Runner's World

Blog

Hur ska jag träna under semestern?

Hur ska jag träna under semestern?

av Christer Wernhult

Sommaren är inte bara lata dagar utan också en tid då många olika händelser pockar på din uppmärksamhet. Ett gott råd är därför att bygga din semesterträning runt morgonpass, tempoträning och återhämtning.

Semester innebär att du inte är låst av fasta tider på samma sätt som under den övriga tiden av året. Men resor, strandliv och socialt umgänge med familj och vänner får naturligtvis hög prioritet. Många av de fasta ramarna för träningen gäller helt enkelt inte under sommaren.

När de normala träningsrutinerna rubbas är risken stor att man tappar fokus i träningen och därmed försvinner också lätt den form som man successivt byggt upp under våren. Men om man inser att semester inte innebär “business as usual” utan planerar för förändringarna, kan man tveklöst ge löpträningen ett berättigat utrymme. Ett sätt är att bygga din semesterträning runt morgonpass, tempoträning och återhämtning.

Morgonpass

Även om du är trögstartad och normalt sett inte gillar att springa på morgonen är sommaren definitivt rätt tid att ge morgonträningen en chans. Merparten av en löpares träning är trots allt relativt långsam distanslöpning och den genomförs med fördel före frukost då temperaturen oftast är som mest behaglig just för löpning.

Med träningen genomförd direkt på morgonen har man sedan hela dagen till förfogande för familj, vänner och andra trevliga sommaraktiviteter och så slipper man gå runt och grunna på hur man ska kunna klämma in dagens träningspass under eftermiddagen eller kvällen.

Har du svårt att träna på fastande mage? Ät banan eller lite fil/yoghurt direkt efter att du klivit ur sängen och vänta sedan i 15–20 minuter innan du ger dig ut. Utan fasta tider att passa behöver man inte stressa igång morgonträningen utan kan faktiskt ge kroppen en stund att vakna innan man börjar löpa. Den lyxen brukar vara svårare att unna sig när man vet att jobbet väntar.

Löp snabbare

Många löpare tränar tämligen likartat hela året runt. Det blir oftast ungefär samma distans i samma tempo – dag efter dag. Semestern är ett utmärkt tillfälle att ändra på detta. Planera noggrant in en eller två dagar varje semestervecka då du vill fokusera på fartträning.

Dessa träningspass kräver mer noggrann uppvärmning och nedjoggning än distansrundorna och genomförs därför helst inte på morgonen, då kroppen fortfarande är lite trög och mer skadekänslig.

Den stora fördelen med tempoträning är att den kan varieras närmast i det oändliga. Nedan följer några förslag på hur den kan genomföras beroende på vilken träningsbakgrund och erfarenhet man har.

  • Ingen eller liten erfarenhet av tempoträning?

Genomför ett kort distanspass på 20–30 minuter så att kroppen är ordentligt uppvärmd. Därefter lägger du in stegringslopp på 80–100 meter på en flack raksträcka med jämnt, fint underlag – gärna en parkväg eller grusgång. Börja med 5–6 rusher och jogga sakta tillbaka mellan varje upprepning. Koncentrera dig på avspänd löpteknik och undvik att knyta händerna och grimasera.

Öka hela tiden farten kontrollerat och sprinta aldrig fullt ut. Efterhand kan du öka antalet upprepningar tills du klarar tio. Då är det dags att i stället lägga in fartökningarna i själva distanspasset. Dessa behöver då inte vara så exakta som tidigare utan kan styras mer av känsla och dagsform.

  • Träna progressivt

Progressiva tempoträningspass är ett bra sätt att förbereda kroppen för kommande tävlingar. Genom att starta i ett lugnt, kontrollerat löptempo och sedan successivt öka farten lär man sig att undvika det vanligaste av alla fel i tävlingssammanhang, nämligen en för hög öppningsfart. Här följer två exempel på pass med ett successivt ökat löptempo:

Du delar upp ett 45-minuterspass i tre lika delar. De första 15 minuterna genomförs i lugnt distanstempo, de följande 15 minuterna håller du en fart som motsvarar ditt beräknade maratontempo och de sista 15 minuterna löper du i din tävlingsfart på halvmaraton. Detta träningspass fungerar speciellt bra som förberedelse för 10-kilometerslopp och halvmaraton.

Om du vill få upp farten ytterligare, som förberedelse för lopp mellan fem och tio kilometer, kan du korta löptiden till 30 minuter. Starta i samma lugna distanstempo som i första exemplet, men öka successivt löptempot tills cirka fem minuter återstår av passet. Då trycker du gasen i botten och löper ut för fullt. Pressa om möjligt på lite extra sista 400 meterna för att simulera en tävlingsavslutning.

Planera för din återhämtning

Semester betyder vila och återhämtning, inte enbart från jobb och vardagens slit och släp. Det är också en möjlighet att verkligen säkerställa att du tillgodogör dig din träning. Lägg med gott samvete in hela vilodagar under semestern.

Det är inte bara din kropp som behöver en paus från träningsbelastningen ibland. Även psyket mår bra av att då och då slippa kraven som följer med ett regelbundet tränande. Genom att vila samlar du mental energi för att orka genomföra framtida träningspass.

Väljer du att springa intensiva träningspass är det viktigt att du ger kroppen tid att tillgodogöra sig denna typ av träning. Det innebär att du alltid bör planlägga två träningsdagar med lugn distanslöpning, alternativt en vilodag följt av en dags lugn distanslöpning, direkt efter ett sådant pass.

Relativt lätta morgonpass, intensiv tempoträning och skön återhämtning är alltså receptet på en lyckad semesterträning. Försök att hitta den rätta balansen mellan dessa tre faktorer så kan du möta hösten med tillförsikt.

Ultra Trail Mont Blanc: 90 kilometer, 6 500 höjdmeter och något jag aldrig gjort tidigare

Ultra Trail Mont Blanc: 90 kilometer, 6 500 höjdmeter och något jag aldrig gjort tidigare

av Anders Szalkai

I annonssamarbete med New Balance startar Anders Szalkais nya nedräkning. Här berättar han om uppladdningen inför ett lopp och en distans som han aldrig tidigare gjort: 90 kilometer på Ultra Trail Mont Blanc i Chamonix i Frankrike.

