Blog

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt!

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt!


1 Öka tempot
Tröskelfart – eller tempopass – är inslag som är absolut nödvändiga för 10-kilometersträning. De gör att kroppen klarar av att hålla farten över hela distansen. Hur? Genom att höja tröskeln för din mjölksyranivå – den nivå där mjölksyran strömmar ut i musklerna och får dig att börja flåsa högt och till slut helt tappa farten. Löp regelbundna tempopass strax under din tävlingsfart, så kan du förbättra din uthållighet och löpeffektivitet markant på bara sex veckor.

Tips:
Lägg till ”10-10:or” till varje veckas träningsprogram. Spring 10 minuter i din tävlingsfart på 10-kilometer. Jogga i tre till fem minuter mellan varje tio-minuterslöpning. Börja med två eller tre och kör fler när du känner dig starkare. Känns farten för jobbig, lägg den lite lägre, det vill säga strax under tävlingsfart.

 

2 Löp mer ekonomiskt
Minimera din energiförbrukning för längre hållbarhet. Löpekonomi hjälper dig att springa fortare och längre. Dålig hållning i höga farter tar mycket energi. Maximal ekonomi betyder minimal förlust av energi.

Tips:
Träna på att hålla armbågarna nära kroppen – det gör överkroppen mindre spänd, får axlarna att bli avslappnade och öppnar upp bröstkorgen för bättre andning. Löp som om du sprang på moln utan att trampa igenom dem. Det får dig att löpa mer upprätt och ändra steget från den långsamma hälisättningen till den snabbare mellanfotsisättningen.

 

3 Slipa på intervallerna
En rapport publicerad i magasinet Peak Performance visade att intervaller i ett tempo lite över tävlingsfart gav ännu bättre effekt än löpning i tröskeltempo (löpning strax under tävlingsfart). Intervallöparna utvecklade bättre löpekonomi och koordination och kände sig mer bekväma i högre farter, vilket också gjorde att de förbättrade sina tider snabbare.

Tips:
Pröva det här intervallpasset: Spring 6 x 1 km i den fart du siktar på som 10-kilometerstävlingsfart med tre minuter lätt jogg mellan varje intervall. Lägg till en kilometer varannan vecka tills du nått upp till tio kilometer och minska återhämtningstiden mellan varje kilometer med 30 sekunder.

 

4 Backträning
Backträning är ett viktigt inslag i förberedelserna inför ett 10-kilometerslopp och det inte bara för eventuella backar på tävlingsbanan. Backträning gör att du springer bättre även på de platta sträckorna. Om du tränat backe ordentligt inför ett lopp kommer du märka stora förändringar under den sista tredjedelen av loppet. Backträning stärker lårmusklerna och gör dem uthålligare. Den muskulära uthålligheten hjälper dig att hålla god löpekonomi genom hela loppet. Backträning stärker också hjärtoch lungkapaciteten, vilket gör ditt 10-kilometerslopp lättare.

Tips:
30 sekunders uppförslöpningar stärker benen. Pröva 10 x 30 sekunders uppförslöpningar, där du joggar tillbaka i lugnt tempo nerför backen. Se till att hålla tempo ända upp till backens krön.

 

5 Spring utför
Det som går upp måste komma ner – och det gäller också dig. En rapport publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research visade att löpare som tränade uppförsoch nerförsbackar förbättrade fart och fotisättningshastighet bättre än löpare som bara tränade uppförslöpning och löpning på platta sträckor. Löphållningen är avgörande i nerförslöpning: luta dig försiktigt framåt och försök landa på fotens trampdyna.

Tips:
Ta inga långa steg, det bromsar bara takten och ökar påfrestningen på de främre lårmusklerna. Se denna typ av pass som hårda träningspass, som inte ska genomföras alltför ofta. Det ökade trycket på muskler och leder ökar risken för skador.

 

6 Spring med en grupp
Gruppträning är ett mycket bra sätt att hålla ordning på träningen. Att springa i grupp gör också att man känner sig mindre trött. Kilometrarna känns lättare när man delar dem med andra – och du springer både snabbare och hårdare än du skulle göra om du vore ensam. Du vänjer dig också vid att ha andra löpare omkring dig och ger dig tillfälle att öva på olika tävlingsmoment.

Tips:
Växla mellan att springa i täten och längre bak i gruppen. När du följer en ledare är det lättare att springa avspänt och bara följa tempot. När du är i täten får du koncentrera dig mer på att själv hålla tempot. Se bara till att ett lätt pass inte förvandlas till ett hårt och tvärtom, och passa gärna på att fråga dina löparkompisar om träningstips.

 

7 Lär dig avsluta starkt
Den olympiske stjärnan Seb Coe sa en gång: ”Stora löpare har lärt sig springa fort avslappnat.” När det handlar om 10-kilometerslopp hänger förmågan att trycka på när du blir trött på hur snabbt du har startat i loppet. Det gäller att ha tålamod, att inte gå ut för fort i inledningen. Den energi du slösar bort i starten får du aldrig tillbaka. Att orka avsluta starkt stärker självförtroendet, vilket i slutändan leder till bättre tider. Muskler levererar bäst när de är avslappnade, och vetskapen om att du kan avsluta starkt hjälper dig från starten till mållinjen i loppet.

Tips:
Genom att förbättra din avslutning skapar du också fler möjligheter för hur du kan springa ett lopp. ”Fartväxling” är en bra övning: Spring 8 x 2 minuter, den första minuten i tävlingsfart och den andra minuten något snabbare. Kör två minuters ståvila mellan varje pass.

