Blog

Davids fantastiska halvmararekord

Davids fantastiska halvmararekord


I söndags satte Högbys David Nilsson svenskt rekord på halvmaraton i japanska Ageo. David gick med i loppets tuffa öppningstempo – utan att egentligen veta hur snabbt det verkligen gick. Runner´s World fick en intervju med David efter loppet där han berättar om rekordloppet.

David förbättrade sitt personliga rekord med nästan en och en halv minut – och sänkte därmed det svenska rekordet på halvmaraton med 20 sekunder. Davids tid på 1.02.09 räckte till en suverän 5:e plats i oerhört tuff konkurrens. Ageo Half Marathon är troligen det lopp i världen med bäst toppbredd. I 2018 års upplaga gick otroliga 55 löpare under 1.04 och segrartiden – som också är det nya banrekordet – blev 1.01.19. Det var Kenyafödde Vincent Laimoi som vann, som springer för ett japanskt universitetsteam.

Stort grattis till nytt svenskt rekord och ett grymt bra lopp. Hade du på känn att det skulle bli rekord?
– Målet har under lång tid varit att försöka slå rekordet, men dagarna innan loppet trodde jag inte att det skulle gå. Jag kom till Japan på tisdagen, och redan på onsdagen körde jag ett förhållandevis tufft pass. Jag sprang 13 kilometer lugn uppvärmning, följt av bra rörlighetsträning innan jag körde 10 kilometer på 36 minuter. Det kändes riktigt bra, men var kanske lite för tufft egentligen så nära inpå resan.

– På torsdagen hade jag planerat att springa 2 x 5 kilometer i maratonfart som sista fartpass innan loppet. På båda loppen hade jag runt 16 minuter, så det var helt okej men känslan var inte så bra. Ännu sämre var den på fredagens jogg. Då skulle jag bara ut och springa riktigt lugnt och började i 6-minutersfart. Sedan borde farten ha ökat efterhand jag kom igång men jag kom inte under 5-fart och snittet på 37 minuters löpning blev 5.22 per kilometer enligt min träningsklocka.

– Då blev jag lite orolig att onsdagspasset varit för hårt. Men på lördagen och på uppvärmningen var känslan klart bättre. Så det var skönt, men jag kunde inte känna att det skulle bli rekord.

Ageo är ett lopp med grym toppbredd, kan du berätta om loppet och varför du valde att springa just där?
– Ja, jag tror att loppet är på väg att bli det lopp med störst toppbredd om man ser till antalet löpare under tidsgränser som 65 eller 70 minuter. Jag kan tänka mig att jag är den första europeiska elitlöpare som springer loppet, för i grunden är det ett så kallat collegelopp för universitetslöpare. Så det var svårt att få springa loppet, det svenska friidrottsförbundet fick skriva ett brev till det japanska förbundet som i sin tur fick kontakta Internationella friidrottsförbundet. Men till sist kom jag med i loppet, vilket jag är glad för nu.

Trodde du att du skulle komma så högt upp som 5:a i loppet?
– Det var riktigt bra förhållanden. Utifrån det och tidigare resultat i loppet räknade jag med att ungefär tio löpare skulle gå under svenska rekordet. Så även om jag inte kunde utläsa startlistan hade jag rätt bra koll på var jag skulle behöva ligga i loppet för att ha en chans att slå rekordet.

Med så många snabba löpare i fältet, var det stressigt innan start?
– Nej, det var väldigt bra organiserat. Kanske hade de lite dåligt samvete för att de först inte ville släppa in mig i loppet. Så innan loppet blev jag presenterad för flera tävlingsledare, jag fick ett eget rum att byta om i och blev lotsad därifrån direkt till startlinjen. Till och med de andra toppseedade löparna stod bakom mig i början. Den enda som kom in senare var Yuki Kawauchi (den japanske löparen som vann Boston Marathon 2018 och har sprungit de två senaste upplagorna av Stockholm Marathon), som kände igen mig från Stockholm Marathon. När han tog mig i hand innan loppet fick de andra topplöparna än mer respekt för mig. Så det var väldigt speciellt där i starten.

Kan du berätta om loppet från start till mål?
– Vi startade inne på en arena och eftersom passagen ut därifrån var ganska tight så startade jag ganska snabbt och låg trea där. Så första 500 meterna gick snabbt och jag tror första kilometern gick på runt 2.47.

Filmklipp när löparna i det imponerande fältet lämnat arenan med David i täten.
(Flimcredd: Annika Svedenstrand)

Men väl ute från arenan var taktiken att inte vara för ivrig i början utan att ligga med i tätklungan. – Direkt efter den snabba första kilometern stabiliserades farten. Det kändes bra och jag placerade mig i klungan utifrån den taktik jag bestämt mig för innan start. Sedan ökade farten igen mot både 5- och 10-kilometerspasseringen, men även om det gick fort kändes det som jag hade kontroll. Nu i efterhand vet jag att vi passerade 5 kilometer på 14.32 och 10 kilometer på 29.06 – men det visste jag inte då. Jag visste bara att jag låg där jag ville, i tredje ledet i den stora klungan

Visste du inte under loppet att ni passerade så snabbt?
– Nej, det fanns ingen klocka vid varken 5 eller 10 kilometer och jag förstod inte vad de ropade för mellantider. Jag valde att inte springa med egen klocka just för att inte lägga för mycket energi på att springa och kolla på klockan. Men så här i efterhand var det förmodligen bara bra, för mitt personbästa på 10 kilometer är bara några sekunder snabbare än passeringen på 10 kilometer. Hade jag vetat det hade jag nog blivit skraj, och kanske blivit mentalt blockerad.

