Merrell MTL SpeedARC Peak är en innovativ och teknisk trailsko som utvecklats helt utan kompromisser. Den levererar hastighet, stabilitet och prestanda på elitnivå – så att du inte behöver hålla igen.
[ANNONS FRÅN MERRELL] Merrells produktexperter har utvecklat MTL SpeedARC Peak i nära samarbete med elitlöpare. Genom omfattande tester av material, komponenter och prototyper har totalt 154 prototyper utvärderats. Det tog fem år och mer än 2 000 mil att nå fram. Slutresultatet är en tävlingssko som levererar hastighet, precision och självförtroende även i tekniskt krävande terräng.
MTL SpeedARC Peak är utrustad med Merrells prisbelönta SpeedARC-mellansula – utvecklad för hög prestanda i alla typer av terräng. Konstruktionen består av tre skikt. Överst ligger ett lager FloatPro-PEBA – ett tävlingsskum som ger responsiv dämpning även under långa distanser.
PEBA står för polyeterblockamid som är en termoplastisk elastomer. Det använder man för att göra de bästa skummaterialen som finns för löparskor. Inte minst tack vare materialets fantastiska energiåtergivning och dämpning – och mycket låga vikt.
Det slitstarka bottenskiktet av FloatPro-skum säkerställer hållbarhet och stabilitet i tuff terräng.
Kolfiberplatta för effektiv energiretur och stabilitet
Mellan dessa båda lager finns den lätta kolfiberplattan FlexPlate som ger ett effektivt och energiåtergivande steg under hela loppet. Dess gaffelformade konstruktion sträcker sig 3/4-delar av skons längd. Konstruktionen gör att framfoten lättare kan anpassa sig till ojämna underlag, vilket ger en optimal balans mellan smidighet och kontroll.
Ovandelen är tillverkad i ett lager av Matryx-materialet och är förstärkt med kevlar. Det ger en ventilerande lättviktskonstruktion med en exceptionell slitstyrka.
Yttersula med exceptionellt grepp
Yttersulan är Vibrams MegaGrip Elite. Den ger ett säkert grepp på både torra och våta underlag och är särskilt anpassad för löpning i brant och tekniskt utmanande terräng.
MegaGrip Elite-materialet har utvecklats under hundratals timmar för att möta elitlöparens behov av tryggt grepp. Det presterar på alla typer av utmanande tävlingsunderlag – oavsett om det handlar om en vertikal kilometer eller ett 160 kilometer långt ultratraillopp.
En tävlingssko för den högsta nivån
Tillsammans skapar dessa innovativa komponenter en tävlingstrailsko för elitlöpare som vill ha tryggt grepp i höga farter.
– När vi utvecklade MTL SpeedARC Peak hade vi ett enda mål – att ge löpare de bästa förutsättningarna att prestera på högsta nivå. Varje detalj har optimerats för att leverera maximal fart, kontroll och trygghet när det verkligen gäller. Detta är en trailsko som inte bara möter de högsta kraven – den tänjer gränserna för vad som är möjligt, säger John Sanregret, Product Line Manager på Merrell.
Här kan du se den först
För att uppmärksamma lanseringen visar Merrell upp MLT SpeedARC Peak vid två av traillöparvärldens viktigaste event. Dels på UTMB Ultra-Trail Village i Vielha, dels i UTMB Ultra-Trail Village i Chamonix.
Här kommer du få möjlighet att se den nya modellen på nära håll. Du kan också träffa Merrells elitlöpare och produktexperter samt få en inblick i innovations- och utvecklingsarbetet bakom MTL SpeedARC Peak.
Merrell MLT SpeedARC Peak finns tillgänglig på Merrell.comoch hos utvalda återförsäljare.
Intresset var stort när Runner’s World och Springtime Travel sökte ambassadörer som vill inspirera fler till löpning, skapa innehåll och vara med och bygga gemenskap kring sporten vi älskar. Här kommer vi presentera de åtta som till slut valdes ut. I dag får du möta Amanda Karlsson Printz, 31 år och copywriter.
Över 170 personer tog sig tid att söka till Runner’s Worlds och Springtime Travels gemensamma ambassadörsteam. Den utvalda gruppen består av fem tjejer och tre killar mellan 25 och 58 år med en tydlig gemensam nämnare: en passion för löpning och en vilja att inspirera andra.
Sex av de åtta ambassadörerna tillsammans med RW:s Anders Szalkai (t.v.) och Springtime Travels Marie Norrstrand (t.h.) I dag presenterar vi Amanda Karlsson Printz (som tyvärr inte kunde vara med på samlingen).
