Blog

Hur tränar man på ett löpband?

Hur tränar man på ett löpband?


Hösten kan vara tuff för oss löpare – så tack och lov för bandet! Här är våra bästa tips för hur du maxar träningen på ett löpband.

Mörker, halka och kyla kan göra att motståndet mot ordentlig löpträning är ganska stort under vinterhalvåret. Visst kan det vara härligt med ett lugnt distanspass på en nyplogad väg eller cykelbana – eller en runda i terrängspåret fast termometern visar minus 6 grader. Men jag vill ändå slå ett slag för träning på löpband. Det är ett väldigt bra komplement för den som vill kunna få till bra fartpass utan att halka eller frysa sönder sina luftrör. 

Nu för tiden är de flesta löpband väldigt bra och på seriösa gym är banden kalibrerade så att de visar rätt fart också. Du kan ju även passa på att genomföra lite styrketräning och rörlighetsträning i samband med ditt löpbandspass. 

Fördelar med löpbandsträning
1. Oberoende av väder, underlag med mera.
2. Du kan springa i kortbyxor, linne, lätta skor.
3. Du kan jobba med din löpteknik, steg, armar, höfter.
4. Bra fartkontroll, löpkänsla i bestämda farter.
5. Bra träning mentalt för att lära dig att springa i rätt fart.

Har du inte sprungit på löpband tidigare så bör du börja med att testa att kliva på och kliva av bandet när det är igång. Håll gärna i handtagen/räcket när du hoppar på och av för att inte riskera att ramla. Gör dig bekant med displayen som oftast visar sträcka, fart i km/h, löpfart (minuter per kilometer) och eventuellt lutning. Lär dig grunderna: 10 km/h är 6.00 min/km, 12 km/h är 5.00 min/km och 15 km/h är 4.00 min/km. 

Klä dig rätt för bandet

Se till att löpa i kortbyxor/korta tajts, linne eller t-shirt och dina vanliga träningsskor. Du bör också ha en vattenflaska och en liten handduk till hands eftersom du kommer svettas mer än vanligt. 

Känns det mentalt trist att löpa på band kan du med fördel ha musik eller en podcast i hörlurarna. Eller en spegel framför dig. Själv kan jag roa mig en bra stund med att studera mitt eget löpsteg, mina benmuskler och se hur håret fladdrar.

Nackdelar med löpbandsträning
1. Inget vindmotstånd.
2. Stegavvecklingen inte likadan som vid löpning utomhus.
3. Avsaknad av natur och frisk luft – och risk för smitta i gemensamma utrymmen.
4. Du använder inte alla små muskler i fötter och underben (jämfört med löpning på ojämnt underlag utomhus).
5. Extra kostnad för löpband eller gymkort jämfört med att springa utomhus.

Jag anser att man bör träna sina pass på löpband med 1 procent lutning. Eftersom det inte är någon fartvind när du springer på band och bandet driver sig självt påverkar det stegavvecklingen. Personligen tycker jag att 0 procent lutning känns som att springa utför, men jag vet att exempelvis elitlöparen David Nilsson springer vissa pass på 0 procent lutning eftersom han tycker att det är en skön känsla att springa fort och lätt. 

Kan all träning vara löpbandsträning?

Kom också ihåg att ditt löpsteg blir väldigt monotont på band eftersom det inte är några kurvor, stigningar eller variationer i underlaget som det är vid löpning utomhus. Så kör inte all din träning på band bara för att det känns skönt med värme och kortbyxor. Försök att löpa åtminstone distanspassen och långpassen utomhus. 

Annars finns det egentligen inga begränsningar för vilken typ av träning du kan köra på bandet. De vanligaste typerna av pass är olika fartpass och distanspass upp till en timme. Det fina med bandet är att du kan löpa i dina tänkta farter på ett jämnt och bra sätt, samt att du får hjälp med fartökningar och lämplig stegring bara genom ett knapptryck. Olika former av fartkontrollspass är därför lämpliga att köra på ett löpband, till exempel att löpa 3, 5 eller 10 kilometer på tid. 

Coach LG Skoogs åtta bästa löpbandspass 

Ställ in lutningen på bandet på 1 procent om inget annat anges.

1. Distanspass 5–10 km med variation var 5:e minut 

Börja i lugn joggfart i 5 min. Sen gör du en förändring där du endera höjer lutningen lite eller höjer farten en aning. Efter 10 minuter gör du en ny förändring där du kanske sänker lutningen och höjer farten lite till. Och så vidare var 5:e minut tills du är klar. Fantasin får styra passet.

2. Kenyansk distans 5–10 kilometer 

Löp en bestämd sträcka eller tid där du startar väldigt lugnt och ökar farten successivt efter eget huvud. Planera så att du avslutar din tänkta löpsträcka i tröskelfart. En löpare som gör milen på 50 minuter startar t ex i 6.00 min/km och avslutar passet i 5.10 min/km.

3. Intervall 2 x 10 (45/15 sekunder) 

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så springer du 45 sek och vilar 15 sek. Upprepa detta 10 gånger. Du startar den första serien i distansfart och ökar farten med 0,2 km/h varje lopp. Det första loppet går då i 10,0 km/h, andra i 10,2 km/h, tredje i 10,4 km/h och så vidare. Vila sedan 1 min och kör ytterligare 10 lopp om 45/15 sek. När du löper den andra serien startar du i 10,0 km/h igen och ökar hastigheten som i den första. Totalt blir det 20 lopp.

4. Tröskelkombo 15 + 10 minuter 

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet löper du 15 min i en fart som är 20 sek lugnare än din snittfart på 10 km (norsk tröskel). Jogga/gå i 3 min. Sen löper du 10 min i en fart som är 10 sek lugnare än din snittfart på 10 km (svensk tröskel).

5. Pulserande tusingar 

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så löper du 1 km i din tävlingsfart på 10 km. På ”vilan” löper du 1 km cirka 30 sek lugnare än din tävlingsfart på 10 km. Sen löper du ytterligare 1 km i tävlingsfart på 10 km igen. Upprepa detta totalt 4–8 lopp (4–8 km) utan att stanna. Du tränar på det här sättet att ”vila” fast du springer.

6. Splittad 10 km: 4-3-2-1 km 

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så löper du 4 km-3 km-2 km-1 km = 10 km. Vilan är endast 1 min mellan varje lopp. Lägg sedan ihop totaltiden på sträckorna och se vilken miltid du fixade. Lämpligt är att utgå från milfart + 20 sek på 4 km, milfart + 10 sek på 3 km, milfart på 2 km och att sedan avsluta sista 1 km snabbare än din milfart.

7. Splittad 5 km: 2 km-1500m-1 km-500 m 

Samma upplägg som splittade 10 km ovan, men nu kör du 2 km-1500 m-1 km-500 m. Vila 1 min per lopp. Lägg ihop totaltiden. Prova att starta i lite tuffare farter än för splittade 10 km.

