Ibland fungerar löpningen bara. Passen blir av utan större ansträngning och kroppen svarar precis som du förväntar dig. Som löpare har du säkert haft sådana perioder. Sedan missar du ett pass. Och ett till. Skorna står kvar lite oftare i hallen, nästan som en ledsen hund som väntar på att få gå ut. Det som nyss var självklart blir plötsligt motigt. Det går inte längre av sig självt. Flytet är borta. Det är sällan viljan som saknas – snarare är det vanan som inte är tillräckligt förankrad. En vana är något du gör regelbundet, ofta utan att behöva tänka särskilt…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Innovativa materialval och sofistikerade tillverkningsmetoder innebär att dagens löparskor ger ännu mer följsamma och behagliga löpupplevelser än tidigare. Här är 23 nya modeller för alla typer av löppass på hårda underlag. Vilken blir din nästa favorit? Den senaste tioårsperioden har inneburit en intensiv produktutveckling i löparskobranschen. Nya innovativa mellansulematerial gör att dagens skomodeller inte enbart ger skyddande stötdämpning utan också hjälper oss att löpa mer effektivt tack vare en kvickare respons mot underlaget. Mest uppmärksamhet har plastskummet PEBA (polyeterblockamid) fått. Generellt har detta innovativa material en lägre densitet än traditionella skumplaster och ger både en viktbesparing och en bättre…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Impulsen att slänga sig ner på marken och hämta andan mellan snabba intervaller känns naturlig att följa, inte minst när man pressat sig till det yttersta. Men erfarenheten och forskningen har lärt oss att lätt joggning mellan intervallerna faktiskt gör det lättare att löpa nästa intervall i samma eller högre tempo. Joggandet håller blodcirkulationen igång i musklerna, vilket underlättar bortforslandet av de restprodukter som bildas genom den hårda löpningen och som bidrar till tröttheten i musklerna.
Det betyder emellertid inte att joggning alltid är bra. Om du står stilla eller går sakta fylls musklerna lättare med kreatinfosfat – ett enzym som kroppen använder som energi under kort, intensiv ansträngning. Välj därför stå-, gång- eller joggvila beroende på vilken effekt du eftersträvar med träningspasset.
DÅ SKA DU JOGGA
Brittiska forskare har gjort en studie på mjölksyranivåerna hos cyklister efter både passiv och aktiv återhämtning i samband med intervallträning. Aktiv återhämtning – motsvarande joggning – fick mjölksyranivån att minska efter ungefär 90 sekunder, men under kortare aktiv vila än så gav den aktiva återhämtningen inga fördelar.
Joggning är därför bäst som återhämtning när du springer intervaller som varar tre till fem minuter, i syfte att öka ditt VO2max. På träningspass som 4 x 1 000 meter i din tävlingsfart på fem kilometer är tre till fyra minuters joggvila mellan intervallerna lagom. Lätt joggning rensar benen från restprodukter och piggar upp dem inför nästa intervall.
DÅ SKA DU GÅ
Med tanke på att mjölksyran släpper greppet först efter ungefär 90 sekunder kan det vara frestande att gå under en kort intervallvila. Det är rätt strategi om ditt mål är att springa så fort som möjligt under träningspasset – men det verkliga målet är ju att springa fort på tävling.
Gåvila är därför bäst när du springer korta intervaller i syfte att träna upp din maxfart – då är det bra att muskeldepåerna är fyllda av kreatinfosfat. Om du kör ett intervallpass om 6 x 200 meter med två minuters vila är det med andra ord bra att gåvila mellan löpningarna.
DÅ SKA DU TRYCKA PÅ
Gång och joggning är inte de enda alternativen. Om du är maratonlöpare eller halvmaratonlöpare kan du pröva intervaller med en fart något över din tröskelnivå (någonstans mellan din halvmaratonfart och milfart på tävling), och under ”vilan” löpa i en fart som ligger strax under din tröskelnivå. Dessa växlingar mellan strax över och strax under mjölksyratröskeln lär kroppen att snabbare transportera bort mjölksyran ur musklerna och in i blodomloppet, där den kan återanvändas som bränsle.
Testa intervaller om 4 x 5 minuter i en fart som är runt 5 sekunder snabbare per kilometer än din halvmarafart. Under vilan återhämtar du dig löpandes i 5 minuter i en fart som i stället är 5–10 sekunder långsammare per kilometer än din maratonfart. Kör den här typen av tröskelintervaller inför ett maratonlopp. Ju snabbare du blir, desto närmare din maratonfart kan du löpa under återhämtningen.
VARIERA EFTER SÄSONG
Byt återhämtningstaktik allt eftersom du närmar dig ditt huvudlopp för säsongen:
6 MÅNADER FÖRE TÄVLINGEN Grundträning Lägg in fartlek i ditt distanspass. Varva tempoökningar på 90 sekunder med 90-sekunderssekvenser i ditt normala löptempo. Upprepa tio gånger. Håll farten under återhämtningen så pass hög att du precis hinner hämta andan innan det är dags för nästa fartökning.
3 MÅNADER FÖRE TÄVLINGEN Aerob träning Löp 10 x 400 meter med 90 sekunder vila, sikta på din tävlingsfart på tre eller fem kilometer. Jogga under vilan för att maximera den aeroba stimulansen under löppasset.
