Vi är alla ivriga att komma igång med den formhöjande träningen så här års. Men det finns goda skäl att hålla igen ett tag till. Här är fem av de vanligaste misstagen vi löpare gör i början på säsongen.
I inledningen av en ny säsong är träningsmotivationen av förklarliga skäl på topp. Vi vill alla gärna få ett kvitto på att formen stiger och är ivriga att trappa upp träningen inför kommande utmaningar.
Detta är naturligtvis i grunden positivt. Samtidigt finns det en risk att man spänner bågen väl hårt i den här perioden. Har du inte ett långsiktigt och balanserat perspektiv på träningen är det lätt hänt att du hamnar snett i ditt träningsupplägg.
Antingen klarar kroppen inte av att tillgodogöra sig träningen, eftersom en för hög träningsbelastning är nedbrytande i stället för uppbyggande. Eller så drabbas du av överbelastningsskador som tvingar dig till avbrott i träningen. Men den kanske allra vanligaste konsekvensen är att man helt enkelt inte orkar mentalt att hantera en träningsplan som blir alltför ambitiös.
Oavsett om det är fysiska eller mentala tecken på en alltför snabbt stegrad träningsbelastning som först ger sig tillkänna är det viktigt att förstå vilka träningsfel som ligger bakom problemen. Fel som ofta kan härledas till dessa fem olika faktorer:
1. För mycket för snabbt
Det är som sagt ofta en brist på långsiktighet som gör att många inte får en önskad prestationsförbättring genom träningen. I flera andra sammanhang i vardagen är vi vana vid snabb respons på det mesta vi företar oss. Några snabba tryck på ett tangentbord eller en smartphone fixar det mesta i vår högteknologiska vardag.
På sistone har det även i träningssammanhang talats mycket om att högintensitetsträning ger snabba resultatförbättringar. Våra kroppar fungerar emellertid fysiologiskt på samma sätt som när vi levde på jakt och fiske för många tusen år sedan. Att utveckla vår fysiska prestationsförmåga är en lång och tålamodskrävande process.
Eftersom varje enskilt steg under löpning innebär en belastning på ungefär tre gånger vår egen kroppsvikt måste vi successivt vänja oss vid sådana påfrestningar. Får bara kroppen tid på sig att bygga upp sin hållfasthet kan den klara ganska imponerande belastningsnivåer – även under avsevärt lång tid. Men då måste man skynda långsamt.
Är du nybörjare eller om du har gjort ett längre uppehåll i din löpträning under vintern är det extra viktigt att stegra belastningen kontrollerat och att säkerställa tillräcklig återhämtning mellan träningspassen.
Läs också: Nybörjarspecial
Olika individer har olika genetiska förutsättningar för att kunna tillgodogöra sig löpträning, men utgångspunkten bör aldrig vara att träna maximalt av vad du kan klara av i varje träningspass. Känslan att det alltid finns lite kraft kvar i reserven efter ett avverkat träningspass är en god tumregel.
Tömmer du dig fullständigt vid ett enskilt träningstillfälle kommer det att få negativa konsekvenser för nästa träningspass. Detta är speciellt märkbart under din uppbyggnadsperiod, då syftet är att lägga en stabil grund med hjälp av stor träningsmängd.
2. Alltför ensidig träning
För att din träning ska bli av på ett regelbundet sätt är det viktigt att den är lättillgänglig. Det innebär att du inte ska behöva förflytta dig långa sträckor till speciella träningsanläggningar (utom möjligen vid enstaka tillfällen) utan att du enkelt ska kunna löpträna där du bor eller jobbar.
Det innebär däremot inte att du alltid bör löpa samma träningsrunda. Både kropp och hjärna behöver omväxling för att träningen ska bli stimulerande. Se därför till att variera korta och längre träningspass, samt att träna på olika underlag och ibland även i kuperad terräng.
Variera även löptempot under den här uppbyggnadsperioden. Det kan du göra genom att regelbundet lägga in så kallad fartlek, där du växlar mellan långsam distansfart och ett lite kvickare tempo i ett spontant och oregelbundet mönster.
Att hela tiden löpa samma träningsrunda i ett jämnt tempo kan fungera som ett sätt att bibehålla formen på en viss nivå, men det är inte optimal träning för att förbättra prestationsförmågan. Kroppen anpassar sig nämligen till just den belastning den utsätts för. Den bygger upp kapacitet för att klara av den aktuella sträckan i ett visst tempo – om du inte utmanar kroppen till att utveckla kapaciteten utöver just detta. Se därför till att alltid varva långa, hårda träningspass med kortare, lättare träning – eller rena vilodagar.
Läs också: Kört fast? Variera träningen!