8. Backträning 10–15 x 1 min 

Efter en uppvärmning med jogg och rörlighet så löper du 1 min på 4–5 procent lutning. Vila 30 sek stående på fotstegen bredvid bandet, löp 1 min igen och så vidare. Öka farten med 0,1 km/h varje lopp. Starta till exempel på 10 km/h, öka till 10,1 km/h och så vidare. Jobba aktivt med armarna, löpsteget och tänk på att inte sitta i steget.

Varför ska man vila från löpningen under hösten?

Varför ska man vila från löpningen under hösten?


Även om många löpare kan intyga att en frivillig eller en ofrivillig viloperiod från löpningen gett en positiv effekt på lite längre sikt, har många inbitna löpare lite svårt för att verkligen tillåta sig en årlig viloperiod där kroppen och även det mentala får återhämta sig.

Trots att man har vetskapen om att en frivillig, lite längre viloperiod efter en lång säsong kan vara nyckeln till att slippa onödiga skavanker kommande träningsperiod är det svårt att släppa den härliga löpningen. Men en utvilad kropp och ett mentalt sug efter träning kommer med råge kompensera det lilla fysiska tapp man får av höstvilan.

Vila helt eller hålla i gång lätt?

Oftast pratar man om att en vila, där kroppen verkligen hinner ta igen sig, bör vara minst två veckor. Men det finns många exempel på att viloperioder upp till fyra-fem veckor gett en oerhört bra effekt för löparen på sikt. Så här får du som löpare stämma av med dig själv, vad som känns mentalt bra och hur mycket du vågar vila.

Längden på vilan kan också bero på hur upplägget för vilan ser ut. Tar du totalvila från all träning kan perioden troligen vara något kortare, men vill hålla i gång med lättare träning behöver viloperioden troligtvis vara lite längre.

Fördelen med att hålla i gång lätt under en något längre viloperiod kan vara att uppstarten efter vilan blir enklare, och du riskerar inte lika lätt uppstartskavanker som kan vara en negativ bieffekt av totalvila. Men helvilan har ju sin fördel – det blir verkligen just vila!

Olika upplägg – vilket väljer du?

Det är inte bara tidslängden på vilan som kan skilja från löpare till löpare utan även upplägget för hur vilan ser ut. Här får du som löpare fundera kring vad som känns bäst mentalt, och sen rannsaka dig själv så att vilan verkligen blir vila.

Den enklaste och mest konkreta upplägget är att ta helvila, där du inte tränar någonting alls under hela viloperioden. Fördelen med total helvila är att din kropp verkligen ges en chans att återhämta sig både fysiskt och mentalt. Sen kan det också vara en skön känsla att börja bygga upp någonting nytt efter vilan.

Oftast svarar kroppen riktigt bra på träningen efter helvilan, när du väl kommit i gång. Nackdelen med total helvila är att du tyvärr ofrånkomligen kommer att tappa lite av din fysiska status och att själva uppstarten efter viloperioden kan öka risken för uppstartsskador om du ökar träningen snabbare än vad kroppen hänger med på. En helvila kan vara två, tre veckors tid totalt.

Kort distans och ökad fart

Ett annat sätt att vila kan vara att köra en aktiv viloperiod med inslag av löpning. Här bibehåller du ett till två löppass per vecka. Dessa löppass ska vara korta, så om din normaldistans är en åttakilometersrunda kan du nu dra ner passet till hälften, alltså fyra kilometer.

Farten på passet ska vara riktigt lugn, men mitt i distansen kan du med fördel lägga in några minuters snabbare ”bekväm” löpning. Denna fartökning i ett kortare pass, en gång per vecka, gör att både dina ben och din syresättning får den lilla dos av fart som behövs för att i princip bevara all den träningsstatus du hade innan vilan.

Samtidigt ges kroppen en chans att återhämta sig genom klart fler vilodagar, och kortare och lättare pass än normalt. Löpningen i sig innebär också att du behåller viss löparmuskeltonus vilket kommer göra igångsättandet av den nya säsongen blir lättare och med mindre risk för uppstartsskavanker.

Så mycket kan du springa under viloperioden

Om du i en normalvecka har två-tre pass löpning ska du inte ha mer än ett aktivt löppass i veckan under viloperioden. Men är du van vid fyra eller fler löppass per vecka kan du ha två av de beskrivna återhämtningspassen per vecka under din viloperiod.

Med ett eller två löppass per vecka, är viloperioden verkligen en viloperiod för de flesta inbitna löpare. Om du väljer att köra den löpaktiva viloperioden, kan perioden gärna vara något längre än om du väljer helvilan.

Om du känner att för många vilodagar verkligen inte känns bra mentalt kan en annan variant av säsongsvila vara att vila helt från löpning, samtidigt som du aktiverar dig med andra träningsformer så att du ändå känner att du får träna.

Viktigt att tänka på, om du väljer att köra alternativa pass under löpviloperioden, blir att inte köra för hårt – för då får kroppen inte sin fysiska vila även om du just vilar från själva löpningen. Om du kör för hårt kommer troligen inte viloperioden ge den effekt som du är ute efter på lång sikt.

Dags för löpvila? Testa coach LG Skoogs alternativträningsvecka!

Dags för löpvila? Testa coach LG Skoogs alternativträningsvecka!


Med en vecka alternativträning får din kropp en välbehövlig paus från löpningen – utan att du riskerar att tappa formen.

Så gör du: Tanken med denna vecka är att du ska träna mycket i tid räknat – men inte löpning. Du ska använda cykel, crosstrainer, roddmaskin, vattenlöpning eller skidåkning som träningsformer. Fokus ska vara på konditionsträning. Upplägget kan bestå av rena distanspass på 30–90 minuter, eller olika former av fartpass. Du kan förstås lägga in något kort joggpass för att hålla igång löpmuskulaturen om du vill.

Därför ska du göra det: Reflektera över vad som händer med kroppen under veckan. Du kommer kunna träna mycket eftersom dessa träningsformer inte belastar benen med stötchocken som asfaltlöpning gör. Däremot kommer du att bli trött på andra sätt genom att rörelsemönstren för till exempel rodd och skidåkning skiljer sig från löpning.

Prova några olika alternativa träningsformer under veckan så att du inte bara kör fyra pass roddmaskin – kanske hittar du någon ny favorit när det gäller alternativ träning som du kan använda för att dryga ut din träningsvolym och avlasta din löpträning med i framtiden också. 

Lycka till!

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet


Det är lätt att tappa sin styrketräningsrutin under säsongen – men det är faktiskt lika enkelt att komma igång igen. De här övningarna kräver ingen utrustning, och du kan utföra dem utomhus lika väl som inne. Genomför den här rutinen 1–2 gånger i veckan efter ett lätt löppass.

Gör alla övningar i en följd – det är ett varv. Öka till 3–4 varv allt eftersom du blir starkare. 