Under sommaren kommer vi att presentera våra ambassadörer här på runnersworld.se. I dag får du möta copywritern Amanda Karlsson Printz, 31 år.
Under veckoslutet kommer du också att kunna följa Amanda i Runner’s Worlds och Springtimes sociala medier, där hon delar med sig av sin löpning och förhoppningsvis lite extra löpinspiration. Så håll utkik där under veckan.
Möt Amanda Karlsson Printz, 31 år, Växjö
Copywriter som jobbar på Ikea och har en skräckblandad kärlek till lopp – och dessutom är en fena på att hitta bra restauranger i nya städer.
Det här visste vi inte: ”Jag har en skräckblandad kärlek till lopp. Jag är en prestationsperson av rang men blir också snabbt nervös. Min lösning? Att anmäla mig först och ta detaljerna därefter.”
Okänd talang: ”Jag kan hitta den perfekta restaurangen i en ny stad snabbare än jag hittar hotellet.”
Därför sökte jag: ”Jag sökte till ambassadörsprogrammet då jag gärna vill vara en del av ett sammanhang som visar bredden inom svensk löpning. Löpning ser inte likadan ut för alla, och det är just det som gör sporten fantastisk.”
Lopp på gång: ”Jag vill gärna satsa mot maratondistansen igen under sensommaren eller hösten. Är även öppen för mindre kortare lopp/community events för att hålla tävlingsandan igång.”
Skulle gärna springa i Sverige: ”Malmö Marathon lockar. En flack bana innebär alltid en chans att jaga PB. Jag har också sneglat lite på Åre Fjällmaraton. Mest för att det skrämmer mig. Jag är öppen för både maratondistansen och den kortare varianten jag såg – tror det var 27K – MEN hade velat läsa på lite innan jag säger att jag vill detta till 100 procent.”
Varje måndag under sommaren kommer du få lära känna ambassadörerna bättre här på runnersworld.se samt i våra sociala medier – håll ögonen öppna!
Har du fått ont under hälen och misstänker plantar fascialgi (i folkmun hälsporre)? Kanske suckar du djupt över tanken på att behöva göra en massa tråkiga fotövningar? Lugn, flera vägar bär till Rom – fotövningar behöver inte vara ett absolut måste.
Det finns flera tänkbara orsaker till smärta under hälen (se faktarutor längre ned). En mycket vanlig orsak är det som i folkmun kallas för hälsporre. Det är däremot en missvisande term som betyder att man har en liten benutväxt på hälbenets undre framsida, där hålfotssenan fäster in i hälbenet. Det har visat sig att just den benutväxten inte behöver betyda att man har eller kommer att få ont – den kan finnas där helt naturligt utan att orsaka något besvär.
Därför används ett flertal andra termer i stället, bland annat plantar facialgi eller plantar fasciit, för att beskriva besväret. Jag föredrar att säga ”smärta från hålfotssenan eller hålfotssenans infästning på hälbenet”.
Se till att få en diagnos först
Om du har ont under hälen är det viktigt att få en diagnos på vad det är som faktiskt gör ont. Det kan en duktig fysioterapeut, naprapat, kiropraktor eller liknande hjälpa dig med. Hen kan också hjälpa dig med en bra plan för vad just du behöver göra för att bli av med din smärta.
Vad du behöver göra och hur planen ser ut beror på faktorer som varför du har fått ont från första början, hur ont du har, hur länge du har haft ont samt vad du känner dig motiverad att göra för att bli av med problemet.
Barfotalöpning kan vara ett bra komplement
Rehab-förslaget i den här artikeln bygger på en studie från 2022 där deltagarna sprang barfota på gräs, 15 minuter med låg eller lätt ansträngning varannan dag. Efter sex veckors barfotalöpning på gräs rapporterade 19 av 20 löpare att de hade mindre besvär. De rapporterade även mindre besvär sex veckor efter studiens genomförande. Deltagarna i studien hade haft ont mellan tre och 48 månader, och en del hade redan genomfört någon form av rehab men inte blivit bra.
Nu är det här en rätt liten studie och det saknades en kontrollgrupp, vilket gör att det inte går att säga att det här är något som ersätter annan form av behandling eller rehabilitering. Som jag ser det antyder studien åtminstone att barfotalöpning på gräs (om den inte ökar besvären) kan vara en del av en längre rehabiliteringsplan som även innefattar andra former av rehabiliteringsåtgärder.
