Blog

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt!

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt!


1 Öka tempot
Tröskelfart – eller tempopass – är inslag som är absolut nödvändiga för 10-kilometersträning. De gör att kroppen klarar av att hålla farten över hela distansen. Hur? Genom att höja tröskeln för din mjölksyranivå – den nivå där mjölksyran strömmar ut i musklerna och får dig att börja flåsa högt och till slut helt tappa farten. Löp regelbundna tempopass strax under din tävlingsfart, så kan du förbättra din uthållighet och löpeffektivitet markant på bara sex veckor.

Tips:
Lägg till ”10-10:or” till varje veckas träningsprogram. Spring 10 minuter i din tävlingsfart på 10-kilometer. Jogga i tre till fem minuter mellan varje tio-minuterslöpning. Börja med två eller tre och kör fler när du känner dig starkare. Känns farten för jobbig, lägg den lite lägre, det vill säga strax under tävlingsfart.

 

2 Löp mer ekonomiskt
Minimera din energiförbrukning för längre hållbarhet. Löpekonomi hjälper dig att springa fortare och längre. Dålig hållning i höga farter tar mycket energi. Maximal ekonomi betyder minimal förlust av energi.

Tips:
Träna på att hålla armbågarna nära kroppen – det gör överkroppen mindre spänd, får axlarna att bli avslappnade och öppnar upp bröstkorgen för bättre andning. Löp som om du sprang på moln utan att trampa igenom dem. Det får dig att löpa mer upprätt och ändra steget från den långsamma hälisättningen till den snabbare mellanfotsisättningen.

 

3 Slipa på intervallerna
En rapport publicerad i magasinet Peak Performance visade att intervaller i ett tempo lite över tävlingsfart gav ännu bättre effekt än löpning i tröskeltempo (löpning strax under tävlingsfart). Intervallöparna utvecklade bättre löpekonomi och koordination och kände sig mer bekväma i högre farter, vilket också gjorde att de förbättrade sina tider snabbare.

Tips:
Pröva det här intervallpasset: Spring 6 x 1 km i den fart du siktar på som 10-kilometerstävlingsfart med tre minuter lätt jogg mellan varje intervall. Lägg till en kilometer varannan vecka tills du nått upp till tio kilometer och minska återhämtningstiden mellan varje kilometer med 30 sekunder.

 

4 Backträning
Backträning är ett viktigt inslag i förberedelserna inför ett 10-kilometerslopp och det inte bara för eventuella backar på tävlingsbanan. Backträning gör att du springer bättre även på de platta sträckorna. Om du tränat backe ordentligt inför ett lopp kommer du märka stora förändringar under den sista tredjedelen av loppet. Backträning stärker lårmusklerna och gör dem uthålligare. Den muskulära uthålligheten hjälper dig att hålla god löpekonomi genom hela loppet. Backträning stärker också hjärtoch lungkapaciteten, vilket gör ditt 10-kilometerslopp lättare.

Tips:
30 sekunders uppförslöpningar stärker benen. Pröva 10 x 30 sekunders uppförslöpningar, där du joggar tillbaka i lugnt tempo nerför backen. Se till att hålla tempo ända upp till backens krön.

 

5 Spring utför
Det som går upp måste komma ner – och det gäller också dig. En rapport publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research visade att löpare som tränade uppförsoch nerförsbackar förbättrade fart och fotisättningshastighet bättre än löpare som bara tränade uppförslöpning och löpning på platta sträckor. Löphållningen är avgörande i nerförslöpning: luta dig försiktigt framåt och försök landa på fotens trampdyna.

Tips:
Ta inga långa steg, det bromsar bara takten och ökar påfrestningen på de främre lårmusklerna. Se denna typ av pass som hårda träningspass, som inte ska genomföras alltför ofta. Det ökade trycket på muskler och leder ökar risken för skador.

 

6 Spring med en grupp
Gruppträning är ett mycket bra sätt att hålla ordning på träningen. Att springa i grupp gör också att man känner sig mindre trött. Kilometrarna känns lättare när man delar dem med andra – och du springer både snabbare och hårdare än du skulle göra om du vore ensam. Du vänjer dig också vid att ha andra löpare omkring dig och ger dig tillfälle att öva på olika tävlingsmoment.

Tips:
Växla mellan att springa i täten och längre bak i gruppen. När du följer en ledare är det lättare att springa avspänt och bara följa tempot. När du är i täten får du koncentrera dig mer på att själv hålla tempot. Se bara till att ett lätt pass inte förvandlas till ett hårt och tvärtom, och passa gärna på att fråga dina löparkompisar om träningstips.

 

7 Lär dig avsluta starkt
Den olympiske stjärnan Seb Coe sa en gång: ”Stora löpare har lärt sig springa fort avslappnat.” När det handlar om 10-kilometerslopp hänger förmågan att trycka på när du blir trött på hur snabbt du har startat i loppet. Det gäller att ha tålamod, att inte gå ut för fort i inledningen. Den energi du slösar bort i starten får du aldrig tillbaka. Att orka avsluta starkt stärker självförtroendet, vilket i slutändan leder till bättre tider. Muskler levererar bäst när de är avslappnade, och vetskapen om att du kan avsluta starkt hjälper dig från starten till mållinjen i loppet.

Tips:
Genom att förbättra din avslutning skapar du också fler möjligheter för hur du kan springa ett lopp. ”Fartväxling” är en bra övning: Spring 8 x 2 minuter, den första minuten i tävlingsfart och den andra minuten något snabbare. Kör två minuters ståvila mellan varje pass.

 

8 Träna i tävlingsfart
i slutfasen av varje träningsprogram måste varje löpare börja vänja sig vid tävlingsfarten. Du stärker självförtroendet betydligt om du kan genomföra kortare löprundor i tävlingsfart med känslan av att kunna fortsätta betydligt längre. Något eller några korta, snabba löppass innan tävling är ett bra sätt att pröva olika tävlingsrutiner. När du närmar dig tävlingsdagen, och känner dig allt starkare, minska också återhämtningstiden mellan de snabbare löpintervallerna.

Tips:
Pröva tävlingsfart på det här sättet: Spring 5 x 3 minuter i 10-kilometersfart (eller något snabbare för den mer erfarne löparen). Ett par sådana löppass bygger upp både självförtroende och form. Försök också hitta några kortare lopp som du kan springa inför din huvudtävling. Tävlingssammanhang sätter större press och får dig att koncentera dig bättre på att hålla ditt planerande tävlingstempo.

 

9 Vattenlöpning
Vattenlöpning anses av många vara den bästa alternativträningen för löpare. Vattenlöpning tar hela kroppen i anspråk: ben, armar, skuldror, bål, mage, rygg. Det konstanta motståndet från vattnet stärker de muskler som är vitala för löpningen, vilket i sin tur förbättrar ditt löpsteg och löphållning på fast mark. Forskning har visat att löpare som också tränar vattenlöpning förbättrat rörligheten i höfterna, vilket gett dem ett bättre steg och därigenom också högre fart.

Tips:
På samma sätt som med simning handlar vattenlöpning mycket om rätt teknik. Försök inte springa på samma sätt som du springer på fast mark. Spring med svepande rörelser med en pendling från höfter till tår, där du knappt böjer på knäna. Håll också armarna när kroppen och så raka som möjligt. Varje ”steg” ska vara kort, ben och armar bör hålla sig inom området mellan ”klockan 5 och klockan 7”. Om du rör dig runt i poolen beror det troligen på att du böjer dig framåt för mycket.

