Det här passet, signerat Mustafa “Musse” Mohamed, funkar mycket bra att köra i en grupp med löpare som har olika fartkapacitet. Det kan dessutom enkelt varieras på många olika sätt. Testa det du med!
Det finns många varianter av Musse-passet. Just detta handlar om en fartfylld intervallstege som funkar mycket bra i en grupp, även om löparna har olika fartkapacitet. Då springer man företrädesvis fram och tillbaka på en inbjudande intervallsträcka.
Så här gör du!
Det här upplägget för Musse-passet är totalt 20 minuters intervalltid, uppdelat i fyra intervallserier:
1 x 4 minuter + 2 x 2 minuter 1 x 3 minuter + 2 x 1,5 minuter 1 x 2 minuter + 2 x 1 minut 1 x 1 minut + 2 x 30 sekunder
Det innebär att man i en serie först springer en lång intervall, följt av två kortare intervaller som tillsammans blir samma intervalltid som den första långa. Om man kör fram och tillbaka på samma sträcka springer man först den långa intervallen åt ena hållet, och sedan de två kortare intervallerna tillbaka åt andra hållet. Då man hinner lite längre när man springer de två kortare intervallerna tillbaka är det bra att köra dessa på en vägsträcka som har utrymme för det.
Så länge ska du vila
Vilan efter den långa intervallen i varje serie är 1 minuts stående vila. Mellan de kortare intervallerna i serien får du i stället 30 sekunder stående vila. Vilan mellan varje intervallserie är 1 minuts stående vila, innan du startar nästa intervallserie.
Tänk på det här!
Målbilden för passet är att höja farten ju kortare intervallsträckorna blir. Du kan till exempel sikta på att hålla din snabbaste milfart på 4-minutersintervallerna för att sedan helt enkelt öka något snäpp ju kortare intervallerna blir. Jobba alltså med lite mer ”flyt” på den längsta intervallen i serien, för att sedan trycka på med mer fart på de kortare intervallerna.
Uppvärmning och avslutning
Självklart föregås intervallerna av en bra uppvärmning. Efter att du pustat ut efter sista intervallen är det bra att varva ner med 5–10 minuters lugn jogg.
Två veckor efter att ha sprungit Warszawa maraton på 2.13 sprang Emil Millán de la Oliva hem halvmaratonsegern i München. Samtidigt försvarade Sebastian Lörstad sin titel i Hässelbyloppet – och i Chicago Marathon bjöds det på löpning i världsklass.
Det var till Tyskland och München som Emil Millán de la Oliva åkte för ett nytt lopp. Efter att för två veckor sedan sprungit Warszawa maraton på 2.13 var det nu dags för den halva distansen.
Eskilstunalöparen gjorde det fint och tog hem loppet på 63.23, visserligen 40 sekunder från hans PB men ett av de bättre tiderna han gjort på sträckan.
Lörstad försvarade segern i Hässelbyloppet
Det blev en spurtuppgörelse om segern i herrarnas Hässelbylopp. Sebastian Lörstad och Merom Goitom gick sida vid sida in på upploppet efter nästan tio kilometers löpning. Men det var Lörstad som drog det längsta strået.
Båda noterades för 29.20, och Lörstad kunde därmed försvara sin seger från föregående år.
I damklassen blev det en jämn uppgörelse mellan Eef van Dongen och Fanny Szalkai. Van Dongen vann på 33.17, en sekund före Szalkai.
Sebastian Lörstad korsar mållinjen i Hässelbyloppet. FOTO: DECA Text & Bild.
Snabba tider i Chicago Marathon
Chicago Marathon är ett av världens främsta maratonlopp och ingår tillsammans med bland andra Boston, London, Berlin och New York i World Marathon Majors.
På herrsidan vann kenyanen Amos Kipruto på 2.01.09. Tiden motsvarar Eliud Kipchoges tidigare världsrekord, men är inte längre den snabbaste maratontiden i historien – den lyder numera 1.59.30 och sattes i London Marathon i april i år av Sebastian Sawe, även han från Kenya.
Även i damklassen gick det undan. Etiopiskan Hawi Feysa tog hem segern på 2.13.33, vilket är den fjärde snabbaste tiden någonsin på damsidan.
USA-kollen
Samtidigt fortsätter den amerikanska collegesäsongen i terränglöpning.
Under veckan sprang Elsa Sundqvist in på en fin fjortondeplats vid Nuttycombe Invitational. Hon var bara en sekund bakom Pamela Kosgei, som tidigare under året vunnit båda NCAA-titlarna.
I samma lopp slutade Carmen Cernjul på 28:e plats i sin NCAA-debut.
Sundqvist efter SM i halvmaraton 2025. FOTO: DECA Text & Bild
Innan vi lämnar denna vecka ska vi också ta oss en sväng till Göteborg. Där avgjordes Göteborg maraton – snabbast av alla var Anton Gustafsson med 2.21.38.
Varje år springer tusentals svenska löpare ett eller flera millopp i Sverige. Störst är givetvis Tjejmilen och Midnattsloppet, vars startplatser går åt i ett rasande tempo. Men det finns ju många andra härliga och välarrangerade millopp att välja på. Om du väljer ett lopp minst åtta veckor före det går av stapeln så har du gott om tid att komma i bra form för det med hjälp av följande råd.
Spring ofta
För att vara väl förberedd för ett millopp bör du löpträna minst tre gånger i veckan. Spring två 30-minutersrundor, till exempel på tisdagar och torsdagar, och sedan ett längre pass under helgen. Lite extra löpträning skadar givetvis inte, så lägg gärna till ytterligare ett lätt löppass på cirka 20 minuter när och om du har möjlighet under veckan.
Spring längre
Öka distansen på långpasset med 1–2 kilometer varannan helg. Fortsätt sedan att öka distansen successivt. När du har två veckor kvar till loppet bör du ha sprungit ett långpass på 10–11 kilometer. Spring långpassen i prattempo, du ska alltså kunna föra en konversation med en träningskompis. Lägg gärna in gångpauser på 30–60 sekunder varannan till var tredje minut. Varannan helg nöjer du dig med ett löppass på 30 minuter.
