt enkelt en riktigt bra löparsko till ett väldigt överkomligt pris. Dess karaktär som supertrainer innebär att den är mångsidig som träningssko men även kompetent som tävlingssko för motionärer. Den är väldämpad och livlig till sin natur, och fungerar lika bra för långpass som dagliga distanspass, tempopass och intervaller. 

Men det är inte bara EVO SL:s egenskaper som löparsko som har gjort den till en försäljningssuccé. Många konsumenter väljer den som sin vardagssko också på meriter som är mer livsstilsbaserade eftersom den både erbjuder mycket komfort och en modern estetik. Med tanke på utvidgningen av färger och de nya varianter som har lanserats tippar vi att den här kategorin EVO SL-entusiaster kommer att växa ytterligare. 

EVO SL-familjen växer

Sedan lanseringen hösten 2024 och den bredare lanseringen förra våren har Evo SL-serien nu utökats med EVO SL WOWEN som har en vävd överdel, samt EVO SL ATR. Den sistnämnda har anpassningar för lättare terränglöpning (all terrain) och är mer vädertålig tack vare en vattenavvisande ovandel och ett lite grövre mönster på yttersulan. 

Det senaste tillskottet är EVO SL EXO. Här har adidas adderat ett sorts tejpat exoskelett i form av stabiliserande band som tejpats utanpå ovandelen, en förstärkning som ska ge en mer formfast passform. Fler ventilationshål har också adderats till framfoten och sidorna av skon. Sulplattformen är i övrigt helt identisk med den som dess syskon har. 

En kompetent löparsko i tillgängligt format

Det står klart att adidas Adizero EVO SL är lätt, snabb och responsiv, men samtidigt tillräckligt trygg och skonsam för att fungera även när benen är slitna eller när passen går lugnare. Den bygger vidare på mycket av filosofin från tävlingsmodellerna – men i ett mycket mer tillgängligt format.

FAKTA adidas Adizero EVO SL
Vikt: 224 gram
Häldropp: 6 mm (39/33 mm)
Cirkapris: 1 749 kronor

Sex riktigt bra prehabövningar för löparen

Sex riktigt bra prehabövningar för löparen

av Jimmy Englund, fysioterapeut

Löpare kan få ont på många olika ställen – så det finns all anledning att lägga in skadeförebyggande träning i schemat. Här är vår skadeexpert Jimmy Englunds sex favoritövningar för dig som vill jobba preventivt.  Här i Runner’s World har jag nu skrivit om alla de områden som en löpare kan få ont i och delat med mig av förslag på övningar för respektive område utifrån olika diagnoser. Men jag har faktiskt inte bjudit på just de här sex skadeförebyggande övningarna ännu – trots att de tillhör mina favoriter. Håll till godo! Tåhävning på kilTränar: Främst musklerna på fotens undersida Därför ska du…
Inför Ultra Trail Mont Blanc: ”Du måste ha stavar!”

Inför Ultra Trail Mont Blanc: ”Du måste ha stavar!”

av

Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai fortsätter sina förberedelser inför 90 kilometer runt Mont Blanc. Med bara några dagar kvar till starten har ett nytt moment lagts till i förberedelserna: stavar. Något han aldrig tidigare haft med sig i sin löpning. Men utifrån vad löpare som kan betydligt mer om traillöpning än han själv säger så känns det som att ett par stavar ändå bör få följa med på loppet.

[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] Jag fortsätter min nedräkning tillsammans med New Balance och Runner’s World mot loppet runt Mont Blanc. Ett lopp som bjuder på drygt 90 kilometer och över 6 500 höjdmeter. När jag först tackade ja till utmaningen tänkte jag mest på löpningen. Hur benen skulle hålla, hur kroppen skulle reagera på höjdmeterna och hur jag skulle klara ett så långt lopp. Men när jag började prata med löpare som faktiskt vet vad de pratar om när det gäller bergslopp fick jag snabbt samma svar från flera håll: ”Du måste ha stavar.” Eller kanske inte exakt måste, men tillräckligt många sa det för att jag skulle förstå att det nog var klokt att lyssna.

Nybörjare på stavar

Så jag gjorde det jag kanske borde ha gjort lite tidigare. Jag införskaffade ett par stavar. Problemet är bara att loppet närmar sig väldigt snabbt och jag kommer inte att hinna träna så mycket med dem. Målet är därför bara att testa på och hinna lära mig det praktiska runt stavarna.

Efter lite tips på kontoret från kollegan Pontus lärde jag mig hur enkelt och snabbt det kan gå att både veckla ut stavarna med ett enkelt ”drag” och sedan få dem på plats i handtagen. Sådana enkla men värdefulla tips kommer att spara tid – och säkert en del frustration om jag inte får det att flyta.