1 MÅNAD FÖRE TÄVLINGEN Tävlingsförberedande träning Löp intervaller om 10 x 400 meter med 90 sekunder vila mellan, och sikta på en fart strax under din tävlingsfart på 1 500 meter. Gå under vilan så att du verkligen klarar att löpa på jämna, snabba tider på intervallerna.
Carmen Cernjul stod för en riktigt fin insats på 5 kilometer i Oderzo i Italien. Den ännu inte 19 år gamla löparen sololöpte hem segern på 15.21.
Att ta sig till Oderzo i norra Italien har blivit lite av en vårtradition för de svenska juniorerna. Där får de springa 5 eller 10 kilometer i landlagsdressen, både individuellt och i en lagtävling.
På 5 kilometer stod Carmen Cernjul för en riktigt fin insats. Den ännu inte 19 år gamla löparen sololöpte hem segern på 15.21. Med det går hon upp som trea genom tiderna i Sverige, bara Sarah Lahti och Meraf Bahta har sprungit snabbare (båda 15.04).
Det finns inga officiella svenska rekord på 5 km landsväg men Cernjuls tid är den snabbaste någonsin i klassen. Tiden är också 17 sekunder snabbare än hennes juniorrekord på 5 000 meter (på bana).
Flera fina lopp
Bakom Cernjul blev det också svenskt då Fanny Szalkai kom in som tvåa i Oderzo 16.11.
Och på herrsidan försvarade Sebastian Lörstad (precis som Cernjul) sin seger från förra året när han vann 10-kilometersloppet på 29.37. Även det efter mycket sololöpning.
I lagtävlingen blev Sverige trea bland herrarna och etta bland damerna.
Resultaten från 10 km hittar ni här och från 5 km här.
Jag är på väg mot den sopsaltade raksträckan mellan Alvik och Bromma. Det är den åttonde februari och kylan biter tag i mina kinder, som om någon håller två iskalla händer mot ansiktet. Jag ska springa femton kilometer åt ena hållet och femton tillbaka. Vattnet runt staden ligger fruset när jag springer över Västerbron. Solen står lågt och nere på isen rör sig människor långsamt genom morgonljuset. Någon skrattar när isen knakar under skorna. En kvinna står stilla på isen med ansiktet vänt mot solen. I famnen vilar ett spädbarn. För mig är det obegripligt hur man vågar ge sig…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Coach LG Skoog har mycket gott att säga om milen. Här är hans bästa träningstips till dig som vill prestera på den här populära tävlingsdistansen.
Jag tycker extra mycket om 10-kilometerslopp. Inte bara för att det var den sträcka jag presterade som bäst på när jag var aktiv. Distansen kräver både hög fart och uthållighet, och känns också väldigt rättvis eftersom resultatet sällan avgörs av andra faktorer som energi- eller vätskebrist som på längre lopp. Eftersom risken att gå in i väggen är liten så kan du i stället fokusera på att hålla ditt tempo på ett bättre sätt.
Ytterligare fördelar med sträckan är att träningsinsatsen som krävs för att klara av den är överkomlig rent tidsmässigt. Om du siktar på ett millopp så kan du träna innan jobbet eller på lunchen om du har ett fullspäckat schema på vardagskvällarna – och klämma in ett längre pass på helgen.
En inkörsport till tyngre distanser
Dessutom är 10-kilometersträning en perfekt inkörsport om du vill testa längre lopp i framtiden. Då fortsätter du bara att träna som vanligt, men ökar volymen och lägger in långpass efter hand. Sedan klarar du både halvmaror, helmaror och Lidingölopp.
Min erfarenhet visar också att om du tränar för och förbättrar dig på 10 kilometer så kan du löpa mer avslappnat på längre sträckor. Du skaffar dig nämligen en ”överfart” som gör att farten på halvmaraton eller maraton känns behagligare.
Om du har ett personligt rekord på 48 minuter på milen (4.48 min/km) och öppnar första milen på ett halvmaratonlopp på 51 minuter (5.06 min/km) så kommer du att uppleva det som både kontrollerat och behagligt – eftersom du springer 18 sekunder långsammare per kilometer (tre minuter långsammare per mil).
Så mycket behöver du träna
Hur många pass du måste träna per vecka för att klara ett 10-kilometerslopp är beroende på vilken målsättning, träningsbakgrund och talang du har. Men för att klara ett 10-kilometerslopp utan att behöva gå så räcker det nog med två pass per vecka.
Har du målsättningen att klara milen på 40, 50 eller 60 minuter så bör du planera in fler pass än så. Framför allt måste du lära dig att springa i din planerade tävlingsfart då och då. Då blir det lättare att sätta rimliga mål och justera träningsinnehållet.
Passen du bör få in i träningsveckan
För att springa ett 10-kilometerslopp bör du ha en bas med distanspass och väva in trösklar, intervaller och några backpass. Riktiga långpass på två timmar eller mer är inte lika viktigt inför 10-kilometerslopp som för längre distanser som maraton. Du klarar dig bra med ett längre pass på 80–90 minuter i veckan.