 

10 Mat för milen
Strax innan loppet är det bra att äta en mindre mängd protein och fett, och en större mängd kolhydrater. Det håller hungern borta och ger energi som räcker långt över 10 kilometer. Den optimala måltiden före ett lopp bör innehålla 200-300 gram kolhydrater med låg fiberhalt. Fibrer kan inverka negativt på tarmarna. Och en forskningsstudie vid två universitet i Minnesota visade att intag av koffein före ett lopp förbättrade VO2 max med fyra procent och höjde nivån för att drabbas av mjölksyra med tre procent, vilket översatt i tid skulle ge en förbättring på 30 sekunder i ett 10-kilometerslopp.

Tips:
Pröva med att äta en tallrik gröt med honung och bär innan loppet. Men ät senast två timmar före loppet så att magen hinner smälta maten. Ett tips är också att dricka kylt grönt te. Grönt te innehåller mängder av antioxidanten catechin, som minskar skador på musklerna, orsakade av hård ansträngning.

Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk


Många associerar träningsläger till elitlöpning. Men det är inte bara eliten som kan ta nytta av träningsläger. Alla löpare, oavsett nivå, kan få bra utveckling på sin träning genom en eller flera kortare perioder med tuffare träning insprängt i sin träningsvardag.

Är du tvungen att stanna hemmavid på grund av coronaviruset? Eller har du  lite ledighet under påsken? Varför inte passa på och skapa ett eget weekendläger på hemmaplan? För även om många av vårens lopp nu ställs in finns det många anledningar att fortsätta springa ändå – till exempel #rwspringdittlopp!

Hur skulle då ett ”hemmaläger” se ut? Om vi till exempel utgår från påskhelgen, kan de som har halvdag på skärtorsdagen starta upp ”träningslägret” redan denna eftermiddag/kväll. Sedan blir det träning ända fram till och med annandag påsk: fem dagars träning. Kan du inte utnyttja hela helgen kan du välja ut och köra en fyra- eller tredagarsvariant där du då hoppar över den första och/eller den andra dagen i planen.

Här kommer RW:s hemmaträningsläger, där det givetvis ingår både uppvärmning och nedvarvning i samband med ”fartpassen”. Förutom bra träning ger ju all träning dessutom utrymme till att kunna njuta lite extra av påskmat och påskgodis om man vill det.

Skärtorsdag (Dag 1):
Intervallstege med fartvariation: 5-4-3-2-1 minuters intervall med 1 minuts vila mellan varje intervallsträcka. Starta i din bekvämt snabba fart på 5 minutersintervallen och öka sedan farten ett litet snäpp ju kortare intervallen blir. Ha med dig att du har mycket träning kvar, så avsluta  passet med känslan att du skulle kunnat sprungit klart tuffare.

Långfredag (Dag 2):

Pass 1. Starta den ”långa dagen” med att gå upp tidigt och ta en lugn ”morgonjogg” på 30 minuter innan frukost. Inga fartkrav, utan väck kroppen och ut och njut. Körde du igår kommer passet borga för en bra återhämtning, samtidigt som det ger dig volym till din träningsweekend.

Pass 2. Ditt andra pass blir precis som morgonpasset i din lugna fart och även här ”bara” 30 minuter men i gengäld kompletterat med grundläggande styrka och rörlighet. Kör med kroppen som belastning, det räcker bra. Det här passet kan du som vill och har möjlighet byta ut mot t ex ett yoga- eller styrke/rörlighetspass. Passet kan oavsett hur du kör det komma relativt tätt in på ditt morgonpass, så du kan ha eftermiddagen fri till annat än träning.

Påskafton (Dag 3):
Pass 1. Här äter du en lätt frukost innan du ger dig ut på ditt tröskelpass. För nu ska du springa i din bekvämt snabba fart i totalt 30 minuter. Ta en kort lugn uppvärmning på 10–15 minuter. Sedan blir det 6 x 5 minuter i din bekvämt snabba fart. Vilan mellan varje ”tröskeldel” är bara 30 sekunders stående eller 1 minuts lugn joggvila.

Pass 2. Det här blir ett minipass med fokus på din löpteknik och löpstyrka. Försök gärna ha minst 5 timmar mellan detta andra pass för dagen och ditt tröskelpass. Inled med 2–5 km lugn jogg, som en uppvärmande del. Sedan kör du några lätta löpskolningsövningar över 20 meter med gångvila tillbaks. Förslag blir två omgångar av hälkickar, låg skipping, höga knälyft och rakbenslöpning (kallas också Ravelli, pingvinen etc).

Avsluta med 5 koordinationslopp där du springer med din ståtligaste men ändå avslappnade hållning. Aktivt steg där du medvetet skjuter ifrån med tårna och där du springer på mellan eller framfot. Tänk dig att du är en skönspringande sprinter, men utan att sprinta. Kör precis så fort du kan utan att stressa och pressa. Spring koordinationerna 60–100 meter framåt och ta gångvila tillbaks till din startpunkt.

Stretcha ut dina löpmuskler som avrundningen på träningsdagen. Och glöm sen inte fylla på med god påskenergi!

Påskdagen (Dag 4):
Pass 1. En frivillig morgonjogg, eller kanske bara en skön promenad som start på dagen. Springer du är det som tidigare din lugna fart i upp till 30–40 minuter. Sen en härlig frukost och lite vila om du kan.

Pass 2  blir ”träningslägrets” näst sista pass och det blir backlöpning. Passar bra som ett fartpass mellan gårdagens tröskelpass och innan morgondagens långa pass. Hitta din inspirerande backe där du kör 12 backar totalt med ”olika växlar”.

Inled med 4 stycken backlöpningar som tar runt 40 sekunder i uppförslöpningen. Därefter 4 stycken där du springer 30 sekunder och sedan avslutar du med 4 stycken 20 sekunders backar. Hela tiden kör du uppför/utför samma backe.  Utförslöpningen mellan varje uppförsbacke ska ge återhämtning och behöver du gå nerför gör du det. Springer du ner, gör du det med ett mjukt tassande steg så det inte sliter. Uppför tar du det relativt lugnt på de inledande längsta backarna, men sen kan du gå på med större ansträngning och rörelseuttag i ditt steg.

Jobba på bra med armarna och försöka ha ett knälyft marginellt högre än vad du brukar framförallt på avslutande 20 sekunders backarna.

Annandag påsk (Dag 5):

Nu avrundar vi ”lägret” och det blir med ett lugnt långpass, tidig morgon eller där det passar in i din påsk vrundning. Fokus ligger på att vara ute lång tid och du behöver inte ha något fartkrav. Utgå från att sikta mot så långt du kört som längst tidigare under året, men väg självklart in hur mycket tid och kraft du har.
Kanske 2 timmar ute och igång kan vara en målbild? Du väljer själv, men ha ett mål, och ta med dig att du ska hålla din naturligt lugna fart. Behöver du bryta av med gångavsnitt gör du givetvis det, och räknar även gången i din långpasstid.

Lätt stretch efter passet, och sen är det givetvis viktigt med intag av vätska och energi för att påbörja återhämtningen och uppbyggnaden efter vår tuffa långträningsweekend.

Att tänka på under ”träningslägret”
För att underlätta ditt träningsläger, är det givetvis bra om du kan få med dina nära och kära på att ”du har läger”. Låt dem hänga med och supporta, då blir det både roligare och lättare att genomföra. Kanske kan de vara med på något pass? Langa vätska och bjuda på snabb energi efter passen.