Första passet med stavar

Sedan blev det ett test på lunchen där jag först sprang med stavarna i handen, och sedan valde några passager med brantare backar där jag vecklade ut stavarna och tog dem till hjälp uppför. Självklart kändes det ovant – och jag vet ju inte alls om jag har rätt teknik. Men lite extra kraft kändes det som att jag trots allt fick.

Min känsla efter passet är att stavarna kanske inte främst handlar om att ta sig uppför snabbare. De handlar snarare om att spara benen. Så jag får kolla på mina medlöpare i loppet, lära mig längs vägen och hitta min teknik helt enkelt.

För Chamonix närmar sig och mer teknikträning än så här hinner jag inte med. Om bara några dagar står jag på startlinjen i Chamonix klockan 04.45 på morgonen och ska försöka ta mig runt de 90 kilometrarna.
Om stavarna kommer att rädda mig, blir ett lyckat hjälpmedel eller bara får följa med som ett dyrt experiment – det återstår att se.

LÄS OCKSÅ: Ultra Trail Mont Blanc: 90 kilometer, 6 500 höjdmeter och något jag aldrig gjort tidigare
LÄS OCKSÅ: Ett högst ovetenskapligt midsommartest

Möt RW-ambassadören Rut Söderqvist

Möt RW-ambassadören Rut Söderqvist

av

Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. Först ut är Rut Söderqvist, 29 år.

Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.

Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.)
I dag presenterar vi Rut Söderqvist, fyra från vänster.

Varje måndag under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. Först ut är sjuksköterskan och blivande barnmorskan Rut Söderqvist, 29 år, från Solna.

Under veckan kommer du också att kunna följa Rut i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där hon delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.

Möt Rut Söderqvist

Sjuksköterska och blivande barnmorska som gillar att springa halvmaraton, långpass – och oväntat långa intervaller. Vill gärna bli en del av ett inspirerande löparsammanhang. 

Här kan du följa Rut på Instagram

Springer helst:
”Jag tycker väldigt mycket om att springa lopp – men ett riktigt gött långpass i fin miljö är svårslaget. Har också en oväntad förkärlek till långa intervaller på 5–10 minuter. Har kommit fram till att halvmaraton kanske är favoritdistansen.”

Det här visste vi inte:
”Jag sprang Stockholm Marathon i år trots virus i kroppen. Det är inte att rekommendera men vad ska man göra när man sett fram emot det så mycket? Snittpulsen låg på 183 (min maxpuls är 190) och jag spydde längs hela målrakan inne på Stadion.”

Därför sökte jag:
”Har aldrig varit en del av ett sammanhang kring löpningen och känner att jag gärna skulle vilja vara det, samt att jag både vill inspirera och inspireras av andra med samma intresse.”

Okänd talang:
”Jag är galet bra på sudoku.”

Lopp på gång:
”Jag har inget planerat just nu – men jag skulle gärna springa Uppsala Marathon.”

Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!

Expertens bästa kosttips inför sommarens träning!

Expertens bästa kosttips inför sommarens träning!

av Emma Lindblom

Sommaren är en härlig tid för oss löpare. Men för att kunna njuta av din löpning fullt ut gäller det att fylla på med rätt bränsle. Här får du mina somrigaste kosttips.

Res smart

Resor är ofta en del av semestern och under resdagarna kan det bli lite si och så med vad man stoppar i sig. En god idé är därför att i förväg tänka igenom dina måltider. Ta gärna med egen matsäck, då kan du själv bestämma vad och när du ska äta. Vägkrogar är ju i allmänhet inte de bästa på att erbjuda mat med bra innehåll och smak.

Ett annat alternativ är att göra själva resan till en semester. Gör lite efterforskningar och stanna på mysiga kaféer och restauranger på vägen. Visst, det kanske tar lite extra tid men det blir en upplevelse i sig. 

Satsa på D

Använd även sommarmånaderna till att maxa D-vitamin-nivåerna! Passa på nu när solen äntligen är tillräckligt stark för att din hud ska kunna tillverka detta viktiga vitamin från solens strålar. D-vitamin stärker bland annat ditt immunförsvar och har du brist kan det påverka din prestationsförmåga. I Sverige kan vi endast producera D-vitamin med hjälp av solens strålar under april till september.

En tumregel när det gäller att bedöma soleffekten är att titta på din skuggas längd: är den lika lång eller längre än du själv sker ingen D-vitaminsyntes. Då måste du då få i dig D-vitamin via kosten i stället. Under den svenska högsommaren, när solen står som högst på himlen, räcker det för en ljushyad person att exponera ansikte, armar och ben för solen i cirka 15 minuter för att tillverka tillräckligt med D-vitamin. 