1. UTFALLSTEG MED EN TWIST

SÅ GÖR DU: Börja i yogapositionen hunden, det vill säga med händer och fötter i marken och rumpan i luften. Lyft höger ben och för fram det mot höger hand. Med vänster hand i marken, lyft höger arm mot himlen och vrid kroppen så du kan följa handen med blicken. Titta på handen i tre sekunder. Ta ner handen och placera den mot marken, dra tillbaka höger ben och återgå till positionen hunden. Upprepa på vänster sida. Gör tio repetitioner på varje sida.

2. BENBÖJ ÅT SIDAN

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna något bredare isär än höfterna, och vinkla fötterna utåt i 45 grader. Böj benen, och håll knäna över vristerna. Ta ett steg ut med höger fot, med bibehållen ställning. Ta ett steg in med vänster fot för att komma till utgångsläget. Fortsätt med totalt tio steg åt höger, och gör sedan tio till vänster.

3. BERGSBESTIGARE

SÅ GÖR DU: Ställ dig i position för armhävning, med händerna under axlarna och kroppen i en rak linje. Håll bålen spänd och ryggen rak, böj sedan vänster knä och dra det mot bröstet. Återgå till utgångsläget, upprepa med höger knä. Alternera höger och vänster ben i totalt tjugo repetitioner.

4. UPPHOPP

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i axelbredd. Böj dig ner så att knäna är i 90 graders vinkel. Svinga armarna över huvudet och hoppa samtidigt så högt du kan. När du landar, böj mjukt på knäna och sjunk ner igen i sittande position. Gör tio repetitioner.

5. MASKGÅNG

SÅ GÖR DU: Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig framåt och sätt ner händerna på marken framför dig. Håll benen raka och bålen spänd och “gå” med händerna så långt fram du kan utan att låta höfterna sjunka neråt. Gör en paus, gå sedan med fötterna mot händerna. Gör tio repetitioner.

Svenskt rekord av Meraf Bahta

Svenskt rekord av Meraf Bahta


På Hytteplanmila sprang hon in på 30.55 på 10 km landsväg. Även Jonathan Grahn imponerade under samma lopp. 

Det har blivit lite av en svensk klassiker att i slutet av oktober resa till Norge och Hytteplanmila – det snabba 10-kilometersloppet utanför Oslo. I år var inget undantag. 

När Meraf Bahta passerade halva distansen på 15.20 var Sarah Lahtis svenska rekord i farozonen. Då låg hon precis i ryggen på Therese Johaug. 

Vid nio kilometer tappade Meraf några sekunder till Johaug som senare vann loppet. 

Meraf Bahta under Finnkampen 2022. FOTO: DECA TExt & Bild.

Trots det kunde Bahta hålla ihop det starkt och gå i mål som tvåa på 30.55, fyra sekunder efter Johaug och tre sekunder bättre än Lahtis svenska rekord. 

Tiden gör också att hon springer in bland de topp 20 snabbaste löparna i Europa genom tiderna.

Även på herrsidan blev det fina svenska resultat när Jonathan Grahn blev fyra på 28.31, fem sekunder från hans personbästa. Vann gjorde José Carlos Pinto från Portugal på 27.58. 

Alla resultat från Hytteplanmila hittar ni här.

Maraton i Uppsala

Ett annat hösttecken är att springa drygt 42 kilometer i Uppsala. I Uppsala marathon var Alva Malmsten Nilsson snabbast bland tjejerna med 2.44.41. På den halva distansen var Kristoffer Låås snabbast med 68.51. 

Alla resultat från Uppsala maraton hittar ni här.

Missa inte lag-VM i Backyard Ultra – så här kan du följa det svenska laget

Missa inte lag-VM i Backyard Ultra – så här kan du följa det svenska laget


Lördag den 17:e oktober startar lag-VM i Backyard ultra-löpning. Emil Lilja är den sammanhållande länken i det svenska laget. Vi kollade läget med honom inför årets tävling.

RW: Till att börja med för den oinvigde, vad är Backyard Ultra?

– Det är en löptävling där man springer en loop om cirka 6,7 kilometer med start varje timme. Man är med i loppet så länge man startar och fullföljer en loop, och så fortsätter det tills det bara är en löpare kvar, säger Emil Lilja.

Emil Lilja i det svenska laget som ska springa lag-VM i Backyard ultra.

Och nu är det alltså lag-VM, vad innebär det?

– Det är en tävlingsform som etablerades under covid-åren då resandet var svårt. Då arrangerades en lagtävling med femton löpare per lag, där varje land tävlade i sitt hemland på sin egen bana. Så är det även nu. Lagen startar samtidigt oavsett var man är i världen, så några startar i mörker och andra på ljusa dagen. Men eftersom loppet pågår länge så jämnar det ut sig. 

– Lagresultatet räknas fram som summan av alla varv som löparna i laget springer, så alla varv räknas. När den näst bästa löparen i laget brutit så får den bästa löparen bara springa ett varv till, precis som i en vanlig backyard, och det oavsett om det fortfarande springs på andra håll i världen.

– Det här var som sagt en covid-variant, men det blev en succé och har sedan dess permanentats. Nu arrangeras lag-VM vartannat år, och vartannat år går individuella VM i USA.

Hur står sig Sverige i förhållande till andra länder i den här tävlingsformen?

– Sverige är inte en av de yttersta toppnationerna, men inte långt efter. För varje år placerar vi oss bättre och bättre och 2024 blev vi sjua. 

Hur är känslan inför årets upplaga?

– Känslan är verkligen positiv. Det finns en stolthet i gruppen över att få representera Sverige. Målsättningen är att förbättra oss jämfört med när det sist begav sig 2024.

Hur ser tävlingsarrangemanget ut för det svenska laget i år?

– Tävlingen genomförs i Svanö i utkanten av Kramfors. Vi huserar i Folkets hus för depå och banan är en platt och lättsprungen sådan utefter vattenlinjen för Ångermanälven. Som kompensation för den mörka årstiden så kommer nästan hela banan vara upplyst. Med skapligt väder så kommer möjligheterna att springa långt och länge vara synnerligen goda.

Hur ser vårt svenska lag ut?

– Det är ett relativt nytt gäng som ger sig av, där bara fem deltagare varit med sedan tidigare. Men entusiasmen är hög och det rapporteras om bra träningsstatus från nära nog samtliga. Som nestor har vi dessutom med Niklas Sjöblom, vars rutin och ypperliga förmåga ger stadga och kunskap till laget i stort. 

Hur kan man följa er?

– Lättast följer man tävlingen genom Facebook-sidan Följ Team Sweden under Backyard Ultra VM. Förutom att det där ges information och att det finns en livekamera så länkas det också till övrig oumbärlig information.

Vad är dina egna förväntningar?

– Att vi skapar minnesvärda upplevelser. Att vi springer längre än någonsin som lag, och att vi lyckas kvala in fler löpare till individuella VM 2027. 