En annan motivationshöjare för ”hemmalägret” kan vara att prata ihop sig med några löparkompisar och springa alla passen gemensamt. Då kan ni motivera varandra och ”lägerpassen” kommer kännas lättare att genomföra.

Sen måste vi givetvis även varna för att all träning kan bli för mycket, så anpassa till din känsla. Du har ingen nytta av att träna så hårt att du blir skadad. Så även om du kör lägret, får du givetvis hoppa över något eller några pass.
Efter avslutat ”träningsläger” gäller mer än någonsin att det är vilan som bygger upp. Så ta med gott samvete, och för bra uppbyggnad, en lugn inledning på efterföljande vecka.

Anmälan till Midnattsloppet och Vasaloppets sommarvecka pausas

Anmälan till Midnattsloppet och Vasaloppets sommarvecka pausas


De flesta av vårens och sommarens lopp har ställts in eller flyttats framåt i tiden. Nu pausas även anmälningarna till Midnattsloppet och Vasaloppets sommarvecka.

På grund av Folkhälsomyndighetens allmänna råd från 1 april,, som bland annat innebär att man ska undvika att samla många personer på samma ställe, undvika resor och hålla avstånd till varandra, väljer Midnattsloppet nu att pausa anmälan till höstens svenska lopp.

Förhoppningen är att man ska hitta en lösning på hur 2020 års Midnattslopp ska genomföras. Arrangörerna lovar att ge besked om detta senast den 30 april.

Läs mer: midnattsloppet.com  

Av samma anledning har även Vasaloppet sedan tidigare valt att pausa anmälan till sommarveckan 2020. Tills vidare går det alltså inte att anmäla sig till Cykelvasan, Ultravasan, Trailvasan 30, Vasastafetten eller Vasakvartetten. 

Senast tisdag den 28 april lovar arrangörerna att gå ut med ytterligare information om sommararrangemangen.

Läs mer: vasaloppet.se

PODDTIPS: Så lär vi oss tygla vår rädsla!

PODDTIPS: Så lär vi oss tygla vår rädsla!


Vad händer när vi mitt i corona-kaoset grips av rädsla och uppgivenhet? Är det samma typ av chock som drabbar en när man får besked om t ex Alzheimers eller andra allvarliga sjukdomar? Lyssna på ett intressant samtal i en podcast där journalisten Henrik Frenkel intervjuar Micael Dahlen.

Micael Dahlen, professor i ekonomi vid Handelshögskolan och författare till boken Kaosologi, ser stora möjligheter för oss alla, bara vi kan lära oss vad pandemin vill säga oss.

I den här podcasten manar han oss att tänka positivt, eftersom rädslan i sig är epidemisk. Mobiliseringen över hela världen mot Covid-19 kan gynna forskningen även mot andra sjukdomar. Det tekniklyft som vi väntat på i många år, sker nu på några veckor. Och helt plötsligt börjar vi uppskatta det lilla livet, som familj, vänner, naturen och förmånen att få vara frisk.

Läs mer om Henriks blogg och poddar här!

Gå direkt till poddavsnittet här!

Så väljer du löparskor – nio faktorer att ta hänsyn till

Så väljer du löparskor – nio faktorer att ta hänsyn till


Den här checklistan är framtagen för att hjälpa dig att hitta en skomodell som passar just dina fötter och ditt sätt att löpa.

Ett lyckat val av löparskor kan göra dem till din bästa träningspartner, medan ett felaktigt val kan förstöra mycket av träningsglädjen och i värsta fall leda till skadebesvär. Därför är det värt att lägga tid på att dels förstå vilka faktorer som är viktiga när du väljer dina löpträningsskor och dels att vara noggrann vid utprovningen i butik. Här är nio faktorer att ta hänsyn till inför valet av löparskor.

1. Fottyp

Det finns i huvudsak tre olika typer av fötter om man utgår från hålfotens utseende. Uppbyggnaden av fotvalvet säger nämligen en hel del om din fots funktion. 

Har du låga valv (plattfot) tyder det på en fot med stor rörlighet i både fotleden och mellanfotens alla småben. Det indikerar att du bör satsa på en stabil träningssko. 

Har du höga valv betyder det ofta en stram, rigid fot med dålig stötdämpningsförmåga. Den mår därför bra av en mjuk, stötabsorberande mellansula. 

Har du fötter med medelhögt medialt valv kan du oftast välja en skomodell med en bra mix mellan stötdämpning och stabilitet. 

Men man kan inte enbart bedöma foten i statiskt tillstånd för att välja rätt typ av löparsko. En löpanalys där man kan se hur foten beter sig under belastning måste till för att man ska kunna dra en definitiv slutsats (se punkt 2).       

2. Fotens biomekanik

Foten har en egen sinnrik mekanism för att dämpa stöten från underlaget. Första markkontakten sker på fotens yttre kant, då oftast på hälen vid normal distansfart men hos vissa löpare längre fram på fotbladet. Sedan rullar man diagonalt över fotsulan genom steget, för att sedan sätta allt mer tryck på stortåleden mot slutfasen av markkontakten och i frånskjutet. Hela denna diagonala rörelse, från fotens utsida till insida, kallas för pronation.

Att pronera är alltså inget negativt, som man ibland kan förledas att tro.

Att pronera är alltså inget negativt, som man ibland kan förledas att tro. Pronation är en helt naturlig rörelse för att åstadkomma en mjuk landning mot underlaget. Det blir problematiskt först när pronationsrörelsen blir för stor (vilket är ganska vanligt) eller för liten (vilket är tämligen ovanligt).

Det är visserligen svårt att rent vetenskapligt bevisa att överpronation orsakar överbelastningsskador, men praktiska erfarenheter pekar på att fotens inåtrullning bör kontrolleras och hållas inom ett visst rörelseomfång. 

En överrörlig fot blir ännu mer instabil i en sko med en tjock, mjuk sulkonstruktion vilket gör att hela rörelseapparaten belastas på ett ogynnsamt sätt. Och om en stram och stel fot placeras i en stabilitetsmodell med hårt mellansulematerial på skons insida blir också resultatet en felaktig belastning. En fot som egentligen rullar för lite mot skons stortåsida tvingas då ännu mer ut på lateralsidan av skons så kallade pronationsskydd.

En filmad löpsekvens på ett löpband kan enkelt analyseras av ett tränat öga. Därmed kan man fastställa hur du belastar din fot under löpningens stödfas. Ett sådant test kan specialiserade löpskobutiker, testcentra och vissa idrottsmottagningar erbjuda.   

3. Kroppsvikt

En tyngre kropp fordrar en fastare och mer robust sulkonstruktion än en lätt kropp för att inte skons mellansulematerial snabbt ska komprimeras. Därför är det viktigt att större löpare inte stirrar sig blinda på att hitta en så lätt sko som möjligt. Snarare kan det för dem vara en smart strategi – också rent ekonomiskt – att titta efter skor med en kraftig uppbyggnad i mellansulan och extra förstärkningar i ovandelen. Lätta, mjuka mellansulor tappar tyvärr sin stötdämpande förmåga snabbt, vilket rent generellt betyder att skon får en sämre hållbarhet.

4. Löpteknik

Det är inte enbart din kroppsvikt som avgör hur pass lätta och smidiga löparskor du kan välja – även din löpteknik spelar en viktig roll. Vet du med dig att du har en hård fotisättning bör du välja en något mer robust uppbyggnad i mellansulan än om du tassar fram på lätta fötter.