 

8 Träna i tävlingsfart
i slutfasen av varje träningsprogram måste varje löpare börja vänja sig vid tävlingsfarten. Du stärker självförtroendet betydligt om du kan genomföra kortare löprundor i tävlingsfart med känslan av att kunna fortsätta betydligt längre. Något eller några korta, snabba löppass innan tävling är ett bra sätt att pröva olika tävlingsrutiner. När du närmar dig tävlingsdagen, och känner dig allt starkare, minska också återhämtningstiden mellan de snabbare löpintervallerna.

Tips:
Pröva tävlingsfart på det här sättet: Spring 5 x 3 minuter i 10-kilometersfart (eller något snabbare för den mer erfarne löparen). Ett par sådana löppass bygger upp både självförtroende och form. Försök också hitta några kortare lopp som du kan springa inför din huvudtävling. Tävlingssammanhang sätter större press och får dig att koncentera dig bättre på att hålla ditt planerande tävlingstempo.

 

9 Vattenlöpning
Vattenlöpning anses av många vara den bästa alternativträningen för löpare. Vattenlöpning tar hela kroppen i anspråk: ben, armar, skuldror, bål, mage, rygg. Det konstanta motståndet från vattnet stärker de muskler som är vitala för löpningen, vilket i sin tur förbättrar ditt löpsteg och löphållning på fast mark. Forskning har visat att löpare som också tränar vattenlöpning förbättrat rörligheten i höfterna, vilket gett dem ett bättre steg och därigenom också högre fart.

Tips:
På samma sätt som med simning handlar vattenlöpning mycket om rätt teknik. Försök inte springa på samma sätt som du springer på fast mark. Spring med svepande rörelser med en pendling från höfter till tår, där du knappt böjer på knäna. Håll också armarna när kroppen och så raka som möjligt. Varje ”steg” ska vara kort, ben och armar bör hålla sig inom området mellan ”klockan 5 och klockan 7”. Om du rör dig runt i poolen beror det troligen på att du böjer dig framåt för mycket.

 

10 Mat för milen
Strax innan loppet är det bra att äta en mindre mängd protein och fett, och en större mängd kolhydrater. Det håller hungern borta och ger energi som räcker långt över 10 kilometer. Den optimala måltiden före ett lopp bör innehålla 200-300 gram kolhydrater med låg fiberhalt. Fibrer kan inverka negativt på tarmarna. Och en forskningsstudie vid två universitet i Minnesota visade att intag av koffein före ett lopp förbättrade VO2 max med fyra procent och höjde nivån för att drabbas av mjölksyra med tre procent, vilket översatt i tid skulle ge en förbättring på 30 sekunder i ett 10-kilometerslopp.

Tips:
Pröva med att äta en tallrik gröt med honung och bär innan loppet. Men ät senast två timmar före loppet så att magen hinner smälta maten. Ett tips är också att dricka kylt grönt te. Grönt te innehåller mängder av antioxidanten catechin, som minskar skador på musklerna, orsakade av hård ansträngning.

We Who Run Club toppar Lidingöformen

We Who Run Club toppar Lidingöformen


Löparcommunity ”We Who Run Club” är gruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World under sommaren peppat till inspirerande och målinriktad träning. Nu återstår att skapa formtoppen inför TCS Lidingöloppet, loppet som många i gruppen har som mål.

We Who Run Club är en tränings-gemenskap som via träningsprogram, sociala medier och träningsträffar inspirerar till varierad och kul träning. Långt ifrån alla i gruppen, som varit rikstäckande, har haft möjlighet att ta sig till Lidingö för den gemensamma träningen man haft där, men alla har ändå kunnat hänga med i gruppen och ta del av träningen.

Sista gemensamma passet körs kommande söndag 22 september kl 10.00 från Lidingövallen, men även om man inte kan komma på passet kan man här få tipset på ett pass som ska ge formtoppen en push. Passet blir ett kombinationspass med långa och korta intervaller.

Som inför all kvalitativ löpning, för det är ett intervallpass som ska köras, ingår en bra uppvärmning innan intervallerna och en lugn nedvarvning efter. Intervalldelen består av totalt 18 minuters intervalltid.

Även om Lidingöloppet innehar mycket kupering, och just att hantera backarna på bästa sätt är en nyckel i att lyckas på Lidingöloppet, genomförs det här passet företrädesvis på en relativt plan sträcka, utan stora backar. Lätt kupering funkar bra, men med större backar kan det vara svårt att hitta ”formflytet” på det här passet.

We Who Run Club är en stor grupp och för att kunna dra nytta av varandra och inte sprida ut gruppen alltför mycket kommer intervallerna springas fram och tillbaka på samma sträcka. Kör du passet själv kan du givetvis köra ett annat upplägg, där du hala tiden tar dig framåt på intervallerna, men även själv kan det vara en fördel att hålla till på samma sträcka för att helt kunna ha fokus på löpningen.

Målet är att springa tre serier där upplägget på en serie är en inledande 4 minuters intervall, som man springer åt ett håll på den valda intervallsträckan. Därefter vilar man 1 minut, och sedan springer man 4 x 30 sekunders intervaller tillbaks på samma raksträcka. Vilan mellan dessa 30 sekunders intervaller är 30 sekunders gående eller lätt joggande beroende på vad man behöver för att kunna hålla bra fart på dom korta intervallerna.

