Att dina träningskläder av syntetmaterial kan stinka efter ett svettigt träningspass är kanske ingen nyhet? Vetenskapen har listat ut vad det beror på.
Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass.
I studien lät forskarna 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar, och samlade sedan in deras tröjor. Efter 28 timmar analyserades bakterierna på tröjorna och en panel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt än tröjorna i bomull, ansåg panelen.
Boven i dramat
Forskarna på Gents universitet, som låg bakom studien, menar att skillnaden beror på mikrokock-bakterier. De är kända för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör.
Färsk svett har bara en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från träningskläderna uppstår. Och under de 28 timmarna var tillväxten av mikrokocker mycket större på de syntetiska tröjorna jämfört med de av bomull.
Om du vill minska ner på tvättandet kan du prova att skölja ur träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dina kläder till en stinkhög. Studien tyder också på att träningskläder av bomull eller merinoull minskar risken för att ditt hem luktar som ett omklädningsrum, jämfört med kläder i syntetiska material.
Här är tipsen inför uppladdningen och de sista detaljerna som kan hjälpa dig att göra ditt allra bästa lopp på lördag.
Träningen sista veckan
Nu är det dags att minska på din träning. Sikta på cirka 50–60 procent av din normala veckomängd och satsa på lättare träning för att ha fräscha ben till loppet. Det är ändå försent att förbättra styrkan och syreupptagningsförmågan. Och glöm inte att ta några extra vilodagar sista veckan!
Spring gärna ett kort, lugnt pass med några korta fartinslag i form av ruscher dagen före loppet för att väcka liv i benen.
Ladda ordentligt
Ge dig själv ordentligt med mat, dricka och sömn under resten av tiden fram till loppet så har du optimerat dina förutsättningar. Och visst har du skött om fötterna?
Minska stressen
Förbered dig så noga du kan, så minskar du risken för att bli stressad på tävlingsdagen. Planera vad du ska äta och hur långt innan starten du ska äta för att slippa problem med magen. Ta reda på var du ska vara i startområdet, fundera över hur du ska värma upp och vilka kläder du ska springa i. Ju bättre du förbereder dig, desto mindre att fundera på när det är dags för start.
Klä dig smart
Kolla väderprognosen och ta med flera uppsättningar kläder om det verkar behövas. Skippa nyinköpta kläder så att du inte riskerar att råka ut för ovälkomna skav. Extra viktigt när det kommer till skorna – välj ett par du vet att du trivs i.
Smörj dig
Glöm inte att skydda känsliga delar som bröstvårtor, armhålor och gren med vaselin.
Checklista bra-att-ha:
Ditt startbevis, din nummerlapp och en karta över start- och målområdet.
Keps och solglasögon samt solskyddskräm om det verkar bli stark sol.
Sportkakor, energidryck, gels och en vattenflaska. Lite extra mat som bananer, äpplen och nötter kan vara gott och ger bra energi efter loppet.
Ladda din träningsklocka så att du kan hålla koll på tempot.
Extra säkerhetsnålar att fästa nummerlappen med.
Tejp och skavsårsplåster.
Värm upp rätt
Det är klokt värma upp lite före starten så att du hinner starta upp systemen. Sikta på att få upp pulsen en aning och få fart på blodcirkulationen så du får lite värme och mjukhet i benen. Det räcker fint med 10 minuters lugn jogg, kanske några rörlighetsövningar och några korta, lätta ruscher. Men se till att vara klar med uppvärmningen i god tid för att dra av dig överdragskläderna, ta en slurk vatten och besöka bajamajan en sista gång innan starten.
Träffa oss
Vi på Runner’s World kommer att finnas på plats under Varvet-helgen, kom gärna förbi och säg hej i vår monter på mässan. Mer information om loppet och mässan hittar du påGöteborgsvarvets hemsida.
Inför årets stora löparhelg i Göteborg bjuder Göteborgsvarvet och RW-podden in till en inspirerande livepodd på Radisson Blu Scandinavia fredag den 22 maj. Under kvällen väntar gäster, lopptips, publiksnack och massor av pepp inför Göteborgsvarvet.
RW-podden med Anders Szalkai och Peppe Lindholm flyttar denna gång ut från studion och kör live inför publik – mitt i Göteborgsvarvets uppladdning.
På scen möter vi några av Sveriges mest profilerade löpare och inspiratörer för samtal om träning, motivation och prestation. Bland gästerna finns bland andra Suldan Hassan, Mustafa ”Musse” Mohamed, Joanna Swica, Aron Andersson och Sarah Lahti.
Kvällen bjuder på allt från elitlöparsnack och energistrategier till personliga berättelser, publikfrågor och sista tipsen inför loppet.
Eventet är gratis och ingen föranmälan krävs.
Gästschema – RW-podden Live 16.15–17.15 Elitlöparna inför Göteborgsvarvet 17.15–17.45 Joanna Swica och Aron Andersson 17.45–18.15 Energistrategier och lopptips med Mustafa ”Musse” Mohamed och Ben från Maurten 18.15–ca 19.00 Göteborgsvarvets förbundschef Anders Albertsson och Sarah Lahti delar med sig av sina bästa tips inför Varvet
Praktisk information Datum: fredag 22 maj Tid: 16.15–ca 19.00 Plats: Radisson Blu Scandinavia, Göteborg Pris: Gratis Anmälan: Ingen anmälan krävs
Pastabuffé inför lopphelgen För den som vill ladda upp ordentligt inför helgen finns möjlighet att förboka hotellets pastabuffé som serveras från kl 17.00. Buffén innehåller flera olika sorters pasta – penne, spaghetti och glutenfri penne – tillsammans med olika toppingar. Dessutom ingår sallad med olivolja och senapsfrödressing. Pris: 279 kronor. Förbokning görs senast torsdag 21 maj via: Bokning pastabuffé RW Livepodd
Varmt välkommen till en kväll fylld av löparglädje, inspiration och uppladdning inför folkfesten i Göteborg!