Dina tröskelpass ska ge en fartgrund och ligga på en fart som är 10–15 sekunder lugnare än din planerade tävlingsfart på 10 kilometer. Intervallpassen ska du genomföra i milfart eller snabbare. Träningspass i backe ger både löpstyrka och påverkar löpekonomin positivt.
De moderna löparskorna har genomgått många utvecklingssteg från introduktionen av EVA-skummet 1974 till dagens kolfibertrimmade och kväveinjicerade mellansulor. Här är de moderna löparskornas drygt femtio år långa historia!
I samband med att löpning i början av 1970-talet blev en aktivitet som inte enbart var förbehållen talangfulla tävlingslöpare, utan snabbt spred sig till allt fler människor, uppstod en efterfrågan på träningsskor med delvis andra egenskaper än vad elitlöparna tidigare efterfrågat. Det snabbt växande antalet nyfrälsta löpare gjorde också skotillverkning till en i högsta grad intressant och lukrativ affärsmöjlighet.
Hela 1970-talet präglades av en optimistisk entreprenörsanda och stor kreativitet i produktutvecklingen. Stort fokus hamnade på hur skornas mellansulor kunde dämpa stötarna från underlaget och på så sätt skona benen på den snabbt växande skaran entusiastiska löpare. Dessa var ofta tämligen dåligt grundtränade och hade inte sällan medioker löpteknik. Skotillverkningen fick därför en klar inriktning på stötdämpning som ett sätt att motverka skadeproblem.
EVA – en milstolpe
En viktig milstolpe i sammanhanget är 1974. Då inledde nämligen Brooks-chefen Jerry Turner ett samarbete med kemiföretaget Monarch Rubber Company. Det resulterade i den första löparskon med en mellansula tillverkad av plastskummaterialet EVA. Modellen hette Villanova och blev direkt en succé när den introducerades 1975. Turner hade förhandlat sig till ensamrätt under ett års tid, men när den exklusiviteten upphörde blev EVA-materialet snabbt standardlösningen hos i princip alla skotillverkare.
Brooks Villanova lanserades 1975 och var den första massproducerade löparskon med en mellansula i EVA-materialet.
EVA är en förkortning av etylenvinylacetat. Anledningen till att detta plastskum mer eller mindre revolutionerade tillverkningen av mellansulor till löparskor är – förutom materialets elastiska egenskaper och låga vikt – den enkla och kostnadseffektiva framställningsprocessen. Alltsedan mitten av 1970-talet och fram till i dag har därför majoriteten av alla löparskor tillverkats med just någon typ av EVA-mellansula.
Egna namn – samma sak
Tillverkningsmetoderna har efterhand förfinats och ibland har materialet kombinerats med andra typer av plastskum, främst för att förbättra skornas livslängd. Vissa tillverkare har också kapslat in andra element i mellansulorna, främst för att förbättra hållbarheten i skornas stötdämpning. De mest kända är Nike Air, Asics Gel och Mizuno Wave.
I Ascis Gel-Cumulus 28 sitter en gel-enhet under hälen.
Skofabrikanterna har med förkärlek under årens lopp använt sig av egna fantasifulla namnbeteckning på sina mellansulematerial, för att ge intryck av att just deras variant är det mest tekniskt avancerade med bäst stötdämpningsegenskaper. Exempel är Phylon, Cushlon, SpEVA, SoLyte, REVLite, EVA+ och U4ic. Den kemiska sammansättningen har dock ofta varit tämligen lika.
Att EVA relativt snabbt komprimeras eftersom de små luftbubblorna i materialet pressas samman vid belastning är materialets största svaghet. Att skorna tappar sin stötdämpande förmåga är oftast anledningen till att vi kasserar dem, trots att de visuellt ser ut att kunna fungera ytterligare ett tag.
Utvecklingen får en Boost
Mellansulornas förmåga att dämpa stötarna från underlaget har sedan 1970-talet haft en särställning i branschen. Förvånansvärt lite hände emellertid inom den tekniska utvecklingen av alternativa material från slutet av 1970-talet och drygt 30 år framåt i tiden. Först när Adidas 2013 introducerade sitt innovativa Boost-koncept började kreativiteten spira igen.
Boostmaterialet lanserades på bred front i Adidas produktportfölj 2013 – vilket satte fart på konkurrenterna.
I samarbete med tyska kemijätten BASF lyckades Adidas då skapa ett spännande alternativ till EVA. De sammanfogade ett stort antal små kulor av ett plastmaterial kallat TPU (termoplastisk polyuretan) till en solid mellansula. Denna lösning ger däremot ingen viktmässig fördel. Den stora vinsten ligger i stället i materialets energiåtergivande egenskaper och att det behåller sina stötdämpningsegenskaper längre.
Pebax – dyrt men bra
Adidas Boost-koncept fick övriga skotillverkare att börja titta på nya tekniska lösningar för sina mellansulekonstruktioner. Den stora snackisen i sportskobranschen har under de senaste åren handlat om kolfiberplattor, men faktum är att det är utvecklingen av nya skumplastmaterial som är mest intressant för den stora massan av löpare.