Efter fjärde 30 sekunders intervallen tar man en så kallad serievila på runt 1-2 minuter. Den här serievilan behöver inte vara helt fixerad, utan kan styras av att löparna hinner inta samma startplats där man körde igång första intervallen. Efter serievilan upprepades samma serie alltså två gånger till.

På 4 minuters intervallen är målbilden att du som löpare ska hålla kring din ”milfart”, dvs den fart du skulle kunna klara när du springer ditt ortaste över 10 km. Har man ingen aning om vilket tempo det är så kan man utgå från att känslan ska vara bekvämt tufft över 4 minuter. På 30 sekunders intervallerna som följer på 4 minuters intervallen är det din ”kontrollerat” snabba fart som gäller.

När du springer passet får du förhoppningsvis en skön känsla när du går från en lång intervall till fyra korta. Just att den korta ”bara” är 30 sekunder tillåter alla, oavsett kapacitet, att plocka fram sin snabba fart.

Passet kommer trigga dig att jobba med olika steg, som du allmänt har nytta av i din löpning och även inför lidingöloppet där backarna kommer tvinga dig som löpare att just hantera olika steg. Du kommer jobba med farten samtidigt som du jobbar med uthålligheten och flytet över en lite längre sträcka.

Sammanfattat innehåller en intervallserie:
4 min lång intervall, vila 1 min,
4×30 sekunder kort intervall med vila 30 sekunders gående/joggande vila. Serievila 1-2 minuter med lätt jogg/gång.
Serien upprepas totalt 3 gånger för att nå 18 minuters total intervalltid. Känns det för mycket räcker det definitivt med två serier!

Riktfarter utifrån tidsmål TCS Lidingöloppets klassiska 3 mil:

– TIDSMÅL 2.00: (3 serier)
4 minuters 3.40-3.50 min/km.
30 sekunders: 2.50-3.00 min/km

– TIDSMÅL 2.15: (3 serier)
4 minuters 4.00-4.15min/km.
30 sekunders: 3.15-3.20 min/km

– TIDSMÅL 2.30: (3 serier)
4 minuters 4.30-4.45 min/km
30 sekunders: 3.35-3.40 min/km

– TIDSMÅL 2.45: (2-3 serier)
4 minuters 5.00-5.15 min/km
Kortintervall 3.55-4.00 min/km

– TIDSMÅL 3.00: (2 serier)
4 minuters 5.30-5.45 min/km
30 sekunders: 4.15-4.20 min/km.

– TIDSMÅL 3.15: (2 serier)
4 minuters 5.50-6.05 min/km
30 sekunders: 4.30-4.35 min/km

– TIDSMÅL 3:30: (2 serier)
4 minuters 6.20-6.40 min/km
30 sekunders: 4.55-5.00 min/km

Världsrekord på halvmaran – intervjun med Geoffrey Kamworor

Världsrekord på halvmaran – intervjun med Geoffrey Kamworor


Geoffrey Kamworor krossade världsrekordet för halvmaraton i Köpenhamn den 15 september. Det var en lycklig Geoffrey Kamworor som dagen efter reflekterade över sitt nya världsrekord.

Som vi rapporterat på vår Instagramsida blev det nytt världsrekord på halvmaraton när Chopenhagen Halfmarathon avgjordes. Kenyas Geoffrey Kamworor sprang på fenomenala 58:01 vilket innebär att han springer med en snittfart på runt 2.45 minuter per kilometer i 21,1 km. Om vi bryter ner det innebär det att varje 10 km avsnitt går på runt ofattbara 27:30.

Här kan du kolla in intervjun med Geoffrey dagen efter loppet:


ASICS nya sko GlideRide är här!

ASICS nya sko GlideRide är här!


ASICS efterlängtade GLIDERIDE innehåller en framgångsrik anpassning av den GUIDESOLE-teknologi som först användes i METARIDE. Nu har man placerat den på ännu fler löpares fötter, i ett unikt lopp med deltagare från hela världen och på alla nivåer.

– Skon ger mer dämpning i löpningen utan att tumma på effektiviteten, något vi tror kan hjälpa löpare på alla nivåer att höja sin prestation och springa längre än de trodde var möjligt.

Läs vidare om GLIDERIDE från ASICS här

Vasaloppet lanserar Trailvasan 30

Vasaloppet lanserar Trailvasan 30


Vasaloppet lanserar ett nytt löplopp 2020: Trailvasan 30. Nyheten är ett kortare komplement till Ultravasan 45 och 90 och arrangeras samma dag.

Deltagarna i Trailvasan 30 startar i Oxberg klockan 11.00 den 22 augusti 2020. Löparna ska sedan ta sig de 30 kilometerna till målet i Mora via de klassiska Vasaloppskontrollerna i Hökberg och Eldris. Det är samma sträckning som löparna i Ultravasan 45 och Ultravasan 90 avslutar med.

Trailvasan 30 är en tävling där vinnare koras i två klasser, herr och dam. Alla deltagare har nio timmar på sig att ta sig till målet i Mora. Det gör att man kan välja om man vill gå eller springa sträckan.

Trailvasan 30 öppnar också upp för möjligheten att kunna genomföra Vasaloppstrippeln 30. Vasaloppstrippeln innebär att du åker skidor, cyklar och springer samma sträcka under ett och samma kalenderår. Den har tidigare bara kunnat genomföras på distanserna 90 och 45 kilometer.