Vila från löpningen
Om du tränar för ditt första millopp behöver du inte ägna dig åt alternativ träning på dina vilodagar. För du kör på för hårt i ren glädjeyra över den allt bättre formen är risken stor att du plötsligt börjar känna dig tyngre och tröttare. Om du har svårt att sitta still kan du träna något som inte belastar dina ben, höfter och fötter på samma sätt som löpningen gör – till exempel yoga, pilates, vattengympa, simning eller cykling.
Förbered dig
Veckan före tävlingsdagen minskar du träningsvolymen och springer därför bara två 30-minutersrundor. Två dagar före loppet bör du vila helt så att benen känns pigga och fräscha när du ställer dig på startlinjen. Om du skulle känna dig väldigt rastlös dagen före loppet kan du ta en väldigt långsam och kort löptur på max 15 minuter.
En bra träningsplan kräver både en hel del tankeverksamhet och reflektion – men också ett stort mått av variation och ett flexibelt förhållningssätt. Här är de fem viktigaste faktorerna att ta hänsyn till om du vill träna för att bli en bättre löpare.
En bra träningsplan är inte enbart en sammanställning av ett antal träningspass där den rätta mixen av olika träningsinslag förväntas leda fram till våra uppsatta mål. För att utvecklas optimalt krävs det också en hel del tankearbete. Inte minst behöver vi göra regelbundna utvärderingar av såväl träningens genomförande som de yttre faktorer som påverkar hur väl vi kan tillgodogöra oss träningsbelastningen.
I ett inledningsskede behöver du som ny löpare ett tämligen fast veckoschema att förhålla dig till. Detta för att träningen ska bli regelbunden och passa in i dina vardagsrutiner på ett effektivt sätt. När du har lagt en bra grundplattform krävs emellertid ett mer individuellt anpassat upplägg, där du lär dig att justera träningen under resans gång.
En träningsplan bör vara väl genomtänkt och ha klart definierade mål för att vara välfungerande. Inte minst är det viktigt att planen anpassas efter allt du gör när du inte tränar. I praktiken betyder det att din träningsplan blir ett ramverk som du efter hand fyller med detaljerade träningspass.
Träningsplanen bör också bygga på variation. Det innebär att den både innehåller uthållighetsinriktade, relativt långsamma distanspass (majoriteten av träningspassen) och formskapande pass i högre tempo. De förstnämnda utgör den viktiga basen. Basen skapar förutsättningarna för du att därefter ska kunna spetsa löpförmågan inför viktiga lopp med mer intensiva inslag i träningen.
Träningsprogression – så funkar det
Progressionen i ditt upplägg består i att försiktigt introducera snabbare träningspass. Omfånget ökas successivt och kontrollerat så att tempoträningen alltmer liknar den kommande tävlingssituationen.
Intensiva träningspass fordrar i princip alltid att de följs av en lättare återhämtande träningsdag eller en vilodag. Ibland kan det till och med behövas ytterligare en lugn träningsdag innan man går på hårdare träning igen. Här gäller det att vara lyhörd för kroppens signaler och hitta den optimala balansen mellan intensitet och mängd.
Är du sliten efter ett tempopass är det inte läge att pressa kroppen ytterligare, enbart för att slaviskt följa din ursprungsplan. I stället gör ett lugnt, kortare distanspass att du återhämtar dig bättre och säkrare. Därmed får du också den eftersökta långsiktiga effekten av det snabbare passet.
När verkligheten krockar med planeringen får man planera om verkligheten.
Ofta utformas träningsplaner utifrån ett idealscenario där allt flyter på utan påtagliga störningsmoment. Så ser tillvaron sällan ut. Effektiv träning kräver noggrann planering. Men lika viktigt är att planen kontinuerligt utvärderas och justeras med fingertoppskänsla. Här följer fem viktiga faktorer som kräver att du justerar träningen på ett smart sätt.
1. Oförutsedda händelser i vardagen
• Ofta går det att flytta om de planerade träningspassen mellan olika veckodagar.
• Dygnet har alltid 24 timmar. Det kan ibland fungera att tidigare- eller senarelägga ett träningspass som kommer i kläm.
• Transportlöp mellan två destinationer i stället för att avverka en traditionell förutbestämd sträcka – det är ett smart sätt att spara tid.
• Ta en extra vilodag och löp längre en annan dag, när tiden tillåter det. Att ständigt försöka ta igen missade träningspass är emellertid ingen smart strategi. Det leder lätt till överbelastning eftersom återhämtningen blir åsidosatt.
2. Sjukdom och påtaglig trötthet
Hur träningen ska modifieras vid tillfällen då man känner sig småkrasslig och sliten är ofta klart svårt att bedöma. Har du inte halsont och/eller feber kan du känna dig för. Sikta på att genomföra ett kort distanspass, men var beredd på att avbryta om kroppen fortfarande känns tung och trög efter 15 minuters löpning.
Att hoppa över ett träningspass när kroppen inte alls vill samarbeta är däremot inte ett tecken på dålig träningsmoral. Snarare kan det förhindra ett längre träningsavbrott eftersom sjukdom lättare får fäste i kroppen vid hård fysisk ansträngning.
3. Skadekänning
På samma sätt som vid vaga sjukdomssymtom kan smärtsignaler från rörelseapparaten vara svårtolkade. Ett allmänt råd är att alltid lätta på träningsbelastningen om du känner ihållande smärta från en viss punkt eller område på kroppen, eller om muskulaturen är väldigt stel och stram under flera dagar i följd.
Då är det klokt att reducera träningsvolymen under några dagar, eller att byta ut löpningen mot alternativ träning tills obehaget ger med sig. Däremot brukar någon form av rörelse generellt fungera bättre än att inta horisontalläge på sofflocket.
Nu ger visserligen regelbunden löpning ett visst mått av stela muskler och leder, och det är något man får lära sig att leva med. Det är avvikelser från detta normaltillstånd som man bör vara observant på och åtgärda vid behov. Vid långvariga skadesymtom bör man alltid söka professionell medicinsk hjälp.
4. Motivationsbrist
Att sätta upp konkreta mål för din träning är viktigt, både för att den ska kännas inspirerande och för att du lättare ska hålla dig till den utstakad planen.
Många använder utvalda lopp som sin främsta motivationskälla, men det kan också röra sig om mål som man vill uppnå i själva träningen. Det kan exempelvis vara att genomföra ett visst antal träningspass under en bestämd tidsperiod eller att klara av att löpa en viss distans i form av ett långpass.