Hur utvecklade sig loppet efter 10-kilometerspasseringen?
– Vid 10 kilometer var vi nog runt 15 löpare samlade i tätklungan. Där vände man 360 grader runt en hög kon. Strax därefter faller en löpare och jag får göra en häckklippning över honom för att inte dras med. Alla i klungan blev lite skärrade även om det gick bra. Jag kände att jag fick lite syra av den lilla fartförändringen. Några löpare ryckte och gick loss, men efter fallet stabiliserade sig farten igen i den större tätklungan.

Hade du en bra klunga att springa i sedan in mot mål?
– Nej, någon kilometer senare sprack fältet verkligen upp. Då valde jag att försöka ta rygg på den löpare som hade bäst fart. Det började jag ångra sen, för jag hade det riktigt jobbigt där några kilometer av den hårda farten och av motvinden. Jag tänkte att jag hade sabbat loppet genom att inte vara lite kyligare och ligga kvar med de något långsammare löparna i tätklungan.

– Men när jag väl har en rygg att ligga bakom är jag ganska bra på att hänga i, så jag tänkte att om jag bara hängde i till 15 kilometer så skulle jag i alla fall få en bra mellantid och något bra att ta med mig hem. Men vid 15 kilometer såg jag till slut klockan för första gången, och när den visade 43.45 blev jag nästan chockad. Att det hade gått så fort trodde jag inte. Då började jag inse att jag hade stor chans att ta det svenska rekordet om jag fortsatte att hänga i.

Visste du att det var den japanske rekordhållaren på halvmaran, Yuta Shitara, som du hade tagit rygg på?
– Nej, det hade jag inte förstått men jag hörde någon ropa Yuta och började tro att det kanske var han för det var ju bara en till japan framför oss. Det inspirerade ju så klart.
– Men från 15 kilometer tog jag det kilometer för kilometer. Vid 17 kilometer var jag riktigt trött, så då tänkte jag att jag skulle hänga i till 18 kilometer – men det kom aldrig någon skylt vilket förstås var lite knäckande. ”En kilometer kan inte vara så här lång” tänkte jag.

– Men så kom 19-kilometersskylten i stället och det var ju en oerhörd lättnad. Sen fick Yuta vittring på en löpare framför oss, så farten höjdes ytterligare. Efter en viadukt fick jag släppa och då hoppades jag på en ny klocka vid 20-kilometerspasseringen. Tanken var att om jag passerade där på 59.00 skulle jag ha stor chans på rekordet – men självklart var det ingen klocka vid 20 kilometer heller. Strax därefter hörde jag Brett Larner, som var den som hjälpte mig in i loppet, ropa att jag hade chans på 62 minuter. Då förstod jag att jag skulle ta rekordet.

– Sen var det nästan skönt att jag inne på stadion såg att tiden för att gå under 62 minuter hade gått ut. För då kunde jag njuta mer och slapp tokspurta för att ändå kanske missa just den gränsen med någon sekund.

Du hade siktat in dig ganska länge på att satsa mot rekordet, tror du att det hade betydelse för att du verkligen lyckades?
– Ja, det tror jag absolut. Jag har haft loppet i åtanke länge eftersom banan är erkänt snabb och loppet samlar många löpare som springer fort. Under sommaren var jag långt ifrån i form, då kändes det kanske inte som att rekordet var inom räckhåll, men samtidigt jobbade jag på och tänkte ändå att det skulle vara mitt mål.

Vad blir nästa mål?
– Jag stannar i Japan i ytterligare två veckor, och avslutar vistelsen här med ett 10-mileslopp (16,1 kilometer). Det finns inga officiella svenska rekord på den distansen, men det finns ett 25 år gammalt Sverige-bästa som jag siktar in mig på att slå. (Sverige bästa noteringen på 10 miles är på 48:34, vilket gjordes av Valter af Donner i Verona 1993)

Runner’s World tackar för intervjun och önskar David stort lycka till!

Last Man Standing

Last Man Standing


Han sprang 455 kilometer på nästan tre dygn och satte med det nytt världsrekord i Backyard Ultra. Nu kan du kolla in filmen om fantastiska prestationen av Johan Steene som producerats av IRun4Ultra.

Big’s Backyard Ultra har beskrivits som en av de mest mentala och strategiskt komplexa tävlingarna i världen – där löparna springer en 6,7 km lång slinga varje timme, dag eller natt, nonstop. Den sista mannen eller kvinnan blir den ärofyllda segraren. I dokumentärfilmen The Last Man Standing får tittarna en djupgående inblick i den mentala och fysiska utmaningar som det innebär att springa dygn efter dygn.

Johan Steene var alltså ”The Last Man Standing” när tävlingen avgjordes i oktober och han sprang ofattbara 68 varv på 6,7 km slingan. Det är det mesta någon sprungit i tävlingsformen Backyard Ultra.