Å andra sidan kan en sko med låg sulprofil bli ett hjälpmedel för att finslipa på din löpteknik. Det gäller då emellertid att använda en sådan lättviktssko med omdöme och successivt vänja kroppen vid den hårdare, mer direkta kontakten med underlaget. Den bör då vara en sko enbart för tempo- och löpteknikpassen.

5. Underlag

Löpning på asfalt och andra hårda underlag känns bäst om inte skon har en alltför aggressivt mönstrad yttersula. Materialet i den kan gärna vara av en relativt mjuk gummiblandning under mellanfoten, så att man får en lagom greppig känsla mot det relativt släta asfaltunderlaget. Är du en utpräglad hällöpare är det däremot bra om den slitageutsatta häldelen har mer hållbart carbongummi.

Ditt val av skor beror delvis på ditt val av underlag. Springer du mest på asfalt, blandade underlag eller på stigar i skogen?

Löper du på blandade underlag finns det bra kompromisser när det gäller yttersulans mönster och utformning. Dessa fungerar också bra på preparerade slingor i terrängen. För att få fullt utbyte av löpning i tuffare terräng bör du däremot satsa på en ren terrängsko (trail). 

6. Träningsbakgrund

Jag vill direkt avskaffa begreppet ”nybörjarsko” i betydelsen enklare, billigare skomodeller. Den som är oerfaren och mindre vältränad behöver tvärtom extra mycket hjälp av en välkonstruerad sko. Därmed inte sagt att man måste snegla mot de absoluta toppmodellerna när man väl beslutat sig för regelbunden löpträning. Det finns i dag skomodeller i mellanprissegmentet som funktionellt sett är lika bra som de allra dyraste. Skillnaden ligger ofta i olika materialval och designdetaljer.

Den som tränar mycket (mer än fyra löppass i veckan) bör ha mer än ett par skor igång samtidigt.

Den som tränar mycket (mer än fyra löppass i veckan) bör ha mer än ett par skor igång samtidigt. Skornas mellansulor får då – precis som löparen – välbehövlig tid för återhämtning mellan träningspassen. Att rotera flera par löparskor gör också att man får en viss variation i belastningen och på så sätt minskar riskerna för överbelastning.

7. Skadeproblem

Att tro att vissa skadeproblem kan behandlas med en viss typ av sko är att ha en övertro på skornas förmåga. Men det finns absolut kopplingar mellan vissa typer av överbelastningsskador och valet av löparskor. 

Det finns en koppling mellan skornas uppbyggnad i hälen och hälseneproblem.

Ett tydligt exempel på skornas inflytande i skadesammanhang är hälsenebesvär. En alltför snabb övergång från en skomodell med hög häluppbyggnad (vanligtvis 10–12 millimeter) till en sko med liten höjdskillnad mellan häl och tå (så kallat häldropp) brukar direkt ge sig tillkänna som ömhet i vadmuskulatur och hälsenor. Är man då inte uppmärksam och lyssnar till kroppens varningssignaler kan man lätt dra på sig långvariga och svårläkta besvär. 

Läs också: Så helar du hälsenan

8. Tidigare skomodeller

Skomodeller som man haft tidigare och som fungerat bra kan ge värdefull vägledning när man ska köpa nytt. Tänk bara på att inte alla skomodeller har en tydlig kontinuitet från år till år. Ibland sker det så stora förändringar av en viss modell att det snarare rör sig om en helt ny konstruktion jämfört med föregångaren. 

Tolka inte markant slitage på skons yttre häldel som att du underpronerar.

Slitaget – speciellt på yttersulan – på dina gamla skor kan också berätta hur pass bra dessa har fungerat för ditt sätt att löpa. Men tolka inte markant slitage på skons yttre häldel som att du underpronerar, det vill säga belastar foten mest på utsidan. Ett sådant slitage talar enbart om att du landar på hälens utsida, vilket majoriteten av löpare faktiskt gör.

Ett märkbart slitage under stortåleden indikerar däremot att du har en överpronation, det vill säga att du rullar markant inåt i stödfasen. En löpanalys bör bli en bekräftelse på just detta och visa hur pass stor pronationsrörelse det handlar om.

9. Passform

Skornas passform är A och O för hur de kommer att fungera att löpa i. Moderna löparskor behöver inte en inkörningsperiod för att kännas bra – tvärtom brukar det första intrycket kvarstå också i det långa loppet. Ta därför gott om tid på dig och känn efter i butiken innan du tar det slutliga beslutet. 

Testa dina skor sent på dagen då foten är som mest svullen efter en dags stående och gående, och gör det gärna med de funktionsstrumpor du föredrar att springa i. Gå sedan omkring inomhus där hemma med skorna på fötterna under en kväll innan du slutligen tar ut dem på en jungfrutur. 

Läs också: Vårens största skotest 2020

Rabatt på inspirerande föreläsning med Jonas Colting!

Rabatt på inspirerande föreläsning med Jonas Colting!


Lyssna på hur Jonas överlevde 30 mils simning i 10-gradigt vatten runt Gotland, hur man tränar för att vinna VM-medaljer i triathlon och hur man kan leva för att vara en fit, stark och pigg 47-årig småbarnspappa som efter 35 års hårdträning fortfarande har lusten till rörelse! Vi är alla stenåldersmänniskor som lever i en modern värld- det här är föreläsningen om hur vi maximerar hälsa, prestation och lycka genom att bli bekväma med det obekväma.

Det blir sanningar och provokationer och ärlighet – rakt från hjärtat!

Vi erbjuder nu dig som Runners World läsare 50 kr rabatt på hans onlineföreläsning:
Att vara bekväm med det obekväma
Klicka på rubriken ovan och använd kod: RW2020 när du kommer in på sidan för att göra ditt köp.

ASICS Stockholm Marathon flyttas

ASICS Stockholm Marathon flyttas


Idag meddelades det inte helt oväntade beskedet att årets ASICS Stockholm Marathon flyttas från den 30 maj. Nytt planerat datum blir den 5 september vilket gör att loppet kommer avgöras samma dag som Ramboll Stockholm Halvmarathon med Stockholm Stadion som gemensamt evenemangsområde.

Arrangörerna har länge inväntat besked om möjlighet att köra årets Stockholm Maraton enligt ursprungsplaneringen, men slutligen fanns ingen möjlighet att kunna genomföra detta stora arrangemang på utsatt datum utifrån den situation som föreligger med Coronavirusets påverkan på samhället.
Därmed sällar sig loppet till alla de storlopp världen över som antingen flyttat fram datumet till hösten eller ställer in årets upplaga helt. Vi har tidigare berättat att Göteborgsvarvet, världen största halvmara, inte kommer genomföra årets lopp och där kommer man istället skapa ett gemensamt virtuellt lopp på årets loppdatum den 16 maj och sedan återkommer man förhoppningsvis som vanligt 2021

Marathongruppen som arrangerar både ASICS Stockholm Marathon och Ramboll Stockholm Halvmaraton siktar nu på att göra den 5 september till en riktig löpardag i Stockholm.
ASICS Stockholm Marathon behåller samma starttider som det ursprungliga loppet, det vill säga klockan 12.00 och 12.10. Ramboll Stockholm Halvmarathon startar klockan 9.00 samma dag.
Detta blir, om arrangemangen kan genomföras, en unik loppdag då två så stora lopp kommer avgöras inom loppet av några timmar.

