För att kunna njuta av din löpning fullt ut under sommarsemesterns resor gäller det att fylla på med rätt bränsle. Här får du några smarta tips på vägen.
Res smart
Resor är ofta en del av semestern och under resdagarna kan det bli lite si och så med vad man stoppar i sig. En god idé är därför att i förväg tänka igenom dina måltider. Ta gärna med egen matsäck, då kan du själv bestämma vad och när du ska äta. Vägkrogar är ju i allmänhet inte de bästa på att erbjuda mat med bra innehåll och smak.
Ett annat alternativ är att göra själva resan till en semester. Gör lite efterforskningar och stanna på mysiga kaféer och restauranger på vägen. Visst, det kanske tar lite extra tid men det blir en upplevelse i sig.
Satsa på D
Använd även sommarmånaderna till att maxa D-vitamin-nivåerna! Passa på nu när solen äntligen är tillräckligt stark för att din hud ska kunna tillverka detta viktiga vitamin från solens strålar. D-vitamin stärker bland annat ditt immunförsvar och har du brist kan det påverka din prestationsförmåga. I Sverige kan vi endast producera D-vitamin med hjälp av solens strålar under april till september.
En tumregel när det gäller att bedöma soleffekten är att titta på din skuggas längd: är den lika lång eller längre än du själv sker ingen D-vitaminsyntes. Då måste du då få i dig D-vitamin via kosten i stället. Under den svenska högsommaren, när solen står som högst på himlen, räcker det för en ljushyad person att exponera ansikte, armar och ben för solen i cirka 15 minuter för att tillverka tillräckligt med D-vitamin.
Sola försiktigt
Det finns olika faktorer som påverkar D-vitaminproduktionen i solen: hur mycket kläder du bär och användning av solskyddsfaktor. Andra faktorer är graden av pigment (ju mörkare hud desto svårare att tillverka D-vitamin), övervikt och om du är över 50 år.
Använd sunt förnuft vid solexponering. Solskyddsfaktor hindrar kroppens förmåga att bilda D-vitamin, samtidigt som du löper en högre risk att utveckla hudcancer med solande utan solskydd. Så här gäller det att tänka smart. Du kanske kan vara i solen under en begränsad period utan solskyddsfaktor för att få D-vitamin – och sedan skydda huden mot strålningen.
Fyll på i värmen!
Vad du bör tänka på i värme är att både äta och dricka tillräckligt. Aptiten sänks ofta när det är varmt och många hamnar i ofrivillig energibrist. Ibland måste du äta trots att du inte är hungrig!
Träningskapaciteten minskas även i värme, en anledning är förhöjd kroppstemperatur. Många idrottare upplever även träningen som jobbigare och sänker farten. Samtidigt upplever de samma trötthet som vid en högre fart i kallare klimat.
Efter ungefär 2–3 veckors träning i värme blir kroppen effektivare på att hantera värme och man klarar träning och reglerar temperaturen bättre. Men det är väldigt individuellt hur du klarar av att hantera värme, så ge dig själv lite tid att vänja dig.
Så påverkar vätskebrist prestationen
Vätskebrist är en av de största anledningarna till underprestation hos uthållighetsidrottare. Var uppmärksam och kontrollera att ditt kiss är lätt ljusgult och inte mörkgult. Vid en vätskeförlust på över 2 procent av kroppsvikten finns det risk för försämrad prestation och välmående. Om du dricker något med salt, till exempel sportdryck, hjälper det till att återställa salterna som du förlorar när du svettas.
Varmt ute? Då behöver du dricka mer.
Men hur mycket vätska du bör dricka är väldigt individuellt och beror på hur mycket du förlorar. Ett sätt att testa hur mycket du bör dricka under och efter en löptur är att väga dig före och efter. Notera även hur mycket du dricker under passet. Ersätt den förlorade vätskan med 125–150 procent. Har du förlorat 2 kilo under passet bör du alltså dricka cirka 3 liter för att återställa vätskebalansen. Du bör även tänka till och dricka mer under själva passet om du förlorat mer än 2 procent av din kroppsvikt.
Kall dryck (behöver inte vara iskall) gör att det smakar bättre och att du samtidigt dricker mer, detsamma gäller om drycken är smaksatt. Detta leder till minskad risk för vätskebrist. Att kyla ned munnen har för övrigt påvisat ökad prestation, detta kan även fungera med kylande mintsmak (eller en glass förstås).
Ljust och luftigt – det är ledorden bakom klädvalet när temperaturen stiger. Visst är det okomplicerat att klä sig för löpning på sommaren, men det finns ändå några saker att ta i beaktning. Här är fem tips på vägen mot den perfekta sommar-outfitten!
Klädd mot … sol!
Ultraviolet Protection Factor, UPF, är ett mått på solskyddsfaktorn i kläder. Ett tyg som är rankat som UPF 50 släpper bara igenom 1/50 av UV-strålarna. Kolla efter UPF-märkning nästa gång du shoppar löparkläder.
Huvudet på spiken
En löparkeps är ett enkelt och billigt sätt att skydda huvudet från värme och skadlig solstrålning – och dessutom hjälper den till att både skugga ögonen och avleda svetten som annars gärna rinner ner i dem.