Svårt med motivationen just nu? Här är elva smarta knep för dig som har problem att hålla igång träningen.
För att lyckas göra träningen till en del av vardagen året runt krävs det inte bara motivation – man behöver också skapa goda förutsättningar och underlätta för sig själv att få till träningen. Här är elva beprövade knep!
#1: Prioritera din träning
Planera in det antal träningspass du har bestämt dig för att genomföra varje vecka. Skriv in passen i din veckokalender – och prioritera dem! De här passen ska inte vara förhandlingsbara.
#2: Belöna dig själv
Pricka av dina pass i din kalender, så att du kan följa din utveckling. Belöna sedan dig själv när du uppnår vissa delmål. Det är ett bra stöd när den första entusiasmen har börjat falna. Unna dig nya träningskläder, ett par nya skor, en extra god middag … du bestämmer själv!
#3: Transportera dig
Vi vet att det ibland känns snudd på omänskligt att försöka få in ett träningspass i en redan knökfull vardag. Men det finns sätt att få in träning på tid du annars lägger på annat – som att transportera dig till jobb eller skola.
Om du kan få till ett par transportlöpningar i veckan så spar du både tid och pengar.
Är det för långt? Ställ bilen en bit ifrån jobbet och spring sista sträckan, eller hoppa av bussen tidigare. Bor du för nära jobbet för att det ska kännas lönt? Ta en omväg! Om du kan få till ett par transportlöpningar i veckan så spar du både tid och pengar. Och du kommer dessutom att må bättre än om du sitter i en bilkö eller trängs på bussen.
#4: Morgonträna
Tryter energin framåt eftermiddagen och kvällen så att du ofta ställer in din planerade träning? Du kanske ska lägga den först på dagen i stället? Spring före frukost någon dag i veckan – det är ett fenomenalt sätt att börja dagen på. Och du kommer att vara sjukt nöjd hela dagen eftersom du redan har klarat av träningen!
#5: Träna när barnen tränar
Som förälder är det lätt att man prioriterar sina barns aktiviteter framför sina egna – och det är inget fel i det. Men i stället för att alltid sitta och frysa rumpan av dig i ishallen medan din guldklimp tränar slagskott kanske du ska passa på att träna själv någon gång då och då? Åk ombytt med barnen så att du hinner maximera träningstiden under deras träningstid!
#6: Skryt på internet
Lägg ut dina träningsplaner i sociala medier, ring eller maila dina vänner och släktingar. Ju fler som känner till vad du siktar på, desto svårare blir det att backa ur din målsättning. Och i bästa fall får du extra mycket pepp och stöd tillbaka!
#7: Håll dig motiverad
Identifiera dina motivationssänkare. Är det kallt väder, tidiga morgnar eller att inte ha något mål att träna mot? När du väl har listat ut vad som får dig att avstå träningen är det lättare att komma på lösningar som höjer din motivation i stället.
Välj sedan ett mål som får dig att ge dig ut på ett löppass redan i dag. Du behöver inte träna för ett lopp, även om det är ett populärt mål för många. Det kan lika gärna handla om att kunna hänga på täten i din träningsgrupp, eller att må bättre.
#8: Träna med andra
Gå ut på sociala medier – där kan du snabbt hitta många olika, mer eller mindre organiserade löpargrupper. Många gymkedjor arrangerar också löpträning utomhus för sina medlemmar. Eller starta en egen träningsgrupp med grannarna, på jobbet eller med vännerna. Tillsammans kommer ni att motivera varandra.
#9: Organisera dig
Ta fram alla dina löparkläder och skor. Sortera ut sådant du inte längre använder och lägg de kläder som det inte är säsong för i en egen hög. Skaffa sedan lådor eller gör en specifik plats i din garderob för alla löparkläder. Sortera olika typer av funktionsplagg för sig.
Organisera även övrig löparutrustning i en eller flera lådor i anslutning till dina löparkläder: vätskebälte, träningsklocka, kepsar, armvärmare, solglasögon med mera. När du väl har fått allt inom räckhåll behöver du inte lägga tid och energi på att leta efter kläder och prylar när du ska ut och springa.
#10: Skippa elektroniken
Fundera över om alla de prylar du släpar med på löppasset verkligen är nödvändiga. Skulle du kunna springa utan musik i öronen? Måste du verkligen ha mobilen med dig? Kan du hålla farten utan din träningsklocka? För en del löpare blir hanteringen av alla tillbehör en onödig energitjuv, och i värsta fall blir löparklockans siffror en motivationssänkare.
Bestäm dig för att åtminstone testa att springa något av dina pass utan tekniska pryttlar. Du kommer förmodligen bli förundrad över fågelsången och känna dig befriad. Välj sedan rätt tillfällen att ta hjälp av tekniken – och spring fri och ouppkopplad när du kan. Det är bra för både kropp och psyke, och det gör dig till en mer lyhörd löpare.