Studien pågick i sex veckor med 15 minuter barfotalöpning på gräs varannan dag. Jag har valt en längre period (åtta veckor) och med en smygande ökning av löptiden. Genom att säkerställa att du inte går ut för hårt minskar nämligen risken för bakslag. På detta sätt blir det också lättare att avgöra vilken mängd barfotalöpning som är lagom för just dig.
Jimmys gräslöpningsschema:
Vecka 1 5 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka.
Vecka 2 och 3 10 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka. Vid något av passen kan du backa till 5 minuter löpning igen.
Vecka 4 Variera mellan 10 och 15 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka.
Vecka 5–8 15 minuter barfotalöpning på gräs, 2–3 gånger per vecka.
Tips från coachen!
Öka inte tiden barfotalöpning om du tycker att löpningen retar dina besvär, då kan du stanna på samma nivå eller backa lite. Om dina besvär känns lite mer dagen efter är det okej, så länge det känns acceptabelt – men då ska den ökade retningen ha släppt till nästa dag.
Vanliga åtgärder vid smärta från hålfotssenan:
Fotträning Övningar för fotens och underbenets muskler. Syftar främst till att stärka och bygga upp belastningstoleransen i hålfoten igen, men också för att förbättra fotens funktion.
Avlastande tejpningar/fotbäddar Vid mycket hög smärta kan olika former av tejpningar och iläggssulor minska smärtan. Använd dig av detta så länge du behöver. Men när smärtan är borta kan du i de allra flesta fall börja fasa ut dessa hjälpmedel.
Manuella behandlingar Till exempel massage och triggerpunktsbehandling av fot/underben eller stötvågsbehandling.
Andra åtgärder Man kan också göra en översyn av löpteknik, styrkor/svagheter/begränsningar i resten av kroppen, utrustning/skor, samt träningsschema och underlag.
Två vanliga orsaker till smärta under hälen:
Plantar fascialgi (smärta från hålfotssenan) Smärta från hålfotssenans infästning in mot hälbenet (det som den här artikeln handlar om). Förr trodde man att det här var ett inflammatoriskt smärttillstånd. Men på senare tid har det visat sig att så inte alls behöver vara fallet. Den här senan/bindvävsstråket kan även smärta ”mitt på”, det vill säga i själva hålfoten mitt under foten. Bägge dessa besvär beror på överbelastning.
Hälkuddesinsufficiens Detta gör ont i ungefär samma område som smärta från hålfotssenan, men sitter ofta något mer rakt under hälen. Det är en överbelastningssmärta som beror på att hälens undersida har utsatts för mer än vad den stötdämpande hälkudden just nu mäktar med.
Bägge dessa tillstånd läker ut av sig själva. Det kan ibland ta lång tid, från några månader till upp mot 1–2 år. För att hjälpa läkningsprocessen på traven är det viktigt att hitta en lagom belastningsnivå som inte retar besväret för mycket. Utifrån den nivån gör man över tid små successiva ökningar av belastningen. En duktig terapeut hjälper dig med detta samt vad du kan tänkas behöva i form av rehabstyrka, eventuella avlastande hjälpmedel eller behandlingar.
LCHF, LCHQ, blodgruppsdieten, paleo… De många trenddieterna utlovar guld och gröna skogar. Men vilken ska jag välja? Och bör jag ens välja någon? Nej, strunta i dieter och laga medelhavsinspirerad mat! De som äter så håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja Wolk.
Att äta specifik mat beroende på vilken blodgrupp man tillhör har fått renässans de senaste åren. Likaså har LCHF-dieten, det vill säga low carb, high fat, vunnit många anhängare under det senaste decenniet med sitt vurmande för grädde, bacon och kött och uteslutande av kolhydrater. Stenåldersdieten, även kallad paleodieten, som går ut på att vi ska äta mycket av den mat som ursprungsmänniskan åt – som nötter, bär, inälvsmat och kött – har också blivit en riktig hit.
– Som lekman är det svårt att veta vad man ska tro när man hör alla löften om viktnedgång och andra hälsofördelar. Men egentligen är det inte konstigt att vi blir förvirrade, för det finns sällan vetenskap bakom de här dieterna.
Det här säger Alicja Wolk, professor i nutritionsepidemiologi på Karolinska institutet i Stockholm. Hon är en av landets ledande forskare i hur kosten påverkar hälsan och ansvarar för två stora koststudier som omfattar 110 000 personer.
Hennes forskning har bland annat visat att fyra av fem hjärtinfarkter bland kvinnor kan förebyggas genom en hälsosam kost och livsstil.