Det finns olika faktorer som påverkar D-vitaminproduktionen i solen: hur mycket kläder du bär och användning av solskyddsfaktor. Andra faktorer är graden av pigment (ju mörkare hud desto svårare att tillverka D-vitamin), övervikt och om du är över 50 år. 

Använd sunt förnuft vid solexponering. Solskyddsfaktor hindrar kroppens förmåga att bilda D-vitamin, samtidigt som du löper en högre risk att utveckla hudcancer med solande utan solskydd. Så här gäller det att tänka smart. Du kanske kan vara i solen under en begränsad period utan solskyddsfaktor för att få D-vitamin – och sedan skydda huden mot strålningen.

Fyll på i värmen!

Vad du bör tänka på i värme är att både äta och dricka tillräckligt. Aptiten sänks ofta när det är varmt och många hamnar i ofrivillig energibrist. Ibland måste du äta trots att du inte är hungrig!

Träningskapaciteten minskas även i värme, en anledning är förhöjd kroppstemperatur. Många idrottare upplever även träningen som jobbigare och sänker farten. Samtidigt upplever de samma trötthet som vid en högre fart i kallare klimat. Efter ungefär 2–3 veckors träning i värme blir kroppen effektivare på att hantera värme och man klarar träning och reglerar temperaturen bättre. Men det är väldigt individuellt hur du klarar av att hantera värme, så ge dig själv lite tid att vänja dig.

Vätskebrist är en av de största anledningarna till underprestation hos uthållighetsidrottare.

Vätskebrist är en av de största anledningarna till underprestation hos uthållighetsidrottare. Var uppmärksam och kontrollera att ditt kiss är lätt ljusgult och inte mörkgult. Vid en vätskeförlust på över 2 procent av kroppsvikten finns det risk för försämrad prestation och välmående. Om du dricker något med salt, till exempel sportdryck, hjälper det till att återställa salterna som du förlorar när du svettas. 

Varmt ute? Då behöver du dricka mer.

Men hur mycket vätska du bör dricka är väldigt individuellt och beror på hur mycket du förlorar. Ett sätt att testa hur mycket du bör dricka under och efter en löptur är att väga dig före och efter. Notera även hur mycket du dricker under passet. Ersätt den förlorade vätskan med 125–150 procent. Har du förlorat 2 kilo under passet bör du alltså dricka cirka 3 liter för att återställa vätskebalansen. Du bör även tänka till och dricka mer under själva passet om du förlorat mer än 2 procent av din kroppsvikt.

Kall dryck (behöver inte vara iskall) gör att det smakar bättre och att du samtidigt dricker mer, detsamma gäller om drycken är smaksatt. Detta leder till minskad risk för vätskebrist. Att kyla ned munnen har för övrigt påvisat ökad prestation, detta kan även fungera med kylande mintsmak.

Fem snabba sommarpass du måste testa

Fem snabba sommarpass du måste testa

av LG Skoog

Semestern är en perfekt möjlighet att jobba lite med farten inför höstens alla lopp. Här är fem snabba sommarpass du borde testa.

Har du semester under sommaren? Då kanske du har lite extra tid att jobba med farten inför höstsäsongen? Ägna den närmaste tiden åt att fundera på vad som begränsar dig som löpare. Blir du oftast trött i hjärta och lungor så måste du helt enkelt jobba med din syreupptagning. Det innebär intervallträning och tröskelträning där du pressar upp din puls. 

Blir du oftast trött i benen så kan det bero på att du är för svag, vilket du råder bot på med backträning och styrketräning. Men det kan också bero på att du måste utveckla dina kapillärer i benen genom att springa långa, lugna pass. Ett annat knep är att springa lite snabbare på intervallerna och att öka längden på vilan. 

Gör en semesterplan

När du konstaterat vad du behöver förbättra så bör du skissa ned ett enkelt träningsschema som du följer i 4–6 veckor framåt. Inled gärna denna period med ett testlopp på 5–10 kilometer för att få ett startvärde. Under den följande träningsperioden tränar du sedan varierat med bra intervallpass, trösklar, backträning och distanspass (se mina tips på pass nedan). Skriv gärna upp dina tider, din känsla och din puls på dina pass. 

Fyra veckor senare gör du ytterligare ett testlopp på samma distans som det första. Då får du ett kvitto på om ditt träningsupplägg fungerar. Justera innehåll eller tempo inför nästkommande träningsperiod om du märker att du behöver ändra på något. 