Bakom dina solglasögon
Det viktigaste när man väljer solglasögon att springa i är att de är sköna och sitter bra – särskilt när det skumpar lite. När det gäller skydd mot UV-strålning funkar i princip vilka solglasögon som helst. Du behöver alltså inte bry dig om filterkategorierna – som går från 0 till 4 efter hur mycket ljus de tar bort – de har inget med UV-strålningen att göra.
Funktionsmaterial är kung
Ju varmare det är, desto viktigare är det att kläderna andas bra och transporterar bort fukt snabbt och smidigt. Svettas du ymnigt i bomullskläder så kommer de att vara blöta länge – och då ökar också risken för att du får skavsår. Och det vill ingen löpare ha. Ingen.
Bli ett ljushuvud
Ljusa färger reflekterar bort värme bättre än mörka, vilket bör vara ditt mantra när du shoppar nya träningskläder och löparskor inför sommarsemesterns snyggaste löppass.
Sommaren är en perfekt tid på säsongen för att få lite fart på benen och trigga syreupptagningen. Varför inte testa det här enkla passet med 40-sekundersintervaller?
Ett perfekt och enkelt pass som alla kan köra är 40-sekundersintervaller. 40 sekunder är lagom långt för att man ska klara att hålla en högre fart än distansfarten, men inte så kort att det blir ett sprintpass. Dessutom kan man med fördel lägga upp passet så att löpare med olika kapacitet kan träna tillsammans och få inspiration från varandra.
RW-passet: 4 x 4 x 40 sekunders intervall, med 40 sekunders vila och 80 sekunders serievila efter var 4:e, 8:e och 12:e intervall.
För vem passar passet?
För alla löpare som har en distansgrund att utgå från och som på ett skonsamt sätt vill få en konditionsförbättring och förbättra förmågan att springa snabbt. Även en nybörjare inom löpningen kan ha mycket glädje av passet då man inte behöver pressa sig särskilt hårt för att få en bra effekt.
Var ska man köra det?
Var som helst där man kan få till 40 sekunders löpning utan kraftiga svängar eller backar. Om du ska köra passet med upplägget som beskrivs nedan ska du få ihop två stycken 40 sekunders löpningar åt ett håll.
Intervallerna ska helst köras på plant fint underlag, men några mjuka mindre skiftningar i nivåskillnaden på marken är ok på sträckan. För den tävlingsinriktade löparen kan man köra på en löparbana.
När ska man köra det?
För den drivne löparen är det bra att lägga in när man vill komma igång med sin kvalitetsträning och få fart på benen. För nybörjaren är det bra att börja med efter att man har en distansgrund, när det är dags att testa på kvalitetsträning och snabbt förbättra sin kondition.
Passet funkar året runt, men lämpar sig väl på våren och sommaren som en uppstart på snabbare löpmoment i träningen.
Varför ska man köra det?
Syftet med 40 sekunders kortintervaller är att effektivt förbättra din syreupptagningsförmåga och därmed din kondition. Via passet vill vi även få klar överfart till tänkt tävlingsfart.
Så kör du passet!
Värm upp med 10-20 minuters lugn jogg. Stanna till och ta 5 minuters rörlighet för att förbereda dig inför passet så hela kroppen är uppvärmd. Innan intervallstart tar vi även två lätta koordinationslopp runt 60–100 meter eller 15–20 sekunder. Vila med lätt jogg eller gång tillbaks till startpunkten mellan koordinationsloppen.
Koordinationsloppen triggar de snabba muskelfibrerna samtidigt som du får upp pulsen och slipper en mjölksyrafylld start på intervallerna. Efter koordinationsloppen är du redo för intervallpasset.
Upplägget på de totalt 16 intervallerna blir att du springer 4 omgångar med 4 stycken 40 sekunders intervaller. Vilan är lika lång som löptiden, det vill säga 40 sekunder. Men efter 4:e, 8:e och 12:e intervallen tar du dubbel vila det vill säga 80 sekunder. Vi kallar den längre vilan för serievila.
Serieuppdelningen gör att passet blir lite lättare mentalt. Tänk inte 16 intervaller, utan 4 i taget! Du klarar också att hålla lite högre fart tack vare uppdelningen och den längre serievilan. På vilan står eller går vi runt lite på stället och skakar loss.
Tips! Om du kör passet med en grupp kan upplägget vara att springa två 40-sekundersintervaller bort från startplatsen och sedan två 40 sekunders intervaller tillbaks till starten för passet. Där tar du serievilan innan du upprepar serien om 4 x 40 sekunder igen. På det här sättet kommer gruppen hela tiden att återsamlas på samma ställe på serievilan och kan därmed peppa varandra.
Nedvarvning
Efter sista intervallen vilar du en stund innan du genomför den viktiga nedvarvningen bestående av lugn jogg på minst 5 minuter. Avsluta med grundlig stretch för benens muskler.
Hur fort ska man springa?
Farten ska vara hög, runt den fart du håller över 5 kilometer om du springer på max – eller ännu snabbare. Sikta på en fart precis under din mjölksyratröskel, eller så att bara lite mjölksyra bildas i slutet av intervallen.
Har du inga 5-kilometersfarter att utgå från så spring så snabbt att det känns bra och så att du klarar återhämta dig på 40 sekunders stående vila. Observera att det inte är ett sprintpass, så spring så att du har kontroll – inte snabbare än att din sista serie håller åtminstone samma fart som övriga serier. Den kan till och med bli din snabbaste (det vill säga att du hinner längre på 40 sekunder än under de föregående intervallerna).