Läs mer: Big Backyard Ultra World Team Championship 2026

FÖLJ SVENSKA LAGETS RESULTAT HÄR

HÄR KAN DU KOLLA IN BÅDE SVERIGE OCH VÄRLDEN

Höstens bästa löppass

Höstens bästa löppass


Bekvämt och kul – och du blir snabbare på kuppen! Progressiv distanslöpning är perfekt höstträning. Så här gör du.

Distanslöpning, där man springer sin vanliga runda i sitt ”standardtempo”, är nog det vanligaste passet bland oss löpare. Passet underhåller vår löpning och utvecklar konditionen för de som är nya löpare, men ger inte så mycket variation i träningen.

Ett enkelt sätt att variera och få in mer kvalitet i din vanliga distanslöpning kan vara att springa passet i progressivt ökande fart. Just att springa progressivt på vissa av distanspassen är något jag själv gärna gör, och tittar man på eliten är det många av distanspassen som går i progressivt ökande fart.

Visst blir passet tuffare än en vanlig lugn runda, men faktum är att med rätt upplägg så sliter det inte så mycket – och ger väldigt mycket tillbaka till löparen. Hur tufft man vill göra passet kan kroppen och dagsformen få avgöra.

Ibland kan man låta passet komma spontant, men det kan också vara bra att välja ut på vilka distanspass man vill lämna bekvämlighetszonen och verkligen få till en fartprogression.

Starta i din grundfart

Utgå från din normala distansrunda och din normala distansfart när det gäller längden och utgångsfarten på passet. Är din normala distansrunda sex kilometer kan din progressiva distans vara just sex kilometer. I det här konkreta exemplet har jag valt en tiokilometersrunda.

Ingen uppvärmning behövs egentligen på passet, men en kort jogg på tre till fem minuter och lätt rörlighetsträning innan start underlättar för att få en bra känsla i starten.

Om vi utgår från att din runda är tio kilometer löpning startar du, även efter en kort uppvärmning, i din grundfart för distanslöpning. Efter en kilometer löpning börjar du öka på farten ett litet snäpp. Sedan stegrar du farten successivt varje kilometer som du springer.

I början kan fartstegringen vara på runt tio sekunder snabbare per kilometer, men för att passet inte ska bli för tufft övergår du efter de två till tre inledande kilometrarna till runt fem sekunder snabbare per kilometer jämfört med föregående kilometer.

Målbilden blir att du på sista kilometern ska komma ner till den kilometerfart som du skulle klara att ha i snittfart i ett tiokilometerslopp där du tar i maximalt. För att ge ett exempel kan den som springer milen på 50 minuter köra ett upplägg på passet där man går från 6.00 min/km i starten ner till en avslutning som går i nästan 5.00 min/km.

Det gäller dock att inte strikt gå på fartklocka, du behöver inte ens ha någon gps-klocka eller mobil – det går utmärkt att köra passet på känsla och spontant höja farten utifrån vad kroppen och huvudet vill just den här dagen.

Passar bra på löpbandet

Om du kör passet på löpband, där just detta pass funkar mycket bra, är det enkelt att styra fartökningen (se rutan nedan för förslag). Men oavsett var du kör passet stannar du till efter att den progressiva delen av passet är avslutad och vilar några minuter innan du som avslutning varvar ner med några minuters lugn löpning och den obligatoriska stretchen.

Det går utmärkt att springa progressiv distans på löpbandet också. Foto: Getty Images

Det här passet funkar för de flesta löpare, men är du nybörjare och känner att sammanhängande distanslöpning i din naturliga fart inte känns någorlunda lätt så får du modifiera upplägget. Då skulle din progressiva distans kunna gå till så att du efter varje kilometeravsnitt tar en kort gångvila och sen har du som mål att nästa kilometer (eller valfri sträcka) öka farten något jämfört med föregående sträcka. Då får du en intervalluppdelning med stående eller gående vila innan varje farthöjning, vilket gör passet lättare att komma igenom.

Därför ska du testa det

Oavsett hur du kör passet kommer du att jobba med din syreupptagning. Framförallt jobbar du delar av passet, när du kommit upp i högre fart, kring din mjölksyratröskel. Därmed kommer du att flytta din ”tröskel” uppåt ett snäpp, till en snabbare fart. Passet ger också bra volym och eftersom inledningen går i lugn fart jobbar du även i viss mån med den lokala kapaciteten i musklerna.

Jag tycker att det här passet är ganska snällt eftersom det är bekvämt i början, där man betar av stora delar av passet. Oftast är det sedan kul att pressa upp farten på slutet när man har ”målet” inom räckhåll.

Progressiv distans kan man springa året runt, men just på hösten är det oerhört enkelt att lägga in som den fart man kör om man vill ha en lugnare period där man vilar från intervaller – men ändå vill hålla i gång allt man byggt upp.

Kör du passet på längre rundor kan du anpassa slutfarten så att den är lite långsammare än i exemplet. Utgå då från att du på slutet ska hålla den fart du klarar av på ett halvmaraton (om du har den referensen).

Vill du att passet ska vara mer formgivande kan du ha en riktigt snabb avslutning under de sista tre till fem minuterna. Men då blir det ännu viktigare att ha en avslutande lugn nedvarvning efteråt.

Lycka till!

Progressionspass på löpband

En löpare som klarar milen på 50 minuter skulle kunna sikta in sig på denna fartstegring för ett tio kilometer långt pass på löpbandet (justera farterna i exemplet efter din egen förmåga). Då skulle en 50-minuterslöpare, som normalt håller runt 6.00 min/km på distanspassen, springa sin progressiva mil på strax under 55 minuter. Ställ gärna in bandets lutning på 0,5 eller 1,0 % för att få ett motstånd som mer påminner om utomhuslöpning.

Km: Fart
1: 6.00 min/km
2: 5.50 min/km
3: 5.40 min/km
4: 5.35 min/km
5: 5.30 min/km
6: 5.25 min/km
7: 5.20 min/km
8: 5.15 min/km
9: 5.10 min/km
10: 5.05 min/km

Är du i form för vinterns löpträning?

Är du i form för vinterns löpträning?


Förhoppningsvis har du planerat in lite alternativträning under senhösten. När den perioden är avklarad är det dags att stämma av statusen inför vinterns löpträning. Här får du några enkla tester och metoder att kolla formen med.

Jag hoppas att du får möjlighet att genomföra en period med förberedande träning och hinner ladda om efter den tävlingsintensiva hösten. Kanske tar du en välförtjänt löpvila och kör alternativ träning samt styrke- och rörlighetsträning i någon månads tid. I bästa fall följer du sedan upp den perioden med fyra till sex veckor lugn distanslöpning. Sedan har du gett dig själv ett utmärkt utgångsläge inför vinterns löpträning. 

Men innan du kör igång med den är det läge att göra några enkla tester i utvärderingssyfte. Med hjälp av dessa kommer du att hitta rätt träningsfart och få koll på ditt återhämtningsbehov inför den kommande perioden. Testerna är både roliga och utmanande, och du kommer märka framsteg ganska snabbt. Tänk också på att den här typen av återkoppling kommer att göra dig sugen på den kommande löpträningen – och förhoppningsvis även hjälpa din form på rätt väg.