Till sina Vaporfly-modeller – som fick extremt mycket uppmärksamhet i samband med de spektakulära försöken att löpa maratonsträckan under två timmar – utvecklade Nike ett mellansulematerial kallat Zoom X. Det bygger på ett plastmaterial kallat Pebax, vilket tidigare endast använts i hårdplastformat – exempelvis som en stabiliserande platta i skons mellanfotsparti eller som förstärkning i hälkappan.
Mellansulematerialet Zoom X i Nikes Vaporflymodeller bygger på en skumplastvariant av plastmaterialet Pebax. Det är lätt och har bra energisparande egenskaper – men är också ganska dyrt.
I skumplastutförande blir Pebax extremt lätt och man kan därför tillverka tjocka mellansulor utan att skorna blir tunga och klumpiga. Flera tester pekar på att Vaporfly-skornas energisparande egenskaper i högre grad kan tillskrivas Pebax-skummet i mellansulan än kolfiberplattan. Än så länge är materialet klart mer kostsamt att använda än EVA och Nike har – förutom i Vaporfly-modellerna – enbart använt det i några av sina toppmodeller.
Andra sportskotillverkare har också efter hand fått tillgång till denna nya typ av plastskum. Det generiska namnet är PEBA (polyeterblockamid) medan Pebax är ett inregistrerat varumärke hos den franska kemikoncernen Akema.
Generellt har detta innovativa material en lägre densitet än traditionella skumplaster och ger både en viktbesparing och en bättre energiåtergivning. PEBA kan också kombineras med andra typer av plastskum. På så sätt kan man finjustera materialets egenskaper och få fram en önskad balans mellan stötdämpning, energiåtergivning, hållbarhet och vikt.
Fler nya material på gång
Under de senaste åren har en rad nya plastskum lämpliga att använda till mellansulor i löparskor utvecklats. Mycket tyder på att vi enbart har sett början på denna trend.
Mest uppmärksamhet på sistone har som sagt plastskummet PEBA fått. Men också andra moderna plastskum har fått en snabb utbredning. Ett sådant är A-TPU (alifatisk termoplastisk polyuretan). Till skillnad från vanligt TPU, som funnits under lång tid i branschen, har A-varianten markant bättre energiåtergivning och lägre vikt. Dessutom har det en längre hållbarhet än PEBA.
Ett tydligt exempel på hur materialen justeras och förfinas kan vi se hos Saucony. För några år sedan introducerades ett nyutvecklat material kallat Pwrrun som en efterföljare till standardskummet Everun. Pwrrun består till stor del av TPU mixat med en viss mängd EVA. Sedan övergick Saucony till en hel mellansula i TPU, som fick namnet Pwrrun+. Det betydde att man successivt förbättrade både energiåtergivningen och sänkte vikten i sina skomodeller. Nyligen har man presenterat ytterligare uppgraderingar med benämningarna Pwrrun PB och HG samt Incredirun.
I Sauconys Endorphin Pro 4 sitter ett lager med Pwrrun HG-skum närmast foten, inbäddat i Pwrrun PB-material.
Schweiziska On har i stället valt att blanda EVA med en PEBA-komponent i sitt standardskum kallat Helion. Den uppgraderade versionen Helion HF är däremot en mix av PEBA och TPEE (termoplastisk polyesterelastomer). I kombination med de ihåliga Cloud-elementen, som är företagets speciella signum, kan man finjustera mellansulans egenskaper i olika delar av sulplattformen. Slutresultatet blir en tämligen fast, distinkt kontakt mot underlaget men också en tydlig respons i frånskjutet.
I Cloudboom Volt använder On sig av två lager Helion HF-skum i kombination med de ihåliga Cloudtec-elementen.
Superkritisk expansion ger nya möjligheter
Skechers har varit något av en pionjär när det gäller en modern tillverkningsmetod kallad superkritisk expansion (SCF = supercritical foaming). När man framställer sitt Hyperburst-skum använder man inte någon kemisk tillsats för att få plasten att expandera. I stället injiceras koldioxid under högt tryck och vid hög temperatur.
När gasen befinner sig i ett tillstånd mellan gas och vätska reagerar plasten genom att det bildas gasbubblor. Slutresultatet blir ett plastskum med markant lägre vikt, men också god stötdämpning kombinerat med en kvick återgång efter belastning. Metoden är dessutom lättare att kontrollera än den traditionella versionen med kemiska tillsatser och är också mer miljövänlig.
Skechers använder sig av superkritisk expansion av skummaterialet i mellansulan Hyperburst, här på modellen Aero Burst.
Plastskum framställda med superkritisk expansion får följaktligen generellt bättre egenskaper. Metoden kan användas med olika typer av plastmaterial, vilka också kan mixas med varandra.
Fler och fler tillverkare har efter hand börjat införa SCF-metoden. Brooks använder precis som Skechers koldioxid medan Puma har valt nitrogen (kväve), vilket lyfts fram i deras modellbeteckningar genom att de märks med ordet Nitro.
Även Puma använder sig av metoden att injicera kväve (nitrogen) i mellansulans skumplastmaterial – här på modellen Deviate Nitro 4.
