TV4 visar dokumentär från multisport-VM
Filmen är en inbäddad flashfilm och kan tyvärr inte visas på en de enheter som iPad/iPhone.
Dokumentären kommer att visas i TV4 Sport på följande tider:
- 20 mars – 22.00
- 24 mars – 12.00
- 3 april – 21.00
Blog
Tävlingssäsongen är igång
Ironman 70.3 är en serie med 58 tävlingar runt om i världen
på medeldistans; 1900 m simning, 90 km cykling och 21,1 km löpning. Med
amerikanska mått blir det 1,2 miles simning, 56 miles cykling och 13,1 miles
löpning, totalt 70.3 miles vilket förklarar namnet på tävlingsserien. Ironman
70.3 ingår i samma organisation som Ironman tävlingarna på den dubbla
distansen, 3800 m simning, 180 km cykling och 42,2 km löpning.
Aviva Ironman 70.3 Singapore avgjordes i lördags 17 mars där
Australiensaren Josh Amberger och långdistans stjärnan Mary Beth Ellis
avgjorde. Efter simningen låg Amberger tvåa efter Dylan McNeice med en
sekund, på 24.03 min. Det tog han igen med bästa cykeltid på 2.06.28 tim och
höll igen på löpningen med tiden 1.22.01 tim. Amberger var först i mål på
3.54.49.
Bland damerna ledde Ellis hela tiden och slutade med
segertiden 4.19.35. Splittider: simning 26.42 min, cykel 2.17.45 tim, löpning
1.32.07 tim.
Resultat
Herrar
1. Josh Amberger (AUS)
3:54:45
2. Denis Vasiliev (RUS)
3:59:25
3. Dylan McNeice (NZL)
4:00:51
Damer
1. Mary Beth Ellis (USA)
4:19:35
2. Michelle Wu (AUS)
4:25:31
3. Kate Bevilaqua (AUS)
4:32:19
Sverige var representerat med följande triathleter:
Markus Wilkens, åldersklass 35-39, total tid 6.05.14 (simning
41.54 min, cykling 2.55.36 tim, löpning 2.20.52 tim)
Carl-Johan Ardbo, åldersklass 35-39, total tid 6.29.45 (simning
54.50 min, cykling 2.41.50 tim, löpning 2.39.21 tim)
Joakim
Jonsson, åldersklass 35-39, total tid 7.04.19 (simning 58.04 min, cykling
2.53.51 tim, löpning 3.01.48 tim)
I söndags 18 mars var det dags för Ironman 70.3 San Juan i Puerto Rico. Det var Timothy ODonnell och Kelly Williamson, båda från USA, som
försvarade sina titlar i den andra upplagan av Ironman 70.3 San Juan. Det var
spännande på herrsidan där ODonnell ledde efter simningen på 23.42 min, som
sen tappade på cyklingen och var 53 sekunder efter Axel Zeebroek som då var i
ledning och hade tävlingens bästa cykeltid på 2.05.50 tim. På löpningen tog ODonnell
igen med bästa löptid 1.17.17 tim och vann tävlingen på 3.51.32 tim, endast
1,36 min före Leon Griffin.
I damernas lopp var Kelly Williamsson topp 5 hela tiden
tills hon avgjorde på löpningen, hennes starkaste gren och vann på 4.14.04 tim,
4.32 minuter för Linsey Corbin. Splittider: simning 25.48 min, cykel 2.23.58
tim, löpning 1.20.13 tim.
Resultat
Herrar
1. Timothy ODonnell (USA) 3:51:32
2. Leon Griffin
(AUS) 3:53:08
3. Axel Zeebroek (BEL) 3:54:56
Damer
1. Kelly Williamson (USA) 4:14:06
2. Linsey Corbin
(USA) 4:18:38
3. Radka Vodickova (CZE) 4:23:23
Hur du tränar löpning med hjälp av puls
Att bara utvärdera sin kilometerfart ger en orättvis bild av träningsintensiteten. Din dagsform, typ av underlag, kupering, väder och vind är alla faktorer som kan påverka ditt löptempo.
Många är till exempel missnöjda över sin tid i Stockholm Marathon för att den är sämre än noteringen i Berlin Marathon. Men då måste man tänka på att banan i Stockholm är betydligt mer kuperad än den tyska huvudstadens.
Pulsklockan ger en mer rättvis bild eftersom hjärtfrekvensen säger mer om din träningsintensitet än vad farten gör.