Vad man åstadkommer med sin löpning är på många sätt i högsta grad mätbart. Det är enkelt att få tydliga kvitton på vad man presterar. Med moderna löparklockor kan man förutom distans, löptempo och pulsfrekvens fastställa en hel rad andra variabler som visar på effektiviteten i träningen.
Den moderna teknologin ger oss helt klart flera användbara verktyg för att utvärdera och styra träningen. Men alla tillgängliga mätvärden kan också skapa press och stress i stället för den viktiga rörelseglädjen som är löpningens fundament.
Glöm inte bort att helheten alltid är viktigare än detaljerna. För att klara av din uppsatta målsättning krävs både tålamod och hängivenhet. Lär dig att mentalt acceptera att dagsformen kan variera från dag till dag, vilket gör att vissa pass måste modifieras.
5. Stagnation i träningsutvecklingen
Känner du under en viss period av en stagnation i din löpning? Kanske har fokus på att ständigt prestera bättre tagit överhanden så att träningen har blivit mer av ett tvång än en positiv avkoppling från vardagen? Då är det läge att tona ned kraven på dig själv.
Allt du genomför i träningsväg måste inte registreras i detalj. Ibland behöver man helt enkelt en period med avslappnad och mer kravlös träning för att hitta tillbaka till glädje och inspiration.
I stället för att notera hur långa dina distanspass är och hur snabbt de har avverkats kan du helt enkelt – åtminstone under en viss tid – enbart notera under hur lång tid du har löpt. I stället för ”12 km på 56.45” blir det exempelvis ”en timme distans i moderat tempo”.
Ett bra sätt att bryta stagnation och monotoni är att testa nya utmaningar. Anmäl dig till ett lopp som du inte genomfört tidigare, gärna på en oprövad distans och/eller i ny omgivning. Varför inte testa att springa trail i skog eller fjäll i stället för att springa landsväg?
Utvärdera inte heller dina träningspass i enbart siffror och statistik. Lista också positiva omdömen och detaljer som kan ge dig ny energi i träningen. Ett annat sätt att få en nytändning är att springa tillsammans med andra löpare. I stället för att harva på i din ensamhet kan det göra att du återfår den viktiga löpglädjen.
Löpning är en mycket energikrävande idrott – för att klara av träningen behöver du äta. Men aptit, hunger och mättnad styr inte bara hur vi äter utan kan även påverkas av träningen. Här förklarar vi när och varför det ibland är viktigt att tänka till lite extra kring maten i samband med träning.
Oavsett träningsform så krävs det förstås mer energi att vara aktiv jämfört med att sitta still. Träning leder dessutom ofta till ökad muskelmassa vilket också kan göra att din energiförbrukning ökar. Detta borde ju leda till att vi blir hungrigare – men du kanske har upplevt att du tvärtom tappar aptiten när du tränar mer eller hårdare?
Det här fenomenet beror på att aptit och hunger inte alltid hänger med när energibehovet ökar. Förklaringen till att aptiten minskar, framför allt vid högintensiv träning, är att hormonerna som reglerar hunger och aptit kan dämpas vid tuff träning. Resultatet blir att du får svårt att äta efter ett pass.
Var uppmärksam på dina matvanor kopplat till aptit och hunger när du: Ändrar träningsmängd eller intensitet. Ökar aktivitet i vardagen. Har varit sjuk eller av någon anledning ätit mindre en period. Reser, speciellt gäller detta vid resor till andra klimat/tidszoner.
Men att äta efter träningen är viktigt. Dels för att du ska kunna tillgodogöra dig löpningen, dels så att återhämtningen optimeras. När du har haft ett tufft träningspass är det därför viktigt att du äter – trots att aptiten kanske inte finns där.
Testa att äta ett återhämtningsmål som till exempel drickkvarg och banan/russin direkt efter passet. Sikta på att få i dig cirka 1 gram kolhydrater/kilo kroppsvikt och ungefär 20 gram protein. Inom två timmar, när aptiten förhoppningsvis kommit tillbaka, äter du sedan en ordentlig måltid.
Mer träning? Mer mat!
Ökar du mängden träning eller har dålig aptit efter träning är det på sin plats att vara extra uppmärksam. Kroppen är bra på att anpassa sig till förutsättningarna. Det betyder att om du äter för lite under en längre period så anpassar sig kroppen till den mindre mängden mat och energi (trots att du egentligen behöver mer).
Vissa system, som till exempel kroppstemperatur, regleras då ned för att du ska klara dig på mindre energi. Detta leder till att kroppen inte fungerar optimalt och kan innebära negativa effekter för både hälsa och prestation.
När vi är nyfödda skriker vi när vi vill ha mat och slutar äta när vi är mätta. Dessa lättolkade beteenden ändras sedan när vi växer – på gott och ont. För trots att många löpare skulle vilja lägga sig ner och skrika om maten uteblir efter ett långpass så gör vi inte det (till allas glädje).
Med åren vänjer vi oss också vid att äta på regelbundna tider. Om du ofta äter lunch klockan 12.00 så kommer antagligen magen att börja kurra runt den tiden.
Magsäcken anpassar sig
En annan sak som också kan kopplas till hunger och mättnad är magsäckens förmåga att anpassa sig. Äter du oftast små portioner drar magsäcken ihop sig och du blir mätt snabbare. Du har säkert märkt detta om du till exempel har varit sjuk och ätit mindre än vanligt. När du sedan är frisk och lägger upp din normala portion så orkar du plötsligt bara hälften – men några dagar senare är du tillbaka till din vanliga mängd mat.
På samma sätt fungerar det om du har ätit för lite under en längre period. Behöver du öka ditt matintag så kommer du under en kortare period känna dig väldigt mätt innan magsäcken har anpassat sig och du klarar av att äta den större mängden.
Många av oss har ju dessutom en ”efterrättsmage” – vi kan alltid få i oss en efterätt eller lite godis trots att vi är mätta efter en måltid. Oftast beror det på att kombinationen av fett och socker är en uppskattad mix för våra belöningsystem – den slinker därför ned lättare än annat.
Lyssna på kroppen – men lita inte alltid på den
Kroppen kan alltså anpassa sig till både en större och mindre mängd mat – vilket innebär att det vid dessa tillfällen är smart att inte alltid lita på kroppens signaler.
