Efter squat kommer bröstrygg


På allmän begäran – en lättklädd bild på mig där man undrar om jag har några bröst överhuvud taget! Nej, men Lou önskade sig en övning för stela axlar och bröstrygg från när man har suttit vid datorn för länge, efter att ha fått bra resultat av 5-minuter-knäböj-utmaningen. Det här är min favorit. Ligg på golvet med en ihoprullad handduk, yogamatta eller foamroller precis nedanför skulderbladen (är du väldigt stel, börja med en handduk innan du går vidare till något som är hårdare och högre. Risken är annars stor att all rörlighet tas ut i svanken). Sträck upp armarna över huvudet och sträck dig bakåt utan att ta ut för mycket av rörligheten i svanken. Se till att revbenen inte åker ut massor. Lite åker de ut, men det ska inte bli värsta knölen. Ligg gärna och pendla med armarna, så att du för dem fram och tillbaka, från att peka ner mot fötterna till att peka upp över huvudet. Ligg så fem minuter om dagen. Se om det släpper upp lite rörlighet i axlarna och övre delen av ryggen.

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Ett steg närmre


Nu känns det att det snart är sommar och semester. Värmen har hittat upp till Sönsvall på riktigt, kidsen på skolan har tagit studenten och ettor och tvåor har gått på sommarlov. Fyra arbetsdagar till, sen är det sommarlov även för oss. Overkligt. Hela den här veckan har vart en enda lång utförsbacke och alla vardagliga rutiner har helt upphört att existera. Och när värmen äntligen hittat hit blir man inte bara sugen på att springa i splitshorts och linne utan minst lika sugen att sitta på en uteservering och dricka öl i solen. Det har blivit lite väl mycket ölande nu på slutet i förhållande till hur lite jag tränat. I normala fall när jag ligger på 10-11 mil i veckan bryr jag mig inte särskilt mycket men nu när man är halvskadad får man tänka till och ta konsekvenserna. Har inte vågat ställa mig på vågen sen målgången på Stockholm Marathon. Det har inte behövts, känner att jag pluffsat till mig en hel del och det behöver jag ingen våg som talar om.

Träningsmässigt tog jag ett rejält kliv framåt idag. Har kört löpning varannan dag den här veckan. I torsdags fixade jag 60min löpning men det stramade rejält på utsidan av knät under hela passet och efteråt var den huggande smärtan tillbaka som satt i även under gårdagen. Kände mig ganska uppgiven, två steg bakåt för varje steg framåt. Kändes lite bättre när jag vaknade imorse och trots att jag hade känningar bestämde jag mig för att hålla mig till planen och springa. Det kunde ju inte bli värre, tänkte jag men kände mig ändå aningens uppgiven. Öppnade första kilometern på 4.31 och det kändes som om jag hade spring i benen. Bestämde mig sen för att trycka på och förhopningsvis minska belastningen på ITB bandet med ett bättre driv i steget. Betade av kilometer efter kilometer och började känna mig rejält trött på ett skönt sätt. Tidigare under veckan har de första känningarna börjat komma efter ca20min men idag kom de aldrig. Fortsatte att hålla farten uppe, fortfarande inga känningar och helt plötsligt hade jag sprungit 12km i 4.10-fart utan att känna nåt obehag på utsidan av knät. Hallelujah! Vågade inte utmana ödet mer än så, det kändes oförskämt bra direkt jag stannade och knäppte av klockan. Kanske var det här vändningen, kanske kan jag börja köra igång på riktigt snart. Får avvakta hur det känns imorgon men nu är jag mer än hoppfull. Lycka är att kunna springa utan smärta.

Lördag den 13 juni – dagen som jag gått och väntat på ända sen jag korsade mållinjen på Stockholms stadion och kände att nåt var fel; dagen då jag skulle kunna springa igen utan känningar eller smärta. Det är ett stort steg framåt. Det måste firas på bästa sätt; sommarnus, Tzatziki chips och en Staropramen i solen på balkongen. Enda smolket i bägaren var att slå på tvn efter passet och mötas av nåt tramsigt direktsänt bröllop. Funderade en kort stund på att ringa Radiotjänst och kräva pengarna tillbaka, men lugnade som tur var ner mig ganska fort och laddade istället ner ansökningsformuläret till Republikanska föreningen. 