Genom att räkna ut din maxpuls kan du dela in träningen i olika pulszoner. Dessa zoner använder du sedan för att lägga upp ett varierat träningsprogram.
- Om du vill springa lugnt bör du träna på cirka 70 procent av din maxpuls, till exempel på 140 i puls om din maxpuls ligger på 200. Vid den ansträngningsnivån är risken för skador minimal och du stärker leder och ligament på ett skonsamt sätt. Vid lägre hjärtfrekvens än 70 procent får inte hjärtat jobba så mycket och du blir därför inte märkbart uthålligare eller snabbare.
- En mycket populär intensitetsnivå för mer erfarna löpare är 75-85 procent av maxpulsen. I det tempot går det fort. Man flåsar ganska ordentligt, men inte värre än att man kan prata lite med sin löparkompis.
- Den högsta intensiteten som man klarar av att springa på under en lite längre tid ligger i spannet 85-90 procent av maximal hjärtfrekvens. Ambitiösa löpare planerar in ungefär två till tre pass i veckan då de springer 20-30 minuter i detta tempo, för det mesta i intervallform. Denna typ av träning sliter mycket på kroppen. Efter passet är det extra viktigt att äta, dricka och ta på sig torra kläder.
Lyft på rumpan!
När du suttit under lång tid förblir nämligen musklerna stela även långt efter att du rest dig ifrån stolen, vilket minskar musklernas flexibilitet och ökar risken för sträckningar och bristningar när du ger dig ut på en löprunda.
Lösningen på problemet är att försöka röra sig en liten stund en gång i timmen. Pröva därför de här enkla övningarna för stärka kroppen och stretcha dina stela muskler. Sikta på att göra 3 x 30 repetitioner på varje sida, tre gånger i veckan.
VRISTPUMP
Den här övningen stretchar och stärker musklerna längs skenbenet. Övningen går också att utföra under skrivbordet utan band.
Vira ett band runt mellanfoten och håll bandet sträckt. Flexa foten långsamt fram och tillbaka.
BENBÖJ BAKÅT
Mycket sittande får kroppen att sjunka ihop. Den här övningen stärker ben- och bålmusklerna, vilket ger dig
en bättre hållning.
Luta dig över ett bord och ta stöd med armbågarna. Lyft ett ben bakåt till cirka 45 graders vinkel. Pressa på med glutus (rumpmuskeln) och återgå sedan långsamt till utgångsläget.
BOLLPRESS
Att sitta långa stunder varje dag kan orsaka så kallat löparknä. Den här övningen stärker musklerna runt knäskålarna, men också höftmusklerna och de främre lårmusklerna.
Sitt ner på en stol och placera en boll (cirka 15 cm i diameter) mellan knäna. Pressa knäna mot bollen, lyft och sträck ut ett ben i taget. Håll benet utsträckt en liten stund innan du långsamt sänker det igen.
HÖFTROTATIONER
Stärker höfter och ben så att du undviker snedbelastning. Övningen kan också göras sittande.
Vira ett band runt mellanfoten. Håll höfterna i ett fast läge och rotera foten långsamt 45 grader utåt och 45 grader inåt.
BÅLVRIDNINGAR
Stärker din ryggrad så att du undviker snedbelastning.
Stå med fötterna isär. Sträck ut armarna framför dig med handflatorna sammanpressade. Håll höfterna i ett fast läge samtidigt som du roterar överkroppen till vänster och höger.
Isabellah Andersson springer Varvet
Inför fjolårets tävling gjorde hon en titthålsoperation i ett knä ett par månader före start vilket innebar att formen inte var riktigt på topp. Nu har Isabellah åter förhoppningar om att springa hem segern i världens största halvmaraton.
– Jag trivs att tävla i Göteborg, stämningen är fantastiskt längs banan. Det känns även extra kul att springa GöteborgsVarvet i år när det är SM, sägerIsabellah Andersson.
Isabellah springer även London Marathon den 22 april.
– Att vi nu har klart med en svensk löpare i världsklass som slåss om segern i GöteborgsVarvet är mycket glädjande, säger tävlingsledaren Bo Edsberger.
I herrklassen är nu också klart att fjolårssegraren och banrekordinnehavaren i GöteborgsVarvet, Albert Matebor, kommer tillbaks för att försöka försvara sin titel. För Albert innebar Varvet ett internationellt genombrott. Senare på hösten presterade han årets femte bästa maratontid i världen med 2,05,25 i Frankfurt.