Under maratonhelgen skulle även ASICS Stockholm High Five (den 29 maj) samt Stockholm Mini Marathon och Leo’s Minsta Maran (den 31 maj) ha arrangerats. Dessa lopp är också flyttade och i dagsläget har ASICS Stockholm High Five fått ett nytt datum, fredagen den 4 september. Stockholm Mini Marathon och Leo’s Minsta Maran kommer också att arrangeras under hösten men där är inget datum satt än.

Inställt race? Genomför det ändå med #RWspringdittlopp

Inställt race? Genomför det ändå med #RWspringdittlopp


När många löplopp tvingas ställas in på grund av coronaviruset så ordnar vi nu ett alternativ: #RWspringdittlopp. Spring den distans du har tänkt tävla i – och få ett fint diplom från oss.

Hela samhället har på kort tid skakats om av coronavirusets framfart. Vi vet att många av er liksom vi har längtat efter våren och sommarens alla lopp, där merparten nu ser ut att bli inställda eller flyttade.

Men glöm inte bort att varenda en av dina sprungna kilometrar har varit en fantastisk investering i din hälsa, både fysiskt och psykiskt. Dessutom lanserar vi nu ett alternativt sätt för dig att ändå genomföra det du har tränat för: #RWspringdittlopp.

#RWspringdittlopp startar vi för att du ska få utdelning av dina träningsförberedelser och kunna fortsätta att ha ett mål, utvecklas och göra framsteg med din löpning. För rent krasst har vi nu alla i princip två möjligheter:

  1. Vi kan vara arga och bedrövade och strunta i att göra det bästa av situationen.
  2. Eller så tränar vi vidare inför våra planerade lopp som om de kommer att äga rum. Enda skillnaden är att ditt maraton, halvmaraton, mil- eller femkilometerslopp kommer att ske på hemmaplan i form av #RWspringdittlopp.

Du som väljer alternativ 2 kommer att få ett diplom av oss för avklarad distans. Du kan ladda ner diplomet här och dela din bedrift på sociala medier under hashtagen ”RWspringdittlopp”. Om du vill kan du förstås springa med flera andra löpare samtidigt (i tid), men vi rekommenderar inte att ni gör det på samma plats på grund av smittorisken.

Förhoppningsvis kommer vi ju att kunna springa tillsammans igen till hösten, så det finns många anledningar att fortsätta springa just nu. Vi hoppas att #RWspringdittlopp kan lindra besvikelsen över alla inställda lopp och ge dig ny pepp och inspiration till att träna vidare.

Tillsammans grejar vi det här!

Runner’s Worlds redaktion

Så här genomför du #RWspringdittlopp

  1. Gå med i vår Facebookgrupp #RWspringdittlopp och tagga bilder från dina pass och ditt lopp med #rwspringdittlopp på Instagram Storys.
  2. Välj distans: Maraton, halvmaraton, 10 km eller 5 km. Reka en lämplig bana – den befintliga som ditt inställda lopp skulle ha använt eller en egen bana på motsvarande distans.
  3. Sätt ett datum under april, maj eller juni när du tänker genomföra #RWspringdittlopp.
  4. Utmana dina vänner att genomföra loppet samtidigt som du.
  5. Träna inför loppet – vi servar dig med tips och upplägg!
  6. På din alldeles egna #RWspringdittlopp-dag: Ladda med en bra frukost. Spring loppet och var stolt över dig själv! När du har gått i mål laddar nu ner diplomet här och delar med dina vänner under hashtagen #rwspringdittlopp.

Häng på #RWrunstreak i april!

Häng på #RWrunstreak i april!


Ny månad – ny utmaning! Aprils utmaning anpassar vi delvis efter rådande situation i världen, där många av oss tillbringar mycket tid stillasittande inomhus. Aktivera dig genom att hänga på #RWrunstreak och spring minst 1,6 kilometer varje dag!

Nu har vi genomfört tre månadsutmaningar tillsammans med er läsare, av varierande svårighetsgrad. Utmaningarna #RWRunstreakSWE och #RW2929Challenge antogs av nästa 2 000 läsare som sprang minst 1,6 kilometer varje dag i januari, tränade minst 29 minuter varje dag under februari. I mars sprang vi minst tre timmar per vecka i utmaningen #rw3hchallengemedbrooks.

Eftersom vi alla står inför stora och svåra utmaningar just nu fokuserar vi under april på att fortsätta med runstreak-utmaningen som vi lanserade i januari. Det är en enkel utmaning som kan göra stor skillnad för den mentala och fysiska hälsan, särskilt nu när många av oss tillbringar mycket tid stillasittandes i våra hem. Att ha en daglig träningsrutin kan dessutom skapa både struktur och en känsla av mening i en annars kaotisk och osäker tillvaro.

Månadens utmaning innebär alltså att springa minst 1,6 kilometer varje dag under april (och kan du inte springa så kanske du kan gå i stället). Häng på – och peppa också gärna någon annan att hänga på!

Så går det till

Självklart får du springa längre än 1,6 kilometer, men målet med utmaningen är att du ska hålla igång en regelbunden träning, som varken kräver sällskap eller tar speciellt mycket tid i anspråk. Vinsten blir att du kommer ut, och drivkraften blir att hålla igång runstreaken. Vem vet, du kanske fortsätter av bara farten när april är över!

Om du missade vår utmaning i januari kanske du undrar varför sträckan är just 1,6 kilometer? Det är förmodligen Ron Hills fel. Den brittiska olympiern och före detta världsrekordhållaren sprang nämligen minst en engelsk mil – 1 609 meter – varje dag i över 52 år. Det är i hans anda och fotspår vi och alla andra runstreakare springer.

Fördelar med att runstreaka

Att bestämma sig för en runstreak – oavsett om det handlar om 1,6 kilometer om dagen eller något annat – innebär att du behöver struktur – och det är något som är bra att hålla vid liv i dessa tider. Du behöver inte vela över om du ska träna i dag eller vänta till i morgon, eller ens fundera över hur långt du ska springa. Det är bara att snöra på dig skorna och ge dig ut. Får du feeling efter 1,6 kilometer så är det bara att fortsätta. Annars kan du återvända hem igen, nöjd över att du uppnått ditt mål för dagen.

Hur passar du in en utmaning som en runstreak med din vanliga löpträning? Det är enkelt. Håller du igång en runstreak så tränar du på som vanligt, men de dagar du i vanliga fall hade vilat tar du en 1,6 kilometer lång återhämtningsjogg.

Tänk bara på att aldrig låta din runstreak gå ut över din hälsa. Om du känner dig sjuk pausar du bara din runstreak och startar om igen när det känns bra!

Håll gärna ögonen fortsatt på runnersworld.se för ännu mer träningsinspiration, dela dina pass med oss under #RWRunstreakSWE och gå gärna med i vår #RWRunstreakSWE-grupp på Facebook som 2 001 av våra läsare redan gjort. Där kan du ta del av pepp och tips och häftiga historier från andra som också genomför runstreaken med oss. Och glöm inte tagga dina inlägg i sociala kanaler med #RWRunstreakSWE så vi också får ta del av din upplevelse!

Häng på!

Vårens största skotest

Vårens största skotest


Här är 27 av vårens mest intressanta skomodeller för löpning på (främst) hårda underlag. Vi har valt ut dem för att hjälpa dig att navigera i skodjungeln – så att du kan hitta en löparsko som passar just dig och dina preferenser. Om faktan i skotestet Viktangivelserna gäller storlek US 9 (42,5) i herr och US Wmns 7 (38) i dam. Häldropp är skillnaden i höjd mellan sulans tjocklek i skons häldel och framfot, när innersulan avlägsnats.  Bästa köp! Adidas SL 20 Vikt: Herr 230 gram. Dam 190 gram. Häldropp: 10 mm. pris: 1 200 kr. SL står för "superlight"…
Allt om löparskornas historia!

