av Amanda Lahti, läkare och forskare inom fysisk aktivitet och idrottsmedicin
Kroppsvikten påverkar såväl sjukdoms- och skaderisk som prestationsförmågan för oss löpare. Men en alltför låg kroppsvikt kan också innebära utmaningar, både när det gäller hälsan och i löpspåret. Så här kan du resonera kring din kroppsvikt för att främja hälsa och prestation, samtidigt som du minskar risken för skador och sjukdom. Många springer för hälsans skull. Och det finns goda skäl till det. I en stor amerikansk studie, The National Runners’ Health Study, där över 100 000 löpare följts under lång tid, såg man att regelbunden löpning innebär lägre risk för bland annat högt blodtryck, typ 2-diabetes, övervikt och fetma.…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Varför inte passa på att testa något nytt i träningen under semestern? Här är fem pass att testa. Kanske blir något av dem en del av din träningsrutin när sommaren är över?
1. Tempopass med 1 minut hårt och 1 minut ståvila
Så gör du: Välj en runda som är cirka 3–5 kilometer. Värm upp 10–15 minuter med jogging. Genomför sedan några rörlighetsövningar för vader och baklår.
Spring sedan 1 minut hårt i en fart som är snabbare än din milfart. Efter 1 minut stannar du och drar ett streck där du är. Vila 1 minut på stället. Spring 1 minut igen, dra ett nytt streck. Fortsätt så här tills du hunnit runt hela rundan.
Utmaningen: Anteckna totaltiden och antalet minutupprepningar du behövde för att ta dig runt. Testa samma pass ytterligare ett par, tre gånger under de närmaste veckorna. Försök då att sänka totaltiden samt antalet minutlopp du behöver för att ta dig hela varvet runt.
2. Korta intervaller med tröskelfokus
Så gör du: Spring 20 sekunder, vila 10 sekunder. Spring 20 sekunder och vila i 10 sekunder (= 1 minut). Upprepa detta i 20 minuter. På vilan går du eller joggar sakta. Du kommer att kunna springa med ett bra löpsteg eftersom de 10 sekunder du vilar hjälper dig med återhämtningen. Du kommer också kunna hålla ett ganska högt löptempo – även om pulsen ligger runt tröskelpuls på grund av viloperioderna.
Utmaningen: Kolla gärna snittpuls eller hur långt du hinner på dessa 20 minuter och jämför när du gör om det senare – målet är att du ska hinna längre och/eller sänka din snittpuls.
3. Backutmaning
Så gör du: Välj en backe som tar cirka 45–60 sekunder att springa och som inte är alltför brant. Efter en ordentlig uppvärmning startar du klockan och springer upp och ned för backen, utan stopp i 20 minuter. Löp uppför backen, vänd direkt och jogga nedför. Vänd direkt och löp uppför igen – och så vidare.
Utmaningen: Anteckna hur många backar du hann på den utsatta tiden. Här kan du ha olika taktik – endera löper du medelhårt uppför och löper ganska fort nedför. Eller så löper du hårt uppför och joggar lugnt nedför. Testa detta pass ytterligare några gånger och jämför hur många backar du hinner på 20 minuter.
4. Distansrekord
Så gör du: Hitta en fin runda som du genomför med lugn distanslöpning. Strunta i farten – fokusera på tiden du är ute. Ta med vätska och gel samt lite pengar för ett kort fikastopp.
Utmaningen: Försök springa en längre distans än vad du har gjort tidigare. Låt det bli ett litet äventyr på samma gång!
5. Styrkeutmaning
Så gör du: Välj två styrkeövningar, till exempel mountainclimbers och vristhopp. Kör 21 repetitioner av båda övningarna på tid. Utan att vila kör du sedan 15 repetitioner av båda övningarna innan du avslutar med 9 repetitioner av båda övningarna. Totalt blir det 90 repetitioner (45 + 45).
Utmaningen: Kolla totaltiden för 90 repetitioner – och försök att slå den tiden nästa gång. Byt övningar efter en period.
