Glad för det lilla

Vissa löpare går ut hårt och hoppas att de håller hela vägen i mål. Andra startar långsammare och ökar farten under andra halvan. Många försöker att springa i en jämn fart från start till mål.

För löpare som inte krigar om segern, utan springer på mellan 2.40-4.30 timmar, är det mest optimala troligen att springa den andra halvan av loppet 2-3 procent långsammare än den första (det vill säga 2-3 minuter för en 3.00-3.20-timmarlöpare).

Så här kan du lägga upp din strategi:

0 till 21,1 kilometer
Du är fräsch och det känns bra – och just därför är det lätt att springa för fort de första kilometerna. Börja istället i en fart som är något lägre än din planerade kilometerfart, och jobba dig upp till din planerade maratonfart de kommande kilometerna därefter. Slappna av och kolla av din kropp med jämna mellanrum; att axlarna är nere, att andningen är jämn och djup, att du har bra stegfrekvens och hållning.

Börja också fylla på med energi redan nu, och drick en sportdryck med kolhydrater redan vid första vätskestationen. Se sedan till att fylla på med jämna mellanrum, vänta inte tills dina energinivåer börjar bli låga – då är det redan försent. Fyll på med vatten när du känner dig törstig.

Under den första halvan av loppet är en klok strategi att försöka hitta en grupp löpare som verkar hålla ditt planerade tempo. Om det dessutom blåser motvind spara du mycket energi på att ligga bakom andra löpare, även om du måste springa några sekunder långsammare eller snabbare per kilometer än planerat. Det är också mentalt lättare att springa med andra löpare, du behöver inte fundera lika mycket på farthållningen och du har en rygg att ta sikte på hela tiden.

21,1 – 32 kilometer
Nu börjar loppet på allvar. Du känner av sträckan du har sprungit, och har fortfarande en bra bit kvar. Nu måste du plocka fram din mentala styrka och fokusera på att hålla ditt planerade tempo, det är lätt att det sjunker med 5-10 sekunder per kilometer under den här fasen.

Fartsänkningen beror oftast på att man inte lyckas hålla koncentrationen uppe, mer än fysiologiska faktorer. Sätt upp små delmål på vägen, räkna på dina tider och ta dig steg för steg igenom den här fasen. Fortsätt att fylla på med kolhydrater med jämna mellanrum och var trygg i vetskapen om att du är tränad för att klara av dessa mentalt tuffa kilometrar.

32 – 42,2 kilometer
Fram tills nu har loppet handlat om att hålla igen och fylla på med energi. Nu är det fritt fram att släppa loss. Bit ihop och använd den energi du har kvar för att ta dig i mål – det här är vad maratonlöpning handlar om.

Löp så fort du kan utan att dra på dig kramp eller att springa in i väggen. Känn in din kropp och dina energinivåer, öka steg för steg tills du känner att du ligger strax under gränsen för vad du förmår och försök sedan att hålla den farten in i mål.

Visualisera dig själv gå i mål, jobba med ett mantra om det behövs. Har du bara fyllt på med energi och druckit när du är törstig så borde din kropp klara av att arbeta hela vägen in i mål. Men sluta inte att fylla på nu, kolhydrater hjälper dig också att hålla skallen pigg så att du kan fokusera på uppgiften.

Öka sista tvåhundra om du har krafter till det och gå i mål med ett leende på läpparna. Du klarade det – nu är det dags att njuta. Grattis!

---