3. Fel träningsgrupp
Att träna tillsammans med andra löpare är en utmärkt motivationshöjare och adderar en trevlig social dimension till träningen. Ska gruppträningen hjälpa dig att utvecklas som löpare är det emellertid avgörande att du hamnar i rätt sällskap.
Det är inte enbart viktigt att gruppen är relativt homogen, det vill säga att alla har ungefär samma löpkapacitet. Minst lika viktigt är det att gruppen är överens om syftet med de gemensamma träningspassen, och att ni genomför dessa enligt en överenskommen plan.
Risken med all gruppträning är nämligen att någon eller några löpare gärna vill testa sin förmåga mot övriga i gruppen. De gemensamma träningspassen blir då till interna kraftmätningar i stället för träningspass där man hjälper och stöttar varandra.
Att genomföra distanspass i ett alltför högt tempo gör inte att träningen ger bättre effekt – om nu någon trodde det. I stället blir oftast resultatet att kroppen inte hinner återhämta sig tillräckligt till nästa träningspass. Risken är då stor att du hamnar i en negativ spiral som i förlängningen innebär att träningen blir nedbrytande i stället för uppbyggande.
Välj därför dina träningspartners med omsorg. Förutom att de bör ha liknande målsättning med löpningen som du själv, bör ni ha samma inställning till syftet med att träna i grupp. Gemensam träning ska i första hand vara en hjälp att utvecklas tillsammans – inte ett sätt att mäta krafterna mot varandra.
4. Träningen är inte synkroniserad med livspusslet
Det är lätt att tro att framgångsrik träning endast beror på vad du genomför under dina träningspass. Men i realiteten bestäms inte träningseffekten enbart av själva träningsarbetet. Mycket av vad du gör i din vardag har ett påtagligt inflytande på hur du utvecklas som löpare.
Slarvar du med kost, sömn och övrig återhämtning eller om du lever ett extremt stressigt liv så ger inte dina träningspass optimal effekt. Därför är det viktigt att du planerar in din träning så att den balanseras mot allt annat som du gör i din vardag.
Får du inte den utväxling av träningen som du förväntat dig är det långt ifrån säkert att du ska modifiera själva träningen. Lika ofta är det andra faktorer i vardagen som behöver justeras för att du ska kunna tillgodogöra dig din träning bättre.
Vill du få ut det bästa av den tid och energi som du lägger ned på ditt löpande måste du vara villig att anamma en särskild livsstil. Det innebär inte alls att du måste leva som en asket – snarare handlar det om att se och förstå sambanden mellan din träning och vad du gör när du inte tränar.
Läs också: Tio knep för dig som vill få till träningen!
5. Brist på kompletterande träning
Historiskt sett har prestationsförmågan i löpning främst kopplats till kroppens syretransporterande förmåga. Faktorer som maximal syreupptagningsförmåga och hög mjölksyratröskel har länge ansetts avgörande för hur fort vi kan tillryggalägga längre löpdistanser.
På senare år har man insett att faktorer som styrka, rörlighet, koordination och balans också har sina givna platser i en komplett träningsplan för löpare. Ett tekniskt korrekt utförande av själva löprörelsen har också fått mer uppmärksamhet. Så kallad löpskolning rekommenderas numera som en viktig komponent i effektiv löpträning.
Det finns både en direkt prestationshöjande effekt och en skadeförebyggande aspekt av att komplettera din löpträning med annan träning. Hur mycket styrka, rörlighet och löpteknik som du bör lägga in i din träningsplan är förstås individuellt.
Med den relativt stillasittande tillvaro som är normaltillståndet i västvärlden är det naivt att tro att det räcker med att fokusera på träning som stimulerar cirkulationsapparaten (läs löpning). Vi behöver ägna tid åt att förbättra muskelstyrkan, koordinationen och hållfastheten i vår rörelseapparat för att kunna tillgodogöra oss själva löpträningen.
Många ambitiösa träningsplaner spricker just på att muskler, senor, benvävnad och ledbrosk inte klarar av den belastning som regelbunden löpning innebär. Om du inte lagt en solid grund redan som barn genom att dagligen löpa till och från skolan, som många löpare i Östafrika har, är det klokt att avsätta tid för kompletterande träning. Denna typ av träning kallas ofta ”prehab”.
Tar du inte den här typen av förebyggande träning på allvar är risken stor att du förr eller senare råkar ut för skadebekymmer (och då tvingas till avsevärt mycket tråkigare ”rehab”-träning). Och faktum är att även många östafrikanska löpare, trots sina goda grundförutsättningar för långdistanslöpning, även avsätter tid för kompletterande styrke- och rörlighetsträning.
Läs också: Vinterns bästa alternativträning