Antalet lopp som avgörs som Backyard Ultra ökar och Sverige har flera lopp med tävlingsformen 2019. Det familjära och stora med tävlingen är att alla kan delta (om man får en plats i de åtråvärda loppen) och man utmanar sig själv i hur många gånger man vill ge sig ut på 6,7 km slingan. Man bestämmer helt enkelt själv när man är klar och hela tiden startar man om varje hel timme tillsammans med alla andra löparna. När man inte längre hinner runt på 1 timme eller inte orkar mer fysiskt och mentalt är loppet över. Kolla in dokumentären som är den senaste produktionen av IRun4Ultra nedan eller på RunnersPlay

 

 

5 lärdomar från världseliten – som passar alla

5 lärdomar från världseliten – som passar alla


Oavsett vilken egenskap eller färdighet vi vill förbättra är det naturligt att titta på vad de bästa inom området gör. Därför intresserar sig förstås löpare – på alla nivåer – för hur den yppersta  eliten tränar. Så här kan du också dra nytta av elitträningens fem viktigaste grundfaktorer.

Om vi fokuserar på de grundläggande principer som styr elitträning finns det faktiskt en hel del som vi kan applicera på vår egen träning. Effektiv löpträning handlar nämligen mer om att träna på rätt sätt än att löpa så mycket som möjligt.    

Det finns en rad komponenter i elitträningen som är relevanta även för den som tränar för sig eget välbefinnande och personliga utveckling. I huvudsak kan vi urskilja fem faktorer: planering, variation, återhämtning, förebyggande träning och valet av träningssällskap. Dessa fem ingredienser ingår alla i den balanserade träning som många framgångsrika elitlöpare utövar. Låt oss titta närmare på dem.

1Planering – en ritning för framgång

Någon har sagt att ”dålig planering är att planera ett misslyckande”. Konkret innebär detta att man faktiskt kan planera både för lite och för mycket. I det första fallet handlar det ofta om att man tränar för mycket på känsla och låter dagsformen bestämma träningsinnehållet dag för dag. Det resulterar oftast i att träningen blir oregelbunden och därmed ineffektiv.     

I det andra fallet handlar det om att varje enskilt träningspass detaljstyrs långt i förväg, utan att man tar hänsyn till hur formkurvan utvecklas, det allmänna hälsotillståndet och vardagslivets skiftningar. Att bara slaviskt pricka av träningspassen, oavsett vad, leder sällan till varaktig framgång.

Elitlöpare gör alltid en noggrann utvärdering efter säsongen och använder denna som en plattform för nästa säsongs planering. Tack vare det kan man sätta upp en realistisk målsättning och skapa en långsiktig plan för att ta sig till sitt huvudmål. Men på vägen dit behöver man också sätta upp och klara vissa delmål. Dessa fungerar som viktiga avstämningar för hur man ligger till formmässigt, och de gör också att man hela tiden kan finjustera sin långsiktiga plan vid behov.

En väl fungerande träningsplan kan jämföras med hur en orienterare tar sig an tävlingsbanans utmaningar i skogen. Vid start har man en grov idé om hur terrängen ska hanteras. Inför varje enskild kontroll bestämmer man ett vägval med hänsyn till de konkreta utmaningar som man faktiskt möter i skogen. Efterhand som man stämplar de enskilda kontrollerna tar man också alltmer detaljerade beslut om hur man tar sig till målet.

2Variation – ger bättre dynamik i träningen

Generellt har träningsmängden en central betydelse för all långdistanslöpning. För att utveckla vår syretransporterande kapacitet – som har en nyckelroll i alla uthållighetsaktiviteter – behöver vi helt enkelt träna långt och länge. Det betyder däremot inte att mer alltid är bättre.

All träning är specifik. Ägnar man sig i huvudsak åt distanslöpning i måttlig fart i syfte att samla ihop så många kilometer som möjligt, då blir man också bra på att springa i just detta fartregister. För att utvecklas som löpare måste man därför emellanåt öka farten i sin träning.

Tävlingslöpare har generellt en grundträningsperiod under vintermånaderna, där just träningsmängden prioriteras. Framåt vårkanten drar man sedan ned på antalet löpta kilometer per vecka till förmån för fler träningspass med högre fart.

Att försöka träna både långt och snabbt under samma tidsperiod är däremot ingen bra idé, eftersom tempoträning fordrar mer återhämtning än vad långa distanspass i måttligare fart gör. Eliten har ofta en mix som består av cirka 80 procent grundläggande distanslöpning, som syftar till att bygga uthållighet, och 20 procent formhöjande träning.

Farten under den grundläggande distansträningen (80 procent av den totala träningmängden) varierar från lugn återhämtande jogg till medellånga distanspass i medelhög fart och långpass på över två timmar. Resterande formgivande träning (20 procent av den totala träningsmängden) genomförs i det planerade tävlingstempot eller snabbare. Det innebär bland annat sammanhängande tempopass i den tävlingsfart man siktar på att hålla, men på sträckor kortare än aktuell tävlingsdistans. Men även intervallpass av olika slag, backträning och så kallad fartlek, där tempot varieras oregelbundet, är vanliga träningsformer.