11. Testa en runstreak
Har du funderat på att testa en runstreak? Det är ett oväntat effektivt sätt att skapa en ny träningsvana. Att göra en runstreak handlar i grunden om att springa minst 1,6 kilometer (en engelsk mil) varje dag, men upplägget kan förstås se ut på en mängd olika sätt – du bestämmer.
Han är nu den fjärde snabbaste europén någonsin på 3 000 meter.
Till Diamond League-premiären i Shanghai kom Andreas Almgren direkt från höghöjdslägret i spanska Sierra Nevada för att öppna säsongen med ett 3 000-meterslopp.
Han sprang smart och tog sig fram genom fältet, den enda “missen” blev med 300 meter kvar då han för ett kort ögonblick blev instängd.
Annars flöt det på fint och med ett bra upplopp kom han i mål som trea på 7.26,48. Nio sekunder från världsrekordet och fyra sekunder bättre än hans tidigare svenska rekord.
I den europeiska historien är det nu endast Jakob Ingebrigtsen (7.17,55), Mohamed Katir (7.24,68) och vinnaren i loppet – Mohamed Abdilaahi från Tyskland (som vann på 7.25,77) – som sprungit snabbare.
En bra start för Almgren som redan nästa helg tävlar igen, då på Diamond League-tävlingarna i Xiamen, Kina, där det blir 5 000 meter.
Sundström åtta och Sjöberg nia genom tiderna
Hade det inte varit för Almgrens svenska rekord så skulle det ha varit det här som var veckans stora utropstecken.
I Norge drog nämligen Simon Sundström till med 13.22,22 på 5 000 meter. Det är den åttonde bästa svenska tiden någonsin, sex sekunder från den svenska EM-kvalgränsen.
Ett fint lopp för Sundström som annars gjort sig känd som hinderspecialist.
Men han är inte ensam om att sig in på den svenska topp tio-listan genom tiderna. I USA, mer exakt i Louisville, sprang Vera Sjöberg 10 000 meter på 32.48,29.
En tid som gör att hon går upp som nia genom tiderna i Sverige, endast tre sekunder från den svenska EM-kvalgränsen.
Sjöberg under VM i somras. FOTO: DECA Text & Bild
SM i Sollentuna
Helgen har också bjudit på Stafett-SM i Sollentuna med den “nya” distansen DMR (distance medley relay). DMR är just nu på prov under detta och nästa år och ersätter 4 x 1 500 meter och 4 x 800 meter för seniorerna.
I stafetten ingår sträckorna 1200 m, 400 m, 800 m och 1 600 m. Svenska mästare blev Spårvägen på damsidan och Mölndal på herrsidan.
Här är tre effektiva och utvecklande träningsstrategier för dig som är ny som löpare och vill kunna springa längre, snabbare och mer regelbundet.
1. BLI SNABBARE
Tre relativt hårda löppass i veckan ökar kroppens förmåga att leverera syre till dina muskler. Tänk bara på att ta det lugnt på dina återhämtningsdagar. Det är vilan mellan passen som gör dig stark och snabb.
Testa något av de här passen:
A. Spring tre minuter i en fart som är något snabbare än det tempo du kan hålla när du springer fem kilometer så snabbt du kan, du ska bara kunna uttala ett eller ett par ord i taget. Upprepa treminuterssintervallen tre till sex gånger med två minuter joggvila mellan varje intervall. Lägg på en intervall eller två för varje vecka.
B. Att träna långa intervaller gör att du orkar springa snabbt under längre tid. Spring en till tre kilometer i din kilometerfart på tio kilometer – eller i en fart som tillåter dig uttala hela fraser. Repetera två till fyra gånger och joggvila tills du återhämtat dig mellan intervallerna.
C. Snabbdistanspass där du springer i 15–25 minuter i hög men kontrollerad fart. Tempot ska vara högre än under din vanliga distansrunda.
2. BLI UTHÅLLIGARE
Det är fullt möjligt att träna för en halv- eller helmara på bara tre till fyra pass i veckan, så länge din målsättning är att genomföra loppet och inte att sätta personligt rekord. Men du behöver förmodligen snarare 20 veckor än de vanliga 16 för att förbereda dig för ett maraton om du har svårt att träna mer än tre till fyra gånger i veckan.
Spring två pass på 30–45 minuter samt ett långpass i veckan. De återkommande distanspassen bygger styrka och uthållighet och lär din kropp att fortsätta springa även när du börjar få ont om energi. En tumregel är att inte öka distansen mer än 10 procent i veckan.
3. SPRING MER REGELBUNDET
Om du lyckas löpträna regelbundet i 4–8 veckor så har du lagt grunden som behövs för att uppnå din målsättning att bli en bättre och starkare löpare, både när det gäller distans och tempo.
Spring tre gånger i veckan när du har tid, även om det innebär att du springer två dagar i rad. Så lite som 20–30 minuter löpning ökar din muskelstyrka och syreupptagningsförmåga.
Två veckor återstår till adidas Stockholm Marathon – och för min del väntar förhoppningsvis målgång nummer 28 på Stockholms Stadion. Precis som tidigare år kommer jag här på Runner’s World att räkna ner mot loppet tillsammans med adidas, titelsponsor till adidas Stockholm Marathon, med personliga reflektioner och tips utifrån mina 27 tidigare målgångar. För även om tiderna inte är vad de en gång var, är motivationen och glädjen till löpningen fortsatt lika stark.
