Blog

Klockan är 09:15 en dag i januari. Ett nytt år står för dörren, och därtill förhoppningar om nya personliga rekord och medaljer. Gräset på gräsbanan i Belfast, Sydafrika, är nyklippt. Vinden fläktar en aning i en stekande sol och stämningen i den svenska delegationen är som den alltid brukar vara inför veckans tuffaste pass ömsom nervös, ömsom förväntansfull. I dag står det 400-metersintervaller på programmet, och förutom det femtontal svenskar som är på plats får vi sällskap av fem duktiga finnar, däribland Topi Raitanen – tvåfaldig Finnkampsvinnare på 1 500 meter och 3 000 meter hinder. Den äldre generationen (läs coacherna) drar snabbt paralleller till ett liknande pass 20 år tidigare då ”Musse”, Sjöqvist och EM-vinnaren på maraton – Janne Holmén – matade en-varvsintervaller på samma bana. Detta samarbete över landsgränserna, såväl då som nu, exemplifierar temat för den här artikeln – viljan och förmågan att träna tillsammans.

Hjälper varandra framåt

Här i Sydafrika finns i princip hela svenska seniorlandslaget på löpsidan och flera framstående juniorer. Tillsammans är vi här för att lägga grunden inför ett 2019 med inomhus-EM, utomhus-VM och två juniormästerskap på hemmaplan i Gävle och Borås. Svensk löpning har under flera år erfarit fina framgångar, och trenden för elitverksamheten är sett över tid på uppåtgående. Anledningarna är som alltid många. En sak är emellertid säker: Jämfört med tiden då jag kom in i seniorlandslaget (2011) åker eliten i dag i mycket större utsträckning på gemensamma träningsläger. Vi tränar tillsammans, vi bor tillsammans och vi hjälper varandra framåt, allt i Prestationscentrum för medel- och långdistans regi. Genom denna satsning, som är belägen i Göteborg, har eliten i svensk löpning fått en tydlig och organiserad möjlighet att träna tillsammans. En möjlighet många har tagit.

Att träna tillsammans innebär för mig så mycket mer än att försöka få ett gäng likvärdiga löpare att köra samma träningspass. Tvärtom så har jag märkt att förmågan att få ut maximalt från ett pass i grupp utifrån ett individuellt synsätt är en egenskap som sticker ut hos många världslöpare. För det är jätteviktigt att veta varför just du som individ utför ett träningspass och vilken bakgrund, såväl kort tillbaka i tiden som långt, du har inför varje typ av pass. Kanske har två andra i gruppen haft en lätt träningsvecka och är därmed redo för ett riktigt hårt pass. Kanske befinner du dig själv i en mängdvecka, där du snarare utvärderar just mängden sett över en vecka än snittet på detta pass. Utifrån den här sortens frågor är det viktigt att var och en skapar sig en uppfattning om hur passet ska utföras, och varför.

Låt mig därför återknyta till morgonen på gräsbanan i Belfast, när vi, 15 killar, kör 400-metare. Några av oss tänker springa 10 stycken 400-metare lite snabbare (plus ett 1 500-meterspass), några ska köra 15 stycken 400-metare och några (däribland jag själv) tänker köra 20 stycken (plus ett 5 000- eller ett 10 000-meterspass). Mitt fokus är alltså mängd snarare än fart, så det gäller att inte förivra sig när andra löpare, med färre intervaller på schemat, börjar trycka på. Därtill kommer fem tjejer (Bahta och Lindh bland andra) som har ett individuellt utformat pass men ämnar få hjälp av oss killar med dragjobbet. Genom att de alternerar mellan 400, 300 och 200 meter och lägger in lite extra vila här och där, kan de dra nytta av vår farthållning och ändå få ett individanpassat upplägg.

Norge – ett lysande exempel

Med andra ord finns det säkerligen åtta olika upplägg för de 20 löpare som deltar, men där den röda tråden att ”träna gemensamt” genomsyrar respektive deltagares schema. De som kör ett färre antal intervaller tar tillfället i akt att heja på övriga, och känslan att vi utför passet tillsammans är påtaglig.

”Framgång föder framgång” må vara en klyscha, men sanningshalten i denna mening tycker jag är odiskutabel. Tiden som de svenska och finska coacherna pratade om, då Mustafa Mohammed och Janne Holmén var lite av fanbärare för respektive land, drog med sig flertalet andra löpare från respektive land.

Ett annat lysande exempel är Norge. Landet har under de senaste åren producerat fem löpare av yttersta världselit (de tre bröderna Ingebrigtsen, samt Moen och Grövdal). Den hunger som lyser om tjugotalet övriga norska löpare på plats i Dullstroom tror jag är en konsekvens av det. Att i vardagen se landsmän träna, kämpa och slita för att sedermera ta medaljer på den internationella scenen tror jag skapar en känsla av verklighet och realism. ”Kan de så kan jag” är för mig så mycket mer konkret om det syftar på en person i min närhet än en amerikan eller spanjor. Det är på så sätt som jag tror att löpare som Bahta, Lindh och Fougberg genom sina EM-medaljer banade väg för Berglund och Kramer att ta sina.

Att träna gemensamt handlar dels om att ha en samordnare. För oss är det Prestationscentrum i Friidrottsförbundets och Göteborgs friidrottsförbunds regi. Dels om att ha insikt i att kollektivet stärker individen, vilket kräver en vilja att vara flexibel nog att hitta gemensamma lösningar. Till sist krävs även en förmåga att se möjligheter till individuell anpassning. Att träna tillsammans handlar inte om att vinna varje träningspass – det handlar om att nyttja sina kollegor för att maximera sin egen utveckling.