Anmälan till Vasaloppets sommarvecka 2020 öppnar söndag den 15 september 09.00 på vasaloppet.se

Sista minuten-tips inför Ramboll Stockholm Halvmarathon

Sista minuten-tips inför Ramboll Stockholm Halvmarathon


Halvmaraton är långt för de flesta och det kommer gå åt mycket energi under loppet för alla, oavsett tidsnivå. Men det krävs inte samma laddning som inför ett maratonlopp, utan det gäller mer att äta bra än att äta så mycket extra. Välj att äta något kolhydratrikt dagen innan loppet och välj den kolhydratform som du gillar. Om du planerar en längre tid än 90 minuter på halvmaran kan det även vara läge att komplettera det bra ”men vanliga” intaget med något extra mellanmål eller någon uppladdningsdryck som ger dig den extra energi du behöver. Tänk på att kolhydraterna behöver vätska för att bindas i kroppen, så glöm inte bort att dricka.

Stockholm Halvmarathons första start är kl 15.30 på lördagen, så det gäller att även äta under dagen så man inte blir hungrig på startlinjen. Samtidigt gäller att du inte ska ha en tung måltid liggande i magen som drar till sig delar av ditt blod, som du helst skulle behöva till de arbetande löparmusklerna. Så en normal frukost, en lättsmält lunch som du bara blir lagom mätt på och sen eventuellt ett mindre mellanmål eller tilltugg två timmar innan start, om du kommer vara ute upp emot eller över två timmar.

Vätskeladda!

Förutom att det kommer att gå åt energi under ditt halvmaratonlopp, så kommer det gå åt mycket vätska. En vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och i värsta fall en risk att inte komma i mål. Så oavsett väder gäller det att under tävlingsdagen se till att du inte vid start står på vätskeminus. Se alltså till att du är bra vätskeladdad. Vatten går bra, men även sportdryck, om du vet att det funkar för dig. Undvik dock gärna sportdrycken på eftermiddagen fram till att du börjat din uppvärmning/din taggning inför loppet.

Se till att du gjort i ordning ditt tävlingskit innan du kommer till starten. Plocka fram dina tävlingsattribut redan dagen innan och se till att allt finns. Planera så att du har en tävlingsuppsättning för alla typer av väder, och plocka gärna fram något plagg som enkelt kan hålla dig varm innan start om det skulle vara kallt – och som du nödvändigtvis inte måste lämna in bland överdragskläderna. Fixa till nummerlapp och annat innan du kommer till startfållan. Om du har allt klart undviker du ett onödigt stressmoment som kan stjäla både energi och mental kraft som du senare behöver till din halvmaralöpning.

När det här skrivs ser det ut som att det skulle kunna bli regn på lördag, så ha en plan även för det. Under loppet kan ett lätt regn bara vara skönt, men innan loppet kan det kyla ner. Så ta med en enkel plastsäck som du kan dra över dig i väntan på start. Då håller du dig torr fram till starten.

Sätt ditt mål utifrån de förutsättningar du har. Tänk efter hur träningen har gått, och var realistiskt optimistisk. Var beredd att justera målsättningen utifrån både vädret och dagsformen. Bestäm ditt upplägg på loppet innan och försök följa din plan. Kolla gärna in banprofilen och banan innan loppet, så kan du enkelt dela upp loppet i mindre bitar än 21,1 km rakt av.

Glöm inte uppvärmningen

Gör en anpassad uppvärmning utifrån din tidsambition. Ju snabbare du ska springa desto viktigare blir det att ha någon form av uppvärmning. Måste du starta fort redan från start för att hålla din snittfart är det bra om musklerna och hjärtat är redo att börja jobba, genom en kort värme- och pulshöjande uppvärmning. Alla har dock nytta av att mjuka upp muskler och leder innan starten.

Starta i ditt tempo, låt dig inte stressas av dina medlöpare och stressa inte för att jaga positioner i början. Du har dryga 21 km på dig, och fältet sprider ut sig relativt snabbt. Att kryssa dig fram kommer ta mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid. När du hittat din rytm kan du flyta på i din planerade fart. Upplägget på halvmaran i Stockholm kan gärna vara att ha marginellt snabbare km-fart i början av loppet (när du väl kan springa i din rytm) än vad du planerar i snitt.

Glöm inte dricka under loppet. Vätskeförlust medför som vi redan nämnt sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Så ta dryck vid varje vätskestation. Vatten går bra om du inte testat sportdryck, men vet du att sportdrycken funkar med din mage kan du med fördel välja det under loppet.

Ta hjälp av dina medtävlare under loppet. Inspirera och uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i någon ”klunga”, där du kan ligga med i någon annan löpares ”rygg” under en period. Tänk positivt. Tröttheten kommer för alla, men om man lyckas tänka positiva tankar går det oftast att hitta mer kraft än man tror. Du gör ju faktiskt det här för att du vill, och känslan av att besegra tröttheten är väl värd att kämpa på för. Testa att växla steget om det går tungt, tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då kommer du under en period behöva tänka på något nytt, och oftast kan man hitta outnyttjad löpmuskelkraft.

Se fram mot målet, snart är du framme och kan njuta av en besegrad halvmara!

Din guide till ett perfekt halvmaraton

Din guide till ett perfekt halvmaraton


Vad ska jag äta före start? Behöver jag värma upp? Hur fort ska jag springa?

Frågorna kan vara många för den som ska springa sitt första halvmaraton – och här är svaren!

Behöver jag värma upp?

Nej, inte egentligen. Du kan använda den första kilometern till att komma in i rytmen och få upp värmen. Siktar du på att göra en tid är det däremot alltid bra att få igång kroppen med kanske 10–15 minuter lätt löpning och några avslutande fartökningar.