Sikta på en ansträningsnivå som motsvarar 7–8 på en 10-gradig skala. Tuffare ska det inte vara. I inledningen av passet ska det helst mer kännas som en 6:a på den 10-gradiga ansträngningsskalan. Sen på slutet får det gärna kännas hyfsat jobbigt.
Hur mycket löpning blir det?
16 stycken 40-sekunderslöpningar ger strax över 10 minuters total kvalitativ tid. Att sikta på 10 minuters totaltid på kortintervall är ett bra mål för att säkert få en riktigt bra konditionseffekt. Passet ger inte så många kilometer, men med uppvärmning och nedjogg blir helheten riktigt bra ändå även när det gäller distansen (även om det inte är det vi är ute efter på just detta pass).
Vad ska man tänka på?
Grundupplägget på passet är 16 intervaller totalt, men är man ovan kan man med fördel kanske starta upp med två serier (8 intervaller totalt). Efterhand kan man lägga på fler intervaller så att man till sist når över 10 minuters total intervalltid.
Under heta dagar är det extra viktigt att ha vätska med på löpturen, särskilt om den varar längre än en timme. Här förklarar vi lite mer om varför vätska är så viktig och hur du enklast får med dig den på nästa pass.
Det finns mängder av mätresultat som visar att även en måttlig vätskebrist sänker vår prestationsförmåga. Men exakt hur många procent vätskebrist som påverkar kroppen negativt beror på vilka faktorer man mäter. Därför är det svårt att ange ett exakt mätvärde.
Det som händer i kroppen när man har vätskebrist är bland annat att blodet blir tjockare och därför mer trögflytande. Hjärtat måste då arbeta mer, vilket innebär att pulsen höjs och att tröttheten kommer fortare. Andra negativa effekter är att musklernas kontraktionsförmåga försämras och att ämensomsättningen minskar. Kroppen kan visserligen klara en viss vätskebrist, men får då alltså arbeta hårdare.
Det första tecknet på vätskebrist är givetvis törst, men efter 50-årsåldern minskar törsten och då är det bra att vara lite extra uppmärksam på tecken som trötthet, muskelsvaghet, huvudvärk, yrsel och illamående.
Symtom att vara uppmärksam på
Den som blir akut uttorkad, ofta med symptom som förvirring, blekhet och svimningsattacker behöver vård. Det är däremot inte vanligt förekommande på träning, utan inträffar främst vid tävlingar under heta sommarperioder när även nattemperaturen överstiger 20 grader.
I sammanhanget är det samtidigt viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.
Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.
Så mycket ska du dricka
Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5-6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset.
Om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.
Det finns också lite olika sätt att få med sig vätskan under passet:
Handhållna flaskor
Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band runt handen som underlättar greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.
Däremot är det givetvis skönt att kunna dricka om man blir törstig även under ett kortare löppass, och då räcker en mindre flaska gott och väl. Under långa löppass kan det vara besvärande att hålla en flaska i handen och dessutom behöver du mer vätska, åtminstone under sommaren.
Vätskebälten
Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass, såvida du inte är ultralöpare.
Ett vätskebälte ska inte störa löpningen, vilket innebär att det inte ska guppa. Oftast måste man därför spänna vätskebältet ganska hårt runt midjan och då är det viktigt att bältet inte skaver. Med breda, elastiska band kan du dra åt bältet utan att det blir obekvämt. När du sprungit en stund kommer vätskebältet förmodligen att flytta lite på sig och då ska du kunna dra åt vätskebältet lite till samtidigt som du springer.
Vätskeryggsäckar/löparvästar
Vätskeryggsäcken eller löparvästen är perfekt på de riktigt långa löppassen. En smidig vätskeryggsäck/löparväst kan också vara ett alternativ till vätskebältet om du föredrar ryggsäckens passform. (Löparvästen är en tajtare sorts ryggsäck i form av en väst, och har generellt något mindre packutrymme än en ryggsäck.)
Vissa vätskeryggsäckar är svårare att justera, vilket gör att du måste stanna för att reglera remmarna. Eftersom ryggsäcken vilar mot ryggen är det också viktigt att materialet mot ryggen är luftigt och vattenavvisande så att du inte blir varm och blöt på ryggen. Inuti ryggsäcken ligger en uttagbar vätskeblåsa som du fyller med vätska.
Det är bra om vätskebehållaren har en stor öppning så att den är lätt att göra ren. Med en bra koppling till slangen blir det extra smidigt att fylla på den.
Semester betyder frihet att disponera sin tid. Samtidigt innebär ledigheten att våra rutiner lätt ruckas – inte minst när det gäller träningen. Här är fem smarta och effektiva sätt att få till passen mellan strandhugg och glasspauser.
De flesta av oss löpare har långsiktiga träningsplaner som bygger på kontinuitet och är strukturerade efter ett noga komponerat mönster. Semesterledighet innebär ofta att vi inte kan räkna med att ha samma tillgång till exklusiv tid avsatt för vår egen träning som i vardagen. I stället innebär sommarveckorna oftast att vi måste ta mer hänsyn till vår omgivnings önskningar och krav på ett helt annat sätt än vad vi normalt behöver göra. Semester innebär för de flesta av oss dessutom mer social samvaro med familj och vänner, ofta en hel del resande och att vi ibland befinner oss på mer eller mindre okända platser.