/Hörs

Dagens låt: När Lissie släppte sin debutplatta 2010 beskrevs hon som den nya Stevie Nicks och Chrissey Hynde. Hon har kanske inte riktigt levt upp till den hypen men debuten ”Catching A Tiger” är en skiva som bör finnas i alla skivsamlingar.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Status rapport


”I don’t always get injuried running but when I do I whine like a little girl”

 

Det går framåt. I måndags var jag hos naprapaten igen och han var mäkta imponerad över att jag fixade 10km i söndags. -”En normal och hel människa är trasig i en vecka efter ett marathon, med din kropp och din tid borde du vara trasig i 3 månader framöver”, var det första han sa. Status på knä och popliteus var OK, bara lite brosk som låg och skvalpade men det trollade han bort. ITB bandet och rumpan var dock fortfarande rejält spända men det värsta fixade han till med lite massage. Kändes som jag gick därifrån med en helt ny kropp.

Igår stack jag ut och testjoggade igen. Kände ingen smärta men däremot stramade det rejält på utsidan av knät hela tiden och det känns att det inte är helt hundra än. 11km i 4.45-fart. Hade nog kunnat fortsätta en halvtimme till utan problem men skyndar långsamt. Den här veckan får det bli löpning varannan dag, förhoppningsvis ger det med sig mer och mer för varje pass och varje dag med helvila.

Fortsätter vara noga med att rehaba och stretcha varje dag. Än så länge är jag inte så orolig för att tappa allt för mycket. På ett sätt var det nog bra att jag gick sönder efter Stockholm Marathon för att tvinga kroppen till ett par lugna veckor. Känner jag mig själv rätt så hade jag nog kört på som vanligt direkt efter annars och gått sönder ännu mer framåt hösten vilket förmodligen skulle vart mer kostsamt. 

Har börjat sätta mig in lite mer i UltraVasan; läst trådar om loppet på forum och googlat artiklar från fjolårets upplaga. Blir mer och mer rädd ju mer jag läser. Det längsta jag sprungit är 42.2km, jag har ingen aning om hur kroppen kommer reagera när den sträckan är passerad. Det gick också upp för mig att det existerar en medaljtid på 9h och 30min. Då vaknade tävlingsdjävulen till liv. Jag som initialt bara tänkt mig att överleva distansen. Enda anledningen till att jag pinade mig igenom Lidingöloppet ifjol var för att fixa medaljtiden där, jag kommer (nog) aldrig mer att springa det loppet för jag har aldrig vart så slut som människa som efter mina två Lidingölopp men jag fixade den där förbannade silvermedaljen till slut i alla fall. Vill ogärna behöva komma tillbaka till Sälen nästa år bara för att jag fått en hang-up på att fixa även den medaljtiden. Det självklara valet är såklart att strunta i att det existerar nåt som heter medaljtid och bara ta det för vad det är, särskilt med tanke på att höstens stora höjdpunkt är Berlin Marathon. Det är ju där och då som jag på allvar ska göra ett försök på sub2.50, då gäller det att ha en hel kropp och inte vara trasig i sviterna från Ultravasan.

/Hörs

Dagens låt: blir en hyllning till gårdagens Polar Music Prize vinnare Emmylou Harris. Vi snackar tidlös musik som kommer leva kvar för all framtid till skillnad från Miley Cyrus, Kesha, Ariana Grande och annan lättuggad tugummipop som har en tendens till att fastna under skorna och vara svår att bli av med. 

Antal kommentarer: 1

Anders Larvia

Tack för det! Prio ett är ett rehaba löparknät och kunna börja träna ordentligt igen, men jag har alla förhoppningar om att stå på startlinjen i Sälen och kötta mig igenom 90km.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Utanför komfortzonen finns hjulning


Jag erkänner – jag har aldrig kunnat hjula. Alltså inte ens när jag var liten. Då trodde jag nog att jag var för svag för att klara av att stå på händer och sedan har jag blivit för feg och inte vågat. (Det förstår ju vem som helst – att susa fram så där upp och ner i ljusets hastighet, det kan ju bara gå käpprätt åt helvete!)