Många motionslöpare har en tendens att fastna i ett löptempo som är lite för högt för att bli effektiv uthållighetsträning och lite för långsamt för att utveckla tempoförmågan. Löpning i detta mellanregister sliter dessutom en hel del på kroppen. Så våga göra som eliten –  lätta lite på gasen under distanspassen så att du orkar ge järnet under tempoträningen.

3Återhämtning – en förutsättning för träningsresultat

När man tittar på hur eliten tränar blir man ofta överväldigad av vilka träningsvolymer det handlar om. Träningsveckor på mer än 15 mil är närmast standard. Många genomför dessutom en hel del kompletterande styrke-, rörlighets- och teknikträning. För att kunna hantera en sådan träningsbelastning krävs dels utmärkta genetiska förutsättningar för löpning, dels att man byggt upp kroppen systematiskt under lång tid. Men den allra största skillnaden mellan en elitsatsande löpare och oss vanliga dödliga – med jobb, familj och socialt umgänge som träningen ska anpassas efter – är möjligheterna till återhämtning mellan träningspassen. De som haft förmånen att träna med kenyaner på deras hemmaplan vittnar om att de bästa av dem inte gör mycket annat än att slappa och fylla på energi mellan träningspassen.

När vi resonerar kring löpträning fokuserar vi oftast på innehållet i själva träningspassen. Men många hängivna och ambitiösa motionslöpare lever ett stressigt och kravfyllt vardagsliv, där det inte finns tillräckligt med tid för återhämtning. Därmed saknas en viktig grundförutsättning för att tillgodogöra sig den träning som de underkastar sig. Den som vill utveckla sin löpning på bästa möjliga sätt måste prioritera tid för sömn och återuppbyggnad. Det betyder att andra aktiviteter får stå tillbaka – vilket hårt satsande tävlingslöpare ser som en självklarhet.

4Prehab – skadeförebyggande styrketräning

Efter parollen ”man blir bra på det man tränar” har löpare historiskt sett ägnat i princip all träningstid åt att just löpa. Men under slutet av 1970-talet kunde början på ett visst nytänkande skönjas. Nuvarande ordföranden för Internationella friidrottsförbundet, Sebastian Coe, blev något av en föregångare när han lade till omfattande kompletterande styrke- och rörlighetsövningar i medeldistansträningen. Hans framgångar gjorde att många löpare (och inte minst deras tränare) blev nyfikna på Coes träningsmodell. Det var starten på en mer positiv inställning till allsidigare träningsupplägg inom löparvärlden.

Det finns förvisso en prestationsfrämjande effekt av att komplettera den rena löpträningen med övningar som ger ett effektivare löpsteg. Men det främsta syftet med den här typen av träning är att förebygga skadeproblem. Generellt är dagens elitlöpare mycket medvetna om vikten av skadeförebyggande träning (läs också Hård träning på sidan 60), vilket också vi andra borde ta lärdom av. Vår stillasittande tillvaro bygger nämligen inte upp den hållfasthet som krävs för att vi ska kunna ägna oss åt en så högbelastande aktivitet som långdistanslöpning. För att undvika skador behöver vi komplettera med styrke- och rörlighetsövningar.

5Välj rätt träningssällskap – vid rätt tillfälle

Långdistanslöpning är en individuell träningsaktivitet. En viktig framgångsfaktor är därför att vi faktiskt klarar av att träna på egen hand utan att någon måste tala om för oss vad vi bör göra. I detta ligger förmågan att lära känna sig själv allt bättre, allteftersom vi försöker utveckla vår löpning på olika områden.

Det betyder däremot inte att vi måste genomföra all löpträning på egen hand. Snarare kan vi ha ett värdefullt utbyte av att träna med andra. Det viktiga är att välja träningsgrupper eller träningskompisar som passar vår kapacitet och våra ambitioner.

Flertalet elitlöpare tränar tillsammans med andra när de vet att det kan vara en fördel – men de faller inte för frestelsen att hänga på någon annans träningspass enbart av sociala skäl. 

Såväl långa, mentalt jobbiga, träningspass som intensiv tempoträning kan underlättas av att ha rätt träningssällskap. Det viktiga är att både omfattning och löptempo anpassas till din förmåga så att träningen blir uppbyggande och att skaderiskerna inte ökar.

Det är också viktigt att det sker vid rätt tillfälle och ses som ett test av din förmåga mer än som ett ständigt återkommande inslag i din träning. Å andra sidan kan löpning i extra lugn fart, tillsammans med långsammare löpare, utgöra viktig återhämtning när du känner dig extra sliten.

Konsten är alltså att välja rätt träningspartner vid rätt tillfälle, med en kapacitet anpassad till din målsättning med det aktuella träningspasset.

Vägen mot New York Marathon 2018

Vägen mot New York Marathon 2018


Sanna Hed har i år haft sin bästa löpsäsong i livet. Hittills. Här berättar hon om vikten av mål och planering, och om vägen mot ett PB på New York Marathon.