För att semestern inte ska bli en period som riskerar att kullkasta våra träningsambitioner eller ge upphov till jobbiga konflikter krävs det att vi tänker till kring hur vi ska kunna hålla igång träningen på ett smidigt sätt. Detta kräver såväl flexibilitet som kreativitet och att man tänker på vilka nya förutsättningar som gäller. Förberedelser är som i all träningsplanering A och O för att träningen ska bli effektiv.
Även om semester kan innebära klart olika omständigheter och förhållanden för olika individer, kan man konstatera att det sällan går att fortsätta sin löpträning i invanda hjulspår. Vi måste helt enkelt anpassa oss till nya förutsättningar. Ibland blir förändringarna högst påtagliga, ibland krävs det kanske enbart en del smärre anpassningar för att träningen ska fungera på ett smidigt och effektivt sätt.
Följande generella tips kan förhoppningsvis underlätta och bidra till att göra semestern till en riktigt stimulerande träningsperiod. Se justeringarna som omväxling och rolig stimulans i träningsrutinerna mer än som påtvingade förändringar.
1. Morgonpass
För den som verkligen vill säkerställa att få sina planerade träningspass genomförda under semesterledigheten, finns det inget bättre sätt än att träna direkt på morgonen. Hur tidigt man kliver ur sängen får naturligtvis styras av vad som är planerat för resten av dagen, men med den här metoden går det i princip alltid att skapa tid för träning.
Vi har olika lång startsträcka på morgonen beroende på om vi är morgon- eller kvällsmänniskor, men med en försiktig inskolning i form av lugna, relativt korta distanspass är jag övertygad om att alla löpare kan lära sin kropp att anpassa sig till tidig morgonträning. Men det kräver att man är motiverad att göra det förstås.
Många löpare tror att de måste få något i magen innan ett morgonpass. Efter en natts sömn är kanske blodsockret inte helt i balans, men det är faktiskt det som vi ätit dagen innan som vi använder som bränsle under morgonträningen. Det handlar därför mest om att övervinna kroppens igångsättningsmotstånd och att därför ta det extra lugnt under de första 10–15 minuterna.
De allra flesta löpare vänjer sig snabbt vid att träna på fastande mage. Löper man längre än 45 minuter kan man gärna gardera sig mot ett blodsockerfall och ta med ett drickabälte med sportdryck. En del tycker att en kopp kaffe under förberedelserna för ett tidigt träningspass hjälper till att väcka kroppen, medan andra får mer besvär med en orolig mage än en förväntad koffeinkick.
Få stunder i ett löparliv överträffar den tillfredsställelse som man känner när man slår sig ned vid frukostbordet efter ett genomfört morgonpass en solig sommarmorgon. Se bara till att du kommer ur sängen med god tidsmarginal till dagens övriga inplanerade aktiviteter, så att du inte hamnar i en jobbig stressituation.
2. Transportpass
Semester innebär oftast resor – och om man åker bil finns det ett beprövat knep för att få in träningen innan man når fram till sin destination. Om du är bekant med vägarna som leder fram till ditt slutmål kan du helt sonika hoppa ur bilen på lämpligt avstånd och löpa sista biten. Är du riktigt effektiv har du i förväg bytt om till löparkläder. Kör ni i mer okända trakter krävs det noggranna kartstudier för att du ska kunna hitta en lämplig rutt för ditt pass. Kanske måste ni då också välja en något längre bilväg för att det ska gå att synkronisera bilåkandet med löpträningen.
Upplägget bygger naturligtvis på att övriga passagerare i bilen har en viss förståelse för ditt behov av att löpa och finner sig i att du når resmålet lite senare – och i ett något mer uttröttat tillstånd. Detta är däremot oftast ett mer tidseffektivt alternativ än om du direkt efter framkomsten ska lämna sällskapet för din löpträning.
Orkesterledaren Ingmar Nordström – i dansbandet med samma namn – tillämpade under 80-talet ofta den här träningsmodellen under sina många och långa bussturnéer genom Sverige. På så sätt kunde Ingmar hålla sig i så god form under det tuffa dansbandslivet att han kunde genomföra ett antal maratonlopp på högst respektabla tider.
3. Alternativ förflyttning
Sommar och sol innebär generellt att vi lever ett rörligare liv än under vinterhalvåret. Vi åker till stranden, på diverse utflykter eller besöker vänner och bekanta. Med ett öppet sinne kan du överraskande ofta finna möjligheter till att förflytta dig löpande till de aktuella platserna.
Om övriga i familjen exempelvis cyklar till badplatsen, kan du i stället springa dit. Är närmaste vägen i kortaste laget kan du lätt göra en extra sväng för att få ihop det antal kilometer som du önskar. Att löpa hem från en solig dag på stranden fungerar däremot oftast avsevärt sämre, eftersom man då gärna känner sig lite slak av värmen och saknar energi för ett effektivt löpträningspass.
4. Sightseeingpass
Med en del förberedande kartstudier och goda råd från hotellpersonal eller andra med lokalkännedom kan du slå två flugor i en smäll genom att upptäcka en ny plats löpandes. Trevligast är naturligtvis om man kan göra en sådan sightseeingrunda tillsammans med andra löpare eller medresenärer, men inget hindrar förstås att du gör detta helt på egen hand.