Fem fartfyllda sommarpass

1. Tröskel + intervaller

Kör 1 x 15 min (10 sek lugnare per km än din milfart). Jogga 3 min som vila. Därefter löper du intervall 10 x 400 m i din milfart. Ståvila 1 min. Med det här upplägget får du löpa i kontrollerad fart i 15 min, vilket låter dig både hitta steget och bli riktigt varm. Sedan är du väl förberedd för de snabbare 400-metersloppen.

2. Intervaller + tröskel 

Kör 10 x 400 m i milfart med 1 min ståvila mellan intervallerna. Därefter avslutar du med 1 x 15 min tröskel (10 sek lugnare än milfart). Här vänder vi alltså på passet ovan. Du börjar med de snabba loppen och kommer därför att uppleva tröskeln på 15 min som ”lugn” i stället.

3. Splittad 10 km 

Kör 4km-3km-2km-1km, det vill säga 10 km uppdelat i fyra delar med ökande hastighet för varje avsnitt. Börja med 4 km i kontrollerad men snabb fart (typ tröskel), vila 2–3 min. Löp 3 km något snabbare, vila 2–3 min. Löp 2 km i din milfart, vila 2 min. Avsluta med 1 km snabbare än din milfart. Lägg ihop tiderna för de fyra loppen – det är din totaltid för 10 kilometer. 

4. Canova-långpass 

Kör 20 km. Löp första 10 km i din långpassfart, avsluta sista 10 km i din (snabbare) maratonfart. En löpare som till exempel springer maraton på 4 timmar kan löpa i 6.30 min/km de första 10 km och 5.45 min/km de sista 10.

5. Terrängspårströskel 

Kör t ex 4 x 3 km med 3 min gåvila, i ett fint och kuperat motionsspår på 2,5–3 km. Löp i din ungefärliga tröskelfart. Upprepa 3–4 ggr med 3 min gåvila mellan varje varv. Här är inte kilometertiden viktigast, ansträngningsgraden och pulsen är ett bättre mått eftersom farten givetvis påverkas om det är kuperat. Löp dig trött och försök springa ganska jämnt på alla varv – det bör inte skilja mer än 30–45 sekunder mellan första och sista varvet.

Tjeckisk vecka för svenska löpare

Tjeckisk vecka för svenska löpare

av

I Ostrava förbättrade både Vidar Johansson och Leo Magnusson sina säsongsbästan på 3000m hinder. 

Under veckan blev det klart att Sverige återigen får tre löpare på 3 000 meter hinder på ett mästerskap. Leo Magnusson, Simon Sundström och Vidar Johansson blev alla uttagna till EM i Birmingham senare i augusti. 

Vidar och Leo firade beskedet med att sätta ett nytt säsongsbästa på grenen vid Golden Galan i Ostrava. Johansson slutade tia i hinderloppet på 8.21,41 och Magnusson blev tolva på 8.23,54. 

På samma tävling sprang även Samuel Pihlström 1000 meter och blev elva på 2.17,21. 

Tävlingen bjöd annars på ett rafflande 800-meterslopp där den schweiziska sensationen Audrey Werro återigen imponerade när hon vann på 1.54,45. Tre sekunder före nederländskan Femke Bol-Broeders. Den tidigare häcklöparen på 400 meter säsongsdebuterade med fina 1.57,13.

Alla resultat hittar ni här. 

Flera varv på Stockholms stadion

I Stockholm anordnades Långlöparnas kväll. En 10 000-meterstävling på Stadion. Bäste svensk blev Archibald Casteel med 29.44. Vann loppet gjorde Tore Akerlie från Norge på 29.30. 

Utnyttja sommarljuset till träning – snart blir det mörkt igen

Utnyttja sommarljuset till träning – snart blir det mörkt igen

av

Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Här kommer några enkla tips på hur du utnyttjar det på bästa sätt.

Lätt distanspass på morgonen

Att ge sig ut och springa känns lättare när himlen är ljus och fåglarna sjunger. Utnyttja det genom att lägga in en morgonjogg eller ett lätt distanspass innan resten av familjen har vaknat. Du kommer att vara sjukt nöjd resten av dagen – och ha all tid i världen att umgås. 

Lägg in ett kvällspass

Inte en morgonmänniska? Det är ju ljust på kvällen också. Utnyttja det genom att lägga in ett sent kvällspass – då är utomhustemperaturen ofta perfekt för löpning.

Men träna inte allt för sent på kvällen

Kom bara ihåg att träning nära sänggåendet kan komma att påverka din sömn negativt, bland annat genom att du får ett adrenalinpåslag och att din kroppstemperatur ökar. På kvällen går kroppstemperaturen ner i kroppen, för att förbereda sig för vila. Om du då höjer temperaturen via träning lurar du din inre klocka att det fortfarande är läge att vara vaken.

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se