[ANNONS FRÅN NEW BALANCE] När jag fick frågan om att hänga med New Balance till Ultra Trail Mont Blanc den 26 juni, där varumärket är huvudpartner, kändes det direkt som en spännande utmaning och verkligen en förmån att få chansen att komma till de miljöer och den löpning som eventet bjuder in till. Då utgick frågan till mig, som mediaperson, främst från att hänga med New Balance-ambassadörerna och rikta in mig på 10 eller 23 kilometer.

Men jag kände att jag ändå ville se om det fanns chans till något ännu mer utmanande rent löpmässigt och en mentalt större personlig trigger att ta mig an. Möjligheten öppnade upp sig att jag kunde få ta mig an den längsta sträckan, 90 km, som lopphelgen bjuder på. En möjlighet – och sedan ett beslut – som jag kanske kommer ångra senare.

På gamla meriter

I arrangörernas rekommendationer för anmälan stod det att man borde ha ITRA-poäng som översteg 450 poäng för att ta sig an den längsta distansen. Utifrån det tänkte jag nog att jag ändå skulle få inrikta mig på kortare lopp.

En tuff banprofil, men kartan “ljuger” lite då den är något ihoptryckt. Så brant, men förhoppningsvis inte så brant som det ser ut…

Men när jag kollade statistiken visade det sig att jag på gamla meriter hade poäng som precis räckte till för att ta mig an utmaningen. Poängen har jag samlat ihop på Kullamannen och några andra kortare, men ändå riktigt tuffa bergslopp. Men det var ju några år sedan. Så nu står jag här med en startplats och det är såklart spännande – men också lite läskigt att göra någonting helt nytt.

Ett dygn på mig

Jag har inte någon jättelång förberedelseperiod, men tyckte ändå att jag fick ett bra kvitto under våren då jag orkade springa hyfsat på maratondistansen. Dels i London Marathon, dels i Stockholm. Men det här är så klart något helt annat.

Starten går tidigt fredag morgon den 26 juni, redan 04.45 i Chamonix. Därefter har man högst ett dygn på sig att ta sig i mål. Och ja, jag vet inte riktigt vad jag ger mig in på.

Petter Engdahls råd: stavar

Jag hade en liten diskussion kring detta med en av Sveriges bästa traillöpare, Petter Engdahl. Han uppmuntrade mig så klart och beskrev det som ett av de finaste loppen man kan springa i Alperna runt Chamonix. Men han skickade också med en tydlig varning – det är tufft.

Hans råd var ganska tydliga: jag bör både ha med mig stavar och träna på att använda dem. Det hade jag faktiskt inte riktigt räknat med. Jag tänkte väl mer att det som under andra löplopp jag gjort i bergen skulle gå att lösa med löpning och gång utan stavar.

Men jag har lite tid kvar och hoppas kunna testa den detaljen ordentligt någon gång innan start.

Hammarbybacken gav respekt

Träningsmässigt har jag i alla fall satt igång genom att beta av ett pass där jag körde ett antal gånger upp och ner för Hammarbybacken i södra Stockholm.

Det är ju inte jättelångt upp, men med en liten loop på toppen fick jag ihop ungefär 300 meter uppför. Jag sprang i princip liftspåret upp och tog mig sedan relativt snabbt ner, så varje runda gav 600 meter. Vad det blev i höjdmeter vet jag inte riktigt.

Där och då kändes det bra, men dagarna efter kändes det oroväckande dåligt muskulärt. Framsida lår var verkligen sönderslagna. Och det var inte uppförslöpningen som tog, utan utförslöpningen.

Det gav mig väl ännu större respekt för det jag ska ge mig in på. Och kanske också en viss oro – fixar jag verkligen den här utmaningen? När man tittar på banprofilen är det ändå över 6 500 höjdmeter som ska avverkas och ett antal ganska distinkta toppar som ska passeras.

När man först ser banprofilen på vissa bilder ser starten nästan brutal ut. Men när man tittar lite mer realistiskt på den känns det ändå som att det inte bara är rakt upp och rakt ner, utan att där även finns partier med löpning mellan. Där hoppas jag kunna ha ingången att åtminstone inledningsvis försöka njuta av loppet.

Första skotestet, New Balance Hierro v9

På passet i Hammarbybacken testade jag också en av de trailskor från New Balance som jag har möjlighet att springa i, Hierro v9. Det är en sko med ganska väl tilltagen mellansula, fantastiskt fin dämpning, mjuk känsla och bra löpkänsla.

Jag tyckte inte alls att den kändes klumpig på foten och den har heller ingen tendens till att vara instabil, trots att jag sprang på lite trixigt underlag. Så om målet är att spara benen utför så är det nog den skon som ligger bäst till just nu. Men jag har även testat en annan sko som jag kommer att prata om lite längre fram i nedräkningen.

Nu finns ingen återvändo – nu är det officiellt

Nu är den här satsningen i alla fall officiell. Det ska bli fantastiskt kul att hänga med New Balance-teamet och ta mig an den här utmaningen. Jag triggas ofta av att få göra nya saker och ta mig an nya utmaningar. Men även om jag klarat längre lopp tidigare så har jag aldrig gjort ett lopp med så här många höjdmeter.

Så det ska bli spännande. Och jag hoppas kunna rapportera om några pass till här – och förstås hur det går med stavarna.

Hur styrketränar man höften?

Hur styrketränar man höften?

av Jimmy Englund, fysioterapeut

Många löpare upplever att de blir trötta och slitna i höften. Då kan det vara värt att testa lite extra styrketräning. Här är fyra enkla och effektiva övningar för dig som vill stärka höften. 

I min värld som fysioterapeut är höften minst sagt rolig att jobba med – en kul led brukar vi säga och humma förnöjt. Ordvitsen syftar förstås på att höftleden rent anatomiskt är en kulled. Det innebär att den klarar av en himla massa, som att böjas och sträckas åt alla håll, föras inåt eller utåt och att roteras. Detta i kombination med dess placering gör höften till en länk mellan över- och underkropp – och den utgör därmed ett mycket viktigt område för oss löpare.  

Jag är en stark förespråkare för att löpare ska köra tung styrketräning, bland annat för att det ger effekter på löpekonomin samt bygger en god atletisk förmåga. Övningar som benböj, marklyft och utfallssteg aktiverar flera muskler på samma gång, bland annat bål och ländrygg. Förutom benen får dessa mycket bra träning av just benböj och marklyft – och det får även höfterna. 