Betrakta ett sådant här pass som ett lugnt, avstressat distanspass och glöm allt vad fart och distans heter. Ta gott om tid på dig, njut av omgivningarna och stanna gärna till en stund på intressanta platser. Se till att ta med vätska och ett lämpligt förstärkningsplagg eller vindjacka beroende på väderleken.
5. Kombipass
Under en semesterperiod då man har många aktiviteter vid sidan om löpningen gäller det att vara tidseffektiv i sin träning. Genom att träna flera olika egenskaper samtidigt kan man frigöra tid till annat som man vill hinna med under semestern.
Det viktiga när man kombinerar exempelvis styrka och uthållighet är att man placerar den typ av träning som man främst vill komma åt först i sitt kombipass. Ta till exempel kort backträning, som är en utmärkt löpspecifik form av styrketräning. Efter en uppvärmning på 10–15 minuter genomför man ett antal upprepningar i den aktuella backen och får då en effektiv träningsstimulering av just styrkan, eftersom träningen genomförs med utvilad muskulatur. Därefter kan man fortsätta med ett antal kilometer löpning i jämn distansfart och får då också en uthållighetseffekt. Styrkan har dock högst prioritet.
Om du i stället vill utveckla din uthållighetsförmåga kan ett kombipass bestå av ett medellångt distanspass som avslutas med 20 minuter allmän styrketräning för bål, armar och ben i form av basövningar som plankan, ryggresningar, armhävningar, utfall etcetera. Uthålligheten blir då det viktigaste och styrkan blir ett komplement.
På liknande sätt kan man kombinera tempoträning med rörlighet eller löpteknik med uthållighet. Kombiträningspass blir generellt något längre än om varje träningsform genomförs separat, men fördelen är att man kan genomföra något färre träningspass och ändå få med alla träningskomponenter.
Äntligen sommar, äntligen semester – och äntligen har du tid att träna? Nja, sommarsemestern är kanske inte alltid optimal utifrån ett träningsperspektiv. Men med coach LG Skoogs smarta tips och roliga sommarutmaningar kan den ändå bli 5+. Sommaren och semesterperioden är en underbar period för oss löpare. Vädret är oftast så pass bra att du kan löpa i kortbyxor och T-shirt (du har förstås splitshorts och linne på dina snabba pass). Många har dessutom åtminstone tre, fyra veckor ledigt vilket öppnar upp för bra träning. Men du som tävlat flitigt under våren är kanske lite sliten och behöver fokusera på…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Värme under ett långlopp är tufft för alla deltagare, oavsett om du är motionär eller elitlöpare. Men du kan förbereda dig så att du bättre klarar av påfrestningarna som värmen innebär.
Att träna eller tävla i värme kan påverka kroppen på flera sätt. Det är inte ovanligt med förhöjd kroppstemperatur, mag- och tarmproblem, påverkan på hjärt- och kärlfunktion, samt påverkad energiåtgång och vätskebalans. Att tävla i varma förhållanden kan därför ibland vara en större utmaning än själva loppet i sig.
Hur varje person hanterar värme är individuellt, men vältränade klarar ofta utmaningen som värme innebär bättre än otränade. Om du dessutom har en plan och gör medvetna val under varma förhållanden kan det hjälpa dig att genomföra loppet eller passet på ett bättre sätt.
Faktorerna som påverkar prestationen
Yttre faktorer som påverkar kroppstemperaturen är värme, luftfuktighet och vind men även typ av aktivitet, träningsintensitet och längd på passet. Normalt är kroppstemperaturen cirka 37 °C. Under träning ökar kroppstemperaturen till cirka 38,5 – 39,5 °C i kyla och upp till 41 °C i värme. För att göra dig av med den extra värmen svettas du, vilket förhindrar överhettning.
Förhöjd kroppstemperatur under längre träningspass eller tävlingar påverkar prestationen negativt, det blir jobbigare för hjärta och lungor vilket leder till försämrad aerob förmåga. Den förhöjda kroppstemperaturen kan även leda till försämrad motivation, vilket många säkert har upplevt under sina långpass på varma dagar.
Även användningen av kolhydrater ökar, vilket leder till att kolhydratslagret (glykogenet) i musklerna töms snabbare. Många uthållighetsidrottare får även större problem med magen och tarmen under varma löpturer vilket leder till obehag och eventuella prestationsförsämringar. Det orsakas av att blodet omdirigeras från mag- och tarmkanalen till musklerna och till de ytliga blodkärlen för att hjälpa till med värmereglering. Detta leder till mindre syretillgång i magtrakten, vilket får till följd att kroppen får svårare att absorbera energi och näring.
Tänk på vätskeintaget
Du kommer förstås att svettas mer när du tränar eller tävlar i värme, vilket betyder att du måste justera ditt vätskeintag. Du bör inte förlora mer än två procent av din kroppsvikt på grund av vätskeförlust. Det finns mängder av mätresultat som visar att även en måttlig vätskebrist sänker vår prestationsförmåga. Men exakt hur många procent vätskebrist som påverkar kroppen negativt beror på vilka faktorer man mäter. Därför är det svårt att ange ett exakt mätvärde.
Det som händer i kroppen när man har vätskebrist är bland annat att blodet blir tjockare och därför mer trögflytande. Hjärtat måste då arbeta mer, vilket innebär att pulsen höjs och att tröttheten kommer fortare. Andra negativa effekter är att musklernas kontraktionsförmåga försämras och att ämnesomsättningen minskar. Kroppen kan visserligen klara en viss vätskebrist, men får då alltså arbeta hårdare.