I lördags var jag i Uppsala och hängde lite på Klättercenter. Där fanns stora mjuka gymnastikmattor och dessutom en elvaårig tjej som jag känner som kunde lära mig. Och det var ju jätteroligt! Det blev inte klockrent bra, men jag är åtminstone på väg.

Har du något du inte riktigt har vågat prova? Gör det bara! Prova! Kanske är det du som kommer att stå och skrika ”NEJ, jag vill inte gå hem än, det här var ju jätteroligt!” som jag gjorde i lördags.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lycka


Jag har precis fixat att springa en mil utan smärta!! Fett med likes på det alltså. Lycka är att kunna springa, meningen med livet, anledningen till varför vi finns till här på jorden, svårare än så är det faktiskt inte. Just nu struntar jag i om nästa pass blir ett bakslag, det är här och nu som räknas och just nu känner jag mig bara lycklig över att kunna springa igen.

Det har successivt känts bättre och bättre för varje dag som gått, smärtan i popliteussenan har minskat dag för dag och i fredags var första gången som jag inte kände av smärtan alls och heller inte gick omkring och tänkte på om det gjorde ont eller inte. Tänkte att det smarta valet vore att vänta ytterligare nån dag med att testjogga, men ibland är det inte alltid så lätt att vara klok och tänka rationellt. Direkt efter jobbet stack jag ut i sommarvärmen i linne och splitshorts. Efter 10min började en obehaglig känsla smyga sig på ner mot knät och efter 15min kom den huggande smärtan och då var det tack och godnatt. Det var bara att kapitulera och skamset promenera hem. Kom ganska exakt 4km. 

Min egenställda diagnos direkt efter var att popliteussenan var ok, smärtan från testjoggen berodde snarare på löparknät. Ägnade hela fredagskvällen åt att läsa på om löparknä, kolla youtube klipp, hänga på löparforum och sluka alla studier jag hittade. Rulla på foamroller stup i kvarten. Stretcha en gång i timmen.

Tvekade lite om jag skulle göra ett nytt försök idag. Vaknade rejält bakfull imorse. Det blev visst ett par öl för mycket igår. När man är skadad och dessutom inte har nåt lopp inplanerat på länge kan man faktiskt få unna sig det utan dåligt samvete. Kollade termometern. 20 grader. Gick ut på balkongen. Kände värmen och bestämde mig för att göra ett nytt försök. 30min jogg, varken mer eller mindre. Linne och splitshorts även idag. Efter 10min kom exakt samma obehagskänsla som i fredags. Tänkte ”jaha, då var det kört idag också”. Men smärtan kom aldrig. Fortsatte springa. Blev dock inte av med obehagskänslan, kändes som att det när som helst skulle kunna hugga till. Det kändes lite kallt längs knät, som om nåt ville krampa. Men ingen smärta. Fixade 20min. 25min. Obehagskänslan började avta mer och mer. Kanske skulle jag kunna fixa en mil? Hörde naprapatens röst som ekade i huvudet: –”Bestäm dig för en sträcka eller tid och nöj dig med det, bli inte övermodig och fortsätt om du klarar det”. 30min. Det smarta valet hade varit att nöja sig och avbryta men dum som man är fortsatte jag. Den magiska milen hägrade på ett inte allt för obehörigt avstånd. Och det höll. 10km springandes. Ingen smärta. Varken före, under eller efter.

Imorn ska jag tillbaka till naprapaten. Känns för tidigt att ropa hej just nu men om jag fixar löpning varannan dag den här veckan så kan jag förhoppningsvis köra igång på allvar snart. Och jag fortsätter såklart med rehabövningarna, stretcha löparknät, rulla foamroller och bygga upp styrkan i höften, rumpan och knät.

/Hörs

Dagens låt: Den här blir man glad av. Tänk sommar, sol, kall öl och sena kvällar i solnedgång.