Därför ska du träna höftstyrka

Trots det finns det en poäng i att träna vissa kroppsdelar, som höften, separat. Till exempel kan det ju vara så att du redan tränar benstyrka – låt oss säga en gång per vecka – och inte känner att du har tid eller ork att träna mer styrka som gör benen trötta eller sega inför din löpning. Då kan specifik träning av någon kroppsdel eller muskelgrupp vara en kompromiss som gör att du blir starkare där, utan att du blir så sliten att det går ut över din löpning.

Dessutom kan det ju vara så att det är specifika muskler kring höften som du blir sliten i, muskler som det kan vara svårt att få bra kontakt med i till exempel basövningar. Höften är dessutom ett vanligt område, liksom fötter och underben, där många löpare upplever att de blir trötta och slitna. Då kan extra styrketräning av det specifika området vara värt att testa.

Man hör ibland påståenden som att problemet inte sitter i det område som du får ont i eller blir trött och sliten i, utan att det beror på andra svagheter eller begränsningar på andra platser i kroppen – eller att det beror på exempelvis utrustning eller löpteknik. Så är det naturligtvis i många fall – men ibland är det inte mer komplicerat än att du helt enkelt behöver bli starkare just där du upplever att du inte har tillräcklig tålighet.

Fyra grymma höftövningar

De här övningarna kan du antingen krydda dina vanliga styrkepass med, kanske 1–2 övningar per pass, eller addera som ett extra mikropass under veckan. 

Om du upplever höfterna som ett uppenbart svaghetsområde så kan du testa detta upplägg:
Steg 1: 3 veckor med 3 mikropass höftstyrka, utöver ordinarie styrketräning.
Steg 2: 3 veckor med 2 mikropass höftstyrka, utöver ordinarie styrketräning.
Steg 3: Fortsätt med 1 mikropass höftstyrka per vecka under en tid, utöver ordinarie styrketräning.

1. Hip Hike på låda
Tränar: Utsida höft

Så gör du: Stå med ena benet på en stepbräda. Sjunk ner med det fritt hängande benets höft så att den sidans höft hamnar lägre än ståbenets. Med hjälp av höftmusklerna på utsidan av ståbenet lyfter du sedan upp det hängande benets höft igen, och lyfter samma knä lite grand – som i ett löpsteg. Upprepa övningen. Gör 2–3 x 8–12 repetitioner per sida.
TIPS! Om du håller en kettlebell med den fria foten får även höftböjarna på det benet träning.

Fördel: En av höftens uppgifter under löpning är att ta upp den vertikala kraften när vi har foten i marken och tyngden på det benet, för att sedan omvandla den kraften till ny rörelseenergi. Denna övning stärker den förmågan.

2. Höftrotationer i 90/90
Tränar: Ljumske, utsida höft, höftböjare

Så gör du: Se till att du har 90 graders vinkel i bägge knäna, med fingertopparna lätt i marken. Sträck på ryggen inför varje repetition. Börja med att lyfta hela det främre benet upp från marken, håll i 2 sekunder innan du sänker ner och repeterar.

När du har gjort det föreskrivna antalet repetitioner lyfter du upp det bakre benet från marken och roterar fram foten utan att knät förs framåt. Tänk att foten roteras fram men knät går uppåt och lite bakåt. Håll i 2 sekunder och återgå sedan till startpositionen men utan att lägga ner benet. Upprepa övningen. Gör 2–3 x 6–10 repetitioner per övning och sida.

Fördel: En rörelse som höften gör i löpsteget är just rotation, vilket många glömmer bort att träna – den här övningen stärker höften i just detta avseende.

3. Kosackböj med foten på bänk
Tränar: Insida lår

Så gör du: Lägg upp foten på en bänk, med tårna antingen pekandes framåt eller lite uppåt. Sänk dig ner i ett litet knäböj och sedan upp igen. Se till så att du hela tiden trycker ner foten i bänken så att du verkligen utmanar det sträckta benets muskler på insidan av låret. Upprepa övningen. Gör 3 x 8–12 repetitioner per sida.

Fördel: Lårbenets inåtförare, alltså adduktorer, är mycket viktiga för såväl höft, bäcken och knä. I dessa muskler är vi löpare ofta strama och lite svaga. Något du motverkar med denna övning, då den både utmanar styrka och rörlighet.

4. Baktunga bulgariska utfall 
Tränar: Höftens framsida

Så gör du: Ha ena fotryggen placerad på en bänk bakom dig. Sänk dig ner i ett utfall, med så mycket tyngd genom det bakre benet/foten som möjligt. Tänk att du pressar fotryggen nedåt i bänken när du sänker dig ner. Vänd uppåt igen strax innan du träffar marken. Upprepa rörelsen. Gör 3 x 5–8 repetitioner per ben.

Fördel: Stärker höftens framsida med fokus på excentriskt (bromsande) arbete för den längre av våra höftböjare. Den har bland annat som uppgift att just bromsa benets rörelse bakåt i löpsteget – en broms som även innebär att muskeln lagrar upp energi som hjälper oss i löpsteget.

Det var en gång en kille som sprang

Det var en gång en kille som sprang

av Rune Larsson

Rune Larsson skriver om att alltför strukturerad träning kan få … förödande konsekvenser.

Det var en gång en kille som sprang. Han gjorde det för att det var roligt. Roligast av allt var att bara springa genom bygden och skogarna. Det var också väldigt roligt att springa med kompisarna en eller ett par gånger i veckan. Och så var det roligt att prova krafterna och uppleva kampen i någon löpartävling ibland. 

Så en dag övertalade någon honom om att han borde utvecklas som löpare. 

”Du kan inte bara springa omkring så där ostrukturerat. Skaffa ett träningsprogram från någon av experterna.”

Löparen letade på internet och hittade en tränare som hade många prenumeranter på träningsprogram och skickade ut regelbundna mail med råd som utstrålade grundlig kunskap. Det kostade bara 600 kronor i månaden, och det kunde det vara värt för att utvecklas. Löparen hade aldrig träffat träningsexperten, men han var ju som sagt expert och därmed värd att lita på. 