Tecken på vätskebrist
Det första tecknet på vätskebrist är givetvis törst, men efter 50-årsåldern minskar törsten och då är det bra att vara lite extra uppmärksam på tecken som trötthet, muskelsvaghet, huvudvärk, yrsel och illamående.
Den som blir akut uttorkad, ofta med symptom som förvirring, blekhet och svimningsattacker behöver vård. Det är däremot inte så vanligt förekommande på träning, utan inträffar främst vid tävlingar under heta sommarperioder när även nattemperaturen överstiger 20 grader.
I sammanhanget är det också viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.
Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.
Så mycket bör du dricka
Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5–6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset.
Det lättaste och billigaste sättet att kontrollera din vätskestatus är att kontrollera färgen på ditt kiss – det bör vara lätt ljusgult till klart. Men om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.
Tre smarta sätt att få med sig vätskan under passet eller tävlingen Handhållna vätskeflaskor Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band som underlättar greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset. Vätskebälten Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass, såvida du inte är ultralöpare. Vätskeryggsäckar/löparvästar Vätskeryggsäcken rymmer en större vätskeblåsa med slang och har ofta även två främre fickor för mjuka halvlitersflaskor – en perfekt lösning på de riktigt långa löppassen.
Gör en plan för vätska och energi
Under längre lopp i värme bör du ha en vätske- och kolhydratsplan så att du får i dig tillräckligt med vätska och energi. Du bör även dricka något som innehåller elektrolyter (salter) för att ersätta de salter du förlorar när du svettas, till exempel sportdryck eller Resorb. Att tillföra elektrolyter hjälper även mot hyponatremi – en elektrolytrubbning som kan inträffa om man dricker för mycket vatten (se ovan).
Är det varmt så ska du därför inte enbart förlita dig på din törst, utan du bör gärna ha en vätske- och energistrategi klar för ditt lopp redan innan start. Bestäm dig till exempel för att dricka vid varje vätskestation. Du bör även tillföra 45–90 gram kolhydrater per timme (har du en trasselmage så är det bättre att tillföra mindre portioner, men oftare).
Ha en avkylningsstrategi
Att förbereda sig för värme genom att ha en bra vätske- och kolhydratsplan kommer alltså att hjälpa dig mycket under loppet. Att använda olika avkylningsstrategier kan även det hjälpa. Se till exempel till att inte bli för varm före start.
Håll huvudet kallt – med en avkylningsstrategi!
Sitt i skuggan, drick kylda drycker eller dryck med krossad is. Du kan även ha på dig en kylväst eller den billigare varianten – en strumpa med is – runt halsen innan start. Har du support utefter banan (om du får ta emot hjälp från åskådare) så kan du även lägga isstrumpan runt nacken under loppet. Jag vet att detta räddat några elitidrottare under varma lopp.
Redo för race
Som med allt annat bör du prova såväl vätske-, energi- och avkylningsstrategierna innan loppet, så du vet hur din kropp reagerar. Ska du tävla i värme så fundera på hur kroppen reagerat när du tränat i värme. Alla är olika, så du måste hitta en plan som fungerar för just dig.
Lyssna också på din kropp. Mår du dåligt eller märker symptom på värmeslag* är det okej att bryta – ett brutet lopp är bättre än att hamna på sjukhus. Att ha ”tur” inom idrott grundar sig i bra förberedelser – så se till att ge dig själv bra förutsättningar för årets varma utmaningar.
Att tänka på vid tävling i värme 1. Lyssna på kroppen! Avbryt vid tecken på värmeslag: yrsel, huvudvärk, kramp, illamående, diarré, förhöjd puls, överdriven svettning och gåshud. Känner du något av dessa tecken bör du avbryta direkt. 2. Kom ihåg solskyddsfaktor, och tänk på att du kanske måste applicera den flera gånger om du svettas. Välj en solskyddsfaktor som är vattenfast, särskilt i ansiktet så den inte rinner ner i ögonen. 3. Använd ljusa och luftiga funktionskläder, solglasögon och keps. 4. Drick ordentligt i vätskestationerna. Fyll också på med elektrolyter. 5. Använd avkylningsstrategier inför start och kyl ned kroppen om du har möjlighet under loppet. Använd duscharna som finns utmed banan, kyl dig med is och vatten när du har möjlighet, välj banans skuggiga partier när du har möjlighet.
* Det här är värmeslag Värmeslag uppstår när kroppens förmåga att kontrollera kroppstemperaturen inte längre fungerar och kroppstemperaturen överstiger 40 grader. Huvudvärk, yrsel, illamående, kräkningar, synstörningar, irritation, förvirring, snabb puls samt rödflammig, torr hud är tecken på värmeslag. Du behöver få vård så fort som möjligt om du har fått värmeslag. Du måste direkt komma till en sval plats och få hjälp att kyla ner kroppen, till exempel med en blöt handduk. På sjukhuset kan du behöva få näring och salter direkt i blodet i formav dropp.
Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. I dag får du möta Sophie Courteille, 25 år och läkarstudent i Umeå.
Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.
Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.) I dag presenterar vi Sophie Courteille (fyra från vänster).
Varje måndag under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. I dag får du möta Sophie Courteille, 25 år och läkarstudent i Umeå.