”Den här säsongen har varit min bästa löpsäsong i mitt liv, hittills. Nu har jag egentligen bara sprungit långdistans i sex år, varav de senaste fyra mer målmedvetet. Och det är just det; mål och planering, målsättningar och förutsättningar, som alltid varit A och O i mitt liv som aktiv tränare. Jag tror på egna individuella motiverande målsättningar. Att sätta ett mål med sin träning är otroligt motiverande. Det gäller bara att sätta sitt eget mål, ett individuellt och genomtänkt sådant.”

Läs vidare på Sanna Heds blogg hos ASICS FrontRunner

Bilder från @runsannarun

Sverige Springer del 10 höst 2018

Sverige Springer del 10 höst 2018


I säsongen sista Sverige Springer är det examen både för Anna och Emil Jönsson Haag och Daniel Paris. Anna och Emil ska ta sig an fantastiska New York Marathon, och Daniel ska se om hans träning förbättrat hans värden med över tio procent.

Andreas Odén, Anders Szalkai, Emil och Anna Jönsson Haag befinner sig i New York. Där det är dags för New York Marathon! Anders springer sitt 11:e NYCM och Anna och Emil sitt första. Förväntningarna är höga när de ger sig ut på New Yorks gator! Tio procent på tio veckor – är det möjligt?

Daniel är tillbaka på Bosön för att få svart på vitt vilka resultat hans träning gett. Har han uppnått det högt uppsatta målet?

Deltagarna i löparakademin avslutar 10-veckors-programmet med att springa höstrusket. Daniel och Steven har satt upp tydliga mål som de vill uppnå men oavsett resultatet så är den familjära känslan större än någonsin!

Dietisten Stina bjuder in Christian Hellberg för att tillaga en riktigt festmåltid som är perfekt till de stora högtiderna som ligger framför oss!

Kolla in säsongens sista avsnitt på RunnerPlay

Therese Alshammar mot nya utmaningar

Therese Alshammar mot nya utmaningar


Therese Alshammar, en av världens bästa simmare genom alla tider, har kommit ut ur garderoben som löpare i vuxen ålder! Hon började lite försiktigt för två år sedan, och efter det har det bara blivit mer och mer. I september körde hon världsmästerskapet i Swimrun, Ö till ö, i par med rapparen Petter, som själv gjorde tävlingen för femte året i rad. RW fick en exklusiv intervju med Tessan.

Jag träffar Therese Alshammar för en fika en förmiddag mitt i sommaren på Broms på Östermalm. Asfalten kokar, ökenvindar drar över stadens gator och torg, och Therese oroar sig en smula för eftermiddagens löppass. Hon tycker om värme, men nu börjar det gå till överdrift.

– Jag slutade simma aktivt hösten 2016, det blev inga mer tävlingar, ingen mer simning på elitnivå. Främst handlade det om att jag hade problem med skador, diskbråck och liknande, men då fick jag och min kille också vårt andra barn.

– Jag älskar att simma, det är min största passion, men det tar mer tid, kräver en hel del logistik. Det går inte att bara ställa bebisen i en vagn vid sidan av bassängen, man är omsluten av ett annat element, hör inte något. Det har varit en av de stora tjusningarna med simning för mig, den där otillgängligheten, men det är ju inte så bra som mamma. Så jag tänkte att jag skulle hitta på något annat att träna.

Löpning verkade praktiskt, då kunde hon ta med en bebis i löpvagn. Det enda problemet var att hon inte hade tagit ett löpsteg under hela simmarkarriären.

– Man är rädd för skaderisken, det är mycket högre skaderisk i löpning.

Simningen är en sådan skonsam sport, vi har inga frånskjut förutom vid start och vändningar, man jobbar bara med hållningen och att vara flexibel och stark i vattnet. Det är väldigt låg tryckverkan på kroppen.

– Vi vill ju vara så rörliga vi någonsin kan i fotleder, i knän, höfter och axlar.

Vi sitter gärna på våra fötter och stretchar dem, och vi lyfter inte på benen, som simmare rör man bara benen från höften och med fokus bakåt, uppåt.

Hon tog det väldigt försiktig i början.

– De första rundorna blev på två, tre kilometer, och så har jag ökat allteftersom. Nu tycker jag det är roligt, men det tog tid att komma in i det. Jag tror det tog tjugoen gånger, eller mer, innan det blev kul.

– Jag har klarat mig från skador, men jag kan känna av i knäna när jag springer lite längre. Men lyckligtvis ingenting från diskbråcket. Som simmare tränade jag också två gånger om dagen, med monotona rörelser hela tiden och extrem flexion på ryggen. När jag springer undviker jag rörelser som frestar på ryggen för mycket.

En vanlig löparvecka?

– Det finns ingen vanlig löparvecka när man har två små barn. Målet är att springa tre till fyra gånger i veckan. Förra veckan sprang jag två milpass, ett pass på fem kilometer och ett på sju kilometer. Riktigt hur det blir den här veckan vet jag inte.

– Det längsta jag har sprungit är femton kilometer, men Petter säger att jag måste upp mot två mil ett par gånger före Ö till Ö. Jag har lite ångest inför den där tävlingen, men jag tänker att jag ska tänka så lite som möjligt på den, jag vill inte matta ut mig mentalt, bara ta det som det kommer. Det är viktigt att vara fräsch, känna sig sugen, nyfiken och tänka ”gud vad spännande”. Och så relaterar jag till andra tuffa saker jag har klarat mig igenom, jag har fött två barn, min första förlossning tog över tjugo timmar. Så länge kommer vi inte hålla på i Ö till Ö.