Nu gällde det att skaffa en pulsmätare eftersom varje träningspass under veckan skulle genomföras med en viss procent av maxpuls, som man enligt träningsexperten fick genom att ta 220 minus åldern. Det stod tröskelträning i programmet på måndag och då skulle de åtta kilometerna springas i 90 procent av maxpulsen. Bara åtta kilometer – betydligt kortare men i gengäld snabbare än han brukade löpa. Han saknade det behagliga långpasset ute i bygden men tröstade sig med att all utveckling har ett pris – och då syftade han inte på den månatliga kostnaden 600 kronor.

Han saknade stigarna i skogen på tisdagen när han sprang 8 X 1 000 meter med en minuts vila, eftersom det passet gjorde sig bäst på en cykelbana där det fanns en uppmätt kilometer. 

Enligt programmet skulle han träna i gymmet på onsdagar. Den miljön hade han aldrig vistats i tidigare, men enligt tränare var det absolut nödvändigt för löpare att bygga upp styrkan. Han kände ingen glädje bland spegelväggar, slamrande redskap och stönande lyftare. Gymkortet var dessutom lika dyrt som träningsprogrammet. Men det var ju nödvändigt för utvecklingen.

Torsdagens 200-metersintervaller med 30 sekunders vila fungerade enligt träningsexperten bäst på löparbanan inne på arenan. Det gällde att pricka in passet mellan fotbollsmatcherna på innerplan. Ibland blev det sent på kvällen innan han fick använda banan.

Om kompisarna som vanligt sprang två mil i långsam fart riskerade han att hamna för lågt i puls och att det blev för långt i distans. Det var säkrast att springa för sig själv så att träningen blev rätt utförd.

På fredagarna brukade han träna med klubben, men det fungerade inte eftersom han skulle springa 15 kilometer i 80 procent av maxpuls. Om kompisarna som vanligt sprang två mil i långsam fart riskerade han att hamna för lågt i puls och att det blev för långt i distans. Det var säkrast att springa för sig själv så att träningen blev rätt utförd.

Lördagen var en vilodag, men på söndagen skulle han äntligen få springa långpass i skogen och på grusvägarna mellan åkerlappar och dungar. Han frågade Carina om hon ville hänga på, som så många gånger tidigare gjort honom sällskap på söndagspassen. Men hon hade skaffat en annan internetbaserad coach, och enligt det programmet skulle hon köra alternativträning den här dagen i veckan. 

För att ytterligare utvecklas åkte löparen på en kurs som hölls av en expert i löpteknik. 

”Upp på framfoten, Ann-Britt!”, ropade experten när han låg med kinden mot marken och en 55-årig dam sprang förbi. Fotisättning och stegavveckling är viktiga grejer.

Under löpteknikkursen hade experten upptäckt flera fel hos löparen, som nu tvivlade på sig själv och undrade hur han över huvud taget lyckats springa i så många år utan att bli skadad. Nu gällde det att hålla koll på höfterna, tänka att en osynlig sugkopp fäste i huvudet och lyfte kroppen, och en hel del annat också.

Det var en gång en kille som sprang. Men han gjorde det inte längre för att det var roligt. 

Foto: Joachim Nywall

OM SKRIBENTEN Rune Larsson är Sveriges meste ultralöpare och svensk ultralöpnings nestor. Han har sprungit maraton på 2.18.38, har vunnit det 246 kilometer långa Spartathlon tre gånger och hade länge det nordiska rekordet i 24-timmarslöpning. 
Läs mer: loparlarsson.se

Nytt svenskt juniorrekord av Cernjul

Nytt svenskt juniorrekord av Cernjul

av

Det har varit en händelserik vecka för Carmen Cernjul. I tisdags sprang hon ut i studenthatt och i söndags sprang hon 3 000 meter på Sollentuna GP – på rekordtid.

Temperaturen var runt 15 grader och vinden minskade när det var dags för damernas internationella lopp på 3 000 meter. 

Cernjul fick en bra resa och hängde med de övriga topplöparna i 2 000 meter innan hon fick släppa.

Efter att ha passerat ⅔ på cirka 5.52 lyckades hon dock hålla ihop det tillräckligt bra sista kilometern och kom i mål som fyra på 8.54,26. En förbättring av det egna svenska juniorrekordet med nästan tre sekunder. 

Tiden gör också att hon befäster sin plats som Europaetta bland U20-löparna. I dagsläget har hon nästan tio sekunder ner till den norske tvåan Wilma Bekkemoen Torbiörnsson. 

Alla resultat från Sollentuna GP hittar ni här. 

Almgrens succé 

Bauhaus-galan blev inte vad varken Andreas Almgren eller Samuel Pihlström hade hoppats på. I 1 500-metersloppet slutade de bland de sista, några sekunder från personbästa. 

Revanschen för båda två kom dock på Bislett stadion under Oslos Diamond League. 

Almgren, som var först ut av de två, fick en fin resa genom loppet där han kunde hänga med de övriga utan att behöva agera farthållare. 

Med en bra avslutning där han var uppe och snuddade vid förstaplatsen kunde han komma i mål som trea på 12.48,67. Hans tredje bästa tid någonsin och en tid bara han själv och ytterligare fyra européer sprungit snabbare än någonsin. 

Efter två mindre lyckade lopp blev det här ett fint kvitto på att formen trots allt finns där. 

Vann loppet gjorde etiopiern Addisu Yihune på 12.47,62. 

Även Samuel Pihlström gjorde det bra när han kom in som elva på den engelska milen på 3.50,27. Hans näst bästa tid på sträckan. 

Alla resultat från Diamond League i Oslo hittar ni här. 

Almgren under Bislett Games. FOTO: DECA Text & Bild

USA-kollen

På andra sidan Atlanten avgjordes under helgen NCAA-finalen, en av de mest prestigefyllda tävlingarna som finns efter de internationella mästerskapen. Under en helg i Eugene samlades USA:s bästa collegefriidrottare på klassiska Hayward Field för att göra upp om titeln som collegemästare. 

Bland de svenska löparna blev Wilma Nielsen bäst med en fjärdeplats på 1 500 meter på 4.13,40, en halv sekund från bronspengen. 

På 5 000 meter blev Vera Sjöberg fjortonde person på 15.42,42. 