Statisk stretchning före ett lopp kan vara kontraproduktivt, så undvik det. Däremot kan dynamiska rörelseövningar vara ett effektivt sätt att mjuka upp leder och muskler. Avsluta din uppvärmning i tid så att du hinner dricka något och gå på toa – men inte för långt i förväg eftersom effekten av uppvärmningen försvinner snabbt. 

Hur fort ska jag springa?

Den optimala farten är den som innebär en intensitet på eller nära din mjölksyratröskel. Är du mycket vältränad ligger den förmodligen runt 90 procent av din maxpuls – till exempel 180 om du har en maxpuls på 200 slag i minuter.

Är du osäker på din kapacitet eller nybörjare är det bäst att gå ut lite mer försiktigt – sikta då på runt 80–85 procent av max. 

Så här fort springer du förmodligen en halvmara om du sprungit någon av dessa distanser tidigare:

5km                  10km                  maraton        halvmaraton 

(min)               (min)                  (timmar)        (timmar)

16.19               34.01                  2.36.22          1.15

19.35               40.49                  3.07.39          1.30

22.51               47.38                  3.38.55          1.45

26.06               54.26                  4.10.12          2.00

29.22               1.01.14               4.41.28          2.15

32.38               1.08.02               5.12.44          2.30

Vad ska jag äta före ett halvmaraton?

Du har mycket att vinna på att vara lite petig med maten under dagarna före ditt halvmaratonlopp. Dels gäller det att inte äta saker som kan göra magen orolig, dels gäller det att tanka kroppen med näring och energi. Det är också bra att träna på att äta och dricka när du tränar, så att du behärskar tekniken och vet vad som fungerar för dig och din mage när det är dags för start. 

Ät ordentligt med kolhydrater, utan att överdriva, dagarna före start. På tävlingsmorgonen äter du en ordentlig frukost tre–fyra timmar före start. Undvik mycket protein och fibrer då fibrer kan sätta fart på magen, och satsa på kolhydrater.

Två timmar före start kan du äta ett mellanmål som innehåller lite fibrer, och som du vet funkar för din mage. En smörgås med sylt, rostat bröd med honung eller en halv banan är tre kolhydratrika alternativ.

Försök också att dricka en halvliter vatten två–tre timmar före start, och komplettera med lite sportdryck var 15:e minut. 

Hur ska jag lägga upp loppet?

0–1 kilometer

Välj en startfålla efter din kapacitet, och använd den första kilometern till att komma igång och hitta en bra rytm. Se till att starta mjukt och sakta öka farten i stället för att rusa igång.

1–2 kilometer

Försök att komma upp i din tänkta fart för loppet under den andra kilometern. Kolla din tid och hastighet vid kilometermarkeringarna och försök att hitta en grupp som verkar hålla din önskade fart.

2–5 kilometer 

Det är allt för tidigt att börja gasa. Om du å andra sidan upplever det som tufft att hålla din planerade tävlingsfart redan nu så var inte rädd för att slå av lite på takten med cirka 10–15 sekunder per kilometer ett tag – det är fortfarande långt kvar.

5–12 kilometer

Försök att springa avslappnat. Lockas inte att överanstränga dig själv när det lutar uppåt eller blåser motvind. Elitlöpare använder sig ofta av strategin att frikoppla kropp och tanke från varandra under den här fasen av loppet, för att göra det mentalt lättare att hålla den planerade tävlingsfarten.

12–15 kilometer

Även om du har satt upp en realistisk målsättning när det gäller farten så kommer det att börja bli jobbigare att hålla den nu. Därför måste du nu koncentrera dig helt och hållet på din kropp för att hålla dina kilometertider. Det kan betyda att du måste öka tempot.

15–19 kilometer

Under den sista fjärdedelen av loppet är det dags att börja använda den energi som du har sparat på. Att hålla farten blir alltmer en mental prövning nu. Det är bara att bita ihop och att tänka på att du inte kan ge allt riktigt ännu – koncentrera dig på en regelbunden andhämtning och att försöka springa avslappnat även om det är svårt just nu.

19–20 kilometer 

Under de här sista kilometerna är det ingen idé att spara på krutet. De flesta löpare blir förvånade över vad de klarar av när de har en mållinje i sikte. 

20–21,1 kilometer

Även om du är helt slut nu så kan du förmodligen ändå spurta de sista hundra meterna. Men eftersom det kommer att ha en marginell betydelse för slutresultatet så rekommenderar vi att du drar ner på tempot något och i stället njuter av den sista biten in i mål. Men bara om du inte är väldigt nära att slå nytt personligt rekord eller att springa under 1.30- eller 2-timmarsgränsen förstås – då är det läge att ge allt. 

Vad ska jag göra efter målgång?

Byt om till torra kläder. Fyll sedan på med vätska och energi. Har du svårt att äta? Testa en banan eller något annat lättsmält. Ät sedan ett ordentligt mål mat med protein inom två timmar efter målgång, för att optimera återhämtningen och återuppbyggnaden av muskelvävnad. 

Hur ska jag tänka veckan efter loppet?

Vad du klarar av och hur du ska bete dig beror förstås helt och hållet på ditt utgångsläge. Försök att sova lite extra mycket dagarna efter loppet. När du börjar springa igen så ta det lugnt. Använd gärna en pulsmätare för att få koll på hur din återhämtning går. Har du en förhöjd vilopuls (mer än tio slag över din normala) så är du inte helt återhämtad ännu och bör fortsätta träna på en låg intensitet ytterligare någon/några dagar. 