Under veckan kommer du också att kunna följa Sophie i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där hon delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.
Möt Sophie Courteille, 25, Umeå
Läkarstudent med passion för löparresor och maraton i nya miljöer. Sophie älskar att kombinera löpning med upplevelser – och drömmer bland annat om Valencia Marathon i höst.
Springer helst: ”Jag älskar att springa lopp – gärna maraton i ett annat land. Men också upplevelselöpning och att kombinera löpning med nya miljöer och resor.”
Det här visste vi inte: ”Är ursprungligen från Stockholm, har tre medborgarskap – och kan gå på händer.”
Därför sökte jag: ”Jag älskar att springa och inspirera till rörelseglädje. Har även ett stort hjärta för att skapa inspirerande content och dokumentera allt det jag får uppleva. Därtill älskar jag att resa, varför denna ambassadörsroll kändes som en perfect match!”
Lopp på gång: ”Stockholm Halvmarathon, Tjejmilen, kanske Lidingöloppet – samt Nice Marathon och Valencia Marathon.”
Övrigt inom löpningen: ”Jag har har inget särskilt planerat i sommar eller tidig höst – fokus ligger på loppen. Men jag skulle gärna springa Hässelbyloppet senare i höst – jag har hört att det ska vara en väldigt snabb bana.”
Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!
Carmen Cernjul slog ett 53 år gammalt juniorrekord i Karlstad. I Monaco satte Emmanuel Wanyonyi världsrekord på 1000 meter.
I över ett halvt sekel hade Inger Knutsson det svenska juniorrekordet på 1500 meter och 3000 meter. Nu har båda blivit slagna av Carmen Cernjul.
På Karlstad GP sprang Carmen in på 4.07,08 och slog det gamla rekordet med fyra tiondelar.
Tiden räckte till en tredjeplats för Cernjul som nu har en imponerande samling svenska juniorrekord. Sedan tidigare har hon de svenska juniorrekorden på 800 meter utomhus, 1500 meter inomhus, 3000 meter både ute och inne samt 5000 meter utomhus.
Rekordet i Karlstad blev alltså hennes sjätte totalt.
Bara några dagar senare följde hon upp rekordloppet genom att vinna British Milers Club i Watford på 4.10,61. På samma tävling sprang även Edvin Hagberg 800 meter på 1.49,23.
Magnusson säsongsdebuterade på 1500 meter
Men tillbaka till Karlstad GP. Bakom Cernjul sprang även Vera Sjöberg in under 4.10 när hon blev fyra på 4.08,29. Saga Provci blev femma på 4.12,83.
I herrloppet gjorde Leo Magnusson en fin säsongsdebut som trea på 3.40,30.
På den dubbla distansen (3000 meter) blev Emilia Lillemo trea på det nya PB:et 9.17,21.
Diamond League-tävlingarna i Monaco levde upp till sitt rykte i år. På 1000 meter satte kenyanen Emmanuel Wanyonyi världsrekord.
Efter att ha passerat 800 meter på 1.45 avslutade han sista 200 meterna på omkring 26 sekunder.
Wanyonyi visade återigen att han är en av kandidaterna till att utmana David Rudishas klassiska världsrekord på 800 meter.
Emmanuel Wanyonyi i Ostrava 2022. FOTO: DECA Text & Bild
På damsidan var det framför allt 3000-metersloppet som stack ut. Där blev Faith Kipyegon återigen slagen i en DL-tävling. Den här gången av landsmaninnan från Kenya, Agnes Jebet Ngetich.
Världsrekordhållaren på 10km-väg vann loppet på 8.08,95. Den tredje bästa tiden någonsin, drygt två sekunder från världsrekordet.
Kipyegon fick nöja sig med en fjärdeplats på 8.24. Slagen av etiopierna Baweke och Getachew.
Alla resultat från Monacos Diamond League hittar ni här.
Ska du springa ett långlopp? Då krävs en stabil grund och en bra träningsvolym. Har du det så kan du faktiskt bli redo för ett halvmaraton eller maraton på bara sex veckor. Så här gör du.
Siktar du på att springa något eller några längre lopp? Då krävs en stabil grund och bra träningsvolym vilket gör att långpassen blir extra viktiga. Satsar du på kortare lopp så blir fartpassen din första prioritet. Oavsett distans mår dina förberedelser bra av struktur och variation när det gäller veckans träningsinnehåll.
Längre ned får du två exempel på sex veckor långa nivåanpassade träningsprogram för halvmaraton eller maraton. De funkar även för dig som siktar på tio kilometer – använd samma upplägg men kör lite kortare långpass.
Syftet med programmen är att strukturera upp träningen mot ditt kommande lopp. Beroende på hur långt det är kvar till ditt första lopp kan du anpassa programmet för att passa ditt mål. Här får du också exempel på fyra roliga och effektiva pass som du kan lägga in i din ordinarie träning även om du inte vill följa exempelprogrammen.
Stegra träningen i den här ordningen: 1. Öka antalet pass per vecka 2. Öka längden på varje pass 3. Höj fart och intensitet
Fyra effektiva nyckelpass
Några av dessa träningspass förekommer i programmen längre ned, men de kan också läggas in i din ordinarie träning för att stämma av dagsformen och din nivå. De två backpassen är både formhöjande och positiva för ditt löpsteg.