– De flesta trenddieter har fått följare på grund av skicklig marknadsföring, inte för att det finns något vetenskapligt stöd för att de fungerar. Gemensamt för dieterna är ju att man ska begränsa sitt kaloriintag, vilket såklart gör att vi går ned i vikt. Men på sikt brukar man falla tillbaka till sitt vanliga mönster och gå upp i vikt igen, säger hon.
Men vad ska man då äta? Medelhavsmat har generellt visat sig vara det bästa om man vill minska risken för bland annat övervikt, diabetes, cancer och hjärt-kärlsjukdomar och därmed leva längre, berättar Alicja Wolk.
– Du ska äta mycket grönsaker, frukt och fullkornsprodukter, det innehåller välgörande fibrer och bioaktiva ämnen. Fisk, som bland annat innehåller viktiga omega 3-fettsyror är också bra att äta mycket av i stället för rött kött. Se också till att få i dig rikligt med rapsolja och olivolja, som innehåller hälsosamma fettsyror, säger Alicja Wolk.
ÄT MYCKET AV …
… GRÖNSAKER, FRUKT OCH BÄR Kalorisnålt och med mycket antioxidanter och andra viktiga bioaktiva substanser. … BALJVÄXTER Bönor, ärter och linser. … FULLKORNSPRODUKTER Som havregryn och bulgur innehåller välgörande fibrer och bioaktiva ämnen. … FISK Fisk innehåller bland annat omega 3-fettsyror. … NÖTTER Nötter och frön är rika på både enkelomättade och fleromättade fetter, zink, magnesium, vitamin E och vitamin B6. Perfekt mellanmål. … MEJERIPRODUKTER Välj sådant som fetaost, mozzarella, halloumi, keso och naturell yoghurt och filmjölk.
Alla löpare vill få ut det mesta möjliga av sin träning när det är dags för tävling. Så här säkerställer du att formen är så bra som möjligt när startskottet ljuder. Hur bra du lyckas i dina viktigaste lopp under säsongen beror till största delen på hur du har genomfört grundträningen. Men det är inte enbart hur träningspassen har utformats och genomförts som har betydelse. För att kunna tillgodogöra dig träningen på bästa sätt måste också löpningen synkroniseras med livet i stort. Sömn och övrig återhämtning, kost och kompletterande träning för att undvika skadeavbrott är också faktorer som påverkar hur…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Hälles lagarbete knäckte Kramer och krönte Samuel Pihlström till SM-kung i Uppsala. På damisdan spurtade drottningen Carmen Cernjul hem två guld.
Efter att redan ha försvarat SM-guldet på 1500 meter ställdes Pihlström mot Andreas Kramer på 800 meter – en duell många sett fram emot.
Den utvecklades snabbt till en uppvisning i Hälles lagstyrka.
Fyra Hällelöpare fanns med i finalen och hjälptes åt att kontrollera loppet. Kramer fick flera gånger springa i andraspår och när Pihlström satte in attacken före sista kurvan kunde ingen svara.
Samuel Pihlström korsade mållinjen på 1.46,63. En och en halv sekund före Kramer som blev tvåa. Trea blev Yared Kidane på 1.49,10.
Guldet var Pihlströms första på 800 meter.
Cernjuls succé
På damsidan fortsatte Carmen Cernjul den succésäsong hon är inne på. Efter att Vera Sjöberg satt upp farten på 1500 metersloppet kunde Cernjul spurta hem guldet på det nya mästerskapsrekordet 4.07,67.
Tvåa blev Mia Barnett, som ledde in på upploppet, och trea blev Yolanda Ngarambe.
Dagen efter var det dags igen, fast då på 5000 meter. Ett lopp som länge var en avvaktande historia, även om Vera Sjöberg drog upp farten några varv i mittenpartiet.
Så när klockan ringde började löparna att röra på sig och med 200 meter kvar satte Cernjul in stöten. Sjöberg försökte hänga på men orkade inte.
Cernjul korsade mållinjen på 17.01,28. En halvsekund före Sjöberg som blev tvåa och drygt två före Liv Dinis som knep bronset.
Carmen korsar mållinjen som svensk mästare. FOTO: DECA Text & Bild
Almgren överlägsen på 10 000 meter
Andreas Almgren gjorde sitt första 10 000-meterslopp för säsongen och lämnade aldrig några tvivel om vem som var starkast.
Första halvan gick i kontrollerat tempo innan han skruvade upp farten efter 5000 meter. Ingen kunde följa och den andra halvan av loppet sprang Almgren ensam på imponerande 13.38 och tog guldet på 28.49,73.
Oliver Löfqvist spurtade till sig silvret före Yohannes Kiflay.