Det har blivit lite av en tradition de senaste åren att jag under slutspurten mot loppet räknar ner här på Runner’s World tillsammans med adidas, loppets titelsponsor. Under de kommande två veckorna kommer jag därför att dela med mig av tankar kring min egen uppladdning, med erfarenheter från mina 27 tidigare målgångar på Stockholms Stadion. För min del hoppas jag på ännu en målgång i år. Och även om jag ibland kan tänka: ”Vem är egentligen intresserad av min egen nedräkning när jag inte längre jagar snabba tider?” så landar jag ofta i samma svar – att det inte bara handlar om tider. För väldigt många handlar löpning om upplevelsen, känslan, gemenskapen och utmaningen utifrån den nivå där man själv befinner sig.
Från 2.15 till 3.10 – och fortfarande lika motiverad
Jag får ofta frågan: Hur motiverar du dig fortfarande att springa lopp när du vet att du blir långsammare?Jag förstår frågan, speciellt när jag tittar på grafen över mina Stockholm Marathon, från starten 1993, via segern 2001, till betydligt långsammare tider idag.
Samtidigt försöker jag se det på ett annat sätt. Kroppen tillåter mig fortfarande att springa. Jag får fortfarande uppleva nervositeten inför loppet, glädjen i träningen och känslan av att springa genom Stockholms gator mot Stadion. Och jag har fortfarande chansen att försöka optimera mig utifrån den version av mig själv som finns här och nu. Jag blir ändå lite nostalgisk av att titta på min statistik. På mina 27 målgångar har jag ett totalsnitt på 2.36.49. Mina åtta snabbaste lopp har ett snitt på 2.17.42, medan de åtta långsammaste ligger på 2.56.24. Såklart betyder segern 2001 fortfarande mycket för mig, inte minst eftersom den än i dag står kvar som den senaste svenska herrsegern i loppet – något jag ibland skryter om, för det är jag ju stolt över. Men nästan lika stolt är jag över att jag fortfarande är redo (i alla fall om två veckor) att springa ännu ett Stockholm Marathon.
Två veckor kvar – nu börjar finslipningen
Med två veckor kvar är det mesta av träningen gjord. Nu handlar det mer om att hitta rätt känsla och komma till start med självförtroende, energi och ben som förhoppningsvis svarar bra. Det var inte så länge sedan jag sprang London Marathon, så jag vet att jag i alla fall har en status där jag kan fixa loppet på runt 3.10 en bra dag. Men såklart vill jag lite mer – och där kommer både de sista passen in, och såklart alla andra detaljer som ska få mig att gå till start med så mycket tillförsikt som möjligt. De senaste åren har min kamp att hålla mig under tre timmar funnits där, men ifjol sprack den vallen rejält (se diagrammet ovan). Så även om jag gärna vill under igen tror jag, helt ärligt, inte att sub 3 riktigt finns där i år. Men det betyder inte att målet saknas, utan jag vill fortfarande utmana mig själv. Springa så bra jag kan utifrån dagens förutsättningar. Och framför allt få uppleva det där speciella som bara adidas Stockholm Marathon kan ge, känslan av att få svänga in mot målet ännu en gång på Stockholms Stadion.
Så nu räknar vi ner – mot adidas Stockholm Marathon.
Lite snack innan tröttheten satte in på 2025 års adidas Stockholm Marathon. FOTO: Deca Text & bild
En av tio löpare drabbas av smärta i hälsenan varje år, vilket gör hälsenebesvär till en av de absolut vanligaste skadorna bland löpare. Men den här typen av problem går att undvika. Här är allt du behöver veta för att slippa smärta i hälsenorna.
Att förebygga hälsenebesvär handlar väldigt lite om att göra tåhävningar, massera eller stretcha regelbundet. För att förstå hur du kan jobba för att förebygga hälsenebesvär ska vi nu därför titta närmare på vad det är som kan leda fram till en hälsenesmärta.
Observera att det sällan är en enstaka komponent som gör att du får ont, det är snarare en kombination av flera olika faktorer som samspelar – vilka kan bero på en rad tänkbara orsaker. Några vanliga sådana är en för snabb ökning av löpvolymen, eller en för snabb ökning av antingen farten i sig eller när det gäller hur mycket tid du spenderar i högre farter. Kort sagt – att du har stegrat träningen för mycket på för kort tid.
Andra vanliga orsaker
Andra vanliga orsaker till hälsenesmärta är en hög dos löpning på nya underlag, till exempel genom att gå från löpning på stigar och grusväg till asfalt eller betong. Eller att det plötsligt blir vinter och att du från en dag till en annan springer nästan bara på is, med eller utan broddar. Islöpning ger nämligen ofta ett lite mer trippande löpsteg.
Och om det inte är underlaget som ändrar ditt löpsteg så kanske du själv har gjort någon förändring i ditt sätt att springa som ökar belastningen på hälsenor och vader. Detta gäller ofta de som av en eller annan anledning börjar springa mer på framfoten. Oavsett anledning till det, eller om det i sig är bättre eller sämre för löptekniken i ditt fall, så ökar oftast arbetet för hälsena, vad och fot om man plötsligt börjar springa mer på framfoten.