Splittad 10 km (4km-3km-2km-1km) med 1 minut ståvila mellan loppen
Så gör du: Efter en lätt uppvärmningsjogg och några rörlighetsövningar inleder du med att springa 4 kilometer i en snabb men kontrollerad fart (ungefär din halvmaratonfart). Vila stående 1 minut. Sedan löper du 3 kilometer i en något snabbare fart. Vila stående 1 minut innan du löper 2 kilometer, nu i din milfart. Vila stående 1 minut. Avsluta passet med att löpa 1 kilometer i din 5-kilometersfart.
Lägg ihop tiderna på 4-3-2-1 kilometer och summera totaltiden (utan vilan) på 10 kilometer. Använd den som ett bra utgångsläge och referens. Det här passet ger lite tävlingskänsla också – bra mental träning!
Splittad 5 km (2km-1,5km-1km-500m) med 1 minut ståvila mellan loppen
Så gör du: Efter en lätt uppvärmningsjogg och några rörlighetsövningar inleder du med att springa 2 kilometer i en snabb men kontrollerad fart (ungefär din milfart). Vila stående 1 minut. Sedan löper du 1,5 kilometer i en något snabbare fart. Vila stående 1 minut igen innan du löper 1 kilometer i din 5-kilometersfart. Vila stående 1 minut. Avsluta passet med att löpa 500 meter något snabbare än din 5-kilometersfart.
Lägg ihop tiderna på 2 km-1,5 km-1 km-500 m och summera totaltiden (utan vilan) på 5 kilometer. Använd den som ett bra utgångsläge och referens. Det här passet ger lite tävlingskänsla också – bra mental träning!
Ingebrigtsenbacke 15 x 45 sekunder med joggvila nedför
Så gör du: Spring femton gånger i en backe som tar ungefär 45 sekunder uppför. De första fem gångerna kör du i distansfart för aktivering av muskulaturen. De sista tio gångerna höjer du intensiteten till ganska hårt, motsvarande tröskelfart eller snabbare, men inte så hårt att du får mycket mjölksyra. Försök hinna lika långt varje lopp. Joggvila nedför backen tillbaka till startpunkten.
OBS! Genomför du detta pass på löpband ställer du in det på 5 % lutning och tar 30 sekunder ståvila.
Tromsöbacke 4 x 5 minuter på löpband med 10 % lutning, med 1 minut ståvila.
Så gör du: Farten under dessa backintervaller ska vara låg – den kraftiga lutningen ger ändå hög puls. Genom att steget och fotisättningen blir mjuk är det ett skonsamt pass som ändå ger bra löpstyrka och pulsbelastning.
Fartrekommendationer för löpare som gör 10 km på: 40 min = ca 9,5–10 km/h 50 min = ca 8,5–9 km/h 60 min = ca 7–8 km/h
OBS! Detta pass är tänkt att utgöra ett av två pass på dubbeltröskeldagar, där erfarna löpare kör detta på förmiddagen med låg laktatnivå. Som motionär kan man testa det som ett separat pass, men beroende på ditt utgångsläge kanske du behöver viss invänjning genom att börja med färre repetitioner eller kortare intervaller.
Program för maraton på 3.30/halvmaraton på 1.40/10 km på 45 minuter
Program för maraton på 4.00/halvmaraton på 1.55/10 km på 50 minuter
Är frukosten dagens viktigaste mål? Måste man äta direkt efter träningen? Bör man göra en kolhydratuppladdning inför ett lopp? Emma Lindblom förklarar hur det egentligen ligger till med dessa och andra vanligt förekommande ”sanningar” om kost och träning. Mat och dryck kommer alla i kontakt med, vi äter och dricker flera gånger om dagen under hela livet. Så det är ju inte konstigt att mat, dryck och kostupplägg är något som ofta diskuteras. Matbeteenden och kostupplägg som vi växer upp med sitter dessutom ofta kvar i vuxen ålder – på gott och ont. Kanske är det därför många håller fast…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Sommarvärmen är härlig. Samtidigt är det något som minskar din prestationsförmåga avsevärt. Här är fyra aspekter att ta hänsyn till när du ska träna löpning i värme.
Hög värme (över 30 plusgrader) och låg luftfuktighet (under 30 %)
EFFEKTER Blodet letar sig till huden för att underlätta nerkylningen, vilket innebär att de arbetande musklerna får mindre blod.
LÖSNINGEN Dra ner på tempot och korta ner löprundan med minst 20 procent.
Hög värme (över 30 plusgrader) och hög luftfuktighet (över 60 %)
EFFEKTER Kroppstemperaturen stiger, blodvolymen minskar och den höga luftfuktigheten förhindrar svetten att avdunsta.
LÖSNINGEN Spring korta, lugna löppass, eller spring på löpband i ett luftkonditionerat rum eller gym.
Hög luftfuktighet (över 60 %)
EFFEKTER Den minskade svettavdunstningen minskar kroppens förmåga att reglera kroppstemperaturen.
LÖSNINGEN På löprundor kortare än en timme, dra ner kilometerfarten med 20 sekunder. På löprundor över en timme, dra ner kilometerfarten med 30 sekunder.
Hetta som stiger från marken
EFFEKTER När marken blir upphettad av solen förändras det mikroklimat som omger löparen.
LÖSNINGEN Spring på stigar eller grusvägar. Dessa underlag absorberar inte solens strålar i samma utsträckning som asfaltvägar gör.