Andreas Almgren under SM i Uppsala. FOTO: DECA Text & Bild
På damsidan kontrollerade Evelina Henriksson loppet efter att ha tagit över ledningen från Julia Rosen. Med en fartökning sprang hon sig loss från konkurrenterna och vann på 34.29,28.
Bakom henne tog hemmalöparen Alva Malmsten Nilsson silver före Smilla Szalkai.
Senioren knäckte junioren
I herrarnas 5000-meterslopp var det 18-årige Sebastian Lörstad som tog täten direkt och i hans tempo droppade löparna av en efter en.
Till slut var det bara Simon Sundström kvar.
Lörstad fortsatte att hålla hög fart men när Sundström med 500 meter kvar la in den sista växeln kunde han inte svara.
Sundström gled ifrån och tog hem guldet på 13.43,32. Lörstad blev tvåa, sju sekunder efter, och Yohannes Kiflay knep bronset.
Några timmar efter 5000m-loppet avgjordes 800 meter för damer. Där tog en offensivt löpande Alice Magnell Millán hem guldet på 2.05,61.
Tvåa blev Maria Freij och trea Emilia Madl.
Hindergulden
På herrsidan blev hinderduellen en match mellan de EM-klara löparna Vidar Johansson och Leo Magnusson.
Fram till slutvarvet växeldrog de och satte upp en fart som var så pass hög att ingen annan i fältet kunde följa. Ut på sista varvet startade ”racet” om guldet.
Det var inte förrän den sista vattengraven som Leo visade sig vara starkast och kunde ta hem guldet på 8:31.40.
Vidar blev tvåa, två sekunder efter, och bronset gick till Abel Yemane.
På damsidan var det Emilia Lillemo som körde från start. Julia Samuelsson var med till en början men till slut fick även hon ge sig och den sista kilometern kunde Lillemo sololöpa hem guldet på 9.46,23.
Bakom henne höll Samuelsson undan och knep silvret före Majken Söderlund Larsson.
Sommaren kan vara ett bra tillfälle att strama upp träningen så att du faktiskt åstadkommer mer än du brukar – och dessutom på kortare tid. Det gäller bara att maximera varje minut och varje kilometer! Här är tre smarta och tidseffektiva strategier för dig som vill springa längre, snabbare och mer regelbundet.
BLI SNABB
Tre relativt hårda löppass i veckan ökar kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Tänk bara på att ta det lugnt på dina återhämtningsdagar. Det är vilan mellan passen som gör dig stark och snabb.
Korta intervaller
Spring tre minuter i en fart som är något snabbare än din kilometerfart på fem kilometer – eller i ett tempo där du bara kan uttala ett eller ett par ord i taget. Jogga i två minuter och repetera treminutersintervallen tre till sex gånger, med två minuter joggvila mellan varje intervall. Lägg på en intervall eller två för varje vecka.
Långa intervaller
Att träna långa intervaller gör att du orkar springa snabbt under längre tid. Spring en till tre kilometer i din kilometerfart på tio kilometer – eller i en fart som tillåter dig uttala hela fraser. Repetera två till fyra gånger och joggvila tills du återhämtat dig mellan intervallerna.
Snabbdistans
Det här passet ska du springa i 15–25 minuter i stadigt och ganska högt tempo.
ORKA LÄNGRE
Det är fullt möjligt att träna för en halv- eller helmara på bara tre till fyra pass i veckan, så länge din målsättning är att genomföra loppet och inte att sätta personligt rekord. Men du behöver förmodligen snarare 20 veckor än de vanliga 16 för att förbereda dig för ett maraton om du har svårt att träna mer än tre till fyra gånger i veckan.
Spring två pass på 30–45 minuter samt ett långpass i veckan. De återkommande distanspassen bygger styrka och uthållighet och lär din kropp att fortsätta springa även när du börjar få ont om energi. Öka bara inte distansen med mer än 10 procent i veckan.
SPRING REGELBUNDET
Om du lyckas löpträna regelbundet i fyra till åtta veckor så har du lagt grunden som behövs för att du ska uppnå din målsättning att bli en bättre och starkare löpare, både när det gäller distans och tempo.
Spring tre gånger i veckan när du har tid, även om det innebär att du springer två dagar i rad. Så lite som 20–30 minuter löpning ökar din muskelstyrka och syreupptagningsförmåga.
Plötslig smärta som känns som en spik i utsidan av knät kan vara ett symtom på löparknä – eller IT-bandssmärta som det också heter. Är du drabbad? Så här kan du rehabträna löparknät.