De stora tillverkarnas förkärlek till egna namn på de plastskum som de använder ger inte alltid hela sanningen. När dessa material uppgraderas byter man ibland namn, men ofta görs justeringar av sammansättningen utan att man direkt kommunicerar det. Vanligt är dock att man gör ett tillägg till ursprungsbeteckningen genom att lägga till termer som plus, premium, pro, X eller dylikt.
Nya geometrier och högre sulor
Också sulplattformens geometri har successivt förändrats under senare år. Numera har de flesta skomodeller för löpning en mer eller mindre vaggliknande profil från häl till tå, en så kallad rocker, för att ge en kvickare markkontakt och underlätta stegavvecklingen.
Dessutom ser vi en klar trend hos många tillverkare att också erbjuda en del modeller med en markant förhöjd sulplattform. Regelverket säger att sulans tjocklek inte får överstiga 40 millimeter någonstans i konstruktionen för att skorna ska vara tillåtna att använda i tävlingssammanhang. Att träna i skor med högre så kallad ”stack height” är däremot av uppenbara skäl inget hinder.
Med de nya typer av mellansulematerial som snabbt har utvecklats inom skoindustrin har därför en helt ny typ av skomodell sett dagens ljus. Den kallas ”supertrainer” och har ofta en mellansulehöjd klart över de 40 millimeter som är tillåtet i tävlingssammanhang. Detta är möjligt tack vare den markant lägre vikten hos dessa nyutvecklade plastskum – och dessutom utan att skorna blir klumpiga.
Adidas Hyperboost Edge är ett tydligt exempel på så kallade ”supertrainers” – träningsskor med extra mycket skummaterial i mellansulan. Sulplattformens höjd är över 40 millimeter (45 mm på Hyperboost Edge) vilket gör att den inte är tillåten att använda på tävling.
Skor med mer material mellan fotblad och underlag ger ökad stötdämpning och kan därför vara ett smart val vid långa distanspass eller när kroppen är extra sliten. Kombinerar man väl tilltagna sulplattformar med någon typ av inkapslad rigid platta (oftast av kolfiber) får man en mer energieffektiv och rappare stegavveckling. I första hand är det skomodeller inriktade på tävling som förses med sådana finesser, men de börjar också att återfinnas i vissa träningsmodeller – även om många nya ”supertrainers” saknar platta.
Nya typer av ovandelar
Även om skoteknologi i hög grad handlar om mellansulor och deras egenskaper, har det även skett framsteg på andra områden under senare tid. Passformen i skornas ovandelar har förbättrats avsevärt. I stället för att som förr stödja foten genom att sy på förstärkningar i klumpiga syntetmaterial utanpå ovandelar i nylon eller polyester, framställer man nu ovandelar i ett sammanhängande stycke.
Genom en vävteknik kallad ”engineered mesh” kan man ge huvuddelen av skons ovandel en gles struktur med goda ventilerande och följsamma egenskaper. De områden som behöver stödja foten får däremot en mycket tätare vävstruktur. Därmed elimineras behovet av utanpåliggande förstärkningar helt.
En ännu mer sofistikerad metod är att använda sig av avancerade, datastyrda stickmaskiner som kan utforma skornas ovandelar. Principen är även här att tätare stickning ger stöd medan glesare maskor gör att skon bättre kan forma sig efter fotens konturer.
Tekniken för att tillverka stickade ovandelar blir allt mer sofistikerad. Här är en detaljbild på Craft Endurance 3.
Inledningsvis var detta en ganska kostsam procedur förbehållen ett fåtal topprodukter. Men i dag har allt fler tillverkare tillgång till teknologin och vi ser allt fler löparskor med stickade ovandelar. Genom att variera tjockleken och färgerna på trådarna kan man åstadkomma spännande visuella effekter. I den hårda konkurrensen i butikerna ska naturligtvis inte detta undervärderas.
Yttersulan ger greppet
En annan trend som har vuxit sig stark under 2000-talet är sportskofabrikanternas ökade samarbeten med specialiserade gummiproducenter. I strävan efter att skapa yttersulor som förenar egenskaper som greppförmåga mot varierande underlag (torra och våta), komfort och hållbarhet har man i allt högre grad tagit hjälp av specialister.
Ofta ser man att löparskornas yttersulor är tillverkade av däckföretag som Goodyear och Continental. Och sulor från Vibram, den anrika italienska specialisten på innovativa yttersulor till skor för sport och friluftsliv, hittar vi numera hos en rad löpinriktade varumärken som Hoka, New Balance och Saucony.
Vibram har bland annat utvecklat yttersulan som sitter på Hokas trailsko Speedgoat 7.
Mer att välja på än någonsin tidigare
Sammanfattningsvis kan det konstateras att det i dag finns ett både större och mer varierat utbud av skor för löpning än någonsin tidigare. Lås dig därför inte nödvändigtvis till ett visst specifikt varumärke när du väljer skor. Tänk i stället på vilken typ av löparsko som bäst motsvarar dina behov och önskemål som löpare.
Det finns många teorier om hur man bäst konstruerar en funktionell sko för löpning. Faktorer som träningsbakgrund, dina träningsrutiner, kroppsvikt och tidigare erfarenheter av olika skomodeller avgör vilken skofilosofi som passar dig bäst. Men allra viktigast är att skomodellen passar din fot. Ingen modern löparsko ska behöva springas in – det ska kännas rätt från början.