RW-passet: Kombipass med backe och intervaller

RW-passet: Kombipass med backe och intervaller

av

I det här kombipasset ska du springa korta backar kombinerat med 60 sekunder snabb löpning på platt mark. Du kan springa passet i anslutning till en kort backe – eller på löpbandet.

Våren är förhoppningsvis på gång där du bor. Det innebär att de flesta av oss nu har flera snö- och isfria alternativ att välja mellan för våra löppass.

Vill du springa det här passet utomhus krävs däremot lite logistik. Tanken är att du ska kombinera kort backlöpning om cirka 20 sekunder med 60-sekundersintervaller på en hyfsat platt sträcka. Har du inte tillgång till den här kombinationen i din omgivning så går passet utmärkt att köra på löpbandet också.

UPPVÄRMNING

Värm upp med minst 10–15 minuter lugn jogg till din backe (som alltså bör vara så pass lång att du kan springa på uppför i 20 sekunder i din snabba fart).

Kör lite rörlighet efter ”joggen” och gärna även några löpskolningsövningar på 10–20 meter i backens motlut med gångvila nedför. Sedan är du redo!

SÅ SPRINGER DU PASSET

En kombinationsserie består av 2 x 20 sekunder i backe, följt av 2 x 60 sekunders intervaller på platt mark. Denna serie har du som mål att upprepa 6 gånger, alltså: 6 x (2 x 20 s + 2 x 60 s).

BACKLÖPNINGEN

Efter uppvärmningen springer du två backar uppför i din snabba backfart. Oavsett hur lång backen är så kör du inte längre än runt 20 sekunder uppför. Det räcker bra för att du ska få jobba med steget och löpstyrkan.

Har du en mycket längre backe så stannar du efter 20 sekunder, innan du når toppen. Stanna och vila några sekunder innan du sedan joggar lugnt nedför backen igen. Mot slutet av nedförslöpningen kan du släppa på lite och träna på att “flyta ut” lite med din skonsammaste löpning. 

Vila några sekunder i botten av backen, sedan kör du uppför igen i 20 sekunder en andra gång. Spring dig trött, jobba med ett aktivt backsteg med bra armpendling och ”driv” och ett lite kortat steg. Men tänk på att spara lite kraft – för nu kommer nästa del. 

Efter dina två 20-sekundersbackar ska du nu ta med dig ditt fina backsteg in i 60-sekundersintervallerna på platt mark, som du springer i anslutning till din backe. Vila cirka 15–30 sekunder efter att du kommit ner från din andra backe i första serien, sedan är det start för intervallerna.

60-SEKUNDERSINTERVALLERNA

Målbilden är 2 x 60-sekundersintervaller med bara 30 sekunder stående vila mellan varje intervall. Upplägget får gärna vara att du springer 60 sekunder bort från din backe, vilar 30 sekunder, och sedan springer 60 sekunder tillbaka till backen igen.

RIKTFARTER
60-sekundersintervallerna springer du i en fart som motsvarar din nuvarande kapacitet på en snabb mil: 
• Milen på 39–41 min: Runt 3.15–3.30 min/km fart, ger ca 310-286 m per intervall.
•Milen på 42–45 min: Runt 3.30–3.45 min/km fart, ger ca 285-267 m per intervall.
• Milen på 46–50 min: Runt 3.45–4.10 min/km fart, ger ca 285-240 m per intervall.
•Milen på 51–59 min: Runt 4.15–4.35 min/km fart, ger ca 240-218 m per intervall.
•Milen på 60–70 min: Runt 4.40–5.20 min/km fart, ger ca 218-187 m per intervall.

Har du en naturlig runda så att du kan springa en loop som blir runt 60 sekunder i anslutning till backen funkar det också mycket bra. Om logistiken mellan intervall och backe däremot kräver att du måste jogga eller gå en bit mellan din backe och din intervallsträcka så tar du helt enkelt det som jogg/gå-vila efter backen och innan intervallstart.

Intervallerna om 60 sekunder löpning på platt mark innebär att du ska springa i en för dig snabb men kontrollerad fart – precis mittemellan bekväm och lite tuff fart! 

SPRING 5–6 SERIER

Efter två 20-sekundersbackar och två 60-sekundersintervaller har du sprungit en serie. Pusta ut runt 30-60 sekunder innan du kör igång med två backar igen, följt av två intervaller enligt samma upplägg.

Upprepa serien sex gånger om du har en bra dag. Känns det som att det räcker med fem serier så tar du det och är nöjd ändå. Springer du sex serier blir det 12 x 20-sekundersbackar och 12 x 60 sekundersintervaller.

NEDVARVNING

Varva ned genom att jogga 5–10 minuter, avsluta med stretch och tänjövningar.

SÅ KÖR DU PASSET PÅ LÖPBAND
Ställ in runt 5–6 procent motlut på bandet för backlöpningarna. Spring dessa i relativt snabb fart i 20 sekunder, med 20–30 sekunders vila mellan varje backe. Sedan ställer du om bandet för plan löpning (0–1 % lutning) medan du tar 30 sekunders stående vila.
Spring sedan 2 x 60 sekunder med 30 sekunders vila mellan intervallerna. Vila 30–60 sekunder innan du startar om serien igen med backarna.

Hur springer man på en löparbana?

Hur springer man på en löparbana?

av LG Skoog

Få koll på de oskrivna reglerna och testa ett smart banpass – så här kommer du igång med banlöpning.

Det finns många fördelar med att springa dina tempo- och intervallpass på en löparbana. Underlaget är lättlöpt, du slipper backar och du vet exakt hur långt varje varv är (vanligtvis 400 meter).

Men innan du påbörjar din banlöpning är det bra att ha koll på några förhållningsregler. Sedan är det bara att springa till din närmaste utomhusbana och köra igång!

Så gör du på en löparbana

1. Håll innerspåret fritt
Om du löper långsamt eller återhämtar dig mellan två intervaller, spring inte på innebanorna om du tränar samtidigt som andra, snabbare löpare.

2. Kliv av banan
När du värmer upp före samt varvar ner efter passet, gör det utanför banan (om det inte finns plats i ytterspåret). Är du ensam kan du förstås springa var du vill på banan.

3. Följ med strömmen
Vanligtvis springer man “moturs”, det vill säga vänstervarv. Men om du är ensam på banan kan du byta riktning ibland för att få mer variation för dina löparmuskler.