Äntligen dags igen för Världsmästerskapet i Swimrun – ÖTILLÖ!

Äntligen dags igen för Världsmästerskapet i Swimrun – ÖTILLÖ!


Kommer förra årets världsmästare Fredrik Axegård och Alex Flores ta titeln igen? Och kommer Therese Alshammar, Petter, skidkungen Anders Södergren, skridskostjärnan Johan Röjler och Team Runners World Oldboys lyckas ta sig i mål?

ÖTILLÖ –i år den 14:e upplagan av Världsmästerskapet i Swimrun – är en av de hårdaste endagarstävlingarna i världen med 65 km löpning i tuff terräng, över klippor och skär och längs grusvägar och till det 10 km simning i öppet hav, från Sandhamn till Utö i Stockholms skärgård. Starten går 05.45 måndag morgon 2 september och kan följas i direktsändningen som syns nedan.

Runners World har naturligtvis med ett team; Runners World Team Oldboys (Kenneth Gysing och Totte Tedelund), som med lika delar hybris och livserfarenhet (118 år tillsammans) hoppas på att ta sig hela vägen in i mål. Detta i ett alldeles fantastiskt startfält med inte mindre än tre tidigare olympier, där Therese Alshammar återigen tävlar ihop med rapstärnan Petter (de tog sig fint i mål förra året), och OS–guldmedaljören Anders Södergren ställer upp i mixklassen med erfarna swimrunnern Helena Dalivin, och skridskostjärnan Johan Röjler (med tre OS bakom sig) kör i par med Oscar Nilsson.

Varken Runners Worlds utsända, lag Petter/Alshammar, lag Södergren/Dalivin eller Röljer/Nilsson lär dock ha någonting med slutstriden (årets understatement) att göra, där är den stora frågan i stället om förra årets världsmästare, svenskduon Fredrik Axegård och Alex Flores, som då också krossade banrekordet med den nya fantastiska tiden 7 timmar, 39 minuter och 25 sekunder, ska kunna försvara titeln i år? Det lär inte bli lätt, de kommer jagas hårt av världens bästa swimrunners, som tagit sig till final efter sex stenhårda kvaltävlingar under året som gått.

Nedan kan du följa ÖTILLÖ LIVE:

LÄNK till LIVE ÖTILLÖ

TOPP-FOTO: Pierre Manges/ÖTILLÖ

RW´s uppskattade krönikör och skribent Kenneth Gysing är tillsammans med Totte Tedelund Team Runners World Oldboys.

We Who Run Club leder Lidingöloppets testlopp

We Who Run Club leder Lidingöloppets testlopp


Långpasset är ett nyckelpass inför TCS Lidingöloppet, och att springa just långpasset i kuperad terräng ger suverän träning. Söndag 1 september finns chansen för dig som kan ta dig till Lidingö att testa på delar av banan. Löparcommunityt We Who Run Club guidar och coachar avslutande 22 km på 3 mils banan i olika fartgrupper.

Under några år har Saucony tillsammans med Runner´s World inspirerat löpare genom ett löparcommunity där alla kunnat hänga med oavsett nivå eller vart i landet man befinner sig. I år över 1500 löpare signat upp för gruppen, som både erbjuder träningsträffar och träningsprogram helt utan kostnad. Man deltar i det man vill och kan. Det viktigaste är att få löpinspiration.

NU PÅ SÖNDAG 1 SEPTEMBER 2019 kommer ”We Who Run Club – Lidingö” att coacha på TSC Lidingöloppets officiella provlöpning/testlopp vilket också blir veckans gemensamma pass!

Starttid kl 10.00 från Lidingövallen och de olika fartgruppernas mål är att testa på avslutande 22 km på Lidingöloppets klassiska 30 km. Vill man inte springa så långt finns det möjlighet att korta ner passet genom att stanna vid Grönsta Gärde efter ca 12 km och de som vill ha något längre men inte så långt som 22 km hänger med till där 15 km banan viker av på sista milen och på så vis korta så det blir runt 16 km. Hur långt man springer kan man avgöra på plats!
– Så har du möjlighet att hänga med blir det ett riktigt bra pass.

Följande fartgrupper erbjuds där löpfarten anges i minuter per kilometer och detta är ungefärliga farter som anpassas till Lidingöloppets unika och inspirerande terräng.

  • ca 4.40-5.00 min/km
    (Långpass träningsfart för målbild 2.15 på Lidingöloppet)
  • ca 5.20 min/km
    (Långpass träningsfart för målbild 2.30 på Lidingöloppet)
  • ca 5.50 min/km
    (Långpass träningsfart för målbild 2.45 på Lidingöloppet)
  • ca 6.15 min/km
    (Långpass träningsfart för målbild 3.00 på Lidingöloppet)
  • ca 6.40 min/km
    (Långpass träningsfart för målbild 3.15 på Lidingöloppet)
  • ca 7.00 min/km
    (Långpass träningsfart för målbild 3.30 på Lidingöloppet)

De grupper som håller runt 6.40 och runt 7.00 min/km kommer att gå uppför tuffare backar så snittfarten kommer bli något lägre, men löpfarten på de plana och mindre backiga sträckorna ligger på riktfarten.

Vätska serveras av Lidingöloppet vid Fågelöudde efter 7,5 km, vid Grönsta efter 12 km & vid klassiska Abborrbacken efter 17,5 km av dagens 22 km testlöpning.

Anmäl er till provlöpning/testloppet här (Självklart utan kostnad)

Vill du haka på gruppen We Who Run Club och få tips på pass fram till Lidingöloppet? Anmäl dig här!