Börja med att investera i ett par lämpliga löparskor för dina fötter och för den typ av underlag du främst kommer att springa på. Gå till en specialiserad löparskobutik där de analyserar ditt löpsteg och där du kan testa dig fram till de skönaste och mest passande skorna. Det är en viktig investering, och det enda du som löpare ”måste” ha.
2. Träningsklocka – eller app?
Det kan vara motiverande att springa med en löparklocka som mäter distans, tempo och puls men det är något du kan köpa så småningom. Det finns även flertalet appar till mobilen som kan mäta din runda.
3. Gör en plan
Bestäm när du ska springa och håll dig till planen. Med ”när” menar vi vilka dagar i veckan och vilka tider. Skriv ner i din kalender och behandla dessa tillfällen som viktiga möten du inte kan avboka. Att träna det första du gör på morgonen är ett bra sätt att undvika störningsmoment som kan dyka upp senare under dagen.
4. Reka en runda
Planera var du ska springa och hur länge du ska vara ute. Börja med att avsätta till exempel 30 minuter. Gå en stund tills du börjar få upp pulsen och varva därefter jogg med gång i rask takt. Joggperioderna kommer att bli längre med tiden och snart joggar du oavbrutet hela rundan.
5. Sätt igång!
Att springa 2–3 gånger i veckan är en bra början. Varva gärna med någon form av styrke- och rörlighetsträning, som fristående pass eller i samband med din löpträning. Du kan till exempel jogga i 20 minuter och därefter välja 3–4 styrkeövningar med fokus på ben, höft och coremusklerna.
När Sebastian Sawe sprang 1:59:30 i London Marathon flyttades gränsen för vad som ansågs möjligt i ett officiellt maratonlopp. I dokumentären Chasing Sub2 följer adidas arbetet bakom prestationen – från träningsmiljön i Kenya till innovationslabbet i Herzogenaurach och vidare till mållinjen i London.
En dröm som startade redan 2008
Kenya’s Sabastian Sawe. Photo by JUSTIN TALLIS / AFP via Getty Images)
Att springa maraton under två timmar har länge varit en av löpningens största gränser. Redan 2008 formulerades visionen om Sub 2 – en idé om att flytta det som uppfattades som möjligt inom uthållighetslöpning. När Sebastian Sawe korsade mållinjen i London Marathon på 1:59:30 blev visionen verklighet i ett officiellt maratonlopp.
I dokumentären Chasing Sub2 får vi följa resan fram till rekordet. Filmen rör sig mellan Sawes träningsbas i Kenya, teamet runt honom och det långsiktiga arbete som lett fram till prestationen. Det handlar inte om en enskild tävling – utan om ett projekt som sträckt sig över många år.
Teamet bakom prestationen
Bakom ett rekord på den här nivån finns alltid fler än bara löparen själv. Tränare, fysioterapeuter, testteam och produktutvecklare spelar alla en roll i helheten. I filmen skildras samarbetet mellan Sawe och människorna runt honom – hur träningsstrategi, återhämtning och miljö tillsammans skapar förutsättningar för prestation på absolut högsta nivå. Det blir också tydligt hur långsiktighet och kontinuitet är avgörande när marginalerna mäts i sekunder över 42 195 meter.
Skon som blev en del av Sub 2-resan
En central del av projektet var utvecklingen av Adizero Adios Pro Evo 3 – adidas lättaste tävlingssko hittills, med en vikt under 100 gram.
I dokumentären får vi följa arbetet i innovationslabbet i Herzogenaurach, där löpare och ingenjörer tillsammans testat och förfinat detaljerna i skon. Målet har varit tydligt: att skapa bästa möjliga förutsättningar för effektiv löpekonomi i tävlingsfart.
Resultatet blev modellen som Sawe bar under sitt historiska lopp i London.
Chasing Sub2 är cirka 12 minuter lång och finns nu att se via adidas YouTube-kanal
Har du gjort grundträningen under vintern? Bra! Då är det dags att börja slipa på formen inför ditt lopp. Så här gör du. Jag hoppas att du har skaffat dig en riktigt bra grund och byggt upp både syreupptagning och uthållighet under vintern. För nu väntar massor med fina lopp runt om i Sverige – och vad passar väl då bättre än tips på hur du toppar formen veckorna före ett viktigt lopp? Bäst effekt av en formtoppningsperiod får du om grundträningen skötts bra, och särskilt om du har haft en period med ganska tuff träning innan du lättar på…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Med drygt 57 400 deltagare som korsade mållinjen framför Triumfbågen befäste Paris Marathon sin ställning som en av världens största maror. En av dem som sprang årets upplaga var Julia Franzén som var mer än nöjd med den fartfyllda – och extra miljövänliga – sightseeingen genom den franska huvudstaden.
Alla som någon gång har deltagit i ett större maratonlopp känner till problematiken med nedskräpningen runt vätskekontrollerna. Det är dessutom inte ovanligt att tävlingar delar ut petflaskor med vatten, en manöver som knappast kan sorteras in under begreppet miljövänligt. Även om funktionärerna är snabba med att kratta bort allt skräp så blir det ändå en del kvar på backen, engångsmaterial som i värsta fall kan leda till stukade fötter och andra olyckor.