Testa dig

Vad: Genomför det så kallade Ed Eyestone-testet med tre veckors mellanrum, så att du har en referens att jämföra din träningsutveckling mot.

Gör så här: Värm upp i 10 minuter med lätt löpning. Genomför sedan några rörlighetsövningar för ben och höfter. Avsluta med 3–4 stegringslopp på 100 meter, innan du påbörjar själva testet (som du helst bör genomföra på löpband eller en slät bana). Börja med att först löpa 6 minuter i hög fart, och kolla hur långt du hinner. Du ska vara ordentligt trött sista minuterna, så fega inte med farten. Kontrollera hur långt du hann på dessa 6 minuter – detta är ditt riktmärke. 

Efter en kort vila genomför du 5 intervaller, där målet är att du ska hinna halva sträckan på 3 minuter. Om du till exempel hann 1 000 meter på de första 6 minuterna ska du nu alltså löpa 5 x 500 meter på 3 minuter (med 90 sekunder vila mellan intervallerna). När du gör om testet efter tre veckor hinner du förmodligen 1 050 meter på 6 minuter. Då löper du 5 x 525 meter på 3 minuter. Använd testet regelbundet för att kolla din form.

Kolla formen

Vad: Få koll på ditt pulsfall, det vill säga hur mycket din puls sjunker på en minut efter ansträngning. Ju mer det sjunker, ju bättre form är du i. 

Gör så här: Värm upp med 10 minuter lätt löpning. Genomför sedan några rörlighetsövningar för ben och höfter. Avsluta med 3–4 stegringslopp på 100 meter. Därefter löper du 5 x 3 minuter på 80–90 procent av din maxpuls, med 1 minuts ståvila mellan intervallerna (typ Ed Eyestone-testet). Efter det 3:e och det 5:e loppet står du stilla och vilar samt läser av pulsen. Först vid målgång och sedan efter en minut – skillnaden i antal slag efter en minut är ditt pulsfall. Har du 174 i puls vid målgång och 144 efter 1 minut motsvarar det alltså ett pulsfall på 30 slag. 

Gör detta test regelbundet under uppbyggnadsperioden, åtminstone två gånger i månaden. I en perfekt värld blir pulsfallet större och större vid rätt träningsbelastning. Reflektera gärna även över ditt pulsvärde i slutet av varje lopp du kör, och se om det förändras över tid. 

Öka smart

Vad: Kör ett stegrande antal tusingar. Denna metod kan vara motiverande för att behålla ett visst mått av fart under grundträningsperioden. 

Gör så här: Låt säga att du har som mål att springa milen på 47.30 min (4.45 min/km) under 2021. Då lägger du in 1 x 1 000 meter på 4.45 minuter första veckan i din grundträning. Nästa vecka löper du 2 x 1 000 m i 4.45-fart (min/km) med 2 minuter vila. Därefter ökar du med en tusing per vecka så att du den 6:e veckan genomför ett pass med 6 x 1 000 meter i 4.45-fart med 2 minuter vila mellan varje intervall. 

Om du vill fortsätta med detta upplägg efter sex veckor så kan du börja om med 1 x 2 000 meter på 9.30 minuter (4.45-fart). Nästa vecka kör du 2 x 2 000 meter men med 3 minuter vila mellan intervallerna, tills du når 4 x 2 000 m efter fyra veckor.

Bli stark

Vad: Spring ett stegrande antal backar. Detta bygger på samma princip som stegrande tusingar (ovan), och gynnar både din styrka och löpteknik. 

Gör så här: Välj ut en backe som tar mellan 90–120 sekunder att springa uppför. Löp två backar första veckan, med jogg/gång-vila nedför. Nästa vecka löper du fyra backar. Öka med två backar per vecka tills du klarar åtta backar den fjärde veckan.

Farten ska motsvara din distansfart eller något snabbare. Reflektera hur långt du hinner varje gång. Kolla också gärna pulsen i toppen av backen och se om den förändras över denna period.

Så fungerar mellansulornas olika plastskum

Så fungerar mellansulornas olika plastskum


Grunden i löparskornas teknologi sitter i mellansulorna. Såväl material, utformning och tillverkningssätt avgör hur skorna fungerar och känns. Här är det viktigaste du behöver veta om de olika plastskum som används i dag.

Löparskobranschen har en förkärlek till ett eget ”fikonspråk”, där mer eller mindre fantasifulla beteckningar är avsedda att ge oss en känsla av det handlar om något högteknologiskt. Detta är speciellt tydligt när olika typer av mellansulor och de plastmaterial som används i dem presenteras.

Faktum är att samtliga tillverkare har ett antal grundläggande plastkomponenter att spela med. Dessa kan mixas på olika sätt och tillverkas med olika metoder. Men för att särskilja sig från sina konkurrenter väljer skoförtagen att genomgående marknadsföra dessa material med egna beteckningar.

Den inflation av olika namn som detta har skapat gör att det är minst sagt svårt för oss löpare att förstå vad som är vad. För att hjälpligt redan ut begreppen och ge en bakgrund till den utveckling som skett under den senaste tioårsperioden har vi här sammanställt de fyra vanligaste grundläggande plastskummen som används vid tillverkning av moderna löparskor.

EVA – etylen-vinylacetat

Brooks var 1975 först ut med att använda detta tämligen okomplicerade och relativt billiga plastskum i en modell kallad Villanova. Sedan dess har EVA blivit branschens standardmaterial och används flitigt också idag. Genom åren har materialet utvecklats och förfinats genom nya och mer effektiva tillverkningsprocesser. Även om EVA är ett basmaterial har det fortfarande en given plats i skoindustrin.

TPU/A-TPU: termoplastisk polyuretan/alifatisk TPU

En påtaglig fördel jämfört med EVA är att TPU-material inte komprimeras lika lätt och därför får en längre hållbarhet (läs klarar fler träningsmil). 

Alifatisk TPU (A-TPU) är en relativt modern variant. Enkelt förklarat består utgångsmaterialet av små kulor som smälts samman till en sammanhängande sulenhet. Det betyder ännu längre hållbarhet, märkbart låg vikt även vid stor volym och en tydligare respons mot underlaget. 

PEBA – polyeterblockamid

PEBA är ett klart kostsamt material att framställa, men fick ett markant genombrott när Nike lanserade sina första kolfibermodeller för cirka tio år sedan. Det presenterades då som det inregistrerade varumärket Pebax. Nike valde dock att kalla det Zoom-X.

Den stora fördelen med PEBA är plastskummets höga energiåtergivning kombinerat med dess ultralåga vikt. Därför förekommer det ofta i race- och tempomodeller. Efterhand har det blivit allt vanligare också i träningsmodeller, vilka då generellt hamnar högt upp på prisstegen.   