4. Passera på höger sida
Undvik att träna med hörlurar, eller ha volymen på lågt läge, så att du hör om andra löpare är på väg att passera dig. Och ska du springa om någon så gör det till höger om dem (om de inte springer i ytterspår alltså).

Coach LG Skoog tipsar! Testa supertusingar 

Supertusingar är en form av intervaller som springs i en så kallad stege om 400 + 300 + 200 + 100 meter = 1 000 meter. Mellan intervallerna tar du 30 sekunder ståvila eller joggar lätt. 

Så här gör du! Spring 4–6 x (400 m-300m-200m-100 m). Vila 30 sekunder mellan varje lopp och 1 minut mellan varje serie. Farten ökar från din tröskelfart till milfart till 5-kilometersfart till nästan all in ju kortare sträcka du springer.

Upplägget gör att det här passet aldrig blir tråkigt – och det funkar för alla. Sedan får du alltid en bra kilometertid när du summerar passet. Dessutom kommer du att känna dig snabbare när du kör detta pass eftersom du löper dessa intervaller i högre farter än du brukar hålla på dina vanliga distanspass.

Kombipass: Tröskel och kortintervall

Kombipass: Tröskel och kortintervall

av Anders Szalkai

Att kombinera tröskellöpning med korta intervaller är ett bra sätt att träna flera egenskaper som är viktiga för löpare. Testa det här upplägget!

Ett bra pass som både jobbar med det “uthålliga flytet” och snabbheten är ett kombinationspass bestående av en del tröskellöpning och en del korta intervaller. Kombinationen av dessa två moment i samma pass ger ett bra spektrum när det gäller fart, och man tränar många för löparen viktiga egenskaper.

Tröskeldelen kan antingen köras utifrån distans eller tid. De korta intervallerna kör du baserat på en tid som är så pass kort att du klarar att hålla en klart högre fart än det tempo du håller på längre löpningar.

PASSET: 1 x 6 minuter (alternativt 1 x 1,5 km) tröskel följt av 6 x 40 sekunder kortintervall. Denna serie springer man två gånger.

Uppvärmning

Inled passet med lugn löpning i 10–15 minuter. Stanna till för både lite rörlighetsövningar och uppvärmande och ”tränande” löpskolning. Avsluta löpskolningen med någon pulshöjande övning och/eller lägg in ett koordinationslopp på 15–20 sekunder. Spring det i din kontrollerat snabba fart, så du både får upp pulsen och farten i benen.

Så springer du passet

Efter uppvärmningen är det dags att starta kombipasset. Målet är att vi ska springa följande två serier:

1 x 1,5 km eller 1 x 6 minuter tröskel.
Serievila: 1,5 minuter
6 x 40 sekunder kortintervall med 40 sekunders vila
Serievila: 1,5 minuter gå/ståvila
1 x 1,5 km eller 1 x 6 minuter tröskel (ev lite tuffare tempo)
Serievila: 1,5 minuter
6 x 40 sekunder kortintervall med 40 sekunders vila

Totalt ger detta oss 3 kilometer eller 12 minuter tröskellöpning och totalt 8 minuters kortintervall. Med vilan tar intervalldelen av passet lite drygt 30 minuter – lite beroende på hur lång tid 1,5 kilometer tar om du kör distansupplägget för din tröskellöpning.

Så väljer du rätt farter

TRÖSKEL Fartmässigt kan du utgå från att första 6-minuterströskeln (eller 1,5 km) går i din bekvämt snabba fart. Se till att denna löpning inte blir för snabb. Hitta en fin känsla. Ett riktvärde kan vara att utgå från din snabbaste milfart och lägga på 15–20 sekunder (räknat i minuter per kilometer-fart).
Exempelvis om du springer din snabbaste mil på 50 minuter, håller du 5.00 min/km. Då kan din “bekväma” tröskel gå i runt 5.15–5.20 min/km i det här passet.

INTERVALLER I rutan här under har du lite riktfarter att utgå från på 6 x 40-sekundersintervallerna, så klart anpassat till dagsform. Men om du utgår från ”känsla” ska du springa i en ganska tuff och snabb fart om du har en bra dag. Kontrasten till tröskellöpningen ska vara stor – du ska verkligen känna att du springer i din snabba fart.

SERIE 2 Om 6-minuterströskeln (eller 1,5 km) i första serien gick bekvämt fort och du känner att du vill och kan springa lite tuffare på andra serien så gör du det. Det är ok att lämna tröskelintensiteten och köra det mer som en snabbare långintervall. Sikta då på att hålla en fart ner mot din snabbaste milfart (runt 5.00 min/km i exemplet) – förutsatt att du känner att du kommer ha kraft kvar att springa de sex avslutande 40-sekundersintervallerna snabbt.

Nedvärmning

Efter avslutad intervalldel är det viktigt att du tar en nedjogg på minst 5 minuter. Avrunda med att stretcha ut/mjuka upp vader, baksida lår och gärna dina höftböjare. Du kan så klart väva in fler delar i den här avslutande rörlighetsrutinen, men lägg gärna lite extra fokus på just de delar som fått jobba hårdast på passet.

RIKTFARTER på 40-sekundersintervallerna:
• Milen under 41 min: Runt 2.50-3.15 min/km fart vilket ger kring 200 meter per intervall.
• Milen på 42-45 min: Runt 3.30-3.35 min/km fart vilket innebär ca 185-190 meter per intervall.
• Milen på 46-50 min: Runt 3.45-3.50 min/km fart vilket innebär ca 175-180 meter per intervall.
• Milen på 51-59 min: Runt 4.10-4.15 min/km fart vilket innebär ca 155-160 meter per intervall.
• Milen på 60-70 min: Runt 4.30-5.00 min/km fart vilket innebär ca 135-145 meter per intervall.









Hur får man bättre spänst i löpsteget?

Hur får man bättre spänst i löpsteget?

av

Muskler och senor liknas vid kraftiga gummiband tack vare sina elastiska egenskaper. Precis som för ett uttöjt gummiband ges kraft tillbaka när återfjädring sker i en aktiv muskel. Detta kan förenklat kallas för gummibandseffekten. I normala gång- och löpsteg samt hopp- och kaströrelser töjs muskler och senor först ut för att sedan fjädra tillbaka. Återfjädringen blir kraftigare ju mer spänst det finns i gummibandet.