Vid årets GöteborgsVarvet 2012 avgörs även SM över distansen en halv maraton.
Isabellahs resultat i GöteborgsVarvet:
År plac tid
2006: 16 1.22.47
2007: 8 1.17.39
2008: 2 1.11.06
2009: 2 1.14.22
2010: 2 1.13.29
2011: 8 1.14.16
Isabellah har även 16 SM-guld och en 7:e plats på VM i marathon i höstas på meritlistan.
Så här förebygger du skador med pilates
Filmen är en inbäddad flashfilm från amerikanska Runner’s World och kan tyvärr inte visas på en de enheter som iPad/iPhone.
Fem tips för en lyckad Vansbrosimning
1. Simma mycket.
Ta dig verkligen tid att simma i bassäng innan du ställer upp i Vansbrosimningen. Se dessutom till att göra minst fem pass på upp till 30 minuter i öppet vatten. Allt för att du ska känna skillnaden på bassäng och öppet vatten och känna dig trygg utanför bassängen.
2. Investera.
Skaffa en ordentlig våtdräkt. Och en våtdräkt som är utvecklad för simning i öppet vatten. Lär dig hur du tar på dig dräkten, hur den uppför sig i vattnet och hur det känns att simma i den.
3. Se bra ut.
Köp ett par simglasögon anpassade för öppet vatten och lär dig att simma med dem.
4. Simma smart.
När du simtränar i öppet vatten – simma aldrig helt ensam. Simma två eller låt kompisarna följa med i en båt.
5. Fortsätt.
Se inte Vansbrosimningen som en engångsföreteelse. Du kommer bli förvånad hur mycket du förbättrar din tid redan andra gången!
Bra råd för en lyckad triathlontävling
Försök att komma till starten åtminstone 90 minuter innan startskottet går så att du hinner söka upp och iordningsställa din plats i växlingsområdet.
Du ska också köa för att få ditt tävlingsnummer ritat på kroppen, och ta reda på vilken väg du ska ta till växlingsområdet efter simningen – liksom ut ur växlingsområdet med cykeln.Det underlättar om allt går mer eller mindre automatiskt under tävlingsmomentet. Stress och osäkerhet tar onödig kraft.
När all utrustning är i sin ordning och du själv är redo, värm upp på följande vis: Spring en kort sträcka och cykla liten runda. Kolla också att växlarna fungerar som de ska och lägg i en låg växel inför starten. Ta sedan på våtdräkten och simma några simtag.
Känner du dig nervös vid starten, ställ dig lite vid sidan av och räkna till fem efter att startskottet gått. Starten i ett triathlon brukar nämligen vara smått kaotisk på grund av trängseln i vattnet. Med lite mer utrymme hittar du simrytmen snabbare. Det vinner du på i längden.
Simningen
Deltagarna är ofta uppdelade i grupper som ger sig av med någon minuts mellanrum. Se till att hålla ett jämnt och kontrollerat tempo när du simmar. Se dig omkring vid ungefär vart femte armtag för att kontrollera kursen. Du ska inte lyfta hela huvudet, bara kasta en blick framåt. Om det känns svårt, växla om till bröstsim i några tag. Se bara till att hålla igång, att stanna och trampa vatten är tidsödande och tar på krafterna.
Första Växlingen
När du kommit in i växlingsområdet, ta av dig våtdräkten, simglasögonen och simmössan. Torka fötterna innan du tar på dig cykelskorna och sätt på hjälmen. Ta något att äta och dricka. Har du med allt? Ta cykeln och spring mot cykelstarten.
Cyklingen
Även om du känner dig stark efter simningen så försök att hålla igen lite på krafterna i cyklingen. Även den bäste av löpare kan få stora problem med löpningen efter hårdkörning på cykeln. Försök att ligga på nivå 7 på en skala av 10. Se också till att tanka ordentligt med energi; det är lättare att äta och dricka på cykeln än under löpningen.
Andra växlingen
När du cyklat klart, spring in i växlingsområdet. Ställ upp cykeln, ta av hjälm, byt skor, och börja löpa. Ta det lugnt i början, försök komma in i en rytm som känns bekväm.