Antal kommentarer: 2

Anders Larvia

Undvika backar tror jag är en bra idé, kände direkt att särskilt nerförsbackar inte var speciellt skönt för knät. @Olof: kul å träffas i mål! Är också inne på att det är höften och rumpan som är boven, det är bara fortsätta att bygga upp styrkan och stretcha som fan 🙂


Frida Michold

Skönt Anders! Hoppas det går spikrakt åt rätt håll nu!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Saltsjöbaden Triathlon


Visste formen inte riktigt var där men trodde och hoppades på att under ett kortare lopp skulle det vara mindre betydelsfullt. Det är väldigt lätt tappa respekten för en sprint när man fokuserar på längre distanser. Har kört hyfsat hårda pass på senare tid men det var väldigt länge sedan jag tävlade på den intensiteten. Blev väldigt snabbt medveten om vilka stressfaktorer som ingår i kortare lopp och kan ärligt erkänna jag hade stora problem handskas med dem.

Simstarten

Precis som med så många andra tävlingar dessa veckor så var det tveksamt om vattentemperaturen var lämplig för motionärer att simma i. Förbundet har nyligen justerat deras rekommendation för när simning är tillåten och när våtdräkt är obligatorisk. Personligen kan jag tycka 12-13 grader är aningens kallt för att man ska kunna tävla på hög intensitet. Vet man kan simträna i det men när man ska gå för full maskin och blanda in trängsel så blir det inte särskillt kul. Adrenalinet och kylan förvirrar åtminstone min hjärna och jag får ett svårkontrollerat stresspåslag. Vara i usel simform hjälpte inte heller. 750 meter kändes som en evighet och tackade min lyckliga stjärna när jag nådde land som 10:e man. Tyvärr var målsätningen om att nå pallen slut redan här. De 4-5 gubbar som låg bland dem som kom upp före mig är för bra cyklister & löpare för jag skulle kunna hämta in försprånget.

Upp från vattnet kan jag ha sagt ett eller två fula ord.

Hade en förhoppning cyklingen skulle kännas bra men efter att ha varit nerkyld hade jag svårare än någonsin hitta mina cykelben. Alla försök trycka på ordentligt resulterade i rusande puls och andningsbesvär. Fick fogligt sänka mina ambitioner och fokusera på inte tappa sikte på Fredrik Granström som på en lånad cykel körde om mig. Mådde bättre mot slutet och började få ordning på kroppen igen. Hade ok tryck sista biten men var osäker löpningen skulle lira då kramper fortfarande spökade i vader & lår.

In efter cykling för T2

I växlingen till löp fick jag dubbelsidig vadkramp när skorna skulle på. Som tur var släppte det nästan omedelbart när jag fick börja röra på mina långa storkben. Första kilometern känns alltid åt helvete innan musklerna ställt om sig men efter det hade jag nog min bästa löpning på denna distans någonsin. Kände kraften pulsera i benen och kunde kontrollerat ligga i 3:40:isch min/km. Tyvärr var närmaste man ur sikte och jag kunde bara springa för det som fanns kvar av min heder. Något beskedlig kom jag in som 5:e man. Före mig kom Magnus Olander, Donato Campanini, Jonatan Bejmar & för dagens suveräna Oskar Djärv.

Någon sprint i mål blev det inte denna gång. Ville helst vara osynlig.

 Magnus Olander bästa tvåbarnspappa för dagen.

När jag tittar på resultaten finner jag mina tider på cykel & löp helt klart godkända men ligga 1.5-3 minuter bakom täten efter 750 meter simning är precis som Fredrik Robertsson så vackert formulerade sig ”IG”.

Som jag sagt tidigare, ”man är aldrig bättre än sitt senaste resultat”. En sprint är ett väldigt effektivt sätt ta reda på var man ligger utan behöva kasta om för mycket i schemat. Vetskapen nu att löpningen är i fas men cykel och framför allt simningen kräver fokus är väldigt tydligt.

För er som undrar til nästa år så var Saltjöbaden Triathlon utan konkurens det bäst arrangerade loppet jag gjort på svensk mark. Äntligen en arrangör som vågar ta ut svängarna och ge deltagare & åskådare en fantastisk dag. Tack för det och detta blir en klassiker varje år!

Ungarna var tröttare än sin gamla far efter hoppat i hoppborgen i 2h

Nu ska jag ut på cykeln och trampa ur frustration & slagg!

Nelker


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in