Syftet med följande hoppövningar är att förbättra spänsten för att få en explosivare muskelstyrka, det vill säga bättre förmåga att utveckla stor kraft på kort tid.

Gör övningarna en gång i veckan under fyra veckor. Planera in dem efter ett lugnare distanspass eller efter cirka 15 minuters uppvärmningsjogg dagar då du inte löptränar. Det är viktigt att vara ordentligt uppvärmd innan du börjar hoppa. Börja försiktigt om du är ovan vid den här typen av övningar, och stegra mängden och intensiteten successivt.

1. Sidohopp med knäböj

Stå till vänster om en låda som är 3–4 decimeter hög. Böj knäna och hoppa över lådan med frånskjut med höger fot för att sedan landa mjukt på vänster fot på andra sidan lådan. Hoppa sedan på samma sätt åt andra hållet. Upprepa i 30 sekunder.

2. Lådhopp på ett ben

Stå på höger fot med en 3–4 decimeter hög låda framför dig. Böj högra benet och sväng tillbaka med armarna. Hoppa sedan upp på lådan, enbart med höger fot. Låt inte vänstra foten nudda marken eller lådan. Hoppa sedan tillbaka och landa på samma fot. Hoppa i 30 sekunder. Byt sedan fot och gör samma sak igen.

3. Höga växelhopp

Stå med en fot framför den andra som i ett utfallssteg, med det bakre knät några centimeter ovanför marken. Tryck ifrån med fötterna och hoppa uppåt, samtidigt som du sträcker upp armarna i luften. Saxa benen i luften så att du landar i motsatt ställning till utgångsläget. Hoppa igen, och saxa som förut. Börja med 16 repetitioner.

Fem snabba energikällor för långloppet

Fem snabba energikällor för långloppet

av Emma Lindblom

En smart strategi för ditt energiintag kan ha stor betydelse för din prestationsförmåga under ett långlopp. Så här lägger du upp den.

Vilka snabba kolhydrater din mage mår bäst av bör du testa i god tid under dina långpass före loppet. Kolhydratsförråden i dina muskler (glykogen) räcker i cirka 75–90 minuter, men du bör börja fylla på tidigare än så under själva loppet. Ta något kolhydratrikt efter ungefär 45 minuter löpning, och fortsätt sedan med det var 20–30:e minut. Sikta på att få i dig 30–60 gram kolhydrater per timme, och ända upp till 90 gram för väldigt långa lopp. 

Om du till exempel dricker 480 milliliter sportdryck per timme så får du i dig cirka 29 gram kolhydrater. Toppa upp dem med någon energigel då och då så får du i dig tillräckligt med energi för att klara av hela maratonloppet. Sportmatsprodukter som gel innehåller nämligen en blandning av de båda sockerarterna glukos och fruktos. Detta gör att cellen kan ta upp mer kolhydrater (energi) än om den bara matas med en enda sockerart, eftersom glukos och fruktos använder olika receptorer i cellen. Men gels kräver vätska för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig dem snabbt. Drick därför alltid när du tar en gel.

Fem snabba energikällor för långdistanslöpare:

• Sportdrycker innehåller inte bara kolhydrater utan även salter (elektrolyter) som behövs för att bibehålla en bra vätskebalans. 

• Gels är en koncentrerad form av sportdryck, med mycket kolhydrater och elektrolyter. Skölj ner med vatten.  

• Liquids är som ett mellanting mellan gel och sportdryck – lite mera flytande och lättätet än gels.  

• Det finns även sportmat i form av ”gelégodis”. De kommer ofta i påsar som innehåller cirka 30 gram kolhydrater. 

• Energikakor, eller så kallade bars, ger lite mer mättnad men ställer också högre krav på matsmältningen. Välj därför en bar med mycket kolhydrater och lite fett och fibrer. 

Testa buffén i förväg

Kolla vad loppet serverar i form av energi – och det gäller även sportdryck. Testa produkterna på dina långpass. Funkar de inte för dig? Ta då med egen energi i form av gels, liquids eller bars. 

Lagom med vätska

Din mage kan inte ta upp mer än 720–840 milliliter vätska i timmen. Sikta därför på att dricka runt två deciliter var 15:e minut. Dricker du mer vätska än så är risken stor att du bara får stanna och kissa ut det i stället. Exakt hur mycket vätska du behöver dricka beror förstås på lufttemperatur och luftfuktighet. 

Se oavsett till att du startar med vätskebalans. Att vätskeladda genom att dricka extra mycket dagarna före loppet går inte, men fyll på med vatten dygnet före så att urinen är ljust gul. Drick fem till sju milliliter vätska per kilo kroppsvikt fyra timmar före tävlingen. Behöver du ändå inte gå på toaletten, eller om ditt kiss är mörkgult, så bör du fylla på med tre till fem milliliter per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet. Drick långsamt.

Svettas du mycket eller om det är väldigt varmt eller fuktigt så kan du behöva tillskott av elektrolyter (salter). Det finns i sportdrycker eller i vätskeersättning som Resorb. Är det väldigt varmt bör du dricka vid varje vätskestation eller var 15:e minut, men om det är kallt så kan det räcka att dricka vid varannan station eller var 30:e minut. Börja med vatten, och fyll på med kolhydrater i form av sportdryck efter 45–60 minuter. Alternera sedan med vatten och sportdryck.

Drick i farten

Om du vill dricka med värdighet (utan att spilla allt över dig själv): greppa muggen, placera tummen och pekfingret högst upp på muggen och tryck ihop så att en pip formas. Drick sedan långsamt. 

Tanka i förväg 

Vad du äter dagarna före loppet har också betydelse. Eftersom den huvudsakliga formen av bränsle vid långlopp är kolhydrater är det bra om du lägger till ett extra mellanmål med kolhydrater dagarna före loppet. Är du känslig mot viss typ av mat? Då bör du nu undvika detta helt dagarna före loppet. Tar du med dig en egen matsäck vet du att du får i dig den energi du behöver och din mage tål.

Ät en sista större kolhydratrik måltid cirka 3–4 timmar före start. Välj främst mat – vanlig frukostmat funkar för många – med en mindre mängd fibrer, fett och protein eftersom de annars kan skapa mag- och tarmproblem. Fyll sedan på med ett litet mellanmål 1,5–2 timmar före start.