Löpningen
Fokusera på din stegfrekvens och armpendling under den första kilometern. I det här läget av tävlingen skriker dina ben efter vila och 10 kilometer löpning kommer snarare att kännas som ett halvmaraton. Men du kan hjälpa dina trötta ben genom att pendla ordentligt med armarna. Det får benen att falla in i samma rytm. Gå i mål med ett segervrål!
Löpning efter cyklingen gör dig snabbare
Innan du vant dig kommer benen att kännas tunga och du kan få kramp i baklåren. Det är ungefär som när du stiger ur en bil efter en lång resa och börjar gå. Det känns lite trögt i början, men släpper efter ett tag. Här följer några tips som förbereder dig för triathlonlöpning.
Brickpass
Ett pass i veckan bör vara ett brickpass, det vill säga ett cykelpass direkt åtföljt av löpning. Förbered passet med att ställa fram löparskor och allt annat du behöver för löppasset. Stig av cykeln och låtsas att det är tävling. Byt om så fort du kan, men utan att stressa. Pulsen ska sjunka, inte öka. Försök komma till start för löpningen inom fem minuter. Spring långsamt i början tills benen känns som de brukar.
Kvalitet framför kvantitet
När du tränar för tre olika discipliner är det inte nödvändigt att köra lätta, grundläggande löppass. Cykel- och simträningen ger dig tillräckligt med uthållighetsträning. Fokusera mer på kvalitetspass och mindre på distans.
Löp strumplöst
Många triathleter springer utan strumpor för att inte slösa tid vid ombytet. Vill du göra detsamma bör du vänja dig att springa strumplös innan tävlingen. Att smörja in fötterna med vaselin och pudra babypuder i skorna minskar risken för skavsår i början.
Träningstips: Uppåt skola vi alla sträva….
Genom att springa backintervaller, kuperade motionsspår etc. så blir du en starkare löpare och därmed också bättre på att springa uppför samtidigt som du generellt stärker löpmusklerna.
Man blir bra på det man tränar så springer man backar blir man bättre på det – inget konstigt med det.
Många missar dock att även uppför är det viktigt med rätt teknik och genom att göra vissa små justeringar jämfört med det normala löpsteget så blir uppförslöpningen mer effektiv.
Genom att korta av steget och landa på framfoten i kombination med en ordentlig armpendling kan de flesta backar klaras av på ett bra sätt.
Om benen börjar kännas som att de inte vill vara med längre, pröva att verkligen trycka till i armpendlingen – benen kommer att följa efter. För att prova detta kan du jogga på stället och sedan försöka pendla armarna i en annan takt än benen; du kommer märka att det är oerhört svårt.
När det börjar bli tungt uppför är det lätt hänt att man börjar ”ta i” vilket ofta leder till att kroppen blir spänd. Bättre är att försöka flytta fokus till att vara avslappnad i löprörelsen – oftast följer såväl en förbättrad teknik som andning och backen känns lättare.
Kom slutligen ihåg att träning är en sak och tävling en annan. Under träning så är det naturligt att eftersträva att farten uppför är den högsta man klarar av (utifrån vad som ska uppnås med passet), men under tävling gäller det att hitta sin hanterbara fart. Den kommer att vara mycket lägre än maxfarten men på längre distanser handlar det om högsta möjliga fart för en viss energiåtgång.
Det kan definitivt vara värt att beakta att gå i några eller alla uppförsbackar, speciellt om de är relativt branta. Tidsförlusten blir inte särskilt stor men energin som förbrukas är avsevärt mindre.
Om du sedan jobbat på nerförslöpningen i enlighet med förra artikeln så tar du enkelt igen tid och placeringar på de som ger järnet uppför, i stort sett stannar på toppen och pustar ut och sedan börjar jogga nerför… Om du sprungit t.ex. Lidingöloppet vet du att det är en vanlig ”strategi”.
Nu har du fått lite tips kring löpning både uppför och utför så det enda som återstår är träningen.
När de flesta tänker på backträning handlar det om att springa till en lämplig lutning och sedan springa upp och ner där. Om du inte tycker om det upplägget kan du utnyttja en kuperad runda och ha ett fartleksupplägg – fokus på passet lägger du på löpningen uppför och utför.
Med andra ord, i varje backe som kommer på rundan springer du på uppför och över krönet för att sedan öka farten nerför. Emellan backarna springer du i en behaglig fart – kom ihåg att det är backarna som är fokus för passet.
Run Happy
Torkel Skogman/Running Sweden