Som första större maratonlopp har Paris Marathon från och med i år tagit bort allt engångsmaterial i vätskekontrollerna. I stället ingick en enklare vätskeväst och en hopvikbar plastmugg i startkitet. Arrangören har nämligen valt att satsa på vattenkranar i vätskestationerna. Löparna har en 160 meter lång sträcka på sig att fylla upp sina muggar eller medhavda flaskor.
Med nästan 60 000 löpare på startlinjen var naturligtvis den stora frågan – kommer det verkligen att fungera?
I väntan på startskottet – peppen är hög!
– Jag tyckte det funkade helt okej. Däremot tog det lite för mycket tid att fylla på vatten, så jag gjorde det kanske lite mer sällan än vad jag hade gjort annars, säger Julia Franzén som sprang loppet för första gången.
Känns det som att det här kan bli praxis även i andra stora maratonlopp?
– Ja, från ett hållbarhetsperspektiv kan det nog bli det. Får de inte in för många klagomål så blir det säkert så att fler lopp tar efter.
Alla som någon gång har tagit sig an Paris med nummerlapp på bröstet vet vilken upplevelse det är att springa förbi alla sevärdheter under tävlingen. Och det är verkligen en rivstart som löparna bjuds på när de lämnar startfållorna vid Triumfbågen. I rask takt avverkas nämligen ett helt smörgåsbord av kända landmärken som exempelvis Louvren och Notre-Dame.
Louvren – ett av många kända landmärken som löparna passerar under Paris Marathon.
För Julia Franzén var det inte minst starten av loppet på Avenue des Champs-Élysées och de sista två kilometerna som toppade hennes egen lista av höjdpunkter. Och så klart, det landmärke som framförallt har satt den franska huvudstaden på kartan:
– Eiffeltornet! Så otroligt mäktigt att springa och se tornet under så lång tid.
Parisarna gör dessutom sitt allra bästa för att supporta löparna under tävlingen. Stundvis påminner ljudnivån om en flygvapenövning, inte minst i slutet av tävlingen när deltagarna har lämnat Boulognerskogen bakom sig för att defilera in mot målet på Avenue Foch, gatan som leder fram till Triumfbågen.
– De sista två kilometerna var trångt, men pushen från publiken var enorm, säger Julia Franzén.
Tredje maratonloppet – en fantastisk upplevelse
Det här var Julias tredje maratonlopp. Det senaste hon tog sig an var New York City Marathon.
– Jämfört med New York så är fransmännen något lugnare, men på många ställen var det otrolig pepp!
Överlag så är Julias helhetsupplevelse av Paris Marathon utmärkt. Inte minst gillar hon banan som är förhållandevis lättsprungen. Hon kunde därmed njuta till fullo och ta in allt ögongodis som levererades utmed färdvägen.
– Ett helt fantastiskt lopp. Naturen och sevärdheterna bar oss fram från start till mål!
Har du några tips till andra som funderar på Paris Marathon?
– Ja, jag lever alltid för dagen och utlandsmaraton är så mycket mer än själva loppet för mig. Jag har promenerat mycket dagarna innan, upplevt städerna och ändå kunnat njuta till fullo under loppet. Paris Marathon är som upplevelse definitivt något mer än bara själva loppet.
I mål – vi gjorde det!
Maratonlöpning och att föda barn – en jämförelse
Knappast någon maratonlöpare glömmer euforin av att ställa sig på startlinjen, en sinnesstämning som hinner bytas ut mot många andra känslor under den mödosamma vägen mot målsnöret. Men hur förklarar man den här upplevelsen för någon som aldrig har nålat på sig nummerlappen i ett maratonlopp?
Kanske det ändå går att förklara – åtminstone för mammor som har gått igenom en hel graviditet. Här är Julia Franzén egna ord om jämförelsen:
”Att springa ett maraton och att föda barn är två helt olika upplevelser, men känslomässigt finns det en förvånansvärt stark parallell. Båda börjar långt innan själva dagen. Man laddar, planerar, läser på, pratar med andra som gjort det. Dessutom är man både peppad, nervös och förväntansfull. Man vill att dagen ska komma, samtidigt som man undrar om man verkligen är redo.
Sen startar det. Först ganska lugnt – man känner av kroppen, rytmen, andningen. Det går bra. Man tänker: Det här fixar jag. Men ju längre det pågår, desto mer känns det. Steg för steg, värk för värk. Det blir intensivare, tyngre, mer krävande. Runt 30-kilometersmarkeringen, eller när krystvärkarna drar igång, kommer den där klassiska tanken: Hur i hela helskotta hamnade jag här? Varför gör jag det här frivilligt?
Men så hittar man kraft. Ibland från kroppen, ibland från publiken eller partnern, ibland från ren och skär vilja. Sen tvivlar man lite till. Sen hittar man lite mer kraft. Det går i vågor, men man fortsätter.
Och till slut – mållinjen. Medaljen runt halsen eller barnet i famnen. Den där överväldigande känslan av att ha gjort något nästan omänskligt stort. Stoltheten. Lättnaden. Kärleken. Och det märkligaste av allt, det går inte många sekunder innan hjärnan börjar viska:
När gör jag det här igen? När springer jag nästa maraton? Och när får jag föda barn igen?