Även skobyten kan påverka belastningen på vader och hälsenor – särskilt om man går till ett mycket lägre häldropp på skon utan en mycket lång och successiv invänjningsfas (häldropp är höjdskillnaden mellan skosulans främre del och häldel). Inte för att ett lägre dropp i sig är något negativt, men för att stora förändringar gör att kroppen belastas på ett sätt som den inte är van vid.
Återhämtning är viktigt …
Som du förstår av riskfaktorerna jag har räknat upp så är snabba förändringar inget som kroppen är särskilt peppad på. Det gäller även om du har haft en period på till exempel några veckor där du av någon anledning har sprungit mindre än vanligt, och sedan från ena veckan till den andra återgår till din ordinarie volym. Även om det är en volym som du normalt sett är van vid så kan kroppen ändå ha hunnit anpassa sig till den lägre volymen. Den ”ordinarie” volymen blir då lite av en chock för kroppen och den börjar protestera – med smärta.
En annan faktor, som inte är specifik för just hälsenesmärta utan gäller för alla typer av besvär, är bristande återhämtning. Det här blir tydligt i de fall löparen inte har gjort några förändringar på mycket länge men ändå får ont. Då finns det ofta något som har påverkat återhämtningen negativt, som sämre sömn, sämre kost eller mer stress. Hög belastning under lång tid kan såklart också ge smärta – utan att förändringar har gjorts i träningen eller återhämtningen.
… liksom styrketräning
När det gäller styrketräning är det bra att träna styrka och uthållighet i hälsenor och vader – men det är lika viktigt att träna upp hela kroppens förmåga att ta upp den vertikala kraft kroppen utsätts för i löpsteget. Det vill säga att det är lika viktigt att vara stark i såväl bål och rygg samt ben och fot som i just hälsena och vad.
Om vi ser kroppen som en enda enhet, som en fjäder som ska studsa/fjädra fram, så samspelar alla delar för att ta upp den vertikala kraften. Får du ont i hälsenan så är det alltså kanske någon annanstans som din styrka brister.
I den här artikeln kan du läsa om hur du kan testa funktionen i dina fötter – vars uppgift bland annat är att just bidra till att ta upp den vertikala kraften.
Här är tre övningar och lite tips på hur du kan träna för att minska risken för att drabbas av hälseneproblemen:
Tåhäv med vikt i handen
Tåhäv med vikt i handen.
Hur? Håll en vikt i samma hand som den sida du tränar. Ställ dig på ett trappsteg eller motsvarande, och häv dig sakta upp och sänk dig sakta ned – så långt du orkar.
Repetitioner: Gör 2–3 set x 10–13 repetitioner (om du orkar fler repetitioner får du ha en tyngre vikt).
Därför ska du göra det: Övningen tränar främst den ytliga vadmuskeln som heter gastrocnemius.
Se övningen i filmen nedan!
Tåvhäv med vikt i handen – the movie.
Vriststuds eller enbenshopp
Vriststuds (två översta bilderna) och enbenshopp (två nedersta bilderna).
Hur? Vriststuds genomförs med raka knän (ej översträckta). Studsa upp och ned på båda fötterna, fokus är så kort kontakttid i marken som möjligt. Gör 2–3 x 10–20 repetitioner.
Enbenshopp är vad det låter som – hoppa på ett ben. Fokus är även här kort kontakttid i marken. Försök att böja så lite som möjligt på knät och att inte sätta ner hälen i marken. Gör 2–3 x 10–15 repetitioner.
Därför ska du göra det: Övningarna stärker underbenets fjädringsförmåga – en förmåga som många glömmer att träna.
Se övningen i filmen nedan!
Vriststuds och enbenshopp.
Tåhäv i ”split stance”
Tåhäv i utfallsstegsposition.
Hur? Stå nästan i botten av ett utfallssteg och gör tåhävningar. Ha en stång på axlarna eller vikter i händerna om du behöver. Håll knät i samma vinkel hela tiden, så att arbetet fokuseras till fotleden och vaden.
Repetitioner: Gör 2–3 set x 10–20 repetitioner.
Därför ska du göra det: Här tränas främst den djupa vadmuskeln som heter soleus, vars arbete ökar markant i samband med att du höjer farten när du springer.
Se övningen i filmen nedan!
Tåhäv i split stance.
TRÄNINGSTIPS! Fyra nycklar till bättre vad- och hälseneträning
1.Belasta tungt. Kör så att du verkligen blir trött. I löpning tar underbenet upp många gånger kroppsvikten i varje steg, så för att öka toleransen i sena och muskel är det bra om träningen känns utmanande.
2.Träna både med rakt och böjt knä. Det tränar olika delar av vaden.
3. Studsa. Genom att studsa tränas andra förmågor i vaden, hälsenan och övergången mellan muskel och sena som inte tränas i tung/långsam styrketräning
4.Träna kontinuerligt. Kör den här träningen cirka en gång varje eller varannan vecka om du gör hela programmet jag föreslår här.
Den svenska elbilstillverkaren Polestars vd Michael Lohscheller, 57, har sprungit 127 maraton. Nu gör han sin debut i Göteborgsvarvet, som Polestar är huvudpartner till, tillsammans med 75 kollegor. – Det känns fantastiskt att få visa upp våra elbilar i ett sammanhang som handlar om rörelse, energi och framtid, säger Michael Lohscheller.