Det var också mycket därför hon tackade ja, när hon fick frågan.

– Jag tänkte att det skulle vara spännande att få ha en riktigt utmaning framför mig, få en spark i baken. När jag slutade simma på elitnivå, tappade jag också rutiner. Som elitsimmare tänkte jag inte på att jag behövde ett mål för träningen, det var bara att man tog sig till bassängen två gånger om dagen och gjorde sitt bästa. Men när man inte har någon tränare, och inga kamrater som står och väntar på en, då blir det svårare. Man missar några träningspass, veckorna går och plötsligt är man alldeles ur fysisk form.

En gemensam vän förde samman Therese och Petter.

– När han fick höra att Petter skulle köra Ö till Ö för sista gången i år och ville ha någon att köra med, så tyckte han att Petter skulle göra det med mig.

Och så blev det, Therese och Petter träffades och pratade och körde några träningspass ihop.

– Vi har provat med lina, där jag har dragit. Första gången kändes det som vissa övningar man gör när man simmar, man har en vikt bakom sig eller att man sitter fast i väggen med ett rep. Det var som att jag körde max hela tiden, och jag tänkte att det här kommer inte att hålla.

– Men efter ett par gånger funkade det bättre, jag har lärt mig att hålla igen, tänka att jag inte ska ta mig fram så fort som möjligt. I swimrun gäller det att hitta en rytm och ett tempo tillsammans. Jag kommer nog också börja köra med en flytdolme, för att spara benen till löpningen. Och Petter klagar över att det blir så mycket bubblor bakom mig med bensparkarna, han ser ingenting när jag drar på, ha, ha.

Petter och Therese under årets Ö till ö. Foto: Jakob Edholm.

Hur är det att omvandla sig från att vara en av världens bästa simmare till löpare på nybörjarnivå? Går det att förvandla simmarkraften till löpenergi?

– Fysiskt går det inte, men jag kan ta med mig mycket mentalt, föra över samma tänkesätt som jag har i simningen. Jag tänker att jag bara ska luta mig framåt och låta det rulla på. Det är jobbigt i början, det kommer att ta emot, men efteråt kommer det att kännas bra. Tänka på hållningen, fokusera på tekniken, inte på hur långt det är kvar.

Rent fysiskt har det också varit en del problem.

– Det jobbigaste med löpning är att få skavsår i armhålan. Som simmare får man ju rätt stora lats, för att klara mig från skavsår måste jag springa med armarna lite utåt i stället.

Och när det kommer till swimrun, att simma i öppet vatten har heller inte varit helt lätt att vänja sig vid.

– Det är som en helt annan sport, att inte se botten är obehagligt. Vissa dagar tänker man det värsta; jag kommer att simma på en stor sten, eller så kommer det en massa alger eller så flyter det upp ett lik eller något annat ur djupet. Men sen när man kommer upp blir man lite extra stolt över att det har varit så läskigt, och att man ändå klarade av det!

Vågor är också någonting nytt.

– Jag är ju trygg i vatten, jag kan andas på båda sidor och så, men jag är ganska så lätt, jag är ingen pråm. Jag är mer tekniksimmare, och kanske lite fragil, skulle man kunna säga. Men Petter är ju stor och stark och gillar när det är lite ruffigt, blir det höga vågor får väl han ta täten och plöja oss fram (skratt).

När Therese slutade simma på elitnivå var planen att simma två till fyra gånger i veckan som ”motionär”.

– Men det blev mycket mindre, kanske en till två gånger i veckan. Nu har jag i alla fall haft min äldste son i simskola varje morgon i två veckor, då har jag simmat bredvid i en timme varje dag. Det är så skönt och roligt att träna tillsammans, äta något gott efteråt, och vila i den där känslan att alla är glada.

Löpträningen förlägger hon till största delen ute på Djurgården, det är praktiskt, familjen bor i närheten.

– Jag har en favoritrunda, och den går längs vatten. Jag har ingen löparklocka, men min kille har en, jag lånar den ibland. Men jag försöker springa utan klocka, jag tycker det ger en skönare upplevelse, jag vill komma ifrån att tävla om saker, jag har tävlat så mycket i mitt liv. Med en klocka på armen blir det lätt att man börjar pressa sig själv.

– Jag försöker ligga i ett tempo runt 5.30, där vill jag att det ska vara behagligt att löpa. Jag dricker sällan någonting när jag springer, jag är van från simningen att gå tom, jag drack aldrig under två timmar långa simpass. Men när jag ska springa riktigt långt får jag väl börja träna på det, ha, ha.

Therese är noga med vad hon äter, hon har varit vegetarian i många år.

– De sista två åren har jag gått åt veganhållet, men jag är inte militant på något vis. När jag åker hem till mamma äter jag det hon serverar, det är inget problem. Men jag tror vi människor är gjorda för att äta ”plant-based”. Jag har i alla fall alltid mått väldigt bra av det.

Hon fyller 41 i år, simmarkarriären är över, och med det en identitet. Nu gäller det att hitta en ny mening i livet.