På samma luriga sätt kan det vara med törsten och vår vätskebalans. Kopplingen till att känna sig törstig under träning är nämligen inte heller helt tillförlitlig (var den det så skulle löpare inte drabbas av vätskebrist).
Här finns det två aspekter att beakta. Dels att uppfatta törstsignaler, dels att sedan lyssna och agera på dessa. Jag känner många idrottare som antingen inte känner törst under löpning – eller som inte dricker trots att de är törstiga. Och vi har väl alla varit ute på en löptur där vätska hade varit mer än välkommet men inte finns tillgängligt. Det är med andra ord klokt att planera sitt vätskeintag, särskilt under långa och/eller varma löpturer.
Medvetet drickande och aktiva matval
Att äta och dricka medvetet och göra aktiva matval är smart. Det betyder att man både uppmärksammar sina matval, och även ger akt på signaler som aptit, hunger och mättnad. Om du gör några större förändringar i din träning eller din aktivtetsnivå som påverkar ditt ätande kanske du behöver äta efter hur mycket energi du behöver – i stället för vad aptiten leder dig till.
Tips om du har svårt att få i dig maten på grund av dålig aptit: • Sprid ut dina måltider under dagen. Ibland kan det vara lättare att äta mindre portioner men oftare. • Hoppa inte över måltider. Även om du inte får i dig en stor portion kan du alltid äta något. • Utmana dig själv – ät ”en tugga till”. • Har du svårt att äta en större måltid direkt efter träning? Ät en mindre måltid i form av banan, drickyoghurt eller smörgås direkt efter passet, och en större måltid några timmar senare. • Det kan vara lättare att få i sig dryck, som smoothie. Komplettera din smoothie med havregryn och nötsmör för extra energi. • Du kan även komplettera dina måltider med till exempel juice/mjölk för extra energi. • Drick typ smoothie/blåbärssoppa/drickyoghurt efter din måltid för att få i dig lite extra energi. Det är oftast lättare att dricka än att äta när aptiten inte finns där. • Ha energirika nötter/torkad frukt i salladen eller som topping på din måltid. • Välj inte lågfett- eller lightprodukter – du behöver få i dig energi.
Vi löpare väntar inte gärna till årsskiftet med att starta det nya löparåret. Det är nu under hösten vi drar upp de storslagna planerna för nästa briljanta säsong – och mjukstartar vinterträningen. Så här kan du göra det.
Löpares årsrytm följer inte det normala kalenderårets indelning. Starten på det nya ”löparåret” inträffar faktiskt redan under hösten. Det är nu vi sätter upp målsättningar och påbörjar förberedelserna för den närmaste framtiden. Oavsett om vi siktar på att toppa formen till vissa utvalda lopp eller mera generellt vill utvecklas som löpare är hösten en naturlig startpunkt.
Som med de flesta projekt som vi ger oss i kast med här i livet är vi både förväntansfulla och laddade med energi i den första uppstartsfasen av en ny träningsplan. Det finns då en påtaglig risk att bli överentusiastisk och dra igång allt för ambitiöst. Löpträning handlar i hög grad om långsiktighet – det gäller att ha lite is i magen. Därför kan det vara smart att strukturera upp träningen i olika faser, där man kan se en tydligt progressiv och kontrollerad stegring av träningens olika komponenter.
Se till att du är återhämtad
Men innan du ger dig i kast med att successivt höja träningsbelastningen på olika sätt är det viktigt att du är ordentligt återhämtad från den säsong som du just har lämnat bakom dig. Också världseliten avsätter ett antal veckor under hösten för att ge kroppen möjligheter till reparation och återuppbyggnad efter det slitage som intensivt löpande ofelbart resulterat i. Dessutom behövs en period där du mentalt kan ladda om och hitta ny motivation för din träning.
Många löpare känner en oro för att lätta på träningsbelastningen och tror att mycket av löpkapaciteten går upp i rök om de trappar ned under en återhämtningsperiod med reducerad träningsmängd. Faktum är att det inte är träningen i sig som gör oss till bättre löpare, utan det är vilofasen efter genomförd träning som ger kapacitetsökningen.
På liknande sätt som vilodagar (eller lättare träning) mellan hårda eller långa träningspass under en enskild träningsvecka är nödvändiga för att du ska kunna tillgodogöra dig träningen, fungerar också en längre återhämtningsperiod under hösten. Den blir helt enkelt en förutsättning för att du ska orka med den tuffare träningen längre fram.
Visserligen föreligger det individuella skillnader när det gäller hur snabbt löpförmågan reduceras vid både längre träningsuppehåll eller en minskad träningsbelastning. Fördelarna med en lugnare träningsperiod är emellertid uppenbara, om du ser på ditt löpande i det långa perspektivet.
Det händer när du vilar
Att göra ett totalt träningsuppehåll på en vecka resulterar egentligen inte i någon påvisbar nedgång i fysisk prestationsförmåga, men är man van vid att röra på sig regelbundet upplever man ofta att kroppen känns tyngre och mer trög i rörelserna. En vecka utan löpning under hösten gör dig alltså inte till en sämre löpare, men för att kroppen ska kännas mjuk och följsam är det ändå en fördel om du ägnar dig åt någon form av lättare aktiviteter som promenader, simning och cykling.
Flera veckor utan löpning innebär däremot självklart att formen successivt försvinner. Därför är det viktigt att komma igång med fasta träningsrutiner då vädret fortfarande är ganska milt. Du kan mjukstarta på flera olika sätt. Känslan ska vara en lätt och kontrollerad ansträngning samtidigt som du bibehåller en pigg och fräsch känsla i kroppen mellan träningspassen.
Den här perioden handlar inte om att träna improviserat efter humör och känsla utan du bör följa ett fast mönster i träningen, det vill säga att låta bestämda träningsdagar varvas med vilo- och återhämtningsdagar.
För att skapa utrymme framöver för längre och mer intensiv löpning är det viktigt att säsongens uppstart känns relativt lätt att genomföra. Du kan då hålla träningsmotivationen vid liv under hela löpsäsongen, minska riskerna för skadeavbrott och pricka in formtopparna vid rätt tillfälle. Här är fem sätt att göra övergången till vinterträningen både mjuk och inspirerande.
Fem sätt att mjukstarta vinterträningen
1.Reducerad träningsmängd
En radikal minskning från tidigare högsta veckomängd gör att träningen känns väldigt lätt att genomföra. Samtidigt underhåller du effektivt din löpteknik och dina normala träningsrutiner.