Chamonix under Marathon du Mont-Blanc är ett mecka för traillöpare. Under några dagar fylls staden av löpare från hela världen, tävlingar på flera distanser och ett myller av aktiviteter där New Balance, som huvudpartner till evenemanget, sätter sin prägel på upplevelsen.
Satsningen från New Balance på traillöpning handlar om betydligt mer än att synas under en tävlingshelg. Under eventet berättade representanter från New Balance om företagets långsiktiga ambition att bli en av de ledande aktörerna inom traillöpning – samtidigt som man håller fast vid den filosofi som länge präglat varumärket: att utveckla produkter för alla löpare.
Kevin FitzPatrick och Bruno Laroque från New Balance intervjuas om varumärkets trail satsning.
– Om vi vill vara ledande inom löpning måste vi också vara ledande inom traillöpning, för det hör ihop. Från friidrott till landsväg och vidare ut på stigarna – allt är löpning, säger Bruno Laroque, marknadsdirektör för New Balance i Europa.
Ett långsiktigt åtagande
New Balance har funnits inom outdoor-världen tidigare, men erkänner också att satsningen inte alltid varit konsekvent. – När man kommer tillbaka till trail börjar man inte från noll, man börjar från minus tio. Folk säger: ”Bevisa det.” Och det är helt rätt. Vi behöver visa att både varumärket och våra produkter hör hemma här, säger Bruno. Den här gången betonar företaget att satsningen är långsiktig. – Löpning är vår högsta prioritet och vi kommer inte att lämna den igen. Vi är här för att stanna.
Elitlöparna visar vägen
New Balance löparen Candice FERTIN BACCON vinner MMB 90KM. FOTO: David Gonthier
En viktig del i utvecklingen är samarbetet med elitlöpare, men inte för att skapa produkter enbart för världseliten. – Våra atleter hjälper oss att förstå vad som fungerar ute på stigarna. Den kunskapen använder vi sedan för att skapa bättre produkter även för vanliga löpare, säger New Balances Global Vice President of Running Kevin FitzPatrick. Feedbacken kommer redan från de första idéerna, fortsätter genom prototyper och tester och pågår ända fram till den färdiga skon. – Vi vill att löparen ska kunna fokusera på upplevelsen och loppet, inte fundera på skorna.
Samma filosofi – olika behov
Traillöpare ställer olika krav beroende på underlag, distans och ambitionsnivå. Den som springer ultralopp vill ofta ha maximal komfort och dämpning, medan andra söker mer markkontakt och precision. Det betyder inte att New Balance utvecklar skor för en liten grupp elitlöpare. Tvärtom används erfarenheterna för att bygga ett sortiment där fler löpare kan hitta rätt modell utifrån sina behov. – Det vi ser är att det som fungerar för elitlöparna ofta också uppskattas av vanliga traillöpare. Sedan handlar det om att erbjuda olika upplevelser och olika prisnivåer så att fler kan hitta rätt sko.
Mer än produkter
Under Marathon du Mont-Blanc märks också en annan del av New Balances filosofi. Löpare, elit och motionärer möts under samma vecka, delar upplevelser och hejar fram varandra längs de spektakulära alpstigarna. Det är en gemenskap som företaget vill vara en del av. – Trailvärlden behöver egentligen inte fler varumärken. Därför måste vi bidra med något som verkligen tillför värde. För oss handlar det om gemenskap, kultur och ett långsiktigt engagemang för sporten. Just den känslan blir tydlig under dagarna i Chamonix. New Balance är inte bara huvudpartner till Marathon du Mont-Blanc, man vill också vara en aktiv del av den trailgemenskap som samlas här varje sommar.
Samtidigt fortsätter utvecklingen av nästa generations trailskor, där erfarenheter från elitlöpare, produktutvecklare och vanliga motionärer tillsammans ska forma framtidens modeller, med ambitionen att erbjuda något för alla som älskar att springa, oavsett om det sker på asfalt, grus eller tekniska alpstigar.
Halvmaraton är en av de mest populära distanserna bland svenska löpare. Distansen är tillräckligt lång för att utgöra en utmaning – men inte så lång att man måste planera hela tillvaron runt förberedelserna. Halvmaran är med andra ord alldeles … lagom! Och så här tränar du för den.