Artikeln är producerad i samarbete med Polestar. Det svenska elektriska prestandabilmärket Polestar har sitt huvudkontor i Göteborg och har varit partner till Göteborgsvarvet sedan 2020. Det syns bland annat i form av att loppet återigen leds av en Polestar 4 som officiell kamera- och tidtagningsbil, men Polestar syns även vid start och mål samt längs banan.2024 blev Göteborgsvarvet världens första löpartävling att filmas och direktsändas helt och hållet av en bil via den bakåtriktade kameran på Polestar 4 – elbilen som är designad utan bakruta.
Polestars vd Michael Lohscheller är dessutom en passionerad löpare, med 127 maratonlopp under bältet. Nu ska han göra sällskap med 75 av sina kollegor på Polestar och springa Göteborgsvarvet den 23 maj. Vi passade på att prata med honom om hans syn på löpning och hans tankar kring varför Polestar valde att samarbeta med världens största halvmaraton Göteborgsvarvet.
Du gör debut i Göteborgsvarvet i år. Varför vill du springa loppet?
– För det första har jag bott i Sverige i ungefär 18 månader nu (Michael Lohscheller är från Tyskland, reds.anm.) och löpning är en stor passion för mig. Jag springer i princip varje morgon i Slottsskogen, så jag har förstås känt till det här klassiska halvmaratonloppet länge. Dessutom är vi 75 personer från Polestar som ska delta, och då kände jag att jag också måste vara med. Så jag hoppas på bra väder, en spännande bana och framför allt en riktigt rolig upplevelse.
Vad har du för personlig relation till löpning?
– Löpning betyder väldigt mycket för mig. När jag var yngre spelade jag fotboll men när jag fyllde 18 började jag springa mer seriöst. Min pappa var också löpare, så intresset kom naturligt därifrån.
– Mitt första maraton var New York City Marathon, och sedan dess har det blivit totalt 127 maratonlopp. Löpning är en del av min vardag och mitt liv. Jag gillar att hålla mig aktiv och i form, men också att springa tillsammans med andra människor. Jag reser mycket, och genom maratonlopp får man möjlighet att uppleva olika städer och träffa människor. Det har verkligen blivit en viktig del av mitt liv.
Det är imponerande – 127 maraton tar ju mycket tid. Hur får du ihop löpningen med livet som vd för ett globalt företag?
– Det kräver disciplin. Det bästa är att springa tidigt på morgonen, runt sex. Jag går upp tidigt och springer i 45 minuter till en timme, ibland bara en halvtimme. På helgerna försöker jag få till längre pass på två eller kanske tre timmar.
– Samtidigt vill jag inte springa för mycket, för då ökar risken för skador. Det handlar om balans. Jag försöker springa ungefär 50 kilometer i veckan och kanske två eller tre maraton om året. Det är en bra nivå för mig.
Springer du någonsin till jobbet?
– Inte än, faktiskt, men jag vill göra det. Jag vill springa över bron, särskilt nu när det är så vackert ute. Så det står definitivt på listan för i år.
Vad har du för mål med Göteborgsvarvet?
– Egentligen bara att delta och njuta av loppet. När jag var yngre hade jag tydliga tidsmål. Jag ville springa maraton under tre timmar och lyckades med det fem gånger. Men det innebär också mycket press, och då är det lätt att man missar själva upplevelsen.
– I dag handlar löpning mer om att vara med, springa tillsammans med andra och ha kul. Känner jag mig stark kanske jag ökar tempot lite, och om jag inte gör det så är det också okej. Jag vill helt enkelt njuta av loppet.
Så inget specifikt tidsmål?
– Nej. Jag tror kanske att jag landar runt två timmar, men jag tänker inte pressa mig maximalt. Det är inte så jag vill springa längre.
Polestar har varit huvudpartner till Göteborgsvarvet sedan 2020. Vad är kärnan i samarbetet för er?
– Det finns flera delar i det. Först och främst är löpning en stor folksport med många deltagare och en väldigt mänsklig känsla. Samtidigt passar det bra ihop med elektrisk mobilitet, som ju är kärnan i det Polestar står för.
– Det känns fantastiskt att få visa upp våra elbilar i ett sammanhang som handlar om rörelse, energi och framtid. Dessutom får vi bra synlighet. Det faktum att 75 personer från företaget deltar visar att vi är ett företag i rörelse – nästan som ett ”running company”. Det handlar också om uppmärksamheten kring både oss och våra bilar.
I er kommunikation pratar ni ofta om att framsteg byggs över tid. Hur kan man relatera det till löpning och Polestars resa?
– När jag började springa maraton tyckte många att det verkade galet. I dag är det betydligt vanligare, och många jämför löpning och affärsliv. Jag vill vara lite försiktig med sådana paralleller, men jag tror absolut att det finns vissa likheter.
– Det handlar om att ha en hälsosam livsstil och om att fortsätta framåt även när man inte hittar lösningen direkt. Ibland måste man försöka igen, ha tålamod och uthållighet. Det hjälper både i löpning och i arbetslivet.
– Jag har till exempel aldrig brutit ett maratonlopp, och jag hoppas att jag kan fortsätta hålla fast vid det – även om jag springer lite långsammare numera. Att fortsätta framåt och ta sig igenom utmaningar är oftast något positivt.
Ser du några likheter mellan att driva ett företag och att springa?
– Ja, kanske framför allt att man inte alltid kan förvänta sig resultat direkt. Vissa saker tar tid. Det gäller även på Polestar – mycket av det vi gör är långsiktigt. Vi måste bygga rätt grund, utveckla rätt bilar och etablera produktionen lokalt, till exempel här i Europa. Sådant gör man inte på några månader.