Det är som om kroppen och själen minns triumfen mer än smärtan. Och kanske är det just det som gör både maraton och förlossningar så magiska – att de pressar oss till gränsen, men också visar oss hur otroligt starka vi faktiskt är.”
En dag efter lanseringen av Adidas Adizero Adios Pro Evo 3 sprang Sabastian Sawe in under den magiska tvåtimmarsgränsen på London Marathon med den nya tävlingsskon på fötterna. Här är det vi vet om världens just nu snabbaste maratonsko.
Adizero Adios Pro Evo 3 är den hittills lättaste tävlingsskon som Adidas har gjort – den väger i snitt endast 97 gram. Modellen, som lanserades dagen före rekordloppet i London, bars av både vinnaren Sabastian Sawe, Kenya, som kom in på 1.59.30, och tvåan Yomif Kejelcha, Etiopien. Kejelcha sprang också han sub 2 med tiden 1.59.41 – i sin maratondebut!
Sabastian Sawe, Kenya, och Yomif Kejelcha, Etiopien, gick båda under drömgränsen två timmar på London Marathon den 26 april. Foto: Warren Little/Getty Images
Även vinnaren i damklassen, Tigist Assefa, Etiopien, satte ett nytt världsrekord i den nya Pro Evo 3. Det nya världsrekordet för ett ”women only”-lopp lyder 2.15.41. Assefa försvarade därmed också segern från i fjol.
Tigist Assefa, Etiopien, satte nytt världsrekord för ett ”women only”-lopp med tiden 2.15.41
Adidas hade med andra ord inte kunnat drömma om en bättre lansering av sin nya tävlingssko. Men vad är det då världens just nu snabbaste maratonlöpare har på sina fötter?
Tigist Assefa med rekordsnabba Pro Evo 3.
Ny kolfiberteknologi ersätter Energy Rods
Enligt Adidas ligger det tre års utvecklingsarbete bakom Pro Evo 3. Den är 30 procent lättare än föregångaren Pro Evo 2, och ska förbättra löpekonomin med ytterligare 1,6 procent.
Lightstrike Pro Evo är Adidas lättaste och mest responsiva skummaterial hittills. Foto: Adidas
Förbättringarna är enligt Adidas framför allt ett resultat av den helt nya kolfiberteknologin, kallad för Energyrim. Det är en hästskoformad kolfiberplatta som följer skons ytterkanter från hälen och framåt, som ersätter den tidigare Energy Rods-teknologin som bestod av fem kolfiberstavar.
Den nya kolfiberenheten Energyrim syns som en svart linje i mellansulans skummaterial.Foto: Adidas
Med den här lösningen menar Adidas att den styva kolfiberenheten blir mer integrerad i designen för att förbättra både styvhet och spänst i mellansulan, samtidigt som man kan använda sig av mer skummaterial under foten.
Lättare skummaterial
Mycket fokus har också legat på att sänka vikten så mycket som möjligt.
– Vi hade tvåsiffrigt som målsättning, tillsammans med en ännu bättre prestanda, berättar Adidas produktchef Stephan Scholten.
Det lyckades man bland annat uppnå genom att använda det nya skummaterialet Lightstrike Pro Evo i den 39/33 millimeter höga mellansulan. Det är Adidas lättaste och mest responsiva skummaterial hittills, och ska vara nästan 50 procent lättare än skummaterialet i förra versionen.
Ovandelens material har en konstruktion som inspirerats av kitesurfingsegel. Foto: Adidas
Ovandelens design är inspirerad av kitesurfingsegel, och ska enligt Adidas kombinera låg vikt med stöd där det behövs.
Under framfoten sitter en tunn yttersula från Continental. Foto: Adidas
Yttersulan under framfoten är konstruerad av Continental för att väga så lite som möjligt, utan att kompromissa med greppet i höga hastigheter. Under hälen skyddas yttersulans skummaterial av ett tunt lager TPU-gummi.
Foto: Adidas
Snabba – men inte billiga
Pro Evo 3 har utvecklats i nära samarbete med Adidas elitlöpare, och har testats i flera versioner i både Adidas labb vid huvudkontoret i Herzogenaurach i Tyskland och på flera höghöjdsläger i både Kenya och Etiopien.
Kolfiberenheten Energyrim börjar bakom hälen och sträcker sig framåt längs skons sidor. Foto: Adidas
– På den här nivån är varje liten detalj avgörande – vi mätte saker ner på minsta nanogram. Det var en lång utvecklingsprocess, men vi tror verkligen att slutresultatet kommer att förändra uppfattningen av hur en tävlingssko kan kännas, säger Patrick Nava, ansvarig för Running på Adidas.
Men att springa i världens snabbaste maratonskor är inte billigt – ett par Adizero Adios Pro Evo 3 kostar 6 000 kronor. En begränsad upplaga släpps den 30 april, som sedan följs upp av ett bredare släpp under hösten.
FAKTA ADIZERO ADIOS PRO EVO 3 Vikt: 97 gram (unisex) Häldropp: 6 mm (39/33 mm) Cirkapris: 6 000 kronor