Halvmaraton har blivit en populär sträcka att springa. Jag tror det beror på att distansen ger löparen en utmaning som känns spännande men ändå är rimlig att klara av. Att springa 21,1 kilometer är förvisso långt – men inte så långt att du springer in i ”väggen” i varje försök.
Under dina förberedelser bör du genomföra ett varierat träningsupplägg med både långpass, vanliga distanspass, tröskelpass och längre intervaller. Då skapar du en grund som ger dig möjlighet att springa både kortare och längre lopp under samma period.
Halvmaratondistansen kräver inte heller några rusningar i starten för att skaffa en bra position, utan du kan starta jämnt och kontrollerat. Distansen är också tacksam att ta sig igenom mentalt genom att du enkelt kan dela in loppet i fyra stycken fem kilometer långa avsnitt.
Här nedan har du några av de viktigaste nyckelpassen som du kan lägga in i din träning beroende på vilken målsättning du har, din träningsbakgrund och hur mycket tid du har till ditt förfogande.
Fem nyckelpass för dig som ska springa ett halvmaraton:
1. Långpass
Detta är ett nyckelpass när det gäller halvmaratonträning eftersom tävlingstiden handlar om 90–140 minuter för de flesta. Långpasset skapar uthållighet och är positivt för kapillärbildningen (de små blodkärlen som hjälper till att syresätta muskulaturen). Du tränar även förmågan att använda fett som bränsle. Dessa pass ska gå cirka 30–45 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart på loppet och vara 14–23 kilometer långa.
2. Distanspass
Dessa är en viktig grundsten i din träning. Distanspasset skapar hållfasthet i muskler och ligament. Dessa pass ska springas cirka 20–30 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart och vara 6–12 kilometer långa.
3. Tröskelpass
Ett tröskelpass bör vara cirka 30 minuter långt och kan springas i olika kombinationer: t ex 3 x 10 min, 2 x 15 min eller 1 x 30 min. Dessa pass ger bra effekt på din syreupptagningsförmåga (VO2max) och tränar din förmåga att löpa med bra teknik nära tävlingsfart. Dessa pass löper du i en fart som är 5–10 sekunder långsammare per kilometer än din tävlingsfart.
4. Intervallpass
Dessa bör vara cirka 20–30 minuter långa i olika kombinationer: t ex 6–8 x 1 000 m, 5 x 6 min, 8 x 3 min. Vilan mellan intervallerna ska motsvara halva intervallens längd (t ex 3 min vila om intervallen är 6 min). Dessa pass ska gå i en fart som är 10–15 sek snabbare per kilometer än din tävlingsfart på halvmaran.
5. Backträning och kombinerade pass
Här gillar jag att blanda olika längd och tempo på fartavsnitten, i ett pass som blir ungefär 30 minuter totalt. Blanda löpning i backe med löpning på platt underlag, t ex:
• Tröskel 1 x 15 min + 5 x 1 min i backe. Något snabbare än distansfart. • Backträning 6 x 75 sek något snabbare än distansfart + 3 x 1 km på platt underlag. • Stegintervall 8-6-4-2 min i stegrad fart med 2-2-1 min som gåvila.
När Philip började känna att något var fel i kroppen trodde han först det värsta – att han hade fått cancer av något slag. Så när han fick diagnosen dermatomyosit, som är en ovanlig reumatologisk sjukdom, kände han bara lättnad. Och även om han är långsammare nu hjälper löpningen honom att må bättre. Philip Frank växte upp utanför Borlänge tillsammans med sin ensamstående mamma, som arbetade heltid. Skogen fanns ständigt nära och blev en naturlig samlingsplats där han och kompisarna tillbringade dagarna med att leka. Senare gjorde Philip lumpen i Östersund, vilket innebar ännu mer tid ute i naturen. Så…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Att springa och vila är något man kan bli bättre på – genom träning. I det här passet vilar du löpandes mellan de mer intensiva insatserna.
Här får du ett intervallpass där du efter en två minuter lång intervall inte får stanna för att vila – i stället ska du springa vidare och ha så kallad löpvila innan nästa intervall. Passet innebär ett antal serier med 2 minuter intervall följt av 1 minut löpvila, följt av 1 minut intervall.