– Det är viktigt att ha en tydlig vision och uthållighet. Men samtidigt – precis som i ett maraton – ska man inte börja för långsamt heller, eftersom man faktiskt vill ta sig i mål. Jag tror att passion och uthållighet är avgörande, både för löpning och för att leda ett företag.
Hur vill du att löpare och publik ska uppleva Polestar under Göteborgsvarvet?
– Först och främst hoppas jag att de får se våra bilar och uppleva designen, som jag tycker passar perfekt i ett sådant här sammanhang – gärna i solsken. Jag hoppas också att människor känner en koppling till Polestar genom loppet och genom alla medarbetare som deltar. Men i slutändan är det alltid produkten som är hjälten.
Vad är svårast – att springa maraton eller att vara vd för ett globalt företag?
– För mig är maraton framför allt roligt. Visst blir det tufft mot slutet, men jag älskar att springa. Och jag tycker också väldigt mycket om att leda Polestar.
– Är det enkelt hela tiden? Nej, absolut inte. Det är en utmanande miljö. Men jag gör det för att jag verkligen tycker om det. Det här är det bästa jobbet jag någonsin har haft, och jag älskar det.
Grunden i Polestars filosofi sammanfattas i mottot ”Every step counts” – det vill säga att om man ska tillverka en klimatneutral bil så räknas varje led i processen. Vad betyder uttrycket för dig personligen?
– Det handlar om att ta ett steg i taget. När man står i starten på ett maraton eller halvmaraton känns resan väldigt lång – och det är den också. Men man tar sig framåt, steg för steg.
– Det viktiga är att komma igång, hitta sin rytm och hålla ett tempo som fungerar över tid. Samtidigt måste man må bra under resans gång – inte gå ut för hårt, men inte heller för långsamt. Allt handlar om balans. Hittar man den kan man åstadkomma mycket. Och jag älskar verkligen den filosofin, att ”every step counts”.
DET HÄR ÄR POLESTAR Det svenska elektriska prestandabilsmärket Polestar fokuserar på design, innovation och hållbarhet. Med huvudkontor i Göteborg utvecklar Polestar elbilar med progressiv design, avancerad teknik och en körupplevelse med tydligt fokus på prestanda. Polestar har fyra modeller i sitt utbud: Polestar 2, Polestar 3, Polestar 4 och Polestar 5. Planerade modeller inkluderar den kompakta SUV:en Polestar 7 och Polestar 6 roadster. Polestar finns på flera platser runtom i landet med 12 partners på 23 platser där du kan boka en provkörning och uppleva elbilarna. Polestar och Göteborgsvarvet delar mer än samma stad och har sedan 2020 ett långvarigt samarbete med en delad syn på hållbarhet och innovation. Som huvudpartner till ett av världens mest hållbara lopp vill Polestar fortsätta inspirera till hållbara upplevelser med minskad klimatpåverkan, samtidigt som man visar hur teknik och innovation kan skapa framtidens mobilitet. LÄS MER OM POLESTAR HÄR!
Med hjälp av statistik över såväl världselitens som motionslöpares resultat på olika distanser kan man jämföra prestationer mellan olika åldrar. Det här systemet som kompenserar för åldersfaktorn kallas för ”age grade” – och är både rättvist och lätt att använda. Så här fungerar det! Att träna löpning är först och främst ett sätt att må bra – både fysiskt och mentalt. Utan att räkna upp alla positiva effekter som regelbunden löpning medför kan vi kort konstatera att vi faktiskt höjer vår livskvalitet genom att löpa regelbundet. Andra träningsformer kan absolut ge liknande effekter men löpningens enkelhet och den stora tillgängligheten…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
Ryggont går i de allra flesta fall över och det är varken skadligt eller farligt för ryggen att hålla på med löpning – snarare tvärtom. Men det finns ändå goda skäl att stärka ryggmuskulaturen, inte minst för att förebygga ryggproblem. Här är tre enkla övningar som gör det.
Hand upp alla som har haft ont i ryggen! Om du mot förmodan har handen kvar i knät kan du anse dig vara mer eller mindre unik. En stor majoritet (upp mot 80 procent beroende på vilka studier man tittar på) drabbas av ryggont någon gång i livet.
Tryggt att veta är att det oftast går över av sig själv bara man har tålamod. Och bara för att man har ont så behöver inte något vara skadat eller trasigt. Man kan nämligen ha ont i kroppen utan att något har gått sönder eller är på väg att gå sönder.
En vanlig myt är att ont i ryggen beror på att man har en svag bål, ett påstående som forskningen har visat inte stämmer. Under många år har därför ett vanligt råd vid ryggont varit att stärka just magen.
En vanlig myt är att ont i ryggen beror på att man har en svag bål, ett påstående som forskningen har visat inte stämmer.
Att många ändå upplever att de blir bättre i sina ryggbesvär av bålträning finns det flera tänkbara förklaringar till. En förklaring kan vara att det är träningen i sig som gör att du får mindre ont, inte att du blir starkare i just bålen, eftersom träning i sig aktiverar kroppens eget smärtlindrande system.
Att till exempel styrketräna ökar dessutom såväl hjärnans omedvetna som din medvetna tilltro till kroppens och ryggens förmåga att tåla belastning, vilket i sig kan minska upplevelsen av smärta. Till detta lägger vi naturalförloppet, det vill säga att de flesta ryggsmärtorna blir bra av sig själva med tiden.