TPEE – termoplastisk polyesterelastomer

På sistone har TPEE dykt upp som något av en utmanare till det närmast kultförklarade PEBA, eftersom det ger allt tydligare respons ju mer löptempot skruvas upp. Fler och fler tillverkare väljer därför nu att använda TPEE i sina toppmodeller för tävling och tempoträning. Också här blir prislappen hög. 

Under senare år har en tillverkningsmetod kallad supercritical foaming (SCF) blivit allt vanligare. Det ger generellt en mer kontrollerad expansion av plastskummet som också får bättre energiåtergivande egenskaper. Processen är mer miljövänlig än traditionell expansion med hjälp av kemiska tillsatser. Det kan tillämpas på alla ovan nämnda plastskum.  

Därför satsar Brooks på runclubs

Därför satsar Brooks på runclubs


Fenomenet med runclubs växer – och det är de unga löparna som är drivande. Därför är det kanske inte så konstigt att ett starkt varumärke som Brooks både stöttar runclubs som Mellqvist Run Club – och startar egen runclub under namnet DNA Collective i Stockholm.

[ANNONS FRÅN BROOKS] Brooks har insett att den stora skaran löpare inte nördar ner sig i laktatvärden. För många är det snarare viktigare att vara en del av ett sammanhang och kunna integrera löpningen i sin vardag. 

– Det gäller de flesta, oavsett om man springer fem eller tio kilometer, två eller fyra gånger i veckan, säger Pelle Jess, 26, Marketing Lead Scandinavia på Brooks.

Av den här anledningen har Brooks valt att stötta Mellqvist Run Club, som verkligen har satsat på sammanhållningen och att man gör någonting kul tillsammans. Dessutom har man sedan april startat upp en mer prestationsinriktad runclub som är öppen för alla som vill utvecklas som löpare: DNA Collective.

– Vi är måna om att finnas i de här sammanhangen och möta människor som vill integrera löpningen i sin livsstil, säger Pelle Jess på Brooks.

Populära Mellqvist Run Club lockar många som vill träna och äta frukost efteråt.

För Mellqvist Run Club handlar det framför allt om gemenskapen – det sociala är en viktig del.

– Ja, vi samlas alltid efteråt och bjuder på frukost via Mellqvist. Vi har även dryck på plats från bland annat Vitamin Well och försöker se till att det händer lite spännande saker runt omkring träningarna, säger Emil Green, 24, en av grundarna till Mellqvist Run Club som utgår från Mellqvist Kaffebar i Stockholm.

Varför startade ni upp det här tillsammans med Mellqvist?

– Vi hade varit med på lite olika runclubs och kände att det här skulle vi vilja göra själva, fast med vår egen twist och vårt eget community. Sedan har vi egentligen byggt vidare därifrån, och det har gått väldigt bra. Det är superkul, säger Emil Green.

Eldsjälarna bakom Mellqvist Run Club

Förutom Pelle Jess på Brooks och Emil Green är också Sebastian Lind, 28, en av de som driver Mellqvist Run Club.

– Emil och jag bor båda i närheten och har hängt på Mellqvist i många år. Det har alltid varit ett naturligt ställe att utgå ifrån när vi ska träna, oavsett om det handlar om cykling eller löpning. Vi möts på Mellqvist, tar en kaffe, diskuterar dagens pass och kör därifrån. Sedan samlas vi ofta där efteråt också. Det är otroligt trevlig personal och det har blivit ett väldigt naturligt ställe för oss att hänga på, säger Sebastian Lind.

Pelle Jess på Brooks (t.v.) tillsammans med Emil Green (mitten) och Sebastian Lind (t.h.) på Mellqvist Run Club.

De bestämde sig därför att presentera idén om en runclub för Mellqvist, som var väldigt positiva redan från början.

– Vi berättade vad vi kunde bidra med och att vi trodde att det skulle kunna växa snabbt. För Mellqvist innebär det också att fler människor hittar dit och lär känna stället. Vi får använda deras lokaler och de får mer spridning för sitt varumärke. Det har fungerat väldigt bra, säger Sebastian Lind.

Hur viktig är själva löpningen jämfört med det sociala?

– Det är kombinationen som gör det. Vi skulle inte kunna ha samma upplägg genom att bara träffas, äta frukost och umgås. Det som fungerar så bra med communityt är att alla är likasinnade. Det är människor som gillar att röra på sig och många tränar inför något lopp. Torsdagarna kan till exempel användas som en lugn recovery run, säger Sebastian.

– Det fina är att man går upp tidigt på morgonen, springer och gör sitt jobb – och sedan kommer den sociala delen med frukosten och hänget. Jag tror att just frukosten gör att människor stannar kvar längre och lär känna varandra. Vi har i princip fått ett helt nytt kompisgäng genom det här, säger Sebastian.

Vilka är det som kommer och springer med er?

– Det är allt från personer som tränar väldigt mycket till de som tränar lite då och då och har gjort torsdagarna till en stående rutin. De flesta är sociala och utåtriktade personer som gillar att knyta nya kontakter. Framför allt har det bildats nya vänskaper över tid, vilket är jäkligt kul, säger Emil Green.

Fenomenet med runclubs har vuxit väldigt mycket. Vad tror ni ligger bakom det?

– Jag tror att det finns ett behov av gemenskap och en trygg punkt. Vi är ständigt uppkopplade genom jobb och annat, och väldigt mycket sker bakom en skärm. Just det fysiska mötet mellan människor, inte minst bland personer i vår ålder, ungefär 22–30 år, märker vi är väldigt uppskattat, säger Emil.

Måste man hålla någon speciell nivå för att kunna vara med och träna med Mellqvist Run Club?

– Nej. Vissa tycker att passen är jobbigare och andra tycker att de är lättare, men vi kör alltid två olika fartgrupper för att försöka inkludera så många som möjligt. Då kan man lägga sig i det tempo som känns behagligt, säger Emil.

Har ni någon standardrunda från Mellqvist eller varierar ni upplägget?

– Vi försöker variera rundorna. Jag brukar ibland kalla det för ”glam running” – vi vill gärna springa på fina platser. Det blir ofta bort mot Hornsberg och längs vattnet, eller olika rundor runt Kungsholmen innan vi springer tillbaka till Mellqvist, säger Sebastian.

Så ser framtidsplanerna ut

Hur skulle ni vilja att Mellqvist Run Club utvecklas framöver?

– Vi vill fortsätta bygga ett större community och har planer på att kunna erbjuda våra deltagare mer, exempelvis inomhuslöpning under vintern och löpstyrkepass. Målet är att utvidga konceptet lite, vilket vi kommer kunna göra inom kort då vi fått möjlighet att även använda träningslokaler i innerstan. 

– Vi vill också göra större event oftare. Inför sommaren hade vi ett event där alla som ville fick komma. Då kunde deltagarna bland annat testa skor från Brooks. Jag tror att vi var omkring 160 personer som sprang tillsammans i samma merch och samma tröja. Det såg helt galet ut när vi kom springande, säger Sebastian.