Så värmer du upp!
Inled passet med uppvärmningslöpning 10-15 minuter i din lugna fart. Låt uppvärmningen ta dig till en sträcka där du vet att du kan springa på minst 2 minuter i ditt snabbare tempo utan avbrott. Stanna till och mjuka upp leder, ligament och muskler ännu ett snäpp med rörlighet i runt 5 minuter. Jobba igenom allt från nacke, rygg och höft ner till vader och hälsenor.
Lägg också gärna in löpskolning om underlaget funkar, med några övningar som får igång kroppen ytterligare och dessutom ger lite naturlig löpstyrka.
Välj övningar du känner bekväm med, men ett förslag är låg skipp/tripping, hälkickar, sidoöversteg och rakbenslöpning. Sedan avslutar du med halvhöga knälyft som övergår till en löpning där du springer på 5–10 sekunder med bra teknik. Slutligen kör du 1–2 puls- och farthöjande löpkoordinationer över 50–100 meter.
Så genomför du passet!
Nu är du redo för intervallstart. Vi ska köra upplägget 2 minuter intervall / 1 minut löpvila / 1 minut intervall. Efter varje sådan serie tar du en minut stående/gående vila innan du startar om.
Målbilden är sex serier där varje serie ger 4 minuter löpning, varav 3 minuter intervall. Totalt blir det 18 minuter intervall och 6 minuter löpvila. Med den stående vilan tar denna del av passet runt halvtimmen.
Den inledande 2-minuterslöpningen ska vara relativt snabb, men inte snabbare än att du direkt efter kan fortsätta och springa en ”löpvila” på 1 minut. Under den vilan ska du (trots att du vilar löpandes) bli redo för att avsluta serien med 1 minut intervall i riktigt bra fart. Efter denna avslutning får du 1 minut stående vila.
Så fort ska du springa
En riktfart på 2 minuter är att du löper i din snabbaste milfart. Har du en bra dag kanske upp till 10 sekunder snabbare än så, räknat i min/km, än din snabbaste milfart. Gör du exempelvis en mil på 50 minuter ska farten på 2-minutersintervallen ligga runt 4.50–5.00 min/km.
Löpvilan som följer kan vara en jogg om du behöver det, men gärna att det är lite mer löpvila än joggvila. Lämplig löpfart för vilan kan vara runt 30-45 sekunder långsammare i min/km än intervallfarten på 2-minutersintervallen. I exemplet med 50-minuterslöparen blir det då en löpvila runt 5.30–5.45 min/km.
Sista intervallen: 1 minut
Efter löpvilan är det snabb löpning som gäller under en minut . Växla om steget och höj farten ytterligare något om du kan jämfört med 2-minutersintervallen. Springa i en fart som är kanske 10–15 sekunder snabbare, räknat i minuter per kilometer, än du gjorde på 2-minutersintervallen. För 50-minuterslöparen, om vi tar exemplet igen, blir fartmålet på den här en minut långa intervallen 4.35–4.50 min/km.
Tänk på det här!
Låter det krångligt med alla farter? Det går oerhört bra att bara köra på känsla och helt enkelt springa dig trött. Se till att den längre intervallen om två minuter går något långsammare än den kortare intervallen på en minut. Joggvilan ska gå så långsamt att du hinner återhämta dig lite innan den kortare, avslutande minutintervallen.
Ha alltså som mål att få till en tydlig växling i fart mellan intervall och löpvila, och spring inte snabbare under löpvilan än att du orkar och vågar springa på bra i den sista intervallen.
Viktigt att slutligen påpeka att du gärna ska sikta på sex serier. Starta därför lagom snabbt och jobba dig in i passet. Känns det ändå för mastigt får du såklart ett bra pass även om du tar bort 1–2 serier.
Efter intervallerna joggar du ned ungefär lika långt som du värmde upp. Jogga i lugn, fin fart och avsluta med lite stretch.