2.Reducerat löptempo
För att få ett mer mentalt avslappnat förhållande till träningspassen kan du under den här perioden helt enkelt låta ansträngningskänslan styra intensiteten i träningen. I stället för att noggrant registrera längd, sträcka och löptempo (och alla andra variabler som modern teknik möjliggör) med din löparklocka noterar du helt enkelt enbart hur länge du löper under de enskilda träningspassen.
3.Byte av träningsmiljö
Genom att förlägga dina träningspass till nya omgivningar – gärna i natursköna områden eller längs vatten – får du en välkommen mental stimulering. Välj också gärna mjukare underlag än asfalt, så att benen får en mer skonsam belastning.
4.Träna alternativt någon gång i veckan
Den centrala cirkulationsapparaten kan inte känna någon skillnad på vilken konditionsaktivitet du ägnar dig åt. Om du cyklar, simmar, åker rullskidor, ror eller tränar på något av gymmets cardio-maskiner får du en likvärdig träningseffekt på hjärtats pumpförmåga vid motsvarande hjärtfrekvens (puls). På så sätt blir träningen mer skonsam för benen och du motverkar känslan av enformighet i din löpträning.
5.Behåll fartkänslan
För att underhålla löpteknik, löpspecifik styrka och rytmen i vår löpning kan det vara smart att inte enbart löpa lugnt under en lättare träningsperiod på flera veckor. Men eftersom prioriteten är att låta kroppen få tid till återuppbyggnad är det viktigt att de intensiva inslagen i träningen är korta och att du undviker stora mjölksyrakoncentrationer. Här är tre konkreta förslag till fartträning under den inledande vinterträningen:
• Fartlek innebär att man lägger in segment med högre löptempo under ett distanspass och helt enkelt låter känslan styra fartökningarnas längd och fart. Under den här perioden bör dock fartökningarna hållas relativt korta och avslutas så fort benmusklerna tenderar att stumna.
• Stegringslopp på cirka 150 meter. Som en del av uppvärmningen eller som avslutning på ett distanspass genomför man 5–6 stegringslopp, där strävan är att löpa så avspänt och tekniskt riktigt som möjligt. Accelerera upp till din tävlingsfart på 5 kilometer och lägg in gångvila på 1–2 minuter mellan varje upprepning.
• Stege i olika tempon. Efter en uppvärmning på minst 10 minuter genomförs följande: 1 x 4 minuter i tävlingsfart på halvmaraton, 3 x 3 minuter i tävlingsfart på 10 kilometer, 3 x 2 minuter i tävlingsfart på 5 kilometer. Precis som i stegringsloppen ovan är det viktigt att fokusera på löptekniken. Avsluta med 10 minuter nedjoggning och rörlighetsövningar.
Variationsmöjligheterna och vinsterna med intervallträning är väldigt stora. Så här kan du träna för att bli en snabbare löpare.
För att utvecklas som löpare måste träningen vara progressiv. I klartext betyder det att någon form av gradvis förändring av träningsstimuleringen måste till för att du ska få en kapacitetsökning. Om du ständigt upprepar exakt samma träningspass i samma löptempo gång på gång vänjer sig kroppen vid just den belastningen. Resultatet blir att du stagnerar och att den önskvärda formförbättringen uteblir.
All utveckling av fysisk förmåga bygger på den så kallade superkompensationsprincipen. Enkelt förklarat betyder det att själva träningsbelastningen genererar en nedbrytning, som under den efterföljande vilan stimulerar kroppen till en återuppbyggnad. För att vara bättre förberedd för nästa belastning bygger emellertid kroppen på lite extra kapacitet, som vi kallar just superkompensation.
På grund av den här principen är en väl avvägd stegring i träningsbelastningen – balanserad mot tillräcklig återhämtning mellan träningspassen – nyckeln till en förbättrad löpkapacitet.
Bli bättre? Spring mer!
Det vanligaste sättet att stegra träningen är att träna mer. Fler löpkilometer i form av längre och/eller fler träningspass ger – speciellt i inledningsfasen av regelbunden löpträning – en märkbar förbättring av löpförmågan.
Efterhand blir den positiva effekten av en allt större träningsvolym emellertid allt mer marginell. Mer träning ställer också ökade krav på återhämtning. Det gör att det blir allt svårare att organisera en ökad träningsvolym i en redan tidspressad vardag.
Det finns dock ett annat sätt att träna progressivt än att löpa längre. Genom att helt enkelt öka intensiteten i vissa träningspass får man den eftersökta förändringen i träningsstimuleringen som är nödvändig för att kroppen ska svara med superkompensation.
Spring snabbare? Testa intervaller!
Sedan snart hundra år tillbaka har intervallträning haft en central roll som metod för att öka löpförmågan. Genom att dela upp ett träningspass i relativt korta avsnitt med högre fart varvat med lugn återhämtning kan man hantera löptempon som är klart snabbare än normala distanspass. Variationsmöjligheterna med intervallträning är väldigt stora, vilket gör att det faktiskt går att skräddarsy träningspassen så att de passar dina individuella målsättningar på ett optimalt sätt.
Många löpare förknippar ofta intervallträning med stenhård ansträngning, där stumma ben och blodsmak i munnen är högst påtagliga ingredienser. För hårt satsande elitlöpare är detta också ofta en högst påtaglig realitet. Men intervallpass kan också utformas så att de snarare blir till stimulerande avbrott i träningsvardagen, som annars brukar domineras av en relativt jämn distanslunk.
Ha koll på farten
För att intervallträningen ska få avsedd effekt är fartkontroll A och O. Genom att successivt och försiktigt öka intensiteten på och omfattningen av intervallpassen får du regelbundet kvitton på din utveckling. Det både stärker självförtroendet och fungerar som viktiga förberedelser för väntande lopp längre fram.
Här nedan följer ett exempel på hur intervallträningens möjligheter kan utnyttjas för att öka löpkapaciteten och vänja kroppen vid ett allt högre löptempo. Exemplet är uppbyggt i fem olika faser under tolv veckors träning, och är anpassat till en löpare med målsättningen att löpa milen under 50 minuter.