– Man måste ändra på sina värderingar, acceptera vissa saker, få större förståelse för saker och ting. Jag tycker dock inte att jag har haft någon större ålderskris, jag skaffade barn ganska sent i livet, det gick inte tidigare på grund av simningen. Och med småbarn har man hela tid fullt upp, man hinner inte gå runt och grubbla, det är bara att rensa huvudet och fokusera på vad man ska handla i mataffären.

Hon har en del projekt på gång, dels ett kopplat till simkunnighet och till ett försäkringsbolaget, och dels en egen kollektion träningskläder.

Therese kille är simtränare, men den vägen vill hon inte gå.

– Det kräver att man är strukturerad och har en viss förkärlek för Excel, och det har inte jag.

Det största projektet just nu är dock Ö till Ö.

– Det är som med löpningen, jag känner mig stolt över mig själv när jag klarar av saker. Om det sedan räcker för att klara av Ö till Ö, återstår att se. Men det ska bli spännande att försöka! (Det blev till slut en 41:a plats med tiden 11.54,44 för Therese och Petter, reds. anm.)

Fakta Therese

Ålder: 40.

Bor: Stockholm.

Familj: Sambo Johan Wallberg, simtränare, sönerna Fred, 5, Ted, 9 månader.

Karriär (i urval): 73 internationella mästerskapsmedaljer, 2 OS-silver, 1 OS-brons, 12 VM-guld. En av Sveriges största idrottare genom tiderna.

Intervaller med vinden i ryggen!

Intervaller med vinden i ryggen!


Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla höstvindarna för att få lite mer fart i benen!

Det blåser kraftiga höstvindar, regnet hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet. Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner. Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.

Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.

Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar (se ruta). Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.
Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt. Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.

Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.

Träna upp dina svagheter för att förebygga skador

Träna upp dina svagheter för att förebygga skador


De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot.

Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt.

Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.

Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.

Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.

Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada

Exempel: Gubbvad

Symtom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning.

Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget.

Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten.

Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.

Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass. 

Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100–150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen. 

Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.

Carolines genombrott i New York

Carolines genombrott i New York


Igår avgjordes världens största och för många det mest åtråvärda maratonloppet: TCS New York Marathon. För eliten gick det riktigt fort och ur svensk synvinkel fick Hässelbys Caroline Almkvist ett internationellt genombrott som maratonlöpare när hon förbättrade sitt personbästa med 8 minuter och sprang på 2:36:50.

New York Marathon är en folkfest och årets upplagan av loppet avgjordes i perfekt löpväder med strålande sol som värmde utan att det blev för varmt för löparna. Imponerande 52 800 löpare fullföljde loppet, vilket är det mesta någonsin i ett maratonlopp. 58 % av de fullföljande var män och snitt-sluttiden för alla löpare låg på 4 timmar och 40 minuter.

En som drog ner denna snitt-tid var alltså Caroline som imponerande och passerade halvvägs på 1:19:00 och ökade alltså farten på andra halvan på den erkänt tuffa banan. 5 km mellantiderna gick på 18:46-18:41-18:42-18:46-18:42-18:08-18:21-18:39!

Caroline som Runner´s World haft med som elitlöparen i print-tidningen tidigare i år fick sitt första genombrott i årets Stockholm Marathon där hon något överraskande noterade 2:44.
Caroline är 23 år och debuterade på maran hösten 2016 i Helsingborg då hon sprang på 3:24:53, så hennes utveckling som löpare har minst sagt gått fort.

I kampen om att bli New York Marathon Champion återvände kenyanskan Mary Keitany till toppen av podiet i och tog sin fjärde titel på fem år. Damloppet startade avvaktande och man passerade halva loppet på 1:15:49. Strax därefter ökade farten markant och Keitany gjorde en makalös avslutning på loppet och 5 km delen mellan 25-30 km gick på 15:19 och hon följde upp det med 15:34 på efterföljande 5 km del.

Den andra halvan av loppet gick på 1:06:58 – den snabbaste avslutningen någonsin i ett kvinnligt maraton och segertiden för Keitany blev 2:22:48. Bakom henne kom landsmaninnan från Kenya Vivian Cheruiyot i mål på 2:26:02 i sin debut i New York City, och på bronsplats kom hemma hoppet Flanagan som med 2:26:22 var 31 sekunder snabbare än när han vann loppet ifjol.

Även elitherrarna startade relativt något avvaktande med 30:48 på första milen. Den slutliga tvåan Shura Kitata från Etiopien drog upp tempot under loppets andra halva och vid 30 km hade tätklungan decimerats till 4 löpare. Slutligen blev det Kitana och hans landsman Lelisa Desisa som gjorde upp om segern.

Tvåfaldiga Boston Marathon vinnaren Desisa var starkast och vann slutligen på i New York sammanhang riktigt snabba 2.05.59 – två sekunder före Kitata.

Noteras att i herrklassen kom 43 åriga tvåfaldiga olympiska 1500 meter medaljören Bernard Lagat från USA på 18:e plats i sin debut på sträckan med imponerande 2.17:20.

Desisa och Keitany fick 100 000 dollar för sina segrar, och deras tidsbonus gav ytterligare 45 000 dollar.