Tips! Du kan springa passet på en runda men du kan även använda en lämplig sträcka som du springer fram och tillbaka på. Då kör du först 2 minuter i ena riktningen. Sedan vänder du och springer löpvilan i 1 minut tillbaka mot starten. Avsluta med 1 minut intervall i samma riktning. Då kan du på serievilan gå lite så att du hela tiden återvänder till samma startpunkt för varje serie.
I sin nya bok Spring snabbare berättar Andreas Almgren om sin utvecklingskurva och de erfarenheter han har gjort. Här bjuder han på ett smakprov ur boken, som handlar om vikten av att fånga upp kroppens signaler innan det är för sent och skadan är ett faktum. Den här texten är ett utdrag ur boken Spring snabbare av Andreas Almgren (Mondial). ”Det är oftast först i efterhand som du ser en koppling mellan stress och skador. Där och då, när allting händer på en gång och det blir alldeles för mycket, märker du liksom inte det. Jag vet att en…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Norska intervaller låter nästan för enkla. Fyra gånger fyra minuter – det är allt. Ändå har metoden förändrat hur både elit och motionärer tränar. I sin bok The Norwegian 4x4 Method berättar Jan Helgerud och Jan Hoff historien bakom modellen som visar att det enkla ofta fungerar bäst. I dag kan enkelhet nästan kännas provocerande. I en tid där vi mäter allt – laktatkurvor, sömnpoäng och puls – är det lätt att dras till avancerade upplägg. Men ofta fungerar det enkla bäst. Träning är ett långsiktigt projekt, och det som är lätt att upprepa slår det som är svårt att…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Sommar, sol och ledigt? Perfekt läge för lite skön semesterträning med andra ord. Här kommer coach LG Skoogs bästa sommarträningstips.
Nu kommer en skön period med kanske tre, fyra veckors semester och gott om tid för umgänge och återhämtning. Många har tävlat flitigt under våren och försommaren, och kanske även sprungit ganska långa lopp som maraton och halvmaraton. Då är sommarledigheten ett perfekt tillfälle att ladda om batterierna. Dels genom att dra ned på träningen för att återhämta sig, dels för att kunna umgås med familj och vänner med allt vad det innebär.
Däremot tycker jag inte att du ska vila helt och hållet under semestern. Fortsätt att träna på, men med lite mindre tidsåtgång än normalt. Personligen tycker jag att sommaren är ett perfekt tillfälle att bygga upp en grund inför höstens lopp. Det är svårt att vara i toppform från april till oktober, men med en ny grundträningsperiod under några veckor på sommaren kan du hitta en bra höstform.
Gör en avstämning – utvärdera mera
Passa också på att utvärdera hur vårens tävlingar har fungerat resultatmässigt. Vad är du nöjd med? Vad är du mindre nöjd med? Nu har du möjlighet att justera det som inte fungerat.
Låt säga att du har haft svårt att orka hela tävlingsdistansen på dina lopp under våren. Då är det läge att jobba med uthålligheten. Fokusera på lugna distans- och långpass och se till att du höjer veckovolymen en aning. Det kan du lätt göra med hjälp av tidiga morgonpass – särskilt om du är ledig. Komplettera eventuellt med ytterligare ett pass på kvällen.
Har du haft svårt med tempot och inte klarat dina tidsmål? Då bör du lägga in några snabbare intervallpass i överfart och kanske något pass i backe. Ofta kan en kombination av några fartpass samt någon extra vilodag göra att formen kommer. Dessutom finns det möjlighet att få mental återhämtning när du har lite ledigt, vilket också kan påverka formen positivt.
Inled semestern med … semester
Ett sätt att lägga upp sommaren är att inleda ledigheten med en veckas återhämtning från träningen. Kör bara några lätta träningspass under den här veckan och låt kroppen återhämta sig. En liten paus gör också att du blir mentalt sugen på att träna igen.
Sedan jobbar du med dina svagheter i några veckor – dessa har du redan identifierat under din utvärdering av vårens tävlingar. Därefter ser du fram emot dina mål under hösten och anpassar träningen till nästa lopp. Under denna period bör ett antal pass anpassas mot det tempo du vill klara av på de kommande loppen. Testa också några av mina sommarträningsutmaningar – du hittar dem här på runnersworld.se.
Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. Här får du möta mäklaren Mia Hultgren, 39 år från Malmö.
Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.
Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.) I dag presenterar vi Mia Hultgren, trea från vänster.
Varje måndag under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. I dag får du möta Mia Hultgren, 39 år, från Malmö.
Under veckan kommer du också att kunna följa Mia i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där hon delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.
Möt Mia Hultgren
Mia är mäklare och Löplabbet-medarbetare som helst springer halvmaraton och maraton.
”Jag brinner för att förmedla löpglädje och att få uppleva det med likasinnade – gärna i kombination med resor.”
Därför sökte jag: ”Det som lockar mig mest är möjligheten att få dela löparglädje och skapa gemenskap kring löpning. För mig handlar löpning inte bara om träning, utan om upplevelser. Att upptäcka nya platser, träffa nya människor och känna sig hemma var man än är i världen. Att få inspirera andra, både genom möten på plats och i sociala medier, och visa hur mycket löpning faktiskt kan ge.”
Okänd talang: ”Vet inte om det räknas som talang – men jag har varit jockey och ridit mycket.”
Min främsta prestation som löpare: ”Min främsta prestation var när jag bodde i Los Angeles och deltog i en stafett från Venice till San Diego. De flesta lagen bestod av 6–8 personer, men jag och en vän bestämde oss för att göra det som en duo. Det innebar att vi sprang ungefär 10 mil var – totalt 20 mil. Det var en enorm fysisk och mental utmaning, där vi behövde pusha oss själva långt utanför våra komfortzoner.”
Lopp på gång: ”Malmö Marathon och Köpenhamn Halvmarathon.”
Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!
I ett taktiskt lopp blev han trea på 12.55,38 och slog kanske sin främsta konkurrent inför EM i augusti.
Det har varit tal om värmen den senaste tiden och i Paris gjorde den sig påmind. Inför var det till och med tal om att ställa in tävlingen.
Så blev det inte.
Kanske märkta av temperaturen startade 5000m-löparna iväg sist av alla på galan. Farthållningen var satt till europarekordet men det var nästan ingen som verkade särskilt sugen på det. Bara fransosen Daguinos följde med.
Där bakom bildades en stor klunga där Andreas Almgren var med. När Daguinos sedan blev inhämtad och kapitulerade med 3,5 varv kvar rörde sig Almgren framåt.
Med ett varv kvar var han tvåa och när upploppet började var han i ledningen.
Det höll inte hela vägen den här gången. Istället fick Almgren se sig omsprungen av både Grant Fischer, som vann på 12.54,80, och Jacob Krop, som blev tvåa 12.55,22.
Tredjeplatsen får dock ses som meriterande. Speciellt då han slog den franska världsstjärnan Jimmy Gressier med två sekunder. Gressier och Almgren måste ses som två av de stora favoriterna till EM-guldet senare i sommar.
Werro imponerar
Vidare bjöd galan på ett 800m-lopp för historieböckerna. Schweiziskan Audrey Werro visade återigen att det här är hennes säsong när hon vann på 1.53,80. Den tredje snabbaste tiden någonsin, en halvsekund från världsrekordet.
Bakom henne blev Femke Bol-Broeders tvåa på 1.55,60.
Även på herrsidan sprangs det fort. Marco Arop vann loppet stort på 1.41,84.
På hemmaplan har det under veckan varit SM-veckan där både SM-milen och Lag-SM avgjorts.
Leo Magnusson och Carolina Wikström tog hem gulden på SM-milen på två olika sätt. Magnusson spurtade ned Oliver Löfqvist medan Wikström hade nästan 45 sekunder ned till tvåan Elsa Sundqvist.
Carolina Wikström knep sitt åttonde SM-Guld. FOTO: DECA Text & Bild
Under Lag-SM präglades loppen till stor del av taktiska lopp där det gällde att samla poäng till klubben, men det fanns vissa undantag.
Till exempel på damernas 3000m hinder där Fanny Szalkai vann på 10.03,10. Med tiden är hon fyra genom tiderna bland svenska juniorer. En sekund bakom Majken Söderlund-Larsen som förra veckan sprang in på 10.02.