Se det som just ett exempel på hur intervallträning kan användas för att uppnå en viss målsättning. Variationsmöjligheterna är närmast oändliga genom att man kan experimentera med fartavsnittens längd, tempon och antal samt med utformningen av vilan mellan både intervaller och set.
För optimal träningseffekt är det viktigt att ligga så nära det löptempo som man har planerat som möjligt. Att trycka alltför hårt på gasen ger inte snabbare förbättringar. I stället ger det en negativ inverkan på återhämtningen och gör att veckans övriga träningspass blir lidande.
Fem steg till snabbare löpning – på tolv veckor!
Fas 1: Tillvänjning Tid: 2 veckor
Öronmärk ett träningspass i veckan för intervallträning. Efter en uppvärmning med lätt löpning och dynamiska rörlighetsövningar på 10–15 minuter genomförs 3 x 5 minuter i ett löptempo något snabbare än normal distansfart. Sträva efter jämn fart under alla fartsekvenserna och registrera noga ditt löptempo. Vila ståendes under 2 minuter mellan fartökningarna.
Fas 2: Tempokontroll Tid: 4 veckor
Utöka antalet fartavsnitt till 5 (5 x 5 minuter) och behåll ståvilan på 2 minuter. Registrera noggrant ditt löptempo i varje enskilt fartsegment. Sträva efter att kunna hålla en jämn fart på 5 minuter per kilometer i slutet av denna fas.
Fas 3: Volymökning Tid: 2 veckor
Utöka antalet fartavsnitt till 8 (8 x 5 minuter) och behåll ståvilan på 2 minuter. Huvudmålsättningen är fortfarande att du ska kunna hålla jämn fart i samtliga fartavsnitt.
Fas 4: Minska återhämtningen Tid: 2 veckor
Antalet fartavsnitt är identiska med fas 3 ovan (8 x 5 minuter), men nu halverar du vilan till 1 minut stående mellan intervallerna.
Fas 5: Finjustering Tid: 2 veckor
Första veckan i fas 5 behåller du upplägget med 8 x 5 minuter långa fartavsnitt med 1 minut vila, men i stället för att stå still under återhämtningen övergår du nu till lätt jogg. Sträva efter en märkbar men kontrollerad farthöjning i fartinslagen, från tidigare 5.00 minuter per kilometer till typ 4.50 minuter per kilometer.
Andra veckan i fas 5 genomför du 4 x 10 minuter långa fartavsnitt i samma tempo som under den första veckan i fas 5. Jogga lätt under den 1 minut långa vilan.
Om du kan genomföra båda dessa pass i ett jämnt tempo och med god löpteknik är du nu förberedd för att löpa milen strax under 50 minuter!
Vi är många som rivstartar hösten med höga ambitioner inför nästa säsong – men inte riktigt lika många som fullföljer. Men misströsta inte. Med våra sex motivationstips kan du vända motgång till medgång!
1. Sätt press på dig själv
Bestäm tid och plats med en kompis eller med klubben där ni tränar ihop. Det är inte lika enkelt att hoppa över träningen om du har bestämt dig för att träna ihop med någon. Andra positiva effekter av detta är att man gärna peppar, uppmuntrar och motiverar varandra – vilket gör träningspasset roligare än om man tränar på egen hand.
2. Koppla prestation till belöning
Att träna på nya platser eller att testa en ny sport och uppleva något nytt kan vara en fin belöning som hjälper till att hålla motivationen uppe. Belöning i denna form handlar alltså inte om att ge sig själv en extra bulle eller en godispåse, utan om att belöna sig själv med nya upplevelser och erfarenheter inom träningen.
3. Mät dina resultat över tid
Genom att mäta dina resultat kan du enkelt följa hur du utvecklas i träningen. Märker du att du orkar springa längre i ett snabbare tempo nu än för några veckor sedan så ger det en riktigt bra mental skjuts i den fortsatta träningen.
4. Boka en resa
Under de mörkare månaderna när vi inte får i oss tillräckligt med solljus, minskar även depåerna med serotonin (ett hormon som gör att vi blir piggare) i kroppen. Detta får många av oss att bli mer energilösa och deppiga under vinterhalvåret.
Genom att boka in en veckas solsemester under hösten eller vintern – om möjligheten finns – fylls depåerna med serotonin på. Får du även till några träningspass under semestern kan det absolut bidra till en kick för motivationen och att träningsglädjen ökar.
5. Variera mera!
Se till att ha förbaskat kul! Känns det allmänt trist att ge dig ut på ditt dagliga träningspass så hitta på något roligt med det passet. Variera dig både för att inte bli uttråkad men även för att utmana dig själv fysiskt. Om träningen bara blir en belastning och inte en kul utmaning är risken stor att du lägger av.
6. Sätt upp ett mål – eller flera
Att ha en tydlig målsättning med träningen hjälper dig att strukturera innehållet i din träning på både kort och lång sikt. Anmäl dig till tävlingar och roliga lopp både för att ha mål på sikt och för att få daglig motivation i träningen!
Mohamedreza Abootorabi och Maeva Staub Olofsson blev de historiska vinnarna när 12-kilometersloppet avgjordes på den nya E4:an Förbifart Stockholm.
Cirka 33 500 deltagare hade anmält sig till Förbifartspremiären i lördags, som arrangerades på den första etappen av E4 Förbifart Stockholm innan den ska öppnas för biltrafik senare i år. Loppet gick på delsträckan mellan Häggvik och Hjulsta med start och mål vid nya trafikplats Akalla. Därmed blev premiärloppet också det enda som någonsin kommer att avgöras på vägsträckan.
För eliten handlade det om tolv kilometer. Mohamedreza Abootorabi var snabbast på herrsidan och sprang på 35.51. Först av damerna var Maeva Staub Olofsson på 42.40.
Samtidigt börjar terrängsäsongen smyga igång. Om tre veckor är det dags för terräng-SM i Västerås.
I Göteborg avgjordes DM i terräng. Jonathan Grahn var snabbast bland herrarna på fyra kilometer med tiden 12.03, medan Sofia Abrahamsson vann damklassen på 14.37.
På senare tid har forskningsvärlden kommit med riktigt spännande ny kunskap om hur allt från protein till kolhydrater påverkar löparens prestationsförmåga.
Du som är intresserad av kost och träning har säkert märkt att trender kommer och går. Ibland ger ny forskning verkligen bättre kunskap om hur kroppen fungerar. Andra gånger dras det för stora växlar på bristfälliga studier – eller så når den nya kunskapen inte ända fram till oss löpare.