Löpning är bra för ryggen
En annan myt är att löpning skulle vara dåligt för ryggen. Tvärtom visar studier att diskarna i ryggen snarare mår bra av löpning. Dessutom mår skelettet i ryggraden och i resten av kroppen bra av att belastas för att minska risken för exempelvis benskörhet.
Men löpning innebär trots allt en del stötar genom kroppen vilket kan göra det svårt att springa just när man har ont i ryggen. En bra måttstock då är att om det inte gör ont under tiden eller efteråt är det bara att köra på. Gör det lite ont under tiden eller efteråt, där smärtan lägger sig inom 24 timmar, är det i regel inte heller något du behöver bekymra dig över. Detta så länge inte besvären ökar över tid – då kan du behöva backa i träningen under en period.
De tänkbara orsakerna till ryggont är så många att vi inte kommer gå in på några specifika diagnoser här. Det finns även många faktorer som påverkar upplevelsen av ryggont. Bland dessa kan nämnas tidigare besvär från rygg, stress/oro/ångest och sömnbesvär – liksom missuppfattningar som att smärta i ryggen måste innebära att något är skadat eller att man pushar på för hårt trots att man har ont och därmed hamnar i en ond cirkel av mer smärta.
Ryggont vid löpning
När det gäller faktorer som kan påverka ryggont eller orsaka ryggont i samband med löpning är framför allt några värda att nämna: stora ökningar i volym och/eller fart (över tid eller på enskilda pass), nedsatt rörlighet i till exempel höfter eller bröstrygg vilket gör att ryggen och framför allt ländryggen eventuellt får jobba hårdare.
Andra faktorer är nedsatt styrka och/eller uthållighet i ryggen i sig eller på grund av din löpteknik. Om du till exempel springer och lutar dig mycket framåt kan muskelarbetet i ryggen öka och bidra till muskeltrötthet i den. Samma sak om du försöker brösta upp dig så att du springer och sträcker på ryggen för mycket – då ställer du överdrivna krav på de muskler i ryggen som kallas för ryggsträckarna.
Men oavsett om ryggen blir trött på grund av begränsningar i styrka eller rörlighet någon annanstans i kroppen, eller om det beror på din löpteknik, generella träningsbelastning eller andra faktorer som inte har med träningen att göra så är det ändå en bra idé att vara stark i ryggen (av samma anledning som det är bra att vara stark i hela kroppen).
En stark rygg och kropp kommer förhoppningsvis att tåla mer belastning. Du minskar ju dessutom risken för att begränsningar i ryggstyrkan bidrar till besvär någon annanstans i kroppen. Du tjänar alltid på att vara stark – så här får du tre övningar som hjälper dig att bygga en starkare rygg!
Bonus! Gör en eller flera av dessa övningar som komplement till den träning du redan utför i dag. Ofta är 1–2 gånger per vecka lagom.
1. Marklyft: Med stång eller med en tung kettlebell.
Så gör du: Lyft upp en stång eller en kettlebell från marken och sätt sedan ner den igen. Gör till exempel 3 x 6–8 repetitioner. Spänn hela överkroppen och tänk ”stark mage, stark rygg”. Lyft långsamt utan att rycka upp vikten.
2. Ryggresning: Dynamisk eller statisk med enarmsrodd.
Det finns ställningar för detta på gymmet, annars kan du göra som på bilden – eller be en kompis att sitta på dina vader.
Dynamisk ryggresning (överst): Sänk överkroppen långsamt ned mot marken så långt du orkar, lyft sedan upp ryggen så att hela kroppen bildar en rak horisontell linje. Gör till exempel 3 x 8–15 repetitioner.
Statisk ryggresning med enarmsrodd (nederst): Håll kroppen i en rak linje hela tiden, samtidigt som du gör en enarmsrodd där du drar en vikt mot höften. Gör till exempel 3 x 8–10 repetitioner per arm.
3. Sidoplanka: Med sidogung eller sidoböjning i kabelmaskin.
Sidoplanka med sidogung (överst): Starta i position för sidoplanka, sänk höften sakta ner mot golvet så långt du orkar och behärskar. Återgå till startläget. Gör till exempel 3 x 8–12 repetitioner.
Sidoböjning i kabelmaskin (nederst): Starta med kroppen helt rak, sidoböj långsamt i ryggen (utan att böja dig framåt eller bakåt). Vänd tillbaka upp när du inte orkar hålla en ”stark mage” längre. Gör till exempel 3 x 8–12 repetitioner.
Om experten Jimmy Englund, 41, arbetar som fysioterapeut samt som personlig tränare med inriktning mot framför allt löpning och löpare. Här skriver Jimmy om hur man rehabiliterar några av de vanligaste löparskadorna – samt hur man kan träna för att minska risken för att drabbas av dem.
Jag har varit en ”rusare”, som jag kallar det, ända sedan jag var barn. När jag var liten, på den tiden då man fick gå själv till skolan, sprang jag alltid även om jag hade gott om tid. Det var bara kul att lubba! Idrottsläraren i skolan märkte att jag tyckte om att springa, så hon såg till att jag fick göra lite jobbigare saker, ungefär som en del barn får lite svårare tal i matteboken. Jag fick springa skolstafetter, och när jag ser stafetter på sommar-OS på tv så får jag alltid tillbaka den där känslan, det där ruset…
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