Bästa träningstipsen dagarna före Tjejmilen

Bästa träningstipsen dagarna före Tjejmilen


Tjejmilen på lördag närmar sig! Sista veckans pass kan skilja sig åt lite beroende på hur just din träning sett ut i sommar.

För dig som inte fått till någon löpträning i sommar
Om du inte fått till någon löpträning alls i sommar kan du med fördel få till ett kort löppass i början av tävlingsveckan som ger dina, vid löpning ovana, ben viss muskulär tillvänjning till löpningens belastning. Visst finns det en risk att du får lite träningsvärk, men om passet är tillräckligt kort och du har några dagar till efter passet fram till loppet kommer träningsvärken försvinna och passet gynna dig lite på Tjejmilen. 

Kör till exempel ett lugnt pass där du blandar löpning med gång, och sätt upp en totaltid på passet. Ett mål kan vara totalt 20-25 minuter träningstid där du blandar löpning och gång så att det känns behagligt ansträngande för just dig. 

Mer än så kan du inte köra och mer behövs inte heller för att du ändå ska vara lite mer redo för tio kilometer på lördag än om du fortsatt helvila. Givetvis ska du sen anpassa loppet till det faktum att du inte fick in någon träning i sommar. Kanske kan du ta det som en start på din träningshöst?

För dig som löptränat sporadiskt
Har du tränat löpning lite sporadiskt i sommar gäller det att försöka få till ett pass där du jobbar upp både puls och lite fart utan att det för den skull blir ett för dig tufft pass. Svenskans ”lagom” passar bra in på hur känslan på din trötthet ska vara på passet. 

Passet skulle kunna vara en uppvärmningsjogg på tio minuter följt av lite lätt rörlighet innan du springer 5 x 40 sekunders intervaller. Ta lika lång stående vila som du sprang, och spring inte fortare än att känslan i löpningen är lagom tuff under alla fem intervallerna. Givetvis ska du jobba klart mer än på uppvärmningsjoggen, för både farten i löpningen och triggningen av att skicka ut syre till dina arbetande muskler har ett bra syfte inför lördagens lopp. 

Den lätta känslan är dock övergripande för att du rent mentalt ska känna att du nu är laddad och bra till loppet, och bästa sättet att hitta den känslan brukar vara att försöka springa fint och lätt. Så se dig som en snabbspringande elitlöpare med lätt steg och ta med dig den känslan! Glöm inte avsluta passet med en lätt jogg på fem-tio minuter och lite stretch, så att du även har rörligheten intakt till på lördag.

För dig som löptränat hela sommaren
Har du tränat bra med löpning i sommar skulle intervallpasset som beskrivs ovan kunna vara ditt sista fartpass innan lördagen, men du skulle kunna utöka intervallantalet med tre-fem intervaller till. Har du kört lite kuperat eller konkret backlöpning i sommar skulle just ett kort lätt backpass vara nyckeln till ett spänstigt Tjejmilssteg för dig. Väljer du backalternativet tar du en uppvärmningsjogg i ditt lugna tempo till någon kort backe i din omgivning, som bjuder på ett hyfsat motlut. Väl där kör du lite rörlighet innan du kör fem-åtta backar uppför där din tid i uppförslöpningen inte tar mer än runt 20 sekunder. Vilan blir mycket lugn jogg ner, eller så går du ner för backen. Försök få till känslan av ett spänstigt steg med bra tryck, utan att du för den skull riskerar att dra på dig några muskelsträckningar.

Ta dig tid att göra en ordentlig nerjogg efter backpasset och gärna lite dynamisk rörlighet om du är van vid det, alternativt vanlig klassisk stretch om det känns bättre. 

Utöver det sista formgivande passet kan du som är van vid många löppass i veckan även köra ett kort underhållande lugnt distanspass någon av dagarna innan loppet. Bra mentalt att få komma ut och springa, men även för att din kropp är van att hålla i gång och då kan för många dagars hel vila skapa en lite onödigt seg känsla.

Lycka till!
Oavsett hur just ditt upplägg ser ut sista veckan, ta med dig att Tjejmilen ska vara kul. Ta in inspiration från dina tusentals medlöpare och se till att du får ett härligt lopp!

Jönköping Marathon – en chansning som gick hem

Jönköping Marathon – en chansning som gick hem


Det var inte helt säkert att hon skulle springa Jönköping Marathon. En besvärande en knöl på baksidan av hälen störde. Men efter att ha rådfrågat några kunniga personer och lite fix och trix med skorna blev det till sist en start. Och inte bara en start, utan till och med en seger. In och läs Elmina Saksi´s inspirerande ”race-rapport”.

”Efter 4 km fick jag en rapport att jag ledde och strax därpå såg jag förcyklisterna som nu förhoppningsvis skulle vara framför mig resten av loppet. Vid 17 km fick jag rapport om att jag ledde med 3 minuter och då började jag…..”

Läs vidare på Elminas blogg hos ASICS FrontRunner


Svenskt juniorrekord av den rappa rapparen!

Svenskt juniorrekord av den rappa rapparen!


I Runner´s Worlds juli nummer presenterade vi Norrköpingskillen Emil Millán De La Oliva under vinjetten elitprofilen. Igår tog han ett stort steg närmare världseliten, när han som första svenska junior någonsin tog sig under 14 minuter på 5000 meter med sina 13:57:64 på Sommarspelen. Här bjuder vi alla våra läsare på Herman Degselius intervju med Emil som minst sagt har många strängar på sin lyra.