Men vetenskapen bidrar hela tiden till att våra kunskaper fördjupas om allt från kost till träning. En stor förändring under de senaste åren är till exempel att det görs forskning på kvinnor i större utsträckning än tidigare. Vi har till exempel fått mer kunskap om menscykeln och hur den påverkas genom träning.
Liksom jag har många kvinnliga idrottare fått höra att utebliven mens är ett tecken på att man har tränat mycket och bra. Men i dag vet vi bättre – mensen ska inte försvinna vid hög eller ökad träningsbelastning. Om den gör det så är det troligen ett tecken på att idrottaren inte är i energibalans. Vår kunskap om detta har ökat mycket.
Nej, mensen ska inte försvinna vid hård träning. Det vet vi nu. Foto: Getty Images
Numera är det inte heller tabu att prata om menstruation. I dag kan manliga tränare fråga sina kvinnliga adepter om de har regelbunden mens utan att det är några konstigheter. Idrottare kan till och med prata om mens i en tv-intervju utan att reportern börjar skruva på sig och skratta nervöst.
Och det här är bara början. Vi kommer att få ännu större förståelse för hur den kvinnliga idrottskroppen skiljer sig från den manliga nu när mer forskning görs på kvinnor.
Sportteknologin kommer starkt
Ett annat område som är på framfart är ”sports tech”. Det finns inte många löpare som tränar utan någon form av smart träningsklocka i dag. Många använder även appar och andra tekniska lösningar för att registrera och analysera allt från sömn, kost, träning, stress och återhämtning – och allt annat som kan mätas. Ibland kanske vi till och med får för mycket information, så att mängden data blir svår att hantera eller att den skapar stress.
En trend just nu som har blivit populär bland löpare är så kallade CGM-mätare, det vill säga ett mätverktyg som mäter glukos (blodsocker) kontinuerligt. En CGM-mätare visar inte ditt kaloriintag eller ditt energibehov, utan hur ditt blodsocker fluktuerar. Verktyget i sig är däremot inget nytt, det har använts av diabetiker länge.
En löpare kan använda en CGM-mätare för att förstå hur blodsockret reagerar efter olika måltider, vilket kan vara till hjälp för att till exempel optimera kosten inför träning eller tävling. Ett annat användningsområde är att man kan se i realtid när blodsockret sjunker under löpningen, och därmed också när det är dags att fylla på med kolhydrater för att inte prestationsförmågan ska sjunka.
Det pratas mycket om … protein!
I träningskretsar har det också pratats mycket om vikten av protein under senare år. Du har säkert hört påståenden som att den som vill bygga muskler eller som styrketränar måste äta mycket proteinrik mat eller proteintillskott. Proteinpulver är fortfarande en storsäljare och många tror att det är bättre än proteinkällor från mat. Men så är inte fallet – mat som proteinkälla kommer du långt med.
Foto: Getty Images
Forskningen visar mycket riktigt att det är viktigt att få i sig protein om man tränar – men man behöver inte lika mycket som man tidigare trodde. För de flesta som tränar så räcker det att inkludera proteinrika livsmedel i fyra av dagens måltider för att främja muskeluppbyggnaden. Det som däremot kanske kommer som en överraskning är att löpare behöver ungefär lika mycket protein som någon som tränar styrketräning.
Karnivor – eller vegan?
Apropå protein – en av de senaste årens kosttrender som jag får många frågor om är ”the carnivore diet”. Det handlar alltså om en kosthållning med enbart animaliska produkter, som hävdas vara bra för viktnedgång och blodsockerkontroll.
Tyvärr saknas vetenskapliga bevis för dessa påståenden – och kosthållningen i sig utesluter också många näringsämnen som kroppen kräver för både hälsa och prestation. Tittar vi lite extra på de behov som vi löpare har så saknas till exempel kolhydrater, som är en viktig bränslekälla. Därför rekommenderar jag inte någon att testa denna kosthållning – oavsett om du tränar eller inte.
Att en diet enbart baserad på animaliska eller veganska produkter gynnar prestationen finns det få vetenskapliga belägg för. Foto: Getty Images.
Motsatsen till ”the carnivore diet” kom för sex, sju år sedan efter att en amerikansk dokumentär om vegansk kosthållning visade hur det påverkade prestationsförmågan positivt. Det tog inte lång tid innan denna så kallade forskning blev sågad – flera av påståendena som framfördes i dokumentären var helt enkelt vetenskapligt bristfälliga.
Så vad kan man lära sig av dessa till synes motsatta och extrema kosttrender? Vi kan konstatera att man inte behöver anamma en extrem kosthållning för att kunna springa bra – men att variation är toppen för både hälsa och prestation. Att inkludera vegetarisk eller vegansk kost är förstås bra ur ett klimathänseende, men det behöver inte betyda att vi inte kan äta animaliska produkter.
Ätfönstret är … inte viktigt för alla
”The window of opportunity” kanske du har hört talas om? För runt tio år sedan var vikten av att äta direkt efter ett träningspass för att maximera återhämtningen mer eller mindre en sanning. Vissa sa till och med att det inte var någon mening att träna om man inte åt direkt efter träningen.
I dag pratar vi inte om ”the window of opportunity” på samma sätt. Tränar du dubbla pass på en dag eller om du har sprungit hårt eller långt så är det absolut viktigt att äta nära inpå avslutat pass. Men om du tränar varannan dag så räcker det ofta att tajma dina löpturer eller träningspass med dina vanliga måltider. Det räcker gott och väl för att du ska hinna återhämta dig till nästa pass – förutsatt att du täcker ditt energibehov.
Tuffa löpare äter kolhydrater
Något annat som jag hörde mycket under en period var att ”om du springer utan vätska eller kolhydrater så blir du en tuffare löpare”. Löpare är generellt ett tufft släkte, det är en idrott som är svettig, smutsig och ibland oerhört jobbig. Men vi blir faktiskt inte tuffare av att undvika vätska och kolhydrater som förbättrar prestation, återhämtning och löpkänsla.
I dag använder de flesta någon form av kolhydrat och vätska när de springer långa pass. Numera vet vi nämligen att om du använder kolhydrater under träning så blir du också bättre på att använda dessa under tävling. Vi vet också att du blir sämre på att använda kolhydrater om du inte gör det under träning eller tävling.