Även herrarnas 800m blev en snabb historia som vanns av Yared Kidane på 1.49,09.
SM-gulden gick till Hässelby på damsidan och Tureberg på herrsidan.
Svenskarna i Norge
Bislett i Oslo togs nästan över av svenska löpare.
I onsdags anordnades Boysen Memorial och på herrsidan fick vi se fyra svenskar springa under 1.50 på 800 meter. Snabbast var Jonas Magnusson med 1.49,10. Bakom honom följde Benjamin Åberg (1.49,22), Victor Whalgren (1.49,42) och Edvin Hagberg (1.49,69).
På damsidan blev Saga Provci femma på 1500 meter på 4.10,89.
Under heta dagar är det extra viktigt att ha vätska med på löpturen, särskilt om den varar längre än en timme. Här förklarar vi lite mer om varför vätska är så viktigt – och hur du enklast får med dig den på nästa pass.
Det finns mängder av mätresultat som visar att även en måttlig vätskebrist sänker vår prestationsförmåga. Men exakt hur många procent vätskebrist som påverkar kroppen negativt beror på vilka faktorer man mäter.
Därför är det svårt att ange ett exakt mätvärde. Det som händer i kroppen när man har vätskebrist är bland annat att blodet blir tjockare och därför mer trögflytande. Hjärtat måste då arbeta mer, vilket innebär att pulsen höjs och att tröttheten kommer fortare.
Andra negativa effekter är att musklernas kontraktionsförmåga försämras och att ämensomsättningen minskar. Kroppen kan visserligen klara en viss vätskebrist, men får då alltså arbeta hårdare.
Törst – en första signal
Det första tecknet på vätskebrist är givetvis törst, men efter 50-årsåldern minskar törsten och då är det bra att vara lite extra uppmärksam på tecken som trötthet, muskelsvaghet, huvudvärk, yrsel och illamående.
Den som blir akut uttorkad, ofta med symptom som förvirring, blekhet och svimningsattacker behöver vård. Det är däremot inte vanligt förekommande på träning, utan inträffar främst vid tävlingar under heta sommarperioder när även nattemperaturen överstiger 20 grader.
I sammanhanget är det samtidigt viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.
Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.
Så mycket behöver du dricka
Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5-6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset.
Om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.
Det finns också lite olika sätt att få med sig vätskan under passet:
Handhållna vätskeflaskor
Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band som fästs runt handen för att underlätta greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.
Däremot är det givetvis skönt att kunna dricka om man blir törstig även under ett kortare löppass, och då räcker en mindre flaska gott och väl. Under långa löppass kan det vara besvärande att hålla en flaska i handen och dessutom behöver du mer vätska, åtminstone under sommaren.
Vätskebälten
Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass såvida du inte är ultralöpare.
Ett vätskebälte ska inte störa löpningen, vilket innebär att det inte ska guppa. Oftast måste man därför spänna vätskebältet ganska hårt runt midjan och då är det viktigt att bältet inte skaver. Med breda, elastiska band kan du dra åt bältet utan att det blir obekvämt. När du sprungit en stund kommer vätskebältet förmodligen att flytta lite på sig och då ska du kunna dra åt vätskebältet lite till samtidigt som du springer.
Vätskeryggsäckar/löparvästar
Vätskeryggsäck eller en löparväst är perfekt på de riktigt långa löppassen. En smidig vätskeryggsäck kan också vara ett alternativ till vätskebältet om du föredrar ryggsäckens passform.
Vissa vätskeryggsäckar är svårare att justera, vilket gör att du måste stanna för att reglera remmarna. Eftersom ryggsäcken vilar mot ryggen är det också viktigt att materialet mot ryggen är luftigt och vattenavvisande så att du inte blir varm och blöt på ryggen. Inuti ryggsäcken ligger en uttagbar vätskeblåsa som du fyller med vätska.
Det är bra om vätskebehållaren har en stor öppning så att den är lätt att göra ren. Med en bra koppling till slangen blir det extra smidigt att fylla på den.