Han menar att stödet från Brooks är mycket värdefullt, och att de bidrar med ett stort engagemang utöver sitt starka varumärke. 

– Om vi exempelvis vill göra en extra aktivering där deltagarna får möjlighet att testa skor så finns den möjligheten. De hjälper oss också att ta fram merch i form av kläder som vi sedan kan dela ut till dem som deltar, säger Emil Green. 

Efter träningen blir det frukost i solen på Mellqvist Kaffebar på Rörstrandsgatan i Stockholm.

Pelle Jess på Brooks förtydligar hur Brooks engagemang i Mellqvist Run Club ser ut.

– Vi kan också hjälpa till när de vill göra något extra, som större tillställningar eller event som kostar lite mer att genomföra. I samband med olika lopp kan vi dessutom göra tävlingar och erbjuda startplatser, exempelvis till Malmö Marathon som vi nyligen har tecknat ett samarbete med, säger Pelle Jess.

Bästa löparskorna för att springa med MRC

Brooks förser även MRC-ledarna med produkter och ger deltagarna möjlighet att testa olika skomodeller.

– Behöver de svar på frågor om löparskor och de tekniska egenskaperna finns vi där och kan hjälpa till, säger Pelle Jess.

Om någon ska komma och springa med Mellqvist Run Club – vilken Brooks-sko skulle du rekommendera om du inte vet något mer om löparen?

– På Mellqvist Run Club handlar det framför allt om lugna pass och inte om att springa i några speciella farter. Vill man då ha något riktigt väldämpat skulle jag säga Glycerin Max 2. Det är en väldigt bra sko för lugnare pass som också ger kroppen utrymme för återhämtning tack vare den rejäla dämpningen.

– Sedan har vi vanliga Glycerin, som är en tvättäkta mängdträningssko med god stabilitet och premiumskum. Vi har också Ghost AMP, som är väldigt behaglig. Den har en lite mer energisk och teknisk sida, men fungerar samtidigt väldigt bra som mängdträningssko, säger Pelle Jess.

Sebastian Lind lyfter själv fram just nya Brooks Ghost AMP som en löparsko han gillar.

– Jag tycker att den är otroligt skön och sitter väldigt slimmat mot foten. Jag sprang tidigare i en sko från ett annat märke och när jag testade den igen efter att ha börjat springa i Ghost AMP kändes den plötsligt ganska klumpig.

Nya Brooks Ghost AMP är både skön och snygg i blått.

– Ghost AMP känns lätt på foten och har ett mjukare skum. Om jag ska ut på ett längre pass och inte vill dra på mig exempelvis Glycerin Max tycker jag att den fungerar väldigt bra. Och så är den jäkligt snygg också, framför allt i blått, säger Sebastian.

DNA Collective – för löparen som vill utvecklas

Men Brooks är inte bara engagerade i Mellqvist Run Club, utan har också startat en egen run club – DNA Collective.

– Många löpare, även relativt nya löpare, vill utvecklas i sin löpning men är kanske lite rädda för vanliga löparklubbar. Därför ville vi skapa något där alla kan känna sig inkluderade. Någon kommer alltid att vara ny på det här. Hos oss i DNA Collective kan man lära sig hur man springer intervaller, hur ett tröskelpass fungerar eller hur man tränar på bana.

Alla är välkomna att springa med DNA Collective.

I dag består DNA Collective av en väldigt blandad grupp löpare. 

– Vi har löpare som springer på subelit- och elitnivå, medan andra kommer och tränar med oss en gång i veckan bara för att få upp pulsen och träna tillsammans med andra, säger Pelle Jess.

Vad krävs för att vara med i DNA Collective.och hur ofta tränar ni?

– Det som krävs är egentligen bara ett par löparskor och en vilja att träna tillsammans och vara beredd på att flåsa lite. Vi träffas varje tisdag klockan 18.00. Då presenterar vi veckans kvalitetspass. Alla är välkomna och det krävs ingen anmälan.

Nu har DNA Collective dessutom blivit en etablerad idrottsförening under namnet DNA IF. Det innebär att det också finns möjlighet att tävla för klubben.

– Men exakt hur den delen ska organiseras och hur vi kommer att inkludera medlemmar i föreningen är fortfarande lite ”work in progress”. Men man kan säga att vi har två ben. Dels den öppna tisdagsverksamheten med ett kvalitetspass varje vecka, dels DNA IF och den mer tävlingsinriktade delen som vi håller på att utveckla, säger Pelle Jess.

DNA Collective samlas hos Brooks inför kvällens pass.

Namnet DNA är en intern term inom Brooks-världen. Det används bland annat i namnen på mellansulematerial, som DNA Tuned.

– Ja, vi använder DNA i flera olika sammanhang. Jag tycker att det korrelerar bra med atleter och människor som har ett träningsfokus, ”athlete DNA”. Inom Brooks arbetar vi också med uttrycket ”It’s in our DNA”. Tanken är att löpningen inte bara är något vi väljer att göra, utan någonting vi känner ett behov av att göra – att löpningen på något sätt finns i blodet, avslutar Pelle Jess på Brooks.

DNA Collective på Instagram
Mellqvist Run Club på Instagram

Kan styrketräning förebygga löparskador?

Kan styrketräning förebygga löparskador?


Att styrketräning kan förbättra löpekonomin och därmed prestationen har visats i flertalet studier. De senaste åren har flera studier även visat att styrketräning kan ha en positiv effekt när det gäller att förebygga löparskador. I den här artikeln tittar vi närmare på en av dem.

Det vetenskapliga stödet för att styrketräning kan göra oss mer motståndskraftiga mot skador är inte lika starkt som när det gäller effekten på löpekonomin och prestationsförmågan, och forskningen är tvetydig. Men flera nyare studier har visat att styrketräning kan ha en positiv effekt när det gäller skadeprevention för löpare. 

I en av studierna, av Naderi et al. som publicerades i Research in Sports Medicine 2025, ingick 264 motionslöpare varav drygt hälften var män. Deltagarna var mellan 23 och 49 år, sprang minst 5 kilometer per vecka och hade löpning som sin primära träningsform. Ingen av löparna hade varit skadad de senaste tre månaderna eller hade någon kronisk sjukdom. Löparna lottades till en interventionsgrupp (135) eller kontrollgrupp (129). Kontrollgruppen fortsatte sin löpträning som vanligt utan styrketräning.

Elva övningar under nio månader

Studien pågick i nio månader och deltagarna rapporterade in sin träning och eventuella skador varannan vecka. Träningsprogrammet bestod av 11 övningar för bål, höfter, ben, vader och fötter samt för flexibilitet och neuromuskulär kontroll (se ruta). Programmet genomfördes 2–4 gånger per vecka och tog 15–30 minuter. Det innehöll även instruktioner hur övningarna successivt kunde göras mer utmanande.