Plötsligt hugger det till. Känslan är att någon har kört in en spik i utsidan av knät. Du stannar till, skakar loss lite och går några minuter. Eftersom det inte känns något så börjar du jogga igen, men efter 30 sekunder hugger det till igen. Du går resten av vägen hem och undrar vad tusan det var som hände.
Troligen har du drabbats av det som kallas för löparknä, eller som det också heter, IT-bandssmärta. Signifikativt för den här typen av besvär är att det gör ont på utsidan av knät, ibland med strålande smärta fram mot knäskålens nederdel. Oftast gör det dessutom bara ont just när du springer, därav namnet. (I en mycket akut fas, alltså precis i början om smärtan är hög, så kan det göra ont även om du inte springer.)
Något annat som är signifikativt för löparknä är att det ibland går bra att jogga, så länge man med några minuters mellanrum tar en kort gåpaus. Det är inte ovanligt att det tack vare dessa gåpauser ändå går att få ihop dubbelt så långa turer, jämfört med om man försöker jogga hela tiden.
Det här är löparknä
Så vad är det vi menar när vi pratar om löparknä och IT-bandssmärta? Med IT-bandet menar man det iliotibiala bandet – ett senstråk som går från en muskel som heter tensor fascia latae på höftens främre utsida ner till utsidan av knät och fäster på underbenets utsida.
Förut trodde man att smärtan berodde på den friktion som uppstår mot bandet/senan när knät böjs och sträcks. Men numera tror vi snarare att smärtan beror på att strukturer under senan, som till exempel den fettkudde som finns där, utsätts för kompressioner när benet belastas med en lätt böjning i knät.
IT-bandet ska spännas när det utsätts för belastning, så en kompression av området är naturligt. Men om det utsätts för mer belastning än vad det är vant vid, till exempel på grund av en ökad löpvolym, ändrad terräng, ändrad löpteknik eller byte av skor så kan området bli överansträngt och därmed ytterst irriterat och lättprovocerat.
Möjliga orsaker
Förutom att området utsätts för mer belastning än vad det tål så vet vi inte riktigt varför löparknät uppstår. Nedsatt styrka i höften har i forskning inte kunnat bevisas vara en riskfaktor för att få löparknä – även om man har sett att just styrketräning av höftens utsida har god effekt när man väl har fått ont. Löptekniskt skulle löparknä kunna hänga ihop med att man tar för långa steg och/eller det som kallas för ”cross over gait”, det vill säga att man tar för smala steg.
En vanlig myt är att smärtan uppstår för att IT-bandet är för kort eller stelt, och att man därför ska stretcha bandet på olika sätt. Det verkar inte stämma. En del löpare får visserligen smärtlindring av stretching, men då troligen inte för att bandet har töjts ut. IT-bandet är nämligen oerhört starkt – det skulle krävas runt 900 kilos dragkraft för att dra ut bandet så lite som en procent.
OBS! Den här artikeln innehåller information om tillståndet IT-bandssmärta/löparknä samt råd på vägen för den som har råkat ut för detta. Jag rekommenderar ändå att du tar hjälp av medicinskt utbildad personal om du har besvär som inte vill ge med sig och hindrar dig från löpning.
Nu när du vet mer om vad löparknä är – och inte är – ska du få några tips med dig på vägen om du känner igen dig i besvären:
• Styrketräna höften
Det kan vara bra att träna de muskler som kallas för abduktorer, och som sitter på höftens utsida (se förslag på övningar här intill). Glöm inte att träna extra fot- och benstyrka under den period som du eventuellt springer lite mindre. Tung styrketräning är bra för att öka styvheten i benet (leg stiffness).
• Öka sakta
Under 10–14 dagar bör du träna alternativ konditionsträning i stället för löpning, till exempel stakmaskin eller crosstrainer. När du sedan ska börja löpträna igen så ska du börja med någon enstaka kilometer och lägga på 0,5–1 kilometer varje eller vartannat pass beroende på löpvana. Ha inte bråttom, och lägg in 30–60 sekunder gåvila var 2:a eller var 3:e minut. Det ökar chansen att du slipper bakslag.
När du är uppe i cirka 40 minuter löpning kan du börja minska på sekvenserna med gång. Om du får känningar i knät så försök inte att springa igenom smärtan – det funkar sällan med löparknä. Ta i stället en extra vilodag från löpning och testa sedan att köra hälften av volymen på det pass du fick känningar under. Låt det sedan gå 2–4 pass med successiv stegring innan du är tillbaka på samma nivå igen.