Alla resultaten från New York Marathon hittar du här

FOTO: New York Road Runners och Deca Text & Bild

Sverige Springer del 9 höst 2018

Sverige Springer del 9 höst 2018


I höstsäsongen näst sista avsnitt av Sverige springer träffar programmet löparstjärnan och Runners World krönikören Lovisa Lindh och pratar om skador och framtiden. Emil och Anna Jönsson Haag kör ett skonsamt pass på myren i sina hemtrakter.

De olika resorna vi fått följa under säsongen närmar sig sitt och programmet har fokus på uppladdning. Emil och Anna laddar upp med inför 42 195m på hård asfalt i New York, och om en vecka ska Daniel Paris göra om sitt test och se om han förbättrats 10% på 10 veckor. I veckans avsnitt reflekterar Daniel, Bianca Salming och Andreas om tiden som gått samtidigt som de kör ett pass tillsammans.

Löparakademin jobbar mycket med att sätta upp mål och att jobba mot dem. Nu är det dags för 4 av deltagarna att bocka av ett av sina mål. De har medverkat på 14 träningspass och ska därför äntligen få skorna de länge väntat på!

Dietisten Stina Nordqvist pratar mellanmål och berättar om hur vi ska anpassa dessa till vår träning.

Kolla in 9:e avsnittet på RunnersPlay

Valencia Halvmarathon, var det bara en dröm?

Valencia Halvmarathon, var det bara en dröm?


Jesper Lundberg gjorde nyligen en helt makalös tid på halvmaran i Valencia och slog sitt PB med hela 5 minuter. Här är hans race rapport!

I år har det största fokuset varit på distanser upp till 10km. Men när flickvännen Sigrid med familj skulle dra iväg till Valencia för att semestra och springa en riktigt snabb halvmaraton. Så var det rätt givet att hänga på…..läs vidare på Jespers blogg hos ASICS FrontRunner

6 orsaker till smärta i ljumskarna

6 orsaker till smärta i ljumskarna


Akut ljumsksmärta
Ett plötsligt hugg i ljumsken när du är ute och springer; du förlorar kraften i benen och smärtan blir ihållande. Många löpare har upplevt situationen och samma symptom kan uppkomma när du trillar eller bara halkar till. Det som sker är att en eller flera muskelsenor helt eller delvis går sönder.

Akut ljumsksmärta, som denna, brukar utredas genom ultraljud eller magnetröntgen. Personer under 20 bör däremot alltid röntgas, eftersom senfästet till benen är svagare hos yngre människor och benfragment därför lättare kan lossna.

Om så är fallet kan det vara aktuellt med en operation. Rehabilitering bör annars ske med hjälp av en sjukgymnast. Du ägnar dig då åt så kallad aktiv vila; det vill säga alternativ träning som inte belastar ljumskarna på samma sätt som löpningen gör. Löpningen återupptar du först när det skadade benet är lika starkt som det friska.

Ljumskbråck
En annan orsak till ljumsksmärta kan vara att du har ett begynnande eller fullt utvecklat ljumskbråck. Det ger sig till känna när du spänner bukmusklerna extra mycket, till exempel vid situps och backträning. Ljumskbrock gör inte ont när du är i vila, med undantag för när du nyser, hostar eller krystar kraftigt.

För att få en diagnos ska du vända dig till en kirurg. Om bråcket inte är fullt utvecklat och buktar ut är det emellertid inte alltid så lätt att ställa en diagnos, så ibland kan det bli nödvändigt att göra en kontraströntgen.

Ett begynnande bråck kan behandlas med träning av bukmuskulaturen. För ett fullt utvecklat bråck är det operation som gäller. Det sistnämnda görs numera med titthålskirurgi.

Problem i själva höftleden
En tredje orsak till smärtor i ljumsken kan vara problem i själva höftleden. Hos framför allt äldre personer kan det vara fråga om artros (nerslitet brosk) i något stadie. Symptomen är tilltagande smärta vid aktivitet och begränsad rotation i höften, som märks till exempel när man knyter skorna.

Diagnos ställs med hjälp av röntgen och den primära behandlingen är aktiv vila och sjukgymnastik. Slutbehandlingen kan i vissa fall bli att sätta in en protes, men efter det får man tyvärr inte springa, inte ens om man är besvärsfri.

Ledförändringar
Yngre personer kan också drabbas av ledförändringar. De består av pålagringar på ledhuvudet som ger smärta. Det ger begränsad rörlighet med smärta som försvårar förmågan att föra benen inåt och isär. Diagnos ställs ibland via röntgen, men oftast krävs en magnetröntgen. Behandlingen är i första hand aktiv vila och sjukgymnastik, i andra hand titthålskirurgi då man går in i leden och slipar bort pålagringarna.

Inflammerade slemsäckar och strama muskler
Utöver ovan nämnda orsaker kan inflammerade slemsäckar och strama muskler från höftböjarna också ge smärta i ljumskarna. Dessa behandlas med sjukgymnastik och ibland med kortison.

Stressfraktur i blygdbenet
Slutligen har vi stressfraktur i blygdbenet, som kan ställa till besvär. Diagnosen fastställs genom röntgen eller magnetröntgen och behandlas med aktiv vila tills frakturen är läkt och du åter kan börja löpträna.