Allt om löparskornas historia!


De moderna löparskorna har genomgått många utvecklingssteg från introduktionen av EVA-skummet 1974 till dagens kolfibertrimmade mellansulor. Här är löparskornas historia!

Den moderna löparskoindustrin har i dag ungefär femtio år på nacken. I samband med att löpning i början av 1970-talet blev en aktivitet som inte enbart var förbehållen talangfulla tävlingslöpare, utan snabbt spred sig till allt fler människor, uppstod en efterfrågan på träningsskor med delvis andra egenskaper än vad elitlöparna tidigare efterfrågat. Det snabbt växande antalet nyfrälsta löpare gjorde också skotillverkning till en i högsta grad intressant och lukrativ affärsmöjlighet.

Hela 1970-talet präglades av en optimistisk entreprenörsanda och stor kreativitet i produktutvecklingen. Stort fokus hamnade på hur skornas mellansulor kunde dämpa stötarna från underlaget och på så sätt skona benen på den snabbt växande skaran entusiastiska löpare. Dessa var ofta tämligen dåligt grundtränade och hade inte sällan medioker löpteknik. Skotillverkningen fick därför en klar inriktning på stötdämpning som ett sätt att motverka skadeproblem.

EVA – en milstolpe

En viktig milstolpe i sammanhanget är 1974. Då inledde nämligen Brooks-chefen Jerry Turner ett samarbete med kemiföretaget Monarch Rubber Company. Det resulterade i den första löparskon med en mellansula tillverkad av plastskummaterialet EVA. Modellen hette Villanova och blev direkt en succé när den introducerades 1975. Turner hade förhandlat sig till ensamrätt under ett års tid, men när den exklusiviteten upphörde blev EVA-materialet snabbt standardlösningen hos i princip alla skotillverkare.

Brooks Villanova lanserades 1975 och var den första massproducerade löparskon med en mellansula i EVA-materialet.

EVA är en förkortning av Ethylene Vinyl Acetat. Anledningen till att detta plastskum mer eller mindre revolutionerade tillverkningen av mellansulor till löparskor är – förutom materialets elastiska egenskaper och låga vikt – den enkla och kostnadseffektiva framställningsprocessen. Alltsedan mitten av 1970-talet och fram till i dag har därför majoriteten av alla löparskor tillverkats med just någon typ av EVA-mellansula.

Egna namn – samma sak

Tillverkningsmetoderna har efterhand förfinats och ibland har materialet kombinerats med andra typer av plastskum, främst för att förbättra skornas livslängd. Vissa tillverkare har också kapslat in andra element i mellansulorna, främst för att förbättra hållbarheten i skornas stötdämpning. De mest kända är Nike Air, Asics Gel och Mizuno Wave.

Skofabrikanterna har med förkärlek under årens lopp använt sig av egna fantasifulla namnbeteckning på sina mellansulematerial, för att ge intryck av att just deras variant är det mest tekniskt avancerade med bäst stötdämpningsegenskaper. Exempel är Phylon, Cushlon, SpEVA, SoLyte, REVLite, EVA+ och U4ic. Den kemiska sammansättningen har dock ofta varit tämligen lika.

Sauconys lättviktsmodell Kinvaras mellansulematerial kallas för EVA+.

Att EVA relativt snabbt komprimeras eftersom de små luftbubblorna i materialet pressas samman vid belastning är materialets största svaghet. Att skorna tappar sin stötdämpande förmåga är oftast anledningen till att vi kasserar dem, trots att de visuellt ser ut att kunna fungera ytterligare ett tag.   

Utvecklingen får en Boost

Mellansulornas förmåga att dämpa stötarna från underlaget har sedan 1970-talet haft en särställning i branschen. Förvånansvärt lite hände emellertid inom den tekniska utvecklingen av alternativa material från slutet av 1970-talet och drygt 30 år framåt i tiden. Först när Adidas 2013 introducerade sitt innovativa Boost-koncept började kreativiteten spira igen.

Boostmaterialet lanserades på bred front i Adidas produktportfölj
med löparskor – och satte fart på konkurrenterna.

I samarbete med tyska kemijätten BASF lyckades Adidas då skapa ett spännande alternativ till EVA. De sammanfogade ett stort antal små kulor av ett plastmaterial kallat TPU (Thermo Plastic Polyurethane) till en solid mellansula. Denna lösning ger ingen viktmässig fördel. Den stora vinsten ligger i stället i materialets energiåtergivande egenskaper och att det behåller sina stötdämpningsegenskaper längre. 

Pebax – dyrt men bra

Adidas Boost-koncept fick övriga skotillverkare att börja titta på nya tekniska lösning för sina mellansulekonstruktioner. Den stora snackisen i sportskobranschen har under de senaste tre till fyra åren handlat om kolfiberplattor, men faktum är att det är utvecklingen av nya skumplastmaterial som är mest intressant för den stora massan av löpare.

Till sina Vaporfly-modeller – som fått extremt mycket uppmärksamhet i samband med de spektakulära försöken att löpa maratonsträckan under två timmar – har Nike utvecklat ett mellansulematerial kallat Zoom X. Det bygger på ett plastmaterial kallat Pebax, vilket tidigare endast använts i hårdplastformat – exempelvis som en stabiliserande platta i skons mellanfotsparti eller som förstärkning i hälkappan.

Mellansulematerialet ZoomX i Nikes Vaporflymodeller bygger på en skumplastvariant av plastmaterialet Pebax. Det är lätt och har bra energisparande egenskaper – men är också ganska dyrt.

I skumplastutförande blir Pebax extremt lätt och därför kan man tillverka tjocka mellansulor utan att skorna blir tunga och klumpiga. Flera tester pekar på att Vaporfly-skornas energisparande egenskaper i högre grad kan tillskrivas Pebax-skummet i mellansulan än kolfiberplattan. Än så länge är materialet klart mer kostsamt att använda än EVA och Nike har hittills endast använt det i just Vaporfly-modellerna och – som en delkomponent – i den något mer traditionella lättviktsskon Pegasus Turbo. 

Andra sportskotillverkare har också tillgång till Pebax, som är ett av den franska kemikoncernen Akemas varumärken, eller andra liknande material. Reebok använder exempelvis Pebax i kombination med ett skal av EVA i sin Floatride Energy-mellansula. 

Reebok använde Pebax i kombination med EVA i sin Floatride Energy-mellansula. 

Fler nya material på gång

Med största sannolikhet kommer vi snart få se andra typer av plastmaterial i skornas mellansulor. Saucony har nyligen introducerat vad man kallar Pwrrun+, som är ett TPU-baserat plastskum med liknande egenskaper som Adidas Boost. Det ger både bättre energiåtergivning och lägre vikt än Everun, som Saucony har använt i stor utsträckning sedan 2015.

EVA kommer dock sannolikt att finnas kvar i sportskobranschen ett bra tag till. Dagens EVA-mellansulor har förfinats sedan 1970-talet. Under de senaste åren kan vi notera en del nya, innovativa idéer. Ett intressant exempel är Skechers Hyperburst, där man istället för luft har injicerat koldioxid för att åstadkomma ett elastiskt plastskum. Resultatet blir främst en markant lägre vikt, men också god stötdämpning kombinerad med en kvick återgång efter belastning. 