• Se över din löpteknik
Låt en löpcoach se över din löpteknik. Vid knärelaterade besvär finns det ofta en poäng i att testa att öka stegfrekvensen en aning. Prova till exempel att öka stegfrekvensen med cirka fem procent och se om det ger en bra känsla i din löpning. Var dock medveten om att om du ökar din stegfrekvens så kommer du säkert att uppleva ökad trötthet på nya platser i kroppen. Var uppmärksam så att du inte överanstränger dig på något annat ställe.
Övningarna i den här artikeln passar även dig som bara vill bli starkare i höften – oavsett om du har löparknä eller inte.
Fyra övningar mot löparknä
Om övningarna gör ont i knät skulle jag backa och göra lättare övningar en tid, för att sedan stegra belastning/frekvens igen.
Steg 1: Övningar utan att böja i knät (träna 2–4 ggr/v)
Knäsidoplanka med rakt benlyft
Så gör du: Placera dig i en sidoplanka med knät i marken så att kroppen utgör en helt rät linje, från huvudet ner till foten på det övre benet. Lyft det övre benet genom att spänna skinkan och höftens utsida. Sänk ner benet och upprepa. Gör 2–3 x 7–12 repetitioner.
Tips! Tänk att du lyfter benet lite bakåt, det kan göra att det tar mer i skinkan/höftens utsida.
Sidsteg med band under fötterna
Så gör du: Sätt bandet runt fötterna och placera fötterna en bit isär så att bandet blir aningens spänt. Kliv med ena benet rakt ut åt sidan och följ långsamt efter med det andra benet. Se till så att bandet alltid hålls lite spänt. Gå dina steg åt ena hållet och gå sedan tillbaka. Gör 2–3 x 10–15 steg/sida.
Steg 2: Övningar som även böjer lite i knät (träna 2–3 ggr/v)
Enbensböj med sidan mot boll
Så gör du: Tryck knät lätt in mot en fitnessboll. Gör små knäböjningar upp och ner. Gör 2–3 x 8–12 repetitioner.
Tips! Initiera rörelsen genom att böja i höften. Se till att foten, knät och höften bildar en rak linje, så att knät pekar rakt framåt i samma riktning som tårna.
Enbens ”hip hike” på låda
Så gör du: Stå med en fot vid kanten på en låda eller liknande. Tippa ner höften på den sida som är utanför lådan (du kan även böja lite lätt på knät). Sträck sedan på benet igen och lyft upp höften på det fria benets sida och repetera övningen. Övningen ska kännas i utsidan på ståbenets höft. Gör 2–3 x 8–12 repetitioner/ben.
Tips! Det är inte meningen att du ska träna balansen här, så ta gärna stöd av något om du behöver.
Terränglöpning är inte bara effektivt för konditionen och benstyrkan, det skiftande underlaget stärker fötterna och ger bättre balans och koordination. Kombinera skogens backar med tempoökningar – så får du ett riktigt bra kvalitetspass.
RW-passet: 10 minuter backintervaller + 3–8 x fartsekvens
Värm upp med 5–10 minuters lugn jogg och fortsätt sedan springa i terrängen i ditt vanliga löptempo. När du kommer till en backe springer du snabbt uppför och nedför den för att stärka både fram- och baksidans benmuskler. Fortsätt springa uppför och nedför backen under totalt 10 minuter.
Ta en kort paus (joggvila). Påbörja därefter en fartlekssekvens uppdelad på det här sättet:
30 sekunder i snabbt tempo
30 sekunder i lugnt tempo
60 sekunder snabbt
30 sekunder lugnt
90 sekunder snabbt
30 sekunder lugnt
Repetera sekvensen 3-8 gånger (utan serievila mellan sekvenserna). Varva därefter ned med 5–10 minuters jogg.
Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här påverkas kroppen av sommarvärmen och solen.
Är det för varmt får vi problem med vätskebalansen och temperaturregleringen – och det blir värre i samband med ansträngning. Dessutom blir vi långsammare. För varje temperaturökning om 5 grader över + 13° C sänks vårt löptempo med mellan 1,5 till 3 procent. I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartlade forskarna årtionden av maratonresultat för elitlöpare och elitmotionärer. De såg då att redan vid temperaturer mellan 10 och 15 grader sprang 2.10-löpare 1–2 minuter långsammare på maran. Och för manliga 3-timmarslöpare innebar ”värmen” att de sprang 4–8 minuter långsammare.