För min egen del har de senaste årens träningsupplägg sett relativt identiska ut: hårda intervaller på tisdagar och lördagar, tröskel på torsdagar och ett långpass på söndagar. Däremellan distans- och alternativpass som utfyllnad. Detta upplägg har tagit mig en bra bit på vägen mot mina mål, och har utvecklat mig som löpare. Ändå har jag valt att göra vissa förändringar i mitt upplägg inför nästa år – för det finns många (löp-)vägar till Rom. Variationen i träningsupplägg bland alla de elitlöpare jag mött från världens alla hörn är nämligen påtaglig. Därför är det fascinerande att det till slut ändå inte skiljer mer än 1–2 procent mellan tävlingsresultaten. Det är inte mycket det!

Detta belyser till viss del frågan varför jag valt att förändra mitt upplägg. Jag tror verkligen att det finns väldigt många sätt att bli en bra löpare. Det går att träna mycket tröskel, mycket snabbhet, mycket mängd eller att bara ta en medelväg; samtliga filosofier har förespråkare bland såväl tränarkåren som meriterade löpare. En gemensam faktor är däremot att ett bra upplägg driver på och stimulerar den strävan mot utveckling som alla elitidrottare har. För bakom varje elitidrottare finns en, förmodligen, unik historia om varför hen dedikerat sig till sin idrott, men där viljan och strävan efter att bli bättre är en kollektiv egenskap dem emellan. Här tror jag att ett träningsupplägg spelar oerhört stor roll, oavsett nivå. Att ha passionen att varje dag vakna med blicken på framtida resultat kräver att träningen som görs är stimulerande.

Nya inslag

I mitt fall har jag alltid sett mitt upplägg som givande, stimulerande och lagom avvägt. Däremot har jag haft ungefär samma utformning på mina grundträningsperioder i 6–7 år vi det här laget, vilket var den första insikten som ledde till att jag gjort vissa förändringar. Jag tror helt enkelt att ett nytt upplägg vad gäller träningens fokusområde, och i förlängningen då också passens utformning, kan ge en extra dimension till min strävan. Förändringarna var alltså snarare för att hitta en extra mental stimulans än för att jag såg några brister i själva träningen –- det var helt enkelt dags för något nytt. Jag har nämligen insett att det är lätt att stagnera lite mentalt. Det behöver inte innebära att jag faktiskt upplever en dipp i motivation eller drivkraft. Istället kan stagnationen bero på ett långvarigt upplägg där utförandet blivit slentrianmässigt och hämmande för min strävan vidare. Mot denna bakgrund kände min tränare och jag att det var dags för några nya inslag i träningen.

De förändringar jag gjort ligger till viss del i tiden och är inriktade på kontroll av träningen. Generellt springer jag nu fler kilometer i veckan (ambitionen under hösten är upp till 15 mil löpning + alternativträning), har mer kontroll på de hårda passen och har en dag i veckan med ”dubbeltröskel”. Givetvis finns här en tanke att jag fysiskt ska utveckla nya kvalitéer, utöver att undvika mental stagnation.

Den bakomliggande filosofin kring upplägget med ”dubbeltröskel” intresserar mig särskilt mycket. Upplägget är att jag kör två tröskelpass samma dag. För att möjliggöra detta följs laktatet (det vill säga mjölksyrenivån) väldigt strikt, och trösklarna löps uppdelade i intervaller på mellan cirka 3 till 6 minuter. På morgonen har jag siktet inställt på 2,5 mmol laktat (per liter blod) och på kvällen 4,0. Jämfört med att köra ett konventionellt tröskelpass, där man springer kontinuerligt, blir antalet kilometer i en relativt hög fart betydligt fler med detta upplägg. En skeptiker kanske pekar på att uppdelade trösklar inte ger den kontinuerliga muskulära tröskeleffekt som behövs för att utveckla kapaciteten på distanser från 10 kilometer till maraton, samt att de strikta laktatgränserna begränsar farten mycket. Men utan att fördjupa mig vidare är dubbla tröskelpass något jag inför i min veckoplanering. Dels för att jag tror på fysiologin, dels för att min nyfikenhet på nya metoder förhoppningsvis förnyar mina drivkrafter en aning.

Härlig känsla

En annan förändring jag gjort är att jag istället för att ha ett relativt lätt långpass på söndagar nu kör ett hårdare sådant som en del i min kvalitetsträning på torsdagar. Hårda långpass för en medeldistansare kanske låter lite väl uthållighetsinriktat, men jag tror att den uthållighet jag får därigenom faktiskt är relevant även på mina distanser. Dessutom bygger tuffare långpass bra skadetålighet (om upptrappningen sker på bra sätt), och det här upplägget gör att jag minskar antalet belastande dagar i veckan då jag nu kombinerar tröskel och långpass i ett. Till detta kommer den härliga känslan av att ha lite nya inslag i träningen.

Avslutningsvis vill jag poängtera att jag inte ser förändring som ett självändamål. Långsiktighet är den kanske viktigaste framgångsfaktorn för löpare, och långsiktighet bör därför genomsyra en löpares karriär. Med de positiva tillskott en viss grad av förändring kan skapa ska inte underskattas. En coach och hens löpare bör också vara öppna för att revidera en träningsplan. Saker får inte gå av slentrian, och drivkraften framåt måste vara lika stor i dag som den var för två år sedan. Annars är det svårt att lyckas!