Schweiziska On blandar EVA med en Pebax-liknande plastkomponent i sitt Helion-skum.

Schweiziska On har i stället valt att blanda EVA med en Pebax-liknande plastkomponent i sitt nya så kallade Helion-skum. I kombination med de ihåliga Cloud-elementen, som är företagets speciella signum, kan man finjustera mellansulans egenskaper i olika delar av sulplattformen. Slutresultatet blir en tämligen fast, distinkt kontakt mot underlaget men också en tydlig respons i frånskjutet.

Nya typer av ovandelar

Även om skoteknologi i hög grad handlar om mellansulor och deras egenskaper, har det även skett framsteg på andra områden under senare tid. Passformen i skornas ovandelar har förbättrats avsevärt. I stället för att som förr stödja foten genom att sy på förstärkningar i klumpiga syntetmaterial utanpå ovandelar i nylon eller polyester, framställer man nu ovandelar i ett sammanhängande stycke.

Genom en vävteknik kallad ”engineered mesh” kan man ge huvuddelen av skons ovandel en gles struktur med goda ventilerande och följsamma egenskaper. De områden som behöver stödja foten får däremot en mycket tätare vävstruktur. Därmed elimineras behovet av utanpåliggande förstärkningar helt. 

En ännu mer sofistikerad metod är att använda sig av avancerade, datastyrda stickmaskiner som kan utforma skornas ovandelar. Principen är även här att tätare stickning ger stöd medan glesare maskor gör att skon bättre kan forma sig efter fotens konturer.

Tekniken för att tillverka stickade ovandelar blir allt mer sofistikerad.

Inledningsvis var detta en ganska kostsam procedur förbehållen ett fåtal topprodukter. Men i dag har allt fler tillverkare tillgång till teknologin och vi ser allt fler löparskor med stickade ovandelar. Genom att variera tjockleken och färgerna på trådarna kan man åstadkomma spännande visuella effekter. I den hårda konkurrensen i butikerna ska naturligtvis inte detta undervärderas.  

Yttersulan ger greppet

En annan trend som har vuxit sig stark under 2000-talet är sportskofabrikanternas ökade samarbeten med specialiserade gummiproducenter. I strävan efter att skapa yttersulor som förenar egenskaper som greppförmåga mot varierande underlag (torra och våta), komfort och hållbarhet har man i allt högre grad tagit hjälp av specialister.

Ofta ser man att löparskornas yttersulor är tillverkade av däckföretag som Goodyear och Continental. Och sulor från Vibram, den anrika italienska specialisten på innovativa yttersulor till skor för sport och friluftsliv, hittar vi numera hos en rad löpinriktade varumärken som Hoka, New Balance, svenska Salming, Saucony och Under Armour. 

Mer att välja på än någonsin tidigare

Sammanfattningsvis kan det konstateras att det i dag finns ett både större och mer varierat utbud av skor för löpning än någonsin tidigare. Lås dig därför inte nödvändigtvis till ett visst specifikt varumärke när du väljer skor. Tänk i stället på vilken typ av löparsko som bäst motsvarar dina behov och önskemål som löpare.

Tänk på vilken typ av löparsko som bäst motsvarar dina behov och önskemål som löpare.

Det finns många teorier om hur man bäst konstruerar en funktionell sko för löpning. Faktorer som träningsbakgrund, dina träningsrutiner, kroppsvikt och tidigare erfarenheter av olika skomodeller avgör vilken skofilosofi som passar dig bäst. Allra viktigast är att skomodellen passar din fot. Ingen modern löpsko ska behöva springas in – det ska kännas rätt från början. 

Läs också: Vårens största skotest 2020

#dagenspepp                          Nio starka skäl att löpträna

#dagenspepp Nio starka skäl att löpträna


Vad kan löpningen göra för dig i dessa oroliga tider? Rätt mycket faktiskt.

1. Du får ett friskt hjärta

Redan efter en enda löptur kommer en sänkning av blodtrycket triggas igång och den sänkningen håller i sig i 12–16 timmar. Det goda kolesterolet HDL kommer att öka och det farliga kolesterolet kommer att sjunka. Studier visar att konditionsträning, till exempel löpning, fyra gånger i veckan är det överlägset bästa sättet att minska sina blodfetter på. 

2. Du blir glad …

Det visar en genomgång av 105 studier, som Chicago State University har gjort. Den visade att aerob träning där du får upp pulsen gör att du blir på bättre humör.

3. … och får ett bättre sexliv

Bara att du blir på bättre humör får ju kärlekslivet att funka bättre, men det finns också en studie från Archives of Sexual Behavior som visar att regelbunden löpning, en timme åt gången, fyra gånger i veckan i minst nio månader, gjorde att sexet ökade både i kvalitet och kvantitet – oavsett kön.

4. Det bränner kalorier

Också efter själva löpningen. Grekiska forskare har sett att energiåtgången och fettförbränningen höll i sig i upp till 24 timmar efter passet. Till och med så länge som 48 timmar efter passet kunde man se en ökad energiförbrukning. 

5. Du slipper sötsuget

Om du springer ett högintensivt pass (ja, sådana där riktigt dryga intervaller, till exempel) så kommer aptiten att minska markant de kommande två timmarna, det visar forskning från Loughborough University. Och forskning som gått att läsa i Journal of Applied Physiology och Nutrition and Metabilism visar att medelintensiv träning kommer att öka din insulinkänslighet. Vilket är bra.

6. Du jobbar snabbare

Det finns en hel uppsjö studier som visar att så lite som 30 minuter träning kommer att förbättra dina kognitiva funktioner som koncentrationsförmåga, spatial förmåga och minnesfunktion. Du blir helt enkelt mer skärpt. 

7. Du får bättre självkänsla

Ett enda träningstillfälle var tillräckligt för att öka självförtroendet hos kvinnor i alla åldrar som normalt var stillasittande, visade en studie från James Cook University i Australien. Äldre kvinnor fick också mer energi och var mer avslappnade efter träningen.

8. Boostar ditt immunförsvar

Ett test utfört på råttor vid Iowa State University i USA, visar att ett löppass på 45 minuter var allt som krävdes för att minska risken att dra på sig influensa. OBS! Undersökningen gjordes innan coronapandemin bröt ut.

9. Du håller dig ung

Löpare har kvar sin rörlighet och fysiska förmåga 16 år längre än icke-löpare, visar forskning vid Stanford University. Och tester på djur visar att löpning minskar effekten av åldrandet på cellnivå.

Saucony We Who Run Club – inspirerar på distans

Saucony We Who Run Club – inspirerar på distans


Fjolårets träningssuccé We Who Run Club hann precis kicka i gång vårens träning inför KfS Kungsholmen Runt. Sedan fick de gemensamma träningarna ställas in på grund av coronaviruset. Träningscommunityn fortsätter dock i allra högsta grad att inspirera alla löpare genom både träningsprogram och sociala kanaler – helt gratis!

Målet för årets första del av träningssuccén Saucony We Who Run Club är att ta löparna hela vägen fram till starten på KfS Kungsholmen runt 10 kilometer eller halvmaraton – eller det mål löparen själv har. Coronaviruset gör att det däremot är högst osäkert om loppen kommer kunna genomföras på utsatt datum. Av samma orsak har även den inplanerade gemensamma träningen ställts in.