De elva övningarna i studien
• Short foot (fotövning)
• Depth jump
• Stretch av hamstrings
• Stretch av vad 
• Stretch av quadriceps (framsida lår)
• En variant av jägarvila
• Höftlyft med gummiband
• Musslan med gummiband
• Tåhävningar
• Planka 
• Sidoplanka med benlyft

Under de nio månaderna rapporterade 30,3 procent av deltagarna minst en skada, motsvarande 6,52 skador per 1 000 löptimmar i hela studiegruppen. Interventionsgruppen (som styrketränade) hade signifikant färre överbelastningsskador: 4,04 jämfört med 7,61 skador per 1 000 löptimmar i kontrollgruppen. Det motsvarar nästan en halverad förekomst av överbelastningsskador i interventionsgruppen.

Forskningsläget är inte entydigt

Men forskningsläget kring styrketräning och minskad skaderisk är långt ifrån entydigt. I flera studier har forskarna inte kunnat visa någon signifikant minskning av skador hos löpare som styrketränar. I andra studier har man tvärtom kunnat påvisa en positiv effekt. I en studie från 2023 såg man exempelvis en tydlig minskning av skaderisken hos de deltagare som genomförde styrketräning två gånger per vecka, men inte hos dem som tränade färre pass. 

Så även om allt fler studier talar för att styrketräning har en skadeförebyggande effekt kan vi ännu inte slå fast att styrketräning definitivt minskar skaderisken för löpare. Det mest rimliga är därför att säga att styrketräning verkar ha en skadeförebyggande effekt, men att forskningsläget ännu inte är tillräckligt starkt för att vi ska kunna slå fast att det är så.

Därför bör du ändå styrketräna

Men oavsett forskningsläget anser jag att styrketräning bör vara en del av alla idrottares träning – även löpares. Dels kan styrketräning förbättra löpekonomin och löpprestationen, dels finns det gott om forskning gjord på styrketräning och idrott generellt som visar en minskad förekomst av skador. En ofta citerad studie visade exempelvis att styrketräning nästan halverade förekomsten av överbelastningsskador hos idrottare. 

Dessutom kommer det som sagt mer och mer forskning som talar till styrketräningens fördel för oss löpare ur ett skadeförebyggande perspektiv. Bland annat en studie från 2024 där man såg att ett program för höft- och bålstyrka minskade risken för överbelastning hos motionärer.

Inte bara för prestationens skull

Sedan ska vi inte glömma bort en annan viktig aspekt som gäller oss alla. Om vi inte styrketränar så tappar vi muskelmassa i rasande takt för varje årtionde som passerar. Enligt FYSS behöver vi – ur ett hälsoperspektiv – minst styrketräna två pass per vecka, och då göra övningar för de större muskelgrupperna. 

Så om du vill ha muskler kvar att springa med om 10, 20 och 30 år – då behöver du helt enkelt styrketräna. 

Läs också: Sju “hacks” som håller skadorna borta


Tre bra övningar från studien

Höftlyft med band runt knäna  

Så gör du: Lyft upp rumpan från marken. I toppläget pressar du ut knäna så att bandet spänns. Håll i två sekunder innan du släpper in knäna igen och sänker ner rumpan till marken och börjar om. Börja med 3 set à 10–15 repetitioner.

Därför ska du göra övningen: Tränar primärt den stora rumpmuskeln, gluteus maximus, men även muskler på höftens utsida, som gluteus medius och minimus. 


Nedhopp följt av upphopp

Så gör du: Kliv ned från en låda, 20–40 centimeter hög. Landa med bägge fötterna och gör så snabbt du kan ett så högt upphopp som möjligt. Gör 2–3 set à 10–20 repetitioner.

Därför ska du göra övningen: Det här är plyometrisk träning som tränar upp förmågan att utnyttja benens fjädringsförmåga.


Sidoplankan med lyft av övre benet    

Så gör du: Placera dig i en sidoplanka med baksidan av kroppen mot en vägg. Lyft sedan upp det övre benet. Håll kvar benet i toppläget innan du sänker ner benet igen. Benet ska behålla kontakten med väggen hela tiden. Har du ingen lämplig vägg kan du göra övningen ändå. Gör 2–3 set à 2–4 repetitioner om 15–40 sekunder.

Därför ska du göra övningen: Den här övningen stärker primärt bålens sidor samt höftens utsida.


RW-passet: Intervaller som passar alla

RW-passet: Intervaller som passar alla


Dagens RW-pass är en minut långa intervaller som springs i grupp. Så samla familjen, kompisarna, kollegorna eller grannarna och testa – för här kan verkligen alla vara med!

Det här passet är skapat som ett intervallpass uppför en lång backe, där man trots stor spridning i fartkapacitet kan hålla ihop en grupp löpare. Men det går även utmärkt att köra som plana intervaller trots att löparna i gruppen är på olika nivåer. Faktum är att ju större spridning det är inom gruppen, desto bättre blir passet. Så samla ihop dina kompisar, kollegor eller grannar – eller så kanske du får med familjen på passet även om alla inte tränar löpning.

Uppvärmning

Som vanligt inför fartpass är det viktigt att värma upp ordentligt med lugn löpning och lite rörlighetsövningar.

Så går passet till

Bestäm er för en lämplig lång backe, eller en platt sträcka på 3–4 kilometer. Denna backe eller sträcka ska sedan betas av med en minut långa intervaller, där gruppen återsamlas under vilan inför varje ny minutintervall.

Vilan

Vilan bestäms utifrån fartspannet för gruppen. Tanken är att de snabbaste vänder om efter intervallen och tar lugn joggvila tillbaka till den löpare som hann kortast på en minut löpning. Den eller de tar i stället ståvila tills gruppen blir samlad igen.

Innan varje ny intervallstart tar alla några sekunder extra för att peppa varandra innan nästa intervall. Sedan jobbar alla sig vidare framåt längs backen/sträckan. Hur lång varje individuell intervall blir i distans varierar alltså beroende på kapacitet. Hur många intervaller det blir styrs av farten ni håller på intervallerna – och hur lång den förutbestämda backen/sträckan ni ska beta av är.

Därför ska ni göra det

Rent träningsmässigt blir det här upplägget oftast bra för alla. De snabbare löparna får bra träningseffekt av att ha joggvilan tillbaka till de långsammare. De som inte hann så långt på sin minut får stående vila och hinner därför återhämta sig bra. Oftast blir det även bra fartträning utifrån att de flesta klarar att höja farten under så kort tid som en minut löpning.

Tänk på det här

Skulle gruppen vara helt jämn behövs ingen joggvila tillbaka. Då kan ni köra 30–45 sekunder lugn jogg tillbaka på sträckan eller nedför backen innan ni springer en minut framåt igen. På detta sätt kommer sträckan bli klart längre än 3–4 kilometer, tack vare att ni joggvilar tillbaka för varje intervall.

Nedvarvning

Efter intervallerna avrundar ni passet med lugn nedvarning.