Han är youtuber, rappare – och ett superlöfte i löpning. Målet är högt ställt – Emil tar sikte på världseliten.

På sina två Youtubekanaler, en engelskspråkig och en svensk, har Emil Millán De La Oliva i skrivande stund 43 000 prenumeranter. Där ”reagerar” han på olika rappare, det vill säga att han kommenterar deras musikvideos samtidigt som han kollar på dem. För lite drygt ett år sedan bestämde han sig även för att göra egen musik.
– Jag tog influenser från olika rappare som jag har gjort min egen stil av, säger Emil Millán De La Oliva som precis har släppt en ny musikvideo på Youtube.

Vem skulle du säga är Sveriges bästa rappare?
– Det är Young Emil, det är jag det!
Nu kom vi från ämnet lite – det här ska ju handla om löpning. Även där är den snart 18-årige Emil ett stort löfte. Den första maj kammade han hem sin första internationella seger i italienska Oderzo. På tiden 31.03 vann han tiokilometersloppet European Road Race (i U20-klassen) som samlat juniorlandslag från bland annat Frankrike, England, Italien och Spanien. Tiden var hela 58 sekunder bättre än förra året, då Emil slutade på en fjärde plats.

– Min plan var att hålla mitt tempo från start och inte tänka på de andra i loppet. Jag visste att om jag lyckades hålla mina tider hela vägen till mål så skulle det kunna räcka till en vinst, säger Emil som – förstås – är väldigt nöjd med resultatet.

– Den här vinsten var den bästa hittills i min karriär. Publiken runt banan gav mig energi från start till mål. Och efter loppet var det många från publiken som kom fram och grattade och ville ta bild med mig – det var första gången som något sådant hände.

Emil kombinerade löpning med fotboll till för två år sedan. Nu är det däremot löpning för hela slanten som gäller, förutom att han spelar fotboll med kompisar. Men ännu ligger träningsmängden på en blygsam nivå, förra året sprang han endast tre och en halv mil i veckan. I år har han steppat upp träningsmängden något till fyra, fem mil per vecka och genomför då två till tre distanspass och tre intervallpass per vecka.

Emil, som bor i Norrköping men numera tävlar för Eskilstuna Friidrott, tränas av sin pappa Fidel. Inför den här säsongen bestämde han att Emil skulle sänka farten på distanspassen.
– Jag har haft lite problem med det och alltid kört lite för snabbt, ofta runt 3.50-tempo. Så nu håller jag kring 4.10-fart i stället, säger Emil.

Milen på 31.03 och fortfarande mycket kvar att ge i träningsväg – här finns det utvecklingspotential. Vill Emil satsa allt på löpningen och se hur bra han kan bli?
– När jag tränar något, det kan vara vad som helst, då har jag inställningen att alltid göra mitt bästa för att nå toppen. Jag har väldigt stora mål med min löpning, jag vill nå världseliten och tävla mot de bästa i världen.

I år är Emils stora mål 5 000 meter på U20-EM, som avgörs i Borås i juli.
– Jag siktar på medalj!
(Red anmärkning: Efter att ha legat i täten stora delar av U20-EM loppet fick Emil släppa med en knapp kilometer kvar och slutade åtta på 14:24.88)

Vad har du för övriga målsättningar denna säsong?
– Det är att springa 10 000 meter under 30 minuter och ta medalj på den distansen på seniorernas SM. Sedan satsar jag på topp-tre på junior-EM i terränglöpning i Portugal.

Kommande år är planen att fokusera på 5 000 och 10 000 meter. Längre fram öppnar Emil för en satsning på längre distanser.
– Jag kommer absolut satsa på halvmaraton och maraton, för jag tror jag har väldigt bra förutsättningar där också.

Hur mycket vill du satsa på musiken?
– Just nu satsar jag för fullt även där. Sedan får vi se vad som händer.

Vad väljer du – OS-guld på 10 000 meter eller att vinna en Grammy?
– Jag vinner loppet, sedan hämtar jag Grammypriset på kvällen, haha!

FAKTA Emil Millán De La Oliva:

Ålder: Född den 24 juli 2001.
Yrke: Studerande.
Klubb: Eskilstuna Friidrott.
Familj: Pappa Ernesto Fidel, mamma Anna samt systrarna Alice och Alba.
Instagram: @emilmillan       

Personbästa, utomhus:
800 meter: 1.56,12 (2019)
1 500 meter: 3.53,96 (2019)
3 000 meter: 8.22,87 (2019)
5 000 meter: 13.57,64 (2019)
10 km, landsväg: 31.03

Personbästa, inomhus:
1 500 meter: 3.58,33 (2019)
3 000 meter: 8.26,84 (2019)

LÄS MER OM EMILS REKORDLOPP PÅ FRIIDROTT:SE

BILDER: Deca Text & bild

Livet är bättre med löpning

Livet är bättre med löpning


När jag var i tonåren, hade jag inte trott att jag skulle vara här där jag är idag. Jag gick inte en meter utöver det jag tyckte att jag behövde, till och med när mamma bad mig gå ut med soporna så gjordes det med en suck och helst skulle jag få en peng eller godisbit i handen som tack för det otroliga besväret.

Tänk så mycket bättre man mår i kropp och knopp idag jämfört med 10-15 år sedan. Jag blir illamående när jag tänker tillbaka. Vi har bara en kropp och den ska räcka livet ut, kom ihåg det, så ta hand om den!
Läs vidare på Emilia Ströms blogg hos ASICS FrontRunner