Springfika

Forskning visar att 3–6 milligram koffein per kilo kroppsvikt en timme före start ger mest effekt. Mer än så verkar inte göra någon ytterligare skillnad för prestationsförmågan. Tänk bara på att koffein kan påverka magen negativt – så chansa inte om du är ovan vid koffein. 

Håll – fortfarande en gåta

Håll – fortfarande en gåta

av Rune Larsson

KRÖNIKA: Rune Larsson funderar över varför vi drabbas av håll – löparens förbannelse.

”Ta upp en sten och krama den i näven så går det över!”

Jag vek mig ännu mera dubbel och greppade en bit makadam i vägkanten. Men hur hårt jag än klämde satt smärtan i vänstra sidan av magen kvar som av en instucken kniv. 

”Har du några fler knep för att bli av med detta förbaskade håll?”

Det hade inte min löparkompis, så jag fick lida några kilometer till innan plågan släppte. Att varken kompisen eller jag visste hur man botade håll när detta utspelade sig för mer än 50 år sedan må vara oss förlåtet, eftersom kunskapen om detta löpargissel inte utvecklats nämnvärt sedan dess. 

I min barndom kallade äldre människor åkomman för mjälthugg. Man trodde att blod pressades från mjälten för att öka cirkulationen när kroppen ansträngde sig. Jag hörde talas om en grabb som spräckte mjälten och fått den bortopererad efter att ha stångats av en tjur. En sådan olycka lät naturligtvis hemsk, men jag avundades honom ändå och tyckte han gått med vinst på den. Tänk att slippa en huggande mjälte!

En medicinskt skolad person förklarade för mig att om inte magsäcken, tarmarna, levern och för all del även den där mjälten jag anklagade, hängde i bindväv och ligament skulle alltsammans ramla längst ner i magen och lägga sig där i en enda röra. Varje löpsteg innebär en liten stöt som belastar upphängningsanordningen. Till slut blir den utmattad och då gör det ont. Det kunde förklara varför risken att få håll ökade om jag sprang strax efter en måltid när maginnehållet var extra tungt. Dessutom hade jag aldrig hört att skidåkare eller cyklister fick håll, trots att deras mjältar också behövde pressa ut blod. De glider eller rullar fram, medan vi löpare har en mindre snäll och mer guppande markkontakt. 

Även den teorin fick en utmanare när jag läste att diafragman får kramp när den jobbar för hårt. I samma artikel berättades det att simmare kan få håll, vilket i så fall skulle tala emot att mjölksyra i grejerna som håller ordning på inälvorna orsakar plågan. Det stod något om att uttröttningen i diafragman orsakades av ”asymmetrisk andning”. Alltså att löpare och simmare tenderar att andas in på samma steg eller armtag.

Nästa teori kom från en psykolog som menade att håll är en mental konstruktion. Hjärnan skapar smärta för att man ska lugna ner sig och därmed skydda kroppen från överansträngning. Det skulle i så fall förklara varför plågan kan uppträda på olika ställen i magtrakten vid olika tillfällen. 

På senare år har gymmen med dess personliga tränare blivit en miljardindustri som naturligtvis vill ha ett ord med i laget. Med starkare magmuskler blir håll ett minne blott, sägs det, medan löpartränare hävdar att ju mer högpresterande man är, desto mindre är risken för åkomman.

En av Sveriges genom tiderna mest högpresterande löpare, Lars-Erik Nilsson, med personbästat 27.58,7 på 10 000 meter, plågades ibland av håll. Han kontaktade en homeopat som efter diverse mätningar såg ett samband med kvicksilverbatteriet i armbandsuret. Klockan åkte av och hållet kom aldrig tillbaka.

När Lars-Erik berättade detta slog det mig att vår generation fick tänderna lagade med kvicksilverlegeringen amalgam, medan man använt plastkomposit till de som föddes på 1970-talet och senare. Den generationen var mina elever under de 20 år jag jobbade som idrottslärare på högstadiet. Jag förvånades ofta över att nästan ingen klagade på håll när vi sprang elljusspåret eller det 10-kilometers motionslopp jag anordnade åt dem. Om jag och mina kompisar utsatts för samma påfrestningar skulle minst en tredjedel av oss kommit i mål dubbelvikta med sten i näven. 

Ingen tycks veta om håll beror på mjälten, inälvornas upphängning, diafragman, hjärnan, magmusklerna, löpförmågan – eller kvicksilver. I väntan på att det dyker upp en ny teori behåller jag stenen och löper vidare. 

Rekordintresse för Stockholm Marathon – och Göteborgsvarvet 2027 är slutsålt

Rekordintresse för Stockholm Marathon – och Göteborgsvarvet 2027 är slutsålt

av

I dag meddelar adidas Stockholm Marathon att 21 000 startplatser redan har sålts till 2027 års lopp – och det på bara två veckor. Nu återstår bara 4 000 platser. Även Göteborgsvarvet har haft ett rekordintresse för nästa års lopp – som sålde slut redan i maj.  

Den 29 maj 2027 är det dags för nästa upplaga av adidas Stockholm Marathon. Är du sugen på att springa är det läge att hänga på låset när anmälan öppnar igen den 24 augusti – av 25 000 startplatser återstår bara 4 000.

Samtidigt meddelar titelsponsorn adidas att man förlänger partnerskapet med Stockholm Marathon. Sedan adidas gick in som titelsponsor 2022 har loppet vuxit från 13 618 deltagare till nya rekordsiffror. I årets lopp startade över 20 000 löpare – ett rekord som alltså ser ut att kunna slås redan 2027.

Göteborgsvarvet 2027 är fullt

Samma tryck upplever Göteborgsvarvet – som på bara några dagar i maj sålde sina sista startplatser till nästa års lopp. Ett annat rekord är att det anmälda startfältet på över 29 000 löpare nästa år består av 48 procent kvinnor.

För alla som ännu inte hunnit få en plats 2027 kommer Göteborgsvarvet att öppna en officiell kölista där redan anmälda löpare kan sälja vidare sin startplats till de som ställer sig i kön.

Göteborgsvarvet 2027 avgörs den 22 maj – alltså även nästa år bara en vecka före adidas Stockholm Marathon.

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se