Men att springa i värme är inte bara dåligt för snitthastigheten, det kan också ha positiva effekter för din form på längre sikt. Upp till 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme. För att reglera din kroppstemperatur flyttas en större mängd blod till huden ju varmare det är, där det kan kylas ner i och med att din svett dunstar. Den här processen tar det syrebärande blodet från dina arbetande muskler, vilket har en negativ effekt på din löpkapacitet. Din blodplasmavolym minskar samtidigt eftersom en del av vätskan dunstar i form av svett.
För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – och en ökad blodplasmavolym är i stället positivt för din löpkapacitet på längre sikt. Effekten är märkbar redan efter en veckas träning i värme. När blodvolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.
Men det är inte bara värme som kan boosta vår prestationsförmåga. Även exponering för solljus antas ha en positiv effekt, enligt forskning från University of West Scotland. Teorin bakom det är att UV-ljus gör att kväveoxid frisätts i blodet, vilket gör att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och att du orkar löpa hårdare och längre.
Här är tre små justeringar av kost, sömn och återhämtning som kan ge stor effekt för din hälsa och prestation.
ÄT MER FRUKT OCH GRÖNT VARJE DAG
Den stora skillnaden: Bättre näring!
Även om löpare som tränar hårt behöver mycket kolhydrater, så betyder inte det att man ska trycka i sig bröd och pasta. Frukt och grönsaker är de bästa kolhydratkällorna, eftersom de också är rika på näring. Och äter du mycket grönsaker så känner du dig mätt längre, vilket gör det lättare att motstå näringsfattiga snacks och godsaker. Ett oräkneligt antal forskningsstudier har också visat att frukt och grönsaker bland annat kan ge en skyddande effekt mot hjärt- och kärlsjukdomar och många typer av cancer.
Gör det nu!
Ät en extra portion frukt eller grönsaker varje dag; det kan vara en frukt, en skål råa bladgrönsaker eller andra grönsaker. Du kan förstås äta det när som helst på dagen, men gör du det till frukost så har du checkat av det – och du har förmodligen det du behöver hemma.
Eller byt ut ett snack mot en frukt eller en grönsak, och byt ett dåligt val mot ett bra. Men eftersom frukt och grönt innehåller mycket fibrer, som tar längre tid för magen att bryta ner, så är det smart att undvika sådant ett par timmar före ett löppass för att slippa magproblem.
Den stora skillnaden: Du blir friskare och mer återhämtad inför ditt nästa löppass.
Ett antal studier har visat att förbättrad sömn hänger ihop med färre sjukdomar, såväl övergående som kroniska, samt en förbättrad mental förmåga och välbefinnande. Riktigt bra sömn hjälper dig dessutom att återhämta dig från träningen. Under sömnen reparerar kroppen nämligen sig själv genom att utsöndra tillväxthormon som påskyndar musklernas återuppbyggnad.
Gör det nu!
Om du känner dig ständigt sliten, så prioritera din sömn precis som du prioriterar andra aspekter av din träning. Det bästa sättet är att gå och lägga sig tidigare, eftersom det är viktigt att somna och vakna vid ungefär samma tidpunkt för att få in en bra sömnrytm.
Ställ ett alarm som ljuder 30 minuter innan den tidpunkt då du siktar på att gå och lägga dig, som en påminnelse att påbörja din nedvarvningsrutin. Under den halvtimmen är det klokt att undvika ljuskällor som mobiler och tv-apparater. Ät inga stora måltider före läggdags och försök också att undvika alkohol och koffein.
Att ta en löparsemester behöver inte innebära långväga resor till främmande land. Du kan ju lika gärna ta lokalbussen till ett mysigt vandrarhem i din kommun. Att avsätta tid för dig själv och din träning ger dig något att se fram emot, och är en bra motivation för att komma i form före din löparsemester. Och efteråt är du ännu mer motiverad att fortsätta bygga vidare på det du uppnått under löparsemestern.
Gör det nu!
Möjligheterna är oändliga. Planera en helgresa med en kompis till något trailparadis i Sverige, eller ta med din partner till det där maratonloppet ni båda har drömt om att springa. Planera allt själv, eller åk med en arrangör av träningsresor om du föredrar att få allt serverat.
Emma Wiklund, 57, är vd för Emma S. Skincare, före detta fotomodell – och löpare. "Jag dansade när jag växte upp, det var min träning. Jag körde balett och jazz tre gånger i veckan, det var fantastiskt roligt. Jag red också mycket, jag hade ingen egen häst men jag hängde mycket i stallet och älskade framför allt att träna hoppning. Det var aldrig riktigt aktuellt med någon professionell karriär som dansare, jag var för lång, men jag hade stor nytta av dansen när jag började modella runt tjugo. Då blev det mer träning på gym, och löpning. Jag reste väldigt…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