… men du behöver inte kolhydratladda
Kolhydratladdning inför långa lopp är också något som justerats med åren. För många år sedan så inkluderade en kolhydratsuppladdning att man avstod från att äta kolhydrater under en period inför loppet, en så kallad kolhydratstömning. Därefter skulle man äta stora mängder kolhydrater dagarna innan loppet.
Nu för tiden tar man inte bort kolhydrater under en period innan ett längre lopp – man ökar enbart på kolhydratsintaget. Detta har visat sig fungera bättre. Dels eftersom många löpare inte mådde bra under tömningen, dels eftersom de sedan fick ont i magen när de fyllde på med stora mängder kolhydrater.
Ketoner – en trend med baksidor
Ketoner har det också pratats om i uthållighetskretsar, kanske främst bland cyklister. Att ketoner kan fungera som alternativt bränsle för kroppen och hjärnan under vissa förhållanden, som till exempel vid svält eller lågt kolhydratsintag, vet vi i dag.
Vid långvarig svält använder hjärnan till exempel ketoner som bränsle i stället för glukos, som annars är den bränslekälla som hjärnan föredrar. Forskare har därför funderat på om man kanske kan tillföra ketoner i form av ett tillskott och använda detta som energi tillsammans med kolhydrater.
I dag finns inte tillräckligt bra vetenskapliga bevis för att ketoner kan förbättra din prestationsförmåga. Det är också väldigt dyrt och smakar illa. Tillskott med ketoner innehåller därför ofta en liten mängd – men den är för liten för att spela någon roll för prestationen. Större mängder skulle kunna fungera, men leder oftast till akuta mag- och tarmbesvär som kräver snabb löpning till toaletten. Detta gör att det helt enkelt är svårt att få i sig tillräcklig mycket för att göra skillnad.
Mer forskning, både när det gäller funktionen och för att få fram lämpliga, användbara produkter krävs innan ketoner kommer att rekommenderas som tillskott för att förbättra prestationen.
Faktorer som trender, fakta och erfarenhet påverkar hur vi väljer att äta och träna. Det viktigaste är att du hittar det som passar dig och dina förutsättningar bäst – men det är också viktigt att fortsätta vara källkritisk.
Hösten är här och säsongen börjar lida mot sitt slut. För dig som vill utvecklas som löpare är den här perioden ett utmärkt tillfälle att gå ner lite i varv och ladda batterierna. Så här kan du tänka kring höstvilan.
Trots att många löpare vet att en viloperiod efter en lång säsong kan vara nyckeln till att slippa onödiga skavanker kommande träningsperiod kan det vara svårt att släppa den härliga löpningen. Men en utvilad kropp och ett mentalt sug efter träning kommer med råge kompensera det lilla fysiska tapp man får av höstvilan.
Oftast pratar man om att en viloperiod bör vara minst två veckor. Men det finns många exempel på att viloperioder upp till fyra-fem veckor gett en oerhört bra effekt på sikt. Så det är du som måste stämma av med dig själv kring vad som känns mentalt bra och hur mycket du vågar vila.
Tidslängden på vilan kan också bero på hur ditt upplägg ser ut. Tar du totalvila från all träning kan viloperioden troligen vara något kortare. Håller du i gång med lättare träning behöver viloperioden troligtvis vara lite längre.
Det enklaste upplägget – att vila helt
Det är inte bara tidslängden på vilan som kan skilja från löpare till löpare utan även upplägget för hur vilan ser ut. Det enklaste och mest konkreta upplägget är att ta helvila, där du inte tränar någonting alls under hela viloperioden.
Fördelen med att vila helt från träningen är att din kropp verkligen får en chans att återhämta sig både fysiskt och mentalt. Sedan kan det också vara en skön känsla att börja bygga upp någonting nytt efter vilan. Oftast svarar kroppen riktigt bra på träningen efter helvilan när du väl kommit i gång.
Nackdelen med att vila helt från träningen är att du ofrånkomligen kommer att tappa lite av din fysiska status. Själva uppstarten efter viloperioden kan också öka risken för skador om du ökar träningen snabbare än vad kroppen är redo för. En period med total vila från träning bör därför inte vara längre än två, tre veckor.
Aktiv vila – med inslag av löpning
Ett annat sätt att vila kan vara att köra en aktiv viloperiod med inslag av löpning. Då behåller du ett till två korta löppass per vecka. Om din normaldistans är en åttakilometersrunda kan du nu dra ner passet till hälften, alltså fyra kilometer.
Farten på passet ska vara riktigt lugn, men mitt i kan du med fördel lägga in några minuters snabbare löpning i bekväm fart. Denna fartökning i ett kortare pass, en gång per vecka, gör att både dina ben och din syresättning får den lilla dos av fart som behövs för att i princip bevara den status du hade innan vilan. Samtidigt får kroppen en chans att återhämta sig genom klart fler vilodagar och kortare och lättare pass än normalt.
Löpningen i sig innebär också att du behåller viss muskulär tonus vilket kommer göra igångsättandet av den nya säsongen lättare och minska risken för skavanker i samband med uppstarten.
Om du en normal vecka har två, tre pass löpning ska du inte ha mer än ett aktivt löppass i veckan under den här viloperioden. Men är du van vid fyra eller fler löppass per vecka kan du ha två av de beskrivna återhämtningspassen per vecka under din viloperiod.
Med ett eller två löppass per vecka blir en sådan här aktiv viloperiod verkligen en vila för de flesta inbitna löpare. Om du väljer att köra ett sådant här upplägg för din höstvila kan perioden gärna vara något längre än om du väljer att vila helt från träningen.
Aktiv vila – med alternativ träning
Om du känner att för många vilodagar verkligen inte känns bra mentalt kan en annan variant vara att vila helt från löpning samtidigt som du aktiverar dig med andra träningsformer som cykel, roddmaskin, längdskidor, simning eller annan konditions- och styrketräning.
Om du väljer att köra den här typen av viloupplägg under hösten är det viktigt att inte köra för hårt när du tränar alternativt. Annars får kroppen inte den fysiska återhämtning som den behöver, även om du vilar från själva löpningen. Om du kör för hårt kommer troligen inte viloperioden ge den effekt som du är ute efter på lång sikt – att börja din grundträning med en utvilad kropp och en motiverad knopp.