Men Saucony We Who Run Club handlar inte bara om de gemensamma träningarna. Gemenskapen i communityn och de inspirerande träningsprogrammen är lika viktiga när det gäller att inspirera deltagarna. Detta finns förstås kvar, trots situationen, och är något som alla löpare kan ta del av oavsett kapacitet. Anmälan till gruppen är alltid öppen – så det är aldrig för sent att hänga med!

ANMÄL DIG HÄR TILL WE WHO RUN CLUB – KUNGSHOLMEN

Träningsupplägget är framtaget av Lorenzo Nesi, svensk landslagsledare och meriterad löpcoach, och erbjuder nivåer för alla löpare. Löparna som är med kan följa upplägget i sin helhet.

– Vi tycker absolut inte att folk ska sluta träna nu på grund av coronasituationen. Jag tror tvärtom att det är viktigare än någonsin att träna, även om man förstås får anpassa träningen efter situationen som råder, säger Lorenzo.
Träningsprogrammen är progressivt upplagda mot ett slutmål som kan vara KfS Kungsholmen Runt – eller något helt annat lopp eller mål.

– Vi vet ju inte hur det blir med de större loppen den närmaste tiden. Men programmen kan ju ändå både ge en värdefull struktur på träningen och vara en motiverande puff för att komma ut och genomföra träningen.
Programmen är konstruerade för att både hålla träningslusten uppe och för att ge en struktur som hjälper löpare, oavsett nivå, att utvecklas.

– Just nu tror jag att nivåerna utan tidsmål, där man vill komma igång med löpningen, är viktiga så att många kan hitta in till löpningens alla fördelar, säger Lorenzo Nesi.

Träningsprogrammen är indelade i fyra grupper eller nivåer. Alla som är med i gruppen får ett träningsmejl med det detaljerade upplägget för passet. Nedan i denna artikel syns ett utdrag från femte träningsveckan för ”klara milen-gruppen” och den snabbaste ”klara milen på 40 minuter”-gruppen.

Att bli medlem i Saucony We Who Run Club Kungsholmen är kostnadsfritt och du anmäler dig enkelt här.

Du kan följa Saucony We Who Run Club på Instagram och Facebook för att kunna ta del av information, tips och inspiration. På Instagram samlar vi våra träningsbilder under @wewhorunclub och med hashtaggen #wewhorunclub. Du kan också hitta information i KfS Kungsholmen Runts kanaler.


TRÄNINGSPROGRAM – KLARA MILEN

Femte veckan, 30 mars – 5 april
Banne mig om det inte börjar andas lite vår? Solen är ju ute å vädrar sig var och varannan dag och vi utmanar oss ordentligt.
Men först börjar vi som vanligt veckan med uppemot en halvtimmes pulshöjning genom att träna något annat än löpning, men med hög intensitet. Spinning, crosstrainer, simning eller en gymklass är de bästa alternativen, men för dem av er som följer våra råd i de norra delarna av landet är skidorna (på härlig skare?) eller skridskorna minst lika bra alternativ. Vilken aktivitet du än väljer ska du försöka bli riktigt trött.

Onsdagens fartlek kommer igång med tio minuter powerwalk som övergår till lätt jogg. Sen kör vi våra övningar som ökar kroppens rörlighet + de fyra koordinationsloppen, där vi springer kvickt men avslappnat över runt 40 meter. Dags för fartleken med fyra minuters löpning i stöten där vi växlar det med att gå i en minut. Det upprepar vi minst tre, upp till fyra gånger. Vi avslutar med rask gång i fem minuter.
Även helgpasset blir längre. Gå raskt, med eller utan stavar, upp till en timme.

Sammanfattning femte veckan
Måndag: Alternativ träning i 25 – 30 minuter med högre puls, gärna cross trainer eller spinning.
Onsdag: 10 min rask, stegrande promenad, töjning, höftrullning, koordinationslopp, 4 – 5 x 4 min jogg/1 min gång, 5 min promenad.
Helg: 50 – 60 min rask promenad.


TRÄNINGSPROGRAM – MILEN PÅ 40 MIN

Femte veckan, 30 mars – 5 april
Vi fortsätter med att springa sprintbackar i början på veckan. Men nu ska vi orka minst åtta, helst tio branta saker på minst 50 meter. Tänk på att arbeta med höga knälyft, överkroppen rak och blicken lyft framåt/uppåt, alltså inte ner i marken. Pusta ut vid toppen av backen och gå lugnt ner. Ha så nära hem som möjligt efteråt, bara några enstaka minuter. Allt detta efter en inledande jogg på en halvtimme.

Ett alternativ är att utföra backarna på ett löpband. Ställ det då på +6 och pröva 3:30/km som hastighet, eller ännu högre ifall det har känts lätt de två första veckorna. Hoppa av bandet efter 12 – 15 sekunder och hoppa på igen efter 20 – 30 sekunder.

På onsdagens fartlek blir det dubbelt så långa repetitioner än förra veckan, men i lägre fart. Efter en kvarts uppvärmning i lätt stegrande fart, töjning och fyra koordinationslopp på 60 meter ska vi ge oss på ”trösklar”. Det är träning på en ansträngningsnivå som ni ska klara av att hålla i en timme i sträck. Tänk därför på att det ska finnas minst en, helst två växlar kvar när ni är klara, till skillnad från tidigare fartlekar. Det blir tre repetitioner om tio minuter vardera. Den första ska gå i cirka 4:15 till 4:05/km. Den andra på 4:10 till 4:00/km och den sista på 4:05 till 4:00/km. Där är vi och klättrar över tröskelgränsen. Jogga tre minuter väldigt lätt mellan ”repsen”. Det får inte vara så ansträngande att du behöver stanna och hämta andan efter de tio minuterna. Då är vi inte längre på tröskelnivå. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen. Om du inte har tränat regelbundet och varit med oss de första veckorna bör du nöja dig med en reducerad variant, helst genom att förkorta repetitionerna till åtta minuter och inte öka farten mellan den andra och den sista repetitionen.

Vi lägger på ett pass till, nu när våren nalkas. Ägna torsdagen till att återhämta dig med en lugn halvtimmes löpning, eller möjligen något alternativt om du känner av för mycket av onsdagens pass. Annars är det fredagen som är tänkt till alternativ träning. Max 45 minuter med tydliga inslag av hög puls. Cross trainer och spinning är de former som kommer närmast löpning.

Under lördagen lägger vi in ytterligare ett återhämtningspass, nu på 45 minuter. Söndagspasset fortsätter växa, till 75 minuter. Börja lugnt, helst en bra bit över 5:00/km, men öka gärna farten gradvis. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 4:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.

Sammanfattning av femte veckan nivån ”Springa milen på 40 minuter
Mån/tis: 30′ + sprintbackar, 8-10x 50-60m
Ons: uppvärmning 15′, 3×10′ @ 4:15->4:00/km, pausjogg 3′, nedjogg 10’
Tor: 30’ lugnt (inte nödvändigtvis löpning)
Fre: 45’ alternativ träning med hög puls, gärna XT el spinning
Lör: 45’ lugnt
Sön: 75′. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km

Förkortningar
’ = minuter
’’ = sekunder
km = kilometer

koo = koordinationslopp, spring 60-80m, kvickt men avslappnat
m = meter
n = nedjogg
pj = Pausjogg
u = uppvärmning
XT = Cross Trainer

Mer information om Saucony We Who Run Club hittar du här.

HÄNG PÅ PROGRAMMEN I WE WHO RUN CLUB – KUNGSHOLMEN